Vsak mladenič je vsaj enkrat v življenju pomislil na ustvarjanje čudovite konture telesa. Vendar pa vsi ne želijo iti v telovadnico. Prvič, traja precej časa. Drugič, ni zastonj. Kaj storiti v taki situaciji? Obstaja rešitev: trenirate lahko doma. Povedali vam bomo o eni zelo učinkoviti vaji, s katero lahko napihnete mišice doma - skleci. Pojdi!

Sklece za prsne mišice

Sklece so osnovna vaja za delo prsnih mišic. Poleg prsi so pri delu aktivno vključeni tricepsi in sprednji deltoidi. In če izvajate veliko ponovitev, so hrbtne mišice aktivno vključene v delo.

Obstaja kar nekaj možnosti za sklece za začetnike:

1. Klasična.
2. Z nogami na opori.
3. S podporo rok.

Hkrati lahko to vajo izvajate tako s širokim kot tesnim položajem rok. V prvi različici napihnete prsni koš, v drugi pa triceps.

Tehnika izvajanja sklec:

Zdaj se morda sprašujete, ali je vredno popolnoma iztegniti roke na vrhu? Odvisno je od tega, katere mišice želite trenirati. Če morate delati samo prsne mišice, potem ne smete popolnoma iztegniti rok. Če pa vas ne moti, da so tricepsi napeti, lahko roke povsem zravnate. Vendar bo to povzročilo, da boste lahko naredili manj ponovitev na niz. Torej, če delate na številu ponovitev, ne smete popolnoma iztegniti rok.

Sklece so popolnoma enake stiskalnici s klopi. Navsezadnje so ciljne mišice pri tej vaji enake kot pri bench pressu. Pri delu aktivno sodelujejo tudi mišice steznika, ki vas bodo razbremenile težav s hrbtom. Različne različice sklec so prav tako enake stiskalnicam naklona.

Na primer, sklece z oprtimi nogami so enake stiskanju na klopi z utežmi ali utežmi pod kotom navzgor. Glavna obremenitev pri tej vaji pade na sprednje deltoide in zgornji del prsne mišice. Ta različica vaje je težja od klasične.

Sklece z rokami na opori je lažje izvajati kot klasične sklece. Če je vaša raven fizično usposabljanje precej visoko, lahko brez težav izvedete več deset teh sklec. Glavna obremenitev tukaj pade na spodnji del prsnih mišic. Ta možnost je primerna za začetnike. In tisti, ki že zmorejo narediti več kot 30 sklec, naj to možnost nadomestijo z globokimi sklec. Za to boste potrebovali dva stola.

Ta različica sklec se izvaja na naslednji način:

1. Nasproti postelje postavite dva stola.
2. Začetni položaj - noge so na kavču, roke pa na stolih.
3. Vaša naloga je izvajati klasične sklece.
4. Razlika je v tem, da pod vami ni tal in se lahko potisnete globlje.

Velika amplituda gibanje poveča učinkovitost vaše vadbe. Globoki skleci so enaki padcem. Glavna obremenitev pade na srednji in spodnji del prsnih mišic. Tako bodo po izvedbi teh sklec vaše prsi videti kot sod.

To so bile preproste različice sklecev, ki so bile dostopne ljudem vseh ravni telesne pripravljenosti. V nekaj tednih treninga lahko vsak obvlada vse te različice in lahko naredi več kot 30 sklec na serijo. Kaj naj naredijo tisti, ki so že naveličani večkratnega izvajanja sklec? Če želite to narediti, obstajajo težje možnosti za izvajanje te vaje.

Začnimo z dejstvom, da lahko roke premikate naprej in nazaj. Se pravi, najprej morate priti v začetni položaj klasičnih sklec. Po tem premaknite roke 15-20 centimetrov naprej. Opazite, da vam je postalo težje stati. Pa tudi sklece vam bo težje delati. Pri klasičnih sklecah zgornji del prsi skoraj ne sodeluje. In ta premik rok naprej pomaga prebuditi "speča" vlakna v predelu zgornjega dela prsnega koša.

Če boste roke pomaknili malo nazaj, torej bližje pasu, boste zelo težko delali sklece. Odlično vam gre, če lahko naredite vsaj 10-15 teh sklec na serijo. Izgledajo takole:

S temi sklecami bodo vaši sprednji deltoidi in tricepsi skrčeni iz povsem drugega kota, kar vam bo pomagalo povečati. Glavna stvar je, da se dobro ogreje.

Ko lahko izvedete več kot 50 klasičnih sklec v popolni obliki v eni seriji, poskusite skleco z eno roko. To ne pomeni, da bo obremenitev dvakrat večja kot pri klasičnih sklecah. Precej večja bo, saj stabilizatorji in križ ne bodo sodelovali pri držanju telesa, aktivna roka pa bo dodatno obremenjena.

Enoročne sklece, zelo dobro boste načrpali vse potisne mišice. Takšne vadbe vas ne bodo obremenile nič slabše od pritiska na klopi. Zato, če doma pridobivate težo, obvezno delajte sklece na eni roki.

Vsaka različica sklec ima močan anabolični učinek na vaše telo. Kaj to pomeni? Anabolični učinek je stimulacija rasti mišic. Pojavi se pri izvajanju osnovnih vaj zaradi dejstva, da je celotno telo obremenjeno. Enako se dogaja pri sklecah, saj je poleg potiskovnih mišičnih skupin statično obremenjeno celotno telo. In to odlično spodbuja rast vaših mišic.

Pogoste napake

Vsaka vaja ima posebne značilnosti delovanja, ki jih je pomembno upoštevati. Najpogosteje pri izvajanju sklec ljudje delajo naslednje napake:

Programi za sklece

Obstaja kar nekaj vadbenih programov za vadbo telesa doma. Zdaj vam bomo predstavili več programov, namenjenih športnikom različne ravni. Seznanili se boste tudi s programom sklec za povečanje mišične mase.

Za začetnike

1. Klasične sklece - 3 serije čim večkrat.
2. Sklece z oporo za roke - 2 niza za največje število krat.

Za napredne

1. Sklece z eno roko - 2 seriji z največjim številom ponovitev.
2. Globoki skleci - 4 serije za največje število ponovitev.
3. Sklece s tesnimi rokami - 3 serije z največjim številom ponovitev.

Za pridobivanje mišične mase

1. Sklece z eno roko - 4 serije po 8-10 ponovitev.
2. Klasični skleci - 4 serije po 8-10 ponovitev.
3. Sklece z ozkimi rokami - 4 serije za največje število krat.

Kot veste, morate za povečanje mišične mase vaditi z dodatno težo. V tem primeru morate vzeti takšno težo, da ne morete narediti več kot 10-krat na pristop. Sklece z eno roko so vključene v množični program, saj je malo verjetno, da boste v enem pristopu naredili več kot 10-krat. To lahko storijo le profesionalci. Po tem pride klasična različica sklece. Program predvideva, da boste delali z dodatno težo. Karkoli bo za to. V nahrbtnik lahko na primer daste diske z utežmi ali steklenice s peskom. Nekateri ljudje postanejo bolj prefinjeni in svojega mlajšega bratca ali sestrico položijo na hrbet.

Nazadnje morate izvesti različico z ozkim položajem rok. To je potrebno za delo tricepsa. Pri tem dodatna teža ne bo potrebna, saj bodo vaše mišice po izvedbi prejšnjih vaj dodobra utrujene in ne boste mogli narediti več kot 10 sklec.

Mimogrede, ne moremo si pomagati, da ne bi omenili tabele sklec. Videti je takole:

Ta tabela prikazuje načrt treninga, po katerem lahko hitro povečate število sklec na serijo.

Vsak od zgoraj predlaganih kompleksov morate vaditi 2-3 krat na teden.

Pred začetkom pouka se morate pravilno ogreti. Najprej morate svoje telo spraviti v delovno stanje. To pomeni, da morate povečati srčni utrip na 120-140 utripov na minuto. Drugič, po tem morate narediti ogrevalne vaje za ramenske, zapestne in komolčne sklepe.

Program treninga načrtujte tako, da bo raznolik. Trening mora biti zanimiv in prinašati veselje. Če je monotono in dolgočasno, bo rezultat bistveno nižji. Moralno zadovoljstvo od treninga prav tako igra veliko vlogo.

Če ste športnik začetnik, potem morate telovaditi enkrat na teden. Ko se začnete počutiti, da vam to ni dovolj, postopoma povečajte pogostost vadbe. Za doseganje največje učinkovitosti bodo dovolj trije treningi na teden.

Sklece so ena najučinkovitejših vaj za doma. Veliko ljudi se uči doma. Izvajanje te vaje izključno, so dosegli impresivne rezultate. To pomeni, da lahko dosežete enake višine. Glavna stvar je redno usposabljanje in stalna telesna aktivnost.

Na koncu bi vam rad zaželel veliko sreče! Če se težko premagate in se prisilite k treningu, se ne mučite. Namesto tega naj bodo sklece vaša jutranja navada. Prvič, hitreje se boste zbudili. Drugič, še vedno bo pozitiven rezultat, saj je vašemu telesu vseeno, v katerem času dneva telovadite. Želim ti uspeh!

Sklece so neverjetno preprosta vaja, ki jo poznamo že od nekdaj osnovni razredi. Hkrati je to ena glavnih vaj za delo mišic prsnega koša, rok, ramen in podlakti. Dobra stran sklec je, da jih lahko izvajate doma. Kar zadeva njihovo tehniko, ta ni tako osnovna, kot se morda zdi, in vključuje določene nianse, hkrati pa jo je precej enostavno obvladati. Začetnikom bo koristil program za sklece, ki bo pomagal izpopolniti tehniko vadbe in postopoma povečevati obremenitev ter doseči želeni rezultat.

Sklece, katerih program bo predstavljen spodaj, pomagajo hkrati delati več mišičnih skupin v zgornjem delu telesa. Poleg tega pomagajo izboljšati splošno kondicijo, pravilno držo, povečajo vzdržljivost in preprečujejo številne težave s hrbtom. Sklece lahko delate doma ali na ulici in to bo že popolna vadba. Se pravi finančne naložbe in posebna oprema ne boš rabil.

Poudarek obremenitve mišic se lahko premakne glede na vrsto in tehniko sklec. Osnovno mišične skupine dela z njimi so naslednji:

• prsna mišica;
• triceps;
• deltoid;
• serratus anterior;
• mišica coracobrachialis;
• trebušne mišice (prejmejo statično obremenitev).

Kako pravilno narediti sklece za začetnike

Program sklec za začetnike bo učinkovit le, če je tehnika izvajanja vaje pravilna. Zato je vredno začeti s študijem in brušenjem. Najprej se spomnite, da je številka pomembnejši od kakovosti. Torej, če še nikoli niste delali sklec, sledite temu zaporedju:

• Morate stopiti na vse štiri, položiti dlani pod ramena na razdalji, ki je nekoliko širša od njih. Noge morajo biti iztegnjene in jih držati tesno drug ob drugem. Vaše telo naj počiva samo na dlaneh in konicah prstov. Trup naj tvori eno ravno črto od glave do nog. Če ga želite zadržati v tem položaju, napnite trebušne mišice.
• Pogled naj bo usmerjen naprej. Začnite spuščati trup, dokler se skoraj ne dotaknete tal. Hrbet naj bo raven, lopatice potegnite navzdol in nazaj. Obraz gleda naprej. Ko se spuščate, vdihnite.
• Telo je zdaj potisnjeno naprej v začetni položaj. Če želite to narediti, se morate z rokami odriniti od tal. To gibanje spremlja izdih.
• Zadržite nekaj sekund, nato ponovite prejšnja dva koraka.

Širše kot so vaše roke, lažje boste delali sklece. Začetnikom svetujemo, da vajo izvajajo počasi in spremljajo pravilno tehniko.

Značilnosti tehnike sklecev za dekleta

Za dekleta so sklece prav tako koristne, zlasti zato, ker vam omogočajo vzdrževanje lepa oblika prsi, graciozna drža in vitke roke.

Na začetni stopnji jih lahko uporabite namesto za počitek na prstih sklece iz kolen. S tem zmanjšate obremenitev rok za skoraj polovico, posledično pa lahko bolje nadzorujete položaj hrbta. To vam bo pomagalo bolje obvladati tehniko.

Poskusite, da pri potisku ne spustite bokov navzdol. Če čutite bolečino v spodnjem delu hrbta, si vzemite odmor in počitek. Če vas po izvajanju sklec bolijo zapestja, poskusite sklece izvajati s pestmi ali s posebnimi oporami.

Če imate malo telesne pripravljenosti in niste dobri v popolnih sklecah, je moderno povečati višino rok. Ko se mišice okrepijo, se lahko raven rok zniža. Ko obvladate tehniko sklec, se lahko držite naslednje taktike

• Roke lahko položite na klop in se tako odrinete od nje in ne od tal.
• Obstaja zelo preprosta možnost. Morate stati ob steni na razdalji rok. Roke položite na steno v višini ramen. Odrivajte se od njega, medtem ko telesno težo prenesete na roke. Obremenitev bo seveda zelo lahka, a za obvladovanje tehnike in kot vadbo je to dobra različica.

Program za sklece za začetnike

Obstaja šesttedenski program vadbe sklec, ki vam omogoča, da začnete od začetka in postopoma dosežete sto sklec. Preden začnete, določite število ponovitev in pristopov, morate razumeti, kakšna je vaša raven usposabljanja na splošno. Ideja je precej preprosta – naredite čim več celih sklec. Zdaj ocenite rezultate:

• Za tiste, ki ne zmorejo narediti več kot pet sklec, je bolje, da najprej delajo na povečanju telesne pripravljenosti s sklecami s klopi ali s kolen.
• Če lahko brez težav naredite na desetine sklec, potem boste morda potrebovali bolj zapleten program sklec.
• Če vam je uspelo narediti približno 20 sklec ali več, lahko začnete takoj od tretjega tedna programa.

Priporočljivi so skleci trikrat na teden. Izberite dneve, ko boste to storili. Lahko je na primer ponedeljek, sreda in petek ali torek, četrtek in sreda. Pred začetkom vadbe naredite kratko ogrevanje.

Program za povečanje sklec, ki je predstavljen v tabeli, vam bo pomagal bolje krmariti. Odvisno od vaše telesne pripravljenosti lahko ugotovite, koliko nizov morate narediti na določen dan. Med serijami počivajte vsaj minuto. Število sklec za zadnji pristop je lahko večje od navedenega. Če menite, da imate moč nadaljevati, počnite to tako dolgo, dokler se počutite udobno. Počivajte dva dni, preden preidete na naslednji teden.

Med tedni občasno naredite serijo testnih sklec. Če ne izpolnjujete posodobljenih parametrov, ne nadaljujte naslednji teden, in ponovite prejšnjega.

Napredne različice sklecev

Če ste že obvladali program za sklece v tabeli za začetnike, potem se ne smete ustaviti tam. Lahko povečate število sklec, lahko uporabite uteži. Običajno se za sklece uporabljajo plošče in diski, pa tudi posebni jopiči z utežmi. Vendar pa jih doma lahko nadomestite z navadnim nahrbtnikom, napolnjenim s težkim predmetom.

Poleg tega obstajajo bolj zapletene različice vaje, ki so na voljo samo tistim, ki so obvladali njeno klasično tehniko. Če želite v prihodnosti povečati obremenitev in učinkovito delati mišice, bodite pozorni na naslednje vrste sklec:

• Sklece z dvignjenimi nogami. Poudarek obremenitve premaknejo na sprednje deltoide, pa tudi na zgornje pektorale. Pomagal vam bo zgraditi širok ramenski pas. Tehnika je enaka kot pri klasični različici, le da bodo noge dvignjene. To je lahko navadna klop.
• Sklece z vato. Težka možnost za tiste, ki želijo razviti lastnosti hitrosti in moči. Ko izvajate vsako skleco, dvignite roke od tal in ploskajte.
• Pliometrični skleci. Lastnosti hitrosti in moči so še močneje razvite kot prejšnja različica. Športniki jih uporabljajo kot pomožno vajo za bench press. Roke se nahajajo med dvema hriboma, visokima 10-20 centimetrov. Ko izvajate sklece, morate z rokami "skočiti" nanje. Potem skočiš in spet skočiš naprej. Gibanje mora biti hitro in močno. To je precej težko, zato ne poskušajte eksperimentirati s takšnimi sklecami, če vaša raven treninga še ni zadostna.
• Enoročne sklece. Zelo težka različica vaje. Pri izvajanju je ena roka postavljena za hrbet, v skladu s tem pa se celotna teža prenese na drugo roko. Tudi ljudje, ki z lahkoto naredijo več kot sto klasičnih sklec, lahko v najboljšem primeru naredijo deset sklec na eni roki.

Obstajajo tudi druge različice sklec, npr. na pesteh in prstih. Po njih je povpraševanje med tistimi, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, saj povečujejo udarno moč. Dekleta običajno ne potrebujejo takšnih pogledov. Če šele začenjate delati sklece s pestmi, najprej poskusite nekaj dati pod roke. To je lahko vzmetnica ali večkrat zložena brisača. Sklece na prstih so priljubljene tudi med plezalci.

Sklece, katerih program usposabljanja je predstavljen zgoraj, so preprosti in učinkovita vadba za delo s pomembnimi mišičnimi skupinami. Ne skrbite, če tega ne morete takoj narediti pravilno. Začnite z največ preproste možnosti, jih pripeljite do popolnosti in šele nato povečajte obremenitev. Ne pozabite, da je kakovost pomembnejša od količine, še posebej na začetku. Prav tako, če je le mogoče, dopolnite sklece z drugimi vajami, da se bo telo skladno razvijalo.

Sklece za začetnike: video

Lep pozdrav, moj dragi Kachatas! Ravno prejšnji dan sem naletel telovadnica s tem, da mnogi, tudi dolgoletni prebivalci, ne znajo pravilno delati sklec. Gledal sem in gledal to sramoto in pomislil, da morda niso tako sami v svojih napakah. Rezultat mojega razmišljanja je bilo pisanje tega članka »Kako pravilno delati sklece«. Danes bomo torej govorili o napakah pri sklecah, pravilni tehniki njihovega izvajanja, variacijah ali pravilneje vrstah, seveda pa si bomo ogledali tudi nekaj praktičnih trikov, ki vam bodo pomagali enkrat ali dvakrat osvojiti to vajo za moč.

Ali je vse sestavljeno? ... potem pa ne vlečemo mačke predolgo, preidimo takoj k bistvu.

Kako pravilno narediti sklece: tehnična stran vprašanja

"Zavzemite ležeči položaj!" – Mislim, da je ta stavek mnogim znan iz pouka telesne vzgoje, v vojski pa je verjetno kot molitev »Oče naš«. Zdaj na dvorišču 2013 vendar, če se spomnim svojih šolskih let, bi rad rekel, da je skoraj vsak drugi moški imel težave s to vadbo. Ne bom rekel, da so bili vsi nekako šibki - ne, samo nekdo je že od otroštva poznal "spin" in ga nenehno brusil pravilna tehnika njeno izvedbo, nekdo pa je ob tem »brcnil buldožer«.

Na splošno lahko odnos fantov do sklec označimo z naslednjim jedrnatim izrazom: "prisiljeni smo bili, nismo želeli" :). Zakaj niso hoteli?...osebno menim, da nihče ni razložil, kako se pravilno naredi, tako da so imeli skoraj vsi skromne rezultate. Navsezadnje morate priznati, da je veliko bolj prijetno, če v vadbi uživate (tudi premagovanje bolečine) ko se premakneš, ne razumeš, kako in moč gre, ne razumeš, kam.

Kako pravilno delati sklece: mišični atlas vaj

Spodaj bom ponudil vizualni prikaz alternativne možnosti izvajanje sklec, ki jih lahko uporabljata oba spola.

Različice sklecev in program treninga

Obstaja veliko različic sklec in so odvisne od nalog, ki si jih športnik zastavi. Poglejmo si najpogostejše različice sklec. Doma je (glej sliko):

• krožne sklece;

Trebušne mišice, triceps, pa tudi prsne in deltoidne mišice so intenzivno obremenjene. Izvajajo se v ležečem položaju, dlani pa so nekoliko širše od ramen in na isti ravni kot srce. Telo opisuje krog, pri vdihu pride do spuščanja, pri izdihu pa do dviga.

• s širokim/ozkim položajem roke;

Pri takšnih sklecah se poudarek popolnoma premakne na prsi (široka drža) ali triceps (ozka nastavitev). Tehnika je enaka “klasični”, le roke so širše/ožje od ramen. 2 krat.

• s skokom;

Možnost vadbe, ki vam omogoča razvoj eksplozivne mišične moči. Spuščanje poteka ob vdihu, ob izdihu se močno odrinemo, v letu zaploskamo in se vrnemo v začetni položaj.

• na stolih;

S povečanjem obsega gibanja se večja obremenitev vseh vključenih mišičnih skupin. Vzemi dva stola (po možnosti jeklo), ju položite eno poleg druge in se v ležečem položaju naslonite nanju. Tehnika je podobna klasičnim sklecam.

Zelo pogosti so tudi sklece s pestmi, ki močno okrepijo mišice roke.

Na splošno tehnika izvajanja ostaja enaka, vendar je treba upoštevati, da mora glavna porazdelitev obremenitve telesne teže pasti na falange 2 in 3 prste, ne celotne pesti. Poleg tega, da ne bi krvaveli rok, morate pod pesti položiti mehko krpo ali brisačo. (čeprav se osebno s tem ne obremenjujem).

Nekateri morda uživajo v sklecah na robu dlani in celo na prstih. Začetniki pa naj tega ne počnejo, ker... Zlahka si lahko resno poškodujete okončine. S spreminjanjem položaja nog skupaj s telesom delamo zgornje ali spodnje snope prsnih mišic. Poskusite doma vreči noge na okensko polico in takoj boste začutili povečano napetost v zgornjem delu prsnega koša.

Opomba:

Peddy Doyle drži svetovni rekord v sklecih (nekdanji bandit). Sklece je naredil v 24 urah (pozor!) 37000 enkrat. V nekem baru v Angliji je 7860 sklece v vrsti.

Na splošno obstajata kočija in mali voziček vrst sklec in mislim, da jim bomo zelo kmalu posvetili ločen članek, zato ostanite z nami.

Če želite nenehno napredovati v sklecah, morate zase ustvariti načrt treninga. Za začetnike je najbolje, da se držite naslednjega režima treninga: sklece 2 enkrat tedensko 3 približati se 10-12 ponovitev, počitek med serijami 15 sekund Za naprednejše športnike je primeren naslednji načrt: 3-4 enkrat na teden po glavni vadbi v telovadnici, 3 približati se 20 ponovitev, počitek s serijami 10 sekund

Za tiste, ki sploh ne obvladajo dela sklec, pa jih je po branju članka navdušil ta cilj, je najbolje, da začnejo z lažjimi različicami sklec – iz stene, iz kolen. Takoj, ko začutite moč, preklopite na klasiko in nastopite 2 približati se 7-9 ponovitve, 1-2 enkrat tedensko. Hitro boste lahko obvladali bolj zapletene "push-up" sheme.

Tistim, ki ste obtičali na razpotju in se ne morete premakniti tolikokrat, vam bo naslednja vadbena shema pomagala povečati število sklec z 80 prej 260 Samo za 15 tedne

In končno, če sklece sploh ne delujejo, potem lahko uporabite nekaj trikov:

• Poiščite ga v telovadnici in postavite palico na dno. Ulezite se pod njo in približno 10-krat naredite sklece. Vsakič premaknite vrstico za eno stopnjo navzdol (dokler ne izberete najtežje višine zase) in ponovite sklece. Kmalu boste zlahka obvladali klasične sklece;
• Če vas boli zapestje, poskusite uporabiti štiri/osmerokotne uteži. Primite jih za ročaje in začnite izvajati vajo, pri čemer pazite, da dlani in podlakti tvorijo eno linijo. To bo zmanjšalo nelagodje v predelu zapestja.

No, to je v bistvu vse, o čemer sem danes želel govoriti, povzamemo končne rezultate.

Pogovor

Seveda za odgovor na vprašanje - kako pravilno delati sklece? - ni dovolj samo gledati videoposnetek ali brati pametne knjige in programe usposabljanja, tukaj je glavna stvar praksa. Zato preberimo ta zanimiv članek do konca, vstavimo se z računalniškega stola in začnimo piliti svojo tehniko in različne možnosti izvajanje sklec kar doma.

S tem se poslavljam od vas, do ponovnega snidenja, dragi moji bralci, vsem uspeh v športu!

PS. Vedno sem vesel vaših komentarjev in vprašanj, zapišite jih v spodnji obrazec.

(6 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Sklece - koristna vadba za različne mišične skupine. Z njimi lahko razvijete svoje bicepse, tricepse, prsne mišice in celo okrepite hrbet. Če jih šele nameravate obvladati, morate vedeti: vsaka vaja zahteva svoj algoritem dejanj.

Program sklec za začetnike vam bo pomagal naučiti se pravilno izvajati sklec brez škode za vaše zdravje.

Kje začeti za začetnika

Ne pozabite, da se morate pred vsako telesno aktivnostjo raztegniti in ogreti. Za vaje, o katerih bomo zdaj razpravljali, še posebej posvetite čas vratnemu predelu, ramenskim in komolčnim sklepom, upognite in upognite hrbet, vse je opisano spodaj kot dodatek gradivu, najprej preberite.

Pazite tudi, da je vaše telo med dejanjem v pravilnem položaju:

• hrbet je raven
• zadnjica se ne dvigne, trebuh se ne povesi
• komolci se upognejo vzdolž telesa
• prsi se ne dotikajo tal

Prav tako morate pravilno dihati: vdihnite, ko spustite telo, in izdihnite, ko ga dvignete. Če je vprašljivo psihične vajeČe ste začetnik, začnite sklecami od prve stopnje. Če vaše mišice poznajo obremenitve, lahko takoj nadaljujete z drugo ali tretjo.

Za absolutne začetnike lahko prvih nekaj tednov trenirate dvakrat na teden, nato pa preidete na urnik trikrat na teden. Izmenjujte trening s počitkom. Takšne sheme se lahko uporabljajo za otroke in ženske.

Prva stopnja: sklece

Ste v šoli delali sklece? Če je tako, ne pozabite, da je nekoliko lažje kot s tal. Izberite nizek predmet (35-40 cm od tal), se naslonite nanj in poskušajte upogniti komolce, pri čemer ohranite položaj telesa, opisan zgoraj. Ne dotikajte se opore s prsmi! Sklece izvajajte počasi, poskušajte ostati v spodnjem položaju nekaj sekund.

V prvih nekaj treningih naredite čim večkrat. Nato sledite temu vzorcu:

• 1 vadba: 1 serija 5 sklec
• 2 - 4 vadbe: 2 x 5
• 3 - 5 vadb: 1 do 10
• 5 - 6 vadb: 2 x 10

Naenkrat morate doseči 10 visokokakovostnih sklec in povečati število podobnih sklopov na tri. Med serijami si vzemite 1,5-2 minuti počitka.

Druga faza: sklece na kolenih

Ko se hrbet in roke naučijo pravilne interakcije, lahko začnete delati sklece s pokrčenimi koleni. Hrbet je v enakem položaju, noge prekrižane. Malo težje vam bo, zato se bo število sklec spet zmanjšalo. Za prvo vadbo poskusite znova narediti čim več sklec. Če vam uspe 15-20-krat, lahko poskusite preiti na tretjo stopnjo.

A tudi če gre le za tri do pet pravilno izvedenih vaj , to je že dobro. Bodite pozorni na svoj položaj: brez upogibanja v spodnjem delu hrbta ali "zdrsa" zadnjice, trebušne mišice so napete. Upognite komolce in poskusite nekaj sekund ostati nad tlemi, mišice naj bodo maksimalno napete, to boste občutili.

Delamo po tej shemi:

• 1 teden: 2 do 5
• 2. teden: 3 do 5
• 3. teden: 2 do 10
• 4. teden: 3 do 10

Tretja stopnja: popolni skleci

Zdaj lahko "pokrčite" kolena in se začnete odrivati ​​od tal z ravnimi nogami. V tem položaju vaše telo počiva na dlaneh in prstih na nogah. Vajo izvajajte počasi, poskušajte nekaj sekund ostati v "spodaj" položaju: komolci upognjeni ob telesu, prsni koš nekaj centimetrov nad tlemi.

Začeti morate z najpreprostejšim položajem rok in nog: prsti so usmerjeni naprej. Tako kot prej, za začetek delajte sklece počasi, šele od tretjega ali četrtega tedna pa lahko postopoma "povečujete" hitrost.

1 teden

Izvajajte 3-5 vaj naenkrat, da ne boste čutili tresenja v rokah ali hrbtu, pri čemer naredite dve ali tri serije, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

2 in 3 tedne

Izmenjujte število krat in pristopov po tem načelu - več sklec, manj pristopov in obratno. V povprečju izvedite 4-5 takšnih blokov po pet sklec ali 2-3 od 10. Na primer, če vadite v ponedeljek, sredo in petek, bo shema treninga videti takole:

1. Ponedeljek: 4. do 5
2. Sreda: 2 do 10
3. Petek: 5 do 5
4. Ponedeljek: 3 do 10

4 teden

Poskusite to narediti velika količina sklece od tal v vsaki seji. Dodajte večkrat na vadbo: 3-5 – nič več. Postopoma povečujte število takih blokov. Na primer:

1. Ponedeljek: 2. do 12
2. Sreda: 2. do 15
3. Petek: od 3. do 12

Podobno kot ste delali vajo za kolena, po zadnjem bloku vaj počivajte 30 sekund in naredite dodatno maksimalno število sklec, ki jih zmorete v pospešenem tempu. Poskusite doseči to količino: 5 nizov po 20 ponovitev.

to zadostna količina za ljudi, ki se s športom ne ukvarjajo profesionalno. Po tem, če želite, se lahko začnete zanimati za diagrame različne tehnike sklece. Veliko jih je – z različnimi položaji rok, ploskanjem, sklecami na eni roki itd.

Glavne napake novincev

Med vajami se poskušajte izogniti glavnim napakam, ki jih delajo številni začetniki, in sicer:

Delajte na kakovosti, ne na količini. To je ena glavnih napak. Če naredite 10 sklec s trebuhom, ki se dotika tal, so to slabi skleci! Trije bi bili dobri, vendar v pravem položaju.

Trdo delati. Bolečine v mišicah so glavni pokazatelj, da nekaj dejansko počnete. Ni pa treba iz svojega telesa iztisniti zadnjih sokov. Vsak je drugačen, prilagodi se svojim mišicam. Dodajte eno skleco na vsako vadbo ali en blok vaj na teden, če ste zelo utrujeni.

Smilite se sami sebi. Nasprotna napaka. Če nenehno delaš minimum, ne boš nikoli dosegel maksimuma.

Zaključek

Program sklec za začetnike je zelo pomemben za fizično zdravje in lepoto svojega telesa. Vadite redno in rezultat ne bo dolgo prišel, uporabite ga kot dodatek.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Sklece so ena najboljših vaj. Vadba, ki vključuje sklece, vam omogoča, da napihnete trebušne mišice, mišice rok in hrbta. Poleg tega sklece pozitivno vplivajo na hrbtenico. Vendar se program sklec za začetnike in za profesionalce zelo razlikuje. Tisti, ki šele začenjajo voditi športni življenjski slog, morajo natančno preučiti vse nianse takšnega treninga.

Katere mišice delujejo med sklecami?

Sklece so ena najboljših vaj, ki bi jih moral človek vključiti v svoj program treninga, če želi načrpati vse svoje mišice. Talna stiskalnica je osnovna vaja, pri izvajanju pa delujejo skoraj vse mišice:

1. Glavna obremenitev pri izvajanju sklecev s tal je usmerjena na mišice rok in prsnega koša.
2. Načrpane so tudi hrbtenične mišice v obliki delte.
3. Vključeni so kvadricepsi.
4. Trebušne mišice so črpane: zgornje, srednje in spodnje.

Pri izvajanju klasičnih sklec se te mišice aktivirajo. Če pa izvajate druge vrste te vaje, bodo črpane druge mišice. Program sklec s tal ali klopi za začetnike je idealna vaja, za izvedbo je ni treba kupiti. Športna oprema, posebne veščine niso potrebne, to lahko storijo ljudje katerega koli spola in starosti, vendar bo rezultat izpolnil vsa pričakovanja.

Stopnja telesne pripravljenosti

Vsaka oseba, preden sestavi program za sklece, se mora spomniti, da mora biti za začetnike obremenitev nekoliko manjša. Preden ustvarite program treninga, morajo športniki začetniki določiti svojo stopnjo telesne pripravljenosti. Mnogi športniki začetniki si ustvarijo program treninga, ki ga ne morejo dokončati, zaradi česar ne dosežejo želenega rezultata.

Zato morajo vsi začetniki, preden sestavijo program treninga, najprej določiti svojo stopnjo telesne pripravljenosti. Opredelimo ga lahko na naslednji način:

1. Če športnik začetnik ne more prosto narediti 5 sklec od tal, potem to kaže na zelo nizko raven. V tem primeru se sklece izvajajo ne s tal, ampak s klopi; ta program je bolj primeren za začetnike. Tako bo oseba lahko povečala vzdržljivost in postopoma prešla na bolj zapletene vaje.
2. Če lahko začetnik prosto naredi sklece od tal več kot 6-krat, potem ima začetno raven. S takšno fizično pripravo lahko začetnik postopoma povečuje obremenitev od prvih dni. Moški ali dekle z zelo nizkimi in začetnimi stopnjami, preden razvije program usposabljanja, mora dvigniti raven vsaj na minimum.
3. Če lahko oseba prosto naredi sklece na tleh več kot 8-krat, potem je njegova telesna pripravljenost na minimalni ravni. S takšno telesno pripravljenostjo lahko športnik začetnik sledi preprostemu programu treninga.
4. Če lahko dekle naredi več kot 10 in moški več kot 15 sklec, potem je njihova raven povprečna. Za ljudi s povprečno stopnjo lahko sklece postanejo osnovne.
5. Če dekle z lahkoto opravi več kot 20 pritiskov s klopi, moški pa več kot 30, potem je njihova telesna pripravljenost na najvišji ravni. Takšni ljudje imajo običajno določen program usposabljanja za dolgo časa. Vendar naj ne opustijo študija, saj se telo hitro sprosti. In po dolgem premoru se bo težko vrniti v prejšnjo fizično obliko.

Pot od zelo nizke do najvišji nivo dolga. Vendar ni treba, da vsak postane profesionalec, kajti lepa postava telo pa zadostno in povprečno telesno pripravljeno.

Urnik treningov

Mnogi športniki začetniki mislijo, da več kot bo ponovitev in vaj, hitrejši bodo rezultati, vendar je to napačno mnenje. Ker telo moških in žensk potrebuje počitek, lahko ob stalni telesni aktivnosti dekleta doživijo zdravstvene težave, moški pa sindrom kronične utrujenosti. Torej bi moral približen urnik treninga izgledati takole:

1. Ljudje, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom, naj ne delajo sklece več kot 3-krat na teden. Tako bo imelo telo čas za okrevanje in počitek. Tak urnik bo človeka pripravil na stalno telesno aktivnost.
2. Tista dekleta in moški, ki so fizično pripravljeni, bi morali izvajati pritiske na tla 4-krat na teden.

Tudi tisti, ki imajo dobro telesno pripravljenost, ne smejo pozabiti na počitek telesa, vsaj 2 dni na teden. Od nenehnega psihične vaje ne bo prineslo koristi, ampak nasprotno lahko človeku škodi.

Tehnika izvedbe

Stiskalnica s tal bo dala rezultate le, če boste sledili pravilni tehniki. To vajo poznajo številna dekleta in fantje iz ur telesne vzgoje, vendar jo mnogi še vedno izvajajo nepravilno, zato negativno vpliva na rezultat. Tehnika izvajanja klasične tlačne stiskalnice je odvisna od tega, na kaj se športnik začetnik osredotoča. Toda za začetnike je bolje, da v svoj program treninga najprej vključijo samo klasične sklece.

Športniki, ki se s športom ukvarjajo že dlje časa, poznajo pravilno tehniko. Zato morajo biti začetniki pozorni na tehniko izvedbe:

1. Če želite to narediti, morate ležati na tleh, nasloniti roke na tla, roke naj bodo v širini ramen ali nekoliko širše. Glava in telo naj tvorita ravno črto. Pri izvajanju vaje je priporočljivo držati glavo v enem položaju in je ne premikati, saj lahko pride do poškodbe.
2. Ko je začetni položaj sprejet, lahko začnete izvajati. Če želite to narediti, se morate s povprečno hitrostjo spustiti čim nižje, razdalja od tal do telesa naj bo približno 5 centimetrov.
3. Nato se morate dvigniti z enako hitrostjo. Število ponovitev za dekleta in moške je različno, vse pa je odvisno tudi od telesne pripravljenosti osebe.

Učinek bo boljši, če boste trup spuščali čim počasneje. Ker to povečuje napetost. Vendar se le redko zgodi, da lahko začetniki športniki izvajajo takšne stiskalnice.

Če pa začetniški fizični trening to omogoča, potem bo ta možnost najboljša zanj, če želi načrpati svoje mišice.

Pomembno je tudi, da se med treningom osredotočite na dihanje. Ker je od tega odvisen rezultat. Marsikdo misli, da to nima učinka, kar je zelo narobe. Nepravilno dihanje lahko povzroči resno škodo zdravju, saj vpliva na krvni in intrakranialni tlak. Zato si je zelo pomembno zapomniti:

1. Med izdihom morate delovati.
2. Med vdihom se sprostite.

Torej, ko delate sklece, morate pri spuščanju telesa vdihniti, pri dvigovanju pa izdihniti.

Primer programa sklec za začetnike

Kot že omenjeno, morajo začetniki najti nekaj prostih ur 3-4 krat na teden. Vaje ne smete izvajati vsak dan, saj lahko to preprosto škoduje vašemu zdravju. Ko so določeni dnevi za sklece, morate ustvariti program treninga; miza bo bolj primerna za začetnike. Torej je treba tabelo sestaviti za en mesec naenkrat. Toda v enem mesecu se lahko ta tabela spremeni, saj se telo postopoma navadi na obremenitev in jo bo treba povečati.

Torej, program usposabljanja za začetnike lahko izgleda takole:

1. V prvih sedmih dneh morate narediti 5-8 pritiskov na tla s 60 sekundnim odmorom. V prvem tednu bosta za ljudi z nizko telesno pripravljenostjo dovolj 2 pristopa. Za ljudi s povprečno telesno pripravljenostjo so dovolj 3 pristopi.
2. V drugem tednu je treba število pritiskov na tla povečati na 8-10, odmori med serijami ne smejo biti daljši od 1 minute. Število ponovitev mora biti najmanj 3.
3. V tretjem tednu je treba število ponovitev povečati na 25, 4–5 pristopov. Odmor med nizi je 1 minuta.
4. IN prejšnji tedenštevilo pritiskov mora biti največje. Oseba mora samostojno ugotoviti, koliko lahko doseže.

Vsaka oseba samostojno sestavi program usposabljanja za naslednje mesece na podlagi rezultatov prvega meseca.

Glavne napake, ki jih delajo začetniki

Številni športniki začetniki med nastopom delajo napake. Zato je v prvih nekaj tednih priporočljivo natančno vaditi tehniko in popraviti napake.

Najpogostejše napake so torej naslednje:

1. Zaradi želje po velikem številu ponovitev trpi tehnika.
2. Telo z vsakodnevnimi treningi izčrpajo ali pa ga v enem dnevu preveč obremenijo. Pri tem tempu se bo človek zelo hitro utrudil in ne bo mogel več vzdrževati stopnje obremenitve. Ne smemo pozabiti, da se mora obremenitev povečevati postopoma in ne močno.
3. Mnogi ljudje se, nasprotno, smilijo sami sebi in ne naredijo dovolj ponovitev. Telo se hitro navadi na obremenitev, zato jo je treba nenehno povečevati.

Indikator, da je vaja pravilno izvedena in je število ponovitev zadostno, je bolečina v mišicah.

Sklece so idealna vaja za tiste, ki želijo tonirati celotno telo. Ker pri izvajanju sodelujejo skoraj vse mišice. Vendar je program usposabljanja za vsako osebo drugačen. Prvi mesec je najpomembnejši, saj se na podlagi kazalnikov tega meseca določi program za naslednje razrede. Pri sestavljanju programa mora oseba upoštevati svoje podatke in šele takrat bo usposabljanje koristno. Vaja za sklece od tal je osnovna v mnogih programih treninga, za začetnike pa tudi najboljša vaja da povečate svojo telesno pripravljenost.