Her erkek, erkek gücünün ve özgüveninin ilk göstergesi olarak kabul edilen güzel, dolgun ve kabartmalı omuzlara sahip olmak ister. Bununla birlikte, sürekli çalışma, sonsuz işler, spor salonunu haftada en az 3-4 kez ziyaret etme fırsatı vermez. Bu durumlarda evde omuzlar için egzersizler yapabilirsiniz. Bunu yapmak için günlük olarak kolayca uygulanabilecek belirli bir temel kompleks vardır.

Peki evde omuz nasıl yapılır? Bunu yapmak için, ana vurgunun üst kollarda ve omuzlarda olduğu belirli bir teknik uygulamanız gerekir.

Eğitim organizasyonunun özellikleri

Evde yapmak için tüm eğitimi, yönü tüm deltayı pompalamak olan temel egzersizlerden oluşturuyorsunuz. Ancak, yalnızca gelişmede geride kalmaya başladığı veya üzerine uygulanan yükün yeterli olmadığı durumlarda ayrı bir kirişin pompalanması önerilir. Diğer durumlarda izolasyon tipi eğitime gerek yoktur.

Elbette spor salonunda omuz egzersizleri yapmak çok daha kolay, çünkü bu mekanlarda tüm süreci doğru bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacak özel ekipman ve eğitmenler var. Ancak bu yerleri ziyaret etmek için fırsat ve zaman yoksa, bu durumlarda her şey evde yapılabilir. Bu durumlarda dambıl, halter gibi cihazlar mevcut olmalıdır.

Ek olarak, omuz kuşağı için temel egzersizler yapmaya başlamadan önce aşağıdaki önerilere dikkat ettiğinizden emin olun:

• Ağırlık, bir yaklaşma sırasında en az 8-10 kaldırma gerçekleştirilebilecek şekilde seçilir;
• Omuzlara ferahlık ve genişlik kazandırmak için çok büyük bir kütle almamalısınız;
• Yükü arttırmaya değer, yani gücü artırmak ve kasları güçlendirmek gerektiğinde ağır mermilerle çalışmak;
• Kasları güçlendirmek için kabukları 5 ila 8 kez kaldırmak gerekir, kaldırma 4-5 sette yapılmalıdır;
• Yeni başlayan sporcular için, her şeyden önce, tüm kompleksin uygulanmasına, tüm egzersizleri ve bir veya iki omuz presini öğrenmeye ve ustalaşmaya mümkün olduğunca fazla dikkat etmeye değer.

Bu program deltoid kasları mükemmel bir şekilde geliştirir, üniforma dağıtımı omuz kuşağının tüm alanına yük.

İlk eğitim

Evde omuz nasıl yapılır? Başlamak için neye ihtiyacınız var? Yine de egzersize başlamak istiyorsanız, ancak evde hangi omuz egzersizlerinin kas inşa etmeye yardımcı olduğunu bilmiyorsanız, o zaman özel cihazların kullanımını gerektirmeyen başlangıç ​​​​antrenman setini kullanmalısınız.

Geniş omuzlar yapmak istiyorsanız, ancak aynı zamanda güçlü ve şişkin olmaları için temel egzersizler yapılmalıdır:

1. İlk önce sırtınızı duvarın yüzeyine koymanız gerekir, kollar omuz genişliğini birbirinden ayırır.
2. Eller zemine yaslanmalı, duvardan uzaklık 20 cm olmalıdır.
3. Ayaklar duvara yaslanır.
4. Bu pozisyonda omuzlarda şınav yapılır. Omuzlarımızı bu şekilde 2-3 sette 10-15 defa sallıyoruz.

Bu egzersiz, omuzlarınızı genişletmenin yanı sıra kas kütlesini artırmanıza yardımcı olacaktır. Bu antrenman sırasında omuzların kısa sürede şişmesi için yükü artırmak gerekir, bunun için özel bir yelek veya yüklü bir sırt çantası giymeye değer.

Şınavlara alternatif olarak, düz olmayan çubuklarda bir bench press olacak. Ancak bunun için özel bir simülatör satın almanız veya kendiniz bir cihaz oluşturmanız gerekecektir. Düzensiz çubukları yukarı çekmek sadece omuzlarınızı şişirmekle kalmaz, aynı zamanda kollarınıza ve sırtınıza kaslılık ve şıklık verir.

Dambıl Egzersizleri

Omuzlarınızın ve kollarınızın etkileyici olmasını, şişmesini ve gerekli rahatlamayı elde etmesini istiyorsanız, evde dambıl ile egzersiz yapmanız önerilir. Ancak bu çok fazla irade ve motivasyon gerektirir. Sağlığınıza dikkat etmek ve doğru beslenmek de önemlidir. Dambıl ile omuz nasıl sallanır?

Omuz antrenmanı ancak ısınmadan sonra yapılmalıdır. Omuz kaslarını ısıtmak için aşağıdaki etkili hazırlık egzersizlerini yapmaya değer:

1. İlk önce 10 dakika yürümeniz gerekiyor. Yürürken kan dolaşımı hızlanır ve vücut ısınır.
2. Ardından, omuzlarınızla dairesel hareketler yapmanız gerekir. Bu, daha ileri bir eğitim programı için kaslar ve eklemler için hazırlık sağlayacaktır.
3. Bundan sonra, yaklaşık bir dakika dinlenmeniz gerekir. Ardından ana kompleksin uygulanmasına geçebilirsiniz.

dambıl basın

En İyi Egzersizler dambıllı omuzlarda deltoid kas bölgesinde eşit bir basınç dağılımı olduğunu gösterir. Evde yapılabilirler, ancak dambıl mevcut olmalıdır. Dambıl ile omuz nasıl yapılır? Bunun için etkili bir egzersiz var.

Omuzlarınızda otururken dambıl bench press egzersizleri nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​​​olarak, ilk durum alınır, halter göz hizasında bulunur, dirsekler genişler, avuç içi önde, bel bölgesinde bir sapma vardır.
2. Ekshalasyon yapılır yapılmaz, halter kaldırılmalıdır.
3. Dirsekler sabitlenene kadar dambılları kaldırmanız gerekir, ancak aynı zamanda dirsekler sonuna kadar bükülmez.
4. Kısa bir aradan sonra dambıllar aşağı iner.
5. 4 sette 8-12 kez yapmanız gerekir.

Önünüzde halter yükseltmek

Eğitim - önünüzdeki halterleri kaldırmak, omuz kuşağındaki kas kütlesinde eşit bir artış sağlayacaktır.

Bu eğitim sırasında, bir adam aşağıdaki eylemleri gerçekleştirmelidir:

1. İlk durum kabul edilir - halter almanız ve düz durmanız gerekir, kollar vücut boyunca uzatılır ve avuç içi kalçalara çevrilir.
2. Ekshalasyonda, zeminle paralel bir ilişki oluşana kadar dambıl yanlara kaldırılır.
3. Kısa bir duraklamadan sonra eller aşağı iner.
4. Bu eğitimi, üst hareket noktası alanında omuz, dirsek ve el bir düz çizgi seviyesinde olacak şekilde yapmak gerekir.
5. 3 sette 10-12 kez yapıldı.

Bir eğimde Mahi halter

Omuz kaslarının yapısını basit bir egzersizle - dambıl salıncaklarıyla güçlendirebilir ve geliştirebilirsiniz. Ana şey, her şeyi doğru yapmaktır.

Egzersiz aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

1. İlk durum kabul edilir - bacaklar dizlerde bükülür ve omuz genişliğine yerleştirilir, ayrıca arkaya eğilmeniz ve biraz öne eğilmeniz gerekir. Omuzlar aşağı düşüyor ve eller içeride dik pozisyon, dirseklerde hafifçe bükülmüş.
2. Bundan sonra, dambıllı eller, zemin yüzeyiyle paralel bir ilişki oluşana kadar birbirinden ayrılır.
3. Dirsekler bükülü, ama çok değil.
4. Üst bölgede hafif bir duraklama var.
5. Bu antrenmanı 3 set halinde 10-12 kez yapmanız gerekir.

halter egzersizleri

Pek çok erkek bu konudaki ana soruyla ilgileniyor - evde kasları tonda, elastik hale getirmek için nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağı. Profesyoneller ağırlık antrenmanı yapmayı tavsiye ediyor ve artan yüklerin kullanımıyla - halter. Tabii ki, bu egzersizler, özel olarak geliştirilmiş bir program ve simülatörler kullanan profesyonel bir spor salonunda en etkili olacaktır. Ancak yine de herkesin düzenli olarak spor salonlarını ziyaret etme fırsatı yoktur. Ancak halter egzersizleri evde yapılabilir.

Kafanın arkasından bench press

Bunlar, önkol ve omuz kuşağının kaslarını hızlı bir şekilde pompalamaya yardımcı olan temel egzersizlerdir. Ana şey, her şeyi doğru yapmaktır. Her şeyden önce, oturma pozisyonu almalısınız.

Egzersiz nasıl doğru yapılır:

1. İlk önce bir spor bankında oturmanız gerekir.
2. Arka alan hafif kemerlidir.
3. Çubuk geniş bir kavrama ile alınır.
4. Bundan sonra, nefes verme ile birlikte çıta yükselir.
5. Kollar tamamen uzatılmalıdır.
6. Ardından bir nefes alınır ve çubuk başın arkasına indirilir.
7. Her şey ani hareketler ve gerizekalılar olmadan sorunsuz bir şekilde yapılır.

Ayakta bir pozisyonda bench press

Bu egzersiz omuz kaslarını çalıştırır. Bu eğitim sırasında ana vurgu delta demetinin alanıdır. Ancak bu alanın pompalanmasının yalnızca hem ön hem de arka kirişlerin aktif katılımıyla gerçekleştirildiği unutulmamalıdır.

Antrenman nasıl yapılır:

1. İlk olarak, bacaklar omuz genişliğinde açıkken ayakta durma pozisyonu alınır.
2. Ardından, doğrudan kavrama ile bir halter alınır ve göğüs bölgesi seviyesine yükselir;
3. Çubuk yükselir ve son noktada tamamen nefes vermek gerekir.
4. Sonra bir duraklama var.
5. Bundan sonra, yavaşça nefes vermeniz ve halteri tekrar göğsün orijinal seviyesine indirmeniz gerekir.
6. çok fazla kullanılmamalı büyük ağırlık, gerçekleştirirken, arka alanı biraz bükmeye değer.

Çubuğu çeneye kaldırmak

Bu, deltanın orta kirişinin alanını çözmeyi amaçlayan temel bir alıştırmadır. Ayrıca trapezius kaslarını da pompalar.

Nasıl yapılır:

1. İlk önce dik durmanız gerekir, ardından halter düz bir tutuşla alınır ve basılı tutulur.
2. Avuç içleri arasında iki yumruğa sığabilecek kadar boşluk olmalıdır.
3. Nefes verirken çubuğu çene bölgesine kaldırın.
4. Ardından bar en aşırı durumda tutulur.
5. Bundan sonra, bir nefes almanız ve orijinal durumuna geri dönmeniz gerekir.
6. Egzersiz sırasında dirsekler her zaman boşanmış durumda olmalıdır.
7. Boyun ve sırt bölgesinin bükülmesi önerilmez, çene yatay pozisyon alır.
8. Çok ağır mermi kullanmayın.

Olumlu sonuçlar almak istiyorsanız, gerekli tüm tavsiyeleri ve alıştırmaları uyguladığınızdan emin olun. Mümkünse, ek araçlar kullanabilirsiniz - çubuklar, yatay çubuk.

Ayrıca, doğru olanı da unutmayın. Spor Beslenmesi- Diyet yüksek kalorili olmalı, günde 6 defaya kadar yemelisiniz, menüde çok sayıda yiyecek bulunmalıdır. yüksek seviye proteinler ve yavaş karbonhidratlar, doymuş yağ içeren yiyecekleri azaltmaya değer (domuz eti, sığır eti, kuzu eti, kremalı ve Hindistancevizi yağı, karides, ıstakoz). Mümkün olduğunca fazla sıvı içtiğinizden ve vitamin ve mineral kompleksleri tükettiğinizden emin olun.

Videoyu izleyin - inanılmaz omuzlar, nasıl sallanırlar - Stanislav Lindover:

Ve başka bir süper video - vücut geliştirme akrobasi! Stas Lindover'ın Omuzları:

Yaz köşeyi dönünce, yani figürünüzü düşünmenin zamanı geldi! Ve bu sadece kızlar için değil, erkekler için de geçerlidir. Karşı cinsin güzel temsilcilerini ya da geniş omuzluları etkilemek istemeyen en az bir erkek var mı? Büyük olasılıkla hiçbiri yok. Ayrıca, bir erkeğin figürünü orantılı ve cesur yapan geniş omuzlardır. Ama ya doğası gereği hiç iri kemikli değilseniz? Dar tişörtleri ve plajları unuttunuz mu? Hiçbir koşulda! Size ayrıntılı olarak anlatacağız evde omuzlar nasıl genişletilir. İnan bana, bunu yapmak o kadar da zor değil.

Elbette tam olarak hangi sonuçları elde edeceğiniz ve ne kadar süreceği vücudunuzun özelliklerine bağlıdır, ancak herkes omuzlarını genişletebilir ve büyütebilir! Bunu yapmak için sadece yatay bir çubuğa, hafif halterlere ve daha güçlü ve daha güzel olma arzusuna ihtiyacınız var. Genel olarak, devam edin, dar omuzları nasıl genişleteceğinizi okuyun ve gecikmeden hareket edin. Yaz çok yakında!

İlk olarak, biraz teori (sadece biraz). görsel olarak omuzları artırmak iki şekilde yapılabilir:
1. Genişleyerek göğüs ve omuz kuşağının kemikleri.
2. Omuz kaslarını pompalamak(deltoidler).

İlk yöntem sadece henüz 18-20 yaşlarında olmayanlar için uygundur. Bunun üzerinde ayrıntılı olarak durmayacağız, çünkü bu ayrı bir ayrıntılı makalenin konusu (bir gencin omuzlarının nasıl genişletileceği). Sadece en basit ve en etkili olanın şunlar olduğunu not ediyoruz: geniş bir tutuşa sahip yatay çubuktaki pull-up (omuzlardan daha geniş eller) ve dambıllı kazaklar.

Zaten 20 yaşın üzerindeyseniz, iskeletin kemiklerini genişletmek için çok geç. Ancak bu bir sorun değil, çünkü stokta ikinci yol var - pompalamak deltoid kaslar! Bu kaslar anatomik olarak 3 demetten oluşur: ön, orta ve arka. Ortadaki delta demeti omuzların nasıl genişletileceği sorusunun yanıtlanmasında ana rol oynar, ancak diğer ikisi de güzel omuz kaslarının oluşumu için önemlidir.

İşte omuzlarınızı genişletmenize yardımcı olacak bazı basit egzersizler:

1. Yatay çubuktaki pull-up'lar. Göğsüne orta ve geniş bir kavrama ile yukarı çekerek omuz kuşağının kaslarının büyümesini iyi uyarır. 3 sette 4-5 pull-up yapmalısınız. Her barfiks grubu arasında - yarım dakikalık bir ara.

Tren 3 kez hafta içinde. Daha az yaparsanız, pek bir anlam ifade etmeyecektir. Ancak daha sık antrenman yapmamalısınız: kasların iyileşmek ve büyümek için zamanı yoktur.

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Elinize dambıl alın (ancak çok ağır değil, omuz eklemlerinin yaralanmasının kolay olduğunu unutmayın!), avuç içleri içe bakar. Yavaşça ve dikkatlice, dirseklerinizi hafifçe bükün, halterleri omuz seviyesine kaldırın. Yavaşça içeri girmelerine izin verin. Egzersizi birkaç kez yapın, birkaç yaklaşımla yapabilirsiniz.

Bu egzersiz omuzlarınızı genişletmeye nasıl yardımcı olabilir? Deltoid kasların orta demetinin "pompalanması" nedeniyle. Ancak diğer iki deltoid kas grubunu da unutmayın. Orta deltalar, ön ve arka kısım çalışmadan tamamen pompalanamaz.

Düz durun, kollar vücut boyunca sessizce asılı durur. Bir kolunuzu dambıldan başınızın biraz yukarısında geniş bir yay çizerek yavaşça kaldırın. Bir an için bu pozisyonu koruyun, ardından dambıl ile elinizi yavaşça indirin. Aynı zamanda, diğer elinizi dambıl yukarı bakacak şekilde kaldırın. Egzersizi yapmaya devam edin: kollar yüzün önünde zıt yönlerde hareket eder. Egzersiz ön deltalarda çalışır.

Bu arka deltalar içindir. Dik açıyla öne doğru eğin. Dambıllı eller serbestçe asılır. Düzleştirmeden kollarınızı dambıl ile yanlara doğru yayın. nerede baş parmak küçük parmağın altında, fırçalar aşağı çevrilir. Kollarınızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde indirin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ayrıca mümkünse havuzda yüzün veya kürek çekme makinesinde egzersiz yapın. Bu çok iyi egzersiz omuz kaslarını artırmak için.

Her antrenmana bir ısınma ile başlayın ve kasları ısıtın. Bu sizi kas ve eklem yaralanmalarından koruyacaktır.

En azından, ellerinizle ileri geri birkaç düzine dairesel hareket yapın, geniş bir tutuşla yerden birkaç kez yukarı itin.

Sonunda faydalı omuzlarınızı nasıl genişletirsiniz videosu:

Başka ilginç makalelerimiz de var!

En iyi omuz egzersizlerini (deltoidler) anlatan erkek ve kız çocukları için sorun Detaylı Açıklama hepsini fotoğraf ve video gösterimleriyle gerçekleştirme teknikleri.

1. Bench press ayakta / göğüsten otururken

Bu alıştırmanın amacı,: ön ve yan deltoid kasların eğitimi. Şahsen ben bu egzersizi oturarak değil ayakta yapmayı tercih ediyorum çünkü. Ayakta durmak, egzersizin oturmaktan (anlamaya çalışmaktan) daha güçlü hale geldiğini düşünüyorum, aşağıdaki demo fotoğrafa bakın:

teknik: Otururken veya ayakta dururken, ellerinizi omuz genişliğinde açarak halteri üstten kavrayın. Halteri köprücük kemiği seviyesinde tutarak dirseklerinizi aşağı indirin. Bacaklar birbirine paraleldir. Kollarınızı dirseklerde tamamen uzatarak halteri sıkın. Çubuğu yavaşça yaklaşık burun hizasına indirin ve kuvvetli bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Başınızı yukarı kaldırmamak ve hiçbir durumda öne eğmemek önemlidir. Tam karşıya doğru bak. Aksi takdirde, dengenizi kaybedersiniz ve haplyk)).

Ancak yine de bu egzersizi destekliyorsanız ve tavsiyelerime uymadıysanız, bu egzersizi en azından son derece kapsamlı bir ısınmadan sonra ve sıkı bir teknikle yapmanızı tavsiye ederim.

3. Yanlarda dambıl ile kollar yetiştirmek

Spor ekipmanları: katlanabilir dambıl (bir 10 kg dambıl için 1000 ruble'den başlayan fiyat).

Bu alıştırmanın amacı: Deltoid kasın lateral başının gelişimi. Hiç şüphesiz orta boy omuz kirişleri için en iyi izolasyon egzersizlerinden biridir. Egzersizde sadece ağırlığın ağırlığı değil, aynı zamanda sıkı uygulama tekniği (özellikle hile yapmadan) önemlidir.

teknik: Her iki elinize dambıl alın, hafifçe öne eğin ve alçaltılmış kollarınızı önünüzde uzatın. Dumbbell swing yapmamak için her tekrara net bir duruşla başlayın. Dambılları yanlara doğru yayın, bileklerinizi hafifçe bükün, böylece dambılın arkası önden daha yüksekte olsun, ardından yavaşça ve yumuşak bir şekilde aşağı indirin.

4. Dambıl ile Bent Over Kaldırma

Spor ekipmanları: oturma gerçekleştirirseniz, salıncaklar (5000 ruble'den başlayan fiyat) ve halterler veya katlanabilir dambıllar (bir 10 kg dambıl için 1000 ruble'den başlayan fiyat) için yatay bir sehpaya ihtiyacınız olacaktır.

Bu alıştırmanın amacı: Deltoid kasın arka başının gelişimi. Öne eğilerek arka deltoid kasları daha çok çalışmaya zorlarsınız.

teknik: Halterleri elinize alın ve kollarınızı önünüzdeki dambıllarla uzatarak 45 derece veya daha fazla öne doğru eğin. Gövdenizi kaldırmadan, kollarınızı dambıl ile açın, bileklerinizi başparmağın küçük parmağın altına gelecek şekilde çevirin, ardından kollarınızı yavaşça indirin, direncin üstesinden gelmek. Aynı egzersiz sadece bir eğimde ayakta dururken değil (çünkü açıkçası kanserle ayakta durmak uygun değildir), aynı zamanda bacaklarınız bükülmüş halde otururken de (yukarıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi) yapılabilir.

not Bu alıştırmayı, zorunlu bir saniye veya iki saniye ile yavaşça yapmaya çalışın. üstte gecikme. Ana makalede daha fazlasını okuyun: Yanlara Mahi dambıl (arka)

Spor ekipmanları: bir olimpik bar (1300 ruble'den başlayan fiyat) veya kavisli bir halter EZ-bar (1500 ruble'den başlayan fiyat) ve krepler (halter için ağırlık, 25 kg için yaklaşık 3500 ruble).

Ortalama bir tutuş ile çeneye kadar halter sırası- egzersiz, “çeneye dar bir kavrama ile itme” nin aksine, deltaların orta kirişlerini geliştirir, yamuk ve ön deltaların çalışmasının rolü azalır. Ancak genellikle, yükün çoğu deltaların ön demetleri tarafından gerçekleştirilecek şekilde gerçekleştirilir (dirsekler, hareketin zirvesinde çubuğun çubuğundan daha düşüktür). Dirseklerin, çubuğu sıkan yumruklardan sürekli olarak biraz daha yüksek olduğundan emin olmanız gerekir. Ayrıca, hareketin üst fazındaki dirsekler yumruklardan biraz daha yüksek olacak, daha sonra ana iş orta deltoidler tarafından yapılacaktır. Dirseklerin çizgisi boyun çizgisinin önemli ölçüde önüne geçerse ve mesafe zaten 10 veya daha fazla santimetre olursa, arka deltalar ve yamuklar aktif olarak orta deltaların çalışmasına bağlanacaktır, bu nedenle önce hangi kasları dikkatlice düşünün. Bu teknikle güçleneceksiniz.

Çocuklar için, Paata Petriashvili'den görsel-açıklayıcı bir deltoid (omuz) eğitimi (tavsiye ederim):

Kızlar için de harika, görsel-açıklayıcı bir video omuz antrenmanı (temel bilgilerin kısa versiyonu):

Ve daha ayrıntılı bir versiyon:

Saygılarımla, yönetici.

Bu yazımızda size omuzlarınızı nasıl pompalayacağınızı anlatacağız ancak birbirinden yeniden yazılmış, sadece temel bilgiler veren ve özün %10'undan fazlasını iletmeyen binlerce ve binlerce materyali tekrarlamayacağız. Bugün uygulamaya dayalı temel bilgileri alacaksınız! Evde ve spor salonunda dambıl, halter ve diğer mermilerle deltalar için hangi egzersizlerin yapılabileceğini, haftada kaç kez omuzlarınızı sallamanız gerektiğini ve ayrıca size doğru teknik hakkında her şeyi anlatacağız. egzersizleri yapıyor. çok şey bağlıdır doğru teknik ve beyin-kas bağlantısının gelişimi. Deltler çok küçük bir kas grubudur ve üç başın her biri için ideal bir his geliştirmeyi gerektirir. Ancak bu durumda, yuvarlak ve estetik açıdan güzel bir şekil oluşturarak hepsini yüksek kalitede çalışabileceksiniz.

Acemi veya profesyonel bir sporcu olmanız önemli değil - bu makalenin sizin için yararlı olacağından eminiz. almış olmak gerekli bilgi Omuzlarınızı nasıl ve neyle sallayacağınız konusunda evde bile iyi bir sonuç elde edebilirsiniz. ANCAK! Bize göre evde yapılan antrenmanlar spor salonu ile asla kıyaslanamaz. Evet, evde aynı şekilde bir halter ve dambıl ile omuzlarınızı çalıştırabilirsiniz, ancak yalnızca gerçek bir zevk yaşayabilir ve bir spor "partisinde" araba kullanabilirsiniz. Birincisi, "konudaki insanlardan" daha fazla bilgi edinirsiniz, ikincisi, en iyi sonuçları gösteren sporcular tarafından sürekli olarak motive edilirsiniz ve üçüncüsü, benzer düşünen insanlarla antrenman yapar ve bundan gerçek zevk alırsınız.

Bu arada, spor salonunda antrenman yapmanın neden daha iyi olduğu sorusuna ayrıntılı bir cevap bu videoyu verecektir:

Omuzun anatomik özelliklerini dikkate alarak eğitim nasıl düzgün bir şekilde organize edilir?

Kasların anatomisine girmeden omuzlarınızı nasıl doğru bir şekilde sallayacağınızdan bahsetmek mümkün değil.

Bu yazıda bizi ilgilendiren kısım omuz eklemi ve onu çevreleyen kaslardır. Başlamak için, eklemlerin kendileri ve yetenekleri ile ilgilenelim:

Omuz eklemi menteşe tipi bir yapıdır (kemiğin küresel başı, skapula boşluğuna (eklem fossa) girer). Bu tasarım sayesinde omuz eklemi insan vücudunda en hareketli olanıdır ve geniş bir hareket aralığına sahiptir (hemen hemen her yöne döner).

Kolun hareketi sadece eklem nedeniyle değil, aynı zamanda omuzun deltoid kası nedeniyle de gerçekleştirilir.

Kas, Yunanca delta harfine (Δ) ters çevrilmiş bir şekilde benzemesi nedeniyle adını aldı. Deltoid kas üç başa ayrılır: farklı bir el hareketi yörüngesinden sorumlu olan ön, orta ve arka.

Evde omuz egzersiziniz, belirli bir egzersizde hangi delt kafasının çalıştığını anlamaya dayanmalıdır, bu yüzden buna illüstrasyon kullanarak daha ayrıntılı bakalım.

Omuzun A pozisyonundan B pozisyonuna fleksiyonu deltanın ÖN ışını nedeniyle oluşur. Kolun A konumundan B konumuna uzatılması, deltanın ARKA demeti nedeniyle gerçekleştirilir. Böylece, eli zemine paralel bir konumda ileri geri hareket ettirerek, ön ve arka kirişleri dönüşümlü olarak devreye sokarız.

Aşağıdaki resimde, omzun ÖN başı, eli A konumundan B konumuna ve geri - GERİ hareket ettirir.

Bir sonraki resimde, elin C konumundan D konumuna hareketi, TÜM üç ışın nedeniyle gerçekleştirilir (ancak arkadaki biraz dahil olur).

Omuz ekleminin tüm düzlemlerde hareket etmesine ve aynı zamanda dönme hareketleri gerçekleştirmesine izin veren inanılmaz hareketliliğini unutmayalım. Deltanın ÖN başı sadece kolu yukarı kaldırmaz (esner), aynı zamanda supinasyon yapar (içe döner). Ve GERİ kısım sadece kolu geri almakla kalmaz (bükmez), aynı zamanda nüfuz eder (dışarı döner). Her iki hareket de aşağıdaki resimde görülebilir:

Böylece, ÖN ve ORTA kafa aynı anda çalışırsa, aynı anda kolda fleksiyon ve hafif abdüksiyon olur. ORTA ve GERİ çalışırsa, o zaman - uzatma ve kaçırma.

Evde omuz egzersizleri bu işi açıkça göstermektedir:

AT bu durumÖN ve ORTA kafalar çalışır:

Bu durumda, ARKA ve ORTA kafalar çalışır:

Omuzlarınızı evde halter ve halter olmadan pompalamayı düşünüyorsanız, o zaman yalnızca bir tür eğitim mevcuttur - şınav. Bu egzersizin anatomisine bakarsanız, şınav çekmeyi nasıl başarırsanız yapın, temelde deltanın sadece ÖN demetinin dahil olduğunu görebilirsiniz. Ve bunun omzunuza düzgün bir şekilde yuvarlak bir şekil vermesi pek olası değildir.

Ne yazık ki, büyük omuzları evde hızlı bir şekilde pompalamanız pek mümkün değil. Çeşitli ekipmanlara sahip olacağınızı düşünseniz bile, yine de ancak spor salonunda antrenman yaparak üstesinden gelebileceğiniz belirli bir “tavan”a ulaşacaksınız.

Omuz kaslarını nasıl pompalayacağınızı kendiniz öğrenebilirsiniz, ancak pratikte yalnızca profesyonel bir eğitmen veya “mentor” daha doğrulanmış bilgiler verebilir. Ek olarak, bir koçla çalışmak size başka bir önemli artı daha verir - dışarıdan bir değerlendirme. Güçlü yönlerinizi her zaman fark etmezsiniz ve zayıf taraflar. Yalnızca bir koç sizi doğru yöne yönlendirebilir (özellikle gerçekten yüksek kaliteli, olağanüstü bir şekil yapmak isteyenler için).

Evde omuz kemeri egzersizleri yapabilirsiniz. – egzersizlerde ustalaşın, eğer yeni başlayan biriyseniz, gerin, kaslarınızı hissetmeyi öğrenin. Bu, spor salonunda daha ciddi bir eğitime geçmek için mükemmel bir temel olacaktır.

Aşağıda, evde kolayca ustalaşabileceğiniz dambıl ile doğru egzersiz tekniğini anlatacağız.

Peki, şimdi evde dambıl ile omuz pompalama pratiğine geçelim.

Doğal olarak, eğitim için ekipmana ihtiyacınız olacak. En basit ve uygun fiyatlı seçenek- halter. Bunların belirli bir ağırlık aralığında eşleştirilmiş dambıl olması arzu edilir:

Kadınlar için:

1. 1,5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Erkekler için:

1. 5 kg;
2. 10 kg;
3. 15 kg.

Çoğu en iyi seçenek erkekler için omuzlarda dambıl egzersizleri için - katlanabilir mermiler. Bu dambıller, değiştirilebilir disklere sahip bir halter gibi tasarlanmıştır, bu nedenle ağırlık, size kolaylık sağlamak için değişebilir.

Kadınlar ve erkekler için omuz eğitiminde farklılıklar var mı? Esasen hayır. Teknik ve çeşitler açısından, kadınlar ve erkekler için omuz egzersizleri hiçbir şekilde farklılık göstermeyecektir, ancak bu egzersizlerin seti tamamen farklı olabilir.

Bu nedenle, doğal olarak gelişmiş bir omuz kuşağına sahip bazı kadınlar, deltaların ön ve arka başlarını geliştiren, omuzları daha yuvarlak hale getiren, ancak onları önemli ölçüde genişletmeyen izolasyon egzersizlerini tercih eder. Maksimum orta kafayı içeren bazı egzersizler deltaları genişletmeye yardımcı olabilir. Bu seçenek, omuz kemerini, kalçaları ve kalçaları genişleterek görsel olarak daraltmak isteyen geniş belli kızlar için idealdir.

Ayrıca, yeni başlayanlar için ev egzersizlerine hazırlık konusunda temel kuralları unutmayın:

1. Ölçekleri kovalamayın, tekniği çözmeye çalışın;
2. Egzersizlerde, yavaş ve tam genlikte çalışın - bu, hedef kasları hissetmenize ve nöromüsküler iletişimi geliştirmenize olanak tanır;
3. Programınıza temel egzersizleri eklediğinizden emin olun - bu, gelecekte güç geliştirmenize ve ağırlığı artırmanıza olanak tanır, bu da formda ilerleme anlamına gelir.

Her antrenmandan önce kanın vücuda akmasını sağlayacak bir ısınma yapıldığını unutmayın. hedef kitle kasları, eklemleri ve bağları ısıtır.

Peki, şimdi evde omuz oluşturmak için hangi egzersizlere geçelim?

Her şeyden önce, bunlar dambıl egzersizleri olacak ve genel olarak yeni başlayanlar büyük bir şeyle uğraşmamalıdır. Dambıllar, deltanın tüm demetlerini çözmenize izin verecek ve gerçekten etkili ve etkili seçenek omuzları pompalamak için.

Bir erkeğin omuzlarını hızlı bir şekilde inşa etmesine yardımcı olacak en iyi egzersizlerin temel egzersizler olacağını unutmayın! Güç geliştirmek ve çalışma ağırlıklarını artırabilmek için onlara odaklanın.

Aşağıda tüm egzersizleri daha ayrıntılı olarak anlatacağız, onlarla yuvarlak omuzların nasıl oluşturulacağını ve görsel olarak nasıl daha geniş hale getirileceğini öğreneceksiniz. Nasıl yapıldığını anlamak için tekniğin anatomisine dikkat ettiğinizden emin olun. belirli tür yük deltaların başlarını etkiler.

Ve böylece, dambıl ile en iyi omuz egzersizleri:

1. Ayakta veya otururken bench press;
2. Yanlardan kaldırma veya kablolama;
3. Önünüzde kaldırın veya sallayın;
4. Bir eğimde kaldırma veya sallanma;
5. Çeneye kaldırma veya çekme;

Egzersiz türü: çok eklemli.

Yük alanı: tüm kirişlerin azalması nedeniyle omuzlar sallanır (orta ve ön kafada büyük yük).

Tekniğin özellikleri: ön kolun dönme açısına bağlı olarak, yük ön deltadan orta olana ve bunun tersi de olabilir. Yani, düz oturuyorsanız ve ön kolunuz vücuda paralelse, vurgu orta deltaya aktarılır (avucunuzu mümkün olduğunca tavana çevirerek bu vurguyu güçlendirebilirsiniz). Arkaya eğik oturuyorsanız, aksi takdirde ön kolunuz vücuda paralelden yaklaşık 15 derece kaydırılır ve vurgu ön deltaya aktarılır. Ayrıca, elleriniz ve omuzlarınız vücudun önüne yerleştirilmişse ve önünüzde presleme hareketleri varsa, ön delta vurgusu çevrilebilir.

Egzersiz türü: temel.

Yük alanı: tüm delta söz konusudur (ön kol döndürüldüğünde, arka kafa açılır).

Tekniğin özellikleri: Arnold basınında omuzlarınızı dambıl ile sallamak oldukça zordur. ana özellik Bu alıştırmanın amacı, ön kolu döndürürken arka delgiyi devreye sokabilmenizdir. Zorunlu bir nüans, elin ön kolun dönüşü ile aynı anda önünüzdeki bir pozisyondan vücudun yan tarafındaki bir pozisyona hareketidir.

Yeni başlayanlar için, özellikle arka kafa ile ilgili olarak, kollar ve omuzlar için bu alıştırmada deltaların çalışmasını “hissetmek” oldukça zor olacaktır. Bu yüzden yeni başlayanlara normal bir bench press ile başlamaları tavsiye edilir.

Egzersiz türü: yalıtkan.

Yük alanı: tüm delta söz konusudur, ancak vurgu ortadakidir.

Tekniğin özellikleri: Omuzlardaki bu egzersizde, orta deltayı mümkün olduğunca dahil etmek için kolların dambıl ile düz tutulması tavsiye edilir. Ancak, kollar ayrıca ön deltayı içeren dirseklerle büküldüğünde seçeneğe izin verilir (istenirse, kaldırırken kolu içe doğru çevirerek ön deltayı açabilirsiniz). Orta kirişi izole bir şekilde çalışmak için avuç içlerinizi kesinlikle zemine paralel tutmanız gerekir. Mermilerin kaldırılması, gövdeyi sallamadan kesinlikle omuzlarla gerçekleştirilir.

Egzersiz türü: yalıtım.

Yük alanı: orta ve ön deltalar, ikincisi üzerinde durularak dahil edilir.

Teknolojinin özellikleri: tarafından klasik desen egzersiz düz kollarla yapılır, avuç içi zemine döndürülür. Ancak ön kirişin maksimum izolasyonu için eller avuç içi yukarı döndürülebilir. Bu tekniğin rahatlığı için, su alıyormuş gibi kaldırarak bir dambıl alabilirsiniz.

Salıncaklar, bireysel kirişleri izole etmede harikadır, ancak omuzları yalnızca salıncaklarla inşa etmenin mümkün olup olmadığı sorusuna cevap verirseniz, cevap belirsiz olacaktır. Neden? Niye?

Unutma, omuz gücünü geliştirmek için temel egzersizlerin gerekli olduğundan bahsetmiştik? Bu nedenle, yalnızca salınım yaparak ve izole bir yük vererek, çalışma ağırlıklarını sırasıyla çok yavaş kaldıracak, antrenmandan daha az geri dönüş ve daha az kas büyümesi elde edeceksiniz.

Egzersiz türü: yalıtkan.

Yük alanı: omuzun orta ve arka kasları, ikincisi üzerinde durularak dahil edilir.

Tekniğin özellikleri: klasik şemaya göre, düz kollarla vücudun “yere paralel” pozisyonundan eğik salıncaklar gerçekleştirilir. Yürütmeyi kolaylaştırmak için kollarınızı dirseklerden hafifçe bükebilirsiniz. Omzunuz hareket halindeyken bile "vücuda dik" bir pozisyonda kalacak şekilde tutuşunuzu ve gövde eğilmenizi izleyin. Egzersizi ilk kez yapıyorsanız, aynı anda iki elinizle sallanmanız zor olabilir. Bu nedenle egzersizi tek elle yapmanıza izin verilir.

Geniş omuzları pompalamak istiyorsanız, o zaman eğimli salıncakları yanlarda dambıllarla birleştirdiğinizden emin olun.

Egzersiz türü: çok eklemli.

Yük alanı: orta ve ön deltalar, ellerin pozisyonuna bağlı olarak ortada vurgulanarak yer alır.

Tekniğin özellikleri: Evde halterli broş, halterle aynı şekilde yapılır. İyi olan şey, omuzun vücut düzleminde hareket etmesi için kollarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açabilmenizdir. Omzunuzu vücut düzleminden çıkarırsanız ve önünüzde hareketler yaparsanız, ön deltayı mümkün olduğunca açın.

Broş, omuzları daha yuvarlak hale getirmenize izin verir, ancak yamuğu da iyi kullandığı için doğru tekniği gerektirir. Teknolojinin ihlali durumunda yükün çoğunu kendi üzerine çekebilir.

Evde omuz egzersiz programı

Omuzlarınızı evde sallamak en iyi nasıl? Yeni başlayan biriyseniz, sırt ve / veya bacaklar gibi kas gruplarıyla birlikte egzersiz bölmenize evde omuz egzersizlerini ekleyin. Uzun süredir antrenman yapıyorsanız, deltalara tam bir antrenman verebilirsiniz.

Eğitim programına gelince, şöyle görünecek:

İlk gün:

• Dambılları yanlardan kablolamak;
• Çeneye dambıl sırası;
• Mahi halter önünüzde.

İkinci gün:

• Mahi bir eğimde halter (arka deltada);
• Yanlara dambıl kablolama.

8-15 tekrar aralığında 3-4 çalışma yaklaşımı gerçekleştiriyoruz.

Evde geniş omuzlar nasıl yapılır sorusuna cevap vererek, bunun için mümkün olduğunca çok sayıda temel egzersiz yapmanız gerektiğini söyleyelim! Yeni başlayanlar için, klasik bir ayakta veya oturma presi ile başlamanız tavsiye edilir, çünkü Arnold presi, uygulama tekniği açısından onlar için oldukça zor olacaktır.

bariz ki omuzlarını salla spor salonunda çok daha kolay ve daha ilginç! Simülatörün "cephanesi" çok çeşitli ve işlevselliğe sahiptir. Bu faydayı sizin için açıklığa kavuşturmak için, en temel bilgilere gidelim - kas büyümesini ne teşvik eder?

omuz hacmi ve diğer kaslar doğrusal bir ilişkide artar: egzersiz stresi, stres → kas liflerinin mikrotravması → iyileşme ve hacim artışı.

Bu “stresi” almak için ne gerekiyor?

1. Çalışma ağırlıklarında artış;
2. Tekrar ve yaklaşım sayısını değiştirme;
3. Genlik hareketinde değişiklik;
4. kombinasyon farklı tür yükler (süper setler, vb.);
5. Ön yorgunluğun tanıtımı.

Spor salonunda, yük türünü çok daha kolay ve daha sık değiştirebilirsiniz ve buna göre, daha güçlü omuzlar inşa et senin için daha kolay olacak omuzları sadece dambıl ile sallamak.

Bir diğer önemli avantaj- benzer düşünen insanların varlığı ve motivasyon. Spor salonunda antrenman yaparken, sürekli olarak spor "partisinde" olursunuz, bilginizi geliştirirsiniz, ek motivasyon kazanırsınız ve sadece "bilme" şirketinin tadını çıkarırsınız.

Deltaları çalışmak için spor salonunun daha büyük bir “cephanesinden” bahsetmeye başladık, bu yüzden bu konuya daha fazla dikkat edeceğiz.

Omuzlarda dambıl ile yapılan egzersizlere ek olarak, halter gibi çok yönlü bir mermi sizin için kullanılabilir. Çubuk deltalarınıza temel yükü verir ve halterlerin aksine merminin ağırlığı mümkün olduğunca büyük olabilir.

Çubuğa bir eğim tezgahı ekleyerek, başka bir çok işlevli alet elde edersiniz.

Sırtın eğimini değiştirerek, vurguyu baskı ile ön deltadan ortaya kaydırabilirsiniz. Böylece, omuzun ön kasını yarı yatar, hafifçe arkaya doğru eğerek sallayabilirsiniz.

Halterin yanı sıra, spor salonunda omuzlarınızı sallayarak sırtınızı mümkün olduğunca izole edebileceğiniz birçok simülatör bulacaksınız. Çeşitli bench press makineleri ayrıca, tekniğe daha az ve nöromüsküler bağlantıya daha fazla odaklanmanızı sağlayan önceden belirlenmiş bir hareket aralığına sahiptir.

Hem halter hem de halterde mükemmel bir şekilde ustalaşmış ve monotonluktan bıkmış olanlar için blok simülatörleri var. İçlerinde kollar ve omuzlar nasıl inşa edilir? Yalnızca blokları kullanabilir veya blok yükünü dambıl ile birleştirebilirsiniz. Ama bunun hakkında başka bir zaman konuşacağız.

Ve şimdi size en popüler ve etkili olan omuzları pompalamak için bir egzersiz listesi sunacağız:

1. Ayakta veya otururken bench press;
2. Başın arkasından bench press;
3. Çeneye çubuk çekin;
4. Smith simülatöründe tezgah presi;
5. Özel simülatörlerdeki presler;
6. Barı kaldırmak veya önünüzde sallanmak.

Ve şimdi teknikle ilgilenelim.

Benzer bir egzersizi kullanarak evde omuzların nasıl oluşturulacağı hakkında zaten konuştuk. Bu nedenle, halter presi, dambıl presinden çok farklı değildir.

Egzersiz türü: temel.

Yük alanı: tüm delta söz konusudur, ancak vurgu orta ve öndedir.

Tekniğin özellikleri: Göğüsten ayakta dururken bench press yapılır. Çok fazla ağırlıkla çalışıyorsanız, mermiyi raflardan almak daha iyidir. Diğer durumlarda, mermi yerden bir sarsıntıyla kaldırılır. Dirsekleriniz aşağıda ve avuç içleriniz mümkün olduğunca yukarı dönükse, orta deltalar mümkün olduğunca çalışır. Ama dirseklerinizi öne doğru çömelecekmiş gibi hafifçe yukarı çevirirseniz, ön omuz kirişini mümkün olduğunca işe çevirin.

Egzersiz türü: poliartiküler.

Yük alanı: orta delta ve ön, ikincisi üzerinde durularak dahil edilir.

Tekniğin özellikleri: ayakta veya oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. Halter, ön kollarınız birbirine paralel olacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha geniş geniş bir tutuşla tutulur. Mermiyi pik noktasında sallamadan ve ileri veya geri hareket ettirmeden dümdüz yukarı doğru bastırmanız gerekir.

Tepegöz, omuzları pompalamak için oldukça travmatik bir egzersizdir, bu nedenle yeni başlayanlar tarafından yapılmamalıdır.

Egzersiz türü: temel.

Yük alanı: ilki vurgulanarak orta ve ön deltalar dahil edilir.

Tekniğin özellikleri: Ellerin pozisyonundaki bir değişiklik nedeniyle orta deltadan öne doğru olan yük kaydırılır - vücut düzleminde hareket ederek kesinlikle yanlara ayrılmaları gerekir. Ellerinizi öne getirirseniz, ön delta yükü alır. Ayrıca, çok dar bir tutuş nedeniyle elleriniz çok ileri gidebilir.

Omuz gücünü geliştirmek için bu temel egzersiz, maksimum ağırlıkla set başına 8-10 tekrar olarak gerçekleştirilir.

Smith makinesindeki presler

Egzersiz türü: temel.

Yük alanı: Birincisine vurgu yaparak ön ve orta deltaya yük.

Omuz kaslarının gelişimi için egzersiz tekniğinin özellikleri: yürütme tekniği klasik göğüs presinden farklı değildir. Ancak Smith'in sınırlı hareket düzlemi sayesinde tekniğiniz daha kesin olacak - ileri geri sallanmayacaksınız. Egzersizi otururken yapıyorsanız, arka eğimi değiştirerek vurguyu orta deltadan öne doğru değiştirebilirsiniz (sırt biraz geriye yaslanır).

Genellikle, Jimnastik donanımlı çeşitli tipler yeni başlayanlar için ideal olan omuz kaslarını pompalamak için simülatörler. Simülatör, tekniğinizi "hizalayan" ve duyulara odaklanmanıza izin veren önceden belirlenmiş bir hareket aralığına sahiptir.

Egzersiz türü: temel.

Yük alanı: orta ve ön delta.

Tekniğin özellikleri: teknik, klasik bench press'e çok benzer. Omuzlarınızı mümkün olduğunca etkinleştirmek ve izole etmek için simülatörün tutamağını tutmayın, açık avucunuzla itin. Ayrıca, bu tür simülatörlerin her zaman ayarlanabilir bir sırtı yoktur (genellikle geriye yatırılır). Daha önce de söylediğimiz gibi, geriye yaslanmak vurguyu orta deltadan öne kaydırır. Ve çoğu insanda ön delta zaten iyi gelişmiş olduğundan, odağı ortadakine kaydırmak istiyorum. Bunu yapmak için, simülatörde arkaya bakacak şekilde oturmanız yeterlidir. Böylece gövdeniz "yere dik" bir pozisyonu koruyacaktır.

Halter kaldırmak veya önünüzde sallanmak

Egzersiz türü: yalıtkan.

Yük alanı: ilkine vurgu yaparak ön kiriş ve orta.

Teknoloji özellikleri: harika egzersizön deltanın yükünü en üst düzeye çıkarmanıza izin veren omuzları sallamak için. Halter, kalçalara bastırılan doğrudan bir tutuşla tutulur. Mermi "yere paralel" konuma düz kollar üzerinde kaldırılır. Bu arada! Çubuğu omuzların üzerine kaldırarak arka deliğe ek yük verirsiniz.

Omuz antrenmanlarımızın videosu - gelişmiş versiyon

Nasıl büyük omuzlar inşa edeceğinizi öğrenmek istiyorsanız size Fit Magazine ekibinin hazırladığı antrenman videosunu izlemenizi tavsiye ederiz! Programımız gelişmiş bir seçenektir ve çeşitlendirmek ve yüklerine biraz “biber” eklemek isteyen deneyimli sporcuların ilgisini çekecektir:

Omuz egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? O zaman bağlantıyı takip etmenizi öneririz! Harika bir sonuç elde etmenize yardımcı olacak birçok nüans ve sırrın yanı sıra ekibimizden başka bir eğitim sizi bekliyor.

Aşağıdaki bilgileri alacaksınız:

1. Dambıl ve halterle omuzlarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalarsınız;
2. Temel ve izolasyon egzersizleri nasıl doğru yapılır;
3. Kaç set ve tekrar yapılacak;
4. Ayrıca egzersizleri yapmanın bazı "çiplerini" de öğreneceksiniz.

Eğitimimiz, sadece arkadaşlarınızla değil, aynı zamanda sizi anlayan ve geliştirmenize yardımcı olan insanlarla bir takımda antrenman yapmanın ne kadar havalı olduğunun açık bir örneğidir.

Nüanslar ve eğitim programımız

Size kolaylık sağlamak için, ileri düzeyde vücut geliştirme yapmayı bilmeniz için antrenman programımızı yazacağız 😉

Eğitim, güç pompası modunda gerçekleştirildi ve mümkün olduğu kadar çok kas demetini çalıştırmayı hedefliyor:

1. Yanlara dambıllı Mahi (önce dirseği kaldırıyoruz ve sonra bir bardağa şarap döküyormuş gibi fırçayı): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Simülatörde bench press: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
3. Arka deltadaki Mahi: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
4. Ön deltaya vurgu yapan bench press (dirsekler dar yerleştirilir): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
5. Bir halterle broş (bir broşla omuz silkme karışımı diyebilirsiniz: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Dambıl ile ileri Mahi: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
7. Tek elle dambıl çekmek. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Bu program isteyenler için faydalı olacaktır. evde omuz kasları yapmak, bazılarının anlaşılmasını sağladığı için Önemli özellikler antreman süreci, AMA evde ve uygun vitamin desteği olmadan tekrarlamak mantıklı değil !!!

Süreci daha derinden anlamak için, bir özelliği daha anlamak önemlidir - kas aktivitesinin enerji kaynağı.

Neden bu kadar önemli? Elbette fark etmişsinizdir ki, delta antrenmanına büyük önem veren tüm sporcuların iyi sonuçlar alamadığını fark etmişsinizdir. HANGİ egzersizleri kullandığınızdan daha önemli olan, ancak onları NASIL gerçekleştirdiğiniz olabilir.

Şu anda, iki kas büyümesi teorisi var:

1. Kas yıkımı teorisi - mikrotravmadan sonra protein sentezini ve kas büyümesini arttırır. Basitçe söylemek gerekirse: “Acı verir, büyür”;
2. Birikim teorisi veya statik-dinamik eğitim (yavaş kas liflerinin gelişimine dayalı).

Çoğu insan, ne kadar yoğun antrenman yaparsak, ne kadar fazla ağırlık kaldırırsak, o kadar çok mikrotravma yaşadığımızı ve daha iyi büyüdüğümüzü düşünerek ilk teoriye bağlı kalır. Ama her zaman “acıtan, büyüyen her şey ve büyüyen her şey acıtır” olmaktan çok uzak, değil mi? Görünüşe göre, buradaki bağlantı çok doğrusal değil ve bir tür yakalama var.

Kas büyümesi için başka bir tetikleyici, mikrotravmaların varlığı değil, belirli anabolik faktörlerin gelişmesidir: Bunun için 4 durum vardır:

1. Hücrede hormonların varlığı;
2. Hücrede amino asitlerin varlığı;
3. Serbest kreatin varlığı;
4. Laktik asit ile orta derecede asitleşme.

Egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, "asitlenme" kavramını ve kas aktivitesinin enerji arzını anlamanız gerekir.

Çoğunuzun bir kas hücresinin ana enerji bileşenlerinin ATP, Kreatin ve Glikojen olduğunu bildiğinizi düşünüyoruz. İş yaparken kaslarımız bu rezervleri sırayla tüketir:

• Önce ATP'yi kullanırız;
• Sonra Kreatinofosfatı bağlarız;
• Ve son olarak, laktik asit oluşumu ile glikojen tüketilir.

Potansiyelinizi %100 kullanmak istiyorsanız, bu aşamaya kadar - laktik asit üretimi - çalışmanız gerekir. Ancak orta derecede asitleşme için eğitim aldığınızı nasıl anlayabilirim? Laktik asidin üretildiğini nasıl anlayabilirim?

Kaslarda laktik asit oluşumu, egzersiz sırasında yanma hissi ve dolgunluk yanı sıra sonrasında krepitus hissine neden olur. Asitleştirme için, yük altında kısaltılmış bir genlikte 40 saniye olan bir zaman aralığı vardır. Kural olarak, setler arasındaki dinlenme de 30-40 saniyedir.

Belli bir seviyeye geldiğinizde hangi kas grubuna/kaslara sahip olduğunuzu, hangilerinin standart bir yük gerektirdiğini anlamaya başlarsınız. V şeklindeki silüeti oluşturan omuzlar (ve sırt) olduğundan ve bu kas grubunu mükemmel bir şekilde geliştirmiş bir sporcunun görülmesi nadir olduğundan, hemen hemen her sporcu delta eğitimine özel önem verir.

Profesyoneller, mümkün olduğu kadar çok çalışmak için çoğu zaman tüm bir antrenmanı bir kas grubuna ayırabilir.

Biz de size 4 hafta boyunca böyle bir programın nasıl göründüğünü göstermeye karar verdik:

1 antrenman:

• Bench press ayakta;
• Bir açıda dambıl ile Mahi;
• Yanlara dambıllı Mahi (arka delta);
• Smith'te Incline Bench Press (ön delta);

2 antrenman:

• Simülatörde tezgah presi;
• Çeneye çubuk çekin;
• Bir blok simülatöründe kolu yana yönlendirmek;
• Yamaçta halterli mahi (arka delta).

3 antrenman:

• Yanlara dambıllı Mahi;
• Önünüzde halter kaldırmak;
• Yamaçta halterli Mahi (arka delta);
• Çeneye çubuk çekin;
• Halat saplı bir blok simülatöründe çekiş (arka deltada).

4 antrenman:

• Başın arkasından oturan tezgah presi;
• Bir açıda halterli Mahi (arka delta);
• Smith'te bir eğim altında tezgah presi;
• Çubuğu geri çekmek (arka deltaya);
• Önünüzdeki çubuğu kaldırmak;
• Yanlarda dambıl ile Mahi.

Yeterince iyileşmiyorsanız, omuz egzersizleri etkili olmayacaktır. Sonuçta, kaslarınız iyileşme sırasında büyür. Ama size tam bir iyileşmeyi ne sağlayabilir? Her şeyden önce, bu yemek. Ancak bildiğiniz gibi, bir sporcunun diyeti sıradan bir insanın diyetinden çok farklıdır. . Kilo alımı için beslenme tüketimi içerir daha fazla kalori ve daha iyi bir besin dengesi (bju).

Kilo alma diyeti, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.5-2 gram kaliteli proteindir. Doğal olarak, örneğin 180 gram proteini ve tam bir proteini sadece yiyeceklerden almak son derece zor olacaktır.

Bu nedenle, sporcunun diyetine saf bir temel element (proteinler, karbonhidratlar, amino asitler, vb.)

Yalnızca iyileşmeyi iyileştirmenize değil, aynı zamanda eğitimin etkinliğini artırmanıza izin verecek en popüler takviyeler şunlardır:

1. Amino asitler ve protein vardır Yapı malzemesi kaslarımız için onları katabolizmadan koruyun;
2. Multivitaminler ve omega-3'ler - bağışıklığı destekler ve vücudu stresten korur;
3. Kreatin - kas hücrelerinin enerji rezervini arttırır, gücü ve dayanıklılığı artırır;
4. Antrenman öncesi kompleksi - antrenman için ek motivasyon ve enerji verir.

Bugün spor beslenmesi, sonuçlarınızın kesinlikle yokuş yukarı gideceği birçok doğru takviyeyi verebilir!

Merhaba arkadaşlar! Bu sayımızda dambıl ile omuz geliştirmeyi öğreneceksiniz. Omuzları dambıl ile pompalamanın mümkün olup olmadığını mı soruyorsunuz? Evet Kolay! Ve ilk egzersiz, omzun orta kısmını çalıştırmayı amaçlıyor.

Dambıllar, büyük deltaları pompalamak için kullanılan ana mermidir! Genel olarak, halter evrensel bir mermidir, onlarla hemen hemen her egzersizi yapabilirsiniz! Omuzlara gelince, halterler burada rekabet dışı.

İlk alıştırmaya gelince - yan dambıl salıncak

Ayaklar omuz genişliğinde açık, göğüs dışa dönük, dirsekler hafifçe bükülmüş. Yanlara doğru hareket etmeye başlıyoruz, dirseklerimizi yanlara getiriyoruz. Nefes verirken yükseltiriz, nefes alırken indiririz. Beş yaklaşım, iki yaklaşım ısınma ve üç yaklaşım için bir egzersiz yapılır.

Ancak egzersizin etkisini hissetmek, omuzlarınızı dambıl ile nasıl pompalayacağınızı hissetmek için dirseklerinizi hafifçe yanlara doğru çekmeniz gerekir. Omuzu doğrudan hissetmek için elin az ya da çok gevşemiş olması gerekir.

Egzersiz hafif ağırlıkla yapılır, böylece omuzlarınızı hissedersiniz, gerçekten çalıştıklarını hissedersiniz. İkinci egzersiz, omzun ön tarafında çalışacağız. Egzersiz denir dambıl ile bench press.

Omuzlarınızı dambıl ile nasıl pompalayacağınız alıştırmasında, sırtınızı düz tutmanız, ellerinizi kulak hizasına getirmeniz, omuz bıçakları kapalı. Fırça hafifçe yukarı dönük. Yani küçük parmak diğer tüm parmaklardan daha yukarıda olmalıdır.

Ve ellerimizi en üste getiriyoruz, dirseği tam olarak hizalamıyoruz. Egzersiz sırasında dirseğin yaralanmasını önlemek için. Nefes alırken kulak seviyesine indiririz, verirken sıkarız. Bu egzersiz 10-12 kez yapılırçalışma ağırlığı ile.

Bu egzersiz daha eklemlidir ve sıcak yaklaşılmalıdır. Arka kas demetinin arkasında kim var, sizin için bu konuyu nasıl düzelteceğinize dair özel bir makale var, bir eğimde dururken dambıl yetiştirmek, veya basitçe koyun (MAHI)

Arkadaşlar, üçüncü alıştırmaya geçelim. Egzersiz denir çene çekme. Bu tam olarak bir dambıl egzersizi değil, aynı zamanda çok etkilidir.

Çalışma deltanın ön tarafında devam ediyor ve yamuk etkileniyor. Kavrama, omuz genişliğinde açık olmalıdır, bacak çubuğunu omuz genişliğinde çıkarın. Önümüze bakıyoruz ve dirseklerimizi yanlara doğru çekiyoruz. Çeneye, çalışma ağırlığı ile 12 kez 4 set.

Bu alıştırmada yaygın bir hata var. Bir sporcu dar bir tutuşla halteri aldığında, öncelikle uygun değildir, halter yanlara doğru gitmeye başlar, bir dengesizlik başlar ve sendelemeye başlar.

Ve fırça için ikincisi yaralanmalarla doludur. Ve omuzlar için bu doğal bir hareket değil, bükülmeye başlıyorlar. Bu yüzden omuzlarınızı dambıl ile nasıl pompalayacağımızı bulduk.

Bu, omuz egzersizini tamamlar, ilginiz için teşekkür ederiz. herkese diliyorum demir sağlığı, çelik karakter. MASA sizinle olsun. Görüşürüz.

Saygılarımla, yönetici