(2 penilaian, purata: 5,00 daripada 5)

Hari ini kita akan bercakap tentang perkara ini - diari latihan: cara menyimpan diari latihan dengan betul dan cara mengarangnya untuk membantu kemajuan anda sendiri, dan bukan membazir kertas.

Dalam bina badan, dua perkara memainkan peranan penting dalam kejayaan anda: peningkatan beban dan pampasan super (perincian lanjut dalam artikel). Kemajuan beban menyatakan bahawa dengan setiap senaman baru Ia sepatutnya lebih sukar untuk anda (berat badan bertambah, lebih banyak set atau ulangan, kurang rehat, dll.). Supercompensation bermakna bahawa otot, selepas pemulihan yang diperlukan, menjadi sedikit lebih kuat dan sedikit lebih besar.

Dengan mematuhi dua prinsip ini anda akan berkembang, kerana... ini adalah intipati sukan kekuatan. Selalunya, tidak selalu mungkin untuk mengingati dengan tepat berapa banyak pendekatan latihan yang anda lakukan, dalam bilangan ulangan dan apa rehat rehat yang anda lakukan dalam latihan sebelumnya. Dan ini sangat penting, kerana... Hari ini anda mesti "mengatasi" keputusan lepas. Dan jika pencapaian masa lalu kabur, maka latihan hari ini hilang maknanya.

Sangat sukar untuk menangkap perkembangan "dengan mata". hidup minggu lepas, sebagai contoh, dalam pendekatan terakhir anda menekan 100 untuk 6, dan hari ini 100 untuk 8 - perkembangan adalah jelas. Walau bagaimanapun, minggu lepas anda berehat 2 minit antara set, dan hari ini anda memberi diri anda seberapa banyak masa yang anda mahu. Dan ini bukan lagi kemajuan.

Apabila anda mempunyai diari latihan di hujung jari anda, anda melihat hasil yang lalu: pemberat bekerja, bilangan pendekatan, ulangan dan rehat rehat. Latihan menjadi bermakna. Anda hanya pergi dan cuba yang terbaik untuk mengalahkan markah anda sebelum ini.

Disebabkan oleh perkara yang perlu anda tambahkan keamatan (kemajuan):

• Peningkatan berat badan bekerja. Malah 0.5 kg adalah peningkatan.
• Lebih banyak ulangan dengan berat yang sama seperti dalam latihan terakhir.
• Lebih banyak set dengan berat yang sama seperti dalam senaman sebelum ini.
• Mengurangkan jeda rehat antara pendekatan.

Keuntungan anda mungkin mikroskopik, tetapi ia sepatutnya ada. Anda harus sentiasa berusaha untuk meningkatkan prestasi masa lalu anda sendiri. Inilah yang membezakan sukan dengan pendidikan jasmani. Dalam sukan anda berjuang untuk keputusan yang terbaik, pendidikan jasmani adalah untuk yang lain. Dan inilah diari latihan penawar terbaik untuk membantu kemajuan anda.

Satu lagi kelebihan yang tidak diragukan untuk menyimpan diari latihan ialah mengetahui tempoh fasa dan titik supercompensation anda. Dari masa ke masa, anda akan memahami masa rehat yang anda perlukan untuk kumpulan otot tertentu. Jika apabila anda datang ke sesi latihan anda yang seterusnya anda berjaya maju, maka anda telah mendapat pampasan super anda dengan ekor.

Faedah menyimpan diari latihan:

• Perincian pelan latihan - anda tahu dengan tepat apa yang perlu dilakukan hari ini.
• Maklum balas. Apa yang berlaku, dalam keadaan apa yang anda latih (rehat rehat, masa latihan, keadaan badan, dll.), apa yang perlu dikaji semula dan apa yang perlu diperbaiki.
• Analisis ralat dan laraskan pelan latihan berdasarkan nota anda.
• Mengetahui tempoh fasa pemulihan untuk kumpulan otot yang berbeza dan titik supercompensation.
• Arkib pencapaian anda, yang mungkin berguna pada masa hadapan dan bukan sahaja untuk anda.

Bagaimanakah anda perlu menyimpan diari latihan?

Terdapat banyak cara untuk menyimpan diari latihan. Anda sendiri mesti memahami faktor dan data mana yang penting kepada anda dan mana yang kedua. Mari kita senaraikan perkara yang penting untuk dipertimbangkan dahulu:

• Senaman
• Berat (memanaskan badan dan bekerja) dan bilangan ulangan
• Bilangan pendekatan
• Rehat rehat antara set

Apa lagi yang perlu dipertimbangkan untuk faedah yang lebih besar:

• Tarikh latihan, minggu latihan atau nombor hari
• Masa latihan + tempoh
• Berat sendiri
• Kesejahteraan / mood (tidur / tidak tidur, makan dengan baik / gagal makan dengan baik, hari yang sukar di tempat kerja / pagi yang indah, dll.)
• Masa dan jenis memanaskan badan dan menyejukkan badan (latihan kardio atau regangan dan memanaskan badan)
• Penilaian kendiri untuk senaman anda

Anda boleh menulis semua data ini dalam buku nota biasa, pad nota atau Excel. Anda juga boleh menggunakan aplikasi mudah alih dengan sekumpulan jadual dan graf yang menarik, mujurlah terdapat banyak daripadanya sekarang - pilih mana yang paling anda suka. Perkara utama ialah mudah untuk anda menjejaki kemajuan anda sendiri.

Diari latihan: sampel daripada satu perkhidmatan dalam talian

Ambil kira dan tulis dalam diari anda perkara yang PENTING untuk anda dan kemajuan anda dalam program semasa. Perkara utama menyimpan diari latihan adalah untuk memacu anda kepada pencapaian baharu dengan melihat keputusan masa lalu anda.

Dan beberapa perkataan lagi! Nilai program latihan anda tidak lebih awal daripada selepas 3-6 bulan. Latihan harus teratur dan jenis yang sama, supaya anda boleh mengatakan - ini berfungsi untuk saya, dan ini tidak. Dengan menganalisis diari latihan anda, anda secara beransur-ansur akan membina skim latihan yang ideal untuk diri anda sendiri.

Kesimpulan

Gunakan faktor dan mata utama yang disenaraikan di atas untuk membantu anda memikirkan cara menyimpan diari latihan anda. Analisis pencapaian anda dan keadaan yang anda tunjukkan. Amalan menunjukkan bahawa orang yang menyimpan diari latihan mencapai hasil yang hebat dalam sukan.

Menjadi lebih baik dan lebih kuat dengan

Baca artikel blog lain.

Latihan adalah sama ada cara hidup atau hobi yang mudah dilalui. Tetapi, hanya kerja konsisten jangka panjang membolehkan anda mencapai hasil yang baik. Untuk mengatur aktiviti sukan kita dan kemudiannya tidak keliru dalam program, kita memerlukan diari latihan.

Apa itu diari sukan

Log latihan atau diari adalah lebih daripada sekadar rekod tentang perkara yang anda lakukan dalam sesi semasa. Ini adalah kedua-dua rancangan untuk perjalanan masa hadapan ke gim dan laporan tentang pelajaran terakhir. Ini adalah cerminan keberkesanan anda kerja fizikal. Ini ialah arkib semua peristiwa penting anda dari segi pemberat kerja dan bilangan ulangan dengannya. Ini adalah rangka latihan pendek.

Ini adalah bagaimana pelbagai rupa konsep ini boleh dihuraikan.

Ramai orang menyimpan diari semasa kanak-kanak. Amalan ini sangat biasa di kalangan kanak-kanak perempuan. Mereka menulis dalam diari tentang pengalaman, peristiwa penting dan impian mereka.

Jurnal latihan adalah sesuatu yang lain. Anda tidak meletakkan kesan hari anda di sana. Ini adalah sejenis penganjur aktiviti fizikal anda. Ia membantu mempercepat dan mengoptimumkan proses latihan. Dalam jangka panjang, ini sangat berjaya dan alat yang berkualiti. By the way, diari sukan lebih biasa di kalangan wanita berbanding lelaki. Persis sama seperti zaman kanak-kanak.

Bagaimana untuk menyimpan diari dan apa yang perlu ditulis di sana

Anda perlu:

• Notepad atau buku nota kecil (sebaik-baiknya 48 helaian).
• Pembaris dan pena yang bagus.
• Anda boleh menggunakan program atau aplikasi khas.

Anda mungkin lebih terbiasa menggunakan tablet atau telefon pintar anda untuk merekodkan hasil senaman anda. Di samping itu, hari ini banyak aplikasi telah dibangunkan pada semua platform yang mungkin, di mana program latihan dikumpulkan untuk kemudahan. Anda hanya menandakan apa yang anda lakukan dan itu sahaja.

Tetapi kandungan program ini tidak berkesudahan. Suatu hari nanti anda akan terjumpa satu latihan yang tiada dalam senarai maya. Dan anda perlu melangkau penyertaan.

Itulah sebabnya lebih baik untuk berpegang pada kaedah klasik menyimpan buku harian. Tidak, ini sama sekali bukan keengganan untuk mempelajari sesuatu yang baru. Jika anda memilihnya, anda boleh menyimpan rekod dalam format elektronik.

Intinya berbeza - apabila anda menulis semua yang anda telah lakukan atau rancang dengan tangan anda, otak anda memproses maklumat dengan lebih baik daripada semasa menggunakan gajet. Memori motor yang dipanggil. Oleh itu, adalah lebih baik untuk merekodkan jadual dan kandungan latihan anda dengan tangan.

• Jadual latihan.
• Hasil daripada latihan.
• Jumlah kerja yang dirancang dan sebenar.

Jadual merujuk kepada pengedaran kronologi latihan: pada hari apa anda akan berlatih dan pada masa berapa. Anda perlu tahu ini. Lawatan yang huru-hara ke gim membawa kepada hakikat bahawa suatu hari kemalasan akan mengambil alih. Kami sedang membangunkan tabiat yang akan mendorong anda untuk bersenam walaupun anda tidak mahu bersenam (dan ini akan berlaku lebih daripada sekali).

Keputusan pelajaran (pengulangan, pendekatan, berat) direkodkan selepas melakukan latihan, semasa rehat. Adalah lebih baik untuk merangka pelan latihan awal yang menunjukkan bilangan ulangan, pendekatan dan pemberat. Dan setelah selesai, tandai kotak penyiapan (atau tandakan dengan pangkah apa yang anda tidak dapat selesaikan).

Isipadu kerja ialah jumlah berat yang diangkat setiap set, sebagai contoh. Ringkasnya, berapa banyak anda akan duduk di bangku simpanan. Anda boleh merekodkan volum setiap pendekatan, setiap senaman, setiap senaman, dsb. Sememangnya, jumlah kerja sebenar mungkin berbeza daripada rancangan, tetapi anda mesti cuba mencapai apa yang telah dirancang.

Diari juga boleh merekodkan keamatan beban, kadar senaman dan parameter lain.

Diari adalah sejenis kalendar latihan. Anda tahu bahawa pada hari tertentu anda akan melakukan latihan khusus dan beban di dalamnya. Ia selesa. Jika anda mahu, anda boleh membuat diari latihan berkaitan dengan kalendar biasa.

Menjejak hasil dari masa ke masa

Diari latihan anda ialah rekod setiap lawatan ke gim. Di dalamnya anda boleh mencari semua yang anda perlukan untuk perancangan pelajaran selanjutnya.

Dinamik skala

Pertama sekali, selepas beberapa ketika, anda akan melihat dinamik peningkatan berat kerja. Sebagai contoh, 2 bulan yang lalu anda menekan barbell seberat 65 kg untuk 3 ulangan. Dan kini sudah 80 untuk 5 kali. Jika anda tidak menyimpan diari latihan, anda mungkin tidak melihat dinamik ini. Tetapi ia adalah hasil latihan yang merangsang anda untuk berlatih dan berkembang lebih jauh!

Log latihan tidak akan menipu anda (jika anda jujur ​​​​dengan diri sendiri, sudah tentu). Ia akan sentiasa menunjukkan dengan jujur ​​berapa banyak anda duduk di bangku dan bila.

Mengubah program, latihan

awak ringkasan pendek termasuk, pertama sekali, nama-nama latihan. Ini penting kerana anda sentiasa ingat apa yang anda lakukan dalam pelajaran lepas, berat yang anda ambil dan berapa kali anda melakukannya.

Percayalah, lama kelamaan maklumat ini dilupakan. Jika anda memutuskan untuk menukar program anda, sukar untuk anda kembali ke program lama selepas beberapa bulan. Anda tidak akan dapat mengingati dengan tepat apa yang anda lakukan dan bagaimana anda melakukannya.

Mempunyai rekod latihan lepas, anda sentiasa boleh menggunakan skema lama.

Kecederaan, masalah

Sebarang kejadian berkaitan kesakitan hendaklah direkodkan dalam diari latihan anda. Contohnya, anda mencangkung dengan berat tertentu dan lutut anda sakit. Adalah penting untuk membuat nota - bagaimana anda mencangkung, berapa kali. Apabila maklumat direkodkan, anda akan, pertama sekali, mengingati peristiwa ini dengan lebih baik. Kedua, anda sentiasa boleh melihat di mana lutut anda mengecewakan anda dan lebih berhati-hati apabila melakukan senaman yang berbahaya.

Ada kalanya seorang atlet menarik atau mengoyakkan sesuatu. Nota yang cekap akan membantu dia, selepas pemulihan, untuk memulakan pemulihan penuh dan tidak mengulangi kesilapannya.

Sejarah latihan sebelumnya akan membantu dalam memilih berat.

Memulakan kelas selepas rehat yang panjang

Mempunyai diari yang tersedia, anda tidak takut untuk berehat panjang. Ya, anda akan kehilangan sedikit bentuk anda, tetapi anda boleh mendapatkannya semula dengan cepat. Anda tidak perlu memikirkan apa yang perlu dilakukan dalam pelajaran pertama, bagaimana untuk menukar program. Regimen latihan anda sudah terbentuk dan ditandakan dengan jelas di atas kertas.

Cara merekod maklumat dengan lebih mudah

Jadual ialah salah satu cara yang paling mudah untuk memaparkan maklumat. Semuanya jelas dan mudah.

Ini juga menjimatkan ruang. Berikut ialah contoh: hari pertama latihan terletak pada 1 helaian dan dijadualkan untuk 4-5 minggu lebih awal. Sebagai peraturan, latihan dirancang selama seminggu dan kelas ditetapkan: hari pertama, hari kedua, dsb.

Jadual akan menunjukkan perkembangan pemberat kerja atau bilangan ulangan dalam latihan yang anda lakukan pada hari tertentu.

Skim latihan klasik adalah tiga hari. Oleh itu, setiap hari boleh diletakkan pada satu muka surat.

Bukan pilihan yang paling mudah - setiap senaman adalah pada helaian yang berasingan. Lebih selesa ialah meja.

Pilihan yang paling tidak berguna hanyalah senarai latihan yang ditulis pada helaian kertas yang berasingan. Inilah yang paling kerap dilakukan oleh orang yang tidak memahami semua faedah pelan tertentu.

By the way, ahli perniagaan yang berjaya sering hidup mengikut rancangan, menjadualkan aktiviti mereka minggu lebih awal. Inilah cara anda boleh mencapai kejayaan dengan mengatur masa anda. Jadi mengapa tidak berjaya dengan mengatur senaman anda?

Jurulatih atau anda: siapa yang perlu dipercayai dengan rakaman itu?

Semasa anda kecil, baru belajar menulis, adakah anda membiarkan ibu anda menyimpan diari peribadi anda? Tidak. Tetapi anda mungkin telah bertanya kepada ibu anda di mana anda boleh menulis pemikiran dan pemerhatian anda.

Ia betul-betul sama di sini - jurulatih boleh memberitahu anda cara menyimpan diari dan membuat program tertentu. Tetapi lebih baik anda menyimpan rekod dan merekodkan keputusan. Dan perkara utama ialah belajar mengikuti rancangan itu!

Dalam majoriti gimnasium Tidak semua orang menulis latihan, set dan ulangan mereka. Orang lebih kerap merujuk kepada ingatan yang baik. Sebenarnya, ini hanya bercakap tentang satu perkara - kekurangan kesungguhan berhubung dengan latihan dan sifat huru-hara proses ini. Mereka yang tidak menyimpan diarilah yang paling cepat membaling besi. Mereka tidak tahu apa itu rejimen latihan.

Diari diperlukan bukan sahaja di kerusi goyang. Lebih baik menggunakannya dalam semua sukan - ia adalah kisah pencapaian peribadi anda. Berapa banyak anda berlari, bila, bagaimana. Selepas bertahun-tahun, buku nota lama akan membantu anda mendapatkan kekuatan untuk mengekalkan bentuk badan anda, dan ini adalah fakta yang tidak boleh dipertikaikan.

Saya mempunyai satu projek yang belum selesai - buku harian latihan bercetak peribadi untuk orang yang terlibat dalam kecergasan dan bina badan.

Tetapi tidak ada masa atau peluang untuk membawa projek itu kepada kesimpulan logiknya, jadi saya mencadangkan untuk mengambil baton.

Intipati projek

Benarkan seseorang memesan diari latihan yang diperibadikan melalui kedai dalam talian untuk satu produk.
Penonton utama adalah rakyat Amerika, mereka lebih kepada kecergasan dan bina badan.

Ciri-ciri Produk

• Format diari A5 untuk mengambil sedikit ruang.
• 80 helaian untuk 160 senaman: 3 senaman setiap minggu. Cukup untuk 1 tahun.
• Cadar diikat dengan lingkaran supaya boleh dibuka sepenuhnya dan tidak tertutup sendiri.
• Bidang utama 13 latihan 7 pendekatan.
• Penutup keras, sebahagiannya dipernis.
• Kos diari sedemikian 100±30 rubel.
• Harga jualan adalah kira-kira 300 rubel ($10-12) termasuk penghantaran.

Bagaimana ia berfungsi?

Seseorang pergi ke tapak web → memilih kulit diari → memasukkan nama → membuat pesanan → membayar → menerima diari melalui pos.

Apa yang ada sekarang?

• Reka bentuk halaman dalaman telah dibangunkan. Halaman dalaman dijana oleh skrip Python+ReportLab khas. Outputnya ialah PDF A5
• Membeli fon untuk tulisan pada kulit.
• Tapak ini dibangunkan sebahagiannya: 40% peratus. Tiada reka bentuk.
• Domain berdaftar: PersonalWorkoutLog.com

Apa lagi yang diperlukan?

• Reka bentuk penutup. Terdapat satu, tetapi projek memerlukan sekurang-kurangnya 4.
• Reka bentuk tapak.
• Mengisi laman web dengan teks yang mesra pembeli dan enjin carian. Teks dalam bahasa Rusia dan Inggeris.
• Memuktamadkan tapak menggunakan Django (pada waktu malam, anda boleh menyelesaikannya dalam beberapa minggu). Atau pelancaran pada beberapa platform dagangan dalam talian.

Susun atur

Contoh muka depan (ini ialah reka letak pertama, satu lagi telah dihantar untuk dicetak, tetapi saya tidak mempunyainya di tangan)

Contoh halaman dalaman

Nah, inilah rupa versi percubaan pertama yang saya gunakan.

- perkara yang sangat penting bukan sahaja untuk ahli bina badan, tetapi untuk semua atlet. Dalam diari latihan, atlet menjejaki kemajuan mereka, belajar kesilapan yang mungkin dan, sewajarnya, laraskan pelan latihan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Bagaimana cara menyimpan diari latihan dengan betul?

Diari latihan boleh digunakan untuk merekodkan pelbagai penunjuk: daripada pendekatan kerja dan bilangan ulangan, kepada data antropometrik dan kesejahteraan semasa latihan. Kami mengesyorkan agar tidak malas dan menulis sebanyak mungkin maklumat dalam diari latihan anda - ini hanya akan memberi manfaat. Lebih banyak data yang anda boleh kendalikan, lebih tepat dan cekap anda boleh melaraskan rejimen latihan anda, dan, oleh itu, hasil yang anda akan perolehi lebih baik.

Berikut ialah satu pilihan untuk diari latihan:

Seperti yang kita lihat, di sini sebagai tambahan kepada proses latihan (bilangan latihan, pendekatan, ulangan) Terdapat juga data mengenai tempoh senaman, beban kardio, berat badan dan beberapa nota.

Selain itu, sebagai tambahan kepada diari latihan utama, anda juga boleh menyimpan diari dengan data antropometrik.

Ia mungkin kelihatan seperti ini:

Anda boleh menetapkan kekerapan pensampelan mengikut budi bicara anda. Secara peribadi, saya biasanya mengambil ukuran dua kali sebulan, walaupun ia boleh menjadi lebih kerap - sekali seminggu, sebagai contoh.

Bagaimana untuk menganalisis data dengan betul menggunakan diari latihan?

Semua data dalam diari latihan boleh dibahagikan kepada dua kumpulan: untuk analisis jangka panjang, dan jangka pendek. Sebagai contoh, dalam setiap latihan, anda perlu cuba meningkatkan beban, jadi data tentang bilangan set latihan dan ulangan adalah data jangka pendek yang anda perlukan dalam setiap latihan, dan yang akan anda analisis dengan kerap. Data jangka panjang adalah, sebagai contoh, antropometri. Anda akan memerlukan data ini kurang kerap - sekali setiap 1-2 minggu.

Analisis global program latihan harus dijalankan tidak lebih awal daripada selepas 2-3 bulan. Pelan analisis adalah seperti berikut: anda melihat bagaimana anda berkembang (sama ada ia baik atau buruk) Apakah perasaan anda semasa latihan? Dan juga lihat antropometri - sama ada jumlah dan berat telah meningkat, dan sama ada pinggang telah menjadi lebih besar (memandangkan peningkatan pinggang adalah tanda utama yang anda telah perolehi berat badan berlebihan dalam bentuk lemak). Juga, jika anda mempunyai matlamat - meningkatkan penunjuk kekuatan, kemudian menilai kemajuan anda sebelum memulakan dan pada akhir kitaran latihan. Dengan menganalisis data ini, anda sudah boleh melaraskan latihan anda ke arah yang betul.

Sebagai contoh, jika anda hampir selalu berasa tidak sihat semasa latihan, terdapat kehilangan kekuatan, dan berat badan meningkat dengan teruk semasa latihan, maka anda boleh mengurangkan bilangan latihan keras dan menambah lebih banyak latihan yang ringan. Dan terdapat banyak pilihan sedemikian yang anda perlukan untuk memilih segala-galanya untuk diri sendiri secara eksperimen. Walau bagaimanapun, kami juga tidak lupa tentang dan, kerana pemakanan adalah lebih daripada 70% kejayaan dalam latihan.

Anda juga boleh membuat perubahan kecil tanpa menunggu penghujung tempoh 2-3 bulan. Contohnya, satu senaman (jika anda rasa ia jelas tidak sesuai untuk anda atas sebab tertentu) ganti dengan yang lain.

Pada akhir topik tentang diari latihan.

Saya juga ingin ambil perhatian bahawa dalam Kebelakangan ini Rakaman latihan telah menjadi sangat popular peranti mudah alih. Pada pendapat saya, ini tidak perlu dan hanya akan mengganggu latihan. Oleh itu, pada pendapat saya, sebaiknya gunakan buku nota biasa sebagai diari latihan. Ini lebih praktikal, visual, dan tidak akan mengalihkan perhatian daripada perkara yang paling penting - latihan.

Jurulatih peribadi anda dalam talian

Penting! Jika anda berazam untuk mencapai keputusan dan ingin mencapai matlamat anda dalam masa yang sesingkat mungkin (menurunkan berat badan\badan kurus, menambah jisim otot atau hanya memimpin imej sihat

kehidupan dan mempunyai fizikal yang atletik, telah menyediakan pelan diet\makanan, program latihan dan rutin harian dengan betul), kemudian gunakan perkhidmatan jurulatih kecergasan peribadi dalam talian ==>

Akses Internet tidak selalu ada, tetapi anda sentiasa boleh meletakkan pad nota di dalam beg anda. Jika atas sebab tertentu anda tidak selesa menggunakan diari makanan kami, kami telah menghasilkan alternatif. Diari Kesihatan kami ialah satu set halaman sedia untuk dicetak untuk merekod pelan latihan anda, data peribadi (tinggi, berat, parameter, jisim lemak), matlamat, jadual senaman, nota, diari pemakanan dan statistik. Mereka boleh dicetak dalam warna dan versi hitam putih

dan failkannya dalam penganjur atau folder untuk helaian A5, atau anda boleh memberikannya kepada gerai dengan kerja-kerja pencetakan dan penjilidan dan dapatkan buku nota siap.

Sebagai permulaan, adalah berbaloi untuk menulis data awal anda supaya anda mempunyai sesuatu untuk dibandingkan dalam sebulan atau, terutamanya, enam bulan.

Zip (773.6 KB)

Pdf (307.8 KB)

Jika anda merancang latihan anda beberapa minggu lebih awal, halaman berasingan yang boleh digantung di dinding adalah sesuai.

Pdf (277.0 KB)

Perancangan adalah perkara yang sangat penting. Tetapkan matlamat untuk minggu yang akan datang dan semak nota anda pada penghujungnya. Terjadi?

Setiap hari adalah penting. Ini adalah benar terutamanya untuk pemakanan. Tulis semua yang anda makan pada hari itu, termasuk gula-gula yang diberikan rakan sekerja kepada anda dan sandwic yang anda makan semasa dalam perjalanan.

Pdf (240.2 KB)