Mükemmel streç elde etmek için sicim üzerinde oturmak anlamına gelir. Her gün, derslere 20-30 dakika ayırın ve iki hafta içinde vücudunuzdaki değişiklikleri hissedeceksiniz. Egzersizleri düzenli ve kesintisiz yapmak çok önemlidir - böylece sonucu günden güne pekiştirirsiniz.

ipler nelerdir

Cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak, her insanın farklı bir derecesi vardır. fiziksel eğitim ve bu nedenle sicim için ideal bir esneme elde etmek için net bir zaman çerçevesi belirlemek imkansızdır. Birisi için iki ay sürecek ve biri için iki hafta yeterli olacak. İki tür sicim vardır:

• Sağ ve sol bacaklardan olabilen uzunlamasına.
• enine.

Herhangi bir fiziksel eğitimi olmayanlar için en kabul edilebilir seçenek boyuna sicimdir. Bireysel özelliklere bağlı olarak, bazı insanlar için sağ ayaktan ve diğerleri için soldan uzunlamasına bir sicim geliştirmesi daha uygundur. Uzun yıllar eğitimden sonra bile herkes enine bölme yapamaz ve enine bölmede oturmak istiyorsanız çalışmaya başlayın.

Egzersizden önce kasları ısıtmak

Pratik yapmak için en iyi zaman akşamları. Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmalısınız. Isınmadan esneme - ve egzersiz sırasında bağlarınızı yırtma riskiniz vardır. Bir ısınma olarak, herhangi bir ritmik hareket dizisi, bir koşu veya bu tür manipülasyonlar aşağıdakilere hizmet edebilir:

• Oturma pozisyonu: ayaktan ayağa yuvarlanma.
• Düzenli ağız kavgası.
• İp.
• Akciğerler yana, ileri ve geri.
• Dizler yüksek yerinde koşmak.
• Desteğe tutunarak bacaklarınızı sallayın. Düz bir sırt ile ileri, geri ve yana doğru salıncaklar yapıyoruz, bu da yumuşak bir şekilde germe egzersizlerine dönüşüyor.

Germe için hazırlanıyor

Kas gerginliğini kontrol ederek yavaşça germelisiniz. Özellikle ağrı varsa ani hareketlerden kaçının. Bölmeleri yapmak için günlük eylem planı iki bölüme ayrılmıştır:

• Ana kısım: aktif ritmik hareketler.
• Ek: sonucu düzeltme. Boşanmış bacaklar, hafif bir ağrı hissedilene kadar kademeli olarak artan bir yük ile 15-20 dakika bir pozisyonda sabitlenir.

Uygun germe egzersizleri

Kaslara konsantre olarak çok yavaş germelisiniz. Mümkün olduğunca rahat olmalısınız. Sarsıntılarda egzersiz yapmak yasaktır, orta derecede bir gerginlik hissine kadar tüm hareketleri yaparız. Sabit bir pozisyonda, ağrı veya kas gerginliği hiçbir durumda artmamalıdır - buna dikkat edin. Her şeyi doğru yaparsanız, zamanla germe daha kolay ve daha kolay hale gelecektir. Temel esneme kuralları:

• Herhangi bir hareket için düz geri.
• Egzersiz sırasında kaslardaki yükü izleyin.
• Bacaklar her zaman sonuna kadar gerilir.

Bölünmüş antrenman

Egzersizlerin ana bölümünün artan yük ilkesine göre yapılması önerilir: vücudun yerçekimi kuvveti altında destek olmadan sicim üzerine oturun ve kasların yavaş yavaş gerilmesine izin verin. Bu tür bir dizi hareketin iyi bir etkisi vardır:

• Düz durun, öne eğilin: sırt düz, avuç içi zemine dokunuyor. Zamanla, bu pozisyonda ellerinizi tamamen yere koyduğunuzda dirseklerinizle yere ulaşmaya çalışın.
• Yerde otururken bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı bir araya getirin. Yere nişan alarak dizlerinize bastırın. Yaylı hareketler yapın.
• Akciğerler - ağız kavgası: ön bacak bükülür, arka bacak düzleştirilir. Destek ayağı tamamen yerdedir, parmak uçlarında yükselmez. Mümkün olduğunca derine oturuyoruz.
• Oturan Rulolar: Önünüzde uzanmış kollarla yavaşça bir yandan diğer yana yuvarlayın. Pelvis düz bir çizgide hareket etmelidir.
• Bacaklarınızı oturma pozisyonunda mümkün olduğunca geniş açın, sırtınızı düzeltin, yere doğru eğilin, ayak bileklerinizi kenetleyin.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, ayak parmaklarınızı dışa çevirin, mümkün olduğunca derine çömelin, sırtınızı düz tutarak dengeyi koruyun.
• Tüm egzersizleri en az yarım dakika boyunca bir pozisyonda tutun.

Herhangi bir spor Büyük başarılar, kendiniz için çaba ve sıkı eğitim. Bir hedef belirlemek ve sonuna kadar gitmek gerekir - bunu başarmak için.

bacak bölünmüş- Bu, dokuların ve eklemlerin belirli bir esnekliğini gerektiren bir spor pozisyonudur.

İstenilen efekti elde etmek için günlük olarak 20 dakika hazırlamanız gerekir.

eğer ile boş zaman sorun, o zaman her gün özel egzersizler yapabilirsiniz.
Bu durumda, yapamayabilirsiniz Kısa bir zaman bölmeleri yapın.

Yeni başlayanların kendi kendine eğitim için daha fazla zamana ihtiyacı vardır ve

sporcuların kasları 10 dakika gerdirmeleri yeterlidir ve hemen bir pozisyona oturabilirsiniz.

Sicim: sicim üzerine nasıl hızlı bir şekilde oturulur?

• Sadece kişi kendini derslere girmeye ve daha iyi ve daha güzel olmaya zorlayabilir.
• Başarının anahtarı, kendiniz için net bir şekilde belirlenmiş bir ortam ve üstesinden gelinmesi gereken yaklaşan yüklerin farkında olmaktır.
• Sadece bu şekilde sicim üzerine kolayca ve hızlı bir şekilde oturabilirsiniz.

Sicim üzerine nasıl hızlı bir şekilde oturulur?

Bu soru genellikle acemi sporcular ve hedefe ulaşmak için ne gibi çabalar gösterilmesi gerektiğini bilmeyenler tarafından sorulur.

Önemli: Fiziksel yeteneklerinizi doğru bir şekilde değerlendirin. Profesyonel sporculardan sonra tekrarlamaya gerek yok çünkü arkalarında var uzun yıllar zor egzersizler.

İpucu: Hemen yapmayın zorlu görevler vücudunuza zarar vermemek için!

Birçok insan, birkaç ay süren zorlu kendi kendine eğitimden sonra bile sicimin üzerine oturmayı başaramaz.
Her insanın kendi vücut özellikleri vardır, bu nedenle bazı şeyler kolay gelirken bazılarının iyi nihai sonuçlar elde etmeye çalışması gerekir.

Bu nedenle, doğası gereği iyi esnekliğe sahip olmayan insanlar için sicim üzerine hızlı bir şekilde oturmak mümkün olmayacaktır.

Hazırlık yapmadan sicim üzerine nasıl oturulur? - Pratik tavsiye

Sicim üzerine hızlı bir şekilde oturmak için ihtiyacınız olan:

• acıya katlanmak
• sonuçları iyileştirmeye çalışmak ve
• büyük arzu
• Hiçbir şeyin yolunda gitmediğinden ve hayal kırıklığının geldiğinden emin olsanız bile yarı yolda durmamalısınız.

Önemli: Görevleri yaparken kas ağrısı yaşayabilirsiniz - ağrı şiddetli değilse bu normaldir. Keskin kolik varsa, ısınmayı bitirin.

Unutmayın: Kas yırtılması, tedavi edilmesi gereken ağrılı bir yaralanmadır. Bu nedenle çalışmalarınızı dokuların ağrılı bir hale getirmeyin. Egzersiz kolay ve eğlenceli olmalıdır.

Hazırlık yapmadan sicim üzerine nasıl oturulur?

Bu soru genellikle hayatında hiç spor yapmamış veya çok nadiren yapmış kişiler tarafından sorulur.

İyi bir esneme ve esnekliğe sahip olmak için, kendinizi günlük olarak, ani hareketler olmadan, yavaş bir tempoda esneterek çalıştırmanız gerekir. Tüm yeni başlayanlar için aşağıdaki pratik ipuçları yardımcı olacaktır:

Isınma, hazırlığın önemli bir parçasıdır..

• Yerinde koşu, ip atlama ve squat yaparak kas dokusunu ısıtın.
• Tüm dokuları ve eklemleri ısıtmak için iyi bir egzersiz, düz bacaklarla farklı yönlerde sallanmak.
• Hazırlık egzersizleri düz bir sırt ile yapılmalıdır.

Isınma başladıktan sonra kas germe- uzun bir eğitim süresi.

Germe olmadan, sicim mükemmel çalışmayacaktır.

Önemli: Sorumlu bir şekilde hazırlanın. Kumaşları ısıtmak için 10 dakika ve germek için en az 5 dakika harcamak gerekir.

Sicim germe - video

Bir kişi evde antrenman yaptığında, yanında belirli bir durumda bir şeyler önerebilecek ve tavsiyelerde bulunabilecek bir antrenör yoktur.

Sicim üzerinde düzgün bir şekilde nasıl gerilir?

Video, vücudun pozisyonunun ne olması gerektiğini ve her bir görevi tamamlamanın ne kadar sürdüğünü görmenizi sağlar.

Video: Her gün yeni başlayanlar için esneme / Esneme

Sicim egzersizleri - sicimi kendi başınıza öğrenin, talimatlar

Isınma ve esneme egzersizleri tamamlandığında, sicim için antrenman görevleri yapmaya başlayabilirsiniz.

Talimatlar sicimi kendi başınıza öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Unutmayın: Görevleri tutarlı bir şekilde bölün. Ancak bu şekilde her gün gelişecek sonuçlar göreceksiniz.

BİR EGZERSİZ:

• Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde yere oturun.
• Kollarınızı öne doğru çekerken derin bir şekilde öne doğru eğin.
• Hafif ağrı varsa bu pozisyonda kalın
• Önceki pozisyondan kalkın ve birkaç dakika sonra egzersizi tekrar edin.

Unutmayın: Tüm esneme hareketlerini tamamladıktan ve temel eğitime başladıktan sonra, egzersizler arasındaki molalarda sandalyeye oturmak yasaktır. Kas dokusu gevşer ve elastikiyetini kaybeder. Dersler arasındaki mola ayaklarınızın üzerinde olmalıdır (yere yatabilirsiniz, ancak oturamazsınız). Aksi takdirde, tekrar esneme için tüm eğitim görevlerini tekrarlamanız gerekecektir.

BİR EGZERSİZ:

• Bir bacağınızı yana doğru hareket ettirin
• İkincisi dizde bükülmelidir
• Uzanmış bacağa doğru eğilin
• Bu bacaktan zemine olan boşluk kademeli olarak azalmalıdır.

BİR EGZERSİZ:

• Düz bir yüzeye oturun, bacaklarınızı birbirinden ayırın
• Ellerinizi önünüzdeki yüzeye koyun
• Gövdenin ağırlığını ellerinize aktarın, pelvisi yerden kaldırın ve öne doğru eğilin.
• Bacaklarınızı yanlara yayın, pelvis ve yüzey arasındaki mesafeyi azaltın

Evde sicim - nasıl oturulur?

18 yaşın altındaki küçük çocuklar ve gençlerin iyi bir esneme yapması çok daha kolaydır.

Ancak, doğal bir esneklik yoksa, bir çocuk bile sicim konusunda ustalaşmakta zorlanabilir..

Birçok yetişkinin egzersizlerde ustalaşması birkaç ayı bulabilir.

Fitness seviyesi çok önemlidir. Daha önce atletizm, dans, basketbol, ​​voleybol ile uğraştıysanız, splitleri evde kendi başınıza yapmanız çok daha kolay olacaktır.

Kaslara zarar vermemek için nasıl doğru oturulur?

Önemli: Kendinize katı sınırlar koymayın. Vücudunu dinle. Antrenman ile aşırıya kaçarsanız, ciddi yaralanma riski artar.

• Dokularda hoş bir ağrı görünene kadar egzersizleri yapın (ağrı şiddetli değil, sadece hoş olmalıdır).
• Egzersiz yaparken biraz rahatsızlık normaldir.
• Kendinizden yapabileceğinizden fazlasını istemeyin.

TAVSİYE: Nasıl nefes aldığınızı izleyin. Gelişmiş kendi kendine eğitim sırasında bile nefes almak sakin olmalıdır.

Bir günde sicim - hızlı ve doğru bir şekilde

Daha önce sporla uğraştıysanız, bölmeleri bir günde yapmak gerçekten mümkün.

Bu konudaki ana şey hızlı değil, doğru.

Her egzersizi 1.5-2 dakika vererek kasları ısıtın.

Bir günde sicim üzerine oturmanızı sağlayacak etkili egzersizler

BİR EGZERSİZ: akciğerler.

• Öne doğru adım atın ve bacağınızı öne 90 derece bükün
• Vücudun arkasında kalan bacağınızı dizinize indirin
• Pelvisinizi öne doğru hareket ettirin ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın

BİR EGZERSİZ: Alternatif bacak germe.

• Yere otur
• bacağınızı dizinizden bükün, böylece ellerinizin arasında
• Diğer bacak düz ve arkada olmalıdır.
• Öne eğilin, mümkün olduğunca bacağınıza tutunun, başınızı indirin

BİR EGZERSİZ:

• Dizlerinizin üzerine çökün ve bir bacağınızı önünüzde düzeltin
• Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve öne doğru eğin
• Eğilirken, gövdeyi birkaç saniye sabitleyin.

BİR EGZERSİZ:

• Vücudu sırt üstü yere yatırın.
• Bir bacak dizinde bükülmeli, diğerini yukarı kaldırmalı ve kollarınızı etrafına sararak kendinize doğru çekmelisiniz.
• Bu tür 10 yaklaşım yapın ve
• Bu egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Sicim üzerine oturdum, kaslarım ağrıyor - ne yapmalı?

Her insanın başarılı olma şansı vardır. Kaslarda ve kemiklerde herhangi bir yaralanma varsa ve ayrıca omurilik yaralanmalarından sonra antrenmana başlamamalısınız. Yükseltilmişse antrenman yapmak yasaktır tansiyon veya kemiklerde çatlaklar var.

Unutmayın: Kendinize ve vücudunuza zarar vermemek önemlidir, böylece daha sonra uygunsuz eğitimin sonuçlarıyla uğraşmak zorunda kalmazsınız.

Genellikle bir kızın bir sicim üzerine oturması ve kaslarının incinmesi olur. Bu durumda ne yapmalı ve ağrı nasıl giderilir?

• İyi bir ağrı kesici iç
• Elinizde ilaç yoksa, kısa bir süre için de olsa sıcak bir banyo yardımcı olacaktır.
• İyi bir çare, sıcak bir kas üzerinde bir masajdır.

Önemli: Şiddetli ağrı yaşarsanız, kas ve bağ kopmalarını önlemek için bir doktora danışın. Kendi kendine tedavi bu durum tehlikeli olabilir.

İpucu: Ağrı şiddetli değilse, ancak ağrı kesici alırken geçmiyorsa - bir doktora danışın.

Egzersizler yanlış yapılırsa, siyatik sinir sıkışır ve bu da lumbago şeklinde ağrıya neden olur. Bu hastalığın belirtileri perinede şiddetli ağrıdır.

Boyuna ve enine sicim - fotoğraf

Sicim iki versiyonda gerçekleştirilebilir - boyuna ve enine. Enine bir görünüm yapabildiyseniz, bu, uzunlamasına bir sicim de kolayca yapabileceğiniz anlamına gelmez. Fotoğrafta, her iki sicim seçeneğinin ne kadar doğru uygulanması gerektiğini görebilirsiniz.

Evde germe - boyuna ve enine sicim üzerine nasıl oturulur?

Ayak parmakları yukarı dönük vücut pozisyonu, çapraz bölmenin basit bir versiyonudur. Sporda yeniyseniz, sadece bu tür bir bölünme yapın. Uzun ve kalıcı ev germe, boyuna ve enine sicim üzerine oturmanıza yardımcı olacaktır.

Esnek bir vücudun geliştirilmesindeki ana kural "acele etme" dir. Esneklik ve esneme zamanla gelişir. Ne kadar az acele ederseniz, sonuç o kadar iyi ve istikrarlı olur.

10 dakikada sicim üzerine nasıl oturulur?

Bu soru genellikle, uzun süre sıkı çalıştıktan sonra sicim üzerine oturabileceğinizi anlamayan yeni başlayanlar tarafından sorulur.

Belli bir süre günde yarım saat antrenman yaparak, esneme ve esneklik egzersizleri yaparak bölmeleri 10 dakikada yapabilirsiniz. Bir veya iki yıl sonra, bölmeleri 10 dakika içinde yapabileceksiniz ve birkaç yıl boyunca sürekli uygulama ile kısa bir ısınmadan hemen sonra bölmeleri yapabileceksiniz.

Yukarıda bahsedildiği gibi, başarılı bir sicimin temeli iyi bir kas esnekliğidir. Bunun üzerinde çalışmak, kasları geliştirmek ve geliştirmek zorundasınız. Yeni başlayanlar için germe ve yeni başlayanlar için sicim, herhangi bir kontrendikasyon yoksa yapılabilir - kemik dokusu ve eklem yaralanmaları ve çeşitli enflamatuar süreçler.

Tavsiyemiz ve geri bildirimimiz, esneme ve esneklik geliştirme ile ilgili tüm görevleri doğru bir şekilde gerçekleştirmenize ve ayrıca yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Yaralanma meydana gelirse, bir doktora görünün.

İyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak profesyonellerden bu tür ipuçlarını vurgulamaya değer:

• Nefesinize dikkat edin. Ölçülmelidir. Tüm egzersizler sırasında nefesinizi kontrol edin
• Yavaşlık - germe sırasında iyi sonuçlar. Tüm esneklik ve germe egzersizleri yavaş yapılmalıdır. Ani hareketler yaralanmalara ve burkulmalara neden olabilir
• muhafaza olumsuz duygular. Eğitim sırasında bir şeyler yolunda gitmeyebilir. Acıtsa bile sinirlenmeye gerek yok. Mola verin ve yeniden başlayın
• Hafif akşam yemeği. Geceleri ve antrenmandan önce et yemeyin. Bu kas elastikiyetini azaltır. Hafif bir atıştırmalık, zorlu egzersizler sırasında hafif hissetmenize yardımcı olacaktır.

Kendinize ulaşılabilir hedefler koyun. Tüm görevleri sırayla tamamlayarak uyumlu hareket edin. Antrenmandan önce kaslarınızı iyice ısıtın ve hızlı sonuç almak için uğraşmayın. Keskin bir ağrı varsa, egzersiz yapmayı bırakın ve bir doktora danışın. Diyetinizi izleyin, spor yapın - sicim yaparken istenen sonuçları elde etmek daha kolay olacaktır. İyi şanlar!

Bir V-streç gerçekleştirin. Yere oturun ve bacaklarınızı büyük V şeklinde yanlara doğru açın.Bu yardımcı olursa, daha derin bir esneme için bacaklarınızı duvara yaslayın.

• Sırtınızı düz tutarak sağa yaslanın ve sağ bacağınızı iki elinizle kavrayın. Bu pozisyonu 30-60 saniye tutun, ardından bu egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.
• Ardından, kollarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatın. Göğsünüzle yere dokunmaya çalışın. Bu pozisyonda 30-60 saniye kalın.

Talimat

İlk önce kasları ısıtmanız gerekir - aksi takdirde kas gerginliği kazanabilirsiniz. Ilık bir banyo bile kasları ısıtabilir, ancak bacak kaslarını kendiniz germek daha iyidir. Isındıktan sonra, egzersizlere kendiniz devam edebilirsiniz.

Oturmaya yardımcı olan ilk ve temel egzersiz bacaklarınızı sallamaktır. Basitçe yapılır. Vücudun tüm ağırlığını taşıyacak şekilde tek ayak üzerinde durun. Diğer bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bacak henüz belden yukarı çıkmıyorsa sorun değil, bu zamanla değişecektir. Ardından, bacakları değiştirin ve düz ve düz bir sırt ile sallayın.

Şimdi oturmak için ikinci egzersizi yapalım. Ayağınızı, kemerle aynı hizada olacak bir masaya veya başka bir yüzeye koyun ve yere doğru bükün. Sonra bacakları değiştirin. Egzersiz hemen işe yaramazsa ve acıyorsa merak etmeyin bir dahaki sefere işe yarar, burada en önemli şey derslerin düzenli olması.

Ardından, evde sicim üzerine oturmanıza yardımcı olacak üçüncü alıştırmaya geçelim. Aslında, ağrı noktasına kadar sicimin üzerine mümkün olduğunca oturmaya çalışın. Hem enine hem de üzerine oturmayı deneyebilirsiniz.

İlgili videolar

faydalı tavsiye

Egzersizleri aniden ve hemen yapmayın, her şeyi kademeli ve sorunsuz bir şekilde yapın, aksi takdirde yaralanma riskiniz vardır.

İlgili makale

Kaynaklar:

• evde sicim üzerine kim oturdu

Herkes sicim üzerine oturabilir. Cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak. Tabii ki, gençlerin bunu yapması yaşlılardan daha kolay olacaktır. Ancak birkaç hafta veya ay içinde sabır ve kararlılık, kesinlikle istenen sonuca yol açacaktır.

Talimat

Unutmayın: germe egzersizleri sırasında bağlar incinir. Ağrı, her şeyin yolunda gittiğinin bir işaretidir. Ancak ağrı güçlü veya keskin olmamalıdır - çabalarınızı kontrol edin. Keskin ağrı, bir kas veya bağ yaralanmasının bir işareti olabilir. Böyle bir yaralanmadan sonra iyileşmesi uzun zaman alacak ve hedefe ulaşılması uzun bir süre ertelenecek. Düzenli olarak haftada 2-3 kez 30-60 dakika antrenman yapın. Tüm egzersizleri aşırı efor ve ani hareketler olmadan sorunsuz ve yavaş yapın.

Antrenmandan önce iyice ısın. Jogging bunun için iyi çalışıyor. Bir koşuda, atlama ipi, ağız kavgası, bacak sallamaları ile öne, arkaya ve yanlara değiştirin. Salıncak yaparken bacaklarınızı düz tutun, mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışmayın. Ayrıca ısınma egzersizleri yapın. diz eklemleri, vücudun yanlara doğru dönmesi ve eğilmesi.

Ana antrenmanınıza akciğerlerle başlayın. Bunu yapmak için bir bacağınızı öne koyun, dizinizi bükün. İkinciyi düzeltin ve geri çekin. Belini düz tut. Yukarı ve aşağı yaylı ağız kavgası yapın, ardından bacakları değiştirin. Egzersizi daha zor hale getirmek için ön bacağınızı mümkün olduğunca uzatın ve arka bacağınızı mümkün olduğunca uzağa yerleştirin.

İkinci egzersiz için bacaklarınızı birbirinden ayırın. Tek ayak üzerinde oturmaya başlayın, dizinden bükün. Diğer bacağınızı düz tutun. Vücudunuzu düz tutarak bir bacağınızdan diğerine yumuşak bir şekilde yuvarlayın. Pelvis yay şeklinde değil düz bir çizgide hareket etmelidir.

Gerdirmeyi orta kuvvet antrenmanı ile birleştirin. Güç yükleri sırasında kaslar sürekli olarak kasılır ve gevşer ve kaslar arası koordinasyon gelişir. Elinizde dambıl ile ileriye doğru hamle yapın, hafif ağırlıklarla ağız kavgası yapın, bacaklarınızı öne ve yanlara ağırlıklarla sallayın. Alt bacağın kaslarını pompalayın, simülatörlerde uyluk. Germe, kuvvet antrenmanından daha etkilidir.

Germe egzersizleri sırasında kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın. Gergin bir kası geremezsiniz. Nefes verirken, nefes verirken 10-15 saniye germe kuvveti uygulayın - başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Belini düz tut. Ağrı oluşursa, bağlardaki gerilimi gevşetin. Keskin gerizekalılar olmadan sorunsuz bir şekilde germeniz gerekir.

İkinci adım - esnemeyi iyileştirin

Böylece enine sicim üzerine oturabilirsiniz. Şimdi iki paralel destek arasında sarkma elde etmek için esnemeyi iyileştirmeniz gerekiyor. Bunu yapmak için, germe egzersizleri sırasında, her bacağın altına yüzeyler koyarız (bir bacağın altında yapabilirsiniz), bu da germe genliğini arttırmamıza izin verecektir.

İlk olarak, yüksekliği kademeli olarak bir santimetre artırarak alçak yüzeyler döşemek gerekir. Sonuç olarak, ayaklarınızı yerden en az 5 cm yukarıda olan yüzeylere koyarak enine ipin üzerine oturduğunuzdan emin olmanız gerekir. Yüzeyler ne kadar yüksek olursa o kadar iyidir.

Üçüncü adım - bacaklarınızı güçlendirin

Sarkan ipin üzerine vücuda zarar vermeden oturabilmek için güçlü bacaklara sahip olmanız gerekir. Bunu yapmak için, genellikle çömelmeniz, zıplamanız, 2-3 kilometre koşmanız, “bisiklet” egzersizini yapmanız (sırt üstü yatarak, bacaklarınızı döndürmek, bisiklete binmeyi taklit etmek) zorunda kalacaksınız.

iyi egzersiz- yarım sicimde ayaktan ayağa yuvarlanmak. Bu, uyluğun iç yüzeyini, kalçaları eğitir. Tüm egzersizlerin dinamik olması önemlidir. Kasların tıkanmasını önlemek için her kuvvet antrenmanını germe egzersizleri ile sonlandırın.

Bacaklarla vurmanın gerekli olduğu armutlu sınıflar çok uygundur. Ancak bu ders, grev tekniği hakkında en azından biraz bilgisi olanlar için geçerlidir. Tekme sırasında bacaklar yükselir farklı yükseklik, yükseklik kademeli olarak artar. Bacaklardaki gücü artırmak için antrenmandan sonra armut üzerinde yapılan tekmeler özellikle etkilidir.

Sarkan sicim üzerine oturuyoruz

Sarkan ipin üzerine oturmadan önce uzun bir ısınma yapmanız gerekir. Sadece enine sicim üzerinde sakince oturduktan, tüm kasları ısıttıktan sonra egzersizi karmaşıklaştırmaya başlayabilirsiniz.

İlk başta, ellerinizle bir şeye güvenmeniz gerekir. Aynı zamanda ayaklar, çoraplar yukarı bakacak şekilde yüzeye yerleştirilir ve sarkma sırasında asıl vurgu kasık ve kalça kasları üzerindedir. Yaralanabilecekleri için hiçbir durumda ana yükü dizlere aktarmayın.

Ellerinizle çapraz direğe veya sandalyeye vurgu yapan deneme egzersizlerinden sonra, elleriniz destekten kaldırılmış halde oturmayı deneyebilirsiniz. Nefesini izle. Larinksten geçmeli ve pürüzsüz olmalıdır. Kaslar gerilmez.

İki ana sicim türü vardır - boyuna ve enine. Bununla birlikte, en eğitimli sporcular, yalnızca esneklik değil, aynı zamanda statik güç gerektiren kraliyet bölünmesini gösterebilir.

İpin üzerine oturun - bazıları için çocukluktan beri bir rüyaydı, ama asla olmadı. Diğerleri 30 yaşına yakın spor yapmaya başladı ve bu rüya onları o yaşta ziyaret etti. Sicim üzerine oturmayı öğrenmek gerçektir, kaç yaşında olursanız olun, bu konudaki asıl şey azim ve sabırdır.

İhtiyacın olacak

• - jimnastik halısı (köpük).

Talimat

Her gün en az 30 dakika egzersiz yapın. Bu, kaç yaşında olursanız olun, istediğinizi elde etmenizi sağlayacak olan şeydir. Vücudunuz ne kadar genç ve zindeyse o kadar hızlı sonuç alırsınız. Ancak başlamadan önce, bölünmelerin her yaşta gerçek olduğuna inanmalısınız! Birisi 2-3 hafta içinde sicim üzerine otururken, diğerleri birkaç ay boyunca bunu yapmak zorunda kalır.

Bir ısınma ile başlayın. Bu, kasları ve bağları ısıtacak ve germe işlemi daha hızlı ilerleyecektir. Isıtılmamış bağlar üzerinde germe yapmak kategorik olarak imkansızdır! Yaralanma riskiniz var. Isınma, atlama, tempolu yürüyüş, koşu, eğilme, bacak sallama, ip atlama içerebilir. iyi seçenek yakıcı müziği açacak ve 5-15 dakika boyunca kalpten dans edecek.

Her bir yönde her bir bacakta 8 olacak şekilde bacak sallamaları gerçekleştirin. Dik durun, bir sandalyenin arkasına tutunabilirsiniz. Bacaklar düz olmalıdır. Mahi ileri, geri, sizden uzağa ve içe doğru yapılmalıdır. Bacağını 30 saniye havada tutarak her bir salınım serisini bitirin. Bir seferde 8'den fazla vuruşu kolayca yapabiliyorsanız, daha fazlasını yapın.

Düz durun ve sonra öne doğru hamle yapın. Arka bacak düz kalmalı ve ön bacak dizden bükülmelidir. Kasık kaslarınızdaki gerginliği hissetmek için sallayın.

Düz durun, bacaklar düz. Öne doğru eğilin, önce parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışın, sonra avuçlarınızı yere koymaya çalışın, sonra yanlarınıza koyun ve son olarak ellerinizle bacaklarınızı sarın. Bu ilk başta zordur, bu nedenle bağların gerilmeye “alışması” için eğilebilir ve bu pozisyonda gevşemeye çalışabilirsiniz.

Kıvrımlar. Egzersiz öncekine benzer, sadece yere oturmanız ve bu pozisyondan ellerinizi parmaklarınıza kadar uzatmanız gerekir. Ardından bacaklarınızı olabildiğince geniş açmaya çalışın. Öne eğilin, göğsünüzle yerde yatmaya çalışın. Bacaklarınızı her gün bir önceki günden biraz daha geniş açın.

Sicim üzerine oturmaya çalışın. Her seansı bununla bitirin. Bu şekilde ilerleme hissedeceksiniz ve bir gün hedefe zaten ulaştığınızı öğrenince şaşıracaksınız. Bundan sonra, antrenmanı tamamlamanız gerekmez, aksi takdirde sonuç hızla kaybolur.

Not

Bacakları sicim için germek için çok az kontrendikasyon olmasına rağmen, bunlara aşina olmak yine de yararlıdır. Omurganız, bacaklarınız veya pelvisinizle ilgili sorunlarınız varsa, yakın geçmişte fiziksel bir yaralanma yaşadıysanız, antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışın. Kendi başınıza antrenman yaparken, her durumda, vücudunuza karşı dikkatli ve nazik olmalısınız.

faydalı tavsiye

Gerdirmeyi hızlandırmak için, bunu gerçekleştirmeniz gerekir. ılık oda. daha önce alabilir misin sıcak duş veya kasları ve bağları gevşetmek için duş alın.

bacak bölünmüş birçok kızın hayalidir. Oturabilme yeteneği, belirgin şekilde gerilmiş kasların ve açık eklemlerin bir göstergesidir. Düzenli germe egzersizleri, kaslarınızı ve eklemlerinizi mümkün olduğunca bölünmelere hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

Talimat

Eklemleri ısıtmak için küçük bir tane yapın. Sol bacağınızın üzerinde durun, sağ bacağınızı dizinizden bükün, dönüşümlü olarak kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde dönme hareketleri yapın. 5-6 tekrar yapın, bacak değiştirin. Duvara yaslanın, vücudun ağırlığını sol bacağa aktarın, sağdan sola doğru sağa doğru sallayın. 20 - 30 vuruş yapın, bacak değiştirin. Üst gövdeyi bacaklara 10 - 15 yatırın.

Düz durun, kollarınızı vücut boyunca indirin. Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın, sol bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin, ellerinizi sağ uyluğunuzun üzerine koyun, aşağı doğru yaylı hareketler yapın. Egzersizi 20-30 kez tekrarlayın, bacağınızı değiştirin.

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller vücut boyunca aşağı doğru. Vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, kendinizi mümkün olduğunca alçaltın ve sol bacağınızın iç kaslarındaki gerginliği hissedin. Sol ayağınızın ucunu kendinize doğru çekin. Pozu 1 - 1.5 dakika tutun, egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.

Düz durun, bacaklar mümkün olduğunca geniş, eller iç içe. Öne eğilin ve dirseklerinizi yere doğru uzatarak ulaşmaya çalışın. Vücudunuzu sağ bacağınıza doğru döndürün ve tekrar gerin, ardından sol bacağınıza doğru döndürün ve gerdirmeyi tekrarlayın. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün, kasların dinlenmesine izin verin 2 - ve birkaç eğim daha yapın. Her seferinde bacaklarınızı biraz daha geniş açın ve aşağı doğru eğilmeye çalışın.

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda. Nefes vererek alçaltın üst parça vücut, avuçlarınızı yere koyun ve vücudun ağırlığını tamamen ellerinize aktarın. Bacaklarınızı yavaş yavaş yanlara doğru yayın, nefes alın, her ekshalasyonda bacak kaslarını en üst düzeye çıkarmaya çalışın. Her birinde, kasıklarınızı yere kadar indirdiğinizi fark edeceksiniz.

İlgili videolar

Not

Mümkün olduğu kadar çabuk enine bir yarık içinde oturmak için şiddetli ağrının üstesinden gelmeye çalışmayın, bu ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Üzerine oturabilme bacak arası- Bacak kaslarının iyi gerilmesinin ve kalça eklemlerinin açılmasının en iyi göstergesi. Herkesin her yaşta oturmayı öğrenme fırsatı vardır. bacak arası. Ana şey günlük germe egzersizleri yapmaktır.

Talimat

Yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca açın, çoraplarınızı kendinize doğru çekin, ellerinizi dizlerinizin veya inciklerinizin üzerine koyun. Tepenizi yukarı kaldırırken nefes alın, üst bedeninizi öne doğru eğerken nefes verin. Sırtınızı yuvarlamayın, göğsünüzü yere doğru uzatın, karnınızla nefes alın. Mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın ve dizlerinizi bükmeyin. Bu egzersizi 3-5 dakika boyunca yapın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Sağ tarafına yat sağ el başınızın altına koyun, önünüzde bırakın. Nefes alırken sol elinizle aynı bacağın ayağını tutun. Bir ekshalasyon ile bacağınızı düzeltin ve çekin, sol bacağın dizini bükmeyin. Bacağınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız, avucunuzu hareket ettirin, böylece kaslar daha az gerilir.

Düz oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı bağlayın, ellerinizi kaval kemiğinizin üzerine koyun. Nefes alırken başınızın üst kısmının arkasına uzanın, nefes verirken üst bedeninizi yuvarlamadan öne doğru eğin. Kalça eklemlerini mümkün olduğunca açmaya çalışın ve bacak kaslarını gevşetin. Pozu 3-5 dakika tutun. Bir nefes alarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Düz durun, kollarınızı vücut boyunca indirin. Bir nefes vererek öne doğru eğin, avuçlarınızı önünüze koyun, bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru yayın. Vücudun ağırlığını tamamen ellere aktarın ve bacakları yavaş yavaş yanlara doğru yayın, uyluk yüzeyinin kaslarını gevşetmeye çalışın. Egzersizi 1-2 dakika yapın. Bir ekshalasyon ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Sağ bacağınızı öne getirin, sol bacağınızı mümkün olduğunca geriye çekin ve dizinizin üzerine koyun. Kasık, yere çekmeye çalışıyor. Değiştirilebilir bacaklar sayesinde.

İlgili videolar

Esnekliği göstermenin en çarpıcı yollarından biri enine sicimdir. Her kız en az bir kez, ancak başkalarını ve her şeyden önce kendini bir esneme ve etkileme ile şaşırtmak istedi. Sicim birçok fiziksel aktivite türünde kullanılır - dansta, dövüş sanatlarında ve ritmik jimnastikçiler için boyuna ve enine sicim tamamen zorunlu unsur programlar.

Enine sicim üzerine oturmak için çok çaba sarf etmeniz gerekecek. Ama ne kadar güzel!

Zorluk, enine sicimin en çok kabul edildiği gerçeğinde yatmaktadır. karmaşık görünüm esneme ve çoğu için yetersiz azim veya fizik nedeniyle bir rüya olarak kalır. Uygulama, bir hayali gerçekleştirmenin o kadar zor olmadığını gösteriyor, çünkü asıl şey bir arzuya sahip olmak ve hedefinize ulaşmak için çabalamak. Dileklerinizi gerçekleştirmeye hazır mısınız? Enine sicim üzerine nasıl oturulacağını öğrenelim.

Sicim yolunda - beş temel kural

Tabii ki, ilk kez sihirli "alle op" diyemezsiniz - ve şimdi zaten bölmelerde oturuyorsunuz. Basitten başlayalım - germe sürecinde size faydalı olacak temel kurallarla.

Ana şeye geçiyoruz - enine sicim üzerinde germek. Günden güne basit bir dizi egzersiz yaparak esnekliğinizi önemli ölçüde artıracaksınız, bu da uygulamaya daha da yaklaşacağınız anlamına geliyor. aziz arzu. İşte boyuna ve enine sicimden önce kasları ve tendonları ısıtmanıza izin verecek birkaç egzersiz.

Kelebek

Kelebek egzersizi, bölmeleri daha hızlı yapmanıza yardımcı olacaktır.

Bu egzersiz kasık tendonlarının esnekliğini arttırır ve uyluğun iç tarafını esnetir.

• Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bağlayın. Topuklarınızı vücudunuza yaklaştırmaya çalışın ve ellerinizle dizlerinizi yere bastırmaya çalışın.
• Pozisyonunuza dikkat edin - egzersizi yaparken sırt düz olmalıdır.
• Kelebek pozisyonunda, ellerinizi ayaklarınızın önüne koyun ve öne doğru eğin. Dizler mümkün olduğunca yere bastırılır, sırt düzdür.

Saçmalık

Vücudunuzu düz bir sırt ile yere doğru uzatın.

Bu egzersiz sırtın esnemesi için çok etkilidir ve iç yüzey kalçaların yanı sıra hamstrings.

• Yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde yana yayın. Bacaklar düz ve ayak parmakları yukarı dönük olmalıdır.
• Kollarınızı önünüzde uzatın ve öne doğru eğin. Senin görevin koymak göğüs yerde, böylece vücudunuz "krep gibi" yatsın. Bu pozisyonda birkaç dakika gerin.
• Ardından, kollarınız önünüzde uzanmış haldeyken, önce sol bacağa doğru gerin (ideal olarak, vücut bacak üzerinde olmalı ve kollar ayakları sarmalıdır) ve sonra sağa.
• Her bacak için 5-7 set 10 eğim yapın.

ayak parmaklarına dokunmak

Bu egzersiz diz altındaki alana odaklanır. Alt gövdenin esnekliğini geliştirmek için kapsamlı bir şekilde çalıştıktan sonra enine sicim üzerinde gerdirmek mümkün olacaktır.

• Bacaklarınız düz ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde yerde durun. Yere doğru eğilin - parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunmalısınız. Dizlerinizi bükmeyin, her eğimde 40-60 saniye oyalayın
• Egzersizi otururken de yapabilirsiniz. Prensip aynıdır - bacaklarınıza parmaklarınızla dokunmalısınız, sırtınız düz ve dizleriniz düz olmalıdır. Germede ustalaştıktan sonra, kollarınızı ayaklarınızın etrafına sarabilmelisiniz.

Dirseklerimizi yere uzatıyoruz

Bu aynı zamanda çok önemli bir egzersizdir, enine sicim üzerine oturmadan hemen önce yapılabilir.

• Ayakta dururken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Öne doğru eğilin (bacaklar düz) ve ellerinizi yere değdirmeye çalışın. “Maksimum” göreviniz dirseklerinizi yere koymaktır.
• Ayakta dururken (ayaklar omuz genişliğinde açık), ayak bileklerinizi tutmaya çalışın. Önce sağ ayak bileğine, sonra sola doğru bükün. Bu egzersizi 5 set 10 tekrar şeklinde yapın.

sicim üzerine oturuyoruz

Şimdi, tüm egzersizleri yaptıktan sonra, nihayet enine sicim üzerine oturmayı deneyebilirsiniz.

• Çömelin, ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Şimdi bacaklarınızı yavaşça yanlara doğru açın, tamamen düzeltmeye çalışın.
• Mümkün olduğu kadar bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kasların dinlenmesine izin verin ve bölmeleri tekrar yapın. Egzersizi 5-7 kez tekrarlayın.