اصول آموزش و آساناهای اساسی

تمرین باستانی یوگا در طول قرن ها تفسیرهای زیادی را پشت سر گذاشته است، اما با آن سازگار شده است روندهای فعلیو به یکی از داغ ترین روندها در صنعت تناسب اندام تبدیل شده است.

یوگا قدرت یکی از سبک های نسبتا جدید یوگا است که توسط برایان کست در اواخر دهه هشتاد ایجاد شد.

این تمرین پویا که توسط مربیان غربی توسعه یافته است، نوعی از یوگا آشتانگا است و شامل حرکات سریع هماهنگ با تنفس کنترل شده است. این یک تمرین شدید است که ذهن و بدن را به هم متصل می کند، استقامت، سرعت و هماهنگی را بهبود می بخشد.

یوگای قدرتی بر توسعه قدرت، انعطاف پذیری و استقامت متمرکز است، شامل تمرینات قدرتی و کششی است.

تمرین شامل مجموعه کاملی از تمرینات است که در آن بار روی عضلات با آرامش عمیق متناوب می شود. هر بلوک با یک تکنیک تنفسی خاص تکمیل می شود که به شما امکان می دهد منبع قدرت بدن را بازیابی کنید و به تعادل انرژی برسید.

یوگای قدرتی از یک مجموعه تمرینی ثابت یا آسانا (ژست در یوگا) استفاده نمی کند، بنابراین کلاس ها با یکدیگر متفاوت هستند و زمانی برای خسته شدن ندارند. به همین دلیل، تمرین منظم بدنی انعطاف پذیر و قوی را تشکیل می دهد، سیستم گردش خون، عملکرد اندام های گوارشی را بهبود می بخشد و به کاهش وزن کمک می کند. یوگا با سایر انواع تمرین مقایسه می شود همچنین از این نظر که نه تنها بر آمادگی جسمانی تأثیر می گذارد، بلکه به خلاص شدن از شر استرس و کاهش تنش عصبی کمک می کند.

یوگا برای مردان و زنان در هر سنی مناسب است.

مردان، به لطف اجرای تمرینات اساسی، به سرعت یک کرست عضلانی قدرتمند به دست می آورند، در حالی که انعطاف پذیری را حفظ می کنند. تمرینات یوگا قدرت به شما امکان می دهد تا حد ممکن عضلات خود را پمپاژ کنید، سهولت حرکت و انعطاف پذیری را توسعه دهید: ورزشکاران، اسکیت بازان، بازیکنان تنیس و کوهنوردان اغلب چنین تمرین هایی را انتخاب می کنند.

آساناها برای زنان متفاوت عمل می کنند، زیرا تمرینات قدرتی یوگا، همراه با تنفس مناسب، کالری اضافی را کاملا می سوزانند و عضلات را تقویت می کنند. دختری که انجام می دهد یوگای قدرتی، نگران نباشید که شکل او خیلی قدرتمند به نظر برسد - آساناهای معمولی بدنی ورزشی اما زنانه را تشکیل می دهند. علاوه بر این، یک تکنیک تنفسی خاص تأثیر مفیدی بر سیستم تناسلی زنان دارد و می‌تواند درد ماهانه را تسکین دهد.

تمرین یوگا شناخته شده است سبک های متفاوتو سطوح ورزش یوگای قدرتی یک تمرین پویا و در عین حال ملایم است که می تواند جایگزین یک تمرین کامل یا قدرتی شود. یک تفاوت مهم با سایر انواع یوگا این است که یوگای قدرتی از توالی تعیین شده آساناها پیروی نمی کند، به این معنی که افراد مبتلا به سطوح مختلفآماده سازی.

مهم است که به خاطر داشته باشید که به دلیل تغییر پویایی در حین تمرین، عضلات به سرعت گرم می شوند - این امر باعث افزایش مصرف اکسیژن و ضربان قلب می شود، بنابراین توصیه می شود فردی که هرگز ورزش نکرده است شروع به تسلط بر یوگای قدرتی کند. یک باشگاه بدنسازی به طور معمول، کلاس ها برای سطح متوسط ​​آموزش طراحی شده اند، اما مبتدیان مجاز به انجام یک نسخه سبک وزن از آموزش هستند. اما یوگا انفرادی در خانه برای افرادی با سطح تمرین بسیار بالاتر از حد متوسط ​​بهتر است.

تکنیک یوگای قدرتی برای همه مناسب است: مبتدیان عملکرد فیزیکی خود را در طول کلاس ها بهبود می بخشند و برای ورزشکاران باتجربه، یوگای قدرتی جایگزین عالی برای تمرینات معمولی خواهد بود.

یوگا به طور سنتی یکی از کم آسیب ترین راه ها برای تقویت عضلات، بهبود آمادگی جسمانی و کاهش وزن در نظر گرفته می شود. با این حال، در برخی موارد، انجام آساناها می تواند منجر به عواقب جدی برای سلامتی شود: تمرین یوگای قدرتی برای افرادی که از اختلالات روانی، بیماری های قلبی عروقی و عفونت های عصبی رنج می برند به شدت ممنوع است.

تعدادی از موارد منع موقت وجود دارد: این موارد شامل ضعف عمومی، دوره پس از عمل، خستگی فیزیکی است. قبل از شروع کلاس ها حتما با مربی یا پزشک خود مشورت کنید.

• فشار بالامی توان با داروها را کنترل کرد، اما اگر داروها کمکی نکردند، توصیه می شود از آموزش خودداری کنید. هرگونه قفسه ممنوع است - حمله فشار خون بالا می تواند باعث سکته شود.
• آسیب های مفصلی.آسیب‌های قدیمی به مچ دست یا کمربند شانه می‌توانند در هنگام ایستادن دوباره ظاهر شوند و وضعیت نیلوفر آبی برای کسانی که از مشکلات زانو رنج می‌برند منع مصرف دارد. از مفاصل خود محافظت کنید و از وارد کردن فشار زیاد به آنها خودداری کنید.
• سن بالا.شما می توانید یوگای قدرتی را در هر سنی انجام دهید، اما افراد مسن باید بیشتر مراقب سلامتی و تناسب اندام خود باشند. به منظور جلوگیری از مشکلات سلامتی، کارشناسان اکیدا به بازنشستگان توصیه می کنند که زیر نظر یک مربی حرفه ای ورزش کنند.

آساناهای اولیه برای مبتدیان

برای مبتدیان یوگای قدرتی، آساناهای پایه مناسب هستند که به تقویت عضلات کمک می کنند و به تمرین کنندگان تازه کار تکنیک های صحیح تنفس و آرامش را آموزش می دهند.

بیش از 300 حالت اولیه در یوگای قدرتی وجود دارد، اما مربیان باتجربه چندین آسانا را برجسته می کنند که به مبتدیان اجازه می دهد یک برنامه تمرینی غنی برای هر روز ایجاد کنند.

مهم است به یاد داشته باشید که در یوگا باید همیشه به بدن خود گوش دهید. در صورت لزوم، می توانید ورزش را اصلاح کنید و در صورت کوچکترین ضعف یا سرگیجه، باید بلافاصله جلسه را متوقف کنید.

آسانا "شش نقطه" یا تخته (kumbhakasana).

پلانک است راه عالیعضلات را تقویت کنید و یاد بگیرید که تعادل را حفظ کنید.

تکنیک:روی دراز کشیدن و تکیه دادن به آرنج ها و انگشتان پا تاکید کنید. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. در این حالت، باید تا حد امکان بایستید، پس از آن می توانید به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید.

آسانا "مثلث" (trikonasana).

"مثلث" یک ژست فوق العاده برای کشش و تقویت عضلات پاها است.

تکنیک:پاهای خود را بیشتر از شانه ها باز کنید (حدود یک متر). پای چپ را کاملا به سمت چپ بچرخانید، بدن را به سمت چپ خم کنید و بازوی راست را به صورت عمودی به سمت بالا ببرید. با دست چپ باید به قوس پا یا کف نزدیک آن تکیه داد. این حالت را برای 5-8 نفس عمیق نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

آسانا "درخت" (vrikshasana).

ژست درختی یکی از بهترین هاست تمرینات موثربرای توسعه انعطاف پذیری با اجرای عالی آسانا، یک مبتدی در یوگای قدرتی یاد می گیرد که تعادل داشته باشد و کل وزن بدن خود را روی یک پا نگه دارد و در عین حال تنفس خود را کنترل کند.

تکنیک:صاف بایستید، شانه های خود را صاف کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن پایین بیاورید. یک نفس عمیق بکش. به آرامی پای راست خود را بالا بیاورید، در زانو خم شوید و آن را روی ران داخلی پای دیگر قرار دهید. سعی کنید شانه های خود را شل نکنید و تعادل خود را تا حد امکان حفظ کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و نگاه خود را روی یک نقطه متمرکز کنید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

آسانای یک جنگجو (virabhadrasana).

ژست جنگجو برای افزایش قدرت و استقامت در تمرین یوگا ضروری است. عضلات ران و باسن را کاملاً کشش و تقویت می کند.

تکنیک:صاف بایستید، نفس عمیقی بکشید و با پای راست خود به سمت راست حرکت کنید و آن را از زانو خم کنید. پای چپ با پای پر روی زمین قرار می گیرد. دست های خود را بالای سر خود ببرید. این حالت را برای 60 تا 80 ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

بچه آسانا (پاشیموتاناسانا).

یکی از ژست های اساسی نه تنها برای مبتدیان، بلکه برای در حال حاضر پزشکان با تجربه. می توان از آن در حین تمرین، قبل از خواب (برای استراحت و رفع تنش) یا هر زمانی که نیاز به کاهش استرس و آرامش داشتید استفاده کرد.

تکنیک:چهار دست و پا شوید، باسن خود را روی پاشنه پا پایین بیاورید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید. پیشانی خود را روی زمین پایین بیاورید (روی آن یک بالش یا پتو قرار دهید) و بدن خود را شل کنید. دست ها روی زمین دراز بکشند و به سمت جلو دراز شوند. آرام و سنجیده نفس بکشید.

آسانا "قایق" (navasana).

آسانا "قایق" عضلات پرس، پشت، بازوها و کمربند شانه را کاملاً تقویت می کند، اما برای او اجرای صحیحمهم است که نفس کشیدن را به خاطر بسپارید.

تکنیک:به پشت دراز بکشید و دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید. در حین بازدم، به آرامی سر، شانه ها، پاها و بازوهای مستقیم خود را بالا بیاورید و آنها را از روی زمین جدا کنید. با انگشتان پا و نوک انگشتان خود سعی کنید تا حد امکان به سمت جلو و بالا کشیده شوید و عضلات بدن را تحت فشار قرار دهید.

آسانای یک کشتی گیر سومو (رودراسانا).

یکی از مهم ترین آساناها در یوگای قدرتی. تقویت عضلات پشت، شکم، سطح داخلیباسن و باسن، اثر مفیدی بر روی مفاصل دارد.

تکنیک:پاهای خود را پهن تر از شانه های خود قرار دهید و پاهای خود را به طرفین بچرخانید. کف دست های خود را در مقابل خود تا کنید (ناماست). به آرامی زانوهای خود را خم کنید (لگن باید تقریباً با ساق پا در یک زاویه راست باشد). سعی کنید تا جایی که ممکن است بدون اینکه زانوهای خود را پایین بیاورید در این وضعیت بمانید.

یوگای قدرتی ترکیبی از آساناهای ایستاده و نشسته است.

روش تمرین ترکیبی از حرکت صاف، تنفس عمیق و مدیتیشن است، در حالی که اجرای آرام تمرینات بار جدی را بر روی تمام گروه های عضلانی تضمین می کند، به کاهش کمک می کند. اضافه وزنبهبود هماهنگی و استقامت به یاد داشته باشید که تنها با تمرین منظم منظم می توان به نتایج موثر دست یافت.

با کار در حالت قدرت، توده عضلانی با کیفیت بالا تشکیل می دهیم. ماهیچه های بدن نه تنها عملکرد حرکتی را انجام می دهند، بلکه در تنظیم حرارت نیز نقش دارند و به قلب کمک می کنند تا خون را فشار دهد. هرچه بیشتر عضلات را تمرین دهید، بهتر با این عملکردها کنار می آیند.

همچنین بار روی ماهیچه ها به شکل گیری کمک می کند مقدار مناسب دی اکسید کربندر بدن - فقدان آن منجر به انقباض عروق و به گفته برخی کارشناسان فشار خون بالا می شود. هیپوکاپنی (بیماری ناشی از کمبود CO 2) افرادی را تحت تاثیر قرار می دهد که سبک زندگی کم تحرک دارند.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی به تولید سوماتروپین و تستوسترون کمک می کند، هورمون هایی که باعث تجزیه چربی می شوند. بنابراین، با تشکیل بافت عضلانی با کیفیت بالا، به سرعت از شر چربی بدن خلاص می شویم و اندامی باریک به دست می آوریم.

من به شما مجموعه ای از آساناها را برای تمرین تمام گروه های عضلانی پیشنهاد می کنم. هر حالت را تا زمانی که احساس سوزش در عضلات داشته باشید (اما نه کمتر از 70 ثانیه) و 10 ثانیه دیگر برای رسیدن به اثر مورد نظر نگه دارید.

تمرینات یوگا برای کاهش وزن

رودراسانا (ژست سومو)

دنیس بیکوسکیخ

آنچه ما آموزش می دهیم:عضلات پا

نحوه اجرا:پاهای خود را پهن تر از شانه های خود قرار دهید (70-90 سانتی متر)، پاهای خود را به طرفین بچرخانید، کف دست های خود را به صورت نماست (سلام شرقی) جلوی سینه خود بپیوندید. خود را پایین بیاورید و زانوهای خود را تقریباً به سمت پایین خم کنید زاویه راستو چرخش باسن به سمت بیرون. مطمئن شوید که زانوهایتان به سمت جلو خم نشوند.

Virabhadrasana 1 (ژست جنگجو)

دنیس بیکوسکیخ

آنچه ما آموزش می دهیم:عضلات پا و پشت.

نحوه اجرا:یک قدم به جلو بردارید، پای جلوی خود را تا زاویه قائمه خم کنید و پای عقب خود را بدون اینکه پاشنه خود را از روی زمین بلند کنید، صاف کنید (می توانید انگشت پا را کمی به پهلو بچرخانید). کف دست های خود را مشت کنید، بازوهای خود را خم کنید و آرنج های خود را به سمت عقب ببرید. وزن بدن را به طور مساوی توزیع کنید، بدون اینکه روی پای جلو بیفتید، نیم تنه را عمود بر زمین نگه دارید. به طرف دیگر بدوید.

Ashtanga Namaskar Asana (ژست هشت نقطه)

دنیس بیکوسکیخ

آنچه ما آموزش می دهیم:سه سر

نحوه اجرا:روی شکم دراز بکش لگن خود را کمی بالا بیاورید و به زانوهای خود تکیه دهید. آرنج خود را خم کنید، آرنج خود را در امتداد بدن قرار دهید و کف دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید. بدن بدن را 5-10 سانتی متر از زمین بالا بیاورید تا فقط کف دست، زانو و جوراب روی زمین باشد.

Vasishthasana (حالت حکیم)

آنچه ما آموزش می دهیم:عضلات بازو و عضله دلتوئید.

نحوه اجرا:با پای راست خود به جلو حرکت کنید. به جلو خم شوید و قرار دهید دست چپروی زمین به طوری که کف دست مستقیماً زیر شانه قرار گیرد. بدن را به سمت راست بچرخانید و پای راست را به سمت راست بگیرید و پای چپ را روی لبه بیرونی قرار دهید. دست راست خود را به سمت بالا دراز کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید و لگن خود را به سمت جلو فشار دهید. تصور کنید که از دو طرف با دیوارهایی احاطه شده اید. به طرف دیگر بدوید. گزینه دوم:از حالت قبل، پای راست را صاف کرده و به سمت چپ فشار دهید. لگن پای نگهدارنده نباید پایین بیاید. در طرف دیگر تکرار کنید. گزینه سوم:از حالت قبل، پای راست خود را به سمت بالا بکشید و با دست راست پا را بگیرید.

پلانک ساعد

دنیس بیکوسکیخ

آنچه ما آموزش می دهیم:عضلات بازو و شکم.

نحوه اجرا:روی شکم خود دراز بکشید، آرنج خود را خم کنید و آرنج خود را دقیقا زیر شانه های خود قرار دهید. بالاتنه، لگن و پاهای خود را با استفاده از آرنج و انگشتان پا از زمین بلند کنید. در شکم خود بکشید و باسن خود را سفت کنید. بدن و پاها باید یک خط مستقیم تشکیل دهند.

ناواسانا (ژست قایق)

آنچه ما آموزش می دهیم:عضلات شکم

نحوه اجرا:به پشت دراز بکشید، پاها و بدن خود را حدود 10 سانتی متر بالا بیاورید، بدون اینکه کمر خود را از روی زمین بلند کنید. دستان خود را به سمت پاهای خود دراز کنید، عضلات شکم خود را سفت کنید. گزینه دوم:از وضعیت قبلی، بدن را بالاتر ببرید، کمر را از روی زمین جدا کنید و وزن را به استخوان های نشسته منتقل کنید. پاهای خود را بالاتر ببرید و در زانو خم شوید. دستان خود را به سمت پاهای خود دراز کنید، اما به پاهای خود دست نزنید. گزینه سوم:از وضعیت قبلی، پاهای خود را صاف کرده و تا جایی که ممکن است بالاتر از زمین نگه دارید.

Shalabhasana (ژست ملخ)

دنیس بیکوسکیخ

آنچه ما آموزش می دهیم:عضلات پشت

نحوه اجرا:روی شکم خود دراز بکشید، پاها و بدن خود را از زمین بلند کنید. گردن باید خط ستون فقرات را ادامه دهد. بازوهای خود را به سمت عقب و بالا بکشید و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید.

کل مجموعه 10-15 دقیقه طول می کشد. شما می توانید آن را روزانه یا متناوب با برنامه های دیگر انجام دهید.

چگونه با یوگا وزن کم کنیم؟ تمرین آنلاین "" و ""

اگر در یک باشگاه مجهز با یک مربی ماهر در کلاس شرکت نمی کنید، یوگای قدرتی برای کاهش وزن تقریبا بهترین چیزی است که می توانید از این رشته بیاموزید. فعالیت بدنی. برخلاف تمرینات هوازی عملکردی، دستگاه مفصلی-رباطی را اضافه بار نمی کند و واقعا مناسب است. افراد چاق. برخلاف ایروبیک معمولی، کل بدن را به طور هماهنگ رشد می دهد و وضعیت بدن را اصلاح می کند. کلاس های یوگا به طور کلی منع مصرف کمتری نسبت به تمرین با وزنه های سنگین دارند. خوب، در تمرینات "تونیک" چند تکراری سبک، فقط به این دلیل که بار شدیدتری می دهد، پیروز می شود. بحث در مورد این موضوع "آیا یوگا بدن زیبایی می سازد یا نه"، به هر حال، در ذات خود بی معنی است. معمولاً هر دو طرف اختلاف، تعدادی از عوامل را در نظر نمی گیرند.

آیا یوگای قدرتی برای کاهش وزن بدنی زیبا می سازد؟

سوال این است که چه چیزی را بدن زیبا می‌دانید و همچنین یوگا را چگونه می‌فهمید. اگر تمام یوگا به این برمی گردد که سه بار در هفته یک تشک پهن کنید و به مدت 40 دقیقه آسانا بخورید و سپس مانند قبل زندگی کنید، البته نه. طبق ماهیت فیزیکی خود، ژیمناستیک با شدت متوسط ​​انجام می دهید - گذر از حالت به حالت، استاتیک و تمرینات کششی. به طور متوسط، چنین تمریناتی به شما امکان می دهد در هر جلسه حدود 300 کیلو کالری بسوزانید، اگر فرد تنفس مناسبی نداشته باشد، و اگر تنفس داشته باشد کمی بیشتر. افرادی که برنامه‌های یوگای آشتانگا وینیاسا را ​​تمرین می‌کنند تا 600 کیلوکالری می‌سوزانند و آن‌قدر این کار را به‌طور منظم انجام می‌دهند که بدون تغییر بر اکثر آساناها مسلط شده‌اند.

برای اینکه ژیمناستیک با شدت متوسط ​​کار کند، تغذیه کاملاً "حفظه ای" مورد نیاز است. اگر با قدرت کاملاً «غلتان» باشد و رژیم غذایی با کسری بسیار جزئی با حدود 4 وعده غذایی رایگان در هفته باشد، حتی با چنین برنامه غذایی آرامی، فرد وزن کم می‌کند، هرچند به آرامی، پس یوگا معمولاً به کسری حدود 20 وعده غذایی نیاز دارد. -25 درصد از نیاز روزانهو افزایش فعالیت بدنی در خانه. از این نظر، فضای زیادی برای وعده های غذایی رایگان باقی نمانده است - به طور متوسط، 2 مورد از آنها وجود دارد، و "آزادی کامل"، یعنی. هیچ کس پرخوری را پیشنهاد نمی کند. ما صحبت می کنیم، مثلاً به جای املت پروتئینی، یک ساندویچ با پنیر و کره بخورید، نه اینکه 3-4 ساندویچ باشد.

اگر "بدن زیبا" به معنای چیزی خشک و عضلانی در همان زمان باشد، یوگا به واحدها کمک می کند - مزومورف های ایده آل با تغذیه ایده آل. اندومورف ها پررنگ تر می شوند، اما برجسته نمی شوند، و اکتومورف ها به سادگی نازک هستند، اما عضلانی نیستند. با این حال، اگر ما داریم صحبت می کنیمدر مورد تمرینات محجوب در فرمت تناسب اندام ، تقریباً همان نتایج بدست می آید سالن ورزش، بازدید 3 بار در هفته، با تمرینات معمول آماتور.

واضح است که تنها با انجام یوگای قدرتی و عدم رعایت رژیم غذایی، وزن کم نمی کنید. و همچنین واضح است که افراد مشهور و مدل های متعددی که یوگا را ترویج می کنند، نه تنها به یوگا، بلکه در تمرینات هوازی و، اوه وحشت، در قدرت کلاسیک نیز مشغول هستند.

فواید یوگای قدرتی برای کاهش وزن

اگر یک کلاس یوگای قدرتی را به تمرینات "تجزیه" کنید و آن را با عبارات آشنا برای یک ورزشکار توضیح دهید، این کار را انجام خواهید داد:

• تنفس عمیق در معده؛
• شیب ها و انحرافات؛
• قفسه های تکیه گاه (به عنوان مثال، تاکید دراز کشیدن یا وضعیت تخته، تاکید بر کف دست با انتقال وزن به دست ها و غیره)؛
• لانگز و اسکات (تقریباً همه حالت ها برای پاهای ایستاده، به استثنای تعادل)؛
• تمرینات تعادل (ایستاده روی یک پا)؛
• فشار بالا؛
• حرکات کششی ایستا

در واقع ما شاهد یک مجموعه تمرینات تقویتی کلی برای تمام عضلات بدن هستیم. به اندازه کافی سریع، در مقایسه با هاتا یوگای کلاسیک، تغییر وضعیت بدن به دریافت بار قلبی از شدت کم به متوسط ​​کمک می کند. همه اینها به تدریج منجر به افزایش متوسط ​​توده عضلانی، افزایش انعطاف پذیری و بهبود سیستم قلبی عروقی بدن می شود.

یوگای قدرتی تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی دارد. این یک پدیده نسبتاً منحصر به فرد است - می توان آن را هر روز بدون ایجاد کار بیش از حد پاراسمپاتیک تمرین کرد سیستم عصبی، و تمرین بیش از حد. به هر حال، این دقیقاً همان کاری است که تمرین‌کنندگان جدی یوگا انجام می‌دهند.

و کسانی که با سایر انواع ورزش ترکیب می شوند، عمدتاً از یوگا برای ایجاد تعادل، قدرت عملکردی و انعطاف پذیری استفاده می کنند. در این صورت ۲ تا ۳ جلسه در هفته همراه با تمرینات منظم کافی است.

علاوه بر این، توصیه می شود که یوگا را در روزی که کاردیو انجام می دهید یا در یک روز آزاد انجام دهید، اما نه همراه با تمرینات قدرتی و نه بعد از آن.

مضرات یوگای قدرتی برای کاهش وزن

"بزرگترین نقطه ضعف"، به اصطلاح، ناتوانی در تسلط است تکنیک صحیحبه طور مستقل در آساناها کار کنید. سادگی که به شما ارائه می شود آشکار است. در یوگا، نه تنها کار عضلانی "خارجی" بلکه "داخلی" پذیرفته می شود. علاوه بر این، شروع به مطالعه با قدرت یا یوگای قدرتمند، یا با یک سیستم جدی تر - ashtanga vinyasa - انتخاب نسبتاً عجیبی است. اگر می خواهید یک تمرین ژیمناستیک داشته باشید، توجیه می شود - با تغییر سریع موقعیت، یک مبتدی تقریباً هیچ شانسی برای تسلط بر قفل ها ندارد.

بنابراین، شما باید با هاتا یوگا شروع کنید. "چه چیزی و چقدر" باید انجام شود؟ یادگیری یک معیار فردی است. هاتا باید دقیقاً تا زمانی که برای تسلط بر «قفل‌ها» (باندها) و درک چیزهایی مانند کشش در حالت و تثبیت در ژست لازم است، تمرین شود. صادقانه بگویم، از سطح بی تمرینی کامل تا چنین احساسی در بدن حدود 8-9 ماه طول می کشد. علاوه بر این، شانس کار با یک مربی بیشتر است. از بیرون، همیشه می توانید ببینید که به چه کاری و چگونه عادت دارید، دقیقاً چگونه بدن خود را در فضا نگه می دارید و کدام ماهیچه ها را بیش از حد بار می کنید. البته می توانید خودتان در خانه امتحان کنید، اما در حقیقت، یوگا مهارتی است که در یک مدرسه خوب تسلط پیدا می کند. به همین دلیل است که طرفداران کاهش وزن سریع از یوگا استفاده نمی کنند.

می‌توانید «مثل بقیه» انجام دهید و یوگای قدرتمند را برای مبتدیان در زیر ویدیو بلافاصله، بدون «آموزش هاتا» انجام دهید. و حتی می تواند کارساز باشد، به خصوص اگر در کودکی ژیمناستیک انجام داده باشید، نوعی تناسب اندام در جوانی خود داشته باشید، و صرفاً به طور تصادفی کیلوگرم اضافه کنید.

اگر این روش را انتخاب کردید، قوانین ساده را دنبال کنید:

• ابتدا ویدیو را از ابتدا تا انتها تماشا می کنیم و با عرض پوزش برای نثر، خلاصه ای از آساناها را می سازیم.
• سپس به دنبال توصیف وضعیت‌های بدن در هر متن کلاسیک در یوگا هستیم که توسط B.K.S به خوبی به روسی ترجمه شده است. آیینگار اگرچه به مکتب یوگای قدرت تعلق ندارد. آنها به وضوح مشخص می کنند که بدن چگونه باید در آساناها کار کند و دقیقاً چه احساسی باید داشته باشید.
• فقط پس از آن شروع به تمرین می کنیم. ما تمام حواس‌پرتی‌ها را حذف می‌کنیم و برای تفریح ​​از ویدیویی به ویدیو دیگر نمی‌پریم.

یوگا هر چه مؤثرتر باشد، تمرکز بیشتری روی خود داشته باشید و روی ویدیو کمتر باشد.

کاری که شما نیازی به انجام آن ندارید این است که توضیحاتی را از طریق اینترنت از نویسندگان ناشناس آموزش دهید. مسیر معمول برای یک مبتدی در یوگا این است - ابتدا به مدرسه می رویم و یاد می گیریم که چگونه آسانا انجام دهیم. سپس - ما خودمان شروع به تمرین در خانه می کنیم، با یک ویدیو امکان پذیر است، اما بهتر است بدون گوش دادن به بدن خود. به سوال "چه باید بکنم" با هر طرحی با اولین توالی یوگا آشتانگا وینیاسا به خوبی پاسخ داده می شود. در تصاویر، در قالب یک برنامه در تلفن هوشمند، هر چه باشد.

اگر می‌توانید تمرکز خود را حفظ کنید، می‌توانید زیر ویدیو نیز تمرین کنید بدن خودو با نگاه کردن به مدل ها حواس شما پرت نشود. همچنین خواندن متون کلاسیک در مورد یوگا توصیه می شود تا ماهیت حرکات خود را درک کنید.

راه های زیادی برای حفظ فرم بدن وجود دارد. اما احتمالاً یوگا مجموعه ای از تمرینات برای روح و بدن است که انرژی بدن را تجدید می کند که به طور ایده آل با طبیعت یک زن مطابقت دارد. نرمی، انعطاف پذیری، کندی، توجه به خود - همه این ویژگی های "یین" در یوگا منعکس می شود.

بسیاری از زنان همچنین واقعاً علاقه مند هستند که آیا می توان از طریق یوگا وزن کم کرد و چگونه بدون عرق کردن در ورزشگاه و رژیم های بسیار طاقت فرسا به وزن ایده آل خود برسند. همانطور که یوگا قدرت نشان می دهد، این کاملاً بدون عجله و عذاب امکان پذیر است.

شما علاقه مند خواهید شد بخوانید:

چرا تمرینات یوگای قدرتی موثر هستند؟

حالت تنش یک توده عضلانی قوی را تشکیل می دهد که در یک لحظه حیاتی ما را ناکام نخواهد گذاشت. و مشخص است که عضلات ورزیده شده نسبت به عضلات تمرین نکرده انرژی بیشتری مصرف می کنند. آنها بسیاری از مواد را از بافت های مجاور "کشش" می کنند و بافت چربی در مجاورت آنها قرار دارد. بنابراین لایه چربی منفور به تدریج از بین می رود.

دیگر چرا به یک قاب عضلانی خوب نیاز دارید؟ به شرح زیر است:

- عادی سازی تنظیم حرارت در بدن؛

- بهبود گردش خون (به عنوان مثال "فشار" خون در اندام ها).

یوگای قدرتمند برای مبتدیان و یوگی های با تجربه به بدن کمک می کند:

1. حفظ تعادل دی اکسید کربن در بدن (اگر کم باشد، عروق به طور مداوم در حالت منقبض هستند که می تواند منجر به فشار خون بالا شود).

2. تولید سوماتروپین و تستوسترون، هورمون هایی که مسئول تجزیه چربی ها در بدن هستند.

مجموعه آساناهای یوگا قدرت به شما امکان می دهد روی همه گروه های عضلانی کار کنید، اما منجر به افزایش بیش از حد آنها نمی شود.

نصیحت!

این وضعیت باید تا احساس سوزش در عضلات (حدود 70 ثانیه) حفظ شود و سپس 10 ثانیه دیگر متحمل درد شوید. سپس اثر حداکثر خواهد بود.

تمرینات یوگای قدرتمند برای لاغری شما

رودراسانا (ژست کشتی گیر سومو)

آنچه ما آموزش خواهیم داد: ساق پا و ران

تکنیک اجرا: پاها را از شانه ها بازتر بگذارید (حدود 80 سانتی متر)، تا جایی که می توانید پاهای خود را به طرفین بچرخانید. دست‌ها به صورت نماست، یک سلام شرقی، جلوی سینه جمع شده‌اند. پشت صاف است. حالا چمباتمه بزنید تا زانوهایتان تقریباً با زاویه قائمه خم شوند. باسن باید به سمت بیرون چرخانده شود. حالت را صاف نگه دارید، زانوهای خود را به هم نزدیک نکنید.

Virabhadrasana 1 (ژست جنگجو)

پاها، پشت، کمر را آموزش می دهد

تکنیک اجرا: برای این تمرین یوگای قدرتی، در حالی که چمباتمه می زنید، یک قدم به جلو بردارید، آن پا را به سمت راست در زانو خم کنید. پای دوم صاف می شود، پاشنه پا محکم روی زمین است. اگر خیلی سخت است، می توانید انگشت پا را کمی به پهلو بچرخانید. دستان خود را به مشت فشار دهید، آنها را در سطح سینه قرار دهید، بازوهای خود را به سمت توقف خم کنید، آرنج ها به شدت به عقب نگاه کنید. شما باید ثابت بایستید، نه اینکه زمین بخورید، بالاتنه صاف است. پس از احساس سوزش، استراحت کنید و یک تمرین "آینه" انجام دهید.

Ashtanga Namaskar Asana (ژست هشت نقطه)

یوگای قدرتی برای مبتدیان لزوماً شامل این تمرین است. این به خوبی جانشین فشارهای سه سر از روی زمین می شود.

عضلات سه سر در حال کار کردن هستند

تکنیک اجرا: با تمام بدن روی شکم دراز بکشید، اما ناحیه لگن را بالای زمین بلند کنید، در حالی که به زانوهای خود تکیه کرده اید. بازوها باید در آرنج خم شوند و آرنج ها به بدن فشار داده شوند. کف دست های خود را زیر شانه های خود قرار دهید، به گونه ای که گویی می خواهید فشاری انجام دهید. حالا بالاتنه خود را 10 سانتی متر از زمین بلند کنید و فقط روی کف دست، زانو و انگشتان پا تاکید کنید.

Vasishthasana (حالت حکیم)

آنچه ما آموزش خواهیم داد: بازوها و عضله دلتوئید (واقع در شانه)

تکنیک اجرا: صاف بایستید و با پای چپ به سمت جلو حرکت کنید. حالا به جلو خم شوید و دست خود را در طرف مقابل روی زمین قرار دهید. کف دست باید مستقیماً زیر شانه باشد. بدن را به سمت چپ، پای چپ را به سمت راست بچرخانید. پای راست باید روی لبه بیرونی خود قرار گیرد. دست راستدر سلام مطرح شد.

ماهیچه های شکم خود را به گونه ای سفت کنید که گویی از قبل شکم کاملی دارید و سپس شروع به هل دادن لگن خود به جلو کنید. این احساس وجود خواهد داشت که از هر دو طرف فشرده شده اید. یک تمرین "آینه" انجام دهید.

نسخه دوم تمرین Vasishthasanaمناسب برای کسانی که مدتی است یوگای قدرتی انجام می دهند: از وضعیت پذیرفته شده، پایی را که در بالا قرار دارد صاف کنید و آن را به سمت پایین فشار دهید. سعی کنید مدتی را به این صورت بگذرانید، اما مراقب باشید که ران ساق که وزن دومی را تحمل می کند، افتادگی یا درد نداشته باشد.

گزینه سوم در یوگای قدرتی برای مبتدیان گنجانده نشده است.- به عضلات قوی و انعطاف‌پذیری ورزیده نیاز دارید. از موقعیت اولیه پذیرفته شده، پایی که در بالا قرار دارد، مستقیماً به سمت بالا کشیده می شود. شما باید آن را با دست خود بگیرید و 100 ثانیه تجویز شده خود را به همین ترتیب بگذرانید.

پلانک ساعد

ما اسلحه و پرس را آموزش می دهیم

تکنیک اجرا: باید روی شکم دراز بکشید، دستان خود را از آرنج خم کنید، کف دست خود را زیر مفاصل شانه قرار دهید. حالا بلند شوید، پشت خود را صاف نگه دارید، تکیه گاه باید فقط روی آرنج و انگشتان پا باشد. شکم را جمع می کنیم، باسن را صاف می کنیم. کل بدن باید صاف باشد، مانند یک رشته، شما نمی توانید کمر خود را خم کنید.

ناواسانا (ژست قایق)

کار روی مطبوعات

تکنیک اجرا: روی تشک دراز بکشید - دقیقاً روی پشت خود، و سپس بازوها و بدن خود را بالاتر از سطح قرار دهید. تاکید فقط روی کمر! دستان خود را به سمت پاهای خود بکشید، تنش را تماشا کنید.

نسخه دوم این آسانا در یوگای قدرتی: از موقعیتی که بالاتنه از قبل بالا آمده است، سعی کنید بدن را حتی بالاتر ببرید. اگر همه چیز به درستی انجام شود، کل وزن بدن به استخوان های نشسته منتقل می شود. سپس پاهای خود را بالاتر ببرید و تا زانو خم کنید.

نسخه سوم تمرین در یوگای قدرتی(برای مبتدیان توصیه نمی شود): از وضعیت قبلی، پاهای صاف خود را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید. سعی کنید با 90-100 ثانیه خود صادق باشید.

بسیاری از مردم شک دارند که یوگا می تواند عضلات را تقویت کند. همه قبول دارند که یوگا انعطاف پذیری و آرامش را ایجاد می کند، اما یوگا برای رشد عضلات بسیار "آسان" در نظر گرفته می شود. با این حال، یوگا قطعا ما را قوی تر می کند.

مطالعه ای در دانشگاه کالیفرنیا انجام شد. ده نماینده "پلانکتون اداری" به مدت 8 هفته یوگا تمرین کردند. هفته ای دو تا چهار درس شرکت می کردند. هر تمرین شامل پرانایاما (10 دقیقه)، گرم کردن (15 دقیقه)، آسانا (50 دقیقه)، آرامش / مدیتیشن (10 دقیقه) بود. در پایان آزمایش، دانشمندان وضعیت فیزیکی شرکت کنندگان را بررسی کردند و دریافتند که قدرت عضلانی 31٪، استقامت 57٪، انعطاف پذیری 188٪، کاردیو و دستگاه تنفسی- 7 درصد این نتایج واقعاً چشمگیر است، زیرا مردم فقط 8 هفته یوگا انجام دادند!

چگونه تمرینی که خیلی ساده به نظر می رسد می تواند اینقدر روی بدن ما تأثیر بگذارد؟

قدرت عضلانی

برخلاف تمرینات سنتی عضله سازی، یوگا در بدن مقاومت ایجاد می کند. شما مانند بدنسازان عضلات بزرگی نمی سازید، اما قطعا قوی تر خواهید شد.

بسیاری از آساناها بسیار آهسته انجام می شوند و اغلب این وضعیت باید برای چندین نفس نگه داشته شود. این بسیار دشوارتر از انجام تمرینات هوازی با سرعت بالا است. من سال ها وزنه بلند کردم، بنابراین عضلاتم به بار عادت کردند. در عین حال گهگاه یوگا می کردم و در حین تمرین ماهیچه ها التماس دعا می کردند. باید از حالت بیرون می آمدم و استراحت می کردم. در طول تمرینات تناسب اندام، من تقریبا هرگز این را تجربه نکردم.

برخی از حرکات تعادلی، مانند Vrikshasana یا Sarvangasana، برای جلوگیری از افتادن نیاز به کنترل شدید عضلات دارند. همچنین به تقویت عضلات کمک می کند.

تعادل عضلانی

معمولاً افرادی که در ورزش فعالیت می کنند می خواهند بدانند چگونه سریع عضله سازی کنند. یوگا به این امر کمک می کند، اما اصل آساناهای یوگا با تمریناتی که در طول تمرینات تناسب اندام استفاده می شود متفاوت است. در طول یک تمرین تناسب اندام، یک عضله خاص را جدا می کنید که باعث کوتاه و سفت شدن آن می شود. در حین تمرین یوگا، عضلات شما کشیده می شوند، زیرا با بارگذاری، همزمان آنها را نیز کشیده اید. به جای تمرکز بر عضلات خاص، گروه های کوچکی از عضلات عمیق را درگیر می کنید که به طور معمول عمل نمی کنند. شما همزمان با تمام بدن کار می کنید.