Փնտրում են ողնաշարի և հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեցող շատ մարդիկ տարբեր տարբերակներբուժում կամ ցավից ազատում: Նման պաթոլոգիաների ուղղումը պետք է լինի համապարփակ, և ոչ բոլոր մեթոդներն են ստանդարտ:

Կան ախտորոշումներ, որոնց բուժման համար պետք է ուշադրությունդ ուղղել դեպի Արևելք՝ դեպի Հնդկաստան։ Դեպի յոգայի հայրենիք. Իհարկե, յոգան ապրելակերպ է, միտք և հոգևոր զարգացում. Սակայն Հնդկաստանից դուրս յոգան ընկալվում է որպես հատուկ մարմնական վարժությունների հաջորդականություն, որոնք օգնում են բարելավել մարմնի առողջությունը:

Այսպիսով, ողնաշարի և հոդերի համար յոգան կարող է օգնել շատ մարդկանց։ Կարևոր է հասկանալ, որ դուք կարող եք յոգայով զբաղվել ձեր բժշկի թույլտվությունից հետո՝ անվտանգ ձևով, որպեսզի էլ ավելի չվնասեք ինքներդ ձեզ:

Յոգան կյանքի մասին ամենահին տրակտատներից մեկն է

Յոգան սկիզբ է առել Հնդկաստանում և վարժություն է մարդկային կյանքի ֆիզիկական, մտավոր և հոգևոր ասպեկտները զարգացնելու և հավասարակշռելու համար: Յոգայի պատմությունը, ըստ տարբեր հնագիտական ​​ուսումնասիրությունների, գալիս է մոտ 5000 տարվա վաղեմության։

Ունենալով մի քանի հոսանքներ, այն պայմանականորեն բաժանվում է ավելի բարձր և ցածր մակարդակների, թեև բաժանումը հակասական է: հետ աշխատելու հետ կապված ընթացիկ ֆիզիկական մարմին, դրա բուժումն ու բարելավումը կոչվում է Հաթա յոգա։

Այս շարժումը, ի թիվս այլ բաների, նվիրված է սեփական առողջության նկատմամբ ուշադիր և գիտակցված վերաբերմունքին, մարմնին և մարմնին հոգալուն։ պատշաճ սնուցում. Հաթա յոգայի դասերը ներառում են բազմաթիվ պրակտիկաներ, իսկ ասանաները որոշակի տեղ են զբաղեցնում:

Ասանան հատուկ կայուն դիրք է, որն անհրաժեշտ է վարժությունների համար: Ըստ յոգայի կանոնների՝ ասանան պետք է լինի թեթև և կայուն, որպեսզի յոգայով զբաղվող մարդը (յոգի կամ յոգի) կարողանա բարելավել իր տոկունությունը, ճկունությունը և շարժունակությունը։ Եթե ​​կանոնավոր կերպով ասանաներ եք անում, ապա ամեն ինչ ներքին օրգաններբարելավել նրանց վիճակը, լավանում է հիշողությունը և ուշադրությունը, անհետանում է անհանգստությունն ու վատ տրամադրությունը: Ընդհանուր առմամբ, հաթա յոգան ունի 16-ից 32 ասանա:

Ասանաներ կատարելիս հատուկ ուշադրության է արժանի շնչառությունը։ Ասանաները սերտորեն միահյուսված են պրանայամա հասկացության հետ: Ըստ ուսուցման՝ շնչառությունը օգնում է վերահսկել կենսական էներգիաև մարդկային գիտակցությունը։

Յոգա մկանային-կմախքային համակարգի համար. այն, ինչ դուք պետք է իմանաք

Առանց առողջ ողնաշարի մարդը չի կարողանա լիարժեք կյանքով ապրել։ Փաստ. Ողնաշարը պատասխանատու է շարժման համար, պաշտպանում է ողնուղեղը և պահում ճիշտ դիրքըմարդու մարմինը և հավասարակշռությունը.

Երբ հիվանդը բժշկից լսում է մեջքի և հոդերի խնդիրների բուժման տարբերակների մասին, բժիշկը, ի թիվս այլ բաների, կարող է առաջարկել մերսում և վարժություններ: Դուք կարող եք օգտագործել յոգայի ասանաները որպես մարմնամարզություն, քանի որ յոգան օգնում է ազատվել բազմաթիվ հիվանդություններից և ողնաշարի հետ կապված խնդիրներից, բարելավում և ամրացնում է մկանների վիճակը և նույնիսկ վերականգնում մկանային ակտիվությունը, ինչպես նաև լավ կանխարգելիչ միջոց է մեծ տարիքում բազմաթիվ հիվանդությունների և խանգարումների դեմ: . Յոգան այլընտրանքային բժշկության շատ տարածված ոլորտ է։

Եթե ​​ճիշտ եք կատարում յոգայի վարժությունները, կարող եք հասնել հետևյալ արդյունքների.

• ողնաշարի ցավը կնվազի կամ կվերանա;
• կեցվածքը կբարելավվի, և ողնաշարի սյունը կուղղվի;
• ողնաշարի մասերի հետ կապված մկանները կհանգստանան և կուժեղանան՝ մեջքի, արգանդի վզիկի, գոտկատեղի և այլն;
• Յոգայի դասերը խթանում են արյան շրջանառությունը մեջքի, հոդերի և ներքին օրգանների բորբոքված հատվածներում;
• կապանների և ջլերի առաձգականությունը կավելանա.
• միջողային լարվածությունը կնվազի;
• ողնաշարի կոշտության զգացումը կվերանա;
• կբարելավվի մարդու մարմնի ընդհանուր վիճակը.

Այնուամենայնիվ, յոգա սկսելիս պետք է որոշ բաներ իմանալ։ Երբ սկսում են զբաղվել յոգայով, որոշ մարդիկ, նույնիսկ ի սկզբանե առողջ լինելով, վնասվածքներ են ստանում ավելորդ եռանդի պատճառով:

Արագ արդյունք ստանալու կամ անտեղյակության պատճառով նրանք անտեսում են ոչ միայն տհաճ սենսացիաները, այլև ուղղակի ցավը: Մարմինը կարող է «ազդանշան ուղարկել» այս կամ այն ​​ասանայի սխալ կատարման մասին, ինչը կարող է հանգեցնել տեղահանումների և բազմաթիվ այլ վնասվածքների:

Պետք չէ շտապել ձեռքերի վրա կանգնել կամ թեքվել «հանգույցի» մեջ։ Հակառակ դեպքում բժիշկը ստիպված կլինի արձակել հանգույցը: Ամեն ինչ պետք է անել աստիճանաբար, և այդ ժամանակ արդյունքը կլինի ճիշտ և օգտակար։

Հաջորդը, արժե ինքներդ հասկանալ, որ դասերն առանց կանոնավորության որևէ արդյունք չեն տա: Զորավարժությունների հետևողականությունը չնչին գին է առողջության համար: Կանխարգելման դեպքում պետք է շաբաթական 2-3 անգամ յոգայով զբաղվել, իսկ եթե հիվանդությունն արդեն հասել է, ապա պարապմունքների հաճախականության մասին պետք է խորհրդակցել բժշկի կամ մարզիչի հետ։

Հնարավորության դեպքում արժե գտնել յոգայի համապատասխան ուսուցիչ և զբաղվել խմբով, հնարավոր է, որ սկզբում անհրաժեշտ լինի ավելի փորձառու յոգի, մարզիչի կամ մասնագետի օգնությունը, որպեսզի համոզվեք, որ վարժությունները ճիշտ են կատարվում և վնասվածքներ չկան:

Եթե ​​ունեք ժամանակ, կարիք և վստահություն ձեր ուժերի նկատմամբ, կարող եք դա անել ինքներդ, դիմում եմ համապատասխան գրականությանը և համապատասխան դասընթացին, վիդեո նյութին կամ կայքերին ինտերնետում: Վնասվածքների առկայության դեպքում վերահսկողությունն ավելի շատ է փորձառու արհեստավորկամ անհրաժեշտ է մարզիչ։ Որպեսզի ամեն ինչ չվատթարացնեք ձեզ համար:

Յոգաթերապիայի դասերին միշտ անհրաժեշտ է իրազեկում՝ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար։ Կարևոր է լսել ձեր մարմնին և սկսել հեշտ:

Նույնիսկ այնպիսի օգտակար գործունեությունը, ինչպիսին է յոգան հոդերի և ողնաշարի համար, ունի իր հակացուցումները.

• սրտի և շրջանառու համակարգի հիվանդություններ;
• նորագոյացության կամ չարորակ ուռուցքի աճ;
• վարակ կամ բորբոքում;
• հիվանդի վիճակը, որի դեպքում շարժումը առաջացնում է ցավ կամ անհանգստություն.
• հոգեկան խանգարումներ;
• ջերմություն;
• խախտումներ ջերմաստիճանի ռեժիմ(գերտաքացում կամ հիպոթերմիա);
• քրոնիկ հիվանդություն, որն այժմ ունի սուր ձև.
• քրտնաջան աշխատանք, մասնագիտական ​​պատրաստվածություն;
• վիրաբուժական միջամտություններ;
• վերջին կերակուր.

Յոգայի վարժություններ ողնաշարի համար

Յոգայի օգնությամբ ընդհանրապես մեջքի և մասնավորապես ողնաշարի բուժումը սկսելու համար արժե պայմանականորեն բաժանել ասանաները, որպեսզի գործեն ավելի ուղղորդված՝ հաշվի առնելով դրանցից ստացված ցանկալի արդյունքը.

• տեղահանված ողնաշարի սկավառակներ;
• կոր ողնաշարը;
• ողնաշարի մկանների ձգում և այլն:

Դասը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է օդափոխել սենյակը, հագնել հարմարավետ սպորտային հագուստ և կապել երկար մազեր (եթե այդպիսիք կան), կազմակերպել շրջապատող տարածքը, որպեսզի ուշադրությունը շեղող չլինի։

Ասանաներ տեղահանված ողնաշարի սկավառակների համար

Նման պաթոլոգիայի դեպքում շատ վարժություններ կարող են բերել թեթևացում կամ վերականգնում, ահա ամենաարդյունավետները.

1. Պաշիմոտտանասանա.Մեկնարկային դիրք - գորգի վրա նստել, ոտքերդ ուղղել և մատներդ թեքել դեպի ներս, ուղիղ մեջք, ուսերը վար: Ափերը պետք է դրվեն հատակին, բայց մատները դեպի առաջ ուղղված: Այնուհետև դուք պետք է բարձրացնեք և երկարացնեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի բռնեք ներբանները: Նպատակը կրծքավանդակը ստորին վերջույթների վրա պառկելն է՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Տեղադրեք ձեր գլուխը ձեր ոտքերի վրա դեպի թեքության վերջը և մնացեք այս դիրքում 60 վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե:
2. Պադանգուստասանա. Մեկնարկային դիրքը կանգնած է, ոտքերը միասին, իսկ վերջույթները ցած: Շնչելիս պետք է ձեռքերը վեր բարձրացնել և ոտքերդ մի փոքր տարածել: Արտաշնչելիս կռացեք և բռնեք ձեր մատների մեծ մատները: ցուցամատներ. Ապա դուք պետք է թեքեք ձեր ողնաշարը և ձեր գլուխը բարձրացնեք առաջ: Դրանից հետո, արտաշնչելով, գլուխը թեքեք հնարավորինս մոտ ծնկներին և մոտ 30 վայրկյան կանգնեք այնտեղ։
3. Արդա Սալաբհասանա. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերդ ուղղի՛ր և ոտքերդ դիր իրար կողքի։ Գլուխը իջեցված է, ձեռքերը ընկած են մարմնի երկայնքով: Այնուհետև հարկավոր է ձեռքերը ձգել ձեր առջև, իսկ արտաշնչելիս ոտքերը հետ քաշեք, ոտքերը, կուրծքը և գլուխը հնարավորինս բարձրացրեք: Հիմնական լարվածությունը ընկնում է հետույքի և մեջքի մկանների վրա, և ուշադրությունը պետք է կենտրոնացվի մեջքի ստորին մասի վրա՝ հիմնական շեղման տեղում։

Դուք կարող եք նաև սովորել Ujjayi, Matshiasana, Uttanasana, Setu Bandha Sarvangasana և Supta Virasana պոզերը, որոնք նույնպես կարող են օգնել:

Ասանաներ կոր ողնաշարի համար

1. Արդհա մատշիենդրասանա. Մեկնարկային դիրքը՝ նստած: Պետք է մի ոտքը թեքել այնպես, որ նրա գարշապարը գտնվի երկրորդ ոտքի ազդրի տակ՝ որքան հնարավոր է մոտ կոնքին։ Երկրորդ ոտքը պետք է բերել ազդրի հետևից և դնել ոտքի վրա՝ առանց կոնքի դիրքը փոխելու։ Դրանից հետո մարմինը թեքեք դեպի ազդրը, որի տակ գտնվում է կրունկը։ Մարզիչները խորհուրդ են տալիս մի քանի րոպե մնալ այս ասանայում: Փորձառությամբ դուք կարող եք մի փոքր լրացնել այս դիրքը՝ մի ձեռքը դնելով ձեր մեջքի հետևում՝ փորձելով բռնել ձեր կոճը:
2. Parivritta trikonasana. Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը դեպի աջ ուղղված: Դուք պետք է ձեր մարմինն ու ձեռքերը շրջեք դեպի աջ, այնուհետև թեքեք այն՝ պահելով ձեր աջ ձեռքը երկարացված վերև, իսկ ձախը՝ հասնելով հատակին: Ուշադրությունն ուղղված է մեջքի ստորին հատվածին։ Ասանան պահեք առնվազն 20 վայրկյան, ապա նույնը արեք մյուս կողմից:
3. Վակրասանա. Մեկնարկային դիրքը. նստած հատակին, երկու ոտքերը ձգեք առաջ: Աջ ոտքը պետք է քաշել դեպի մարմինը, իսկ ծունկը՝ դեպի կրծքավանդակը։ Ոտքը պետք է դրվի ձախ ազդրի ձախ կողմում։ Հետույքը սեղմված է ներքև, իսկ ողնաշարը ձգվում է դեպի վեր։ Պահեք 30 վայրկյան և փոխեք կողմերը:

Ասանաներ մեջքի մկանները ձգելու համար

1. Պավանմուկտասանա. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած: Դուք պետք է մի ոտքի ծունկը քաշեք դեպի ձեր գլուխը, իսկ մյուս ոտքը ուղիղ թողեք: Ասանան պահեք մեկ րոպե, ապա փոխեք ոտքը:
2. Մարջարիասանա. Մեկնարկային դիրքը չորս ոտքի վրա կանգնելն է: Արտաշնչելիս պետք է գլուխն իջեցնել ցած և մեջքը թեքել: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր գլուխը և ձեր մեջքը թեքեք հակառակ կողմը:
3. Ապանասանա. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած: Դուք պետք է սեղմեք ձեր ծնկները ձեր կրծքավանդակին և բռնեք ձեր ոտքերը ձեր սրունքներից, հնարավորինս ուժեղ սեղմելով ձեր պոչամբարը հատակին: Ասանան պահեք մի քանի րոպե։

Այս թեմայի մասին ավելին կարող եք իմանալ այս հոդվածի տեսանյութում:

Յոգայի վարժություններ հոդերի համար

Հոդերի համար յոգան նույնքան կարևոր է, որքան յոգան ողնաշարի համար: Յոգան և հոդերը մեծ ուշադրություն են պահանջում ասանաներ կատարելիս։ Գլխավորը յուրաքանչյուր ասանա անել գիտակցաբար, զգալ ձեր մարմինը, վերահսկել շնչառությունը և յոգան մարմնամարզության չվերածել: Կարևոր է վերահսկել մարմինը և զգալ, թե ինչպես է յոգան ազդում հոդերի վրա, և թույլ չտալ, որ ամեն ինչ իր հունով գնա։

Ասանաների հավաքածուն, որը կտրվի ստորև, պետք է արվի օրական մի քանի անգամ, հատկապես, եթե հոդերի հետ կապված խնդիրներ կան, յոգին հարմար ժամին։ Պարապմունքներն անցկացվում են առանց գուլպաների կամ կոշիկների, հատուկ սպորտային խսիգի վրա։ Մեկնարկային դիրքը աթոռի վրա նստած կամ կանգնած է, որն ավելի հարմարավետ և կայուն է: Դուք կարող եք սկսել վարժվել ներքևից վեր:

Յոգա ստորին մարմնի համար

Ցանկացած գործունեություն ավելի լավ է սկսել տաքացումով.

1. Ոտքի մատներ. Ոտքի մատները ձգելու համար հարկավոր է դրանք մի փոքր սեղմել հատակին՝ հերթով պտտելով նախ վերևի, ապա ներքևի մասով, միաժամանակ շրջանաձև զգույշ շարժումներ անելով և մատները հենելով հատակին։ դուք պետք է զգաք յուրաքանչյուր մատը երկու ոտքերի վրա: Դուք կարող եք տաքանալ մոտ 15 վայրկյան, ապա դուք պետք է փոխեք ոտքերը:
2. Ոտնաթաթի վերին մասը. Տաքացումը շարունակելու համար հարկավոր է ոտքը դնել կրունկի վրա՝ մի փոքր առաջ շարժելով։ Դրանից հետո 5 վայրկյան սեղմեք ոտքի վերին մասը, ապա կրկին հանգստացեք և պահեք այս դիրքում։ Կատարեք վարժությունը երեք անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Սա ավարտում է ոտքի տաքացումը:

Ժամանակն է ծանոթանալ, թե ինչ է յոգան ոտքերի հոդերի համար.

1. Ոտք. Մի փոքր բարձրացնելով ձեր ոտքը հատակից, դուք պետք է պտտեք: Բավականին 5 դանդաղ շրջաններ՝ պտտման առավելագույն ամպլիտուդով, սկզբում մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ։ Երեք անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
2. Յոգայի համար ծնկների միացումներփակ ոտքերով. Նախորդ վարժություններում կարող էիր նստել, բայց հիմա կանգնելու ժամանակն է։ Այսպիսով, մեկնարկային դիրքը կանգնած է, ոտքերը կողք կողքի, մի փոքր թեքված ծնկների վրա: Ծնկներով պետք է զգույշ շրջան կազմել՝ յուրաքանչյուր շարժման համար մոտ 2 վայրկյան, 5 անգամ մի ուղղությամբ և 5 անգամ մյուս ուղղությամբ։
3. Ոտքերի պտույտ՝ ուսերի լայնությամբ: Մեկնարկային դիրք՝ կանգնեք կայուն դիրքում՝ ձեր ոտքերը բաց՝ ուսերի լայնությամբ: Դուք պետք է սահուն նկարագրեք մի շրջան ձեր ծնկներով, հավատարիմ մնալով ներքին ուղղությանը: Կրկնումների արագությունն ու քանակը նույնն են, ինչ նախորդ վարժությունում:
4. Յոգա ազդրի հոդերի համար. Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած: Դուք պետք է ծունկը ծալեք և ոտքը բարձրացնեք, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի: Եթե ​​դժվար է հավասարակշռություն պահպանել, կարող եք ձեռքով պահել։ Անհրաժեշտ է ազդրով շրջան նկարագրել՝ այն նախ շարժելով վեր ու հետ, իսկ հետո վար և առաջ՝ առանց ոտքով հատակին դիպչելու։ Յուրաքանչյուր շարժում տեւում է մոտ 4 վայրկյան, 5 անգամ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ։
5. Կոնքի պտույտ՝ ոտքերն ուսի լայնությամբ բացված: Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերը պետք է տեղադրվեն կողքերում՝ կրծքավանդակի մակարդակով, որպեսզի բութ մատըեղել է թեւատակում, որից հետո անհրաժեշտ է մի փոքր սեղմել կրծքավանդակը: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Դուք կարող եք սկսել պտտել ձեր կոնքը՝ անշարժ պահելով ամեն ինչ ձեր դիֆրագմայի վերևում, ներառյալ ձեր ուսերը: Վարժությունը կատարվում է 5 անգամ երկու ուղղություններով, յուրաքանչյուր պտույտը կտևի 4 վայրկյան։
6. Դրան հաջորդում է նույն շարժումը, միայն ոտքերը գտնվում են միմյանցից մետր հեռավորության վրա, իսկ ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին։

Այնուամենայնիվ, շատերին կարող է հուզել այն հարցը, թե ինչով պետք է տարբերվի յոգան ազդրային հոդի ցավի դեպքում և հնարավո՞ր է ընդհանրապես յոգա անել: Այս հարցը պետք է ուղղել անմիջապես բժշկին և մարզիչին, քանի որ յուրաքանչյուր դեպք անհատական ​​է, և այդ հարցը պետք է լուծվի որակյալ մասնագետների կողմից։ Ինքնաբուժումն անընդունելի է.

Կցանկանայի համառոտ ընդգծել այնպիսի խնդիր, ինչպիսին է յոգան կոնքազդրային հոդերի բացման համար։ Մարզումների որոշակի փուլում պարզվում է, որ ոչ բոլոր հաթհա յոգայի ասանաներն են կառավարելի՝ չնայած պարապմունքների կանոնավորությանը։ Լոտոսի դիրքում նստելու երկար փորձերը հաջողություն չեն ունենում, քանի որ ազդրի հոդերը փակ են և չեն ընդունում ցանկալի դիրքը։

Հոդերը պատշաճ վիճակի բերելու համար անհրաժեշտ է կատարել որոշակի ասանաներ։ Արդհա չանդրասանան համարվում է ամենահիմնականներից մեկը. սա այն դեպքում, երբ յոգի հենվում է ձեռքի և ոտքի կողքին, օրինակ՝ աջը, իսկ ձախ ձեռքն ու ոտքը բարձրացված են կողքերին և ներկայացնում են մեկ գիծ, ​​որտեղ ձեռքը ցածր է, իսկ ոտքը բարձր է: Agni Stambhasana-ն արժանիորեն համարվում է ազդրի հոդերի ամենաարդյունավետ ասանաներից մեկը:

Այս և շատ այլ ասանաների լուսանկարները կարելի է գտնել ինտերնետում, և մարզիչի հրահանգները պետք է օգնեն ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքի: Յոգա կոնքազդրային հոդերի համար - դուք կարող եք խնդրել մարզիչին ցույց տալ վիդեո և ֆոտո հրահանգներ դասից առաջ կամ հետո:

Յոգա վերին մարմնի համար

Անցումը դեպի վերին մարմին սկսվում է այն իջեցնելով ներքև՝ թուլացած ուսերով, պարանոցով և ողնաշարով: Այն պետք է պարզապես կախված լինի, բայց դուք պետք է այն կայուն պահեք: Հաջորդը, դուք պետք է շրջանագիծ կազմեք 3-ից 5 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Շնչառությունն իրականացվում է քթով, կես պտույտ ներշնչում, կես պտույտ արտաշնչում։ Ձեռքերը, պարանոցը և ուսերը հանգստացած են, ոտքերը ամուր կանգնած են:

Յոգան ուսի հոդերի համար ծանոթ պտույտ է: Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ձեռքերը կախված՝ հանգիստ: Ուսերի շարժումը սկսվում է ներշնչումով դեպի վեր և հետ, և ավարտվում արտաշնչումով դեպի ներքև և առաջ: Ասանայի ժամանակ անհրաժեշտ է խորը շնչել և դանդաղ շարժվել։ Արդյունքը պետք է լինի շրջան, որը համաժամանակ է յոգի շնչառության հետ: Երկու ուղղությամբ էլ պետք է 5 հեղափոխություն անել։

Այս հոդվածը տրամադրում է միայն կարճ ցուցակասանա, որը կարող է օգնել ողնաշարի և հոդերի հիվանդությունների դեպքում: Հարցի առավել ամբողջական ուսումնասիրության համար անհրաժեշտ է կապ հաստատել համապատասխան հեղինակների հետ։ Վառ օրինակ գիտական ​​գրականությունԱյս թեմայով Յու.

Կարող եք նաև գնալ ինտերնետ, պարզապես որոնման տողում մուտքագրեք «յոգա ուսի հոդերի տեսանյութ» հարցումը, օրինակ: Ի վերջո, կարևոր է ոչ միայն ասանաներ կատարելը, այլև հասկանալ, թե ինչ է համատեղ տաքացումը յոգայում և ինչպես կարող է վնասել անբավարար պատրաստվածությունը: Առողջ եղեք։

Բացի այդ դեղերեւ ֆիզիոթերապիա ոտքերի հոդերի հիվանդությունների դեպքում, խորհուրդ է տրվում ֆիզիոթերապիա։ Այն օգտագործում է ոչ միայն վարժությունների ավանդական հավաքածուներ, այլև բուժական յոգա։

Ապացուցված է, որ արթրիտի կամ կոքսարթրոզի դեմ յոգան բարելավում է ծնկի և ազդրի հոդերի վիճակը՝ ապահովելով բավարար ֆիզիկական ակտիվություն։

Նման արևելյան վարժությունները մարմնին ապահովում են անհրաժեշտ ծանրաբեռնվածությամբ՝ նրբորեն ազդելով մարմնի բոլոր մասերի վրա։

Ի՞նչ է անում յոգան արթրիտի դեպքում:

Յոգա համատեղ հիվանդությունների համար.

• Զարգացնում է ձեռքերի և ոտքերի, ծնկների և այլ հոդերի ճկունությունը;
• Ամրացնում է ձեռքերի և ոտքերի մկանները;
• Ապահովում է ազդրի հոդերի բացում;
• Արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները;
• Կանխում է ծնկի, ազդրի բարդությունների զարգացումը արթրիտի կամ կոքսարթրոզի հետ;
• Կանխում է նյարդաբանական խանգարումների զարգացումը.

Թերապևտիկ յոգան օգնում է ազատվել բազմաթիվ առողջական խնդիրներից, բարելավում է հիվանդի ընդհանուր վիճակը և թեթևացնում է ծնկի և ազդրի հոդերի ցավը արթրոզի կամ կոքսարթրոզի պատճառով:

Երբեմն արևելյան մարմնամարզության վարժությունները վերացնում են ոտքերի կամ ձեռքերի հոդերի հիվանդության զարգացման պատճառը: Մասնավորապես, յոգան օգնում է նվազեցնել քաշը, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ստորին և վերին վերջույթների վիճակի վրա։

Ռևմատոիդ արթրիտով կապանները ամրանում են, և հոդերի հյուսվածքները դադարում են վատանալ: Մարմինը դառնում է հավասարակշռված, ոտքերի և ձեռքերի մկաններն ուժեղանում են, ինչն իր հերթին օգնում է նվազեցնել ծնկների և այլ հոդերի ծանրաբեռնվածությունը:

Կարևոր է հասկանալ, որ արևելյան բուժումը, չնայած բարձր արդյունավետություն, դրական արդյունք է տալիս միայն անհրաժեշտ վարժությունների երկարատև և կանոնավոր կատարմամբ։

Առաջին բարելավումը նկատելի կլինի երեք-չորս շաբաթ մարզվելուց հետո։ Յոգայով զբաղվելուց ութ ամիս հետո ոտքերի և ձեռքերի հիվանդության ախտանշանները զգալիորեն թուլանում են, և ընդհանուր վիճակը լավանում է։

Վարժությունների կատարման կանոններ

Որպեսզի դասերը արդյունավետ լինեն և տանեն առողջության բարելավմանը, արժե զբաղվել յոգայի փորձառու մարզչի հետ: Ավելի լավ է հաճախել խմբակային դասերի, քան տանը սովորել: Սա նպաստում է վարժությունների հատուկ կարգապահությանը և կանոնավորությանը:

Եթե ​​որոշել եք ինքնուրույն կատարել թերապեւտիկ վարժություններ տանը, ապա անպայման պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Զորավարժությունները պետք է կատարել կանոնավոր, առանց շրջանցելու, շաբաթական առնվազն չորս անգամ։

Լավագույն ազդեցություն ստանալու համար վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել լոգանքից կամ տաք ցնցուղից հետո։ Եթե ​​արթրիտի կամ կոքսարթրոզի պատճառով ցավ եք զգում ծնկի կամ ազդրի հոդերի հատվածում, ապա պետք է դադարեցնեք վարժությունը: Կարևոր է չանել ձեր ոտքերի կամ ձեռքերի հանկարծակի շարժումները և վերահսկել ձեր սեփական շնչառությունը: Կարևոր է հնարավորինս շատ լսել ձեր մարմնին:

Դուք պետք է դասերի գաք հարմարավետ, ազատ, թեթև, շնչող հագուստով: բնական նյութեր. Պոզերը հարմարավետորեն կատարելու համար բոլոր ժապավենները պետք է հանվեն և զարդերմարմնից. Բուժական յոգայի իդեալական ժամանակը առավոտն է՝ նախաճաշից առաջ։

Ձեզ հարկավոր չէ շատ վարժություններ անել: Եթե ​​ուժ չունեք ամբողջ համալիրն ավարտելու համար, ապա պետք է դադարեցնեք և վարժությունները չանեք ուժի միջոցով:

Ինչպես գիտեք, բուժական յոգան բարելավում է նյութափոխանակությունը։ Ուստի խորհուրդ է տրվում օրական խմել առնվազն երեք լիտր հեղուկ։ Սա թույլ կտա ջրի հետ միասին օրգանիզմից հեռացնել վնասակար տոքսիններն ու կուտակված թափոնները։

Յոգայի տեսակները հոդերի հիվանդությունների համար

Գոյություն ունեն մեծ թվով արևելյան մարմնամարզության տեխնիկա, որոնք արդյունավետ են հոդերի որոշակի տեսակների համար:

1. Աթոռով յոգան իդեալական է նրանց համար, ում ոտքերը չեն կարողանում կանգնել երկար ժամանակկանգնած դիրքում՝ արթրիտով կամ կոքսարթրոզով:
2. Ջրային յոգան արդյունավետ է ծնկների հոդերի հիվանդությունների, ազդրային հոդի կոքսարթրոզի և այլ հիվանդությունների դեպքում։ Որպես կանոն, նման արևելյան մարմնամարզությունն իրականացվում է լողավազաններում:
3. Վինի յոգան հարմար է բացարձակապես ցանկացած հիվանդի համար՝ շնորհիվ իր բարձր հարմարվողականության։
4. Ավելի ակտիվ հիվանդների համար խորհուրդ է տրվում շարժական անուսարա յոգա:
5. Iyengar յոգան թույլ է տալիս ընտրել մարմնի համար ավելի հարմարավետ դիրքեր՝ օգտագործելով աջակցություն:

Արևելյան մարմնամարզության դիրքերը, որոնք որոշ ժամանակ անցկացվում են, կոչվում են նաև ասանաներ:

Ոտքերի ծնկների հոդերի ցավերի դեպքում խորհուրդ է տրվում կատարել հետևյալ ասանաները.

• Tadasana կամ լեռնային դիրք;
• Չանդրասանա կամ կիսալուսնի դիրք;
• Տրիկոնասանա կամ հնգաթև աստղի դիրք;
• Virabhadrasana 1 և 2 կամ ռազմիկի դիրք;
• Setu Bandhasana կամ Bridge Pose;
• Utthita trikonasana կամ ձգված եռանկյունի դիրք;
• Ուտկատասանա կամ աթոռի դիրք:

1. Utkata konasana կամ squatting աստվածուհու դիրք;
2. Վյագրասանա կամ վագրի դիրք;
3. Բադդա Կոնասանա կամ կոշկակարի կեցվածք.

Նախքան դասերը սկսելը, դուք պետք է մանրակրկիտ ուսումնասիրեք որոշակի դիրքի կատարման տեխնիկան, շնչառության ձևերը և նրբությունները: Միայն սրանից հետո դուք կկարողանաք բոլոր ասանաները կատարել առանց ցավի։ Չնայած այն հանգամանքին, որ առաջին հայացքից նման վարժությունները պարզ են, դրանք այդպես են բուժիչ հատկություններփորձարկվել է շատ դարերի ընթացքում:

Santulanasana-ն մարզման տարր է, որը պատկանում է առողջարար յոգային: Այս տարրը թույլ է տալիս վերականգնել և որակապես զարգացնել ողնաշարի կողային մկանները, մշակել ներքին օրգանները և խոշոր հոդերը:

Այսպիսով, ողնաշարի և հոդերի համար յոգան բարելավում է ուսագոտու, ստորին վերջույթների, վերին վերջույթների և կոնքի շրջանի վիճակը։

Առանձնահատկություններ և թերապևտիկ ազդեցություն

Հատուկ դիրքերը օժանդակ ձեռքերի մասնակցությամբ ամրացնում են դաստակի, արմունկի և ուսի հոդերը և զարգացնում հավասարակշռության զգացում: Բացի այդ, լավանում է կողքերի արյան մատակարարումը, ուստի այս մեթոդը օգնում է ազատվել ավելորդ ճարպային կուտակումներից։

Թերապևտիկ յոգայի այս տարրերի կատարման ընթացքում ընդգծված ձգող էֆեկտի օգնությամբ հնարավոր է աշխատել մարմնի այն հատվածների հետ, որոնք միշտ չէ, որ հնարավոր է հասնել այլ դիրքեր կատարելիս։

Տեխնիկան ունի այնպիսի առողջարար հատկություններ, ինչպիսիք են.

• Ծնկների, ազդրի հոդերի արյան մատակարարման նորմալացում կոքսարթրոզի կամ արթրիտով, ինչպես նաև մարմնի կողային մակերեսին;
• Մեջքի, ոտքի, ազդրի մկանների ամրապնդում;
• Հավասարակշռության զգացողության զարգացում;
• Աջակցող ձեռքերի դաստակի, արմունկի և ուսի հոդերի ամրացում։

Ինչպես դա անել

Եթե ​​ռևմատոիդ արթրիտի համար յոգան կատարվում է առանձին, ապա վարժությունները պետք է սկսել ձախ աջակից ձեռքի մասնակցությամբ։ Այս հատկությունը պայմանավորված է նրանով, որ ձգող էֆեկտի ժամանակ մարմինը ֆիզիոլոգիապես բնական կլինի՝ կապված գտնվելու վայրի հետ։ ստամոքս-աղիքային տրակտըև դրա կառուցվածքը։

Ձախ աջակից ձեռքը դրված է հատակին։ Կարևոր է ապահովել, որ ձեռքի միջնամատը խստորեն առաջ է ուղղված մարմնի ուղղությամբ: Մնացած մատները մի փոքր բացվում են ափի մեջ:

1. Ափը պետք է տեղադրվի այսպես. այնպես, որ այն հնարավորինս մոտ լինի մարմնին՝ համեմատած ձախ թևի ուսի հոդի հետ կամ ուսին ուղղահայաց դիրքում։
2. Հաջորդը դուք պետք է մի փոքր բարձրանաք: Ձախ աջակից ոտքը դրվում է աջակից ձախ ձեռքին համահունչ: Աջակցող ձախ ոտքի մատը հնարավորինս ձգվում է դեպի իրեն։
3. Աջ ոտքը գտնվում է վերևից և հենվում է ձախ ոտքի ստորին ոտքի կամարի դեմ քայլի վրա: Կարևոր է ապահովել ոտքերի առավելագույն ուղղումը։
4. Կոնքը մղվում է դեպի վեր, մինչդեռ ստորին կողային մակերեսը հնարավորինս սեղմվում է, իսկ մարմնի վերին կողային մակերեսը ձգվում է։
5. Աջ ձեռքը դրվում է ուսի հատվածին, իսկ կրծքավանդակը հնարավորինս բացվում է։
6. Հաջորդը, վերին թևը երկարացվում և տեղադրվում է գլխի հետևում, մինչդեռ մատները ուղղվում և ձգվում են հնարավորինս: Կարևոր է, որ այս պահին ափը գտնվում է հատակին զուգահեռ դիրքում։
7. Պոզերը կատարելիս ձեր հայացքը պետք է ուղղված լինի առջևի հատակին կամ թեթևակի դեպի կողք։ Երբ հաջողվում է տիրապետել թերապևտիկ յոգա կատարելու տեխնիկան և հստակ վերահսկողություն ձեռք բերել համակարգման վրա, կարող եք ձեր հայացքն ուղղել դեպի վերին ձեռքը։
8. Դուք պետք է մնաք ստացված դիրքում մի քանի շնչառական ցիկլեր, որից հետո դուք պետք է ուշադիր վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:
9. Դրանից հետո սանտուլանասանան կրկնվում է աջ աջ ձեռքով հակառակ ուղղությամբ։

Պոզեր կատարելու կանոններ

Զորավարժությունների ժամանակ դուք պետք է համոզվեք, որ մարմինը, ստորին և վերին վերջույթները, կոնքի տարածքը և գլուխը միշտ գտնվում են միայն մեկ հարթության մեջ և չեն շարժվում առաջ կամ հետ:

Տարիքի հետ, տարբեր վնասվածքներից կամ վիրահատություններից հետո շատերը սկսում են ցավ և անհանգստություն զգալ ծնկների հոդերի հատվածում։ Վիճակագրության համաձայն՝ կանայք մինչև 8 անգամ ավելի հաճախ են տառապում ծնկի վնասվածքներից, քան տղամարդիկ, և յուրաքանչյուր չորրորդ կինն ամեն օր ծնկի ցավ է զգում: Այս խնդիրներից խուսափելու բանալին ողջ մարմնում հավասարակշռության պահպանումն է, ինչը նպաստում է ծնկի նորմալ աշխատանքին: Յոգան ծնկների հոդերի համար կօգնի ձեզ այս հարցում:

Ինչպե՞ս կարող է յոգան օգնել ծնկի խնդիրների դեպքում:

Յոգայի դասերը օգտակար են բոլոր հոդերի համար, քանի որ հատուկ դիրքերը հավասարակշռության են բերում ամբողջ մարմինը: Բազմաթիվ վարժություններ ամրացնում և ձգում են ազդրի, սրունքի և կոճի մկանները, որոնք իրենց հերթին աջակցում են ծնկների գլխին՝ պահելով այն ամուր: Պրակտիկայի ընթացքում դիրքը պահելը մկանների միջով արյուն է հոսում դեպի ծնկի հատված՝ հագեցնելով դրանք թթվածնով և սննդանյութերով:

Սա նվազեցնում է բորբոքումն ու արագացնում բուժումը: Բացի այդ, յոգայի դիրքերը, որոնք պահանջում են հավասարակշռություն, ամրացնում են կապաններն ու հյուսվածքները, որոնք պահում են ծնկապարկը տեղում: 50-ն անցների համար հատկապես կարևոր է նման վարժություններ կատարելը, քանի որ դրանք կօգնեն պահպանել ծնկի լավ վիճակը ևս մեկ տարի։ երկար տարիներ. Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ ենք տալիս բաժանորդագրվել և դիտել մեր անվճար վիդեո դասերը յոգայի հիմունքների վերաբերյալ, որոնք կօգնեն ձեզ վերականգնել ձեր մարմինը: Այստեղ մենք կտանք մի քանի ասանաների օրինակներ, որոնք օգտակար են ծնկների հոդերի համար.

Աթոռի դիրք

• Ոտքերը միասին վերցրեք կանգնած դիրքով;
• Ծունկները ծալեք և հետույքն իջեցրեք ներքև և մեջք, ասես նստած լինեիք աթոռին։ Մեջքը պետք է հնարավորինս ուղիղ պահել;
• Ձեռքերդ ուղղահայաց տարածիր գլխիդ վերև և հնարավորինս ցածր իջիր: Սառեցրեք այս դիրքում 15-30 վայրկյան:

Զորավարժությունների առավելությունները

Նման վարժությունները ներառում են մկանների գրեթե բոլոր խմբերը, հատկապես ազդրերի, սրունքների և ոտքերի մկանների վրա: Ամրապնդվում են ազդրի, կոճի և ծնկի հոդերը։

Բարձր թռիչք

• Կանգնեք ուղիղ, նայեք առաջ;
• Ձախ ոտքով մեծ քայլ ետ կատարեք և մարմինն իջեցրեք, մինչև ձեր աջ ոտքը ճիշտ անկյուն ձևավորի;
• Ձեռքերը ուղղահայաց վերև բարձրացրեք և մնացեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք;
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք՝ մյուս ոտքով թռչելով։

Զորավարժությունների առավելությունները

Մինչ դուք պահում եք դիրքը, ձեր սոսնձերը, քառակուսիները և սրունքները ամրանում են: Այն փաստը, որ դուք փորձում եք պահպանել հավասարակշռությունը վարժության ընթացքում, ավելի է ամրացնում այս մկանային խումբը, որն աջակցում է ծնկներին:

Արծվի դիրք

• Հավասարակշռվելով աջ ոտքի վրա, թեթևակի թեքված, բարձրացրեք ձախ ոտքը: Փաթաթեք այն ձեր աջ ազդրի շուրջը, որպեսզի ձեր ոտքը լինի ձեր աջ ոտքի սրունքի հետևում;
• Պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը և ձեր ձեռքերը տարածեք առաջ: Խաչեք դրանք՝ ձեր աջ ձեռքը վերևում դնելով, ապա թեքեք ձեր արմունկները: Համոզվեք, որ ձեր արմունկը աջ ձեռքըգտնվում էր հենց ձախի թեքում;
• Դրեք ձեր ափերը միասին և բարձրացրեք ձեր նախաբազուկները այնպես, որ ձեր մատները ուղղված լինեն վեր;
• Պոզը պահեք մոտ 30 վայրկյան, դանդաղ դուրս եկեք դրանից և կրկնեք՝ թեւն ու հենակետային ոտքը փոխարինելով հակառակով։

Պոզը ամենահեշտը չէ, այնպես որ, եթե դուք չեք կարող դա ճիշտ անել, փորձեք դիտել, թե ինչպես են դա անում ուրիշները: Այս օրինակով ձեր աչքի առաջ կարող եք հեշտությամբ կրկնել վարժությունը:

Զորավարժությունների առավելությունները

Երբ դուք միահյուսում եք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, ձեր ազդրի, սրունքի և կոճի մկանները ձգվում են: Արյան շրջանառությունը բարելավվում է, հոդերը դառնում են ավելի ճկուն, իսկ ռևմատիզմի ախտանիշները մեղմանում են։

Գորտի դիրք

• Վերցրեք պառկած դիրք, դեմքով ներքև;
• Ձեռքերդ հետ քաշեք։ Ծնկներդ ծալիր և ձեռքերով ոտքերդ սեղմիր այնպես, որ ոտքի մատները ուղղված լինեն դեպի գլուխդ;
• Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը և գլուխը, ձգվեք առաջ և վեր;
• Միևնույն ժամանակ, սեղմեք ձեր ձեռքերը ձեր ոտքերին, սեղմելով դրանք ներքև;
• Պոզը պահեք 10-30 վայրկյան, ապա հանգիստ դուրս եկեք դրանից և հանգստացեք։

Յոգա ծնկների հոդերի համար. վարժությունների առավելությունները

Այս դիրքն ուժեղ ազդեցություն է ունենում ծնկների վրա՝ ամրացնելով և բուժելով դրանք։ Բացի այդ, վարժությունը թեթևացնում է ծնկահոդի ցավը, օգնում է փռվածության և հարթաթաթության դեպքում։

Այս և նմանատիպ ասանաները կատարյալ են այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են ծնկների հոդի ցավից և անհանգստությունից, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր վնասվածքներ են ստացել: 50-ից բարձր մարդկանց այս վարժությունները խորհուրդ են տրվում կանխելու աճառի վաղաժամ մաշվածությունը և հնարավորինս երկար պահել ձեր ծնկները առողջ:
Կարևոր է հիշել, որ բոլոր ասանաները պետք է կատարվեն դանդաղ և զգույշ: Հոգ տանել ձեր մասին, կատարել վարժությունները ճիշտ, և ձեր ծնկները ձեզ շնորհակալություն կհայտնեն:

Պրակտիկա. Յոգայի համատեղ մարմնամարզություն

Դե, հերիք է տեսությունը, մենք կարող ենք ձգել հոդերը և թույլ տալ, որ դրանք ճռռան: Իսկ հետո մենք շատ երկար մնացինք։

Այժմ մենք կսովորենք յոգայի պարզ վարժությունների հատուկ հավաքածու: Այս համալիրը օգնում է զարգացնել և յուղել հիմնական հոդերը: Եթե ​​հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեք, կատարեք այս վարժությունները պարբերաբար, ցանկացած հարմար ժամանակ, օրը մի քանի անգամ։ Ավելացրե՛ք այս վարժությունները վերը նկարագրված ողնաշարի ձգման ծրագրին՝ պարզ և շատի հիանալի համադրության համար արդյունավետ վարժություններողնաշարի և հոդերի համար.

Գրքի երկրորդ գլխում դուք կգտնեք այս մարմնամարզության կրճատ տարբերակը, որն օգտագործվում է հիմնական համալիրը կատարելուց առաջ տաքացման ժամանակ:

Մարմնամարզությունը սկսենք աթոռին կանգնած կամ նստելով։ Ավելի լավ է դա անել բոբիկ գորգի վրա։ Կանգնեք (կամ նստեք աթոռի եզրին) ուղիղ և ձեր ոտքերը ամուր դրեք հատակին:

Կատարեք բոլոր վարժությունները գիտակցաբար: Մի վերածեք դրանք պարզ մարմնամարզության: Հիշեք՝ այն, ինչի վրա կենտրոնացնում եք ձեր ուշադրությունը, մեծանում է: Երբ դուք ուշադիր եք, զգում եք մարմինը և շունչը: Մարմնի այն մասի պրոցեսները, որին ուղղված է ուշադրությունը, արագանում են, և դուք կարող եք շատ ավելի արագ հասնել լավ արդյունքի։ Մարմինը չէ, որ քեզ հրամայում է, այլ դու հարգանքով վերահսկում ես մարմնում տեղի ունեցող գործընթացները՝ սա յոգան է։

Դիտեք և ներբեռնեք աթոռին նստած տաքանալու վիդեո տարբերակը www.1yoga.by կամ www.1yoga.tv կայքում։

Այսպիսով, մենք կզարգացնենք հոդերը ներքեւից վերեւ:

1. Տաքացրեք ձեր մատները:

Լավ ձգեք ձեր աջ մատները հատակին: Մատներով թեթև սեղմեք հատակը՝ հերթով շրջելով վերին (արտաքին) և ստորին (ներքին) հատվածը։ Կատարեք նաև փոքր շրջանաձև շարժումներ՝ շեշտը դնելով հատակին: Զգացեք ձեր աջ ոտքի յուրաքանչյուր մատը: Շարունակեք տաքացնել 10-15 վայրկյան:

2. Տաքացրեք ոտքի վերին հատվածը։

Մենք շարունակում ենք ձգել մեր աջ ոտքը։ Ձեր ոտքը մի փոքր առաջ շարժեք և դրեք այն կրունկի վրա։ Սկսեք սեղմել և արձակել ձեր ոտքի վերին մասը: Յուրաքանչյուր դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան (յուրաքանչյուր դիրքում կարող եք հաշվել մինչև 4-5): Դա արեք երեք անգամ:

3. Ոտքի պտույտ.

Այժմ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Սկսեք շրջանաձև շարժում ձեր ոտքով: Կատարեք երեքից հինգ դանդաղ պտույտ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ՝ առավելագույն ամպլիտուդով, ապա նույնքան անգամ մյուս ուղղությամբ:

Կատարեք այս երեք շարժումները ձեր ձախ ոտքով:

4. Պտտումը ծնկների մոտ – ոտքերը միասին:

Այժմ դուք պետք է ուղիղ կանգնեք:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Սկսեք դանդաղ (մոտ 2 վայրկյան մեկ պտույտով) շրջանաձև շարժումներ ծնկների վրա ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ՝ մի փոքր թեքելով և ուղղելով ձեր ոտքերը: Կատարեք հինգ շարժում մեկ ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ:

5. Պտտում ծնկների մոտ – ոտքերը ուսերի լայնությամբ:

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և ձեր ոտքերը կայուն: Շարժեք ձեր ծնկները դեպի ներս շրջանաձև շարժումներով՝ թեթևակի թեքելով և ուղղելով ձեր ոտքերը (մոտ 2 վայրկյան մեկ պտույտով): Հինգ անգամ մի ուղղությամբ, իսկ հետո հինգ անգամ մյուս ուղղությամբ (արտաքին):

6. Պտույտ ազդրի հոդի մեջ։

Եկեք պտտենք աջ ոտքի ազդրի միացումը։ Դա անելու համար բարձրացրեք ձեր ոտքը թեքված ծնկի վրա; որքան բարձր եք բարձրացնում ձեր ազդրը, այնքան լավ: Եթե ​​դուք դժվարանում եք հավասարակշռություն պահպանել, կարող եք նստել աթոռի եզրին, որպեսզի կոնքի մի մասը և աջ ոտքի ազդրը մի փոքր կախված լինեն: Կանգնած վարժությունը կատարելիս կարող եք մի ձեռքով բռնվել պատից։

Սկսեք շրջանաձև շարժում ազդրային հոդի մեջ՝ ազդրը շարժելով վերև, ետ, վար, առաջ, վեր, առանց ոտքով հատակին դիպչելու, կարծես ուզում եք ինչ-որ բանի վրայով անցնել: Մեկ շրջանի համար՝ մոտ 3-4 վայրկյան: Կազմեք հինգ այդպիսի շրջան, իսկ հետո հինգ անգամ մյուս ուղղությամբ (ներքև-առաջ-վերև-հետ-ներքև):

7. Պտույտ կոնքի մեջ – ոտքերը ուսերի լայնությամբ:

Թող ձեր ոտքերը մնան կայուն, ուսերի լայնության վրա և ուղղվեք: Օգտագործելով ձեր ձեռքերը, ամրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը: Դա անելու համար կարող եք ձեռքերը դնել կրծքի կողերին, բթամատը թեւատակերի տակ, ձեռքերով մի փոքր սեղմել կուրծքը՝ փակելով այն մեկ դիրքում։ Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Այժմ ժպտացեք և սկսեք շրջանաձև շարժում կոնքի տարածքում՝ միաժամանակ անշարժ պահելով ուսի գոտին (մարմնի ստորին հատվածը դիֆրագմայից ավելի շատ ներգրավված է շարժման մեջ): Հինգ շարժում (մեկ պտույտ 3-4 վայրկյանում) ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ: Ինչպես որովայնային պարը:

8. Պտույտ կոնքի հատվածում – ոտքերը մեկ մետր հեռավորության վրա:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանցից մետր հեռավորության վրա, ձեր ոտքերը կայուն և միմյանց զուգահեռ: Կատարեք վերը նկարագրված վարժությունը միայն այս մեկնարկային դիրքից: Հինգ անգամ մի ուղղությամբ, մյուսը: Վերադարձրեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությանը:

9. Պտույտ մարմնի վերին մասում.

Վերին մարմինն իջեցրեք ներքև:

Հանգստացեք ձեր պարանոցը, ուսերը, ողնաշարը: Բոլորը վերին մասըպարզապես կախված է այնտեղ: Ոտքերը կայուն են և ամուր։ Մարմնի վերին մասում շրջանաձև շարժում կատարեք 3-5 անգամ մի ուղղությամբ (աջ կողմի միջով, այնուհետև ձախ կողմով ՝ ներքև) և նույնքանով մյուսով (ձախ կողմի հետևի միջով, այնուհետև աջ կողմով - ներքև): Միացրեք ձեր շնչառությունը ձեր քթով, ներշնչեք կես պտույտ և արտաշնչեք մնացած կես շրջադարձի համար: Համոզվեք, որ մարմնի վերին մասը միշտ հանգիստ մնա (ձեռքերը մնում են կախված, ուսերն ու պարանոցը թուլացած են), ոտքերը կայուն են և անշարժ:

10. Ռոտացիա ձեռքերում.

Ձեռքերդ ընդարձակեք ուղիղ ձեր առջև։ Սկսեք շրջանաձև շարժումներ ձեռքերով ներս և դուրս (մեկ պտույտ՝ 2-3 վայրկյան): Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կարող եք կատարել մինչև 10 շարժում:

11. Պտույտ արմունկի հոդերի մեջ.

Թեքեք ձեր արմունկները և սկսեք պտտվել դեպի ներս, ապա դեպի դուրս մինչև 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ (մեկ պտույտը՝ 2-3 վայրկյան): Ձեր ուսի ոսկորները անշարժ պահեք։ Շարժումը միայն արմունկի հոդի մեջ է։

12. Ուսի պտույտ.

Ձեռքերդ իջեցրեք և հանգստացեք: Բարձրացրեք ձեր ուսերը վերև և հետ, երբ ավելի խորը ներշնչում եք՝ ընդլայնելով ձեր կրծքավանդակը: Այնուհետև արտաշնչելիս իջեցրեք ներքև և առաջ – կրծքավանդակը մի փոքր կծկվում է: Այստեղ շնչառությունն ավելի խորն է, իսկ շարժումը՝ դանդաղ, ուսերի առավելագույն պտույտ։ Շնչառության հետ համաժամանակյա շարժում: Հինգ պտույտ մեկ ուղղությամբ, ապա նույնը մյուս ուղղությամբ:

13. Վարժություններ պարանոցի համար.

Եկեք պարանոցի վարժությունները բաժանենք չորս մասի.

1) իջեցրեք ձեր գլուխը, սեղմեք ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը, այդպիսով ձգելով պարանոցի հետեւը։ Դուք կարող եք ուժեղացնել այս ազդեցությունը՝ օգնելով ձեր ձեռքերով: Միահյուսեք ձեր մատները և սեղմեք ձեր գլխի հետևի մասը ձեր ափերով, մի փոքր օգնելով ձգվել ձեր պարանոցը: Ձեռքերով սեղմելու կարիք չկա. Պահպանեք դիրքը քթի միջոցով 3-5 խորը շունչ քաշելու համար;

2) գլուխը թեթևակի հետ թեքեք և միևնույն ժամանակ ճակատը ձգեք վեր՝ ձգելով ձեր պարանոցի առջևը։ Պահպանեք դիրքը նույն թվով շնչառական ցիկլերի համար, ինչպես նախորդ դիրքում.

3) գլուխը թեքեք դեպի աջ ուսի կողմը: Ձգեք ձեր ականջը դեպի ուսին, ձեր գլուխը պահելով նույն հարթության վրա: Պարանոցի ձախ կողմը ձգված է։ Շարունակեք շնչել նույնքան անգամ՝ պահպանելով դիրքը: Դուք կարող եք ամրացնել այս դիրքը՝ օգնելով ձեր ձեռքով: Առանց լրացուցիչ ջանքդուք կարող եք ձգել ձեր ձեռքերը ձեր ձեռքերի ծանրության տակ կողային մակերեսպարանոցը մի փոքր ավելի մեծ է;

4) նույնը ձախ ուսին. Կարևոր է, որ մենք ուս ուսի հասնենք:

Դե, ինչպես է դա զգում: Պետք չէ պատասխանել, ես գիտեմ, որ դա լավ է: Եթե, իհարկե, ամեն ինչ ճիշտ արվեր՝ պայմանավորվածությամբ։

Ուզում եք ասել, որ սա բավարար չի՞ լինի։ Եկեք նախ պարզենք սնուցումը, իսկ հետո կա երկրորդ մասը՝ վարժությունների հիմնական փաթեթը: Մի մոռացեք, որ սնուցումն ունի մեծ ազդեցությունհամատեղ շարժունակության, ճկունության և բարեկեցության վրա: Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք: Չեմ հիշում, թե ով է ասել:

Միշտ ավարտեք ցանկացած առօրյան մի փոքր հանգստությամբ: Ինչպես ճիշտ և արդյունավետ հանգստանալ, կարդացեք գրքի երկրորդ գլխում: Հանգստացեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է՝ կախված ծանրաբեռնվածությունից։

Նախքան վարժությունների հիմնական շարքին անցնելը, եկեք դիտարկենք, թե ինչից է բաղկացած յոգայի կարգապահությունը: