Merhaba sevgili okuyucular!

Enerji ve güç eksikliği mi hissediyorsunuz? O halde prana yoga ve nefes alma tekniklerini öğrenmelisiniz!

Ve sadece bu yazıda bahsettiğimiz farklı şekiller canlılık, vücutta enerji-prana biriktirme ve onu kontrol etme yeteneği. İpuçlarımızı ve püf noktalarımızı kullanarak prana yoganın ilk egzersizlerinde ustalaşabilir, sağlığınızı güçlendirebilir ve zihninizi temizleyebilirsiniz.

prana nedir?

Prana, kelimenin tam anlamıyla "hava" anlamına gelir ve iç yaşam enerjisi olarak tanımlanır. Aynı zamanda, tüm canlıların temeli olan qi veya chi'nin enerjisi, Evrensel nefes olarak da adlandırılır. Bu saf enerji, enerji ile fiziksel bedeni birbirine bağlar ve vücuda gerekli canlılığın sağlanmasını sağlar. önemli unsurlar: hava, yiyecek, sıvı. Prana, vücut için gerekli olan her şeyin asimilasyonunu teşvik eder ve bir kişiyi gereksiz ve gereksiz şeylerden kurtarır.

İnsan zihnini ve vücudunu tamamen uyarmak için gereklidir. yeterli prana. Daha sonra kişi sağlık ve yaşamdan memnuniyet duygusu ile dolar ve sinir enerjisi dengeli bir durumdadır. Prana yeterli değilse, bazı insanlar aşırı yemek yer, ne pahasına olursa olsun canlı izlenimler ararlar, bu da çeşitli hastalıklara ve depresyona yol açar.

Yogada 10 çeşit prana

Yoga öğretilerine göre, prana, insan vücudunun belirli noktalarıyla ilişkili olan enerji kanalları - nadiler boyunca hareket eder. Tüm nadilerde hareket eden on temel enerji veya prana türü vardır. Bunlar beş ana prana vayu ve beş upa pranadır.

Ana enerjiler - insan vücudunda dolaşan pranalar:

• Apana. Bu, vücudun alt karın boşluğunda hareket eden ve anüste yoğunlaşan azalan bir yaşam gücüdür. Apana, vücudun üreme ve boşaltım sistemlerinden işlevsel olarak sorumludur. Bu prana toprak elementiyle ilişkilidir.
• Udana. Üst göğüs, boğaz, boyunda lokalize olan yükselen enerji. Udana, konuşma, yüz ifadeleri, duyu organları işlevlerini sağlar ve vücudun fiziksel büyümesini uyarır. Eter, bu enerjinin karşılık geldiği elementtir.
• Prana. Enerji içe doğru yönlendirilir, göğüste, kalpte ve akciğerlerde dolaşır. Prana tüm vücuda besin ve destek sağlar, bu nedenle onun elementi havadır.
• Samana. Bu dengeleyici yaşam gücü göbek deliğinde bulunur ve metabolizma ve sindirim işlevlerinden sorumludur. Samana alınan yiyecek ve sıvıyı tüm vücuda yayar. Onun unsuru ateştir.
• Vyana. Vyana'nın yayılan enerjisi tüm vücuttan ve uzuvlardan geçer. Bu yaşam gücü sayesinde vücutta kan dolaşımı gerçekleşir ve hareketler gerçekleştirilir. Su, vyana'nın ilişkili olduğu elementtir.

Upa-pranalar, insan vücudunu terk etmeyen beş tür enerji daha içerir:

1. Naga, öğürmekten sorumludur.
2. Kurma, görüşü, göz kapağının hareketini ve göz kırpmayı kontrol eder.
3. Krikara sizi susatır ve acıktırır.
4. Devadatta tembelliğe neden olur ve esneyerek hareket eder.
5. Tüm vücuda yayılan Dhanajaya, vücudu güçlendirir, besler.

Tüm pranalar uyumlu bir durumdaysa, vücut tam olarak çalışıyor demektir. Enerjilerden biri bozulursa, diğerlerinde bir bozulma olur.

Prana yoga ne verebilir?

Gençlikte, bir kişi hayati enerjiyle boğulur ve yolundaki herhangi bir engelden korkmaz. Prana, efordan sonra kendine güven ve hızlı iyileşme sağlar. Saf bir zihin yeni fikirler doğurur, insan yaşamın gücüyle dolduğunda daha az uyuyabilir ve daha az yiyebilir.

Prana enerjisinin eksikliği hastalığa ve vücudun hızlı yaşlanmasına neden olabilir. Bu nedenle, baştan çıkarıcı arzular ve mantıksız eylemlerle gücünüzü boşa harcamadan enerjinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenmek gerekir. Prana yoga, bir kişiye yaşam enerjisini düzgün bir şekilde ele almayı, bedeni ve zihni kontrol etmeyi, güçleri biriktirmeyi ve doğru şekilde dağıtmayı öğretir.

Pranayı koruma ve diğer insanlara iletme yeteneği, yogilere çeşitli rahatsızlıkları iyileştirme fırsatı verir. Enerji ile çalışmak, vücuttaki metabolik süreci kontrol etmenizi sağlar. Yüksek düzeyde prana yoga ustalığında, bir kişi telepatik yetenekler geliştirebilir ve diğer insanlarla düşünce alışverişinde bulunabilir. Sürekli uygulamanın özel bir samadhi durumuna - En Yüksek Gerçekte veya aydınlanmada olmasına - yol açtığına inanılır.

Prana yoga egzersizleri: faydaları ve kontrendikasyonları

Prana yoga veya nefes yogası, iç enerjiyi artıran her türlü nefes alma tekniğine dayanır. Nefesi kontrol etmeyi ve tutmayı amaçlayan çeşitli egzersizlere pranayama denir. Uygulayıcı "ince bedenini" arındırır, içsel yaşam gücünü dönüştürür ve kontrol eder.

Nefes egzersizi sayesinde vücudun tüm hücreleri oksijenle doldurulur ve kan dolaşımı artar. Solunum kaslarının tüm grupları tutulur ve masaj yapılır. iç organlar... Spesifik solunum güçlendirmeye yardımcı olur gergin sistem, kişiyi rahatlatır ve sakinleştirir. İnsan bilinci daha kararlı hale gelir, organizmanın uyarlanabilir özellikleri artar.

Egzersizde nefes tutulması olduğu için bazı kontrendikasyonlara dikkat etmek gerekir:

• kronik hastalıklar;
• travmatik beyin hasarı ve zihinsel bozukluklar;
• kalp hastalığı ve yüksek tansiyon;
• göz hastalıkları ve solunum organlarının hastalıkları;
• herhangi bir derecede onkoloji;
• gebelik.

Yeni başlayanlar için nefes egzersizleri

Yogada tam nefes, klaviküler, torasik ve diyaframdan oluşur ve birçok nefes egzersizi, sağlığı iyileştirmeyi ve bilinci arındırmayı amaçlar. Prana yoga çeşitli teknikler ve egzersizler içerir, bir ustanın rehberliğinde zor olanlarla tanışmak daha iyidir. Size sadece bağımsız pratiğinize başlayabileceğiniz birkaç tanesinden bahsedeceğiz.

Her şeyden önce, tam nefes almayı öğrenmeniz gerekir. Tercihen lotus veya yarım lotus pozisyonunda rahatça oturun. Karnınızla derin nefes alın, diyaframınızı indirin. Süreçte, torasik ve klaviküler bölgeler yavaş yavaş dahil edilir. Tüm vücut oksijen ve prana ile doldurulmalıdır. Şimdi havayı yavaşça, tamamen gevşeterek verin.

Ve çok etkilidir.

Egzersiz Nadi Shodhana

Rahat bir Türk pozisyonunda, topuklarda veya lotus pozisyonunda otururken, baş parmağınızla sağ burun deliğine hafifçe bastırarak havayı bloke edin. Sol burun deliğinizden sakin, tam bir nefes alın. Şimdi sağ burun deliğini bırak, kapat yüzük parmağı sol burun deliği, sağ ile tamamen nefes verin. Parmakların pozisyonunu değiştirmeden aynısını Ters sipariş... Bu döngüyü 10 kez tekrarlayın.

Vrajana - Yürüyüş Egzersizi

Yürürken ya da işe giderken, bu karmaşık olmayan ve faydalı egzersiz... Gecikmeden burnunuzla nefes alın ve verin. 4 adımda yavaşça derin nefes alın ve 6 adımda nefes verin. Zamanla, inhalasyon ve ekshalasyon adımlarının sayısı artırılabilir.

Sitali pranayama

Bu egzersiz sindirimi normalleştirmeye, avuç içi ve ayakların terlemesini azaltmaya ve kanı temizlemeye yardımcı olur. Bunu yapmak için rahatça oturun ve dilinizi bir tüpe kıvırın ve içinden havayı yavaşça içinize çekin. Şimdi yutun ve ağzınızı kapatarak burnunuzdan nazikçe nefes verin.

Bunları düzenli olarak yaparak basit egzersizler, bir ay içinde esenliğinizde bir gelişme hissedeceksiniz ve daha karmaşık tekniklerde ustalaşmaya geçebileceksiniz.

Hatırlanması gerekenler:

1. Prana, tüm canlı organizmaların temeli olan saf yaşam enerjisidir.

2. 10 çeşit pran enerjisi vardır.

3. Prana yoga, hayati enerjiyi biriktirmeye ve düzgün bir şekilde dağıtmaya yardımcı olur.

4. Solunum egzersizlerinin kontrendikasyonları vardır, bu nedenle doktorların tavsiyelerine uymak gerekir.

5. Bir eğitmenin rehberliğinde kendi başınıza basit nefes alma tekniklerinde ve daha karmaşık tekniklerde ustalaşmaya başlayabilirsiniz.

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere!

Pranayama'nın modern dünyada popülaritesi artıyor. Yoganın farklı yönlerinde, pranayama farklı hedeflere ulaşmak için kullanılır: zihnin huzursuz hareketini engellemek, duygusal dengeyi sağlamak, enerji bedenini temizlemek ve onarmak ve enerji biriktirmek. Yoga ile ilgili birincil kaynaklara dönersek, pranayama'nın nefes alma gibi bir süreçle yakından ilişkili olan prana'nın kontrolü, kontrolü veya evrensel yaşam enerjisi olduğunu öğreniyoruz.

Pranayama'da ustalaşmak, bizi yoganın hedeflerine götüren 4. adımdır - iç dünyanın bilgisi ve çevre ile uyumlu etkileşim. Pranayama'nın temel amacı, merkezi enerji kanalı olan sushumna aracılığıyla hayati enerjiyi yükseltmektir.

Pranayama "ince bedeni" temizlemeye yardımcı olur, enerji kanalları sistemindeki (nadis) blokları kaldırır ve prana'nın hareketini iyileştirir. Pranayama, iç dünyanızı etkilemek için bir araçtır. Normal günlük yaşamda olmak ve insanlarla etkileşimde bulunmak büyük miktar alt merkezler hakkında bilgi, bilinç düşük frekanslara sahiptir ve daha kaba hale gelir. Bu, güçlü rahatsız edici duygular, saldırganlık, yorgunluk, şehvetli arzular, bencil hedefler, kararsız algı deneyiminde ifade edilir. Nefes dersleri dikkatimizi kontrol etmeye, bu enerjileri dönüştürmemize ve duygularımız, duygularımız, arzularımız üzerinde kontrol sağlamamıza ve ruhsal gelişimin bir aracı haline gelmemize izin verme girişimleridir.

Pranayama'nın tanımı. Enerji ve prana

Yogada pek çok uygulayıcıyı çeken böyle bir kelime vardır - "enerji" (veya "prana") kelimesi ve sadece başka birinin sözlerine dayanarak anlamanıza, varlığına inanmanıza izin veren pranayamadır. ama hayatınızı niteliksel olarak değiştirecek ince bir deneyimi hissetmek ve elde etmek için. Tamas (cehalet, cehalet) ve rajas (kaotik aktivite) durumundan kademeli olarak enerjisinin dönüşümüne katılan bir kişi sattva (uyumlu etkileşim) durumuna ulaşır. Birçoğu, yanında huzur ve uyum içinde hissettiğiniz bilgeleri veya değerli insanları gördü ve tanıyor. İç dünyalarından bir iyilik dalgası gelir ve seçtikleri Yola anlayış ve güven getirir.

Bir kişinin kişiliğini geliştirdiği derin manevi uygulama, yetenekler kazanır ve en yüksek yoga seviyelerine ulaşır.

"Pranayama" kelimesinin etimolojik anlamının çeşitli varyantları vardır.

İlk olarak, iki Sanskritçe "prana" ve "ayama" kelimesinden oluşur: çeviride "pra", "daha önce, daha önce" anlamına gelir. Rusça "büyük büyükanne", "büyük büyükbaba" kelimeleriyle bir benzetme yapabilirsiniz - anlam netleşir; ve "ana" kelimesi "atom", "molekül" olarak çevrilir. Daha fazla tam anlam"prana" kelimeleri "atomların ve moleküllerin varlık nedenidir". Ve sıradan terimlerle konuşursak, bu bizim fiziksel bedende doğmamızdan önce olan şeydir. İkincisi, "prana", fiziksel ve enerji bedenlerini birbirine bağlayan, beden ve zihnin etkinliğini sağlayan hayati enerjidir. "Ayama", "yönetim", "kontrol" olarak çevrilir. Böyle bir çeviri, pranayama'nın nefes alma üzerinde bilinçli bir kontrol sistemi, nefes alma tekniklerinin uygulanmasında gerçekleştirilen prana kontrolü olduğu anlayışını verir.

İkinci seçenek de "prana" kelimesinden oluşur ve bitiş "ayama" olarak okunur ve çeviride "dağıtım", "birikim", "artış" anlamına gelir. Pranayama'nın hayati enerjiyi artırmanıza ve biriktirmenize izin veren bir teknik olarak tanımlanması.

Pranayama için hazırlık

Bilinçsiz işlevler üzerinde bilinçli kontrol. Sıradan günlük yaşamda gerçekleştirdiğimiz eylemler çoğunlukla bilinçsizdir ve belirli sonuçlar doğurur. Ve enerji biriktirmenin bir yolu olarak pranayama, bu sonuçların yoğunlaşmasına ve tezahür etmesine katkıda bulunur.

Güvenlik önlemleri almak, nefes egzersizlerine fiziksel ve ruhsal olarak hazır olmanıza yardımcı olacaktır. Sage Patanjali, pranayama da dahil olmak üzere 8 temel yoga adımını formüle etti.

YAMA VE NIYAMA'nın (yoganın ilk iki adımı) etik ve ahlaki yasalarına uyarak pranayama yapmak neden daha iyidir? Pranayama'nın temelleri bu ilkeleri takip etmektir. Bu ahlaki ilkeler her Kültürel gelenekler ve kişisel evrim ve kendini geliştirmeye giden yolda en iyi nasıl hareket edeceğinizi anlamanıza izin verir. Yama dış dünya ile etkileşime odaklanır, Niyama iç dünya ile etkileşim anlayışı verir.

Bu adımların yerine getirilmesi ne veriyor? İç dünyanın ve fiziksel bedenin daha derin bir arınması gerçekleşir.

Şatkarmalar

Yoganın nerede başladığı konusunda farklı görüşler var. Yoga "Hatha Yoga Pradipika" ile ilgili klasik metinde, asana ve pranayama başlamadan önce rejimi gözlemlemeniz tavsiye edilir. doğru beslenme, bitki bazlı dengeli bir diyet ve bir süre yoga temizliği yapın - shatkarma.

Hazırlık uygulamaları, bedeni toksinlerden, enerji kirliliğinden temizlemenizi ve derin bilinç seviyelerine geçişi yüksek kaliteli ve güvenli hale getirmenizi sağlayacaktır. Uygulama yoluyla iç dünyaya dalarken, yemek, bilgi (TV, müzik), arzular, bizi aşağı çeken şeyler ve çok daha fazlası dahil olmak üzere yaşamımız boyunca kendimize yüklediklerimizle karşı karşıya kalırız. Tüm birikmiş izlenimler (samskaralar) bilincimizde, enerji bedenimizde depolanır ve yaşamda bu katmanlar boyunca hareket ederiz. Ve gerçek "ben"imiz bu katmanların altındadır.

Asana yapmak, fiziksel aktivite için vücudu iyi durumda tutmamız gerektiği gibi basit bir nedenden dolayı gereklidir. Bunlar, vücudu yeterli durumda tutmak için, gerekirse eklemleri gevşetmeye, düzene sokmaya izin veren, yüzyıllarca kanıtlanmış egzersizlerdir. Asanalar, süptil bedeni sadeliklerle arındırmanıza izin verir. Asanaların ulaştığı hedef, düz bir sırt ve çapraz bacaklar ile sabit bir pozisyondur.

Asana yapmak, kaslardaki sinir liflerini ve kan damarlarını germeye yardımcı olur. Farklı teoriler vardır: Nadiler, sinir lifleri ve hayati enerjinin içinden geçtiği kan damarları arasında bir benzerlik kurarlar. Kanal darsa ve onu germeye başlarsanız, bir süre sonra genişler ve içinden daha büyük bir enerji akışı geçmeye başlar, bilinç genişler.

Asanalar aynı zamanda zihinle çalışma sürecinin önemli bir parçasıdır ve onu yoganın sonraki adımlarında ustalaşmaya hazırlar. Toplanmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olurlar. Asana yaparken vücudumuzu normal hayata, pozisyonlara göre doğal olmayan, sıra dışı bir duruma sokarız ve bu da zihnimizin bir süreliğine konsantre olmasını sağlar. Bir kişi asana uygulamaya başladığında, vücudunu, sınırlarını ve yeteneklerini hissetmeye ve fark etmeye başlar. Beden ve asanaların yardımıyla enerji durumumuzu etkileyebilir, çakraların çalışmasının farkında olabilir ve enerjilerin hareketini hissedebiliriz.

Pranayama için Asanalar

Pranayamada ustalaşmak ve fiziksel durumunuza odaklanmak için belirlediğiniz hedeflere bağlı olarak, uygulamada maksimum etkiyi sağlayacak uygun duruşu seçin. Klasik metinler genellikle pranayama yapmak için padmasana'nın gerekli olduğundan bahseder. Evet, bu, belirli pranayama türlerini gerçekleştirmek için gerçekten önemlidir, ancak hatırlamaya ve bilmeye değer: padmasana'nın pek uygun olmadığı uygulamalar vardır, ancak siddhasana'nın konumu çözmek için oldukça uygundur. özel görevler ve sonuçlara ulaşmak.

Yeni başlayanlar için olduğu kadar bacak bölgesinde güçlü bağları olan kişiler için daha iyi olan en sık kullanılan asanalar şunlardır:

1. Vajrasana. Diz çökmüş bir pozisyondan topuklara oturuyoruz, bacaklar bağlı. Hiç bağdaş kurup oturmanın bir yolu yoksa kullanılır.
2. Siddhasana. Uygulayıcıya çeşitli nitelikler kazandıran mükemmel poz olarak da adlandırılır. Çapraz bacaklarla rahat, dengeli bir pozisyon, sol bacağın topuğu kasık üzerinde ve sağ bacağın topuğu solun üstünde. Diğer bacakta da yapılır.
3. Ardhapadmasana. Sol ayak aşağıda, sağ ayak sol uylukta. Ayrıca diğer bacak üzerinde gerçekleştirilir.

Bu çapraz bacaklı pozisyonlar, enerji akışının (prana) alt merkezlere inmesine izin vermez. Düzenli asana uygulaması, vücuttaki eklem sertliği, sıkı kaslar ve tıkanıklıkların üstesinden gelmeye yardımcı olur. Günlük yaşamda bizi çevreleyen tutkuların enerjisi. Buna arzular da dahildir: iyi yemek yiyin, gösterişli giyinin, makul olmayan miktarda kaynak tüketin, paraya, güce susamışlık ve diğer rahatsız edici durumlar. Enerji kanallarını temizlerken dönüşür, huzur ve memnuniyet sağlar.

Pranayama kitapları

Çeşitli yoga literatürünü okumanızı öneririz. Kitaplar, uygulamalarla ilgili benzersiz bilgiler ve öneriler içerir, pranayama'nın nasıl doğru bir şekilde yapılacağını ayrıntılı olarak öğrenmeyi mümkün kılar. Ayrıca, birçok klasik metinde, pratik yardımıyla anlaşılabilen ve kişinin kendi deneyimlerinden öğrenilebilen geniş tanım ve kavramlar verilir.

Sonuca ulaşmak için pratikte deneyim gereklidir ve aşağıdaki metinlerin düşünceli bir şekilde okunması ve analizinin yardımıyla daha derinlemesine çalışmak faydalı olacaktır: Hatha Yoga Pradipika, Gheranda Samhita, Prana. Pranayama. Prana Vidya."

Aşağıdaki birincil kaynaklara atıfta bulunarak, prana ve ona yönelik tutumlar hakkında farklı görüşler bulabiliriz:

Atharvaveda

"Bir babanın çocuklarına baktığı gibi, prana da var olan her şeyle ilgilenir."

Prashna Upanişad

"Prana her üç dünyada da vardır ve bir anne nasıl çocuklarına bakıyorsa, bırakın o da bizimle ilgilensin."

Taittiriya Upanişad

“Gezegendeki tüm canlılar hücrelerden gelir. Prana tüm canlılara ve hücrelere de nüfuz eder”.

Pranayama'nın faydaları

Videoda nefes alma tekniklerine giriş:

Sosyal bir hayat yaşayan bir kişinin, esas olarak hızlı bir nefes alma ritmi vardır. Tepe akciğerler. Solunum sık ve yüzeysel olduğu için vücudumuzda gaz değişimi düzgün gerçekleşmez. Bu nedenle insanların ömrü kısadır ve kronik hale dönüşen birçok farklı hastalık vardır. Sinir ve dolaşım sistemlerinin işleyişi, oksijen zenginleştirme derecesine, nasıl nefes aldığımıza bağlıdır. Bilimsel çalışmaların gösterdiği gibi, nefes alırken, bir kişi oksijenin %20'sinden fazlasını özümsemez ve asimilasyon olmadan %80'ini geri verir. Bu bakımdan vücudumuzdaki gaz değişimi kusurludur. Kanı oksijenle zenginleştirmek ve ondan karbondioksiti çıkarmak zaman alır. Kişinin nasıl nefes aldığına bağlı olarak, farklı sonuçlar nefes almaktan.

Mide ile nefes almak, organ ve sistemlerdeki gaz değişimini iyileştirir, göğsü açar ve akciğerlerin tüm hacmini havalandırarak artırır. verim... Bu tür nefes almanın fiziksel ve duygusal durum üzerinde olumlu bir etkisi vardır, zor durumlarda sakinlik hissini geri kazandırır, rahatlamaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur. Bu nedenle uygulama sırasında sürece odaklanmaya, bunu sürekli hatırlamaya ve kendimize hatırlatmaya çalışıyoruz.

Pranayama, fizyolojik bir bakış açısından, pranayı solumanızı ve belirli bir gecikmeyle bu pranayı özümsemenizi sağlar. Onlar. Bir kişi ne kadar yavaş nefes alır ve yavaşça nefes verirse, yaşam verimliliği o kadar yüksek olur, besinler o kadar iyi emilir ve mikro elementler dokulara ve organlara aktarılır.

Yoga yaptığımızda ve göğüs bölgesini açtığımızda veya tam yoga nefesi ve diğer çeşitli teknikleri, örneğin ujayya pranayama, anapanasati pranayama uyguladığımızda, nefes kalitesindeki değişimden farkı hissedebiliriz.

Pranik gücü beden içinde tutarak bir bireyin ömrünün uzamasıdır.

Bu durumda ne olacak?

Doğru nefes alma, kandaki karbondioksit ve oksijen seviyesini düzenler. Pranayamaların gücü, hem süptil enerji bedenini hem de kaba fiziksel olanı etkilemeleridir. Yavaş yavaş, pranayama sanatı vücudu dönüştürür, zayıflar, fazla yağlar kaybolur, güç ve sağlık ortaya çıkar, hastalıklar geçer, yüz aydınlanır. Zihin ve bilinç sakinleşir. Pranayama'nın tek tip yolu, içsel ruhsal gücü uyandırır ve sosyal yaşamda, mutlulukta ve iç huzurunda sağlıklı kararlar almayı mümkün kılar.

prana- bu, akciğerlerden aldığımız hayati enerjidir. Havadaki enerjinin, ağaçların veya uzayın yaşamsal faaliyetinin veya volkanik patlamaların ürünü olmadığı konusunda ilginç bir görüş var. Ve geçmişin bilgeleri bu prananın nereden geldiğini merak ettiklerinde, bu sonuca vardılar. Bütün insanlar farklıdır ve farklı yaşarlar. Faaliyetlerin sonuçları çevremizdeki dünyaya yansır. Prana, kendilerinden havayı soluyan, içlerindeki enerjiyi veren, dünyayla ilgili özgecil niyetlerle dolu bilgelerin yaşamsal faaliyetlerinin sonucudur.

Buna göre, pranayama yaparken emebileceğiniz enerji, size bir şekilde yardımcı olabilecek, kendini geliştirme yolunda büyük ve güçlü destek sağlayan azizlerin iyi dilekleridir.

Pranayama yapmak için kurallar

Videodaki güvenlik önlemleri ve kuralları:

Evde Pranayama uygulaması en iyi temiz ve iyi havalandırılmış bir alanda yapılır.

En uygun sattvic mutlu zamanı sabah 04:00 ile 06:00 arasıdır. Hava toz ve gaz kirliliğinden temizlenir. Bu saatte pranayama yaparsanız, uyanmanıza, neşelenmenize, enerjinizi yükseltmenize, gün boyu zinde kalmanıza yardımcı olacak ve yarım saat ya da bir saat erken uyandığınız için pişman olmayacaksınız. Uygulamalı bir gün ile uygulamasız bir gün arasındaki farkı görmek sizi ilerlemeye motive edecektir.

Akşam yatmadan önce, iç dünyanızı olumsuz bilgilerden arındırmaya ve gücü geri kazanmaya yardımcı olacak yatıştırıcı nefes teknikleri uygulamak daha iyidir.

Pranayama gerçekleştirmek için aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:

1. Doğru duruş. Herhangi bir meditatif asana. Bunu korumak için, kalça eklemlerini gevşetmek için sırtın kaslı korsesini güçlendirmek gerekir. Pranayama yapmak için meditatif bir duruş almanın önemi, bacakları çapraz pozisyonda tutmanın enerjinin bilincin alt merkezlerine düşmesini engellemesidir.
2. Düz geri. Pranayama yaparken düz bir sırt, enerji akışının omurganın tüm uzunluğu boyunca bloke etmeden yükselmesine yardımcı olur, bu da pranayama yapmaktan olumlu bir etki sağlar.
3. Doğru konum kafalar. Çene, üst omurgayı dik tutmak için yere paraleldir.
4. Burundan nefes almak. Prana ile doyma hakkında farklı görüşler vardır, pranayama uygulaması sırasında prana ile doygunluk oluşur. Birincisi prananın özümsenmesidir, yani. Prana içimize girer ve nefes alıp verme, nefesi tutma nedeniyle biriktirir, konsantre olabilir ve onu vücudumuzun farklı bölgelerine yönlendirebilir, yiyecek ve hava ile alabiliriz. İkinci görüş, prana miktarının bize doğuştan verildiği ve her eylem için bu prananın belirli bir kısmının harcandığıdır. Yaşam enerjisi düşünce sürecine harcanır. Lütfen, pratik yaparken konsantre olduğunuzda ve nefes almaktan başka bir şey düşünmediğinizde, egzersizleri yapmanın çok daha kolay olduğunu, ancak düşünceleriniz bir tür düşünce tarafından rahatsız edilir edilmez, hayati enerjinin hemen akmaya başladığını unutmayın. farklı bir yönde ve çok daha zor hale geliyor.
5. Pranayamada ustalaşmayı planlıyorsanız, alkol, tütün ve diğer uyuşturucuları tamamen bırakmalısınız.

Pranayama yaparken güvenlik önlemleri:

1. Kendinizi fazla zorlamayın. Olasılıklarınıza karşı dikkatli olun. Gerilmenize gerek yok; pratikte ölçülü olmaya ihtiyacınız var.
2. Hemen uygulama süresini uzatmayın, sadece kitaplarla çalışmayın. Uygulamaya kademeli bir yaklaşım. Yavaş yavaş ve bir öğretmenin rehberliğinde nefes tutmada ustalaşmaya geçin.
3. Hastayken egzersiz yapmayın. En önemli kriter, nasıl hissettiğinizdir. Uygulama sırasında biraz rahatsızlık hissedilirse ve durum kötüleşmeye başlarsa, uygulamayı durdurmak daha iyidir.
4. Antrenman sırasında düzgün davranış. Birçok klasik metin, pranayamaya gereken özveri, hürmet ve saygıyla yaklaşılması gerektiğini söyler.
5. Aç karnına, antrenmandan 4 saat önce yemek yenmesi tavsiye edilir. Satvik yemek. Ölümcül kökenli ürünleri tüketmeyin.
6. Sigara veya alkol tüketimi yok.
7. Rahat giysiler, bol, sıkmayan, tercihen kumaştan yapılmış doğal materyaller.
8. Doğal malzemelerden yapılmış bir halı kullanmak da en iyisidir. Ve ilginç bir görüş var ki, halımız pratik yaparak biriktirdiğimiz tüm değerleri hatırlıyor.
9. Nefesi esneterek, belli bir rahatsızlığa ulaşırız. Nefesinizi uzatmanın sizin için biraz zor olacağı, ancak güçlü bir gerginlik veya rahatsızlık olmadığı uygulama seviyesini seçin.
10. Tembel veya dikkatiniz dağılmış olsanız bile her gün pratik yapmaya çalışın, motivasyonunuzu canlandırmaya çalışın. Zevkle ve keyifle pratik yaptığınızda, yaşam gücünüzün boşa gittiğini anlayın. Ve kabul edilebilir rahatsızlık düzeyine ulaştığınızda ve böyle bir uygulama ile enerjiyi dönüştürdüğünüzde, hazzın kaba enerjisini, kaderinizi gerçekleştirmenize yardımcı olan hazzın kaba enerjisinden daha süptil hale getirirsiniz.

Pranayama türleri

Pranayama'nın 4 temel aşaması:

• Puraka inhalasyondur.
• Rechaka ekshalasyondur.
• Antar kumbhaka - nefes alırken nefesi tutmak.
• Bahir kumbhaka - nefes verirken nefesi tutmak.

Herhangi bir pranayama, bu aşamalardan çeşitli sıralarda, kombinasyonlarda ve oranlarda oluşur.

Pranayama, yoganın önemli bir parçasıdır ve içsel uygulamaya yol açar.

Doğru uygulama ve basit pranayama teknikleri, stresi azaltmaya, gücü geri kazanmaya, zihni sakinleştirmeye ve farkındalık ve odaklanma geliştirmeye yardımcı olabilir. İnce bir seviyede, kişinin içsel “Ben” ile bir bağlantı kurulur, bilincin netliği ve dünya ile uyum içinde olma yeteneği kazanılır.

Pranayama pratiğinde etkili bir şekilde ustalaşmanın, özelliklerimizi bilen ve olasılıkları gören, pranayamaya açıklık getiren, tutarlı yöntemlere sahip deneyimli bir öğretmenin gözetiminde gerçekleştiğinin belirtildiği eski reçeteler vardır. Henüz böyle bir insanla tanışmadıysanız, umutsuzluğa kapılmayın, evde yapabileceğiniz basit ve uygun fiyatlı nefes dersleri var, pranayama yapmak için kuralları ve teknikleri gözlemleyerek.

Pranayamalar, onarıcı, arındırıcı ve belirli bir amaç için enerji biriktirmeye yardımcı olmak üzere ikiye ayrılır.

Pranayama uygulaması doğru nefes almakla başlar. Pranayama yapmanın temel yöntemlerindeki birçok öğretmen, nefes almanın tam olarak mide olmasını önerir.

Pranayama'ya iyi bir giriş ve doğru uygulamaya hazırlık, temel pranayamalarda ustalaşmaktır:

• tam yoga nefesi (rahatlamış diyafram nefesi);
• ujayi pranayama - uzun süreli ekshalasyon ile yumuşak nefes alma;
• nadi-shodhana, "yogilerin arındırıcı nefesi", bedenimizi ve zihnimizi çeşitli tutku ve arzulardan sakinleştirir. Teknik, nefesi uzatmaya yardımcı olur.

Tam yoga nefesi

Daha doğru nefes almayı, nefesin genliğini hissetmeyi anlamaya yardımcı olan nefes almanın temel prensibine bakalım. Teknik çok basit ve uygun fiyatlı. Solunduğunda: karın ve göğüs doldurulur, köprücük kemikleri yükselir. Sonra ters bir dalga var: omuzlar, köprücük kemikleri, göğüs alçalır ve karın gerilir. Bir kişi göğüsten nefes almaya alışmışsa, ilk başta böyle bir süreci anlamak zordur. Onlar. içindeki her şey çalışıyor, sadece bilinçli olarak kontrol edemezsiniz. Bu tür nefeslerde ustalaşmak için adım adım bir teknik var, çeşitli video eğitimlerinde ve kitaplardan materyallerde kendinizi tanıyabilirsiniz.

Bir süre sonra bu tür nefes alışkanlığa dönüşecek ve doğal hale gelecektir. Bu uygulama ek güç verir ve bazı aktif dış durumlarda bile iç dengenin ve farkındalığın korunmasına yardımcı olur.

Ujayi pranayama

Bu nefes egzersizinin ana özelliği, nefes verme süresinin, nefes alma süresinin iki katı olana kadar kademeli olarak uzatılmasıdır. Fiziksel düzeyde, glotisi sıkıştırarak solunum yavaşlar, böylece havanın vücuda hızlı bir şekilde girip çıkmasını önler. Bu pranayamayı uygulamak, nefes almayı yavaşlatma sorununu çözer. başlar doğru iş prana. Yavaş yavaş durmaya başlar, prana durur - bilinciniz, tutkularınız ve samskaralarınız durur. gelişmeye başlarsın.

Terapötik Etkiler: Düşük tansiyonu yükselterek rahatlatır. İlaç yerine önerilir.

Bu nefesi asanalarla birlikte yaparsanız, uygulamanızın etkisi çok daha ciddi olacaktır.

nadi shodhana

Enerji kanallarını temizlemek için en etkili yöntemlerden biri, tüm yoga metinlerinde en ünlüsüdür: Nadi Shodhana veya Nadi Shudhi ve Anuloma Viloma. Çeviride nadi bir kanaldır, shodhana arınmadır. Enerji kanallarını neden temizleriz?

Şehvetli zevkler, arzular ve tutkular, dünya algımızı karartan her şey enerji kanallarımızda (nadis) birikir, enerjinin ve bilincin yükselmesini engeller ve başımıza gelen yaşam durumlarını farklı açılardan görür.

Nadi Shodhana, tüm pranayamaların üzerine inşa edildiği 4 ana pranayama aşamasını içerir.

Bu pranayama'nın terapötik etkisi, vücudumuzda farklı süreçler arasında bir denge sağlamak, ekshalasyonu uzatmak, heyecan ve depresyon durumlarını normalleştirmektir.

Enerjisel yön, ana nadilerin (kanalların) arınmasıdır. Nadi shodhana uygulaması kanallardaki enerjiyi dengelemeye yardımcı olur. Hayatınıza uyum ve olumlu tutum döndürür. Bu yaklaşım neden önemlidir: kubhak kullanarak daha ciddi uygulamalarda ustalaşmaya başlamak için - nefesi tutarak - kanalları temizlemek gerekir.

Pranayama gerçekleştirirken arınmanın etkilerini elde etmek Farklı yollar: çilecilik - sabır, uygulamayı gerçekleştirme süresini uzatma, nefesi uzatma. Onlar. Bize sabit ve istikrarlı görünen durumlardan rahatlık sınırlarının ötesine her geçtiğimizde, kabul edilebilir rahatsızlık seviyesine ulaşırız, böylece yavaş yavaş sınırlamalarımızı (şüpheler, korkular vb.) aşarak sübtil bedenimiz genişler. Egzersizle terlemek, enerji değişiminizin bir göstergesidir. Ayrıca vücut ısınır, kalp atışı eşit ve sakinleşir.

Hedeflerinize ve her duruma bağlı olarak, nefes alma şeklinizi seçmek daha iyidir, tek bir uygulamanın her zaman ve her durumda etkili olacağını söylemek imkansızdır.

Özetle, pranayama'daki ana şeyin güç ve yoğunluk değil, sabitlik ve düzenlilik olduğunu söyleyebiliriz. Niteliklerin geliştirilmesi ve hedeflere ulaşılması için gereken zaman, uygulayıcının bireysel özelliklerine, dış ortamına, dünyadaki varoluş biçimine (ilgi alanları, faaliyetler), pranayama uygulamasının hacmine, düzenliliğine ve yönüne bağlıdır. . Herkesin farklı sonuçları olacak ve her şey herkes için zamanında gelecek. Bazı yetenekler daha erken ortaya çıkar, özellikle de ortaya çıkmaları için ön koşullar varsa (geçmişin iyi karması), diğerleri için daha uzun zaman alır.

Tüm yoga okulları, nefes uygulamasının bilincin sınırlarını genişlettiği konusunda hemfikirdir. Oybirliği burada sona erer: okulların her biri pranayama tekniğinin kendi yorumunu verir.

Pranayama, yoganın kalbidir. Bununla birlikte, nefes kontrolü uygulamasına yönelik birçok yaklaşım vardır. Birçok okulda, asanalarda ustalaşmadan önce bile, sınıflara oldukça karmaşık pranayama teknikleri dahildir - Kapalabhati (hızlı diyafram nefesi) veya Dirgha Svasam (üç parçalı derin nefes). Bazı geleneklerde, pranayama o kadar ince ve gelişmiş bir uygulama olarak kabul edilir ki, öğrenci ters duruşlar ve virajlarda ustalaşana kadar başlaması tavsiye edilmez.

En ünlü yoga okullarında pranayamaya farklı yaklaşımların özellikleri nelerdir? Anlayalım.

Bütünsel yoga

Hareket ve meditasyon

Swami Satchidananda tarafından kurulan İntegral Yoga geleneğinde, pranayama uygulaması tüm derslere dahildir. Genellikle ders asana yapmakla başlar, sonra pranayama pratiği, ardından oturma pozisyonunda meditasyon yapılır. Bu düzen tesadüfi değildir: asanaları gerçekleştirirken, pranayama uygulaması sırasında beden meditasyonun nesnesi haline gelir - içimizde akan nefes ve süptil enerji. Bilincin daha derin katmanlarına dalarak, yoganın nihai amacına - gerçek Benliğimizin doğasının bilgisine - yaklaşıyoruz.

İlköğretim sınıflarında, Dirgha Svasam, Kapalabhati ve Nadi-Suddhi gibi pranayama tekniklerini öğretirler (Integral Yoga sisteminde olduğu gibi, burun delikleriyle alternatif nefes alma denir). Dirgha Svasam pranayama sırasında, öğrenciler yavaş ve derin nefes alırlar, inhalasyon sırasında akciğerlerin nasıl aşağıdan yukarıya doğru havayla dolduğunu hayal ederlerken, önce karın bölgesi, ardından göğsün orta ve üst kısmı genişler. Öğrenciler nefes verirken, havanın yavaş yavaş akciğerlerden nasıl ayrıldığını gözlemler - şimdi yukarıdan aşağıya. Ekshalasyonun sonunda, akciğerleri tamamen boşaltmak için karın kasları hafifçe çekilmelidir. Bu okulun ustaları, bu tür üç parçalı derin nefes almanın tüm pranayama tekniklerinin temeli olduğuna inanırlar: bu şekilde, normal solunumdan yedi kat daha fazla hava soluyabilir ve verebilirsiniz, bu da normal nefesten yedi kat daha fazla oksijen ve yedi kat daha fazla prana anlamına gelir. sığ nefes alma.

İntegral Yoga geleneğinde, Kapalabhati tekniği, karın kaslarını yoğun bir şekilde çekerek havanın akciğerlerden zorla dışarı itildiği birçok hızlı nefes alma döngüsünü içerir. Genellikle 15 solunum döngüsü ile başlarlar ve bu sayıyı kademeli olarak birkaç yüze çıkarırlar. Nadi Suddhi'de önce bir burun deliği sağ elin parmaklarıyla, sonra diğeriyle daraltılır. Sol burun deliğinden soluma ve soluma ile başlarlar, ardından sağdan, bu döngü birkaç kez tekrarlanır.

Daha ileri seviyelerde, nefesi tutmak pranayama'ya dahildir ve Jalandhara bandha (boğaz kilidi) hakimdir. Bazen öğrencilere uygulamalarına şifanın görselleştirilmesini dahil etmeleri önerilir: sınırsız miktarda prana'nın - saf, şifalı, ilahi enerjinin - bir nefes alma ile nasıl emildiğini ve bir nefes verme ile tüm toksinlerin, kirliliklerin ve sorunların nasıl ortadan kalktığını hayal ederler.

Kripalu yoga

Duyarlılık ve farkındalık

Kripalu geleneği, yolun en başında pranayama uygulamasını da içerir. Ancak burada hem asanalardan önce hem de sonra nefes egzersizleri yapılabilir. Bazen dersler 10-15 dakikalık pranayama ile başlar, böylece öğrenciler zihinlerini sakinleştirebilirler. Ayrıca nefes egzersizleri hassasiyeti geliştirerek vücudunuzun asana pratiğinde yeteneklerini daha iyi anlamanızı sağlar. Kripalu yoga geleneğinde, pranayama neredeyse her zaman gözler kapalı olarak oturur pozisyonda gerçekleştirilir. Başlangıç ​​düzeyinde, bandhalara özel bir vurgu yoktur.

Kripalu Yoga'nın temel hükümlerinden biri, vücudun duyarlılığını geliştirerek, bilinçaltında meydana gelen süreçler hakkında daha fazla şey öğrenebilmemizdir ve nefes alma tekniği burada önemli bir rol oynar: ne kadar derin nefes alırsak, o kadar çok hissederiz. .

Pozların performansı sırasında, nefes üzerindeki konsantrasyon korunur. İlköğretim sınıflarında, öğrencilere asana uygulaması sırasında ne zaman nefes alıp verecekleri konusunda kesin talimatlar verilir. Daha ileri sınıflarda, belirli bir duruşun nefes alma düzenini nasıl değiştirdiğini ve bu değişikliğe hangi duyumların eşlik ettiğini gözlemlemeyi öğrenirler. Daha sonra Ujjayi-pranayama'nın (Muzaffer nefes) yumuşak formu asana pratiğine dahil edilir.

Başlangıç ​​seviyesinde, asanalardan ayrı olarak, üç parçalı derin nefes alma (Integral Yoga'da kullanılana benzer bir teknik), Ujjayi-pranayama ve Nadi-shodhana (burun delikleriyle dönüşümlü nefes alma) üzerinde çalışırlar. Kapalabhati nefesinin temelleri, 30-40 nefesten başlayarak öğrenilir. Öğrenciler uygulamada ustalaştıkça, döngü sayısı ve nefes alma hızı artar. Daha karmaşık pranayama türleri yalnızca yüksek uygulama seviyelerinde tanıtılır; bir rehber olarak, öğrenciler sekiz pranayama uygulamasının inceliklerini açıklayan Hatha Yoga Pradipika ders kitabını kullanırlar.

Aştanga yogası

Eylem, nefes ve dikkat birliği

Ashtanga yoga geleneğinde, asana dizisine her zaman Ujjayi pranayama eşlik eder. Ritmik nefes tekniğinin içsel enerji ateşini tutuşturduğuna, vücudu iyileştirdiğine ve sıcaklıkla doldurduğuna inanılır. Ujjaya'nın nefesi zihnin konsantre olmasına ve sakinleşmesine yardımcı olur. Ujjayi pranayama, nefesi göğsün üst kısmına yönlendiren Mula bandha (kök kilidi) ve Uddiyana bandha (karın kilidi) ile gerçekleştirilir.

Pranayama otururken de uygulanır. Ashtanga Yoga geleneğinde altı adet sekans vardır. farklı teknikler pranayama. Yavaş yavaş ustalaşırlar ve her yenisi bir öncekinin temelinde inşa edilir. Üç ila beş yıllık asana pratiğinden sonra ustalaşmaya başlarlar.

İlk nefes alma tekniği, ekshalasyonun sonunda (Bahya kumbhaka) ve ardından inhalasyonun sonunda (Antara kumbhaka) bir gecikme eklenmesiyle Ujjaya nefesidir. Tam döngüşuna benziyor: tutmadan üç Ujjaya nefesi, nefesi tutarak üç Ujjaya nefesi, nefesi tutarak üç Ujjaya nefesi. Uygulama boyunca Mula bandha ve uddiyana bandha yapılır. Nefes tutulurken Jalandhara bandha eklenir.

İkinci tekniği uygularken, her solunum döngüsüne soluma sonrası ve soluma sonrası gecikmeler dahil edilir. Üçüncü teknikte ise burun delikleriyle dönüşümlü nefes alma işlemi eklenir. Dördüncüsü, Kapalabhati'nin nefesine yakın, İntegral Yoga'da uygulanan hızlı, enerjik diyafram nefesi olan Bhastrika uygulamasını içerir. Daha gelişmiş uygulamalar, önceki dördünün üzerine inşa edilir ve daha da karmaşık bir modeli temsil eder.

ıyengar yoga

Hassasiyet, incelik ve güç

Iyengar Okulu'nun ilkokul sınıflarında, uygulama asanalarda vücut uyumuna odaklanır. Bir asanaya giriş ve çıkışa nefes alma veya nefes verme eşlik eder (örneğin, nefes alırken yön değiştirmeler yapılır ve nefes verirken öne eğilmeler ve bükülmeler yapılır), ancak asanadayken, nefesle ilgili herhangi bir şey duymanız pek olası değildir. ara: “Nefes al!”

Pranayama, asanalardan ayrı olarak gerçekleştirilir. Öğrencinin ancak Shavasana'da (Ölü Adamın pozu) derinden gevşemeyi öğrendikten sonra, zihni sakin ve aynı zamanda gözlemci tutarak pranayama'ya geçmeye hazır olduğuna inanılır. Öğretim metodolojisi "gel ve gör" ilkesine dayanmaktadır: sınıfta, öğretmenin kendisi, nefes almanın her aşamasında yer alması gereken göğüs bölgelerinin hareketini gösterir.

Pranayama çalışması yüzüstü pozisyonda, başın ve göğsün altında destekle başlar: bu şekilde, doğru vücut pozisyonunu koruma ihtiyacının dikkati dağılmadan nefes almaya odaklanmak daha kolaydır. İlk başta, öğrenciler sadece nefesi, ritmini ve yapısını gözlemlerler. Sonra Ujjaya'nın nefesi verilir - önce ekshalasyonda, sonra inhalasyonda. Bu teknikte, önce alt kaburgaların alanı çalışmaya dahil edilir, daha sonra - orta ve sonunda - göğsün üst kısmı. Karın pasif kalır. Öğrenciler nefes verirken bile göğüs kafesinin çökmemesini ve geniş kalmasını sağlamalıdır. Erken aşamalarda, uygulayıcılar ayrıca, nefesin tutularak solunması ve solunmasının kesintiye uğradığı Viloma-pranayama'da da ustalaşırlar. Bu teknik size onu göğsün ayrı bölgelerine yönlendirmeyi ve her nefes alma anıyla ayrı ayrı çalışmayı öğretir.

Pranayama'yı oturma pozisyonunda öğreten Iyengar okulunun öğretmenleri, duruşun doğru hizalanmasına büyük önem verir. Kalbe baskı yapmaktan kaçınmak için tüm nefes alıştırması boyunca sürdürülmesi gereken Jalandhara Bandha'ya da özel önem verilir. Daha yüksek seviyelerde, Kumbhaka (nefesi tutma) Ujjaya ve Viloma pratiğine dahil edilir ve ayrıca Nadi Shodhana (burun delikleriyle dönüşümlü nefes alma) tekniğinde ustalaşmaya başlarlar. Öğrenci en fazla ulaşana kadar yüksek seviyeler uygulamalar, Mula Bandha ve Oddiyana Bandha'nın adı bile geçmiyor.

şarap yogası

Kişisel yaklaşım

T. Krishnamachar ve oğlu T.K.V. tarafından kurulan Vini Yoga Okulu. Desikachar, nefes almayı diğer tüm uygulamaların üzerine inşa edildiği temel olarak görür. Asanaların performansı sırasında bile, dikkatin ana amacı, nefes alma ve nefes almanın veya nefes vermenin eşlik ettiği omurganın hareketi arasındaki ilişkidir. Bazen öğrencilerden nefes verme sürelerini inhalasyona göre değiştirmeleri, hatta nefeslerini kısa bir süreliğine bir pozda tutmaları istenir. Asanadaki hareket tekrarlandıkça, bazen nefes alma düzeni değişir: örneğin, poz 6 kez yapılırsa, ilk iki kez ekshalasyon 4 saniye sürebilir, sonraki iki kez - 6 saniye ve son iki - 8 saniye.

Asanalarda nefes almayı nasıl kontrol edeceğinizi öğrendikten sonra, nefes tekniklerinde ustalaşmaya başlayabilirsiniz. Pranayama genellikle otururken uygulanır - bazen bir sandalyede bile, ancak omurgasını düz tutamayanlar uzanarak pratik yapabilirler. Uzun gecikmeler ve bandhalar sadece ileri seviyelerde tanıtılır.

İnhalasyon sırasında genellikle önce göğsün üst kısmını, sonra ortasını, daha sonra alt kaburga bölgesini ve son olarak da karın bölgesini genişletirler. Vini Yoga öğretmenleri, yukarıdan aşağıya doğru genişlemenin nefesi derinleştirmeye yardımcı olduğuna inanır.

Vini yoga bireysel bir yaklaşımı gerektirir, bu nedenle kesin olarak belirlenmiş bir pranayama teknikleri dizisi yoktur. Örneğin, enerji eksikliğiniz varsa, size yüksek tansiyonlu bir seçenek sunulur - diğeri.

Kundalini yogası

Mudralar, mantralar ve nefes

Batı, Kundalini Yoga'yı Yogi Bhajan aracılığıyla öğrendi. Bu okulda tüm derslerde nefes egzersizleri ile birlikte asanalar, mantra zikri, meditasyon ve omurganın tabanında yoğunlaşan enerjiyi serbest bırakma amacı taşıyan diğer teknikler yer almaktadır. Burada karmaşık pranayama teknikleri kullanılır ve hareketlerin doğruluğundan çok nefes almaya önem verilir. Kundalini yogada nefes almak, duruş kadar önemlidir ve pranayama sıklıkla doğrudan asana pratiğine dokunur. Örneğin, Dhanurasana'ya (yay duruşu) hızlı nefes alma eşlik edebilir - ağızdan nefes alma, burundan nefes verme.

Kundalini Yoga'nın önemli bir unsuru, diğer geleneklerin Kapalabhati dediği şeye benzer hızlı diyafram nefesi olan Ateş Nefesidir. Normal bir sınıfta, Nefes Nefesi asanalardan ayrı olarak veya tekrarlayan bir dizi hareketle birlikte birkaç dakika uygulanabilir.

Alternatif burun deliği nefesi ve uzun, derin nefes almayı vurgulayan teknikler de araştırılır. Kriyalar (temizlik uygulamaları), mantralar (kutsal sesler) ve mudralar (ellerin özel pozisyonu) çeşitli nefes çalışmaları ile birleştirilir. Bu tekniklerin kombinasyonunun nefese "enerji verdiğine" ve daha derin meditasyonu teşvik ettiğine inanılır: nefesin kendisi fiziksel egzersiz ama diğer bileşenlerle takviye ettiğinizde, değişiklikler otururken yapılan pranayamadan daha hızlı gerçekleşir.

Kundalini Yoga geleneğinin ayrılmaz bir parçası çakralarla (enerji merkezleri) çalışmaktır. Öğrenciler, prana'yı - yaşam enerjisini - en kaynaktan yükseltmek için vücudun tabanındaki alt üç çakrada nefesin nasıl üretildiğini hayal ederler.

Pranayama uygulamasının dışında, öğrencilerden hafif ve rahat nefes almaları istenir, bu da nefes alırken karınlarının genişlemesine ve nefes verirken omurgaya gitmesine izin verir. Gurmukh Kundalini Yoga öğretmeni Kaur Khalsa, “Pek çok insan yoga ile uğraşıyor, ancak deneyimli öğrencilerin birkaçı bile doğru nefes almayı biliyor” diyor. “Gerektiği gibi nefes alıyorlar. Uygulama genel olarak iyi olabilir, ancak işe yaramıyor. Çoğumuz, verdiğimizden daha fazla nefes alırız. Bu modeli değiştirmeli ve aldığımızdan fazlasını vermeyi öğrenmeliyiz. Nefes dünyanın en iyi şifacısıdır."

Kavşakta

Pranayama yaklaşımlarının çeşitliliği kısmen farklı yorumlar eski metinler. Örneğin, Patanjali'nin Yoga Sutralarında, ekshalasyonu uzatmanın zihni sakinleştirmeye yardımcı olduğu söylenir, ancak Detaylı Açıklama teknoloji.

Kripalu Yoga öğretmeni Yoganand, “İnsanlar bu kısa ve öz metni farklı şekillerde anlıyor, ancak yorumlarına göre pratik yapıyor” diyor. “Yoga o kadar güçlü bir uygulamadır ki, bazen ustalar tarafından seçilen yoldan bağımsız olarak sonuç verir. Birisi şöyle diyecek: “Bunu yaptım ve her şey yolunda gitti - bu benim haklı olduğum anlamına geliyor”, diğeri ise “Her şeyi tam tersini yaptım ve aynı zamanda işe yaradı, bu yüzden haklıyım” diyecek. Sonuç olarak, birçok farklı okul kuruluyor ve bunda yanlış bir şey yok, çünkü her insanın diğerlerinden farklı bir deneyimi var. "

Bazı Batılı öğretmenler pranayama'da ustalaşırken çok dikkatli olmanızı tavsiye ediyor. Öğrenci iyi hazırlanmadığında, klasik nefes egzersizleri doğal nefes alma düzenini bozabilir.

Yoga öğretmeni ve The Breathing Book'un (Henry Holt, 1996) yazarı Donna Farhi, “Çoğu insan yogaya birden fazla blok ve sıkı nefes alma ile gelir ve pranayama mevcut sorunları daha da kötüleştirebilir” diyor. "Fakat çoğu zaman, nefes alma tekniğine çok erken hakim olmaya başlar ve çoğu zaman yanlış nefes almanın nedeni olan bilinçsiz güçler daha da köklenir." Bu geleneklerin her biri kendi bakış açısına göre özel bir doğru yol sunar. Öğretmenler bize yıllar içinde test edilmiş talimatlar verir, ancak hangi yaklaşımın en iyi sonucu verdiğini belirlemek için deneyim ve içgörülerimizi kullanmalıyız. Her birimiz, hangi yöntemlerin bizi hafifliğe, dengeye ve iç huzura yaklaştıracağına bağımsız olarak karar vermek zorunda kalacağız.

Pranayama, enerjimizi hızla artırabilen, stresi azaltabilen, zihinsel berraklığı iyileştirebilen ve fiziksel sağlık.

Ne olduğunu?

Pranayama kelimesi iki kısımdan oluşur:

« prana"Antik Hint yoga sistemi tarafından yaşam gücü, bedeni ayakta tutan nefes olarak tanımlanır. Prana, yaşayanları ölülerden ayıran ve nadis adı verilen binlerce süptil enerji kanalından ve çakra adı verilen enerji merkezlerinden akan evrensel yaşam gücü veya enerjisidir.

« çukur", Kontrol veya düzenleme, uzatma anlamına gelir.

Solunumun insan vücudunda doğumla başlayan ve ölümle biten hayati bir süreç olduğu bilinmektedir. Solunum yoluyla oksijen vücudun tüm bölümlerine, organlarına ve hücrelerine iletilir. Bir insanın oksijensiz yaşayabileceği maksimum süre yaklaşık 4 dakikadır. Tüm metabolik süreçler oksijen gerektirir. Oksijen yaşamdır, yaşam gücüdür ve bu yaşam enerjisine prana denir.

Doğru ve derin nefes almanın hastalıkları iyileştirebileceğine inanılmaktadır. Genellikle nefes alma, nefes almayı (puraka) ve nefes vermeyi (rechaka) içerir, ancak pranayama nefesi de nefesi tutmayı (kumbhaka) içerir.

Eski metinler, hava depolamanın vücuttaki prana (enerji) seviyesini arttırdığını ve ayrıca vücuttaki pranik enerji akışını düzenlediğini söylüyor. Böylece, pranayama hastalıkların giderilmesine yardımcı olur ve ayrıca vücudun yaşlanma sürecini yavaşlatabilir.

Prana kaynakları

Pranayı nefesten, yemekten, dinlenmeden alırız.

Taze yiyecekler, konserve, dondurulmuş veya cansız yiyeceklerden daha fazla prana içerir. Vejetaryen yiyeceklerin genellikle yüksek pranaya sahip olduğuna inanılırken, etin ölü iken düşük veya hatta negatif pranaya sahip olduğuna inanılmaktadır.

Sakin, berrak bir ruh hali, iyi ve neşeli ruh hali aynı zamanda prana birikimine de katkıda bulunur.

Ancak, prana'nın en doğrudan ve acil kaynağı nefestir ve nefesimiz durduğunda ölürüz. Ardından, belirli bir nefes alma düzeninin nasıl hissettiğimiz üzerinde nasıl derin bir etkisi olduğuna bakacağız.

Yeni başlayanlar için, hemen deneyebileceğiniz ve duyumlardaki değişimi değerlendirebileceğiniz basit bir egzersiz. Yürürken, beş adımda yavaşça nefes alın, ardından beş adımda yavaşça nefes verin. Döngüyü 2 kez tekrarlayın ve en azından sakinleştiğinizi hissedeceksiniz.

Egzersizin faydaları

Doğru pranayama uygulaması beden, zihin ve ruh arasında uyum sağlayarak kişiyi fiziksel, zihinsel ve ruhsal olarak güçlü kılar.

Pranayama, belirli ritimleri kullanarak dikkatli nefes almaktan fazlasını yapar:

zihni sakinleştirir, kaygı ve endişe seviyesini azaltır;

konsantrasyonu geliştirir, neler olup bittiğine ve neyin çalışıldığına dair algıyı temizler;

vücuttaki enerjiyi arttırır, olumlu bir ruh halini destekler;

geliştirir bağışıklık sistemi;

bedeni ve zihni gençleştirir;

yaşlanma sürecini yavaşlatabilir;

pranayama, meditasyon pratiğinin ana adımıdır.

Hatha Yoga Pradipika metinleri şöyle der: “Sinirler pranayama yardımıyla arındığında şu etkiler görülür: beden incelir ve ışıldar, içsel bir ateş yanar; Derinliğin sesi duyulur; mükemmel sağlık elde edilir. "

V bilimsel araştırma 2002 "Nefesin duyguların oluşumu üzerindeki etkisi", duyguların ve nefesin bağımlılığını doğrular. Bu nedenle, tahriş, öfke, üzüntü (sığ nefes alma - oksijen göğsün ötesine geçmez) veya tam tersine mutluluk ve neşe (nefes pürüzsüz, ölçülü ve derin) duygularına karşılık gelen yapay olarak yeniden üretilen solunumun olduğu tespit edilmiştir. ), aslında bir kişinin içinde karşılık gelen duygusal durumları yaratır ...

Pranayama bu prensibe göre çalışır. Aslında duygusal durumlarımızı dönüştürebiliriz! Duyguları kontrol etmenin ne kadar zor olduğu düşünüldüğünde, baskılayıcı ve olumsuz duyguları dönüştürmek için belirli teknikleri kullanmak, esenliği ve iç huzuru geliştirmek için güçlü bir araç haline gelir.

Böylece, pranayama, endişeli bir zihni sakinleştirme ve aynı zamanda yorgun bir bedeni canlandırma konusunda inanılmaz bir yeteneğe sahiptir.

Yogik nefes alıştırması

Pranayama nefes egzersizlerini incelemeden önce, nefes almayı fizyolojik bir bakış açısıyla ele alalım. Bu süreç sorunsuz bir şekilde soluma ve soluma olmak üzere iki işlemi içerir.

Nefes alma pranayama sürecinde, diyafram ve göğsün interkostal kasları yer alır. Bu diyafram nefesine dikey nefes denir ve daha etkili ve daha derin olduğu düşünülür, aynı zamanda göbek nefesi olarak da adlandırılır.

Genellikle bir kişi sadece göğsüyle nefes alır ve bu tür nefes alma sığdır ve sadece göğüs bölgesini, yani vücudun iç boşluğunun yarısını içerir, ayrıca bu tür sığ nefes alma beyne "bir şeylerin yanlış olduğu" sinyalini gönderir. "

Sıradan bir insan dakikada 15-20 solunum döngüsü (nefes-nefes verme) yapar - bu, kaygı düzeyine karşılık gelir (modern bir insan için böyle kalıcı bir ajitasyon hali zaten norm haline gelmesine rağmen), yoga 5-10 döngü uygulamak, ve ileri yogiler dakikada sadece 2-3 solunum döngüsü gerçekleştirebilir.

Nefes yoga - pranayamada daha fazla çaba harcamadan daha fazla oksijen alabilmek için diyaframı etkin bir şekilde kullanmak gerekir. Diyafram kalp, karaciğer, dalak, pankreas ile ilişkilidir. Diyaframın aktif hareketi bu organların işleyişinin etkinliğini arttırır.

Ayurveda'da (eski Hint sağlık ve uzun ömür bilimi), nefes alma (pranayama), iç organların normal işleyişi ve özellikle kan dolaşımı için gerekli olan vücutta ateşi (agni) korumanın önemli bir kaynağı olarak kabul edilir. ve sindirim (pranayama uygulamasının obezite tedavisi üzerinde olumlu bir etkisi vardır, bundan web sitemizde ayrı makalelerde bahsedeceğiz).

Pranayama'ya başlamadan önce, yoga temizliği veya Shatkarma yapmak için biraz zaman ayırmanız tavsiye edilir. V bu durum en kullanışlıları Jala Neti ve Sutra Neti'dir.

Jala Neti - sinüslerin su ile temizlenmesi

Anglo-Hint tarzında genellikle "neti pot" olarak adlandırılan bu shatkarmayı gerçekleştirmek için genellikle küçük bir su ısıtıcısı kullanılır.

İkinci bileşen su ve tuzdur. Çözelti, burun mukozasını tahriş etmeyecek şekilde olmalıdır. Böyle bir çözüme fizyolojik denir. Gözyaşının tadıyla aynıdır.

Su ısıtıcısına su dökülür, ağzı bir burun deliğine sokulur, baş ters yöne doğru eğilir ve su diğer burun deliğinden serbestçe akar.

Suyun kolayca çıkması için herkes hemen doğru açıyı bulamaz. O zaman başın açısını biraz değiştirmeniz gerekir. Daha iyi nefes alan burun deliğine su ısıtıcısının ağzını sokarak bu işlemi yapmaya başlamanız gerekir.

Jala Neti için su ısıtıcısı olmayan bir seçenek var. Herhangi bir geniş kap kullanılabilir. Bir kase veya çay fincanı en iyi sonucu verir. Bu kaba tuzlu su dökülür, burun kabın içine daldırılır ve burundan su ağza çekilir. Sonra su ağızdan tükürür. Bu prosedür genellikle “burun içme” olarak adlandırılır.

Bu çok basit bir temizleme eylemidir. Çok kolay elde edildiğinde, ters prosedüre hakim olunur. Su ağza çekilir, baş öne eğilir ve burundan su dökülür. Bunu yapmak çok daha zor. Burundan dışarıya su girmiyorsa, başın açısını değiştirmeniz gerekir. Başarı, kalıcı deneylerle elde edilir.

Bu işlemler tamamlandıktan sonra kalan suyun sinüslerden uzaklaştırılması gerekmektedir. Bunu yapmak için başınızı eğmeniz ve suyun kendini boşaltması için biraz beklemeniz gerekir. Ardından, bu eğimden ayrılmadan Kapalabhati türünden birkaç nefes ekleyebilirsiniz.

Sutra Neti - burnu bir iplikle temizlemek.

Bu prosedür için, geleneksel olarak Hindistan'da, bir ucu balmumu ile kaplanmış ve keskinleştirilmiş bir iplik, diğeri ise bir kordonu andıran yumuşak bir kumaş kullanılır.

Burnunuzu böyle bir iple temizlemek elbette etkilidir ancak mikrotravma olma ihtimali vardır. Ayrıca ağda ile kaplanan kısmın dezenfekte edilmesi zordur ve kan zehirlenmesi olasılığı vardır.

Bu nedenle günümüzde iplik yerine eczaneden satın alınabilecek ince bir kateter kullanılması tavsiye edilmektedir.

Öncelikle kateter dezenfeksiyon için iyice kaynatılmalı ve yağlanmalıdır. sebze yağı daha iyi kayma için.

Kateterin yuvarlak tarafı daha sonra bir burun deliğine sokulur ve ağza yönlendirilir. Kateteri bir elinizle boğaza geçecek şekilde ağızdan geçirmek, diğer elinizle kateterin ucunu yakalamak ve biraz dışarı çekmek için gereklidir.

Bundan sonra, kateterin uçlarını tutarak kateterin birkaç hareketini ileri geri yapın. Bu prosedür sinüsleri iyi genişletir.

Pranayama uygulaması sırasında kullanılan duruşlar

Pranayama'yı uygulamaya başlamadan önce, en az yaklaşık altı ay boyunca hatha yoga asanaları uygulamak mantıklıdır, böylece en azından yeterli bir süre boyunca bir pozisyonda, düz bir sırtla oturmak için bir fırsat olur.

Bu asana, nefes egzersizleri için basit bir duruş olarak kabul edilir.

Bu pozisyonda kalça eklemlerinin yetersiz hareketliliği nedeniyle sırtınızı düz tutmak zorsa, kalçaları aşağı indirebilirsiniz. tahta blok ya da tahıl dolu bir yastığın üzerinde ve çapraz bacaklarınızı yere indirin. Bu pozisyonda çabuk yorulursanız sırtınızı duvara yaslayabilirsiniz.

Kalçalar yeterince açıksa ve Sukhasana'daki dizler neredeyse yere düşerse, Siddhasana'da oturmayı deneyebilirsiniz.

Bu pozda oturmak için bir bacak dizden bükülür ve topuğu kasıklara bastırılır, ikinci bacak ilkinin üstüne indirilir, böylece topuklar birleştirilir. Bu durumda dizler yerde serbestçe yatmalıdır.

Sidhasana, Sukhasana'ya kıyasla daha stabil bir duruştur, ancak uygulanması oldukça iyi açık kalça eklemlerini ima eder.
Ardha Padmasana'da otururken de Pranayama yapabilirsiniz.

Bu asanayı gerçekleştirmek için bir bacağınızı dizinizden bükmeniz ve ayağın kenarını kalça ekleminin kıvrımına koymanız gerekir. Diğer bacak da dizinden bükülmeli, ancak birinci bacağın altına indirilmelidir.

Bu pozisyonda hastalanmamanız önemlidir. diz eklemleri... Poz, kalça eklemleri kullanılarak gerçekleştirilir.

Bu şekilde oturmak zor geliyorsa yukarıda anlatılan asanaları tercih etmelisiniz. Kolay çıkıyorsa ve dizlerde ağrı yoksa Padmasana'da fileyi deneyebilirsiniz.

Bu, nefes egzersizleri için en dengeli oturma pozisyonudur. İlk olarak, ilk bacak dizden bükülür ve ayağın kenarı ile Ardha Padmasana'yı gerçekleştirirken olduğu gibi kalça ekleminin kıvrımına oturur ve ardından diğer bacak üstüne, ayağının kenarına yerleştirilir. ayrıca kalça ekleminin kıvrımına girer.

Acemi uygulayıcılar, zaten iyi çalışıyor gibi görünse bile, bu pozun uzun süre sabitlenmesine kapılmamalı, çünkü bu dizde yaralanmaya neden olabilir.

Kalça eklemlerinin açılmasını gerektiren duruşlarda uzun süre oturmak zorsa, o zaman Vajrasana'da otururken Pranayama uygulayabilirsiniz. Bu, topuklarınızın üzerinde bir oturma pozisyonudur. Tüm pozlarda sırtınızı düz tutmanız ve yuvarlak tutmamanız gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Önerilen pozisyonlarda sırt yuvarlaksa, sırtınızı duvara yaslayarak pelvisin altına (Sukhasana ile ilgili) bir yükseklik koyabilirsiniz.

Sizin için rahat olan bir pozisyon bulun. Bu pozisyonlar işe yaramazsa, aşağıda açıklanan teknikleri takip etmemek daha iyidir.

Yoganın temel nefes teknikleri - Pranayama

Kapalabhati

Kapalabhati, kafatasının temizlenmesi anlamına gelir ("kapala" - kafatası). Aynı zamanda Shatkarma - bir temizlik prosedürü ve Pranayama - nefes alma tekniği. Temizleme teknolojisi nefes tutulmadan yapıldığında, Pranayama tutulduktan sonra yapıldığında kabul edilir.

Kapalabhati yukarıdaki pozisyonlardan birinde gerçekleştirilir. Burun ile keskin bir nefes verilirken mide biraz içe doğru çekilir. Bu egzersizde ustalaşırken avucunuzu karnınızın üzerine göbeğinizin üzerine koyabilirsiniz. avuç içi bu pozisyon karın hareketini kontrol eder. İlk başta, mideyi daha derine çekmek için avucunuzla biraz yardımcı olabilirsiniz.

Kapalabhati yaparken nefes almayı düşünmeye gerek yoktur. Dikkat, vurgulu bir ekshalasyon üzerinde yoğunlaşmalı, bundan sonra sadece mideyi gevşetmektir. O zaman inhalasyon, beden ve bilincin herhangi bir çabası olmadan otomatik olarak gerçekleşecektir.

Tıkalı burun delikleri ile Kapalabhati yapmak için seçenekler vardır. Bunun için sağ tarafta Vishnu Mudra kullanılır. Aşağıdaki gibi yapılır: iki parmak - işaret ve orta - avucun ortasına bastırılır, küçük parmak yüzük parmağının önüne yerleştirilir, baş parmak uzaklaştırdı.

İlk olarak, Kapalabhati'yi sol burun deliğinden düşünün. Bunu yapmak için başparmağın kaburgası, burnun sağ kanadının üzerinde bir noktaya düşer.

Sağ burun deliğindeki havanın hareketi engellenir ve Kapalabhati sadece sol burun deliğinden yapılır. Lütfen bu pozisyonda sağ el koltuk altı hafif açık. Daha sonra yüzük parmağı ile sol burun deliği kapatılır ve sağ burun deliğinden Kapalabhati yapılır.

Şu anda daha kötü nefes alan burun deliğinden Kapalabhati'yi solumak için daha fazla zaman harcamanız önerilir.

Bundan sonra, Kapalabhati, bir veya diğer burun deliklerinin üst üste binmesiyle gerçekleştirilir. Bu durumda, hangi burun deliğinin solunduğunu, hangi solunduğunu düşünmenin bir anlamı yoktur. Rahat bir Kapalabhati hızı seçmek ve başparmağı sağ burun deliğine, ardından yüzük parmağını sol burun deliğine indirerek bir el hareketi yapmak gerekir.

Nefesi tutarken kullanılan bandhalar.

Genellikle, Kapalabhati'yi soluduktan sonra nefes tutma - kumbhaks yapılır. Nefesi tutarken Bandhalar kullanılır - enerji kilitleri. Üç bandha vardır: Mula Bandha, Jalandhara Bandha ve Uddiyana Bandha.

Kök kilidi ("katır" - kök, "bandha" - kilit) üretra yakınındaki kasların, erkeklerde perinenin, kadınlarda, vajinal kasların, servikse mümkün olduğunca yakın ve kasların gerilmesi ile gerçekleştirilir. anüs.

Bu kaslar sadece gerilmemeli, aynı zamanda yukarı çekilmelidir.
Mula Bandha'nın Apana'nın olağan hareketini değiştirdiği akılda tutulmalıdır.

Apana, vücutta aşağı doğru akışlardan sorumlu olan enerjidir. Bu akışlar, atılım ve menstrüasyon süreçlerini içerir. Bu nedenle, Mula Bandha'nın adet sırasında yapılması önerilmez, çünkü bu günlerde düzenli olarak uygulanması adet düzensizliklerine yol açabilir.

Buna göre, Pranayama sırasında nefes tutarak gerçekleştirin. kritik günler ayrıca tavsiye edilmez, çünkü nefesi tutarken Mula Bandha her zaman kullanılır.

Jalandraha Bandha

Bu üst, boğaz kilidi ("jala" - ağ, kafes). Bunu gerçekleştirmek için boyun mümkün olduğunca yukarı doğru uzatılır, daha sonra baş hafifçe geri çekilir, ardından çene hipokondriuma düşer.

Uddiyana Bandha

Bu karın kilidi ("uddiyana" - kalkış). Komple Uddiyana Bandha, yalnızca ekshalasyondan sonra tutulurken gerçekleştirilir. Ekshalasyondan sonra mide kaburgaların altından mümkün olduğu kadar içe ve hafifçe yukarı doğru alınır.

Bu sürecin normal seyrini bozduğu için adet sırasında Uddiyana Bandha'nın önerilmediğini hatırlamak önemlidir. Ek olarak, özellikle bir alevlenme sırasında mide ülseri ile Uddiyana Bandha yapılmamalıdır.

Teneffüs ettikten sonra beklemede, yalnızca kısmi Uddiyana Bandha yapma fırsatı vardır. Karnın içe doğru alınması hafifçe belirtilir.

Bekletmeyi gerçekleştirirken önce Mulla Bandha, ardından Uddiyana ve ardından Jalandhara yapılır. Bandhalar ters sırada serbest bırakılır. Önce Jalandhara, sonra Uddiyana, tüm Mollalardan sonra.

Yukarıda belirtildiği gibi, Kapalabhati yaptıktan sonra nefesi bandhalarla tutmak uygulanabilir. Birkaç Kapalabhati nefesi gerçekleştirilir. Sonra derin bir nefes alınır, Mula Bandha yapılır, Oddiyana Bandha gösterilir, Janadhara Bandha sabitlenir, nefes durur.
Nefesinizi tutarak fazla uzatmamak önemlidir. Doğru seçilmiş bir alıkonma süresi için kriter, tüm bantlar serbest bırakıldıktan sonra gerçekleştirilen pürüzsüz, eşit bir ekshalasyondur.

Kapalabhati'den sonra nefes alırken nefes tutmayı 3 ila 5 döngü tekrarlayabilirsiniz. Ardından Kapalabhati döngüsünü yapın ve nefes verdikten sonra tutun. Bu tutuştan çıktıktan sonra, inhalasyon düzgün ve yavaş olmalıdır. Bunu yapmak zorsa, nefes almadan önce küçük bir ön nefes almanızı tavsiye edebilirsiniz.

Bhastrika

Bhastrika, körük olarak tercüme edilmiştir. Bu Pranayama, Kapalabhati'ye benzer, ancak çok daha yoğundur. Yapıldığında, vurgulu ekshalasyon ve inhalasyon yapılır. Solunduğunda burun delikleri hafifçe genişler. Nefes verirken mide mümkün olduğunca içeri çekilir, nefes alırken sadece mide öne çekilmez aynı zamanda göğüs genişler, kaburgaların etrafındaki kaslar gerilir ve göğüs hacmi artar.

Böyle yoğun bir nefes alma ile hiperventilasyon meydana gelir. Eğitimsiz uygulayıcılar aşırı oksijenden dolayı baş dönmesi yaşayabilir. Yüksek tansiyon ile bu tip solunum önerilmez.
Düzenli Kapalabhati uygulaması, vücudu Bhastrika'yı gerçekleştirmeye hazırlar.

Bhastrika gibi nefes aldıktan sonra, hem nefes aldıktan sonra hem de verdikten sonra nefesi tutmak adettendir. Bhastrika'dan sonra nefesi tutma şekli, Kapalabhati'den sonra nefesi tutma şekline benzer.

Tam Yoga Nefesi

Komple Yogik Nefes üç bölümden oluşur: karın veya diyafram nefesi, göğüs nefesi ve klaviküler nefes.

Karın solunumu

Bu, midenin nefes alırken öne, nefes verirken içe doğru gittiği bir nefestir. Bu nefeste ustalaşma aşamasında, karın hareketini kontrol etmek için avucunuzu göbek bölgesine koyabilirsiniz.

Bu nefes oldukça etkilidir. Akciğerlerin kapasitesinin %60'ını kullanır. Kural olarak, sıradan yaşamdaki erkekler bu şekilde nefes alırlar, böylece Tam Yogik Nefesin bu aşamasında kolayca ustalaşırlar. Bazı kadınlar bu tür nefes almayı öğrenmekte güçlük çekerler çünkü çoğu zaman göğüs nefesi yoluyla nefes alırlar.

Göğüs solunumu

Göğüs nefesi sırasında göğüs nefes alırken genişler, nefes verirken daralır. Aynı zamanda, karın nefes alırken içe ve nefes verirken öne doğru hareket eder. Göğüs solunumunu kontrol etmek için, avuç içlerinizi dört parmak önde, başparmaklar arkada olacak şekilde göğsünüze yerleştirebilirsiniz.

Göğsünüzden nefes alırsanız, nefes alırken göğüs genişler ve parmaklar birbirinden ayrılır. Nefes verirken göğüs daralacak ve parmaklar birbirine koşacaktır.

Böyle bir solunum ile akciğer kapasitesinin %30'u kullanılır. Kadınların günlük hayatta nefes almasının çok yaygın olduğunu söylüyorlar. Ancak deneyimler, bu kuralın istisnalarının yaygın olduğunu göstermektedir.

klaviküler solunum

Klaviküler solunum, göğsün yukarı doğru hareketi nedeniyle gerçekleştirilir. 17. ve 18. yüzyıl hanımları bu şekilde nefes alırlardı çünkü karınları ve göğüsleri korse ile sıkılırdı ve ciğerlerinin üst kısmıyla nefes almaktan başka çareleri yoktu. Bu, akciğerlerin sadece %10'unu kullanan çok verimsiz bir solunumdur. Ancak %100'ün tamamını dahil etmek için bu tür solunum da kullanılmalıdır. Bunu kontrol etmek için eller vücudun merkezi eksenine daha yakın olan köprücük kemiklerine indirilir.

Nefes alırken köprücük kemikleri ve göğüs kafesi yukarı kalkar, nefes verirken aşağı inerler. Göğsün hareketine merkezden başlamak ve omuz eklemlerini yukarı kaldırmamak önemlidir.

Komple Yogik Nefes, yukarıda açıklanan üç tür nefesi de içerir. Solunduğunda karın öne doğru hareket eder, göğüs genişler, köprücük kemikleri yükselir. Ekshalasyonda köprücük kemikleri aşağı iner, göğüs daralır, mide içeri girer.

Ekshalasyon karından başladığında, ekshalasyon tanımının başka bir versiyonu vardır. Yani önce mide içeri doğru gider, sonra göğüs daralır, köprücük kemikleri aşağı indikten sonra. Hangi seçeneğin doğru olduğu sorulduğunda, Hindistan'daki yoga öğretmenleri, kural olarak, her ikisinin de doğru olduğunu, bir yöntemi bir kez seçmenin ve hayatınızın geri kalanında Pranayama pratiği sırasında kullanmaya devam etmenin mantıklı olduğunu söylüyorlar.

Komple Yogik Nefes, diğer birçok Pranayama ve onların varyasyonları için temel nefestir. Zaten bu nefeste ustalaşma aşamasında, kişi ekshalasyonu uzatmaya çalışmalıdır. İdeal olarak, Tam Yogik Nefese dayalı Pranayamaları uygularken, inhalasyon ve ekshalasyon arasındaki oran 1: 2 olmalıdır, burada bir inhalasyon ve iki ekshalasyondur.

Yogik Tam Nefes çok etkili olsa da, kişi günlük yaşamda Tam Yogik Nefesi solumak için çabalamamalıdır. Nefes almak bilinçsiz bir süreçtir. Her zaman kontrol altında tutarsanız, solunum döngüsünün otomatizmi başarısız olabilir. Bu, uyku sırasında solunum problemlerine yol açabilir.

Surya Bhedana Pranayama

Surya Bhedana Pranayama - solar Pranayama, insan vücudunda Pingala adı verilen doğru enerji kanalını etkiler. Bu kanalı açmak bedenin ve zihnin fiziksel aktivitesini harekete geçirir, vücudu ısıtır ve sindirim ateşini artırır.

Surya Bhedana Pranayama, Total Yoga Breath'a dayanmaktadır. Bunu yaparken Vishnu Mudra kullanılır. İlk önce iki burun deliği ile nefes verin.

Ardından sol burun deliği yüzük parmağıyla kapatılır ve tam bir Yogik Nefes fonunda sağ burun deliğinden inhalasyon yapılır.

Yani önce mide öne doğru hareket eder, sonra göğüs genişler ve en sonunda köprücük kemikleri yükselir.

Teneffüs ettikten sonra sağ burun deliği başparmak ile kapatılır ve Tam Yogik Nefes kurallarına göre sol burun deliğinden nefes verilir. Yani nefes verirken önce köprücük kemikleri aşağı iner, sonra göğüs daralır ve daha sonra mide içeri alınır.

Surya Bhedana Pranayama nefes tutmadan yapılırsa, ekshalasyon inhalasyonun iki katı olmalıdır.

Surya Bhedana'nın inhalasyondan sonra gecikmeli varyasyonları vardır. Daha sonra, inhalasyondan sonra, önce Mula Banha yapılır, ardından Uddiyana Bandha hafifçe belirtilir, ardından burun delikleri iki parmakla kenetlenir ve Jaladhara Bandha yapılır.

Ekshalasyondan önce bile, Jalandhara Bandha önce serbest bırakılır (baş yükselir), sonra mide normal konumuna döner, sol burun deliği açılır, Mula Bandha serbest bırakılır ve ancak bundan sonra ekshalasyon yapılır.

Bu Pranayama'da ustalaşma aşamasında bekleyerek nefes alma oranları 1: 1: 2'dir, burada 1 nefes alma, 1 tutma, 2 nefes vermedir. O zaman gecikmeyi artırmanız gerekir. İlk olarak oran değiştirilir, gecikme ekspiratuar uzunluğa getirilir, yani oran 1: 2: 2'de tutulur ve daha sonra gecikme 1: 4: 2 oranına yükseltilmelidir.

Chandra Bhedana Pranayama

Chandra Bhedana Pranayama, Ay Pranayama olarak çevrilmiştir. Yürütme tekniği Surya Bhedana Pranayama'ya tamamen simetriktir. Yani sol burun deliğinden nefes alınır, sağdan nefes verilir.

Sol taraftaki enerji kanalı olan Ida'yı aktive eder. Bu kanalın aktivitesi insan vücudundaki tüm süreçleri yavaşlatır, bu nedenle Hindular bu Pranayama uygulamasına kapılmanızı önermezler.