در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه شانه های خود را بالا بکشید، اما هزاران و هزاران مطلب بازنویسی شده از یکدیگر را تکرار نمی کنیم که فقط اطلاعات اولیه را ارائه می دهند و بیش از 10٪ از ماهیت را منتقل نمی کنند. امروز دانش اساسی مبتنی بر تمرین دریافت خواهید کرد! ما به شما خواهیم گفت که چه تمرینات دلتا با دمبل، هالتر و سایر پوسته ها را می توان در خانه و در باشگاه انجام داد، چند بار در هفته باید شانه های خود را بچرخانید و همچنین همه چیز را در مورد تکنیک صحیح انجام تمرینات به شما خواهیم گفت. تمرینات خیلی بستگی دارد تکنیک صحیحو توسعه ارتباط مغز و عضله. دلت ها گروه عضلانی بسیار کوچکی هستند و نیاز به ایجاد حس ایده آل برای هر یک از سه سر دارند. فقط در این صورت می توانید همه آنها را با کیفیت بالا کار کنید و شکلی گرد و از نظر زیبایی شناختی ایجاد کنید.

فرقی نمی کند مبتدی باشید یا یک ورزشکار حرفه ای - ما مطمئن هستیم که این مقاله برای شما مفید خواهد بود. دریافت کردن دانش لازمدر مورد اینکه چگونه و با چه چیزی شانه های خود را بچرخانید ، می توانید حتی در خانه به نتیجه مناسبی برسید. ولی! به نظر ما تمرینات خانگی را هرگز نمی توان با باشگاه مقایسه کرد. بله، در خانه می توانید شانه های خود را با هالتر و دمبل به همین ترتیب تمرین کنید، اما فقط می توانید لذت واقعی و رانندگی را در یک "پارتی" ورزشی تجربه کنید. اولاً شما دانش بیشتری از «افراد در موضوع» می گیرید، ثانیاً به طور مداوم توسط ورزشکارانی که بهترین نتایج را نشان می دهند انگیزه می گیرید و ثالثاً با افراد همفکر تمرین می کنید و از آن لذت واقعی می برید.

به هر حال، پاسخ دقیق به این سوال که چرا بهتر است در باشگاه تمرین کنید، این ویدئو را ارائه می دهد:

چگونه با در نظر گرفتن ویژگی های تشریحی شانه، تمرینات را به درستی سازماندهی کنیم؟

صحبت در مورد نحوه چرخاندن صحیح شانه ها بدون بررسی آناتومی عضلات غیرممکن است.

قسمت مورد علاقه ما در این مقاله مفصل شانه و عضلات اطراف آن است. برای شروع، بیایید به خود مفاصل و قابلیت های آن بپردازیم:

مفصل شانه ساختاری از نوع لولا است (سر کروی استخوان وارد حفره (حفره مفصلی) کتف می شود). به لطف این طراحی، مفصل شانه متحرک ترین در بدن انسان است و دامنه حرکتی وسیعی دارد (تقریباً در هر جهتی می چرخد).

حرکت بازو نه تنها به دلیل مفصل، بلکه به دلیل عضله دلتوئید شانه نیز انجام می شود.

این عضله به دلیل این واقعیت است که به شکل معکوس شبیه حرف یونانی دلتا (Δ) است، نام خود را به دست آورد. عضله دلتوئید به سه سر تقسیم می شود: قدامی، میانی و خلفی که مسئول مسیر متفاوت حرکت دست هستند.

تمرین شانه شما در خانه باید بر اساس درک این باشد که کدام سر دلت در یک تمرین خاص کار می کند، بنابراین بیایید با استفاده از تصویر نگاهی دقیق تر به این موضوع بیندازیم.

خم شدن شانه از موقعیت A به موقعیت B به دلیل پرتو FRONT دلتا رخ می دهد. گسترش بازو از موقعیت A به موقعیت B به دلیل بسته نرم افزاری REAR از دلتا انجام می شود. بنابراین با حرکت دادن دست به جلو و عقب در موقعیتی موازی با کف، به طور متناوب تیرهای جلو و عقب را درگیر می کنیم.

در تصویر زیر، سر جلوی شانه، دست را از موقعیت A به موقعیت B و عقب - BACK حرکت می دهد.

در تصویر بعدی، حرکت دست از موقعیت C به موقعیت D به دلیل هر سه پرتو (اما عقب کمی درگیر است) انجام می شود.

بیایید از تحرک باورنکردنی مفصل شانه غافل نشویم، که به آن اجازه می دهد در تمام سطوح حرکت کند و همچنین حرکات چرخشی را انجام دهد. سر جلوی دلتا نه تنها بازو را به سمت بالا می برد (خم می کند)، بلکه به سمت بالا می رود (به سمت داخل می چرخد). و قسمت BACK نه تنها بازو را به عقب می برد (خم نمی شود)، بلکه نفوذ می کند (به سمت بیرون می چرخد). هر دو حرکت در تصویر زیر قابل مشاهده است:

بنابراین، اگر سر جلو و سر میانی به طور همزمان کار کنند، خم شدن همزمان بازو و ربودن جزئی بازو وجود دارد. اگر Middle و BACK کار کنند، پس - تمدید و آدم ربایی.

تمرینات شانه در خانه به وضوح این کار را نشان می دهد:

V این موردسرهای جلو و وسط کار می کنند:

در این مورد، سرهای REAR و MIDDLE کار می کنند:

اگر انتظار دارید که شانه های خود را در خانه بدون دمبل و هالتر بالا بیاورید، فقط یک نوع تمرین در دسترس شما است - فشار آپ. اگر به آناتومی این تمرین نگاهی بیندازید، می‌بینید که مهم نیست که چگونه تمرینات فشاری را انجام دهید، اساساً فقط باندل FRONT دلتا درگیر است. و بعید است که این به شانه شما یک شکل گرد یکنواخت بدهد.

متأسفانه، بعید است که بتوانید به سرعت در خانه شانه های بزرگ را بالا بیاورید. حتی اگر در نظر داشته باشید که تجهیزات متنوعی خواهید داشت، باز هم به "سقف" خاصی خواهید رسید که فقط با تمرین در باشگاه می توانید بر آن غلبه کنید.

شما می توانید یاد بگیرید که چگونه عضلات شانه را خود پمپاژ کنید، اما فقط یک مربی حرفه ای یا "مربی" می تواند اطلاعات تایید شده بیشتری را در عمل ارائه دهد. علاوه بر این، کار با یک مربی امتیاز مهم دیگری به شما می دهد - ارزیابی از بیرون. شما همیشه متوجه نقاط قوت خود نمی شوید و نقاط ضعف. فقط یک مربی می تواند شما را در مسیر درست راهنمایی کند (مخصوصاً برای کسانی که می خواهند یک شکل واقعاً با کیفیت و برجسته ایجاد کنند).

در خانه می توانید تمرینات کمربند شانه را انجام دهید – به تمرینات مسلط شوید، اگر مبتدی هستید، کشش دهید، یاد بگیرید که عضلات خود را احساس کنید. این یک پایه عالی برای حرکت به سمت تمرینات جدی تر در باشگاه خواهد بود.

در زیر تکنیک صحیح تمرین با دمبل را به شما می گوییم که به راحتی می توانید آن را در خانه یاد بگیرید.

خوب، حالا بیایید به تمرین پمپاژ شانه با دمبل در خانه بپردازیم.

طبیعتاً برای آموزش به تجهیزات نیاز خواهید داشت. ساده ترین و گزینه مقرون به صرفه- دمبل مطلوب است که اینها دمبل های جفتی در یک محدوده وزنی خاص باشند:

برای خانم ها:

1. 1.5 کیلوگرم؛
2. 3 کیلوگرم؛
3. 5 کیلوگرم

مردانه:

1. 5 کیلوگرم؛
2. 10 کیلوگرم؛
3. 15 کیلوگرم

بهترین گزینه برای تمرینات با دمبل روی شانه برای آقایان، پوسته های جمع شونده است. این دمبل ها مانند یک هالتر با دیسک های قابل تعویض طراحی شده اند، بنابراین وزن می تواند برای راحتی شما متفاوت باشد.

آیا در تمرینات شانه برای خانم ها و آقایان تفاوت هایی وجود دارد؟ اساسا، نه. از نظر تکنیک و تنوع، تمرینات شانه برای زنان و مردان هیچ تفاوتی نخواهد داشت، اما مجموعه این تمرینات می تواند کاملاً متفاوت باشد.

بنابراین، برخی از زنان که به طور طبیعی کمربند شانه ای توسعه یافته دارند، تمرینات انزوا را ترجیح می دهند که سر جلو و عقب دلتاها را توسعه می دهد، که شانه ها را گردتر می کند، اما آنها را به طور قابل توجهی گسترش نمی دهد. برخی از تمرینات که شامل حداکثر سر میانی می شود می تواند به گشاد شدن دلتاها کمک کند. این گزینه برای دخترانی با کمر پهن که می‌خواهند با باز کردن کمربند شانه، باسن و باسن آن را از نظر بصری باریک کنند، ایده‌آل است.

همچنین، در مورد آمادگی برای تمرینات خانگی برای مبتدیان، قوانین اساسی را به خاطر بسپارید:

1. ترازو را تعقیب نکنید، بلکه سعی کنید تکنیک را انجام دهید.
2. در تمرینات، به آرامی و با دامنه کامل کار کنید - این به شما امکان می دهد عضلات هدف را احساس کنید و ارتباطات عصبی عضلانی را بهبود بخشید.
3. حتماً تمرینات اساسی را در برنامه خود بگنجانید - این به شما امکان می دهد در آینده قدرت و وزن خود را افزایش دهید، که به معنای پیشرفت در شکل است.

فراموش نکنید که قبل از هر تمرین، یک گرم کردن انجام می شود که باعث می شود خون به گروه عضلانی هدف جریان یابد، مفاصل و رباط ها را گرم کند.

خوب، حالا بیایید به سراغ چه تمریناتی برای ایجاد شانه در خانه برویم؟

اول از همه، اینها تمریناتی با دمبل خواهند بود و به طور کلی، یک مبتدی نباید با چیز بزرگی زحمت بکشد. دمبل‌ها به شما این امکان را می‌دهند که تمام دسته‌های دلتا را تمرین کنید و یک گزینه واقعا مؤثر و مؤثر برای پمپ کردن شانه‌هایتان هستند.

فراموش نکنید که بهترین تمرینات برای یک پسر برای کمک به ساخت سریع شانه هایش، تمرینات اساسی خواهد بود! روی آنها تمرکز کنید تا قدرت خود را توسعه دهید و بتوانید وزنه های کاری را افزایش دهید.

در زیر تمام تمرینات را با جزئیات بیشتری شرح خواهیم داد، یاد خواهید گرفت که چگونه با آنها شانه های گرد بسازید، و همچنین چگونه آنها را از نظر بصری گسترده تر کنید. حتماً به آناتومی تکنیک توجه کنید تا متوجه شوید چگونه نوع خاصیبار روی سر دلتاها تأثیر می گذارد.

و بنابراین، بهترین تمرینات شانه با دمبل:

1. پرس نیمکت ایستاده یا نشسته؛
2. بلند کردن یا سیم کشی از طرفین؛
3. جلوی خود را بلند کنید یا بچرخانید.
4. بلند کردن یا تاب خوردن در یک شیب؛
5. بالا بردن یا کشیدن به سمت چانه؛

نوع ورزش: چند مفصلی.

منطقه بار: شانه ها به دلیل کاهش تمامی تیرها (بار زیاد روی سر وسط و جلو) تاب می خورد.

ویژگی های تکنیک: بسته به زاویه چرخش ساعد، بار می تواند از دلتای جلو به وسط منتقل شود و بالعکس. بنابراین، اگر صاف نشسته اید، و ساعد شما موازی با بدن است، آنگاه تأکید به دلتای میانی منتقل می شود (می توانید با چرخاندن کف دست خود به سقف تا حد امکان، این تأکید را تقویت کنید). اگر به صورت کج به عقب نشسته اید، در غیر این صورت ساعد شما حدود 15 درجه از موازی با بدن جابجا می شود و تاکید به سمت دلتای جلو منتقل می شود. همچنین، اگر دست ها و شانه های شما در جلوی بدن قرار گیرند و حرکات فشاری در مقابل شما باشد، تاکید بر روی دلت جلو قابل ترجمه است.

نوع ورزش:پایه ای.

ناحیه بار:کل دلتا درگیر است (وقتی ساعد چرخانده می شود، سر عقب روشن می شود).

ویژگی های تکنیک: چرخاندن شانه ها با دمبل در پرس آرنولد بسیار دشوار است. ویژگی اصلییکی از این تمرینات این است که می توانید هنگام چرخاندن ساعد، قسمت عقب را درگیر کنید. یک ظرافت اجباری حرکت دست از موقعیت جلوی شما به موقعیتی در کنار بدن، همزمان با چرخش ساعد است.

برای یک مبتدی "احساس" کار دلتاها در این تمرین برای بازوها و شانه ها، به خصوص با توجه به پشت سر، بسیار دشوار خواهد بود. بنابراین به مبتدیان توصیه می شود که با یک پرس نیمکت معمولی شروع کنند.

نوع ورزش:عایق

ناحیه بار:کل دلتا درگیر است، اما تاکید بر دلتای میانی است.

ویژگی های تکنیک: در این تمرین روی شانه ها، توصیه می شود بازوها را با دمبل صاف نگه دارید تا تا حد امکان دلتای میانی را در بر بگیرد. اما، این گزینه زمانی مجاز است که بازوها در آرنج خم شده باشند، که علاوه بر این شامل دلتای جلو نیز می شود (در صورت تمایل، می توانید با چرخاندن بازو به داخل هنگام بلند کردن بازو، دلتای جلو را روشن کنید). برای اینکه پرتو میانی را به صورت مجزا انجام دهید، باید کف دست خود را کاملاً موازی با زمین نگه دارید. بلند کردن پوسته ها به شدت با شانه ها بدون چرخاندن تنه انجام می شود.

نوع ورزش: عایق

منطقه بار: دلتای میانی و جلویی با تاکید بر دومی درگیر است.

ویژگی های تکنولوژی: توسط الگوی کلاسیکاین تمرین با بازوهای مستقیم انجام می شود و کف دست ها به سمت زمین چرخانده می شود. اما برای حداکثر ایزوله شدن پرتو جلو، می توان دست ها را کف دست به سمت بالا چرخاند. برای راحتی این تکنیک، می توانید یک دمبل را بردارید و آن را طوری بالا بیاورید که انگار در حال جمع کردن آب هستید.

تاب ها در جداسازی پرتوهای فردی عالی هستند، اما اگر به این سوال پاسخ دهید که آیا می توان شانه ها را فقط با تاب ساخت، پاسخ مبهم خواهد بود. چرا؟

به یاد داشته باشید، ما در مورد این واقعیت صحبت کردیم که تمرینات اساسی برای تقویت قدرت شانه مورد نیاز است؟ بنابراین، تنها با انجام نوسانات و دادن بار ایزوله، وزنه های کاری را به ترتیب بسیار آهسته بلند می کنید، بازده کمتری در تمرین و رشد عضلانی کمتری خواهید داشت.

نوع ورزش:عایق

ناحیه بار:عضلات میانی و خلفی شانه با تاکید بر دومی درگیر می شوند.

ویژگی های تکنیک: طبق طرح کلاسیک، نوسانات کج شده از موقعیت بدن "موازی با کف" با بازوهای مستقیم انجام می شود. برای سهولت در اجرا، می توانید بازوهای خود را کمی در آرنج خم کنید. مراقب چنگ زدن و بالاتنه خود باشید تا شانه شما حتی در حال حرکت، حالتی عمود بر بدن داشته باشد. اگر تمرین را برای اولین بار انجام می دهید، ممکن است تاب خوردن همزمان با هر دو دست برای شما دشوار باشد. بنابراین انجام تمرین با یک دست مجاز است.

اگر می خواهید شانه های پهن را بالا ببرید، مطمئن شوید که تاب های شیب دار را با دمبل های پرورشی به طرفین ترکیب کنید.

نوع ورزش: چند مفصلی.

منطقه بار: دلتاهای میانی و جلویی با تاکید بر وسط بسته به موقعیت دست ها درگیر می شوند.

ویژگی های تکنیک: برچ با دمبل در خانه به همان روشی که با هالتر انجام می شود. خوبی این است که می توانید تا حد امکان دست های خود را به طرفین باز کنید تا شانه در صفحه بدن حرکت کند. اگر شانه خود را از سطح بدن خارج کرده و جلوی خود حرکاتی انجام می دهید، تا حد امکان دلتای جلو را روشن کنید.

برچ به شما امکان می دهد شانه ها را گردتر کنید، اما به تکنیک مناسبی نیاز دارد، زیرا از ذوزنقه نیز به خوبی استفاده می کند. در صورت نقض فناوری، می تواند بیشتر بار را روی خود بکشد.

برنامه تمرین شانه در خانه

چگونه بهتر است شانه های خود را در خانه تاب دهید؟ اگر مبتدی هستید، تمرینات شانه را در خانه به همراه گروه‌های عضلانی مانند پشت و/یا پاها در تمرین خود بگنجانید. اگر برای مدت طولانی تمرین کرده اید، می توانید به دلتاها یک تمرین کامل بدهید.

در مورد برنامه آموزشی، چیزی شبیه به این خواهد بود:

اولین روز:

• سیم کشی دمبل از طرفین؛
• ردیف دمبل تا چانه؛
• دمبل های ماهی در مقابل شما.

روز دوم:

• دمبل ماهی در شیب (در دلتای پشت)؛
• سیم کشی دمبل به طرفین.

ما 3-4 رویکرد کاری را در محدوده 8-15 تکرار انجام می دهیم.

در پاسخ به این سوال که چگونه در خانه شانه های پهن بسازید، بیایید بگوییم که برای این کار فقط باید تا حد امکان تمرینات اساسی را انجام دهید! برای مبتدیان، توصیه می شود با یک پرس کلاسیک ایستاده یا نشسته شروع کنند، زیرا پرس آرنولد از نظر تکنیک اجرا برای آنها بسیار دشوار خواهد بود.

بدیهی است که شانه های خود را بچرخانیددر ورزشگاه بسیار ساده تر و جالب تر است! "زرادخانه" شبیه ساز دارای تنوع و عملکرد زیادی است. برای اینکه این مزیت برای شما روشن شود، اجازه دهید به اصول اولیه برویم - چه چیزی رشد عضلانی را تحریک می کند؟

حجم شانه و هر ماهیچه دیگر در یک رابطه خطی افزایش می یابد: استرس ورزش, استرس ← میکروترومای فیبرهای عضلانی ← ریکاوری و افزایش حجم.

برای دریافت این "استرس" چه چیزی لازم است؟

1. افزایش وزن کار؛
2. تغییر تعداد تکرارها و رویکردها؛
3. تغییر در حرکت دامنه؛
4. ترکیبی نوع متفاوتبارها (ابر مجموعه ها و غیره)؛
5. معرفی پیش خستگی

در باشگاه می توانید نوع بار را خیلی راحت تر و بیشتر تغییر دهید و بر این اساس، شانه های قوی تر بسازیدبرای شما راحت تر از تکان دادن شانه فقط با دمبل.

یکی بیشتر مزیت مهم- حضور افراد همفکر و انگیزه. در حین تمرین در باشگاه، شما دائماً در "پارتی" ورزشی هستید، دانش خود را بهبود می بخشید، انگیزه بیشتری کسب می کنید و به سادگی از شرکت "در آگاهی" لذت می برید.

ما قبلاً شروع به صحبت در مورد "زرادخانه" بزرگتر ورزشگاه برای تمرین دلتا کرده ایم ، بنابراین به این موضوع توجه بیشتری خواهیم کرد.

علاوه بر تمرینات با دمبل روی شانه ها، چنین پرتابه همه کاره ای مانند هالتر در دسترس شماست. میله بار پایه را به دلتاهای شما می‌دهد و برخلاف دمبل‌ها، وزن پرتابه می‌تواند تا حد امکان بزرگ باشد.

با افزودن یک نیمکت شیب دار به میله، ابزار چند منظوره دیگری به دست می آورید.

با تغییر شیب پشت، می توانید با پرس، تاکید را از قسمت جلویی به وسط تغییر دهید. بنابراین، می توانید عضله جلویی شانه را به حالت نیمه دراز بکشید، کمی پشت را به عقب متمایل کنید.

علاوه بر هالتر، در باشگاه شبیه سازهای زیادی پیدا خواهید کرد که با آنها می توانید تا حد ممکن کمر خود را ایزوله کنید و شانه های خود را تکان دهید. دستگاه های مختلف پرس نیمکت نیز دارای دامنه حرکتی از پیش تعیین شده هستند که به شما امکان می دهد کمتر روی تکنیک تمرکز کنید و بیشتر روی اتصال عصبی عضلانی تمرکز کنید.

برای کسانی که در حال حاضر به خوبی بر هالتر و دمبل تسلط دارند و به سادگی از یکنواختی خسته شده اند، شبیه سازهای بلوک وجود دارد. چگونه می توان بازوها و شانه ها را در آنها ساخت؟ می توانید فقط از بلوک ها استفاده کنید یا بار بلوک ها را با دمبل ترکیب کنید. اما ما در این مورد زمانی دیگر صحبت خواهیم کرد.

و اکنون لیستی از تمرینات پمپاژ شانه را به شما ارائه می دهیم که محبوب ترین و مؤثرترین آنها هستند:

1. پرس نیمکت ایستاده یا نشسته؛
2. پرس نیمکت از پشت سر؛
3. کشیدن میله به چانه؛
4. پرس نیمکت در شبیه ساز اسمیت؛
5. پرس در شبیه سازهای تخصصی.
6. میله را بلند کنید یا جلوی خود تاب بخورید.

و حالا بیایید به تکنیک بپردازیم.

قبلاً در مورد نحوه ایجاد شانه در خانه با استفاده از تمرین مشابه صحبت کرده ایم. بنابراین پرس هالتر تفاوت چندانی با پرس دمبل ندارد.

نوع ورزش:پایه ای.

ناحیه بار:کل دلتا درگیر است، اما تاکید بر وسط و جلو است.

ویژگی های تکنیک: پرس نیمکت در حالت ایستاده از قفسه سینه انجام می شود. اگر با وزن زیاد کار می کنید، بهتر است پرتابه را از قفسه ها بردارید. در موارد دیگر، پرتابه با یک حرکت حرکتی از روی زمین بلند می شود. اگر آرنج‌هایتان پایین است و کف دست‌هایتان تا حد ممکن به سمت بالا هستند، دلتاهای میانی تا حد امکان کار می‌کنند. اما اگر آرنج خود را کمی به سمت بالا بچرخانید، گویی می خواهید به صورت جلوی چمباتمه بزنید، سپس تیر جلوی شانه را تا حد امکان به داخل کار بچرخانید.

نوع ورزش:چند مفصلی

منطقه بار: دلتای میانی و جلو با تاکید بر دومی درگیر می شود.

ویژگی های تکنیک: از حالت ایستاده یا نشسته انجام می شود. هالتر با یک چنگال پهن، کمی بیشتر از عرض شانه نگه داشته می شود تا ساعدهای شما موازی یکدیگر باشند. باید پرتابه را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید، بدون اینکه تاب بخورید و در نقطه اوج آن را به جلو یا عقب ببرید.

پرس بالای سر یک تمرین نسبتاً آسیب زا برای پمپاژ کردن شانه ها است، بنابراین نباید توسط مبتدیان انجام شود.

نوع ورزش:پایه ای.

منطقه بار: دلتای میانی و جلویی با تاکید بر اولی درگیر است.

ویژگی های تکنیک: بار از دلتای میانی به جلو به دلیل تغییر در موقعیت دست ها منتقل می شود - آنها باید به شدت به طرفین جدا شوند و در صفحه بدن حرکت کنند. اگر دست های خود را جلو بیاورید، دلتای جلو بار را بر عهده می گیرد. همچنین، ممکن است دست‌های شما بیش از حد به جلو بروند، زیرا به دلیل باریک بودن گرفتن آن‌ها، می‌روید.

برای تقویت قدرت شانه، این تمرین پایه برای 8-10 تکرار در هر ست با حداکثر وزن انجام می شود.

پرس در دستگاه اسمیت

نوع ورزش:پایه ای.

ناحیه بار:بار روی دلتای جلو و میانی، با تاکید بر اولی.

ویژگی های تکنیک تمرین برای رشد عضلات شانه: تکنیک اعدام با پرس سینه کلاسیک تفاوتی ندارد. اما، به لطف سطح حرکت محدود اسمیت، تکنیک شما دقیق تر خواهد بود - شما به جلو و عقب نخواهید چرخید. اگر تمرین را در حالت نشسته انجام می دهید، می توانید با تغییر شیب عقب (کمی پشت به عقب متمایل می شود) تاکید را از دلتای میانی به جلو تغییر دهید.

معمولا سالن بدنسازی مجهز به انواع مختلفشبیه سازهایی برای پمپاژ عضلات شانه که برای مبتدیان ایده آل هستند. شبیه ساز از قبل دارای محدوده حرکتی از پیش تعیین شده است، که تکنیک شما را "هم تراز" می کند و به شما امکان می دهد روی احساسات تمرکز کنید.

نوع ورزش:پایه ای.

ناحیه بار: دلتای وسط و جلو.

ویژگی های تکنیک: تکنیک بسیار شبیه به پرس نیمکت کلاسیک است. برای فعال کردن و ایزوله کردن شانه های خود تا حد امکان، دسته شبیه ساز را نگیرید، بلکه با کف دست باز خود فشار دهید. همچنین، چنین شبیه سازهایی همیشه پشتی قابل تنظیم ندارند (معمولاً به عقب متمایل می شوند). همانطور که قبلاً گفتیم، تکیه دادن به عقب، تأکید را از قسمت میانی به سمت جلو تغییر می دهد. و از آنجایی که در اکثر افراد دلتای قدامی به خوبی توسعه یافته است، می خواهم تمرکز را به دلتای میانی تغییر دهم. برای انجام این کار، فقط باید روی شبیه ساز به صورت معکوس بنشینید - رو به پشت. بنابراین نیم تنه شما موقعیتی "عمود بر زمین" حفظ می کند.

بالا بردن هالتر یا تاب خوردن در مقابل خود

نوع ورزش:عایق

ناحیه بار:تیر جلو و وسط، با تاکید بر اولی.

ویژگی های تکنولوژی: ورزش عالیبرای چرخاندن شانه ها، که به شما امکان می دهد بارگذاری دلتای جلو را به حداکثر برسانید. هالتر با یک گرفتن مستقیم نگه داشته می شود و به باسن فشار داده می شود. پرتابه روی بازوهای مستقیم به موقعیت "موازی با زمین" بلند می شود. راستی! با بالا بردن میله از بالای شانه ها، بار اضافی به قسمت عقب می دهید.

فیلم تمرینات شانه ما - نسخه پیشرفته

اگر می خواهید بدانید که چگونه شانه های بزرگ بسازید، به شما توصیه می کنیم فیلم تمرینی تیم مجله Fit را تماشا کنید! برنامه ما یک گزینه پیشرفته است و مورد علاقه ورزشکاران باتجربه ای است که می خواهند تنوع بخشیده و کمی "فلفل" به بارهای خود اضافه کنند:

آیا می خواهید در مورد تمرینات شانه بیشتر بدانید؟ سپس به شما توصیه می کنیم پیوند را دنبال کنید! آموزش دیگری از تیم ما و همچنین نکات ظریف و اسرار بسیاری در انتظار شما است که به شما کمک می کند به یک نتیجه جالب برسید.

اطلاعات زیر را دریافت خواهید کرد:

1. چگونه با دمبل و هالتر شانه های خود را به سرعت بالا بیاورید.
2. نحوه انجام صحیح تمرینات پایه و ایزوله;
3. چند ست و تکرار باید انجام داد؛
4. همچنین برخی از «تراشه‌های» انجام تمرین‌ها را یاد خواهید گرفت.

آموزش ما نمونه بارز این است که چقدر خوب است که در یک تیم تمرین کنید، نه تنها با دوستان خود، بلکه با افرادی که شما را درک می کنند و به پیشرفت شما کمک می کنند.

تفاوت های ظریف و برنامه آموزشی ما

برای راحتی شما، ما برنامه تمرینی خود را می نویسیم تا بدانید چگونه بدنسازی را در سطح پیشرفته انجام دهید.

تمرین در حالت پمپ قدرت انجام شد و با هدف کار کردن تا حد امکان بسته های عضلانی انجام شد:

1. ماهی با دمبل به طرفین (اول از همه آرنج و سپس برس را بالا می آوریم، انگار شراب را در لیوان می ریزیم): 5 * 15، 12، 10، 8، 6؛
2. پرس نیمکت در شبیه ساز: 5 * 15، 12، 10، 8، 6؛
3. ماهی در دلتای پشتی: 5 * 15، 12، 10، 8، 6;
4. پرس نیمکت با تأکید بر روی دلتای جلو (آرنج ها باریک قرار می گیرند): 5 * 15، 12، 10، 8، 6؛
5. برس با هالتر (می توان گفت ترکیبی از شانه بالا انداختن با یک سینه بند: 5 * 15، 12، 10، 8، 6؛
6. ماهی جلو با دمبل: 5 * 15، 12، 10، 8، 6;
7. کشیدن دمبل با یک دست. 5*15، 12، 10، 8، 6.

این برنامه برای کسانی که می خواهند مفید باشد ساخت عضلات شانه در خانه، همانطور که درک برخی را می دهد ویژگی های مهمروند تمرین، اما تکرار آن در خانه و بدون حمایت ویتامین مناسب معنی ندارد !!!

برای درک عمیق تر این فرآیند، درک یک ویژگی دیگر مهم است - تامین انرژی فعالیت عضلانی.

چرا اینقدر مهم است؟ مطمئناً متوجه شده اید که همه ورزشکارانی که توجه زیادی به تمرینات دلتا دارند، نتایج مناسبی ندارند. مهمتر از اینکه از کدام تمرین استفاده می کنید، فقط می تواند نحوه انجام آنها باشد.

در حال حاضر دو نظریه در مورد رشد عضلانی وجود دارد:

1. تئوری تخریب عضله - پس از میکروتروما باعث افزایش سنتز پروتئین و رشد عضلات می شود. به زبان ساده: "درد می کند یعنی رشد می کند"؛
2. تئوری تجمع یا تمرین استاتیک-دینامیک (بر اساس توسعه فیبرهای عضلانی کند).

اکثر مردم به نظریه اول پایبند هستند و فکر می کنند که هر چه فشرده تر تمرین کنیم، وزن بیشتری بلند می کنیم، میکروتروما بیشتری می گیریم و بهتر رشد می کنیم. اما به دور از همیشه "هر چیزی که صدمه می زد، رشد می کرد، و هر چیزی که رشد می کرد، صدمه می زند"، درست است؟ ظاهراً ارتباط در اینجا چندان خطی نیست و نوعی گیرایی وجود دارد.

محرک دیگر برای رشد عضلانی وجود میکروتروما نیست، بلکه ایجاد برخی عوامل آنابولیک است: 4 شرایط برای این وجود دارد:

1. وجود هورمون ها در سلول؛
2. وجود اسیدهای آمینه در سلول؛
3. وجود کراتین آزاد؛
4. اسیدی شدن متوسط ​​با اسید لاکتیک.

برای انجام صحیح تمرینات، باید مفهوم "اسیدی شدن" و تامین انرژی فعالیت عضلانی را درک کنید.

ما فکر می کنیم بیشتر شما می دانید که اجزای اصلی انرژی یک سلول ماهیچه ای ATP، کراتین و گلیکوژن هستند. هنگام انجام کار، عضلات ما این ذخایر را به صورت متوالی مصرف می کنند:

• ابتدا از ATP استفاده می کنیم.
• سپس کراتینوفسفات را وصل می کنیم.
• و در آخر، گلیکوژن با تشکیل اسید لاکتیک مصرف می شود.

تا این مرحله - تولید اسید لاکتیک - است که اگر می خواهید از پتانسیل خود در 100٪ استفاده کنید، باید کار کنید. اما چگونه می توان فهمید که برای اسیدی شدن متوسط ​​تمرین می کنید؟ چگونه بفهمیم که اسید لاکتیک در حال تولید است؟

تشکیل اسید لاکتیک در عضلات باعث احساس سوزش و پری حین ورزش و همچنین احساس کرپیتوس پس از آن می شود. یک محدوده زمانی برای اسیدی شدن وجود دارد که 40 ثانیه تحت بار در دامنه کوتاه شده است. به عنوان یک قاعده، استراحت بین ست ها نیز 30-40 ثانیه است.

هنگامی که به یک سطح معین می رسید، شروع به درک می کنید که کدام گروه عضلانی / عضلاتی که دارید عقب مانده اند و کدام یک نیاز به بار استاندارد دارند. از آنجایی که این شانه ها (و پشت) هستند که شبح V شکل را می سازند، و به ندرت می توان ورزشکاری را دید که این گروه عضلانی کاملاً توسعه یافته باشد، تقریباً هر ورزشکاری تمرینات دلتا را اختصاص می دهد. توجه ویژه.

حرفه ای ها اغلب می توانند یک تمرین کامل را به یک گروه عضلانی اختصاص دهند تا آن را تا حد امکان تمرین کنند.

بنابراین تصمیم گرفتیم به شما نشان دهیم که چنین برنامه ای برای 4 هفته چگونه به نظر می رسد:

1 تمرین:

• پرس نیمکت ایستاده;
• ماهی با دمبل در زاویه;
• ماهی با دمبل به طرفین (دلتای عقب)؛
• پرس نیمکت شیب دار در اسمیت (دلتای جلو);

2 تمرین:

• پرس نیمکت در شبیه ساز؛
• کشیدن میله به چانه؛
• هدایت بازو به پهلو در شبیه ساز بلوک؛
• ماهی با دمبل در شیب (دلتای عقب).

3 تمرین:

• ماهی با دمبل به طرفین.
• بلند کردن دمبل در مقابل شما؛
• ماهی با دمبل در شیب (دلتای عقب)؛
• کشیدن میله به چانه؛
• کشش در شبیه ساز بلوک با دسته طناب (در دلتای پشتی).

4 تمرین:

• پرس نیمکت نشسته از پشت سر؛
• ماهی با دمبل در زاویه (دلتای عقب)؛
• پرس نیمکت در اسمیت تحت شیب.
• عقب کشیدن میله (به سمت دلتای عقب)؛
• بلند کردن میله در مقابل شما؛
• ماهی با دمبل به طرفین.

اگر به اندازه کافی ریکاوری نکنید، تمرینات شانه موثر نخواهد بود. پس از همه، عضلات شما در طول ریکاوری رشد می کنند. اما چه چیزی می تواند به شما بهبودی کامل بدهد؟ اول از همه، این غذا است. اما همانطور که می دانید رژیم غذایی یک ورزشکار با رژیم غذایی یک فرد معمولی بسیار متفاوت است. . تغذیه برای افزایش وزن مستلزم مصرف است بیشترکالری، و همچنین تعادل بهتر مواد مغذی (bju).

رژیم افزایش وزن حدود 1.5-2 گرم پروتئین با کیفیت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به طور طبیعی، دریافت، مثلاً 180 گرم پروتئین، و یک پروتئین کامل، فقط از طریق غذا بسیار دشوار خواهد بود.

به همین دلیل است که مکمل های ورزشی در رژیم غذایی ورزشکاران گنجانده شده است که منبع خالصی از عناصر ضروری (پروتئین ها، کربوهیدرات ها، اسیدهای آمینه و غیره) هستند.

محبوب ترین مکمل هایی که به شما امکان می دهد نه تنها بهبودی را بهبود بخشید، بلکه اثربخشی تمرین را نیز افزایش دهید، عبارتند از:

1. اسیدهای آمینه و پروتئین هستند مواد و مصالح ساختمانیبرای ماهیچه های ما، آنها را از کاتابولیسم محافظت کنید.
2. مولتی ویتامین و امگا 3 - از ایمنی حمایت می کند و بدن را از استرس محافظت می کند.
3. کراتین - ذخیره انرژی سلول های عضلانی را افزایش می دهد، قدرت و استقامت را بهبود می بخشد.
4. مجموعه قبل از تمرین - انگیزه و انرژی اضافی برای تمرین می دهد.

امروزه تغذیه ورزشی می تواند مکمل های مناسب زیادی را در اختیار شما قرار دهد که نتایج شما قطعاً سربالایی خواهد داشت!

شانه های بزرگ برجسته یکی از نشانه های اصلی مردانگی در ظاهر مردان است. بر خلاف سینه پهن و عضله دوسر بزرگ، شانه های قدرتمند زیر هر لباسی قابل مشاهده است، حتی اگر ژاکت بپوشید. با این حال، همه نمی توانند به عرض شانه های خود ببالند، زیرا این گروه عضلانی هنگام به دست آوردن توده عضلانی سخت ترین است. بنابراین اگر تمام تمرینات خانگی شما نتیجه ای نداشته است، چگونه شانه بسازیم؟ شانه ها در هنگام افزایش حجم نیاز به توجه ویژه ای دارند، به همین دلیل است که در این مقاله در مورد چگونگی بالا بردن سریع شانه ها در خانه و صرفه جویی در نتیجه صحبت خواهیم کرد.

آناتومی

ماهیچه های شانه یا بهتر بگوییم عضلات دلتوئید به چند گروه مجزا تقسیم می شوند که مسئول حرکات مختلف هستند. بیایید آنها را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.

1. عضله دلتوئید قدامی. این سر از استخوان ترقوه سرچشمه می گیرد و تا استخوان بازو امتداد می یابد. در حرکات پرس مانند پرس نیمکت، پرس بالای هالتر و سایر تمرینات میانی استفاده می شود.

2. عضله دلتوئید میانی. مانند قدامی از استخوان ترقوه شروع می شود و به استخوان بازو می رسد. مسئول حرکت ربودن بازوها به طرفین در امتداد بدن است. این ماهیچه اصلی است که بدن را از نظر بصری منبسط می کند. در تمرین "چرخش به طرف" نقش دارد.

3. عضله دلتوئید خلفی. از تیغه شانه تا استخوان شانه گسترش می یابد. در حرکت بازوها به پهلو و عقب نقش دارد، با کشش و کشش کار می کند.

4. عضله تراپزیوس. این گروه عضلانی است منطقه بزرگو در بسیاری از حرکات شرکت دارد. از قاعده جمجمه سرچشمه می گیرد و در امتداد ستون فقرات تا وسط پشت امتداد دارد. تقریباً در تمام حرکات دلتای عقب و عضلات ستون فقرات نقش دارد.

در مرحله اول، برای تجمع شانه ها، لازم است تکنیک را به درستی رعایت کنید. این کار را اشتباه انجام ندهید، اما با وزن بیشتر، نکته اصلی این است که احساس کنید عضله چگونه منقبض می شود و اجرا را به جایی برسانید که عضله کشیده می شود.

ثانیا، "کشتن" عضلات با وزن کم برای چند دقیقه نیز تاکتیک اشتباهی است. بنابراین شما هرگز پمپ نمی کنید، بلکه فقط خطر کاتابولیسم را افزایش می دهید. تمرین باید به مدت 20 تا 40 ثانیه انجام شود، تعداد تکرار توصیه شده حداقل 8 بار است، پس از آن باید وزن کمتری گرفته و با سرعت معمولی، 10 تا 14 تکرار انجام شود.

سوم، غفلت نکنید تغذیه مناسب. حتی اگر تمام تمرینات شما فقط بر روی رنگ آمیزی شانه ها متمرکز باشد، رژیم باید مانند عضله سازی معمولی رعایت شود.

باد کردن شانه ها روی نوار افقی و میله های ناهموار

همه می دانند که چگونه بالا بکشند، اما همه نمی دانند که چگونه شانه های خود را روی میله افقی و میله های ناهموار پمپ کنند.

میله ها و میله های افقی پوسته های عالی برای پمپاژ و تقویت شانه ها و بازوها هستند. مزیت آنها این است که در هر حیاط هر شهری وجود دارند، اما در موارد شدید، می توانید آنها را با قیمت ارزان خریداری کنید و درست در خانه نصب کنید.

کار با وزنه روی میله افقی باعث افزایش تون عضلات، تقویت عضلات ذوزنقه، دلتوئید و افزایش عرض شانه ها می شود. شلوار - همان یک گزینه خوب، اما بدون میله افقی، نمی توانید عرض شانه های خود را افزایش دهید، زیرا میله ها به شما اجازه انجام بسیاری از حرکاتی که عضله دلتوئید میانی را توسعه می دهند، نمی دهند.

اگر از تکنیک درست پیروی کنید، می توانید نتایج خوبی روی این پرتابه ها به دست آورید. برای بسیاری، نحوه تلمبه زدن شانه ها بر روی نوار افقی معمایی به نظر می رسد، با این حال، هنگام انجام تمرینات خاص، توده عضلانی طولی نمی کشد و به سرعت شانه های خود را می سازید.

نحوه ساختن شانه ها بر روی نوار افقی: تمرینات

1. کشش های کلاسیک با چسبندگی متوسط. دست ها تقریباً در سطح شانه، دست ها در موقعیت گرفتن مستقیم. تا بالاترین نقطه بکشید، یعنی نوار افقی را با سینه خود لمس کنید.

2. همان دسته متوسط، اما دست ها از قبل در وضعیت گرفتن معکوس هستند. با پشت خود به سمت میله افقی دراز کنید، کشیدن به سمت بالا باید ناقص باشد، تا سطحی که آرنج ها نود درجه خم شده اند. پاهای خود را عمود بر زمین بگذارید.

تعداد رویکردها تقریباً 3-4 در هر تمرین است. سعی نکنید بیشتر انجام دهید، در بهترین حالت منجر به هیچ، در بدترین حالت - به کاتابولیسم و ​​حتی آسیب می شود. اگر توانستید بیش از بیست تکرار انجام دهید، پس باید یک راز را بدانید که این سؤال را نشان می دهد که چگونه شانه های خود را روی نوار افقی پمپ کنید: شروع به بستن بار به پاهای خود کنید. هر بار که با وزنه جدید به بیست تکرار در تمام ست ها رسیدید، این کار را تکرار کنید. این نه تنها عرض خارجی شانه ها، بلکه قدرت و استقامت آنها را نیز به خوبی توسعه می دهد.

تمرینات پمپاژ شانه بر روی میله های ناهموار

این سوال برای کسی عجیب به نظر می رسد که چگونه ماهیچه های شانه را روی میله های ناهموار پمپ کنیم. اما این کاملا واقعی است، به خصوص زمانی که با سایر تجهیزات آموزشی ترکیب شود.

• طبق معمول، میله ها را از بالا بگیرید، روی آنها استراحت دهید و آویزان کنید. بازوهای خود را تا حد امکان محکم به بدن خود فشار دهید.
• سر خود را به جلو خم کنید و زانوهای خود را به عقب ببرید، در غیر این صورت بیشتر بار به عضلات سه سر بازو می رسد. به آرامی به جلو خم شوید، آرنج خود را به طرفین بکشید.
• به محض اینکه تنش ماهیچه های سینه ای را احساس کردید، چند ثانیه منجمد کنید و شروع کنید به آرامی آرنج های خود را به بدن نزدیک کنید، آنها را خم کنید و صاف کنید تا زمانی که به حالت اولیه خود بازگردید.

این تمرین نسبتا کمکی است، شانه ها را گسترش نمی دهد، اما با آن، رشد عضلانی از نوار افقی با وزنه یا دمبل بسیار موثرتر خواهد بود.

تعداد تکرارها و رویکردها مانند نوار افقی است. اگر یاد گرفته اید که بیش از بیست تکرار انجام دهید، وقت آن است که وزن اضافی را به پاها یا پشت خود ببندید.

گرم کردن قبل از هر تمرین را فراموش نکنید. بین ست ها، می توانید چند نوسان با دستان خود انجام دهید، این به گردش خون و سرعت بخشیدن به روند بهبودی کمک می کند. گرم کردن بخشی ضروری از هر تمرین است، عضلات را قبل از بارگیری آماده می کند، به اثربخشی کلاس ها کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.

نحوه ساخت شانه با دمبل

دمبل ها شاید موثرترین پرتابه باشند. در اینجا به شما خواهیم گفت که چگونه شانه های خود را به این روش به درستی بالا بیاورید. مانند هر تمرین دیگری، اولین قدم گرم کردن بدن است. خودتان را از نظر ذهنی آماده کنید، تصور کنید سرتان روی یک کوه بزرگ است، این دقیقاً همان چیزی است که بعد از چند تمرین سخت اتفاق می افتد. شانه ها را می توان با چرخش، چرخش بازو و سایر تمریناتی که آنها را درگیر می کند، کشش داد. معمولاً حدود بیست چرخش به جلو و عقب طول می کشد. همین مقدار برای مفاصل آرنج و دست ها، زیرا وزن روی کل بازو می افتد و نه فقط روی شانه ها.

در مرحله بعدی گرم کردن، دمبل های کوچک را بردارید و از آنها برای فشار دادن به سمت بالا استفاده کنید، به طرفین بچرخانید و به عقب برگردید. هر یک از تمرین ها برای بیست تکرار، به طوری که دست ها به حرکت با وزن عادت کنند.

تمرینات پمپاژ شانه با دمبل

نحوه ساخت شانه با دمبل در این پاراگراف خواهیم گفت. موثرترین تمریناتی که حداکثر نتیجه را می دهد:

1. پرس دمبل شیب دار. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 8 تا 10 بار آن را فشار دهید. روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل ها را تا سطح شانه بالا بیاورید. در اینجا مهم است که راز این که چگونه با این تمرین شانه های خود را به طور موثرتری بالا ببرید، بدانید: در نقطه پایین، باید یک تا دو ثانیه توقف کنید. این حرکت حرکت را از بین می برد، ماهیچه ها را برای بار ثابت تنظیم می کند، که منجر به نتایج بهتر می شود.

2. بالا بردن بازوها به طرفین با دمبل (تاب دمبل). در اینجا به وزنه ای نیاز دارید که بتوانید آن را 10-12 بار بلند کنید و به مدت سه ثانیه در نقطه بالا توقف کنید. صاف بایستید، کمی به جلو خم شوید و پشت خود را قوس دهید. لازم است دمبل ها را در امتداد بدن بلند کنید، در حالی که سعی می کنید آن را با دلتا بلند کنید و نه با ذوزنقه. اگر همه کارها را به درستی انجام دهید، آرنج ها کمی آویزان می شوند. برای سهولت در نگه داشتن وزنه در بالا، کلمه "هزار" را در سکوت به تعداد اضافه کنید. در قسمت پایین، بازوها باید صاف باشند.

3. با دمبل شانه بالا می اندازد. وزنه ای بگیرید که بتوانید با آن بیست تکرار انجام دهید. تصور کنید که دستان شما طناب است و به صورت گره ای روی دمبل بسته شده اند، با تمام توان خود را محکم بگیرید. شانه های خود را بالا بیاورید، آنها را برای یک ثانیه منقبض کنید و تنها سپس آنها را پایین بیاورید. در قسمت پایین کمی استراحت کنید. تمرین را تا شکست انجام دهید. همچنین یک قانون کوچک در مورد نحوه تلمبه زدن شانه ها با این تمرین وجود دارد: باید آن را در پایان تمرین و بعد از تمام تمرینات قبلی انجام دهید.

هالتر شانه

اینکه یاد بگیرید چگونه شانه ها را با هالتر بالا ببرید ضرری ندارد. هالتر جایگزین خوبی برای دمبل است. او می تواند آنها را تقریباً در تمام تمرینات پمپاژ شانه ها جایگزین کند. تنها مزیت آن این است که اجازه می دهد بازوها همیشه موازی یکدیگر نگه داشته شوند که تأثیر مفیدی بر تکنیک انجام برخی تمرینات پیچیده دارد.

یک گرم کردن نیز لازم است. تمرینات شامل پرس شیب دار، بالا بردن چانه هالتر و ردیف کردن سینه است. یک نوار خالی برای 15-20 تکرار برای یک مبتدی خوب است.

تمرینات را با دقت و با رعایت تکنیک انجام دهید، در غیر این صورت ممکن است آسیب ببینید.

تمرینات پمپاژ شانه با هالتر

در اینجا یاد می گیرید که چگونه در خانه شانه های خود را با هالتر بالا بیاورید. این تمرینات هم در ترکیب با سایرین و هم در هنگام کار فقط با هالتر مناسب هستند.

1. میله کششی عمودی. این تمرین دسته های جانبی عضلات دلتوئید را گرد و حجیم می کند.

یک هالتر با چنگال متوسط ​​بگیرید، آن را در پایه ران خود نگه دارید، آرنج خود را خم کنید. نفس بکشید، شانه های خود را سفت کنید و بازدم میله را به سمت چانه بلند کنید. آرنج ها باید در جهات مختلف از هم جدا شوند، در حالی که همیشه بالاتر از ساعد قرار دارند. بقیه بدن باید ثابت نگه داشته شود.

2. بالابر جلوی میله. صاف بایستید، میله جلوی خود را با بازوهای کشیده بلند کنید (کف دست ها رو به پایین). آرنج ها کمی خم شده، پاها به اندازه عرض شانه باز است. دم کنید، شروع به بازدم کنید و میله را بالای سر خود بالا بیاورید، در حالی که آرنج ها نباید خم شوند یا خم نشوند. حرکت باید به وضوح در یک دایره انجام شود. در حال دم، میله را تا جایی که از آن شروع کرده اید پایین بیاورید. 10-14 بار تکرار کنید.

3. با هالتر شانه بالا می اندازد. تمرین به همان روشی که با دمبل انجام می شود انجام می شود، اما بر خلاف دمبل، گردن کمی با شما تداخل پیدا می کند، بنابراین می توانید کمی به جلو خم شوید و کمر خود را قوس دهید.

فشارهای فشاری از روی زمین برای پمپاژ شانه ها

این یکی از موثرترین و همه کاره ترین تمرینات است. اما چگونه می توان با فشار از روی زمین، شانه های خود را بالا برد؟ انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد که می تواند به شما در دستیابی به اهداف تعیین شده، پمپاژ هر گروه ماهیچه ای بالای کمربند شانه و حتی پاها کمک کند. ساده ترین فشارها در حال حاضر تأثیر خوبی بر عضلات دلتوئید دارند، اما اگر فرصتی برای تقویت اثر وجود دارد، در هر صورت نباید آن را از دست بدهید. در اینجا به شما می گوییم که کدام تمرینات برای ساختن شانه ها و افزایش حجم آنها موثرتر هستند.

تمرینات شانه با فشار بالا

1. پوش آپ با خانه. عمودی دراز کشیده بایستید، پاهای خود را روی انگشتان پا قرار دهید، به دستان خود نزدیکتر شده و از ناحیه کمر نود درجه خم شوید. این وضعیت باعث افزایش بار روی عضلات دلتوئید می شود. حالا بدون تغییر زاویه، خود را روی زمین پایین بیاورید. شما نیاز به تکرار تا شکست دارید، اما در برخی موارد، به عنوان مثال، اگر در حال انجام یک ست هستید، بهتر است تعداد تکرارها را روی همه تمرینات پخش کنید.

2. فشار بر روی شانه ها در یک قفسه به دیوار. این تمرین تمام عضلات دلتوئید را درگیر می کند. اما نیاز به یک آمادگی اولیه خوب دارد. ابتدا باید سعی کنید در مقابل دیوار بایستید. اگر برای یک دقیقه بایستید و پاهای خود را به دیوار نزدیک کنید، می توانید تمرین را امتحان کنید.

3. پوش آپ در پایه دستی. یک تمرین بسیار موثر اگر به تنهایی نمی توانید، از شریک زندگی خود بخواهید پاهای شما را بگیرد یا به دیوار تکیه دهید. همچنین می توانید راه رفتن روی دست را امتحان کنید.

توصیه می شود یک تمرین دایره ای، شامل تمام این تمرینات و فشارهای کلاسیک انجام دهید. برای شروع، 2-3 دایره کافی است، اما در آینده انجام پنج دایره، ده بار برای هر تمرین موثر خواهد بود.

بهترین تمرین شانه در خانه

1. سیم کشی دمبل ها به طرفین. بهتر است با دلتای میانی شروع کنید، زیرا این اوست که عرض شانه را می سازد، به این معنی که کل آموزش از آن ساخته شده است. روش اول پانزده تکرار است، بقیه، با وزن بیشتر، هر کدام 8-12 است.

2. ماهی دمبل به پشت در شیب. پس از سیم کشی، می توانید دلتای میانی را با چکش زدن آن در چهار ست 10-12 باری به پایان برسانید.

3. پرس عمودی. این تمرین به آرامی انجام می شود و کشش عضلانی باید حداکثر باشد. سه ست 8-12 تکراری کافی است.

4. شانه بالا انداختن. ذوزنقه در انتهای تمرین. دقیقاً باید چهار رویکرد وجود داشته باشد.

این برنامه هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران باتجربه مناسب است. اگر شما یکی از دومی ها هستید، پس ارزش آن را دارد که آن را با مجموعه های قطره پر کنید، این تأثیر را بسیار افزایش می دهد.

نتیجه

این یک منبع کافی از دانش است تا در کوتاه ترین زمان ممکن، شانه های خود را از ابتدا در خانه بالا ببرید. با رعایت این نکات، انجام صحیح تمرینات، رعایت تکنیک، رژیم غذایی و تسلیم نشدن به سرعت در پمپاژ سخت ترین عضله بدن به نتیجه خواهید رسید. شما می توانید از هر یک از روش ها استفاده کنید، همه آنها موثر هستند، اما دمبل ها بیشترین نتیجه را می دهند، بیهوده نیست که همه بدنسازان پوسته های آهنی را برای افزایش حجم عضلات ترجیح می دهند.

دستورالعمل

تمرین اصلی برای پمپاژ قسمت شانه و عضلات پشت، کشیدن بلوک بالایی به قفسه سینه در حالت نشسته است. هدف از این تمرین ایجاد گسترده تر و دلتاها ( شانه ها). هنگام انجام تمرین، روی کار این عضلات خاص تمرکز کنید. اگر عضلات دوسر را در کار بگنجانید، اثر مطلوب را از تمرین نخواهید گرفت. میله را با بازوهای مستقیم بگیرید، نیازی به خم کردن آنها نیست. از دستان خود با کیفیت استفاده کنید و فقط ساعد و لتیسیموس پشتی را درگیر کنید. آرنج ها باید به عقب و پایین کشیده شوند تا زمانی که میله به قفسه سینه برخورد کند. سعی کنید با انقباض لتیسیموس پشتی تا حد ممکن وضعیت را ثابت کنید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. ابتدا 10-15 تکرار با وزنه سبک انجام دهید. سپس 3 رویکرد "سنگین" را انجام دهید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تمرین بعدی که به شما موثرترین کمک خواهد کرد شانه هاو بازگشتدر حال بلند کردن دمبل ها به طرفین در یک خم به جلو است. در حالت ایستاده، کمی باز کنید و زانوهای خود را خم کنید. تنه خود را به جلو خم کنید بازگشت. دمبل ها را در دستان خود بگیرید، کمی از آرنج خم شوید. نفس بکشید و دمبل ها را به طرفین ببرید. در پایان حرکت معکوس - بازدم این تمرین عمدتاً عضلات دلتوئید (مخصوصاً پشت آنها) را درگیر می کند. با کنار هم قرار دادن تیغه های شانه در پایان تمرین، قسمت های تحتانی و میانی ماهیچه های ذوزنقه ای کمر را نیز درگیر می کنید. از طرف دیگر، همین تمرین را می توان در حالی که روی یک نیمکت شیبدار دراز کشیده و با قفسه سینه روی آن قرار گرفته اید، انجام داد.

یکی دیگر از تمرینات موثر برای پمپاژ عضلات شانه و پشت، کشش عمودی است. حالت ایستاده بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت باید صاف باشد، و میله میله باید در زیر، در باسن، با یک دستگیره روی دست قرار گیرد. دم بکشید و میله را در امتداد بدن به سمت بالا بکشید، آرنج ها را تا حداکثر ارتفاع بالا ببرید، تا زمانی که میله با چانه برخورد کند. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و به تدریج بازوهای خود را صاف کنید. پس از اتمام، بازدم کنید. هنگام انجام این تمرین سعی کنید حرکات ناگهانی انجام ندهید تمرین "راش عمودی" عمدتاً ایجاد می شود. قسمت فوقانیعضلات ذوزنقه ای پشت و دلتوئید، عضلات شانه و عضلات جلو شانه هاهفتم کمی کمتر به عضلات ساکرومبار مربوط می شود. به خاطر داشته باشید که هر چه گیره بازتر باشد، دلتوئیدها بیشتر درگیر می شوند و ذوزنقه کمتر می شود.

ویدیو های مرتبط

توصیه مفید

همیشه با وزن مطلوبی که برای شما مناسب است کار کنید، در غیر این صورت ممکن است آسیب ببینید.

منابع:

• نحوه ساختن پشت و شانه ها

وسیع شانه هامردان در همه زمان ها نمادی از قدرت، مردانگی و قابلیت اطمینان در نظر گرفته می شدند. در نتیجه انجام صحیح تمرینات برای رشد عضلات دلتوئید و ذوزنقه ای کمربند شانه ای، شما می توانید مدت کوتاهصاحب یک فیگور ورزشی V شکل شوید.

شما نیاز خواهید داشت

• - میله؛
• - دمبل

دستورالعمل

دو نوع تمرین را در تمرین خود بگنجانید شانه ها- پرس و تاب. تمرینات اساسی برای افزایش حجم عضلانی شامل پرس ایستاده و نشسته، پرس نیمکت از پشت سر و سینه، پرس دمبل یا هالتر است. ماهی ها به سمت یک عضله خاص هدف قرار می گیرند. به عنوان مثال، بلند کردن هالتر جلوی شما باعث رشد عضلات دلتوئید قدامی می شود، دمبل ها را از کناره ها بلند می کنید - وسط ها، پرورش دمبل ها در یک شیب - عضلات عقب. هر حرکت را بیش از 8-10 بار در 3-4 ست انجام دهید.

صاف بایستید، کمی در قسمت پایین کمر خم شوید، پاهای خود را به موازات یکدیگر قرار دهید. میله را با یک گرفتن مستقیم بگیرید، در حالی که بازوهای خود را از شانه بازتر کنید. آرنج خود را پایین بیاورید و میله را در سطح استخوان ترقوه نگه دارید. بازوهای خود را کاملاً صاف کنید، میله را روی سر خود فشار دهید. سپس به آرامی پایین بیاورید. سر خود را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. این تمرین را می توان در حالت نشسته انجام داد.

میله را با یک دستگیره در دست بگیرید. اطمینان حاصل کنید که ساعدهای شما موازی یکدیگر و دقیقاً عمود بر زمین هستند. سرت را کج نکن پشت خود را صاف کرده و میله هالتر را تا ناحیه بالایی عضلات ذوزنقه پایین بیاورید. میله را روی سر خود فشار دهید و سپس به حالت اولیه برگردید.

تمرینات برای تمرین کمربند شانه - عضلات دلتوئید و ذوزنقه - در خانه. با رعایت تکنیک و اجرای منظم، خط زیبایی از بازوها و پشت را تشکیل می دهند. نتایج در 3-4 هفته ظاهر می شود.

چگونه به سرعت در خانه شانه بسازیم

شانه ها یا همانطور که در ورزش های حرفه ای نیز نامیده می شود، "دلتا" از سه گروه عضلانی تشکیل شده است: دسته های قدامی، میانی و خلفی. برای رشد هماهنگ شانه های زیبا و پهن، باید هر سه گروه را تمرین کنید. این تمرین با هدف هایپرتروفی (افزایش جرم) عضلات دلتوئید و ذوزنقه ای انجام می شود. مجموعه ای از تمرینات را مردان می توانند هم در خانه و هم در خانه انجام دهند سالن ورزش. تجهیزات اضافیلازم نیست. تنها چیزی که نیاز دارید هر نوع پلت فرمی (کاناپه، نیمکت یا توپ باشگاه) است.

مجموعه ای از تمرینات برای پمپاژ شانه در خانه

مدت زمان تمرین 30-45 دقیقه است.

یک برنامه تمرینی موثر برای کمربند شانه

دست گرمی بازی کردن

قبل از هر تمرین، لازم است یک گرم کردن برای گرم کردن عضلات و بار قلبی انجام شود.

• راه رفتن شدید. گردش خون را تسریع می کند و دمای بدن را بالا می برد. زمان بین شروع و اتمام فرآیند تولید: 10 دقیقه.
• حرکات دایره ای شانه ها. مفاصل و ماهیچه های کمربند شانه ای را برای بارهای آتی آماده کنید. زمان بین شروع و اتمام فرآیند تولید: 3-5 دقیقه

بلافاصله پس از گرم کردن بدن خود را وارد تمرین نکنید. برای بازیابی تنفس 1 تا 1.5 دقیقه استراحت کنید.

یک تمرین موثر برای تمرین بالای سینه، بازوها و همچنین دلتوئیدها و شانه ها. به دلیل بار زیاد روی ماهیچه ها، به تمرین کمربند شانه در خانه کمک می کند که کمتر از ورزشگاه باشد. با این حال، نیاز به آمادگی دارد (فقط برای ورزشکاران آموزش دیده توصیه می شود). علاوه بر این، ماهیچه های مرکزی تمرین می شوند و دستگاه دهلیزی آموزش داده می شود.

تکنیک:

1. دست ها روی زمین با کف دست ها به سمت پایین و عرض شانه ها از هم باز باشد. وزن به طور مساوی بین کف دست ها توزیع می شود.
2. بدن کشیده شده است. لگن کمی به جلو رانده می شود (انحراف جزئی در ناحیه کمر)، پاها در امتداد یک خط مستقیم کشیده می شوند. برای بیمه، می توانید به آرامی دیوارها را با انگشتان پا لمس کنید.
3. در حین دم، بدن را با خم کردن مفاصل شانه و آرنج به آرامی پایین بیاورید. در این مورد، مرکز ثقل کمی تغییر می کند، زیرا قفسه سینهکمی به جلو خم می شود
4. به مدت 1 ثانیه در پایین ترین نقطه نگه دارید.
5. سپس با تلاش بدن را به آرامی بلند کنید.

تعداد تکرار: 2-3 ست، 7-10 تکرار (بسته به آمادگی).

مشاوره: قبل از اجرا، باید بر روی دست ایستادن صحیح تسلط داشته باشید و نحوه حفظ تعادل را یاد بگیرید. ابتدا در استاتیک، سپس - در طول تمرین. در ابتدا با زاویه حدود 50 درجه حرکت های فشاری انجام دهید و به تدریج شیب را افزایش دهید. به شما توصیه می کنیم زیر نظر مربی و با بیمه (حصیر) به تمرین مسلط شوید.

سایت
2018-01-18 ما در خانه شانه های خود را به سرعت تکان می دهیم: تمرین

یک تمرین موثر برای تمرین دادن شانه ها و بالای سینه در خانه. دسته های جلویی و میانی دلتاها را بارگیری کنید.

تکنیک (نسخه کلاسیک):

1. روی دستان خود تاکید کنید. بسته به وظایف تمرین فاصله بین برس ها را انتخاب کنید: باریکتر - بار بیشتر روی عضلات سه سر بازو بیشتر - سینه بیشتر کار می شود.
2. پاهای خود را روی یک سکوی برجسته قرار دهید. فیتبال، مبل یا نیمکت این کار را می کند.
3. در حین دم، بالاتنه خود را به آرامی پایین بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید.
4. در حین بازدم، به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید.

تعداد تکرار: 2-3 ست، 10-15 تکرار.

مشاوره: هرچه پاها بالاتر باشد، بار روی عضلات کمربند شانه بیشتر می شود. بعد از اینکه فشارهای کلاسیک برای شما بسیار آسان شد، به این تمرین ادامه دهید. هنگام اجرا، روی احساس خود تمرکز کنید و سعی کنید گروه عضلانی هدف را درگیر کنید. وقتی تمرین آسان به نظر می رسد، می توانید آن را با وزنه انجام دهید.

تمرینات پایه قفسه سینه و عضلات سه سر بازو. همچنین برای تقویت عضلات کمربند شانه ای، تثبیت کننده های پشت و شکم مناسب است. با رعایت این تکنیک، به شما این امکان را می دهد که کل قسمت بالایی بدن را به طور جامع کار کنید. این یک جایگزین برای پرس هالتر است که در آن بار نه توسط پرتابه، بلکه توسط بدن ورزشکار ایجاد می شود.

تکنیک:

1. روی دراز کشیدن تاکید کنید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برس ها روی زمین فشرده می شوند.
2. پاها با جوراب روی زمین قرار می گیرند. بدن در امتداد یک خط مستقیم کشیده شده است - بدون انحراف در قسمت پایین کمر، بین شانه ها و گردن.
3. آرنج ها تقریباً در امتداد بدن قرار دارند، اما به بدن فشار داده نمی شوند، اما کمی به سمت بیرون چرخیده اند. سر کمی بلند شده است: نگاه به جلو و پایین است.
4. در حین بازدم، به آرامی قفسه سینه خود را تقریباً به مدت 2 ثانیه روی زمین پایین بیاورید و وزن خود را حفظ کنید.
5. سپس در حین دم، بدن را به مدت 1 ثانیه بلند کنید.

تعداد تکرار: 2-3 ست، 10-20 تکرار.

مشاوره: برای اینکه مفاصل آرنج اضافه بار وارد نشوند، در بالاترین نقطه دست ها را تا انتها صاف نکنید بلکه کمی خمیده رها کنید.
اگر روشن است مرحله اولیهانجام حرکات کششی کلاسیک بسیار دشوار به نظر می رسد، تمرین را از روی زانو، از روی دیوار یا در حالت شیب از تکیه گاه انجام دهید. اینها نسخه های ساده شده تمرین پایه هستند.

در مرحله اولیه، تمرینات اساسی که می توانند بدون تجهیزات خاص در خانه انجام شوند، برای تمرین گروه عضلانی هدف مناسب هستند. بار بهینهفشار بر روی شانه ها آنها به رشد بیشتر بدن و ورزش در باشگاه انگیزه می دهند.

سیلوئت شانه ها توسط عضلات دلتوئید یا دلتاها تشکیل می شود که به قدامی، میانی و خلفی تقسیم می شوند. هر پرتو نیاز به مطالعه برجسته دارد. نتیجه مطلوب هنگام انجام مجموعه ای از 3 تمرین برای مطالعه هر منطقه به دست می آید.

توصیه های کلی برای پمپاژ کردن عضلات کمربند شانه ای با فشار

• برای کار کردن بسته قدامی عضلات دلتوئید، کف دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز می شوند، آرنج ها نزدیک بدن هستند.
• برای تاکید بر عضلات سه سر، کف دست ها در کنار هم قرار می گیرند.
• فشارهای وارونه یا از حالت ایستاده به عنوان تمرینات با پیچیدگی بالا طبقه بندی می شوند که برای آنها آمادگی لازم است.
• بعد از تقویت گروه های هدفماهیچه ها، زمانی که تمرینات بدون مشکل انجام می شود، می توان از وزنه ها استفاده کرد.
• با گزینه های اصلی تمرین شروع کنید و با دامنه راحت کار کنید.
• تمرینات را به آرامی انجام دهید، زیرا با حرکات سریع، بدن در اثر اینرسی بالا و پایین می رود نه عضلات.
• انجام منظم فشارهای فشاری بدون تمرین پیچیده منجر به هایپرتروفی بیش از حد عضلات قفسه سینه و شانه ها می شود.
• برای نتایج بهینه، لازم نیست هر روز شانه های خود را تمرین دهید. به بدن خود زمان دهید تا بهبود یابد.

موارد منع مصرف فشار بالا

• صدمات و بیماری های ستون فقرات (برآمدگی، فتق، انحنا)؛
• آسیب یا التهاب مفاصل آرنج، شانه و مچ دست؛
• اضافه وزن (در این مورد، می توانید با گزینه های ساده شروع کنید، به عنوان مثال، فشار دادن از دیوار یا از روی زمین روی زانو).
• فشار خون بالا؛
• بیماری های قلبی؛
• افزایش شکنندگی استخوان

چه زمانی وزن اضافی لازم است؟

ورزشکارانی که از نظر جسمی رشد یافته اند می توانند برای مطالعه دقیق عضلات سینه ای و شانه ها تمریناتی را با وزن اضافی انجام دهند.

این یک تمرین پیشرفته است که برای مبتدیان مناسب نیست. هنگام تمرین در سالن بدنسازی، از یک پرتابه به شکل یک جلیقه مخصوص وزن استفاده می شود. در خانه با یک کوله پشتی با بار جایگزین می شود وزن مورد نظرو بست ایمن

برای جلوگیری از آسیب، لطفاً ابتدا با مربی خود مشورت کنید.

مطمئنم ورزشکاران باتجربه ای که موضوع دوره بندی تمرینات، بیومکانیک حرکات و تئوری ساخت میکرو و مزوسیکل های تخصصی را درک می کنند با خواندن عنوان مقاله لبخند بر لبانشان نشست. زیرا هیچ قدرتمندترین یا بیشترین وجود ندارد بهترین تمرینات. حرکات موثرتر و کم اثرتر وجود دارد، اما این خود تمرین نیست که اهمیت بیشتری دارد، بلکه نحوه ترکیب آن با سایرین در چارچوب یک چرخه هفتگی است.

افراد کم تجربه در مسائل ورزشی همچنان به دنبال تمرینات جادویی، پودرهای جادویی و قرص های جادوگری هستند که به شما امکان می دهد به سرعت به نتایج برسید. متأسفانه هیچکدام وجود ندارند. از طرف دیگر، اگر به طور معقول به این موضوع برخورد کنید، واقعاً می توانید شکل دلتاها را بهبود ببخشید و در یک دوره بسیار کم حجم آنها را افزایش دهید. هشت ماه طول کشید. پس از یک سال و نیم، دلتاها از یک عقب مانده به یک گروه عضلانی غالب تبدیل شدند.

در زیر اصولی را به شما می گویم که به شما کمک می کند هوشمندانه یک برنامه تمرینی با تاکید بر رشد شانه بسازید. و البته، من پاشنه های موثرترین تمرینات را برای این کار نشان خواهم داد.

دو اشتباه اصلی مانع از توسعه دلتاهای قدرتمند می شود

اشتباه اول

تکنیک ورزشی نادرست بنابراین، به توضیحات آنها در زیر و روی ویدیو توجه ویژه ای داشته باشید - من با بالاترین کیفیت فیلم ها را انتخاب کردم.

به دلیل منحنی تکنیک، مردم هر چیزی را بار می کنند، اما نه شانه ها را. ذوزنقه، پشت، بازوها، مفاصل شانه را اضافه بار کنید. در سه مورد اول، بار ناکارآمد است - بیش از حد وزن کمبرای این عضلات، یا بردار اشتباه حرکت. و نتیجه مورد آخر مصدومیتی خواهد بود که شما را یک ماه و نیم در تمرین عقب می اندازد.

به نوار نگاه می کند، "گرفتن خرس" - همه اینها بد پایان خواهد یافت

علاوه بر این، در اینجا لازم به ذکر است که تمرینات خطرناکی که می تواند به شدت به مفاصل شانه آسیب برساند. مقاله جداگانه ای در این مورد نوشته شده است - حتما بخوانید:

اشتباه دوم

بار بیش از حد بر روی دلتاها، به همین دلیل آنها زمانی برای بازیابی ندارند. از این گذشته، اینها گروه های عضلانی کوچکی هستند که تقریباً در تمام حرکات کششی و هل دادن در حین تمرین قفسه سینه و پشت کار می کنند.

بیایید یکی از انواع تقسیم کلاسیک را به یاد بیاوریم:

• سینه + پشت
• بازوها + دلتا

در طول تمرین قفسه سینه، دسته های جلویی دلتاها را به درستی بارگذاری کردید. و با کار بر روی پشت، آنها علاوه بر این دسته‌های دلتاهای عقب را تاب دادند. یک روز بعد، دوباره همان ماهیچه ها را کاملاً بارگیری کنید، اما 48 ساعت برای بازگرداندن آنها بسیار کوتاه است. ماهیچه ها هنوز برای کار جدی آماده نیستند، به همین دلیل است که نتایج قدرت رشد نمی کند و در نتیجه حجم عضلات نیز رشد نمی کند.

علاوه بر این، دست ها نیز در حین تمرین سینه و پشت به خوبی بارگذاری می شوند. به نظر می رسد یک ضربه مضاعف به همه گروه های عضلانی کوچک است.

بیایید تکنیک تمرینی اشتباه را به کل این دسته اضافه کنیم و با ایجاد دلتا (و همچنین دست) در کسانی که این گروه‌های عضلانی ذاتاً برایشان غالب نیستند، با مشکل مواجه خواهیم شد.

موثرترین تمرینات شانه

انواع تمرینات زیادی برای رشد دلتاها وجود دارد (شانه در واقع بخشی از بازو از دلتا تا آرنج است و عضله دلتوئید همان توپ سه دسته ای است که می خواهید ایجاد کنید) . شما می توانید با بلوک ها، با دمبل ها، با هالتر کار کنید، نه ده ها شبیه ساز تخصصی.

در زیر موثرترین حرکات را به نظر شخصی خود می دهم که حقیقت نهایی نیست. این حرکات بود که من از دلتاها به حالت فعلی خود استفاده کردم (عکس در انتهای مقاله).

اول، یک نظریه.دلتا از سه پرتو تشکیل شده است. جلو، وسط و پشت. جلو مسئول حرکات هل دادن است، عقب - برای کشیدن. دلتای میانی تا حدی در هر دو مورد درگیر است، به علاوه هنگام حرکت بازوها به طرفین.

در واقع، برای رشد مؤثر دلتاها، دو تمرین اساسی کافی است - پرس و کشش.

حرکات نیمکتی به اندازه کافی در تمرینات قدرتی برای هر فرد وجود دارد - همه بچه ها عاشق پرس نیمکت هستند و دلتای جلو را به خوبی بارگیری می کنند. اما با حرکات کششی آنها شلنگ می کنند. و اگر میله را به سمت چانه بکشند، در بیشتر موارد اشتباه است و باعث بارگیری ذوزنقه و آسیب به مفصل شانه می شود.

در نتیجه، وضعیتی را می بینیم که دلتای قدامی کم و بیش توسعه یافته است و دلتای خلفی به طور کلی وجود ندارد. بیایید وضعیت را درست کنیم.

پرس نیمکت ارتش (پرس نیمکت ایستاده)

یک تمرین اساسی عالی برای توسعه دلتای جلو، که تا حدی شامل پرتو میانی نیز می شود. پهنای دستگیره متوسط ​​است، یعنی میله را کمی بازتر از شانه های خود می گیرید. خیلی پهن کنید - قسمتی از بار توسط قفسه سینه دزدیده می شود، خیلی باریک - عضله سه سر را بیش از حد بارگذاری کنید، که قبل از اینکه دلتا به خوبی کار کند از بین می رود.

توصیه شخصی من - توصیه نمی کنم میله را زیر سطح چانه پایین بیاورید تا بار شکستگی روی مفصل ایجاد نشود. حتی اگر انعطاف پذیری به شما امکان می دهد هالتر را تا سینه خود پایین بیاورید، نباید سرنوشت را وسوسه کنید. خطر آسیب کشش اضافی عضله برای رشد ظاهرا بهتر آن را توجیه نمی کند.

توجه داشته باشید که پرس نظامی نیز یک تمرین اصلی خوب است.

نوع تمرین از یاروسلاو برین:

یک جایگزین خوب از دنیس بوریسف (فقط دستان خود را به عقب خم نکنید، میله باید روی پایه کف دست قرار گیرد و نه روی پدها، تا به برس آسیب نرساند):

و یکی دیگه گزینه جالباز آدام کوزیرا:

پرس دمبل نشسته یا ایستاده

جایگزینی برای پرس نظامی، اگر پرس دمبل ایستاده انجام دهید. در مواردی که در قسمت پایین کمر مشکلاتی وجود دارد و بار فشاری زیاد نامطلوب است، می توانید پرس دمبل را در حالی که نشسته اید با شیب کمی از نیمکت (80 درجه) انجام دهید.

از ویژگی ها، من فقط به لحظه ای اشاره می کنم که لازم است دمبل ها را پایین بیاوریم - تا سطح گوش ها یا به طوری که زاویه بین شانه و ساعد 90 درجه باشد. پایین تر - یک بار شکستن روی مفصل شانه ایجاد کنید. همچنین فراموش نکنید که دمبل ها روی کف دست ها قرار می گیرند، نه روی بالشتک های آنها (میخچه).

نوع تمرین از دنیس بوریسف:

و از یاروسلاو برین:

ردیف هالتر تا چانه (تا سینه)

دومین حرکت اساسی برای توسعه دلتاها، به ویژه تیرهای میانی و عقب است. اشتباه اصلی- این حرکت را انجام دهید، گردن را با یک چنگال باریک بگیرید و سپس آن را بالاتر بکشید و آرنج خود را تقریباً بالای سر خود ببرید. در این حالت به مفصل شانه صدمه می زنید و ذوزنقه را مجبور به کار می کنید، اما دلتاها را نه.

اکثر گزینه موثراین تمرین در ویدیوی زیر نشان داده شده است (گرفتن گسترده، خم شدن اندک به جلو، کشیدن به سمت سینه، آرنج ها از سطح دلتاها بالاتر نمی روند):

ماهی (پرورش) با دمبل ایستاده

یک گزینه عالی برای مطالعه اضافی پرتو میانی دلتاها، اما به شرط اجرای صحیحتمرینات برای جلوگیری از اشتباه، ویدیو را با دقت تماشا کنید:

به شبیه‌ساز پروانه بازمی‌گردد (به‌علاوه تاب خوردن در شیب)

چند تمرین اضافی برای کار کردن دسته های عقب دلتاها ضرری نخواهد داشت، زیرا این گروه اغلب در توسعه عقب می ماند.

در ابداکشن در شبیه ساز پروانه، مهم است که شانه های خود را به سمت جلو حرکت دهید و در داخل دامنه کار کنید (خیلی کوتاه است) تا عضلات پشت را درگیر نکنید:

در مورد نوسانات دمبل در شیب، مشابه است: شانه ها را به جلو می آوریم، ذوزنقه را در امتداد پشت "لکه می کنیم"، در داخل دامنه کار می کنیم (آرنج ها از سطح دلتاها بالاتر نمی روند):

چگونه می توان هوشمندانه یک میکروسیکل برای توسعه دلتاها ساخت

اگر تازه کار هستید، پس با تأکید بر دلتاها، اصلاً نمی توانید زحمت بکشید. در حالت FullBody کار کنید و شانه های شما در پرس ها و ددلیفت ها به خوبی رشد خواهند کرد. کافی است یک پرس نیمکت ارتشی، یک ردیف هالتر تا چانه را در برنامه بگنجانید و این تمرینات را به طور متناوب در دو بلوک اصلی انجام دهید. من نمونه ای از این بلوک ها را در قسمت های اول پادکست BeardyBuilding و در .

اگر قبلاً چند سال تجربه آموزشی دارید، اما دلتاها هنوز در توسعه عقب هستند، در اینجا یک طرح اساسی برای چگونگی شاد کردن آنها وجود دارد. او شخصا به من کمک کرد.

تقسیم چهار روزه:

• دوشنبه: پاها (3-4 تمرین).
• سهشنبه: سینه (2-3 تمرین) + دلتای جلو (1-2 تمرین - پرس نیمکت نظامی یا پرس دمبل، بلند کردن دمبل ها از جلوی خود با گرفتن چکش).
• چهار شنبه: آرامش
• پنج شنبه: پشت (3-4 تمرین پایه) + تمرین دلتای عقب 1 (هر انتخابی از موارد بالا).
• جمعه: عضله سه سر (دو تمرین) + عضله دوسر (1-2 تمرین ، از این گذشته ، هنگام کار روی پشت ، او قبلاً بارگذاری شده بود) + دلتای متوسط ​​(2 تمرین - کشیدن میله به چانه ، چرخاندن دمبل ها به طرفین).

من فکر می کنم معنی واضح است - همراه با سینه، دلتای جلو به خوبی بارگذاری می شود و کافی است آن را با 1-2 تمرین به پایان برسانیم. دلتای پشت به همراه پشت بارگذاری می شود و یک تمرین در انتها برای اتمام آن کافی است. به علاوه چند تمرین برای دلتای میانی در روز دست.

تقسیم 3 روزه

اگر زمان یا تمایلی برای انجام چهار جلسه تمرین قدرتی در هفته ندارید، یک تمرین پایه سه سر را در روز سینه اضافه کنید. به عنوان مثال، پرس دستگیره بسته یا پرس فرنچ. در روز عقب، یک یا دو تمرین عضله دوسر (PSB و/یا شیب دار نیمکت دمبل کرل) اضافه کنید. در روز ساق پا، پس از تمرین پایین تنه، تمریناتی را در قسمت میانی انجام دهید (میله را به سمت چانه بکشید و در حالت ایستاده دمبل ها را بچرخانید).

نسخه تخصصی چرخه میکرو با تاکید بر بالاتنه

من از مهر پارسال تا دی ماه چهار ماه این گزینه را تمرین کردم سال فعلیشامل. نکته این است که به صورت بصری بالاتنه را بدون نیاز به افزایش حجم عضلانی افزایش دهید. برای انجام این کار، پشت را ناهموارتر می کنیم (تاکید بر تمرین قسمت داخلی آن)، ذوزنقه های برجسته، دلتاهای قوی تر، به علاوه سینه ها.

اگر گروه عضلانی مورد نظر هفته ای یکی دو بار تمرین کند، تخصص عالی به دست می آید. در مورد من، هفته‌ای چهار جلسه تمرین قدرتی انجام می‌دادم که در آن‌ها به طور جداگانه ضخامت (توبروزیت) و پهنای پشت را بررسی می‌کردم، دلتاها را چند بار و چند بار سینه‌ها را خالی می‌کردم. تمرین های زیر فقط یک مثال هستند، شما می توانید از هر کدام به انتخاب خود استفاده کنید. دو یا سه رویکرد گرم کردن، دو کارگر.

دوشنبه (سینه + ذوزنقه + دلتا):

• دو پرس سینه برای 10-12 تکرار (مثلاً پرس نیمکت هالتر، پرس دمبل 30 درجه یا پرس هامر).
• شانه‌های دمبل یا هالتر (15-20 تکرار) + ردیف سینه یا ردیف اهرمی (10-12 تکرار)
• پرس نیمکت ارتش یا پرس دمبل ایستاده.
• کشش در بلوک دسته طناب به قفسه سینه.

سه شنبه (پا + شکم):

• 3-4 تمرین پا برای پمپاژ تمام عضلات (اسکوات هالتر، اکستنشن پا، ددلیفت، پرس پلت فرم، لانژ - 8-12 تکرار) + (20-25 تکرار).
• چرخش و چرخش معکوس روی پرس (20-25 تکرار 3-4 ست).
• گردن (به طوری که در برابر پس زمینه شانه های پهن لاغر نشوید) - بالا بردن سر با پنکیک روی پیشانی و / یا پشت سر.

پنجشنبه (عرض عقب + دلتا):

• سه تا چهار تمرین مورد علاقه برای پهنای پشت (کشش، ددلیفت یا ردیف هالتر/دمبل، کشیدن بلوک عمودی به سینه، پولاور و غیره - 10-12 تکرار).
• میله را به سمت چانه بکشید و دمبل ها را به طرفین بچرخانید (10-12 تکرار، تاب خوردن می تواند 12-15 تکرار باشد).

جمعه (بازوها + سینه برای تن):

• یک تمرین اساسی قفسه سینه برای سه ست کاری 12-15 بار. در مورد من، فشار قفسه سینه از میله ها با وزنه روی کمربند بود.
• چند تمرین اساسی عضله دوسر (به عنوان مثال، PSB، حلقه های دمبل نشسته) + چند حرکت اساسی عضلات سه سر (پرس گرفتن نزدیک، پرس فرنچ، اکستنشن در یک بلوک و غیره) برای 10-12 تکرار.

به طور خلاصه در مورد اصلی

هدف مقاله فقط ارائه یک طرح اساسی برای کار نیست، بلکه آموزش اصول رشد مؤثر گروه های عضلانی خاص است.

به طور خاص، موفقیت هم به تکنیک صحیح تمرین و هم به ساخت معقول میکروسیکل بستگی دارد تا یک یا آن گروه عضلانی بیش از حد بارگیری نشود. اگر می خواهید در زمان صرفه جویی کنید و در عین حال بدن را اضافه بار نکنید، از دستیارهای تمرین عضلانی (سینرژیست) استفاده کنید. یا اگر می‌خواهید در چارچوب یک تمرین تا حد امکان به بهترین شکل ممکن تمرین کنید، برای عضلاتی که به هیچ وجه به یکدیگر مرتبط نیستند، تمرین چرخه‌ای انجام دهید. علاوه بر این، در این مورد، توصیه می شود یک گروه عضلانی بزرگ و یک گروه کوچک مصرف کنید. بیایید بگوییم قفسه سینه و عضله دوسر، پشت و سه سر و غیره.

ایجاد اندامی زیبا و ورزشی آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست. اینجا باید فکر کرد. حداقل اگر می خواهید پیشرفت کنید و سال ها راکد نباشید.