Ce sont les muscles mammaires qui allouent un athlète de la foule. Gros seins - Carte de visite BodyBuilder. Sans le développement de ce groupe musculaire, la forme physique du corps semble insuffisamment harmonieusement. Développer des données musculaires, vous devez suivre toutes les règles de formation, de nutrition et de loisirs. Il faut comprendre qu'il est assez vaste et pour sa récupération dont vous avez besoin de quatre jours. Par conséquent, former la poitrine 1 à 2 jours par semaine suffira. Il est important d'approcher correctement la formation et de le faire, vous devez comprendre leur structure.

Anatomie

Les muscles du sein se composent de:

• gros muscle thoracique;
• petit muscle de la poitrine.

Le grand sein est attaché à l'os de l'épaule, à partir du col au sternum. Ce muscle mène à la main au milieu du corps, donc pour son développement, vous devez effectuer des tiges et des haltères, des push-ups.

Malgré le fait que le muscle n'est pas divisé en faisceaux, la formation des fibres musculaires séparées de la clavicule peut être développée dans une plus grande mesure supérieure à la poitrine. Et développer le département du sternum, vous pouvez entraîner le fond, car il existe certains exercices.

Petite poitrine, est sous le gros muscle et a une forme triangulaire. Il est attaché à partir de l'articulation à partir de 3, 4, 5 côtes. Sa fonction est de déplacer les lames. Les petits travailleurs de puits exercent "pullover".

Conditionnellement, les seins sont divisés en la partie supérieure, inférieure et moyenne, en raison de leur développement inégal.

Ce dont vous avez besoin pour la croissance musculaire

Tout d'abord, la charge optimale est nécessaire. Pour une récupération complète, vous devez former un groupe pas plus de deux fois par semaine. Il suffit de 3 à 4 exercices, une quantité plus importante peut entraîner un surmenage. Le nombre de répétitions contribuant à l'augmentation de la masse musculaire commence de 8 à 12 répétitions. Ne dépassez pas la quantité, car davantage développe l'endurance et non une augmentation de la masse. Pour le développement de la force, 4 à 8 répétitions sont nécessaires.

Isoler le travail de la poitrine, sans l'inclusion de synergistes (muscles d'assistants), presque impossible. De plus, le travail est connecté: triceps, muscles de l'engrenage avant, épaule bézvoïde, coude, avant delta. Par conséquent, il est important de dresser correctement un programme d'entraînement, étant donné la charge sur les synergistes.

Par exemple, il n'est pas nécessaire de former 4 exercices de triceps dans la formation du sein, car il a déjà travaillé dans les exercices de seins. Pour la croissance musculaire, il est important de l'étirer. Les étirements aideront à détendre le muscle et à le renvoyer de l'état d'abréviation et d'adhérence, dans un état physiologique normal. Et couper et étirer, vous pouvez obtenir un gain de poids rapide.

Inventaire de la formation requise

Vue d'ensemble de l'équipement nécessaire Nous commencerons par la meilleure option qui donnera l'incrément maximal de MySS. Et ci-dessous, vous trouverez des moyens de former votre poitrine avec un inventaire plus simple ou sans cela.

Le roi peut considérer à juste titre envisager des tiges horizontales ou des haltères. En conséquence, le banc est nécessaire pour la presse avec des racks, qui est soulevée par le cou, des crêpes du poids souhaité et des haltères. Pour le développement de toutes les parties de la poitrine, le banc est nécessaire, avec un changement d'angle d'inclinaison. Si la formation est détenue dans la salle de sport, il est impossible de contourner les blocs supérieurs du croisement et des barres. Les exercices doivent être effectués "à l'échec" des muscles, c'est-à-dire la dernière répétition des dernières forces et il n'est pas possible de remplir une fois de plus.

Les meilleurs exercices pour le développement de la poitrine

Balancer le haut des muscles du sein

Tiges au coin de 45 degrés

En plus du grand pectoral, en particulier de son haut, des trains d'exercices trics, des muscles deltoïdes avant, des muscles de l'engrenage avant.

1. Nous nous asseyons sur le banc incliné, prenons un vautour d'une large poignée, soulève le baril au-dessus des articulations des épaules;
2. Inspirez: abaissez le cou à la clavicule, ne pas toucher, les coudes regardent dans le sol, la poitrine est arrondie, la côte se lève;
3. Exphalation: tenant le coffre arrondi, presser les muscles du seins au bar. La poitrine est constamment «roue», ne tombe pas. Run 8 - 12 fois 3 -4 approche.

Handicate des haltères sur un banc incliné

Le travail comprend: la poitrine supérieure, l'épaule triceps, le delta avant, les muscles de l'engrenage avant.

1. Nous sommes situés sur un banc à un angle de 45 degrés, arrondis la poitrine, tenant constamment un tel état. Élever des haltères sur les articulations des épaules;
2. Inspirez: abaissez les haltères, étalant des coudes sur le côté de l'épaule, étirant les muscles du sein;
3. Expirez: Force mammaire Squeez les haltères sur les épaules, redressant les coudes. Effectuer 8 - 12 fois 3 à 4 approches.

Presse de l'armée

Malgré le fait que l'exercice soit conçu pour le développement de l'occasion, les muscles du premier sein sont en plus des travaux.

1. Effectuer un exercice debout, il est important de suivre sur le corps, sans dévier de retour, sans brûler le bas du dos;
2. Nous définissons la poignée, la paume est un peu plus large que les articulations d'épaule, les avant-bras perpendiculaires au sol. Un vautour que nous avons sur la clavicule, mais nous ne touchons pas
3. Expirez: pressez la barre sur votre tête, redresser les coudes;
4. Inspirez: abaissez lentement la barre de la clavicule à la position de départ. Run 8 - 12 fois 3 - 4 approches.

Comment pomper le bas de la poitrine

Tiges sur un banc avec une pente

Ce type de presse développe la partie inférieure du gros muscle thoracique, ainsi que des triceps de l'épaule (tête longue et médiale).

1. Nous nous asseyons sur le banc avec un parti pris de la tête vers le bas, la tige au-dessus du niveau des yeux, prenez la vulture d'une large poignée afin que les avant-bras puissent perpendiculairement au sol;
2. Inspirez: abaissez la barre au fond des côtes, arrondir la poitrine;
3. Expirez: Au détriment de la poitrine, serre la barre dans sa position d'origine. Répétez le banc 8 à 12 fois 3 à 4 approches.

Pousses sur les barres

L'exercice développe le fond d'un gros muscle mammaire, ainsi qu'un triceps et une partie antérieure du muscle deltoïde.

1. Nous installons les paumes dans les barres sous les articulations de l'épaule, la distance entre la barre transversale est légèrement plus large que les épaules.
2. Inspirez: plier des coudes, descendre, former l'angle dans des coudes à 90 degrés;
3. Expirez: sein et triceps, appuyez sur vos bras, redressez vos mains et revenez à sa position initiale. Répétez 8 - 12 pompons de 3-4 approches.

Formation de base de la poitrine sur les barres!

Comment balancer les muscles du sein à la maison

Que peut être utilisé pour la formation à la maison? Si vous avez un banc pour les dieux, le bar et les haltères, vous pouvez effectuer une formation à part entière.

Programme de formation avec des haltères

L'inventaire le plus simple qui aidera à former des belles muscles est des haltères et des bancs. Ceci est un minimum, sans laquelle la formation ne transmet pas de tels grands muscles. De plus, des haltères doivent être suffisants pour effectuer la charge "à l'échec" de 8 à 12 répétitions. Vous pouvez effectuer le système spécifié pour la formation avec des haltères. Pour une telle formation, toutes les parties du grand muscle thoracique sont chargées. Il est important de ne pas oublier le reste, s'entraîner plus de deux jours par semaine.

En plus du développement de Niza et du haut, il est nécessaire de faire attention au milieu de la poitrine, cela donnera le bon sens. Cela peut être réalisé en utilisant des exercices avec des haltères, qui sont des muscles bien développés, car il nécessite des efforts supplémentaires pour l'équilibre et la stabilité de la technique de mise en œuvre.

Handicate des haltères sur un banc horizontal

1. Nous sommes assis sur le banc, levant légèrement le sternum et enlevons le bas du dos;
2. Haltères au-dessus des épaules, sans transformer les brosses, les coudes sont déployés sur les côtés;
3. Inspirez: omettez des haltères à l'épaule;
4. Expirez: Squeeze haltères à la maison, pas abaisser la poitrine. Effectuez le banc 8 - 12 fois 3 à 4 approches.

Haltères d'élevage sur un banc incliné

Dans cet exercice, il y a une charge isolante dans laquelle le muscle s'étend. Dans le travail sur le banc sous angle, les muscles thoraciques supérieurs participent.

1. Installez le banc à un angle de 45 degrés;
2. Lokia sur le banc, autour de la poitrine, tenant la position tout au long de l'exercice. Nous avons des haltères au-dessus des épaules, légèrement plongé les coudes, les transformant légèrement sur les côtés;
3. Inspirez: égouttez les haltères sur les côtés, tenant l'angle dans les coudes, se sentir étirement;
4. Expirez: Nous réduisons les haltères au milieu du corps à la position de départ. Effectuez un câblage 8 à 12 fois 3 à 4 approches.

Pullover avec haltères

Link Haltères en raison de la tête du couchée est effectuée non seulement à l'aide de grand pectoral, mais également des muscles les plus larges du dos, d'un grand rond, de petit muscle thoracique, de l'engrenage avant, de la longueur de l'épaule de l'épaule.

1. Lyzh, les pieds sertis avec la mise au point sur le banc, deux mains grimpent au sommet des haltères;
2. Sonner la poitrine, enlevant le bas du dos du banc, maintenez la position;
3. L'haltère est situé sur les mains allongées, légèrement plié les coudes;
4. Inspirez: abaissez vos mains derrière la tête, étirement de la poitrine;
5. Exhalation: Les efforts des muscles thoraciques renvoient l'haltère à sa position initiale. Nous effectuons 3 à 4 approches de 8 à 12 fois.

Comment pomper la poitrine sans fer, avec l'aide de pompes

Comme déjà mentionné, pour une formation de haute qualité et efficace, il est nécessaire: le nombre de répétitions n'est pas supérieur à 12, le travail "à l'échec" avec le poids maximal. Naturellement, appuyer sur 12 fois, vous n'obtiendrez pas la charge optimale pour la croissance musculaire.

Avec chaque session de formation, le muscleur devient plus fort, vous pouvez donc effectuer de plus en plus de répétitions pour des sentiments de fatigue. Et cela fonctionne déjà sur le développement de l'endurance, dans lequel les muscles n'augmentent pas de volume, avec ce mode, les graisses brûlent rapidement. Et avec une nutrition incorrecte, les muscles peuvent brûler. Par conséquent, des exercices de push-up contribueront à renforcer les muscles du sein, mais ils ne seront pas suffisants pour la croissance.

Programme push ups pour les muscles du sein

1. Pousses sur les barres. Lorsque vous vous habituez à la charge, vous pouvez ajouter du poids à l'aide d'une ceinture spéciale et d'un équipement libre (haltères, crêpes). Ne pas voter 12 répétitions de 4 approches.
2. Push up avec des triceps de retour au banc. Les muscles supplémentaires dans l'exercice sont une grande poitrine. Pour une plus grande complexité, vous pouvez mettre de la burda sur la burde et effectuer un exercice pendant 12 fois. Paume sous les épaules sur le banc, les pieds sur un banc situé en parallèle. Sur le souffle en pliant les coudes, abaissant le boîtier en dessous du banc. Sur l'expiration, appuyez sur.
3. Des pompes.

• pour le développement de la partie supérieure de la poitrine, les pieds mis sur l'élévation;

• pour le développement de la partie inférieure, les paumes mis sur l'élévation;

• pour le développement de la partie extérieure de la poitrine, placez largement les paumes;

Les muscles sont des fibres comprimées et pressées de manière à ce que vos articulations se déplacent et que vous ne vous allongez pas sur une pile terne sur le sol. Dans votre corps de 600 à 700 muscles.

Tous les muscles ne sont pas les mêmes. Certaines d'entre elles consistent à couper lentement des fibres qui sont équipées d'une grande quantité de capillaires pour fournir des muscles d'oxygène, elles sont principalement utilisées dans des charges aérobies, travaillent sur l'endurance, telles que la course à pied.

D'autres muscles consistent à couper rapidement des fibres qui ont une plus petite quantité de capillaires et convertissent le glycogène en glucose pour produire de l'énergie, avec des exercices anaérobiques, tels que le saut ou la levée de charges lourdes. Ce sont ces fibres de coupe rapide qui ont le plus grand potentiel de croissance. Par conséquent, les athlètes de puissance, tels que les sprinters et les haltérophiles, sont généralement plus lourds que des athlètes durables, tels que les coureurs de marathon.

Le nombre de fibres de coupe rapides et lentes que vous avez déterminées à la naissance avec vos gènes. Cela explique pourquoi certaines personnes augmentent facilement les muscles et d'autres gagnent du poids. Mais même pour les hommes classiques ectomorphes (maigre), le physique est possible d'augmenter la masse avec les bonnes séances d'entraînement et la nutrition, mais cela nécessitera un peu plus d'effort d'eux.

Dans cet article, vous apprendrez à pomper rapidement vos muscles thoraciques, quels exercices sont mieux à utiliser pour cela et comment les exécuter correctement. Ce complexe est compilé de manière à ce que vous puissiez impliquer d'autres groupes musculaires dans le processus d'entraînement. Cela conduira à une augmentation de la testostérone, qui augmentera la vitesse et la qualité d'un ensemble de masse musculaire.

Les muscles poussent lorsque vous êtes soumis à un stress suffisant pour créer des lacunes microscopiques dans des fibres musculaires, ce qui, si vous leur donnez des vacances suffisantes et que des acides aminés de produits riches en protéines seront retirés plus rapidement et plus rapidement. Ce processus est appelé hypertrophie. Dès que le muscle guérit, il devient plus résistant au stress, vous devez donc le charger avec des poids plus importants pour répéter le processus de dégâts / de récupération, ce qui le rendra à nouveau et à nouveau. C'est pourquoi vous devez exposer vos muscles mammaires au gymnase par une charge progressive ou, autrement dit, continuez à élever tous les poids importants et importants.

Chaque exercice de cette séance d'entraînement est assez simple, de sorte que tout le monde puisse les remplir sans l'aide d'un entraîneur personnel.

Ces exercices sont parfaits si vous souhaitez pomper la poitrine Barbell et ajouter un volume supplémentaire à vos muscles. Au lieu de simplement télécharger la poitrine, ces exercices affectent également d'autres groupes musculaires. Vous ne serez donc pas jeté d'en haut, même si vous n'effectuez aucun autre exercice.

Soit faire ces exercices comme une séance d'entraînement (avec deux minutes de vacances entre approches) une ou deux fois par semaine ou les inclure dans des programmes que vous faites déjà pour vous concentrer un peu plus sur votre poitrine. Nous avons offert des répétitions, le nombre de répétitions et des périodes de repos, qui devraient vous amener au point de refus à la fin de la répétition.

S'il vous semble trop facile ou difficile, augmentez ou réduisez le nombre de répétitions, d'approches ou de temps de repos, respectivement. Lorsque vous utilisez du poids, assurez-vous d'abord que vous pouvez compléter confortablement la première approche si vous êtes difficile - prenez le poids plus facile. Beaucoup plus important pour compléter l'entraînement en toute sécurité que d'impressionner tous les autres dans la salle de sport (ce qui ne sera probablement pas impressionné dans aucun cas, et ils ne sont certainement pas impressionnés s'ils doivent courir pour vous aider).

Approches: 5 Représentants:15 Relaxation::Carême

Commencez par le réglage de vos mains sur la largeur des épaules et de l'emplacement du corps en ligne droite de la tête à l'orteil. Abaissez-vous au sol jusqu'à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés. Répondez au retour à la position initiale.

Approches: 5 Répéter:8 Relaxation: Carême

Allongez-vous sur le banc, mettez les pieds sur le sol à droite sous les genoux. Prenez la tige sur la prise en haut, mettez vos mains sur la largeur des épaules. Abaissez lentement la barre à la poitrine, jusqu'à ce que les coudes se plient sous un angle de 90 degrés de sorte que la tige ne concernait guère que le milieu de la poitrine ou était légèrement au-dessus de vos mamelons. Écoutez vos pieds dans le sol et soulevez la barre à la position de départ.

Homme araignée

Approches: 5 Répéter:10 pour chaque côté Relaxation:Carême

Tenez-vous dans la position initiale, mettez vos mains sur la largeur des épaules et étirez le corps dans la ligne droite de la tête vers les jambes. Baissez la poitrine au sol et serrez un genou à la poitrine. Dès que vos coudes atteignent 90 degrés, pressez et soulevez la jambe pour revenir à sa position initiale. Exécution suivante Soulevez un autre genou.

Haltères d'élevage

Approches: 5 Répéter:8 Relaxation: Carême

Aller dans un banc plat, tenant des haltères dans chaque main juste au-dessus des seins des paumes les uns aux autres. Assurez-vous que votre tête et le haut du dos se trouvent sur le banc, et votre repose-pieds sur le sol. Les coudes de pliage légèrement, abaissent lentement les haltères sur les côtés autant que possible. Utilisez des muscles thoraciques pour revenir à la position initiale.

Répéter: 1 pour chaque côté

Allongez-vous sur le côté, mettez le coude sous l'épaule. Grimper pour que votre corps forme une ligne droite de la tête à la tête. Tenez la position si longtemps que possible. Lorsque vos hanches réussissent, terminez la répétition.

Super formation des muscles du sein: Créez une poitrine pompée en seulement 28 jours

Suivez ce plan d'entraînement de quatre semaines concentré sur les muscles de la poitrine pour obtenir une masse et une puissance grave rapidement.

La plupart des gens n'auront jamais une grosse poitrine dont ils ont besoin, pour une seule raison - ils ne s'entraînent pas assez difficile ou assez souvent. Un réseau hebdomadaire de banc du banc, puis plusieurs pompes ne créeront pas un nombre suffisant de fibres musculaires pour assurer le stimulus nécessaire par vos muscles pour reconstruire et devenir plus solide.

Mais cette formation de quatre semaines poussera votre corps à l'action, car vous avez suivi vos seins deux fois par semaine (avec deux séances d'entraînement sur tout le corps): une formation avec un muscle thoracique tendu et une formation de style de bodybuilding. Vous apprendrez maintenant ce que vous devez faire pour pomper vos muscles thoraciques.

Comment travailler sur ce plan

Cette formation de quatre semaines comprend quatre leçons par semaine, dont deux (formation 1 et 3) sont concentrées sur la poitrine. La première formation hebdomadaire des muscles thoraciques repose sur la formation de la force et les répétitions (plus d'approches avec un plus petit nombre de répétitions), tandis qu'une autre formation repose sur les principes de bodybuilding (moins d'approches avec un plus grand nombre de répétitions). Résultat? Grands et forts seins.

Deux autres séances d'entraînement sont destinées à tout le corps afin que d'autres groupes musculaires se développent également, ainsi que pour stimuler la combustion des graisses.

Chaque formation du sein se compose de cinq exercices. Les deux premiers sont de grandes courbures complexes dans un ensemble, vous pouvez donc vous aider à devenir encore plus fort. Les trois derniers exercices constituent le troisième complexe avec un repos minimal jusqu'à la fin de tous les exercices. Effectuez tous les exercices dans cet ordre, adhérant aux approches, répétitions, périodes de tempo et de repos, et vous ajouterez des volumes majeurs et de la force de vos muscles du sein, et créez également de grandes mains et des épaules.

Enseigner

Pour tirer pleinement effet de ces séances d'entraînement, vous devez vous tenir au code à quatre chiffres pour chaque exercice. Le premier chiffre montre combien de secondes vous devriez décliner, le second - combien de temps vous arrêtez au bas de la course, le troisième est combien de temps vous levez, et ce dernier - combien de temps vous restez à l'étage, X signifie que la partie du Le mouvement doit être fait rapidement. Tout ce temps augmentera votre rythme cardiaque pour brûler les graisses et détruire le tissu musculaire de sorte qu'il soit encore plus et plus fort. Conservez le contrôle sur chaque mouvement à vos muscles et non l'impulsion effectuée de travail.

Formation 1: la poitrine 1

Approches: 5 Répéter: 5 Rythme: 10x0. Relaxation: 60s

Approches: 5 Répéter:5 Rythme: 10x0. Relaxation: 60s

Approches: 4 Répéter: 8 Rythme: 2010 Relaxation:20sek

Approches: 4 Répéter: 10 Rythme: 2111 Relaxation:20sek

Approches: 4 Répéter:12 Rythme: 2010 Relaxation: 60s

FORMATION 2: Pour tout le corps 1

Approches:5 Répéter: 8 Rythme: 2010 Relaxation: 60s

Supposez juste avec une barre sur les épaules. En tenant la poitrine et le boîtier se balancer directement aussi profondément que vous le pouvez. Retardez-vous et revenez au point de départ.

Approches: 5 Répéter: 8 Rythme: 2010 Relaxation: 60s

Saisir la barre transversale de la poignée inférieure. Souffrez votre corps, puis tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit supérieur à la barre transversale. Source jusqu'à ce que les mains soient redressées.

Approches: 4 Répéter: 12 Rythme:2010 Relaxation: 20sek

Gardez la tige avec les mains sur la largeur des épaules. Tenez la poitrine et le boîtier directement, soulevez la tige pendant que les mains ne sont pas redressées. Abaissez-le dans sa position initiale.

Approches: 4 Répéter:12 Rythme: 2010 Relaxation: 20sek

Gardez la tige sur la prise en haut à vos pieds. Pliez les genoux un peu, fixez le boîtier, puis tirez la tige sur vous-même avec vos coudes. Abaissez-le dans sa position initiale.

Approches: 4 Répéter: 12 Rythme: 2111 Relaxation: 60s

Se tient droit, tenant une barre derrière les épaules, mettant ses jambes sur la largeur des épaules. Avec un corps droit, brûlez lentement vers l'avant de la hanche, ce que vos tendons déroulants permettent, mais pas plus bas que la position horizontale. Retourner à la position de départ.

FORMATION 3: POIST 2

Voici les mêmes exercices que dans la première formation, mais avec d'autres paramètres d'approches et de répétitions, permettant de se concentrer sur un ensemble de masse musculaire.

Approches: 3 Répéter: 12 Rythme: 4010 Relaxation: 60s

Allongez-vous sur le banc incliné, gardez la tige avec deux mains un peu plus larges d'épaules. Souffrez votre poitrine, puis abaissez la tige. Retournez-le à sa position d'origine.

Approches: 4 Répéter: 12 Rythme: 4010 Relaxation: 60s

Allongez-vous sur un banc plat, gardez la barre avec deux mains un peu plus larges d'épaules. Souffrez votre poitrine, puis abaissez la tige. Retournez-le à sa position d'origine.

Approches: 3 Répéter:12 Rythme: 3010 Relaxation: 20sek

Allongez-vous sur le banc incliné, gardant l'haltère dans chaque main. Souffrez votre boîtier, puis augmentez le poids jusqu'à ce que vos mains soient droites. Élevez-les à sa position d'origine.

Approches: 3 Répéter: 15 Rythme: 2010 Relaxation: 20sek

Allongez-vous sur le banc incliné, tenant les haltères entre les mains dirigées par les paumes les unes des autres avec des coudes légèrement pliés. Baissez-les sur les côtés, puis retournez au sommet.

Approches: 3 Répéter: 20 Rythme: 2111 Relaxation: 60s

Tenez-vous dans les jambes de la couche ensemble et vos mains sous les épaules. Sécurisez votre corps pour que le corps soit direct de la tête aux jambes. Pliez les coudes pour abaisser le corps, puis viens de la force.

Formation 4: Pour tout le corps 2

Approches: 5 Répéter:8 Rythme:2010 Relaxation: 60s

Supposez droit avec une barre avant les épaules avec des coudes ci-dessus. Tenir votre logement est droit, aussi profond possible que possible. Retourne à nouveau pour revenir à sa position d'origine.

Approches: 5 Répéter: 8 Rythme: 2111 Relaxation: 60s

Tenez-vous juste devant la barre, qui repose sur le support à la hauteur du genou. En utilisant la poignée supérieure, pliez et soulevez la barre, serrant les lames en haut.

Approches: 4 Répéter: 12 Rythme: 2010 Relaxation: 20sek

Support avec des haltères sur les côtés des paumes en avant. En tenant les coudes retournés, soulevez les haltères, pressant les biceps en haut point. Abaissez-les au point de départ.

Approches: 4 Répéter: 12 Rythme: 2111 Relaxation: 20sek

Tenez-vous droit, tenant des haltères sur la tête de votre tête. Élever la poitrine, abaissez les haltères par la tête, puis soulevez-les au point de départ.

Approches: 4 Répéter: 12 Rythme: 2111 Relaxation: 60s

Support droit, tenant des haltères légères dans vos mains pour vous-même. Soulevez la poitrine et plié les coudes soulevez l'haltère au niveau de l'épaule, puis laissez tomber au point de départ.

Comment télécharger le coffre correctement et le plus efficacement

La tâche principale des muscles du sein est de pousser les mains devant. Ils sont également utilisés lorsque vous levez les mains. Un gros muscle du sein est un gros muscle attaché à la clavicule, au sternum et aux côtes. Bien que ce soit un muscle, les entraîneurs les plus expérimentés le partagent en trois parties: le haut, le milieu et le plus bas.

Tout exercice sur un grand muscle du sein fonctionnera sur toute la masse musculaire, mais variant l'angle de la charge, par exemple, faire une pente ou une presse sur le banc, peut se concentrer sur le haut ou le bas du muscle et créer un torse plus grand.

1. Poussez avec du coton

Élément Journal international de physiologie et de performance sportifs J'ai montré que vous pouvez vous rendre plus fort en seulement 10 secondes. Comment va-t-il aider à pomper les muscles du sein, vous demandez? Effectuez des push-ups avec deux coton 30 secondes à tout exercice de sein. Cela vous aidera à augmenter le poids, à préparer les muscles du sein pour le prochain exercice.

2. Entrez votre corps

Effectuer un complexe d'exercices thoraciques, essayez de pressurer une pression supplémentaire. En outre, essayez de rester dans la barre de 10 secondes entre les exercices sur les muscles de la poitrine.

3. Changer de capture

Versez le sommet du gros muscle du sein n'est pas facile, afin de vous assurer qu'ils travaillent, changez la poignée lorsque vous faites le banc couché sur le banc. Il est probable que vous devriez réduire la quantité de poids utilisé, mais elle active 30% de plus des muscles supérieurs de la poitrine qu'avec la prise en haut habituelle.

4. Terminez l'exercice avec un étirement

Il est également appelé un étirement fascial. En utilisant des poids légers et en laissant tomber lentement dans le point d'extrémité du mouvement thoracique, vous enverrez des signaux forts sur la structure appelée fascia qui entoure votre poitrine. Lorsque vous commencez à ouvrir le fascia de la poitrine, vous augmenterez le potentiel de votre muscle thoracique.

5. devenir plus excentrique

Nous ne voulons pas croire des faits aléatoires dans la salle de sport ou ne portent pas de cravate de peinture fou à la prochaine session de formation, nous entendons des mouvements excentriques. Essayez d'ajouter quelques tiges vraiment lentes à la fin de votre séance d'entraînement, abaissez lentement le poids 10 fois, 5 secondes pour chaque répétition.

6. Commencez avec moins de poids

Construction musculaire rapide et un excellent moyen de se sentir comme un superman. La prochaine fois que vous utilisez Smith Machine, prenez un poids plus léger, environ la moitié de votre valeur maximale. Des études ont montré qu'il augmenterait la force des muscles du sein plus rapidement.

7. Commencez par une poitrine

Pour une réussite plus rapide, assurez-vous de travailler sur votre poitrine et de vous concentrer sur l'amélioration de votre résultat au tout début de l'entraînement.

8. Détruisez le shtan.

Pas littéralement. Vous pouvez utiliser plus de muscles thoraciques, serrant la barre, comme si vous essayez de le détruire. La charge isométrique permet de fonctionner votre poitrine avant de commencer à effectuer des exercices.

9. Utilisez Giri.

Le plus gros avantage qui vous donne un hidiste est qu'il tombe devant votre épaule pendant la partie excentrique de l'ascenseur, contrairement à l'haltère, qui s'arrête parallèlement à l'articulation de votre épaule. Cela nécessite plus d'efforts de vos muscles avec un poids croissant.

10. Effectuer des exercices sous l'inclinaison

Selon l'étude publiée dans le journal des forces et la recherche du conditionnement, le plus grand nombre de muscles du seigneur aidera le banc installé à un angle de 44 degrés. Nous ne savons pas comment mesurer avec précision 44 degrés. Capturez le transport avec vous.

Vous voulez avoir une large poitrine et une presse à relief? Il est probable que vous ayez déjà passé une horloge sans fin sur la torsion et la poussée, mais toujours en regardant, voir la même poitrine et l'estomac immuable. Si vous voulez avoir l'air resserré et renforcer votre corps, il est temps de renforcer l'entraînement et de vous concentrer sur de plus en plus de puissance. Familiarisez-vous avec des stratégies que vous pouvez utiliser pour atteindre les résultats souhaités.

Pas

Extension musculaire de la poitrine et de la presse

Rush couché. C'est le meilleur exercice pour commencer à travailler sur vos muscles thoraciques. Pour le faire, vous avez besoin d'un banc et d'une barre de barbell ou de quelques haltères (dans la salle de gym, vous pouvez également utiliser un simulateur spécial). Sélectionnez le poids que vous pouvez soulever de 5 à 7 fois jusqu'à ce que vous ayez besoin de vous détendre. Ne vous inquiétez pas si le poids semble faible - cela n'a pas d'importance. Il est important que vous souleviez assez pour construire les muscles et combien exactement - pour différentes personnes, ce chiffre sera différent. Vous allez ajouter plus de poids lorsque vous devenez plus fort. Cependant, afin d'augmenter les muscles du sein volumétrique, votre objectif doit être soulevé au moins du poids de votre corps. Voici comment le faire:

• Allongez-vous sur le banc à l'arrière, les jambes mettent fermement sur le sol.
• Gardez la barre sur la poitrine, les mains sont disposées symétriquement par rapport au corps.
• Soulevez le canon au plafond, les mains sont droites.
• Abaissez la barre, jusqu'à ce qu'il touche la poitrine.
• Répétez 5-7 fois.
• Détendez-vous une minute, puis faites 2 approches supplémentaires.

Push ups avec poids. Des pompes ordinaires ont fourni que l'équipement et la respiration correct sont l'un des exercices les plus simples et les meilleurs pour la poitrine. En appuyant sur le poids crée une contrainte supplémentaire dans les muscles, qui les brise et contribue ensuite à leur croissance, mais cet exercice n'est pas recommandé pour les débutants, car il s'agit d'un risque de blessure, suivi d'une longue période de récupération. Pour faire des push-ups avec du poids, prêter un poids supplémentaire pour augmenter le poids du corps. Faites 3 approches de 15 push-ups pour la formation. Si vous faites facilement plus de 15 répétitions par approche, ajoutez plus de poids.

• Vous pouvez également compliquer les pompes standard, faire des pompes avec une rotation et élever des haltères en même temps. Commencez dans la position habituelle pour avoir appuyé sur, mais au lieu de s'appuyer sur des paumes sur le sol, prenez-vous dans chaque main sur des haltères. Abaissez le corps au sol, puis pressez-vous d'une main et soulevez l'autre, tournant latéralement. Source au sol et repartissez-vous, soulevant ainsi l'autre main et tournant de l'autre côté.

Les muscles mammaires massifs forment un beau torse sportif et donnent une idée d'une personne, comme un athlète autodiscipliné, évoluant obstinément vers son objectif. Par conséquent, les nouveaux arrivants déçus dans les programmes de formation «universels» essaient constamment de tirer de professionnels, de la manière de pomper les seins d'un homme dans la salle de gym ou à la maison. Le secret du succès réside dans une augmentation constante du poids actif et utilisant le vecteur de mouvement optimal pour la meilleure réduction des muscles entraînés. Mais les exercices de base avec des poids libres ne sont pas à toutes les azerations novices. Et la question est de savoir comment pomper la poitrine du gars et reste ouverte aux athlètes inexpérimentés. Pour vous entraîner correctement, vous devez savoir quels groupes musculaires sont des muscles, quelles fonctions sont effectuées ces groupes et dans lesquels des exercices sont mieux développés.

Les muscles du sein se composent de grands et petits muscles abaissants. Le gros muscle triangulaire (en forme d'éventail) offre une apparence de la poitrine, aide à respirer, participe à la mise en place de la main au corps.

Le gros muscle est divisé de manière conditionnelle en trois parties: la partie supérieure, moyenne et inférieure. Le forfait central fonctionne à toutes les charges, mais pour l'étude d'autres sites, des exercices spéciaux sont utilisés, différents grains et angles d'inclinaison. Un petit muscle de la poitrine est sous formidable et répète ses fonctions.

Spécificité Formation des muscles thoraciques

Les muscles de la poitrine ne peuvent pas fonctionner absolument isolés: dans les exercices, les muscles des mains, le dos et les épaules sont toujours impliqués (). Les professionnels croient que la poitrine doit être formée en une journée avec le dos, car ce sont des antagonistes musculaires: tandis que l'un d'entre eux est réduit, la seconde résiste et ne donne pas d'abord de réaliser le potentiel de 100%. Mais après la charge, le muscle antagoniste est fatigué et la résistance ne devient pas si forte, ce qui permet à l'athlète d'augmenter de plus de poids.

Les exercices les plus efficaces pour les hommes pour une augmentation de la poitrine visuelle sont des exercices de base classiques avec des coquillages de sport ou des simulateurs. Des exercices pour des faisceaux étendus isolés sont des athlètes appropriés avec une expérience et appliquent après des quantités de base en quantités limitées.

Pour stimuler la croissance d'un gros muscle mammaire, vous n'avez pas besoin de faire beaucoup d'exercices dans chaque entraînement. Les muscles augmentent de volume lorsqu'ils soulevent un nouveau poids. Entraînement avec votre poids, vous pouvez compter sur le renforcement des muscles et, mais pas sur leur taille.

Règles de formation musculatoires

La réalisation du volume musculaire maximum est l'objectif principal du programme de formation des hommes. La clé du succès est la bonne technique sans courir pour un poids extrême. Si vous n'avez pas de formateur personnel, faites un programme de formation et analysez vos erreurs aidera la vidéo d'experts en forme de fitness. Sortez sur le chemin de la tour, n'oubliez pas que la forme des muscles du sein dépend en grande partie de la génétique.

Informations utiles pour les débutants:

• Dans des gestes sévères, les liaisons des articulations d'épaule reçoivent une charge importante, de sorte que vous ne pouvez pas ignorer l'entraînement.
• La poitrine peut être formée 2 à 3 fois par semaine. Repos entre la formation - au moins deux jours.
• Les débutants suffisent à faire 1 à 3 exercices de 2-3 approches de chacun. Le nombre de répétitions d'une approche - de 6 à 15. 10-12 répétitions avec des charges sont effectuées pour accroître les muscles et augmenter la force - 6-8 répétitions.
• Sélection des exercices, il est nécessaire de se concentrer sur le développement du haut de la poitrine et seulement 30% de leur formation consacre le fond des muscles thoraciques qui poussent rapidement.
• Augmentez les poids en poids lorsque le poids utilisé vous permet de rendre le nombre requis de répétitions dans l'approche avec la technique de droite. Par exemple, s'il devrait y avoir 15 répétitions dans l'approche, alors avec un nouveau poids, leur montant diminuera à 12. Lorsque, avec un nouveau poids, il est possible de faire 15 répétitions dans l'approche, le poids augmente à nouveau et les répétitions sont réduits.
• Un petit nombre de répétitions et de multipèces ne augmentent pas les muscles.
• L'effet maximum aidera à atteindre la formation "négative", dans laquelle la gravité augmente (phase positive) assistante et abaissement (phase négative) est faite indépendamment à un rythme lent. Les répétitions négatives aident bien avec la couture dans la formation. Parmi les 3-4 séances d'entraînement sur la poitrine, vous pouvez faire une telle formation inhabituelle.

Arnold Schwarzenegger Dès le début, a accordé une attention particulière aux muscles de la poitrine et a toujours élaboré les exercices sur la poitrine au début de la formation. Il a commencé avec 1-2 exercices de réchauffement, puis a augmenté le poids et a réduit le nombre de répétitions. Entre les ensembles (une série de répétitions continues d'un exercice séparé), un athlète a étiré les muscles travaillés pour améliorer le flux sanguin et préserver la flexibilité des articulations. Mais le secret principal du succès de BodyBuilder est la concentration limite sur la mise en œuvre de chaque mouvement (communication neuromusculaire).

Meilleurs exercices musculaires du sein pour hommes

Les exercices les plus efficaces pour les muscles du sein sont effectués avec une barre et des haltères. La tige est moins traumatisante pour les articulations, en particulier lorsque le poids élevé est utilisé. Mais les haltères vous permettent de vous concentrer sur des faisceaux séparés et d'inclure des stabilisants musculaires dans le travail.

Exercices de base

1. . L'exercice est effectué sur le banc. La barre doit être maintenue entre les mains au-dessus de la poitrine, omettez-la et pressez à la position initiale. Plus la tête est élevée, plus la charge est grande sur le faisceau supérieur du gros muscle du sein, et inversement. Dans une poignée étroite, la charge tombe sur les muscles internes et les triceps, et avec un large - à l'extérieur du sein.
   
2. . Pressage peut être effectué en dehors du gymnase. En bas, il est nécessaire de toucher le sol du sol. Complicant exercice Sac à dos avec cargaison ou empilement de livres, substitué sous les mains d'un plus profond plus bas. En modifiant l'inclinaison du corps et de la largeur des bras, vous pouvez déplacer le centre de la charge. Pour travailler, le paquet supérieur aidera à pousser votre tête avec des glands généralisés devant la ligne d'épaule. Dans le même temps, les pieds doivent être sur un support élevé. Dessinez les muscles du sein permettent aux pompes classiques d'une part.
   
3. . Dans des pompes sur les barres, le boîtier doit être incliné en avant et il est nécessaire de réduire jusqu'à ce que les pinceaux soient au niveau des aisselles. Les coudes devraient regarder les côtés. Il est impossible d'arrondir les épaules, de la traîner et de lever la lame. La distance parfaite entre les barres est de 70 à 80 cm. Si l'écart est plus petit, la charge passera sur les triceps.
   

Exercice isolé

1. . Dans la position initiale, les haltères sont au-dessus des épaules. Un peu plié dans les coudes des mains pour se reproduire sur les côtés jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules ou juste en dessous. Les pieds sont en sécurité sur le sol afin d'éviter toute perte d'équilibre. Si vous soulevez la fin du banc, la charge se déplacera dans le faisceau supérieur de la poitrine. Sur le banc horizontal est en cours d'élaboration au milieu de la poitrine et avec la tête du banc - sa partie inférieure.
   
2. (croisement). L'exercice en position debout est indispensable lors de la formation sur le soulagement et aide parfaitement ceux dont les muscles ne répondent pas dans le banc classique Press. Pendant les informations des paumes les uns aux autres, la coque doit être inclinée en avant. Un mélange similaire peut être fait couché sur un banc horizontal.
   
3. . L'exercice est effectué couché sur un banc avec haltère ou debout au simulateur. Tenir pour un levier mobile d'un simulateur de câble, il est nécessaire de tirer le cou, à l'approche des coudes aux muscles obliques de l'abdomen. Dans l'exercice, il faut conserver un haltère sur les poitrines des deux paumes pour le disque supérieur. Les mains droites se déchargent lentement sur un large arc par tête et revenez à sa position initiale. Lorsque vous travaillez avec l'haltère, le muscle s'étend plus, mais le simulateur fournit une stabilité et vous permet de prendre plus de poids.
   
4. . Les tiges doivent être tenues au-dessus (mains sur la largeur des épaules). Tirant la tige à un rythme lent sans balancer. En bas, vous ne pouvez pas toucher le vautour de la poitrine. Les marrates avec des haltères sont effectuées de manière à ce que, au sommet, ils se rapprochent et entrent presque en contact. Lorsque vous soulevez du poids, la partie supérieure des muscles de la poitrine fonctionne.
   

Les exercices doivent être choisis sur la base de ses objectifs et de sa formation physique. Par exemple, la presse bancaire, la reproduction des mains et le pull-oeuvre du poutre supérieur et même les femmes en forme. Les débutants peuvent faire des pompes, des haltères et des tiges. Pour un exercice, il y a suffisamment de trois approches de dix répétitions dans chacune avec un poids minimal. Les mêmes exercices peuvent être effectués à la maison, en remplaçant le ballon phare.

Pour que les résultats soient perceptibles, il est nécessaire de manger correctement (5 à 6 fois de petites portions), de boire pas moins de deux litres d'eau pure quotidienne et de consommer suffisamment de protéines - le matériau de construction principal des muscles. Il ne vaut pas la peine d'accorder une attention à un seul groupe de muscles - entraîner les autres, tandis que les seins sont restaurés. Dans leur temps libre, allez nager, faire du vélo, aller au massage et n'oubliez pas d'étirer.

- la moitié de l'affaire faite. Certains visiteurs de gym ne sont pas possibles pompe C'est précisément parce que ce segment musculaire est à la traîne chronique. Mais que la poitrine gagnait la masse musculaire est devenue vraiment puissante, belle et équilibrée, elle doit toujours donner la largeur et travailler au milieu. Ici sur ces aspects de la construction des muscles thoraciques, je vais raconter dans cette partie de mon article.

Comment faire de la poitrine large

Et dans ce cas, je n'ai plus de chance. De la nature, je suis haut, maigre, mais plutôt largement, et la poitrine est largement avec moi aussi. D'une part, ce n'est certainement pas mauvais, mais avec l'autre ...

Toutes mes gonflements pompe Ils ont été divisés dans le problème de l'étude insuffisante des contours de ce groupe musculaire. En plus du sommet du sein, il m'est très difficile de décrire la poitrine d'Abris externe. Pendant longtemps, je ne pouvais pas lui donner un look fini et emballer la poitrine large dans mon armure parfaite sur la forme de muscles. Surtout fortement, j'ai souffert du fond de la poitrine, je ne pouvais pas l'étirer partout sur la largeur et la fermeture à ses frontières extérieures, faire une coupe claire, au repos, car il devrait être dans les muscles de l'engrenage.

Mais depuis que j'ai été toujours théoriquement jumelé, alors la réponse à la question suivante: comment pomper la poitrine par largeurJe savais parfaitement. Bien sûr, pullover. Grâce à cet exercice, selon tous les livres de Grandpa Joe Vader, le Great Arnold Schwarzenegger a marché ses seins aux tailles impensables. Et j'ai inclus dans mon programme d'entraînement cet exercice.

Depuis lors, des années passées, mais je vois toujours des gens au gymnase en essayant de faire quelque chose avec vos muscles de la poitrine dans la salle de gym.

C'est quelque chose que, car pour développer, et encore plus de pomper la poitrine avec l'aide de pull-over sur le banc horizontal ne fonctionnera pas. Et il y a trois raisons:

Cause 1 | La largeur de la poitrine, ainsi que la largeur des épaules, c'est une question de potentiel génétique et seulement. Si la poitrine est étroite de la nature, elle ne marchera pas. L'exemple le plus frappant est Phil Hit, Soixante-dix M. Olympia. La largeur insuffisante de sa poitrine est particulièrement perceptible contre le fond des mains géantes. Mais, comme nous le savons, cette malculation de la nature agaçante ne l'empêchait pas de gagner de la masse musculaire et de devenir le meilleur bodybuilder six fois sur la planète. Il y a une question de poursuites: "Pourquoi alors à la vapeur avec la largeur de la poitrine?"

Cause 2 | L'impression de la simplicité et de la facilité d'exécution du pull est très trompeuse. C'est un exercice plutôt compliqué et traumatique. Au moins certains effets d'étirement de son application ne peuvent être obtenus que travailler avec des haltères lourds. Mais le plus grand poids, utilise le visiteur de gymnase, le plus fort inconfort du pull-ovoir. Les articulations d'épaule et de coude deviennent une charge inhabituelle et très tangible. Si l'haltère lourde est remplacé plus facilement, la théorie, l'effet possible du pullaver disparaîtra tout simplement.

Cause 3 | Mais si vous croyez toujours qu'avec l'aide du pull-over, vous pouvez élargir vos seins, cet exercice doit être fait en combinant dans une superstress avec des squats profonds. De plus, dans ces exercices de duo, 10-15 squats lents sont d'abord réalisés, puis le pullover lui-même. L'idée de ce paquet ressemble à ceci: le premier exercice lourd avec la tige remplit l'oxygène léger et augmente la quantité de la poitrine. Pullover, effectué par la seconde, s'étire la poitrine à la poitrine en largeur.

Malheureusement, je n'ai pas pu obtenir de dividendes tangibles de la pull-over sur un banc horizontal. Pompe, ou au moins améliorer sa forme, je ne pouvais pas avec son aide. Mais quand j'ai commencé à faire le pull-oeuvre sur le banc avec une mise à jeu, j'ai senti son charme dans toute sa gloire.

Lorsque j'ai arrêté de rider ma tête avec les anciens conseils de Joe Vader et de la construction d'un large coffre du côté pratique, il s'est avéré que la solution à ce problème était devant mes yeux tout ce temps. Juste l'esprit, flou, les programmes d'entraînement des stars de la bodybuilding ont refusé de le prendre.

Mais un jour, j'ai réalisé que l'étirement maximum de mes muscles de la poitrine, je me sens pendant la presse d'haltères. De plus, plus les mains sont inférieures, plus elles s'étendent. Comment simple, non?

Par conséquent, j'ai ajusté ma technique pour l'accomplissement d'haltères et j'ai reçu un excellent exercice qui permet au sein en même temps cadran masse musculaire Et étirer la largeur. De plus en détail, la technique de l'accomplissement des haltères que j'ai déjà décrites, je ne répéterai pas. Je lui conseille de la lire.

Mais, une petite puce secrète, que j'ai vue de l'un des célèbres bodybuilders m'a aidé à faire une poitrine. Et il consiste à utiliser avec des cadeaux avec des haltères de luminaire superinanal appelé un tapis de gymnastique. C'était une blague, et si sérieusement, tout semble extrêmement simple, mais extrêmement efficace:

Je prends un tapis de gymnastique en caoutchouc et le broyez à plusieurs reprises de manière à ce qu'il se transforme en un plat plat mais élevé, placé de taille entre mes lames. Et pendant la presse avec des haltères, j'allaie sur le banc, puis passez d'en haut.

Ainsi, déjà au début de l'exercice, ma poitrine est avérée être dans une position plus étirée que d'habitude, car le corps couché sur le tapis en caoutchouc grossier est obtenu élevé vers le haut. Parlant par l'homme, je prolonge artificiellement la trajectoire du mouvement à la hauteur de la balayeuse.

Cela peut sembler une figure absolue jusqu'à ce que vous essayiez vous-même. 5-6 cm de hauteur supplémentaire, un tapis frais, faites que les muscles mammaires s'étirent involontairement en largeur et acquièrent à contrecœur une forme idéale.

En plus de l'horizontalement, appuyez sur, j'utilise périodiquement ce tapis secret dans tous les mouvements de bancs avec des haltères et dans les simulateurs pour allonger la trajectoire du mouvement et rendre les muscles du sein sont en outre étirés. Ainsi, le seul exercice que j'utilise pour un ensemble ciblé d'expansion du sein du muscle pâturage était et reste les haltères sur un banc horizontal.

Comment décrire le fond de la poitrine

Le problème de donner la bonne forme au segment inférieur des muscles du sein, j'ai toujours pu décider, bien que cela ait fallu beaucoup de temps. Cela m'a aidé trois excellents exercices de seins:

Haltères haltères

À mon avis, cet exercice donnera des chances à tout autre, car il vous permettra d'envoyer la charge exactement à la cible et de ne pas briller autant de la masse musculaire du domaine inférieur des muscles du sein, combien de traitements en largeur.

La sortie se suggère, vous voulez cadran masse musculaire Et pomper votre poitrine - oubliez la barbelle, Jim Hallbells!

Pousses sur les barres

Il est vieux comme le monde, mais toujours un exercice efficace, je n'utilise malheureusement pas aussi souvent que je le souhaiterais. Après avoir reçu il y a de nombreuses années par la blessure articulaire du coude, je dois être extrêmement prudent dans les exercices qui donnent une charge forte sur les coudes. Mais si vous n'avez pas un tel problème, des pompes sur les barres qu'il est nécessaire d'inclure dans sa formation de programme des muscles du sein.

Grâce aux progrès techniques, ce mouvement dans de nombreux gymnases peut être effectué non sur les barres habituelles «vieille école», mais dans un simulateur de gravitron plus confortable et plus moderne. Mais efficacité de la performance exercices mammaires pour la masse Ceci n'est pas réduit. Au contraire, en raison de la fixation du logement, la performance des pompes dans le gravitron peut être axée sur le travail exclusivement dans le bas, les muscles du sein les plus étirants de la phase de mouvement.

Mains menacées sous la poitrine dans le crossover debout

Mais dans cet exercice, j'ai séparé 100%. J'adore ce simulateur et je considère que c'est le meilleur pour un travail ciblé sur des parties individuelles des muscles de la poitrine. Dans le croisement, vous pouvez travailler de manière égale et au-dessus du trajet, et au-dessus du milieu, et au-dessus du fond des muscles du sein. La principale chose à comprendre comment envoyer la charge au bon endroit.

Quand j'essaie pompe Et je travaille pour la formation du département inférieur, je fournis des informations dans le crossover tout comme indiqué sur la photo: je me tiens facilement dans le plan du simulateur, sans inclinaison et ne comptez-vous exclusivement sous la poitrine.

Mon programme de formation du sein pour la messe, en mettant l'accent sur le segment inférieur:

Conclusion: donner aux muscles du nourrisson de la forme parfaite, il est nécessaire d'inclure dans votre complexe de formation du sein pour beaucoup d'exercices destinés au développement du segment inférieur.

Comment pomper le milieu d'une poitrine

À mon avis, ce département musculaire est le plus simple et le plus rapide de la construction. Les muscles du milieu du sein sont de petite taille et répondent rapidement à la charge, car dans la vie ordinaire ne fonctionne presque pas. Et en plus, le milieu développé de la poitrine ajoute ses largeurs et sa puissance. Il connaît tous les bodybuilders professionnels, alors ils travaillent sur cette partie des muscles de la poitrine presque aussi activement, comme le segment supérieur.

Des exercices pour pomper le milieu du sein un peu, ils sont tous similaires et utilisent le même principe - mélangeant les mains devant la poitrine. La plus efficace dans ce cas sera l'information des mains dans le simulateur "papillon" ou dans un croisement. Au stade initial des travaux au milieu de la poitrine de ces deux exercices sera assez assez.

Mais après un certain temps, ce n'était pas suffisant pour moi et j'ai trouvé deux autres excellents exercices pour le développement des muscles du milieu de la poitrine. Ils aident non seulement cadranMais rendre les muscles travaillent dans une veine inhabituelle et stressante, donnant à la poitrine des contours plus raffinés.

Mains menacés à Löj Crossover

Je fais depuis longtemps une reproduction classique avec des haltères pour la poitrine, depuis cet exercice, à mon avis, est beaucoup plus efficace. En raison du fait que le vecteur de force dans ce mouvement est dirigé non pas en panne, comme dans le cas d'haltères, et sur l'arc, la charge sur les muscles du sein est maintenue tout au long de la trajectoire du mouvement. Pompe Et ajouter sa masse musculaire avec cet exercice devient beaucoup plus facile.

Mais ce n'est pas le point. J'ai une fois de nouveau modifié l'exercice habituel, ajouté un petit point culminant et a soulevé son efficacité pour le milieu de la poitrine. Et l'ensemble de l'accent est que dans la partie supérieure de la trajectoire, lorsque les poignées des câbles inférieurs sont déjà devant la poitrine, je déploies vos pinceaux de main de la position parallèle dans une ligne et commencez-les les unes avec les autres. La charge au milieu de la poitrine augmente plusieurs fois et devient pic.

Haltères étroites poignée parallèle

Malheureusement, j'ai récemment commencé à faire cet exercice, en regardant sa nouvelle fois de la vitre de fifteuse Charles. Très inhabituel, un peu compliqué, mais un exercice assez efficace. En plus du fait que cette modification de la presse permet cadran masse musculaire Les seins moyens, il affecte toujours activement le segment supérieur des muscles de la poitrine, si vous l'exécutez sur un banc incliné.

Et afin de ne pas consacrer votre attention sur la description de la technique de sa mise en œuvre, je propose de regarder la vidéo. Il s'agit d'une session de formation de Sean Risna 4 jours avant la performance à la compétition M. Olympia - 2016:

Mon programme entraîne des seins avec des accents pour le segment moyen:

Parfois, je me suis ennuyé pour former vos muscles thoraciques à l'ancienne, effectuant un exercice après l'autre. Par conséquent, je dispose d'une session d'entraînement de choc, enfreignant les exercices habituels pour plusieurs supersets, combinant deux exercices d'eux.

Mais je les sélectionne avec le sens, de sorte que le premier mouvement étirent, le second, au contraire, est réduit. Par exemple, les animaux des haltères sur le banc incliné Je fusionne avec les informations des mains dans le croisement de Lözka et le banc du simulateur de congélation avec le "papillon". Les push-ups sur les barres se combinent à nouveau avec le croisement, mais seulement je travaille avec un œil exclusivement au bas de la poitrine. Il peut y avoir de nombreuses options similaires, la principale chose à respecter la technique d'exécution correcte dans chacune d'elles.

J'espère qu'après avoir lu ma longue histoire, vous trouverez la réponse à la question de savoir comment pomper votre poitrine et de devenir une plus proche de la création d'un corps parfait. Peut être de force avec vous. Et masse.