Можете да създадете график за бягане вечер въз основа на вашето натоварване. Занятията трябва да се провеждат 2-4 пъти седмично. По-често тялото няма да има време за почивка, по-рядко - недостатъчно натоварване. Най-доброто време за занятия е от 19 до 22 часа. Но не трябва да отлагате обучението си, в противен случай ще бъде трудно да заспите по-късно. Продължителността на вечерния джогинг е 30-45 минути. Препоръчително е да отидете на вечерен джогинг час след вечеря. Не бива да тичате по пътните платна. Прашният, замърсен въздух няма да бъде от полза. По-добре е да изберете парк или детска площадка. Обмислете маршрута си предварително.

За да извлечете максимума от бягането, се препоръчва да редувате бързи и бавни фази. Разделете бягането си на три части. Започнете с бавно равномерно движение, втората част е джогинг с ускорено темпо и последната част е с много бавно темпо. Не забравяйте да започнете бягането си с лека загрявка. Направете няколко прости упражнения (навеждания, клякания, махове с крака). Докато бягате, в началото ще трябва постоянно да се контролирате. Необходимо е да следите техниката на дишане и бягане. Ето най-добрия начин да го направите:

1. Контрол на дишането. ще ви помогне да установите своя ритъм, което ще ви позволи да провеждате класове с ефективност, без прекъсване поради задух или болка в страната. Вдишайте през носа. Издишайте през устата. Ако дишате само през устата, скоро ще забележите, че сте изтощени, ще се появи задух и ще трябва да спрете дейността. Контролът на дишането е един от важни правилабягане.
2. Техника на бягане. Не размахвайте ръцете си твърде много, когато бягате. Внимавайте за стойката си. Гърбът трябва да е прав, леко наклонен напред. Ръцете са свити в лакътните стави под прав ъгъл. Краката са леко свити в коленете. Не се претоварвайте, не трябва да изпитвате болка или дискомфорт. Много хора се интересуват от въпроса как да започнат да бягат вечер. Много е важно продължителността на часовете да се увеличава постепенно. Започнете с 5-10 минути. Това е напълно достатъчно за първата седмица. В бъдеще добавете 5 минути на седмица.

Ако водите заседнал начин на живот, важно е да контролирате натоварването си. За да направите това, измерете пулса си след тренировка. Не трябва да надвишава 150 удара в минута. Ако след първите си бягания почувствате болка в мускулите на прасеца, не прекъсвайте занятията. След една седмица тренировка мускулите ще започнат да се тонизират и болката ще изчезне. Ще забележите, че бягането вечер е полезно. Не забравяйте да слушате тялото си, трябва да намерите свой собствен ритъм на движение, който не причинява пренапрежение, в който можете да се движите дълго време.

Топлият душ ще облекчи излишното напрежение и ще позволи на мускулите ви да се отпуснат след това тренировка.

Ако искате да отслабнете с бягане, тогава трябва да помислите за джогинг сутрин или да увеличите времето вечер. Не бива да събирате група за вечерен джогинг. Можете да вземете своя плейър със себе си, ако ви е скучно. Като правило, ако някой от вашите партньори по бягане спре да тренира, това също ще се отрази на вашата тренировка.

Правилното бягане вечер ще има положителен ефект върху цялото тяло. Не е нужно да мислите дълго как да бягате правилно вечер, просто отидете да бягате и резултатите няма да закъснеят.

През лятото просто искате да правите по-активни движения и да спортувате свеж въздухвсички ще се радват. Извадете маратонките и започнете вечерния си джогинг, защото има пет важни причини за това.

Облекчаване на стреса

Първо, вечерният джогинг ще помогне за облекчаване на стреса, натрупан през деня. След тренировка ще се чувствате отпуснати, спокойни, уморени и в позитивно настроение. Сутрешният джогинг, напротив, може да ви измори само ако ви предстои тежък работен ден. Ето защо в началото на деня е по-добре да правите прости упражнения или гимнастика, за да се събудите, а вечер да отидете да бягате.

Ефективност при отслабване

Друга полза от бягането вечер е, че отслабването с него е много по-ефективно от сутрешния джогинг. Вечерните упражнения ви помагат бързо да изгорите калориите, натрупани през деня. Ето защо, ако сте си позволили твърде много на обяд, вечерният джогинг може да реши този проблем.

Полза за здравето

Учените също подкрепят идеята за вечерно бягане и твърдят, че от 18 до 20 вечерта човек е в пика на своята активност. Следователно ползите от бягането през този период от време ще бъдат сто процента, а ефективността е много по-висока от тази на сутрешните „аналози“. В допълнение, вечерният джогинг ще даде на тялото възможност да попълни запасите от кислород в кръвта и да подобри кръвообращението, а мускулите, които не са били използвани активно през деня, ще могат да се тонизират. Благодарение на това ще бъде много по-лесно да поддържате фигурата си във форма.

Не бързай

Невероятно удобно е да бягате вечер, тъй като не е нужно да бързате никъде и можете да си позволите допълнителен кръг или няколко упражнения на машините, ако има такива наблизо. Не се притеснявайте дали ще имате време да се измиете, да се облечете, да се гримирате и да отидете на работа навреме.

Вечерното време се счита за най-много най-доброто времедни за развлекателен джогинг. В края на краищата, благодарение на това можете да облекчите стреса, получен след тежък, напрегнат работен ден, осигурявайки здрав и здрав сън.

След работа се чувстваме леко уморени, искаме да си починем и да се отпуснем, но тялото работи на пълен капацитет, а мозъкът започва активно да превърта всичко, което се е случило през деня. Затова точно в този момент е важно да превключите, тоест да подготвите тялото за сън. Това е мястото, където не можете да минете без помощта на здравословно леко бягане.

Вечерното бягане ще бъде последният етап от работния ден, давайки на мускулите необходимото натоварване, настройвайки тялото в положително настроение преди лягане. Но за нас няма нищо по-хубаво от това да заспим в добро настроение.

Най-добре е да бягате със скорост 9 км. не повече от половин час на час. Такова обучение ще има положителен ефект върху функционирането на сърцето, принуждавайки го да работи активно, подобрявайки метаболизма и подобрявайки кръвообращението. В резултат на постоянни тренировки ще настъпи процесът на капиляризация, тоест процесът на почистване на кръвоносните съдове, които са атрофирали поради липса на физическа активност, ще се появят нови, които ще осигурят достъп на кръвта до болезнените органи, обновяване и ги лекува.

Бягане вечер– това също е отлично средство за подмладяване на организма, но е най-добре да правите такова бягане след хранене, поне 2 часа преди това. Но всичко ще зависи от неговата плътност. Преди да започнете бягане, се препоръчва да направите десетминутно загряване, например, направете няколко клякания, скокове и завои, за да подготвите тялото за следващата порция натоварване. Докато бягате, следете дишането си, което трябва да е равномерно.

Става въпрос за подобряване на вашето здраве и ако искате да сте здрави и издръжливи, то трябва редовно да правите този вид джогинг, за предпочитане два пъти на ден – сутрин и вечер.

1. Трябва да правите джогинг систематично и редовно, тоест, ако искате да започнете да бягате вечер, след това задайте четири дни в седмицата за това и бягайте за забавление.
2. Никога не трябва да пропускате времето за тренировка; това може да се направи само в краен случай - по време на заболяване или в зимно времегодини, когато температурата на въздуха е под 30 градуса. Ако не сте сигурни, че можете да похарчите по-малко за бягане три часана седмица, тогава е по-добре да не започвате нищо.
3. Интензивността и продължителността на часовете трябва да се увеличават постепенно, всичко ще зависи от вас физическа тренировка. Ако възнамерявате сериозно да се занимавате с бягане, тогава за да наблюдавате здравето си, трябва да използвате специални устройстваи програми, които ви позволяват да преброите пулса и сърдечния си ритъм.

Седейки на работа, често тъжно гледаме през прозореца, планирайки как да облекчим стреса, натрупан през деня. Всъщност има много възможности: да прочетете книга, да се срещнете с приятели в кръчма или кафене, да седнете вкъщи пред телевизора, да хапнете вкусна вечеря. Много атрактивни варианти, нали? Но можем да предложим по-достойна алтернатива - бягане вечер, защото това наистина е най-добрият начин да се разтърсите и да изхвърлите всички проблеми, които измъчват бедната ни глава цял ден. Толкова много се изговори за ползите от джогинга, че едва ли има смисъл да продължаваме тази тема, но тук правилен изборВремето за това събитие все още е под въпрос сред мнозина. За да улесним този избор, ще говорим за всички изкушения на вечерното бягане.

Аргументи за"

Научните изследвания на човешките биоритми са успели да идентифицират времето, когато човек е на върха на своята активност и всички органи и системи си взаимодействат хармонично, което прави този период от време оптимален за физическа дейност. Този период започва в 18 часа и завършва след 8. Обучението, проведено в този момент, ще бъде много по-ефективно от същото, но например сутрин. Но без дори да се докосва научно изследване, можете да намерите редица предимства, които правят подобни бягания по-привлекателни. И така, какво ни помага тичането вечер?

Без ранно ставане. За много от нас дори мисълта да ставаме час и половина или дори два часа по-рано няколко пъти седмично става просто непоносима. А на сутринта вместо бодрост се чувстваме отпаднали и слаби. Какъв джогинг е това. Какво удоволствие е това. Вечерните упражнения са много по-лесни в това отношение, защото тялото не трябва да се „люлее“.

Достатъчно време. Тези, които поне веднъж са опитали сутрешен джогинг, вероятно са се сблъскали с остра липса на време, защото все още трябва да имат време да се приведат в ред и да се захванат за работа. Но вечер този проблем изчезва от само себе си, защото имате право да се разпореждате както искате.

Облекчаване на стреса. Общуването със семейството или приятелите все пак в един момент започва да се свежда до дискусия належащи проблеми. Докато джогингът ви позволява напълно да се абстрахирате от тях, преминавайки към по-положителен начин.

Е, малко за ползите от бягането вечер. През работния ден активността ни е минимална и ако се приберем вкъщи и се преместим от работното бюро на масата за хранене или компютъра, това започва да се превръща в хронична форма: мускулите постепенно атрофират и увисват, кръвообращението се влошава и започват проблеми с гърба и краката. Невероятно, но само половин час физическа активност ще даде на тялото възможност да попълни запасите от кислород в кръвта, подобрявайки нейния състав и улеснявайки кръвообращението. Капилярите започват да растат интензивно, доставяйки кръв и кислород на болезнените места. Бягането вечер също е полезно, защото отслабените през деня мускули стават тонизирани, като по този начин поддържат фигурата ви в страхотна форма.

Недостатъци на вечерната тренировка

Като такъв не може да има недостатъци в самия джогинг, но изборът на вечерно време може да не винаги е успешен. На първо място, защото има голяма вероятност плановете да бъдат нарушени. В края на краищата винаги може да се появи изкушението вместо на стадиона да отидете да речем на пикник или дискотека. Освен това никой не е имунизиран от закъснения на работа или прекалено труден работен ден.

Нивото на стрес трябва да бъде под строг контрол, тъй като при превъзбуда организмът може да се „благодари“ с безсъние, което с времето преминава в хронична форма.

Друг, макар и лесно поправим недостатък е вечерното замърсяване на въздуха, който е пренаситен с изгорели газове и прах, вдигнат от автомобилите. Разбира се, трудно е да се справите с този проблем глобално, но като планирате маршрута си далеч от натоварени пътища, можете да подобрите ситуацията.

Като се имат предвид всички плюсове и минуси на бягането вечер, само едно заключение предполага: последните са много по-малко значими и ако се вземат на сериозно, те практически не могат да повлияят на графика и качеството на обучението.

Правила за вечерно бягане

За да извлечете максимума от бягането си, трябва да имате предвид няколко неща.

Храня се. Тичам на празен стомах - твърдо "не!" Особеността на сутрешния джогинг е, че се прави на празен стомах. Вечерта това поведение може да се сравни с експеримент върху себе си и резултатът няма да има най-добър ефект върху вашето благополучие. Лека вечеря + почивка за един час е най-добра формулаза вечерта.

Загрявка. Тези, които се измъчват от въпроса „Как да започна да бягам вечер?“ , Трябва ясно да разберем: трябва да започнете със загряване. Мускулите, които са отпуснати от седене в продължение на осем часа, трябва да бъдат добре загрети преди тренировка, в противен случай това е изпълнено с нараняване. За да направите това, са достатъчни няколко прости упражнения: клякания, разтягане, люлеене на ръце, скачане. Дори най-простият комплекс, изпълняван в уроците по физическо възпитание, е доста подходящ.

Темпо на бягане. Тъй като логичният завършек на всяка вечер е сънят, пренатоварването на тялото с активно бягане и големи натоварвания е меко казано нежелателно. Най-добрият вариантза начинаещи - джогинг; по-тренираните хора ще могат да избират собственото си темпо, но не трябва да създават дискомфорт. Недостиг на въздух с всякаква сила, зачервяване, болка в страната, гъста слюнка - всичко това показва, че трябва да намалите скоростта си или още по-добре да преминете към бързо темпо.

Време и честота на обучение. Възможно ли е да тичам всеки ден вечер? Любим въпрос за начинаещи, които искат да дадат всичко от себе си. Въпреки това, дори професионалните спортисти не тренират често; тялото все пак трябва да получава така необходимата почивка няколко пъти седмично; в противен случай просто няма да можете да бягате поради силна мускулна болка. Оптималната схема е 3-4 бягания за 30-40 минути. Основното нещо е да го спазвате стриктно, без да правите никакви отстъпки. В дните, избрани за обучение, други проблеми и изкушения трябва да спрат да съществуват за вас.

Бягане и отслабване. Хората, които следят фигурата си, често мислят как да бягат правилно вечер, за да отслабнат, е изключително прост: бягайте правилно сутрин. Ние просто не можем да си позволим интензивността, която ще ни позволи да изгорим нашите резерви, внимателно съхранявани отстрани. Вечерният джогинг е насочен повече към поддържане на форма, отколкото към влизане в нея, така че не трябва да се ласкаете с ненужни надежди. Увеличаването на натоварването може да доведе до нарушаване на ритмите на тялото, което е напълно нежелателно.

Вековният въпрос

След като прочетоха всички аргументи, мнозина продължават да се измъчват от въпроса дали е по-добре да бягате сутрин или вечер. Тук е почти невъзможно да се стигне до истината, но основният извод е следният: бягането е най-добро, а когато е практически без значение.

Трябва да изберете времето въз основа единствено на вашия ритъм на живот. Ако не можете да станете дори пет минути преди звъненето на алармата, не трябва да се насилвате и да ходите на сутрешно бягане, защото това не само няма да ви донесе никакво удоволствие, но и ще ви отнеме всички сили, ще просто заспивам след обяд. И обратното, ако в осем вечерта вече искате да паднете в прегръдките на възглавницата, тогава за какво вечерно бягане можем да говорим, защото е много по-лесно да отидете да бягате в шест сутринта. Може да се вземе оптимално време, като периодично редувате сутрешен и вечерен джогинг, така че сами ще разберете кое ви е по-удобно. След като се включите, времето напълно ще загуби смисъл за вас.

Тъй като дневните часове стават по-къси, както опитните, така и новите бегачи изпитват затруднения да бягат на тъмно. Бягането на тъмно със сигурност има своите предизвикателства, но това не е причина да се откажете от своите състезателни или фитнес цели. СЪС правилна подготовкаи с правилното отношение можете да направите вечерните си бягания не по-лоши от дневните.

Решителност

Прибирането от работа и намирането, че навън е тъмно, е това, което прави есента и зимата истинско предизвикателство. Само най-решителните и мотивирани продължават да тичат редовно през тъмните месеци. И както ще видим по-късно, бягането на тъмно ще изисква закупуването на някои допълнително оборудванеза да направите вашите тренировки безопасни и удобни. Трябва да сте сигурни, че наистина ще бягате вечер, преди да похарчите пари и време за тези покупки.

Безопасността на първо място

Без съмнение, най-важното нещо, когато бягате на тъмно, е вашата безопасност. Никоя тренировка не си струва риска за вашето здраве и безопасност. Ако обмислите добре нещата, можете да получите тренировките за бягане, от които се нуждаете, с минимален риск. Ето няколко неща, върху които да помислите:

Добре осветен маршрут

Може да не се наложи да бягате по най-интересния маршрут, но е по-важно да бягате в най-осветената зона. По този начин не само ще можете да виждате други хора (и те вас), но и повърхността, по която бягате.

Колкото по-просто, толкова по-добре

Вместо старателно завършване на 15-километрова обиколка, изпълнете 5-километровата обиколка 3 пъти. Или дори по 3-километров маршрут. По този начин ще бъдете възможно най-близо до дома, ако изведнъж искате да приключите тренировката си по-рано. Освен това ще сте запознати с всеки ъгъл, всяка дупка и пукнатина на пътя. И уведомете приятелите и семейството си къде ще бягате, за да могат лесно да ви намерят, ако е необходимо.

Бъдете видими

Когато бягате в тъмното, не можете да си позволите да се обличате незабележимо. Ярки, крещящи цветове със светлоотразителни елементи - това трябва да бъде. Можете да добавите мигащо фенерче ( Бяла светлинаотпред, червено отзад), и тогава определено ще се виждате в тъмното.

Подходящата екипировка за вечерно бягане

Бягането вечер също означава, че трябва да се подготвите за по-ниски температури по-късно през нощта и сурови метеорологични условия. Трябва да имате комплект дрехи и екипировка, които ще ви осигурят комфорт и безопасност по време на вашето бягане.

Жилетка със светлоотразителни елементи

За предпочитане лека, жилетка с цип ще ви помогне да запазите тялото си топло и също така ще ви направи видими. Чрез разкопчаване и закопчаване на цип можете да контролирате колко топла ще ви държи жилетката.

Челник

Не е задължително, но много полезен предметоборудване. Той ще осветява пътя ви в тъмното, като ви помага да изберете най-безопасния път. Освен това ще ви направи много видими. Модерни моделиФенерчетата са доста леки, могат да се носят върху шапка или шапка и да не изпитват особен дискомфорт на главата.

Мигащи светлини

Подобно на тези, използвани от велосипедистите през нощта, тези прости фенерчета са евтини и ефективен методувеличете видимостта си на тъмно. Не забравяйте, че червената мигаща светлина трябва да е отзад, а бялата/прозрачна мигаща светлина трябва да е отпред. Благодарение на това шофьорите и пешеходците могат лесно и предварително да разберат в каква посока се движите.

Какво да не носите: слушалки

Дори и да бягате близо до дома, бягането със слушалки значително увеличава риска от нараняване и други проблеми. Оставете музиката до по-добри времена и дневна светлина.

В допълнение към правилното оборудване и маршрут, има още няколко важни точкикоито ще направят вечерните ви бягания по-продуктивни:

Снек преди бягане

Има добри шансове вашето вечерно бягане да се случи в обичайното ви време за вечеря. Ако е така, не забравяйте да се храните добре следобед, за да попълните запасите от мускулен гликоген. Повечето спортисти могат спокойно да не ядат от обяд до вечеря, но яденето непосредствено преди бягане е рецепта за дискомфорт в стомаха. Така че хапнете предварително.

Хранене след бягане

В идеалния случай веднага след вечерно бягане яжте „истинска храна“, а не формули/напитки за възстановяване. Опитайте се да включите в диетата си храни, които подпомагат възстановяването и съдържат големи количества протеин (месо, риба или млечни продукти). Не забравяйте да изпиете няколко чаши вода с това хранене. Колкото по-рано се нахраните след бягане, толкова по-добре: не само ще попълните нуждите на тялото си от калории и ще му помогнете да се възстанови, но и ще увеличите времето между храненето и лягането.

Загрявка

Няма да имате много време за загряване и охлаждане по време на вечерното бягане, така че опитайте следните опции. Първо, опитайте се да бъдете по-активни във времето, водещо до вашето бягане. Това може да е разходка до дома от работа или активни игри с децата ви. Това ще бъде достатъчно, за да подобрите притока на кръв и да улесните първите минути на бягането. Друг вариант е да планирате тренировката си така, че да започнете с бавно темпо. не забравяйте, че ние говорим заНе става въпрос само за тренировка на мускулите – очите и ушите ви също трябва да се адаптират към движение в тъмното.

Може да се интересувате и от следните статии: