این ماهیچه های سینه ای است که باعث می شود یک ورزشکار از بقیه متمایز شود. پیچ های بزرگ کارت ویزیت یک بدنساز است. بدون رشد این گروه عضلانی، شکل فیزیکی بدن به اندازه کافی هماهنگ به نظر نمی رسد. هنگام رشد این عضلات، باید تمام قوانین تمرین، تغذیه و استراحت را رعایت کنید. شایان ذکر است که بسیار بزرگ است و چهار روز طول می کشد تا بهبود یابد. بنابراین، تمرین قفسه سینه 1 تا 2 روز در هفته کافی خواهد بود. مهم است که به درستی به آموزش نزدیک شوید و برای انجام این کار، باید ساختار آن را درک کنید.

آناتومی

ماهیچه های سینه ای شامل:

• عضله سینه ای بزرگ؛
• ماهیچه کوچک سینه ای

سینه ماژور به استخوان بازو می چسبد و از استخوان ترقوه شروع می شود تا جناغ سینه. این عضله بازوها را به وسط بدن می رساند، بنابراین برای رشد آن باید پرس هالتر و دمبل و فشارهای فشاری انجام دهید.

علیرغم اینکه عضله به دسته ها تقسیم نمی شود، با تمرین دادن رشته های عضلانی که از استخوان ترقوه امتداد یافته اند، می توانید قسمت بالایی قفسه سینه را به میزان بیشتری توسعه دهید. و با رشد جناغ، می توانید قسمت پایینی را تمرین دهید.

سینه مینور در زیر عضله اصلی قرار دارد و دارد شکل مثلثی. از مفصل شانه وصل می شود و از دنده های 3، 4، 5 شروع می شود. وظیفه آن حرکت دادن تیغه های شانه است. تمرین "پولور" برای افراد کوچک خوب کار می کند.

به طور متعارف، سینه ها به دلیل رشد ناهموارشان به بالا، پایین و میانی تقسیم می شوند.

آنچه برای رشد عضلات لازم است

اول از همه، یک بار بهینه لازم است. برای بهبودی کامل، آموزش گروه حداکثر دو بار در هفته ضروری است. 3-4 تمرین کافی است. تعداد تکرارهایی که به افزایش توده عضلانی کمک می کند از 8 تا 12 تکرار شروع می شود. از مقدار تجاوز نکنید، زیرا مقدار بیشتر باعث استقامت می شود، نه رشد توده. برای تقویت قدرت، 4-8 تکرار مورد نیاز است.

تقریباً غیرممکن است که کار سینه‌ها را جدا کنید، بدون اینکه سینرژیست‌ها (عضلات کمکی) وجود داشته باشد. علاوه بر این، این کار شامل: سه سر، سراتوس قدامی، کوراکوباکیالیس، اولناریس و دلتای قدامی است. بنابراین، طراحی صحیح یک برنامه آموزشی با در نظر گرفتن بار روی هم افزایی ها مهم است.

به عنوان مثال، شما نباید 4 تمرین عضله سه سر را در تمرین قفسه سینه خود انجام دهید، زیرا قبلاً روی تمرینات سینه کار کرده اید. برای رشد عضلات، کشش آن مهم است. کشش به شل شدن عضله و بازگرداندن آن از حالت انقباض و سفتی به حالت فیزیولوژیکی طبیعی کمک می کند. و با انقباض و کشش می توانید به افزایش وزن سریع برسید.

تجهیزات لازم برای آموزش

مرور تجهیزات لازمما با بهترین گزینه که حداکثر سود را به همراه خواهد داشت شروع خواهیم کرد. و در زیر راه هایی برای تمرین قفسه سینه با وسایل ساده تر یا اصلاً بدون آن پیدا خواهید کرد.

پرس نیمکت افقی هالتر یا دمبل را می توان به حق پادشاه در نظر گرفت. بر این اساس، شما به یک نیمکت برای پرس های نیمکتی با قفسه هایی نیاز دارید که میله ها و صفحات وزنه روی آن قرار می گیرند. وزن مورد نیازو دمبل برای رشد تمام قسمت های سینه، به یک نیمکت با تغییر در زاویه تمایل نیاز دارید. اگر تمرین در سالن بدنسازی انجام می شود، نمی توانید ترکیب بلوک های بالایی در کراس اوور و میله های ناهموار را دور بزنید. تمرینات باید "تا نارسایی عضلانی" انجام شود، یعنی آخرین تکرار با تمام قدرت شما انجام می شود و انجام یک بار دیگر غیرممکن است.

بهترین تمرینات برای رشد قفسه سینه

تقویت عضلات سینه ای فوقانی

پرس نیمکت با زاویه 45 درجه

این ورزش علاوه بر سینه ماژور، به خصوص قسمت فوقانی، عضلات سه سر، دلتوئید قدامی و عضلات سراتوس قدامی را تمرین می دهد.

1. ما روی یک نیمکت شیبدار می نشینیم، میله را با یک دستگیره گسترده می گیریم، هالتر را بالاتر از سطح مفاصل شانه بالا می بریم.
2. استنشاق: میله را بدون دست زدن به سمت استخوان ترقوه پایین بیاورید، آرنج ها به سمت زمین باشد. قفسه سینهگرد، دنده ها برآمده؛
3. بازدم: سینه را گرد نگه دارید، هالتر را با استفاده از عضلات سینه به سمت بالا فشار دهید. قفسه سینه دائماً در "چرخ" است و در آن نمی افتد. 8 تا 12 بار در 3-4 رویکرد انجام دهید.

پرس دمبل شیب دار

کار شامل: سینه های فوقانی، سه سر بازویی، دلتوئید قدامی، عضلات سراتوس قدامی است.

1. ما روی یک نیمکت با زاویه 45 درجه می نشینیم و سینه خود را گرد می کنیم و این حالت را دائماً حفظ می کنیم. دمبل ها را بالای مفاصل شانه بلند کنید.
2. استنشاق کنید: دمبل ها را پایین بیاورید، آرنج های خود را به طرفین تا سطح شانه باز کنید، عضلات سینه ای را بکشید.
3. بازدم: با فشار قفسه سینه، دمبل ها را روی شانه های خود فشار دهید و آرنج های خود را صاف کنید. 8 تا 12 بار در 3 تا 4 رویکرد انجام دهید.

مطبوعات ارتش

علیرغم این واقعیت که این تمرین برای توسعه دلتوئیدهای قدامی طراحی شده است، ماهیچه های سینه ای فوقانی نیز در کار گنجانده شده اند.

1. هنگام انجام تمرین در حالت ایستاده، مهم است که بدن خود را بدون خم شدن به پشت یا قوس کمر خود تماشا کنید.
2. ما گرفتن را تعیین می کنیم، کف دست ها کمی گسترده تر از مفاصل شانه ها، ساعدها عمود بر زمین هستند. میله را روی استخوان ترقوه قرار می دهیم، اما آن را لمس نمی کنیم.
3. بازدم: هالتر را روی سر خود فشار دهید و آرنج خود را صاف کنید.
4. دم: به آرامی هالتر را روی استخوان های ترقوه خود پایین بیاورید و به حالت شروع برسانید. 8 تا 12 بار در 3 تا 4 رویکرد انجام دهید.

نحوه پمپاژ پایین سینه

پرس نیمکت با شیب

این نوع پرس باعث رشد قسمت تحتانی عضله سینه ای بزرگ و همچنین عضله سه سر بازویی (سر بلند و میانی) می شود.

1. روی یک نیمکت می‌نشینیم و سرمان را پایین می‌آوریم، هالتر را بالاتر از سطح چشم قرار می‌دهیم و میله را با یک چنگال پهن می‌گیریم تا ساعدها عمود بر زمین باشند.
2. استنشاق: میله را تا پایین دنده ها پایین بیاورید و سینه را گرد کنید.
3. بازدم: با استفاده از سینه، هالتر را به موقعیت شروع فشار دهید. فشار را 8 تا 12 بار برای 3 تا 4 رویکرد تکرار کنید.

شیب

این تمرین عضله سینه ای ماژور تحتانی و همچنین عضلات سه سر و دلتوئید قدامی را توسعه می دهد.

1. ما کف دست خود را روی میله های زیر مفاصل شانه قرار می دهیم، فاصله بین میله ها کمی بیشتر از شانه ها است.
2. دم: آرنج های خود را خم کنید، خود را پایین بیاورید و زاویه 90 درجه را در آرنج خود ایجاد کنید.
3. بازدم: با استفاده از قدرت قفسه سینه و عضله سه سر، فشار را انجام می دهیم، بازوهایمان را صاف می کنیم و به حالت شروع باز می گردیم. 8 تا 12 بار فشاری را در 3 تا 4 ست تکرار کنید.

تمرین اولیه قفسه سینه روی میله های موازی!

چگونه ماهیچه های سینه ای خود را در خانه پمپاژ کنیم؟

از چه چیزی می توانید برای تمرین در خانه استفاده کنید؟ اگر پرس نیمکت، هالتر و دمبل در خانه دارید، می توانید یک تمرین کامل انجام دهید.

برنامه تمرینی دمبل

ساده ترین وسیله ای که به شما در تمرین عضلات زیبا کمک می کند دمبل و نیمکت است. این حداقل چیزی است که بدون آن تمرین برای چنین عضلات بزرگی کار نخواهد کرد. علاوه بر این، دمبل ها باید از وزن کافی برای انجام بار "تا شکست" از 8 تا 12 تکرار برخوردار باشند. می توانید مجموعه مشخص شده را برای تمرین با دمبل انجام دهید. در یکی از این تمرینات، تمام قسمت های عضله سینه ای ماژور بارگذاری می شود. مهم است که استراحت را فراموش نکنید، بیش از دو روز در هفته تمرین نکنید.

علاوه بر توسعه پایین و بالا، لازم است به وسط پیک ها نیز توجه شود، این طرح کلی درست را ارائه می دهد. این را می توان با استفاده از تمرینات با دمبل به دست آورد، که عضلات را به خوبی توسعه می دهد، زیرا آنها به تلاش اضافی برای تعادل و ثبات تکنیک نیاز دارند.

پرس نیمکت دمبل

1. ما روی یک نیمکت می نشینیم، اندکی سینه را بالا می آوریم و قسمت پایین کمر را پاره می کنیم.
2. دمبل های بالای شانه ها، بدون چرخاندن دست ها، آرنج ها به طرفین چرخانده شده اند.
3. دم: دمبل ها را در سطح شانه پایین بیاورید.
4. بازدم: دمبل ها را به حالت شروع فشار دهید بدون اینکه قفسه سینه را پایین بیاورید. پرس سینه را 8 تا 12 بار برای 3 تا 4 حرکت انجام دهید.

دمبل فلایز شیب دار

این تمرین شامل یک بار جداکننده است که در طی آن عضله کشیده می شود. هنگام کار بر روی نیمکت زاویه دار، عضلات سینه ای فوقانی درگیر می شوند.

1. نیمکت را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید.
2. دراز کشیدن روی یک نیمکت، سینه را گرد می کنیم و در تمام طول تمرین وضعیت خود را حفظ می کنیم. دمبل ها را بالای شانه های خود قرار دهید، آرنج های خود را کمی خم کنید و آنها را کمی به طرفین بچرخانید.
3. دم: دمبل ها را به طرفین باز کنید، زاویه را در آرنج نگه دارید، کشش را احساس کنید.
4. بازدم: دمبل ها را به سمت وسط بدن به حالت شروع برسانید. سیم کشی را 8 تا 12 بار در 3 تا 4 رویکرد انجام دهید.

پلاور با دمبل

ردیف دمبل از پشت سر در حالت دراز کشیدن نه تنها با کمک سینه ماژور انجام می شود، بلکه به کمک ماهیچه های لتیسیموس پشتی، ترس ماژور، سینه مینور، سراتوس قدامی و سر بلند عضله سه سر بازویی نیز انجام می شود.

1. دراز بکشید، پاهای خود را با تاکید روی نیمکت قرار دهید، دو دست بالای دمبل را ببندید.
2. سینه را گرد می کنیم، کمر را از روی نیمکت بلند می کنیم، موقعیت را حفظ می کنیم.
3. دمبل را روی بازوهای کشیده قرار دهید، آرنج ها را کمی خم کنید.
4. دم: دستان خود را پشت سر خود پایین بیاورید، قفسه سینه خود را بکشید.
5. بازدم: با استفاده از تلاش عضلات سینه ای، دمبل را به حالت اولیه برمی گردانیم. ما 3-4 رویکرد را 8-12 بار انجام می دهیم.

چگونه می توان قفسه سینه خود را بدون آهن با استفاده از فشار بالا پمپ کرد

همانطور که قبلا ذکر شد، برای تمرین با کیفیت بالا و موثر لازم است: تعداد تکرارها بیش از 12 نباشد، "تا شکست" با حداکثر وزن کار کنید. طبیعتا با انجام 12 بار فشار به شما نمی رسد بار بهینهبرای رشد عضلات

با هر تمرین، ماهیچه ها قوی تر می شوند، بنابراین می توانند تکرارهای بیشتری را انجام دهند تا احساس خستگی کنند. و این در حال حاضر کار بر روی توسعه استقامت است، که در آن عضلات در این حالت افزایش نمی یابند، چربی به سرعت سوزانده می شود. و اگر نادرست غذا بخورید، ماهیچه های شما نیز می سوزند. بنابراین، تمرینات فشاری به تقویت عضلات سینه کمک می کند، اما برای رشد کافی نیستند.

برنامه فشاری برای عضلات قفسه سینه

1. شیب. همانطور که به بار عادت می کنید، می توانید با استفاده از کمربند مخصوص و تجهیزات رایگان (دمبل، وزنه) وزن اضافه کنید. بیش از 12 تکرار 4 ست را انجام ندهید.
2. فشارهای عضله سه سر با پشت به نیمکت. ماهیچه های اضافی در تمرین عضلات سینه ای ماژور هستند. برای سختی بیشتر می توانید وزنه هایی روی پرنده قرار دهید و تمرین را 12 بار انجام دهید. کف دست ها زیر شانه ها روی نیمکت، پاها روی نیمکتی که به صورت موازی قرار دارند. در حین دم، آرنج خود را خم کنید و بدن خود را زیر نیمکت پایین بیاورید. در حین بازدم، تمرینات فشاری انجام می دهیم.
3. Pushups.

• برای رشد قفسه سینه، پاها را روی تپه قرار دهید.

• برای توسعه قسمت پایین، کف دست ها را روی تپه قرار دهید.

• برای توسعه قسمت بیرونی سینه ها، کف دست خود را به صورت پهن قرار دهید.

ماهیچه ها رشته هایی هستند که منقبض می شوند و منقبض می شوند تا مفاصل شما را در حال حرکت نگه دارند تا در یک پشته غم انگیز روی زمین دراز نکشید. شما بین 600 تا 700 عضله در بدن خود دارید.

همه عضلات یکسان نیستند. برخی از آنها شامل فیبرهای کند انقباض هستند که مجهز هستند مقدار زیادمویرگ ها برای تامین اکسیژن عضلات، عمدتاً در حین ورزش های هوازی و کارهای استقامتی مانند دویدن استفاده می شوند.

سایر ماهیچه ها از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده اند که مویرگ های کمتری دارند و گلیکوژن را به گلوکز تبدیل می کنند تا انرژی در طی تمرینات بی هوازی مانند پریدن یا بلند کردن بدن ایجاد شود. بار های سنگین. این فیبرهای تند انقباض هستند که بیشترین پتانسیل رشد را دارند، به همین دلیل است که ورزشکاران قدرتی مانند دوندگان سرعت و وزنه برداران نسبت به ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن حجیم تر هستند.

تعداد فیبرهای سریع و آهسته انقباض شما در بدو تولد توسط ژن های شما تعیین می شود. این توضیح می دهد که چرا برخی افراد به راحتی عضله می گیرند در حالی که برخی دیگر وزن اضافه می کنند. اما حتی برای مردان با ساختار اکتومورفیک (لاغر) کلاسیک، امکان افزایش وزن با آموزش مناسبو تغذیه، اما کمی تلاش بیشتر آنها را می طلبد.

در این مقاله می آموزید که چگونه به سرعت عضلات سینه ای خود را پمپاژ کنید، چه تمرین هایی برای این کار بهتر است و چگونه آنها را به درستی انجام دهید. این مجموعه به گونه ای طراحی شده است که بتوانید سایر گروه های عضلانی را در روند تمرین مشارکت دهید. این امر منجر به افزایش تستوسترون می شود که باعث افزایش سرعت و کیفیت عضله سازی می شود.

ماهیچه ها زمانی رشد می کنند که به اندازه کافی به آنها فشار وارد کنید تا پارگی های میکروسکوپی در رشته های عضلانی ایجاد شود، که اگر به آنها استراحت کافی و اسیدهای آمینه از غذاهای غنی از پروتئین بدهید، سریع تر و سریع تر بهبود می یابند. این فرآیند به عنوان هیپرتروفی شناخته می شود. هنگامی که عضله بهبود یافت، در برابر استرس مقاوم‌تر می‌شود، بنابراین باید آن را با وزنه‌های سنگین‌تری بارگیری کنید تا فرآیند آسیب/ترمیم دوباره و دوباره رشد کند. به همین دلیل است که شما باید به تدریج در باشگاه بدنسازی اضافه بار کنید، یا به عبارت دیگر، وزنه‌های سنگین‌تر و سنگین‌تر را ادامه دهید.

هر تمرین در این تمرین به اندازه کافی ساده است که هر کسی می تواند بدون کمک مربی شخصی آنها را انجام دهد.

اگر می خواهید سینه خود را با هالتر تقویت کنید و به عضلات خود حجم بیشتری بدهید، این تمرینات ایده آل هستند. این تمرینات به جای اینکه فقط قفسه سینه خود را پمپاژ کنند، گروه های عضلانی دیگر را نیز تحت تأثیر قرار می دهند، بنابراین حتی اگر هیچ تمرین دیگری انجام ندهید، سینه ای پر شده نخواهید داشت.

یا این تمرینات را به عنوان تمرین (با دو دقیقه استراحت بین ست‌ها) یک یا دو بار در هفته انجام دهید، یا آنها را در برنامه‌ای که قبلاً انجام می‌دهید بگنجانید تا کمی بیشتر روی سینه‌تان تمرکز کنید. ما تکرارها، تعداد تکرارها و دوره‌های استراحت را پیشنهاد کرده‌ایم که باید هنگام تکمیل تکرارها شما را به نقطه شکست برساند.

اگر آن را خیلی آسان یا دشوار می‌دانید، تعداد تکرارها، ست‌ها یا زمان استراحت را بر اساس آن افزایش یا کاهش دهید. وقتی از وزنه استفاده می کنید، ابتدا مطمئن شوید که می توانید ست اول را به راحتی کامل کنید، اگر برایتان سخت است، وزنه سبک تری بگیرید. این بسیار مهمتر است که تمرین خود را با خیال راحت انجام دهید تا اینکه دیگران را در باشگاه تحت تاثیر قرار دهید (که احتمالاً به هر حال تحت تأثیر قرار نخواهند گرفت و اگر مجبور شوند به کمک شما بدوند قطعاً تحت تأثیر قرار نخواهند گرفت).

رویکردها: 5 تکرارها: 15 باقی مانده:: 90 ثانیه

با قرار دادن دست ها به اندازه عرض شانه ها و قرار دادن بدن در یک خط مستقیم از سر تا انگشتان شروع کنید. خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که آرنج شما به زاویه 90 درجه برسد. به عقب فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.

رویکردها: 5 تکرارها: 8 باقی مانده: 90 ثانیه

روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً زیر زانوها روی زمین قرار دهید. هالتر را با یک دستگیره در دست بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی هالتر را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید تا زمانی که آرنج ها با زاویه 90 درجه خم شوند به طوری که میله به سختی وسط سینه شما را لمس کند یا درست بالای نوک سینه شما قرار گیرد. پاهای خود را روی زمین قرار دهید و هالتر را به حالت اولیه بردارید.

فشارهای اسپایدرمن

رویکردها: 5 تکرارها: 10 در هر طرف باقی مانده: 90 ثانیه

با دست ها به اندازه عرض شانه باز و بدن در یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا در حالت شروع قرار بگیرید. سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. هنگامی که آرنج های شما به 90 درجه رسید، به بالا فشار دهید و پای خود را بلند کنید تا به حالت اولیه بازگردید. دفعه بعد که این کار را انجام دادید، زانوی دیگر خود را بلند کنید.

دمبل پرواز می کند

رویکردها: 5 تکرارها: 8 باقی مانده: 90 ثانیه

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و در هر دست دمبل ها را مستقیماً بالای سینه خود قرار دهید، کف دست ها رو به روی هم باشند. مطمئن باش سرت و قسمت بالاپشتتان روی نیمکت دراز کشیده و پاهایتان روی زمین ثابت است. آرنج های خود را کمی خم نگه دارید، به آرامی دمبل ها را تا جایی که ممکن است به طرفین خود پایین بیاورید. از عضلات قفسه سینه خود برای بازگشت به حالت اولیه استفاده کنید.

تکرارها: 1 در هر طرف

به پهلو دراز بکشید و آرنج زیر شانه باشد. طوری بلند شوید که بدن شما از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهد. این موقعیت را تا زمانی که می توانید حفظ کنید. وقتی باسنتان افتاد، تکرار را تمام کنید.

تمرین فوق العاده قفسه سینه: تنها در 28 روز سینه ای خوش فرم ایجاد کنید

این برنامه تمرینی چهار هفته ای متمرکز بر سینه را دنبال کنید تا به سرعت توده و قدرت جدی به دست آورید.

اکثر مردم به یک دلیل ساده هرگز سینه های بزرگی را که می خواهند به دست نمی آورند - آن ها به اندازه کافی سخت یا به اندازه کافی تمرین نمی کنند. یک ست هفتگی پرس نیمکت و به دنبال آن چند بار فشار دادن به اندازه کافی پارگی فیبر عضلانی ایجاد نمی کند تا محرک مورد نیاز عضلات شما برای بازسازی و بزرگتر و قوی تر شدن را فراهم کند.

اما این تمرین چهار هفته ای بدن شما را به سمت عمل سوق می دهد زیرا شما دو بار در هفته سینه خود را تمرین می دهید (به همراه دو تمرین تمام بدن): یک تمرین پک محکم و یک تمرین به سبک بدنسازی. اکنون متوجه خواهید شد که برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای خود باید چه کاری انجام دهید.

نحوه اجرای این طرح

این تمرین چهار هفته ای شامل چهار جلسه در هفته است که دو جلسه آن (تمرین 1 و 3) بر روی سینه متمرکز است. اولین تمرین هفتگی pec بر اساس تمرینات قدرتی و تکرارها (ست های بیشتر برای تکرارهای کمتر) است، در حالی که تمرین دیگر بر اساس اصول بدنسازی است (ست های کمتر برای تکرارهای بیشتر). نتیجه؟ سینه های بزرگ و قوی.

دو تمرین دیگر برای کل بدن طراحی شده اند تا سایر گروه های عضلانی را توسعه دهند و همچنین چربی سوزی را تحریک کنند.

هر تمرین قفسه سینه شامل پنج تمرین است. دو مورد اول آسانسورهای بزرگ و پیچیده در یک مجموعه هستند، بنابراین می توانید با آنها حتی قوی تر شوید. سه تمرین پایانی ست سوم را تشکیل می دهند، با حداقل استراحت تا زمانی که تمام تمرینات را کامل کنید. تمام تمرینات را به این ترتیب انجام دهید، ست ها، تکرارها، تمپو و دوره های استراحت را حفظ کنید، و در عین حال به سایز و قدرت بدن خود اضافه کنید. دست های بزرگو شانه ها

سرعت تمرین

برای بهره مندی کامل از این تمرینات، باید کد چهار رقمی هر تمرین را رعایت کنید. عدد اول به شما می گوید چند ثانیه باید پایین بروید، دومی مدت زمانی است که در انتهای حرکت می مانید، عدد سوم مدت زمانی است که بالا می روید، و آخرین عدد مدت زمانی است که در بالا می مانید، X به این معنی است که بخشی از حرکت باید به سرعت انجام شود. تمام این مدت زمان شما را افزایش می دهد تپش قلب، برای سوزاندن چربی و تجزیه بافت عضلانی به طوری که خود را بیشتر و بیشتر بازسازی کند. کنترل هر حرکتی را حفظ کنید تا ماهیچه های شما، نه تکانه شما، کار را انجام دهند.

تمرین 1: سینه 1

رویکردها: 5 تکرارها: 5 سرعت: 10X0 باقی مانده: 60 ثانیه

رویکردها: 5 تکرارها: 5 سرعت: 10X0 باقی مانده: 60 ثانیه

رویکردها: 4 تکرارها: 8 سرعت: 2010 باقی مانده: 20 ثانیه

رویکردها: 4 تکرارها: 10 سرعت: 2111 باقی مانده: 20 ثانیه

رویکردها: 4 تکرارها: 12 سرعت: 2010 باقی مانده: 60 ثانیه

تمرین 2: تمام بدن 1

رویکردها: 5 تکرارها: 8 سرعت: 2010 باقی مانده: 60 ثانیه

صاف بایستید و هالتر را روی شانه های خود قرار دهید. قفسه سینه و بدن خود را صاف نگه دارید، تا جایی که می توانید چمباتمه بزنید. عقب بایستید و به نقطه شروع بازگردید.

رویکردها: 5 تکرارها: 8 سرعت: 2010 باقی مانده: 60 ثانیه

میله را با یک دستگیره زیر دستی بگیرید. هسته خود را سفت کنید و سپس خود را به سمت بالا بکشید تا چانه بالای میله قرار گیرد. خود را پایین بیاورید تا بازوهایتان صاف شوند.

رویکردها: 4 تکرارها: 12 سرعت: 2010 باقی مانده: 20 ثانیه

هالتر را با دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سینه و بدن خود را صاف نگه دارید، هالتر را بالا بیاورید تا بازوهایتان صاف شوند. آن را به موقعیت اصلی خود پایین بیاورید.

رویکردها: 4 تکرارها: 12 سرعت: 2010 باقی مانده: 20 ثانیه

هالتر را با یک گیره روی دست مستقیماً روی پای خود نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید، قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید، سپس هالتر را با آرنج به سمت خود بکشید. آن را به موقعیت اصلی خود پایین بیاورید.

رویکردها: 4 تکرارها: 12 سرعت: 2111 باقی مانده: 60 ثانیه

صاف بایستید، هالتر را پشت شانه های خود نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که بالاتنه صاف است، به آرامی از باسن به سمت جلو خم شوید تا جایی که همسترینگ شما اجازه می دهد، اما نه پایین تر. موقعیت افقی. به موقعیت شروع بازگردید.

تمرین 3: سینه 2

این تمرین از همان تمرینات تمرین اول استفاده می کند، اما با پارامترهای ست و تکرار متفاوت برای کمک به شما برای تمرکز بر افزایش توده عضلانی.

رویکردها: 3 تکرارها: 12 سرعت: 4010 باقی مانده: 60 ثانیه

روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید، هالتر را با هر دو دست کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. سینه خود را سفت کنید، سپس هالتر را پایین بیاورید. آن را به موقعیت اصلی خود برگردانید.

رویکردها: 4 تکرارها: 12 سرعت: 4010 باقی مانده: 60 ثانیه

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، هالتر را با هر دو دست کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. سینه خود را سفت کنید، سپس هالتر را پایین بیاورید. آن را به موقعیت اصلی خود برگردانید.

رویکردها: 3 تکرارها: 12 سرعت: 3010 باقی مانده: 20 ثانیه

روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید. هسته خود را سفت کنید، سپس وزنه را بلند کنید تا بازوهایتان صاف شوند. آنها را به موقعیت اصلی خود برسانید.

رویکردها: 3 تکرارها: 15 سرعت: 2010 باقی مانده: 20 ثانیه

روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید، دمبل ها را در دستان خود بگیرید، کف دست ها رو به روی یکدیگر و آرنج ها را کمی خم کنید. آنها را به طرفین پایین بیاورید و سپس به بالا برگردانید.

رویکردها: 3 تکرارها: 20 سرعت: 2111 باقی مانده: 60 ثانیه

در حالت پلانک بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. هسته خود را طوری محکم کنید که بدنتان از سر تا پا مستقیم باشد. آرنج خود را خم کنید تا بدن خود را پایین بیاورید، سپس با فشار به بالا فشار دهید.

تمرین 4: تمام بدن 2

رویکردها: 5 تکرارها: 8 سرعت: 2010 باقی مانده: 60 ثانیه

صاف بایستید و هالتر جلوی شانه‌هایتان در حالی که آرنج‌هایتان بالا باشد. بدن خود را صاف نگه دارید، تا حد امکان به صورت چمباتمه بزنید. دوباره بایستید تا به حالت اولیه برگردید.

رویکردها: 5 تکرارها: 8 سرعت: 2111 باقی مانده: 60 ثانیه

مستقیماً در مقابل هالتر که روی یک تکیه گاه در ارتفاع زانو قرار دارد بایستید. با استفاده از یک دستگیره بالای سر، خم شوید و هالتر را بلند کنید و تیغه های شانه خود را در بالا فشار دهید.

رویکردها: 4 تکرارها: 12 سرعت: 2010 باقی مانده: 20 ثانیه

بایستید و دمبل‌ها را در پهلوی خود قرار دهید، کف دست‌ها رو به جلو باشند. آرنج های خود را به عقب برگردانید، دمبل ها را بالا بیاورید و عضله دوسر خود را در بالا فشار دهید. آنها را تا نقطه شروع پایین بیاورید.

رویکردها: 4 تکرارها: 12 سرعت: 2111 باقی مانده: 20 ثانیه

صاف بایستید، دمبل ها را بالای سر خود با بازوهای صاف نگه دارید. همانطور که سینه خود را بالا می آورید، دمبل ها را پشت سر خود پایین بیاورید و سپس آنها را به نقطه شروع برگردانید.

رویکردها: 4 تکرارها: 12 سرعت: 2111 باقی مانده: 60 ثانیه

صاف بایستید و دمبل های سبک را در دستان خود بگیرید و کف دست ها رو به شما باشد. قفسه سینه خود را بالا بیاورید و آرنج ها را خم کنید تا دمبل ها را تا سطح شانه بلند کنید، سپس آنها را به نقطه شروع برگردانید.

چگونه سینه های خود را به درستی و تا حد امکان کارآمد پمپاژ کنید

کار اصلی ماهیچه های سینه ای فشار دادن بازوها به جلو است. هنگامی که دستان خود را بالا می آورید نیز از آنها استفاده می شود. عضله سینه ای بزرگ عضله بزرگی است که به استخوان ترقوه، جناغ سینه و دنده ها می چسبد. اگرچه این یک عضله است، اکثر مربیان با تجربه آن را به سه بخش تقسیم می کنند: بالا، میانی و پایین.

هر تمرین سینه ای ماژور کل توده عضلانی را تحت تأثیر قرار می دهد، اما با تغییر زاویه بار، مانند انجام پرس سینه ای یا شیب دار، می توانید روی بالا یا پایین عضله تمرکز کنید و نیم تنه بزرگ تری ایجاد کنید.

1. فشار دادن با کف زدن

پژوهش مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکردنشان داد که می توانید تنها در 10 ثانیه خود را قوی تر کنید. می‌پرسید این چگونه به پمپاژ عضلات سینه‌ای شما کمک می‌کند؟ 30 ثانیه قبل از هر ورزش قفسه سینه، فشارهای دوگانه با کف زدن انجام دهید. این به شما کمک می کند وزن را افزایش دهید و ماهیچه های سینه خود را برای تمرین بعدی آماده کنید.

2. هسته خود را درگیر کنید.

هنگام انجام مجموعه ای از تمرینات قفسه سینه، سعی کنید برای استرس بیشتر شکم خود را سفت کنید. همچنین، بین تمرینات سینه به مدت 10 ثانیه پلانکینگ را امتحان کنید.

3. چنگال خود را تغییر دهید

هدف قرار دادن ماهیچه های سینه ای ماژور کار آسانی نیست، بنابراین برای اطمینان از کارکرد آنها، هنگام پرس نیمکت، چنگ خود را تغییر دهید. احتمالاً مجبور خواهید بود مقدار وزنی را که استفاده می‌کنید کاهش دهید، اما این کار 30 درصد بیشتر از ماهیچه‌های بالای قفسه سینه را نسبت به گرفتن معمولی بالای سر فعال می‌کند.

4. تمرینات خود را با حرکات کششی به پایان برسانید

به آن کشش صورت نیز گفته می شود. با استفاده از وزنه های سبک و به آرامی پایین آوردن خود تا نقطه پایانی حرکت قفسه سینه، سیگنال های قوی را به ساختاری به نام فاسیا که سینه شما را احاطه کرده است ارسال می کنید. با شروع باز کردن فاسیای سینه ای، پتانسیل عضله سینه ای خود را افزایش خواهید داد.

5. غیرعادی تر شوید

منظور ما فریاد زدن حقایق تصادفی در باشگاه یا پوشیدن کراوات رنگی دیوانه کننده در تمرین بعدی نیست، بلکه منظور حرکات غیر عادی است. سعی کنید در پایان تمرین چند بار بالا بردن هالتر بسیار آهسته اضافه کنید، به آرامی وزنه را 10 بار، 5 ثانیه در هر تکرار کاهش دهید.

6. با وزنه های سبک تر شروع کنید

عضله سازی سریع و راه عالیاحساس سوپرمن کنید دفعه بعد که از دستگاه اسمیت استفاده می کنید، از وزنه سبک تر، تقریباً نصف وزن خود استفاده کنید حداکثر مقدار. تحقیقات نشان داده است که این کار قدرت عضلات سینه ای شما را سریعتر افزایش می دهد.

7. از قفسه سینه شروع کنید

برای نتایج سریع تر، مطمئن شوید که روی قفسه سینه خود کار می کنید و در اوایل تمرین روی بهبود نتایج خود تمرکز می کنید.

8. هالتر را از بین ببرید

نه به معنای واقعی کلمه. می توانید با فشردن هالتر به گونه ای که می خواهید آن را از بین ببرید، بیشتر عضلات سینه ای خود را درگیر کنید. تمرین ایزومتریک قبل از انجام هر تمرینی روی سینه شما کار می کند.

9. از وزنه استفاده کنید

بزرگ‌ترین مزیتی که کتل بل به شما می‌دهد این است که بر خلاف دمبل که به موازات مفصل شانه شما متوقف می‌شود، در حین قسمت غیرعادی بالابر از کنار شانه شما می‌افتد. این امر مستلزم تلاش بیشتر عضلات شما با افزایش وزن است.

10. تمرینات را با شیب انجام دهید

بر اساس مطالعه‌ای که در مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی منتشر شده است، نیمکت‌نشینی با زاویه ۴۴ درجه به شما کمک می‌کند بیشترین عضلات سینه‌ای را درگیر کنید. ما نمی دانیم چگونه می توانید 44 درجه را به دقت اندازه گیری کنید. یک نقاله با خود بیاورید.

آیا می خواهید سینه پهن و شکم پاره شده داشته باشید؟ این احتمال وجود دارد که شما ساعت‌های بی‌پایانی را صرف انجام حرکات کرانچ و فشار آپ کرده‌اید، اما همچنان به پایین نگاه می‌کنید و همان سینه و شکم را می‌بینید که تغییر نکرده است. اگر می خواهید خوش اندام به نظر برسید و بدن خود را تقویت کنید، زمان آن رسیده که تمرینات خود را افزایش دهید و روی بزرگتر و قوی تر شدن تمرکز کنید. استراتژی هایی را بیاموزید که می توانید برای رسیدن به نتایج مورد نظر خود از آنها استفاده کنید.

مراحل

ساخت عضلات سینه و شکم

پرس نیمکت.این بهترین تمرین برای شروع کار بر روی عضلات سینه است. برای این کار به یک نیمکت و یک هالتر یا چند دمبل نیاز دارید (می توانید از دستگاه مخصوص در باشگاه نیز استفاده کنید). وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 5 تا 7 بار قبل از نیاز به استراحت بلند کنید. اگر وزن کم به نظر می رسد نگران نباشید - اکنون مهم نیست. آنچه مهم است این است که چه چیزی را به اندازه کافی بلند می کنید تا عضله بسازید و چقدر برای عضله سازی. مردم مختلفاین رقم متفاوت خواهد بود. با قوی تر شدن وزن بیشتری اضافه خواهید کرد. با این حال، برای ساختن عضلات قفسه سینه، هدف شما باید این باشد که حداقل وزن بدن خود را بلند کنید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

• روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید.
• هالتر را روی سینه خود نگه دارید و بازوهای خود را به طور متقارن نسبت به بدن خود قرار دهید.
• هالتر را با بازوهای صاف به سمت سقف بالا بیاورید.
• میله را پایین بیاورید تا سینه شما را لمس کند.
• 5-7 بار تکرار کنید.
• یک دقیقه استراحت کنید و سپس 2 ست دیگر انجام دهید.

حرکات فشاری وزنیتمرینات فشاری منظم، به شرط استفاده از تکنیک و تنفس صحیح، یکی از ساده ترین و در عین حال بهترین تمریناتبرای سینه فشارهای سنگین فشار بیشتری را در ماهیچه ها ایجاد می کند، که آنها را شکسته و سپس رشد آنها را افزایش می دهد، با این حال، این ورزش برای مبتدیان توصیه نمی شود زیرا خطر آسیب دیدگی بالایی دارد و به دنبال آن یک دوره نقاهت طولانی است. برای انجام حرکات فشاری وزنه، یک وزنه اضافی را ببندید تا به تنه خود وزن اضافه کنید. 3 ست 15 تایی در هر تمرین انجام دهید. اگر به راحتی می توانید بیش از 15 تکرار را در یک ست انجام دهید، وزن بیشتری اضافه کنید.

• همچنین می‌توانید با انجام حرکات فشاری پیچ‌آپ و بلند کردن دمبل‌ها به طور همزمان، حرکات فشاری استاندارد را دشوارتر کنید. از یک حالت فشاری معمولی شروع کنید، اما به جای اینکه فقط کف دست خود را روی زمین قرار دهید، در هر دست یک دمبل بگیرید. بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس یک بازو را به سمت بالا فشار دهید و دست دیگر را بالا بیاورید و به پهلو بچرخید. خود را روی زمین پایین بیاورید و دوباره به سمت بالا فشار دهید، اکنون بازوی دیگر خود را بالا آورده و در جهت دیگر بچرخانید.

ماهیچه های سینه ای عظیم یک نیم تنه ورزشی زیبا را تشکیل می دهند و تصور یک فرد را به عنوان یک ورزشکار خود انضباط می دهند که دائماً به سمت هدف خود حرکت می کند. بنابراین ، مبتدیان که از برنامه های آموزشی "جهانی" ناامید شده اند ، دائماً در تلاش هستند تا از متخصصان بیابند که چگونه سینه مرد را در باشگاه یا خانه پمپاژ کنند. راز موفقیت در افزایش مداوم وزن کار و استفاده از بردار بهینه حرکت برای بهترین انقباض عضلات تمرین شده نهفته است. اما همه ورزشکاران مبتدی نمی توانند تمرینات پایه را با وزنه های آزاد انجام دهند. و این سوال که چگونه سینه یک پسر را پمپاژ کنیم برای ورزشکاران بی تجربه باز است. برای تمرین صحیح، باید بدانید که عضلات از چه گروه‌های عضلانی تشکیل شده‌اند، این گروه‌ها چه وظایفی را انجام می‌دهند و در چه تمرین‌هایی بهتر رشد می‌کنند.

ماهیچه های قفسه سینه از ماهیچه های سینه ای ماژور و مینور تشکیل شده است. عضله بزرگ مثلثی (پنکه ای شکل) فراهم می کند ظاهرقفسه سینه، به تنفس کمک می کند، در رساندن بازو به بدن شرکت می کند.

عضله بزرگ به طور معمول به سه قسمت فوقانی، میانی و تحتانی تقسیم می شود. پرتو مرکزی تحت هر باری کار می کند، اما برای کار کردن مناطق باقی مانده، از تمرینات ویژه، گرفتن های مختلف و زوایای شیب استفاده می شود. عضله سینه ای مینور در زیر عضله اصلی قرار دارد و وظایف خود را تکرار می کند.

ویژگی های تمرین عضلات سینه

عضلات قفسه سینه نمی توانند به طور کامل به تنهایی کار کنند: تمرینات همیشه عضلات بازو، پشت و شانه ها را درگیر می کند (). متخصصان بر این باورند که قفسه سینه باید در همان روز پشت تمرین شود، زیرا این عضلات متضاد هستند: در حالی که یکی از آنها منقبض می شود، دومی مقاومت می کند و اجازه نمی دهد اولی 100٪ پتانسیل خود را درک کند. اما پس از بارگذاری، عضله آنتاگونیست خسته می شود و مقاومت کمتر می شود که به ورزشکار اجازه می دهد وزن بیشتری بلند کند.

موثرترین تمرینات برای بزرگ کردن سینه بینایی برای مردان، تمرینات پایه کلاسیک با تجهیزات ورزشییا در تجهیزات ورزشی تمرینات برای رشد پرتو ایزوله برای ورزشکاران باتجربه مناسب است و بعد از تمرینات پایه به تعداد محدود استفاده می شود.

برای تحریک رشد عضله سینه ای ماژور، نیازی به انجام تمرینات زیادی در هر تمرین ندارید. هنگام بلند کردن یک ماهیچه جدید، حجم عضلات افزایش می یابد وزن سنگین. با تمرین با وزن خود، می توانید روی تقویت عضلات خود و نه روی رشد آنها حساب کنید.

قوانین تمرین عضلات سینه

دستیابی به حداکثر اندازه عضلات هدف اصلی برنامه تمرینی مردان است. کلید موفقیت تکنیک مناسب بدون تعقیب وزنه های شدید است. اگر مربی شخصی ندارید، ویدئوهای متخصصان تناسب اندام می توانند به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی و تجزیه و تحلیل اشتباهاتتان کمک کنند. هنگامی که در مسیر یک سبک زندگی سالم قرار می گیرید، فراموش نکنید که شکل عضلات سینه تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد.

اطلاعات مفید برای مبتدیان:

• پرس نیمکت های سنگین فشار زیادی به رباط های شانه وارد می کند، بنابراین نمی توانید گرم کردن را نادیده بگیرید.
• سینه را می توان ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین داد. استراحت بین تمرینات - حداقل دو روز.
• برای مبتدیان، کافی است 1-3 تمرین انجام دهید، هر کدام 2-3 رویکرد. تعداد تکرارها در یک رویکرد از 6 تا 15 است. برای عضله سازی، 10 تا 12 تکرار با وزنه و برای افزایش قدرت، 6 تا 8 تکرار انجام دهید.
• هنگام انتخاب تمرینات، باید روی رشد قسمت بالایی قفسه سینه تمرکز کنید و فقط 30٪ از تمرین خود را به قسمت پایینی عضلات سینه ای اختصاص دهید که به سرعت رشد می کنند.
• وزن وزنه ها را زمانی افزایش دهید که وزنه استفاده شده به شما امکان می دهد تعداد تکرارهای لازم را در هر ست با تکنیک صحیح انجام دهید. به عنوان مثال، اگر یک ست باید 15 تکرار داشته باشد، با یک وزنه جدید تعداد آنها به 12 کاهش می یابد. وقتی با وزنه جدید می توان در یک ست 15 تکرار انجام داد، دوباره وزنه افزایش می یابد و تکرارها کاهش می یابد. .
• تکرارهای کم و تکرارهای زیاد باعث عضله سازی نمی شود.
• حداکثر اثر توسط "منفی" به دست می آید - تمرینی که در آن وزنه (فاز مثبت) توسط دستیار بلند می شود و پایین آوردن (فاز منفی) به طور مستقل با سرعت آهسته انجام می شود. تکرارهای منفی برای زمانی که در تمرین خود دچار رکود می شوید عالی هستند. از بین 3-4 تمرین قفسه سینه، می توانید یکی از این تمرینات غیرعادی را انجام دهید.

آرنولد شوارتزنگر از همان ابتدا مورد توجه قرار گرفت توجه ویژهعضلات سینه ای و همیشه تمرینات سینه را در ابتدای تمرین انجام می داد. او با 1-2 تمرین گرم کردن شروع کرد و سپس وزنه را افزایش داد و تعداد تکرارها را کاهش داد. بین ست‌ها (مجموعه‌ای از تکرارهای مداوم یک تمرین)، ورزشکار عضلات را کشید تا جریان خون را بهبود بخشد و انعطاف‌پذیری مفصل را حفظ کند. اما راز اصلی موفقیت یک بدنساز تمرکز شدید روی انجام هر حرکت (ارتباط عصبی عضلانی) است.

بهترین تمرینات سینه مردانه

موثرترین تمرینات برای عضلات سینه ای با هالتر و دمبل انجام می شود. هالتر آسیب کمتری به مفاصل وارد می کند، به خصوص زمانی که از وزن سنگین استفاده می شود. اما دمبل ها به شما این امکان را می دهند که روی دسته های فردی تمرکز کنید و عضلات تثبیت کننده را درگیر کنید.

تمرینات پایه

1. . تمرین در حالت خوابیده روی نیمکت انجام می شود. هالتر را باید در دستان خود بالای سینه نگه دارید، پایین بیاورید و به موقعیت شروع فشار دهید. هرچه سر بالاتر باشد، بار روی دسته بالایی عضله سینه ای بزرگ بیشتر است و بالعکس. با گرفتن باریک، بار روی ماهیچه های داخلی و سه سر و با گرفتن گسترده، بار روی قسمت بیرونی سینه می افتد.
   
2. . ورزش های فشاری را می توان در خارج از سالن ورزشی انجام داد. در پایین ترین نقطه باید کف را با سینه لمس کنید. یک کوله پشتی وزن دار یا دسته های کتاب که زیر بغل شما قرار می گیرد، پایین آمدن تمرین را دشوارتر می کند. با تغییر شیب بدنه و عرض بازوها می توانید تاکید بار را تغییر دهید. فشارهای وارونه با فاصله زیاد دست‌ها در جلوی خط شانه به شما کمک می‌کند تا رویه را درست کنید. در این حالت پاها باید روی تکیه گاه بالایی قرار گیرند. فشارهای کلاسیک با یک دست به شما امکان می دهد تا ماهیچه های سینه را بکشید.
   
3. . در فشار بر روی میله های ناهموار، بدن باید به سمت جلو متمایل شود و تا زمانی که دست ها در سطح زیر بغل قرار گیرند، باید پایین بیایند. آرنج باید به طرفین باشد. شما نباید شانه های خود را گرد کنید، تیغه های شانه خود را خم کنید یا بالا بیاورید. فاصله ایده آل بین میله های موازی 70-80 سانتی متر است اگر شکاف کوچکتر باشد، بار به عضلات سه سر منتقل می شود.
   

تمرینات جدا شده

1. . در موقعیت شروع، دمبل ها بالای شانه ها قرار دارند. بازوهای خود را کمی خم شده از آرنج به طرفین بالا بیاورید تا زمانی که دمبل ها در سطح شانه یا کمی پایین تر قرار گیرند. برای جلوگیری از از دست دادن تعادل، پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید. اگر سر نیمکت را بالا بیاورید، بار به قسمت بالای سینه منتقل می شود. در یک نیمکت افقی، وسط سینه کار می شود و با پایین آمدن سر نیمکت، قسمت پایین آن کار می شود.
   
2. (متقاطع). تمرین در حالت ایستاده هنگام تمرین برای تسکین ضروری است و کمک بزرگی برای کسانی است که عضلاتشان به پرس نیمکت کلاسیک پاسخ نمی دهد. وقتی کف دست ها را به هم نزدیک می کنید، بدن باید به سمت جلو متمایل شود. کاهش مشابهی را می توان در حالی که روی یک نیمکت افقی دراز کشیده انجام داد.
   
3. . تمرین در حالت دراز کشیدن روی نیمکت با دمبل یا ایستادن در کنار دستگاه انجام می شود. با نگه داشتن اهرم متحرک دستگاه کابل، باید میله را به سمت پایین بکشید و آرنج خود را به ماهیچه های مایل شکم نزدیک کنید. در تمرین دراز کشیدن، دمبل باید بالای سینه با هر دو کف دست توسط دیسک بالایی نگه داشته شود. به آرامی بازوهای مستقیم خود را در یک قوس پهن پشت سر خود حرکت دهید و به حالت شروع بازگردید. هنگام کار با دمبل، ماهیچه ها بیشتر کشیده می شوند، اما دستگاه ثبات را فراهم می کند و به شما امکان می دهد وزن بیشتری بلند کنید.
   
4. . هالتر را باید با یک گیره روی دست نگه داشت (دستها به اندازه عرض شانه باز باشند). هالتر با سرعت آهسته و بدون تاب خوردن به بالا فشار داده می شود. در پایین ترین نقطه، میله نباید به سینه شما برخورد کند. پرس دمبل طوری انجام می شود که در نقطه بالایی نزدیک شده و تقریباً لمس می شوند. بلند کردن وزنه روی عضلات سینه ای فوقانی کار می کند.
   

تمرینات باید بر اساس اهداف و اهداف شما انتخاب شوند تربیت بدنی. به عنوان مثال، پرس نیمکت، مگس و پیراهن کش، روی نیمکت کار می کنند و حتی برای خانم ها نیز مناسب هستند. افراد مبتدی می توانند فشارهای فشاری، دمبل و هالتر را انجام دهند. برای یک تمرین، سه ست ده تکراری هر کدام با حداقل وزن کافی است. همین تمرینات را می توان با تعویض نیمکت با فیتبال در خانه انجام داد.

برای اینکه نتایج قابل توجه باشد، باید درست غذا بخورید (5-6 بار در بخش های کوچک)، حداقل دو لیتر در روز بنوشید. آب تمیزو پروتئین کافی مصرف کنید - نکته اصلی مواد و مصالح ساختمانیماهیچه ها فقط به یک گروه عضلانی توجه نکنید - در حالی که عضلات سینه شما در حال بهبود هستند به دیگران آموزش دهید. که در وقت آزادشنا کنید، دوچرخه سواری کنید، به ماساژ بروید و حرکات کششی را فراموش نکنید.

- نیمی از کار انجام شده است. برخی از ورزشکاران مشکل دارند سینه خود را پمپ کنیددقیقاً به این دلیل که این بخش عضلانی به طور مزمن عقب مانده است. اما برای اینکه قفسه سینه توده عضلانی به دست آورد، واقعاً قدرتمند، زیبا و متعادل شود، هنوز باید به آن عرض داده شود و در وسط کار شود. این جنبه های ساخت عضلات سینه ای است که در این قسمت از مقاله خود در مورد آن صحبت خواهم کرد.

چگونه سینه خود را پهن تر کنیم

و در این مورد من دوباره بدشانس بودم. ذاتاً من قد بلند، لاغر، اما شانه های کاملاً پهن و سینه ام نیز پهن است. از یک طرف، این قطعا بد نیست، اما از طرف دیگر ...

تمام تلاش های من سینه خود را پمپ کنیدبا مشکل توسعه ناکافی خطوط این گروه عضلانی مواجه شدند. جدا از قسمت بالای سینه، مشخص کردن خطوط بیرونی سینه برای من بسیار دشوار بود. من برای مدت طولانینمی‌توانستم ظاهری تمام‌شده به آن بدهم و سینه‌های پهنی که به‌طور طبیعی به ارث برده‌ام را در زره ماهیچه‌های بی‌نقص جمع کنم. به‌ویژه با ته قفسه سینه‌ام مبارزه کردم و نتوانستم آن را در تمام عرضش بکشم و ببندم مرزهای خارجی، یک برش واضح ایجاد کنید، همانطور که باید روی عضلات سراتوس قرار دهید.

اما، از آنجایی که من همیشه از نظر تئوری باهوش بوده ام، پاسخ این سوال این است: چگونه سینه های خود را پمپاژ کنید در عرض، من کاملاً می دانستم. البته یک پولاور. به لطف این تمرین، همانطور که تمام کتاب های پدربزرگ جو ویدر ادعا کردند، آرنولد شوارتزنگر بزرگ سینه خود را به اندازه های غیر قابل تصور پمپ کرد. و این تمرین را در برنامه تمرینی خود قرار دادم.

سال‌ها از آن زمان می‌گذرد، اما من هنوز افرادی را در باشگاه می‌بینم که سعی می‌کنند با ماهیچه‌های سینه‌ای خود کاری انجام دهند و با استفاده از پولور.

دقیقاً یک چیزی، زیرا با انبساط، چه رسد به پمپاژ کردن، قفسه سینه شما با یک پیراهن کش روی یک نیمکت افقی کار نخواهد کرد. و این سه دلیل دارد:

دلیل 1 |پهنای قفسه سینه، درست مانند عرض شانه ها، یک موضوع پتانسیل ژنتیکی است و نه بیشتر. اگر قفسه سینه به طور طبیعی باریک باشد، امکان بزرگ کردن آن وجود نخواهد داشت. بارزترین نمونه آن فیل هیث، هفت بار مستر المپیا است. پهنای ناکافی سینه او به ویژه در پس زمینه بازوهای غول پیکر او قابل توجه است. اما همانطور که می دانیم این اشتباه محاسباتی تاسف بار او را از افزایش حجم عضلانی و شش بار تبدیل شدن به بهترین بدنساز روی کره زمین منع نکرد. یک سوال طبیعی مطرح می شود: "پس چرا با پهنای قفسه سینه خود را اذیت کنیم؟"

دلیل 2 |تصور سادگی و سهولت ساخت یک پیراهن کش بسیار فریبنده است. این یک تمرین نسبتاً سخت و آسیب زا است. حداقل اثر کششی از استفاده از آن را می توان تنها با کار با یک دمبل سنگین به دست آورد. اما هر چه یک ورزشکار از وزن بیشتری استفاده کند، احساس ناراحتی بیشتری از پیراهن کش می کند. مفاصل شانه و آرنج بار غیرمعمول و بسیار قابل توجهی دریافت می کنند. اگر یک دمبل سنگین را با یک دمبل سبک تر جایگزین کنید، از نظر تئوری اثر احتمالیاز انجام پولاور به سادگی ناپدید می شود.

دلیل 3 |اما، اگر هنوز معتقدید که با کمک یک پولور می‌توانید قفسه سینه خود را بزرگ کنید، این تمرین را باید با ترکیب آن در یک سوپرست با اسکات عمیق انجام دهید. علاوه بر این، در این دوئت تمرینات، ابتدا 10 تا 15 اسکات آهسته و سپس خود پولاور انجام می شود. ایده پشت این ترکیب این است: اولین تمرین سنگین با هالتر، ریه ها را با اکسیژن پر می کند و به طور لحظه ای حجم قفسه سینه را افزایش می دهد. پولاور که در مرحله دوم اجرا می شود، قفسه سینه پر از هوا را در عرض کشیده می کند.

متأسفانه، من نتوانستم سود ملموسی از انجام یک پولاور روی نیمکت افقی به دست بیاورم. سینه خود را پمپ کنید، یا حداقل شکل آن را بهبود بخشم، نتوانستم از آن استفاده کنم. اما وقتی تمرین پولاور را روی نیمکتی با شیب معکوس شروع کردم، جذابیت آن را با شکوه تمام احساس کردم.

چه زمانی از فریب دادن خودم با توصیه های قدیمی جو ویدر دست برداشتم و به ساختن یک سینه پهن نزدیک شدم سمت عملی، معلوم شد که راه حل این مشکل در تمام این مدت جلوی چشمان من بود. فقط ذهنی که از برنامه های تمرینی ستارگان بدنسازی تیره شده بود، از پذیرش آن امتناع کرد.

اما یک روز متوجه شدم که حداکثر کشش را در عضلات سینه ام در هنگام پرس نیمکت دمبل احساس می کنم. علاوه بر این، هر چه بازوهایم را پایین بیاورم، بیشتر کشیده می شوند. چقدر ساده است، درست است؟

بنابراین من تکنیک پرس دمبلم را تنظیم کردم و به یک تمرین عالی رسیدم که همزمان روی سینه ام کار می کند. به دست آوردن توده عضلانیو آن را در عرض پهن کنید. من قبلاً روش اجرای پرس دمبل را با جزئیات بیشتر توضیح داده ام. به شما توصیه می کنم آن را بخوانید.

اما یک ترفند مخفی کوچک که از یکی از بدنسازان مشهور جاسوسی کردم به من کمک کرد تا سینه ام را واقعاً پهن کنم. و شامل استفاده از یک وسیله فوق العاده خلاقانه به نام تشک ژیمناستیک هنگام انجام پرس دمبل است. این یک شوخی بود، اما به طور جدی، همه چیز بسیار ساده، اما بسیار موثر به نظر می رسد:

یک تشک ورزشی لاستیکی برمی‌دارم و آن را به طور مکرر می‌پیچم تا به دسته‌ای صاف اما بلند تبدیل شود که بین تیغه‌های شانه‌ام قرار می‌گیرد. و در حین پرس نیمکت با دمبل، آن را روی نیمکت می گذارم و سپس روی آن دراز می کشم.

بنابراین ، در شروع تمرین ، سینه من در وضعیت کشیده تر از حد معمول قرار می گیرد ، زیرا بدن که روی یک تشک لاستیکی پیچیده شده است ، معلوم می شود که به سمت بالا بلند شده است. از نظر انسانی، من به طور مصنوعی مسیر حرکت را تا اوج پیچش طولانی می کنم.

این ممکن است یک مزخرف مطلق به نظر برسد تا زمانی که خودتان آن را امتحان کنید. 5 تا 6 سانتی‌متر ارتفاع اضافی از یک تشک پیچ‌خورده باعث می‌شود که عضلات سینه‌ای به‌طور غیرارادی در عرض کشیده شوند و با اکراه شکل ایده‌آلی پیدا کنند.

علاوه بر پرس افقی، من به صورت دوره ای از این تشک مخفی در تمام حرکات پرس دمبل و ماشین استفاده می کنم تا مسیر حرکت را طولانی تر کرده و عضلات سینه را مجبور به کشش بیشتر کنم. بنابراین، تنها تمرینی که من برای به دست آوردن توده عضلانی و گسترش قفسه سینه استفاده می‌کنم، پرس دمبل روی یک نیمکت افقی بوده و باقی می‌ماند.

نحوه ترسیم قسمت پایین سینه

من همچنین موفق شدم مشکل شکل دادن صحیح به بخش پایینی عضلات سینه را حل کنم، اگرچه زمان زیادی صرف شد. سه نفر در این مورد به من کمک کردند تمرینات عالیبرای سینه:

پرس وارونه دمبل

به نظر من ، این تمرین به سایرین شروع می کند ، زیرا به شما امکان می دهد بار را دقیقاً به سمت هدف هدایت کنید و در عین حال حجم عضلانی عضلات پایین سینه را افزایش نمی دهد و آن را در عرض کشش می دهد.

اگر بخواهید نتیجه گیری خودش را نشان می دهد به دست آوردن توده عضلانیو سینه خود را پمپ کنید - هالتر را فراموش کنید، دمبل ها را فشار دهید!

شیب

به اندازه زمان قدیمی است، اما هنوز ورزش موثرمتأسفانه من آنقدر که دوست دارم از آن استفاده نمی کنم. من که سال ها پیش از ناحیه آرنج دچار آسیب دیدگی شدم، باید در تمریناتی که فشار زیادی به آرنجم وارد می کند، بسیار مراقب باشم. اما اگر چنین مشکلی ندارید، حتما باید شیب را در برنامه تمرینی عضلات سینه ای خود قرار دهید.

به لطف پیشرفت فناوری، این حرکت در بسیاری از افراد سالن های ورزشیرا می توان نه بر روی میله های موازی معمولی "قدیمی"، بلکه در یک شبیه ساز گراویترون راحت تر و مدرن تر انجام داد. اما کارایی اجرا تمرینات قفسه سینه برای تودهاین آن را کاهش نمی دهد. برعکس، به لطف تثبیت بدن، هنگام انجام فشارهای فشاری در گراویترون، می توانید بر روی کار منحصراً در مرحله پایین حرکت تمرکز کنید که بیشترین کشش عضلات سینه ای را دارد.

بازوهای خود را به صورت متقاطع ایستاده زیر سینه به هم نزدیک کنید

اما در این تمرین من 100% از زمین خارج می شوم. من عاشق این شبیه ساز هستم و آن را برای کارهای هدفمند بهترین می دانم در قسمت های جداگانهعضلات سینه ای در یک کراس اوور، می توانید به همان اندازه روی عضلات بالا، وسط و پایین عضلات سینه کار کنید. نکته اصلی این است که بدانید چگونه بار را دقیقاً به مکان مناسب هدایت کنید.

وقتی تلاش می کنم سینه خود را پمپ کنیدو من به طور خاص روی شکل گیری قسمت پایین کار می کنم، اطلاعات را در متقاطع دقیقاً همانطور که در تصویر نشان داده شده است انجام می دهم: دقیقاً در صفحه شبیه ساز می ایستم بدون اینکه خم شوم و بازوهایم را منحصراً زیر سینه ام می آورم. .

برنامه تمرین قفسه سینه من برای توده، با تاکید بر قسمت پایین:

نتیجه گیری: برای اینکه ماهیچه های سینه ای شکل ایده آلی داشته باشید، باید تمریناتی را با هدف توسعه بخش تحتانی در مجموعه تمرینی قفسه سینه خود بگنجانید.

نحوه پمپاژ وسط قفسه سینه

به نظر من این بخش عضلانی راحت ترین و سریع ترین ساختن است. عضلات وسط قفسه سینه از نظر اندازه کوچک هستند و به سرعت به بار پاسخ می دهند ، زیرا در زندگی معمولی عملاً کار نمی کنند. و علاوه بر این، وسط توسعه یافته قفسه سینه به عرض و قدرت آن می افزاید. همه بدنسازان حرفه ای این را می دانند، بنابراین آنها این قسمت از ماهیچه های سینه را تقریباً به اندازه بخش بالایی فعالانه کار می کنند.

تمرینات کمی برای پمپ کردن وسط قفسه سینه وجود دارد که همه آنها شبیه به هم هستند و از یک اصل استفاده می کنند - به هم رساندن بازوها در جلوی سینه. موثرترین کار در این مورد این است که بازوهای خود را در یک شبیه ساز پروانه یا در یک متقاطع به هم نزدیک کنید. بر مرحله اولیهکار روی وسط سینه با این دو تمرین کاملاً کافی خواهد بود.

اما بعد از مدتی این برای من کافی نبود و دو تمرین عالی دیگر برای رشد عضلات وسط قفسه سینه پیدا کردم. آنها نه تنها کمک می کنند افزایش وزن، بلکه ماهیچه ها را مجبور می کند تا به روشی غیرمعمول و استرس زا کار کنند و به سینه ها طرح کلی تری می بخشد.

کاهش بازوها در کراس اوور دراز کشیده

من مدت زیادی است که مگس دمبل کلاسیک را برای سینه انجام نداده ام، زیرا این تمرین، به نظر من، بسیار موثرتر است. با توجه به این واقعیت که بردار نیرو در این حرکت مانند دمبل ها به سمت پایین هدایت نمی شود، بلکه در امتداد یک قوس، بار روی عضلات سینه در تمام مسیر حرکت حفظ می شود. سینه خود را پمپ کنیدو افزودن توده عضلانی به او با این تمرین بسیار آسان تر می شود.

اما موضوع این نیست. من هستم یک بار دیگرتمرین معمول را اصلاح کرد، کمی پیچش را اضافه کرد و اثربخشی آن را به طور خاص برای وسط قفسه سینه افزایش داد. و کل ترفند این است که در قسمت بالایی مسیر، زمانی که دستگیره های کابل های پایینی از قبل در جلوی سینه با هم تماس دارند، دستانم را از حالت موازی به یک خط تبدیل می کنم و آنها را پشت سر هم می آورم. بار روی وسط قفسه سینه چندین برابر افزایش می یابد و به اوج می رسد.

پرس دمبل با یک دستگیره موازی باریک

متأسفانه، من اخیراً شروع به انجام این تمرین کردم و یک بار دیگر آن را از مخترع چارلز گلس انتخاب کردم. یک تمرین بسیار غیر معمول، کمی دشوار، اما کاملا موثر. علاوه بر این که این اصلاح مطبوعات اجازه می دهد به دست آوردن توده عضلانیدر وسط قفسه سینه، اگر روی یک نیمکت شیبدار انجام شود، به طور فعال بر بخش فوقانی عضلات سینه تأثیر می گذارد.

و برای اینکه توجه خود را در توضیح تکنیک اجرای آن هدر ندهید، پیشنهاد می کنم ویدیو را تماشا کنید. این تمرین شاون رودن 4 روز قبل از اجرایش در مسابقات مستر المپیا 2016 است:

برنامه تمرین قفسه سینه من با تاکید بر بخش میانی:

گاهی حوصله ام از آموزش دادن به پهلوهایم به روش قدیمی سر می رود و تمرینات را یکی پس از دیگری انجام می دهم. بنابراین، من یک تمرین شوک قفسه سینه انجام می دهم، مجموعه تمرینات معمولی را به چندین سوپر ست تقسیم می کنم و دو تمرین را در آنها ترکیب می کنم.

اما من آنها را با معنی انتخاب می کنم، به طوری که حرکت اول کشش، دوم، برعکس، انقباض است. به عنوان مثال، من یک پرس دمبل روی یک نیمکت شیب دار را با یک متقاطع در حالت دراز کشیدن و یک پرس نیمکت روی یک دستگاه وزن آزاد با یک پروانه ترکیب می کنم. من دوباره شیب روی میله‌های ناهموار را با یک متقاطع ترکیب می‌کنم، اما اکنون منحصراً روی قسمت‌های پایینی کار می‌کنم. گزینه های مشابه زیادی می تواند وجود داشته باشد، نکته اصلی این است که دنبال کنید تکنیک صحیحاعدام در هر یک از آنها

امیدوارم پس از خواندن داستان طولانی من، پاسخ این سوال را پیدا کنید که چگونه سینه های خود را پمپاژ کنید و یک قدم به ایجاد اندامی ایده آل نزدیک شوید. باشد که نیرو با شما باشد. و جرم.