Mga prinsipyo ng pagsasanay at mga pangunahing asana

Ang sinaunang pagsasanay ng yoga ay dumaan sa maraming interpretasyon sa paglipas ng mga siglo, ngunit umangkop sa modernong uso at naging isa sa mga pinakasikat na uso sa industriya ng fitness.

Ang power yoga ay isa sa mga medyo bagong istilo ng yoga, na nilikha ni Brian Kest noong huling bahagi ng dekada otsenta.

Binuo ng mga Western trainer, ang dynamic na pagsasanay na ito ay isang variation ng Ashtanga yoga at nagsasangkot ng mga naka-synchronize, mabilis na paggalaw na may kontroladong paghinga. Ito ay isang matinding ehersisyo na nag-uugnay sa isip at katawan, pagpapabuti ng tibay, bilis at koordinasyon.

Nakatuon ang power yoga sa pagbuo ng lakas, flexibility at endurance, at may kasamang strength exercises at stretching.

Ang pagsasanay ay binubuo ng isang buong bloke ng mga pagsasanay kung saan ang pagkarga sa mga kalamnan ay kahalili ng malalim na pagpapahinga. Ang bawat bloke ay nagtatapos sa isang espesyal na pamamaraan ng paghinga, na nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang mapagkukunan ng lakas ng katawan at makamit ang balanse ng enerhiya.

Ang Power yoga ay hindi gumagamit ng isang pare-parehong hanay ng mga pagsasanay o asanas (yoga poses), kaya ang mga klase ay naiiba sa isa't isa at walang oras upang maging mainip. Salamat dito, ang regular na pagsasanay ay lumilikha ng isang nababaluktot at malakas na katawan, nagpapabuti sa sistema ng sirkulasyon, ang paggana ng sistema ng pagtunaw at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang yoga ay maihahambing din sa iba pang mga uri ng pagsasanay na hindi lamang nakakaapekto sa pisikal na fitness, ngunit nakakatulong din upang mapupuksa ang stress at mapawi ang pag-igting ng nerbiyos.

Ang yoga ay angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan sa lahat ng edad.

Salamat sa mga pangunahing pagsasanay, ang mga lalaki ay mabilis na nakakakuha ng isang malakas na korset ng kalamnan, habang pinapanatili ang kakayahang umangkop. Ang mga ehersisyo ng power yoga ay nagbibigay-daan sa iyo na i-pump up nang husto ang iyong mga kalamnan, bumuo ng kadalian ng paggalaw at kakayahang umangkop: ang ganitong pagsasanay ay kadalasang pinipili ng mga atleta, speed skater, manlalaro ng tennis at mountain climber.

Ang mga asana ay may ibang epekto sa mga kababaihan, dahil ang mga pagsasanay sa lakas ng yoga na sinamahan ng tamang paghinga ay perpektong nagsusunog ng labis na mga calorie at nagpapalakas ng mga kalamnan. Ang babaeng nag-aaral kapangyarihan yoga, hindi mo kailangang mag-alala na ang kanyang pigura ay magmumukhang sobrang lakas - ang regular na pagsasanay ng mga asana ay bubuo ng isang matipuno ngunit pambabaeng katawan. Bilang karagdagan, ang isang tiyak na pamamaraan ng paghinga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa babaeng reproductive system at maaaring mapawi ang buwanang sakit.

Ang pagsasanay ng yoga ay sikat iba't ibang istilo at mga antas ng pagganap ng pagsasanay. Ang power yoga ay isang dynamic ngunit banayad na ehersisyo na maaaring palitan ang isang full-on o strength training session. Ang isang mahalagang pagkakaiba mula sa iba pang mga uri ng yoga ay ang power yoga ay hindi sumusunod sa isang set sequence ng mga asana, na nangangahulugang mga taong may iba't ibang antas paghahanda.

Mahalagang isaalang-alang na dahil sa pabago-bagong pagbabago ng pustura sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay mabilis na nag-iinit - pinatataas nito ang pagkonsumo ng oxygen at rate ng puso, kaya ipinapayong para sa isang taong hindi pa naglaro ng sports na simulan ang pag-aaral ng power yoga sa isang fitness. club. Karaniwan, ang mga klase ay idinisenyo para sa isang average na antas ng pagsasanay, ngunit ang mga nagsisimula ay pinapayagang magsagawa ng mas magaan na bersyon ng pagsasanay. Ngunit ang solo yoga sa bahay ay pinakamahusay na pinili ng mga taong may antas ng pagsasanay na higit sa karaniwan.

Ang pamamaraan ng power yoga ay angkop para sa lahat: pagbutihin ng mga nagsisimula ang kanilang pisikal na pagganap sa panahon ng mga klase, at para sa mga may karanasang atleta, ang power yoga ay magiging isang mahusay na alternatibo sa regular na pagsasanay.

Ang yoga ay tradisyonal na itinuturing na isa sa hindi gaanong nakakapinsalang mga paraan upang palakasin ang mga kalamnan, mapabuti ang pisikal na fitness at mawalan ng timbang. Gayunpaman, sa ilang mga kaso, ang pagsasagawa ng asana ay maaaring humantong sa malubhang kahihinatnan sa kalusugan: mahigpit na ipinagbabawal para sa mga taong nagdurusa sa mga sakit sa pag-iisip, mga sakit sa cardiovascular at neuroinfections na magsanay ng power yoga.

Mayroon ding ilang pansamantalang contraindications: kabilang dito ang pangkalahatang karamdaman, ang postoperative period, at pisikal na pagkapagod. Bago simulan ang mga klase, siguraduhing kumunsulta sa isang tagapagsanay o doktor.

• Altapresyon maaaring kontrolin ng mga gamot, ngunit kung ang mga gamot ay hindi makakatulong, pagkatapos ay ipinapayong iwanan ang pagsasanay. Ang anumang paninindigan ay ipinagbabawal - ang isang pag-atake ng hypertension ay maaaring makapukaw ng isang stroke.
• Mga pinsala sa magkasanib na bahagi. Ang mga pinsala sa lumang pulso o balikat ay maaaring madama ang kanilang sarili sa panahon ng mga handstand, at ang lotus pose ay kontraindikado para sa mga nagdurusa sa mga problema sa tuhod. Protektahan ang iyong mga kasukasuan at iwasan ang paglalagay ng hindi kinakailangang diin sa kanila.
• Matanda na edad. Maaari kang magsagawa ng power yoga sa anumang edad, ngunit ang mga matatandang tao ay dapat maging mas matulungin at maingat sa kanilang kalusugan at antas ng pagsasanay. Upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan, mariing pinapayuhan ng mga eksperto ang mga retirado na mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na tagapagsanay.

Mga pangunahing asana para sa mga nagsisimula

Para sa mga nagsisimula sa power yoga, ang mga pangunahing asana ay angkop, na tumutulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan at pagtuturo sa mga nagsisimulang practitioner ng tamang paghinga at mga diskarte sa pagpapahinga.

Mayroong higit sa 300 pangunahing pose sa power yoga, ngunit ang mga nakaranasang tagapagsanay ay nagha-highlight ng ilang mga asana na magpapahintulot sa mga nagsisimula na lumikha ng isang rich training program para sa bawat araw.

Mahalagang tandaan na sa yoga dapat mong laging makinig sa iyong katawan. Kung kinakailangan, maaari mong baguhin ang ehersisyo, at kung nararamdaman mo ang kaunting kakulangan sa ginhawa o pagkahilo, dapat mong ihinto agad ang ehersisyo.

"Anim na puntos" asana o tabla (kumbhakasana).

Plank ay mahusay na paraan palakasin ang iyong mga kalamnan at matutong mapanatili ang balanse.

Pamamaraan: Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, nakasandal sa iyong mga siko at daliri ng paa. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pigi. Kailangan mong tumayo sa posisyon na ito hangga't maaari, pagkatapos ay maaari mong maayos na ibababa ang iyong sarili sa sahig.

Asana "Triangle" (trikonasana).

Ang "Triangle" ay isang kahanga-hangang pose para sa pag-unat at pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti.

Pamamaraan: ibuka ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat (mga isang metro). Iikot nang buo ang iyong kaliwang paa sa kaliwa, ibaluktot ang iyong katawan sa kaliwa at itaas ang iyong kanang braso nang patayo. Gamit ang iyong kaliwang kamay kailangan mong magpahinga sa arko ng iyong paa o sa sahig malapit dito. Hawakan ang pose na ito, huminga ng 5-8 malalim, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang direksyon.

Asana "Tree" (vrikshasana).

Tree pose ay isa sa mga pinaka epektibong pagsasanay upang bumuo ng flexibility. Sa perpektong pagsasagawa ng asana, matututo ang isang baguhan sa power yoga na mapanatili ang balanse, pinapanatili ang buong bigat ng kanyang katawan sa isang binti, habang kinokontrol ang kanyang paghinga.

Pamamaraan: tumayo ng tuwid, ituwid ang iyong mga balikat, ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan. Huminga ng malalim. Dahan-dahang iangat ang iyong kanang binti, yumuko sa tuhod, ilagay ito sa panloob na hita ng kabilang binti. Subukang huwag i-relax ang iyong mga balikat at panatilihin ang balanse hangga't maaari. Huminga nang dahan-dahan at malalim, itinuon ang iyong tingin sa isang punto. Ulitin para sa kabilang binti.

Mandirigma asana (virabhadrasana).

Ang pose ng mandirigma ay mahalaga para sa pagtaas ng lakas at pagtitiis sa isang pagsasanay sa yoga. Ito ay perpektong nag-uunat at nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga hita at puwit.

Pamamaraan: tumayo ng tuwid, huminga ng malalim at kumuha ng malalim na lunge gamit ang iyong kanang binti, ibaluktot ito sa tuhod. Ang kaliwang binti ay nakapatong sa sahig na may buong paa. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Hawakan ang pose para sa 60-80 segundo, at pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Baby asana (paschimotanasana).

Isa sa mga pangunahing pose hindi lamang para sa mga nagsisimula, kundi pati na rin para sa mga na mga karanasang practitioner. Maaari itong gamitin sa panahon ng pag-eehersisyo, bago matulog (upang mag-relax at mapawi ang stress), o anumang oras na kailangan mong i-de-stress at huminahon.

Pamamaraan: sumampa sa lahat, ibaba ang iyong puwit sa iyong mga takong at iunat ang iyong mga braso pasulong. Ibaba ang iyong noo sa sahig (maglagay ng unan o kumot) at i-relax ang iyong katawan. Ang mga kamay ay nakahiga sa sahig at nag-uunat pasulong. Huminga nang dahan-dahan at tuluy-tuloy.

Asana "Bangka" (navasana).

Ang "Boat" asana ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan ng abs, likod, braso at sinturon sa balikat, ngunit para sa tamang execution Mahalagang tandaan na huminga.

Pamamaraan: Humiga sa iyong likod at iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Habang humihinga ka, dahan-dahang iangat ang iyong ulo, balikat, tuwid na binti at braso, iangat ang mga ito mula sa sahig. Gamit ang iyong mga daliri sa paa at daliri, subukang mag-unat pasulong at pataas hangga't maaari, na pinapaigting ang iyong mga pangunahing kalamnan.

Sumoist asana (rudrasana).

Isa sa pinakamahalagang asana sa power yoga. Pinapalakas ang mga kalamnan ng likod, abs, panloob na ibabaw hita at pigi, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kasukasuan.

Pamamaraan: Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ibaling ang iyong mga paa sa gilid. Ilagay ang iyong mga palad sa harap mo (namaste). Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod (ang iyong mga hita ay dapat na halos nasa tamang mga anggulo sa iyong shins). Subukang manatili sa pose na ito hangga't maaari nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod.

Ang power yoga ay isang kumbinasyon ng nakatayo at nakaupo na mga asana.

Pinagsasama ng paraan ng pagsasanay ang makinis na paggalaw, malalim na paghinga at pagmumuni-muni, habang ang maayos na pagsasagawa ng mga ehersisyo ay ginagarantiyahan ang isang seryosong pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan at nakakatulong na mabawasan labis na timbang, pagpapabuti ng koordinasyon at pagtitiis. Tandaan na ang mga epektibong resulta ay makakamit lamang sa sistematiko, regular na pagsasanay.

Nagtatrabaho sa forceful mode, bumubuo kami ng mataas na kalidad masa ng kalamnan. Ang mga kalamnan sa katawan ay hindi lamang gumaganap ng motor function, sila ay kasangkot din sa thermoregulation at tumutulong sa puso na mag-bomba ng dugo. Kung mas sinasanay mo ang iyong mga kalamnan, mas mahusay nilang makayanan ang mga function na ito.

Gayundin, ang pag-load ng kalamnan ay nakakatulong sa pagbuo kinakailangang dami carbon dioxide sa katawan - ang kakulangan nito ay humahantong sa vasoconstriction at, ayon sa ilang mga eksperto, hypertension. Ang hypocapnia (isang kondisyon na sanhi ng kakulangan ng CO 2) ay nakakaapekto sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo at hindi gaanong gumagalaw.

Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas ay nagtataguyod ng paggawa ng somatropin at testosterone, mga hormone na nagtataguyod ng pagkasira ng taba. Kaya, sa pamamagitan ng pagbuo ng mataas na kalidad na tissue ng kalamnan, mabilis nating mapupuksa ang mga deposito ng taba at makakuha ng slim figure.

Nag-aalok ako sa iyo ng isang hanay ng mga asana upang gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Hawakan ang bawat pose hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na sensasyon sa iyong mga kalamnan (ngunit hindi bababa sa 70 segundo) at isa pang 10 segundo upang makamit ang nais na epekto.

Mga pagsasanay sa yoga para sa pagbaba ng timbang

Rudrasana (sumo pose)

Denis Bykovskikh

Ano ang aming sinasanay: mga kalamnan sa binti.

Paano ito gawin: ilagay ang iyong mga paa na mas malapad kaysa sa iyong mga balikat (70-90 cm), ibaling ang iyong mga paa sa mga gilid, idugtong ang iyong mga palad sa namaste (oriental na pagbati) sa harap ng iyong dibdib. Ibaba ang iyong sarili pababa, yumuko ang iyong mga tuhod halos sa tamang anggulo at iikot ang iyong mga balakang palabas. Siguraduhing hindi bumagsak ang iyong mga tuhod.

Virabhadrasana 1 (warrior pose)

Denis Bykovskikh

Ano ang aming sinasanay: kalamnan ng mga binti at likod.

Paano ito gawin: gumawa ng isang hakbang pasulong, ibaluktot ang iyong binti sa harap sa isang tamang anggulo at ituwid ang iyong likod na binti nang hindi itinataas ang iyong sakong mula sa sahig (maaari mong bahagyang ipihit ang iyong daliri sa gilid). I-clench ang iyong mga palad sa mga kamao, ibaluktot ang iyong mga braso at ituro ang iyong mga siko pabalik. Ipamahagi ang timbang ng iyong katawan nang pantay-pantay nang hindi nakasandal sa iyong binti sa harap, na pinapanatili ang iyong katawan na patayo sa sahig. Magsagawa sa kabilang direksyon.

Ashtanga Namaskar Asana (Eight Point Pose)

Denis Bykovskikh

Ano ang aming sinasanay: triceps.

Paano ito gawin: humiga sa iyong tiyan. Itaas nang bahagya ang iyong pelvis, na nagpapahinga sa iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong mga siko, ituro ang iyong mga siko sa iyong katawan at ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong katawan ng 5-10 cm mula sa sahig upang ang iyong mga palad, tuhod at daliri lamang ang nasa sahig.

Vasisthasana (Sage Pose)

Ano ang aming sinasanay: mga kalamnan ng braso at mga kalamnan ng deltoid.

Paano ito gawin: Lunge nang malawak gamit ang iyong kanang paa pasulong. Sumandal at tumayo kaliwang kamay sa sahig upang ang iyong palad ay eksaktong nasa ilalim ng iyong balikat. Lumiko ang iyong katawan sa kanan, itinuro ang iyong kanang paa sa kanan, at ilagay ang iyong kaliwang paa sa panlabas na gilid. Iunat ang iyong kanang braso. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at itulak ang iyong pelvis pasulong. Isipin na napapalibutan ka ng mga pader sa magkabilang panig. Magsagawa sa kabilang direksyon. Pangalawang opsyon: Mula sa nakaraang posisyon, ituwid ang iyong kanang binti at pindutin ito sa iyong kaliwa. Ang hita ng sumusuportang binti ay hindi dapat lumubog. Ulitin sa kabilang panig. Pangatlong opsyon: mula sa nakaraang posisyon, pahabain ang iyong kanang binti at hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kanang kamay.

tabla ng bisig

Denis Bykovskikh

Ano ang aming sinasanay: mga kalamnan ng braso at tiyan.

Paano ito gawin: Humiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Iangat ang iyong katawan, pelvis at mga binti mula sa sahig, na nagpapahinga sa iyong mga siko at paa. Hilahin ang iyong tiyan at higpitan ang iyong puwit. Ang katawan at mga binti ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.

Navasana (pose ng bangka)

Ano ang aming sinasanay: mga kalamnan ng tiyan.

Paano ito gawin: Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuwid na binti at katawan nang humigit-kumulang 10 cm, nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa sahig. Abutin ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Pangalawang opsyon: mula sa nakaraang posisyon, itaas ang iyong katawan nang mas mataas, iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig at ilipat ang iyong timbang sa iyong mga buto sa pag-upo. Itaas ang iyong mga binti nang mas mataas at yumuko ang iyong mga tuhod. Iabot ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga paa, ngunit huwag hawakan ang iyong mga binti. Pangatlong opsyon: mula sa nakaraang posisyon, ituwid ang iyong mga binti at panatilihin ang mga ito bilang mataas hangga't maaari sa itaas ng sahig.

Shalabhasana (pose ng tipaklong)

Denis Bykovskikh

Ano ang aming sinasanay: mga kalamnan sa likod.

Paano ito gawin: Humiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong mga binti at katawan sa itaas ng sahig. Ang leeg ay dapat magpatuloy sa linya ng gulugod. Iunat ang iyong mga braso pabalik at pataas, panatilihing magkasama ang iyong mga binti.

Ang buong complex ay tumatagal ng 10-15 minuto. Maaari mo itong gawin araw-araw o kahalili ng iba pang mga programa.

Paano mawalan ng timbang sa yoga? Mag-aral online "" at ""

Kung hindi ka kukuha ng mga klase sa gym na may mahusay na kagamitan na may karampatang tagapagsanay, ang power yoga para sa pagbaba ng timbang ay halos ang pinakamagandang bagay na matututunan mo sa larangan. pisikal na aktibidad. Hindi tulad ng mga functional aerobic exercises, hindi nito na-overload ang joint-ligamentous apparatus, at talagang angkop taong grasa. Hindi tulad ng regular na aerobics, ito ay bubuo ng buong katawan nang maayos at itinatama ang pustura. Ang yoga sa pangkalahatan ay may mas kaunting mga kontraindiksyon kaysa sa pagsasanay na may mabibigat na timbang. Well, ito ay makikinabang mula sa magaan, multi-repetition "tonic" exercises dahil lamang ito ay nagbibigay ng mas matinding load. Ang mga talakayan sa paksang "nagtatayo ba ang yoga o hindi nagtatayo ng magandang katawan," sa pamamagitan ng paraan, ay medyo walang kabuluhan sa kalikasan. Karaniwan, ang magkabilang panig ng mga hindi pagkakaunawaan ay hindi isinasaalang-alang ang ilang mga kadahilanan.

Ang power yoga ba para sa pagbaba ng timbang ay bumubuo ng magandang katawan?

Ang tanong ay kung ano ang itinuturing mong magandang katawan, at kung paano mo naiintindihan ang yoga. Kung ang lahat ng yoga ay bumaba sa ay na maglatag ka ng isang banig tatlong beses sa isang linggo at gawin ang mga asana sa loob ng 40 minuto, at pagkatapos ay mabuhay tulad ng dati, kung gayon, siyempre, hindi. Sa pamamagitan ng pisikal na kalikasan, gumagawa ka ng gymnastics ng katamtamang intensity - mga paglipat mula sa pose hanggang sa pose, statics, at stretching exercises. Sa karaniwan, ang mga naturang aktibidad ay nagpapahintulot sa iyo na "magsunog" ng mga 300 kcal bawat sesyon kung ang isang tao ay walang tamang paghinga, at kaunti pa kung mayroon siya. Ang mga nagsasanay ng Ashtanga Vinyasa yoga ay sumunog ng hanggang 600 kcal, at ginagawa ito nang regular hanggang sa punto na napag-aralan na nila ang karamihan sa mga asana nang walang mga pagbabago.

Para gumana ang medium-intensity gymnastics, kinakailangan ang isang medyo "chamber" diet. Kung sa pagsasanay ng lakas, ang isang diyeta na may napakaliit na kakulangan na may halos 4 na libreng pagkain bawat linggo ay gumagana nang maayos, kahit na may tulad na isang nakakarelaks na plano sa nutrisyon ang isang tao ay nawalan ng timbang, kahit na medyo mabagal, pagkatapos ay sa yoga isang kakulangan ng tungkol sa 20-25% ng halaga ay karaniwang kinakailangan. pang-araw-araw na pangangailangan, at pagtaas ng pisikal na aktibidad sa bahay. Sa pagsasaalang-alang na ito, walang gaanong silid na natitira para sa mga libreng pagkain - sa karaniwan, maaaring mayroong 2 sa kanila, at "kumpletong kalayaan", i.e. Walang nagmumungkahi ng labis na pagkain. Pinag-uusapan natin, sabihin, na sa halip na isang protina omelet ay kakain ka ng isang sandwich na may keso at mantikilya, at hindi tungkol sa katotohanan na ito ay magiging 3-4 na mga sandwich.

Kung ang isang "magandang katawan" ay nangangahulugan ng isang bagay na payat at sa parehong oras maskulado, ang yoga ay makakatulong lamang sa ilang - perpektong mesomorph na may perpektong nutrisyon. Ang mga endomorph ay magiging mas tono, ngunit hindi napunit, at ang mga ectomorph ay magiging payat, ngunit hindi maskulado. Gayunpaman, kung pinag-uusapan natin tungkol sa hindi nakakagambalang pagsasanay sa isang fitness format, humigit-kumulang sa parehong mga resulta ang nakuha gym, dumalo ng 3 beses sa isang linggo, na may regular na pagsasanay sa amateur.

Ito ay malinaw na sa pamamagitan ng paggawa lamang ng kapangyarihan yoga at hindi pagsunod sa isang diyeta, hindi ka mawawalan ng timbang. At malinaw din na maraming mga celebrity at modelo na nagpo-promote ng yoga ay hindi lamang ito, kundi pati na rin ang aerobic exercise, at, horror of horrors, classical strength training din.

Mga Benepisyo ng Power Yoga para sa Pagbaba ng Timbang

Kung "i-break" mo ang isang power yoga class sa mga ehersisyo at ipaliwanag ito sa mga terminong pamilyar sa isang pisikal na tagapagturo, gagawin mo ang:

• malalim na paghinga sa tiyan;
• tilts at deflections;
• stand-up support (halimbawa, nakahiga o plank pose, nagpapahinga sa mga palad na may paglipat ng timbang sa mga kamay, atbp.);
• lunges at squats (halos lahat ng standing leg poses, maliban sa mga balanse);
• mga pagsasanay sa balanse (nakatayo sa isang binti);
• mga push-up;
• static stretching na paggalaw.

Sa katunayan, nakikita namin ang isang pangkalahatang pagpapalakas na hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ang isang medyo mabilis na pagbabago ng mga pose, kumpara sa klasikong hatha yoga, ay makakatulong sa iyong makakuha ng cardio load na mababa hanggang katamtamang intensity. Ang lahat ng ito ay unti-unting hahantong sa isang katamtamang pagtaas sa mass ng kalamnan, pagtaas ng flexibility, at pagpapabuti ng kalusugan. cardiovascular system katawan.

Ang power yoga ay may positibong epekto sa nervous system. Ito ay isang kakaibang kababalaghan - magagawa mo ito araw-araw nang hindi nagiging sanhi ng labis na trabaho ng parasympathetic system. sistema ng nerbiyos, at overtraining. Sa pamamagitan ng paraan, ito mismo ang ginagawa ng mga taong seryosong nagsasanay ng yoga.

At ang mga nagsasama nito sa iba pang mga uri ng ehersisyo ay pangunahing gumagamit ng yoga upang magtrabaho sa balanse, lakas ng pagganap at kakayahang umangkop. Sa kasong ito, 2-3 session bawat linggo ay sapat, kasama ng iyong mga regular na ehersisyo.

Bukod dito, ipinapayong gawin ang yoga alinman sa araw kung kailan ka nag-cardio, o sa isang libreng araw, ngunit hindi kasama ng pagsasanay sa lakas, at hindi pagkatapos nito.

Mga Disadvantages ng Power Yoga para sa Pagbaba ng Timbang

Ang "pinakamalaking disbentaha," wika nga, ay ang kawalan ng kakayahang makabisado tamang teknik magtrabaho sa asana nang nakapag-iisa. Ang pagiging simple na ipinakita sa iyo ay maliwanag. Sa yoga, hindi lamang "panlabas" kundi pati na rin ang "panloob" na gawain ng kalamnan ay tinatanggap. Bukod dito, ang pagsisimula sa pag-aaral na may kapangyarihan o lakas ng yoga, o sa isang mas seryosong sistema - Ashtanga Vinyasa - ay isang kakaibang pagpipilian. Ito ay makatwiran kung nais mong makakuha ng pagsasanay sa himnastiko - sa pamamagitan ng mabilis na pagbabago ng mga posisyon, ang isang baguhan ay halos walang pagkakataon na makabisado ang mga kandado.

Samakatuwid, dapat kang magsimula sa hatha yoga. "Ano at magkano" ang dapat gawin? Ang kakayahang matuto ay isang indibidwal na pamantayan. Ang Hatha ay dapat gawin nang eksakto hangga't kinakailangan upang makabisado ang "mga kandado" (bandhas) at maunawaan ang mga bagay tulad ng pag-unat sa isang pose at pag-aayos sa isang pose. Sa totoo lang, ito ay tumatagal ng mga 8-9 na buwan mula sa antas ng kumpletong detraining hanggang sa pakiramdam na ito ng katawan. Bukod dito, ang mga pagkakataon ay mas mataas kapag nagtatrabaho sa isang magtuturo. Mula sa labas palagi mong makikita kung ano at paano ka nakasanayan na gawin, kung gaano ka eksakto ang paghawak ng iyong katawan sa kalawakan, at kung aling mga kalamnan ang iyong na-overload. Maaari mong, siyempre, subukan sa bahay ang iyong sarili, ngunit sa katotohanan, ang yoga ay isang kasanayan na maaaring matutunan sa isang magandang paaralan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga mahilig sa mabilis na pagbaba ng timbang ay hindi gumagamit ng yoga.

Maaari kang gumawa ng "tulad ng iba" at magsagawa ng power yoga para sa mga nagsisimula na may video kaagad, nang walang "hatha preparation". At ito ay maaaring gumana, lalo na kung nag-gymnastic ka bilang isang bata, isang uri ng fitness sa iyong kabataan, at nakakuha ng mga kilo nang hindi sinasadya.

Kung pipiliin mo ang pamamaraang ito, sundin ang mga simpleng panuntunang ito:

• una, pinapanood namin ang video mula sa simula hanggang sa katapusan, at, ipagpaumanhin ang prosa, kumuha kami ng mga tala sa mga asana;
• pagkatapos ay naghahanap kami ng mga paglalarawan ng mga pose sa anumang klasikal na teksto sa yoga, ang mga gawa ng B.K.S ay disenteng isinalin sa Russian. Iyengar, bagaman hindi siya kabilang sa paaralan ng kapangyarihan yoga. Malinaw nilang ipinaliwanag kung paano eksaktong dapat gumana ang katawan sa mga asana, at kung ano ang eksaktong dapat mong maramdaman;
• pagkatapos lamang nito ay nagsimula na kaming magpraktis. Inaalis namin ang lahat ng mga abala at hindi tumalon mula sa isang video patungo sa isa pa para maaliw.

Magiging mas epektibo ang yoga kung mas nakatuon ka sa iyong sarili at mas kaunti sa video.

Ang hindi mo kailangang gawin ay magsanay gamit ang mga paglalarawan mula sa Internet mula sa hindi kilalang mga may-akda. Ang karaniwang landas para sa isang baguhan sa yoga ay ito: pumunta muna tayo sa paaralan at matutunan kung paano gawin ang mga asana. Pagkatapos ay nagsisimula kaming magpraktis sa bahay mismo, marahil sa isang video, ngunit mas mahusay na wala, nakikinig sa aming sariling katawan. Ang tanong na "ano ang dapat kong gawin" ay sinasagot nang mahusay ng anumang pamamaraan na may unang pagkakasunud-sunod ng Ashtanga Vinyasa yoga. Sa mga larawan, bilang isang application sa isang smartphone, anuman.

Maaari ka ring magsanay habang nanonood ng isang video, kung maaari mong panatilihin ang iyong konsentrasyon dito. sariling katawan, at huwag magambala sa pagtingin sa mga modelo. Maipapayo rin na basahin ang mga klasikal na teksto sa yoga upang maunawaan ang likas na katangian ng iyong mga paggalaw.

Mayroong maraming mga paraan upang mapanatili ang iyong katawan sa hugis. Ngunit, marahil, ang yoga ay ang hanay ng mga pagsasanay para sa kaluluwa at katawan, na nagpapanibago sa enerhiya ng katawan, na perpektong nababagay sa kalikasan ng isang babae. Kakinisan, kakayahang umangkop, pagiging maluwag, pagkaasikaso sa sarili - lahat ng mga katangiang "Yin" na ito ay makikita sa yoga.

Maraming mga kababaihan din ang taos-puso na interesado sa kung posible na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng yoga, at kung paano makamit ang kanilang perpektong timbang nang walang pagpapawis sa gym, masyadong nakakapagod na mga diyeta. Tulad ng ipinapakita ng power yoga, posible ito nang walang pagmamadali at sakit.

Maaaring interesado kang basahin kaagad:

Bakit gumagana ang power yoga exercises?

Ang mode ng pag-igting ay bumubuo ng malakas na masa ng kalamnan, na hindi mabibigo sa amin sa isang mahalagang sandali. At ang mga sinanay na kalamnan ay kilala na kumonsumo ng mas maraming enerhiya kaysa sa mga hindi sanay. "Hinihila" nila ang maraming mga sangkap mula sa kalapit na mga tisyu, at ang taba na katabi ng mga ito ay nagiging taba. Ganito unti-unting nawawala ang kinasusuklaman na fat layer.

Ano pa ang kailangan mo ng magandang muscle frame? Para sa mga sumusunod:

- normalisasyon ng thermoregulation sa katawan;

- pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo ("pagtulak" ng dugo sa mga paa't kamay, halimbawa).

Ang power yoga para sa mga nagsisimula at nakaranas ng yogis ay tumutulong sa katawan:

1. Panatilihin ang balanse ng carbon dioxide sa katawan (kung may kaunti nito, ang mga daluyan ng dugo ay patuloy na nasa makitid na estado, na maaaring humantong sa hypertension);

2. Gumawa ng somatropin at testosterone, mga hormone na responsable sa pagkasira ng mga taba sa katawan.

Ang mga complex ng power yoga asanas ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ngunit hindi hahantong sa kanilang labis na pagtaas.

Payo!

Ang pose ay dapat mapanatili hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan (mga 70 segundo), at pagkatapos ay magtiis ng isa pang 10 segundo. Pagkatapos ang epekto ay magiging maximum.

Power yoga exercises para sa iyong slimness

Rudrasana (sumo wrestler pose)

Ang aming sasanayin: mga binti at hita

Teknik ng pagpapatupad: Ilagay ang iyong mga paa na mas malapad kaysa sa iyong mga balikat (mga 80 cm), ibaling ang iyong mga paa sa mga gilid hangga't kaya mo. Ang mga kamay ay nakatiklop sa namaste, isang silangang pagbati, sa harap ng dibdib. Ang likod ay tuwid. Ngayon ay maglupasay upang ang iyong mga tuhod ay baluktot halos sa tamang anggulo. Ang iyong mga balakang ay dapat na nakabukas. Panatilihing tuwid ang iyong pose, huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

Virabhadrasana 1 (warrior pose)

Tren ang mga binti, likod, ibabang likod

Teknik ng pagpapatupad: Para sa power yoga exercise na ito, humakbang pasulong sa isang squat at ibaluktot ang binti sa tamang anggulo sa tuhod. Ang ikalawang binti ay itinuwid, ang sakong ay matatag sa sahig. Kung ito ay napakahirap, maaari mong i-on ang daliri ng paa sa gilid. I-clench ang iyong mga kamay sa mga kamao at ilagay ang mga ito sa antas dibdib, yumuko ang iyong mga braso sa buong paraan, ang mga siko ay "tumingin" nang mahigpit sa likod. Dapat kang tumayo nang matatag, huwag mahulog, at ang iyong katawan ay tuwid. Pagkatapos ng nasusunog na pandamdam, magpahinga at gawin ang "salamin" na ehersisyo.

Ashtanga Namaskar Asana (Eight Point Pose)

Ang power yoga para sa mga nagsisimula ay tiyak na kasama ang ehersisyo na ito. Perpektong pinapalitan nito ang mga triceps push-up mula sa sahig.

Gumagana ang triceps ng mga braso

Teknik ng pagpapatupad: Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong buong katawan, ngunit iangat ang iyong pelvic area mula sa sahig, nakasandal sa iyong mga tuhod. Ang mga braso ay dapat na baluktot sa mga siko at ang mga siko ay dapat na pinindot sa katawan. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat na parang gagawa ka ng mga push-up. Ngayon iangat ang iyong katawan ng 10 cm sa itaas ng sahig, paglalagay lamang ng diin sa iyong mga palad, tuhod at daliri ng paa.

Vasisthasana (Sage Pose)

Ano ang aming sanayin: mga braso at deltoid na kalamnan (matatagpuan sa balikat)

Teknik ng pagpapatupad: Tumayo nang tuwid at lumundag nang malapad pasulong gamit ang iyong kaliwang binti. Ngayon ay sumandal at ilagay ang iyong kamay sa tapat na bahagi sa sahig. Ang palad ay dapat na eksaktong nasa ilalim ng balikat. Iikot ang iyong katawan sa kaliwa, ang iyong kaliwang paa sa kanan. Ang kanang paa ay dapat magpahinga sa panlabas na gilid nito. kanang kamay pinalawak paitaas sa pagbati.

Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan na parang mayroon ka nang perpektong abs, at pagkatapos ay simulan na itulak ang iyong pelvis pasulong. Para kang pinipisil sa magkabilang gilid. Gumawa ng isang "salamin" na ehersisyo.

Pangalawang bersyon ng Vasishthasana exercise angkop para sa mga nagsasanay ng power yoga sa loob ng ilang panahon: mula sa tinanggap na posisyon, ituwid ang binti sa itaas, pinindot ito sa isa sa ibaba. Subukang gawin ito nang ilang oras, ngunit siguraduhin na ang hita ng binti na nagdadala ng bigat ng isa ay hindi lumubog o masakit.

Ang ikatlong opsyon ay hindi kasama sa power yoga para sa mga nagsisimula– kailangan mo ng malalakas na kalamnan at sinanay na flexibility. Mula sa tinanggap na paunang posisyon, ang binti sa itaas ay nakaunat nang diretso. Kailangan mong kunin ito gamit ang iyong kamay at gugulin ang iyong iniresetang 100 segundo nang ganoon.

tabla ng bisig

Sinasanay namin ang aming mga braso at abs

Teknik ng pagpapatupad: Dapat kang humiga sa iyong tiyan, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, at ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga kasukasuan ng balikat. Ngayon ay bumangon ka, pinananatiling tuwid ang iyong likod, ang suporta ay dapat pumunta lamang sa iyong mga siko at daliri ng paa. Hinihila namin ang aming tiyan at hinihigpitan ang aming mga puwit. Ang buong katawan ay dapat na tuwid bilang isang string;

Navasana (pose ng bangka)

Nag-eehersisyo ang abs

Teknik ng pagpapatupad: humiga sa banig - patagin ang iyong likod, at pagkatapos ay itaas ang iyong mga braso at ang katawan mismo sa ibabaw ng ibabaw. Focus lang sa lower back! Iunat ang iyong mga kamay sa iyong mga binti, panoorin ang pag-igting.

Ang pangalawang bersyon ng asana na ito sa power yoga: mula sa isang posisyon kung saan nakataas na ang katawan, subukang itaas ang katawan nang mas mataas. Kung ang lahat ay tapos na nang tama, ang buong timbang ng katawan ay lilipat sa sit bones. Susunod, itaas ang iyong mga binti nang mas mataas at ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod.

Ang ikatlong opsyon sa ehersisyo sa power yoga(hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula): Mula sa nakaraang posisyon, itaas ang iyong mga nakatuwid na binti nang mataas sa sahig hangga't kaya mo. Subukang maging tapat sa iyong 90-100 segundo.

Maraming mga tao ang nagdududa na ang yoga ay maaaring palakasin ang mga kalamnan. Sumasang-ayon ang lahat na ang yoga ay nagpapabuti ng kakayahang umangkop at pagpapahinga, ngunit para sa pag-unlad ng kalamnan, ang yoga ay itinuturing na masyadong "madaling" gawin. Gayunpaman, tiyak na pinapalakas tayo ng yoga.

Ang isang pag-aaral ay isinagawa sa Unibersidad ng California. Sampung kinatawan ng "opisina plankton" ay nag-yoga sa loob ng 8 linggo. Dumalo sila ng dalawa hanggang apat na aralin bawat linggo. Ang bawat pag-eehersisyo ay binubuo ng pranayama (10 minuto), warm-up (15 minuto), asanas (50 minuto), relaxation\meditation (10 minuto). Sa pagtatapos ng eksperimento, sinuri ng mga siyentipiko ang pisikal na kondisyon ng mga kalahok at natagpuan na ang lakas ng kalamnan ay tumaas ng 31%, tibay ng 57%, flexibility ng 188%, cardio at sistema ng paghinga– ng 7%. Tunay na kahanga-hanga ang mga resultang ito, dahil nag-yoga ang mga tao sa loob lamang ng 8 linggo!

Paano magkakaroon ng napakalalim na epekto sa ating katawan ang isang pagsasanay na tila napakasimple?

Lakas ng kalamnan

Hindi tulad ng tradisyonal na mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan, ang yoga ay lumilikha ng paglaban sa katawan. Hindi ka magkakaroon ng malalaking kalamnan tulad ng mga bodybuilder, ngunit tiyak na lalakas ka.

Maraming mga asana ang ginagawa nang napakabagal, at madalas na ang pose ay dapat na gaganapin para sa ilang mga paghinga. Ito ay mas mahirap kaysa sa paggawa ng aerobic exercise sa mabilis na bilis. Ako ay nagbubuhat ng mga timbang sa loob ng maraming taon, kaya ang aking mga kalamnan ay sanay na sa pagkarga. Kasabay nito, paminsan-minsan ay nagyoga ako, at sa panahon ng pag-eehersisyo ang aking mga kalamnan ay humingi ng awa. Kinailangan kong umalis sa pose at magpahinga. Halos hindi ko naranasan ito sa panahon ng pagsasanay sa fitness.

Ang ilang balanseng poses, tulad ng Vrikshasana o Sarvangasana, ay nangangailangan ng napakalaking kontrol ng kalamnan upang maiwasan ang pagbagsak. Ito rin ay lubos na nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan.

Balanse ng kalamnan

Karaniwan ang mga taong naglalaro ng sports ay gustong malaman kung paano mabilis na bumuo ng kalamnan. Ang yoga ay makakatulong din dito, ngunit ang prinsipyo ng yoga asanas ay iba sa mga pagsasanay na ginagamit sa panahon ng pagsasanay sa fitness. Sa panahon ng isang fitness workout, ibubukod mo ang isang partikular na kalamnan, na nagiging sanhi upang ito ay maging maikli at masikip. Sa panahon ng pagsasanay sa yoga, ang iyong mga kalamnan ay nag-uunat dahil habang naglo-load ka, sabay-sabay mong binabanat ang mga ito. Hindi ka tumutuon sa mga partikular na kalamnan, ngunit sa halip ay gumamit ng maliliit na grupo ng malalalim na kalamnan na hindi karaniwang gumagana. Ginagawa mo ang iyong buong katawan sa parehong oras.