Faire le grand écart signifie réaliser l’étirement parfait. Passez 20 à 30 minutes d'exercice chaque jour et, au bout de deux semaines, vous ressentirez des changements dans votre corps. Il est très important de faire les exercices régulièrement et sans pause - vous consoliderez ainsi les résultats jour après jour.

Quels types de divisions existe-t-il ?

Quel que soit le sexe et l'âge, chaque personne a un diplôme différent entraînement physique, et c’est pourquoi il est impossible de déterminer des délais clairs pour atteindre la séquence idéale de scission. Certaines personnes auront besoin de deux mois pour cela, tandis que d’autres auront besoin de deux semaines. Il existe deux types de ficelles :

• Longitudinal, qui peut être sur la jambe droite ou gauche.
• Transversal.

Pour ceux qui n'ont aucune formation physique, l'option la plus acceptable est le grand écart longitudinal. Selon caractéristiques individuelles, il est plus pratique pour certaines personnes de développer une fente longitudinale à partir de la jambe droite, et pour d'autres, à partir de la gauche. Tout le monde ne peut pas faire le cross split, même après de nombreuses années séances d'entraînement, et si vous souhaitez faire le grand écart, préparez-vous au travail.

Échauffer les muscles avant l'exercice

Le meilleur moment pour étudier est le soir. Avant de commencer l'entraînement, vous devez faire un échauffement. S'étirer sans s'échauffer signifie simplement risquer de se déchirer les ligaments pendant l'exercice. Une séquence de mouvements rythmés quelconques, de jogging ou des manipulations suivantes peut servir d'échauffement :

• Position assise : roule d'un pied à l'autre.
• Squats réguliers.
• Corde à sauter.
• Se jette sur le côté, en avant et en arrière.
• Courez sur place avec les genoux relevés.
• Balancez vos jambes tout en vous tenant au support. Nous nous balançons en avant, en arrière et sur les côtés avec le dos droit, ce qui se transforme en douceur en exercices d'étirement.

Se préparer à s'étirer

Vous devez vous étirer lentement, en contrôlant la tension musculaire. Évitez les mouvements brusques, surtout s'il y a de la douleur. Le plan d’action quotidien pour faire le grand écart se divise en deux parties :

• Partie principale : mouvements rythmiques actifs.
• Supplémentaire : consolidation du résultat. Les jambes écartées sont fixées dans une certaine position pendant 15 à 20 minutes avec une charge progressivement croissante jusqu'à ce qu'une légère sensation de douleur se fasse sentir.

De bons exercices d’étirement

Vous devez vous étirer très lentement, en vous concentrant sur les muscles. Vous devriez être aussi détendu que possible. Il est interdit d'effectuer des exercices par saccades ; nous effectuons tous les mouvements jusqu'à ressentir une sensation de tension modérée. En position fixe, la douleur ou la tension musculaire ne doivent en aucun cas augmenter - faites attention. Au fil du temps, les étirements deviendront de plus en plus faciles si vous faites tout correctement. Règles de base pour les étirements :

• Dos droit lors de tous les mouvements.
• Pendant l'exercice, surveillez la charge sur les muscles.
• Les jambes sont toujours tendues jusqu'au bout.

Entraînement pour faire le grand écart

Il est recommandé d'effectuer l'essentiel des cours selon le principe de charge croissante : faire le grand écart sans appui sous l'influence de la gravité corporelle, permettant aux muscles de s'étirer progressivement. Une série de tels mouvements a un bon effet :

• Tenez-vous droit, penchez-vous en avant : dos droit, paumes touchant le sol. Au fil du temps, lorsque vous posez complètement vos mains sur le sol dans cette position, essayez d'atteindre le sol avec vos coudes.
• En position assise sur le sol, pliez vos jambes et rapprochez vos pieds. Appuyez sur vos genoux en visant le sol. Effectuez des mouvements élastiques.
• Fentes - squats : la jambe avant est pliée, la jambe arrière est tendue. La jambe d'appui repose complètement sur le sol, sans monter sur la pointe des pieds. Nous nous asseyons le plus profondément possible.
• Roulements en position assise : effectuez lentement des roulades d’un côté à l’autre avec les bras tendus vers l’avant. Le bassin doit bouger en ligne droite.
• En position assise, écartez les jambes le plus possible, redressez le dos, penchez-vous vers le sol en serrant les chevilles.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules, tournez vos orteils et accroupissez-vous aussi profondément que possible, le dos droit, en maintenant l'équilibre.
• Maintenez tous les exercices dans la même position pendant au moins une demi-minute.

Tout sport est de belles réalisations, effort personnel et entraînement intensif. Vous devez vous fixer un objectif et aller jusqu'au bout pour l'atteindre.

Jambe fendue est une position sportive qui nécessite une certaine élasticité des tissus et des articulations pour être performante.

Pour obtenir l'effet souhaité, vous devez vous préparer 20 minutes par jour.

Si avec temps libre problème, vous pouvez alors effectuer des exercices spéciaux tous les deux jours.
Dans ce cas, vous ne pourrez peut-être pas peu de temps faire le grand écart.

Les débutants ont besoin de plus de temps pour s'auto-former, et

Les athlètes n’ont qu’à étirer leurs muscles pendant 10 minutes et peuvent immédiatement se mettre en position.

Grands écarts : comment faire le grand écart rapidement ?

• Seule une personne elle-même peut se forcer à suivre des cours et à devenir meilleure et plus belle.
• La clé du succès réside dans un objectif clairement défini pour vous-même et dans la conscience du stress à venir qui devra être surmonté.
• C’est le seul moyen de faire le grand écart facilement et rapidement.

Comment faire le grand écart rapidement?

Cette question est souvent posée par les athlètes débutants et les personnes qui ne savent pas quels efforts doivent être déployés pour atteindre leur objectif.

Important : évaluez correctement vos capacités physiques. Il n’est pas nécessaire de répéter après les athlètes professionnels, car ils ont derrière eux de nombreuses années d’entraînement intensif.

Astuce : ne le faites pas tout de suite tâches complexes pour ne pas nuire à votre corps !

De nombreuses personnes ne parviennent pas à faire le grand écart, même après plusieurs mois d’auto-préparation persistante.
Chaque personne a ses propres caractéristiques corporelles, donc certaines choses lui sont faciles, tandis que d'autres doivent faire de gros efforts pour obtenir de bons résultats.

Par conséquent, les personnes qui n’ont pas par nature une bonne flexibilité ne seront pas en mesure de faire le grand écart rapidement.

Comment faire le grand écart sans préparation ? - Conseils pratiques

Pour faire le grand écart rapidement, il vous faut:

• endurer la douleur
• s'efforcer d'améliorer les résultats et
• grand désir
• Il ne faut pas s'arrêter à mi-chemin, même si vous êtes sûr que rien ne va et que vous êtes déçu.

Important : lorsque vous effectuez les tâches assignées, vous pouvez ressentir des douleurs musculaires - ceci est normal si la douleur n'est pas intense. Si des coliques aiguës apparaissent, terminez l'échauffement.

N'oubliez pas : une déchirure musculaire est une blessure douloureuse qui doit être traitée. Par conséquent, n'amenez pas vos activités à un état douloureux des tissus. Les exercices doivent être effectués facilement et avec plaisir.

Comment faire le grand écart sans préparation?

Cette question est souvent posée par des personnes qui n’ont jamais fait d’exercice de leur vie ou qui l’ont fait très rarement.

Afin d'avoir de bons étirements et une bonne flexibilité, vous devez vous entraîner quotidiennement, en vous étirant à un rythme lent, sans mouvements brusques. Les conseils pratiques suivants aideront tous les débutants :

Une partie importante de la préparation est l’échauffement..

• Échauffez vos tissus musculaires en courant sur place, en sautant à la corde et en vous accroupissant.
• Une bonne activité pour échauffer tous les tissus et articulations consiste à balancer les jambes droites dans différentes directions.
• Les exercices préparatoires doivent être effectués avec le dos droit

Après l'échauffement, ça commence étirement musculaire- longue phase de formation.

Sans étirements, les écarts ne seront pas parfaits.

Important : prenez votre préparation de manière responsable. Il faut passer 10 minutes à échauffer les tissus et au moins 5 minutes à s'étirer.

Étirement fractionné - vidéo

Lorsqu'une personne pratique à domicile, il n'y a pas d'entraîneur à côté d'elle qui puisse lui suggérer quelque chose et la conseiller dans une situation donnée.

Comment faire correctement l'étirement fractionné?

La vidéo vous permet de voir quelle devrait être la position de votre corps et combien de temps devrait prendre chaque tâche.

Vidéo : Stretching pour débutants au quotidien / Stretching

Exercices pour le grand écart - apprenez à faire le grand écart vous-même, instructions

Une fois les exercices d'échauffement et d'étirement terminés, vous pouvez commencer à effectuer des tâches d'entraînement pour le grand écart.

Les instructions vous aideront à apprendre la ficelle vous-même.

N'oubliez pas : effectuez les tâches de fractionnement de manière cohérente. C’est la seule façon d’obtenir des résultats qui s’amélioreront chaque jour.

EXERCICE:

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées.
• Penchez-vous profondément en avant, tout en étirant vos bras vers l’avant.
• S'il y a une légère douleur, restez dans cette position.
• Levez-vous de la position précédente et répétez l'exercice après quelques minutes

N'oubliez pas : si vous avez terminé toutes les tâches d'étirement et commencé l'entraînement de base, il est interdit de vous asseoir sur une chaise pendant la pause entre les exercices. Le tissu musculaire va se détendre et perdre de son élasticité. La pause entre les cours doit se faire debout (vous pouvez vous allonger par terre, mais ne vous asseyez pas). Sinon, vous devrez répéter toutes les tâches d'entraînement d'étirement.

EXERCICE:

• Déplacez une jambe sur le côté
• Le second doit être plié au niveau du genou
• Penchez-vous vers votre jambe tendue
• L'écart entre cette jambe et le sol devrait diminuer progressivement

EXERCICE:

• Assis sur une surface plane, écartez les jambes sur les côtés
• Placez vos mains sur la surface devant vous
• Transférez le poids de votre torse sur vos bras, en soulevant votre bassin du sol et en vous penchant en avant.
• Écartez vos jambes sur les côtés, réduisant ainsi la distance entre le bassin et la surface

Grands écarts à la maison - comment s'asseoir correctement ?

Il est beaucoup plus facile pour les jeunes enfants et les adolescents de moins de 18 ans d’acquérir de bons étirements.

Mais s’il n’y a pas de flexibilité naturelle, même un enfant peut avoir du mal à maîtriser le grand écart..

Pour de nombreux adultes, la maîtrise des exercices peut prendre jusqu’à plusieurs mois.

Le niveau de forme physique est d'une grande importance. Si vous avez déjà pratiqué l'athlétisme, la danse, le basket-ball, le volley-ball, il vous sera beaucoup plus facile de faire le grand écart seul à la maison.

Comment s'asseoir correctement pour ne pas abîmer ses muscles ?

Important : ne vous imposez pas de restrictions strictes. Écoutez votre corps. Si vous faites trop d’exercices, vous augmentez le risque de blessures graves.

• Effectuez les exercices jusqu'à ce qu'une douleur agréable apparaisse dans les tissus (la douleur doit être agréable et non intense).
• Un léger inconfort pendant l’exercice est normal.
• N'exigez pas de vous-même plus que ce que vous pouvez faire.

CONSEIL: Regardez comment vous respirez. La respiration doit être calme, même lors d'un auto-entraînement intense.

Ficelle en une journée - rapidement et correctement

Si vous avez déjà fait du sport, vous pouvez réellement faire le grand écart en une journée.

L'essentiel dans cette affaire n'est pas rapide, mais correctement.

Échauffez vos muscles en consacrant 1,5 à 2 minutes à chaque exercice.

Des exercices efficaces qui vous permettront de faire le grand écart en une journée

EXERCICE: Fentes.

• Faites un pas en avant et pliez votre jambe avant à 90 degrés.
• Abaissez la jambe qui reste derrière le corps sur votre genou
• Avancez votre bassin et restez dans cette position quelques secondes
• Revenez à la position de départ et répétez les exercices avec l'autre jambe

EXERCICE: Étirements des jambes en alternance.

• Asseyez-vous sur le sol
• pliez votre genou pour qu'il soit entre vos mains
• L'autre jambe doit être droite et derrière
• Penchez-vous en avant, en appuyant votre jambe le plus près possible, en baissant la tête

EXERCICE:

• Mettez-vous à genoux et tendez une jambe devant vous
• Placez vos mains sur votre cuisse et penchez-vous en avant
• Lorsque vous vous penchez, fixez votre corps pendant quelques secondes

EXERCICE:

• Placez votre corps sur le sol, sur le dos.
• Une jambe doit être pliée au niveau du genou, soulever l'autre et la serrer avec vos mains, en la tirant vers vous.
• Faites 10 de ces approches, et
• Répétez cet exercice avec l'autre jambe

J'ai fait le grand écart et mes muscles me faisaient mal, que dois-je faire ?

Chaque personne a la possibilité de réussir. Vous ne devez pas commencer à vous entraîner si vous avez des blessures aux muscles et aux os, ou après avoir subi une blessure à la colonne vertébrale. Il est interdit de s'entraîner en hauteur pression artérielle ou il y a des fissures dans les os.

N'oubliez pas : il est important de ne pas vous blesser ni blesser votre corps, afin de ne pas avoir à subir plus tard les conséquences d'un entraînement inapproprié.

Il arrive souvent qu'une fille fasse le grand écart et que ses muscles lui fassent mal. Que faire dans ce cas, et comment soulager la douleur ?

• Tu devrais prendre un bon analgésique
• Si vous n’avez pas de médicaments sous la main, un bain chaud vous aidera, quoique pour une courte période.
• Un bon remède est un massage sur un muscle chaud.

Important : en cas de douleur intense, consultez un médecin pour exclure une rupture des muscles et des ligaments. L'automédication en dans ce cas peut être dangereux.

Conseil : Si la douleur n'est pas intense, mais qu'elle ne disparaît pas lors de la prise d'analgésiques, consultez un médecin.

Si les exercices sont mal effectués, le nerf sciatique est pincé, ce qui provoque des douleurs sous forme de lumbago. Les symptômes de cette maladie comprennent une douleur intense au périnée.

Ficelle longitudinale et transversale - photo

La ficelle peut être fabriquée en deux versions : longitudinale et transversale. Si vous avez pu réaliser la section transversale, cela ne signifie pas que vous pouvez également réaliser facilement la ficelle longitudinale. Sur la photo, vous pouvez voir à quoi devraient ressembler les deux versions de ficelle lorsqu'elles sont exécutées correctement.

Home stretching - comment faire des écarts longitudinaux et transversaux ?

La position du corps avec les orteils relevés est une version simple du grand écart croisé. Si vous débutez dans ce sport, faites ce type de fractionnement. Des étirements à domicile longs et persistants vous aideront à réaliser les écarts longitudinaux et transversaux.

La règle principale pour développer un corps flexible est de « prendre son temps ». La flexibilité et les étirements se développent avec le temps. Moins vous vous précipitez, meilleur et plus durable sera le résultat.

Comment faire le grand écart en 10 minutes ?

Cette question est souvent posée par les débutants qui ne comprennent pas que faire le grand écart peut se faire après un entraînement persistant sur une longue période.

Vous pouvez faire le grand écart en 10 minutes si vous vous entraînez une demi-heure par jour pendant une certaine période, en faisant des exercices d'étirement et de flexibilité. Après un an ou deux, vous serez capable de faire le grand écart en 10 minutes, et avec un entraînement constant pendant plusieurs années, vous pourrez faire le grand écart immédiatement après un court échauffement.

Comme mentionné ci-dessus, la base d’un split réussi est une bonne élasticité musculaire. Vous devez y travailler, améliorer et développer vos muscles. Des étirements pour les débutants et des grands écarts pour les débutants peuvent être effectués s'il n'y a pas de contre-indications - blessures aux tissus osseux et articulaires et divers processus inflammatoires.

Nos conseils et retours d’expérience vous aideront à réaliser correctement toutes vos tâches d’étirements et d’assouplissements, et vous aideront également à éviter les blessures. En cas de blessures, consultez un médecin.

Il convient de souligner les conseils suivants de professionnels qui vous aideront à obtenir de bons résultats :

• Faites attention à votre respiration. Il faut le mesurer. Contrôlez votre respiration pendant tous les exercices
• Lenteur - bons résultats lors des étirements. Tous les exercices de flexibilité et d’étirement doivent être effectués lentement. Des mouvements brusques peuvent entraîner des blessures et des entorses
• Endiguement émotions négatives. Pendant la formation, quelque chose peut ne pas fonctionner. Il n’est pas nécessaire de se mettre en colère, même si cela fait mal. Repose-toi un peu et recommence
• Dîner léger. Évitez de manger de la viande le soir et avant l'entraînement. Cela réduit l’élasticité musculaire. Une collation légère vous aidera à vous sentir à l'aise lors d'exercices difficiles.

Fixez-vous des objectifs réalisables. Agir de manière harmonieuse, en accomplissant toutes les tâches de manière cohérente. Échauffez bien vos muscles avant l'entraînement et ne cherchez pas à obtenir des résultats rapides. En cas de douleur aiguë, arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin. Surveillez votre alimentation, faites de l'exercice - cela permettra d'obtenir plus facilement les résultats souhaités lors du grand écart. Bonne chance!

Effectuez un étirement en V. Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes sur les côtés en formant un grand V. Si cela vous aide, appuyez vos jambes contre un mur pour un étirement plus profond.

• Gardez le dos droit, penchez-vous vers la droite et saisissez votre jambe droite à deux mains. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez cet exercice avec votre jambe gauche.
• Ensuite, étendez vos bras devant vous aussi loin que possible. Essayez de toucher votre poitrine avec le sol. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

Instructions

Vous devez d’abord échauffer vos muscles, sinon vous risquez de contracter une tension musculaire. Même un bain chaud peut réchauffer vos muscles, mais il est préférable d’étirer vous-même les muscles de vos jambes. Après vous être échauffé, vous pouvez commencer les exercices eux-mêmes.

Le tout premier exercice de base sur lequel vous aider à vous asseoir est le balancement des jambes. C'est facile à faire. Tenez-vous debout sur une jambe pour que tout le poids de votre corps repose dessus. Levez votre autre jambe aussi haut que possible. Ce n'est pas grave si votre jambe ne dépasse pas encore votre taille, cela changera avec le temps. Ensuite, changez de jambe et faites des balançoires avec le dos droit et droit.

Faisons maintenant le deuxième exercice pour nous asseoir. Placez votre jambe sur une table ou toute autre surface au niveau de votre taille et penchez-vous jusqu'au sol. Puis changez de jambe. Si l’exercice ne fonctionne pas tout de suite et que cela fait mal, ne vous inquiétez pas, cela fonctionnera la prochaine fois, le plus important ici est la régularité de l’exercice.

Passons ensuite au troisième exercice, qui vous aidera à faire le grand écart à la maison. En fait, essayez de faire le grand écart autant que possible jusqu'à ce que ça fasse mal. Vous pouvez essayer de vous asseoir à la fois sur le transversal et sur le .

Vidéo sur le sujet

Conseils utiles

Vous ne devez pas faire les exercices de manière brusque, mais tout de suite, faites tout progressivement et en douceur, sinon vous risquez de vous blesser.

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Sources :

• qui a fait le grand écart à la maison

Tout le monde peut faire le grand écart. Quels que soient le sexe et l'âge. Bien entendu, ce sera plus facile pour les jeunes que pour les personnes plus âgées. Mais la patience et la détermination pendant plusieurs semaines ou mois conduiront certainement au résultat souhaité.

Instructions

N'oubliez pas : les ligaments seront douloureux lors des exercices d'étirement. Les sensations douloureuses sont le signe que tout va bien. Mais la douleur ne doit pas être intense ou aiguë - contrôlez vos efforts. Une douleur aiguë peut être le signe d’une blessure musculaire ou ligamentaire. Après une telle blessure, vous devrez récupérer longtemps et la réalisation de votre objectif sera retardée pendant longtemps. Entraînez-vous régulièrement, 2 à 3 fois par semaine, pendant 30 à 60 minutes. Effectuez tous les exercices en douceur et lentement, sans surmenage ni mouvements brusques.

Échauffez-vous soigneusement avant l’entraînement. Le jogging est bon pour ça. Lorsque vous faites du jogging, remplacez-le par une corde à sauter, des squats, en balançant vos jambes vers l'avant, vers l'arrière et sur les côtés. Lorsque vous effectuez des balançoires, gardez vos jambes droites ; n'essayez pas de les élever le plus haut possible. Faites également des exercices d'échauffement articulations du genou, tours et inclinaisons du corps sur les côtés.

Commencez votre entraînement principal avec des fentes. Pour ce faire, avancez une jambe, pliez le genou. Redressez le second et reculez-le. Gardez le dos droit. Effectuez des squats élastiques de haut en bas, puis changez de jambe. Pour rendre l'exercice plus difficile, poussez votre jambe avant aussi loin que possible et poussez votre jambe arrière aussi loin que possible.

Pour effectuer le deuxième exercice, écartez largement les jambes. Commencez à vous asseoir sur une jambe en la pliant au niveau du genou. Laissez l'autre jambe droite. En gardant le corps droit, roulez doucement d'une jambe à l'autre. Le bassin doit se déplacer en ligne droite et non en arc de cercle.

Combinez des séances d’étirements avec un entraînement de force modéré. Pendant l'entraînement en force, les muscles se contractent et se détendent séquentiellement, et la coordination intermusculaire se développe. Faites des fentes vers l'avant avec des haltères dans les mains, des squats avec des poids légers, balancez vos jambes vers l'avant et sur les côtés avec des poids. Gonflez les muscles du bas de vos jambes et de vos cuisses sur des appareils d'exercice. Les étirements sont plus efficaces que l’entraînement en force.

Pendant que vous faites des exercices d'étirement, essayez de détendre vos muscles autant que possible. Vous ne pourrez pas étirer un muscle tendu. Faites un effort d'étirement pendant 10 à 15 secondes en expirant et en inspirant, revenez à la position de départ. Gardez le dos droit. En cas de douleur, relâchez la tension sur les ligaments. Vous devez vous étirer en douceur, sans à-coups brusques.

Deuxième étape : améliorer les étirements

Ainsi, vous pouvez faire des fractionnements croisés. Vous devez maintenant améliorer l'étirement pour obtenir un affaissement entre deux supports parallèles. Pour ce faire, lors de l'entraînement d'étirements, on place une surface sous chaque jambe (une jambe est possible), ce qui va permettre d'augmenter l'amplitude d'étirement.

Tout d'abord, vous devez poser des surfaces basses, en augmentant progressivement la hauteur d'un centimètre. Par conséquent, vous devez vous assurer que vous êtes assis sur les fentes transversales, en plaçant vos pieds sur une surface située à au moins 5 cm au-dessus du niveau du sol. Plus les surfaces sont hautes, mieux c'est.

Troisième étape : renforcer vos jambes

Afin de faire le grand écart affaissé sans causer de dommages au corps, vous devez avoir des jambes fortes. Pour ce faire, vous devrez vous accroupir fréquemment, faire des sauts avec écart, courir 2-3 kilomètres, effectuer l'exercice « vélo » (allongé sur le dos, faire pivoter les jambes, en imitant le vélo).

Bon exercice– rouler d’un pied à l’autre en demi-grand écart. C'est ainsi que l'intérieur de la cuisse et les fesses sont entraînés. Il est important que tous les exercices soient dynamiques. Terminez chaque séance de musculation par des exercices d’étirement pour éviter que vos muscles ne s’encrassent.

Les exercices avec un sac de boxe, qui nécessitent des coups de pied, sont très adaptés. Mais cette leçon est accessible à ceux qui ont au moins une certaine connaissance des techniques de frappe. Lors de l'impact, les jambes montent jusqu'à différentes hauteurs, le niveau d'élévation augmente progressivement. Frapper le sac de boxe après l'entraînement est particulièrement efficace pour augmenter la force des jambes.

Nous sommes assis sur la ficelle détendue

Avant de faire le grand écart affaissé, vous devez faire un long échauffement. Ce n'est qu'après vous être assis calmement sur les écarts croisés et avoir échauffé tous vos muscles que vous pourrez commencer à compliquer l'exercice.

Au début, vous devez vous appuyer sur quelque chose avec vos mains. Dans ce cas, les pieds sont placés sur la surface de manière à ce que les orteils regardent vers le haut, et l'accent principal, lors de l'affaissement, est mis sur les muscles inguinaux et fessiers. Vous ne devez en aucun cas placer la charge principale sur vos genoux, car ils pourraient être blessés.

Après des exercices d'essai avec vos mains posées sur une barre ou une chaise, vous pouvez essayer de vous asseoir avec vos mains éloignées du support. Surveillez votre respiration. Cela devrait être à travers le larynx et même. Les muscles ne se contractent pas.

Il existe deux principaux types de ficelles : longitudinale et transversale. Cependant, les athlètes les plus entraînés peuvent démontrer le grand écart, qui nécessite non seulement de la flexibilité, mais aussi de la force statique.

Faire le grand écart - pour certains, c'était un rêve depuis l'enfance, mais cela n'a jamais abouti. D’autres ont commencé à faire du sport vers 30 ans et ce rêve leur est venu à cet âge. Il est possible d'apprendre à faire le grand écart, quel que soit votre âge, l'essentiel en la matière est la persévérance et la patience.

Vous aurez besoin

• - tapis de gymnastique (mousse).

Instructions

Faites de l'exercice quotidiennement pendant au moins 30 minutes. C’est ce qui vous permettra de réaliser ce que vous désirez, quel que soit votre âge. Plus votre corps est jeune et athlétique, plus vite vous obtiendrez des résultats. Mais avant de se lancer, il faut croire que faire le grand écart est possible à tout âge ! Certaines personnes font le grand écart en 2-3 semaines, tandis que d'autres doivent le faire pendant plusieurs mois.

Commencez par un échauffement. Cela réchauffera les muscles et les ligaments et le processus d'étirement ira plus vite. Il est strictement interdit de faire des étirements sur des ligaments non chauffés ! Vous risquez de vous blesser. L'échauffement peut inclure des sauts, de la marche rapide, du jogging, des flexions, des balancements de jambes et du saut à la corde. Une bonne option allumera une musique enflammée et dansera de bon cœur pendant 5 à 15 minutes.

Effectuez des balancements de jambes, 8 sur chaque jambe dans chaque direction. Tenez-vous droit, vous pouvez vous accrocher au dossier de la chaise. Les jambes doivent être droites. Les balançoires doivent être effectuées vers l’avant, vers l’arrière, loin de vous et vers l’intérieur. Terminez chaque série de swings en gardant votre jambe en l’air pendant 30 secondes. Si vous pouvez facilement faire plus de 8 swings à la fois, faites-en plus.

Tenez-vous droit, puis foncez en avant. La jambe arrière doit rester droite et la jambe avant doit être pliée au niveau du genou. Basculez d'avant en arrière pour sentir l'étirement des muscles de votre aine.

Tenez-vous droit, les jambes tendues. Penchez-vous en avant, en essayant d'abord d'atteindre le sol avec vos doigts, puis essayez de poser vos paumes sur le sol, puis placez-les sur vos côtés et enfin, serrez vos jambes avec vos mains. C'est difficile au début, vous pouvez donc vous pencher et essayer de vous détendre dans cette position pour que les ligaments « s'habituent » aux étirements.

Se plie. L'exercice est similaire au précédent, il vous suffit de vous asseoir sur le sol et d'atteindre vos doigts depuis cette position avec vos mains. Essayez ensuite d’écarter vos jambes le plus possible. Penchez-vous en avant en essayant de vous allonger avec la poitrine sur le sol. Chaque jour, ouvrez vos jambes un peu plus largement que la veille.

Essayez de faire le grand écart. Terminez chaque leçon avec ceci. De cette façon, vous ressentirez des progrès et un jour vous serez surpris de découvrir que vous avez déjà atteint votre objectif. Après cela, vous n'avez pas besoin de terminer la formation, sinon le résultat disparaîtra rapidement.

Veuillez noter

Malgré le fait qu'il existe très peu de contre-indications à l'étirement des jambes pour le grand écart, il est néanmoins utile de s'y familiariser. Si vous avez des problèmes au niveau de la colonne vertébrale, des jambes ou du bassin, ou si vous avez subi une blessure physique dans un passé proche, consultez votre médecin avant de commencer l'entraînement. Lorsque vous vous entraînez seul, vous devez toujours être prudent et doux avec votre corps.

Conseils utiles

Pour accélérer les étirements, vous devez le faire pièce chaleureuse. Tu peux le prendre avant bain chaud ou prenez une douche pour détendre vos muscles et vos ligaments.

Jambe fendue- le rêve de beaucoup de filles. La capacité de s’asseoir est un indicateur de muscles remarquablement étirés et d’articulations ouvertes. Des exercices d'étirement réguliers vous aideront à préparer au maximum vos muscles et vos articulations au grand écart.

Instructions

Faites-en un petit pour réchauffer vos articulations. Tenez-vous sur votre jambe gauche, pliez votre jambe droite au niveau du genou, effectuez alternativement des mouvements de rotation au niveau des articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Faites 5 à 6 répétitions, changez de jambe. Tenez-vous contre le mur, déplacez votre poids sur votre jambe gauche, balancez-vous vers l'avant avec votre droite et balancez-vous de droite à gauche. Faites 20 à 30 balançoires, changez de jambe. Faites 10 à 15 inclinaisons du haut du corps vers les jambes.

Tenez-vous droit, baissez vos bras le long de votre corps. Foncez en avant avec votre jambe droite, ramenez votre jambe gauche le plus en arrière possible, placez vos mains sur votre cuisse droite et effectuez des mouvements élastiques vers le bas. Répétez l'exercice 20 à 30 fois, changez de jambe.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Déplacez votre poids sur votre jambe droite, abaissez-vous le plus bas possible et ressentez l'étirement des muscles de l'intérieur de votre jambe gauche. Tirez la pointe de votre pied gauche vers vous. Maintenez la pose pendant 1 à 1,5 minutes, répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Tenez-vous droit, les jambes écartées le plus possible, les mains jointes. Penchez-vous en avant et tendez vos coudes vers le sol, en essayant de l'atteindre. Tournez votre corps vers votre jambe droite et étirez-vous à nouveau, puis tournez-vous vers votre jambe gauche et répétez l'étirement. Revenez à la position de départ, laissez reposer les muscles 2 - et faites encore quelques virages. À chaque fois, écartez un peu plus les jambes et essayez de vous pencher plus bas.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Expirez et descendez partie supérieure corps, placez vos paumes sur le sol et transférez complètement votre poids corporel sur vos mains. Écartez progressivement vos jambes, respirez en essayant de maximiser les muscles de vos jambes à chaque expiration. À chacun d’eux, vous remarquerez que vous abaissez votre périnée de plus en plus bas vers le sol.

Vidéo sur le sujet

Veuillez noter

N'essayez pas de surmonter une douleur intense afin de faire le grand écart le plus rapidement possible, cela pourrait provoquer des blessures graves.

Possibilité de s'asseoir jambe fendue– le meilleur indicateur d’un bon étirement des muscles des jambes et d’une ouverture des articulations de la hanche. Tout le monde a la possibilité, à tout âge, d'apprendre à s'asseoir jambe fendue. L'essentiel est de faire des exercices d'étirement quotidiennement.

Instructions

Asseyez-vous sur le sol, écartez les jambes le plus possible, tirez vos orteils vers vous, placez vos mains sur vos genoux ou vos tibias. Pendant que vous inspirez, étirez le haut de votre tête et, pendant que vous expirez, penchez le haut de votre corps vers l’avant. N'arrondissez pas le dos, n'étirez pas votre poitrine vers le sol, respirez avec le ventre. Essayez de vous détendre autant que possible et de ne pas plier les genoux. Effectuez l’exercice pendant 3 à 5 minutes. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.

Allongez-vous sur le côté droit main droite placez-le sous votre tête, celui de gauche devant vous. Pendant que vous inspirez, saisissez le pied de la même jambe avec votre main gauche. En expirant, redressez votre jambe et tirez-la vers, ne pliez pas le genou de votre jambe gauche. S'il vous est difficile de garder votre jambe droite, déplacez votre paume sur le côté afin que les muscles soient moins sujets aux tensions.

Asseyez-vous droit, pliez les genoux, joignez les pieds, placez vos mains sur vos tibias. Pendant que vous inspirez, étirez le haut de votre tête et, pendant que vous expirez, inclinez le haut de votre corps vers l'avant sans arrondir. Essayez d'ouvrir les articulations de vos hanches autant que possible et de détendre les muscles de vos jambes. Tenez la pose pendant 3 à 5 minutes. Inspirez et revenez à la position de départ.

Tenez-vous droit, baissez vos bras le long de votre corps. Expirez et penchez-vous en avant, placez vos paumes devant vous et écartez vos jambes aussi loin que possible. Transférez entièrement le poids de votre corps sur vos bras et écartez progressivement vos jambes encore plus sur les côtés, en essayant de détendre les muscles des cuisses. Effectuez l’exercice pendant 1 à 2 minutes. Expirez et revenez à la position de départ. Changez la position de vos jambes. Avancez votre jambe droite, tirez votre jambe gauche le plus loin possible et placez-la sur votre genou. Tirez votre aine vers le sol en essayant de. Changez vos jambes.

Vidéo sur le sujet

L’une des façons les plus frappantes de démontrer la flexibilité est la scission croisée. Chaque fille a voulu au moins une fois surprendre les autres et, en premier lieu, elle-même avec des étirements et faire bonne impression. La ficelle est utilisée dans de nombreux types activité physique- en danse, en arts martiaux et pour les gymnastes rythmiques, la ficelle longitudinale et transversale est complètement élément obligatoire programmes.

Pour réaliser les écarts croisés, vous devrez déployer beaucoup d’efforts. Mais comme c'est beau !

La difficulté est que la ficelle croisée est considérée comme la plus aspect complexe les vergetures et pour beaucoup cela reste un rêve par manque de persévérance ou de morphologie. La pratique montre que réaliser un rêve n'est pas si difficile, car l'essentiel est d'avoir le désir et de s'efforcer d'atteindre l'objectif. Êtes-vous prêt à réaliser vos rêves ? Découvrons comment réaliser les fractionnements croisés.

En route vers le grand écart – cinq règles de base

Il est clair que la première fois, vous ne pourrez pas dire la magie « alle op » - et maintenant vous êtes assis dans le grand écart. Commençons par quelque chose de simple - avec les règles de base qui vous seront utiles dans le processus d'étirement.

Passons à l'essentiel : s'étirer jusqu'aux divisions croisées. En faisant une série d'exercices simples jour après jour, vous augmenterez considérablement votre flexibilité, ce qui signifie que vous vous rapprocherez de la performance. désir chéri. Voici quelques exercices qui vous permettront d’échauffer vos muscles et tendons avant de réaliser les grands écarts longitudinaux et transversaux.

Papillon

L’exercice papillon vous aidera à faire le grand écart plus rapidement.

Cet exercice augmente la flexibilité des tendons de l’aine et étire l’intérieur de la cuisse.

• Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et rapprochez vos pieds. Essayez de rapprocher vos talons de votre corps et essayez d'appuyer vos genoux contre le sol avec vos mains.
• Faites attention à votre position - lorsque vous effectuez l'exercice, votre dos doit être droit.
• En position papillon, placez vos mains devant vos pieds et penchez-vous en avant. Les genoux sont plaqués au sol le plus possible, le dos est droit.

Merde

Étirez votre corps vers le sol avec le dos droit.

Cet exercice est très efficace pour étirer le dos et surface intérieure les cuisses ainsi que les ischio-jambiers.

• Asseyez-vous sur le sol, écartez les jambes sur le côté aussi largement que possible. Les jambes doivent être droites et les orteils pointés vers le haut.
• Étendez vos bras devant vous et penchez-vous en avant. Votre tâche est de « mettre » poitrine sur le sol pour que votre corps repose « comme une crêpe ». Étirez-vous dans cette position pendant plusieurs minutes.
• Ensuite, les bras tendus devant vous, étirez-vous d’abord vers votre jambe gauche (idéalement, votre corps devrait reposer sur votre jambe et vos mains devraient serrer vos pieds), puis vers votre droite.
• Faites 5 à 7 séries de 10 flexions sur chaque jambe.

Toucher nos orteils

Cet exercice se concentre spécifiquement sur la zone située sous le genou. L’étirement croisé deviendra possible après avoir travaillé de manière approfondie sur le développement de la flexibilité du bas de votre corps.

• Tenez-vous debout sur le sol, les jambes doivent être droites, les pieds joints. Penchez-vous vers le sol – vous devez toucher vos orteils avec vos doigts. Ne pliez pas les genoux, maintenez chaque flexion pendant 40 à 60 secondes
• Vous pouvez également effectuer l’exercice en position assise. Le principe est le même : vous devez toucher vos jambes avec vos doigts, votre dos doit être droit et vos genoux doivent être droits. Lorsque vous atteignez le niveau « maître » de l’étirement, vous devriez être capable d’enrouler vos mains autour de vos pieds.

Nous tendons nos coudes vers le sol

C’est également un exercice très important ; il peut être effectué immédiatement avant de faire le grand écart.

• En position debout, placez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant (jambes tendues) et essayez d’atteindre le sol avec vos mains. Votre tâche « maximale » est de placer vos coudes au sol.
• En position debout (pieds écartés à la largeur des épaules), essayez de saisir vos chevilles. Penchez-vous d’abord vers votre cheville droite, puis vers votre gauche. Faites cet exercice 5 séries de 10 fois.

Faisons le grand écart

Maintenant que vous avez fait tous les exercices, vous pouvez enfin essayer les grands écarts.

• Accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol devant vous. Maintenant, écartez lentement vos jambes sur les côtés, en essayant de les redresser complètement.
• Restez dans cette position le plus longtemps possible, puis revenez à la position accroupie de départ. Donnez du repos à vos muscles et refaites le grand écart. Répétez l'exercice 5 à 7 fois.