Правенето на шпагат означава постигане на идеалното разтягане. Прекарвайте 20-30 минути в упражнения всеки ден и след две седмици ще почувствате промени в тялото си. Много е важно да правите упражненията редовно и без почивки - така ще консолидирате резултатите ден след ден.

Какви разделения има?

Независимо от пола и възрастта, всеки човек има различна степен физическа тренировка, поради което е невъзможно да се определят ясни срокове за постигане на идеалното разтягане на шпагатите. На някои хора ще им трябват два месеца за това, а на други две седмици. Има два вида канап:

• Надлъжно, което може да бъде на десния или левия крак.
• Напречен.

За тези, които нямат никаква физическа подготовка, най-приемливият вариант е надлъжните шпагати. Зависи от индивидуални характеристики, за някои хора е по-удобно да развият надлъжен сплит от десния крак, а за други - от левия. Не всеки може да направи кръстосания шпагат, дори и след това за дълги годинитренировки, а ако искате да правите кръстосаните шпагати, пригответе се за работа.

Загряване на мускулите преди тренировка

Най-доброто време за учене е вечерта. Преди да започнете тренировка, трябва да направите загрявка. Разтягането без загряване означава, че просто рискувате да разкъсате връзките си по време на тренировка. Последователност от всякакви ритмични движения, джогинг или следните манипулации могат да служат като загрявка:

• Седнало положение: преобръща се от крак на крак.
• Редовни клякания.
• Въже за скачане.
• Напади встрани, напред и назад.
• Бягайте на място с високо вдигнати колене.
• Завъртете краката си, докато се държите за опората. Правим люлеене напред, назад и настрани с изправен гръб, което плавно преминава в упражнения за разтягане.

Подготовка за разтягане

Трябва да се разтягате бавно, като контролирате мускулното напрежение. Избягвайте резки движения, особено ако има болка. Дневният план за действие за извършване на сплитове е разделен на две части:

• Основна част: активни ритмични движения.
• Допълнително: затвърждаване на резултата. Разперените крака се фиксират в някакво положение за 15-20 минути с постепенно нарастващо натоварване, докато се усети леко усещане за болка.

Правилни упражнения за разтягане

Трябва да се разтягате много бавно, като се концентрирате върху мускулите. Трябва да сте възможно най-спокойни. Забранено е да се изпълняват упражнения с резки движения, докато не се усети умерено напрежение. Във фиксирана позиция болката или мускулното напрежение в никакъв случай не трябва да се увеличават - наблюдавайте това. С течение на времето разтягането ще става все по-лесно и по-лесно, ако правите всичко правилно. Основни правила за разтягане:

• Прав гръб при всяко движение.
• По време на тренировка наблюдавайте натоварването на мускулите.
• Краката винаги са изпънати до края.

Обучение за правене на шпагати

Препоръчва се основната част от класовете да се извършват според принципа на увеличаване на натоварването: правене на шпагати без опора под въздействието на телесната гравитация, позволявайки на мускулите да се разтягат постепенно. Поредица от такива движения има добър ефект:

• Застанете прави, наведете се напред: гръб изправен, дланите докосват пода. С течение на времето, когато напълно поставите ръцете си на пода в това положение, опитайте се да достигнете пода с лактите.
• Докато седите на пода, огънете краката си и съберете краката си. Натиснете коленете си, като се стремите към пода. Извършвайте пружиниращи движения.
• Напади - клякания: предният крак е огънат, задният крак е изправен. Опорният крак стои изцяло на пода, без да се издига на пръсти. Сядаме възможно най-дълбоко.
• Преобръщания в седнало положение: бавно изпълнявайте преобръщания от една страна на друга с протегнати напред ръце. Тазът трябва да се движи по права линия.
• Разтворете краката си възможно най-широко в седнало положение, изправете гърба си, наведете се към пода, хващайки глезените.
• Поставете краката си на ширината на раменете, извъртете пръстите навън и приклекнете възможно най-дълбоко с изправен гръб, поддържайки баланс.
• Задръжте всички упражнения в едно положение поне половин минута.

Всеки спорт е големи постижения, самоусилие и упорити тренировки. Трябва да си поставите цел и да вървите докрай, за да я постигнете.

Разцепване на кракатае спортна позиция, която изисква определена еластичност на тъканите и ставите за изпълнение.

За да постигнете желания ефект, трябва да се приготвяте по 20 минути всеки ден.

Ако с свободно времепроблем, тогава можете да изпълнявате специални упражнения през ден.
В този случай може да не успеете кратко временаправете шпагатите.

Начинаещите се нуждаят от повече време за самообучение и

Спортистите просто трябва да разтегнат мускулите си за 10 минути и веднага могат да заемат позицията.

Разделяне: как да направите разделянето бързо?

• Само човек може да се принуди да прави уроци и да стане по-добър и по-красив.
• Ключът към успеха е ясно дефинирана цел за себе си и осъзнаване на предстоящите стресове, които трябва да бъдат преодолени.
• Това е единственият начин да направите шпагатите лесно и бързо.

Как да направите шпагатите бързо?

Този въпрос често се задава от начинаещи спортисти и от онези хора, които не знаят какви усилия трябва да положат, за да постигнат целта си.

Важно: Правилно преценявайте физическите си възможности. Няма нужда да се повтаря след професионалните спортисти, защото те имат зад гърба си дълги години упорити тренировки.

Съвет: Не го правете веднага сложни задачиза да не навредите на тялото си!

Много хора не успяват да направят шпагатите дори след няколко месеца упорита самоподготовка.
Всеки човек има свои собствени характеристики на тялото, така че някои неща му идват лесно, докато други трябва да се постараят много, за да постигнат добри резултати.

Следователно тези хора, които нямат добра гъвкавост по природа, няма да могат бързо да направят шпагатите.

Как се правят шпагатите без подготовка? - Практически съвети

За да направите бързо шпагатите, трябва:

• издържам на болката
• стремеж към подобряване на резултатите и
• голямо желание
• Не трябва да спирате наполовина, дори ако сте сигурни, че нищо не се получава и сте разочаровани.

Важно: Когато изпълнявате възложени задачи, може да почувствате мускулна болка - това е нормално, ако болката не е силна. Ако се появят остри колики, довършете загряването.

Запомнете: Разкъсването на мускула е болезнено нараняване, което трябва да се лекува. Ето защо не довеждайте дейностите си до болезнено състояние на тъканите. Упражненията трябва да се правят лесно и с удоволствие.

Как се правят шпагатите без подготовка?

Този въпрос често си задават хора, които никога през живота си не са спортували или са го правили много рядко.

За да имате добро разтягане и гъвкавост, трябва да тренирате всеки ден, разтягайки се с бавно темпо, без резки движения. Следните практически съвети ще помогнат на всички начинаещи:

Важна част от подготовката е загряването..

• Загрейте мускулната си тъкан, като бягате на място, скачате на въже и клякате.
• Добра дейност за загряване на всички тъкани и стави е люлеенето на прави крака в различни посоки
• Подготвителните упражнения трябва да се изпълняват с изправен гръб

След загрявката започва мускулно разтягане- дълга фаза на обучение.

Без разтягане разделянето няма да бъде перфектно.

Важно: Отнесете се към подготовката отговорно. Необходимо е да отделите 10 минути за загряване на тъканите и поне 5 минути за разтягане.

Сплит разтягане - видео

Когато човек тренира вкъщи, до него няма треньор, който да подскаже нещо и да посъветва в дадена ситуация.

Как да направите разтягането на сплит правилно?

Видеото ви позволява да видите каква трябва да бъде позицията на тялото ви и колко време трябва да отнеме всяка задача.

Видео: Разтягане за начинаещи за всеки ден / Разтягане

Упражнения за шпагат - научете се сами да правите шпагат, инструкции

Когато упражненията за загряване и разтягане са завършени, можете да започнете да изпълнявате тренировъчни задачи за сплитове.

Инструкциите ще ви помогнат сами да научите канапа.

Запомнете: Изпълнявайте разделните задачи последователно. Това е единственият начин да видите резултати, които ще се подобряват всеки ден.

УПРАЖНЕНИЕ:

• Седнете на пода с широко разтворени крака.
• Наведете се дълбоко напред, докато протегнете ръцете си напред.
• Ако има лека болка, останете в това положение.
• Станете от предишната позиция и повторете упражнението отново след няколко минути

Запомнете: Ако сте изпълнили всички задачи за разтягане и сте започнали основно обучение, е забранено да седите на стол по време на почивката между упражненията. Мускулната тъкан ще се отпусне и ще загуби еластичност. Почивката между класовете трябва да е на краката ви (можете да лежите на пода, но не сядайте). В противен случай ще трябва да повторите всички задачи за тренировки за разтягане отново.

УПРАЖНЕНИЕ:

• Преместете единия крак настрани
• Вторият трябва да е огънат в коляното
• Наведете се към изпънатия крак
• Разстоянието от този крак до пода трябва постепенно да намалява

УПРАЖНЕНИЕ:

• Седейки на равна повърхност, разтворете краката си отстрани
• Поставете ръцете си на повърхността пред вас
• Прехвърлете тежестта на торса върху ръцете си, като повдигнете таза от пода и се наведете напред.
• Разтворете краката си отстрани, като намалите разстоянието между таза и повърхността

Сплит у дома - как да седнете правилно?

За малки деца и тийнейджъри под 18 години е много по-лесно да придобият добро разтягане.

Но ако няма естествена гъвкавост, може да бъде трудно дори за дете да овладее шпагатите.

За много възрастни може да отнеме до няколко месеца, за да овладеят упражненията.

Нивото на физическа подготовка е от голямо значение. Ако преди това сте се занимавали с лека атлетика, танци, баскетбол, волейбол, ще ви е много по-лесно да правите шпагатите сами у дома.

Как да седнете правилно, за да не повредите мускулите си?

Важно: Не си поставяйте строги ограничения. Слушайте тялото си. Ако прекалявате с тренировките си, увеличавате риска от сериозни наранявания.

• Изпълнявайте упражненията, докато се появи приятна болка в тъканите (болката трябва да е приятна, а не силна).
• Лек дискомфорт по време на тренировка е нормален.
• Не изисквайте повече от себе си, отколкото можете да направите.

СЪВЕТ: Внимавайте как дишате. Дишането трябва да е спокойно, дори по време на интензивно самообучение.

Канап за един ден - бързо и правилно

Ако сте се занимавали със спорт преди, тогава всъщност можете да правите шпагатите за един ден.

Основното в този въпрос не е бързо, а правилно.

Загрейте мускулите си, отделяйки 1,5-2 минути за всяко упражнение.

Ефективни упражнения, които ще ви позволят да правите шпагатите за един ден

УПРАЖНЕНИЕ: Нападания.

• Направете крачка напред и огънете предния крак на 90 градуса.
• Спуснете крака, който остава зад тялото, върху коляното
• Преместете таза си напред и останете в това положение за няколко секунди
• Върнете се в изходна позиция и повторете упражненията с другия крак

УПРАЖНЕНИЕ: Редуващи се разтягания на краката.

• Седнете на пода
• огънете крака си в коляното, така че да е между ръцете ви
• Другият крак трябва да е прав и отзад
• Наведете се напред, притискайки крака си възможно най-близо, спускайки главата си

УПРАЖНЕНИЕ:

• Застанете на колене и изпънете единия крак пред себе си
• Поставете ръцете си на бедрото и се наведете напред
• Когато се навеждате, фиксирайте тялото си за няколко секунди

УПРАЖНЕНИЕ:

• Поставете тялото си на пода по гръб.
• Единият крак трябва да е огънат в коляното, а другият да се повдигне и да се хване с ръце, като го издърпате към себе си.
• Направете 10 такива подхода и
• Повторете това упражнение с другия крак

Направих шпагата и ме болят мускулите - какво да правя?

Всеки човек има възможност да постигне успех. Не трябва да започвате да тренирате, ако имате наранявания на мускулите и костите или след претърпяна травма на гръбначния стълб. Забранено е да се тренира, ако е повишен артериално наляганеили има пукнатини в костите.

Запомнете: важно е да не навредите на себе си и тялото си, за да не се налага по-късно да се справяте с последствията от неправилно обучение.

Често се случва момиче да прави шпагат и да я болят мускулите. Какво да направите в този случай и как да облекчите болката?

• Трябва да вземете добро болкоуспокояващо
• Ако нямате лекарства под ръка, гореща вана ще ви помогне, макар и за кратко време.
• Добро средство е масажът върху топъл мускул.

Важно: Ако се появи силна болка, консултирайте се с лекар, за да изключите разкъсване на мускули и връзки. Самолечение при в такъв случайможе да е опасно.

Съвет: Ако болката не е силна, но не изчезва при прием на обезболяващи, консултирайте се с лекар.

Ако упражненията се изпълняват неправилно, седалищният нерв се притиска, което причинява болка под формата на лумбаго. Симптомите на това заболяване включват силна болка в перинеума.

Надлъжен и напречен канап - снимка

Канапът може да бъде изработен в два варианта - надлъжен и напречен. Ако сте успели да завършите напречно сечение, това не означава, че можете лесно да направите и надлъжно разцепване. На снимката можете да видите как трябва да изглеждат и двете версии на канап, когато са изпълнени правилно.

Домашно разтягане - как се правят надлъжни и напречни шпагати?

Позицията на тялото с обърнати нагоре пръсти е проста версия на кръстосания шпагат. Ако сте нов в спорта, направете този тип шпагат. Дългото и упорито домашно разтягане ще ви помогне да направите надлъжни и напречни шпагати.

Основното правило при развитието на гъвкаво тяло е „не бързайте“. Гъвкавостта и разтягането се развиват с течение на времето. Колкото по-малко бързате, толкова по-добър и по-устойчив ще бъде резултатът.

Как да направите шпагатите за 10 минути?

Този въпрос често се задава от начинаещи, които не разбират, че правенето на шпагат може да стане след упорита тренировка за дълъг период от време.

Можете да направите сплитовете за 10 минути, ако тренирате по половин час на ден за определен период от време, като правите упражнения за разтягане и гъвкавост. След година-две ще можете да правите шпагатите за 10 минути, а при постоянни тренировки в продължение на няколко години ще можете да правите шпагатите веднага след кратка загрявка.

Както споменахме по-горе, основата на успешния сплит е добрата мускулна еластичност. Трябва да работите върху това, подобрявайки и развивайки мускулите. Стречинг за начинаещи и сплитове за начинаещи могат да се изпълняват, ако няма противопоказания - травми на костната тъкан и ставите и различни възпалителни процеси.

Нашите съвети и обратна връзка ще ви помогнат да изпълнявате правилно всичките си задачи за разтягане и гъвкавост и също така ще ви помогнат да избегнете наранявания. Ако възникнат наранявания, консултирайте се с лекар.

Трябва да се подчертаят следните съвети от професионалисти, които ще ви помогнат да постигнете добри резултати:

• Обърнете внимание на дишането си. Трябва да се измери. Контролирайте дишането си по време на всички упражнения
• Бавност - добри резултати при разтягане. Всички упражнения за гъвкавост и разтягане трябва да се изпълняват бавно. Резките движения могат да доведат до наранявания и навяхвания
• Ограничаване негативни емоции. По време на тренировка може нещо да не се получи. Няма нужда да се ядосвате, дори и да боли. Починете си малко и започнете отначало
• Лека вечеря. Избягвайте да ядете месо вечер и преди тренировка. Това намалява мускулната еластичност. Лека закуска ще ви помогне да се почувствате спокойни по време на трудни упражнения.

Поставете си постижими цели. Действайте хармонично, изпълнявайки последователно всички задачи. Загрейте добре мускулите си преди тренировка и не се стремете към бързи резултати. Ако се появи остра болка, спрете упражнението и се консултирайте с лекар. Внимавайте за диетата си, спортувайте – така по-лесно ще постигнете желаните резултати при изпълнение на шпагатите. Късмет!

Извършете V-образно разтягане.Седнете на пода и разтворете краката си настрани в голямо V. Ако това помага, облегнете краката си на стена за по-дълбоко разтягане.

• Дръжте гърба си изправен, наклонете се надясно и хванете десния си крак с две ръце. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди, след което повторете това упражнение с левия крак.
• След това протегнете ръцете си направо пред себе си, доколкото можете. Опитайте се да допрете гърдите си до пода. Останете в това положение за 30-60 секунди.

Инструкции

Първо трябва да загреете мускулите си - в противен случай можете да получите мускулно напрежение. Дори топла вана може да затопли мускулите ви, но е по-добре сами да разтегнете мускулите на краката си. След загряване можете да започнете самите упражнения.

Първото и основно упражнение, което ще ви помогне да седнете, е люлеенето на краката. Лесно е да се направи. Застанете на един крак, така че цялото ви телесно тегло да лежи върху него. Повдигнете другия си крак възможно най-високо. Всичко е наред, ако кракът ви все още не се издига над кръста ви, това ще се промени с времето. След това сменете краката и правете махове с прав и прав гръб.

Сега нека направим второто упражнение, за да седнем. Поставете крака си върху маса или друга повърхност, която е равна на кръста ви, и се наведете към пода. След това сменете краката. Ако упражнението не работи веднага и ви боли, не се притеснявайте, следващия път ще се получи, най-важното тук е редовността на упражненията.

След това нека преминем към третото упражнение, което ще ви помогне да правите шпагатите у дома. Всъщност, опитайте се да правите шпагатите, доколкото е възможно, докато не ви боли. Можете да опитате да седнете както на напречната, така и на .

Видео по темата

Полезен съвет

Не трябва да правите упражненията рязко, а веднага, правете всичко постепенно и плавно, в противен случай рискувате да се нараните.

Свързана статия

източници:

• който прави шпагатите вкъщи

Всеки може да прави шпагатите. Независимо от пол и възраст. Разбира се, за младите ще бъде по-лесно да направят това, отколкото за по-възрастните. Но търпението и решителността в продължение на няколко седмици или месеци определено ще доведат до желания резултат.

Инструкции

Запомнете: връзките ще болят по време на упражнения за разтягане. Болезнените усещания са знак, че всичко върви както трябва. Но болката не трябва да е силна или остра - контролирайте усилията си. Острата болка може да е признак за нараняване на мускул или сухожилие. След такова нараняване ще трябва да се възстановявате дълго време и постигането на целта ви ще се забави за дълго време. Тренирайте редовно, 2-3 пъти седмично, по 30-60 минути. Изпълнявайте всички упражнения плавно и бавно, без пренапрежение или резки движения.

Загрейте старателно преди тренировка. Джогингът е добър за това. При джогинг го заменете със скачане на въже, клякания, люлеене на краката напред, назад и настрани. Когато правите махове, дръжте краката си прави, не се опитвайте да ги повдигнете възможно най-високо. Освен това правете упражнения за загряване коленни стави, завъртания и наклони на тялото в страни.

Започнете основната си тренировка с напади. За да направите това, поставете единия крак напред, огънете го в коляното. Изправете втория и го преместете назад. Дръжте гърба си изправен. Извършете пружиниращи клякания нагоре и надолу, след което сменете краката. За да направите упражнението по-предизвикателно, избутайте предния си крак възможно най-напред и задния крак възможно най-назад.

За да изпълните второто упражнение, раздалечете краката си широко. Започнете да седите на един крак, като го огънете в коляното. Оставете другия крак прав. Поддържайки тялото си изправено, плавно се преобръщайте от единия крак на другия. Тазът трябва да се движи по права линия, а не по дъга.

Комбинирайте сесиите за разтягане с умерени силови тренировки. По време на силова тренировка мускулите последователно се свиват и отпускат и се развива междумускулна координация. Правете напади напред с дъмбели в ръце, клякания с леки тежести, люлеене на краката напред и настрани с тежести. Напомпайте мускулите на долните крака и бедрата на тренажори. Разтягането е по-ефективно от силовите тренировки.

Докато правите упражнения за разтягане, опитайте се да отпуснете мускулите си колкото е възможно повече. Няма да можете да разтегнете напрегнат мускул. Направете усилие за разтягане за 10-15 секунди, докато издишвате, а докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Дръжте гърба си изправен. Ако се появи болка, освободете напрежението върху връзките. Трябва да се разтягате плавно, без резки сътресения.

Стъпка втора – подобряване на разтягането

И така, можете да направите кръстосаните разделяния. Сега трябва да подобрите разтягането, за да постигнете провисване между две успоредни опори. За да направите това, по време на тренировките за разтягане поставяме повърхност под всеки крак (възможно е един крак), което ще ни позволи да увеличим амплитудата на разтягане.

Първо, трябва да поставите ниски повърхности, като постепенно увеличавате височината със сантиметър. В резултат на това трябва да сте сигурни, че седите на кръстосани шпагати, като поставите краката си на повърхност, която е най-малко 5 см над нивото на пода. Колкото по-високи са повърхностите, толкова по-добре.

Стъпка трета - укрепване на краката

За да правите увиснали шпагати, без да причинявате щети на тялото, трябва да имате силни крака. За да направите това, ще трябва често да клякате, да правите скокове, да бягате 2-3 километра, да изпълнявате упражнението „велосипед“ (легнете по гръб, завъртете краката си, имитирайки каране на велосипед).

Добро упражнение– търкаляне от крак на крак в полушпор. Така се тренират вътрешната част на бедрото и седалището. Важно е всички упражнения да са динамични. Завършете всяка силова тренировка с упражнения за разтягане, за да предотвратите запушването на мускулите.

Много подходящи са упражненията с боксова круша, които изискват ритане. Но този урок е достъпен за тези, които имат поне малко познания за ударни техники. По време на удара краката се издигат до различни височини, нивото на надморска височина постепенно се увеличава. Ритането на боксовата круша след тренировка е особено ефективно за увеличаване на силата в краката.

Сядаме на отпуснатия канап

Преди да направите провиснали шпагати, трябва да направите дълга загрявка. Едва след като седнете спокойно на кръстосаните шпагати и загреете всичките си мускули, можете да започнете да усложнявате упражнението.

Първоначално трябва да се облегнете на нещо с ръцете си. В този случай краката се поставят на повърхността по такъв начин, че пръстите да сочат нагоре, а основният акцент при увисване отива върху слабините и глутеалните мускули. В никакъв случай не поставяйте основното натоварване върху коленете, тъй като те могат да бъдат наранени.

След пробни упражнения с ръце, опрени на лост или стол, можете да опитате да седнете с ръце далеч от опората. Гледайте дишането си. Трябва да е през ларинкса и равномерно. Мускулите не се напрягат.

Има два основни вида канап - надлъжен и напречен. Въпреки това, най-тренираните спортисти могат да демонстрират кралския шпагат, който изисква не само гъвкавост, но и статична сила.

Правенето на шпагат – за някои беше мечта от детството, но така и не се получи. Други започнаха да спортуват по-близо до 30 години и тази мечта им дойде на тази възраст. Възможно е да се научите как да правите шпагати, независимо на колко години сте, основното нещо в този въпрос е постоянството и търпението.

Ще имаш нужда

• - гимнастическа постелка (дунапрен).

Инструкции

Упражнявайте ежедневно поне 30 минути. Това е, което ще ви позволи да постигнете това, което искате, независимо на колко години сте. Колкото по-младо и по-атлетично е тялото ви, толкова по-бързо ще постигнете резултати. Но преди да започнете, трябва да повярвате, че шпагатите са възможни на всяка възраст! Някои хора правят шпагатите за 2-3 седмици, докато други трябва да правят шпагатите няколко месеца.

Започнете със загряване. Това ще загрее мускулите и връзките и процесът на разтягане ще протече по-бързо. Строго е забранено да се прави разтягане на ненагрети връзки! Рискувате нараняване. Загряването може да включва скачане, бързо ходене, джогинг, навеждане, махове с крака и скачане на въже. Добър вариантще включи огнена музика и ще танцува сърдечно в продължение на 5-15 минути.

Извършете махове с крака, 8 на всеки крак във всяка посока. Застанете прави, можете да се държите за облегалката на стола. Краката трябва да са прави. Маховете трябва да се правят напред, назад, от вас и навътре. Завършете всяка серия от махове, като задържите крака си във въздуха за 30 секунди. Ако можете лесно да правите повече от 8 суинга наведнъж, тогава правете повече.

Изправете се и след това се хвърлете напред. Задният крак трябва да остане прав, а предният трябва да се огъне в коляното. Разклатете се напред-назад, за да усетите разтягането на мускулите на слабините.

Застанете изправени, изправени крака. Наведете се напред, опитвайки се първо да достигнете пода с пръсти, след това се опитайте да поставите дланите си на пода, след това ги поставете отстрани и накрая прегърнете краката си с ръце. В началото това е трудно, така че можете да се наведете и да се опитате да се отпуснете в тази позиция, така че връзките да „свикнат“ с разтягане.

Гънки. Упражнението е подобно на предишното, само че трябва да седнете на пода и да достигнете пръстите си от тази позиция с ръце. След това се опитайте да разтворите краката си възможно най-широко. Наведете се напред, опитвайки се да легнете с гърдите си на пода. Всеки ден отваряйте краката си малко по-широко от предишния ден.

Опитайте да направите шпагатите. Завършвайте всеки урок с това. Така ще усетите напредък и един ден с изненада ще разберете, че вече сте постигнали целта си. След това не е необходимо да завършвате обучението, в противен случай резултатът бързо ще изчезне.

Забележка

Въпреки факта, че има много малко противопоказания за разтягане на краката за сплит, все пак е полезно да се запознаете с тях. Ако имате проблеми с гръбначния стълб, краката или таза, или ако сте претърпели физическо нараняване в близко минало, консултирайте се с вашия лекар преди да започнете тренировка. Когато тренирате сами, винаги трябва да сте внимателни и нежни с тялото си.

Полезен съвет

За да ускорите разтягането, трябва да го направите в топла стая. Можете да го вземете преди гореща ванаили душ, за да отпуснете мускулите и връзките си.

Разцепване на краката- мечтата на много момичета. Способността да седне е показател за забележително разтегнати мускули и отворени стави. Редовните упражнения за разтягане ще ви помогнат да подготвите мускулите и ставите си максимално за шпагатите.

Инструкции

Направете малко, за да загреете ставите си. Застанете на левия си крак, огънете десния си крак в коляното, последователно правете ротационни движения в тазобедрените, коленните и глезенните стави. Направете 5-6 повторения, сменете краката. Застанете до стената, преместете тежестта на тялото си върху левия крак, завъртете се с десния напред и се завъртете отдясно наляво. Направете 20 - 30 махове, сменете краката. Направете 10-15 накланяния на горната част на тялото към краката.

Застанете изправени, спуснете ръцете си покрай тялото. Хвърлете се напред с десния си крак, изведете левия крак възможно най-назад, поставете ръцете си на дясното бедро и правете пружиниращи движения надолу. Повторете упражнението 20-30 пъти, сменете краката.

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Преместете тежестта на тялото си върху десния крак, спуснете се възможно най-ниско и почувствайте разтягането на мускулите на вътрешния ляв крак. Издърпайте пръста на левия крак към вас. Задръжте позата за 1 - 1,5 минути, повторете упражнението на другия крак.

Застанете прави, раздалечете краката си възможно най-широко, сключете ръце. Наведете се напред и протегнете лакти към пода, опитвайки се да го достигнете. Обърнете тялото си към десния крак и се протегнете отново надолу, след това се обърнете към левия крак и повторете разтягането. Върнете се в изходна позиция, дайте на мускулите почивка 2 - и направете още няколко сгъвания. Всеки път разтваряйте краката си малко по-широко и се опитвайте да се наведете по-ниско.

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Издишайте и спуснете горна часттяло, поставете дланите си на пода и прехвърлете телесното тегло изцяло върху ръцете си. Постепенно раздалечете краката си, дишайте, опитвайки се да увеличите максимално мускулите на краката си с всяко издишване. С всяко от тях ще забележите, че спускате перинеума си все по-надолу към пода.

Видео по темата

Забележка

Не се опитвайте да преодолеете силната болка, за да влезете в напречния сплит възможно най-бързо, това може да причини сериозни наранявания.

Възможност за сядане разделяне на краката– най-добрият индикатор за добро разтягане на мускулите на краката и отваряне на тазобедрените стави. Всеки има възможност на всяка възраст да се научи да седи разделяне на краката. Основното е да правите упражнения за разтягане всеки ден.

Инструкции

Седнете на пода, разтворете краката си възможно най-далече, дръпнете пръстите на краката към себе си, поставете ръцете си на коленете или пищялите. Докато вдишвате, опънете горната част на главата си нагоре, а докато издишвате, наведете горната част на тялото напред. Не извивайте гърба си, опънете гърдите си към пода, дишайте с корема. Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече и да не огъвате коленете си. Изпълнявайте упражнението 3–5 минути. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Легнете на дясната си страна дясна ръкапоставете го под главата си, лявата пред вас. Докато вдишвате, хванете стъпалото на същия крак с лявата си ръка. Издишайте, изправете крака си и го дръпнете към, не огъвайте коляното на левия крак. Ако ви е трудно да държите крака си прав, преместете дланта си настрани, така че мускулите ще бъдат по-малко подложени на напрежение.

Седнете изправени, огънете коленете си, сложете краката си заедно, поставете ръцете си на пищялите. Докато вдишвате, изпънете горната част на главата си нагоре и докато издишвате, наклонете горната част на тялото си напред, без да се заобляте. Опитайте се да отворите тазобедрените стави колкото е възможно повече и да отпуснете мускулите на краката. Задръжте позата за 3-5 минути. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Застанете изправени, спуснете ръцете си покрай тялото. Издишайте и се наведете напред, поставете дланите си пред себе си и разтворете краката си възможно най-далече. Прехвърлете изцяло телесното си тегло върху ръцете си и постепенно разтворете краката си още по-настрани, опитвайки се да отпуснете мускулите на бедрата. Изпълнявайте упражнението 1-2 минути. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Променете позицията на краката си. Изнесете десния крак напред, изтеглете левия крак назад, доколкото е възможно, и го поставете на коляното. Издърпайте слабините си към пода, опитвайки се. След това сменете краката си.

Видео по темата

Един от най-забележителните начини за демонстриране на гъвкавост е кръстосаният шпагат. Всяко момиче поне веднъж е искало да изненада другите и преди всичко себе си с разтягане и да направи впечатление. Канапът се използва в много видове физическа дейност- в танци, бойни изкуства и за художествени гимнастички, надлъжният и напречен канап е напълно задължителен елементпрограми.

За да направите кръстосаните шпагати, ще трябва да положите много усилия. Но колко красиво!

Трудността е, че кръстосаният канап се счита за най-много сложен видстрии и за мнозина остава мечта поради липса на постоянство или тип тяло. Практиката показва, че сбъдването на една мечта не е толкова трудно, защото основното е да имате желание и да се стремите да постигнете целта. Готови ли сте да сбъднете мечтите си? Нека разберем как да правим кръстосаните шпагати.

По пътя към разделянето - пет основни правила

Ясно е, че първия път няма да можете да кажете вълшебното „alle op“ - а сега седите в шпагатите. Нека започнем с нещо просто - с основните правила, които ще са ви полезни в процеса на разтягане.

Нека да преминем към основното - разтягане до кръстосани шпагати. Правейки прост набор от упражнения ден след ден, вие значително ще увеличите своята гъвкавост, което означава, че ще се доближите до изпълнението съкровено желание. Ето няколко упражнения, които ще ви позволят да загреете мускулите и сухожилията си, преди да направите надлъжния и напречния шпагат.

Пеперуда

Упражнението пеперуда ще ви помогне да направите шпагата по-бързо.

Това упражнение увеличава гъвкавостта на сухожилията на слабините и разтяга вътрешната част на бедрото.

• Седнете на пода, огънете коленете си и съберете краката си. Опитайте се да дръпнете петите си по-близо до тялото си и се опитайте да притиснете коленете си към пода с ръце.
• Обърнете внимание на позицията си - когато изпълнявате упражнението, гърбът ви трябва да е изправен.
• В позицията на пеперудата поставете ръцете си пред краката си и се наведете напред. Коленете са максимално притиснати към пода, гърбът е прав.

глупости

Изпънете тялото си към пода с изправен гръб.

Това упражнение е много ефективно за разтягане на гърба и вътрешна повърхностбедрата, както и подколенните сухожилия.

• Седнете на пода, разтворете краката си встрани възможно най-широко. Краката трябва да са прави, а пръстите на краката да сочат нагоре.
• Изпънете ръцете си пред себе си и се наведете напред. Вашата задача е да „поставите“ гръден кошна пода, така че тялото ви да лежи „като палачинка“. Разтягайте се в това положение за няколко минути.
• След това с изпънати ръце пред себе си се протегнете първо към левия си крак (в идеалния случай тялото ви трябва да лежи върху крака ви, а ръцете ви трябва да обхванат стъпалата), а след това и десния.
• Направете 5-7 серии от 10 сгъвания на всеки крак.

Докосване на пръстите на краката ни

Това упражнение се фокусира специално върху областта под коляното. Кръстосаното разтягане ще стане възможно, след като сте работили цялостно върху развитието на гъвкавостта на долната част на тялото.

• Застанете на пода, краката трябва да са прави, стъпалата заедно. Наведете се към пода – трябва да допрете пръстите на ръцете до пръстите на краката. Не огъвайте коленете си, задръжте всяко огъване за 40-60 секунди
• Можете да изпълнявате упражнението и седнали. Принципът е същият – трябва да докосвате краката си с пръсти, гърбът ви трябва да е изправен, а коленете – изправени. Когато достигнете „майсторското“ ниво на разтягане, трябва да можете да обвиете краката си с ръце.

Протягаме лакти към пода

Това също е много важно упражнение; може да се изпълнява непосредствено преди да направите кръстосаните шпагати.

• Когато стоите, поставете краката си на ширината на раменете. Наведете се напред (крака изправени) и се опитайте да достигнете пода с ръцете си. Вашата „максимална“ задача е да поставите лактите си на пода.
• В изправено положение (крака на ширината на раменете) се опитайте да хванете глезените. Първо се наведете към десния глезен, след това към левия. Направете това упражнение 5 серии по 10 пъти.

Да направим шпагатите

Сега, след като сте направили всички упражнения, най-накрая можете да опитате кръстосаните шпагати.

• Клекнете, поставете ръцете си на пода пред вас. Сега бавно разтворете краката си настрани, опитвайки се да ги изправите напълно.
• Останете в това положение възможно най-дълго, след което се върнете в изходната позиция на клек. Дайте почивка на мускулите си и направете шпагатите отново. Повторете упражнението 5-7 пъти.