Prsni mišići su ono što sportaša izdvaja iz gomile. Veliki prsni mišići posjetnica su bodybuildera. Bez razvoja ove mišićne skupine fizički oblik tijela ne izgleda dovoljno skladno. Kada razvijate ove mišiće, morate se pridržavati svih pravila treninga, prehrane i odmora. Vrijedno je shvatiti da je prilično velika i potrebna su četiri dana da se oporavi. Stoga će trening prsa 1 – 2 dana tjedno biti dovoljan. Važno je pravilno pristupiti treningu, a da biste to učinili, morate razumjeti njegovu strukturu.

Anatomija

Prsni mišići se sastoje od:

• veliki prsni mišić;
• mali prsni mišić.

Pectoralis major veže se za humerus, počevši od ključne kosti do prsne kosti. Ovaj mišić dovodi ruke do sredine tijela, stoga, da biste ga razvili, morate izvoditi preše i sklekove s utegom i bučicama.

Unatoč činjenici da mišić nije podijeljen u snopove, trenirajući mišićna vlakna koja se protežu od ključne kosti, možete u većoj mjeri razviti gornji dio prsa. A razvijanjem prsne kosti možete trenirati donji dio, za to postoje određene vježbe.

Pectoralis minor nalazi se ispod velikog mišića i ima trokutasti oblik. Pričvršćen je od ramenog zgloba, počevši od 3., 4., 5. rebra. Njegova funkcija je pomicanje lopatica. Vježba "Pulover" dobro funkcionira za malu djecu.

Konvencionalno se pektorali dijele na gornje, donje i srednje, zbog neravnomjernog razvoja.

Što je potrebno za rast mišića

Prije svega, potrebno je optimalno opterećenje. Za potpuni oporavak, potrebno je trenirati grupu najviše dva puta tjedno. Dovoljne su 3-4 vježbe, više može dovesti do preopterećenja. Broj ponavljanja koji pomažu u povećanju mišićne mase kreće se od 8 do 12 ponavljanja. Nemojte prekoračiti količinu, jer veća količina razvija izdržljivost, a ne rast mase. Za razvoj snage potrebno je 4-8 ponavljanja.

Gotovo je nemoguće izolirati rad prsnih mišića, bez uključivanja sinergista (mišića pomagača). Dodatno, rad uključuje: triceps, serratus anterior, coracobrachialis, ulnaris i anterior deltu. Stoga je važno pravilno osmisliti program treninga, uzimajući u obzir opterećenje sinergista.

Na primjer, ne biste trebali raditi 4 vježbe za triceps u svom treningu za prsa, jer ste već radili na vježbama za prsa. Za rast mišića, istezanje je važno. Istezanje će pomoći opustiti mišić i vratiti ga iz stanja kontrakcije i stegnutosti u normalno fiziološko stanje. A stezanjem i istezanjem možete postići brzo debljanje.

Potrebna oprema za trening

Pregled potrebna oprema počet ćemo s najboljom opcijom koja će dati maksimalni dobitak. A u nastavku ćete pronaći načine kako trenirati prsa s jednostavnijom opremom ili bez nje.

Vodoravni potisak utega ili bučice s klupe s pravom se može smatrati kraljem. U skladu s tim, potrebna vam je klupa za bench press s nosačima na koje se postavljaju šipka i ploče s utezima potrebna težina i bučice. Za razvoj svih dijelova prsa potrebna vam je klupa s promjenjivim kutom. Ako se trening odvija u teretani, ne možete zaobići kombinaciju gornjih blokova u Crossoveru i neravnih šipki. Vježbe se moraju izvoditi “do otkazivanja mišića”, odnosno zadnje ponavljanje se izvodi svom snagom i nemoguće ga je izvesti još jednom.

Najbolje vježbe za razvoj grudi

Jačanje gornjih prsnih mišića

Bench press pod kutom od 45 stupnjeva

Osim pectoralis majora, posebno gornjeg dijela, vježba trenira triceps, prednje deltoide i prednje nazubljene mišiće.

1. Sjedimo na nagnutoj klupi, uzimamo šipku širokim hvatom, podižemo uteg iznad razine ramenih zglobova;
2. Udahnite: spustite šipku do ključne kosti bez dodirivanja, laktovi usmjereni prema podu, prsni koš zaobljena, rebra podignuta;
3. Izdah: držeći prsa zaobljenim, pritisnite uteg prema gore koristeći prsne mišiće. Škrinja je stalno u "kotaču" i ne upada. Izvedite 8 - 12 puta u 3-4 pristupa.

Nagnuti potisak bučicama

Rad uključuje: gornje prsne mišiće, triceps brachii, prednje deltoide, serratus anterior mišiće.

1. Sjedimo na klupi pod kutom od 45 stupnjeva, zaokružujemo prsa, održavajući to stanje stalno. Podignite bučice iznad ramenih zglobova;
2. Udahnite: spustite bučice, raširite laktove sa strane do razine ramena, istežući prsne mišiće;
3. Izdah: koristeći pritisak na prsa, pritisnite bučice preko ramena, ispravljajući laktove. Izvedite 8 – 12 puta u 3 – 4 pristupa.

Vojni tisak

Unatoč činjenici da je vježba dizajnirana za razvoj prednjih deltoida, gornji prsni mišići također su uključeni u rad.

1. Prilikom izvođenja vježbe stojeći, važno je paziti na svoje tijelo, bez naginjanja unatrag ili savijanja donjeg dijela leđa;
2. Određujemo stisak, dlanovi malo širi od ramenih zglobova, podlaktice okomite na pod. Postavljamo šipku na ključne kosti, ali je ne dodirujemo;
3. Izdah: pritisnite uteg iznad glave, ispravljajući laktove;
4. Udahnite: polako spustite uteg na ključne kosti u početni položaj. Izvedite 8 – 12 puta u 3 – 4 pristupa.

Kako napumpati donji dio prsa

Bench press s nagibom

Ova vrsta tiska razvija donji dio velikog prsnog mišića, kao i triceps brachii (duga i medijalna glava).

1. Sjednemo na klupu spuštene glave, uteg iznad razine očiju i uhvatimo šipku širokim hvatom tako da su nam podlaktice okomite na pod;
2. Udahnite: spustite šipku do dna rebara, zaokružujući prsnu kost;
3. Izdah: grudima stisnite uteg u početni položaj. Ponovite pritisak 8 – 12 puta za 3 – 4 pristupa.

Dips

Ova vježba razvija donji veliki prsni mišić, kao i triceps i prednji deltoidni mišić.

1. Dlanove stavljamo na šipke ispod ramenih zglobova, razmak između šipki je malo širi od ramena.
2. Udahnite: savijajući laktove, spustite se dolje, formirajući kut od 90 stupnjeva u laktovima;
3. Izdah: koristeći snagu prsa i tricepsa, odgurnite ruke, ispravite ruke i vratite se u početni položaj. Ponovite 8 – 12 sklekova u 3 – 4 serije.

Osnovni trening prsa na paralelnoj šipki!

Kako napumpati prsne mišiće kod kuće

Što možete koristiti za trening kod kuće? Ako kod kuće imate bench press, uteg i bučice, možete odraditi cijeli trening.

Program treninga s bučicama

Najjednostavnija oprema koja će vam pomoći da trenirate lijepe mišiće su bučice i klupa. To je minimum bez kojeg trening za tako velike mišiće neće funkcionirati. Štoviše, bučice moraju imati dovoljnu težinu za izvođenje opterećenja "do otkaza" od 8 do 12 ponavljanja. Navedeni kompleks možete izvesti za trening s bučicama. U jednom takvom treningu bit će opterećeni svi dijelovi velikog prsnog mišića. Važno je ne zaboraviti na odmor, trenirati ne više od dva dana u tjednu.

Osim razvijanja donjeg i gornjeg dijela, potrebno je obratiti pozornost na sredinu prsnih mišića, to će dati točan obris. To se može postići vježbama s bučicama, koje dobro razvijaju mišiće, jer zahtijevaju dodatni napor za ravnotežu i stabilnost tehnike.

Potisak s bučicama

1. Sjedimo na klupi, lagano podižemo prsnu kost i otkidamo donji dio leđa;
2. Bučice iznad ramena, bez okretanja ruku, laktovi okrenuti u stranu;
3. Udah: spustite bučice u razini ramena;
4. Izdah: pritisnite bučice u početni položaj bez spuštanja prsa. Izvedite bench press 8 – 12 puta za 3 – 4 pristupa.

Incline Dumbbell Flyes

Ova vježba uključuje izolatorsko opterećenje, tijekom kojeg se mišić isteže. Kada radite na klupi pod kutom, uključeni su gornji prsni mišići.

1. Postavite klupu pod kutom od 45 stupnjeva;
2. Ležeći na klupi, zaokružujemo prsa, zadržavajući položaj tijekom cijele vježbe. Postavite bučice iznad ramena, lagano savijajući laktove i lagano ih okrećući u stranu;
3. Udahnite: raširite bučice u stranu, držeći kut u laktovima, osjećajući istezanje;
4. Izdah: dovesti bučice do sredine tijela u početni položaj. Izvedite ožičenje 8 - 12 puta u 3 - 4 pristupa.

Pulover s bučicama

Veslanje bučicama iza glave u ležećem položaju izvodi se ne samo uz pomoć velikog prsnog mišića, već i uz pomoć latissimus dorsi, teres major, pectoralis minor, serratus anterior mišića i duge glave triceps brachii.

1. Ležeći, stavite stopala s naglaskom na klupu, dvije ruke uhvatite vrh bučice;
2. Zaokružujući prsa, podižući donji dio leđa s klupe, održavamo položaj;
3. Stavite bučicu na ispružene ruke, lagano savijenih laktova;
4. Udahnite: spustite ruke iza glave, istežući prsa;
5. Izdah: koristeći napore prsnih mišića, vraćamo bučicu u prvobitni položaj. Izvodimo 3-4 pristupa 8-12 puta.

Kako napumpati prsa bez željeza pomoću sklekova

Kao što je već spomenuto, za kvalitetan i učinkovit trening potrebno je: broj ponavljanja nije veći od 12, raditi "do otkaza" s maksimalnom težinom. Naravno, radeći 12 sklekova, nećete dobiti optimalno opterećenje za rast mišića.

Sa svakim treningom mišići postaju jači, tako da mogu izvoditi sve više i više ponavljanja kako bi se osjećali umorno. A to je već rad na razvoju izdržljivosti, u kojem se mišići ne povećavaju u volumenu, u ovom načinu rada masnoća se brzo sagorijeva. A ako se nepravilno hranite, mišići također mogu izgorjeti. Stoga će vježbe sklekova pomoći u jačanju prsnih mišića, ali neće biti dovoljne za rast.

Program sklekova za prsne mišiće

1. Dips. Kako se naviknete na opterećenje, možete dodati težinu pomoću posebnog pojasa i besplatne opreme (bučice, utezi). Izvedite ne više od 12 ponavljanja od 4 serije.
2. Sklekovi za triceps leđima okrenuti klupi. Dodatni mišići u vježbi su pectoralis major. Za veću težinu, možete staviti utege na pticu i izvesti vježbu 12 puta. Dlanovi ispod ramena na klupi, stopala na klupi postavljena paralelno. Dok udišete, savijte laktove, spuštajući tijelo ispod klupe. Dok izdišemo, radimo sklekove.
3. Sklekovi.

• da biste razvili gornji dio prsnog koša, stavite stopala na brdo;

• da razvijete donji dio, stavite dlanove na brdo;

• da biste razvili vanjski dio prsnog koša, raširite dlanove;

Mišići su vlakna koja se skupljaju i otpuštaju kako bi se vaši zglobovi pomicali kako ne biste ležali u tužnoj hrpi na podu. U tijelu imate između 600 i 700 mišića.

Nisu svi mišići isti. Neki od njih sastoje se od sporih vlakana, koja su opremljena veliki iznos kapilare za opskrbu mišića kisikom, uglavnom se koriste tijekom aerobnih vježbi i rada izdržljivosti, kao što je trčanje.

Ostali mišići sastoje se od brzih vlakana koja imaju manje kapilara i pretvaraju glikogen u glukozu za energiju tijekom anaerobnih vježbi kao što su skakanje ili dizanje. teška opterećenja. Upravo ova vlakna koja se brzo kontrahiraju imaju najveći potencijal za rast, zbog čega su sportaši snage poput sprintera i dizača utega obično krupniji od sportaša izdržljivosti poput maratonaca.

Broj brzih i sporih vlakana koje imate određen je pri rođenju vašim genima. To objašnjava zašto neki ljudi lako dobivaju mišiće, dok drugi dobivaju na težini. Ali čak i muškarcima klasične ektomorfne (mršave) građe moguće je udebljati se pravilan trening i prehrane, ali to će od njih zahtijevati malo više truda.

U ovom ćete članku naučiti kako brzo napumpati prsne mišiće, koje vježbe je najbolje koristiti za to i kako ih pravilno izvoditi. Ovaj kompleks je dizajniran tako da možete uključiti druge mišićne skupine u proces treninga. To će dovesti do povećanja testosterona, što će povećati brzinu i kvalitetu dobivanja mišića.

Mišići rastu kada ih opteretite dovoljno da se stvore mikroskopske pukotine u mišićnim vlaknima, koje će, ako im pružite adekvatan odmor i aminokiseline iz hrane bogate proteinima, sve brže i brže zacijeljivati. Ovaj proces je poznat kao hipertrofija. Jednom kada mišić zacijeli, postaje otporniji na stres, pa ga morate opteretiti većim utezima kako biste ponovili proces oštećenja/popravka koji će uzrokovati njegov iznova i iznova rast. Zbog toga u teretani trebate postupno preopteretiti prsne mišiće, drugim riječima, nastaviti dizati sve veće i veće utege.

Svaka vježba u ovom treningu dovoljno je jednostavna da je svatko može izvesti bez pomoći osobnog trenera.

Ove vježbe su idealne ako želite tonirati prsa sa utegom i dodati mišićima dodatni volumen. Umjesto da samo pumpate prsa, ove vježbe rade i na drugim mišićnim skupinama, tako da nećete imati napumpana prsa čak i ako ne radite nijednu drugu vježbu.

Radite ove vježbe kao trening (s dvominutnim odmorom između serija) jednom ili dvaput tjedno ili ih uključite u rutinu koju već radite kako biste se malo više usredotočili na svoja prsa. Predložili smo ponavljanja, broj ponavljanja i periode odmora koji bi vas trebali dovesti do točke neuspjeha kada dovršite ponavljanja.

Ako vam se čini prelakim ili preteškim, povećajte ili smanjite broj ponavljanja, serija ili vrijeme odmora u skladu s tim. Kada koristite utege, prvo provjerite možete li udobno dovršiti prvu seriju; ako vam je teško, uzmite lakši uteg. Puno je važnije sigurno završiti svoj trening nego impresionirati sve ostale u teretani (koji ionako vjerojatno neće biti impresionirani, a definitivno neće biti impresionirani ako vam budu morali potrčati u pomoć).

Pristupi: 5 Ponavljanja: 15 Odmor:: 90 sekundi

Započnite postavljanjem ruku u širinu ramena i postavljanjem tijela u ravnu liniju od glave do pete. Spustite se prema podu dok vam laktovi ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Gurnite se prema gore za povratak u početni položaj.

Pristupi: 5 Ponavljanja: 8 Odmor: 90 sekundi

Legnite na klupu sa stopalima na podu točno ispod koljena. Uhvatite uteg nadhvatom, stavljajući ruke u širini ramena. Polako spuštajte uteg prema prsima dok vam laktovi ne budu savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, tako da šipka jedva dodiruje sredinu prsa ili je malo iznad bradavica. Postavite stopala na pod i podignite uteg u početni položaj.

Spiderman sklekovi

Pristupi: 5 Ponavljanja: 10 po strani Odmor: 90 sekundi

Zauzmite početni položaj s rukama raširenim u širini ramena i ispruženim tijelom u ravnoj liniji od glave do pete. Spustite prsa prema tlu i privucite jedno koljeno prema prsima. Kada vam laktovi dosegnu 90 stupnjeva, podignite i podignite nogu kako biste se vratili u početni položaj. Sljedeći put kad to učinite, podignite drugo koljeno.

Muha s bučicama

Pristupi: 5 Ponavljanja: 8 Odmor: 90 sekundi

Legnite na ravnu klupu s bučicama u svakoj ruci točno iznad prsa, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Provjerite svoju glavu i gornji dio leđa leže na klupi, a stopala su stabilna na podu. Držeći laktove blago savijene, polako spustite bučice u stranu što je više moguće. Koristite prsne mišiće da se vratite u početni položaj.

Ponavljanja: 1 po strani

Lezite na bok s laktom ispod ramena. Podignite se tako da vaše tijelo formira jednu ravnu liniju od glave do pete. Zadržite položaj što duže možete. Kada vam kukovi klonu, završite ponavljanje.

Super vježba za prsa: zategnite prsa u samo 28 dana

Slijedite ovaj četverotjedni plan vježbanja usmjeren na prsa kako biste brzo dobili ozbiljnu masu i snagu.

Većina ljudi nikada neće dobiti velike grudi koje žele iz jednog jednostavnog razloga – ne treniraju ih dovoljno intenzivno ili često. Jedan tjedni set bench pressa nakon kojeg slijedi nekoliko sklekova neće stvoriti dovoljno pukotina mišićnih vlakana da bi pružili stimulans koji je vašim mišićima potreban da se ponovo izgrade i postanu veći i jači.

Ali ovaj četverotjedni trening potaknut će vaše tijelo na akciju jer ćete dvaput tjedno trenirati prsa (uz dva treninga za cijelo tijelo): jedan trening za čvrste grudi i jedan trening u stilu bodybuildinga. Sada ćete saznati što trebate učiniti kako biste napumpali prsne mišiće.

Kako raditi na ovom planu

Ovaj četverotjedni trening sastoji se od četiri sesije tjedno, od kojih su dvije (vježbe 1 i 3) usmjerene na prsa. Prvi tjedni trening za pecanje temelji se na treningu snage i ponavljanjima (više serija za manje ponavljanja), dok se drugi trening temelji na načelima bodybuildinga (manje serija za više ponavljanja). Proizlaziti? Velike i jake grudi.

Druga dva treninga namijenjena su cijelom tijelu za razvoj ostalih mišićnih skupina kao i za poticanje sagorijevanja masti.

Svaki trening za prsa sastoji se od pet vježbi. Prva dva su velika, složena dizanja u jednom setu, tako da s njima možete postati još jači. Posljednje tri vježbe čine treći set, s minimalnim odmorom dok ne završite sve vježbe. Izvodite sve vježbe ovim redoslijedom, održavajući serije, ponavljanja, tempo i periode odmora, i povećat ćete veličinu i snagu svojim prsima, istovremeno stvarajući velike ruke i ramena.

Tempo vježbanja

Kako biste u potpunosti iskoristili ove vježbe, morat ćete se pridržavati četveroznamenkastog koda za svaku vježbu. Prvi broj vam govori koliko sekundi morate ići dolje, drugi je koliko dugo ostajete na dnu poteza, treći je koliko dugo idete gore, a posljednji je koliko dugo ostajete na vrhu, X znači da se dio poteza mora obaviti brzo. Sve ovo vrijeme će povećati vaše otkucaji srca, za sagorijevanje masti i razgradnju mišićnog tkiva tako da se sve više obnavlja. Držite kontrolu nad svakim pokretom tako da vaši mišići, a ne vaš impuls, obavljaju posao.

Vježba 1: Prsa 1

Pristupi: 5 Ponavljanja: 5 Tempo: 10X0 Odmor: 60 sekundi

Pristupi: 5 Ponavljanja: 5 Tempo: 10X0 Odmor: 60 sekundi

Pristupi: 4 Ponavljanja: 8 Tempo: 2010 Odmor: 20 sekundi

Pristupi: 4 Ponavljanja: 10 Tempo: 2111 Odmor: 20 sekundi

Pristupi: 4 Ponavljanja: 12 Tempo: 2010 Odmor: 60 sekundi

Vježba 2: Cijelo tijelo 1

Pristupi: 5 Ponavljanja: 8 Tempo: 2010 Odmor: 60 sekundi

Uspravite se sa utegom na ramenima. Držeći prsa i tijelo ravno, čučnite što dublje možete. Ustanite i vratite se na početnu točku.

Pristupi: 5 Ponavljanja: 8 Tempo: 2010 Odmor: 60 sekundi

Uhvatite šipku ispod ruke. Zategnite svoju jezgru i zatim se povucite prema gore dok vam brada ne bude iznad šipke. Spustite se dok vam ruke ne budu ispravljene.

Pristupi: 4 Ponavljanja: 12 Tempo: 2010 Odmor: 20 sekundi

Držite uteg s rukama u širini ramena. Držeći prsa i tijelo ravno, podižite uteg prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene. Spustite ga u prvobitni položaj.

Pristupi: 4 Ponavljanja: 12 Tempo: 2010 Odmor: 20 sekundi

Uteg držite gornjim hvatom izravno na nogama. Lagano savijte koljena, učvrstite core, a zatim laktovima povucite uteg prema sebi. Spustite ga u prvobitni položaj.

Pristupi: 4 Ponavljanja: 12 Tempo: 2111 Odmor: 60 sekundi

Stanite uspravno, držeći uteg iza ramena, a stopala razmaknite u širini ramena. S ravnim trupom, polako se savijte prema naprijed iz kukova koliko vam dopuštaju tetive koljena, ali ne niže. horizontalni položaj. Vratite se u početni položaj.

Vježba 3: Prsa 2

Ovdje se koriste iste vježbe kao i prvi trening, ali s različitim parametrima skupa i ponavljanja kako bi vam pomogli da se usredotočite na dobivanje mišićne mase.

Pristupi: 3 Ponavljanja: 12 Tempo: 4010 Odmor: 60 sekundi

Lezite na nagnutu klupu, držeći uteg s obje ruke malo šire od širine ramena. Zategnite prsa, a zatim spustite uteg prema dolje. Vratite ga u prvobitni položaj.

Pristupi: 4 Ponavljanja: 12 Tempo: 4010 Odmor: 60 sekundi

Lezite na ravnu klupu, držeći uteg s obje ruke malo šire od širine ramena. Zategnite prsa, a zatim spustite uteg prema dolje. Vratite ga u prvobitni položaj.

Pristupi: 3 Ponavljanja: 12 Tempo: 3010 Odmor: 20 sekundi

Lezite na nagnutu klupu s bučicom u svakoj ruci. Zategnite svoju jezgru, zatim podižite uteg dok vam ruke ne budu ravne. Podignite ih u prvobitni položaj.

Pristupi: 3 Ponavljanja: 15 Tempo: 2010 Odmor: 20 sekundi

Legnite na nagnutu klupu, držeći bučice u rukama, dlanovima okrenutim jedan prema drugom s blago savijenim laktovima. Spustite ih sa strane, a zatim ih vratite na vrh.

Pristupi: 3 Ponavljanja: 20 Tempo: 2111 Odmor: 60 sekundi

Stanite u plank poziciju sa spojenim stopalima i rukama ispod ramena. Osigurajte svoju jezgru tako da vam tijelo bude ravno od glave do pete. Savijte laktove kako biste spustili tijelo, a zatim se snažno gurnite prema gore.

Vježba 4: Cijelo tijelo 2

Pristupi: 5 Ponavljanja: 8 Tempo: 2010 Odmor: 60 sekundi

Stanite ravno s utegom ispred ramena s podignutim laktovima. Držeći tijelo ravno, čučnite što dublje. Ponovno ustanite da biste se vratili u početni položaj.

Pristupi: 5 Ponavljanja: 8 Tempo: 2111 Odmor: 60 sekundi

Stanite točno ispred utega koji se oslanja na potporu u visini koljena. Koristeći hvat iznad glave, sagnite se i podignite uteg, stišćući lopatice na vrhu.

Pristupi: 4 Ponavljanja: 12 Tempo: 2010 Odmor: 20 sekundi

Stanite s bučicama uz tijelo, dlanovima okrenutim prema naprijed. Držeći laktove okrenute prema natrag, podignite bučice, stišćući bicepse na vrhu. Spustite ih do početne točke.

Pristupi: 4 Ponavljanja: 12 Tempo: 2111 Odmor: 20 sekundi

Uspravite se, držeći bučice iznad glave s ravnim rukama. Dok podižete prsa prema gore, spustite bučice iza glave i zatim ih podignite natrag u početnu točku.

Pristupi: 4 Ponavljanja: 12 Tempo: 2111 Odmor: 60 sekundi

Uspravite se, držeći lagane bučice u rukama s dlanovima okrenutim prema sebi. Podignite prsa i savijte laktove kako biste podigli bučice do razine ramena, zatim ih spustite natrag u početnu točku.

Kako pravilno i što učinkovitije pumpati grudi

Glavni zadatak prsnih mišića je guranje ruku prema naprijed. Također se koriste kada podignete ruke prema gore. Pectoralis major veliki je mišić koji se veže za ključnu kost, prsnu kost i rebra. Iako se radi o jednom mišiću, većina iskusnih trenera dijeli ga na tri dijela: gornji, srednji i donji.

Bilo koja vježba za pectoralis major radit će na cjelokupnoj mišićnoj masi, ali mijenjanjem kuta opterećenja, kao što je izvođenje nagiba ili bench pressa, možete se usredotočiti na gornji ili donji dio mišića i stvoriti veći torzo.

1. Sklekovi uz pljeskanje

Istraživanje Međunarodni časopis za sportsku fiziologiju i izvedbu pokazao je da se možete ojačati u samo 10 sekundi. Pitate se kako će vam to pomoći da napumpate prsne mišiće? Izvedite sklekove s dvostrukim pljeskom 30 sekundi prije bilo koje vježbe za prsa. To će vam pomoći povećati težinu, pripremajući prsne mišiće za sljedeću vježbu.

2. Uključite svoju jezgru.

Kada izvodite set vježbi za prsa, pokušajte zategnuti trbušne mišiće radi dodatnog stresa. Također, pokušajte s plankingom 10 sekundi između vježbi za prsa.

3. Mijenjajte stisak

Nije lako ciljati na gornje mišiće pectoralis major, pa da biste bili sigurni da rade, promijenite stisak dok radite bench press. Vjerojatno ćete morati smanjiti količinu težine koju koristite, ali to će aktivirati 30% više mišića gornjeg prsnog koša nego obični hvat iznad glave.

4. Vježbe završite istezanjem

Naziva se i rastezanje fascije. Korištenjem laganih utega i polaganim spuštanjem do krajnje točke pokreta prsa, poslat ćete snažne signale strukturi poznatoj kao fascija, koja okružuje vaša prsa. Kako počnete otvarati prsnu fasciju, povećat ćete potencijal svog prsnog mišića.

5. Postanite ekscentričniji

Ne mislimo na izvikivanje nasumičnih činjenica u teretani ili nošenje kravate ludih boja na sljedećem treningu, mislimo na ekscentrične pokrete. Pokušajte dodati nekoliko jako sporih podizanja utega na kraju treninga, polako spuštajući težinu 10 puta, 5 sekundi po ponavljanju.

6. Počnite s lakšim utezima

Brza izgradnja mišića i odličan način osjećati se kao Superman. Sljedeći put kada budete koristili Smith stroj, upotrijebite lakši uteg, otprilike polovicu vašeg maksimalna vrijednost. Istraživanja su pokazala da će to brže povećati snagu vaših prsnih mišića.

7. Krenite od prsa

Za brže rezultate, svakako radite na prsima i usredotočite se na poboljšanje svojih rezultata na početku vježbanja.

8. Uništi uteg

Ne doslovno. Možete angažirati više prsnih mišića tako da stežete uteg kao da ga pokušavate uništiti. Izometrijskim treningom vježbate prsa prije bilo kakve vježbe.

9. Koristite utege

Najveća prednost koju vam daje kettlebell je ta što pada pokraj vašeg ramena tijekom ekscentričnog dijela dizanja, za razliku od bučice koja se zaustavlja paralelno s vašim ramenim zglobom. To zahtijeva više napora od vaših mišića kako povećavate težinu.

10. Radite vježbe u nagibu

Prema studiji objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning Research, spuštanje na klupi pod kutom od 44 stupnja pomoći će vam da angažirate najviše prsnih mišića. Ne znamo kako možete točno izmjeriti 44 stupnja. Ponesite sa sobom kutomjer.

Želite li imati široka prsa i napucane trbušnjake? Vjerojatno ste već proveli beskrajne sate radeći trbušnjake i sklekove, ali i dalje gledate dolje i vidite ista nepromijenjena prsa i trbuh. Ako želite izgledati zategnuto i ojačati svoje tijelo, vrijeme je da pojačate svoje treninge i usredotočite se na to da postanete veći i jači. Naučite strategije koje možete koristiti za postizanje željenih rezultata.

Koraci

Izgradnja prsnih i trbušnih mišića

Bench press. Ovo je najbolja vježba za početak rada na prsnim mišićima. Da biste to učinili, potrebna vam je klupa i uteg ili nekoliko bučica (možete koristiti i poseban stroj u teretani). Odaberite težinu koju možete podići 5 do 7 puta prije nego što se trebate odmoriti. Ne brinite ako vam se težina čini malom - to sada nije važno. Važno je što dižete dovoljno za izgradnju mišića i koliko za izgradnju mišića. razliciti ljudi ova brojka će varirati. Dodat ćete više težine kako budete jačali. Međutim, kako biste izgradili glomazne prsne mišiće, vaš bi cilj trebao biti podići barem svoju tjelesnu težinu. Evo kako to učiniti:

• Lezite na klupu na leđa sa stopalima čvrsto na podu.
• Držite uteg na prsima s rukama postavljenim simetrično u odnosu na tijelo.
• Podignite uteg prema stropu s ravnim rukama.
• Spustite šipku dok vam ne dotakne prsa.
• Ponoviti 5-7 puta.
• Odmorite se minutu i zatim napravite još 2 serije.

Sklekovi s utezima. Redoviti sklekovi, uz ispravnu tehniku ​​i disanje, jedni su od najjednostavnijih i ujedno najbolje vježbe za prsa. Sklekovi s utezima stvaraju dodatnu napetost u mišićima, koja ih razgrađuje, a zatim pospješuje njihov rast, međutim, ova vježba se ne preporučuje početnicima jer nosi visok rizik od ozljeda, nakon čega slijedi dugo razdoblje oporavka. Da biste radili sklekove s utezima, pričvrstite dodatni uteg kako biste povećali težinu svog torza. Napravite 3 serije od 15 sklekova po treningu. Ako možete lako napraviti više od 15 ponavljanja u jednoj seriji, dodajte više težine.

• Standardne sklekove također možete učiniti izazovnijim radeći upletene sklekove i dižući bučice u isto vrijeme. Započnite u normalnom položaju za sklekove, ali umjesto da samo oslonite dlanove na pod, držite bučicu u svakoj ruci. Spustite tijelo prema podu, zatim podignite jednu ruku i podignite drugu, okrećući se u stranu. Spustite se na pod i ponovno se odgurnite, sada podižući drugu ruku i okrećući se u drugom smjeru.

Masivni prsni mišići tvore prekrasan atletski torzo i ostavljaju dojam osobe kao samodiscipliniranog sportaša koji se uporno kreće prema svom cilju. Stoga početnici, razočarani u "univerzalne" programe treninga, stalno pokušavaju saznati od profesionalaca kako napumpati muška prsa u teretani ili kod kuće. Tajna uspjeha leži u stalnom povećanju radne težine i korištenju optimalnog vektora kretanja za najbolju kontrakciju treniranih mišića. Ali ne mogu svi sportaši početnici raditi osnovne vježbe sa slobodnim utezima. A pitanje kako napumpati muška prsa ostaje otvoreno za neiskusne sportaše. Da biste pravilno trenirali, morate znati od kojih se mišićnih skupina mišići sastoje, koje funkcije te skupine obavljaju i u kojim vježbama se najbolje razvijaju.

Prsni mišići sastoje se od velikog i malog prsnog mišića. Trokutasti (lepezasti) veliki mišić osigurava izgled prsa, pomaže pri disanju, sudjeluje u privlačenju ruke uz tijelo.

Veliki mišić je konvencionalno podijeljen u tri dijela: gornji, srednji i donji. Središnja greda radi pod bilo kojim opterećenjem, ali za vježbanje preostalih područja koriste se posebne vježbe, različiti hvatovi i kutovi nagiba. Pectoralis minor mišić nalazi se ispod velikog mišića i ponavlja njegove funkcije.

Specifičnosti treninga prsnih mišića

Prsni mišići ne mogu raditi potpuno izolirano: vježbe uvijek uključuju mišiće ruku, leđa i ramena (). Profesionalci vjeruju da prsa treba trenirati istog dana kada i leđa, jer su to mišići antagonisti: dok se jedan od njih skuplja, drugi se opire i ne dopušta prvom da ostvari svoj 100% potencijal. Ali nakon opterećenja, mišić antagonist se umori, a otpor postaje manje jak, što omogućuje sportašu da podigne veću težinu.

Najučinkovitije vježbe za muškarce za vizualno povećanje grudi su klasične osnovne vježbe s sportska oprema ili u spravama za vježbanje. Vježbe za razvoj izolirane grede prikladne su za iskusne sportaše i koriste se nakon osnovnih u ograničenom broju.

Da biste potaknuli rast velikog prsnog mišića, ne morate raditi puno vježbi svaki trening. Mišići povećavaju volumen prilikom podizanja novog velika težina. Treningom s vlastitom težinom možete računati na jačanje mišića, ali ne i na njihov rast.

Pravila za treniranje prsnih mišića

Postizanje maksimalne veličine mišića glavni je cilj programa treninga za muškarce. Ključ uspjeha je pravilna tehnika bez jurnjave za ekstremnim težinama. Ako nemate osobnog trenera, videa fitness stručnjaka mogu vam pomoći da napravite program treninga i analizirate svoje pogreške. Krenuvši na put zdravog načina života, ne zaboravite da oblik prsnih mišića uvelike ovisi o genetici.

Korisne informacije za početnike:

• Teški bench pressovi jako opterećuju ligamente ramena pa ne možete zanemariti zagrijavanje.
• Prsa se mogu trenirati 2-3 puta tjedno. Odmor između treninga - najmanje dva dana.
• Za početnike je dovoljno napraviti 1-3 vježbe, po 2-3 pristupa. Broj ponavljanja u jednom pristupu je od 6 do 15. Za izgradnju mišića, napravite 10-12 ponavljanja s utezima, a za povećanje snage, napravite 6-8 ponavljanja.
• Prilikom odabira vježbi morate se koncentrirati na razvoj gornjeg dijela prsa, a samo 30% treninga posvetiti donjem dijelu prsnih mišića koji brzo rastu.
• Povećajte težinu utega kada vam korištena težina dopušta da napravite potreban broj ponavljanja po seriji s ispravnom tehnikom. Na primjer, ako serija treba imati 15 ponavljanja, tada će se s novom težinom njihov broj smanjiti na 12. Kada je s novom težinom moguće napraviti 15 ponavljanja u seriji, tada se težina ponovno povećava, a ponavljanja smanjuju .
• Mali broj ponavljanja i veliki broj ponavljanja ne grade mišiće.
• Maksimalan učinak postići će se “negativima” - treninzima u kojima uteg podiže (pozitivna faza) pomoćnik, a spušta (negativna faza) samostalno u laganom ritmu. Negativna ponavljanja su izvrsna kada stagnirate u treningu. Od 3-4 treninga za prsa možete napraviti jedan ovako neobičan trening.

Arnold Schwarzenegger obratio je pažnju od samog početka Posebna pažnja prsne mišiće i uvijek je na početku treninga vježbao vježbe za prsa. Počeo je s 1-2 vježbe zagrijavanja, a zatim je povećavao težinu i smanjivao broj ponavljanja. Između serija (niz kontinuiranih ponavljanja jedne vježbe), sportaš je istezao mišiće radi poboljšanja protoka krvi i održavanja fleksibilnosti zglobova. Ali glavna tajna uspjeha bodybuildera je izuzetna koncentracija na izvođenje svakog pokreta (neuromuskularna veza).

Najbolje muške vježbe za prsa

Najučinkovitije vježbe za prsne mišiće izvode se s utegom i bučicama. Uteg je manje traumatičan za zglobove, posebno kada se koristi velika težina. Ali bučice vam omogućuju da se usredotočite na pojedinačne snopove i uključite mišiće stabilizatore.

Osnovne vježbe

1. . Vježba se izvodi ležeći na klupi. Uteg morate držati u rukama iznad prsa, spustiti prema dolje i stisnuti u početni položaj. Što je glava viša, to je veće opterećenje na gornjem snopu velikog prsnog mišića i obrnuto. Kod uskog hvata opterećenje pada na unutarnje mišiće i triceps, a kod širokog hvata opterećenje pada na vanjski dio prsa.
   
2. . Sklekovi se mogu raditi i izvan teretane. Na najnižoj točki trebate dodirnuti pod prsima. Utegnuti ruksak ili hrpe knjiga ispod vaših ruku otežat će vježbu da se dublje spustite. Promjenom nagiba tijela i širine ruku možete pomaknuti naglasak opterećenja. Sklekovi naopako s rukama široko razmaknutim ispred linije ramena pomoći će vam da razradite gornju punđu. U tom slučaju, stopala bi trebala biti na visokoj potpori. Klasični sklekovi s jednom rukom omogućuju vam da povučete mišiće prsa.
   
3. . U sklekovima na šipkama tijelo treba biti nagnuto prema naprijed, a potrebno ga je spuštati dok ruke ne budu u razini pazuha. Laktovi trebaju biti okrenuti u stranu. Ne biste trebali zaokružiti ramena, pogrbiti se ili podignuti lopatice. Idealna udaljenost između paralelnih šipki je 70–80 cm, a ako je razmak manji, opterećenje će se prebaciti na triceps.
   

Izolirane vježbe

1. . U početnom položaju bučice su iznad ramena. Podignite ruke blago savijene u laktovima u stranu sve dok bučice ne budu u razini ramena ili malo niže. Držite noge čvrsto na podu kako biste izbjegli gubitak ravnoteže. Ako podignete kraj glave klupe, opterećenje će se prebaciti na gornji dio prsa. Na vodoravnoj klupi radi se sredina prsnog koša, a uz spušteni kraj glave klupe radi se njen donji dio.
   
2. (križanje). Vježba u stojećem položaju nezaobilazna je kod treninga rasterećenja i velika je pomoć onima čiji mišići ne reagiraju na klasični bench press. Kada spajate dlanove, tijelo treba biti nagnuto prema naprijed. Slično smanjenje može se učiniti dok ležite na vodoravnoj klupi.
   
3. . Vježba se izvodi ležeći na klupi s bučicom ili stojeći na spravi. Držeći pokretnu polugu kabelskog stroja, morate povući šipku prema dolje, približavajući laktove kosim trbušnim mišićima. U vježbi ležeći, bučicu treba držati iznad prsa s oba dlana za gornji disk. Polako pomaknite ravne ruke iza glave u širokom luku i vratite se u početni položaj. Kada radite s bučicom, mišići su više istegnuti, ali stroj pruža stabilnost i omogućuje podizanje veće težine.
   
4. . Uteg treba držati nadhvatom (ruke u širini ramena). Uteg se podiže sporim tempom bez zamaha. Na najnižoj točki šipka ne smije dodirivati ​​prsa. Potisak bučicama izvodi se tako da se u gornjoj točki približavaju i gotovo dodiruju. Dizanje utega opterećuje gornje prsne mišiće.
   

Vježbe se moraju odabrati na temelju vaših ciljeva i fizički trening. Na primjer, bench press, letjelice i puloveri stvaraju vrhunsku punđu i prikladni su čak i za žene. Početnici mogu raditi sklekove, potisak bučicama i utegom. Za jednu vježbu dovoljne su tri serije po deset ponavljanja s minimalnom težinom. Iste se vježbe mogu izvoditi kod kuće zamjenom klupe fitballom.

Da bi rezultati bili vidljivi, morate pravilno jesti (5-6 puta u malim obrocima), piti najmanje dvije litre dnevno čista voda i konzumirati dovoljno proteina - glavna stvar gradevinski materijal mišići. Ne obraćajte pažnju samo na jednu mišićnu skupinu – trenirajte druge dok se vaši prsni mišići oporavljaju. U slobodno vrijeme plivajte, vozite bicikl, idite na masažu i ne zaboravite na istezanje.

- pola posla obavljeno. Neki posjetitelji teretane imaju problema napumpati prsa upravo zato što ovaj segment mišića kronično zaostaje. Ali da bi prsa dobila mišićnu masu, postala uistinu snažna, lijepa i uravnotežena, još uvijek im treba dati širinu i razraditi ih u sredini. Upravo o tim aspektima izgradnje prsnih mišića govorit ću u ovom dijelu svog članka.

Kako proširiti prsa

I u ovom slučaju opet nisam imao sreće. Po prirodi sam visok, mršav, ali prilično širokih ramena, a i prsa su mi široka. S jedne strane, ovo svakako nije loše, ali s druge...

Svi moji pokušaji napumpati prsa bili su pogođeni problemom nedovoljnog razvoja kontura ove mišićne skupine. Osim gornjeg dijela prsnog koša, bilo mi je vrlo teško ocrtati vanjski obris prsnog koša. ja dugo vremena Nisam mu mogla dati dovršen izgled i spakirati prirodno široka prsa koja sam naslijedila u oklop savršeno oblikovanih mišića. Posebno sam se mučila s donjim dijelom grudi, nisam ga uspjela razvući cijelom širinom i zatvoriti vanjske granice, napravite jasan rez, oslanjajući se, kao što bi trebalo, na mišiće serratus.

No, budući da sam oduvijek bio teorijski potkovan, odgovor na pitanje je: kako napumpati grudi u širinu, savršeno sam dobro znao. Naravno, pulover. Zahvaljujući ovoj vježbi, kako su tvrdile sve knjige djeda Joea Weidera, veliki Arnold Schwarzenegger napumpao je prsa do neslućenih veličina. I ovu sam vježbu uključio u svoj program treninga.

Prošle su godine od tada, ali još uvijek vidim ljude u teretani koji pokušavaju učiniti nešto sa svojim prsnim mišićima pomoću pulovera.

Točno, nešto, jer proširiti, a kamoli napumpati, prsa s puloverom na vodoravnoj klupi neće uspjeti. I za to postoje tri razloga:

RAZLOG 1 |Širina prsa, baš kao i širina ramena, stvar je genetskog potencijala i ništa više. Ako su prsa prirodno uska, neće ih biti moguće proširiti. Najupečatljiviji primjer za to je Phil Heath, sedmerostruki Mr. Olympia. Nedovoljna širina njegovih prsa posebno je uočljiva na pozadini njegovih gigantskih ruku. Ali, kao što znamo, ova nesretna pogrešna procjena prirode nije ga spriječila da dobije mišićnu masu i šest puta postane najbolji bodybuilder na planetu. Postavlja se prirodno pitanje: "Zašto se onda zamarati širinom prsa?"

RAZLOG 2 | Dojam jednostavnosti i lakoće izrade pulovera vrlo je varljiv. Ovo je prilično teška i traumatična vježba. Barem neki učinak istezanja od njegove upotrebe može se dobiti samo radom s teškom bučicom. Ali što veću težinu koristi posjetitelj teretane, to više nelagode osjeća od pulovera. Zglobovi ramena i lakta dobivaju neobično i vrlo vidljivo opterećenje. Ako tešku bučicu zamijenite lakšom, onda teoretski mogući učinak od izrade pulovera jednostavno će nestati.

RAZLOG 3 | No, ako još uvijek vjerujete da uz pomoć pulovera možete proširiti prsa, onda ovu vježbu morate izvesti kombinirajući je u superset s dubokim čučnjevima. Štoviše, u ovom duetu vježbi prvo se izvodi 10-15 sporih čučnjeva, a zatim sam pulover. Ideja iza ove kombinacije je sljedeća: prva teška vježba sa šipkom puni pluća kisikom i trenutno povećava volumen prsnog koša. Pulover, izveden drugi, rasteže prsa ispunjena zrakom u širinu.

Nažalost, nisam mogao dobiti nikakve opipljive dividende od izvođenja pulovera na vodoravnoj klupi. Napumpajte prsa, ili barem poboljšati njegov oblik, nisam ga mogao koristiti. Ali kada sam počeo raditi vježbu pulover na klupi s obrnutim nagibom, osjetio sam njenu čar u punom sjaju.

Kada sam se prestao zavaravati starim savjetom Joea Weidera i pristupio izgradnji širokih prsa praktična strana, pokazalo se da mi je rješenje ovog problema sve ovo vrijeme bilo pred očima. Samo što je um, pomućen programima treninga zvijezda bodybuildinga, to odbijao prihvatiti.

Ali jednog lijepog dana shvatio sam da osjećam maksimalno istezanje prsnih mišića tijekom potiska s bučicama. Štoviše, što niže spuštam ruke, one se više rastežu. Kako je jednostavno, zar ne?

Tako sam prilagodio svoju tehniku ​​pritiska bučicama i završio s odličnom vježbom koja istovremeno radi na prsima. dobiti mišićnu masu i rastegnite ga po širini. Već sam detaljnije opisao tehniku ​​izvođenja pritiska bučicama, neću je ponavljati. Savjetujem vam da ga pročitate.

Ali jedan mali tajni trik koji sam špijunirao kod jednog od poznatih bodybuildera mi je pomogao da napravim stvarno široka prsa. A sastoji se od korištenja super-inovativne naprave koja se zove gimnastička strunjača kada radite potisak bučicama. Bila je to šala, ali ozbiljno, sve izgleda krajnje jednostavno, ali krajnje učinkovito:

Uzimam gumenu prostirku za vježbanje i smotam je nekoliko puta dok ne postane pljosnati, ali visoki smotuljak koji stane između mojih lopatica. I tijekom bench pressa s bučicama, stavim ga na klupu, a zatim legnem na vrh.

Tako su mi već na početku vježbe prsa u više istegnutom položaju nego inače, budući da je tijelo koje leži na smotanoj gumenoj podlozi podignuto prema gore. Ljudski rečeno, ja umjetno produljujem putanju kretanja do visine vijuga.

Ovo se može činiti kao apsolutno sranje dok sami ne probate. Dodatnih 5-6 cm visine od smotane prostirke uzrokuje da se prsni mišići nehotice rastežu po širini i nevoljko poprimaju idealan oblik.

Osim vodoravnog pritiska, povremeno koristim ovu tajnu prostirku u svim pokretima pritiska bučicama i mašinama kako bih produžio putanju pokreta i prisilio prsne mišiće da se dalje rastežu. Dakle, jedina vježba kojom konkretno dobivam mišićnu masu i širim prsa bila je i ostala potisak bučicama na horizontalnoj klupi.

Kako ocrtati dno škrinje

Uspio sam riješiti i problem pravilnog oblikovanja donjeg segmenta prsnih mišića, iako je za to trebalo dosta vremena. Tri su mi pomogla u tome odlične vježbe za prsa:

Potisak bučicom naopako

Po mom mišljenju, ova vježba će dati prednost bilo kojoj drugoj, jer vam omogućuje da usmjerite opterećenje točno na cilj, a istovremeno ne povećava toliko mišićnu masu donjih prsnih mišića koliko ih rasteže u širinu.

Zaključak se nameće sam od sebe, ako hoćete dobiti mišićnu masu i napumpajte prsa - zaboravite na uteg, pritisnite bučice!

Dips

Staro je koliko i vrijeme, ali ipak učinkovito vježbanje, nažalost, ne koristim ga onoliko često koliko bih želio. S obzirom na to da sam prije mnogo godina zadobio ozljedu lakta, moram biti izuzetno oprezan u vježbama koje jako opterećuju moje laktove. Ali ako nemate takav problem, svakako biste trebali uključiti padove u svoj program treninga prsnih mišića.

Zahvaljujući tehnološkom napretku, ovaj pokret u mnogima teretane može se izvoditi ne na običnim "starim" paralelnim šipkama, već u udobnijem i modernijem gravitron simulatoru. Ali učinkovitost izvršenja vježbe za prsa za masu ovo ga ne smanjuje. Naprotiv, zahvaljujući fiksaciji tijela, prilikom izvođenja sklekova u gravitronu možete se fokusirati na rad isključivo u donjoj fazi pokreta, koja najviše isteže prsne mišiće.

Skupite ruke ispod prsa u stojećem krosu

Ali u ovoj sam vježbi ispao 100%. Volim ovaj simulator i smatram ga najboljim za ciljani rad u odvojenim dijelovima prsni mišići. U crossoveru možete podjednako dobro raditi na gornjem, srednjem i donjem dijelu prsnih mišića. Glavna stvar je razumjeti kako teret usmjeriti točno na pravo mjesto.

Kad pokušam napumpati prsa i posebno radim na formiranju donjeg dijela, izvodim informacije u križanju točno onako kako je prikazano na slici: stojim točno u ravnini simulatora, bez saginjanja, a ruke stavljam isključivo ispod prsa .

Moj program treninga prsa za masu, s naglaskom na donji segment:

Zaključak: da biste prsnim mišićima dali idealan oblik, u kompleks treninga za prsa morate uključiti vježbe usmjerene na razvoj donjeg segmenta.

Kako napumpati sredinu grudi

Po mom mišljenju, ovaj dio mišića je najlakši i najbrži za izgradnju. Mišići u sredini prsnog koša male su veličine i brzo reagiraju na opterećenje, jer u običnom životu praktički ne rade. Osim toga, razvijena sredina grudi dodaje širinu i snagu. Svi profesionalni bodybuilderi to znaju, pa ovaj dio prsnih mišića rade gotovo jednako aktivno kao i gornji segment.

Nekoliko je vježbi za napumpavanje sredine prsa, sve su slične i koriste isti princip - spajanje ruku ispred prsa. Najučinkovitije u ovom slučaju bit će spajanje ruku u simulatoru leptira ili u križanju. Na početno stanje Rad na sredini prsa uz ove dvije vježbe bit će sasvim dovoljan.

Ali nakon nekog vremena to mi nije bilo dovoljno, i pronašao sam još dvije izvrsne vježbe za razvoj mišića na sredini prsa. Oni ne samo da pomažu udebljati se, ali i tjeraju mišiće na neobičan, stresan rad, dajući grudima profinjeniji obris.

Smanjenje krakova u ležećem križanju

Već dugo nisam radio klasične letove bučicama za prsa, jer je ova vježba, po mom mišljenju, puno učinkovitija. Zbog činjenice da vektor sile u ovom pokretu nije usmjeren prema dolje, kao u slučaju bučica, već duž luka, opterećenje prsnih mišića održava se tijekom cijele putanje kretanja. Napumpajte prsa a dodavanje mišićne mase joj ovom vježbom postaje puno lakše.

Ali nije u tome stvar. Ja sam za Ponovno izmijenio je uobičajenu vježbu, dodao mali zaokret i povećao njenu učinkovitost posebno za sredinu prsa. A cijeli trik je u tome da u gornjem dijelu putanje, kada se ručke donjih sajli već dodiruju ispred prsa, okrenem ruke iz paralelnog položaja u jednu liniju i stavim ih jednu iza druge. Opterećenje na sredini prsnog koša povećava se mnogo puta i postaje vrhunac.

Potisak bučicama uskim paralelnim hvatom

Nažalost, tek sam nedavno počeo raditi ovu vježbu, nakon što sam je ponovno preuzeo od izumitelja Charlesa Glassa. Vrlo neobična, pomalo teška, ali vrlo učinkovita vježba. Pored toga što ova preinaka preše omogućuje dobiti mišićnu masu sredini prsa, također aktivno utječe na gornji segment prsnih mišića ako se izvodi na nagnutoj klupi.

A kako ne biste gubili pozornost na opis tehnike izvođenja, predlažem da pogledate video. Ovo je Shawn Rhoden koji trenira 4 dana prije nastupa na natjecanju Mr. Olympia 2016.:

Moj program treninga prsa s naglaskom na srednji segment:

Ponekad mi dosadi trenirati grudi na staromodan način, radeći jednu vježbu za drugom. Zato radim trening šoka za prsa, razbijajući uobičajeni skup vježbi u nekoliko supersetova, kombinirajući dvije vježbe u njih.

Ali biram ih sa značenjem, tako da se prvi pokret rasteže, drugi, naprotiv, skuplja. Na primjer, potisak bučicama na kosoj klupi kombiniram s crossoverom u ležećem položaju, a potisak na klupi na spravi sa slobodnim utezima s leptirom. Ponovno kombiniram padove na neravninama s crossoverom, ali radim isključivo na donjim grudima. Može biti mnogo sličnih opcija, glavna stvar je slijediti ispravna tehnika izvršenje u svakom od njih.

Nadam se da ćete nakon čitanja moje duge priče pronaći odgovor na pitanje kako napumpati grudi i postati korak bliže stvaranju idealnog tijela. Neka sila bude uz tebe. I misa.