Svaki mišić u našem tijelu treba trening., one intimne nisu iznimka. U ovom materijalu ćemo vam detaljno reći kako pravilno izvoditi popularne vježbe za intimne mišiće i mišiće dno zdjelice kod kuće. I fotografija i korisni savjeti pomoći će vam razumjeti nijanse ispravna izvedba cijeli niz vježbi za jačanje. Uz pomoć vumbildinga možete kontrolirati kontrakciju vaginalnih mišića. Vaš muž će biti oduševljen rezultatima vaših vježbi trzanja, a vi ćete zaboraviti na genitourinarne probleme. Dakle, prvo naučimo jačati intimne mišiće, a uz pomoć Kegelovih vježbi naučit ćemo jačati mišiće dna zdjelice.

Sada se u mnogim regionalnim središtima otvaraju specijalizirane škole za poučavanje tehnike pravilnog izvođenja vježbi usmjerenih na poboljšanje intimnog života. Iako ovu umjetnost možete savladati i bez učitelja, kod kuće. Svladavanje tehnike geganja najbolje je započeti Kegelovim vježbama.

Da biste naučili osjetiti mišiće na kojima ćete raditi, morate s vremena na vrijeme izvršiti jednu radnju: zaustaviti postupak mokrenja na nekoliko sekundi. Uskoro ćete moći napeti i opustiti prave mišiće u bilo kojem trenutku, to će biti prva faza. Tako se treniraju mišići orgazmičke manšete.

Sljedeća faza je stezanje i otpuštanje ovih mišića tijekom dana, do 200-300 puta u 24 sata. Bolje će raditi uretralni sfinkter, a ojačat će i vaginalni mišići, što će pomoći u lakšem porodu u budućnosti.

Sada prijeđimo na izvođenje ostalih vježbi za vrcanje kod kuće.

Ležimo na leđima i opuštamo se. Ruke uz tijelo, noge savijene, stopala u širini ramena. Ne mijenjajući brzinu, dižemo i spuštamo zdjelicu oko 40 puta, nakon kratke pauze ponavljamo vježbu. Stopala pritisnuta na pod.

Sljedeći zadatak je vrlo sličan, ali pri podizanju zdjelice trebate napeti sfinkter pola minute i intimne mišiće. Izvedite 9 puta.

Zatim, podižući zdjelicu, naprežemo glutealne mišiće i kukove, u u ovom slučaju stopala trebaju biti jedno uz drugo. Napravite 25 puta.

Postoje posebni simulatori koji vam pomažu u geganju. Neće vam trebati prvih nekoliko mjeseci nastave, ali onda možete kupiti jaja i lopte od žada. Ovi mali strojevi pomoći će vam da osjetite svoju snagu i poboljšate svoje rezultate.

Za sljedeću vježbu potrebne su vam lopte s petljom. Također biste trebali pripremiti kuku i plastičnu bocu s jakim koncem vezanim za vrat. Prvo uvodimo loptu u našu lijepu špilju; iz nje bi trebala biti vidljiva dragocjena petlja na koju biste trebali objesiti kuku. Uzimamo bocu vode za konac i zakačimo je na udicu. Pokušajte podići bočicu s poda vaginalnim mišićima. U bocu najprije ulijte malo vode, a s vremenom povećavajte volumen.

Nemojte tu stati i redovito radite wumbling (imbuilding).

NAJPRIKLADNIJI SIMULATORI ZA ZAVRŠAVANJE SATA WUMBUILDINGA

Vumbuilding satovi su skup vježbi za treniranje i jačanje intimnih mišića kako bi im dali snagu i tonus, kako bi ih mogli kontrolirati i upravljati njima.

Tehnika vumbildinga izvrsna je prevencija ženskih i muških urogenitalnih bolesti (metoda treniranja perinealnih mišića kod muškaraca naziva se imbuilding), kao i dobra priprema trudnoći i laganom, bezbolnom porodu. Satovi wumbuildinga pružaju priliku da diverzificirate svoj intimni život i pridonesete češćim i živopisnijim orgazmima. Pojam "wumbuilding" uveo je ruski liječnik i znanstvenik V.P. Muranivsky. Ali imao je i prethodnike koji su dali značajan doprinos razvoju tehnika wumblinga, na primjer, korištenje posebnih simulatora za wumbling. Mnogima su poznate i takozvane Kegelove vježbe.

Svi dostupni simulatori vumbildinga mogu se podijeliti u dvije vrste:

- predmet. To uključuje vaginalne kuglice i jaja od žada. Za početnike se preporučuju vaginalne kuglice. Jaja od žada su teža i teže ih je držati unutra. Zahvaljujući ovalnom obliku savršeno pristaju u žensku vaginu. A budući da su prilično teški, čak iu pasivnom stanju imaju učinak masaže. Žad ima vrlo blagotvoran učinak na genitourinarni sustav.

- komora. Ovaj tip simulatori su prikladni za one koji žele postići maksimalne rezultate. Takvi simulatori omogućuju praćenje snage kompresije mišića i volumena vagine, praćenje ispravnosti vježbe i postupno povećanje opterećenja. Imaju dvije komore, intravaginalnu i vanjsku, te monometar. Načelo rada ovih simulatora možete konkretno razumjeti gledajući informacije na Internetu.

Metode treninga:

Kegelove vježbe usmjerene na razvoj mišića dna zdjelice;

Vježbe s loptama koje se stavljaju unutra, drže i pokreću unutra snagom vaginalnih mišića;

Vježbanje vaginalnih mišića pomoću “vaginalnih jaja”: kamena, drvena, uključujući vježbe s jajima od žada različite težine i veličina;

Trening na aparatu Muranivsky.

Vježbe metodom wumblinga mogu se izvoditi samostalno ili pod vodstvom instruktora. Najučinkovitije je kombinirati samostalne vježbe sa spravama za vježbanje. Ali ipak, prije nego počnete koristiti simulatore, morate temeljito savladati i pravilno izvoditi vježbe bez njih. Također je poželjno raditi Kegelove vježbe prije svake vježbe, kao zagrijavanje. Da biste se temeljito upoznali s tehnikom wumblinga, morate proučiti posebnu literaturu i konzultirati se sa stručnjacima.

PITANJA:

- Postoje li ograničenja u postporođajnom razdoblju?

Nakon poroda nema ograničenja, intimne mišiće možete obnoviti u prvim danima nakon rođenja djeteta. To će pomoći značajno skratiti razdoblje oporavka nakon poroda i nositi se s mnogim problemima.

- Treba li vježbati prije poroda?

Treniranje mišića međice prije poroda pomoći će vam da lakše i bezbolnije podnesete porod. Ali najbolje je započeti takvu pripremu prije trudnoće. Vježbe sa simulatorima bolje je odgoditi do postporođajnog razdoblja.

Vježbe trzanja temelje se na napetosti i kompresiji intimnih mišića. U te svrhe koriste se razne kuglice i jaja od žada. Ali to možete učiniti i bez opreme za vježbanje. Takve se vježbe mogu izvoditi bilo gdje - u prijevozu, u uredu, kod kuće.

Dobrobit ovih aktivnosti je što pomažu ženi u borbi protiv mnogih ginekoloških bolesti, kao što su miomi, polipi i prolaps zdjeličnih organa. Posljedice sjedilačkog načina života su da su intimni mišići stalno u opuštenom stanju, zbog čega gube tonus, oblik i elastičnost. To uzrokuje veliki postotak carski rezovi i opstetričke operacije.

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice poboljšavaju cirkulaciju krvi i metaboličke procese u odgovarajućim tkivima. Hormonske razine se stabiliziraju, početak menopauze se odgađa, a osjetljivost se povećava. Redovita tjelovježba poboljšava rad crijeva, smanjuje pojavu proširenih vena i čak pomaže riješiti se celulita.

WUMBUILDING ZA POČETNIKE. TRENING ZA JAČANJE INTIMSNIH MIŠIĆA

Arnold Kegel se smatra utemeljiteljem wumbling treninga. Početna svrha njegova istraživanja bila je isključivo medicinske prirode: proučavanje problema urinarne inkontinencije kod žena nakon poroda. Kegel je došao do zaključka da je rješenje problema jačanje mišića dna zdjelice.

Pozitivni učinci:

- Poboljšanje intimnog života;

Izvrsna priprema za porod;

Rješavanje problema vezanih uz žensko zdravlje(kongestija, miomi, PMS, menopauzalni sindrom).

Osnova treninga je integrirani pristup: uz posebne vježbe potrebno je raditi vježbe za jačanje pripadajućih mišića (trbušnjaci i stražnjica), vježbe disanja, a također općenito pratite svoj stil života, pravilna prehrana, organizacija rekreacije i dr.

Osnovne vježbe za početnike nazivaju se Kegelove vježbe. Prilično su jednostavne, ali učinkovite kada se pravilno izvode i redovito prakticiraju. Da biste pravilno izvodili ove vježbe, prvo morate naučiti disati s opuštenim trbuhom. To je potrebno kako biste osjetili intimne mišiće izolirano od ostalih mišića i kako tijekom treninga ne biste uključili druge mišićne skupine - trbušne ili bedrene mišiće.

Tehnika disanja: Opustite se ležeći na leđima, stavite jedan dlan na prsa, drugi dlan na trbuh. Dišite slobodno i duboko, pazeći da se pri disanju diže samo trbuh, a prsa ostaju nepomična.

Osnovne vježbe:

Vježba 1.
Opustite se ležeći na leđima, ruke uz tijelo, savijene noge, stopala na podu. Stisnite vaginalne mišiće nekoliko sekundi (trbuh je opušten, disanje ravnomjerno), zatim opustite. Vježbu izvodite oko pet minuta, a zatim postupno povećavajte tempo i snagu kompresije mišića.

Vježba 2.
U istom položaju, ležeći na leđima, uvucite i opustite mišiće perineuma. Vježbe 1 i 2 izvodite ležeći na leđima dok ih ne budete mogli izvoditi bez angažiranja trbušnih mišića i stražnjice. Zatim ih možete izvoditi u sjedećem, stojećem položaju i sl. svaki dan po 10-15 minuta.

Vježba 3.
Naizmjenično uvlačite i opuštajte mišiće perineuma na nekoliko sekundi, pokušavajući osjetiti razliku, a pritom ne zaboravite na opušteni trbuh. Ova vježba se zove "treptanje". Postupno povećavajte snagu i trajanje kompresije ili učestalost kontrakcije, ali to ne bi trebalo činiti dok se vježba ne izvede apsolutno ispravno.

Ove vježbe za početnike možete raditi stojeći, sjedeći, ležeći, po tri minute u svakom položaju. Ove vježbe se mogu izvoditi u bilo koje doba dana.

Nastava neće oduzeti puno vremena, a uz pravilan pristup i redovitost treninga rezultat će biti vrlo primjetan. Vježbanje treba početi s osnovnim Kegelovim vježbama, a zatim postupno prijeći na korištenje različite vrste simulatori.

Vježbe sa simulatorima.

Vježba 1. Podmažite kuglice, zauzmite ležeći položaj i umetnite ih unutra. Pokušajte ih zadržati unutra. Zatim prelazi na aktivnije radnje: hodanje, stajanje, skakanje, udaranje loptica jedna o drugu zbog kontrakcija mišića.

Vježba 2. Umetnite jaje od žada prvo tupim krajem. Držite ga unutra u stojećem položaju. U ležećem položaju pokušajte izvući jaje za špagu, a istovremeno ga stiskanjem mišića pokušavajte zadržati unutra.

Vježba 3. Pokušajte kontrakcijama mišića pomicati jaje od žada unutra lijevo i desno te gore i dolje.

Vježba 4. Pomoću kuke objesite uteg u obliku plastična boca sa vodom. Držite bocu obješenom.

VJEŽBE ZA JAČANJE MIŠIĆA DNA ZDJELICE:

Sada možete samostalno (kao i zajedno sa suprugom) izvoditi vježbe pomoću specijalni uređaji, i bez njih kod kuće. Želimo vam dobro zdravlje i jake mišiće u cijelom tijelu!

Kegelove vježbe razvio je ginekolog Arnold Kegel sredinom 20. stoljeća. To su vježbe koje se koriste za jačanje mišića dna zdjelice kod žena i muškaraca.

Svrha Kegelovih vježbi

U početku su vježbe bile namijenjene samo ženama koje pate od urinarne inkontinencije, no kasnije je znanstvenik primijetio da poboljšavaju funkcioniranje cijelog genitourinarni sustav. Osobito bi žene koje pate od frigidnosti mogle početi uživati ​​u spolnom odnosu. Vježbe su se preporučivale i muškarcima - gimnastika se od tada nije mnogo promijenila, ali je muškarci mogu koristiti i za svoje spolno zdravlje. Treniranje pubococcygeus mišića kod muškaraca omogućuje prevenciju i liječenje impotencije, a Kegelove vježbe propisuju se kao dodatna terapija.

Kegelove vježbe namijenjene su:

• prevencija ili
• liječenje prolapsa zdjeličnih organa.
• prevencija upalnih procesa u intimnim organima
• priprema za trudnoću i bezbolan porod
• obnova tkiva nakon poroda
• održavanje spolnog zdravlja, protiv starenja
• liječenje oslabljene potencije kod muškaraca i kroničnog prostatitisa
• povećanje seksualne energije, pojačavanje orgazma, seksualnih osjeta tijekom spolnog odnosa

Suština vježbi

U Svakidašnjica Mišić pubococcygeus kod muškaraca i mišići dna zdjelice kod žena praktički nisu uključeni. To dovodi do činjenice da s vremenom postaju manje elastični i slabi, prestajući obavljati svoju glavnu funkciju - podupiranje organa dna zdjelice. To može dovesti do razne bolesti i pogoršanje kvalitete intimnog života. Suština Kegelovih vježbi je uvježbavanje ovih mišića, što svakodnevnim upornim vježbanjem dovodi do napretka u liječenju, a ponekad i potpunog oporavka. Kegelove vježbe mogu izvoditi zdrave žene i muškarci, što će pomoći u izbjegavanju mnogih problema u intimnoj sferi u budućnosti i odgoditi pojavu problema zbog promjena povezanih s dobi.

U u mladoj dobi vježbe su dovoljno učinkovite da izbjegnu mnoge ginekološke probleme. Kod žena s ozbiljnim ginekološkim bolestima ili prolapsom organa liječenje se ne može liječiti samo vježbama.

Kako prepoznati mišiće dna zdjelice

Mišići dna zdjelice definirani su kod žena zadržavanjem mlaza urina tijekom mokrenja. Trebate zadržati mlaz urina i zapamtiti osjete - ovako će izgledati Kegelove vježbe.

U muškaraca, mišić pubococcygeus nalazi se između anusa i testisa. Njegovo mjesto možete odrediti na isti način – zadržavanjem mlaza urina. Tijekom mokrenja ne biste trebali često raditi vježbu.

Priprema za vježbe ne zahtijeva nikakva sredstva niti posebno opremljeno mjesto - potrebno je samo isprazniti mjehur i zauzeti određeni položaj tijela.

U kojem položaju izvoditi vježbe?

Vježbe je najprikladnije izvoditi ležeći na leđima s blago razmaknutim nogama i savijenim u koljenima. Jednu ruku treba staviti na trbuh, drugu ispod stražnjice. To olakšava osjećaj kontrakcija mišića. Druga mogućnost je leći na trbuh i raširiti noge u stranu, preporučljivo je staviti jastuk ispod donjeg dijela trbuha. Treća opcija je ležanje na trbuhu s jednom nogom savijenom u koljenu.

Kegelove vježbe možete izvoditi ležeći, sjedeći na stolici ili dok se krećete u javnom prijevozu., apsolutno nevidljiv drugima. Namijenjeni su za kućnu izvedbu.

Savjet! Vježba se može izvoditi prije kihanja, ustajanja sa stolice ili kašljanja kako bi se kontroliralo istjecanje urina.

Proces vježbanja

Kegelove vježbe sastoje se od tri dijela:

• spora kontrakcija - trebate napeti mišiće, kao kod mokrenja, brojite do tri i opustite se
• kontrakcije: mišiće trebate napinjati i opuštati što je češće moguće
• izbacivanje - žene se guraju kao tijekom poroda ili stolice, muškarci kao tijekom mokrenja i stolice, pritom će se trbušni mišići trbuha lagano napeti
• Početnici mogu početi s 10 stiskanja, 10 stezanja i 5 potisaka, 5 puta dnevno. Nakon tjedan dana, svakoj vježbi morate dodati 5 puta, nastavljajući vježbati intimne mišiće 5 puta dnevno. Svakoj vježbi morate dodati 5 puta dok broj ne dosegne 30. Svaki dan morate izvesti najmanje 150 vježbi za održavanje tonusa

Brze kontrakcije mogu se izvoditi prema drugom obrascu - kontrahirajte i opustite mišiće 10 sekundi, a zatim se odmorite pola minute. Ponovite vježbu tri puta.

Moguće je da će se isprva činiti da mišići ne ostaju dugo u fazi napetosti - to je privremeno i kontrola će doći s vježbom.

Moguća pogreška: tijekom treninga ne smijete zadržavati dah, uvlačiti pupak ili gurati mišiće dna zdjelice prema dolje - to neće dovesti do željenog rezultata.

Za inkontinenciju

Kegelove vježbe glavni su tretman za drip i blagu urinarnu inkontinenciju. To uključuje:

• kompresija – vrlo je učinkovita vježba „podizanja“: postupno i ne jako stisnite mišiće dna zdjelice, bez opuštanja, povećajte napetost (pod) i dosegnite 4-7 kat, nakon čega su mišići u obrnuti redoslijed počnite se opuštati (zadržite svaki kat 3-5 sekundi)
• kontrakcije - naizmjenično brzo stezanje i opuštanje mišića
• potiskivanje - kod žena osjećaji bi trebali biti kao kod guranja tijekom poroda ili stolice, kod muškaraca kao kod mokrenja i stolice

Kada maternica prolabira

Sjedeći položaj na stolici ili na podu:

• osjetite mišiće koji podupiru maternicu i povucite ih prema gore – činite to ritmički
• vježba "lift"
• vježba potiska kao tijekom poroda – radite je u ritmu, s naporom i ne do granice svojih mogućnosti

Prije i poslije poroda

Prije poroda Kegelove vježbe pomažu vam da naučite kontrolirati mišiće dna zdjelice, čime ćete olakšati porod i izbjeći pucanje međice. Bolje je započeti vježbanje ovom metodom iz ležećeg položaja, radeći najmanje 2-3 ponavljanja.

Kada se pripremate za porod, morate raditi sve gore navedene vježbe plus još dvije:

• napregnite i opustite vaginalne, a zatim analne mišiće, radeći to brzim tempom poput vala
• u bilo kojem udobnom položaju, u najopuštenijem stanju, morate zadržati dah, glatko i pažljivo gurajući, koristeći vaginalne mišiće. Zatim se morate ponovno opustiti i ponoviti vježbu. Izvodi se ispravno ako se pri polaganju ruke na međicu osjeti pomicanje vagine (vježba se može izvoditi samo s praznim mjehurom i crijevima)

Važno! Neki patološki uvjeti djelomično ili potpuno zabranjuju vježbanje, stoga je vrijedno konzultirati ginekologa. Nakon 16. tjedna zabranjeno je izvoditi vježbe u ležećem položaju kako bi se spriječio pritisak na donju šuplju venu.

Nakon poroda Kegelove vježbe mogu ojačati mišiće uretre za suzbijanje nevoljnog izlučivanja urina, povećanje elastičnosti vagine, vraćanje osjetljivosti perinealnog tkiva. Da biste to učinili, morate napraviti vježbu "dizanje" i još dvije jednostavne i kratke:

• 5 minuta, napregnite perinealne mišiće 10 sekundi i opustite 10 sekundi
• brzo kontrahirajte i opustite mišiće na 1 sekundu na minutu

Primjena simulatora lopte

Kegelovi tečajevi za 1-2 mjeseca uključuju postizanje složenije razine - korištenje jaja od žada, loptica ili posebnog KegelRoutine simulatora. Ovaj glavna značajka Kegelove vježbe za žene. Simulator omogućuje dodatno jačanje stijenki vagine i namijenjen je za samostalno svladavanje i korištenje. To su vaginalne loptice različitih težina i promjera, koje se biraju prema stupnju treniranosti.

Simulator se umeće 2 cm duboko u vaginu; radi lakšeg korištenja na njega se nanosi lubrikant na bazi vode. Minimalno opterećenje mišića provodi se u ležećem položaju, s vremenom će biti moguće izvoditi vježbe stojeći.

Shema rada s Kegelovim simulatorom vrlo je jednostavna:

• stegnite mišiće i podignite stroj
• držite loptu 2-10 sekundi dok mirno i duboko dišete
• opustite se i odmorite isto onoliko vremena koliko ste držali loptu
• ponovite 10 puta

Važno! Za učinkovit trening potrebno je vježbu s loptom izvoditi tri puta tjedno. Kretanje stroja ne smije biti potpomognuto naprezanjem trbuha ili stiskanjem glutealnih mišića.

Rezultati vježbi

Rezultati Kegelovih vježbi vidljivi su nakon nekoliko tjedana. Žene doživljavaju poboljšanja:

• povećana osjetljivost tijekom spolnog odnosa, nestanak postporođajne nelagode
• povećana kontrola nad seksualnim osjećajima
• svladavanje boli tijekom spolnog odnosa
• intenzivna proizvodnja estrogena
• sprječavanje pretjeranog istezanja mišića tijekom poroda
• prevencija urinarne i fekalne inkontinencije, liječenje nehotičnog mokrenja
• obnova tkiva nakon poroda
• smanjenje mogućnosti upalnih procesa

Manje curenje urina može se vidjeti nakon 3-6 tjedana redovitog vježbanja, pojačani seksualni osjećaji nakon 1-2 mjeseca.

Muškarci također doživljavaju poboljšanja:

• smanjenje mogućnosti fekalne i urinarne inkontinencije
• povećana erekcija
• smanjenje rizika od hemoroida
• moguće je potpuno izlječenje kroničnog prostatitisa
• produljenje spolnog odnosa

Kod muškaraca se česti nagon za mokrenjem može riješiti nakon 4-6 tjedana, poboljšanje seksualne funkcije bit će vidljivo nakon 6 tjedana, a zamjetno povećanje erekcije - nakon 3 mjeseca.

Posebnost izvođenja Kegelovih vježbi za muškarce je potreba za jačanjem glutealnih mišića za veći učinak. Slabi glutealni mišići povlače sakrum unatrag i slabe mišiće dna zdjelice, čak i kod Kegelovih mišića. Stoga je potrebno povećati tonus stražnjice čučnjevima.

Korištenje vježbi omogućuje izbjegavanje mnogih zdravstvenih problema u budućnosti, pripremu za porod i stvaranje spolni život svjetlije. U ovom slučaju, nema napora, shema ili posebna sredstva nema potrebe - vježbe će biti korisne čak i ako ih radite cijeli život.

Prepone, ili dno zdjelice, naziva se mišićno-fascijalna ploča koja prekriva izlaz iz male zdjelice, njen donji otvor.

Međica u obliku dijamanta ograničena je sprijeda pubičnom simfizom, sa strane ischialnim tuberozitetima, a straga kokcisom. Linija koja povezuje ischijalne tuberozitete dijeli perineum na dva područja trokutastog oblika.

Prednja regija se zove urogenitalna dijafragma, a leđa - dijafragma zdjelice. Uretra prolazi kroz urogenitalnu dijafragmu kod muškaraca, a kroz uretru i rodnicu kod žena. Završni dio rektuma prolazi kroz dijafragmu zdjelice.

I genitourinarna dijafragma i dijafragma zdjelice formiraju dva sloja mišića i fascije koja ih prekriva.

U dijafragma zdjelice u površinskom sloju nalazi se prstenasti neparni mišić - vanjski analni sfinkter, voljni mišić koji zatvara izlaz iz rektuma. U drugom, dubokom sloju nalazi se trokutasta parna soba mišić levator ani. Mišić počinje u unutarnja površina zidova zdjelice, spušta se prema dolje i utkana je u završni dio rektuma. Oba mišića levator ani okružuju donji dio rektuma u obliku lijevka.

Urogenitalna dijafragma također ima površinske i duboke slojeve mišića i fascije. U površinskom sloju nalaze se parni površinski transverzalni perinealni mišić, i bulbospongiosum i ischiocenanabrijani mišići, koji potiču erekciju penisa ili klitorisa. Mišić bulbospongiosus kod muškaraca okružuje bulbus i corpus spongiosum penisa, a kod žena okružuje ulaz u rodnicu. Ischiocavernosusmišića, počevši od ishijalne kvržice, utkana je u kavernozno tijelo penisa kod muškaraca ili klitoris kod žena. U dubokom sloju urogenitalne dijafragme nalaze se neparni mišić - sfinkter (vanjsko) mokrenjekotlovski kanal i parna soba duboki transverzalni pro mišićInternost.

Perinealni mišići su prekriveni izvana površinska fascija perineuma. Osim toga, mišići koji podižu anus i njegov sfinkter nalaze se između dno I gornja fascija dijafragme zdjelice. Prekriveni su duboki poprečni perinealni mišići i uretralni sfinkter dno I gornja fascija genitourinarnog sustavadijafragma.

Mišići i fascije glave

Mišići glave, uzimajući u obzir njihov položaj i funkcije, dijele se u dvije skupine: mišiće lica I žvakanjemišiće tijela.

Mišići lica

Nalaze se ispod kože i grupirani su u obliku kompresora i dilatatora oko oralnog i nosnog otvora, očnih duplji i vanjskog zvukovoda. Mišići lica nemaju površinske fascije. Mišići lica počinju na kostima lubanje i utkani su u bazu vezivnog tkiva kože. Kada se kontrahiraju, mišići lica pomiču kožu, stvarajući udubljenja, brazde i nabore. Dakle, mišići lica tvore složene izražajne pokrete lica - Mimiku. Prema položaju mišiće lica dijelimo na:

Epikranijalni mišić ima dva abdomena - frontalni i okcipitalni, između njih je golem suprakranijalne aponeuroze.

- zatiljni abdomen počinje sa najviša linija okcipitalna kost, povlači cijeli mišić straga, izglađuje nabore na čelu.

- frontalni abdomen utkana u kožu čela, kada se skupi, obrve se podižu i stvaraju se poprečni nabori kože čela - mišić iznenađenja,ispitivanje pažnje.

Corrugator mišić nalazi se u debljini obrve, počinje na nosnom dijelu čeone kosti, a utkana je u kožu obrve. Obostranom kontrakcijom ti mišići spajaju obrve, stvarajući izraze boli, patnje i mrzovolje.

Mišić ponosnih nalazi se na hrptu nosa; kada se skupi, formira poprečni nabor iznad hrpta nosa.

Orbicularis oculi mišić formirana od kružnih snopova koji okružuju orbitu - orbitalni dio, upletena u kožu kapaka - očni kapakdio i pričvršćena za suznu vrećicu - suzenaya dio. Tijekom svoje kontrakcije mišić zatvara kapke, zatvara oči i potiče otjecanje suza u nazolakrimalni kanal.

Mišići koji okružuju nosne otvore započinju na prednjoj površini gornje čeljusti, isprepliću se u krilo i hrskavični dio dorzuma nosa. Ovi mišići sužavaju nosnice.

Mišići koji okružuju otvor usta formiraju dilatatori i snopovi smješteni u debljini usana - kompresori. Neki dilatatori nalaze se iznad otvora usta - mišići levator anguli oris, mišići levator superiorisdonja usna, jagodični mišići (mali i veliki), mišići za smijeh. Ovi mišići formiraju izraze lica osmijeha i smijeha. Ostali mišići leže ispod oralne fisure - mišići koji pritišću kut usta, mišići koji pritišću donju usnicu. Ovo je također mjesto mentalni mišić, tvoreći udubinu.

bukalni mišić, tvoreći mišićnu bazu obraza, počinje na stražnjim dijelovima gornje i donje čeljusti, a također je utkana u mišić orbicularis oris. Ovaj mišić sudjeluje u činu sisanja, pomicanju bolusa hrane u ždrijelo, naprezanju obraza, pa se stoga naziva mišići trubači.

Mimični mišići uključuju rudimentarne mišuši ušne školjke -prednje, gornje i stražnje ušimišići, dobro razvijen kod životinja, širok ravan potkožni mišić vrata i drugi.

Postoji mišljenje da je problem oslabljenih mišića tipičan samo za žene. Ali to je pogrešno.

Kegelove vježbe

Nazivi kegelovih mišića imaju različite varijacije: pubococcygeus mišić, mišići dna zdjelice. Kada ih nazivamo različitim imenima, uvijek mislimo na snop mišića i tetiva koji podupiru trbušnu šupljinu.

Postoji mišljenje da je problem oslabljenih mišića tipičan samo za žene. Ali to je pogrešno. Muškarci također moraju paziti na funkcioniranje ove mišićne skupine. Slabost ove mišićne skupine može uzrokovati zdravstvene probleme.

Po prvi put je jedan američki ginekolog progovorio o važnosti mišića zdjelice. Točno Dr. Arnold Kegel razvio je vježbe za mišiće zdjelice. Ovaj skup vježbi usmjeren na poboljšanje cirkulacije krvi u mišićima dna zdjelice. Ne bi ih trebale izvoditi samo žene, već i muškarci svih dobi.

Danas se ove vježbe sve više koriste za liječenje urinarne inkontinencije. Također su zabilježeni pozitivni učinci na tijelo povećanje tonusa mišića dna zdjelice, koji praktički nisu uključeni u svakodnevni život.

Što je Kegelov kompleks?

Glavna svrha Kegelovih vježbi- To je izvođenje vježbi za jačanje mišića dna zdjelice, uretre, mjehura, maternice i rektuma.

priprema za trudnoću i uspješan bezbolan porod;

da trudnice savladaju tehniku ​​opuštanja onih mišića koji često sprječavaju istiskivanje djeteta;

za prevenciju i liječenje urinarne i fekalne inkontinencije;

vratiti elastičnost tkiva nakon poroda;

za prevenciju i liječenje prolapsa zdjeličnih organa;

za dugoročno produljenje spolnog zdravlja.

Dakle, prije nego što prijeđemo na gimnastiku za jačanje mišića zdjelice, odredimo gdje se nalaze mišići dna zdjelice.

1. Ako idete na WC "malo", možete pokušati zaustaviti protok bez pomicanja nogu. Mišići koji će vam u tome pomoći bit će mišići dna zdjelice.

2. Ako vam prva metoda nije pomogla pronaći željene mišiće, učinite sljedeće. Umetnite prst u vaginalni otvor i stisnite mišiće. Željeni mišići će se skupiti oko prsta. U ovom slučaju neće biti uključeni ni mišići stražnjice, ni leđa ni trbuha.

Nakon što ste identificirali mišiće koji su vam potrebni, prijeđite na izvođenje vježbi za jačanje zdjelice.. Nakon što naučite identificirati mišiće koji su vam potrebni, prijeđite izravno na vježbe.

Vježbe za zdjelicu za muškarce

Većina muškaraca također može imati negativne simptome disfunkcije ili slabljenja zdjeličnih organa. Pa su može se pojaviti kao urgentna inkontinencija ili inkontinencija zbog punog mjehura. Muškarci također trebaju obratiti pozornost na prostatu. Stagnacija krvi također može dovesti do poremećaja erektilne funkcije tijela.

Odabrane metode liječenja varirat će ovisno o složenosti i vrsti inkontinencije.

Skup Kegelovih vježbi pomoći će u jačanju mišića dna zdjelice, koji su odgovorni za kontrolu protoka urina. Kako biste pravilno izvodili vježbe za jačanje mišića zdjelice, morate odrediti njihov položaj. Stisnu anus i uretru. Pokušajte ih stisnuti bez ispuštanja mokraće. Zadatak će biti ispravno izvršen ako su mišići crijeva i želuca opušteni.

Gimnastika za mišiće zdjelice sastoji se od njihovog napinjanja i opuštanja.

Ovaj kompleks sastoji se od tri komponente:

1. Najprije maksimalno napregnite mišiće dna zdjelice i zadržite ih 4-5 sekundi, a zatim ih postupno opustite. Ovo morate ponoviti 10-12 puta.

2. U sljedećoj fazi ponavljamo zadatak prethodnog. Samo sada ne odgađamo napetost, već pokušavamo pomaknuti glavni aspekt prema povećanju brzine između napetosti i opuštanja. Ponavljajte 1-2 minute.

3. Sada stišćemo mišiće i bez odlaganja prelazimo na izbacivanje. Zamislite kao da postoji nešto u sredini vas i morate to izgurati. Morate zadržati 2-3 sekunde, a zatim se opustiti. Ponoviti 7-8 puta.

Prilikom izvođenja gimnastike za zdjelicu treba obratiti pozornost na to da se trebaju zategnuti samo mišići dna zdjelice. Disanje treba biti mirno. Puno Vježbe se savjetuje izvoditi stojeći, ali možete sjediti i ležati. To neće promijeniti učinkovitost. Ne ograničena količina implementacija ovog kompleksa.

Glavni pokazatelj broja pristupa i ponavljanja treba biti vaše tijelo. Također morate obratiti pozornost na prisutnost grčeva tijekom izvođenja Kegelovih vježbi. Ako se stalno ponavljaju, trebali biste potražiti druge vježbe za zdjelične organe.

Najosnovnije razumijevanje treba biti da će Kegelove vježbe poboljšati cirkulaciju krvi, kao i prokrvljenost zdjeličnih organa u kombinaciji s drugim metodama liječenja.

Vježbe za zdjelicu za žene

Većina žena ima urinarnu inkontinenciju, nedostatak orgazma, hemoroide i zatvor. Ovi problemi ukazuju na potrebu za treningom za jačanje mišića dna zdjelice. Skup Kegelovih vježbi iznenađuje sve svojom jednostavnošću i dostupnošću. Svidjet će se i domaćicama i poslovnim ženama.

Glavna vježba je zatezanje mišića dna zdjelice umjerenim tempom. Ponovite ovo 30-50 puta. Zatim postupno povećavajte broj kontrakcija. Nakon što ste svladali osnove ove metode, možete je učiniti složenijom.

Složene vježbe za prolaps zdjeličnih organa mogu uključivati ​​fazu opuštanja, polaganu kontrakciju i postupnu kontrakciju mišića dna zdjelice. Uglavnom vježbe za muškarce mogu koristiti i žene.

Također možete samostalno izraditi set vježbi za cirkulaciju zdjelice. Oni također pomažu u raspršivanju stagnacije krvi u tijelu. A to zauzvrat ima pozitivan učinak na prevenciju proširenih vena.

Također, za poboljšanje cirkulacije krvi u zdjeličnim organima tijekom izvođenja Kegelovog kompleksa, možete koristiti opremu za vaginalne vježbe. Oni će vam pomoći smanjiti vrijeme potrebno za toniranje mišića. Mnogi ljudi se izjašnjavaju protiv upotrebe bilo kakvih uređaja, ali većina govori o tome da imaju živopisnije osjećaje i širenje mogućnosti svog tijela nakon njihove uporabe.

Najveća prednost ovih vježbi je što za njihovo izvođenje ne morate ići u teretanu. Mogu se izvoditi bilo gdje i bilo kada. Učinite ih dijelom svog života. Izvođenje ovog kompleksa pomoći će vam ne samo tonirati mišiće zdjeličnih organa, riješiti se nevoljne stolice i mokrenja, već i unijeti oštrinu osjeta u intimnu sferu vašeg života.

Bok svima! Dio tijela koji se zove dno zdjelice donosi mnogo problema ako je u zapuštenom stanju. Ojačajmo ga, za to postoje prilično učinkovite gimnastike za jačanje mišića dna zdjelice.

U članku “Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice za žene i muškarce” govorit ćemo o nekoliko jednostavnih vježbi dostupnih svakoj osobi.

1. Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice za žene i muškarce od dr. Kegela

Dr. Kegel stvorio je izvrsnu tehniku ​​kojom se može povećati tonus perineuma. Uz njegovu pomoć možete riješiti mnoge ženske ginekološke probleme.

Dr. Arnold Kegel (1894.-1981.)

Osim toga, 1947. godine razvio je poseban simulator - perineometar, koji može mjeriti snagu vaginalnih mišića.

Perinometar radi ovako:

Poznato je da tkiva smještena na dnu zdjelice podupiru rektum, unutarnje spolne organe i mjehur. Ali s vremenom gube svoju elastičnost, zbog čega se pojavljuju razne bolesti zdjeličnih organa, a svjetlina intimnog života nestaje.

Uključite Kegelovu tehniku ​​u svoju gimnastiku, tada ćete se osjećati kao:

• povećana elastičnost tkiva zdjelice;
• izliječena urinarna inkontinencija;
• povećana samokontrola nad orgazmom;
• vaginalno tkivo je obnovljeno nakon poroda.

1.1 Vježbe za žene

Prije nego počnete vježbati, naučite prepoznati koje mišiće treba vježbati. Da biste to učinili, pokušajte zadržati mlaz urina tijekom mokrenja. Dogodilo se? Samo ih treba istrenirati.

Kegelove vježbe za blagu urinarnu inkontinenciju

Opća pravila:

1. Kontrakcija ovih mišića s odgodom od 5 sekundi.
2. Brza kontrakcija, zatim opuštanje anusa i perineuma 10 sekundi, zatim odmor 10 sekundi.
3. Polagano potiskivanje prema dolje, kao tijekom stolice ili poroda.

Uz pomoć ovih jednostavnih radnji, žene vraćaju ton tkiva čak i nakon uklanjanja maternice.

Ova tehnika se mora izvesti u sljedećim situacijama:

• - ako postoji urinarna inkontinencija. Za urinarnu inkontinenciju možete uzimati i lijekove kao što su Urotol, Spazmex, Vesicare i drugi.
• - za hemoroide, kao i druge bolesti rektuma;
• - seksualni poremećaji;
• - s prolapsom maternice, kao i drugih organa ovog dijela tijela.

Kegelove vježbe pomažu spriječiti kidanje tijekom poroda.

1.2 Dodatne metode za jačanje mišića zdjelice za žene

Opterećenje na ovom dijelu tijela osigurava poseban uređaj u obliku plastičnog stošca. Čunjići se užim krajem umeću u rodnicu, nakon čega žena steže mišiće nastojeći ga zadržati što duže.

U iste svrhe koriste se i vaginalne kuglice. To su 2 kuglice promjera do 3,5 cm koje su spojene uzicom s omčom kako bi se mogle brzo izvaditi. U njima se nalaze utezi koji pri kretanju udaraju o stijenke kuglica. Udarci se šalju na zidove vagine, zbog čega dobivaju čvrstoću i elastičnost.

Vaginalne kuglice za jačanje mišića dna zdjelice

Žene posebno muči prolaps maternice, koja završava na dnu zdjelice. Kontrakcija i opuštanje anusa i vagine pomaže u stezanju maternice bez operacije. Vaginalni masažer pomoći će u jačanju mišićnog okruženja ovog dijela tijela, posebno nakon poroda.

1.3 Značajke vježbi za jačanje mišića dna zdjelice za muškarce

Kompleks je vrlo koristan i za muškarce. Također imaju urinarnu inkontinenciju, bolesti genitourinarnog sustava i rektuma. Koristeći ovu tehniku, muškarac može izbjeći bolesti prostate i smanjiti rizik od hemoroida. Tehnika je ista kao i za žene, ali muškarac treba smanjiti perineum i napumpati stražnjicu. U tome će mu pomoći redoviti čučnjevi.

Kegelove vježbe za muškarce

Sada, da konsolidiramo ono što smo naučili, vidio sam o sustavu dr. Kegala "Treniranje intimnih mišića (dna zdjelice) Kegelove vježbe":

Joga će pomoći u toniranju mišićnog tkiva zdjelice. Uz njegovu pomoć možete rasteretiti donji dio leđa, poboljšati aktivnost gastrointestinalni trakt, priprema ženu za porod.

Ovdje je opis nekoliko vježbi:

1. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u širini ramena. Stavite ruke na stražnjicu. Laktovi će biti okrenuti prema natrag. To će vam pomoći osigurati da vam stražnjica nije angažirana tijekom vježbe. Zatim pokušajte uvući mišiće dna zdjelice i popraviti ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim ih opustiti.

2. Stanite na sve četiri, isprepletite prste i stavite ih na pod. Stavite glavu na ruke. Uvucite mišiće zdjelice što je više moguće, zadržite ih u napetom stanju 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

3. Lezite na pod s trbuhom prema dolje, jednu nogu savijte u koljenu, ruke stavite ispod glave. Sada povucite mišiće dna zdjelice prema unutra i zadržite to stanje nekoliko sekundi. Zatim opustite mišiće. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

4. Lezite na leđa, savijte koljena i raširite ih u širini ramena. Nakon toga svom snagom uvucite mišiće zdjelice, a zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

5. Sjednite na pod, prekrižite noge i ispravite leđa. Ponovite uvlačenje i opuštanje mišića dna zdjelice 10 puta.

6. Stopala postavite u širinu ramena. Stavite ruke na koljena. Držite leđa ravno. Zategnite i opustite mišiće zdjelice.

A sada, prema tradiciji, video na zadanu temu „Vježbe joge za zdjelične organe. Jačanje dna zdjelice:

Na rastanku želim reći: radite ove pristupačne vježbe, čitajte članke na mom blogu kako biste bili korak bliže zdravlju!