Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung paano i-pump up ang iyong mga balikat, ngunit hindi namin uulitin ang libu-libo at libu-libong mga materyales na kinopya mula sa bawat isa, na nagbibigay lamang ng pangunahing impormasyon at naghahatid ng hindi hihigit sa 10% ng kakanyahan. Ngayon ay makakakuha ka ng pangunahing kaalaman batay sa pagsasanay! Sasabihin namin sa iyo kung anong mga ehersisyo para sa mga deltoid na may mga dumbbells, barbell at iba pang kagamitan na maaari mong gawin sa bahay at sa gym, kung gaano karaming beses sa isang linggo ang kailangan mong i-bomba ang iyong mga balikat, at sasabihin din namin sa iyo ang lahat tungkol sa tamang pamamaraan para sa paggawa. ang mga pagsasanay. Marami ang nakasalalay sa tamang teknik at pagbuo ng koneksyon sa utak-kalamnan. Ang mga deltoid ay isang napakaliit na grupo ng kalamnan at nangangailangan ng pagbuo ng perpektong sensasyon sa bawat isa sa tatlong ulo. Sa kasong ito lamang magagawa mong gawin ang lahat ng ito nang mahusay, na lumilikha ng isang bilugan at aesthetically magandang hugis.

Hindi mahalaga kung ikaw ay isang baguhan o isang propesyonal na atleta, sigurado kami na ang artikulong ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo. Pagkatanggap kinakailangang kaalaman tungkol sa kung paano at kung ano ang ibomba ang iyong mga balikat, makakamit mo ang mga disenteng resulta kahit sa bahay. PERO! Sa aming opinyon, ang pag-eehersisyo sa bahay ay hindi kailanman maihahambing sa gym. Oo, sa bahay maaari mong sanayin ang iyong mga balikat sa parehong paraan sa isang barbell at dumbbells, ngunit maaari ka lamang makaranas ng tunay na kasiyahan at magmaneho sa isang "party" sa palakasan. Una, nakakakuha ka ng mas maraming kaalaman mula sa "mga tao sa paksa", pangalawa, palagi kang na-motivate ng mga atleta na nagpapakita ng pinakamahusay na mga resulta, at pangatlo, nagsasanay ka kasama ng mga taong katulad ng pag-iisip at talagang nasisiyahan ka dito.

Sa pamamagitan ng paraan, ang isang detalyadong sagot sa tanong kung bakit mas mahusay na magsanay sa gym ay ibibigay ng video na ito:

Paano maayos na ayusin ang pagsasanay na isinasaalang-alang ang mga anatomical na tampok ng balikat?

Imposibleng pag-usapan kung paano maayos na i-bomba ang iyong mga balikat nang hindi sinisiyasat ang anatomya ng mga kalamnan.

Ang bahagi na interesado sa amin sa artikulong ito ay ang kasukasuan ng balikat at ang mga kalamnan na nakapalibot dito. Una, tingnan natin ang joint mismo at ang mga kakayahan nito:

Ang joint ng balikat ay isang uri ng bisagra na istraktura (ang spherical na ulo ng buto ay umaangkop sa socket (glenoid fossa) ng scapula). Salamat sa disenyo na ito, ang joint ng balikat ay ang pinaka-mobile sa katawan ng tao at may malawak na hanay ng paggalaw (umiikot sa halos anumang direksyon).

Ang paggalaw ng braso ay isinasagawa hindi lamang dahil sa kasukasuan, kundi pati na rin salamat sa deltoid na kalamnan ng balikat.

Nakuha ng kalamnan ang pangalan nito dahil sa ang katunayan na ito ay kahawig ng Greek letter delta (Δ) na nakabaligtad. Ang deltoid na kalamnan ay nahahati sa tatlong ulo: anterior, gitna at posterior, na responsable para sa iba't ibang mga trajectory ng paggalaw ng braso.

Ang iyong pagsasanay sa balikat sa bahay ay dapat na batay sa pag-unawa kung aling deltoid head ang gumagana sa isang partikular na ehersisyo, kaya tingnan natin ito nang mas detalyado gamit ang mga ilustrasyon.

Ang pagbaluktot ng balikat mula sa posisyon A hanggang sa posisyon B ay nangyayari dahil sa FRONT delta beam. Ang extension ng braso mula sa posisyon A hanggang sa posisyon B ay isinasagawa dahil sa REAR delta beam. Kaya, sa pamamagitan ng paggalaw ng braso pabalik-balik sa isang posisyong parallel sa sahig, halili nating pinagsasama ang harap at likod na mga bundle.

Sa sumusunod na larawan, ang HARAP na ulo ng balikat ay gumagalaw sa braso mula sa posisyon A hanggang B, at ang BACK na ulo ay inilipat ang braso pabalik.

Sa susunod na larawan, ang paggalaw ng kamay mula sa posisyon B hanggang sa posisyon D ay isinasagawa dahil sa LAHAT NG TATLONG bundle (ngunit ang likod ay bahagyang nasasangkot).

Huwag nating kalimutan ang tungkol sa hindi kapani-paniwalang kadaliang mapakilos ng magkasanib na balikat, na nagbibigay-daan dito upang lumipat sa lahat ng mga eroplano at magsagawa din ng mga paggalaw ng pag-ikot. Ang FRONT ulo ng delta ay hindi lamang itinataas ang braso pataas (flexes), ngunit din supinates (lumingon papasok). At ang BACK na bahagi ay hindi lamang inaalis ang braso pabalik (nagpapalawak), ngunit din pronate (lumiliko palabas). Ang parehong mga paggalaw ay makikita sa larawan sa ibaba:

Kaya, kung ang FRONT at MIDDLE na ulo ay gumagana nang sabay-sabay, pagkatapos ay ang sabay-sabay na pagbaluktot at bahagyang pagdukot ng braso ay nangyayari. Kung gumagana ang MIDDLE at POSTERIOR, pagkatapos ay extension at pagdukot.

Ang mga pagsasanay sa balikat sa bahay ay malinaw na nagpapakita ng ganitong uri ng trabaho:

SA sa kasong ito Gumagana ang FRONT at MIDDLE heads:

Sa kasong ito, gumagana ang REAR at MIDDLE head:

Kung ikaw ay umaasa na i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay nang walang dumbbells at barbells, pagkatapos ay mayroon lamang isang uri ng pagsasanay na magagamit mo - push-up. Kung titingnan mo ang anatomy ng ehersisyo na ito, makikita mo na gaano man kahirap gawin ang mga push-up, higit sa lahat ay ang FRONT delta bundle lang ang kasangkot. At ito ay malamang na hindi magbibigay sa iyong balikat ng pantay na bilugan na hugis.

Sa kasamaang palad, malamang na hindi ka makakagawa ng malalaking balikat nang mabilis sa bahay. Kahit na isaalang-alang mo na magkakaroon ka ng iba't ibang kagamitan, maaabot mo pa rin ang isang tiyak na "kisame" na malalampasan mo lamang sa pamamagitan ng pagsasanay sa gym.

Maaari mong malaman kung paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa balikat sa iyong sarili, ngunit ang isang propesyonal na tagapagsanay, o "tagapagturo," lamang ang maaaring magbigay sa iyo ng mas praktikal na impormasyon. Bilang karagdagan, ang pakikipagtulungan sa isang coach ay nagbibigay sa iyo ng isa pang mahalagang kalamangan - panlabas na pagtatasa. Hindi mo palaging napapansin ang iyong mga lakas at mga kahinaan. Isang coach lang ang makakagabay sa iyo sa tamang direksyon (lalo na sa mga gustong gumawa ng talagang de-kalidad, namumukod-tanging anyo).

Sa bahay maaari kang gumawa ng mga pagsasanay sa sinturon sa balikat – master exercises kung ikaw ay baguhan, mag-stretch, matutong maramdaman ang iyong mga kalamnan. Ito ay magiging isang mahusay na batayan para sa paglipat sa mas seryosong pagsasanay sa gym.

Sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa tamang pamamaraan para sa mga pagsasanay na may mga dumbbells, na madali mong makabisado sa bahay.

Well, ngayon ay lumipat tayo nang direkta sa pagsasanay ng pumping shoulders na may dumbbells sa bahay.

Naturally, kakailanganin mo ng kagamitan para sa pagsasanay. Ang pinakasimpleng at abot-kayang opsyon- mga dumbbells. Ito ay kanais-nais na ang mga ito ay ipares sa mga dumbbells sa isang tiyak na hanay ng timbang:

Para sa mga babae:

1. 1.5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Para sa mga lalaki:

1. 5 kg;
2. 10 kg;
3. 15 kg.

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga pagsasanay na may dumbbells sa mga balikat para sa mga lalaki ay collapsible na kagamitan. Ang mga dumbbells na ito ay idinisenyo tulad ng isang barbell na may mga mapapalitang disc, kaya ang timbang ay maaaring mag-iba para sa iyong kaginhawahan.

Mayroon bang mga pagkakaiba sa mga ehersisyo sa balikat para sa mga babae at lalaki? Sa katunayan, hindi. Sa mga tuntunin ng pamamaraan at mga uri, ang mga pagsasanay sa balikat para sa mga kababaihan at kalalakihan ay hindi magkakaiba, ngunit ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay maaaring maging ganap na naiiba.

Kaya, ang ilang mga kababaihan na natural na may nabuong sinturon sa balikat ay mas gusto ang mga pagsasanay sa paghihiwalay na nagpapaunlad sa harap at likurang mga ulo ng mga deltas, na ginagawang mas bilugan ang mga balikat, ngunit hindi ito pinalawak nang malaki. Ang ilang mga ehersisyo na kinabibilangan ng pinakamataas na average na ulo ay maaaring makatulong sa mga deltoid na lumawak. Ang pagpipiliang ito ay perpekto para sa mga batang babae na may malawak na baywang na gustong paliitin ito nang biswal sa pamamagitan ng pagpapalawak ng sinturon sa balikat, puwit at balakang.

Gayundin, tungkol sa paghahanda para sa mga ehersisyo sa bahay para sa mga nagsisimula, tandaan ang mga pangunahing patakaran:

1. Huwag habulin ang mga kaliskis, ngunit subukang isagawa ang iyong pamamaraan;
2. Sa mga pagsasanay, gumana nang dahan-dahan at sa buong amplitude - ito ay magbibigay-daan sa iyo upang madama ang mga target na kalamnan at mapabuti ang neuromuscular na koneksyon;
3. Siguraduhing isama ang mga pangunahing pagsasanay sa iyong programa - ito ay magbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng lakas at dagdagan ang mga timbang sa hinaharap, at samakatuwid ay umuunlad sa hugis.

Huwag kalimutan na bago ang bawat ehersisyo, ang isang warm-up ay isinasagawa, na magpapahintulot sa dugo na dumaloy sa target na grupo ng kalamnan at magpainit sa mga joints at ligaments.

Buweno, ngayon ay lumipat tayo nang direkta sa kung anong mga pagsasanay ang magpapalaki sa iyong mga balikat sa bahay?

Una sa lahat, ito ay mga pagsasanay na may mga dumbbells, at, sa pangkalahatan, ang isang baguhan ay hindi dapat mag-abala sa anumang bagay. Ang mga Dumbbells ay magbibigay-daan sa iyo na isagawa ang lahat ng mga deltoid at ito ay isang tunay na epektibo at mahusay na opsyon para sa pagpapataas ng iyong mga balikat.

Huwag kalimutan na ang pinakamahusay na pagsasanay para sa isang lalaki na tutulong sa iyo na mabilis na maitayo ang iyong mga balikat ay ang mga pangunahing pagsasanay! Tumutok sa kanila upang bumuo ng lakas at makapagpataas ng mga timbang sa pagtatrabaho.

Sa ibaba ay ilalarawan namin ang lahat ng mga pagsasanay nang mas detalyado; Tiyaking bigyang-pansin ang anatomya ng pamamaraan upang maunawaan kung paano tiyak na uri Ang mga pagkarga ay nakakaapekto sa mga ulo ng mga delta.

Kaya, ang pinakamahusay na pagsasanay sa balikat na may mga dumbbells:

1. Pindutin ang nakatayo o nakaupo;
2. Pag-angat o pagkalat sa mga gilid;
3. Iangat o indayog sa harap mo;
4. Pag-angat o pagyuko sa mga swings;
5. Pag-angat o paghila sa baba;

Uri ng ehersisyo: multi-joint.

Lugar ng pagkarga: ang mga balikat ay umuugoy dahil sa pag-urong ng lahat ng mga sinag (mabigat na pagkarga sa gitna at harap na ulo).

Mga tampok ng pamamaraan: depende sa anggulo ng pag-ikot ng bisig, ang pag-load ay maaaring lumipat mula sa harap na deltoid hanggang sa gitna, at kabaliktaran. Kaya, kung umupo ka nang tuwid at ang iyong bisig ay kahanay sa iyong katawan, pagkatapos ay ang diin ay inilipat sa gitnang delta (maaari mong palakasin ang diin na ito sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong palad hangga't maaari patungo sa kisame). Kung uupo ka nang nakatagilid, ang iyong bisig ay gumagalaw nang humigit-kumulang 15 degrees mula sa parallel sa katawan, at ang diin ay inililipat sa front deltoid. Maaari mo ring bigyan ng diin ang front deltoid sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga braso at balikat sa harap ng iyong katawan at pagpindot sa mga paggalaw sa harap mo.

Uri ng ehersisyo: basic.

Lugar ng pag-load: ang buong delta ay kasangkot (kapag pinihit mo ang bisig, ang likod na ulo ay nakabukas).

Mga tampok ng pamamaraan: ang pagbomba ng iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells sa Arnold press ay medyo mahirap. Pangunahing tampok Ang bagay tungkol sa ehersisyo na ito ay maaari mong hawakan ang likurang deltoid habang iniikot mo ang iyong bisig. Ang isang ipinag-uutos na nuance ay upang ilipat ang braso mula sa isang posisyon sa harap mo sa isang posisyon sa gilid ng katawan, kasabay ng pag-ikot ng bisig.

Medyo mahirap para sa isang baguhan na "maramdaman" ang gawain ng mga delta sa pagsasanay na ito para sa mga braso at balikat, lalo na tungkol sa likod ng ulo. Kaya inirerekomenda para sa mga nagsisimula na magsimula sa isang regular na bench press.

Uri ng ehersisyo: insulating.

Lugar ng pag-load: ang buong delta ay kasangkot, ngunit ang diin ay nasa gitna.

Mga tampok ng pamamaraan: sa ehersisyo sa balikat na ito, ipinapayong panatilihing tuwid ang iyong mga bisig na may mga dumbbells upang makapasok nang husto sa gitnang delta. Ngunit, pinapayagan ang isang opsyon kapag ang mga braso ay nakatungo sa mga siko, na dagdag na lumiliko sa front delta (kung ninanais, maaari mong i-on ang front delta sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong braso papasok kapag umaangat). Upang gumana ang gitnang sinag sa paghihiwalay, kailangan mong panatilihing mahigpit na kahanay ang iyong mga palad sa sahig. Ang pag-angat ng mga projectiles ay isinasagawa nang mahigpit sa mga balikat, nang walang pag-ugoy sa katawan.

Uri ng ehersisyo: insulating.

Lugar ng pagkarga: ang gitna at anterior deltoid ay kasangkot, na may diin sa huli.

Mga tampok ng teknolohiya: ayon sa klasikong pamamaraan Ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang mga tuwid na braso, ang mga palad ay nakaharap sa sahig. Ngunit para sa maximum na paghihiwalay ng front beam, maaaring itaas ang iyong mga kamay. Upang gawing mas maginhawa ang diskarteng ito, maaari kang kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay, itinaas ito na parang sumasalok ka ng tubig.

Ang mga swing ay mahusay para sa paghihiwalay ng mga indibidwal na bundle, ngunit kung sasagutin mo ang tanong kung maaari mo lamang i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga swings, ang sagot ay magiging malabo. bakit naman

Tandaan kapag sinabi namin na ang mga pangunahing pagsasanay ay mahalaga sa pagbuo ng lakas ng balikat? Kaya, sa pamamagitan ng pagsasagawa lamang ng mga swings at pagbibigay ng nakahiwalay na load, mabagal mong iangat ang gumaganang mga timbang, nang naaayon, nakakakuha ng mas kaunting pagbabalik mula sa pagsasanay at mas kaunting paglaki ng kalamnan.

Uri ng ehersisyo: insulating.

Lugar ng pag-load: Ang gitna at posterior na mga kalamnan ng balikat ay kasangkot, na may diin sa huli.

Mga tampok ng pamamaraan: ayon sa klasikal na pamamaraan, ang mga tilted swings ay ginaganap mula sa isang posisyon ng katawan na "parallel sa sahig" na may mga tuwid na braso. Upang gawing mas madali, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga siko. Siguraduhing hawakan at ikiling mo ang iyong katawan upang ang iyong balikat ay mapanatili ang isang posisyon na "patayo sa iyong katawan" kahit na sa paggalaw. Kung gagawin mo ang ehersisyo sa unang pagkakataon, maaaring mahirap para sa iyo na indayog ang magkabilang braso nang sabay. Kaya posible na isagawa ang ehersisyo sa isang kamay.

Kung nais mong bumuo ng malawak na mga balikat, pagkatapos ay siguraduhin na pagsamahin ang nakatungo sa mga swing na may dumbbell na pagtaas sa mga gilid.

Uri ng ehersisyo: multi-joint.

Lugar ng pagkarga: ang gitna at harap na mga delta ay isinaaktibo, na may diin sa gitna, depende sa posisyon ng mga kamay.

Mga tampok ng pamamaraan: ang paghila gamit ang mga dumbbells sa bahay ay isinasagawa ayon sa parehong pamamaraan tulad ng sa isang barbell. Ang kalamangan ay maaari mong ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid hangga't maaari upang ang iyong balikat ay gumagalaw sa eroplano ng iyong katawan. Kung ililipat mo ang iyong balikat mula sa eroplano ng iyong katawan at gagawa ka ng mga paggalaw sa harap mo, gagawin mo ang front delta hangga't maaari.

Ang paghila ay nagpapahintulot sa iyo na gawing mas bilugan ang iyong mga balikat, ngunit nangangailangan ng tamang pamamaraan, dahil mahusay din itong gumagana sa trapezius. Kung ang pamamaraan ay nilabag, maaari nitong hilahin ang karamihan sa pagkarga sa sarili nito.

Programa ng pagsasanay sa balikat sa bahay

Ano ang pinakamahusay na paraan upang iangat ang iyong mga balikat sa bahay? Kung ikaw ay isang baguhan, isama ang mga ehersisyo sa balikat sa bahay sa iyong split training kasama ng mga grupo ng kalamnan tulad ng iyong likod at/o mga binti. Kung nagsasanay ka nang mahabang panahon, maaari mong italaga ang isang buong pag-eehersisyo sa mga deltoid.

Tulad ng para sa programa ng pagsasanay, magiging ganito ang hitsura:

Unang araw:

• Ang dumbbell ay itinaas sa mga gilid;
• Dumbbell row sa baba;
• I-swing ang mga dumbbells sa harap mo.

Ikalawang araw:

• Baluktot na dumbbell swings (rear deltoid);
• Nakataas ang Dumbbell sa mga gilid.

Nagsasagawa kami ng 3-4 na diskarte sa pagtatrabaho sa hanay ng 8-15 na pag-uulit.

Pagsagot sa tanong kung paano bumuo ng malawak na mga balikat sa bahay, sabihin natin na upang gawin ito kailangan mo lamang gawin ang maraming mga pangunahing pagsasanay hangga't maaari! Para sa mga nagsisimula, ipinapayong magsimula sa isang klasikong standing o sitting press, dahil ang Arnold press ay magiging mahirap para sa kanila sa mga tuntunin ng execution technique.

Obvious naman yun iling ang iyong mga balikat Ito ay mas madali at mas kawili-wili sa gym! Ipinagmamalaki ng "arsenal" ng mga kagamitan sa ehersisyo ang mahusay na pagkakaiba-iba at pag-andar. Upang mabigyan ka ng ideya ng benepisyong ito, bumaba tayo sa mga pangunahing kaalaman - ano ang nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan?

Dami ng balikat at anumang iba pang mga kalamnan ay tumataas sa isang linear na relasyon: pisikal na aktibidad, stress → microtrauma ng mga fibers ng kalamnan → pagpapanumbalik at pagtaas ng volume.

Ano ang kailangan para makuha ang "stress" na ito?

1. Pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho;
2. Pagbabago ng bilang ng mga pag-uulit at diskarte;
3. Pagbabago ng amplitude ng paggalaw;
4. Kumbinasyon iba't ibang uri load (supersets, atbp.);
5. Panimula ng pre-fatigue.

Sa gym maaari mong baguhin ang uri ng pag-load nang mas madali at mas madalas at, nang naaayon, i-pump up ang iyong mga balikat nang mas malakas ito ay magiging mas madali para sa iyo kaysa nanginginig ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells lamang.

Isa pang bagay mahalagang kalamangan– pagkakaroon ng mga taong katulad ng pag-iisip at motibasyon. Kapag nagsasanay sa gym, palagi kang nasa sports "get-together", pagpapabuti ng iyong kaalaman, tumatanggap ng karagdagang pagganyak at simpleng tinatangkilik ang kumpanya "na alam."

Sinimulan na namin ang pag-uusap tungkol sa isang mas malaking "arsenal" ng gym para sa pag-eehersisyo ng mga deltoid, kaya mas bibigyan namin ng pansin ang isyung ito.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na may mga dumbbells sa mga balikat, mayroon kang access sa tulad ng isang unibersal na kagamitan bilang isang barbell. Ang barbell ay nagbibigay ng pangunahing pagkarga sa iyong mga deltoid, at, hindi tulad ng mga dumbbells, ang bigat ng projectile ay maaaring maging kasing laki hangga't maaari.

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang incline bench press sa barbell, makakakuha ka ng isa pang multifunctional na piraso ng kagamitan.

Sa pamamagitan ng pagpapalit ng anggulo ng backrest, maaari mong ilipat ang diin mula sa front deltoid patungo sa gitnang deltoid sa bench press. Kaya, maaari mong i-pump ang anterior na kalamnan ng balikat sa isang semi-lying na posisyon, ikiling ang likod nang bahagya pabalik.

Bilang karagdagan sa barbell, sa gym ay makakahanap ka ng maraming mga exercise machine na kung saan maaari mong ihiwalay ang iyong likod hangga't maaari habang pumping up ang iyong mga balikat. Ang iba't ibang bench press machine ay mayroon ding preset na hanay ng paggalaw, na nagbibigay-daan sa iyo na mag-focus nang kaunti sa technique at higit pa sa neuromuscular connection.

Para sa mga na-master na ang barbell at dumbbells nang perpekto, at pagod lang sa monotony, may mga block exercise machine. Paano i-pump up ang iyong mga braso at balikat? Maaari mo lamang gamitin ang mga bloke o pagsamahin ang pagkarga ng mga bloke sa mga dumbbells. Ngunit pag-uusapan natin ito sa ibang pagkakataon.

At ngayon ay ipapakita namin sa iyo ang isang listahan ng mga pagsasanay para sa pumping up ang mga balikat, na kung saan ay ang pinaka-popular at epektibo:

1. Barbell press nakatayo o nakaupo;
2. Bench press;
3. Barbell row hanggang baba;
4. Smith machine press;
5. Mga pagpindot sa mga dalubhasang simulator;
6. Pag-angat ng barbell o swing sa harap mo.

Ngayon tingnan natin ang teknolohiya.

Napag-usapan na namin kung paano i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay gamit ang isang katulad na ehersisyo. Kaya, ang barbell press ay hindi gaanong naiiba sa dumbbell press.

Uri ng ehersisyo: basic.

Lugar ng pag-load: ang buong delta ay kasangkot, ngunit ang diin ay nasa gitna at harap.

Mga tampok ng pamamaraan: ang pindutin ay ginanap na nakatayo mula sa dibdib. Kung nagtatrabaho ka sa mabibigat na timbang, mas mahusay na kunin ang projectile mula sa mga rack. Sa ibang mga kaso, ang projectile ay itinaas mula sa sahig na may isang haltak. Kung ang iyong mga siko ay nakababa at ang iyong mga palad ay nakataas hangga't maaari, kung gayon ang gitnang mga deltoid ay gumagana hangga't maaari. Ngunit kung ibabaling mo nang bahagya ang iyong mga siko, na parang mag-squat nang harapan, pagkatapos ay ipasok ang front shoulder bundle hangga't maaari.

Uri ng ehersisyo: multi-joint.

Lugar ng pagkarga: ang gitnang delta at ang harap na delta ay kasangkot, na may diin sa huli.

Mga tampok ng pamamaraan: ginanap mula sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon. Hawakan ang barbell na may malawak na pagkakahawak, bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, upang ang iyong mga bisig ay parallel sa isa't isa. Kailangan mong pindutin nang diretso ang projectile, nang hindi ini-uugoy o ginagalaw ito pasulong o paatras sa peak point.

Ang overhead press ay isang medyo traumatikong ehersisyo para sa pumping up ang mga balikat, kaya hindi ito dapat gawin ng mga nagsisimula.

Uri ng ehersisyo: basic.

Lugar ng pagkarga: ang gitna at anterior deltas ay isinaaktibo, na may diin sa una.

Mga tampok ng pamamaraan: ang pag-load mula sa gitnang delta hanggang sa harap ay nagbabago dahil sa isang pagbabago sa posisyon ng mga armas - dapat silang mahigpit na kumalat sa mga gilid, na gumagalaw sa eroplano ng katawan. Kung igalaw mo ang iyong mga braso pasulong, ang front delta ang kukuha ng karga. Gayundin, ang iyong mga braso ay maaaring umabot nang napakalayo pasulong dahil sa masyadong makitid na pagkakahawak.

Upang bumuo ng lakas ng balikat, gawin ang pangunahing ehersisyo na ito para sa 8-10 reps bawat set na may pinakamataas na timbang.

Smith machine presses

Uri ng ehersisyo: basic.

Lugar ng pag-load: load sa anterior at middle deltas, na may diin sa una.

Mga tampok ng pamamaraan ng ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng balikat: ang pamamaraan ng pagpapatupad ay hindi naiiba sa klasikong chest press. Ngunit salamat sa limitadong plane of motion ng Smith, magiging mas tumpak ang iyong diskarte—hindi ka ii-swing at iuurong ang bar pasulong o paatras. Kung gagawin mo ang ehersisyo habang nakaupo, maaari mong baguhin ang diin mula sa gitnang deltoid patungo sa harap sa pamamagitan ng pagbabago ng ikiling ng likod (ang likod ay bahagyang sumandal sa likod).

Kadalasan, ang gym ay nilagyan iba't ibang uri mga simulator para sa pagbomba ng mga kalamnan sa balikat, na mainam para sa mga nagsisimula. Ang simulator ay mayroon nang paunang natukoy na hanay ng paggalaw, na "nagpapapantay" sa iyong pamamaraan at nagbibigay-daan sa iyong tumutok sa mga sensasyon.

Uri ng ehersisyo: basic.

Lugar ng pag-load: gitna at anterior delta.

Mga tampok ng pamamaraan: ang pamamaraan ay halos kapareho sa klasikong bench press. Upang lubos na maakit at ihiwalay ang iyong mga balikat, huwag hawakan ang hawakan ng makina, ngunit itulak gamit ang iyong nakabukas na palad. Gayundin, ang mga naturang exercise machine ay hindi laging may adjustable na likod (kadalasan ito ay nakatagilid sa likod). Tulad ng sinabi namin kanina, ang pagkiling sa backrest sa likod ay nagbabago ng diin mula sa gitnang deltoid patungo sa harap. At dahil sa karamihan ng mga tao ang anterior delta ay mahusay na binuo, gusto kong ilipat ang diin sa gitna. Upang gawin ito, kailangan mo lamang na umupo sa simulator sa kabaligtaran - nakaharap sa likod. Ito ay panatilihing patayo ang iyong katawan sa sahig.

Pag-angat ng barbell o pag-indayog sa harap mo

Uri ng ehersisyo: insulating.

Lugar ng pag-load: front bun at middle bun, na may diin sa una.

Mga tampok ng teknolohiya: mahusay na ehersisyo para sa pag-ugoy ng mga balikat, na nagbibigay-daan sa iyo upang ma-maximally i-load ang front delta. Ang barbell ay hawak na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, pinindot laban sa hips. Ang projectile ay itinataas gamit ang mga tuwid na braso sa isang posisyon na "parallel sa sahig." Oo nga pala! Sa pamamagitan ng pag-angat ng barbell sa itaas ng iyong mga balikat, naglalagay ka ng karagdagang diin sa likurang deltoid.

Video ng aming mga ehersisyo sa balikat - advanced na bersyon

Kung gusto mong malaman kung paano bumuo ng malalaking balikat, inirerekomenda namin na panoorin mo ang video ng pag-eehersisyo mula sa koponan ng Fit Magazine! Ang aming programa ay isang advanced na opsyon at magiging interesado sa mga karanasang atleta na gustong pag-iba-ibahin at magdagdag ng kaunting "paminta" sa kanilang mga load:

Gusto mo bang matuto nang higit pa tungkol sa mga ehersisyo sa balikat? Pagkatapos ay ipinapayo namin sa iyo na sundin ang link! Isa pang sesyon ng pagsasanay mula sa aming koponan ang naghihintay sa iyo, pati na rin ang maraming mga nuances at mga lihim na makakatulong sa iyong makamit ang magagandang resulta.

Matatanggap mo ang sumusunod na impormasyon:

1. Paano i-pump up ang iyong mga balikat nang mabilis gamit ang mga dumbbells at barbells;
2. Paano magsagawa ng mga basic at isolation exercise nang tama;
3. Gaano karaming mga diskarte at pag-uulit ang gagawin;
4. Matututuhan mo rin ang ilang "panlilinlang" sa paggawa ng mga pagsasanay.

Ang aming pagsasanay ay isang malinaw na halimbawa kung gaano kasarap magsanay bilang isang koponan, hindi lamang sa iyong mga kaibigan, kundi pati na rin sa mga taong nakakaunawa sa iyo at tumutulong sa iyong pagbutihin.

Nuances at ang aming programa sa pagsasanay

Para sa iyong kaginhawaan, ilalarawan namin ang aming programa sa pagsasanay upang malaman mo kung paano maayos na makisali sa bodybuilding sa isang advanced na antas 😉

Ang pagsasanay ay isinagawa sa power pump mode at naglalayong mag-ehersisyo ng maraming mga bundle ng kalamnan hangga't maaari:

1. Mga swing na may mga dumbbells sa mga gilid (una sa lahat, itinaas namin ang siko, na sinusundan ng kamay, na parang nagbubuhos ng alak sa isang baso): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Pindutin sa simulator: 5*15, 12, 10, 8, 6;
3. Rear delt swings: 5*15, 12, 10, 8, 6;
4. Pindutin nang may diin sa harap na deltoid (nakalagay ang mga siko nang makitid): 5*15, 12, 10, 8, 6;
5. Ang paghila gamit ang isang barbell (maaari mong sabihin ang pinaghalong pagkibit-balikat at paghila: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Mga forward swing na may mga dumbbells: 5*15, 12, 10, 8, 6;
7. Paghila ng dumbbell gamit ang isang kamay. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Ang program na ito ay magiging kapaki-pakinabang din sa mga nais bumuo ng mga kalamnan sa balikat sa bahay, dahil nagbibigay ito ng pang-unawa sa ilan mahahalagang katangian proseso ng pagsasanay, NGUNIT inuulit ito sa bahay at walang naaangkop na suporta sa bitamina ay walang saysay!!!

Para sa isang mas malalim na pag-unawa sa proseso, mahalagang maunawaan ang isa pang tampok - ang supply ng enerhiya ng aktibidad ng kalamnan.

Bakit ito napakahalaga? Tiyak, napansin mo na hindi lahat ng mga atleta na nagbibigay ng malaking pansin sa delt training ay may disenteng resulta. Ang tanging bagay na mas mahalaga kaysa ANONG mga ehersisyo na iyong ginagamit ay kung PAANO mo ito ginagawa.

Sa ngayon, mayroong dalawang teorya ng paglaki ng kalamnan:

1. Ang teorya ng pagkasira ng kalamnan - pagkatapos ay pinapataas ng microtrauma ang synthesis ng protina at paglaki ng kalamnan. Sa madaling salita: "Masakit, nangangahulugan ito na lumalaki";
2. Teorya ng akumulasyon, o static-dynamic na pagsasanay (batay sa pagbuo ng mabagal na mga fibers ng kalamnan).

Karamihan sa mga tao ay sumunod sa unang teorya, iniisip na kung mas marubdob ang ating pagsasanay, mas maraming bigat ang ating itinataas, mas maraming microtrauma ang natatanggap natin, at mas lumalago tayo. Ngunit hindi palaging totoo na "lahat ng masakit ay lumago, at lahat ng nasaktan," tama ba? Tila, ang koneksyon dito ay hindi gaanong linear, at mayroong ilang uri ng catch.

Ang isa pang trigger para sa paglaki ng kalamnan ay hindi ang pagkakaroon ng microtraumas, ngunit ang paggawa ng ilang mga anabolic factor: para dito mayroong 4 na mga pangyayari:

1. Ang pagkakaroon ng mga hormone sa cell;
2. Ang pagkakaroon ng mga amino acid sa cell;
3. Pagkakaroon ng libreng creatine;
4. Moderate acidification na may lactic acid.

Upang maisagawa nang tama ang mga pagsasanay, kailangan mong maunawaan ang mismong konsepto ng "pag-aasido" at supply ng enerhiya sa aktibidad ng kalamnan.

Sa tingin namin karamihan sa inyo ay alam na ang mga pangunahing bahagi ng enerhiya ng isang selula ng kalamnan ay ATP, Creatine at Glycogen. Kapag gumaganap ng trabaho, ang aming mga kalamnan ay kumakain ng mga reserbang ito nang sunud-sunod:

• Una nating ginagamit ang ATP;
• Pagkatapos ay ikinonekta namin ang Creatine phosphate;
• At sa wakas, ang glycogen ay natupok upang bumuo ng lactic acid.

Hanggang sa yugtong ito - ang paggawa ng lactic acid - na kailangan mong magtrabaho kung nais mong gamitin ang iyong potensyal sa 100%. Ngunit paano mo malalaman kung ikaw ay nagsasanay para sa moderate acidification? Paano mo malalaman kung ang lactic acid ay ginagawa?

Ang pagbuo ng lactic acid sa mga kalamnan ay nagdudulot ng nasusunog na pandamdam at pamamaga sa panahon ng ehersisyo, pati na rin ang pakiramdam ng pananakit pagkatapos nito. Mayroong isang hanay ng oras para sa pag-aasido: 40 segundo sa ilalim ng pagkarga sa isang pinaikling amplitude. Bilang isang patakaran, ang natitira sa pagitan ng mga diskarte ay 30-40 segundo din.

Kapag naabot mo ang isang tiyak na antas, sisimulan mong maunawaan kung aling grupo ng kalamnan/kalamnan ang iyong nahuhuli at kung alin ang nangangailangan ng karaniwang pagkarga. Dahil ang mga balikat (at likod) ang gumagawa ng hugis-V ng silweta, at bihirang makakita ng isang atleta kung kanino ang grupo ng kalamnan na ito ay perpektong binuo, halos bawat atleta ay naglalaan ng kanyang oras sa pagsasanay. espesyal na atensyon.

Ang mga propesyonal ay kadalasang maaaring magtalaga ng isang buong pag-eehersisyo sa isang grupo ng kalamnan upang magawa ito hangga't maaari.

Kaya nagpasya kaming ipakita sa iyo kung ano ang hitsura ng naturang programa sa loob ng 4 na linggo:

1 ehersisyo:

• Nakatayo barbell press;
• Swings na may dumbbells sa isang anggulo;
• Mga swing na may mga dumbbells sa mga gilid (rear delta);
• Smith incline barbell press (front deltoid);

2 ehersisyo:

• Pindutin ang simulator;
• Barbell row hanggang baba;
• Pagdukot ng braso sa gilid sa isang block simulator;
• Swings na may dumbbells sa isang hilig na posisyon (rear delta).

3 ehersisyo:

• Mga swing na may mga dumbbells sa mga gilid;
• Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo;
• Mga swing na may mga dumbbells sa isang hilig na posisyon (rear delta);
• Barbell row hanggang baba;
• Mga hilera sa isang block machine na may cable handle (rear deltoid).

4 na ehersisyo:

• Bench press na nakaupo sa likod ng ulo;
• Swings na may dumbbells sa isang anggulo (rear delta);
• Smith Incline Press;
• Ang paghila ng barbell pabalik (sa likurang deltoid);
• Pag-angat ng barbell sa harap mo;
• I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid.

Ang mga ehersisyo sa balikat ay hindi magiging epektibo kung hindi ka nakaka-recover nang sapat. Pagkatapos ng lahat, lumalaki ang iyong mga kalamnan sa panahon ng pagbawi. Ngunit ano ang makapagbibigay sa iyo ng ganap na paggaling? Una sa lahat, ito ay nutrisyon. Ngunit, tulad ng alam mo, ang diyeta ng isang atleta ay naiiba sa maraming paraan mula sa diyeta ng isang ordinaryong tao. . Ang nutrisyon para sa pagtaas ng timbang ay kinabibilangan ng pagkonsumo mas dami calories, pati na rin ang isang mas mahusay na balanse ng nutrients (bju).

Ang diyeta sa pagtaas ng timbang ay kinabibilangan ng pagkonsumo ng humigit-kumulang 1.5-2 gramo ng de-kalidad na protina bawat kg ng timbang ng katawan. Naturally, ito ay magiging lubhang mahirap na makakuha, sabihin, 180 gramo ng protina, at isang kumpletong isa, mula sa pagkain lamang.

Iyon ang dahilan kung bakit kasama ang diyeta ng atleta pandagdag sa sports, na mga purong pinagmumulan ng mahahalagang elemento (protina, carbohydrates, amino acids, atbp.).

Ang pinakasikat na mga suplemento na magpapahintulot sa iyo na hindi lamang mapabuti ang pagbawi, ngunit mapataas din ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay ay:

1. Ang mga amino acid at protina ay materyales sa gusali para sa ating mga kalamnan, protektahan sila mula sa catabolism;
2. Multivitamins at omega-3 – sumusuporta sa kaligtasan sa sakit at nagpoprotekta sa katawan mula sa stress;
3. Creatine - pinatataas ang mga reserbang enerhiya ng mga selula ng kalamnan, tumutulong sa pagtaas ng lakas at pagtitiis;
4. Pre-workout complex – nagbibigay ng karagdagang motibasyon at enerhiya para sa pagsasanay.

Ang nutrisyon sa sports ngayon ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming kinakailangang suplemento, kung saan ang iyong mga resulta ay tiyak na aakyat!

Ang malalaking, nililok na balikat ay isa sa mga pangunahing palatandaan ng pagkalalaki sa hitsura ng isang lalaki. Hindi tulad ng isang malawak na dibdib at malalaking biceps, ang makapangyarihang mga balikat ay makikita sa ilalim ng anumang damit, kahit na magsuot ka ng jacket. Gayunpaman, hindi lahat ay maaaring ipagmalaki ang lapad ng kanilang mga balikat, dahil ang grupong ito ng kalamnan ay ang pinakamahirap kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan. Kaya kung paano i-pump up ang iyong mga balikat kung ang lahat ng iyong pag-eehersisyo sa bahay ay hindi nagbunga ng mga resulta? Ang mga balikat ay nangangailangan ng espesyal na atensyon kapag nakakakuha ng timbang, kaya naman sa artikulong ito ay pag-uusapan natin kung paano mabilis na i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay at mapanatili ang resulta.

Anatomy

Ang mga kalamnan sa balikat, o mas tiyak ang mga deltoid na kalamnan, ay nahahati sa ilang magkakahiwalay na grupo na responsable para sa iba't ibang paggalaw. Tingnan natin ang mga ito nang mas detalyado.

1. Anterior deltoid na kalamnan. Ang ulo na ito ay nagmula sa collarbone at umaabot sa humerus. Ito ay kasangkot sa mga paggalaw ng pagpindot, tulad ng bench press, overhead press, at iba pang mga ehersisyo sa pagitan.

2. Gitnang deltoid na kalamnan. Tulad ng nauuna, nagsisimula ito sa collarbone at papunta sa humerus. Responsable para sa paggalaw ng pagdukot ng mga braso sa mga gilid sa kahabaan ng katawan. Ito ang pangunahing kalamnan na biswal na nagpapalawak ng katawan. Ito ay kasangkot sa ehersisyo sa side swing.

3. Posterior deltoid na kalamnan. Umaabot mula sa talim ng balikat hanggang sa humerus. Ginagamit ito kapag inililipat ang mga braso sa mga gilid at likod, at gumagana sa panahon ng mga pull-up at pull-up.

4. Trapezius na kalamnan. Ang grupo ng kalamnan na ito ay sumasakop malaking lugar at kasangkot sa maraming paggalaw. Nagmumula ito sa base ng bungo at tumatakbo kasama ang gulugod hanggang sa gitna ng likod. Kasangkot sa halos lahat ng paggalaw ng rear delta at spinal muscles.

Una, upang i-ugoy ang iyong mga balikat kailangan mong sundin ang tamang pamamaraan. Hindi mo kailangang gawin ito nang mali, ngunit may maraming timbang, ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam kung paano ang kalamnan ay panahunan at dalhin ang pagpapatupad sa punto kung saan ang kalamnan ay nakaunat.

Pangalawa, ang "pagpatay" ng mga kalamnan na may maliliit na timbang sa loob ng ilang minuto ay maling taktika din. Sa ganitong paraan, hindi ka na mapapalakas, ngunit madaragdagan lamang ang panganib ng catabolism. Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa loob ng 20-40 segundo, ang inirerekumendang bilang ng mga pag-uulit ay hindi bababa sa walong beses, pagkatapos nito kailangan mong kumuha ng mas kaunting timbang at magtrabaho sa isang normal na bilis, na gumaganap ng 10 hanggang 14 na pag-uulit.

Pangatlo, huwag magpabaya wastong nutrisyon. Kahit na ang lahat ng iyong mga pag-eehersisyo ay naglalayong lamang sa pagpapalakas ng iyong mga balikat, ang regimen ay dapat sundin tulad ng normal na pagbuo ng kalamnan.

Pumping up ang iyong mga balikat sa pahalang na bar at parallel bar

Alam ng lahat kung paano gumawa ng mga pull-up, ngunit hindi alam ng lahat kung paano i-pump up ang kanilang mga balikat sa pahalang na bar at parallel bar.

Ang pahalang na bar at parallel bar ay mahusay na kagamitan para sa pumping at pagpapalakas ng iyong mga balikat at braso. Ang kanilang kalamangan ay nasa bawat bakuran ng anumang lungsod, ngunit sa matinding mga kaso maaari mong bilhin ang mga ito nang mura at i-install ang mga ito sa bahay mismo.

Ang pagtatrabaho sa iyong sariling timbang sa pahalang na bar ay nagpapataas ng tono ng kalamnan, nagpapalakas sa mga kalamnan ng trapezius, mga deltoid at nagpapataas ng lapad ng iyong mga balikat. Mga bar - pareho magandang opsyon, ngunit walang pahalang na bar hindi mo magagawang dagdagan ang lapad ng iyong mga balikat, dahil ang mga parallel bar ay hindi nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng maraming mga paggalaw na bumuo ng gitnang deltoid na kalamnan.

Kung susundin mo ang tamang pamamaraan, makakamit mo ang magagandang resulta sa mga kagamitang ito. Para sa marami, tila isang misteryo kung paano i-pump up ang iyong mga balikat sa pahalang na bar, ngunit kapag nagsagawa ka ng mga espesyal na ehersisyo, ang mass ng kalamnan ay hindi magtatagal upang lumitaw, at mabilis mong bubuo ang iyong mga balikat.

Paano i-pump up ang iyong mga balikat sa pahalang na bar: mga ehersisyo

1. Mga klasikong pull-up na may medium grip. Ang mga braso ay humigit-kumulang sa antas ng balikat, mga kamay sa isang tuwid na posisyon ng pagkakahawak. Hilahin ang iyong sarili hanggang sa pinakamataas na punto, iyon ay, hawakan ang pahalang na bar gamit ang iyong dibdib.

2. Ang parehong medium grip, ngunit ang mga kamay ay nasa reverse grip position na. Iunat ang iyong likod sa pahalang na bar; Iwanan ang iyong mga binti patayo sa sahig.

Ang bilang ng mga diskarte ay humigit-kumulang 3-4 bawat ehersisyo. Huwag subukan na gumawa ng higit pa, sa pinakamahusay na ito ay hahantong sa wala, sa pinakamasama ito ay hahantong sa catabolism, o kahit na pinsala. Kung pinamamahalaan mong gumawa ng higit sa dalawampung pag-uulit, kailangan mong malaman ang isang lihim, na nagpapakita ng tanong kung paano i-pump up ang iyong mga balikat sa pahalang na bar: simulan ang pagtali ng isang load sa iyong mga binti. Ulitin ito sa bawat oras na maabot mo ang dalawampung reps sa lahat ng set na may bagong timbang. Ito ay mahusay na bubuo hindi lamang ang panlabas na lapad ng mga balikat, kundi pati na rin ang kanilang lakas at pagtitiis.

Mga ehersisyo para sa pumping up ng mga balikat sa parallel bar

Maaaring kakaiba ang ilan na magtanong kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng balikat sa hindi pantay na mga bar. Ngunit ito ay lubos na posible, lalo na kapag pinagsama sa iba pang kagamitan sa pagsasanay.

• Gaya ng dati, kunin ang mga bar mula sa itaas, magpahinga laban sa kanila at mag-hang. Idiin ang iyong mga braso nang mas malapit sa iyong katawan nang mahigpit hangga't maaari.
• Ibaluktot ang iyong ulo pasulong at itulak ang iyong mga tuhod pabalik, kung hindi, ang karamihan sa pagkarga ay mapupunta sa triceps. Dahan-dahang sumandal, iunat ang iyong mga siko sa mga gilid.
• Sa sandaling maramdaman mo ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa pectoral, mag-freeze ng ilang segundo at simulan ang maayos na dalhin ang iyong mga siko patungo sa iyong katawan, pinahaba ang mga ito at ituwid hanggang sa bumalik ka sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay medyo pantulong; hindi nito lalawak ang iyong mga balikat, ngunit kasama nito, ang paglaki ng kalamnan mula sa isang timbang na bar o dumbbells ay magiging mas epektibo.

Ang bilang ng mga pag-uulit at paglapit ay kapareho ng sa pahalang na bar. Kung natutunan mong magsagawa ng higit sa dalawampung pag-uulit, pagkatapos ay oras na upang itali ang karagdagang timbang sa iyong mga binti o likod.

Huwag kalimutang magpainit bago ang bawat ehersisyo. Sa pagitan ng mga set maaari kang gumawa ng ilang mga arm swings, ito ay magtataguyod ng sirkulasyon ng dugo at mapabilis ang proseso ng pagbawi. Ang warm-up ay isang kinakailangang bahagi ng anumang pag-eehersisyo; inihahanda nito ang mga kalamnan bago mag-load, nagtataguyod ng pagiging epektibo ng ehersisyo at binabawasan ang panganib ng pinsala.

Paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells

Ang mga dumbbells ay marahil ang pinaka-epektibong kagamitan. Dito ay sasabihin namin sa iyo kung paano i-pump up ang iyong mga balikat sa ganitong paraan nang tama. Tulad ng anumang iba pang ehersisyo, ang unang hakbang ay magpainit. Ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip, isipin na ang iyong ulo ay nakahiga sa isang malaking bundok, ito mismo ang mangyayari pagkatapos ng ilang mga mahirap na pagsasanay. Maaari mong iunat ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng pag-indayog, pag-ikot ng braso, at iba pang ehersisyo na gumagana sa kanila. Karaniwan mga dalawampung pag-ikot pabalik-balik ang kailangan. Ang parehong halaga ay nalalapat sa mga kasukasuan ng siko at mga kamay, dahil ang bigat ay mahuhulog sa buong braso, at hindi lamang sa mga balikat.

Sa susunod na yugto ng warm-up, kumuha ng maliliit na dumbbells at gamitin ang mga ito para pindutin pataas, i-ugoy sa mga gilid at i-ugoy pabalik. Ang bawat ehersisyo ay dalawampung pag-uulit upang ang iyong mga braso ay masanay sa paggalaw nang may timbang.

Mga ehersisyo para sa pumping up ng mga balikat na may dumbbells

Sasabihin namin sa iyo kung paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells sa talatang ito. Ang pinaka-epektibong pagsasanay na nagbibigay ng pinakamataas na resulta:

1. Nakaupo na dumbbell press na may sandal. Pumili ng timbang na maaari mong bench press nang humigit-kumulang 8-10 beses. Umupo sa isang tuwid na bangko at iangat ang mga dumbbells sa antas ng balikat. Narito mahalagang malaman ang sikreto kung paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang ehersisyong ito nang mas epektibo: sa pinakamababang punto kailangan mong huminto ng isa o dalawang segundo. Inaalis nito ang salpok at itinatakda ang mga kalamnan para sa patuloy na pagkarga, na humahantong sa mas mahusay na mga resulta.

2. Pagtaas ng mga braso sa gilid gamit ang mga dumbbells (dumbbell swings). Dito kakailanganin mo ng bigat na maaari mong buhatin ng 10-12 beses, huminto ng tatlong segundo sa itaas. Tumayo nang tuwid, bahagyang sumandal at i-arch ang iyong likod. Kailangan mong iangat ang mga dumbbells sa kahabaan ng katawan, habang sinusubukang iangat gamit ang mga deltoid, hindi ang trapezius. Kung gagawin mo nang tama ang lahat, ang iyong mga siko ay baluktot nang bahagya. Upang gawing mas madaling hawakan ang bigat sa itaas, tahimik na idagdag ang salitang "libo" sa bilang. Sa ilalim na punto, ang iyong mga braso ay dapat na tuwid.

3. Nagkibit-balikat gamit ang mga dumbbells. Kumuha ng timbang na maaari mong gawin ng dalawampung pag-uulit. Isipin na ang iyong mga kamay ay mga lubid, at sila ay nakatali sa mga buhol sa mga dumbbells, hawakan nang mahigpit, sa lahat ng iyong lakas. Itaas ang iyong mga balikat, i-tense ang mga ito sa isang segundo at pagkatapos ay ibaba ang mga ito. Sa ibaba, magpahinga ng kaunti. Gawin ang ehersisyo hanggang sa mabigo. Mayroon ding isang maliit na panuntunan kung paano i-pump up ang iyong mga balikat sa ehersisyo na ito: kailangan mong gawin ito sa dulo ng pag-eehersisyo, pagkatapos ng lahat ng nakaraang pagsasanay.

Barbell para sa pumping shoulders

Hindi masakit na matutunan din kung paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang isang barbell. Ang barbell ay isang magandang alternatibo sa mga dumbbells. Maaari itong palitan ang mga ito sa halos lahat ng pagsasanay sa pagsasanay sa balikat. Ang tanging bentahe nito ay pinapayagan nito ang mga braso na palaging magkatulad sa isa't isa, na may kapaki-pakinabang na epekto sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ilang kumplikadong pagsasanay.

Kailangan din ang warm-up. Kasama sa mga halimbawa ng mga ehersisyo na maaari mong gawin ang mga angled press, pagtaas ng baba, at mga hilera sa dibdib. Ang isang walang laman na bar para sa 15-20 reps ay mainam para sa isang baguhan.

Magsagawa ng mga pagsasanay nang maingat, pagsunod sa pamamaraan, kung hindi, maaari kang masugatan.

Mga ehersisyo para sa pagbomba ng mga balikat gamit ang isang barbell

Dito matututunan mo kung paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang isang barbell sa bahay. Ang mga pagsasanay na ito ay angkop kapwa sa kumbinasyon ng iba, at kapag nagtatrabaho lamang sa isang barbell.

1. Vertical barbell row. Ang ehersisyo na ito ay gagawing bilog at malaki ang mga deltoid na kalamnan sa gilid.

Kunin ang barbell na may medium grip, hawakan ito sa base ng iyong mga hita, ibaluktot ang iyong mga siko. Huminga, tense ang iyong mga balikat, at huminga nang palabas, iangat ang barbell sa iyong baba. Ang mga siko ay dapat lumipat sa iba't ibang direksyon, habang sila ay palaging mas mataas kaysa sa bisig. Ang natitirang bahagi ng katawan ay dapat na hindi gumagalaw.

2. Pag-angat sa harap ng barbell. Tumayo nang tuwid, iangat ang barbell sa harap mo nang nakaunat ang iyong mga braso (nakaharap ang mga palad sa ibaba). Bahagyang nakayuko ang mga siko, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Huminga, magsimulang huminga at iangat ang barbell sa itaas ng iyong ulo, nang hindi baluktot o ituwid ang iyong mga siko. Ang paggalaw ay dapat na maganap nang malinaw sa isang bilog. Paglanghap, ibaba ang barbell sa posisyon kung saan ka nagsimula. Ulitin 10-14 beses.

3. Nagkibit-balikat gamit ang barbell. Ang ehersisyo ay ginagawa sa parehong paraan tulad ng sa mga dumbbells, ngunit hindi tulad ng mga dumbbells, ang bar ay makakahadlang nang kaunti, kaya maaari kang sumandal nang bahagya at iarko ang iyong likod.

Mga push-up para i-pump up ang iyong mga balikat

Ito ay isa sa mga pinaka-epektibo at maraming nalalaman na pagsasanay. Ngunit paano i-pump up ang iyong mga balikat sa mga push-up? Mayroong maraming mga uri ng mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na makamit ang anumang mga layunin na iyong itinakda, mag-pump up ng anumang grupo ng kalamnan sa itaas na sinturon sa balikat at maging ang iyong mga binti. Ang pinakasimpleng push-up ay mayroon nang magandang epekto sa mga deltoid na kalamnan, ngunit kung may pagkakataon na mapahusay ang epekto, hindi mo dapat mawala ito sa anumang pagkakataon. Dito ay sasabihin namin sa iyo kung aling mga pagsasanay ang pinaka-epektibo para sa pagbuo ng iyong mga balikat at pagtaas ng kanilang lakas ng tunog.

Mga ehersisyo para sa pagbomba ng mga balikat na may mga push-up

1. Mga push-up sa bahay. Tumayo sa isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa, ilapit ang mga ito sa iyong mga kamay at yumuko sa baywang ng siyamnapung degree. Ang posisyon na ito ay magpapataas ng pagkarga sa mga deltoid na kalamnan. Ngayon ibaba ang iyong sarili sa sahig nang hindi binabago ang anggulo. Kailangan mong ulitin hanggang sa pagkabigo, ngunit sa ilang mga kaso, halimbawa, kung gumagawa ka ng isang set, mas mahusay na ipamahagi ang bilang ng mga pag-uulit sa lahat ng pagsasanay.

2. Mga push-up ng balikat sa dingding. Ginagamit ng ehersisyong ito ang lahat ng deltoid na kalamnan. Ngunit nangangailangan ito ng mahusay na paunang paghahanda. Una kailangan mong subukang tumayo sa dingding. Kung tatayo ka nang isang minuto habang ang iyong mga paa ay nakapatong sa dingding, maaari mong subukan ang ehersisyo.

3. Handstand na mga push-up. Isang napaka-epektibong ehersisyo. Kung hindi mo ito magagawa sa iyong sarili, pagkatapos ay hilingin sa iyong kapareha na hawakan ang iyong mga binti, o sumandal sa dingding. Maaari mo ring subukang maglakad gamit ang iyong mga kamay.

Maipapayo na gawin ang pagsasanay sa circuit, kasama ang lahat ng mga pagsasanay na ito at mga klasikong push-up. Upang magsimula, sapat na ang 2-3 bilog, ngunit sa hinaharap ay magiging epektibo ang paggawa ng limang bilog, sampung beses para sa bawat ehersisyo.

Ang pinakamahusay na ehersisyo sa balikat sa bahay

1. Tumataas ang Dumbbell sa mga gilid. Mas mainam na magsimula sa gitnang deltoid, dahil ito ang gumagawa ng lapad ng balikat, na nangangahulugang ang buong pag-eehersisyo ay nakabatay dito. Ang unang diskarte ay labinlimang pag-uulit, ang natitira, na may mabigat na timbang, ay 8-12.

2. Nakayuko sa mga dumbbell swings. Pagkatapos ng extension, maaari mong tapusin ang gitnang delta sa pamamagitan ng pagmamartilyo nito hanggang sa mabigo sa apat na set ng 10-12 beses.

3. Vertical press. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang dahan-dahan, at ang pag-igting ng kalamnan ay dapat na maximum. Tatlong diskarte ng 8-12 beses ay sapat na.

4. Nagkibit-balikat. Trapezium sa pinakadulo ng pag-eehersisyo. Dapat mayroong eksaktong apat na diskarte.

Ang program na ito ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta. Kung ikaw ay isa sa huli, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pagpuno nito ng mga drop set, ito ay makabuluhang mapahusay ang epekto.

Konklusyon

Ito ay isang sapat na supply ng kaalaman upang iangat ang iyong mga balikat mula sa simula sa bahay sa pinakamaikling posibleng panahon. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na ito, pagsasagawa ng mga pagsasanay nang tama, pagsunod sa pamamaraan, diyeta at hindi pagsuko, mabilis mong makakamit ang mga resulta sa pagbomba ng pinaka kumplikadong kalamnan sa katawan. Maaari mong gamitin ang alinman sa mga pamamaraan, lahat sila ay epektibo, ngunit ang mga dumbbells ay nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta;

Mga tagubilin

Ang pangunahing ehersisyo para sa pagbomba sa sektor ng balikat at mga kalamnan sa likod ay ang paghila pababa ng itaas na bloke sa dibdib habang nakaupo. Ang layunin ng pagsasanay na ito ay gawing mas malawak ang mga deltoid ( balikat). Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, tumuon sa paggawa ng mga partikular na kalamnan. Kung gagamitin mo ang iyong biceps, hindi mo makukuha ang ninanais na epekto mula sa pag-eehersisyo. Hawakan ang bar gamit ang mga tuwid na braso, hindi na kailangang ibaluktot ang mga ito. Gamitin ang iyong mga kamay bilang isang kamay, hawakan lamang ang iyong mga bisig at latissimus na kalamnan. Ang mga siko ay dapat na hilahin pabalik-balik hanggang sa mahawakan ng bar ang dibdib. Subukang ayusin ang posisyon sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan ng latissimus hangga't maaari, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Una, gawin ang 10-15 reps gamit ang light weights. Pagkatapos ay gumawa ng 3 "mabigat" na set, unti-unting tumataas ang timbang.

Ang sumusunod na ehersisyo na makakatulong sa iyo nang mas epektibo balikat At pabalik ay nagbubuhat ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakayuko. Habang nakatayo, bahagyang ibuka ang iyong mga binti at ibaluktot ang iyong mga tuhod. Baluktot ang iyong katawan pasulong, baluktot pabalik. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay nang bahagyang baluktot ang iyong mga siko. Huminga at ilipat ang mga dumbbells sa mga gilid. Sa dulo ng baligtad na paggalaw, huminga nang palabas Ang ehersisyo na ito ay pangunahing hinihimok ang mga deltoid na kalamnan (lalo na ang kanilang likod na bahagi). Sa pamamagitan ng pag-urong ng iyong mga talim sa balikat sa pagtatapos ng ehersisyo, nakikibahagi ka rin sa ibaba at gitnang bahagi ng mga kalamnan sa likod ng trapezius. Bilang kahalili, ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa habang nakahiga sa isang incline na bangko at nagpapahinga ang iyong dibdib dito.

Ang isa pang epektibong ehersisyo para sa pagbomba ng iyong mga balikat at mga kalamnan sa likod ay ang patayong hilera. Kumuha ng nakatayong posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Ang likod ay dapat na tuwid, at ang bar ng bar ay dapat na matatagpuan sa ibaba, malapit sa hips, na may isang overhand grip. Huminga at hilahin ang barbell pataas sa iyong katawan, itinaas ang iyong mga siko sa pinakamataas na taas, hanggang sa mahawakan ng bar ang iyong baba. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, unti-unting ituwid ang iyong mga braso. Kapag natapos, huminga nang palabas. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito, subukang huwag gumawa ng mga biglaang paggalaw tuktok na bahagi trapezius na kalamnan ng likod at deltoid na kalamnan, mga kalamnan sa balikat at mga kalamnan sa harap balikat y. Ito ay may kinalaman sa mga kalamnan ng sacrolumbar nang kaunti. Tandaan na kapag mas malawak ang grip, mas maraming deltoid ang gagamitin, at mas mababa ang mga kalamnan ng trapezius.

Video sa paksa

Kapaki-pakinabang na payo

Palaging magtrabaho sa pinakamainam na timbang na tama para sa iyo, kung hindi, maaari kang masugatan.

Mga Pinagmulan:

• kung paano i-pump up ang iyong likod at balikat

Malapad balikat sa mga kalalakihan sa lahat ng oras sila ay itinuturing na isang simbolo ng lakas, pagkalalaki at pagiging maaasahan. Bilang resulta ng mahusay na pagsasagawa ng mga pagsasanay upang bumuo ng mga deltoid at trapezius na kalamnan ng sinturon sa balikat, ikaw ay maikling termino Ikaw ay magiging may-ari ng isang hugis-V na athletic figure.

Kakailanganin mo

• - pamalo;
• - mga dumbbells.

Mga tagubilin

Isama ang dalawang uri ng ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo: balikat- pagpindot at pag-indayog. Ang mga pangunahing ehersisyo para sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay kinabibilangan ng pagpindot sa pagtayo at pag-upo, pagpindot sa itaas at dibdib, pagpindot sa dumbbell o barbell. Ang mga swing ay nagta-target ng isang partikular na kalamnan. Halimbawa, ang pag-aangat ng barbell sa harap mo ay bubuo ng mga anterior deltoid, ang pag-angat ng mga dumbbells mula sa mga gilid ay bubuo sa gitna, at ang pagtataas ng mga dumbbell sa isang hilig na posisyon ay bubuo sa mga likuran. Gawin ang bawat paggalaw nang hindi hihigit sa 8-10 beses para sa 3-4 na diskarte.

Tumayo nang tuwid, yumuko nang bahagya ang iyong mas mababang likod, at ilagay ang iyong mga binti parallel. Hawakan ang barbell gamit ang isang overhand grip, na ang iyong mga braso ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ibaba ang iyong mga siko at hawakan ang barbell sa antas ng collarbone. Ituwid ang iyong mga braso nang buo at pindutin ang barbell sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos ay ibaba ito ng dahan-dahan. Panatilihing tuwid ang iyong ulo, tumingin sa unahan. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakaupo.

Hawakan ang barbell na may overhand grip. Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay parallel sa isa't isa at eksaktong patayo sa sahig. Huwag ikiling ang iyong ulo. Ituwid ang iyong likod at ibaba ang barbell sa itaas na mga kalamnan ng trapezius. Pindutin ang barbell sa itaas at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Mga ehersisyo para sa pagsasanay sa sinturon ng balikat - mga kalamnan ng deltoid at trapezius - sa bahay. Kung ang pamamaraan ay sinusunod at ginagawa nang regular, isang magandang linya ng itaas na mga braso at likod ay mabubuo. Lalabas ang mga resulta sa loob ng 3-4 na linggo.

Paano mabilis na i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay

Ang mga balikat o, tulad ng tinatawag din sa mga propesyonal na sports, ang "deltas" ay binubuo ng tatlong grupo ng kalamnan: anterior, middle at posterior bundle. Para sa maayos na pag-unlad ng maganda at malawak na mga balikat, kailangan mong magtrabaho sa lahat ng tatlong grupo. Ang ehersisyo na ito ay naglalayong hypertrophy (mass gain) ng deltoid at trapezius na mga kalamnan. Ang isang hanay ng mga ehersisyo ay maaaring isagawa ng mga lalaki sa bahay at sa loob gym. Karagdagang kagamitan hindi kinakailangan. Ang kailangan mo lang ay anumang elevation (sofa, bangko o exercise ball).

ISANG SET NG MGA PAGSASANAY UPANG I-PUMP ANG IYONG MGA BALIKAT SA BAHAY

Tagal ng pagsasanay ay 30-45 minuto.

Isang epektibong programa sa pagsasanay para sa sinturon sa balikat

Warm-up

Bago ang bawat ehersisyo, kailangan mong mag-warm-up para magpainit ang iyong mga kalamnan at makakuha ng cardio workout.

• Masiglang paglalakad. Pinapabilis ang sirkulasyon ng dugo at pinatataas ang temperatura ng katawan. Lead time: 10 minuto.
• Pabilog na paggalaw ng mga balikat. Ihanda ang mga joints at muscles ng shoulder girdle para sa paparating na load. lead time: 3-5 minuto.

Huwag tumalon sa iyong pag-eehersisyo kaagad pagkatapos ng pag-init. Magpahinga ng 1 - 1.5 minuto upang maibalik ang paghinga.

Isang mabisang ehersisyo para sa pagtatrabaho sa itaas na dibdib, braso, deltoid at balikat. Dahil sa mataas na pagkarga sa mga kalamnan, nakakatulong ito na mag-ehersisyo ang sinturon sa balikat sa bahay nang hindi gaanong epektibo kaysa sa gym. Gayunpaman, nangangailangan ito ng paghahanda (inirerekomenda lamang para sa mga sinanay na atleta). Bilang karagdagan, ang mga pangunahing kalamnan ay gumagana at ang vestibular apparatus ay sinanay.

Pamamaraan:

1. Nakapatong ang mga kamay sa sahig, nakababa ang mga palad at magkahiwalay ang balikat. Ang bigat ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng mga palad.
2. Ang katawan ay pinahaba. Ang pelvis ay bahagyang inilipat pasulong (mayroong bahagyang pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar), ang mga binti ay pinalawak sa isang tuwid na linya. Para sa insurance, maaari mong bahagyang hawakan ang dingding gamit ang iyong mga daliri sa paa.
3. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga kasukasuan ng balikat at siko. Sa kasong ito, bahagyang nagbabago ang sentro ng grabidad, dahil rib cage yumuko ng kaunti.
4. Humawak sa pinakamababang punto sa loob ng 1 segundo.
5. Pagkatapos ay pilit at maayos na iangat ang katawan.

Bilang ng mga pag-uulit: 2-3 set, 7-10 repetitions (depende sa paghahanda).

Payo: Bago magsagawa, kailangan mong makabisado ang tamang handstand at matutunan kung paano mapanatili ang balanse. Una static, pagkatapos ay habang isinasagawa ang ehersisyo. Sa una, magsagawa ng mga push-up sa isang anggulo na humigit-kumulang 50 degrees, unti-unting pinapataas ang pagkahilig. Inirerekomenda namin ang pag-master ng ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay at gamit ang isang safety net (banig).

website
2018-01-18 Paano mabilis na i-bomba ang iyong mga balikat sa bahay: mga ehersisyo

Isang mabisang ehersisyo para sa pagtatrabaho sa iyong mga balikat at itaas na dibdib sa bahay. Ang harap at gitnang delta bundle ay na-load.

Pamamaraan ng pagpapatupad (klasikong bersyon):

1. Bigyang-diin ang iyong mga kamay. Piliin ang distansya sa pagitan ng mga kamay depende sa mga layunin ng pagsasanay: mas makitid - mas maraming pagkarga sa triceps, mas malawak - mas maraming trabaho sa dibdib.
2. Ilagay ang iyong mga paa sa isang mataas na plataporma. Ang isang fitball, sofa o bangko ay gagawin.
3. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong katawan, panatilihing tuwid ang iyong likod.
4. Habang humihinga ka, dahan-dahang iangat ang iyong katawan sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga pag-uulit: 2-3 set, 10-15 repetitions.

Payo: Kung mas mataas ang mga binti, mas mataas ang pagkarga sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Lumipat sa pagsasanay na ito pagkatapos maging masyadong madali para sa iyo ang mga klasikong push-up. Kapag gumaganap, tumuon sa iyong mga sensasyon at subukang gamitin ang target na grupo ng kalamnan. Kapag ang ehersisyo ay tila madali, maaari mo itong isagawa nang may mga timbang.

Pangunahing ehersisyo para sa pagpapaandar ng dibdib at triceps. Angkop din para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat, mga stabilizer sa likod at abs. Kung sinusunod ang pamamaraan, pinapayagan ka nitong komprehensibong mag-ehersisyo ang buong itaas na katawan. Ito ay isang alternatibo sa barbell bench press, kung saan ang load ay nilikha hindi ng apparatus, ngunit ng katawan ng atleta.

Pamamaraan:

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Ang mga kamay ay nakadikit sa sahig.
2. Nakapatong ang mga paa sa sahig gamit ang kanilang mga daliri sa paa. Ang katawan ay nakaunat sa isang tuwid na linya - nang walang baluktot sa ibabang likod, sa pagitan ng mga balikat at leeg.
3. Ang mga siko ay halos kasama ng katawan, ngunit hindi pinindot sa katawan, ngunit bahagyang nakabukas. Ang ulo ay bahagyang nakataas: ang tingin ay nakadirekta pasulong at pababa.
4. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong dibdib halos sa sahig sa loob ng 2 segundo, na nananatiling suspendido.
5. Pagkatapos, habang humihinga, iangat ang iyong katawan sa loob ng 1 segundo.

Bilang ng mga pag-uulit: 2-3 set, 10-20 repetitions.

Payo: Upang hindi ma-overload ang mga kasukasuan ng siko, sa pinakamataas na punto, huwag ituwid ang iyong mga braso hanggang sa dulo, ngunit iwanan ang mga ito nang bahagyang baluktot.
Kung sa paunang yugto Ang paggawa ng mga klasikong push-up ay tila napakahirap, gawin ang ehersisyo mula sa iyong mga tuhod, mula sa isang pader o sumandal sa isang suporta. Ito ay mga pinasimpleng bersyon ng pangunahing ehersisyo.

Sa paunang yugto, ang mga pangunahing pagsasanay na maaaring isagawa nang walang espesyal na kagamitan sa bahay ay angkop para sa pag-eehersisyo sa target na grupo ng kalamnan. Pinakamainam na pagkarga ang mga push-up ay inilapat sa mga balikat. Magbibigay sila ng impetus sa karagdagang pag-unlad ng katawan at magsagawa ng mga ehersisyo sa gym.

Ang silweta ng mga balikat ay nabuo ng mga deltoid o deltoids, na nahahati sa anterior, middle at posterior. Ang bawat sinag ay nangangailangan ng accentuated na elaborasyon. Ang pinakamainam na resulta ay nakamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang hanay ng 3 pagsasanay para sa bawat lugar.

Pangkalahatang mga rekomendasyon para sa pumping up ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat na may mga push-up

• Upang gawin ang nauuna na bundle ng mga deltoid na kalamnan, ilagay ang iyong mga palad sa lapad ng balikat, mga siko malapit sa iyong katawan.
• Upang bigyang-diin ang triceps, ilagay ang iyong mga palad nang magkatabi.
• Ang mga push-up na nakabaligtad o mula sa posisyon ng handstand ay itinuturing na mga advanced na pagsasanay na nangangailangan ng paghahanda.
• Pagkatapos ng pagpapalakas target na grupo kalamnan, kapag ang mga ehersisyo ay isinagawa nang walang labis na kahirapan, maaaring gamitin ang mga timbang.
• Magsimula sa mga pangunahing pagsasanay at magtrabaho sa komportableng hanay.
• Magsagawa ng mga ehersisyo nang maayos, dahil sa mabilis na paggalaw ang katawan ay tumataas at bumabagsak dahil sa pagkawalang-kilos, hindi mga kalamnan.
• Ang regular na pagsasagawa ng mga push-up na walang komprehensibong pagsasanay ay humahantong sa labis na hypertrophy ng mga kalamnan ng dibdib at balikat.
• Para sa pinakamainam na resulta, hindi mo kailangang sanayin ang iyong mga balikat araw-araw. Bigyan ang iyong katawan ng oras upang mabawi.

Contraindications para sa mga push-up

• mga pinsala at sakit ng gulugod (protrusion, hernia, curvature);
• mga pinsala o pamamaga ng mga kasukasuan ng siko, balikat at pulso;
• sobra sa timbang (sa kasong ito, maaari kang magsimula sa mga pinasimple na pagpipilian, halimbawa, mga push-up mula sa dingding o mula sa sahig sa iyong mga tuhod);
• altapresyon;
• sakit sa puso;
• nadagdagan ang hina ng buto.

Kailan kailangan ang mga karagdagang timbang?

Ang mga pisikal na maunlad na atleta ay maaaring magsagawa ng mga ehersisyo na may karagdagang pagkarga upang partikular na i-target ang mga kalamnan at balikat ng pektoral.

Ito ay isang advanced na ehersisyo na hindi angkop para sa mga nagsisimula. Kapag nagsasanay sa gym, ginagamit ang isang aparato sa anyo ng isang espesyal na weighted vest. Sa bahay, ito ay papalitan ng isang backpack na may karga. kinakailangang timbang at maaasahang pangkabit.

Upang maiwasan ang pinsala, kumunsulta muna sa iyong tagapagsanay.

Sigurado ako na ang mga nakaranas na atleta na nauunawaan ang isyu ng periodization ng pagsasanay, biomechanics ng mga paggalaw at ang teorya ng pagbuo ng mga dalubhasang micro- at mesocycle ay may ngiti sa kanilang mga mukha nang basahin nila ang pamagat ng artikulo. Dahil walang pinakamakapangyarihan o pinaka pinakamahusay na pagsasanay. Mayroong mas epektibo at hindi gaanong epektibong mga paggalaw, ngunit ang mas mahalaga ay hindi ang ehersisyo mismo, ngunit kung paano ito pagsamahin sa iba bilang bahagi ng isang lingguhang cycle.

Ang mga taong hindi gaanong karanasan sa mga usapin ng sports ay patuloy na naghahanap ng mga magic exercise, magic powder at witchcraft pill na magbibigay-daan sa kanila na mabilis na makamit ang mga resulta. Sa kasamaang palad, wala. Sa kabilang banda, kung tatanungin mo ang isyu nang matalino, maaari mong aktwal na mapabuti ang hugis ng mga delta at makamit ang isang makabuluhang pagtaas sa kanilang volume sa loob ng napakakaunting panahon. Inabot ako ng walong buwan. Pagkaraan ng isang taon at kalahati, ang mga deltoid ay nagmula sa pagkahuli sa pagiging nangingibabaw na grupo ng kalamnan.

Sa ibaba ay sasabihin ko sa iyo ang mga prinsipyo na makakatulong sa iyong matalinong pagbuo ng isang programa sa pagsasanay na may diin sa pagpapaunlad ng balikat. At, siyempre, ipapakita ko sa iyo ang limang pinaka-epektibong pagsasanay para dito.

Dalawang pangunahing pagkakamali na humahadlang sa pagbuo ng mga makapangyarihang delta

Unang pagkakamali

Maling diskarte sa ehersisyo. Samakatuwid, bigyang-pansin ang kanilang mga paglalarawan sa ibaba at sa video - Pinili ko ang pinakamataas na kalidad ng mga video.

Dahil sa baluktot na pamamaraan, kinakarga ng mga tao ang lahat, ngunit hindi ang kanilang mga balikat. Trapezius, likod, braso, labis na karga ang mga kasukasuan ng balikat. Sa unang tatlong kaso, ang pagkarga ay hindi epektibo - masyadong magaan ang timbang para sa mga kalamnan na ito o sa maling vector ng paggalaw. At ang resulta ng huling kaso ay isang pinsala na magpapabalik sa iyo ng isang buwan at kalahati sa pagsasanay.

Tumitingin sa bar, bear grip - lahat ng ito ay magtatapos nang masama

Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit dito tungkol sa tahasang mapanganib na mga pagsasanay na maaaring malubhang makapinsala sa mga kasukasuan ng balikat. Ang isang hiwalay na artikulo ay isinulat tungkol dito - siguraduhing basahin:

Pangalawang pagkakamali

Napakaraming pag-load sa mga delta, dahil sa kung saan wala silang oras upang mabawi. Pagkatapos ng lahat, ito ay mga maliliit na grupo ng kalamnan na gumagana sa halos lahat ng paghila at pagtulak ng mga paggalaw sa panahon ng pagsasanay sa dibdib at likod.

Tandaan natin ang isa sa mga klasikong split option:

• Dibdib + likod
• Mga braso + deltoid

Sa pagsasanay sa dibdib, na-load mo talaga ang mga deltoid sa harap. At nagtatrabaho sa likod, ang hulihan deltas ay karagdagang pumped. Sa bawat ibang araw, lubusang i-load muli ang parehong mga kalamnan, ngunit ang 48 oras ay masyadong maikli para sa kanilang paggaling. Ang mga kalamnan ay hindi pa handa para sa seryosong trabaho, kung kaya't ang mga resulta ng lakas ay hindi tumataas at, bilang isang resulta, ang dami ng kalamnan ay hindi rin tumataas.

Bukod dito, ang iyong mga braso ay mahusay ding na-load sa panahon ng pagsasanay sa dibdib at likod. Ito ay lumalabas na isang dobleng suntok sa lahat ng maliliit na grupo ng kalamnan.

Magdagdag tayo ng maling diskarte sa pag-eehersisyo sa buong halo na ito at magkakaroon tayo ng mga problema sa pagbuo ng mga deltoid (at pati na rin ang mga braso) sa mga kung saan ang mga grupo ng kalamnan na ito ay hindi likas na nangingibabaw.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagsasanay ng iyong mga balikat

Mayroong maraming iba't ibang uri ng mga ehersisyo para sa pagbuo ng mga deltas (ang balikat, sa katunayan, ay bahagi ng braso mula sa deltoid hanggang sa siko, at ang deltoid na kalamnan ay ang parehong bola ng tatlong bundle na gusto mong gawin. bumuo). Maaari kang magtrabaho sa mga bloke, dumbbells, barbells, hindi banggitin ang dose-dosenang mga dalubhasang ehersisyo machine.

Sa ibaba ay ibibigay ko ang pinakamabisang paggalaw sa aking personal na opinyon, na hindi ang tunay na katotohanan. Ang mga paggalaw na ito ang ginamit ko upang gawin ang mga delta sa kanilang kasalukuyang estado (larawan sa dulo ng artikulo).

Una, isang maliit na teorya. Ang Delta ay binubuo ng tatlong beam. Harap, gitna at likod. Ang harap ay responsable para sa pagtulak ng mga paggalaw, ang hulihan ay responsable para sa paghila ng mga paggalaw. Ang gitnang delta ay bahagyang kasangkot sa parehong mga kaso, at kapag dinukot ang mga armas sa mga gilid.

Sa katunayan, para sa epektibong pag-unlad ng deltas, dalawang pangunahing pagsasanay ang sapat - pagpindot at paghila.

Mayroong sapat na mga paggalaw ng pagpindot sa pagsasanay sa lakas ng sinumang tao - lahat ng mga lalaki ay mahilig sa bench press, disenteng naglo-load ng front deltoid. Ngunit sa mga paggalaw ng traksyon sila hose. At kung gumawa sila ng isang hilera ng barbell sa baba, kung gayon sa karamihan ng mga kaso ito ay ginagawa nang hindi tama, naglo-load ng trapezius at napinsala ang magkasanib na balikat.

Bilang resulta, nakikita namin ang isang sitwasyon kung saan ang front delta ay higit pa o hindi gaanong nabuo, at ang hulihan na delta ay ganap na wala. Ayusin natin ang sitwasyon.

Military press (nakatayo na barbell press)

Isang mahusay na pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng front deltoid, na bahagyang kinasasangkutan din ng gitnang bundle. Ang lapad ng grip ay katamtaman, iyon ay, mahigpit na pagkakahawak sa bar na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Kung gagawin mo ito ng masyadong malawak, ang dibdib ay magnanakaw ng bahagi ng pagkarga;

Aking personal na payo- Hindi ko inirerekomenda na ibaba ang barbell sa ibaba ng antas ng baba, upang hindi maglagay ng breaking load sa joint. Kahit na ang iyong kakayahang umangkop ay nagpapahintulot sa iyo na ibaba ang barbell sa iyong dibdib, hindi mo dapat itulak ang iyong kapalaran. Ang panganib ng pinsala ay hindi talaga nagbibigay-katwiran sa karagdagang pag-uunat ng kalamnan para sa diumano'y mas mahusay na paglaki.

Tandaan na ang military press ay isa ring magandang core workout.

Isang opsyon sa ehersisyo mula kay Yaroslav Brin:

Ang isang mahusay na alternatibo mula kay Denis Borisov (huwag lamang yumuko ang iyong mga kamay, ang bar ay dapat na nasa base ng iyong palad, at hindi sa mga pad, upang hindi masaktan ang iyong kamay):

At isa pa kawili-wiling opsyon mula kay Adam Kozyra:

Dumbbell press upo o nakatayo

Ang isang alternatibo sa military press ay ang gawin ang dumbbell press habang nakatayo. Sa mga kaso kung saan may mga paghihirap sa mas mababang likod at isang malaking compression load ay hindi kanais-nais, maaari kang gumawa ng dumbbell bench press habang nakaupo na may bahagyang pagkahilig ng bangko (80°).

Sa mga tampok, papansinin ko lamang ang punto kung saan kinakailangan na ibaba ang mga dumbbells - sa antas ng tainga o upang ang anggulo sa pagitan ng balikat at bisig ay 90 °. Ibaba ito sa ibaba - lumikha ng isang breaking load sa joint ng balikat. Tandaan din na ang mga dumbbells ay nakahiga sa base ng iyong mga palad, at hindi sa kanilang mga pad (callus).

Pagpipilian sa ehersisyo mula kay Denis Borisov:

At mula kay Yaroslav Brin:

Barbell row hanggang baba (sa dibdib)

Ang pangalawang pangunahing kilusan para sa pag-unlad ng mga deltas, lalo na ang gitna at posterior na mga bundle. Pangunahing pagkakamali- gawin ang paggalaw na ito sa pamamagitan ng paghawak sa bar na may makitid na pagkakahawak, at pagkatapos ay hilahin ito nang mas mataas, itinaas ang iyong mga siko halos sa itaas ng iyong ulo. Sa kasong ito, nasaktan mo ang kasukasuan ng balikat at pinipilit na gumana ang trapezius, ngunit hindi ang mga deltoid.

Karamihan epektibong opsyon Ang ehersisyo ay ipinapakita sa video sa ibaba (malawak na pagkakahawak, bahagyang yumuko pasulong, hilahin sa dibdib, ang mga siko ay hindi tumaas sa antas ng mga deltoid):

Swings (breeches) na may dumbbells habang nakatayo

Isang mahusay na pagpipilian para sa karagdagang pag-unlad ng gitnang sinag ng deltas, ngunit napapailalim sa tamang execution mga pagsasanay. Upang maiwasan ang mga pagkakamali, panoorin nang mabuti ang video:

Mga kickback sa Butterfly machine (kasama ang mga pag-indayog)

Ang isang pares ng mga karagdagang pagsasanay upang maisagawa ang hulihan na mga delta ay hindi masasaktan, dahil ang pangkat na ito ay madalas na nahuhuli sa pag-unlad.

Kapag ginagawa ang back abduction sa Butterfly simulator, mahalagang ilipat ang iyong mga balikat pasulong at magtrabaho sa loob ng amplitude (ito ay napakaikli) upang hindi magamit ang mga kalamnan sa likod:

Tulad ng para sa mga baluktot na dumbbell swings, pareho ito: dinadala namin ang aming mga balikat pasulong, "pahid" ang trapezoid sa likod, nagtatrabaho kami sa loob ng amplitude (ang mga siko ay hindi tumataas sa antas ng mga deltas):

Paano matalinong bumuo ng isang microcycle para sa pagbuo ng mga deltas

Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay may diin sa mga delta hindi mo na kailangang mag-abala sa lahat. Magtrabaho sa FullBody mode, at ang iyong mga balikat ay bubuo nang perpekto sa mga pagpindot at mga hilera. Ito ay sapat na upang isama ang militar press at mga hilera ng barbell sa baba sa programa at kahalili ang mga pagsasanay na ito sa dalawang pangunahing mga bloke. Nagbigay ako ng isang halimbawa ng mga naturang block sa mga unang episode ng BeardyBuilding podcast at sa.

Kung mayroon ka nang ilang taon ng karanasan sa pagsasanay, ngunit ang mga deltoid ay nahuhuli pa rin sa pag-unlad, narito ang isang pangunahing pamamaraan kung paano sila pasayahin. Malaki ang naitulong niya sa akin.

Apat na araw na paghahati:

• Lunes: binti (3-4 na ehersisyo).
• Martes: pectoral (2-3 exercises) + anterior delta (1-2 exercises - military press o dumbbell press, pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo gamit ang hammer grip).
• Miyerkules: pahinga.
• Huwebes: likod (3-4 basic exercises) + rear delta 1 exercise (alinman sa iyong pinili mula sa itaas).
• Biyernes: triceps (dalawang ehersisyo) + biceps (1-2 ehersisyo, pagkatapos ng lahat, kapag nagtatrabaho sa likod ito ay na-load na) + gitnang delta (2 ehersisyo - barbell row sa baba, dumbbell swings sa mga gilid).

Ang kahulugan, sa palagay ko, ay malinaw - kasama ang mga kalamnan ng pektoral, ang anterior delta ay mahusay na na-load at sapat na upang tapusin ito sa 1-2 na pagsasanay. Ang hulihan na delta ay na-load kasama ang likod, at isang ehersisyo sa dulo ay sapat na upang tapusin ito. Dagdag pa ng ilang pagsasanay para sa gitnang delta sa araw ng braso.

Tatlong araw na split

Kung wala kang oras o pagnanais na gumawa ng apat na sesyon ng pagsasanay sa lakas sa isang linggo, pagkatapos ay magdagdag ng isang pangunahing ehersisyo ng triceps sa araw ng iyong dibdib. Halimbawa, close grip bench press o French press. Sa iyong back day, magdagdag ng isa o dalawang biceps exercises (PSB at/o dumbbell biceps curls habang nakaupo sa isang incline bench). Sa araw ng binti, pagkatapos ng pagsasanay sa iyong ibabang bahagi ng katawan, gawin ang gitnang deltoid exercises (barbell rows at standing dumbbell swings).

Isang espesyal na bersyon ng microcycle na may diin sa itaas na bahagi ng katawan

Sinanay ko ang opsyong ito sa loob ng apat na buwan mula Oktubre noong nakaraang taon hanggang Enero kasalukuyang taon kasama. Ang punto ay upang biswal na dagdagan ang laki ng iyong itaas na katawan nang hindi kinakailangang dagdagan ang laki ng iyong katawan. masa ng kalamnan. Upang gawin ito, ginagawa namin ang likod na mas bukol (diin sa pagsasanay sa panloob na bahagi nito), kilalang trapezius, mas malakas na deltoid, kasama ang mga pecs.

Ang mahusay na pagdadalubhasa ay nakuha kung ang nais na grupo ng kalamnan ay sinanay ng ilang beses sa isang linggo. Sa aking kaso, gumawa ako ng apat na sesyon ng pagsasanay sa lakas sa isang linggo, kung saan nagtrabaho ako nang hiwalay sa kapal (tuft) at lapad ng likod, pinalo ang mga deltoid ng ilang beses at ang mga pecs ng ilang beses. Ang mga pagsasanay sa ibaba ay isang halimbawa lamang, maaari mong gamitin ang alinman sa iyong pinili. Dalawa o tatlong warm-up approach, dalawang working set.

Lunes (pectorals + trapezius + deltoids):

• Dalawang ehersisyo sa pagpindot sa dibdib para sa 10-12 reps (halimbawa, bench press, 30° dumbbell press, o hummer press).
• Nagkibit-balikat na may dumbbells o barbell (15-20 reps) + T-row na may diin sa dibdib o lever row (10-12 reps).
• Pindutin ng militar o nakatayong dumbbell press.
• I-row ang cable handle block sa dibdib.

Martes (Legs + Abs):

• 3-4 leg exercises para i-pump up ang lahat ng muscles (barbell squats, leg extensions, deadlifts, platform presses, lunges - 8-12 reps) + (20-25 reps).
• Ab crunches at reverse crunches (20-25 reps, 3-4 sets).
• Leeg (upang hindi maging payat laban sa background ng malawak na balikat) - pagtataas ng ulo na may pancake sa noo at/o sa likod ng ulo.

Huwebes (lapad sa likod + deltoids):

• Tatlo o apat na paboritong pagsasanay para sa lapad ng likod (pull-up, mga hilera sa isang martilyo o barbell/dumbells, mga hilera ng isang vertical block sa dibdib, pullover, atbp. - 10-12 repetitions).
• Hilahin ang barbell sa baba at i-swing ang mga dumbbells sa mga gilid (10-12 repetitions, swings ay maaaring gawin para sa 12-15 repetitions).

Biyernes (mga bisig + dibdib para sa tono):

• Isang mahigpit na pangunahing ehersisyo sa dibdib para sa tatlong working set na 12-15 reps. Sa aking kaso, ang mga ito ay chest dips na may bigat sa sinturon.
• Isang pares ng mga pangunahing pagsasanay sa biceps (halimbawa, PSB, nakaupo na mga dumbbell curl) + isang pares ng mga pangunahing paggalaw ng triceps (close-grip press, French press, cable extension, atbp.) para sa 10-12 na pag-uulit.

Maikling tungkol sa pangunahing bagay

Ang pangunahing tono ng artikulo ay hindi lamang magbigay ng ilang pangunahing pamamaraan para sa trabaho, ngunit upang ituro ang mga prinsipyo ng epektibong pag-unlad ng ilang mga grupo ng kalamnan.

Sa partikular, ang tagumpay ay nakasalalay kapwa sa tamang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo at sa makatwirang pagtatayo ng isang microcycle upang hindi mag-overload ang isa o isa pang grupo ng kalamnan. Gumamit ng katulong na pagsasanay sa kalamnan (synergists) kung gusto mong makatipid ng oras nang hindi ma-overload ang katawan. O matalinong pag-ikot ng pagsasanay sa mga kalamnan na sa anumang paraan ay hindi nauugnay sa isa't isa kung gusto mong paganahin ang mga ito nang mahusay hangga't maaari sa loob ng isang pag-eehersisyo. Bukod dito, sa kasong ito, ipinapayong kumuha ng isang malaking grupo ng kalamnan at isang maliit. Sabihin nating pectoral at biceps, likod at triceps, atbp.

Ang pagbuo ng isang maganda at matipunong katawan ay hindi kasingdali ng tila. Kailangan mong mag-isip dito. Hindi bababa sa kung nais mong umunlad, at hindi tumitigil sa loob ng maraming taon.