Izvođenje raskola znači postizanje savršenog istezanja. Provedite 20-30 minuta vježbajući svaki dan i već nakon dva tjedna osjetit ćete promjene na svom tijelu. Vrlo je važno vježbe izvoditi redovito i bez pauza - tako ćete konsolidirati rezultate iz dana u dan.

Kakvi podjeli postoje?

Bez obzira na spol i dob, svaka osoba ima različitu diplomu fizički trening, te je zbog toga nemoguće odrediti jasne rokove za postizanje idealne dužine za razvode. Nekima će za to trebati dva mjeseca, a drugima dva tjedna. Postoje dvije vrste konopa:

• Uzdužni, koji može biti na desnoj ili lijevoj nozi.
• Poprečni.

Za one koji nemaju nikakav fizički trening, najprihvatljivija opcija su uzdužni špaliri. Ovisno o individualnim karakteristikama, nekima je prikladnije razviti uzdužni raskol s desnom nogom, a drugima s lijevom. Ne može svatko izvoditi raskorak, čak ni nakon dugogodišnjeg vježbanja, a ako želite raditi raskorak, pripremite se za rad.

Zagrijavanje mišića prije vježbanja

Najbolje vrijeme za učenje je navečer. Prije nego počnete trenirati, morate napraviti zagrijavanje. Istezanje bez zagrijavanja znači da jednostavno riskirate pucanje ligamenata tijekom vježbanja. Niz bilo kojih ritmičkih pokreta, trčanje ili sljedeće manipulacije mogu poslužiti kao zagrijavanje:

• Sjedeći položaj: kotrlja se s noge na nogu.
• Redoviti čučnjevi.
• Uže za preskakanje.
• Iskoraci u stranu, naprijed i nazad.
• Trčite u mjestu s visoko podignutim koljenima.
• Njihajte nogama držeći se za oslonac. Zamahujemo naprijed, natrag i bočno s ravnim leđima, što glatko prelazi u vježbe istezanja.

Priprema za istezanje

Trebali biste se polako istezati, kontrolirajući napetost mišića. Izbjegavajte nagle pokrete, osobito ako postoji bol. Dnevni akcijski plan za izvođenje splitova podijeljen je u dva dijela:

• Glavni dio: aktivni ritmički pokreti.
• Dodatno: konsolidacija rezultata. Raširene noge fiksiraju se u nekom položaju 15-20 minuta uz postupno povećanje opterećenja dok se ne osjeti lagana bol.

Pravilne vježbe istezanja

Trebali biste se vrlo polako istezati, koncentrirajući se na mišiće. Trebali biste biti što opušteniji. Zabranjeno je izvoditi vježbe u trzajima, sve pokrete izvodimo dok se ne osjeti osjećaj umjerene napetosti. U fiksnom položaju, bol ili napetost mišića se ni u kojem slučaju ne bi smjeli pojačati - gledajte ovo. S vremenom će istezanje postati lakše i lakše ako sve radite ispravno. Osnovna pravila istezanja:

• Ravna leđa tijekom bilo kojeg pokreta.
• Tijekom vježbanja pratite opterećenje mišića.
• Noge su uvijek ispružene do kraja.

Trening za izvođenje špalira

Preporuča se glavni dio treninga provoditi prema principu povećanja opterećenja: izvođenje raskoraka bez oslonca pod utjecajem gravitacije tijela, dopuštajući postupno istezanje mišića. Niz takvih pokreta ima dobar učinak:

• Stanite ravno, nagnite se naprijed: leđa ravna, dlanovi dodiruju pod. S vremenom, kada potpuno stavite ruke na pod u ovom položaju, pokušajte dosegnuti pod laktovima.
• Dok sjedite na podu, savijte noge i spojite stopala. Pritisnite koljena, ciljajući prema podu. Izvodite opružne pokrete.
• Iskoraci - čučnjevi: prednja noga je savijena, stražnja noga je ispravljena. Potporna noga potpuno stoji na podu, bez podizanja na prste. Sjedimo što je dublje moguće.
• Koluti u sjedećem položaju: polako izvodite kolute s jedne na drugu stranu s rukama ispruženim naprijed. Zdjelica bi se trebala kretati u ravnoj liniji.
• Raširite noge što je moguće šire u sjedećem položaju, ispravite leđa, savijte se prema podu, stežući gležnjeve.
• Stopala postavite u širinu ramena, nožne prste okrenite prema van i čučnite što dublje ravnih leđa, održavajući ravnotežu.
• Zadržite sve vježbe u jednom položaju najmanje pola minute.

Svaki sport je velika postignuća, vlastiti napor i naporan trening. Trebate postaviti cilj i ići do kraja da ga postignete.

Rascjep nogu je sportski položaj koji za izvođenje zahtijeva određenu elastičnost tkiva i zglobova.

Da biste postigli željeni učinak, morate se pripremati 20 minuta dnevno.

Ako sa slobodno vrijeme problem, onda možete izvoditi posebne vježbe svaki drugi dan.
U ovom slučaju možda nećete moći kratko vrijeme napraviti podjele.

Početnicima je potrebno više vremena za samostalnu obuku i

Sportaši samo trebaju istegnuti mišiće 10 minuta i odmah mogu zauzeti položaj.

Podjele: kako brzo napraviti podjele?

• Samo se osoba sama može prisiliti na nastavu i postati bolja i ljepša.
• Ključ uspjeha je jasno definiran cilj za sebe i svijest o nadolazećim stresovima koje treba prevladati.
• To je jedini način da se lako i brzo izvode podjeli.

Kako brzo napraviti podjele?

Ovo pitanje često postavljaju sportaši početnici i oni ljudi koji ne znaju koliko napora treba uložiti da bi postigli svoj cilj.

Važno: Ispravno procijenite svoje fizičke mogućnosti. Nema potrebe ponavljati za profesionalnim sportašima, jer imaju duge godine težak trening.

Savjet: nemojte to učiniti odmah složeni zadaci kako ne biste naškodili svom tijelu!

Mnogi ljudi ne uspiju napraviti špalir ni nakon nekoliko mjeseci uporne samopripreme.
Svaki čovjek ima svoje tjelesne karakteristike, pa mu neke stvari padaju lako, dok se drugi moraju potruditi da postignu dobre rezultate.

Stoga oni ljudi koji po prirodi nemaju dobru gipkost neće moći brzo napraviti raskole.

Kako napraviti splitove bez pripreme? - Praktični savjeti

Da biste brzo napravili podjele, trebate:

• izdržati bol
• nastojati poboljšati rezultate i
• velika želja
• Ne biste trebali stati na pola puta, čak i ako ste sigurni da ništa ne ide i razočarani ste.

Važno: tijekom obavljanja dodijeljenih zadataka možete osjetiti bolove u mišićima - to je normalno ako bol nije jaka. Ako se pojavi oštra kolika, završite zagrijavanje.

Upamtite: puknuće mišića je bolna ozljeda koju treba liječiti. Stoga nemojte svoje aktivnosti dovoditi do bolnog stanja tkiva. Vježbe treba raditi lako i sa zadovoljstvom.

Kako raditi razdjelke bez pripreme?

Ovo pitanje često postavljaju ljudi koji nikada u životu nisu vježbali ili su to činili vrlo rijetko.

Kako biste imali dobro istezanje i fleksibilnost, potrebno je vježbati svaki dan, istežući se sporim tempom, bez naglih pokreta. Sljedeći praktični savjeti pomoći će svim početnicima:

Važan dio pripreme je zagrijavanje..

• Zagrijte mišićno tkivo trčanjem u mjestu, preskakanjem užeta i čučnjevima.
• Dobra aktivnost za zagrijavanje svih tkiva i zglobova je njihanje ravnih nogu u različitim smjerovima
• Pripremne vježbe treba izvoditi s ravnim leđima

Nakon zagrijavanja počinje istezanje mišića- duga faza treninga.

Bez istezanja, razdjelci neće biti savršeni.

Važno: Odgovorno pristupite pripremi. Potrebno je provesti 10 minuta zagrijavanja tkiva i najmanje 5 minuta istezanja.

Split stretch - video

Kad čovjek vježba kod kuće, pored sebe nema trenera koji može nešto sugerirati i savjetovati u datoj situaciji.

Kako pravilno izvesti razdvojeno istezanje?

Video vam omogućuje da vidite kakav bi trebao biti položaj vašeg tijela i koliko bi svaki zadatak trebao trajati.

Video: Istezanje za početnike za svaki dan / Istezanje

Vježbe za split - naučite sami raditi split, upute

Kada su vježbe zagrijavanja i istezanja završene, možete započeti s izvođenjem zadataka treninga za razdjelke.

Upute će vam pomoći da sami naučite špagu.

Upamtite: dosljedno izvršavajte podijeljene zadatke. Samo tako ćete vidjeti rezultate koji će se svakim danom poboljšavati.

VJEŽBA:

• Sjednite na pod sa široko raširenim nogama.
• Duboko se nagnite naprijed, dok ruke ispružite prema naprijed.
• Ako postoji lagana bol, ostanite u ovom položaju.
• Ustanite iz prethodnog položaja i ponovite vježbu nakon nekoliko minuta

Upamtite: ako ste završili sve zadatke istezanja i započeli s osnovnim treningom, zabranjeno je sjediti na stolcu tijekom pauze između vježbi. Mišićno tkivo će se opustiti i izgubiti elastičnost. Pauza između nastave trebala bi biti na nogama (možete ležati na podu, ali ne sjesti). U protivnom ćete morati ponovno ponoviti sve zadatke treninga istezanja.

VJEŽBA:

• Pomaknite jednu nogu u stranu
• Drugi bi trebao biti savijen u koljenu
• Nagnite se prema ispruženoj nozi
• Razmak od ove noge do poda trebao bi se postupno smanjivati

VJEŽBA:

• Sjedeći na ravnoj površini, raširite noge u stranu
• Stavite ruke na površinu ispred sebe
• Prenesite težinu torza na ruke, podižući zdjelicu od poda i naginjući se prema naprijed.
• Raširite noge u stranu, smanjujući udaljenost između zdjelice i površine

Split kod kuće - kako pravilno sjesti?

Maloj djeci i tinejdžerima ispod 18 godina puno je lakše steći dobro istezanje.

No, ako nema prirodne fleksibilnosti, čak i djetetu može biti teško svladati raskol.

Mnogim odraslim osobama može trebati i nekoliko mjeseci da svladaju vježbe.

Razina tjelesne spremnosti je od velike važnosti. Ako ste se do sada bavili atletikom, plesom, košarkom, odbojkom, bit će vam puno lakše sami raditi špalire kod kuće.

Kako pravilno sjesti da ne oštetite mišiće?

Važno: ne postavljajte si stroga ograničenja. Slušajte svoje tijelo. Ako pretjerate s vježbanjem, povećavate rizik od ozbiljne ozljede.

• Vježbe izvodite dok se u tkivima ne pojavi ugodna bol (bol treba biti ugodna, ne jaka).
• Mala nelagoda tijekom vježbanja je normalna.
• Ne zahtijevajte od sebe više nego što možete.

SAVJET: Pazi kako dišeš. Disanje treba biti mirno, čak i tijekom intenzivnog auto-treninga.

Konac u jednom danu - brzo i ispravno

Ako ste se prije bavili sportom, tada zapravo možete napraviti špiceve u jednom danu.

Glavna stvar u ovom pitanju nije brzo, već ispravno.

Zagrijte mišiće, trošeći 1,5-2 minute na svaku vježbu.

Učinkovite vježbe koje će vam omogućiti da napravite špalir u jednom danu

VJEŽBA: Iskoraci.

• Napravite korak naprijed i savijte prednju nogu za 90 stupnjeva.
• Nogu koja ostaje iza tijela spustite na koljeno
• Pomaknite zdjelicu prema naprijed i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi
• Vratite se u početni položaj i ponovite vježbe s drugom nogom

VJEŽBA: Naizmjenično istezanje nogu.

• Sjediti na podu
• savijte nogu u koljenu tako da vam bude između ruku
• Druga noga treba biti ravna i straga
• Savijte se naprijed, pritiskajući nogu što je bliže moguće, spuštajući glavu

VJEŽBA:

• Stanite na koljena i ispravite jednu nogu ispred sebe
• Stavite ruke na bedro i savijte se naprijed
• Pri saginjanju fiksirajte tijelo nekoliko sekundi

VJEŽBA:

• Stavite tijelo na pod na leđa.
• Jednu nogu treba savijati u koljenu, a drugu podignite i uhvatite je rukama, povlačeći je prema sebi.
• Napravite 10 takvih pristupa, i
• Ponovite ovu vježbu s drugom nogom

Radio sam špalir i bole me mišići - što da radim?

Svaka osoba ima priliku postići uspjeh. Ne smijete započeti s treninzima ako imate ozljede mišića i kostiju ili nakon ozljede kralježnice. Zabranjeno je trenirati na povišenom arterijski tlak ili postoje pukotine u kostima.

Zapamtite: važno je ne naštetiti sebi i svom tijelu kako se ne biste morali nositi s posljedicama nepravilnog treninga.

Često se dogodi da djevojka napravi špalir i da je bole mišići. Što učiniti u ovom slučaju i kako ublažiti bol?

• Trebao bi uzeti dobar lijek protiv bolova
• Ako nemate nikakve lijekove pri ruci, topla kupka će pomoći, iako nakratko.
• Dobar lijek je masaža toplog mišića.

Važno: ako se pojavi jaka bol, obratite se liječniku kako biste isključili rupturu mišića i ligamenata. Samoliječenje u u ovom slučaju može biti opasno.

Savjet: Ako bolovi nisu jaki, ali ne prolaze tijekom uzimanja tableta protiv bolova, obratite se liječniku.

Ako se vježbe nepravilno izvode, dolazi do uklještenja išijadičnog živca, što uzrokuje bol u obliku lumbaga. Simptomi ove bolesti uključuju jaku bol u perineumu.

Uzdužna i poprečna uzica - fotografija

Konop se može izraditi u dvije verzije - uzdužna i poprečna. Ako ste uspjeli dovršiti poprečni presjek, to ne znači da možete lako napraviti i uzdužnu špagu. Na fotografiji možete vidjeti kako bi obje verzije špage trebale izgledati kada su pravilno izvedene.

Kućno istezanje - kako napraviti uzdužne i poprečne raspore?

Položaj tijela s prstima okrenutim prema gore jednostavna je verzija križnog raskola. Ako ste novi u sportu, izvedite ovu vrstu raskola. Dugo i uporno kućno istezanje pomoći će vam da napravite uzdužne i poprečne raskole.

Glavno pravilo u razvoju fleksibilnog tijela je "ne žurite". Fleksibilnost i rastezanje razvijaju se tijekom vremena. Što manje žurite, to će rezultat biti bolji i održiviji.

Kako napraviti špalire za 10 minuta?

Ovo pitanje često postavljaju početnici koji ne razumiju da se izvođenje raskola može izvesti nakon upornog vježbanja tijekom dugog vremenskog razdoblja.

Splitove možete napraviti za 10 minuta ako određeno vrijeme trenirate pola sata dnevno radeći vježbe istezanja i fleksibilnosti. Za godinu-dvije špalire ćete moći raditi za 10 minuta, a uz višegodišnje konstantno treniranje špagete ćete moći raditi odmah nakon kratkog zagrijavanja.

Kao što je gore spomenuto, osnova uspješnog split-a je dobra elastičnost mišića. Morate raditi na tome, poboljšavajući i razvijajući mišiće. Istezanje za početnike i splits za početnike mogu se izvoditi ako nema kontraindikacija - ozljeda koštanog tkiva i zglobova te raznih upalnih procesa.

Naši savjeti i povratne informacije pomoći će vam da ispravno izvedete sve svoje zadatke istezanja i fleksibilnosti, a također će vam pomoći da izbjegnete ozljede. Ako ipak dođe do ozljeda, obratite se liječniku.

Treba istaknuti sljedeće savjete profesionalaca koji će vam pomoći da postignete dobre rezultate:

• Obratite pozornost na svoje disanje. Trebalo bi ga izmjeriti. Kontrolirajte svoje disanje tijekom svih vježbi
• Sporost - dobri rezultati kod istezanja. Sve vježbe fleksibilnosti i istezanja treba izvoditi polako. Nagli pokreti mogu dovesti do ozljeda i uganuća
• Zadržavanje negativne emocije. Tijekom treninga nešto možda neće uspjeti. Nema potrebe da se ljutite, čak i ako boli. Odmori se malo i kreni ispočetka
• Lagana večera. Izbjegavajte jesti meso navečer i prije treninga. To smanjuje elastičnost mišića. Lagani međuobrok pomoći će vam da se osjećate opušteno tijekom teških vježbi.

Postavite sebi ostvarive ciljeve. Ponašajte se skladno, dosljedno izvršavajući sve zadatke. Dobro zagrijte mišiće prije treninga i nemojte težiti brzim rezultatima. Ako se pojavi oštra bol, prekinite vježbanje i obratite se liječniku. Pazite na prehranu, vježbajte - tako ćete lakše postići željene rezultate pri izvođenju špica. Sretno!

Izvedite V-istezanje. Sjednite na pod i raširite noge sa strane u veliko V. Ako ovo pomaže, naslonite noge na zid za dublje istezanje.

• Držite leđa ravno, nagnite se udesno i objema rukama uhvatite desnu nogu. Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi, zatim ponovite ovu vježbu s lijevom nogom.
• Zatim ispružite ruke ravno ispred sebe koliko god možete. Pokušajte prsima dotaknuti pod. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi.

upute

Prvo morate zagrijati mišiće - inače možete dobiti istegnuće mišića. Čak i topla kupka može zagrijati vaše mišiće, ali bolje je da sami istežete mišiće nogu. Nakon zagrijavanja možete započeti same vježbe.

Prva i osnovna vježba koja će vam pomoći da sjedite su zamasi nogu. Lako je napraviti. Stanite na jednu nogu tako da čitava težina vašeg tijela leži na njoj. Drugu nogu podignite što više možete. U redu je ako vam se noga još ne podigne iznad struka, to će se s vremenom promijeniti. Zatim promijenite noge i radite zamahe ravnih i ravnih leđa.

Sada napravimo drugu vježbu kako bismo sjeli. Stavite nogu na stol ili bilo koju drugu površinu koja je u ravnini s vašim strukom i sagnite se prema podu. Zatim promijenite nogu. Ako vježba ne uspije odmah i zaboli, ne brinite, sljedeći put će uspjeti, ovdje je najvažnija redovitost vježbanja.

Zatim, prijeđimo na treću vježbu, koja će vam pomoći da radite razdjelke kod kuće. Zapravo, pokušajte izvoditi špalire što je više moguće dok ne zaboli. Možete pokušati sjediti i na poprečnom i na .

Video na temu

Koristan savjet

Ne radite vježbe naglo, već odmah, radite sve postupno i glatko, inače riskirate ozljedu.

Povezani članak

Izvori:

• koji je kod kuće radio špalire

Svatko može raditi podjele. Bez obzira na spol i godine. Naravno, mladima će to biti lakše nego starijima. Ali strpljenje i odlučnost tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci sigurno će dovesti do željenog rezultata.

upute

Zapamtite: ligamenti će boljeti tijekom vježbi istezanja. Bolni osjećaji znak su da sve ide kako treba. Ali bol ne smije biti jaka ili oštra - kontrolirajte svoje napore. Oštra bol može biti znak ozljede mišića ili ligamenta. Nakon takve ozljede morat ćete se dugo oporavljati, a postizanje vašeg cilja dugo će se odgoditi. Trenirajte redovito, 2-3 puta tjedno, 30-60 minuta. Sve vježbe izvodite glatko i polako, bez prenaprezanja ili naglih pokreta.

Prije treninga temeljito se zagrijte. Trčanje je dobro za ovo. Prilikom trčanja zamijenite ga skakanjem užeta, čučnjevima, njihanjem nogu naprijed, nazad i u stranu. Prilikom izvođenja zamaha držite noge ravno, ne pokušavajte ih podići što je više moguće. Također, radite vježbe zagrijavanja zglobovi koljena, okreti i nagibi tijela na strane.

Započnite svoj glavni trening iskoracima. Da biste to učinili, stavite jednu nogu naprijed, savijte se u koljenu. Ispravite drugu i pomaknite je natrag. Držite leđa ravno. Izvedite elastične čučnjeve gore i dolje, a zatim promijenite nogu. Kako biste vježbu učinili zahtjevnijom, gurnite prednju nogu što je više moguće, a stražnju gurnite što više unazad.

Za izvođenje druge vježbe raširite noge široko. Počnite sjediti na jednoj nozi, savijajući je u koljenu. Drugu nogu ostavite ravnom. Držeći tijelo ravno, glatko se kotrljajte s jedne noge na drugu. Zdjelica se treba kretati pravocrtno, a ne u luku.

Kombinirajte istezanje s umjerenim vježbama snage. Tijekom treninga snage mišići se sekvencijalno kontrahiraju i opuštaju, a razvija se međumišićna koordinacija. Radite iskorake naprijed s bučicama u rukama, čučnjeve s laganim utezima, zamahujte nogama prema naprijed i u stranu s utezima. Napumpajte mišiće potkoljenica i bedara na spravama za vježbanje. Istezanje je učinkovitije od treninga snage.

Dok radite vježbe istezanja, pokušajte što više opustiti mišiće. Nećete moći istegnuti napeti mišić. Učinite napor istezanja 10-15 sekundi dok izdišete, a dok udišete vratite se u početni položaj. Držite leđa ravno. Ako se pojavi bol, otpustite napetost na ligamentima. Morate se istezati glatko, bez naglih trzaja.

Drugi korak - poboljšajte istezanje

Dakle, možete napraviti križne rascjepe. Sada morate poboljšati istezanje kako biste postigli progib između dva paralelna oslonca. Da bismo to učinili, tijekom treninga istezanja ispod svake noge (može i jedna noga) postavimo površinu koja će nam omogućiti povećanje amplitude istezanja.

Prvo morate postaviti niske površine, postupno povećavajući visinu za centimetar. Kao rezultat toga, morate osigurati da sjedite na poprečnim razdjelnicima, stavljajući stopala na površinu koja je najmanje 5 cm iznad razine poda. Što su površine veće, to bolje.

Treći korak - jačanje nogu

Kako biste izvodili opuštene špalire bez nanošenja štete tijelu, morate imati jake noge. Da biste to učinili, morat ćete često čučati, skakati, trčati 2-3 kilometra, izvoditi vježbu "bicikl" (ležeći na leđima, rotirati noge, oponašajući vožnju biciklom).

Dobra vježba– prevrtanje s noge na nogu u poluraskoraku. Tako se trenira unutarnja strana bedra i stražnjica. Važno je da sve vježbe budu dinamične. Završite svaki trening snage vježbama istezanja kako biste spriječili stezanje mišića.

Vrlo su prikladne vježbe s boksačkom vrećom, koje zahtijevaju udarac nogama. Ali ova je lekcija dostupna onima koji imaju barem malo znanja o tehnikama udaranja. Tijekom udara, noge se podižu na različite visine, razina nadmorske visine postupno raste. Udaranje boksačke vreće nakon treninga posebno je učinkovito u povećanju snage u nogama.

Sjedimo na opuštenoj uzici

Prije izvođenja progiba potrebno je dugo zagrijavanje. Tek nakon što mirno sjednete na križne raskole i zagrijete sve mišiće, možete početi komplicirati vježbu.

U početku se morate rukama osloniti na nešto. U ovom slučaju, stopala su postavljena na površinu na takav način da su prsti usmjereni prema gore, a glavni naglasak pri ogibljenju ide na prepone i glutealne mišiće. Ni u kojem slučaju ne smijete staviti glavni teret na koljena, jer se mogu ozlijediti.

Nakon probnih vježbi s rukama naslonjenim na šipku ili stolicu, možete pokušati sjediti s rukama udaljenim od oslonca. Pazi na disanje. Trebao bi biti preko grkljana i ravnomjeran. Mišići se ne napinju.

Postoje dvije glavne vrste špage - uzdužna i poprečna. No, najtreniraniji sportaši mogu demonstrirati kraljevski raskol, koji zahtijeva ne samo fleksibilnost, već i statičku snagu.

Izvođenje špalira - za neke je to bio san od djetinjstva, ali nikad nije uspio. Drugi su se počeli baviti sportom bliže tridesetoj, a ovaj san im je došao u ovoj dobi. Moguće je naučiti kako raditi špalire, bez obzira koliko godina imate, glavna stvar u ovom pitanju je upornost i strpljenje.

Trebat će vam

• - gimnastička strunjača (pjena).

upute

Vježbajte svakodnevno najmanje 30 minuta. To je ono što će vam omogućiti da postignete ono što želite, bez obzira koliko godina imate. Što je vaše tijelo mlađe i atletski građenije, to ćete brže postići rezultate. Ali prije nego što počnete, trebate vjerovati da je izvođenje špagala moguće u bilo kojoj dobi! Neki ljudi split rade za 2-3 tjedna, dok drugi moraju raditi split nekoliko mjeseci.

Počnite sa zagrijavanjem. To će zagrijati mišiće i ligamente, a proces istezanja će ići brže. Strogo je zabranjeno raditi istezanje na nezagrijanim ligamentima! Riskirate ozljedu. Zagrijavanje može uključivati ​​skakanje, brzo hodanje, trčanje, savijanje, zamahe nogama i preskakanje užeta. Dobra opcija uključit će vatrenu glazbu i zaplesati od srca 5-15 minuta.

Izvedite zamahe nogama, 8 na svakoj nozi u svakom smjeru. Stanite uspravno, možete se držati za naslon stolice. Noge trebaju biti ravne. Zamahe treba raditi naprijed, nazad, od sebe i prema unutra. Završite svaku seriju zamaha držeći nogu u zraku 30 sekundi. Ako lako možete napraviti više od 8 zamaha odjednom, učinite više.

Uspravite se i zatim se bacite naprijed. Stražnja noga treba ostati ravna, a prednja noga savijena u koljenu. Ljuljajte se naprijed-natrag kako biste osjetili istezanje mišića prepona.

Stanite uspravno, noge ravne. Nagnite se naprijed, pokušavajući prvo prstima dohvatiti pod, zatim pokušajte staviti dlanove na pod, zatim ih položiti na bok i na kraju rukama obuhvatiti noge. To je u početku teško, pa se možete sagnuti i pokušati opustiti u tom položaju kako bi se ligamenti "navikli" na istezanje.

Nabori. Vježba je slična prethodnoj, samo što trebate sjesti na pod i iz ovog položaja rukama dohvatiti prste. Zatim pokušajte raširiti noge što šire možete. Nagnite se naprijed, pokušavajući leći s prsima na podu. Svaki dan raširite noge malo šire nego prethodnog dana.

Pokušajte napraviti podjele. Završite svaku lekciju s ovim. Tako ćete osjetiti napredak, a jednog dana ćete se iznenaditi kada saznate da ste već postigli svoj cilj. Nakon toga ne morate dovršiti trening, inače će rezultat brzo nestati.

Bilješka

Unatoč činjenici da postoji vrlo malo kontraindikacija za istezanje nogu za splitove, ipak je korisno upoznati se s njima. Ako imate problema s kralježnicom, nogama ili zdjelicom, ili ako ste pretrpjeli fizičku ozljedu u bliskoj prošlosti, posavjetujte se s liječnikom prije početka treninga. Kada trenirate sami, uvijek trebate biti pažljivi i nježni prema svom tijelu.

Koristan savjet

Da biste ubrzali istezanje, morate to učiniti u topla soba. Možete ga uzeti prije topla kupka ili se tuširajte kako biste opustili mišiće i ligamente.

Rascjep nogu- san mnogih djevojaka. Sposobnost sjedenja pokazatelj je izuzetno istegnutih mišića i otvorenih zglobova. Redovite vježbe istezanja pomoći će vam da svoje mišiće i zglobove što bolje pripremite za splitove.

upute

Učinite malo da zagrijete zglobove. Stanite na lijevu nogu, savijte desnu nogu u koljenu, naizmjenično radite rotacijske pokrete u zglobovima kuka, koljena i gležnja. Napravite 5-6 ponavljanja, promijenite nogu. Stanite uza zid, prebacite težinu tijela na lijevu nogu, desnom se zamahnite naprijed i zamahnite s desna na lijevo. Napravite 20 - 30 zamaha, promijenite noge. Napravite 10 – 15 nagiba gornjeg dijela tijela prema nogama.

Uspravite se, spustite ruke uz tijelo. Desnom nogom iskoračite prema naprijed, lijevu nogu povucite što je više moguće unazad, ruke stavite na desni bok i napravite skokovite pokrete prema dolje. Ponovite vježbu 20-30 puta, promijenite nogu.

Stanite ravno, noge u širini ramena, ruke uz tijelo. Premjestite težinu tijela na desnu nogu, spustite se što je moguće niže i osjetite istezanje mišića unutarnje strane lijeve noge. Povucite nožni prst lijeve noge prema sebi. Zadržite pozu 1 - 1,5 minuta, ponovite vježbu na drugoj nozi.

Stanite uspravno, razmaknite noge što je moguće šire, spojite ruke. Nagnite se naprijed i ispružite laktove prema podu, pokušavajući ga dosegnuti. Okrenite tijelo prema desnoj nozi i ponovno se istegnite prema dolje, zatim se okrenite prema lijevoj nozi i ponovite istezanje. Vratite se u početni položaj, odmorite mišiće 2 - i napravite još nekoliko pregiba. Svaki put raširite noge malo šire i pokušajte se sagnuti niže.

Stanite uspravno, noge u širini ramena, ruke uz tijelo. Izdahnite i spustite gornji dio tijelo, položite dlanove na pod i težinu tijela potpuno prenesite na ruke. Postupno raširite noge, dišite, pokušavajući maksimizirati mišiće nogu sa svakim izdahom. Sa svakom ćete primijetiti da međicu spuštate sve niže prema podu.

Video na temu

Bilješka

Ne pokušavajte svladati jaku bol kako biste što brže napravili križni raskorak, to može uzrokovati ozbiljne ozljede.

Sposobnost sjedenja rascjep nogu– najbolji pokazatelj dobrog istezanja mišića nogu i otvaranja zglobova kuka. Svatko ima priliku u bilo kojoj dobi naučiti sjediti rascjep nogu. Glavna stvar je svakodnevno raditi vježbe istezanja.

upute

Sjednite na pod, raširite noge što je više moguće, prste povucite prema sebi, ruke stavite na koljena ili potkoljenice. Dok udišete, ispružite vrh glave prema gore, a dok izdišete savijte gornji dio tijela prema naprijed. Nemojte zaokružiti leđa, ispružite prsa prema podu, dišite trbuhom. Pokušajte se što više opustiti i ne savijati koljena. Vježbu izvodite 3-5 minuta. Dok udišete, vratite se u početni položaj.

Lezite na desnu stranu desna ruka stavite je pod glavu, lijevu ispred sebe. Dok udišete, lijevom rukom uhvatite stopalo iste noge. Izdahnite, ispravite nogu i povucite je prema sebi, nemojte savijati koljeno lijeve noge. Ako vam je teško držati nogu ravno, pomaknite dlan u stranu, tako da mišići budu manje podložni napetosti.

Sjednite uspravno, savijte koljena, spojite stopala, stavite ruke na potkoljenice. Dok udišete, ispružite vrh glave prema gore, a dok izdišete, nagnite gornji dio tijela prema naprijed bez zaobljenja. Pokušajte što više otvoriti zglobove kuka i opustiti mišiće nogu. Zadržite pozu 3 – 5 minuta. Udahnite i vratite se u početni položaj.

Uspravite se, spustite ruke uz tijelo. Izdahnite i sagnite se naprijed, dlanove stavite ispred sebe, a noge raširite što je više moguće. Prenesite težinu tijela u potpunosti na ruke, a noge postupno raširite još više u stranu, pokušavajući opustiti mišiće bedara. Vježbu izvodite 1 – 2 minute. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Promijenite položaj nogu. Desnu nogu izvucite prema naprijed, lijevu povucite unazad što je više moguće i stavite je na koljeno. Povucite prepone prema podu, pokušavajući. Nakon toga promijenite noge.

Video na temu

Jedan od najupečatljivijih načina demonstracije fleksibilnosti je križni razdjeljak. Svaka je djevojka barem jednom poželjela iznenaditi druge, a prije svega sebe istezanjem i ostaviti dojam. Konac se koristi u mnogim vrstama tjelesnih aktivnosti - u plesu, borilačkim vještinama, a za ritmičke gimnastičarke uzdužni i poprečni konop potpuno je obavezan element programa.

Da biste napravili križni špalir, trebat ćete uložiti puno truda. Ali kako lijepo!

Poteškoća je u tome što se križna špaga smatra najviše složen izgled strije i za mnoge to ostaje san zbog nedostatka ustrajnosti ili tipa tijela. Praksa pokazuje da ostvariti san nije tako teško, jer glavna stvar je imati želju i nastojati postići cilj. Jeste li spremni ostvariti svoje snove? Otkrijmo kako napraviti križne raskole.

Na putu do razlaza - pet osnovnih pravila

Jasno je da prvi put nećete moći izgovoriti magični "alle op" - a sada sjedite u špaliru. Počnimo s nečim jednostavnim - s osnovnim pravilima koja će vam biti od koristi u procesu istezanja.

Prijeđimo na ono glavno - istezanje do križnih rascjepa. Izvodeći jednostavan set vježbi dan za danom, značajno ćete povećati svoju fleksibilnost, što znači da ćete se približiti izvedbi njegovana želja. Evo nekoliko vježbi koje će vam omogućiti da zagrijete mišiće i tetive prije izvođenja uzdužnog i poprečnog raskoraka.

Leptir

Vježba leptir pomoći će vam da brže izvedete špalir.

Ova vježba povećava fleksibilnost preponskih tetiva i isteže unutarnju stranu bedra.

• Sjednite na pod, savijte koljena i spojite stopala. Pokušajte povući pete bliže tijelu, a rukama pokušajte pritisnuti koljena na pod.
• Obratite pažnju na svoj položaj - prilikom izvođenja vježbe leđa bi vam trebala biti ravna.
• U leptir položaju postavite ruke ispred stopala i nagnite se naprijed. Koljena su pritisnuta na pod što je više moguće, leđa su ravna.

Sranje

Ispružite tijelo prema podu s ravnim leđima.

Ova vježba je vrlo učinkovita za istezanje leđa i unutarnja površina bedra kao i tetive koljena.

• Sjednite na pod, raširite noge u stranu što je šire moguće. Noge trebaju biti ravne, a prsti usmjereni prema gore.
• Ispružite ruke ispred sebe i nagnite se naprijed. Vaš zadatak je "staviti" prsa na podu tako da vam tijelo leži "kao palačinka". Istežite se u ovom položaju nekoliko minuta.
• Zatim, s rukama ispruženim ispred sebe, ispružite se najprije prema lijevoj nozi (idealno bi bilo da vam tijelo počiva na nozi, a rukama da obuhvatite stopala), a zatim prema desnoj.
• Napravite 5-7 serija od 10 pregiba na svakoj nozi.

Dodirujući naše nožne prste

Ova vježba se posebno fokusira na područje ispod koljena. Cross split istezanje postat će moguće nakon što sveobuhvatno poradite na razvoju fleksibilnosti donjeg dijela tijela.

• Stanite na pod, noge trebaju biti ravne, stopala spojena. Sagnite se prema podu - trebali biste dodirivati ​​prste na nogama. Ne savijajte koljena, držite svako savijanje 40-60 sekundi
• Vježbu možete izvoditi i sjedeći. Princip je isti - prstima trebate dotaknuti noge, leđa neka budu ravna, a koljena ravna. Kada dosegnete "glavnu" razinu istezanja, trebali biste moći rukama obuhvatiti stopala.

Ispružimo laktove prema podu

Ovo je također vrlo važna vježba; može se izvoditi neposredno prije izvođenja križnih raskola.

• Kada stojite, postavite noge u širinu ramena. Nagnite se naprijed (noge ravne) i pokušajte rukama dosegnuti pod. Vaš "maksimalni" zadatak je da stavite laktove na pod.
• U stojećem položaju (stopala u širini ramena) pokušajte se uhvatiti za gležnjeve. Prvo se savijte prema desnom gležnju, a zatim prema lijevom. Napravite ovu vježbu 5 serija po 10 puta.

Napravimo podjele

Sada kada ste odradili sve vježbe, konačno možete isprobati križni raskorak.

• Čučnite, stavite ruke na pod ispred sebe. Sada polako raširite noge u stranu, pokušavajući ih potpuno ispraviti.
• Ostanite u ovom položaju što je duže moguće, a zatim se vratite u početni čučeći položaj. Dajte svojim mišićima odmor i ponovno napravite rascjep. Ponovite vježbu 5-7 puta.