هر مرد جوان حداقل یک بار در زندگی خود به ایجاد یک کانتور بدن زیبا فکر کرد. با این حال، همه نمی خواهند به باشگاه بروند. اولاً، زمان زیادی می برد. ثانیاً رایگان نیست. در چنین شرایطی چه باید کرد؟ یک راه حل وجود دارد: می توانید در خانه تمرین کنید. ما در مورد یک تمرین بسیار مؤثر به شما خواهیم گفت که با آن می توانید عضلات خود را در خانه پمپ کنید - فشار-آپ. برو!

فشار برای عضلات سینه ای

پوش آپ یک تمرین اساسی برای کار کردن ماهیچه های سینه ای است. علاوه بر قفسه سینه، عضلات سه سر و دلتوئید قدامی نیز به طور فعال در کار نقش دارند. و اگر تکرارهای زیادی انجام دهید، عضلات پشت به طور فعال در کار درگیر می شوند.

چند گزینه برای انجام تمرینات فشاری برای مبتدیان وجود دارد:

1. کلاسیک.
2. با پاهای روی تکیه گاه.
3. با دست روی پشتیبانی.

در این صورت می توانید این تمرین را هم با حالت باز و هم نزدیک دستان خود انجام دهید. در نسخه اول سینه را بالا می برید و در نسخه دوم - عضلات سه سر را.

تکنیک انجام حرکات کششی:

اکنون ممکن است از خود بپرسید که آیا ارزش دارد که دستان خود را به طور کامل در بالا دراز کنید؟ بستگی به این دارد که چه ماهیچه هایی را می خواهید تمرین دهید. اگر فقط نیاز به تمرین عضلات سینه دارید، نباید دست های خود را به طور کامل دراز کنید. اما اگر مشکلی ندارید که عضلات سه سر بازو متشنج شود، می توانید بازوهای خود را کاملاً صاف کنید. با این حال، این باعث می شود که بتوانید تعداد تکرارهای کمتری را در هر ست انجام دهید. بنابراین، اگر روی تعداد تکرار کار می کنید، نباید دستان خود را به طور کامل دراز کنید.

فشارهای فشاری کاملاً مشابه پرس نیمکتی هستند. به هر حال، عضلات مورد نظر در این تمرین مانند پرس نیمکت هستند. ماهیچه های کرست نیز به طور فعال درگیر کار هستند که شما را از شر مشکلات کمر رها می کند. تغییرات مختلف فشار به بالا نیز مشابه پرس های شیبدار است.

به عنوان مثال، فشارهای فشاری با پاهای پشتیبانی شده مشابه پرس های نیمکتی با هالتر یا دمبل در زاویه رو به بالا است. بار اصلی در این تمرین بر روی دلتوئیدهای جلویی و قسمت بالاعضلات سینه ای این نسخه از تمرین دشوارتر از نسخه کلاسیک است.

انجام پوش آپ با دست روی ساپورت راحت تر از فشارهای کلاسیک است. اگر سطح شما تربیت بدنیبسیار بالا، شما می توانید به راحتی چندین ده از این فشارها را انجام دهید. بار اصلی در اینجا روی قسمت پایینی عضلات سینه ای می افتد. این گزینه برای مبتدیان مناسب است. و کسانی که در حال حاضر قادر به انجام بیش از 30 حرکت فشاری هستند باید این گزینه را با فشارهای عمیق جایگزین کنند. برای این کار به دو صندلی نیاز دارید.

این نسخه از پوش آپ به شرح زیر انجام می شود:

1. دو صندلی را مقابل تخت قرار دهید.
2. موقعیت شروع - پاهایتان روی مبل و دستانتان روی صندلی ها قرار دارند.
3. وظیفه شما انجام فشارهای کلاسیک است.
4. تفاوت در اینجا این است که هیچ کفی در زیر شما وجود ندارد و می توانید به عمق بیشتری فشار دهید.

دامنه بزرگحرکت باعث افزایش اثربخشی تمرینات شما می شود. فشارهای عمیق مشابه دیپ ها هستند. بار اصلی روی قسمت میانی و تحتانی عضلات سینه شما می افتد. بنابراین، پس از انجام این فشارها، سینه شما بشکه ای شکل به نظر می رسد.

اینها تغییرات ساده فشاری بودند که برای افراد در هر سطح تناسب اندام قابل دسترسی بود. در چند هفته تمرین، هر کسی می‌تواند بر همه این تغییرات تسلط پیدا کند و بتواند بیش از 30 بار در هر ست انجام دهد. کسانی که قبلاً از انجام بارها تمرینات فشاری خسته شده اند چه باید بکنند؟ برای انجام این کار، گزینه های دشوارتری برای انجام این تمرین وجود دارد.

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که می توانید دستان خود را هم به جلو و هم به عقب حرکت دهید. یعنی ابتدا باید در موقعیت شروع فشارهای کلاسیک قرار بگیرید. پس از این، دستان خود را 15-20 سانتی متر به جلو ببرید. توجه داشته باشید که ایستادن برای شما سخت تر شده است. و همچنین انجام حرکات کششی برای شما سخت تر خواهد بود. در فشارهای کلاسیک، قسمت بالای سینهتقریبا شرکت نمی کند و این حرکت بازوها به جلو به بیدار کردن الیاف "خفته" در ناحیه بالای قفسه سینه کمک می کند.

اگر دست هایتان را کمی به عقب، یعنی به کمرتان نزدیک کنید، انجام حرکات کششی برایتان بسیار سخت می شود. اگر بتوانید حداقل 10 تا 15 مورد از این فشارها را در هر ست انجام دهید، عالی عمل می کنید. آنها به این شکل هستند:

با این فشارها، دلتوئید و عضله سه سر جلوی شما از زاویه ای کاملا متفاوت منقبض می شود و این به افزایش آنها کمک می کند. نکته اصلی این است که خوب گرم کنید.

هنگامی که بتوانید بیش از 50 فشار کلاسیک را با فرم عالی در یک ست انجام دهید، باید فشار آپ یک دست را امتحان کنید. این بدان معنا نیست که بار دو برابر بیشتر از فشارهای کلاسیک خواهد بود. بسیار بزرگتر خواهد بود، زیرا تثبیت کننده ها و قسمت پایین کمر در نگه داشتن بدن شرکت نمی کنند و بازوی فعال علاوه بر آن تحت فشار قرار می گیرد.

فشارهای یک دست، تمام عضلات هل دهنده را به خوبی پمپ می کنید. چنین تمریناتی بدتر از پرس نیمکتی شما را سنگین نمی کند. بنابراین، اگر در خانه در حال افزایش وزن هستید، حتماً یک بازو را فشار دهید.

هر گونه حرکت فشاری یک اثر آنابولیک قدرتمند بر بدن شما دارد. چه مفهومی داره؟ اثر آنابولیک تحریک رشد عضلات است. زمانی اتفاق می افتد که به دلیل اینکه کل بدن تحت بار است، تمرینات اساسی را انجام می دهید. همین امر در مورد فشارهای فشاری نیز اتفاق می افتد، زیرا علاوه بر گروه های عضلانی هل دهنده، کل بدن تحت بار استاتیک قرار دارد. و این کاملا رشد ماهیچه های شما را تحریک می کند.

اشتباهات رایج

هر تمرین دارای ویژگی های عملکردی خاصی است که رعایت آنها مهم است. بیشتر اوقات، افراد هنگام انجام تمرینات فشاری، اشتباهات زیر را مرتکب می شوند:

برنامه های پوش آپ

برنامه های تمرینی زیادی برای تمرین بدن در خانه وجود دارد. اکنون چندین برنامه طراحی شده برای ورزشکاران را مورد توجه شما قرار خواهیم داد سطوح مختلف. همچنین با برنامه پوش آپ آشنا خواهید شدبرای افزایش توده عضلانی

برای مبتدی ها

1. فشارهای کلاسیک - 3 ست تا آنجا که ممکن است.
2. پوش آپ با ساپورت دست - 2 ست برای حداکثر تعداد دفعات.

برای پیشرفته

1. فشارهای یک دست - 2 ست حداکثر تکرار.
2. فشارهای عمیق - 4 ست برای حداکثر تکرار.
3. فشار دادن با دست های بسته - 3 ست حداکثر تکرار.

برای به دست آوردن توده عضلانی

1. فشارهای یک دست - 4 ست 8-10 تکرار.
2. فشارهای کلاسیک - 4 ست 8-10 تکرار.
3. فشارهای فشاری با بازوهای باریک - 4 ست برای حداکثر تعداد دفعات.

همانطور که مشخص است، برای افزایش توده عضلانیورزش با وزن اضافی ضروری است. در این مورد، شما باید وزنه ای بگیرید که در هر رویکرد بیش از 10 بار نتوانید آن را انجام دهید. فشارهای یک دست در برنامه انبوه گنجانده شده است، زیرا بعید است که در یک رویکرد بیش از 10 بار انجام دهید. فقط متخصصان می توانند این کار را انجام دهند. بعد از این می آید نسخه کلاسیکفشارهای فشاری. این برنامه فرض می کند که شما با وزن اضافی کار خواهید کرد. هر کاری برای این کار انجام خواهد شد. به عنوان مثال، می توانید دیسک های دمبل یا بطری های شن را در کوله پشتی خود قرار دهید. برخی افراد پیچیده تر می شوند و برادر یا خواهر کوچک خود را به پشت می گذارند.

در نهایت، باید این نوع را با موقعیت باریک دست ها انجام دهید. این برای کار کردن عضلات سه سر ضروری است. در اینجا نیازی به وزن اضافی نیست، زیرا عضلات شما پس از انجام تمرینات قبلی کاملاً خسته می شوند و نمی توانید بیش از 10 بار فشار را انجام دهید.

به هر حال، ما نمی توانیم از جدول فشار آپ ها خودداری کنیم. به نظر می رسد این است:

این جدول یک برنامه تمرینی را نشان می دهد که به دنبال آن می توانید به سرعت تعداد دفعات فشار را در هر ست افزایش دهید.

شما باید هر یک از مجتمع های پیشنهادی فوق را 2-3 بار در هفته تمرین کنید.

قبل از شروع کلاس ها، باید به درستی گرم شوید. ابتدا باید بدن خود را در شرایط کاری قرار دهید. این بدان معناست که باید ضربان قلب خود را به 120-140 ضربه در دقیقه افزایش دهید. در مرحله دوم، پس از این باید تمرینات گرم کردن مفاصل شانه، مچ دست و آرنج را انجام دهید.

برنامه آموزشی خود را طوری برنامه ریزی کنید که متنوع باشد. روند آموزش باید جالب باشد و شما را شاد کند. اگر یکنواخت و خسته کننده باشد، نتیجه به طور قابل توجهی پایین تر خواهد بود. رضایت اخلاقی از آموزشنیز نقش بزرگی دارد.

اگر یک ورزشکار مبتدی هستید، پس باید هفته ای یک بار ورزش کنید. وقتی احساس کردید که این برای شما کافی نیست، به تدریج تعداد ورزش را افزایش دهید. برای دستیابی به حداکثر کارایی، سه تمرین در هفته کافی خواهد بود.

پوش آپ یکی از موثرترین تمرینات برای خانه است. بسیاری از افراد در خانه درس می خوانند. انجام این تمرین منحصرا، آنها به نتایج چشمگیری دست یافته اند. این بدان معنی است که شما می توانید به همان ارتفاعات برسید. نکته اصلی تمرین منظم و فعالیت بدنی مداوم است.

در پایان، من می خواهم برای شما آرزوی موفقیت کنم! اگر برایتان سخت است که بر خود غلبه کنید و خود را مجبور به تمرین کنید، خود را شکنجه نکنید. درعوض، تمرینات هل را به عادت صبحگاهی خود تبدیل کنید. اولا، شما سریعتر بیدار خواهید شد. ثانیاً، هنوز یک نتیجه مثبت وجود خواهد داشت، زیرا بدن شما اهمیتی ندارد که در چه ساعتی از روز ورزش کرده اید. آرزو می کنم موفق شوی!

پوش آپ یک تمرین فوق العاده ساده است که ما از آن زمان با آن آشنا هستیم کلاس های ابتدایی. در عین حال، این یکی از تمرینات اصلی برای کار کردن عضلات سینه، بازوها، شانه ها و ساعد است. خوبی ورزش های فشاری این است که می توانید آن ها را در خانه انجام دهید. در مورد تکنیک آنها، آنقدر که به نظر می رسد ابتدایی نیست و شامل تفاوت های ظریف خاصی است، اما در عین حال، تسلط بر آن بسیار ساده است. مبتدیان از برنامه ای برای فشارهای فشاری بهره مند می شوند که به تقویت تکنیک تمرین و افزایش تدریجی بار و رسیدن به نتیجه مطلوب کمک می کند.

فشارهای فشاری که برنامه آن در زیر ارائه خواهد شد، به کار همزمان چند گروه عضلانی در بالاتنه کمک می کند. علاوه بر این، آنها به بهبود تناسب اندام کلی، وضعیت صحیح وضعیت بدن، افزایش استقامت و جلوگیری از تعدادی از مشکلات کمر کمک می کنند. می توانید در خانه یا در خیابان ورزش های فشاری انجام دهید و این یک تمرین کامل خواهد بود. یعنی سرمایه گذاری های مالی و تجهیزات خاصشما به آن نیاز نخواهید داشت

تاکید در بار روی ماهیچه ها ممکن است بسته به نوع و تکنیک فشار آپ ها تغییر کند. پایه ای گروه های عضلانیکه کار با آنها به شرح زیر است:

• عضله سینه ای؛
• عضله سه سر؛
• دلتوئید؛
• سراتوس قدامی؛
• عضله کوراکوبراکیالیس؛
• عضلات شکم (دریافت بار استاتیک).

چگونه برای مبتدیان به درستی حرکات کششی انجام دهیم

یک برنامه فشاری برای مبتدیان تنها در صورتی موثر خواهد بود که تکنیک انجام تمرین صحیح باشد. بنابراین ارزش آن را دارد که با مطالعه و تقویت آن شروع کنیم. اول از همه، به یاد داشته باشید که شماره مهمتر از کیفیت. بنابراین، اگر تا به حال تمرینات فشاری انجام نداده اید، این ترتیب را دنبال کنید:

• شما باید چهار دست و پا شوید، کف دست خود را زیر شانه های خود با فاصله کمی بیشتر از آنها قرار دهید. پاها باید کشیده شوند و نزدیک به هم باشند. بدن شما باید فقط روی کف دست ها و نوک انگشتان باشد. نیم تنه باید یک خط مستقیم از سر تا پا تشکیل دهد. برای نگه داشتن آن در این حالت، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
• نگاه باید به سمت جلو هدایت شود. پایین تنه خود را شروع کنید تا جایی که تقریباً زمین را لمس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، تیغه های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید. صورت به جلو نگاه می کند. همانطور که پایین آمدید، دم کنید.
• اکنون بدن به سمت جلو رانده شده و به موقعیت شروع می رسد. برای انجام این کار، باید با دستان خود از زمین خارج شوید. این حرکت با بازدم همراه است.
• چند ثانیه نگه دارید، سپس دو مرحله قبلی را تکرار کنید.

هرچه دست های شما بازتر باشد، انجام حرکات کششی آسان تر خواهد بود. به مبتدیان توصیه می شود تمرین را به آرامی انجام دهند و تکنیک صحیح را زیر نظر داشته باشند.

ویژگی های تکنیک پوش آپ برای دختران

برای دختران، فشارهای فشاری نیز مفید هستند، به ویژه به این دلیل که به شما اجازه می دهند آن را حفظ کنید شکل زیباسینه، حالت برازنده و بازوهای باریک.

در سطح اولیه، به جای اینکه روی انگشتان پا قرار بگیرید، می توانید از آنها استفاده کنید فشار زانواین کار میزان استرس روی بازوهای شما را تقریباً به نصف کاهش می دهد و در نتیجه می توانید وضعیت کمر خود را بهتر کنترل کنید. این به شما کمک می کند تا تکنیک را بهتر تسلط پیدا کنید.

هنگام فشار دادن به بیرون سعی کنید باسن خود را پایین نیاورید. اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، استراحت کنید و استراحت کنید. اگر بعد از انجام حرکات فشاری مچ دست شما درد می‌کند، سعی کنید با مشت یا از تکیه‌گاه‌های مخصوص آن را انجام دهید.

اگر آمادگی جسمانی کمی دارید و در انجام فشارهای کامل مهارت ندارید، افزایش قد بازوها مد است. با قوی تر شدن ماهیچه ها، سطح بازوها را می توان پایین آورد. هنگام تسلط بر تکنیک فشار، می توانید تاکتیک های زیر را رعایت کنید

• می توانید دستان خود را روی نیمکت قرار دهید، بنابراین از روی نیمکت فشار دهید، نه از روی زمین.
• یک گزینه بسیار ساده وجود دارد. باید به اندازه ی بازو کنار دیوار بایستید. دستان خود را روی دیوار در سطح شانه قرار دهید. از آن دور شوید، در حالی که وزن بدن خود را به بازوهای خود منتقل کنید. البته بار بسیار سبک خواهد بود، اما برای تسلط بر تکنیک و به عنوان یک تمرین، این تنوع خوبی است.

برنامه Push-up برای مبتدیان

یک برنامه تمرینی شش هفته‌ای برای تمرینات فشاری وجود دارد که به شما امکان می‌دهد از صفر شروع کنید و به تدریج تا صد بار حرکت کنید. قبل از شروع آن، تعیین تعداد تکرارها و رویکردها، باید درک کنید که به طور کلی سطح تمرین شما چقدر است. ایده بسیار ساده است - فقط تا جایی که می توانید فشارهای کامل انجام دهید. اکنون نتایج را ارزیابی کنید:

• برای کسانی که نمی توانند بیش از 5 حرکت فشاری انجام دهند، بهتر است ابتدا روی افزایش آمادگی جسمانی خود با انجام دادن فشار از روی نیمکت یا از روی زانو کار کنند.
• اگر می‌توانید ده‌ها حرکت فشاری را بدون مشکل انجام دهید، ممکن است به یک برنامه فشاری پیچیده‌تر نیاز داشته باشید.
• اگر توانستید حدود 20 بار یا بیشتر انجام دهید، می توانید بلافاصله از هفته سوم برنامه شروع کنید.

انجام تمرینات فشاری توصیه می شود سه بار در هفته.روزهایی را که این کار را انجام خواهید داد انتخاب کنید. به عنوان مثال، می تواند دوشنبه، چهارشنبه و جمعه، یا سه شنبه، پنجشنبه و چهارشنبه باشد. قبل از شروع تمرین، یک گرم کردن کوتاه انجام دهید.

برنامه افزایش فشارهای فشاری که در جدول ارائه شده است به شما در جهت یابی بهتر کمک می کند. بسته به سطح آمادگی جسمانی خود، می توانید دریابید که چند ست باید در یک روز انجام دهید. بین ست ها حداقل یک دقیقه استراحت کنید. ممکن است تعداد فشارها برای آخرین رویکرد بیشتر از آنچه نشان داده شده باشد. اگر احساس می کنید قدرت ادامه دادن را دارید، تا زمانی که احساس راحتی می کنید این کار را انجام دهید. قبل از رفتن به هفته بعد، دو روز استراحت کنید.

بین هفته‌ها، هر از گاهی یک سری فشارهای آزمایشی انجام دهید. اگر پارامترهای به روز شده را برآورده نکردید، ادامه ندهید هفته بعدو قبلی را تکرار کنید.

تغییرات فشاری پیشرفته

اگر قبلاً بر برنامه فشاری در جدول برای مبتدیان تسلط داشته اید، نباید در اینجا متوقف شوید. می توانید تعداد دفعات فشار را افزایش دهید، می توانید از وزنه استفاده کنید. به طور معمول، از صفحات و دیسک ها برای فشار دادن و همچنین جلیقه های مخصوص وزن استفاده می شود. با این حال، در خانه می توان آنها را با یک کوله پشتی معمولی پر از چیز سنگین جایگزین کرد.

علاوه بر این، تغییرات پیچیده تری از تمرین وجود دارد که فقط برای افرادی که بر تکنیک کلاسیک آن تسلط دارند در دسترس است. برای افزایش بار در آینده و کار موثر عضلات خود، می توانید به انواع زیر فشار دهید:

• فشار بالا پا. آنها تأکید بار را به دلتوئیدهای قدامی و همچنین به سینه های فوقانی منتقل می کنند. به شما کمک می کند تا یک کمربند شانه ای پهن بسازید. تکنیک همان است که در تنوع کلاسیک، اما پاها در یک ارتفاع خواهند بود. این می تواند یک نیمکت معمولی باشد.
• پوش آپ با پنبه. یک گزینه دشوار برای کسانی که می خواهند کیفیت سرعت و قدرت را توسعه دهند. در حین انجام هر فشار، دستان خود را از روی زمین بلند کرده و کف بزنید.
• فشارهای پلایومتریک.کیفیت سرعت و قدرت حتی قوی تر از نسخه قبلی توسعه یافته است. ورزشکاران از آنها به عنوان یک تمرین کمکی برای پرس نیمکت استفاده می کنند. دست ها بین دو تپه به ارتفاع 10-20 سانتی متر قرار دارند. هنگام انجام حرکات فشاری، باید با دستان خود روی آنها "پرش" کنید. سپس می پرید و دوباره می پرید. حرکت باید سریع و قوی باشد. این بسیار دشوار است، بنابراین اگر سطح تمرین شما هنوز کافی نیست، سعی نکنید با چنین فشارهایی آزمایش کنید.
• فشارهای یک دست.یک تنوع بسیار دشوار از تمرین. هنگام اجرای آن یک دست در پشت قرار می گیرد و بر این اساس کل وزن به دست دیگر منتقل می شود. حتی افرادی که به راحتی می توانند بیش از صد ضربه کلاسیک را انجام دهند، در بهترین حالت می توانند ده بار فشار را روی یک بازو انجام دهند.

همچنین انواع دیگری از فشارهای فشاری وجود دارد، به عنوان مثال، روی مشت و انگشتان. آنها در میان کسانی که در هنرهای رزمی فعالیت می کنند تقاضا دارند زیرا قدرت ضربه را افزایش می دهند. دختران معمولاً به چنین دیدگاه‌هایی نیاز ندارند. اگر تازه شروع به انجام حرکات فشاری با مشت کرده اید، ابتدا سعی کنید چیزی را زیر دستان خود قرار دهید. این می تواند یک تشک یا حوله ای باشد که چندین بار تا شده است. فشارهای انگشتی نیز در بین صخره نوردان محبوب است.

پوش آپ ها که برنامه تمرینی آن در بالا ارائه شده است، ساده و ورزش موثربرای کار کردن با گروه های عضلانی مهم اگر نمی توانید فوراً آن را به درستی انجام دهید نگران نباشید. با بیشترین شروع کنید گزینه های ساده، آنها را به کمال برسانید و تنها پس از آن بار را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که کیفیت مهمتر از کمیت است، به خصوص در ابتدا. همچنین در صورت امکان، تمرینات فشاری را با سایر تمرینات تکمیل کنید تا بدن به طور هماهنگ رشد کند.

پوش آپ برای مبتدیان: ویدئو

درود، کاچاتاس عزیز! همین روزی بود که دیدم سالن ورزشبا این واقعیت که بسیاری از افراد، حتی ساکنان طولانی مدت، نمی دانند که چگونه به درستی تمرینات فشاری انجام دهند. نگاه کردم و به این ننگ نگاه کردم و فکر کردم شاید آنها در اشتباهاتشان آنقدرها هم تنها نبودند. نتیجه فرآیند تفکر من نوشتن این مقاله بود "چگونه به درستی تمرینات فشاری انجام دهیم." بنابراین، امروز در مورد اشتباهات در تمرینات فشاری، تکنیک صحیح انجام آنها، تغییرات یا به عبارت صحیح تر، انواع صحبت خواهیم کرد و البته چند ترفند کاربردی را بررسی خواهیم کرد که به شما کمک می کند یک یا دو بار در این تمرین قدرتی تسلط پیدا کنید.

آیا همه چیز مونتاژ شده است؟...پس بیایید گربه را پایین نکشیم، بیایید مستقیماً به سر اصل مطلب برویم.

نحوه صحیح انجام تمرینات فشاری: جنبه فنی موضوع

"یک موقعیت مستعد بگیرید!" - فکر می کنم این عبارت برای بسیاری از درس های تربیت بدنی آشناست، اما در ارتش احتمالاً مانند دعای "پدر ما" است. الان تو حیاط 2013 با این حال، با یادآوری سال های مدرسه ام، می خواهم بگویم که تقریباً هر دوم مرد با این تمرین مشکل داشت. من نمی گویم که همه ضعیف بودند - نه، فقط برخی از کودکی با "اسپین آپ" آشنا بودند و دائماً تکنیک صحیح را برای اجرای آن به کار می بردند و شخصی همزمان "بلدوزر را لگد می زد" .

به طور کلی، نگرش بچه ها نسبت به فشارها را می توان با عبارت مختصر زیر مشخص کرد: "ما مجبور بودیم، ما نمی خواستیم" :). چرا آنها نخواستند؟... شخصاً، من فکر می کنم که هیچ کس نحوه انجام آن را به درستی توضیح نداد، بنابراین تقریباً همه نتایج متوسطی داشتند. از این گذشته، باید اعتراف کنید که وقتی از ورزش لذت می برید بسیار لذت بخش تر است (حتی غلبه بر درد)وقتی حرکت می کنی، نمی فهمی چگونه و قدرت می رود، نمی فهمی کجاست.

نحوه صحیح انجام تمرینات فشاری: اطلس عضلانی تمرینات

در زیر تصویری را ارائه خواهم داد گزینه های جایگزینانجام حرکات فشاری که برای هر دو جنس قابل استفاده است.

تغییرات پوش آپ و برنامه تمرینی

انواع مختلفی از فشارها وجود دارد و به وظایفی بستگی دارد که ورزشکار برای خود تعیین می کند. بیایید به رایج ترین تغییرات فشاری نگاه کنیم. در خانه است (تصویر را ببینید):

• فشارهای دایره ای؛

عضلات شکم، سه سر، و همچنین عضلات سینه ای و دلتوئید به شدت بارگذاری می شوند. آنها در حالت خوابیده انجام می شوند و کف دست ها کمی بازتر از شانه ها و در همان سطح قلب قرار دارند. بدن در حین دم، یک دایره را توصیف می کند، پایین آمدن رخ می دهد، و هنگام بازدم، بلند کردن رخ می دهد.

• با موقعیت دست پهن/باریک؛

در چنین فشارهایی، تاکید به طور کامل به قفسه سینه منتقل می شود (موضع گسترده)یا عضله سه سر (تنظیم باریک). این تکنیک مشابه "کلاسیک" است، فقط بازوها از شانه ها بازتر/باریک تر هستند. 2 بار.

• با یک پرش؛

یک گزینه ورزشی که به شما امکان می دهد قدرت عضلانی انفجاری را توسعه دهید. پایین آمدن هنگام دم اتفاق می افتد، در حین بازدم با قدرت فشار می آوریم، در پرواز کف می زنیم و به موقعیت شروع باز می گردیم.

• روی صندلی؛

با افزایش دامنه حرکت، بار بیشتری بر روی تمام گروه های عضلانی درگیر وارد می شود. دو تا صندلی بگیر (ترجیحا استیل)، آنها را کنار هم قرار دهید و در حالت درازکش به آنها تکیه دهید. این تکنیک شبیه به فشارهای کلاسیک است.

فشارهای مشت نیز بسیار رایج است که ماهیچه های دست را به میزان قابل توجهی تقویت می کند.

به طور کلی، تکنیک اجرا یکسان است، با این حال، باید در نظر گرفت که توزیع اصلی بار وزن بدن باید روی فالانژها قرار گیرد. 2 و 3 انگشتان دست، نه کل مشت. همچنین برای اینکه دستان شما خونریزی نکند، باید یک پارچه یا حوله نرم زیر مشت خود قرار دهید. (اگرچه من شخصاً به این موضوع توجهی ندارم).

برخی ممکن است از فشار دادن روی لبه کف دست و حتی روی انگشتان لذت ببرند. با این حال، مبتدیان نباید این کار را انجام دهند، زیرا ... شما به راحتی می توانید آسیب های جدی به اندام های خود وارد کنید. با تغییر موقعیت پاها همراه با بدن، دسته های بالایی یا پایینی ماهیچه های سینه را کار می کنیم. سعی کنید پاهای خود را روی طاقچه در خانه بیندازید و بلافاصله در قسمت بالای قفسه سینه احساس افزایش تنش خواهید کرد.

توجه داشته باشید:

پدی دویل رکورد جهانی شنا را در اختیار دارد (راهزن سابق). او در 24 ساعت فشارهای فشاری انجام داد (توجه!) 37000 یک بار. او در یک بار در انگلستان انجام داد 7860 فشارهای پشت سر هم

به طور کلی کالسکه و گاری کوچکی از انواع پوش آپ وجود دارد و فکر می کنم به زودی مقاله جداگانه ای به آنها اختصاص خواهیم داد پس با ما همراه باشید.

برای اینکه به طور مداوم در تمرینات فشاری پیشرفت کنید، باید یک برنامه تمرینی برای خود ایجاد کنید. برای مبتدیان، بهتر است رژیم تمرینی زیر را رعایت کنید: فشار دادن 2 یک بار در هفته 3 رویکرد به 10-12 تکرارها، بین ست ها استراحت کنید 15 ثانیه برای ورزشکاران پیشرفته تر، طرح زیر مناسب است: 3-4 هفته ای یکبار بعد از تمرین اصلی در باشگاه، 3 رویکرد به 20 تکرارها، با ست ها استراحت کنید 10 ثانیه

برای کسانی که به هیچ وجه نمی دانند چگونه ورزش های فشاری انجام دهند، اما پس از خواندن مقاله از این هدف الهام گرفته اند، بهتر است با نسخه های سبک تر از فشار - از روی دیوار، از روی زانو شروع کنند. به محض اینکه احساس قدرت کردید، به کلاسیک بروید و اجرا کنید 2 رویکرد به 7-9 تکرارها، 1-2 یک بار در هفته. شما می توانید به سرعت بر طرح های پیچیده تر "فشار" مسلط شوید.

برای کسانی که سر دوراهی گیر کرده‌اند و به نظر نمی‌رسد که نمی‌توانند چند بار حرکت کنند، طرح آموزشی زیر به شما کمک می‌کند تا تعداد دفعات فشار را افزایش دهید. 80 قبل از 260 فقط برای 15 هفته ها

و در نهایت، اگر فشارهای فشاری به هیچ وجه جواب نداد، می توانید به برخی از ترفندها متوسل شوید:

• آن را در باشگاه پیدا کنید و نوار را در پایین آن قرار دهید. زیر آن دراز بکشید و حدود 10 بار حرکت های فشاری انجام دهید. هر بار نوار را یک درجه پایین ببرید (تا زمانی که سخت ترین ارتفاع را برای خود انتخاب کنید)و تمرینات فشاری را تکرار کنید. به زودی شما قادر خواهید بود به راحتی بر فشارهای کلاسیک مسلط شوید.
• اگر مچ دست شما درد می کند، از دمبل های چهار ضلعی یا هشت ضلعی استفاده کنید. آنها را از دسته ها بگیرید و تمرین را شروع کنید و مطمئن شوید که دست و ساعد یک خط تشکیل دهند. این باعث کاهش ناراحتی در ناحیه مچ دست می شود.

خب، این اساساً تمام چیزی است که امروز می خواستم در مورد آن صحبت کنم، بیایید نتایج نهایی را جمع بندی کنیم.

پس حرف

البته، برای پاسخ به این سوال - چگونه می توان فشارهای فشاری را به درستی انجام داد؟ - فقط تماشای یک ویدیو یا خواندن کتاب های هوشمند و برنامه های آموزشی کافی نیست، نکته اصلی در اینجا تمرین است. بنابراین، اجازه دهید خواندن این مقاله جالب را به پایان برسانیم، باسن خود را از روی صندلی کامپیوتر برداریم و شروع به تقویت تکنیک و تکنیک خود کنیم. گزینه های مختلفانجام حرکات فشاری درست در خانه

با این کار از شما خداحافظی می کنم تا دوباره با خوانندگان عزیزم ملاقات کنیم، موفقیت در ورزش برای همه!

PS.من همیشه از دریافت نظرات و سوالات شما خوشحالم، لطفا آنها را در فرم زیر بنویسید.

(6 رتبه ها، میانگین: 5,00 از 5)

Pushups - ورزش مفیدبرای گروه های مختلفماهیچه ها با آنها می توانید عضلات دوسر، سه سر، عضلات سینه ای خود را توسعه دهید و حتی کمر خود را تقویت کنید. اگر فقط در حال برنامه ریزی برای تسلط بر آنها هستید، باید بدانید: هر تمرینی به الگوریتم اقدامات خاص خود نیاز دارد.

برنامه پوش آپ برای مبتدیان به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که چگونه بدون به خطر انداختن سلامتی خود تمرینات فشاری را به درستی انجام دهید.

برای یک مبتدی از کجا شروع کنیم

فراموش نکنید که قبل از هر فعالیت بدنی نیاز به کشش و گرم کردن دارید. برای تمریناتی که اکنون مورد بحث قرار خواهد گرفت، مخصوصاً زمان اختصاص دادن به ناحیه گردن، مفاصل شانه و آرنج، خم شدن و خم شدن در پشت، همه چیز در زیر به عنوان افزودنی به مطالب توضیح داده شده است، ابتدا آن را بخوانید.

همچنین توجه داشته باشید که بدن شما در هنگام حرکت در وضعیت صحیح قرار دارد:

• پشت صاف است
• باسن بلند نمی شود، شکم آویزان نمی شود
• آرنج ها در امتداد بدن خم می شوند
• سینه ها به زمین برخورد نمی کنند

شما همچنین باید به درستی نفس بکشید: هنگام پایین آوردن بدن خود دم و هنگام بالا بردن آن بازدم کنید. اگر سوال است تمرین فیزیکیاگر مبتدی هستید، از مرحله اول تمرینات هل را شروع کنید. اگر عضلات شما با بارها آشنا هستند، می توانید بلافاصله به دوم یا سوم بروید.

برای مبتدیان مطلق، می توانید هفته ای دو بار در هفته های اول تمرین کنید، سپس به برنامه سه بار در هفته بروید. تمرین متناوب با استراحت. چنین طرح هایی را می توان برای کودکان و زنان استفاده کرد.

مرحله اول: فشارهای فشاری

آیا در مدرسه ورزش های فشاری انجام می دادید؟ اگر چنین است، به یاد داشته باشید که کمی راحت تر از روی زمین است. یک جسم کم (35-40 سانتی متر از زمین) را انتخاب کنید، به آن تکیه دهید و سعی کنید آرنج های خود را خم کنید، وضعیت بدن را که در بالا توضیح داده شد حفظ کنید. تکیه گاه را با سینه لمس نکنید! تمرینات فشاری را به آرامی انجام دهید و سعی کنید چند ثانیه در موقعیت پایین بمانید.

در چند تمرین اول، هر چند بار که ممکن است انجام دهید. سپس این الگو را دنبال کنید:

• 1 تمرین: 1 ست 5 تایی فشار
• 2 - 4 تمرین: 2 در 5
• 3 - 5 تمرین: 1 تا 10
• 5 - 6 تمرین: 2 در 10

شما باید در یک ست به 10 ست با کیفیت بالا برسید و تعداد ست های مشابه را به سه ست افزایش دهید. بین ست ها 1.5-2 دقیقه استراحت کنید.

مرحله دوم: فشار بر روی زانو

هنگامی که کمر و بازوهای شما تعامل صحیح را یاد گرفتند، می توانید با زانوهای خم شده شروع به انجام حرکات فشاری کنید. پشت در همان وضعیت است، پاها روی هم قرار گرفته اند. برای شما کمی سخت تر می شود، بنابراین تعداد فشارهای فشاری دوباره کاهش می یابد. برای اولین تمرین خود، دوباره سعی کنید تا جایی که ممکن است فشارهای فشاری انجام دهید. اگر 15 تا 20 بار موفق شدید، می توانید سعی کنید به مرحله سوم بروید.

اما حتی اگر فقط سه تا پنج تمرین به درستی انجام شود , این در حال حاضر خوب است. حتما به وضعیت خود توجه کنید: بدون قوس در قسمت پایین کمر یا "لغزش" باسن، عضلات شکم متشنج هستند. آرنج خود را خم کنید و سعی کنید چند ثانیه بالای زمین بمانید، ماهیچه ها باید در حداکثر تنش باشند، شما آن را احساس خواهید کرد.

ما طبق این طرح کار می کنیم:

• 1 هفته: 2 تا 5
• هفته 2: 3 تا 5
• هفته 3: 2 تا 10
• هفته 4: 3 تا 10

مرحله سوم: فشارهای کامل

اکنون می توانید زانوهای خود را خم کنید و با پاهای صاف شروع به انجام حرکات فشاری کنید. در این حالت بدن شما روی کف دست و انگشتان پا قرار می گیرد. تمرین را به آرامی انجام دهید، سعی کنید برای چند ثانیه در وضعیت "پایین" بمانید: آرنج ها در امتداد بدن خم شده، سینه چند سانتی متر بالاتر از زمین.

شما باید با ساده ترین حالت دست ها و پاهای خود شروع کنید: انگشتان شما به سمت جلو هستند. مانند قبل، برای شروع تمرینات فشاری را به آرامی انجام دهید و فقط از هفته سوم یا چهارم می توانید به تدریج سرعت را افزایش دهید.

1 هفته

3 تا 5 تمرین را هر بار انجام دهید تا لرزش در بازوها یا کمرتان احساس نشود و بسته به شرایط بدنی خود دو یا سه ست انجام دهید.

2 و 3 هفته

تعداد دفعات و رویکردها را مطابق این اصل جایگزین کنید - فشارهای بیشتر، رویکردهای کمتر و بالعکس. به طور متوسط، 4-5 بلوک از این قبیل پنج بار فشاری یا 2-3 از 10 تا را انجام دهید. برای مثال، اگر در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه تمرین می کنید، طرح تمرینی به این صورت خواهد بود:

1. دوشنبه: 4 الی 5
2. چهارشنبه: 2 تا 10
3. جمعه: 5 تا 5
4. دوشنبه: 3 تا 10

4 هفته

سعی کن انجامش بدی مقدار زیاددر هر جلسه فشار از زمین انجام دهید. چندین بار در هر تمرین اضافه کنید: 3-5 - نه بیشتر. به تدریج تعداد این بلوک ها را افزایش دهید. مثلا:

1. دوشنبه: 2 تا 12
2. چهارشنبه: 2 الی 15
3. جمعه: 3 تا 12

مشابه نحوه انجام تمرین زانو، پس از آخرین بلوک تمرینات، 30 ثانیه استراحت کنید و حداکثر تعداد فشار اضافی را که می توانید با سرعت تند انجام دهید. سعی کنید به این مقدار برسید: 5 ست 20 تکراری.

این مقدار کافیبرای افرادی که به طور حرفه ای ورزش نمی کنند. پس از این، در صورت تمایل، می توانید شروع به علاقه مندی به نمودارها کنید تکنیک های مختلفپوش آپ تعداد زیادی از آنها وجود دارد - با موقعیت های مختلف دست، کف زدن، فشار دادن از یک دست و غیره.

اشتباهات اصلی تازه کارها

در طول تمرینات خود، سعی کنید از اشتباهات اصلی که بسیاری از مبتدیان مرتکب می شوند، اجتناب کنید:

روی کیفیت کار کنید نه کمیت.این یکی از اشتباهات اصلی است. اگر 10 بار با شکم خود به زمین فشار وارد کنید، آن ها فشارهای بدی هستند! سه مورد خوب است، اما در موقعیت مناسب.

سخت کار کندرد عضلانی نشانه اصلی این است که شما واقعاً کاری را انجام می دهید. با این حال، نیازی به فشار دادن آخرین آب میوه ها از بدن خود نیست. هر کس متفاوت است، با عضلات خود سازگار شوید. اگر خیلی خسته می‌شوید، هر تمرین یک بار فشار دهید یا هر هفته یک بار تمرین اضافه کنید.

برای خودت متاسف باش. خطای مخالف. اگر مدام حداقل ها را انجام دهید، هرگز به حداکثر نخواهید رسید.

نتیجه

برنامه پوش آپ برای مبتدیان بسیار مهم است سلامت جسمانیو زیبایی اندام شما به طور منظم تمرین کنید و نتیجه دیری نخواهد آمد، از آن به عنوان مکمل استفاده کنید.

بهتر و قوی تر شوید با

سایر مقالات وبلاگ را بخوانید.

پوش آپ یکی از بهترین تمرینات است. تمرینی که شامل تمرینات فشاری است به شما این امکان را می دهد که عضلات شکم، بازو و پشت خود را بالا ببرید. علاوه بر این، فشارهای فشاری تأثیر مثبتی بر ستون فقرات دارند. با این حال، برنامه پوش آپ برای مبتدیان و برای حرفه ای ها بسیار متفاوت است. کسانی که تازه شروع به سبک زندگی ورزشی کرده اند باید تمام تفاوت های ظریف چنین آموزشی را با دقت مطالعه کنند.

چه ماهیچه هایی در حین تمرینات فشاری کار می کنند؟

پوش آپ یکی از بهترین تمریناتی است که فردی باید در برنامه تمرینی خود قرار دهد اگر بخواهد تمام عضلات خود را پمپاژ کند. پرس کف یک تمرین اساسی است و هنگام انجام آن تقریباً همه عضلات کار می کنند:

1. بار اصلی هنگام انجام فشار از روی زمین به سمت عضلات بازوها و قفسه سینه است.
2. عضلات دلتا شکل ستون فقرات نیز پمپ می شوند.
3. عضلات چهارسر ران درگیر هستند.
4. عضلات شکم پمپاژ می شوند: بالا، میانی و پایین.

هنگام انجام فشارهای کلاسیک، این عضلات فعال می شوند. با این حال، اگر انواع دیگر این تمرین را انجام دهید، عضلات دیگر پمپاژ می شوند. برنامه هل دادن از روی زمین یا از روی نیمکت برای مبتدیان یک تمرین ایده آل است که برای انجام آن نیازی به خرید آن نیست. تجهیزات ورزشی، هیچ مهارت خاصی لازم نیست، افراد با هر جنسیت و سن می توانند این کار را انجام دهند، اما نتیجه تمام انتظارات را برآورده می کند.

سطح تناسب اندام

هر فرد، قبل از ترسیم یک برنامه فشار، باید به خاطر داشته باشد که برای مبتدیان بار باید کمی کمتر باشد. قبل از ایجاد یک برنامه تمرینی، ورزشکاران تازه کار باید سطح آمادگی جسمانی خود را تعیین کنند. بسیاری از ورزشکاران مبتدی یک برنامه تمرینی ایجاد می کنند که قادر به تکمیل آن نیستند و به همین دلیل به نتیجه مطلوب نمی رسند.

بنابراین، همه مبتدیان، قبل از ترسیم یک برنامه تمرینی، ابتدا باید سطح آمادگی جسمانی خود را تعیین کنند. می توان آن را به صورت زیر تعریف کرد:

1. اگر یک ورزشکار مبتدی نتواند آزادانه 5 فشار از زمین انجام دهد، این نشان دهنده سطح بسیار پایین است. در این مورد، فشارها نه از روی زمین، بلکه از روی نیمکت انجام می شود. بنابراین، فرد قادر خواهد بود استقامت خود را افزایش دهد و به تدریج به تمرینات پیچیده تری برود.
2. اگر یک مبتدی بتواند آزادانه بیش از 6 بار روی زمین فشارهای فشاری انجام دهد، سطح اولیه دارد. با چنین آمادگی فیزیکی، یک مبتدی می تواند به تدریج بار را از روزهای اول افزایش دهد. یک مرد یا یک دختر با سطوح بسیار پایین و اولیه، قبل از تدوین یک برنامه آموزشی، باید سطح را حداقل به حداقل برساند.
3. اگر فردی بتواند آزادانه بیش از 8 بار بر روی زمین فشار بیاورد، آمادگی جسمانی او در حداقل سطح است. با این نوع آمادگی جسمانی، یک ورزشکار مبتدی می تواند یک برنامه تمرینی ساده را دنبال کند.
4. اگر یک دختر بتواند بیش از 10 و یک مرد بیش از 15 فشار انجام دهد، سطح آنها متوسط ​​است. برای افرادی که سطح متوسطی دارند، تمرینات فشاری می‌تواند اساسی باشد.
5. اگر یک دختر بیش از 20 پرس نیمکت را به راحتی انجام دهد و یک مرد بیش از 30، آنگاه آمادگی جسمانی آنها در بالاترین سطح است. چنین افرادی معمولاً برنامه تمرینی خاصی را برای مدت طولانی دارند. با این حال، آنها نباید مطالعه خود را رها کنند، زیرا بدن به سرعت آرام می شود. و پس از یک وقفه طولانی، بازگشت به فرم فیزیکی قبلی دشوار خواهد بود.

مسیر از خیلی پایین به سطح بالاطولانی اما لازم نیست هر فردی حرفه ای شود، برای شکل زیباو بدن از آمادگی جسمانی کافی و متوسط ​​برخوردار باشد.

برنامه زمانی برای تمرین

بسیاری از ورزشکاران مبتدی فکر می کنند که هر چه تکرارها و تمرینات بیشتر باشد، نتایج سریعتر به دست می آید، اما این نظر اشتباهی است. از آنجایی که بدن مردان و زنان به استراحت نیاز دارد، با فعالیت بدنی مداوم، دختران ممکن است دچار مشکلات سلامتی شوند و مردان ممکن است به سندرم خستگی مزمن مبتلا شوند. بنابراین یک برنامه تمرینی تقریبی باید به شکل زیر باشد:

1. افرادی که تازه شروع به ورزش کرده اند نباید بیش از 3 بار در هفته تمرینات فشاری انجام دهند. به این ترتیب بدن زمانی برای ریکاوری و استراحت خواهد داشت. چنین برنامه ای فرد را برای فعالیت بدنی ثابت آماده می کند.
2. آن دسته از دختران و مردانی که از نظر بدنی مناسب هستند باید هفته ای 4 بار پرس کف را انجام دهند.

حتی کسانی که آمادگی جسمانی خوبی دارند نیز نباید استراحت بدن را حداقل 2 روز در هفته فراموش کنند. از آنجایی که ثابت است تمرین فیزیکیسودی نخواهد داشت، بلکه برعکس می تواند به شخص آسیب برساند.

تکنیک اجرا

پرس کف فقط در صورتی نتیجه می دهد که از تکنیک صحیح پیروی کنید. بسیاری از دختران و پسران با این تمرین از درس تربیت بدنی آشنا هستند، اما هنوز هم بسیاری آن را اشتباه انجام می دهند که در نتیجه تاثیر منفی می گذارد. تکنیک اجرای پرس کف کلاسیک به آنچه ورزشکار تازه کار روی آن تمرکز می کند بستگی دارد. اما بهتر است ورزشکاران مبتدی در ابتدا فقط فشارهای کلاسیک را در برنامه تمرینی خود قرار دهند.

ورزشکارانی که مدت زیادی در ورزش فعالیت داشته اند با آن آشنا هستند تکنیک صحیحاجرا. بنابراین، مبتدیان باید به تکنیک اجرا توجه کنند:

1. برای انجام این کار، شما باید روی زمین دراز بکشید، دستان خود را روی زمین قرار دهید، دستان شما باید به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی بازتر باشند. سر و بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهند. هنگام انجام تمرین، توصیه می شود سر خود را در یک وضعیت نگه دارید و آن را حرکت ندهید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
2. هنگامی که موقعیت شروع پذیرفته شد، می توانید شروع به اجرا کنید. برای این کار باید با سرعت متوسط ​​تا حد امکان پایین بروید، فاصله کف تا بدنه باید حدود 5 سانتی متر باشد.
3. سپس باید با همان سرعت بالا بروید. تعداد تکرارها برای دختران و آقایان متفاوت است و همه اینها به آمادگی جسمانی فرد نیز بستگی دارد.

اگر نیم تنه خود را تا حد ممکن آهسته پایین بیاورید، تأثیر بهتری خواهد داشت. زیرا این باعث افزایش تنش می شود. با این حال، به ندرت اتفاق می افتد که ورزشکاران مبتدی بتوانند چنین پرس هایی را انجام دهند.

اما اگر تمرینات بدنی یک مبتدی این اجازه را می دهد، اگر بخواهد عضلات خود را تقویت کند، این گزینه بهترین گزینه برای او خواهد بود.

همچنین توجه به تنفس در حین تمرین مهم است. زیرا نتیجه به آن بستگی دارد. بسیاری از مردم فکر می کنند که این هیچ تاثیری ندارد، که بسیار اشتباه است. تنفس نامناسب می تواند با تأثیر بر خون و فشار داخل جمجمه، آسیب جدی به سلامتی وارد کند. بنابراین بسیار مهم است که به یاد داشته باشید:

1. هنگام بازدم باید عمل کنید.
2. در حین دم، آرام باشید.

بنابراین هنگام انجام حرکات فشاری، باید هنگام پایین آوردن بدن دم و هنگام بلند کردن بازدم انجام دهید.

نمونه ای از یک برنامه فشاری برای مبتدیان

همانطور که در بالا ذکر شد، مبتدیان باید 3-4 بار در هفته چند ساعت رایگان پیدا کنند. شما نباید هر روز ورزش کنید، زیرا این به سادگی می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. پس از مشخص شدن روزهای فشار، باید یک برنامه تمرینی ایجاد کنید. بنابراین جدول باید یک ماهه تهیه شود. اما ممکن است در عرض یک ماه تغییراتی در این جدول ایجاد شود، زیرا بدن به تدریج به بار عادت می کند و نیاز به افزایش دارد.

بنابراین، یک برنامه آموزشی برای مبتدیان ممکن است به شکل زیر باشد:

1. در هفت روز اول، شما باید 5-8 پرس کف، با 60 ثانیه استراحت انجام دهید. در هفته اول برای افرادی که آمادگی جسمانی پایینی دارند 2 رویکرد کافی خواهد بود. برای افرادی که آمادگی جسمانی متوسطی دارند، 3 رویکرد کافی است.
2. در هفته دوم، تعداد پرس های کف باید به 8-10 افزایش یابد، استراحت بین ست ها نباید بیش از 1 دقیقه باشد. تعداد تکرارها باید حداقل 3 باشد.
3. در هفته سوم، تعداد تکرارها باید به 25، 4-5 رویکرد افزایش یابد. استراحت بین ست ها 1 دقیقه است.
4. که در هفته گذشتهتعداد پرس ها باید حداکثر باشد. یک فرد باید به طور مستقل تعیین کند که چقدر می تواند انجام دهد.

هر فرد به طور مستقل و بر اساس نتایج ماه اول یک برنامه آموزشی برای ماه های بعدی تهیه می کند.

اشتباهات اصلی که مبتدیان مرتکب می شوند

بسیاری از ورزشکاران تازه کار هنگام اجرا اشتباه می کنند. بنابراین، در چند هفته اول توصیه می شود تکنیک را با دقت تمرین کنید و اشتباهات را اصلاح کنید.

بنابراین رایج ترین اشتباهات به شرح زیر است:

1. میل به انجام تعداد زیادی تکرار به همین دلیل است که این تکنیک آسیب می بیند.
2. آنها بدن را با تمرین روزانه خسته می کنند یا در یک روز بیش از حد آن را بارگذاری می کنند. با این سرعت فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند سطح بار را حفظ کند. شایان ذکر است که بار باید به تدریج افزایش یابد و نه ناگهانی.
3. برعکس بسیاری از افراد برای خود متاسف هستند و به اندازه کافی تکرار نمی کنند. بدن به سرعت به بار عادت می کند، بنابراین نیاز به افزایش مداوم دارد.

نشانه ای که نشان می دهد تمرین به درستی انجام می شود و تعداد تکرار کافی است، درد عضلانی است.

پوش آپ یک تمرین ایده آل برای کسانی است که می خواهند کل بدن خود را تقویت کنند. از آنجایی که تقریباً تمام عضلات هنگام اجرای آن درگیر می شوند. با این حال، برنامه آموزشی برای هر فرد متفاوت است. ماه اول مهم ترین است، زیرا بر اساس شاخص های این ماه برنامه کلاس های بعدی مشخص می شود. هنگام تهیه برنامه، شخص باید داده های خود را در نظر بگیرد و تنها در این صورت آموزش مفید خواهد بود. تمرین فشار بر روی زمین در بسیاری از برنامه های تمرینی اساسی است و برای مبتدیان نیز همینطور است بهترین ورزشتا سطح آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید.