Bu yazımızda size omuzlarınızı nasıl inşa edeceğinizi anlatacağız ancak birbirinden kopyalanmış, yalnızca temel bilgiler veren ve özün %10'undan fazlasını iletmeyen binlerce ve binlerce malzemeyi tekrar etmeyeceğiz. Bugün uygulamaya dayalı temel bilgileri alacaksınız! Evde ve simülatörde dambıl, halter ve diğer aparatlarla hangi delta egzersizlerinin yapılabileceğini, haftada kaç kez omuzlarınızı sallamanız gerektiğini ve ayrıca doğru egzersiz tekniği hakkında her şeyi anlatacağız. çok şey bağlıdır doğru teknik ve beyin ve kaslar arasındaki iletişimin gelişimi. Deltalar çok küçük bir kas grubudur ve üç başın her biri için mükemmel bir his geliştirmesini gerektirir. Ancak bu durumda, yuvarlak ve estetik açıdan güzel bir şekil oluşturarak hepsini verimli bir şekilde çalıştırabileceksiniz.

Acemi veya profesyonel bir sporcu olmanız farketmez, bu makalenin sizin için yararlı olacağından eminiz. almış olmak gerekli bilgi Omuzlarınızı nasıl ve neyle sallayacağınız konusunda evde bile iyi bir sonuç elde edebilirsiniz. ANCAK! Bize göre, evde yapılan antrenman asla spor salonuyla karşılaştırılamaz. Evet, evde omuzlarınızı aynı şekilde bir halter ve dambıl ile çalıştırabilirsiniz, ancak yalnızca gerçek bir zevk yaşayabilir ve bir spor "birlikte" sürüş yapabilirsiniz. Birincisi, "konudaki kişilerden" daha fazla bilgi edinirsiniz, ikincisi, en iyi sonuçları gösteren sporcular tarafından sürekli motive edilirsiniz ve üçüncüsü, benzer düşünen insanlarla antrenman yapar ve bundan gerçek zevk alırsınız.

Bu arada, bu video spor salonunda antrenman yapmanın neden daha iyi olduğu sorusuna ayrıntılı bir cevap verecektir:

Omuzun anatomik özelliklerini dikkate alarak eğitim nasıl düzgün bir şekilde organize edilir?

Kasların anatomisine girmeden omuzlarınızı nasıl düzgün bir şekilde sallayacağınız hakkında konuşmak imkansızdır.

Bu yazıda bizi ilgilendiren kısım omuz eklemi ve onu çevreleyen kaslardır. İlk olarak, eklemlerin kendilerine ve yeteneklerine bir göz atalım:

Omuz eklemi menteşe tipi bir yapıdır (kemiğin küresel başı, skapula boşluğuna (glenoid fossa) girer). Bu tasarım sayesinde, omuz eklemi insan vücudundaki en hareketli eklemdir ve geniş bir hareket aralığına sahiptir (hemen hemen her yöne döner).

Elin hareketi sadece eklem nedeniyle değil, aynı zamanda omuzun deltoid kası nedeniyle de gerçekleştirilir.

Kas, adını Yunanca delta (Δ) harfini baş aşağı andırdığı için almıştır. Deltoid kas üç başa ayrılır: elin farklı yörüngesinden sorumlu olan ön, orta ve arka.

Evde omuz egzersiziniz, belirli bir egzersizde hangi delta kafasının çalıştığına dair bir anlayışa dayanmalıdır, bu yüzden buna illüstrasyon kullanarak daha yakından bakalım.

Omuzun A konumundan B konumuna fleksiyonu ÖN delta ışını nedeniyle oluşur. Kolun A konumundan B konumuna uzatılması, GERİ delta ışını pahasına gerçekleştirilir. Böylece kolu zemine paralel bir pozisyonda ileri geri hareket ettirerek dönüşümlü olarak ön ve arka kirişi kullanırız.

Aşağıdaki resimde, A konumundan B konumuna, kol ÖN omuz başını, arkaya - GERİ - hareket ettirir.

Bir sonraki resimde, elin B konumundan D konumuna hareketi, TÜM ÜÇ ışın pahasına gerçekleştirilir (ancak arkadaki yalnızca biraz etkilenir).

Omuz ekleminin tüm düzlemlerde hareket etmesine ve aynı zamanda dönme hareketlerini gerçekleştirmesine izin veren inanılmaz hareketliliğini unutmayalım. Deltanın ÖN başı sadece kolu yukarı kaldırmakla kalmaz (büker), aynı zamanda sırtüstü uzanır (içe döner). Ve GERİ kısım sadece eli geri almakla kalmaz (bükmez), aynı zamanda nüfuz eder (dışarı döner). Her iki hareket de aşağıdaki resimde görülebilir:

Böylece, ÖN ve ORTA kafalar aynı anda çalışırsa, aynı anda bir fleksiyon ve kolun hafif bir abduksiyonu olur. ORTA ve GERİ çalışıyorsa, o zaman - uzatma ve kaçırma.

Evde omuzlar için egzersizler bu işi açıkça göstermektedir:

V bu durumdaçalışan ÖN ve ORTA kafa:

Bu durumda, ARKA ve ORTA kafalar çalışır:

Omuzlarınızı evde halter ve halter olmadan geliştirmeyi düşünüyorsanız, o zaman yalnızca bir tür eğitim mevcuttur - şınav. Bu egzersizin anatomisine bakarsanız, şınav çekmek için ne kadar uğraşırsanız uğraşın, esas olarak yalnızca ÖN delta demetinin söz konusu olduğunu görebilirsiniz. Bunun omzunuza eşit yuvarlak bir şekil vermesi pek olası değildir.

Ne yazık ki, evde hızlı bir şekilde büyük omuzlar inşa edemezsiniz. Çeşitli ekipmanlara sahip olacağınızı düşünseniz bile, yine de ancak spor salonunda antrenman yaparak üstesinden gelebileceğiniz belirli bir "tavan"a ulaşacaksınız.

Omuz kaslarını nasıl oluşturacağınızı kendiniz öğrenebilirsiniz, ancak yalnızca profesyonel bir eğitmen veya "mentor" pratikte daha fazla kanıtlanmış bilgi verebilir. Ek olarak, bir koçla çalışmak size başka bir önemli artı daha verir - harici bir değerlendirme. Güçlü yönlerinizi her zaman fark etmezsiniz ve zayıf taraflar... Sadece bir koç sizi doğru yöne yönlendirebilir (özellikle bu, gerçekten yüksek kaliteli, olağanüstü bir form oluşturmak isteyenler için geçerlidir).

Evde omuz jimnastiği yapabilirsiniz. – Yeni başlayan biriyseniz egzersizlerde ustalaşın, gerin, kaslarınızı hissetmeyi öğrenin. Bu, daha ciddi spor salonu antrenmanlarına geçmek için harika bir temel olacaktır.

Aşağıda, evde kolayca ustalaşabileceğiniz dambıl ile doğru egzersiz tekniğini anlatacağız.

Pekala, şimdi doğrudan evde dambıl ile omuz pompalama pratiğine geçelim.

Doğal olarak, eğitim için ekipmana ihtiyacınız var. En basit ve uygun fiyatlı seçenek- halter. Bunların belirli bir ağırlık aralığında eşleştirilmiş dambıl olması arzu edilir:

Kadınlar için:

1. 1,5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Erkekler için:

1. 5 kg;
2. 10 kg;
3. 15 kg.

Erkekler için omuzlarda dambıl ile yapılan egzersizler için en iyi seçenek katlanabilir ekipman. Bu dambıller, değiştirilebilir disklere sahip bir halter olarak tasarlanmıştır, bu nedenle ağırlık, size kolaylık sağlamak için değişebilir.

Kadınlar ve erkekler için omuz egzersizlerinde farklılıklar var mı? Aslında hayır. Kadınlar ve erkekler için omuz egzersizleri teknik ve türleri açısından hiçbir şekilde farklılık göstermez, ancak bu egzersizlerin seti tamamen farklı olabilir.

Bu nedenle, doğası gereği gelişmiş bir omuz kuşağına sahip olan bazı kadınlar, deltaların ön ve arka başını geliştiren, omuzları daha yuvarlak yapan, ancak önemli ölçüde genişletmeyen izolasyon egzersizlerini tercih eder. Maksimum orta kafayı içeren bazı egzersizler, genişlikteki deltaların büyümesine katkıda bulunabilir. Bu seçenek, omuz kemerini, kalçaları ve kalçaları genişleterek görsel olarak daraltmak isteyen geniş belli kızlar için idealdir.

Ayrıca, yeni başlayanlar için ev egzersizlerine hazırlık konusunda temel kuralları unutmayın:

1. Ağırlıkları kovalamayın, tekniği çözmeye çalışın;
2. Egzersizlerde, yavaş ve tam genlikte çalışın - bu, hedef kasları hissetmenize ve nöromüsküler bağlantıyı geliştirmenize izin verecektir;
3. Programınıza temel egzersizleri eklediğinizden emin olun - bu, gelecekte gücü geliştirecek ve ağırlıkları artıracaktır, bu da formda ilerleyeceğiniz anlamına gelir.

Her antrenmandan önce, kanın hedef kas grubuna akmasını, eklemleri ve bağları ısıtmasını sağlayacak bir ısınma yapıldığını unutmayın.

Peki, şimdi doğrudan evde omuzlarınızı pompalamak için hangi egzersizlere geçelim?

Her şeyden önce, bunlar dambıl egzersizleri olacak ve genel olarak yeni başlayanlar büyük bir şeyle uğraşmamalıdır. Dambıllar, tüm delta kirişlerinde çalışmanıza izin verir ve omuzlarınızı pompalamak için gerçekten etkili ve verimli bir seçenektir.

Bir erkeğin omuzlarını hızlı bir şekilde geliştirmesi için en iyi egzersizlerin temel egzersizler olduğunu unutmayın! Güç geliştirmek ve çalışma ağırlıklarını artırabilmek için onlara odaklanın.

Aşağıda tüm egzersizleri daha ayrıntılı olarak açıklıyoruz, omuzlarınızı yuvarlak olanlarla nasıl oluşturacağınızı ve görsel olarak nasıl daha geniş hale getireceğinizi öğreneceksiniz. Nasıl yapıldığını anlamak için tekniğin anatomisine dikkat ettiğinizden emin olun. belirli tür yük deltaların başlarına etki eder.

Halterle yapılan en iyi omuz egzersizleri:

1. Ayakta veya otururken bench press;
2. Yanlardan yükselme veya kablolama;
3. Önünüzde yükselin veya sallayın;
4. Bir yokuşta yükselin veya sallayın;
5. Çeneye kaldırma veya çekme;

Egzersiz türü: poliartiküler.

Yük alanı: omuzlar, tüm kirişlerin daralması nedeniyle sallanır (orta ve ön kafa üzerinde büyük bir yük).

Tekniğin özellikleri: ön kolun dönme açısına bağlı olarak, yük ön deltadan ortadakine ve bunun tersi de olabilir. Yani, düz oturuyorsanız ve ön kolunuz vücuda paralelse, vurgu orta deltaya aktarılır (avucunuzu mümkün olduğunca tavana açarak bu vurguyu güçlendirebilirsiniz). Arkaya eğik oturuyorsanız, ön kolunuz vücuda paralelden yaklaşık 15 derece kaydırılır ve vurgu ön deltaya aktarılır. Ayrıca kollarınızı ve omuzlarınızı vücudunuzun önüne yerleştirerek ve önünüze bastırarak ön deltaya odaklanabilirsiniz.

Egzersiz türü: temel.

Yük alanı: tüm delta söz konusudur (ön kol döndürüldüğünde, arka kafa açılır).

Tekniğin özellikleri: Arnold basınında dambıl ile omuz sallamak oldukça zordur. ana özellik Bu alıştırmanın amacı, ön kolu çevirerek arka deltayı çalıştırabilmenizdir. Zorunlu bir nüans, eli ön kolun dönüşü ile aynı anda önünüzdeki bir konumdan vücudun yan tarafındaki bir konuma hareket ettirmektir.

Yeni başlayanlar için, özellikle arka kafa ile ilgili olarak, kollar ve omuzlar için bu egzersizde deltaların çalışmasını "hissetmek" oldukça zor olacaktır. Bu nedenle, yeni başlayanlar normal bir bench press ile başlamaya teşvik edilir.

Egzersiz türü: yalıtkan.

Yük alanı: tüm delta söz konusudur, ancak vurgu ortadakidir.

Tekniğin özellikleri: Omuzlardaki bu egzersizde, orta deltayı en üst düzeye çıkarmak için ellerinizi dambıl ile düz tutmanız önerilir. Ancak, kollar ayrıca ön deltayı içeren dirseklerde büküldüğünde seçeneğe izin verilir (istenirse, kaldırırken kolu içe doğru çevirerek ön deltayı açabilirsiniz). Orta kirişi izole bir şekilde çalışmak için avuç içlerinizi kesinlikle zemine paralel tutmalısınız. Mermilerin kaldırılması, vücudu sallamadan kesinlikle omuzlarla gerçekleştirilir.

Egzersiz türü: yalıtım.

Yük alanı: orta ve ön deltalar, ikincisi üzerinde durularak dahil edilir.

Tekniğin özellikleri: tarafından klasik desen egzersiz düz kollarla gerçekleştirilir, avuç içi yere bakar. Ancak ön kirişin maksimum izolasyonu için kollar döndürülebilir, avuç içi yukarı kaldırılabilir. Bu tekniğin rahatlığı için, bir dambıl alıp su alıyormuş gibi kaldırabilirsiniz.

Salıncaklar, bireysel kirişleri izole etmeye mükemmel bir şekilde yardımcı olur, ancak omuzları yalnızca salıncaklarla pompalamanın mümkün olup olmadığı sorusuna cevap verirseniz, cevap belirsiz olacaktır. Niye ya?

Omuz gücünü geliştirmek için temel egzersizlerin gerekli olduğunu söylediğimizi hatırlıyor musunuz? Böylece, sadece salınım yaparak ve yalıtkan bir yük vererek, çalışma ağırlıklarını sırasıyla çok yavaş kaldıracak, antrenmandan daha az geri dönüş ve daha az kas büyümesi elde edeceksiniz.

Egzersiz türü: yalıtkan.

Yük alanı: omuzun orta ve sırt kasları, ikincisi üzerinde durularak dahil edilir.

Tekniğin özellikleri: Klasik şemaya göre, eğimdeki salıncaklar, vücudun "zemine paralel" pozisyonundan düz kollarla gerçekleştirilir. Yürütmeyi kolaylaştırmak için dirseklerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Omzunuzun hareket halindeyken bile "gövdeye dik" kalması için tutuşunuza ve gövdenize dikkat edin. Egzersizi ilk kez yapıyorsanız, iki elinizi aynı anda sallamanız zor olabilir. Bu yüzden egzersizi tek elle yapmaya izin verilir.

Geniş omuzları pompalamak istiyorsanız, bükülmüş salıncakları yanlara dambıl ile birleştirdiğinizden emin olun.

Egzersiz türü: poliartiküler.

Yük alanı: Ellerin pozisyonuna bağlı olarak ortada vurgu yaparak orta ve ön deltaları birleştirir.

Tekniğin özellikleri: evde dambıl ile broş yapmak, bir halterle aynı şekilde gerçekleştirilir. Artı, omuzun vücut düzleminde hareket etmesi için kollarınızı mümkün olduğunca yanlara yayabilmenizdir. Omzunuzu vücut düzleminden çıkarırsanız ve önünüzde hareketler yaparsanız, ön deltayı mümkün olduğunca açın.

Broş, omuzları daha yuvarlak hale getirmenize izin verir, ancak yamuğu da iyi kullandığı için doğru tekniği gerektirir. Teknik ihlal edilirse, yükün çoğunu kendi üzerine çekebilir.

Evde Omuz Egzersiz Programı

Omuzlarınızı evde sallamanın en iyi yolu nedir? Yeni başlayan biriyseniz, sırtınız ve / veya bacaklarınız gibi kas gruplarıyla birlikte ev tipi omuz egzersizlerini egzersiz bölümünüze dahil edin. Uzun süredir antrenman yapıyorsanız, antrenmanın tamamını deltalara ayırabilirsiniz.

Eğitim programına gelince, şöyle görünecek:

İlk gün:

• Yanlardan dambıl sürmek;
• Çeneye Dambıl Sıraları;
• Halterleri önünüzde sallayın.

İkinci gün:

• Dambılları bir eğimde sallayın (arka deltada);
• Yanlara dambıl.

8-15 tekrar aralığında 3-4 çalışma yaklaşımı gerçekleştiriyoruz.

Evde geniş omuzlar nasıl yapılır sorusuna cevap vererek, bunun için mümkün olduğunca çok sayıda temel egzersiz yapmanız gerektiğini söyleyelim! Yeni başlayanlar için klasik ayakta veya oturma presi ile başlamanız tavsiye edilir, çünkü Arnold presi onlar için uygulama tekniği açısından oldukça zor olacaktır.

bariz ki omuzları sallamak spor salonu çok daha kolay ve daha ilginç! "Arsenal" egzersiz makinesi, çok çeşitli ve işlevselliğe sahiptir. Size bu avantajı sağlamak için, en temel bilgilere gidelim - kas büyümesini ne uyarır?

omuz hacmi ve diğer kaslar doğrusal bir ilişkide artar: egzersiz stresi, stres → kas liflerinin mikrotravmaları → iyileşme ve hacim artışı.

Bu "stresi" almak için ne gerekiyor?

1. Çalışma ağırlıklarında artış;
2. Tekrar ve yaklaşım sayısını değiştirme;
3. Hareketin genliğinde değişiklik;
4. kombinasyon farklı tür yükler (süper setler, vb.);
5. Ön yorgunluğun tanıtılması.

Spor salonunda çok daha kolaysınız ve daha sık yük türünü değiştirebilirsiniz ve buna göre, omuzlarınızı daha güçlü bir şekilde pompalayın senin için daha kolay olacak omuzları sadece dambıl ile sallamak.

Bir tane daha önemli avantaj- benzer düşünen insanların varlığı ve motivasyon. Spor salonunda antrenman yaparken, sürekli olarak bir spor "bir araya gelirsiniz", bilginizi geliştirirsiniz, ek motivasyon kazanırsınız ve sadece "konudaki" şirketin tadını çıkarırsınız.

Deltaları çalıştırmak için bir spor salonunun daha büyük bir "cephanesinden" bahsetmeye başladık, bu yüzden bu konuya daha fazla dikkat edeceğiz.

Omuzlarda dambıl ile yapılan egzersizlere ek olarak, halter gibi çok yönlü bir aparat sizin için mevcuttur. Halter deltalarınıza temel yükü verir ve halterlerin aksine merminin ağırlığı mümkün olduğunca büyük olabilir.

Barbell'e sırtlık değişikliği ile bir bench press ekleyerek, başka bir çok işlevli ekipman elde edersiniz.

Sırtlık açısını değiştirerek, bench press ile vurguyu ön deltadan ortaya kaydırabilirsiniz. Böylece, omuzun ön kasını yarı yatar, hafifçe arkaya doğru eğerek sallayabilirsiniz.

Halterin yanı sıra, spor salonunda omuzlarınızı sallayarak sırtınızı olabildiğince izole edebileceğiniz birçok simülatör bulacaksınız. Çeşitli bench press makineleri ayrıca, tekniğe daha az odaklanmanıza ve nöromüsküler bağlantıya daha fazla uyum sağlamanıza olanak tanıyan önceden belirlenmiş bir hareket aralığına sahiptir.

Hem halter hem de halterde mükemmel bir şekilde ustalaşmış ve monotonluktan bıkmış olanlar için blok simülatörleri var. İçlerinde kollar ve omuzlar nasıl inşa edilir? Yalnızca blokları kullanabilir veya blok yükünü dambıl ile birleştirebilirsiniz. Ama bunu başka zaman konuşuruz.

Ve şimdi size en popüler ve etkili olan omuzları pompalamak için bir egzersiz listesi sunacağız:

1. Ayakta veya otururken bench press;
2. Başınızın arkasından çubuğa basın;
3. Çeneye halter çekin;
4. Smith makinesinde basın;
5. Özel simülatörlerdeki presler;
6. Halter kaldırmak veya önünüzde sallanmak.

Şimdi teknikle ilgilenelim.

Benzer bir egzersizi kullanarak evde omuzların nasıl oluşturulacağı hakkında zaten konuştuk. Bu nedenle, halter presi, dambıl presinden çok farklı değildir.

Egzersiz türü: temel.

Yük alanı: tüm delta söz konusudur, ancak vurgu orta ve öndedir.

Tekniğin özellikleri: Göğüsten ayakta dururken pres yapılır. Çok fazla ağırlıkla çalışıyorsanız, mermiyi raflardan almak daha iyidir. Diğer durumlarda, mermi yerden bir sarsıntı ile kaldırılır. Dirsekleriniz aşağıda ve avuç içleriniz mümkün olduğunca yukarı dönük ise orta deltalar mümkün olduğunca çalışıyor demektir. Ancak dirseklerinizi hafifçe yukarı doğru çevirirseniz, sanki önden çömelir gibi, o zaman mümkün olduğunca omuzun ön demetini ekleyin.

Egzersiz türü: poliartiküler.

Yük alanı: orta delta ve ön, ikincisi üzerinde durularak dahil edilir.

Tekniğin özellikleri: ayakta veya oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. Bar, kollarınız birbirine paralel olacak şekilde omuzlarınızdan biraz daha geniş geniş bir tutuşla tutulur. Mermiyi pik noktasında sallamadan ve ileri veya geri yönlendirmeden dümdüz yukarı doğru bastırmanız gerekir.

Tepegöz, yeni başlayanlar tarafından yapılmaması gereken omuzları pompalamak için yeterince travmatik bir egzersizdir.

Egzersiz türü: temel.

Yük alanı: İlki vurgulanarak orta ve ön delta etkinleştirilir.

Tekniğin özellikleri: kolların pozisyonundaki bir değişiklik nedeniyle orta deltadan ön deltaya olan yük kaydırılır - vücut düzleminde hareket ederek kesinlikle yanlara ayrılmaları gerekir. Kollarınızı öne koyarsanız ön delta yükü alır. Ayrıca, çok dar bir tutuş nedeniyle elleriniz gereksiz yere öne çıkabilir.

Omuz gücünü geliştirmek için bu temel egzersiz, maksimum ağırlıkla set başına 8-10 tekrar için yapılır.

Smith Makine Presi

Egzersiz türü: temel.

Yük alanı: Birincisine vurgu yaparak ön ve orta deltaya yük.

Omuz kaslarının gelişimi için egzersiz tekniğinin özellikleri: yürütme tekniği, göğüsten klasik presten farklı değildir. Ancak, Smith'teki sınırlı hareket düzlemi sayesinde tekniğiniz daha doğru olacaktır - çubuğu ileri veya geri sallamayacaksınız ve hareket ettirmeyeceksiniz. Egzersizi otururken yapıyorsanız, arkalığın eğimini değiştirerek vurguyu orta deltadan öne doğru değiştirebilirsiniz (sırt hafif geriye yaslanır).

Genellikle, spor salonu aşağıdakilerle donatılmıştır: Farklı çeşit yeni başlayanlar için ideal olan omuz antrenman makineleri. Simülatör, tekniğinizi "hizalayan" ve duyulara odaklanmanıza izin veren önceden belirlenmiş bir hareket aralığına sahiptir.

Egzersiz türü: temel.

Yük alanı: orta ve ön delta.

Teknik Özellikler: Teknik, klasik bench press'e çok benzer. Omuzların dahil edilmesini ve izolasyonunu en üst düzeye çıkarmak için simülatörün tutamağını tutmayın, açık avucunuzla itin. Ayrıca, bu tür simülatörlerin her zaman ayarlanabilir bir sırtı yoktur (genellikle geriye yatırılır). Daha önce de söylediğimiz gibi, sırtlığın yatırılması vurguyu orta deltadan öne doğru hareket ettirir. Ve çoğu insan iyi gelişmiş bir ön deltaya sahip olduğundan, vurguyu ortadakine kaydırmak istiyorum. Bunu yapmak için, simülatörde tam tersi şekilde oturmanız yeterlidir - arkaya dönük. Bu, gövdenizi "yere dik" konumda tutacaktır.

Halteri kaldırmak veya önünüzde sallamak

Egzersiz türü: yalıtkan.

Yük alanı:ön fasikül ve orta, birincisi vurgulanarak.

Tekniğin özellikleri: harika egzersizön deltayı en üst düzeye çıkarmanıza izin veren omuzları sallamak için. Çubuk, kalçalara bastırılarak düz bir tutuşta tutulur. Merminin kaldırılması, düz kollarda "zemine paralel" konuma gerçekleştirilir. Bu arada! Çubuğu omuzlarınızın üzerine kaldırarak arka deltaya ek baskı uygularsınız.

Omuz Egzersizlerimizin Videosu - İleri Düzey

Nasıl büyük omuzlar inşa edeceğinizi öğrenmek istiyorsanız, size Fit Magazine ekibinin antrenman videosunu izlemenizi tavsiye ederiz! Programımız gelişmiş bir seçenektir ve iş yüklerini çeşitlendirmek ve biraz "biber" eklemek isteyen deneyimli sporcular için ilginç olacaktır:

Omuz egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? O zaman bağlantıyı takip etmenizi öneririz! Harika bir sonuç elde etmenize yardımcı olacak birçok nüans ve sırrın yanı sıra ekibimizden başka bir antrenman sizi bekliyor.

Aşağıdaki bilgileri alacaksınız:

1. Dambıl ve halterle hızlı bir şekilde omuzlar nasıl yapılır;
2. Temel ve izolasyon egzersizleri nasıl doğru yapılır;
3. Kaç set ve tekrar yapılacak;
4. Ayrıca alıştırmaların bazı "püf noktalarını" da öğrenin.

Eğitimimiz, sadece arkadaşlarınızla değil, aynı zamanda sizi anlayan ve geliştirmenize yardımcı olan insanlarla bir takım olarak antrenman yapmanın ne kadar havalı olduğunun güzel bir örneğidir.

Nüanslar ve eğitim programımız

Size kolaylık sağlamak için, vücut geliştirmeyi ileri düzeyde nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı bilmeniz için eğitim programımızı yazacağız 😉

Eğitim, güç pompası modunda gerçekleştirildi ve mümkün olduğu kadar çok kas demetini çalıştırmayı hedefliyor:

1. Dambıl ile yanlara doğru sallayın (her şeyden önce, dirseği kaldırın ve arkasındaki fırça, sanki bir bardağa şarap döküyormuş gibi): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Simülatörde basın: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
3. Arka deltaya dönüş: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
4. Ön deltaya vurgu yaparak basın (dirsekler dar olarak ayarlanır): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
5. Halterle broş (bir broşla omuz silkme karışımı diyebiliriz: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Dambıllarla öne doğru sallayın: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
7. Tek elle dambıl çekme. 5 * 15, 12, 10, 8, 6.

Bu program isteyenler için faydalı olacaktır. evde omuz kasları yapmak, bazılarının anlaşılmasını sağladığı için Önemli özellikler antreman süreci, AMA evde ve uygun vitamin desteği olmadan tekrarlamak mantıklı değil !!!

Süreci daha derinden anlamak için, bir özelliği daha anlamak önemlidir - kas aktivitesinin enerji kaynağı.

Neden bu kadar önemli? Elbette fark etmişsinizdir ki, delta antrenmanına büyük önem veren tüm sporcuların iyi sonuçlar alamadığını fark etmişsinizdir. Daha da önemlisi, NE alıştırmaları kullanırsan, onları NASIL yaptığınla ilgili olabilir.

Şu anda iki kas büyümesi teorisi var:

1. Kas yıkımı teorisi - daha sonra mikrotravma protein sentezini ve kas büyümesini arttırır. Basitçe söylemek gerekirse: “Acıttığı, büyüdüğü anlamına gelir”;
2. Birikim teorisi veya statik-dinamik eğitim (yavaş kas liflerinin gelişimine dayalı).

Çoğu insan ilk teoriye bağlı kalır, ne kadar yoğun çalışırsak, ne kadar çok ağırlık kaldırırsak, o kadar çok mikrotravma yaşarız ve o kadar iyi gelişiriz. Ama her zaman "acıtan her şey büyür ve büyüyen her şey acıtır" değil, değil mi? Görünüşe göre, buradaki bağlantı çok doğrusal değil ve bir tür yakalama var.

Kas büyümesi için başka bir tetikleyici, mikrotravmaların varlığı değil, belirli anabolik faktörlerin gelişmesidir: Bunun için 4 durum vardır:

1. Hücrede hormonların varlığı;
2. Hücrede amino asitlerin varlığı;
3. Serbest kreatinin varlığı;
4. Laktik asit ile orta derecede asitleşme.

Egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, "asitlenme" kavramını ve kas aktivitesinin enerji arzını anlamanız gerekir.

Çoğunuzun kas hücresinin ana enerji bileşenlerinin ATP, Kreatin ve Glikojen olduğunu bildiğinizi düşünüyoruz. İş yaparken kaslarımız bu rezervleri sırayla tüketir:

• Önce ATP tüketiriz;
• Daha sonra Kreatin Fosfat bağlarız;
• Ve son olarak, laktik asit oluşumu ile glikojen tüketilir.

Potansiyelinizi %100 kullanmak istiyorsanız, bu aşamaya kadar - laktik asit üretimi - çalışmanız gerekir. Ancak orta düzeyde asitleşme için eğitim alıp almadığınızı nasıl anlarsınız? Laktik asidin üretildiğini nasıl anlarsınız?

Kaslarda laktik asit üretimi, egzersiz sırasında yanma hissi ve şişkinlik hissinin yanı sıra egzersiz sonrası baş dönmesi hissine neden olur. Asitleştirme için, yük altında kısaltılmış bir genlikte 40 saniye olan bir zaman aralığı vardır. Kural olarak, setler arasındaki dinlenme de 30-40 saniyedir.

Belli bir seviyeye geldiğinizde hangi kas/kas grubundan geri kaldığınızı ve hangilerinin standart bir yük gerektirdiğini anlamaya başlarsınız. Siluetin V şeklini oluşturan omuzlar (ve sırt) olduğundan ve bu kas grubunun ideal olarak geliştirildiği bir atlet görmek nadir olduğundan, hemen hemen her sporcu delta antrenmanı öder. Özel dikkat.

Profesyoneller, bundan en iyi şekilde yararlanmak için çoğu zaman tüm bir antrenmanı bir kas grubuna ayırabilir.

Biz de size 4 hafta boyunca böyle bir programın nasıl göründüğünü göstermeye karar verdik:

1 antrenman:

• Ayakta dururken bench press;
• Bir eğimde dambıl ile sallayın;
• Dambıl ile yanlara doğru sallayın (arka delta);
• Smith'te tezgah presi eğimi (ön delta);

2 antrenman:

• Simülatörde basın;
• Çeneye halter çekin;
• Blok simülatöründe kolu yana bırakmak;
• Dambıl salıncakları üzerine eğilin (arka delta).

3 antrenman:

• Dambıl ile yanlara doğru sallayın;
• Önünüzde halter kaldırmak;
• Bent-over dambıl salıncakları (arka delta);
• Çeneye halter çekin;
• Halat saplı bir blok simülatöründe sıra (arka deltaya).

4 antrenman:

• Oturmuş halter başın arkasından basın;
• Salıncak halter salıncakları (arka delta);
• Bir eğimde tezgah presi;
• Çubuğun geri çekilmesi (arka deltaya);
• Önünüzdeki çubuğu kaldırmak;
• Dambıl ile yanlara doğru sallayın.

Yeterince iyileşmiyorsanız, omuz egzersizleri etkili olmayacaktır. Sonuçta, kaslarınız iyileşme sırasında büyür. Ama size tam iyileşmeyi ne sağlayabilir? Her şeyden önce, bu yemek. Ancak bildiğiniz gibi, bir sporcunun beslenmesi sıradan bir insanınkinden çok farklıdır. . Kilo almak için beslenmek tüketmek demektir daha fazla kalori ve daha iyi bir besin dengesi (bju).

Kilo alma diyeti, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.5-2 gram kaliteli protein tüketmek anlamına gelir. Doğal olarak, örneğin 180 gram proteini ve tam proteini sadece yiyeceklerden elde etmek son derece zor olacaktır.

Bu nedenle, gerekli elementlerin (proteinler, karbonhidratlar, amino asitler vb.) Saf kaynakları olan sporcunun diyetine spor takviyeleri dahil edilir.

Sadece iyileşmenizi değil, aynı zamanda antrenmanlarınızın verimliliğini de artırmanıza yardımcı olacak en popüler takviyeler şunlardır:

1. Amino asitler ve protein vardır Yapı malzemesi kaslarımız için onları katabolizmadan koruyun;
2. Multivitaminler ve omega-3'ler - bağışıklık sistemini destekler ve vücudu stresten korur;
3. Kreatin - kas hücrelerinin enerji rezervini arttırır, gücü ve dayanıklılığı artırır;
4. Antrenman öncesi kompleksi - antrenman için ek motivasyon ve enerji sağlar.

Bugün spor beslenmesi, sonuçlarınızın tepeye çıkmasına yardımcı olmak için ihtiyacınız olan bir ton takviyeyi sağlayabilir!

Büyük kabartmalı omuzlar, bir erkeğin görünümündeki erkekliğin ana belirtilerinden biridir. Geniş bir göğüs ve büyük pazıların aksine, bir ceket giyseniz bile güçlü omuzlar herhangi bir giysinin altında görünecektir. Bununla birlikte, herkes omuzlarının genişliğiyle övünemez, çünkü bu kas grubu kas kütlesi kazanması en zor olanıdır. Peki, tüm ev egzersizleriniz başarısız olursa omuzlarınızı nasıl geliştirebilirsiniz? Omuzlar, kütle kazanırken özel dikkat gerektirir, bu yüzden bu yazıda evde hızlı bir şekilde omuzların nasıl oluşturulacağı ve sonucun nasıl korunacağı hakkında konuşacağız.

Anatomi

Omuz kasları, daha doğrusu deltoid kaslar, farklı hareketlerden sorumlu birkaç ayrı gruba ayrılır. Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım.

1. Ön deltoid kas. Bu kafa klavikuladan başlar ve humerusa kadar uzanır. Bench press, havai pres ve diğer ara egzersizler gibi pres hareketleri sırasında kullanılır.

2. Orta deltoid kas. Önde olduğu gibi köprücük kemiğinden başlar ve humerusa gider. Kolların vücut boyunca yanlara doğru kaçırılmasından sorumludur. Vücudu görsel olarak genişleten ana kastır. Yan egzersize salıncakta yer alır.

3. Arka deltoid kas. Skapuladan humerusa kadar uzanır. Kolları yana ve arkaya hareket ettirmekle ilgilidir, çekerken ve çekerken çalışır.

4. Trapezius kası. Bu kas grubu geniş alan ve birçok hareketin içinde yer alır. Kafatasının tabanından kaynaklanır ve omurga boyunca sırtın ortasına kadar uzanır. Posterior delta ve dorsal kasların hemen hemen tüm hareketlerinde yer alır.

İlk olarak, omuzlarınızı sallamak için tekniği doğru bir şekilde takip etmeniz gerekir. Yanlış yapmanıza gerek yok ama çok kiloda asıl olan kasın nasıl gergin olduğunu hissetmek ve performansı kasın gerildiği noktaya getirmektir.

İkincisi, düşük ağırlıktaki kasları birkaç dakika “öldürmek” de yanlış bir taktiktir. Bu şekilde asla birikmeyeceksiniz, sadece katabolizma riskini artıracaksınız. Egzersiz 20-40 saniye boyunca yapılmalıdır, önerilen tekrar sayısı en az sekiz kezdir, bundan sonra daha az ağırlık almak ve normal bir hızda çalışmak, 10 ila 14 tekrar yapmak gerekir.

Üçüncüsü, ihmal etmeyin doğru beslenme... Tüm antrenmanlarınız sadece omuzları çizmeye yönelik olsa bile, normal kas yapımında olduğu gibi rejime uyulmalıdır.

Yatay çubukta ve düzensiz çubuklarda omuzları yukarı pompalamak

Herkes nasıl yukarı çekileceğini bilir, ancak herkes yatay çubuk ve düzensiz çubuklar üzerinde nasıl omuz oluşturulacağını bilmiyor.

Yatay çubuk ve paralel çubuklar, omuzları ve kolları pompalamak ve güçlendirmek için mükemmel ekipmanlardır. Avantajları, herhangi bir şehrin her avlusunda olmalarıdır, ancak son çare olarak, onları ucuza satın alabilir ve doğrudan evde kurabilirsiniz.

Yatay bir çubuk üzerinde kendi ağırlığınızla çalışmak kas tonusunu yükseltir, trapezius kaslarını, deltoidleri güçlendirir ve omuz genişliğini arttırır. Barlar - aynı iyi bir seçenek, ancak yatay bir çubuk olmadan, çubuklar orta deltoid kasını geliştiren hareketlerin çoğunu yapmanıza izin vermediğinden, omuzlarınızın genişliğini artıramazsınız.

Doğru teknikle bu kabuklarla iyi sonuçlar alınabilir. Birçokları için yatay çubukta omuzların nasıl inşa edileceği bir sır gibi görünüyor, ancak özel egzersizler yaparken kas kütlesi sizi bekletmeyecek ve omuzlarınızı hızla geliştireceksiniz.

Yatay bir çubukta omuzlar nasıl yapılır: egzersizler

1. Orta tutuşlu klasik pull-up'lar. Eller yaklaşık omuz seviyesinde, eller düz tutuş pozisyonunda. En yüksek noktaya, yani göğsünüzle yatay çubuğa dokunarak yukarı çekin.

2. Aynı orta tutuş, ancak eller ters tutuş konumunda. Sırtınızı çubuğa gerin, dirsekler doksan derece bükülene kadar çekme tamamlanmamalıdır. Ayaklarınızı yere dik bırakın.

Yaklaşım sayısı antrenman başına yaklaşık 3-4'tür. Daha fazlasını yapmaya çalışmayın, en iyi ihtimalle hiçbir şeye yol açmaz, en kötü ihtimalle katabolizmaya ve hatta yaralanmaya yol açar. Yirmiden fazla tekrar yapmayı başarırsanız, omuzlarınızı yatay çubukta nasıl pompalayacağınız sorusunu ortaya çıkaran bir sırrı bilmeniz gerekir: bacaklarınıza bir yük bağlamaya başlayın. Yeni bir ağırlıkla tüm setlerde yirmi tekrara her ulaştığınızda bunu tekrarlayın. Bu, yalnızca omuzların dış genişliğini değil, aynı zamanda güçlerini ve dayanıklılıklarını da iyi geliştirecektir.

Düz olmayan çubuklarda omuz pompalamak için egzersizler

Birisi, düz olmayan çubuklarda omuz kaslarının nasıl oluşturulacağı sorusunu garip bulacaktır. Ancak bu, özellikle diğer eğitim ekipmanlarıyla birleştirildiğinde oldukça mümkündür.

• Her zamanki gibi, çubukları yukarıdan alın, onlara yaslanın ve asın. Ellerinizi vücudunuza mümkün olduğunca sıkı bastırın.
• Başınızı öne doğru eğin ve dizlerinizi geriye doğru itin, aksi takdirde yükün çoğu trisepslere gidecektir. Yavaşça öne eğilin, dirseklerinizi yanlara doğru bükün.
• Göğüs kaslarının gerginliğini hisseder hissetmez, birkaç saniye dondurun ve dirseklerinizi vücuda düzgün bir şekilde getirmeye, bükmeye ve orijinal pozisyonlarına dönene kadar düzleştirmeye başlayın.

Bu egzersiz oldukça yardımcıdır, omuzları genişletmez, ancak onunla birlikte yatay bir çubuktan ağırlık veya dambıl ile kas büyümesi çok daha etkili olacaktır.

Tekrar ve yaklaşma sayısı yatay çubuktakiyle aynıdır. Yirmiden fazla tekrar yapmayı öğrendiyseniz, bacaklarınıza veya sırtınıza ekstra ağırlık vermenin zamanı geldi.

Her antrenmandan önce ısınmayı unutmayın. Setler arasında ellerinizle birkaç vuruş yapabilirsiniz, bu kan dolaşımını hızlandıracak ve iyileşme sürecini hızlandıracaktır. Isınma, herhangi bir antrenmanın gerekli bir parçasıdır, kasları yüklenmeden önce hazırlar, antrenmanın etkinliğine katkıda bulunur ve yaralanma riskini azaltır.

Dambıl ile omuz nasıl yapılır

Halter belki de en etkili araçtır. Burada size omuzlarınızı bu şekilde nasıl doğru bir şekilde oluşturacağınızı göstereceğiz. Her antrenmanda olduğu gibi, ilk adım ısınmak. Kendinizi zihinsel olarak hazırlayın, kafanızın büyük bir dağda olduğunu hayal edin, birkaç zorlu antrenmandan sonra tam olarak bu olacak. Omuzlar, salıncaklar, kol kıvrımları ve bunları kullanan diğer egzersizlerle gerilebilir. Genellikle ileri ve geri yaklaşık yirmi dönüş sürer. Dirsek eklemleri ve eller için aynı miktar, çünkü ağırlık sadece omuzlara değil tüm kola düşecektir.

Isınmanın bir sonraki adımında, küçük dambılları alın ve yukarı doğru bastırın, yanlara doğru sallayın ve geriye doğru sallayın. Kollarınızı ağırlıkla hareket etmeye alıştırmak için her egzersizin yirmi tekrarı.

Dambıl Omuz Egzersizleri

Halterle omuz nasıl yapılır, bu paragrafta size anlatacağız. Maksimum sonuç için en güçlü egzersizler:

1. Bir eğim ile oturan Bench press dambıl. Yaklaşık 8-10 kez sıkabileceğiniz bir ağırlık seçin. Düz bir bankta oturun ve dambılları omuz hizasında kaldırın. Burada, bu egzersizi daha etkili bir şekilde kullanarak omuzlarınızı nasıl oluşturacağınızın sırrını bilmek önemlidir: en alt noktada bir veya iki saniye durmanız gerekir. Bu, dürtüyü ortadan kaldırır, kasları sabit bir yük için kurar, bu da daha iyi sonuçlara yol açar.

2. Kolları dambıl ile yanlara kaldırmak (sallanan dambıl). Burada 10-12 kez kaldırabileceğiniz, en üst noktada üç saniye durabileceğiniz bir ağırlığa ihtiyacınız var. Düz durun, hafifçe öne eğin ve sırtınızı bükün. Dambılları vücut boyunca kaldırmak, yamuk ile değil deltalarla kaldırmaya çalışmak gerekir. Her şeyi doğru yaparsanız dirsekleriniz hafifçe bükülür. Ağırlığı üstte tutmayı kolaylaştırmak için, sayıma sessizce "bin" kelimesini ekleyin. Altta, kollar düz olmalıdır.

3. Dambıl ile omuz silker. Yirmi tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık alın. Ellerinizin halatlar olduğunu ve dambıllarda düğümlere bağlı olduklarını, tüm gücünüzle sıkıca tutun. Omuzlarınızı kaldırın, bir saniye gerin ve ancak o zaman alçaltın. Altta biraz rahatlayın. Başarısızlık için egzersiz yapın. Bu egzersizle omuzlarınızı nasıl geliştireceğinize dair küçük bir kural da vardır: Bu, önceki tüm egzersizlerden sonra, antrenmanın sonunda yapılmalıdır.

Omuz pompalamak için halter

Omuzlarınızı bir halterle nasıl pompalayacağınızı öğrenmek zarar vermez. Halter, dambıllara iyi bir alternatiftir. Neredeyse tüm omuz antrenman egzersizlerinde onları değiştirebilir. Tek avantajı, ellerin her zaman birbirine paralel kalmasına izin vermesidir, bu da bazı zor egzersizleri gerçekleştirme tekniği üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Bir ısınma da gereklidir. Egzersizler arasında açılı pres, çeneye halter kaldırma ve göğse çekme yer alır. Yeni başlayanlar için 15-20 tekrar için boş bir çubuk iyidir.

Tekniği takip ederek egzersizleri çok dikkatli yapın, aksi takdirde yaralanabilirsiniz.

Halter Omuz Egzersizleri

İşte evde bir halterle omuzlarınızı nasıl oluşturacağınız. Bu egzersizler hem diğerleriyle birlikte hem de sadece bir halterle çalışırken uygundur.

1. Dikey çubuk çubuk. Bu egzersiz deltoid kasların yan demetlerini yuvarlak ve masif hale getirecektir.

Orta tutuşlu bir halter alın, uyluklarınızın tabanında tutun, dirseklerinizi bükün. Nefes alın, omuzlarınızı sıkın ve nefes verirken çubuğu çenenize doğru kaldırın. Dirsekler, her zaman önkoldan daha yüksekken, farklı yönlere yayılmalıdır. Vücudun geri kalanı sabit olmalıdır.

2. Çubuğun önden kaldırılması. Düz durun, barı önünüze doğru uzatın (avuç içi aşağı bakacak şekilde). Dirsekler hafifçe bükülü, ayaklar omuz genişliğinde açık. Nefes alın, nefes verin ve barı başınızın üzerine kaldırın, dirsekleriniz bükülmemeli veya açılmamalıdır. Hareket, bir daire boyunca net bir şekilde geçmelidir. Nefes alarak, çubuğu başladığınız konuma indirin. 10-14 kez tekrarlayın.

3. Halterle omuz silker. Egzersiz, dambıl ile aynı şekilde yapılır, ancak dambılların aksine, bar biraz yolunuza çıkacak, böylece hafifçe öne eğilebilir ve sırtınızı bükebilirsiniz.

Omuz inşa etmek için şınav

Bu, etrafındaki en etkili ve çok yönlü egzersizlerden biridir. Ama omuzlarınızı yerden şınavlarla nasıl pompalarsınız? Belirlenen hedeflere ulaşmanıza, üst omuz kuşağında ve hatta bacaklarda herhangi bir kas grubunu oluşturmanıza yardımcı olabilecek birçok egzersiz türü vardır. En basit şınavlar deltoid kaslar üzerinde zaten iyi bir etkiye sahiptir, ancak etkiyi arttırma fırsatı varsa, hiçbir durumda onu kaybetmemelisiniz. Burada size omuzları sallamak ve hacimlerini artırmak için hangi egzersizlerin en etkili olduğunu söyleyeceğiz.

Şınav ile omuzları pompalamak için egzersizler

1. Ev şınavları. Vurgulu bir yatış pozisyonunda durun, ayaklarınızı parmaklarınızın üzerine koyun, onları kollarınıza yaklaştırın ve belinizi doksan derece bükün. Bu pozisyon deltoid kaslar üzerindeki yükü artıracaktır. Şimdi açıyı değiştirmeden kendinizi yere indirin. Başarısızlığa kadar tekrarlamanız gerekir, ancak bazı durumlarda, örneğin bir set yapıyorsanız, tekrar sayısını tüm alıştırmalara dağıtmak daha iyidir.

2. Duvara karşı bir rafta omuzlardaki şınav. Bu egzersiz tüm deltoid kasları çalıştırır. Ancak iyi bir başlangıç ​​eğitimi gerektirir. İlk önce duvara karşı durmaya çalışmalısın. Ayaklarınız duvarda bir dakika kadar durursanız, egzersizi deneyebilirsiniz.

3. Amuda şınav. Çok etkili bir egzersiz. Kendiniz yapamıyorsanız, partnerinizden bacaklarınızı tutmasını veya bir duvara yaslanmasını isteyin. Elle yürümeyi de deneyebilirsiniz.

Tüm bu egzersizleri ve klasik şınavları içeren dairesel bir egzersiz yapmanız önerilir. Başlangıç ​​için 2-3 daire yeterlidir, ancak gelecekte her egzersiz için on kez beş daire yapmak etkili olacaktır.

Evde En İyi Omuz Egzersizi

1. Dambılları yanlara yerleştirme. Orta delta ile başlamak daha iyidir, çünkü omuz genişliğini yapan odur, bu da tüm antrenmanın ondan yapıldığı anlamına gelir. İlk yaklaşım on beş tekrardır, geri kalanı çok ağırdır, 8-12'dir.

2. Dambılları yokuşta geriye doğru sallayın. Kablolamadan sonra, orta deltayı 10-12 kez dört yaklaşımla başarısız olacak şekilde vurarak bitirebilirsiniz.

3. Dikey basın. Bu egzersiz yavaş yapılır ve kas gerginliği en üst düzeye çıkarılmalıdır. 8-12 kez üç set yeterlidir.

4. Omuz silkiyor. Antrenmanın en sonunda trapez. Tam olarak dört yaklaşım olmalıdır.

Bu program hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için uygundur. İkincisinden biriyseniz, onu damla setleriyle doldurmaya değer, bu etkiyi büyük ölçüde artıracaktır.

Çözüm

Bu, mümkün olan en kısa sürede evde sıfırdan omuz oluşturmak için yeterli bir bilgi birikimidir. Bu ipuçlarını takip ederek, egzersizleri doğru yaparak, tekniği gözlemleyerek, diyet yaparak ve pes etmeyerek vücuttaki en zor kasları pompalamada hızlı bir şekilde sonuca ulaşacaksınız. Yöntemlerden herhangi birini kullanabilirsiniz, hepsi etkilidir, ancak dambıl en iyi sonucu verir, tüm vücut geliştiricilerin kas kütlesini artırmak için demir kabukları tercih etmesi boşuna değildir.

Talimatlar

Omuz bölgesini ve sırt kaslarını pompalamak için ana egzersiz, otururken üst bloğun göğse çekilmesidir. Bu alıştırmanın amacı, daha geniş ve deltalar yapmaktır ( omuzlar). Egzersizi yaparken, bu belirli kasların çalışmasına odaklanın. Bicepslerinizi kullanırsanız, antrenmandan istediğiniz etkiyi alamazsınız. Çubuğu düz kollarla kavrayın, bükmenize gerek yok. Ellerinizi kaliteli kullanın, sadece önkollarınızı ve kaslarınızı kullanın. Dirsekler, bar göğse değene kadar geri ve aşağı çekilmelidir. Latissimus kaslarını mümkün olduğunca kasarak pozisyonu düzeltmeye çalışın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İlk başta hafif bir ağırlık kullanarak 10-15 tekrar yapın. Ardından, ağırlığı kademeli olarak artırarak 3 "ağır" set yapın.

Size en etkili şekilde yardımcı olacak bir sonraki egzersiz omuzlar ve geriöne eğilmede dambılların yanlara doğru kaldırılmasıdır. Ayakta dururken, bacaklarınızı dizlerden hafifçe ayırın ve bükün. Vücudunuzu öne doğru eğin, bükün geri... Dambılları ellerinizde, dirseklerde hafifçe bükülmüş olarak tutun. Nefes alın ve dambılları yanlara doğru hareket ettirin. Ters hareketin sonunda nefes verin.Bu egzersiz esas olarak deltoid kasları (özellikle sırtlarını) çalıştırır. Egzersizin sonunda kürek kemiklerini bir araya getirerek sırttaki trapez kaslarının alt ve orta kısımlarını da çalıştırmış olursunuz. Alternatif olarak, aynı egzersiz eğimli bir bankta yatarken ve göğsünüzle birlikte dinlenirken de yapılabilir.

Omuzlarınızı ve sırt kaslarınızı geliştirmek için bir başka etkili egzersiz de dikey sıradır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sırt düz olmalı ve bar, üstten tutuş ile kalçaların altında olmalıdır. Çubuğu nefes alın ve vücudunuz boyunca uzatın, çubuk çenenize değene kadar dirseklerinizi maksimum yüksekliğe kaldırın. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, kollarınızı yavaş yavaş düzeltin. Bittiğinde, nefes verin. Bu egzersizi yaparken ani hareketler yapmamaya çalışın, "dikey çekme" egzersizi esas olarak gelişir. üst parçaönce sırt ve deltoid kasların trapezius kasları, omuz kasları ve kasları omuzlar NS. Biraz daha az sakro-lomber kaslarla ilgilidir. Kavrama ne kadar geniş olursa, deltoidlerin o kadar fazla etkileneceğini ve trapeziusun o kadar az olacağını unutmayın.

İlgili videolar

faydalı tavsiye

Daima sizin için en uygun ağırlıkla çalışın, aksi takdirde yaralanabilirsiniz.

Kaynaklar:

• sırtınızı ve omuzlarınızı nasıl inşa edersiniz

Geniş omuzlar erkekler arasında her zaman güç, erkeklik ve güvenilirliğin sembolü olarak kabul edildi. Omuz kuşağının deltoid ve trapezius kaslarının gelişimi için yetkin bir şekilde yapılan egzersizler sonucunda, kısa dönemler V şeklinde bir atletik figürün sahibi olun.

İhtiyacın olacak

• - halter;
• - halter.

Talimatlar

Antrenmanınıza iki tür egzersiz ekleyin. omuzlar- presler ve salıncaklar. Kas kütlesini artırmak için temel egzersizler arasında ayakta ve oturarak presler, başın ve göğsün arkasından presler, dambıl veya barbell presler bulunur. Mach'ler belirli bir kası hedefler. Örneğin, önünüzdeki çubuğu kaldırmak, ön deltoid kasları geliştirir, dambılları yanlardan - orta olanlar ve bükülmüş dambıl - arkalardan kaldırmak. Her hareketi 3-4 set için 8-10 defadan fazla gerçekleştirmeyin.

Düz durun, alt sırtta biraz bükün, bacaklarınızı paralel koyun. Kollarınızı omuzlarınızdan daha geniş açarken halteri düz bir tutuşla alın. Dirseklerinizi indirin ve çubuğu köprücük kemiğinizin seviyesinde tutun. Kollarınızı tamamen düzleştirin, çubuğu başınızın üzerine doğru sıkın. Sonra yavaşça indirin. Başını dik tut, önüne bak. Bu egzersiz otururken yapılabilir.

Düz tutuşlu bir halter alın. Önkollarınızı yere paralel ve tam olarak dik tutun. Başınızı eğmeyin. Sırtınızı düzeltin ve çubuğu trapez kaslarınızın üstüne indirin. Halteri başınızın üzerinde sıkın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Omuz kuşağı - deltoid ve trapezius kaslarını - evde eğitmek için egzersizler. Tekniğe ve düzenli uygulamaya tabi olarak, üst kolların ve sırtın güzel bir çizgisini oluştururlar. Sonuçlar 3-4 hafta içinde ortaya çıkacaktır.

Evde hızlı bir şekilde omuzlar nasıl yapılır

Omuzlar veya profesyonel sporlarda da denildiği gibi "deltalar" üç kas grubundan oluşur: ön, orta ve arka kirişler. Güzel ve geniş omuzların uyumlu gelişimi için üç grubu da çalışmanız gerekir. Bu antrenman deltoid ve trapezius kaslarının hipertrofisini (kitle kazanımı) hedeflemektedir. Erkekler tarafından hem evde hem de evde bir dizi egzersiz yapılabilir. Jimnastik. Ek ekipman gerekli değil. Tek ihtiyacınız olan herhangi bir yükseklik (kanepe, bank veya jimnastik topu).

EV KOŞULLARINDA OMUZLARI POMPALAMA ALIŞTIRMALARI KOMPLEKSİ

Eğitim süresi 30-45 dakikadır.

Etkili Omuz Egzersiz Programı

Isınmak

Her antrenmandan önce kaslarınızı ve kardiyonuzu ısıtın.

• Güçlü yürüyüş. Kan dolaşımını hızlandırır ve vücut ısısını artırır. Kurşun zamanı: 10 dakika.
• Omuzlarla dairesel hareketler. Omuz kuşağının eklemlerini ve kaslarını yaklaşan stres için hazırlayın. Kurşun zamanı: 3-5 dakika.

Isındıktan hemen sonra antrenmanınıza atlamayın. Nefes almayı yeniden sağlamak için 1 - 1.5 dakika dinlenin.

Üst göğüs, kollar, deltoidler ve omuzları çalıştırmak için etkili bir egzersiz. Kaslar üzerindeki yüksek yük nedeniyle, omuz kuşağını evde spor salonunda olduğu kadar verimli bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olur. Ancak hazırlık gerektirir (yalnızca eğitimli sporcular için önerilir). Ek olarak, çekirdeğin kasları çalıştırılır ve vestibüler aparat eğitilir.

Yürütme tekniği:

1. Eller yerde, avuç içi aşağı ve omuz genişliğinde açık. Ağırlık avuç içi arasında eşit olarak dağıtılır.
2. Vücut uzundur. Pelvis hafifçe öne doğru itilir (bel bölgesinde hafif bir sapma vardır), bacaklar düz bir çizgi boyunca uzatılır. Emniyet için ayak parmaklarınızla duvara hafifçe dokunabilirsiniz.
3. Nefes alırken, omuz eklemlerini ve dirsekleri esneterek gövdeyi yavaşça aşağı indirin. Bu durumda, ağırlık merkezi biraz değişir, çünkü göğüs kafesi hafifçe öne eğilir.
4. En düşük noktada 1 saniye basılı tutun.
5. Ardından, kuvvet uygulayarak gövdeyi yavaşça kaldırın.

Tekrar sayısı: 2-3 set, 7-10 tekrar (hazırlanmaya bağlı olarak).

Tavsiye: Performanstan önce, doğru amuda ustalaşmalı ve dengeyi nasıl koruyacağınızı öğrenmelisiniz. Önce statik bir pozisyonda, sonra - egzersiz sırasında. İlk başta, eğimi kademeli olarak artırarak yaklaşık 50 derecelik bir açıyla şınav yapın. Egzersizi bir eğitmen gözetiminde ve sigortalı (paspaslı) olarak yapmanızı öneririz.

alan
2018-01-18 Omuzlarınızı evde hızlıca sallayın: egzersizler

Evde omuzlarınızı ve göğsünüzün üst kısmını çalıştırmak için etkili bir egzersiz. Ön ve orta deltalar yüklenir.

Yürütme tekniği (klasik versiyon):

1. Gerisini elinize alın. Antrenman hedeflerine bağlı olarak eller arasındaki mesafeyi seçin: daha dar - trisepslerde daha fazla yük, daha geniş - göğüs daha fazla çalışır.
2. Ayaklarınızı yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirin. Bir fitball, kanepe veya tezgah yapacak.
3. Nefes alırken, sırtınızı düz tutarak gövdeyi yavaşça indirin.
4. Nefes verirken, vücudu yavaşça orijinal konumuna kaldırın.

Tekrar sayısı: 2-3 set, 10-15 tekrar.

Tavsiye: Bacaklar ne kadar yüksekse, omuz kuşağının kaslarına binen yük o kadar fazladır. Klasik şınav sizin için çok kolay olduktan sonra bu alıştırmaya geçin. Bunu yaparken duyularınıza rehberlik edin ve hedef kas grubunu kullanmaya çalışın. Egzersiz kolay göründüğünde, yoğun bir şekilde yapabilirsiniz.

Göğüs ve trisepsleri çalıştırmak için temel egzersizler. Omuz kemeri, sırt stabilizatörleri ve abs kaslarını güçlendirmek için de uygundur. Tekniğe bağlı olarak, tüm üst gövdeyi kapsamlı bir şekilde çalıştırmanıza izin verir. Yükün aparat tarafından değil, sporcunun vücudu tarafından oluşturulduğu halter presine bir alternatiftir.

Yürütme tekniği:

1. Yüzüstü pozisyona geçin. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Fırçalar yere bastırılır.
2. Bacaklar çoraplarla yerde dinlenir. Vücut düz bir çizgi boyunca uzar - alt sırtta, omuzlar ve boyun arasında sapmalar olmadan.
3. Dirsekler neredeyse vücut boyuncadır, ancak vücuda bastırılmaz, ancak hafifçe dışa doğru çevrilir. Baş hafifçe kaldırılır: bakış ileriye ve aşağıya doğru yönlendirilir.
4. Nefes verirken, ağırlığınızı koruyarak göğsünüzü neredeyse 2 saniye boyunca yavaşça yere indirin.
5. Ardından, nefes alırken vücudu 1 saniye içinde kaldırın.

Tekrar sayısı: 2-3 set, 10-20 tekrar.

Tavsiye: Dirsek eklemlerini aşırı yüklememek için en üst noktada kollarınızı sonuna kadar düzleştirmeyin, hafif bükük bırakın.
eğer açıksa İlk aşama klasik şınav yapmak çok zor görünüyor, egzersizi dizlerinizden, duvardan veya bir destekten eğik olarak yapın. Bunlar temel alıştırmanın basitleştirilmiş versiyonlarıdır.

İlk aşamada, evde özel ekipman olmadan yapılabilecek temel egzersizler, hedef kas grubunu çalıştırmak için uygundur. Optimum yükşınav omuzlara uygulanır. Daha fazla vücut gelişimi ve spor salonunda egzersiz için bir ivme sağlayacaktır.

Omuzların silueti, ön, orta ve arkaya bölünmüş deltoid kaslar veya deltalardan oluşur. Her paketin vurgulanmış bir çalışmaya ihtiyacı vardır. Optimal sonuç, her alanı çalışmak için 3'lü bir dizi egzersiz yapıldığında elde edilir.

Şınav ile omuz kaslarını pompalamak için genel kurallar

• Ön deltoid kas demetini çalışmak için, avuç içi omuz genişliğinde, dirsekler vücuda yakın yerleştirilir.
• Trisepsleri vurgulamak için avuç içleri yan yana yerleştirilmiştir.
• Baş aşağı veya amuda yapılan şınav, hazırlık gerektiren daha zorlu egzersizler olarak kabul edilir.
• Güçlendikten sonra hedef guruplar kaslar, egzersizler çok zorlanmadan yapıldığında ağırlıklar kullanılabilir.
• Temel egzersiz seçenekleriyle başlayın ve rahat bir aralıkta çalışın.
• Hızlı hareketler vücudu kas değil, atalet nedeniyle yükseltip alçalttığı için sorunsuz egzersiz yapın.
• Karmaşık eğitim olmadan düzenli olarak şınav yapmak, göğüs ve omuz kaslarının aşırı hipertrofisine yol açar.
• Optimum sonuçlar için her gün omuzlarınızı çalıştırmanız gerekmez. Vücudunuza iyileşmesi için zaman verin.

Şınav için kontrendikasyonlar

• omurga yaralanmaları ve hastalıkları (çıkıntı, fıtık, eğrilik);
• dirsek, omuz ve bilek eklemlerinin yaralanması veya iltihabı;
• fazla kilolu (bu durumda, basitleştirilmiş seçeneklerle başlayabilirsiniz, örneğin duvardan veya dizlerinizdeki yerden şınav);
• yüksek kan basıncı;
• kalp hastalıkları;
• kemiklerin artan kırılganlığı.

Ek ağırlıklara ne zaman ihtiyacınız var?

Fiziksel olarak gelişmiş sporcular, göğüs kaslarının ve omuzların gelişimini vurgulamak için ek ağırlıkla egzersizler yapabilirler.

Bu ileri düzey bir egzersizdir ve yeni başlayanlar için uygun değildir. Spor salonunda antrenman yaparken, ağırlığa sahip özel bir yelek şeklinde bir mermi kullanılır. Evde, yükü olan bir sırt çantası ile değiştirilecektir. doğru ağırlık ve güvenilir sabitleme.

Yaralanmayı önlemek için önce bir eğitmene danışın.

Antrenmanın periyodizasyonu, hareketlerin biyomekaniği ve özel mikro ve mezosikller oluşturma teorisi konularında uzman olan deneyimli sporcuların makalenin başlığını okuduklarında yüzlerinde bir gülümseme olduğuna eminim. Çünkü en güçlü ya da en en iyi egzersiz... Daha etkili ve daha az etkili hareketler vardır, ancak çok daha önemli olan egzersizin kendisi değil, haftalık döngü çerçevesinde diğerleriyle nasıl birleştirileceğidir.

Sporda daha az sofistike olan insanlar, hızla sonuç alacak sihirli egzersizler, sihirli tozlar ve sihirli haplar aramaya devam ediyor. Ne yazık ki, hiçbiri yok. Öte yandan, konuya makul bir şekilde yaklaşırsanız, deltaların şeklini gerçekten iyileştirebilir ve çok mütevazı bir süre içinde hacimlerinde önemli bir artış elde edebilirsiniz. Sekiz ayımı aldı. Bir buçuk yıl sonra, gecikmeli bir gruptan deltalar baskın bir kas grubuna dönüştü.

Aşağıda, omuz gelişimine vurgu yapan akıllı bir egzersiz programı oluşturmanıza yardımcı olacak bazı ilkeler bulunmaktadır. Ve elbette, bunun için en etkili egzersizlerin topuklarını göstereceğim.

Güçlü deltaların gelişimini engelleyen iki ana hata

ilk hata

Yanlış egzersiz tekniği. Bu nedenle, aşağıdaki ve videodaki açıklamalarına özellikle dikkat edin - En kaliteli videoları seçtim.

Çarpık teknik nedeniyle, insanlar omuzlarından başka bir şey yükler. Tuzaklar, sırt, kollar, omuz eklemlerine aşırı yüklenme. İlk üç durumda yük etkisizdir - çok az ağırlık bu kaslar veya yanlış hareket vektörü için. Ve son vakanın sonucu, antrenmanda bir buçuk ay boyunca sizi fırlatacak bir yaralanma olacak.

Halter bakar, "ayı tutuşu" - her şey kötü bitecek

Ek olarak, omuz eklemlerine ciddi şekilde zarar verebilecek açıkçası tehlikeli egzersizlerden bahsetmeye değer. Bununla ilgili ayrı bir makale yazılmıştır - mutlaka okuyun:

İkinci hata

Deltalar üzerinde çok fazla yük var, çünkü iyileşmek için zamanları yok. Sonuçta bunlar göğüs ve sırt eğitimi sırasında hemen hemen tüm çekme ve itme hareketlerinde çalışan küçük kas gruplarıdır.

Klasik bölünmenin varyantlarından birini hatırlayalım:

• Göğüs + sırt
• Kollar + deltalar

Göğüs antremanı sırasında deltaların ön kirişlerini çok iyi yüklediniz. Ve sırt üzerinde çalışarak, arka delta demetlerini de salladılar. Bir gün sonra aynı kasları tekrar iyice yükleyin, ancak 48 saat iyileşmeleri için çok kısa. Kaslar henüz ciddi çalışmaya hazır değildir, bu nedenle güç ortaya çıkar ve sonuç olarak kas hacmi de büyümez.

Ayrıca, göğüs ve sırt antremanı sırasında kollar da iyi yüklenir. Tüm küçük kas gruplarına çift darbe çıkıyor.

Tüm bu topluluğa yanlış egzersiz tekniğini ekleyelim ve kas grupları doğal olarak baskın olmayanlarda deltaların (ve kolların da) gelişimi ile ilgili sorunlar yaşayacağız.

En Etkili Omuz Egzersizleri

Deltaların gelişimi için pek çok egzersiz türü vardır (aslında omuz, kolun deltadan dirseğe kadar bir parçasıdır ve deltoid kas, geliştirmek istediğiniz üç ışından oluşan bir toptur) Harika. Düzinelerce özel simülatörden bahsetmemek için bloklarla, halterle, halterle çalışabilirsiniz.

Aşağıda, nihai gerçek olmayan kişisel görüşüme göre en etkili hareketleri vereceğim. Deltaları şu anki durumuna getirmek için kullandığım bu hareketlerdi (makalenin sonundaki fotoğraf).

İlk olarak, küçük bir teori. Delta üç kirişten oluşmaktadır. Ön, orta ve arka. Öndeki itme hareketlerinden, arkadaki ise çekmeden sorumludur. Orta delta, kollar yanlara hareket ettirildiğinde, her iki durumda da kısmen yer alır.

Aslında, deltaların etkili gelişimi için iki temel egzersiz yeterlidir - presleme ve çekiş.

Herhangi bir kişi için kuvvet antrenmanında yeterli basın hareketi var - tüm erkekler ön deltayı terbiyeli bir şekilde yükleyerek bench press yapmayı sever. Ancak çekiş hareketleriyle hortumlarlar. Ve eğer çubuğu çeneye çekerlerse, çoğu durumda yanlıştır, yamuğa yüklenmek ve omuz eklemini yaralamak.

Sonuç olarak, ön deltanın az çok gelişmiş olduğu ve arka deltanın tamamen bulunmadığı bir durum görüyoruz. Durumu düzeltelim.

Ordu presi (bench press ayakta)

Kısmen orta kirişi de tutan ön deltayı geliştirmek için mükemmel bir temel egzersiz. Kavrama genişliği ortalama yani barı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutuyorsunuz. Çok geniş alın - göğüs yükün bir kısmını çalacak, çok dar - delta iyi çalışmadan önce başarısız olacak olan trisepsleri aşırı yükleyin.

Kişisel tavsiyem, eklem üzerindeki baskıyı kırmamak için halterin çene seviyesinin altına indirilmesini önermem. Esneklik, çubuğu göğsünüze indirmenize izin verse bile, kaderi kışkırtmamalısınız. Yaralanma riski, sözde daha iyi büyümesi için kasın ek gerilmesini haklı çıkarmaz.

Askeri basının çekirdek kaslarınızı da iyi çalıştırdığını unutmayın.

Yaroslav Brin'den egzersizin bir çeşidi:

Denis Borisov'dan fena bir alternatif değil (sadece ellerinizi geri bükmeyin, çubuk, eli incitmemek için pedlerin üzerinde değil, avuç içi tabanına uzanmalıdır):

ve bir tane daha ilginç seçenek Adam Kozyra'dan:

Oturarak veya ayakta dambıl presi

Ordu basınına bir alternatif, ayakta dambıl presi yapmaktır. Alt sırtta zorluklar olması ve büyük bir sıkıştırma yükünün istenmemesi durumunda, bankın hafif bir eğimi (80 °) ile otururken bir dambıl presi yapabilirsiniz.

Özelliklerden, sadece halterleri indirmenin gerekli olduğu anı not edeceğim - kulak seviyesine veya omuz ile önkol arasındaki açı 90 ° olacak şekilde. Aşağıya indirin - omuz ekleminde bir kırılma yükü oluşturun. Ayrıca, halterlerin pedleri (nasır) üzerinde değil, avuç içi tabanına dayandığını unutmayın.

Denis Borisov'dan egzersizin bir çeşidi:

Ve Yaroslav Brin'den:

Çeneye halter çekme (göğse)

İkinci temel hareket, deltaların, özellikle orta ve arka kirişlerin geliştirilmesi içindir. ana hata- bu hareketi, çubuğu dar bir tutuşla kavrayarak yapın ve ardından dirseklerinizi neredeyse başınızın üzerine kaldırarak daha yükseğe çekin. Bu durumda omuz eklemini incitirsiniz ve yamuğu çalışmaya zorlarsınız, deltayı değil.

Çoğu etkili seçenek egzersiz aşağıdaki videoda gösterilmektedir (geniş tutuş, hafif öne eğilme, göğse çekme, dirsekler delta seviyesinin üzerine çıkmıyor):

Machi (üreme) ile halter ayakta

Deltaların orta ışınının ek çalışması için mükemmel bir seçenek, ancak şartlı doğru yürütme egzersizler. Hatalardan kaçınmak için videoyu dikkatlice izleyin:

"Kelebek" simülatörüne geri döner (artı eğimde sallanır)

Deltaların arka kirişlerini çözmek için birkaç ek egzersiz zarar vermez, çünkü bu grup çoğu zaman gelişimde geride kalır.

Butterfly simülatöründe geriye doğru eğilmede omuzları öne doğru hareket ettirmek ve genlik içinde (çok kısadır) çalışmak sırt kaslarını kullanmamak için önemlidir:

Yamaçtaki halter salınımlarına gelince - benzer şekilde: omuzları öne getiriyoruz, yamuk arkaya "bulaşıyor", genlik içinde çalışıyoruz (dirsekler delta seviyesinin üzerine çıkmıyor):

Deltaların geliştirilmesi için akıllıca bir mikro döngü nasıl oluşturulur?

yeni başlayan biriyseniz, daha sonra deltalara vurgu yaparak hiç rahatsız edemezsiniz. Full Body modunda çalışın ve omuzlarınız preslerde ve deadliftlerde harika gelişecektir. Programa bir ordu presi, çeneye bir halter çekmesi dahil etmek ve bu egzersizleri iki temel blokta değiştirmek yeterlidir. BeardyBuilding podcast'inin ilk bölümlerinde ve içinde bu tür blokların bir örneğini verdim.

Zaten birkaç yıllık eğitim deneyiminiz varsa, ancak deltalar geliştirmede hala geride kalıyorlar, işte onları nasıl neşelendireceğinize dair temel bir diyagram. Şahsen, bana çok yardımcı oldu.

Dört günlük bölünme:

• Pazartesi: bacaklar (3-4 egzersiz).
• Salı: göğüs (2-3 egzersiz) + ön delta (1-2 egzersiz - ordu presi veya dambıl presi, önünüzde bir çekiç tutuşuyla dambıl kaldırma).
• Çarşamba: yeniden yaratma.
• Perşembe: geri (3-4 temel egzersiz) + geri delta 1 egzersiz (yukarıdakilerden herhangi biri).
• Cuma: triceps (iki egzersiz) + pazı (1-2 egzersiz, sonuçta, sırt üzerinde çalışırken kendini zaten yükledi) + orta delta (2 egzersiz - çeneye halter çekme, dambıl yanlara doğru sallanma).

Bence anlamı açık - göğüslerle birlikte ön delta iyi yüklenmiş ve 1-2 egzersizle bitirmek yeterli. Sırt ile birlikte sırt deltası yüklenir ve sonunda bir egzersiz onu bitirmek için yeterlidir. Ayrıca el gününde birkaç orta delta egzersizi.

Üç günlük bölünmüş

Haftada dört kuvvet antrenmanı yapmak için zamanınız veya isteğiniz yoksa, göğüs gününde bir temel triseps egzersizi ekleyin. Örneğin, dar tutuşlu bir bench press veya bir French bench press. Sırt gününde, bir veya iki pazı egzersizi ekleyin (eğimli bir bankta otururken pazı için PSB ve / veya halter kaldırma). Bacaklar gününde, alt gövdeyi çalıştırdıktan sonra, orta delta için egzersizler yapın (çeneye halter çekme ve ayakta dambıl salıncakları).

Üst gövdeye vurgu yapan mikro döngünün özel bir versiyonu

Bu seçeneği geçen yıl Ekim ayından Ocak ayına kadar dört ay boyunca uyguladım. Mevcut yıl dahil. Amaç ekstra kas kazanımına ihtiyaç duymadan üst gövdeyi görsel olarak büyütmektir. Bunu yapmak için, sırtı daha engebeli hale getiriyoruz (iç kısmını eğitmeye vurgu), çıkıntılı yamuklar, daha güçlü deltalar ve pektoraller.

Hedef kas grubu haftada birkaç kez çalıştırılırsa büyük uzmanlık elde edilir. Benim durumumda, sırtın kalınlığını (tüberozite) ve genişliğini ayrı ayrı çalıştığım, deltaları birkaç kez ve göğüsle birkaç kez dövdüğüm haftada dört kuvvet antrenmanı yaptım. Aşağıdaki alıştırmalar sadece bir örnektir, istediğiniz herhangi birini kullanabilirsiniz. İki veya üç ısınma seti, iki işçi.

Pazartesi (göğüs + tuzaklar + deltalar):

• 10-12 tekrar için iki göğüs presi (örneğin, bir bench press, 30 ° dambıl presi veya Hummer presi).
• Dambıl veya halterle omuz silker (15-20 tekrar) + T-sırası, göğüs veya bağlantı rafına vurgu yaparak (10-12 tekrar).
• Ordu basını veya ayakta dambıl basın.
• Halat kolunu göğse doğru çekin.

Salı (Bacaklar + karın kasları):

• Tüm kasları pompalamak için 3-4 bacak egzersizi (barbell squat, leg extension, deadlift, platform press, lunges - 8-12 tekrar) + (20-25 tekrar).
• Preste egzersizi ve ters egzersizi (20-25 tekrar 3-4 set).
• Boyun (geniş omuzların arka planına karşı sıska olmamak için) - alnında ve / veya başın arkasında bir gözleme ile başın kaldırılması.

Perşembe (Arka Genişlik + Deltalar):

• Üç ila dört favori sırt genişliği egzersizi (pull-up, hummer veya bar / dambıl sırası, dikey pulldown, kazak vb. - 10-12 tekrar).
• Çubuğun sırası çeneye ve yanlara dambıl ile sallanır (10-12 tekrar, salıncaklar 12-15 tekrar olabilir).

Cuma (ton için kollar + göğüs):

• 12-15 tekrardan oluşan üç çalışma seti için sert bir temel göğüs egzersizi. Benim durumumda, kemer üzerinde ağırlık bulunan çubuklardan göğüs şınavlarıydı.
• Biceps için birkaç temel egzersiz (örneğin, PSB, otururken pazı için dambıl kaldırma) + 10-12 için triseps için birkaç temel hareket (dar tutuşla pres, French press, blokta uzatma vb.) tekrarlar.

Kısaca ana hakkında

Makalenin ana fikri, sadece iş için bazı temel şemalar vermek değil, aynı zamanda belirli kas gruplarının etkili gelişiminin ilkelerini öğretmektir.

Özellikle başarı, hem egzersizleri yapmak için doğru tekniğe hem de bir veya başka bir kas grubuna aşırı yüklenmemek için mikro döngünün makul yapısına bağlıdır. Zaman kazanmak ve vücuda aşırı yüklenmemek istiyorsanız, kas yardımcıları (sinerjistler) için eğitim kullanın. Veya tek bir antrenman çerçevesinde mümkün olduğunca verimli bir şekilde çalışmak istiyorsanız, birbiriyle hiçbir şekilde bağlantılı olmayan kaslar üzerinde akıllı bir şekilde egzersiz yapın. Ayrıca, bu durumda, bir büyük kas grubunu ve bir küçük kas grubunu almanız önerilir. Diyelim ki göğüs ve pazı, sırt ve triseps vb.

Güzel, atletik bir vücut geliştirmek göründüğü kadar kolay değildir. Burada düşünmek zorundasın. En azından ilerlemek ve yıllarca durgunluk yaşamamak istiyorsanız.