പിണയലിലിരുന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നത് തികഞ്ഞ നീട്ടൽ നേടുക എന്നാണ്. എല്ലാ ദിവസവും 20-30 മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുക, രണ്ടാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഒരു മാറ്റം അനുഭവപ്പെടും. വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി തടസ്സമില്ലാതെ ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ് - ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ ദിവസം തോറും ഫലം ഏകീകരിക്കും.

എന്താണ് വിഭജനം

ലിംഗഭേദവും പ്രായവും പരിഗണിക്കാതെ, ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യസ്ത ബിരുദമുണ്ട് ശാരീരികക്ഷമതഅതുകൊണ്ടാണ് പിരിമുറുക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ ദൈർഘ്യം നേടുന്നതിന് വ്യക്തമായ സമയപരിധി നിർവചിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന് മറ്റൊരാൾക്ക് രണ്ട് മാസം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ആരെങ്കിലും മതിയാകും, രണ്ടാഴ്ചയും. രണ്ട് തരത്തിലുള്ള പിണയുന്നു:

• രേഖാംശ, വലത്, ഇടത് കാലുകൾക്കൊപ്പം ആകാം.
• തിരശ്ചീന.

ശാരീരിക പരിശീലനം ഇല്ലാത്തവർക്ക്, ഏറ്റവും സ്വീകാര്യമായ ഓപ്ഷൻ ഒരു രേഖാംശ വിഭജനമാണ്. വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകളെ ആശ്രയിച്ച്, ചില ആളുകൾക്ക് വലതു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് രേഖാംശ വിഭജനം വികസിപ്പിക്കുന്നത് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്, മറ്റുള്ളവർക്ക് ഇടത് വശത്ത്. നിരവധി വർഷത്തെ പരിശീലനത്തിനുശേഷവും എല്ലാവരും തിരശ്ചീന ട്വിൻ\u200c വിജയിക്കുന്നില്ല, മാത്രമല്ല നിങ്ങൾ\u200cക്ക് ഒരു തിരശ്ചീന ട്വിൻ\u200c ഇരിക്കാൻ\u200c താൽ\u200cപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ\u200c, ജോലിയിൽ\u200c ട്യൂൺ\u200c ചെയ്യുക.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നു

പഠിക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം സായാഹ്നമാണ്. നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഒരു സന്നാഹമത്സരം നടത്തണം. ചൂടാക്കാതെ വലിച്ചുനീട്ടുക - വ്യായാമ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ കീറാൻ നിങ്ങൾ സാധ്യതയുണ്ട്. ഒരു സന്നാഹമത്സരം എന്ന നിലയിൽ, ഏതെങ്കിലും താളാത്മക ചലനങ്ങൾ, ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ അത്തരം കൃത്രിമത്വങ്ങളുടെ ഒരു ശ്രേണി സേവിക്കാൻ കഴിയും:

• ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനം: കാലിൽ നിന്ന് കാലിലേക്ക് ഉരുളുന്നു.
• പതിവ് സ്ക്വാറ്റുകൾ.
• കയറു ചാടുക.
• വശത്തേക്കും മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ശ്വാസകോശം.
• ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്ഥലത്ത് ഓടുന്നു.
• പിന്തുണ മുറുകെ പിടിച്ച് കാലുകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക. പരന്ന പുറകുവശത്ത് ഞങ്ങൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വശങ്ങളിലുമായി സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നു, അത് സുഗമമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങളായി മാറുന്നു.

വലിച്ചുനീട്ടാൻ തയ്യാറെടുക്കുന്നു

സ്ട്രെച്ചിംഗ് സാവധാനം ചെയ്യണം, പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം നിയന്ത്രിക്കുക. പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് വേദനാജനകമായ സംവേദനങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ. പ്രതിദിന വിഭജന പ്രവർത്തന പദ്ധതി രണ്ട് ഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

• പ്രധാന ഭാഗം: സജീവമായ താളാത്മക ചലനങ്ങൾ.
• അധികമായത്: ഫലത്തിന്റെ ഏകീകരണം. വിവാഹമോചിതരായ കാലുകൾ 15-20 മിനുട്ട് ഏതെങ്കിലും സ്ഥാനത്ത് ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്ന ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വേദനയുടെ നേരിയ വികാരം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ ഉറപ്പിക്കുന്നു.

വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യുന്നു

പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് വളരെ സാവധാനം വലിച്ചുനീട്ടുക. നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര ശാന്തനായിരിക്കണം. തമാശകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു, മിതമായ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ എല്ലാ ചലനങ്ങളും നടത്തുന്നു. ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത്, വേദനയോ പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കമോ ഒരു കാരണവശാലും വർദ്ധിക്കരുത് - ഇത് കാണുക. നിങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്താൽ കാലക്രമേണ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് എളുപ്പവും എളുപ്പവുമാകും. അടിസ്ഥാന വലിച്ചുനീട്ടൽ നിയമങ്ങൾ:

• എല്ലാ ചലനങ്ങളിലും നേരെ പിന്നോട്ട്.
• വ്യായാമ സമയത്ത്, പേശികളിലെ ലോഡ് നിരീക്ഷിക്കുക.
• കാലുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും അവസാനത്തിലെത്തും.

ഇരട്ട പരിശീലനം

ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്ന തത്വമനുസരിച്ച് ക്ലാസുകളുടെ പ്രധാന ഭാഗം നടപ്പിലാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു: ശരീരത്തിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണത്തിന്റെ സ്വാധീനത്തിൽ പിന്തുണയില്ലാതെ പിണയലിലിരുന്ന് പേശികൾ ക്രമേണ നീട്ടാൻ അനുവദിക്കുന്നു. അത്തരം ചലനങ്ങളുടെ ഒരു ശ്രേണി നല്ല ഫലമുണ്ടാക്കുന്നു:

• നേരെ നിൽക്കുക, മുന്നോട്ട് വളയുക: നേരെ നേരെ, കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു. കാലക്രമേണ, ഈ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങൾ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും തറയിൽ വയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
• തറയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. തറ ലക്ഷ്യമാക്കി മുട്ടുകുത്തി താഴേക്ക് അമർത്തുക. സ്പ്രിംഗി ചലനങ്ങൾ നടത്തുക.
• ശ്വാസകോശം - സ്ക്വാറ്റുകൾ: ഫ്രണ്ട് ലെഗ് വളച്ച്, ബാക്ക് ലെഗ് നേരെ. ടിപ്റ്റോകളിൽ ഉയരുന്നില്ല, പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ലെഗ് പൂർണ്ണമായും തറയിലാണ്. ഞങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര ആഴത്തിൽ ഇരിക്കുന്നു.
• ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് റോളുകൾ: വശങ്ങളിൽ നിന്ന് പതുക്കെ പതുക്കെ ഞങ്ങൾ റോളുകൾ ചെയ്യുന്നു, കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പെൽവിസ് ഒരു നേർരേഖയിൽ നീങ്ങണം.
• ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരമാവധി വീതിയിലേക്ക് വിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, തറയിലേക്ക് വളയ്ക്കുക, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ സോക്സുകൾ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക, കഴിയുന്നത്ര ആഴത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നേരെ നീക്കുക, ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക.
• എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും കുറഞ്ഞത് അര മിനിറ്റെങ്കിലും ഒരു സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.

ഏത് കായിക വിനോദവുമാണ് മികച്ച നേട്ടങ്ങൾ, സ്വയം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ, കഠിന പരിശീലനം. നിങ്ങൾക്കായി ഒരു ലക്ഷ്യം വെക്കുകയും അവസാനത്തിലേക്ക് പോകുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് - അത് നേടാൻ.

ട്വിൻ - ഇതൊരു സ്പോർട്സ് സ്ഥാനമാണ്, ഇതിനായി ടിഷ്യൂകളുടെയും സന്ധികളുടെയും ഒരു നിശ്ചിത ഇലാസ്തികത ആവശ്യമാണ്.

ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടാൻ, നിങ്ങൾ ദിവസവും 20 മിനിറ്റ് തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

കൂടെയുണ്ടെങ്കിൽ ഫ്രീ ടൈം പ്രശ്നം, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റെല്ലാ ദിവസവും പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ വിജയിച്ചേക്കില്ല ഒരു ചെറിയ സമയം വിഭജനം ചെയ്യുക.

തുടക്കക്കാർക്ക് സ്വയം പരിശീലിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ

അത്ലറ്റുകൾക്ക് 10 മിനിറ്റ് പേശികൾ നീട്ടാൻ ഇത് മതിയാകും, അവർക്ക് പെട്ടെന്ന് ഒരു സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കാൻ കഴിയും.

വിഭജനം: വിഭജനത്തിൽ എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ ഇരിക്കാം?

• ഒരു വ്യക്തിക്ക് മാത്രമേ ക്ലാസുകൾ ചെയ്യാൻ തന്നെ നിർബന്ധിക്കാൻ കഴിയൂ, ഒപ്പം കൂടുതൽ സുന്ദരിയാകാനും കഴിയും.
• സ്വയം വ്യക്തമായി സജ്ജീകരിച്ച മനോഭാവവും മറികടക്കേണ്ട വരാനിരിക്കുന്ന ലോഡുകളെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധവുമാണ് വിജയത്തിന്റെ താക്കോൽ.
• പിണയുന്നതിൽ എളുപ്പത്തിലും വേഗത്തിലും ഇരിക്കാനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണിത്.

എങ്ങനെ പിണയുന്നു?

ഈ ചോദ്യം പലപ്പോഴും പുതിയ കായികതാരങ്ങളും ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന് എത്രമാത്രം പരിശ്രമിക്കണം എന്ന് അറിയാത്ത ആളുകളും ചോദിക്കുന്നു.

പ്രധാനം: നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക കഴിവുകൾ ശരിയായി വിലയിരുത്തുക. പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ശേഷം ആവർത്തിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, കാരണം അവർക്ക് ഉണ്ട് നീണ്ട വർഷങ്ങൾ കഠിന പരിശീലനം.

നുറുങ്ങ്: ഉടൻ ചെയ്യരുത് വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ജോലികൾനിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ദോഷം വരുത്താതിരിക്കാൻ!

നിരവധി മാസത്തെ കഠിനമായ സ്വയം പരിശീലനത്തിനുശേഷവും പലർക്കും വിഭജനം നടത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
ഓരോ വ്യക്തിക്കും അവരുടേതായ ശരീര സ്വഭാവങ്ങളുണ്ട്, അതിനാൽ ഒരാൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ എന്തെങ്കിലും നൽകപ്പെടും, മറ്റുള്ളവർ നല്ല അന്തിമ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ ശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

അതിനാൽ, സ്വഭാവമനുസരിച്ച് നല്ല വഴക്കം ഇല്ലാത്ത ആളുകൾക്ക് ഇത് വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കില്ല.

തയ്യാറെടുപ്പില്ലാതെ എങ്ങനെ പിണയുന്നു? - പ്രായോഗിക ഉപദേശം

വേഗത്തിൽ പിരിമുറുക്കത്തിൽ ഇരിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്:

• വേദന സഹിക്കുക
• ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക
• വലിയ ആഗ്രഹം
• ഒന്നും പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെന്നും നിരാശയുണ്ടെന്നും നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുണ്ടെങ്കിലും നിങ്ങൾ പാതിവഴിയിൽ നിർത്തരുത്.

പ്രധാനം: നിയുക്ത ജോലികൾ പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് പേശിവേദന അനുഭവപ്പെടാം - വേദന സൗമ്യമാണെങ്കിൽ ഇത് സാധാരണമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കഠിനമായ കോളിക് അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, സന്നാഹം പൂർത്തിയാക്കുക.

ഓർമ്മിക്കുക: കീറിപ്പോയ പേശി ചികിത്സിക്കേണ്ട വേദനാജനകമായ പരിക്കാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളെ ടിഷ്യൂകളുടെ വേദനാജനകമായ അവസ്ഥയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരരുത്. വ്യായാമം എളുപ്പവും ആസ്വാദ്യകരവുമായിരിക്കണം.

തയ്യാറെടുപ്പില്ലാതെ പിണയിൽ എങ്ങനെ ഇരിക്കാം?

ജീവിതത്തിൽ ഒരിക്കലും കായിക വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാത്തവരോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ അപൂർവമായി മാത്രം ചെയ്തവരോ ആണ് ഈ ചോദ്യം പലപ്പോഴും ചോദിക്കുന്നത്.

നല്ല നീട്ടലും വഴക്കവും ലഭിക്കാൻ, പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളില്ലാതെ, നിങ്ങൾ സ്വയം പരിശീലനം നേടേണ്ടതുണ്ട്. ഇനിപ്പറയുന്ന പ്രായോഗിക ഉപദേശം എല്ലാ തുടക്കക്കാരെയും സഹായിക്കും:

തയ്യാറാക്കൽ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് ചൂടാക്കൽ..

• സ്റ്റാൻഡിംഗ് ജോഗിംഗ്, ജമ്പിംഗ് റോപ്പ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്നിവ ചെയ്തുകൊണ്ട് പേശി ടിഷ്യു ചൂടാക്കുക.
• എല്ലാ ടിഷ്യൂകളെയും സന്ധികളെയും ചൂടാക്കാനുള്ള ഒരു നല്ല പ്രവർത്തനം നേരായ കാലുകൾ വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് മാറുകയാണ്.
• തയ്യാറെടുപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ നേരായ പുറകിൽ നടത്തണം.

സന്നാഹം ആരംഭിച്ച ശേഷം പേശി വലിച്ചുനീട്ടൽ - പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു നീണ്ട ഘട്ടം.

വലിച്ചുനീട്ടാതെ ട്വിൻ തികഞ്ഞതല്ല.

പ്രധാനം: നിങ്ങളുടെ തയ്യാറെടുപ്പിനോട് ഉത്തരവാദിത്തത്തോടെ പെരുമാറുക. ടിഷ്യൂകളെ ചൂടാക്കാൻ 10 മിനിറ്റും നീട്ടുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റും ചെലവഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

പിരിമുറുക്കം നീട്ടുന്നു - വീഡിയോ

ഒരു വ്യക്തി വീട്ടിൽ ജോലിചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു പ്രത്യേക സാഹചര്യത്തിൽ എന്തെങ്കിലും നിർദ്ദേശിക്കാനും ഉപദേശിക്കാനും കഴിയുന്ന ഒരു പരിശീലകനും അദ്ദേഹത്തിന് അടുത്തില്ല.

പിരിമുറുക്കം ശരിയായി നീട്ടുന്നതെങ്ങനെ?

ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനം എന്തായിരിക്കണമെന്നും ഓരോ ജോലിയും പൂർത്തിയാക്കാൻ എത്ര സമയമെടുക്കുമെന്നും വീഡിയോ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

വീഡിയോ: എല്ലാ ദിവസവും തുടക്കക്കാർക്കായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നു / വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

ഇരട്ട വ്യായാമങ്ങൾ - നിർദ്ദേശങ്ങൾ സ്വയം സ്വന്തമായി പഠിക്കുക

സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങളും വലിച്ചുനീട്ടലും പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഇരട്ടക്കുട്ടികൾക്കുള്ള പരിശീലന ചുമതലകൾ നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും.

ട്വിൻ സ്വന്തമായി പഠിക്കാൻ നിർദ്ദേശങ്ങൾ സഹായിക്കും.

ഓർമ്മിക്കുക: പതിവായി ഇരട്ട ജോലികൾ ചെയ്യുക. എല്ലാ ദിവസവും മെച്ചപ്പെടുന്ന ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾ കാണുന്ന ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണിത്.

ഒരു വ്യായാമം:

• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിസ്തൃതമായി തറയിൽ ഇരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് വലിക്കുമ്പോൾ ആഴത്തിൽ മുന്നോട്ട് ചായുക.
• നേരിയ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.
• മുമ്പത്തെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് എഴുന്നേറ്റ് കുറച്ച് മിനിറ്റിനുശേഷം വ്യായാമം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക

ഓർമ്മിക്കുക: നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന എല്ലാ ജോലികളും പൂർത്തിയാക്കി അടിസ്ഥാന പരിശീലനം ആരംഭിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേളയിൽ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നത് നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു. പേശി ടിഷ്യു വിശ്രമിക്കുകയും അതിന്റെ ഇലാസ്തികത നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യും. ക്ലാസുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേള നിങ്ങളുടെ കാലിൽ ആയിരിക്കണം (നിങ്ങൾക്ക് തറയിൽ കിടക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ ഇരിക്കരുത്). അല്ലെങ്കിൽ, വലിച്ചുനീട്ടുന്ന എല്ലാ പരിശീലന ജോലികളും നിങ്ങൾ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കേണ്ടിവരും.

ഒരു വ്യായാമം:

• ഒരു കാൽ വശത്തേക്ക് നീക്കുക
• രണ്ടാമത്തേത് കാൽമുട്ടിന് വളയണം
• നീട്ടിയ കാലിന്റെ വശത്തേക്ക് ചായുക
• ഈ കാലിൽ നിന്ന് തറയിലേക്കുള്ള ദൂരം ക്രമേണ കുറയ്ക്കണം.

ഒരു വ്യായാമം:

• പരന്ന പ്രതലത്തിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപരിതലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ മുണ്ടിന്റെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് മാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി മുന്നോട്ട് ചായുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക, പെൽവിസും ഉപരിതലവും തമ്മിലുള്ള ദൂരം കുറയ്ക്കുക

വീട്ടിൽ വിഭജിക്കുക - എങ്ങനെ ശരിയായി ഇരിക്കാം?

18 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള കൊച്ചുകുട്ടികൾക്കും ക o മാരക്കാർക്കും നല്ല സ്ട്രെച്ചിംഗ് ലഭിക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്.

പക്ഷേ, സ്വാഭാവിക വഴക്കം ഇല്ലെങ്കിൽ, ഒരു കുട്ടിക്ക് പോലും ട്വിൻ മാസ്റ്റർ ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്..

പല മുതിർന്നവർക്കും, വ്യായാമങ്ങളിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടാൻ നിരവധി മാസങ്ങളെടുക്കും.

ശാരീരിക ക്ഷമതയുടെ നില വളരെ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ മുമ്പ് അത്\u200cലറ്റിക്സ്, നൃത്തം, ബാസ്കറ്റ് ബോൾ, വോളിബോൾ എന്നിവയിൽ ഏർപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, വീട്ടിൽ സ്വന്തമായി പിളർന്ന് ഇരിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ എളുപ്പമായിരിക്കും.

നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് കേടുപാടുകൾ വരുത്താതിരിക്കാൻ എങ്ങനെ ശരിയായി ഇരിക്കാം?

പ്രധാനം: സ്വയം പരിമിതികൾ ഏർപ്പെടുത്തരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇത് അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഗുരുതരമായ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

• ടിഷ്യൂകളിൽ മനോഹരമായ വേദന പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതുവരെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക (വേദന സുഖകരമായിരിക്കണം, കഠിനമല്ല).
• ക്ലാസ് സമയത്ത് ഒരു ചെറിയ അസ്വസ്ഥത സാധാരണമാണ്.
• നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നിങ്ങളോട് ചോദിക്കരുത്.

ടിപ്പ്: നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ശ്വസിക്കുന്നുവെന്ന് കാണുക. സ്വയം പരിശീലനത്തിനിടയിലും ശ്വസനം ശാന്തമായിരിക്കണം.

ഒരു ദിവസത്തിൽ വിഭജിക്കുന്നു - വേഗത്തിലും കൃത്യമായും

നിങ്ങൾ മുമ്പ് സ്\u200cപോർട്\u200cസിൽ ഏർപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ദിവസത്തിൽ വിഭജനം നടത്തുന്നത് ശരിക്കും സാധ്യമാണ്.

അത്തരമൊരു ചോദ്യത്തിലെ പ്രധാന കാര്യം വേഗത്തിലല്ല, ശരിയാണ്.

ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 1.5-2 മിനിറ്റ് നീക്കിവച്ച് പേശികളെ ചൂടാക്കുക.

ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ദിവസം പിരിമുറുക്കത്തിൽ ഇരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും

ഒരു വ്യായാമം: ശ്വാസകോശം.

• മുന്നോട്ട് പോയി നിങ്ങളുടെ മുൻ കാൽ 90 ഡിഗ്രി വളയ്ക്കുക
• മുണ്ടിനു പിന്നിൽ ഉപേക്ഷിച്ചിരുന്ന കാൽമുട്ട് വരെ താഴ്ത്തുക
• നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് നീക്കി കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക
• ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, മറ്റേ കാലിനൊപ്പം വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.

ഒരു വ്യായാമം: ഇതര ലെഗ് സ്ട്രെച്ച്.

• തറയിൽ ഇരിക്കുക
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനെ വളച്ചുകൊണ്ട് അത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിലായിരിക്കും
• മറ്റേ കാൽ നേരായും പിന്നിലും ആയിരിക്കണം.
• മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ്, കാലിനു നേരെ അമർത്തി, തല താഴ്ത്തുക

ഒരു വ്യായാമം:

• മുട്ടുകുത്തി ഒരു കാൽ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നേരെയാക്കുക
• തുടയിൽ കൈകൾ വച്ചുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞു.
• താഴേക്ക് വളയുമ്പോൾ, കുറച്ച് സെക്കൻഡ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ലോക്ക് ചെയ്യുക.

ഒരു വ്യായാമം:

• മൃതദേഹം നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
• ഒരു കാൽ കാൽമുട്ടിന് വളച്ച്, മറ്റേത് ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റും പൊതിഞ്ഞ്, അത് നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വലിച്ചിടുക.
• ഈ സമീപനങ്ങളിൽ 10 ചെയ്യുക, കൂടാതെ
• മറ്റേ കാലിനൊപ്പം ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

ഞാൻ ഒരു പിണയലിൽ ഇരുന്നു, എന്റെ പേശികൾ വേദന - എന്തുചെയ്യണം?

ഓരോ വ്യക്തിക്കും വിജയം നേടാനുള്ള അവസരമുണ്ട്. പേശികൾക്കും എല്ലുകൾക്കും എന്തെങ്കിലും പരിക്കുകളുണ്ടെങ്കിൽ നട്ടെല്ലിന് മുൻകാല പരിക്കുകൾക്ക് ശേഷവും നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കരുത്. വർദ്ധിച്ചാൽ പരിശീലനം നൽകുന്നത് നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു ധമനികളിലെ മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ എല്ലുകളിൽ വിള്ളലുകൾ ഉണ്ട്.

ഓർമ്മിക്കുക: നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും ദോഷം വരുത്താതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ പിന്നീട് അനുചിതമായ പരിശീലനത്തിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങളുമായി നിങ്ങൾ പോരാടരുത്.

പലപ്പോഴും ഒരു പെൺകുട്ടി ഒരു പിണയലിലിരുന്ന് പേശികൾ വേദനിക്കുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ എന്തുചെയ്യണം, വേദന എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം?

• ഒരു നല്ല വേദന മരുന്ന് കുടിക്കണം
• കയ്യിൽ മരുന്നുകളില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ചെറിയ സമയത്തേക്ക് ഒരു ചൂടുള്ള കുളി സഹായിക്കും.
• ഒരു നല്ല പ്രതിവിധി ചൂടായ പേശിയിൽ മസാജ് ചെയ്യുന്നതാണ്.

പ്രധാനം: നിങ്ങൾക്ക് കഠിനമായ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, പേശികളുടെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളുടെയും വിള്ളൽ നിരസിക്കാൻ ഡോക്ടറെ കാണുക. സ്വയം മരുന്ന് ഈ സംഭവം അപകടകരമാണ്.

നുറുങ്ങ്: വേദന സൗമ്യമാണെങ്കിലും വേദന സംഹാരികളുമായി പോകുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി നടത്തിയില്ലെങ്കിൽ, സിയാറ്റിക് നാഡി നുള്ളിയെടുക്കുന്നു, ഇത് ലംബാഗോ രൂപത്തിൽ വേദനയുണ്ടാക്കുന്നു. ഈ രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ പെരിനിയത്തിലെ കടുത്ത വേദനയാണ്.

രേഖാംശവും തിരശ്ചീനവുമായ ട്വിൻ - ഫോട്ടോ

ഇരട്ടകൾ രണ്ട് പതിപ്പുകളായി നടത്താം - രേഖാംശവും തിരശ്ചീനവും. നിങ്ങൾ\u200cക്ക് ഒരു തിരശ്ചീന കാഴ്\u200cച നടത്താൻ\u200c കഴിഞ്ഞുവെങ്കിൽ\u200c, നിങ്ങൾ\u200cക്ക് ഒരു രേഖാംശ ട്വിൻ\u200c എളുപ്പത്തിൽ\u200c നിർമ്മിക്കാൻ\u200c കഴിയുമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. രണ്ട് തരത്തിലുള്ള ട്വിൻ എങ്ങനെ ശരിയായി നിർവഹിക്കുന്നുവെന്ന് ഫോട്ടോയിൽ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.

ഹോം സ്ട്രെച്ചിംഗ് - ഒരു രേഖാംശവും തിരശ്ചീനവുമായ പിണയലിൽ എങ്ങനെ ഇരിക്കാം?

കാൽവിരലുകൾ\u200c ഉയർ\u200cന്നത് ശരീര നിലപാട് ലളിതമായ ക്രോസ് ട്വിൻ വ്യതിയാനമാണ്. നിങ്ങൾ കായികരംഗത്ത് പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, ഇത്തരത്തിലുള്ള വിഭജനം നടത്തുക. നീളമേറിയതും സ്ഥിരവുമായ ഒരു ഹോം സ്ട്രെച്ച് ഒരു രേഖാംശവും തിരശ്ചീനവുമായ പിരിമുറുക്കത്തിൽ ഇരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

വഴക്കമുള്ള ശരീരം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന നിയമം "നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുക" എന്നതാണ്. വഴക്കവും വലിച്ചുനീട്ടലും കാലക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ തിരക്ക് കുറയുമ്പോൾ, മികച്ചതും സ്ഥിരതയുമുള്ള ഫലം ലഭിക്കും.

10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഒരു വിഭജനം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?

കഠിനമായ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം വളരെക്കാലം പിരിമുറുക്കത്തിൽ ഇരിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കാത്ത തുടക്കക്കാർ ഈ ചോദ്യം പലപ്പോഴും ചോദിക്കാറുണ്ട്.

ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് ഒരു ദിവസം അരമണിക്കൂറോളം പരിശീലനം നൽകി, വലിച്ചുനീട്ടലും വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്താൽ നിങ്ങൾക്ക് 10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഒരു വിഭജനം നടത്താം. ഒന്നോ രണ്ടോ വർഷത്തിനുശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് 10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ട്വിൻ ചെയ്യാൻ കഴിയും, കൂടാതെ നിരവധി വർഷങ്ങളായി നിരന്തരമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ, ഒരു ചെറിയ സന്നാഹത്തിനുശേഷം ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ട്വിൻ നെറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, വിജയകരമായ വിഭജനം നല്ല പേശികളുടെ ഇലാസ്തികതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. പേശികൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾ അതിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അസ്ഥികൾക്കും സന്ധികൾക്കും പരിക്കുകൾ, വിവിധ കോശജ്വലന പ്രക്രിയകൾ എന്നിവയില്ലെങ്കിൽ തുടക്കക്കാർക്കായി വലിച്ചുനീട്ടലും തുടക്കക്കാർക്ക് ഇരട്ടയും നടത്താം.

ഞങ്ങളുടെ ഉപദേശവും ഫീഡ്\u200cബാക്കും നിങ്ങളുടെ എല്ലാ വലിച്ചുനീട്ടലും വഴക്കമുള്ള ജോലികളും ശരിയായി നിർവഹിക്കാനും പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. പരിക്കുകൾ സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക.

നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രൊഫഷണലുകളിൽ നിന്നുള്ള ഇനിപ്പറയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ എടുത്തുകാണിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്:

• നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് അളക്കണം. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കുക
• മന്ദഗതി നീട്ടാൻ നല്ലതാണ്. എല്ലാ വഴക്കവും വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങളും സാവധാനം ചെയ്യണം. പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ പരിക്കുകൾക്കും ഉളുക്കിനും ഇടയാക്കും
• കണ്ടെയ്നർ നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ... പരിശീലന സമയത്ത്, എന്തെങ്കിലും പ്രവർത്തിച്ചേക്കില്ല. വേദനിപ്പിച്ചാലും നിങ്ങൾ കോപിക്കേണ്ടതില്ല. കുറച്ച് വിശ്രമം നൽകി ആരംഭിക്കുക
• നേരിയ അത്താഴം. രാത്രിയിലോ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പോ മാംസം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഇത് പേശികളുടെ ഇലാസ്തികത കുറയ്ക്കുന്നു. ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ നേരിയ ലഘുഭക്ഷണം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

കൈവരിക്കാവുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കായി സജ്ജമാക്കുക. എല്ലാ ജോലികളും ക്രമത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കി യോജിപ്പിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുക. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ നന്നായി ചൂടാക്കുക, പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങൾക്കായി പരിശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് കഠിനമായ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിർത്തി ഡോക്ടറെ കാണുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം കാണുക, സ്പോർട്സ് കളിക്കുക - ഇത് ട്വിൻ ചെയ്യുമ്പോൾ ആവശ്യമുള്ള ഫലങ്ങൾ നേടുന്നത് എളുപ്പമാക്കും. നല്ലതുവരട്ടെ!

വി-സ്ട്രെച്ച് നടത്തുക. തറയിൽ ഇരുന്ന് ഒരു വലിയ വി ആകൃതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക. ഇത് സഹായിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഭിത്തിയിലേക്ക് ചായുക.

• നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നേരെ വയ്ക്കുക, വലതുവശത്തേക്ക് വളയുക, രണ്ട് കൈകളാലും നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ പിടിക്കുക. ഈ സ്ഥാനം 30-60 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
• അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം നേരെ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 30-60 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

ആദ്യം, നിങ്ങൾ പേശികളെ ചൂടാക്കേണ്ടതുണ്ട് - അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മസിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് നേടാൻ കഴിയും. ഒരു warm ഷ്മള കുളിക്ക് പോലും പേശികളെ ചൂടാക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ ലെഗ് പേശികൾ സ്വയം നീട്ടുന്നതാണ് നല്ലത്. ചൂടായതിനുശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും.

ഇരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ആദ്യത്തേതും പ്രധാനവുമായ വ്യായാമം ലെഗ് സ്വിംഗുകളാണ്. ഇത് ലളിതമായി ചെയ്തു. ശരീരഭാരം മുഴുവൻ ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക. മറ്റേ കാൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കാൽ ഇതുവരെ അരയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയരുന്നില്ലെങ്കിൽ കുഴപ്പമില്ല, ഇത് കാലക്രമേണ മാറും. അടുത്തതായി, കാലുകൾ മാറ്റി നേരായതും നേരായതുമായ പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുക.

ഇനി ഇരിക്കാൻ രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ കാൽ ഒരു മേശയിലോ മറ്റേതെങ്കിലും ഉപരിതലത്തിലോ വയ്ക്കുക, അത് നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഫ്ലഷ് ചെയ്ത് തറയിലേക്ക് കുനിയുക. തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറുക. വ്യായാമം ഉടനടി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ അത് വേദനിപ്പിക്കുന്നു, വിഷമിക്കേണ്ട, അടുത്ത തവണ ഇത് പ്രവർത്തിക്കും, ഇവിടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്രമമാണ്.

അടുത്തതായി, നമുക്ക് മൂന്നാമത്തെ വ്യായാമത്തിലേക്ക് പോകാം, ഇത് വീട്ടിലെ പിണയത്തിൽ ഇരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. യഥാർത്ഥത്തിൽ, അത് വേദനിപ്പിക്കുന്നതുവരെ പിണയിൽ ഇരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കുരിശിലും പുറത്തും ഇരിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം.

അനുബന്ധ വീഡിയോകൾ

സഹായകരമായ ഉപദേശം

വ്യായാമങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ചെയ്യരുത്, ഉടനെ എല്ലാം ക്രമേണയും സുഗമമായും ചെയ്യുക, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

അനുബന്ധ ലേഖനം

ഉറവിടങ്ങൾ:

• അവർ വീട്ടിൽ പിരിമുറുക്കത്തിൽ ഇരുന്നു

എല്ലാവർക്കും പിരിമുറുക്കത്തിൽ ഇരിക്കാം. ലിംഗഭേദവും പ്രായവും പരിഗണിക്കാതെ. തീർച്ചയായും, പ്രായമായവരേക്കാൾ ചെറുപ്പക്കാർക്ക് ഇത് എളുപ്പമായിരിക്കും. എന്നാൽ ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ ഉള്ള ക്ഷമയും അർപ്പണബോധവും തീർച്ചയായും ആഗ്രഹിച്ച ഫലത്തിലേക്ക് നയിക്കും.

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ വേദനിപ്പിക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. എല്ലാം ശരിയായി നടക്കുന്നു എന്നതിന്റെ അടയാളമാണ് വേദന. എന്നാൽ വേദന കഠിനമോ കഠിനമോ ആയിരിക്കരുത് - നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുക. മൂർച്ചയുള്ള വേദന പേശികളുടെയോ അസ്ഥിബന്ധത്തിന്റെയോ പരിക്കിന്റെ സൂചനയാണ്. അത്തരമൊരു പരിക്കിന് ശേഷം, അത് വീണ്ടെടുക്കാൻ വളരെയധികം സമയമെടുക്കും, ലക്ഷ്യത്തിന്റെ നേട്ടം വളരെക്കാലം മാറ്റിവയ്ക്കും. 30-60 മിനുട്ട് ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ പതിവായി പരിശീലിക്കുക. അമിതപ്രയത്നവും പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളും കൂടാതെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും സുഗമമായും സാവധാനത്തിലും നടത്തുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നന്നായി ചൂടാക്കുക. ജോഗിംഗ് ഇതിന് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ജോഗിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ, ജമ്പിംഗ് റോപ്പ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലെഗ് സ്വിംഗ്സ് മുന്നോട്ട്, പിന്നിലേക്ക്, വശങ്ങളിലേക്ക് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. സ്വിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്. കൂടാതെ, സന്നാഹ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ, ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിലേക്ക് തിരിയുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പ്രധാന വ്യായാമം ലങ്കുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടിന് വളയുക. രണ്ടാമത്തേത് നേരെയാക്കി തിരികെ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നേരെ വയ്ക്കുക. മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ബൗൺസി സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറുക. വ്യായാമം കൂടുതൽ പ്രയാസകരമാക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ മുൻ കാൽ കഴിയുന്നിടത്തോളം നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ പുറം കാൽ കഴിയുന്നിടത്തോളം ഇടുക.

രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമത്തിനായി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിശാലമായി പരത്തുക. കാൽമുട്ടിൽ വളച്ച് ഒരു കാലിൽ ഇരിക്കാൻ തുടങ്ങുക. മറ്റേ കാൽ നേരെ വിടുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെയാക്കി, ഒരു കാലിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് സുഗമമായി ഉരുട്ടുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പെൽവിസ് ഒരു നേർരേഖയിൽ നീങ്ങണം, അല്ലാതെ ഒരു കമാനത്തിലല്ല.

സ്ട്രെച്ചിംഗ് മിതമായ ശക്തി പരിശീലനവുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക. പവർ ലോഡുകളുടെ സമയത്ത്, പേശികൾ ചുരുങ്ങുകയും തുടർച്ചയായി വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇന്റർമസ്കുലർ ഏകോപനം വികസിക്കുന്നു. കയ്യിൽ ഡംബെൽസ്, ഭാരം കുറഞ്ഞ സ്ക്വാറ്റുകൾ, കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീക്കുക, ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വശങ്ങളിലേക്ക് മുന്നോട്ട് പോകുക. താഴത്തെ കാലിലെ പേശികൾ, തുടകൾ സിമുലേറ്ററുകളിൽ പമ്പ് ചെയ്യുക. ശക്തി പരിശീലനത്തേക്കാൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.

വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, കഴിയുന്നത്ര പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പിരിമുറുക്കം നീട്ടാൻ കഴിയില്ല. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ 10-15 സെക്കൻഡ് നേരം നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുക - ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നേരെ വയ്ക്കുക. വേദന ഉണ്ടായാൽ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങളിലെ പിരിമുറുക്കം അഴിക്കുക. പെട്ടെന്നുള്ള ഞെട്ടലുകൾ ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾ സുഗമമായി വലിച്ചുനീട്ടേണ്ടതുണ്ട്.

ഘട്ടം രണ്ട് - വലിച്ചുനീട്ടൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുക

അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ക്രോസ് ട്വിൻ ഇരിക്കാം. രണ്ട് സമാന്തര പിന്തുണകൾക്കിടയിൽ അസ്വസ്ഥത കൈവരിക്കുന്നതിന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ സ്ട്രെച്ച് മെച്ചപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, വ്യായാമമുറകൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനിടയിൽ, ഞങ്ങൾ ഓരോ കാലിനടിയിലും ഉപരിതലങ്ങൾ ഇടുന്നു (ഇത് ഒരു കാലിനു കീഴിൽ സാധ്യമാണ്), ഇത് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഞങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

ആദ്യം, താഴ്ന്ന പ്രതലങ്ങളിൽ അടിവരയിടേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, ക്രമേണ ഉയരം ഒരു സെന്റിമീറ്റർ വർദ്ധിപ്പിക്കും. തൽഫലമായി, നിങ്ങൾ ഒരു ക്രോസ് ട്വിൻ ഇരുന്നു, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉപരിതലത്തിൽ വയ്ക്കുക, തറനിരപ്പിൽ നിന്ന് 5 സെന്റിമീറ്റർ ഉയരത്തിൽ നിൽക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉയർന്ന ഉപരിതലങ്ങൾ, മികച്ചത്.

ഘട്ടം മൂന്ന് - നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ശക്തമാക്കുന്നു

ശരീരത്തിന് ദോഷം വരുത്താതെ ഒരു പിരിമുറുക്കത്തിൽ ഇരിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ കാലുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യണം, ജമ്പുകൾ ചെയ്യണം, 2-3 കിലോമീറ്റർ ഓടണം, "സൈക്കിൾ" വ്യായാമം നടത്തണം (നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ കിടക്കുമ്പോൾ ഞങ്ങൾ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നു, സൈക്ലിംഗ് അനുകരിക്കുന്നു).

നല്ല വ്യായാമം - പകുതി വിഭജനത്തിൽ കാലിൽ നിന്ന് കാലിലേക്ക് ഉരുളുന്നു. ആന്തരിക തുട, നിതംബം എന്നിവ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ചലനാത്മകമാണ് എന്നത് പ്രധാനമാണ്. പേശികളുടെ തിരക്ക് തടയുന്നതിന് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ ശക്തി വ്യായാമവും പൂർത്തിയാക്കുക.

ഒരു പഞ്ചിംഗ് ബാഗ് ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിക്കുക, അത് ചവിട്ടണം, വളരെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എന്നാൽ സ്ട്രൈക്കിന്റെ സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ച് കുറഞ്ഞത് അറിവുള്ളവർക്ക് ഈ പാഠം ലഭ്യമാണ്. ആഘാത സമയത്ത്, കാലുകൾ ഉയരുന്നു വ്യത്യസ്ത ഉയരങ്ങൾ, ഉയർച്ചയുടെ തോത് ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നു. കാലിന്റെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ബാഗ് ചവിട്ടുന്നത് പ്രത്യേകിച്ച് ഫലപ്രദമാണ്.

ഞങ്ങൾ ഒരു പിണയുന്നു

നിങ്ങൾ ഒരു പിരിമുറുക്കത്തിൽ ഇരിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട സന്നാഹം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ശാന്തമായി ഒരു തിരശ്ചീന പിരിമുറുക്കത്തിൽ ഇരുന്നതിനുശേഷം, എല്ലാ പേശികളെയും ചൂടാക്കി, നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കാൻ കഴിയും.

ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് എന്തെങ്കിലും ചായ്\u200cക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, സോക്സ് മുകളിലേക്ക് നോക്കുന്ന രീതിയിൽ പാദങ്ങൾ ഉപരിതലത്തിൽ സ്ഥാപിക്കുന്നു, പ്രധാന is ന്നൽ, കുതിക്കുമ്പോൾ, ഇൻ\u200cജുവൈനൽ, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളിലേക്ക് പോകുന്നു. ഒരു സാഹചര്യത്തിലും പ്രധാന ലോഡ് കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് മാറ്റരുത്, കാരണം അവയ്ക്ക് പരിക്കേറ്റേക്കാം.

ട്രയൽ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു ബാറിലോ കസേരയിലോ വിശ്രമിക്കുന്നു, പിന്തുണയിൽ നിന്ന് നീക്കംചെയ്ത കൈകളുമായി ഇരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം കാണുക. ഇത് ശ്വാസനാളത്തിനും ഫ്ലാറ്റിനും കുറുകെ ആയിരിക്കണം. പേശികൾ ഒരേ സമയം പിരിമുറുക്കമില്ല.

രണ്ട് പ്രധാന തരം ട്വിൻ ഉണ്ട് - രേഖാംശവും തിരശ്ചീനവും. എന്നിരുന്നാലും, ഏറ്റവും പരിശീലനം നേടിയ അത്ലറ്റുകൾക്ക് രാജകീയ വിഭജനം പ്രകടിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഇതിന് വഴക്കം മാത്രമല്ല, സ്റ്റാറ്റിക് ശക്തിയും ആവശ്യമാണ്.

ഒരു പിണയലിലിരുന്ന് - ചിലർക്ക് ഇത് കുട്ടിക്കാലം മുതൽ ഒരു സ്വപ്നമായിരുന്നു, പക്ഷേ അത് ഫലവത്തായില്ല. മറ്റുള്ളവർ 30 വയസ്സിനടുത്ത് സ്പോർട്സ് കളിക്കാൻ തുടങ്ങി, ഈ സ്വപ്നം അവർക്ക് കൃത്യമായി ഈ പ്രായത്തിൽ വന്നു. പിരിമുറുക്കത്തിൽ ഇരിക്കാൻ പഠിക്കുന്നത് യഥാർത്ഥമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് എത്ര വയസ്സുണ്ടെങ്കിലും, ഈ കാര്യത്തിലെ പ്രധാന കാര്യം സ്ഥിരോത്സാഹവും ക്ഷമയുമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്

• - ജിംനാസ്റ്റിക് പായ (നുര).

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും ദിവസവും പരിശീലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രായം എത്രയാണെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് നേടാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രായം കുറഞ്ഞതും കൂടുതൽ അത്ലറ്റിക്കായതുമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഏത് പ്രായത്തിലും വിഭജനം യഥാർത്ഥമാണെന്ന് നിങ്ങൾ വിശ്വസിക്കേണ്ടതുണ്ട്! 2-3 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ആരോ പിണയുന്നു, മറ്റുള്ളവർ ഇത് മാസങ്ങളോളം ചെയ്യണം.

ഒരു സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കുക. ഇത് പേശികളെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളെയും ചൂടാക്കും, ഒപ്പം വലിച്ചുനീട്ടുന്ന പ്രക്രിയ വേഗത്തിൽ പോകും. ചൂടാക്കാത്ത അസ്ഥിബന്ധങ്ങളിൽ സ്ട്രെച്ച് മാർക്ക് ചെയ്യുന്നത് തികച്ചും അസാധ്യമാണ്! നിങ്ങൾ പരിക്കിന്റെ അപകടസാധ്യത പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു. സന്നാഹത്തിൽ ജമ്പിംഗ്, വേഗതയുള്ള നടത്തം, ജോഗിംഗ്, കുനിയുക, ചവിട്ടുക, കയറു ചാടുക എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം. ഒരു നല്ല ഓപ്ഷൻ തീപിടുത്ത സംഗീതം ഓണാക്കുകയും 5-15 മിനുട്ട് ഹൃദയപൂർവ്വം നൃത്തം ചെയ്യുകയും ചെയ്യും.

ലെഗ് സ്വിംഗ്സ് നടത്തുക, ഓരോ ദിശയിലും ഓരോ കാലിനും 8. നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് പിടിക്കാം. കാലുകൾ നേരെയായിരിക്കണം. മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും തന്നിൽ നിന്നും അകത്തേക്കും അകത്തേക്കും സ്വിംഗ് ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ കാൽ 30 സെക്കൻഡ് വായുവിൽ പിടിച്ച് ഓരോ ശ്രേണി സ്വിംഗുകളും പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമയം 8 സ്വിംഗുകളിൽ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, കൂടുതൽ ചെയ്യുക.

നേരെ നിൽക്കുക, തുടർന്ന് മുന്നോട്ട് പോകുക. പിൻകാലുകൾ നേരെയായിരിക്കണം, മുൻ കാൽ കാൽമുട്ടിന് വളയണം. നിങ്ങളുടെ ഞരമ്പിലെ പേശികളിൽ നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുക.

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കി നിൽക്കുക. മുന്നോട്ട് ചായുക, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തറയിലേക്ക് എത്താൻ ശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ വയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, എന്നിട്ട് അവ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക, ഒടുവിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് കാലുകൾ കെട്ടിപ്പിടിക്കുക. ആദ്യം ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കുനിഞ്ഞ് ഈ സ്ഥാനത്ത് വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം, അതുവഴി അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടാൻ "ഉപയോഗിക്കും".

ചുളിവുകൾ. വ്യായാമം മുമ്പത്തേതിന് സമാനമാണ്, നിങ്ങൾ തറയിൽ ഇരുന്ന് ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് വിരലുകളിലേക്ക് കൈകൊണ്ട് എത്തിച്ചേരണം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വീതിയിൽ പരത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചുമായി തറയിൽ മുന്നോട്ട് ചായുക. മുമ്പത്തെ ദിവസത്തേക്കാൾ ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അല്പം വിശാലമാക്കുക.

ഒരു വിഭജനം നടത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഓരോ സെഷനും ഇതുപയോഗിച്ച് അവസാനിപ്പിക്കുക. ഇതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് പുരോഗതി അനുഭവപ്പെടും, ചില ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടിയിട്ടുണ്ടെന്ന് അറിയുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടും. അതിനുശേഷം, നിങ്ങൾ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, അല്ലാത്തപക്ഷം ഫലം പെട്ടെന്ന് അപ്രത്യക്ഷമാകും.

കുറിപ്പ്

പിളർപ്പിനായി കാലുകൾ നീട്ടുന്നതിന് വളരെ കുറച്ച് ദോഷഫലങ്ങൾ മാത്രമേ ഉള്ളൂവെങ്കിലും, അവരുമായി സ്വയം പരിചയപ്പെടുന്നത് ഇപ്പോഴും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. നട്ടെല്ല്, കാലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പെൽവിക് ഭാഗങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, സമീപഭാവിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരിക പരിക്ക് പറ്റിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക. സ്വന്തമായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് ശ്രദ്ധയും സ gentle മ്യതയും പുലർത്തണം.

സഹായകരമായ ഉപദേശം

വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വേഗത്തിലാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട് warm ഷ്മള മുറി... അതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് എടുക്കാം ചൂടുള്ള കുളി അല്ലെങ്കിൽ പേശികളും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളും വിശ്രമിക്കാൻ ഒരു ഷവർ.

ട്വിൻ - പല പെൺകുട്ടികളുടെയും സ്വപ്നം. ഇരിക്കാനുള്ള കഴിവ് ശ്രദ്ധേയമായി നീട്ടിയ പേശികളുടെയും തുറന്ന സന്ധികളുടെയും സൂചകമാണ്. പതിവായി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളും സന്ധികളും വിഭജനത്തിനായി കഴിയുന്നത്ര തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കും.

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

സന്ധികൾ ചൂടാക്കാൻ ഒരു ചെറിയ ഒന്ന് ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ കാൽമുട്ടിന് വളയ്ക്കുക, ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ട്, കണങ്കാൽ സന്ധികൾ എന്നിവയിൽ ഇതര ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ. 5-6 ആവർത്തനം ചെയ്യുക, കാലുകൾ മാറ്റുക. മതിലിന് എതിരായി നിൽക്കുക, ശരീരഭാരം ഇടത് കാലിലേക്ക് മാറ്റുക, വലതുവശത്തേക്ക് മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക - വലത്ത് നിന്ന് ഇടത്തേക്ക്. 20 - 30 സ്വിംഗ്സ് ഉണ്ടാക്കുക, കാലുകൾ മാറ്റുക. 10 മുതൽ 15 വരെ മുകളിലെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലേക്ക് വളയ്ക്കുക.

നേരെ നിൽക്കുക, ശരീരത്തിനൊപ്പം കൈകൾ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാലുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക, ഇടത് കാൽ കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു തുടയിൽ കൈ വയ്ക്കുക, സ്പ്രിംഗി താഴേക്ക് ചലിക്കുക. വ്യായാമം 20-30 തവണ ആവർത്തിക്കുക, കാലുകൾ മാറ്റുക.

നേരെ നിൽക്കുക, കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിൽക്കുക, ശരീരത്തിനൊപ്പം കൈകൾ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിലേക്ക് മാറ്റുക, കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്ന നിലയിൽ സ്വയം താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാലിന്റെ പേശികളിൽ ഒരു നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിന്റെ കാൽവിരൽ നിങ്ങളിലേക്ക് വലിക്കുക. 1 - 1.5 മിനിറ്റ് പോസ് പിടിക്കുക, മറ്റേ കാലിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര വീതിയിൽ വിരിച്ച് നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മുന്നോട്ട് ചായുകയും കൈമുട്ട് തറയിലേക്ക് നീട്ടുകയും അതിലേക്ക് എത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിലേക്ക് തിരിയുകയും വീണ്ടും താഴേക്ക് നീട്ടുകയും ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ഇടത് കാലിലേക്ക് തിരിഞ്ഞ് വലിച്ചുനീട്ടുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, പേശികൾക്ക് വിശ്രമം 2 നൽകുക - കുറച്ച് വളവുകൾ കൂടി ചെയ്യുക. ഓരോ തവണയും, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അല്പം വിശാലമായി വിരിച്ച് താഴേക്ക് വളയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയും നേരെ വശങ്ങളിൽ നിൽക്കുക. ശ്വാസം, താഴ്ന്നത് മുകൾ ഭാഗം ശരീരം, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, ശരീരഭാരം പൂർണ്ണമായും നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് മാറ്റുക. ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക, ശ്വസിക്കുക, ഓരോ ശ്വസനത്തിലും ലെഗ് പേശികളെ പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഓരോന്നിനേയും ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ പുറംതൊലി താഴ്ന്നതും തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നതും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും.

അനുബന്ധ വീഡിയോകൾ

കുറിപ്പ്

ഒരു ലാറ്ററൽ പിരിമുറുക്കത്തിൽ ഇരിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ കഠിനമായ വേദനയെ മറികടക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്, ഇത് ഗുരുതരമായ പരിക്കിന് കാരണമാകും.

ഇരിക്കാനുള്ള കഴിവ് പിണയുന്നു - ലെഗ് പേശികൾ നന്നായി നീട്ടുന്നതിനും ഹിപ് സന്ധികൾ തുറക്കുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച സൂചകം. ഇരിക്കാൻ പഠിക്കാൻ എല്ലാവർക്കും ഏത് പ്രായത്തിലും അവസരമുണ്ട് പിണയുന്നു... ദിവസവും വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കഴിയുന്നിടത്തോളം വിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ നിങ്ങളിലേക്ക് വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഷിൻസിൽ ഇടുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കിരീടം മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വട്ടമിടരുത്, നെഞ്ച് തറയിലേക്ക് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ വയറുമായി ശ്വസിക്കുക. കഴിയുന്നത്ര വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വളയ്ക്കരുത്. 3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് കിടക്കുക വലംകൈ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കടിയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈകൊണ്ട് ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, അതേ പേരിലുള്ള കാലിന്റെ കാൽ പിടിക്കുക. ഒരു ശ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാൽ നേരെയാക്കി നേരെ വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ കാല് നേരെയാക്കാൻ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിലേക്ക് നീക്കുക, അതിനാൽ പേശികൾക്ക് സമ്മർദ്ദം കുറയും.

നേരെ ഇരിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലയിലെ കിരീടത്തിനായി മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം വട്ടമിടാതെ മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹിപ് സന്ധികൾ കഴിയുന്നത്ര തുറന്ന് ലെഗ് പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ പോസ് പിടിക്കുക. ഒരു ശ്വസനത്തിലൂടെ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

നേരെ നിൽക്കുക, ശരീരത്തിനൊപ്പം കൈകൾ താഴ്ത്തുക. ഒരു ശ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ വയ്ക്കുക, കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം പൂർണ്ണമായും നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് മാറ്റുക, ക്രമേണ കാലുകൾ കൂടുതൽ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക, തുടകളുടെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 1 മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഒരു ശ്വാസം ഉപയോഗിച്ച്, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരിക, ഇടത് കാൽ കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചിട്ട് കാൽമുട്ടിന്മേൽ വയ്ക്കുക. ഞരമ്പ് തറയിലേക്ക് വലിച്ചിടുക, ശ്രമിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ്വാപ്പ് ചെയ്യുക.

അനുബന്ധ വീഡിയോകൾ

വഴക്കം പ്രകടമാക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ശ്രദ്ധേയമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ് സൈഡ് സ്പ്ലിറ്റ്. ഓരോ പെൺകുട്ടിയും ഒരു തവണയെങ്കിലും, മറ്റുള്ളവരെ ആശ്ചര്യപ്പെടുത്താനും, ഒന്നാമതായി, സ്വയം വലിച്ചുനീട്ടാനും ഒരു മതിപ്പുണ്ടാക്കാനും ആഗ്രഹിച്ചു. പലതരം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ട്വിൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു - നൃത്തങ്ങൾ, ആയോധനകലകൾ, താളാത്മക ജിംനാസ്റ്റുകൾ എന്നിവയ്ക്ക്, രേഖാംശവും തിരശ്ചീനവുമായ പിണയുന്നു നിർബന്ധിത ഘടകം പ്രോഗ്രാമുകൾ.

ക്രോസ് ട്വിൻ ഇരിക്കാൻ, അത് വളരെയധികം പരിശ്രമിക്കേണ്ടിവരും. പക്ഷെ എത്ര മനോഹരമാണ്!

ക്രോസ് ട്വിൻ ഏറ്റവും കൂടുതൽ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നതാണ് ബുദ്ധിമുട്ട് സങ്കീർണ്ണമായ കാഴ്ച സ്ട്രെച്ച് മാർക്ക്, സ്ഥിരോത്സാഹമോ ശരീര സവിശേഷതകളോ കാരണം പലർക്കും ഇത് ഒരു സ്വപ്നമായി തുടരുന്നു. ഒരു സ്വപ്നം സാക്ഷാത്കരിക്കുക എന്നത് അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ലെന്ന് പ്രാക്ടീസ് കാണിക്കുന്നു, കാരണം ഒരു ആഗ്രഹം ഉണ്ടായിരിക്കുകയും നിശ്ചിത ലക്ഷ്യം നേടാൻ പരിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹങ്ങൾ സാക്ഷാത്കരിക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണോ? ഒരു വശത്തെ വിഭജനത്തിൽ എങ്ങനെ ഇരിക്കാമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

വിഭജിക്കാനുള്ള വഴിയിൽ - അഞ്ച് അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ

ആദ്യമായി നിങ്ങൾക്ക് "അല്ലെ ഒപ്പ്" എന്ന മാജിക്ക് ഉച്ചരിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് വ്യക്തമാണ് - ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഇരട്ടയിൽ ഇരിക്കുന്നു. ലളിതമായി ആരംഭിക്കാം - വലിച്ചുനീട്ടുന്ന പ്രക്രിയയിൽ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമാകും.

ഞങ്ങൾ പ്രധാന കാര്യത്തിലേക്ക് പോകുന്നു - ഒരു തിരശ്ചീന പിണയലിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക. ദിവസം തോറും ലളിതമായ ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ സ ibility കര്യത്തെ ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതായത് നിങ്ങൾ എക്സിക്യൂഷനുമായി അടുക്കും. വിലമതിക്കുന്ന ആഗ്രഹം... രേഖാംശവും തിരശ്ചീനവും വിഭജിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് പേശികളെയും ടെൻഡോണുകളെയും ചൂടാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ.

ചിത്രശലഭം

ബട്ടർഫ്ലൈ വ്യായാമം വേഗത്തിൽ വിഭജനത്തിൽ ഇരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഈ വ്യായാമം ഞരമ്പുകളുടെ പേശികളുടെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആന്തരിക തുടകൾ നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

• തറയിൽ ഇരിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കാലുകൾ ബന്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് അടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, കൈകൊണ്ട് കാൽമുട്ടുകൾ തറയിലേക്ക് അമർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം ശ്രദ്ധിക്കുക - വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായിരിക്കണം.
• ബട്ടർഫ്ലൈ സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് മുന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട് വളയുക. കാൽമുട്ടുകൾ തറയോട് കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത്, പിന്നിലേക്ക് നേരെ.

പാൻകേക്ക്

പുറകോട്ട് നേരെ ശരീരം തറയിലേക്ക് നീട്ടുക.

പുറം നീട്ടുന്നതിനും ഈ വ്യായാമം വളരെ ഫലപ്രദമാണ് ആന്തരിക ഉപരിതലം തുടകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും.

• തറയിൽ ഇരിക്കുക, കാലുകൾ വശത്തേക്ക് വീതിയിൽ പരത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുകയും കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നീട്ടി മുന്നോട്ട് ചായുക. "ഇടുക" എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ചുമതല നെഞ്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു പാൻകേക്ക് പോലെ കിടക്കുന്നതിന് തറയിൽ. ഈ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് മിനിറ്റ് നീട്ടുക.
• തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നീട്ടി, നിങ്ങൾ ആദ്യം ഇടത് കാലിലേക്ക് എത്തുന്നു (തികച്ചും, ശരീരം കാലിൽ കിടക്കണം, ആയുധങ്ങൾ കാലുകൾ പിടിക്കണം), തുടർന്ന് വലതുവശത്ത്.
• ഓരോ കാലിനും 10 വളവുകളുടെ 5-7 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

കാൽവിരലുകൾ സ്പർശിക്കുന്നു

ഈ വ്യായാമം കാൽമുട്ടിന് താഴെയുള്ള ഭാഗത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ വഴക്കത്തിന്റെ വികാസത്തിനായി നിങ്ങൾ സമഗ്രമായി പ്രവർത്തിച്ചതിന് ശേഷം ലാറ്ററൽ ട്വിൻ സ്ട്രെച്ച് സാധ്യമാകും.

• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരായും കാലും ഒരുമിച്ച് നിലത്ത് നിൽക്കുക. തറയിലേക്ക് ചായുക - വിരലുകൊണ്ട് കാൽവിരലുകളിൽ സ്പർശിക്കണം. കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കരുത്, ഓരോ വളവിലും 40-60 സെക്കൻഡ് നേരം നിൽക്കുക
• ഇരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാനും കഴിയും. തത്ത്വം ഒന്നുതന്നെയാണ് - വിരലുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ സ്പർശിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയായിരിക്കണം. വലിച്ചുനീട്ടുന്ന പ്രക്രിയയിൽ നിങ്ങൾ മാസ്റ്റർ ലെവലിൽ എത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ചുറ്റും കൈകൾ പൊതിയാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയണം.

ഞങ്ങൾ കൈമുട്ട് തറയിലേക്ക് നീട്ടി

ഇതും വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു വ്യായാമമാണ്, കൂടാതെ സൈഡ് സ്പ്ലിറ്റിലിരുന്ന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഇത് ചെയ്യാം.

• നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. മുന്നോട്ട് ചായുക (കാലുകൾ നേരെയാണ്) നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ തറയിലെത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ “പരമാവധി” ചുമതല നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക എന്നതാണ്.
• നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് (പാദത്തിന്റെ തോളിൻറെ വീതി കൂടാതെ), നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലുകൾ പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ വലത് കണങ്കാലിലേക്കും പിന്നീട് ഇടത്തോട്ടും വളയ്ക്കുക. 10 തവണ 5 സെറ്റ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ഞങ്ങൾ പിണയുന്നു

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്തു, നിങ്ങൾക്ക് ഒടുവിൽ സൈഡ് സ്പ്ലിറ്റിൽ ഇരിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം.

• നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ തറയിൽ ഇരിക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പതുക്കെ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക, അവയെ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഈ സ്ഥാനം കഴിയുന്നിടത്തോളം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് യഥാർത്ഥ സ്ക്വാട്ടിംഗ് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വിശ്രമിക്കുകയും വീണ്ടും വിഭജനം നടത്തുകയും ചെയ്യുക. വ്യായാമം 5-7 തവണ ആവർത്തിക്കുക.