Борбата с излишните сантиметри не е лесна, ще ви трябва много сила и воля. И само тези, които са тръгнали направо към постигането на мечтите си, ще могат да постигнат положителен резултат.

Често, ако една жена има наднормено тегло, тя оправда това не със слабата си воля, а с някакви здравословни проблеми, генетична предразположеност, бунт на хормони - каквото и да е. В крайна сметка понякога е трудно да се признае, че виновникът е обикновеният мързел.

И така, колко калории трябва да изгорите, за да се отървете от 1 кг мазнини?

Смята се, че за изгарянето на 1 кг мазнини трябва да изразходвате 7700 ккал. Диетолозите съветват да отслабнете с 2-4 кг на месец (точно). Съответно, за да загубите безопасно 0,5 kg мазнини на седмица за тялото (имайте предвид, че теглото ще бъде малко по-голямо поради загуба на вода, мускули и т.н.), трябва да създадете калориен дефицит от 3850 kcal на седмица , което е 550 kcal на ден (3850:7).

Точно такъв калориен дефицит трябва да се създаде, за да се свалят 2 кг мазнини на месец.

Ако имате ниска физическа активност, тоест водите заседнал начин на живот и не се занимавате със спорт, трябва да умножите числото, получено от формулата, по 1,2. Ако тренирате поне 1-2 пъти седмично, тогава трябва да умножите резултата по 1,375. Ако дневната ви активност е средна, тоест тренирате до 5 пъти седмично, умножете полученото число по 1,55. При по-висока активност - с 1,725. Вие сте професионален спортист? След това на 1.9.

Нека нашият пример е 38-годишно момиче, теглото й е 81 кг, височината й е 160 см. С тази височина наднорменото тегло е около 15-20 кг. Активността на момичето през деня е средна. Така:

• 9,99 х 81 + 6,25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, за да осигури на тялото необходимата енергия и да не наддава на тегло (за тези, които не са били на диети преди).

Жената в нашия пример го има, така че трябва да намали приема на калории и да добави физическа активност. За да отслабнете, се препоръчва да намалите приема на калории с 10-15%. Това означава, в нашия пример, с 175-260 kcal.

И така, за жена в нашия пример диапазонът на прием на калории за отслабване ще бъде 1493-1578 kcal. Тоест нейният калориен дефицит ще бъде 175-260 kcal на ден.

важно!

Запомнете: при никакви обстоятелства не трябва да намалявате калорийния си прием под 1200 kcal на ден (за мъжете не по-малко от 1600 kcal), защото ще поставите тялото си в състояние на глад и липса на енергия. За съжаление днес много диети съветват да се намали диетата до 500-1000 kcal, но това не е безопасно и може да доведе до сериозни проблеми.

Нашият метаболизъм работи нон-стоп, изгаряйки калории не само по време на тренировка, но и по време на почивка, сън и дори храносмилане. За да изгорите повече калории, не е нужно да се насилвате да спортувате по няколко часа на ден. Достатъчни са 3-5 тренировки седмично само по един час, но ще трябва да увеличите нивото.

Какво може да направи всеки:

1. Изберете такъв, който можете да поддържате от седмица на седмица - може да бъде три или пет 60-минутни сесии.
2. Увеличете консумацията на калории, като ходите по-често свеж въздух, пропуснете асансьора, пазарувайте сами, движете се повече у дома, намерете активно хоби или дори придобийте навика да правите леко кардио на машината или прост набор от упражнения, докато гледате любимото си шоу.
3. Яжте истински пълноценни храни - овесена каша от нерафинирани зърнени храни, птиче/риба/яйца/извара вместо колбаси и сладки извара, зеленчуци и плодове, нерафинирани масла, ядки и семена. Тялото ви ще получи повече от цели храни полезни веществаи ще изразходват повече калории за усвояване.

Съответно ще посъветваме момичето от нашия пример да намали калорийното съдържание на диетата си със 175-260 kcal на ден и да се придържа към калорийния коридор от 1493-1578 kcal. И използвайте физическа активност ежедневно, като изгаряте допълнителни 290-375 kcal, постигайки калориен дефицит от 550 kcal на ден. Как можете да изгорите допълнителни калории?

Дори само 50-80 минути дневно ще са достатъчни, но ако започнете да посещавате фитнес залата, тогава това е просто прекрасно! По този начин не само ще увеличите консумацията на калории, но и ще развиете, укрепите мускулите на тялото си и ще подобрите пропорциите на фигурата си.

Имайте предвид, че калорийните нужди на човек, който спортува редовно, са по-високи от тези на човек, който изобщо не спортува.

Не забравяйте, че колкото по-ниско е теглото ви, толкова по-малко калории се нуждае тялото ви за общия метаболизъм. Затова трябва да преизчислявате калорийния си прием след сваляне на всеки 5 кг.

И така, научихме как да изчисляваме колко калории трябва да изгаря тялото ви на ден, за да започнете да отслабвате. Като броите калориите, не е нужно да се лишавате от разнообразие от любимите си храни.

Основната грешка, когато искате да влезете във форма, е рязкото ограничаване на калорийния прием. Съответно възниква логичен въпрос - колко kcal трябва да получите, за да започнете да отслабвате?

Разбира се, броенето на калории не е най-приятното занимание, но, казано преувеличено, за да започнете да отслабвате, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото получавате. Тоест създавайте дефицит. Следователно, поне приблизително, трябва да знаете колко „харчите“ и колко „получавате“.

Изненадва ме, когато на всички се дава една и съща препоръка - трябват ви 1500 kcal или 1800. Няма универсална цифра за всички. Всеки има различно тегло, ръст, процент мускулна и мастна тъкан в тялото, начин на живот, различен метаболизъм. Съответно трябва да подходим по различен начин към въпроса за определяне на ежедневните си енергийни нужди. Има концепция основен метаболизъмили основен метаболизъм. Този показател се изразява в енергията, която тялото ви изразходва в състояние на абсолютен покой. В края на краищата, дори ако просто лежите на дивана, тялото ви работи. Той диша, в него протичат метаболитни и храносмилателни процеси и дори енергията се изразходва за сън. Естествено, не можем да изчислим този показател абсолютно точно, но въпреки това има формули, които ви позволяват приблизително да определите тази стойност, като вземете предвид вашата възраст, височина, тегло и пол. Един от най-често срещаните е

Формула Харис-Бенедикт

За жени:

• 655 + (9,6 * тегло) + (1,8 * височина в см) – (4,7 * възраст)

За мъже:

• 66 + (13,7 * тегло) + (5 * височина в см) – (6,8 * възраст)

Замествайки вашите данни в тази формула - . Осигурява нормалното функциониране на тялото ви.

Това е консумацията на енергия в идеални условия. Но ние все още работим, тренираме и като цяло показваме различни видоведейност. За да разберем приблизително колко енергия ни е необходима за това, трябва да умножим получената цифра по съответната фактор активност:

• минимално ниво (заседнал начин на живот) – 1,2
• ниско (леки упражнения 1-3 пъти седмично) - 1,3
• средно (високо интензивни тренировки 3-5 пъти седмично) – 1,5
• високо (упражнение с висока интензивност 6-7 пъти седмично) – 1,7
• много висока (класове няколко пъти на ден) – 1,9

Онлайн калкулатор за изчисляване на калориен прием

Например, основният ви метаболизъм е 1500 kcal, а коефициентът на активност е 1,5. Съответно изразходвате приблизително 2250 kcal на ден. За да започнете да губите мазнини, трябва да създадете дефицит. И тук основното нещо е да не прекалявате. Всеки дава различни препоръки, но е по-добре да намалите калориите с около 20%. В този случай няма да настъпи „светкавична загуба на тегло“, но няма да навредите на здравето си и с правилния баланс в диетата си няма да загубите мускулна маса.

В нашия случай 20% са 450 kcal, които трябва да извадим. Тоест, с такива данни, за да отслабнете, трябва калоричното съдържание на вашата диета да варира между 1500 - 1800 kcal на ден. Сега съществува много мобилни приложения , които ви позволяват да преброите броя на ккал, получен от храната, така че не е толкова уморително. Трудността възниква при определянето на обема на порциите. Това може да стане на око или да си купите кухненска везна.

С течение на времето ще свикнете и ще можете да определите приблизителното съдържание на калории в диетата си без изчисления. И все пак на начална фаза, съветвам ви да опитате за една седмица изчисления на калорииизядени от вас и тогава ще можете да разберете реалните числа. Много често ние самите не сме наясно колко ядем и като правило не вземаме предвид всички възможни закуски и напитки.

Гледайте това в продължение на една седмица, анализирайте какво ядете и какво „тежи най-много“ в дневния ви калориен прием. Понякога е достатъчно просто да спрете да ядете прости въглехидрати под формата на шоколади и бисквити или да ги замените с рецепти за десерти и това вече ще създаде дефицит. Освен това обикновено ядем сладко не защото сме гладни, а защото сме свикнали да се „глезим“.

Изчисляването на дневния прием на калории е първата стъпка, от която да започнете да съставяте успешна диета за отслабване или хранене за натрупване на мускулна маса, тъй като без определяне на индивидуалния дневен прием на калории е невъзможно да се изчисли оптималният състав на вашата диета за основния макронутриенти (т.е. протеини и др.).

Има две формули, по които се изчислява този процент, но най-често се използва формулата на Харис-Бенедикт. Всеки калкулатор на калории в интернет, в приложение за смартфон, в кардио машина или във фитнес гривна ще го използва. Тази формула обаче има значителни грешки, които никой не споменава.

Какво е калория?

Самият термин „калория“ произлиза от думата калор, преведено от латински като „топлина“. В класическата физика калориите нямат нищо общо с храната - дори преди сто години са измервали изключително енергията, отделена при изгарянето на гориво (въглища, дърва), и едва в началото на 20 век храната започва да се счита за гориво за тялото.

Необходимо е да се разбере, че калоричното съдържание на даден продукт е чисто условно количество енергия, което ще се получи, когато се изгори в специално устройство. В действителност обаче човешкото тяло усвоява храната по съвсем различен начин - всъщност делът на абсорбираната енергия може да се различава с 20-25% от цифрите.

Формула за изчисляване на приема на калории

Директната формула за изчисляване на дневния калориен прием се състои от две части: 1) най-точното изчисляване на основния метаболизъм - калориите, необходими на тялото за поддържане на живота, или така наречената "енергия на покой" и 2) индивидуален коефициент на активност на човек, определен най-често "на око" "

Именно в този коефициент се крие основният проблемФормули за калории на Харис-Бенедикт. След като изчислите точно основната си метаболитна скорост (например 1765 kcal), трябва да умножите тази цифра по вашия индивидуален коефициент на активност, вариращ от 1,2 до 1,9. Крайният резултат ще бъде от 2118 kcal до 3354 kcal. Разликата е 1236 kcal.

Формула Харис-Бенедикт

Както вече споменахме, на първо място, формулата на Харис-Бенедикт определя основната скорост на метаболизма на човек (основна скорост на метаболизма, BMR) - това са калорийните нужди на тялото за мозъчна функция, поддържане на телесната температура, смилане на храната и други метаболитни процеси. Формулата обаче не отчита енергията за физическа активност.

Също така е важно основното ниво на метаболизма да зависи от пола, възрастта и телосложението на човека. Въпреки това, всички изчисления, използващи тази формула, са точни само за средни конструкции - за тези, които са прекалено слаби, с наднормено тегло или дори за тези, формулата Harissa-Benedict не е подходяща, тъй като не отчита индивидуалните характеристики.

Формула за изчисляване на основните нужди от калории:

Как бързо да губим мазнини - стратегия за тренировки за изгаряне на мазнини и препоръки за хранене.

Индивидуално ниво на активност

Формулата на Харис-Бенедикт за изчисляване на дневния прием на калории разделя пет вида физическа активност - минимална (без физическа активност), ниска (физическа активност 1-3 пъти седмично), умерена (3-5 дни в седмицата), високо ниво(6-7 пъти седмично) и много високо ниво (тренировки повече от веднъж на ден).

На теория всичко изглежда просто и ясно. За да определите общите си дневни калорични и енергийни нужди, умножете изходния BMR за вашия пол, възраст и тегло с коефициент, базиран на средното ви ниво на физическа активност за текущата седмица:

• Минимално ниво - норма на калории = BMR x 1,2
• Ниска калорична стойност = BMR x 1,375
• Средно - калориен прием = BMR x 1,55
• Висок калориен прием = BMR x 1,725
• Много висок - калориен прием = BMR x 1,9

Какво съотношение трябва да използвате?

Ако твоят професионална дейност- дървосекач или миньор, използвайте коефициент 1,9, ако се грижите за крави - 1,55. Именно това са препоръките на калорийната формула на Харис-Бенедикт, получена още през 1919 г. Съвременните професии (особено категорията „офис служител“), разбира се, не са в този списък.

Като въведете възрастта, ръста и теглото си в кардио машина или усъвършенствана фитнес гривна, получавате най-точната цифра за дневния си прием на калории, но изобщо не е ясно какъв коефициент използва устройството при изчислението. Ако имате късмет, тя ще бъде в рамките на 1,4 – 1,7, а крайната грешка няма да надвишава 15-20% (приблизително +/- 500 kcal).

Ако сте мъж, на 25 години сте, работите в офис и правите силови тренировки три пъти седмично, тогава препоръката за дневния ви прием на калории ще бъде от 2600 kcal до 3200 kcal - но трябва да разберете, че всякаквипо-точна цифра би била просто случаен избор и не би гарантирала никаква надеждност или допълнителна валидност.

Освен всичко друго, калориите от храната не се усвояват на 100%. Например, - но това никога не се взема предвид в цифрите за състава на продукта. В резултат на това е по-добре да не се опитвате да изчислите дневния прием на калории с помощта на „умна“ формула, а просто следвайте основните препоръки (1) и слушайте тялото си.

Дневен прием на калории за мъже:

Дневен прием на калории за жени:

Дневен прием на калории за деца и юноши:

***

Формулата за изчисляване на дневния прием на калории може да определи само нивото на основните енергийни нужди на тялото, без да отчита физическата активност. За да определите общите си нужди от калории, трябва да знаете уникален коефициент, който не може да бъде определен точно. Ето защо всички устройства за изчисляване на калорийните норми дават грешка от +/- 500 kcal.

Научни източници:

1. Прогнозни нужди от калории на ден по възраст, пол и ниво на физическа активност,

Ако трябва бързо да изчислите калориите за отслабване, онлайн калкулаторът ще бъде най-удобният вариант за вас!

Когато решите да отслабнете и да намалите калориите, които приемате от храната, имате нужда от правилно и точно изчисление. В крайна сметка консумацията на твърде малко е вредна за здравето - трябва да знаете умереност във всичко. Калкулаторът ще вземе предвид всички необходими данни за вас и ще изчисли дневното количество kcal, необходимо за загуба на излишни килограми.

Следователно можете лесно да изберете правилната диета за отслабване, която няма да навреди на вашето здраве.

При изчисляване калкулаторът ще вземе предвид вашите първоначални данни, от които зависи нуждата на тялото от енергия:

• пол – жените по принцип изискват по-малко енергия (норма за жените), но и по-трудно отслабваме;
• текущото ви тегло - колкото по-високо е теглото ви, толкова повече енергия консумира тялото ви, но трябва да ядете малко по-малко калорична храна и килограмите бързо ще намалеят;
• височина – по-високите хора изискват повече енергия, но за тях е по-лесно да отслабнат;
• възраст - колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко енергия изисква тялото му, но също така става по-трудно да отслабнете;
• степен на физическа активност– колкото повече се ангажираме с физически труд или тренировки, толкова повече повече количествокалории, необходими на тялото, и толкова по-лесно е за нас да изгорим излишните килограми, като намалим консумацията на тези калории. Между другото, много лесно е да изгорите 1000 калории на ден у дома :)

🙂

В статия за

Как да изберем верния отговор? 🙂

В статията за това как да изчислим броя на калориите за отслабване описах какви са „безопасните“, „бързите“ и „спешните“ режими на отслабване. Но пак ще ви разкажа подробно. Нека започна с това, че опцията „не яжте нищо и отслабнете бързо“ няма да работи, защото... Тялото изразходва енергия за:

• минимална физическа активност;
• необходими процеси - дишане, функциониране на органи, смилане на същата храна и други метаболитни процеси, които се случват в тялото.

Без да навлизаме в подробности, за този минимум обикновен човек се нуждае от 900-1000 kcal на ден. Но не бива да стигате толкова далеч, че да намалите диетата си до такъв праг - това може сериозно да подкопае вашето здраве. Максимумът, който можете да си позволите, е 1 гладен ден на месец.

А сега за режимите за отслабване:

• безопасно - с този режим дневният прием на калории се намалява с 15%. В същото време това изобщо не е вредно за тялото и можете да „седите“ в този режим много дълго време. Например, ако преминете към нискокалорични храни;
• бързо - дневната консумация е намалена с 25%. Този режим може да се практикува 1-2 месеца, но трябва да се следи реакцията на организма. Изберете дали остават 1-2 месеца до Нова година или ваканция :)
• аварийно - при този режим дневната норма се намалява с 40% и това вече е много близо до критичния минимум. Не бих препоръчал да изберете този режим. Само ако наистина трябва да „свалите няколко килограма за сватбата на любимата си приятелка, която ви е купила рокля за шаферка, но вие не можете да влезете в нея“. За това ще ви трябва

Хората, които се сблъскват с проблема с наднорменото тегло, рано или късно си задават въпроса: колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете? За да направите това, трябва да се научите как да броите входящите и изходящите единици енергия. Дневна нуждазависи от това колко активен е начинът на живот на човек. Има няколко формули, по които може да се изчисли този процент.

За поддържане на жизнените функции, дори в състояние на пълна почивка, човек се нуждае от определено количество енергия. Колкото повече се движим, толкова повече храна се нуждае тялото за нормално функциониране. Приемът на калории на ден за отслабване, наддаване или поддържане на тегло се изчислява по индивидуална формула за мъже и жени. Това е първата стъпка в създаването на персонализирана диета. Важни са полът, теглото, ръстът, възрастта, мускулната маса и енергийният разход на ден.

1. Най-простият начин: изчисление на килограм телесно тегло. Ако ние говорим заза отслабване дневната норма е 26-29 kcal. 33-35 единици енергия ще ви помогнат да останете във форма. Можете да наддадете на тегло, ако приемате 40 или повече калории на 1 кг от теглото си на ден. Но този метод не отчита физическата активност на човек и следователно е несъвършен.

2. Уравнението на Харис-Бенедикт ви позволява да определите основната си метаболитна скорост въз основа на тегло, височина и възраст.

• Формула за мъже: 66 + (13,7 x тегло) + (5 x височина) – (6,8 x възраст).
• Формула за жени: 655 + (9,6 x тегло) + (1,8 x височина) – (4,7 x възраст).

Резултатът трябва да се умножи по индекса на физическа активност:

• 1.2 – начин на живот с изключително ниска физическа активност;
• 1.3 – упражнения или упражнения във фитнеса 1-3 пъти седмично;
• 1.9 – допълнително натоварване (професионален спорт, особено силови спортове).

3. Методът Mifflin-San Geor е едно от най-новите изчисления (2005) на американски диетолози. Има опростена и по-усъвършенствана версия на тази формула.

• За мъже: 10 х тегло + 6,25 х височина – 5 х възраст + 5.
• За жени: 10 х тегло + 6,25 х височина – 5 х възраст – 161.

Умножете посочените формули по дадения по-горе индекс на физическа активност.

4. Метод на Ketch-McArdle. Разликата му от предишните формули е, че освен посочените параметри, той отчита и масата на телесните мускули, което означава, че е по-точен. Основният метаболизъм при мъжете и жените се изчислява по формулата 370 + (21,6 х мускулна маса). За да го разберете, трябва да извадите количеството мазнини от общото тегло. Може да бъде 10, 20, 30%.

Най-важното при отслабването е отрицателният калориен баланс. Само техният дефицит ще може да изгори наднорменото тегло, така че консумацията на храна не трябва да надвишава консумацията на енергия. Отслабването без намаляване на мускулната маса, без нарушаване на метаболизма и функцията на щитовидната жлеза е основната задача. След като изчислите необходимия брой енергийни единици, трябва да ги намалите с поне 500. И само вие можете да решите дали да увеличите физическата активност или да намалите количеството на определени храни.

Пример за изчисление

Много специализирани уебсайтове са оборудвани с калкулатори. Нека обобщим колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете във всеки отделен случай.

1. Ако се ръководите от метода за изчисляване на килограм телесно тегло, тогава е лесно да се изчисли, че човек с тегло 70 кг, за да отслабне, трябва да получи 1820-2030 калории. За поддържане на теглото консумацията на енергия ще бъде 2100-2450 kcal.
2. Използвайки метода на Харис-Бенедикт, трябва да знаете височината и теглото си. Например, вие сте 40-годишен мъж с ръст 176 см и тегло 82 кг. Работите предимно седнали и обичате да лежите. Индивидуалната формула за изчисляване на приема на калории изглежда така: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) – (6,8 x 40) = 2341,4. Умножавайки това число по коефициента на физическа активност 1,2, получаваме 2809,68 калории на ден. Ще можете да отслабнете, ако намалите с 500 kcal, общо 2309. Това е вашата норма на ден.
3. За да изчислим според Mifflin-San Geore, нека вземем например 41-годишна жена, която не се занимава със спорт, чийто ръст е 156 см, тегло - 67 кг. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. Получените 1689 kcal се умножават по най-ниския индекс на активност от 1,2. За да остане на това тегло, жената трябва да яде храна с енергийна стойност от 2026,8 kcal. Извадете 500 от тази цифра, за да отслабнете, дамата с пикантни фигури ще трябва да намали диетата си до 1526 kcal.
4. И накрая, най-сложната, но най-реалистична формула Ketch-McArdle. Подходящ е само за тези, които са тествали мускулната си маса. Например, вие сте жена, която тежи 64 кг, от които 10% са мазнини (6,4). Това означава, че мускулната маса е 57,6 кг. Вашият основен метаболизъм е 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 калории.

Можете да отслабнете комфортно, без да чувствате глад или да стресирате тялото си. Използвайте някои съвети.

1. Намалете броя на калориите постепенно. Рязък скок забавя метаболизма. Разтегнете този процес за 2-3 седмици, тялото трябва да се адаптира към новата диета. Експертите препоръчват намаляване на консумацията всеки ден с 20%. Плавно постигане на техния дефицит.
2. Калорийното съдържание на дневната диета не трябва да бъде по-ниско от 1200 за жените и 1800 за мъжете, това е така наречената граница. Ако ядете по-малко от праговата стойност, тялото скоро ще започне да се изтощава и вместо мазнини ще се губи мускулна маса.
3. Купете кухненска везна, ако още не сте. Обучете се да претегляте храната си, това е необходимо, за да разберете съдържанието на калории в дадено ястие. Скоро ще можете да определите теглото си визуално.
4. Яжте често, но на малки, нискокалорични порции. Многократните хранения по време на отслабване насърчават по-добър метаболизъм.
5. Не изключвайте въглехидратите и мазнините от вашата диета. Трябва да има по-малко от протеините, но да не ги приемате изобщо е грешно и нездравословно. През първата половина на деня диетолозите съветват да ядете прости въглехидрати под формата на каши, като използвате растителни мазнини.
6. Бъдете по-активни. Ако по някаква причина посещението на фитнес залата е невъзможно, включете поне лека тренировка или почистване на апартамента в ежедневието си. Има дни, в които ви се случва да хапнете нещо калорично. Наказвайте се за слабост с разходка или др физическа дейност. Отслабването е невъзможно с ниска физическа активност, в противен случай, за да отслабнете, трябва практически да гладувате.