Ia adalah otot pektoral yang membezakan atlet daripada orang ramai. Pektoral yang besar adalah ciri ahli bina badan. Tanpa perkembangan kumpulan otot ini, bentuk fizikal badan tidak kelihatan cukup harmoni. Membangunkan otot ini, anda perlu mengikuti semua peraturan latihan, pemakanan dan rehat. Perlu difahami bahawa ia agak besar dan mengambil masa empat hari untuk memulihkannya. Oleh itu, latihan dada 1 - 2 hari seminggu akan mencukupi. Adalah penting untuk mendekati latihan dengan betul, dan untuk melakukan ini, anda perlu memahami strukturnya.

Anatomi

Otot pektoral terdiri daripada:

• pectoralis major;
• otot pectoralis minor.

Pectoralis major melekat pada humerus, bermula dari tulang selangka ke sternum. Otot ini membawa lengan ke tengah badan, oleh itu, untuk perkembangannya, anda perlu melakukan tekanan barbell dan dumbbell, push-up.

Walaupun fakta bahawa otot tidak dibahagikan kepada berkas, dengan melatih serat otot yang memanjang dari tulang selangka, anda boleh mengembangkan bahagian atas dada ke tahap yang lebih besar. Dan dengan mengembangkan sternum, anda boleh melatih bahagian bawah, untuk ini terdapat latihan tertentu.

Pectoralis minor terletak di bawah otot besar dan mempunyai bentuk segi tiga. Ia dilekatkan dari sendi bahu, bermula dari rusuk ke-3, ke-4, ke-5. Fungsinya adalah untuk menggerakkan tulang belikat. Yang kecil diolah dengan baik oleh latihan "Pullover".

Secara konvensional, dada dibahagikan kepada bahagian atas, bawah dan tengah, kerana perkembangannya yang tidak sekata.

Apa yang anda perlukan untuk pertumbuhan otot?

Pertama sekali, anda memerlukan beban yang optimum. Untuk pemulihan penuh, perlu melatih kumpulan tidak lebih daripada dua kali seminggu. 3-4 latihan sudah memadai, lebih banyak boleh menyebabkan kerja berlebihan. Bilangan ulangan yang menyumbang kepada peningkatan jisim otot bermula dari 8 hingga 12 ulangan. Jangan melebihi jumlah, kerana jumlah yang lebih besar membangunkan daya tahan, bukan pertumbuhan besar-besaran. Untuk membangunkan kekuatan, anda memerlukan 4 - 8 ulangan.

Hampir mustahil untuk mengasingkan kerja dada, tanpa kemasukan sinergi (otot pembantu). Selain itu, kerja itu disambungkan: trisep, otot serratus anterior, coracobrachial, ulnar, delta anterior. Oleh itu, adalah penting untuk membuat program latihan dengan betul, dengan mengambil kira beban pada sinergi.

Sebagai contoh, anda tidak boleh melakukan 4 latihan trisep dalam senaman dada, kerana dia telah pun bekerja dalam latihan dada. Untuk pertumbuhan otot, adalah penting untuk meregangkannya. Regangan akan membantu mengendurkan otot dan mengembalikannya daripada keadaan penguncupan dan sesak kepada keadaan fisiologi yang normal. Dan dengan mengecut dan meregangkan, anda boleh mencapai peningkatan jisim yang cepat.

Peralatan yang diperlukan untuk latihan

Kami akan memulakan semakan peralatan yang diperlukan dengan pilihan terbaik, yang akan memberikan peningkatan maksimum dalam tanjung. Dan di bawah anda akan mencari cara untuk melatih dada dengan peralatan yang lebih mudah atau tanpa itu sama sekali.

Raja boleh dianggap sebagai barbell mendatar atau penekan dumbbell. Oleh itu, anda memerlukan bangku untuk penekan bangku dengan rak di mana leher diletakkan, penkek dengan berat yang dikehendaki dan dumbbells. Untuk pembangunan semua bahagian dada, anda memerlukan bangku, dengan perubahan dalam sudut kecenderungan. Jika latihan berlaku di gim, anda tidak boleh memintas pengurangan blok atas di Crossover dan bar yang tidak rata. Latihan mesti dilakukan "kegagalan" otot, iaitu, pengulangan terakhir dilakukan dengan kekuatan terakhir, dan mustahil untuk dilakukan sekali lagi.

Senaman terbaik untuk perkembangan dada

Kami mengayun bahagian atas otot dada

Tekan bangku pada sudut 45 darjah

Sebagai tambahan kepada pektoral yang besar, terutamanya bahagian atasnya, latihan ini melatih trisep, otot deltoid anterior, dan otot anterior serratus.

1. Kami terletak di bangku yang condong, ambil leher dengan cengkaman yang luas, naikkan palang di atas paras sendi bahu;
2. Tarik nafas: turunkan bar ke tulang selangka, tanpa menyentuh, siku melihat lantai, dada dibulatkan, tulang rusuk naik;
3. Menghembus nafas: mengekalkan dada bulat, kami memerah bar ke atas kerana otot dada. Dada sentiasa "roda", tidak mengalir. Berlari 8 - 12 kali untuk 3-4 set.

Incline Dumbbell Press

Kerja termasuk: bahagian atas dada, trisep bahu, delta anterior, otot serratus anterior.

1. Kami terletak di bangku simpanan pada sudut 45 darjah, membulatkan dada, mengekalkan keadaan ini secara berterusan. Naikkan dumbbell di atas sendi bahu;
2. Tarik nafas: turunkan dumbbells, sebarkan siku ke sisi ke paras bahu, meregangkan otot dada;
3. Menghembus nafas: dengan kekuatan dada kami memerah dumbbell di atas bahu, meluruskan siku. Lakukan 8 - 12 kali untuk 3 - 4 set.

Akhbar tentera

Walaupun fakta bahawa latihan itu direka untuk mengembangkan delta depan, otot dada atas juga termasuk dalam kerja.

1. Apabila melakukan senaman sambil berdiri, adalah penting untuk mengikuti badan, tanpa bersandar, tanpa membongkok punggung bawah;
2. Kami menentukan cengkaman, tapak tangan sedikit lebih lebar daripada sendi bahu, lengan bawah berserenjang dengan lantai. Kami meletakkan bar pada klavikula, tetapi jangan sentuh;
3. Menghembus nafas: picit bar di atas kepala anda, luruskan siku anda;
4. Tarik nafas: perlahan-lahan turunkan barbel ke kedudukan permulaan. Berlari 8 - 12 kali untuk 3 - 4 set.

Cara mengepam bahagian bawah dada

Tekan bangku di atas bangku dengan cerun

Jenis penekan bangku ini mengembangkan bahagian bawah otot utama pectoralis, serta trisep bahu (kepala panjang dan medial).

1. Kami terletak di bangku dengan cerun kepala ke bawah, palang berada di atas paras mata, kami mengambil leher dengan cengkaman yang luas supaya lengan bawah berserenjang dengan lantai;
2. Tarik nafas: turunkan bar ke bahagian bawah tulang rusuk, bulatkan sternum;
3. Menghembus nafas: kerana dada, picit barbell ke kedudukan asalnya. Ulangi tekan bangku 8-12 kali untuk 3-4 set.

Tekan tubi pada palang yang tidak rata

Latihan ini mengembangkan bahagian bawah otot pectoralis major, serta trisep dan bahagian depan otot deltoid.

1. Kami meletakkan telapak tangan pada palang di bawah sendi bahu, jarak antara palang adalah sedikit lebih lebar daripada bahu.
2. Menghirup: membengkokkan siku, kami turun, membentuk sudut pada siku pada 90 darjah;
3. Menghembus nafas: dengan usaha dada dan trisep, kami melakukan tekan tubi di tangan kami, meluruskan lengan kami dan kembali ke posisi permulaan. Ulang 8-12 tekan tubi untuk 3-4 set.

Senaman asas dada pada palang yang tidak rata!

Bagaimana untuk mengepam otot dada di rumah

Apa yang boleh digunakan untuk latihan di rumah? Jika anda mempunyai penekan bangku, barbel dan dumbbell di rumah, anda boleh melengkapkan senaman yang lengkap.

Program senaman dumbbell

Peralatan paling mudah yang akan membantu melatih otot yang cantik ialah dumbbell dan bangku. Ini adalah minimum tanpa latihan untuk otot besar itu tidak akan berfungsi. Selain itu, dumbbells harus mempunyai berat yang mencukupi untuk melakukan beban "hingga kegagalan" dari 8 hingga 12 ulangan. Anda boleh melakukan kompleks yang ditentukan untuk latihan dengan dumbbells. Dalam satu latihan sedemikian, semua bahagian otot pectoralis major akan dimuatkan. Adalah penting untuk tidak melupakan rehat, untuk melatih tidak lebih dari dua hari seminggu.

Sebagai tambahan kepada perkembangan bahagian bawah dan atas, perlu memberi perhatian kepada bahagian tengah dada, ini akan memberikan bentuk yang betul. Ini boleh dicapai dengan latihan dumbbell, yang mengembangkan otot dengan baik, kerana ia memerlukan usaha tambahan untuk keseimbangan dan kestabilan teknik pelaksanaan.

Tekan bangku dumbbell pada bangku mendatar

1. Kami terletak di bangku simpanan, sedikit menaikkan sternum dan merobek bahagian bawah belakang;
2. Dumbbells di atas bahu, tanpa memutar tangan, siku berpaling ke sisi;
3. Tarik nafas: turunkan dumbbell pada paras bahu;
4. Menghembus nafas: picit dumbbell ke kedudukan permulaan tanpa menurunkan dada. Lakukan bench press 8 - 12 kali untuk 3 - 4 set.

Membiak dumbbell di atas bangku condong

Dalam latihan ini, terdapat beban pengasingan, di mana otot diregangkan. Dalam kerja di bangku simpanan pada sudut, otot dada atas terlibat.

1. Kami menetapkan bangku pada sudut 45 darjah;
2. Berbaring di atas bangku, kami membulat dada, memegang kedudukan sepanjang latihan. Kami meletakkan dumbbells di atas bahu, sedikit membongkok siku, sedikit memutarnya ke sisi;
3. Tarik nafas: sebarkan dumbbells ke sisi, pegang sudut pada siku, rasakan regangan;
4. Menghembus nafas: bawa dumbbell ke tengah badan ke kedudukan permulaan. Lakukan pendawaian 8 - 12 kali dalam 3 - 4 set.

Pullover dengan dumbbell

Daya tarikan dumbbell dari belakang kepala baring dilakukan bukan sahaja dengan bantuan pectoralis major, tetapi juga latissimus dorsi, teres major, pectoralis minor, serratus anterior, dan kepala panjang bahu triceps.

1. Berbaring, kami meletakkan kaki dengan penekanan pada bangku simpanan, dua tangan menggenggam bahagian atas dumbbell;
2. Membulatkan dada, merobek punggung bawah dari bangku simpanan, kami memegang kedudukan;
3. Kami mempunyai dumbbell pada lengan yang dihulurkan, sedikit membongkok siku kami;
4. Tarik nafas: turunkan tangan anda di belakang kepala anda, regangkan dada anda;
5. Menghembus nafas: dengan usaha otot dada, kami mengembalikan dumbbell ke kedudukan asalnya. Kami melakukan 3 - 4 set 8 - 12 kali.

Cara mengepam dada tanpa seterika, menggunakan tekan tubi

Seperti yang telah disebutkan, untuk latihan yang berkualiti tinggi dan berkesan adalah perlu: bilangan ulangan tidak lebih daripada 12, bekerja "hingga kegagalan" dengan berat maksimum. Sememangnya, menolak ke atas 12 kali, anda tidak akan mendapat beban optimum untuk pertumbuhan otot.

Dengan setiap senaman, muskuloskeletal menjadi lebih kuat, jadi mereka boleh melakukan lebih banyak ulangan untuk berasa letih. Dan ini sudah bekerja pada pembangunan daya tahan, di mana otot tidak meningkat dalam jumlah, dalam mod ini lemak membakar dengan cepat. Dan dengan pemakanan yang tidak betul, otot juga boleh terbakar. Oleh itu, latihan tekan tubi akan membantu menguatkan otot dada, tetapi untuk pertumbuhan, mereka tidak akan mencukupi.

Program tekan tubi untuk otot dada

1. Tekan tubi pada bar. Apabila anda membiasakan diri dengan beban, anda boleh menambah berat menggunakan tali pinggang khas dan peralatan percuma (dumbbells, pancake). Lakukan tidak lebih daripada 12 ulangan 4 set.
2. Tekan tubi triceps dengan membelakangi bangku. Otot tambahan dalam senaman ialah pectoralis major. Untuk kesukaran yang lebih besar, anda boleh meletakkan berat pada buluh dan melakukan senaman 12 kali. Telapak tangan di bawah bahu di bangku simpanan, kaki di bangku simpanan, terletak selari. Bengkokkan siku anda semasa menarik nafas, turunkan badan di bawah bangku. Pada menghembus nafas kita memerah.
3. Tekan tubi.

• untuk perkembangan dada atas, kami meletakkan kaki di atas bukit;

• untuk pembangunan bahagian bawah, kami meletakkan tapak tangan kami di atas bukit;

• untuk perkembangan bahagian luar dada, kami meletakkan tapak tangan kami lebar;

Otot adalah serat yang mengecut dan mengembang untuk memastikan sendi anda bergerak supaya anda tidak berbaring dalam timbunan sedih di atas lantai. Anda mempunyai 600 hingga 700 otot dalam badan anda.

Tidak semua otot adalah sama. Sebahagian daripada mereka terdiri daripada gentian berkedut perlahan yang disediakan dengan sejumlah besar kapilari untuk membekalkan oksigen kepada otot, ia digunakan terutamanya dalam latihan aerobik, kerja ketahanan, seperti berlari.

Otot-otot lain terdiri daripada gentian berkedut cepat yang mempunyai lebih sedikit kapilari dan menukar glikogen kepada glukosa untuk tenaga semasa latihan anaerobik seperti melompat atau mengangkat beban berat. Gentian berkedut cepat inilah yang paling berpotensi untuk pertumbuhan, itulah sebabnya atlet kekuatan seperti pelari pecut dan angkat berat cenderung lebih besar daripada atlet ketahanan seperti pelari maraton.

Jumlah gentian berkedut cepat dan lambat yang anda miliki ditentukan semasa lahir oleh gen anda. Ini menjelaskan mengapa sesetengah orang membina otot dengan mudah manakala yang lain menambah berat badan. Tetapi walaupun untuk lelaki dengan fizikal ectomorphic (kurus) klasik, adalah mungkin untuk mendapatkan jisim dengan latihan dan pemakanan yang betul, tetapi ini memerlukan sedikit usaha daripada mereka.

Dalam artikel ini, anda akan belajar cara mengepam otot dada dengan cepat, latihan apa yang terbaik untuk digunakan untuk ini dan cara melakukannya dengan betul. Kompleks ini direka supaya anda boleh melibatkan kumpulan otot lain dalam proses latihan. Ini akan membawa kepada peningkatan dalam testosteron, yang akan meningkatkan kelajuan dan kualiti mendapatkan jisim otot.

Otot berkembang apabila anda cukup menekankannya untuk mencipta koyakan mikroskopik dalam gentian otot, yang, jika anda memberi mereka rehat yang cukup dan asid amino daripada makanan kaya protein, akan sembuh dengan lebih cepat dan lebih cepat. Proses ini dikenali sebagai hipertrofi. Sebaik sahaja otot sembuh, ia menjadi lebih tahan terhadap tekanan, jadi anda perlu memuatkannya dengan pemberat yang lebih berat untuk mengulangi proses kerosakan/pembaikan yang akan membuatnya tumbuh lagi dan lagi. Inilah sebabnya mengapa anda perlu mencabar otot dada anda secara progresif di gim, atau dengan kata lain, teruskan mengangkat beban yang lebih besar dan lebih besar.

Setiap senaman dalam senaman ini cukup mudah sehingga sesiapa sahaja boleh melakukannya tanpa bantuan jurulatih peribadi.

Latihan ini sesuai jika anda ingin mengepam dada anda dengan barbell dan menambah kelantangan tambahan pada otot anda. Daripada hanya mengepam dada anda, senaman ini melatih kumpulan otot lain juga, jadi anda tidak akan terlalu bersemangat walaupun anda tidak melakukan senaman lain.

Sama ada lakukan senaman ini sebagai senaman (dengan rehat dua minit antara set) sekali atau dua kali seminggu, atau masukkannya ke dalam program yang anda sudah lakukan untuk memfokuskan lebih sedikit pada dada anda. Kami telah mencadangkan wakil, wakil dan tempoh rehat yang sepatutnya membawa anda ke tahap kegagalan apabila anda melengkapkan wakil anda.

Jika ini kelihatan terlalu mudah atau sukar untuk anda, tambah atau kurangkan bilangan ulangan, set atau masa rehat, masing-masing. Apabila anda menggunakan pemberat, mula-mula pastikan anda boleh melengkapkan set pertama dengan selesa, jika anda menghadapi masa yang sukar, ambil berat yang lebih ringan. Adalah jauh lebih penting untuk menyelesaikan senaman dengan selamat daripada menarik perhatian orang lain di gim (yang mungkin tidak akan kagum, dan pastinya tidak akan kagum jika mereka terpaksa berlari menyelamatkan anda).

Pendekatan: 5 wakil: 15 Rehat:: 90 saat

Mulakan dengan meletakkan tangan anda seluas bahu dan letakkan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki. Turunkan diri anda ke arah lantai sehingga siku anda mencapai sudut 90 darjah. Tolak ke belakang untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Pendekatan: 5 Ulangan: 8 Rehat: 90 saat

Berbaring di atas bangku dengan kaki rata di atas lantai tepat di bawah lutut. Pegang barbel dengan cengkaman atas tangan dengan tangan dibuka seluas bahu. Perlahan-lahan turunkan palang ke dada anda sehingga siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah supaya palang itu berada di bahagian tengah dada atau tepat di atas puting anda. Letakkan kaki anda di atas lantai dan angkat barbel ke kedudukan permulaan.

Tekan tubi Spiderman

Pendekatan: 5 Ulangan: 10 setiap sisi Rehat: 90 saat

Berdiri dalam posisi permulaan dengan tangan dibuka seluas bahu dan badan dipanjangkan dalam garis lurus dari kepala ke kaki. Turunkan dada anda ke tanah dan tarik satu lutut ke arah dada anda. Setelah siku anda mencapai 90 darjah, tolak ke atas dan angkat kaki anda untuk kembali ke posisi permulaan. Pada kali seterusnya anda melakukannya, angkat lutut yang satu lagi.

Membiak dumbbells

Pendekatan: 5 Ulangan: 8 Rehat: 90 saat

Berbaring di bangku rata dengan dumbbell di setiap tangan tepat di atas dada anda, tapak tangan menghadap satu sama lain. Pastikan kepala dan punggung atas anda berada di bangku simpanan dan kaki anda teguh di atas lantai. Bengkokkan sedikit siku anda, perlahan-lahan turunkan dumbbell ke sisi sejauh mungkin. Gunakan otot dada anda untuk kembali ke posisi permulaan.

Ulangan: 1 setiap sisi

Berbaring di sebelah anda dengan siku anda di bawah bahu anda. Bangun supaya badan anda membentuk satu garis lurus dari kepala hingga kaki. Pegang kedudukan itu selama yang anda boleh. Apabila pinggul anda kendur, tamatkan rep.

Senaman Super Dada: Bina Dada Besar Hanya dalam 28 Hari

Ikuti pelan senaman berfokuskan dada selama 4 minggu ini untuk mendapatkan jisim dan kekuatan yang serius dengan cepat.

Kebanyakan orang tidak akan mendapat payudara besar yang mereka inginkan kerana satu sebab mudah - mereka tidak melatihnya dengan cukup keras atau cukup kerap. Satu set tekanan bangku mingguan dan kemudian beberapa tekan tubi tidak akan menghasilkan rehat gentian otot yang mencukupi untuk memberikan rangsangan yang diperlukan otot anda untuk membina semula dan menjadi lebih besar dan lebih kuat.

Tetapi senaman empat minggu ini akan mendorong badan anda untuk bertindak, kerana anda akan melatih dada anda dua kali seminggu (bersama-sama dengan dua senaman seluruh badan): satu senaman ketat dada dan satu senaman gaya bina badan. Sekarang anda akan belajar apa yang anda perlu lakukan untuk mengepam otot dada.

Bagaimana untuk bekerja dengan pelan ini

Senaman empat minggu ini terdiri daripada empat sesi setiap minggu, dua daripadanya (Latihan 1 dan 3) memfokuskan pada dada. Senaman dada mingguan pertama adalah berdasarkan latihan kekuatan dan ulangan (lebih banyak set untuk lebih sedikit ulangan), manakala senaman lain adalah berdasarkan prinsip bina badan (set lebih sedikit untuk lebih banyak ulangan). Hasilnya? Dada yang besar dan kuat.

Dua lagi latihan adalah untuk seluruh badan, supaya kumpulan otot lain juga berkembang, dan juga untuk merangsang pembakaran lemak.

Setiap senaman dada terdiri daripada lima latihan. Dua yang pertama adalah tekanan besar dan keras dalam satu set supaya anda boleh menjadi lebih kuat dengannya. Tiga latihan terakhir membentuk set ketiga dengan rehat minimum sehingga anda menyelesaikan semua latihan. Lakukan semua latihan dalam urutan ini, berpegang pada set, ulangan, tempo, dan tempoh rehat, dan anda akan menambah sedikit kelantangan dan kekuatan yang serius pada pec anda, serta membina lengan dan bahu yang besar.

Kepantasan senaman

Untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya daripada latihan ini, anda perlu berpegang pada kod empat digit untuk setiap latihan. Nombor pertama ialah berapa saat anda perlu turun, yang kedua ialah berapa lama anda berada di bahagian bawah pergerakan, yang ketiga ialah berapa lama anda berada di atas, dan yang terakhir ialah berapa lama anda berada di atas, X bermakna bahagian pergerakan itu mesti dilakukan dengan pantas. Selama ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda untuk membakar lemak dan memecahkan tisu otot supaya lebih banyak membina semula. Kawal setiap pergerakan supaya otot anda, bukan momentum, melakukan kerja.

Latihan 1: Dada 1

Pendekatan: 5 Ulangan: 5 Pace: 10X0 Rehat: 60 saat

Pendekatan: 5 Ulangan: 5 Pace: 10X0 Rehat: 60 saat

Pendekatan: 4 Ulangan: 8 Pace: 2010 Rehat: 20 saat

Pendekatan: 4 Ulangan: 10 Pace: 2111 Rehat: 20 saat

Pendekatan: 4 Ulangan: 12 Pace: 2010 Rehat: 60 saat

Latihan 2: Badan Penuh 1

Pendekatan: 5 Ulangan: 8 Pace: 2010 Rehat: 60 saat

Berdiri tegak dengan barbel di bahu anda. Pastikan dada dan badan anda lurus, mencangkung sedalam yang anda boleh. Berdiri dan kembali ke titik permulaan.

Pendekatan: 5 Ulangan: 8 Pace: 2010 Rehat: 60 saat

Pegang palang dengan genggaman bawah tangan. Kencangkan teras anda dan kemudian tarik diri anda sehingga dagu anda berada di atas palang. Turunkan diri anda sehingga lengan anda lurus.

Pendekatan: 4 Ulangan: 12 Pace: 2010 Rehat: 20 saat

Pegang barbel dengan tangan dibuka seluas bahu. Pastikan dada dan badan anda lurus, angkat palang ke atas sehingga lengan anda lurus. Turunkannya ke kedudukan asalnya.

Pendekatan: 4 Ulangan: 12 Pace: 2010 Rehat: 20 saat

Pegang bar dengan cengkaman atas tangan terus di kaki anda. Bengkokkan lutut anda sedikit, selamatkan badan anda, kemudian tarik barbel ke arah anda dengan siku anda. Turunkannya ke kedudukan asalnya.

Pendekatan: 4 Ulangan: 12 Pace: 2111 Rehat: 60 saat

Dia akan berdiri tegak, memegang barbel di belakang bahunya, meletakkan kakinya seluas bahu. Dengan badan lurus, perlahan-lahan bengkok ke hadapan dari pinggul sejauh yang dibenarkan oleh hamstring anda, tetapi tidak di bawah kedudukan mendatar. Kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan 3: Dada 2

Ia menggunakan latihan yang sama seperti senaman pertama, tetapi dengan pilihan set dan wakil yang berbeza untuk memberi tumpuan kepada membina otot.

Pendekatan: 3 Ulangan: 12 Pace: 4010 Rehat: 60 saat

Berbaring di bangku condong, pegang barbel dengan kedua-dua tangan lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Kencangkan dada anda, kemudian turunkan palang ke bawah. Kembalikan ke kedudukan asalnya.

Pendekatan: 4 Ulangan: 12 Pace: 4010 Rehat: 60 saat

Berbaring di bangku rata, pegang barbel dengan kedua-dua tangan lebih lebar sedikit daripada bahu anda. Kencangkan dada anda, kemudian turunkan palang ke bawah. Kembalikan ke kedudukan asalnya.

Pendekatan: 3 Ulangan: 12 Pace: 3010 Rehat: 20 saat

Berbaring di bangku condong dengan dumbbell di setiap tangan. Kekalkan teras anda, kemudian angkat berat sehingga lengan anda lurus. Naikkan mereka ke kedudukan asal mereka.

Pendekatan: 3 Ulangan: 15 Pace: 2010 Rehat: 20 saat

Berbaring di bangku condong dengan dumbbell di tangan anda, tapak tangan menghadap satu sama lain dengan siku bengkok sedikit. Turunkannya ke sisi, dan kemudian kembali ke atas.

Pendekatan: 3 Ulangan: 20 Pace: 2111 Rehat: 60 saat

Masuk ke dalam kedudukan papan dengan kaki anda bersama-sama dan tangan anda di bawah bahu anda. Selamatkan badan anda supaya badan anda lurus dari kepala ke kaki. Bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan anda, kemudian tolak ke atas dengan kuat.

Latihan 4: Badan Penuh 2

Pendekatan: 5 Ulangan: 8 Pace: 2010 Rehat: 60 saat

Berdiri tegak dengan barbel di hadapan bahu anda dengan siku ke atas. Pastikan badan anda lurus, mencangkung sedalam mungkin. Berdiri semula untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Pendekatan: 5 Ulangan: 8 Pace: 2111 Rehat: 60 saat

Berdiri terus di hadapan barbell, yang terletak pada sokongan pada ketinggian lutut. Menggunakan cengkaman atas tangan, bengkok dan angkat palang, picit bilah bahu anda di bahagian atas.

Pendekatan: 4 Ulangan: 12 Pace: 2010 Rehat: 20 saat

Berdiri dengan dumbbell di sisi anda, tapak tangan menghadap ke hadapan. Memastikan siku anda berpaling ke belakang, angkat dumbbell dengan memerah bisep anda di bahagian atas. Turunkan mereka ke titik permulaan.

Pendekatan: 4 Ulangan: 12 Pace: 2111 Rehat: 20 saat

Berdiri tegak, pegang dumbbell di atas kepala anda dengan lengan lurus. Naikkan dada anda, turunkan dumbbell di belakang kepala anda, dan kemudian naikkan ke titik permulaan.

Pendekatan: 4 Ulangan: 12 Pace: 2111 Rehat: 60 saat

Berdiri tegak, pegang dumbbell ringan di tangan anda dengan tapak tangan anda menghadap anda. Naikkan dada anda dan, bengkokkan siku anda, naikkan dumbbell ke paras bahu, kemudian turunkannya kembali ke titik permulaan.

Bagaimana untuk mengepam dada anda dengan betul dan seefisien mungkin

Tugas utama otot dada adalah untuk menolak lengan ke hadapan. Ia juga digunakan apabila anda mengangkat tangan anda. Pectoralis major adalah otot besar yang melekat pada tulang selangka, sternum, dan rusuk. Walaupun ini adalah satu otot, kebanyakan jurulatih berpengalaman membahagikannya kepada tiga bahagian: atas, tengah dan bawah.

Mana-mana senaman pectoralis major akan melatih keseluruhan jisim otot, tetapi dengan mengubah sudut beban, seperti melakukan condong atau menekan bangku, anda boleh memberi tumpuan pada bahagian atas atau bawah otot dan mencipta batang tubuh yang lebih besar.

1. Tekan tubi dengan tepukan

Penyelidikan Jurnal Antarabangsa Fisiologi dan Prestasi Sukan menunjukkan bahawa anda boleh menjadikan diri anda lebih kuat dalam masa 10 saat sahaja. Bagaimanakah ini akan membantu mengepam otot pektoral, anda bertanya? Lakukan tekan tubi dua tepuk 30 saat sebelum sebarang senaman dada. Ini akan membantu anda meningkatkan berat badan sambil menyediakan otot dada anda untuk latihan seterusnya.

2. Libatkan teras anda

Melakukan satu set latihan di dada, cuba ketatkan akhbar untuk beban tambahan. Juga, cuba pegang papan selama 10 saat antara latihan dada.

3. Tukar cengkaman anda

Bahagian atas pectoralis major tidak mudah dipam, jadi untuk memastikan ia berfungsi, tukar cengkaman anda apabila anda menekan bangku. Anda mungkin perlu mengurangkan jumlah berat yang anda gunakan, tetapi ini mengaktifkan 30% lebih otot dada bahagian atas daripada cengkaman overhand biasa.

4. Tamatkan Senaman Anda Dengan Regangan

Ia juga dipanggil regangan fascial. Dengan menggunakan pemberat ringan dan perlahan-lahan menurunkan diri anda ke titik akhir pergerakan dada anda, anda akan menghantar isyarat kuat kepada struktur yang dikenali sebagai fascia yang mengelilingi dada anda. Apabila anda mula membuka fascia dada, anda akan meningkatkan potensi otot dada anda.

5. Dapatkan lebih sipi

Kami tidak bermaksud menjerit fakta rawak di gim atau memakai tali leher berwarna gila untuk senaman seterusnya, yang kami maksudkan adalah pergerakan sipi. Cuba tambahkan beberapa kenaikan barbel yang sangat perlahan pada penghujung senaman anda, perlahan-lahan menurunkan berat 10 kali, 5 saat untuk setiap ulangan.

6. Mulakan dengan kurang berat

Pembinaan otot yang pantas dan cara yang bagus untuk berasa seperti Superman. Pada kali seterusnya anda menggunakan mesin Smith, gunakan berat yang lebih ringan, kira-kira separuh maks anda. Kajian telah menunjukkan bahawa ini akan meningkatkan kekuatan otot dada dengan lebih cepat.

7. Mulakan dengan dada

Untuk hasil yang lebih pantas, pastikan anda bekerja pada dada anda dan fokus pada meningkatkan prestasi anda pada permulaan senaman anda.

8. Musnahkan palang

Tidak secara literal. Anda boleh melibatkan lebih banyak otot dada dengan memerah palang seolah-olah anda cuba memusnahkannya. Pemuatan isometrik memaksa dada anda bekerja sebelum anda mula melakukan sebarang latihan.

9. Gunakan kettlebells

Kelebihan terbesar yang diberikan oleh kettlebell kepada anda ialah ia jatuh melepasi bahu anda semasa bahagian eksentrik lif, tidak seperti dumbbell yang berhenti selari dengan sendi bahu anda. Ini memerlukan lebih banyak usaha daripada otot anda semasa anda meningkatkan berat badan.

10. Lakukan senaman secara condong

Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, set bangku pada sudut 44 darjah akan membantu untuk melibatkan kebanyakan otot dada. Kami tidak tahu bagaimana anda boleh mengukur 44 darjah dengan tepat. Bawa protraktor bersama anda.

Ingin memiliki dada yang lebar dan perut yang terpahat? Berkemungkinan anda telah menghabiskan masa berjam-jam melakukan crunches dan push-up, tetapi anda masih melihat dada dan perut yang tidak berubah apabila anda melihat ke bawah. Jika anda ingin kelihatan cergas dan menyegarkan badan, sudah tiba masanya untuk meningkatkan senaman anda dan fokus untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat. Semak strategi yang boleh anda gunakan untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan.

Langkah-langkah

Membina otot dada dan perut

Tekan bangku. Ini adalah senaman terbaik untuk mula bekerja pada otot dada. Untuk melakukannya, anda memerlukan bangku dan barbell atau beberapa dumbbell (anda juga boleh menggunakan mesin khas di gim). Pilih berat yang boleh anda angkat 5 hingga 7 kali sehingga anda perlu berehat. Jangan risau jika berat badan kelihatan rendah - tidak mengapa sekarang. Perkara penting ialah anda mengangkat cukup untuk membina otot, dan berapa banyak sebenarnya - untuk orang yang berbeza angka ini akan berbeza. Anda akan menambah lebih berat apabila anda menjadi lebih kuat. Walau bagaimanapun, untuk membina otot dada yang besar, matlamat anda adalah untuk mengangkat sekurang-kurangnya berat badan anda. Begini cara melakukannya:

• Berbaring di atas bangku di belakang anda dengan kaki anda kukuh di atas lantai.
• Pegang barbel di dada anda, lengan terletak secara simetri berbanding badan.
• Naikkan palang ke siling, lengan lurus.
• Turunkan bar sehingga ia menyentuh dada anda.
• Ulang 5-7 kali.
• Rehat seminit dan kemudian buat 2 set lagi.

Tekan tubi dengan berat. Tekan tubi yang kerap, dengan teknik dan pernafasan yang betul, adalah salah satu latihan yang paling mudah dan pada masa yang sama yang terbaik untuk dada. Tekan tubi berwajaran mewujudkan ketegangan tambahan pada otot, yang memecahkannya dan kemudian menggalakkan pertumbuhan mereka, bagaimanapun, latihan ini tidak disyorkan untuk pemula, kerana ia mempunyai risiko kecederaan yang tinggi, diikuti dengan tempoh pemulihan yang panjang. Untuk melakukan tekan tubi berwajaran, ikat berat tambahan untuk meningkatkan berat badan anda. Lakukan 3 set 15 pushup setiap senaman. Jika mudah untuk anda melakukan lebih daripada 15 ulangan dalam satu set, tambahkan berat badan.

• Anda juga boleh membuat tekan tubi standard lebih sukar dengan melakukan tekan tubi berpintal dan mengangkat dumbbell pada masa yang sama. Mulakan dalam kedudukan tekan tubi biasa, tetapi bukannya meletakkan tapak tangan anda di atas lantai, ambil dumbbell di setiap tangan. Turunkan badan anda ke lantai, kemudian tekan satu lengan dan angkat satu lagi ke atas, pusing ke sisi. Turun ke lantai dan tolak ke atas semula, kini angkat tangan anda yang satu lagi dan pusing ke sisi lain.

Otot dada yang besar membentuk batang badan atletik yang cantik dan memberi gambaran tentang seseorang sebagai atlet yang berdisiplin diri, dengan degil bergerak ke arah matlamatnya. Oleh itu, pemula yang kecewa dengan program latihan "sejagat" sentiasa berusaha untuk mengetahui daripada profesional bagaimana untuk mengepam dada lelaki di gim atau di rumah. Rahsia kejayaan terletak pada sentiasa meningkatkan berat kerja dan menggunakan vektor pergerakan optimum untuk penguncupan terbaik otot terlatih. Tetapi latihan asas dengan berat bebas tidak berada dalam kuasa semua atlet baru. Dan persoalan bagaimana untuk mengepam dada lelaki tetap terbuka untuk atlet yang tidak berpengalaman. Untuk melatih dengan betul, anda perlu mengetahui kumpulan otot mana yang terdiri daripada otot, apakah fungsi yang dilakukan oleh kumpulan ini, dan dalam latihan mana mereka berkembang dengan baik.

Otot dada terdiri daripada otot pectoralis major dan minor. Otot besar segi tiga (berbentuk kipas) memberikan rupa dada, membantu dalam pernafasan, dan terlibat dalam membawa lengan ke badan.

Otot besar secara bersyarat dibahagikan kepada tiga bahagian: atas, tengah dan bawah. Rasuk pusat berfungsi di bawah sebarang beban, tetapi untuk menyelesaikan kawasan yang tinggal, latihan khas, genggaman yang berbeza dan sudut kecenderungan digunakan. Otot kecil pectoralis terletak di bawah otot besar dan mengulangi fungsinya.

Spesifik melatih otot dada

Otot dada tidak boleh berfungsi secara berasingan: otot lengan, belakang dan bahu () sentiasa terlibat dalam latihan. Profesional percaya bahawa dada harus dilatih pada hari yang sama dengan punggung, kerana ini adalah otot antagonis: semasa salah satu daripadanya mengecut, yang kedua menentang dan tidak membenarkan yang pertama menyedari potensinya sebanyak 100%. Tetapi selepas beban, otot antagonis menjadi letih, dan rintangan menjadi tidak begitu kuat, yang membolehkan atlet mengangkat lebih banyak berat.

Latihan yang paling berkesan untuk lelaki untuk pembesaran payudara visual adalah latihan asas klasik dengan peralatan sukan atau dalam simulator. Latihan untuk kajian terpencil rasuk sesuai untuk atlet berpengalaman dan digunakan selepas latihan asas dalam jumlah terhad.

Untuk merangsang pertumbuhan otot pectoralis major, anda tidak perlu melakukan banyak senaman dalam setiap senaman. Otot bertambah dalam jumlah apabila beban berat baru diangkat. Dengan berlatih dengan berat badan anda, anda boleh bergantung pada pengukuhan otot dan, tetapi bukan pada pertumbuhan mereka.

Peraturan untuk melatih otot dada

Mencapai jumlah otot maksimum adalah matlamat utama program latihan lelaki. Kunci kejayaan adalah teknik yang betul tanpa mengejar berat yang melampau. Jika anda tidak mempunyai jurulatih peribadi, video daripada pakar kecergasan akan membantu anda membuat program latihan dan menganalisis kesilapan anda. Melangkah ke arah gaya hidup sihat, jangan lupa bahawa bentuk otot dada sebahagian besarnya bergantung pada genetik.

Maklumat berguna untuk pemula:

• Dalam tekanan berat, ligamen sendi bahu menerima banyak tekanan, jadi pemanasan tidak boleh diabaikan.
• Dada boleh dilatih 2-3 kali seminggu. Rehat antara senaman - sekurang-kurangnya dua hari.
• Untuk pemula, cukup untuk melakukan 1-3 latihan, 2-3 set untuk setiap satu. Bilangan ulangan dalam satu pendekatan adalah dari 6 hingga 15. Untuk membina otot, lakukan 10-12 ulangan dengan berat, dan untuk meningkatkan kekuatan - 6-8 ulangan.
• Apabila memilih latihan, anda perlu menumpukan perhatian pada perkembangan bahagian atas dada, dan menumpukan hanya 30% daripada latihan anda ke bahagian bawah otot dada, yang berkembang pesat.
• Tambah berat pemberat apabila berat yang digunakan membolehkan anda melakukan bilangan ulangan yang diperlukan dalam pendekatan dengan teknik yang betul. Sebagai contoh, jika perlu ada 15 ulangan dalam pendekatan, maka dengan berat baru bilangan mereka akan berkurangan kepada 12. Apabila sudah mungkin untuk melakukan 15 ulangan dalam pendekatan dengan berat baru, maka beratnya sekali lagi meningkat, dan ulangan dikurangkan.
• Ulangan rendah dan ulangan tinggi tidak membina otot.
• "Negatif" akan membantu untuk mencapai kesan maksimum - latihan di mana pembantu mengangkat berat (fasa positif), dan menurunkan (fasa negatif) dilakukan secara bebas pada kadar perlahan. Ulangan negatif adalah baik untuk genangan dalam latihan. Daripada 3-4 senaman dada, anda boleh melakukan satu senaman yang luar biasa.

Arnold Schwarzenegger memberi perhatian khusus kepada otot dada sejak awal lagi dan sentiasa mengamalkan senaman dada pada permulaan senaman. Dia bermula dengan 1-2 latihan memanaskan badan, dan kemudian meningkatkan berat badan dan mengurangkan bilangan ulangan. Di antara set (satu siri pengulangan berterusan bagi satu senaman), atlet meregangkan otot yang bekerja untuk meningkatkan aliran darah dan mengekalkan kelenturan sendi. Tetapi rahsia utama kejayaan ahli bina badan adalah tumpuan sepenuhnya pada pelaksanaan setiap pergerakan (sambungan neuromuskular).

Senaman dada lelaki terbaik

Latihan yang paling berkesan untuk otot dada dilakukan dengan barbell dan dumbbells. Bar kurang traumatik untuk sendi, terutamanya apabila banyak berat digunakan. Tetapi dumbbell membolehkan anda memberi tumpuan kepada rasuk individu dan memasukkan otot yang menstabilkan dalam kerja.

Latihan asas

1. . Latihan dilakukan dengan berbaring di atas bangku. Bar mesti dipegang di tangan di atas dada, diturunkan ke bawah dan diperah ke kedudukan permulaan. Semakin tinggi kepala, semakin besar beban pada berkas atas otot pectoralis major, dan sebaliknya. Dengan cengkaman sempit, beban jatuh pada bahagian dalam otot dan trisep, dan dengan cengkaman lebar, pada bahagian luar dada.
   
2. . Tekan tubi boleh dilakukan di luar gim. Di bahagian bawah, anda perlu menyentuh lantai dengan dada anda. Beg galas dengan muatan atau timbunan buku diletakkan di bawah lengan anda untuk menurunkan lebih dalam akan merumitkan latihan. Dengan menukar kecenderungan badan dan lebar lengan, anda boleh mengalihkan penekanan beban. Untuk membuat rasuk atas, tekan tubi terbalik dengan berus jarak yang luas di hadapan garis bahu akan membantu. Dalam kes ini, kaki harus berada pada sokongan yang tinggi. Tekan tubi klasik pada satu lengan membolehkan anda melukis otot dada.
   
3. . Dalam tekan tubi pada palang yang tidak rata, badan harus dicondongkan ke hadapan, dan perlu merendahkan diri sehingga berus berada pada paras ketiak. Siku harus melihat ke sisi. Anda tidak boleh membulatkan bahu anda, membongkok dan mengangkat bilah bahu anda ke atas. Jarak ideal antara palang ialah 70–80 cm.Jika jurang lebih kecil, maka beban akan beralih ke trisep.
   

Latihan terpencil

1. . Dalam kedudukan permulaan, dumbbells berada di atas bahu. Bengkokkan sedikit pada siku, rentangkan tangan anda ke sisi sehingga dumbbell berada pada paras bahu atau lebih rendah sedikit. Kaki kuat di atas lantai untuk mengelakkan kehilangan keseimbangan. Jika anda menaikkan hujung kepala bangku, beban akan beralih ke rasuk atas dada. Di atas bangku mendatar, bahagian tengah dada dibuat, dan dengan hujung kepala bangku diturunkan, bahagian bawahnya.
   
2. (silang silang). Latihan berdiri sangat diperlukan untuk latihan medan dan bagus untuk mereka yang ototnya tidak bertindak balas terhadap penekan bangku klasik. Semasa menyatukan tapak tangan, badan hendaklah dicondongkan ke hadapan. Pengurangan yang sama boleh dilakukan dengan berbaring di bangku mendatar.
   
3. . Latihan dilakukan berbaring di atas bangku dengan dumbbell atau berdiri di simulator. Berpegang pada lengan boleh alih simulator kabel, adalah perlu untuk menarik bar ke bawah, membawa siku lebih dekat ke otot perut serong. Dalam latihan berbaring, dumbbell hendaklah dipegang di atas dada dengan kedua-dua tapak tangan di atas cakera. Lengan lurus perlahan-lahan bergerak dalam lengkok lebar di belakang kepala dan kembali ke kedudukan permulaan. Apabila bekerja dengan dumbbell, otot lebih tegang, tetapi mesin memberikan kestabilan dan membolehkan anda mengambil lebih banyak berat.
   
4. . Bar hendaklah dipegang dengan cengkaman atas tangan (tangan dibuka seluas bahu). Bar itu dihimpit ke atas dengan kadar perlahan tanpa bergoyang. Di bahagian bawah, anda tidak boleh menyentuh leher dada. Penekanan dumbbell dilakukan sedemikian rupa sehingga pada titik atas mereka berkumpul dan hampir bersentuhan. Apabila mengangkat berat, bahagian atas otot dada berfungsi.
   

Senaman hendaklah dipilih berdasarkan matlamat dan kecergasan fizikal anda. Sebagai contoh, penekan bangku, sambungan lengan dan pullover berfungsi pada rasuk atas dan sesuai walaupun untuk wanita. Pemula boleh melakukan tekan tubi, menekan dumbbell dan menekan barbel. Untuk satu latihan, tiga set sepuluh ulangan setiap satu dengan berat minimum sudah memadai. Latihan yang sama boleh dilakukan di rumah dengan menggantikan bangku simpanan dengan fitball.

Agar hasilnya dapat dilihat, anda perlu makan dengan betul (5-6 kali dalam bahagian kecil), minum sekurang-kurangnya dua liter air bersih setiap hari dan mengambil protein yang mencukupi - bahan binaan utama otot. Anda tidak seharusnya fokus pada satu kumpulan otot sahaja - latih yang lain semasa pektoral semakin pulih. Pada masa lapang anda, pergi berenang, menunggang basikal, pergi berurut dan jangan lupa tentang regangan.

- Separuh siap. Sesetengah penonton gim gagal mengepam dada anda tepat kerana segmen otot ini secara kronik ketinggalan di belakang mereka. Tetapi agar dada mendapat jisim otot, menjadi benar-benar kuat, cantik dan seimbang, ia juga perlu diberi lebar dan bersenam di tengah. Ini adalah aspek membina otot dada yang akan saya bincangkan dalam bahagian artikel saya ini.

Cara membuat dada lebar

Dan dalam kes ini, saya sekali lagi tidak bernasib baik. Saya secara semula jadi tinggi, kurus, tetapi agak lebar, dan dada saya juga luas. Di satu pihak, ini pastinya tidak buruk, tetapi di sisi lain ...

Segala usaha saya mengepam dada anda terhempas tentang masalah penghuraian yang tidak mencukupi bagi kontur kumpulan otot ini. Selain bahagian atas dada, amat sukar bagi saya untuk menggariskan garis luar dada. Untuk masa yang lama saya tidak dapat melihatnya dan membungkus dada lebar yang saya warisi dari alam semula jadi menjadi perisai otot berbentuk ideal. Saya menderita terutamanya dengan bahagian bawah dada, saya tidak dapat meregangkannya di seluruh lebar dan menutup sempadan luarnya, membuat potongan yang jelas, berehat, seperti yang sepatutnya pada otot serratus.

Tetapi, kerana saya sentiasa bijak secara teori, jawapan kepada soalan itu: cara mengepam payudara dalam lebar Saya tahu sangat. Sudah tentu, pullover. Terima kasih kepada latihan ini, seperti yang didakwa oleh semua buku datuk Joe Weider, Arnold Schwarzenegger yang hebat menghayunkan dadanya ke saiz yang tidak dapat dibayangkan. Dan saya memasukkan latihan ini dalam program latihan saya.

Tahun telah berlalu sejak itu, tetapi saya masih melihat orang di gim cuba melakukan sesuatu dengan pec mereka dengan pullover.

Iaitu, sesuatu, kerana ia tidak akan berfungsi untuk mengembang, apatah lagi mengepam dada dengan pullover di bangku mendatar. Dan terdapat tiga sebab untuk ini:

SEBAB 1 | Lebar dada, serta lebar bahu, adalah masalah potensi genetik, dan tidak lebih. Jika secara semula jadi dada itu sempit, tidak mungkin untuk mengembangkannya. Contoh yang paling menarik ialah Phil Heath, Encik Olympia tujuh kali. Lebar dadanya yang tidak mencukupi amat ketara dengan latar belakang tangan gergasi. Tetapi, seperti yang kita tahu, kesilapan alam semula jadi yang malang ini tidak menghalangnya daripada mendapatkan jisim otot dan menjadi pembina badan terbaik di planet ini sebanyak enam kali. Timbul persoalan logik: "Lalu mengapa mandi dengan lebar dada?"

SEBAB 2 | Kesan kesederhanaan dan kemudahan membuat pullover adalah sangat menipu. Ini adalah latihan yang agak sukar dan traumatik. Sekurang-kurangnya beberapa kesan regangan daripada penggunaannya hanya boleh diperolehi dengan bekerja dengan dumbbell yang berat. Tetapi semakin banyak berat yang digunakan pelawat gim, semakin banyak ketidakselesaan yang dia rasai daripada pullover. Sendi bahu dan siku menerima beban yang luar biasa dan sangat ketara. Jika dumbbell berat digantikan dengan yang lebih ringan, maka kesan teori yang mungkin berlaku untuk melakukan pullover akan hilang begitu saja.

SEBAB 3 | Tetapi, jika anda masih percaya bahawa dengan bantuan pullover anda boleh mengembangkan dada anda, maka latihan ini mesti dilakukan dengan menggabungkannya menjadi superset dengan squats dalam. Lebih-lebih lagi, dalam duet latihan ini, 10-15 jongkong perlahan pertama kali dilakukan, dan kemudian pullover itu sendiri. Idea bundle ini berbunyi seperti ini: latihan pertama yang berat dengan barbell mengisi paru-paru dengan oksigen dan seketika meningkatkan jumlah dada. Pullover, dilakukan kedua, meregangkan dada yang dipenuhi udara dengan lebar.

Malangnya, saya tidak berjaya mendapat sebarang dividen ketara daripada melakukan pullover di atas bangku mendatar. mengepam dada, atau sekurang-kurangnya memperbaiki bentuknya, saya tidak dapat menggunakannya. Tetapi apabila saya mula melakukan senaman pullover di atas bangku dengan cerun terbalik, saya merasakan pesonanya dalam semua kemuliaannya.

Apabila saya berhenti menipu diri sendiri dengan nasihat lama Joe Weider dan mendekati membina dada yang luas dari sisi praktikal, ternyata penyelesaian untuk masalah ini ada di depan mata saya selama ini. Cuma minda, yang diselubungi oleh program latihan bintang bina badan, enggan menerimanya.

Tetapi suatu hari saya menyedari bahawa saya merasakan regangan maksimum otot dada saya semasa menekan dumbbell. Lebih-lebih lagi, semakin rendah saya menurunkan tangan saya, semakin banyak mereka meregang. Betapa mudahnya, bukan?

Oleh itu, saya membetulkan teknik menekan dumbbell saya, dan sebagai hasilnya saya mendapat latihan yang sangat baik yang membolehkan dada untuk serentak mendapatkan jisim otot dan bentangkannya. Saya telah menerangkan dengan lebih terperinci teknik untuk melakukan penekan dumbbell, saya tidak akan mengulangi sendiri. Saya nasihatkan anda membacanya.

Tetapi, satu helah rahsia kecil yang saya intip pada salah seorang pembina badan terkemuka membantu saya membuat dada saya benar-benar lapang. Dan ia terdiri daripada menggunakan peranti super-inovatif yang dipanggil tikar gimnastik untuk menekan dumbbell. Ia adalah jenaka, tetapi serius, semuanya kelihatan sangat mudah, tetapi sangat berkesan:

Saya mengambil tikar gim getah dan melipatnya berulang kali supaya ia menjadi gulungan rata tetapi tinggi yang sesuai di antara bilah bahu saya. Dan semasa penekan bangku dengan dumbbells, saya meletakkannya di bangku simpanan, dan kemudian saya berbaring di atas.

Oleh itu, pada permulaan latihan, dada saya berada dalam kedudukan yang lebih tegang daripada biasa, kerana badan, berbaring di atas tikar getah yang dilipat, ternyata dinaikkan. Bercakap secara manusiawi, saya secara buatan memanjangkan trajektori pergerakan mengikut ketinggian lilitan.

Ia mungkin kelihatan seperti omong kosong sehingga anda mencubanya sendiri. Ketinggian 5-6 cm tambahan, permaidani yang digulung, membuat otot dada secara tidak sengaja meregangkan lebar dan dengan berat hati memperoleh bentuk yang ideal.

Sebagai tambahan kepada bangku mendatar, saya secara berkala menggunakan tikar rahsia ini dalam semua pergerakan dumbbell dan menekan mesin untuk memanjangkan trajektori pergerakan dan memaksa otot dada meregang lebih jauh. Oleh itu, satu-satunya senaman yang saya gunakan untuk membina otot yang disasarkan dan pengembangan dada adalah dan kekal sebagai penekan bangku dumbbell pada bangku mendatar.

Bagaimana untuk menggariskan bahagian bawah dada

Saya juga berjaya menyelesaikan masalah dengan memberikan bentuk yang betul kepada segmen bawah otot dada, walaupun ini mengambil banyak masa. Tiga latihan dada yang hebat membantu saya dengan ini:

Dumbbell tekan terbalik

Pada pendapat saya, latihan ini akan memberi peluang kepada orang lain, kerana ia membolehkan anda mengarahkan beban tepat pada sasaran dan pada masa yang sama bukan sahaja membina jisim otot otot dada bawah, tetapi meregangkannya dengan lebar.

Kesimpulannya mencadangkan sendiri, anda mahu mendapatkan jisim otot dan mengepam dada anda - lupa tentang barbell, tekan dumbbells!

Tekan tubi pada palang yang tidak rata

Ini adalah setua dunia, tetapi masih merupakan latihan yang berkesan, saya malangnya tidak menggunakannya sekerap yang saya mahu. Setelah mencederakan siku saya bertahun-tahun yang lalu, saya perlu berhati-hati dalam latihan yang memberi banyak tekanan pada siku saya. Tetapi jika anda tidak mempunyai masalah sedemikian, tekan tubi pada bar yang tidak rata mesti dimasukkan dalam program latihan otot dada anda.

Terima kasih kepada kemajuan teknologi, pergerakan ini di banyak gim boleh dilakukan bukan pada bar "sekolah lama" biasa, tetapi dalam simulator gravitron yang lebih selesa dan moden. Tetapi kecekapan prestasi senaman dada untuk massa ini tidak berkurangan. Sebaliknya, disebabkan oleh penetapan badan, melakukan tekan tubi dalam gravitron, anda boleh memberi tumpuan kepada bekerja secara eksklusif dalam fasa yang lebih rendah, paling regangan otot dada.

Pengurangan tangan di bawah dada dalam crossover semasa berdiri

Tetapi dalam latihan ini, saya keluar 100%. Saya suka mesin ini, dan menganggapnya sebagai yang terbaik untuk kerja yang disasarkan pada bahagian individu otot dada. Dalam crossover, anda boleh bekerja sama baik di bahagian atas, dan di tengah, dan di bahagian bawah otot dada. Perkara utama ialah memahami cara mengarahkan beban tepat ke tempat yang betul.

Apabila saya mencuba mengepam dada anda dan saya bekerja secara khusus pada pembentukan bahagian bawah, saya melakukan maklumat dalam crossover tepat seperti yang ditunjukkan dalam gambar: Saya berdiri tepat di satah simulator, tanpa mencondongkan dan membawa tangan saya bersama-sama secara eksklusif di bawah dada.

Program latihan jisim dada saya, dengan penekanan pada segmen bawah:

Kesimpulan: untuk memberikan otot dada bentuk yang ideal, perlu memasukkan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan segmen bawah dalam kompleks latihan dada anda untuk massa.

Cara mengepam bahagian tengah dada

Pada pendapat saya, bahagian otot ini adalah yang paling mudah dan cepat untuk dibina. Otot-otot bahagian tengah dada bersaiz kecil dan cepat bertindak balas terhadap beban, kerana mereka praktikalnya tidak berfungsi dalam kehidupan biasa. Dan selain itu, bahagian tengah dada yang maju menambah lebar dan kuasa kepadanya. Semua ahli bina badan profesional tahu ini, jadi mereka melatih bahagian otot dada ini hampir sama aktifnya dengan segmen atas.

Terdapat beberapa latihan untuk mengepam bahagian tengah dada, semuanya serupa dan menggunakan prinsip yang sama - menyatukan tangan di hadapan dada. Yang paling berkesan dalam kes ini adalah maklumat tangan dalam simulator rama-rama atau dalam crossover. Pada peringkat awal kerja di bahagian tengah dada, kedua-dua latihan ini akan cukup.

Tetapi selepas beberapa ketika ini tidak mencukupi untuk saya, dan saya mendapati dua lagi latihan yang sangat baik untuk mengembangkan otot-otot bahagian tengah dada. Mereka bukan sahaja membantu bertambah berat, tetapi juga membuat otot bekerja dengan cara yang luar biasa, tekanan, memberikan dada garis yang lebih halus.

Pengurangan tangan dalam crossover berbaring

Saya tidak melakukan kenaikan dada klasik dengan dumbbell untuk masa yang lama, kerana latihan ini, pada pendapat saya, jauh lebih berkesan. Disebabkan oleh fakta bahawa vektor daya dalam pergerakan ini tidak diarahkan ke bawah, seperti dalam hal dumbbells, tetapi di sepanjang arka, beban pada otot dada dikekalkan sepanjang keseluruhan trajektori pergerakan. mengepam dada dan menambah jisim otot kepadanya dengan senaman ini menjadi lebih mudah.

Tetapi bukan itu maksudnya. Saya, sekali lagi, mengubah suai senaman biasa, menambah sedikit semangat dan meningkatkan keberkesanannya khusus untuk bahagian tengah dada. Dan keseluruhan helahnya ialah di bahagian atas trajektori, apabila pemegang kabel bawah sudah bersentuhan di hadapan dada, saya menghidupkan tangan saya dari kedudukan selari ke dalam satu baris dan menggulungnya untuk satu sama lain. Beban di bahagian tengah dada meningkat berkali-kali, dan menjadi puncak.

Tekan bangku dumbbell dengan cengkaman selari yang sempit

Malangnya, saya baru-baru ini mula melakukan latihan ini, setelah sekali lagi mengintipnya dari pencipta Charles Glass. Senaman yang sangat luar biasa, sedikit sukar, tetapi agak berkesan. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa pengubahsuaian akhbar bangku ini membolehkan mendapatkan jisim otot bahagian tengah dada, ia masih secara aktif mempengaruhi segmen atas otot dada, jika dilakukan di atas bangku yang condong.

Dan agar tidak membuang perhatian anda pada penerangan teknik untuk pelaksanaannya, saya cadangkan menonton video. Ini adalah senaman Sean Rhoden 4 hari sebelum persembahannya di Mr. Olympia 2016:

Program latihan dada saya dengan penekanan pada segmen pertengahan:

Kadang-kadang saya bosan melatih otot dada saya dengan cara lama, melakukan satu demi satu senaman. Jadi saya melakukan senaman dada kejutan, memecahkan set latihan biasa kepada beberapa superset, menggabungkan dua latihan ke dalamnya.

Tetapi saya memilihnya dengan makna, supaya pergerakan pertama meregangkan, yang kedua, sebaliknya, mengurangkan. Sebagai contoh, saya menggabungkan penekan bangku dumbbell pada bangku condong dengan pengurangan lengan dalam crossover berbaring, dan penekan bangku dalam simulator berat bebas dengan "rama-rama". Saya menggabungkan tekan tubi pada bar yang tidak rata sekali lagi dengan silang, tetapi saya hanya bekerja dengan mata secara eksklusif di bahagian bawah dada. Terdapat banyak pilihan sedemikian, perkara utama adalah mengikuti teknik pelaksanaan yang betul dalam setiap daripada mereka.

Saya berharap selepas membaca cerita panjang saya, anda akan menemui jawapan kepada persoalan bagaimana untuk mengepam dada anda dan menjadi satu langkah lebih dekat untuk mencipta badan yang sempurna. Semoga kekuatan bersama anda. Dan jisim.