Седенето на канапа означава постигане на перфектното разтягане. Прекарвайте 20-30 минути всеки ден и след две седмици ще почувствате промяна в тялото си. Много е важно да правите упражненията редовно и без прекъсване - по този начин ще консолидирате резултата от ден на ден.

Какви са разделянията

Независимо от пола и възрастта, всеки човек има различна степен физически фитнеси затова е невъзможно да се определи ясна времева рамка за постигане на идеалното разтягане за канапа. Някой ще се нуждае от два месеца за това, докато други ще са достатъчни и две седмици. Има два вида канап:

• Надлъжен, който може да бъде с десния и левия крак.
• Напречно.

За тези, които нямат никаква физическа подготовка, най-приемливият вариант е надлъжно разделяне. В зависимост от индивидуалните характеристики е по-удобно за някои хора да развият надлъжно разделяне с десния крак, а за други с левия. Не всеки успява в напречен канап, дори след много години обучение и ако искате да седнете на напречен канап, настройте се на работа.

Подгряване на мускулите преди тренировка

Най-доброто време за учене е вечер. Преди да започнете да тренирате, определено трябва да направите загрявка. Разтягане без загряване - и просто рискувате да разкъсате връзките си по време на тренировка. Като загрявка може да послужи последователност от ритмични движения, джогинг или такива манипулации:

• Седнало положение: търкаля се от крак на крак.
• Редовни клекове.
• Въже за скачане.
• Напади встрани, напред и назад.
• Бягане на място с високи колене.
• Завъртете крака, държейки се за опората. Правим махове напред, назад и настрани с плосък гръб, които плавно се превръщат в упражнения за разтягане.

Подготовка за разтягане

Разтягането трябва да става бавно, като се контролира мускулното напрежение. Избягвайте резки движения, особено ако са налице болезнени усещания. Ежедневният разделен план за действие е разделен на две части:

• Основна част: активни ритмични движения.
• Допълнително: консолидиране на резултата. Разтворените крака се фиксират в някаква позиция за 15-20 минути с постепенно нарастващо натоварване до леко усещане за болка.

Правилно упражнения за разтягане

Разтягайте се много бавно, фокусирайки се върху мускулите. Трябва да сте максимално спокойни. Забранено е да се изпълняват упражнения с дръпвания, всички движения се правят до усещане за умерено напрежение. В неподвижно положение болката или мускулното напрежение в никакъв случай не трябва да се увеличават - гледайте го. С течение на времето разтягането ще става все по-лесно и по-лесно, ако направите всичко правилно. Основни правила за разтягане:

• Прав гръб във всички движения.
• По време на тренировка наблюдавайте натоварването на мускулите.
• Краката винаги стигат до края.

Обучение с канап

Препоръчва се основната част от занятията да се изпълняват според принципа на нарастващото натоварване: да се седи на канапа без опора под въздействието на гравитацията на тялото, като се позволява на мускулите да се разтягат постепенно. Поредица от такива движения на тялото има добър ефект:

• Застанете прави, наведете се напред: гърбът е прав, дланите докосват пода. С течение на времето, когато изцяло сложите ръцете си на пода в това положение, опитайте се да посегнете към пода с лакти.
• Докато седите на пода, сгънете крака и съберете краката си. Натиснете надолу на коленете си, насочвайки се към пода. Извършвайте подскачащи движения.
• Напади - клекове: Преден крак сгънат, заден крак изправен. Опорният крак е изцяло на пода, не се издига на пръсти. Сядаме възможно най-дълбоко.
• Ролки в седнало положение: бавно от страна на страна изпълняваме ролки, изпъвайки ръце напред. В този случай тазът трябва да се движи по права линия.
• Разтворете краката си на максимална ширина в седнало положение, изправете гърба си, наведете се към пода, като същевременно стискате глезените.
• Застанете с крака на ширината на раменете, обърнете чорапите навън, клякайте възможно най-дълбоко с изправен гръб, поддържайки равновесие.
• Задръжте всички упражнения в една позиция поне половин минута.

Всеки спорт е големи постижения, самоусъвършенстване и усилено обучение. Необходимо е да си поставите цел и да отидете до края - да я постигнете.

Канап - Това е спортна поза, която изисква известна еластичност на тъканите и ставите.

За да постигнете желания ефект, трябва да правите подготовката ежедневно в продължение на 20 минути.

Ако с свободно време проблем, тогава можете да изпълнявате специални упражнения през ден.
В този случай може да не успеете за кратко време направете разделянията.

Начинаещите се нуждаят от повече време, за да се упражняват и

достатъчно е спортистите да разтегнат мускулите си за 10 минути и веднага могат да седнат в позиция.

Разделяне: как бързо да седнете на разделянето?

• Само човек сам може да се принуди да прави класове и да стане по-добър и по-красив.
• Ключът към успеха е ясно зададеното отношение към себе си и осъзнаването на предстоящите натоварвания, които трябва да бъдат преодолени.
• Това е единственият начин лесно и бързо да седнете на канапа.

Как бързо да седнете на канапа?

Този въпрос често се задава от начинаещи спортисти и тези хора, които не знаят колко усилия трябва да се положат за постигане на целта.

Важно: Правилно преценете физическите си възможности. Няма нужда да се повтаря след професионални спортисти, защото те имат зад гърба си дълги години усилена тренировка.

Съвет: Не го правете веднага предизвикателни задачиза да не навредите на тялото си!

Много хора се затрудняват да правят разделянията дори след няколко месеца упорито самообучение.
Всеки човек има свои собствени характеристики на тялото, така че нещо е лесно за някои, докато други трябва да се опитат да постигнат добри крайни резултати.

Следователно няма да работи бързо за онези хора, които нямат добра гъвкавост по природа.

Как да седнете на канапа без подготовка? - Практически съвети

За да седнете бързо на канапа, имате нужда:

• издържат на болката
• стремете се да подобрите резултатите и
• голямо желание
• Не трябва да спирате наполовина, дори ако сте сигурни, че нищо не се получава и е дошло разочарование.

Важно: Докато изпълнявате задачите, може да изпитате мускулна болка - това е нормално, ако болката е лека. Ако получите силни колики, завършете загрявката.

Запомнете: Сълзата е болезнено нараняване, което трябва да се лекува. Затова не довеждайте упражненията си до болезнено състояние на тъканите. Упражнението трябва да е лесно и приятно.

Как да седнете на канапа без подготовка?

Този въпрос често се задава от хора, които никога не са се занимавали със спортни упражнения или са го правили много рядко.

За да имате добро разтягане и гъвкавост, трябва да тренирате ежедневно, като се разтягате с бавно темпо, без резки движения. Следните практически съвети ще помогнат на всички начинаещи:

Подгряването е важна част от подготовката..

• Загрейте мускулната тъкан, като правите джогинг, скачане на въже и клекове.
• Добра дейност за загряване на всички тъкани и стави е махането на прави крака в различни посоки.
• Подготвителните упражнения трябва да се изпълняват с прав гръб.

След като започне загряването мускулно разтягане - дълъг етап на обучение.

Канапът не е перфектен без разтягане.

Важно: Отнасяйте се с подготовката си отговорно. Необходимо е да отделите 10 минути за загряване на тъканите и поне 5 минути за разтягане.

Разтягане на канап - видео

Когато човек учи у дома, няма треньор до него, който да предлага и съветва нещо в дадена ситуация.

Как правилно да опънете канапа?

Видеото ви позволява да видите каква трябва да бъде позицията на тялото и колко дълго трябва да бъде изпълнена всяка задача.

Видео: Стречинг за начинаещи всеки ден / Стречинг

Упражнения с канап - научете канапа сами, инструкции

Когато упражненията за загряване и разтягане приключат, можете да започнете да изпълнявате тренировъчните задачи за канапа.

Инструкциите ще ви помогнат да научите канапа сами.

Запомнете: Изпълнявайте постоянно задачи с канап. Това е единственият начин да видите резултати, които ще се подобряват всеки ден.

УПРАЖНЕНИЕ:

• Седнете на пода с широко разтворени крака.
• Наведете се дълбоко напред, докато дърпате ръцете си напред.
• Ако има лека болка, останете в това положение.
• Станете от предишната позиция и след няколко минути повторете упражнението отново

Запомнете: Ако сте изпълнили всички задачи за разтягане и сте започнали основно обучение, е забранено да седите на стол по време на почивката между упражненията. Мускулната тъкан ще се отпусне и ще загуби своята еластичност. Почивката между часовете трябва да е на крака (можете да лежите на пода, но не и да седите). В противен случай ще трябва да повторите отново всички задачи за тренировка по разтягане.

УПРАЖНЕНИЕ:

• Преместете единия крак встрани
• Вторият трябва да бъде огънат в коляното
• Наведете се към протегнатия си крак
• Разстоянието от този крак до пода трябва постепенно да се намалява

УПРАЖНЕНИЕ:

• Седейки на равна повърхност, разтворете краката си
• Поставете ръцете си на повърхността пред вас
• Прехвърлете тежестта на торса на ръцете си, повдигнете таза от пода и се наведете напред.
• Разтворете краката си отстрани, намалявайки разстоянието между таза и повърхността

Канап у дома - как да седнете правилно?

Много по-лесно е за малките деца и юноши под 18 години да получат добро разтягане.

Но ако няма естествена гъвкавост, дори на дете може да му е трудно да овладее канапа..

Много възрастни могат да отнемат до няколко месеца, за да овладеят упражненията.

Нивото на физическа подготовка е от голямо значение. Ако преди това сте се занимавали с лека атлетика, танци, баскетбол, волейбол, ще ви бъде много по-лесно да седите сами на сплита у дома.

Как да седнете правилно, за да не повредите мускулите си?

Важно: Не си поставяйте твърди ограничения. Слушайте тялото си. Ако прекалите, рискът от сериозно нараняване се увеличава.

• Правете упражненията, докато в тъканите се появи приятна болка (болката трябва да е приятна, а не силна).
• Малко дискомфорт по време на час е нормално.
• Не искайте повече от себе си, отколкото можете да направите.

БАКШИШ: Внимавайте как дишате. Дишането трябва да е спокойно, дори по време на енергични самообучения.

Канап на ден - бърз и правилен

Ако преди сте се занимавали със спорт, наистина е възможно да направите разделянията за един ден.

Основното нещо по този въпрос не е бързо, но правилно.

Загрейте мускулите, като отделите 1,5-2 минути за всяко упражнение.

Ефективни упражнения, които ще ви позволят да седнете на канапа за един ден

УПРАЖНЕНИЕ: Напади.

• Пристъпете напред и огънете предния си крак на 90 градуса
• Спуснете крака, който е останал зад тялото, до коляното
• Преместете таза напред и останете в това положение за няколко секунди
• Върнете се в изходна позиция и повторете упражненията с другия крак.

УПРАЖНЕНИЕ: Алтернативно разтягане на крака.

• Седнете на пода
• сгънете коляното си така, че да е между ръцете ви
• Другият крак трябва да е прав и отзад.
• Наведете се напред, притискайки колкото е възможно повече към крака, като спуснете главата си

УПРАЖНЕНИЕ:

• Застанете на колене и изправете единия крак пред себе си
• Поставете ръцете си на бедрото и се наведете напред.
• Когато се навеждате, заключете тялото си за няколко секунди.

УПРАЖНЕНИЕ:

• Поставете тялото на пода по гръб.
• Единият крак трябва да е сгънат в коляното, а другият вдигнете нагоре и закопчайте с ръце, като дърпате към себе си.
• Направете 10 от тези подходи и
• Повторете това упражнение с другия крак.

Седнах на канап, мускулите ме болят - какво да правя?

Всеки човек има възможност да постигне успех. Не трябва да започвате да тренирате, ако има наранявания на мускулите и костите, както и след претърпели гръбначни наранявания. Забранено е да се упражнява, ако се увеличи артериално налягане или има пукнатини в костите.

Запомнете: Важно е да не навредите на себе си и на тялото си, така че по-късно да не се борите с последиците от неправилното обучение.

Често се случва едно момиче да седне на канап и мускулите да го болят. Какво да направите в този случай и как да облекчите болката?

• Трябва да пиете добро лекарство за болка
• Ако под ръка няма лекарства, горещата вана ще помогне, макар и за кратък период от време.
• Добро средство е масажът върху нагрят мускул.

Важно: Ако изпитвате силна болка, консултирайте се с Вашия лекар, за да изключите разкъсване на мускули и връзки. Самолечение в в такъв случай може да бъде опасно.

Съвет: Ако болката е лека, но не изчезва с болкоуспокояващи, потърсете Вашия лекар.

Ако упражненията не се изпълняват правилно, седалищният нерв се притиска, което причинява болка под формата на лумбаго. Симптомите на това заболяване са силна болка в перинеума.

Надлъжен и напречен канап - снимка

Канапът може да се изпълни в два варианта - надлъжен и напречен. Ако сте успели да направите напречен изглед, това не означава, че можете да направите надлъжен канап също толкова лесно. На снимката можете да видите как трябва да изглеждат правилно изпълнени и двете опции за канап.

Домашно разтягане - как да седнете на надлъжен и напречен канап?

Изправената стойка на пръстите на краката е просто кръстосано разделяне. Ако сте нов в спорта, направете този тип сплит. Дълъг и упорит домашен участък ще ви помогне да седнете на надлъжен и напречен канап.

Основното правило при разработването на гъвкаво тяло е „не бързайте“. С времето се натрупва гъвкавост и разтегливост. Колкото по-малко бързате, толкова по-добър и стабилен ще бъде резултатът.

Как да направите разделяне за 10 минути?

Този въпрос често се задава от начинаещи, които не разбират, че е възможно да седите на сплитовете след упорити тренировки за дълъг период от време.

Можете да направите сплит за 10 минути, ако тренирате по половин час на ден за определен период от време, като правите упражнения за разтягане и гъвкавост. След година-две ще можете да направите канапа за 10 минути и с постоянна практика в продължение на няколко години ще можете да усукате мрежата веднага след кратко загряване.

Както бе споменато по-горе, успешното разделяне се основава на добра мускулна еластичност. Трябва да работите върху него, като подобрявате и развивате мускулите. Разтягане за начинаещи и канап за начинаещи може да се извърши, ако няма противопоказания - нараняване на костите и ставите и различни възпалителни процеси.

Нашите съвети и обратна връзка ще ви помогнат да направите правилно всичките си задачи за разтягане и гъвкавост и ще ви помогнат да избегнете нараняване. Ако все пак се получат наранявания, обърнете се към Вашия лекар.

Струва си да се подчертаят следните съвети от професионалисти, които ще ви помогнат да постигнете добри резултати:

• Обърнете внимание на дишането си. Трябва да се измери. Контролирайте дишането си по време на всички упражнения
• Бавността е добра за разтягане. Всички упражнения за гъвкавост и разтягане трябва да се правят бавно. Внезапните движения могат да доведат до нараняване и навяхвания
• Ограничение негативни емоции... По време на тренировка нещо може да не се получи. Не е нужно да се ядосвате, дори ако ви боли. Починете малко и започнете отначало
• Лека вечеря. Не яжте месо през нощта или преди тренировка. Това намалява еластичността на мускулите. Леката закуска ще ви помогне да се почувствате леки по време на трудни упражнения

Поставете си постижими цели. Действайте хармонично, като изпълнявате всички задачи последователно. Загрейте добре мускулите си преди тренировка и не се стремете към бързи резултати. Ако изпитвате силна болка, спрете да спортувате и се обърнете към Вашия лекар. Гледайте диетата си, спортувайте - това ще улесни постигането на желаните резултати при разделяне. Късмет!

Извършете V-участък. Седнете на пода и разтворете краката си отстрани във формата на голям V. Ако това помага, облегнете краката си на стената за по-дълбоко разтягане.

• Дръжте гърба си изправен, наведете се надясно и хванете десния крак с двете ръце. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди, след това повторете това упражнение с левия крак.
• След това изпънете ръцете пред себе си, доколкото можете. Опитайте се да докоснете пода с гърдите си. Останете в това положение за 30-60 секунди.

Инструкции

Първо трябва да загреете мускулите - в противен случай можете да спечелите мускулно напрежение. Дори топлата баня може да загрее мускулите, но е по-добре сами да разтегнете мускулите на краката. След загряване можете да започнете самите упражнения.

Първото и основно упражнение, което ще ви помогне да седнете, е махането на краката. Прави се просто. Застанете на единия крак, така че цялото ви телесно тегло да падне върху него. Повдигнете другия крак до максималната височина, която можете. Добре е, ако кракът все още не се издига над кръста, това ще се промени с времето. След това сменете краката и замахнете с прав и прав гръб.

Сега нека направим второто упражнение за сядане. Поставете крака си върху маса или друга повърхност, която ще бъде изравнена с колана ви и се наведете до пода. След това сменете краката. Ако упражнението не се получи веднага и боли, не се притеснявайте, ще се получи следващия път, най-важното тук е редовността на упражненията.

След това нека преминем към третото упражнение, което ще ви помогне да седнете на канапа у дома. Всъщност, опитайте се да седнете на канапа, доколкото е възможно, докато боли. Можете да опитате да седнете както на напречната, така и на.

Подобни видеа

Полезен съвет

Не правете упражненията рязко и веднага, правете всичко постепенно и плавно, в противен случай рискувате да се нараните.

Свързана статия

Източници:

• които седяха на канапа у дома

Всеки може да седне на канапа. Независимо от пола и възрастта. Разбира се, за младите ще бъде по-лесно, отколкото за възрастните. Но търпението и всеотдайността в рамките на няколко седмици или месеци със сигурност ще доведат до желания резултат.

Инструкции

Не забравяйте, че връзките ви ще болят по време на упражнения за разтягане. Болката е знак, че нещата вървят както трябва. Но болката не трябва да бъде силна или остра - контролирайте усилията си. Острата болка може да е сигнал за нараняване на мускулите или сухожилията. След такава контузия ще отнеме много време за възстановяване и постигането на целта ще бъде отложено за дълго време. Тренирайте редовно, 2-3 пъти седмично, по 30-60 минути. Изпълнявайте всички упражнения плавно и бавно, без пренапрежение и резки движения.

Загрейте добре преди тренировка. Джогингът работи добре за това. При джогинг, заменете с въже за скачане, клякам, махове с крака напред, назад и в страни. Когато изпълнявате маховете, дръжте краката си изправени, не се опитвайте да ги повдигате възможно най-високо. Освен това правете упражнения за загряване коленни стави, завъртания и накланяния на тялото в страни.

Започнете основната си тренировка с удари. За да направите това, поставете единия крак напред, огънете се в коляното. Изправете втория и го вземете обратно. Дръжте гърба си изправен. Правете подскачащи клекове нагоре и надолу, след това сменяйте краката. За да усложните упражнението, изпънете предния си крак, доколкото е възможно, и поставете задния крак, доколкото е възможно.

За второто упражнение разтворете краката си широко раздалечени. Започнете да седите на единия крак, като го огъвате в коляното. Оставете другия крак изправен. Поддържайки тялото си изправено, плавно се търкаляйте от единия до другия крак. В този случай тазът трябва да се движи по права линия, а не по дъга.

Комбинирайте стречинга с умерена силова тренировка. По време на силови натоварвания мускулите последователно се свиват и отпускат, развива се мускулна координация. Правете напади напред с дъмбели в ръка, клякане с леки тежести, люлеене на краката напред и в страни с тежести. Изпомпвайте мускулите на долната част на крака, бедрата на симулатори. Разтягането е по-ефективно от силовите тренировки.

Когато правите упражнения за разтягане, опитайте се да отпуснете максимално мускулите си. Не можете да разтегнете напрегнат мускул. Правете усилие за разтягане за 10-15 секунди при издишване, при вдишване - върнете се в изходна позиция. Дръжте гърба си изправен. Ако се появи болка, разхлабете напрежението на връзките. Трябва да се разтягате плавно, без внезапни дръпвания.

Стъпка втора - подобрете разтягането

Така че, можете да седнете на напречния канап. Сега трябва да подобрите участъка, за да постигнете провисване между двете паралелни опори. За целта по време на тренировки за разтягане поставяме повърхности под всеки крак (възможно е и под един крак), което ще ни позволи да увеличим амплитудата на разтягане.

Първо, необходимо е да се подложат ниски повърхности, като постепенно се увеличава височината с сантиметър. В резултат на това трябва да се уверите, че сте седнали на напречен канап, като поставите краката си на повърхността, като стоите на поне 5 см над пода. Колкото по-високи са повърхностите, толкова по-добре.

Стъпка трета - направете краката си по-силни

За да седнете на увиснал канап, без да навредите на тялото, трябва да имате здрави крака. За целта често ще трябва да клякате, да правите скокове, да бягате 2-3 километра, да изпълнявате упражнението „велосипед“ (докато лежим по гръб, ние въртим краката си, имитирайки каране на велосипед).

Добро упражнение - търкаляне от крак на крак на полуразцепвания. Така се тренира вътрешната част на бедрото, седалището. Важно е всички упражнения да са динамични. Завършете всяка силова тренировка с упражнения за разтягане, за да предотвратите мускулна конгестия.

Практикуването с боксерска торба, което трябва да бъде ритано, работи много добре. Но този урок е достъпен за тези, които имат поне малко познания за техниката на ударите. По време на удара краката се издигат до различни височини, нивото на кота постепенно се увеличава. Ритането на чантата след тренировка за увеличаване на силата на краката е особено ефективно.

Седим на увиснал канап

Преди да седнете на увиснал канап, е необходимо да извършите продължителна загрявка. Едва след като спокойно седнете на напречен канап, загреете всички мускули, можете да започнете да усложнявате упражнението.

Отначало трябва да се опрете на нещо с ръце. В този случай стъпалата са поставени на повърхността по такъв начин, че чорапите да гледат нагоре, а основният акцент при отпускане отива към ингвиналните и седалищните мускули. В никакъв случай основният товар не трябва да се прехвърля на коленете, тъй като те могат да бъдат наранени.

След пробни упражнения с ръце, опряни в бар или стол, можете да опитате да седнете с ръце, отстранени от опората. Внимавайте за дишането си. То трябва да е през ларинкса и плоско. Мускулите не са напрегнати едновременно.

Има два основни типа канап - надлъжен и напречен. Най-тренираните спортисти обаче могат да демонстрират кралското разделение, което изисква не само гъвкавост, но и статична сила.

Седенето на канап - за някои това беше мечта от детството, но не се получи. Други започнаха да спортуват по-близо до 30 и тази мечта им хрумна на тази възраст. Да се \u200b\u200bнаучиш да седиш на канапа е реално, независимо на колко години си, основното в този въпрос е постоянството и търпението.

Ще имаш нужда

• - гимнастическа постелка (пяна).

Инструкции

Упражнявайте се ежедневно в продължение на поне 30 минути. Това е, което ще ви позволи да постигнете това, което искате, независимо на колко години сте. Колкото по-младо и атлетично е тялото ви, толкова по-бързо ще постигнете резултати. Но преди да започнете, трябва да повярвате, че е възможно да направите разделянето на всяка възраст! Някой седи на канапа след 2-3 седмици, докато други трябва да го правят в продължение на няколко месеца.

Започнете с загрявка. Това ще загрее мускулите и връзките, а процесът на разтягане ще върви по-бързо. Категорично е невъзможно да се правят стрии върху ненагрети връзки! Рискувате да се нараните. Разгрявката може да включва скокове, бързо ходене, джогинг, огъване, ритане, скачане на въже. Добър вариант ще включи запалителна музика и ще танцува сърдечно за 5-15 минути.

Извършвайте махове на крака, по 8 за всеки крак във всяка посока. Изправете се изправени, можете да се хванете за облегалката на стола. Краката трябва да са прави. Люлките трябва да се правят напред, назад, далеч от себе си и навътре. Завършете всяка серия махове, като държите крака си във въздуха за 30 секунди. Ако можете лесно да направите повече от 8 люлки наведнъж, тогава направете повече.

Застанете изправени и след това се хвърлете напред. Задният крак трябва да остане прав, а предният крак да е сгънат в коляното. Поклатете се, за да почувствате разтягането в слабинните си мускули.

Застанете изправени с изправени крака. Наведете се напред, опитвайки се да достигнете първо с пръсти до пода, след това опитайте да сложите дланите си на пода, след това ги поставете отстрани и накрая, прегърнете краката си с ръце. Това е трудно в началото, така че можете да се наведете и да опитате да се отпуснете в това положение, така че връзките да „свикнат“ да се разтягат.

Бръчки. Упражнението е подобно на предишното, само че трябва да седнете на пода и да достигнете с ръце до пръстите си от това положение. След това се опитайте да разнесете краката си възможно най-широко. Наведете се напред с гърди на пода. Разтворете краката си малко по-широко всеки ден от предишния ден.

Опитайте се да направите разделяне. Завършете всяка сесия с това. По този начин ще почувствате напредък и някой ден с изненада ще разберете, че вече сте постигнали целта си. След това не е нужно да завършите тренировката, в противен случай резултатът бързо ще изчезне.

Забележка

Въпреки факта, че има много малко противопоказания за разтягане на краката за разделяне, все пак е полезно да се запознаете с тях. Ако имате проблеми с гръбначния стълб, краката или тазовата част, ако сте претърпели физическо нараняване в близкото минало, преди да започнете да тренирате, консултирайте се с Вашия лекар. Когато тренирате самостоятелно, във всеки случай трябва да бъдете внимателни и нежни към тялото си.

Полезен съвет

За да ускорите разтягането, трябва да го направите вътре топла стая... Можете да вземете преди това гореща вана или душ за отпускане на мускулите и връзките.

Канап - мечтата на много момичета. Способността да седите е показател за забележително изпънати мускули и отворени стави. Редовните упражнения за разтягане ще ви помогнат максимално да подготвите мускулите и ставите си за разделяне.

Инструкции

Направете малка, за да загреете ставите. Застанете на левия крак, сгънете десния крак в коляното, редувайте ротационни движения в тазобедрената, колянната и глезенната става. Направете 5-6 повторения, сменете краката. Застанете до стената, прехвърлете телесното тегло на левия крак, замахнете с десния напред - и от дясно на ляво. Направете 20-30 люлки, сменете краката. Направете 10 до 15 навеждания на горната част на тялото към краката си.

Застанете изправени, спуснете ръце по тялото. Направете напред с десния крак, вземете левия крак назад доколкото е възможно, поставете ръцете си на дясното бедро, правете пружиниращи движения надолу. Повторете упражнението 20-30 пъти, сменете краката.

Застанете изправени, краката са на ширина на раменете, ръцете са по-ниско по тялото. Преместете телесното тегло към десния крак, спуснете се възможно най-ниско и усетете разтягането на мускулите на вътрешния ляв крак. Издърпайте пръста на левия си крак към себе си. Задръжте позата за 1 - 1,5 минути, повторете упражнението на другия крак.

Изправете се изправени, краката са разтворени възможно най-широко, ръцете са преплетени. Наведете се напред и изпънете лактите към пода, опитвайки се да го достигнете. Обърнете торса си към десния крак и се опънете отново надолу, след това се обърнете към левия крак и повторете разтягането. Върнете се в изходна позиция, дайте на мускулите почивка 2 - и направете още няколко навеждания. Всеки път разтворете краката си малко по-широко и се опитайте да се наведете по-надолу.

Застанете изправени с крака на ширината на раменете, ръцете са отстрани. Издишайте, по-ниско горна част тяло, поставете дланите си на пода и прехвърлете изцяло телесното си тегло върху ръцете си. Постепенно разтворете краката си отстрани, дишайте, опитвайки се с всяко издишване да увеличите максимално мускулите на краката. С всеки ще забележите, че спускате чатала си все по-надолу и надолу на пода.

Подобни видеа

Забележка

Не се опитвайте да преодолеете силната болка, за да седнете в страничен канап възможно най-бързо, това може да причини сериозно нараняване.

Възможност за сядане канап - най-добрият показател за добро разтягане на мускулите на краката и отваряне на тазобедрените стави. Всеки има възможност на всяка възраст да се научи как да седи канап... Основното нещо е да правите упражнения за разтягане ежедневно.

Инструкции

Седнете на пода, разтворете краката си доколкото е възможно, издърпайте чорапите към себе си, сложете ръце на коленете или пищялите. Докато вдишвате, изпънете короната нагоре, докато издишвате, наклонете горната част на тялото напред. Не закръгляйте гърба, изпънете гърдите си към пода, дишайте със стомаха. Опитайте се да се отпуснете възможно най-много и не сгъвайте колене. Правете упражнението от 3 до 5 минути. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Легнете на дясната си страна дясна ръка поставете под главата си, ляво пред вас. Докато вдишвате с лявата си ръка, хванете едноименното стъпало. С издишване изправете крака си и го издърпайте към, не сгъвайте коляното на левия крак. Ако ви е трудно да държите крака си изправен, преместете дланта си, така мускулите ще бъдат по-малко стресирани.

Седнете изправени, сгънете коленете, сложете краката си, сложете ръцете си на пищялите. Докато вдишвате, разтегнете се за короната на главата си нагоре, докато издишвате, наклонете горната част на тялото напред, без да закръгляте. Опитайте се максимално да отворите тазобедрените стави и да отпуснете мускулите на краката си. Задръжте позата за 3 до 5 минути. С дъх се върнете в изходна позиция.

Застанете изправени, спуснете ръце по тялото. С издишване се наведете напред, поставете дланите си пред себе си, разтворете краката си възможно най-отстрани. Прехвърлете изцяло телесното си тегло на ръцете си и постепенно разнесете краката си още повече в страни, опитвайки се да отпуснете мускулите на бедрата. Правете упражнението за 1 до 2 минути. С издишване се върнете в изходна позиция. Променете позицията на краката си. Преместете десния крак напред, дръпнете левия крак назад възможно най-много и го поставете на коляното. Издърпайте слабините към пода, опитвайки се. Разменете краката си.

Подобни видеа

Един от най-поразителните начини за демонстриране на гъвкавост е страничното разделяне. Всяко момиче поне веднъж, но искаше да изненада другите и на първо място себе си с разтягане и да направи впечатление. Канапът се използва в много видове физически дейности - в танци, бойни изкуства, а за художествените гимнастички надлъжният и напречният канап е напълно необходим елемент програми.

За да седнете на напречен канап, ще са нужни много усилия. Но колко красиво!

Трудността се крие във факта, че кръстосаният канап се счита за най-много сложен изглед стрии и за мнозина това остава мечта поради липса на постоянство или характеристики на тялото. Практиката показва, че не е толкова трудно да сбъднеш една мечта, защото основното е да имаш желание и да се стремиш да постигнеш поставената цел. Готови ли сте за сбъдване на вашите желания? Нека да разберем как да седнем на страничен сплит.

По пътя към разделянето - пет основни правила

Ясно е, че за първи път няма да можете да произнесете магическото „але оп“ - и сега вече седите в канапа. Нека започнем просто - с основни правила, които ще ви бъдат полезни по време на процеса на разтягане.

Пристъпваме към основното нещо - до разтягане на напречен канап. Изпълнявайки прост набор от упражнения ден след ден, вие значително ще увеличите своята гъвкавост, което означава, че ще се доближите до изпълнението. заветно желание... Ето няколко упражнения, които ще ви позволят да загреете мускулите и сухожилията си преди надлъжното и напречното разделяне.

Пеперуда

Упражнението пеперуда ще ви помогне да направите разделянето по-бързо.

Това упражнение увеличава гъвкавостта на слабинните сухожилия и разтяга вътрешната част на бедрата.

• Седнете на пода, сгънете коленете и свържете краката си. Опитайте се да придърпате петите си по-близо до тялото и опитайте да притиснете коленете си с ръце към пода.
• Обърнете внимание на позицията си - когато правите упражнението, гърбът ви трябва да е изправен.
• В позиция пеперуда поставете ръцете си пред краката и се наведете напред. Коленете са възможно най-близо до пода, гърбът е изправен.

Палачинка

Изпънете тялото си към пода с изправен гръб.

Това упражнение е много ефективно за разтягане на гърба и вътрешна повърхност бедрата, както и подколенните сухожилия.

• Седнете на пода, разтворете краката си възможно най-широко встрани. Дръжте краката си изправени и пръстите на краката сочат нагоре.
• Изпънете ръце пред себе си и се наведете напред. Вашата задача е да "сложите" гръден кош на пода, така че тялото ви да лежи като палачинка. Изпънете се в това положение за няколко минути.
• След това, с изпънати пред себе си ръце, достигате първо до левия крак (в идеалния случай тялото трябва да лежи на крака, а ръцете да притискат краката), а след това и към десния.
• Направете 5-7 комплекта от 10 завоя към всеки крак.

Докосване на пръстите на краката

Това упражнение се фокусира върху зоната под коляното. Страничното разтягане на канап ще стане възможно, след като работите цялостно върху развитието на гъвкавост в долната част на тялото.

• Застанете на пода с изправени крака и събрани крака. Наведете се на пода - трябва да докоснете пръстите на краката си с пръсти. Не сгъвайте коленете си, задържайте се на всеки завой по 40-60 секунди
• Можете да правите упражнението и седнали. Принципът е същият - трябва да докосвате краката си с пръсти, гърбът да е изправен, а коленете изправени. Когато достигнете главното ниво в процеса на разтягане, трябва да можете да обвиете ръцете си около краката си.

Изпъваме лактите си към пода

Това също е много важно упражнение и може да се направи непосредствено преди седене отстрани.

• В изправено положение поставете краката си на ширината на раменете. Наведете се напред (краката изправени) и се опитайте да стигнете с пода с ръце. Вашата „максимална“ задача е да поставите лактите на пода.
• В изправено положение (краката са на ширината на раменете), опитайте се да хванете глезените. Първо се наведете към десния глезен, а след това към левия. Направете това упражнение 5 серии по 10 пъти.

Сядаме на канапа

След като сте направили всички упражнения, най-накрая можете да опитате да седите отстрани.

• Седнете на гърба си с ръце на пода пред вас. Сега бавно разтворете краката си отстрани, опитвайки се да ги изправите напълно.
• Задръжте тази позиция възможно най-дълго, след това се върнете в първоначалната позиция на клякане. Оставете мускулите да си починат и направете разделянето отново. Повторете упражнението 5-7 пъти.