Cīņa pret liekiem centimetriem nav viegla, vajadzēs daudz spēka un gribas, lai uzvarētu. Un pozitīvu rezultātu var sasniegt tikai tie, kas devās taisnā ceļā uz savu sapņu sasniegšanu.

Bieži vien, ja sievietei ir liekais svars, viņa to pamatoja nevis ar savu vājo gribu, bet ar kaut kādām veselības problēmām, ģenētisku predispozīciju, hormonu dumpām - vienalga. Patiešām, dažreiz ir grūti atzīt, ka pie vainas ir vienkāršs slinkums.

Tātad, cik daudz kaloriju ir jāsadedzina, lai atbrīvotos no 1 kg tauku?

Tiek uzskatīts, ka, lai sadedzinātu 1 kg tauku, jums jāiztērē 7700 kcal. Uztura speciālisti iesaka zaudēt svaru par 2-4 kg mēnesī (tieši tā). Attiecīgi, lai ķermenim droši zaudētu 0,5 kg tauku nedēļā (jāpatur prātā, ka svērtenis būs nedaudz lielāks zaudētā ūdens, muskuļu u.c. dēļ), ir jāveido kaloriju deficīts 3850 kcal. nedēļā, kas ir 550 kcal dienā (3850:7).

Tieši šis kaloriju deficīts ir jārada, lai mēnesī noņemtu 2 kg tauku.

Ja jums ir zemas fiziskās aktivitātes, tas ir, jūs dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu, nenodarbojaties ar jebkāda veida sportu, jums ar formulu iegūtais skaitlis jāreizina ar 1,2. Ja nodarbojaties ar fitnesu vismaz 1-2 reizes nedēļā, tad rezultāts jāreizina ar 1,375. Ja jūsu ikdienas aktivitāte ir vidēja, tas ir, jūs sportojat līdz 5 reizēm nedēļā, reiziniet iegūto skaitli ar 1,55. Ar lielāku aktivitāti - par 1,725. Vai esat profesionāls sportists? Tad 1.9.

Lai mūsu piemērs ir 38 gadus veca meitene, viņas svars ir 81 kg, augums 160 cm.Ar šo augumu liekais svars ir aptuveni 15-20 kg. Meitenes aktivitāte dienas laikā ir vidēja. Tātad:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo enerģiju un nepieņemtos svarā (tiem, kas iepriekš nav ievērojuši diētas).

Mūsu piemērā sievietei ir, tāpēc viņai jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums un jāpievieno fiziskā aktivitāte. Lai zaudētu svaru, ieteicams samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 10-15%. Tātad, mūsu piemērā, 175-260 kcal.

Tātad sievietei mūsu piemērā kaloriju uzņemšanas koridors svara zaudēšanas laikā būs 1493-1578 kcal. Tas ir, tā kaloriju deficīts būs 175-260 kcal dienā.

Svarīgs!

Atcerieties: nekādā gadījumā nesamaziniet kaloriju daudzumu zem 1200 kcal dienā (vīriešiem ne zem 1600 kcal), jo jūs ievadīsiet ķermeni izsalkušā stāvoklī un enerģijas trūkuma stāvoklī. Diemžēl mūsdienās daudzās diētās tiek ieteikts diētu samazināt līdz 500-1000 kcal, un tas nav droši un draud ar nopietnām problēmām.

Mūsu vielmaiņa darbojas nepārtraukti, sadedzinot kalorijas ne tikai fiziskās slodzes laikā, bet arī atpūtas, miega un pat gremošanas laikā. Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, nav nepieciešams piespiest sevi vingrot vairākas stundas dienā. Pietiek ar 3-5 treniņiem nedēļā tikai vienu stundu, bet jums būs jāpaaugstina līmenis.

Ko katrs var darīt:

1. Izvēlieties vienu, kuru varat uzturēt no nedēļas uz nedēļu – tās var būt trīs vai piecas 60 minūšu sesijas.
2. Palieliniet kaloriju patēriņu, biežāk staigājot svaigs gaiss, izlaidiet liftu, dodieties iepirkties pats, pārvietojieties vairāk mājās, atrodiet aktīvu hobiju vai pat ierodiet ieradumu veikt vieglu kardio treniņu uz trenažiera vai vienkāršu vingrinājumu komplektu, skatoties savu iecienīto šovu.
3. Ēdiet īstu veselu pārtiku - graudaugus no nerafinētām graudaugiem, mājputnu gaļu / zivis / olas / biezpienu desu un saldo biezpiena vietā, dārzeņus un augļus, nerafinētas eļļas, riekstus un sēklas. Jūsu ķermenis saņems vairāk no veseliem pārtikas produktiem noderīgas vielas un tērēt vairāk kaloriju gremošanai.

Attiecīgi mēs ieteiksim meitenei no mūsu piemēra samazināt diētas kaloriju saturu par 175–260 kcal dienā un saglabāt kaloriju koridoru 1493–1578 kcal. Un katru dienu pielietot fiziskās aktivitātes, papildus sadedzinot 290-375 kcal, panākot kaloriju deficītu 550 kcal dienā. Kā jūs varat sadedzināt papildu kalorijas?

Pietiks pat tikai 50-80 minūtes dienā, bet, ja sāc apmeklēt trenažieru zāli, tad tas ir vienkārši brīnišķīgi! Tātad jūs ne tikai palielināsiet kaloriju patēriņu, bet arī atslābināsities, stiprināsiet ķermeņa muskuļus un uzlabosiet figūras proporcijas.

Ņemiet vērā, ka kaloriju prasības cilvēkam, kurš regulāri vingro, ir augstākas nekā tiem, kas vispār nesporto.

Atcerieties, ka, jo mazāks ir jūsu svars, jo mazāk kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams vispārējai vielmaiņai. Tāpēc jums ir jāpārrēķina kaloriju koridors pēc katriem 5 kg zaudēšanas.

Tātad, mēs esam iemācījušies aprēķināt, cik kilokaloriju jūsu ķermenim ir jāsadedzina dienā, lai sāktu zaudēt svaru. Skaitot kalorijas, jums nav jāatņem sev dažādi iecienītie ēdieni.

Galvenā kļūda, kad vēlaties iegūt formu, ir krass diētas kaloriju satura ierobežojums. Attiecīgi rodas loģisks jautājums – cik kaloriju jāsaņem, lai sāktu tievēt?

Protams, kaloriju skaitīšana nav pati patīkamākā nodarbe, taču, pārspīlēti sakot, lai sāktu tievēt, ir jātērē vairāk enerģijas, nekā sanāk. Tas ir, lai radītu deficītu. Tāpēc vismaz aptuveni jums vajadzētu zināt, cik daudz jūs "tērējat" un cik daudz jūs "saņemat".

Mani pārsteidz, kad visiem tiek dots viens ieteikums – vajag 1500 kcal vai 1800. Nav universāla skaitļa visiem. Ikvienam ir atšķirīgs svars, augums, muskuļu un taukaudu procentuālais daudzums organismā, dzīvesveids, dažāda vielmaiņa. Attiecīgi mums ir dažādi jāpieiet jautājumam par ikdienas enerģijas patēriņa noteikšanu. Ir koncepcija pamata vielmaiņa vai bazālā vielmaiņa. Šis rādītājs ir izteikts enerģijā, ko jūsu ķermenis tērē absolūtas atpūtas stāvoklī. Galu galā, pat ja jūs vienkārši gulējat uz dīvāna, ķermenis darbojas. Viņš elpo, viņā notiek vielmaiņas un gremošanas procesi, un pat enerģija tiek tērēta miegam. Protams, mēs nevaram precīzi aprēķināt šo skaitli, taču tomēr ir formulas, kas ļauj aptuveni noteikt šo vērtību, ņemot vērā jūsu vecumu, augumu, svaru un dzimumu. Viens no visizplatītākajiem ir

Harisa-Benedikta formula

Sievietēm:

• 655 + (9,6 * svars) + (1,8 * augstums cm) - (4,7 * vecums)

Vīriešiem:

• 66 + (13,7 * svars) + (5 * augstums cm) - (6,8 * vecums)

Aizstājot savus datus šajā formulā -. Tas nodrošina normālu ķermeņa darbību.

Tas ir enerģijas patēriņš ideāli apstākļi. Bet mēs joprojām strādājam, trenējamies un vispār izrādām dažāda veida aktivitāte. Lai saprastu, cik daudz enerģijas mums ir nepieciešams, mums iegūtais skaitlis jāreizina ar atbilstošo aktivitātes faktors:

• minimālais līmenis (mazkustīgs dzīvesveids) - 1.2
• zems (vieglas slodzes 1-3 reizes nedēļā) - 1.3
• vidēja (augstas intensitātes treniņi 3-5 reizes nedēļā) - 1,5
• augsta (augstas intensitātes nodarbības 6-7 reizes nedēļā) - 1,7
• ļoti augsts (nodarbības vairākas reizes dienā) - 1,9

Tiešsaistes kaloriju likmes kalkulators

Piemēram, jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir 1500 kcal un jūsu aktivitātes faktors ir 1,5. Attiecīgi jūs tērējat aptuveni 2250 kcal dienā. Lai sāktu zaudēt taukus, jums ir jārada deficīts. Un arī šeit galvenais ir nepārspīlēt. Katrs sniedz dažādus ieteikumus, taču labāk ir samazināt kalorijas par aptuveni 20%. Šajā gadījumā "zibens svara zudums" nenotiks, taču jūs nekaitēsiet savai veselībai un, pareizi sabalansējot uzturu, nezaudēsiet muskuļu masu.

Mūsu gadījumā 20% ir 450 kcal, kas mums ir jāatņem. Tas ir, ar šādiem datiem, lai zaudētu svaru, ir nepieciešams, lai jūsu diētas kaloriju saturs svārstās no 1500 līdz 1800 kcal dienā. Tagad pastāv daudz mobilās lietojumprogrammas , kas ļauj saskaitīt ar pārtiku saņemto kcal, tāpēc tas nav tik apnicīgi. Grūtības rodas ar porciju apjoma noteikšanu. To var izdarīt ar aci, vai arī varat iegādāties virtuves svarus.

Ar laiku pieradīsi un bez aprēķiniem varēsi noteikt aptuveno kaloriju saturu savā uzturā. Un tomēr tālāk sākuma stadija, iesaku pamēģināt nedēļu vadīt kaloriju skaits apēdīsi tu un tad varēsi saprast reālos skaitļus. Ļoti bieži mēs paši neapzināmies, cik daudz apēdam, un, kā likums, neņemam vērā visas iespējamās uzkodas un dzērienus.

Skatieties šo nedēļu, analizējiet, ko ēdat un kas "sver visvairāk" jūsu ikdienas kaloriju daudzumā. Dažreiz pietiek vienkārši pārtraukt ēst vienkāršus ogļhidrātus šokolādes un cepumu veidā vai aizstāt tos ar pp-desertu receptēm, un tas jau radīs deficītu. Turklāt saldumus parasti ēdam nevis tāpēc, ka būtu izsalkuši, bet gan tāpēc, ka esam pieraduši sevi “lutināt”.

Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšana ir pirmais solis, lai izveidotu veiksmīgu diētu svara zaudēšanai vai uzturu muskuļu masas palielināšanai, jo, nenosakot individuālo ikdienas kaloriju daudzumu, nav iespējams aprēķināt jūsu uztura optimālo sastāvu galvenajiem makroelementiem (t. olbaltumvielas un).

Ir divas formulas, pēc kurām šī likme tiek aprēķināta, bet visbiežāk tiek izmantota Harisa-Benedikta formula. To izmantos jebkurš kaloriju kalkulators internetā, viedtālruņa aplikācijā, kardiotrenažierī vai fitnesa aprocē. Tomēr šai formulai ir būtiskas kļūdas, kuras neviens nemin.

Kas ir kalorija?

Pats termins "kalorija" ir cēlies no vārda kalorijas, tulkots no latīņu valodas kā "siltums". Klasiskajā fizikā kalorijām nebija nekāda sakara ar pārtiku – vēl pirms simts gadiem tās mērīja tikai kurināmā (ogles, malka) sadegšanas laikā izdalīto enerģiju, un tikai 20. gadsimta sākumā par pārtiku sāka domāt. kā degvielu ķermenim.

Jāsaprot, ka produkta kaloriju saturs ir tīri nosacīts enerģijas daudzums, kas tiks iegūts, to sadedzinot. īpaša ierīce. Taču patiesībā cilvēka organisms pārtiku sagremo pavisam savādāk – patiesībā uzņemtās enerģijas daļa var atšķirties par 20-25% no skaitļiem.

Kaloriju formula

Tiešā formula diennakts kaloriju daudzuma aprēķināšanai sastāv no divām daļām: 1) visprecīzākā pamata vielmaiņas ātruma aprēķins - kalorijas, kas nepieciešamas organismam dzīvības uzturēšanai jeb tā sauktā "atpūtas enerģija", un 2) personas individuālās aktivitātes koeficients, visbiežāk noteikts "ar aci".

Tas ir šajā koeficientā galvenā problēma Harisa-Benedikta kaloriju formulas. Pēc precīza pamata vielmaiņas ātruma aprēķināšanas (piemēram, 1765 kcal) šis skaitlis jāreizina ar individuālās aktivitātes koeficientu, kas svārstās no 1,2 līdz 1,9. Gala rezultāts būs no 2118 kcal līdz 3354 kcal. Atšķirība ir 1236 kcal.

Harisa-Benedikta formula

Kā jau minējām, pirmkārt, Harisa-Benedikta formula nosaka cilvēka vielmaiņas pamatlīmeni (bazālo vielmaiņas ātrumu, BMR) – tās ir organisma vajadzības pēc kalorijām smadzeņu darbībai, ķermeņa temperatūras uzturēšanai, pārtikas sagremošanai u.c. vielmaiņas procesi. Šajā gadījumā formula neņem vērā fizisko aktivitāšu enerģiju.

Svarīgi ir arī tas, ka vielmaiņas pamatlīmenis ir atkarīgs no cilvēka dzimuma, vecuma un ķermeņa uzbūves. Taču jebkuri aprēķini, izmantojot šo formulu, ir precīzi tikai vidējai ķermeņa uzbūvei - pārāk tieviem, pilniem vai pat Harisas-Benedikta formulai tā nav piemērota, jo neņem vērā individuālās īpašības.

Pamata kaloriju prasību formula:

Kā ātri zaudēt svaru - tauku dedzināšanas treniņu stratēģija un uztura padomi.

Individuālās aktivitātes līmenis

Harisa-Benedikta formula ikdienas kaloriju patēriņa aprēķināšanai izdala piecus fizisko aktivitāšu veidus - minimālo līmeni (bez fiziskās aktivitātes), zemo līmeni (fiziskās aktivitātes 1-3 reizes nedēļā), vidējo līmeni (3-5 dienas nedēļā), augsts līmenis(6-7 reizes nedēļā) un ļoti augstā līmenī (trenējas vairāk nekā vienu reizi dienā).

Teorētiski viss izskatās vienkārši un skaidri. Lai noteiktu jūsu kopējās ikdienas kaloriju un enerģijas vajadzības, reiziniet savu dzimuma, vecuma un svara sākotnējo BMR ar koeficientu, pamatojoties uz jūsu vidējo fizisko aktivitāšu līmeni pašreizējā nedēļā:

• Minimālais līmenis — kaloriju norma = BMR x 1,2
• Zems kaloriju daudzums = BMR x 1,375
• Vidēji — kalorijas = BMR x 1,55
• Augsts kaloriju daudzums = BMR x 1,725
• Ļoti augsts kaloriju daudzums = BMR x 1,9

Kāda attiecība būtu jāizmanto?

Ja tavs profesionālā darbība- mežstrādnieks vai kalnracis, izmantojiet koeficientu 1,9, ja pieskatāt govis - 1,55. Šie ir Harisa-Benedikta formulas ieteikumi kaloriju aprēķināšanai, kas iegūti tālajā 1919. gadā. Protams, šajā sarakstā nav nevienas modernas profesijas (īpaši "biroja darbinieka" kategorijas).

Kardio trenažierā vai uzlabotā fitnesa aprocē ievadot savu vecumu, augumu un svaru, jūs iegūsit visprecīzāko ikdienas kaloriju daudzumu, taču nepavisam nav skaidrs, kādu faktoru šī ierīce izmanto aprēķinā. Ja paveiksies, tā būs robežās no 1,4 - 1,7, un galīgā kļūda nepārsniegs 15-20% (aptuveni +/- 500 kcal).

Ja esi vīrietis, 25 gadus vecs, strādā birojā un trenējies trīs reizes nedēļā, tad rekomendācija tavai ikdienas kaloriju uzņemšanai būs no 2600 kcal līdz 3200 kcal – tomēr jāsaprot, ka jebkura precīzāks skaitlis būtu tikai nejauša izvēle, negarantējot nekādu uzticamību vai papildu noteiktību.

Cita starpā kalorijas no pārtikas vispār netiek absorbētas par 100%. Piemēram, - bet tas nekad netiek ņemts vērā produkta sastāva skaitļos. Rezultātā labāk nemēģināt aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu pēc “gudras” formulas, bet vienkārši pieturēties pie pamata ieteikumiem (1) un ieklausīties savā ķermenī.

ikdienas kaloriju patēriņš vīriešiem:

ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm:

Dienas kaloriju patēriņš bērniem un pusaudžiem:

***

Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšanas formula var noteikt tikai ķermeņa enerģijas pamatvajadzību līmeni, neņemot vērā fiziskās aktivitātes. Lai noteiktu kopējo kaloriju nepieciešamību, jums jāzina unikāls koeficients, ko nevar precīzi noteikt. Tāpēc jebkuras ierīces kaloriju normas aprēķināšanai dod kļūdu +/- 500 kcal.

Zinātniskie avoti:

1. Paredzamās kaloriju vajadzības dienā pēc vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa,

Ja jums ir nepieciešams ātri aprēķināt kalorijas svara zaudēšanai - tiešsaistes kalkulators būs jums ērtākais variants!

Kad jūs nolemjat zaudēt svaru un samazināt ar pārtiku uzņemtās kalorijas, jums ir nepieciešams pareizs un precīzs aprēķins. Galu galā, pārāk mazs patēriņš ir kaitīgs veselībai - jums ir jāzina mērs visā. Kalkulators ņems vērā visus nepieciešamos datus par tevi un aprēķinās ikdienas kaloriju skaitu, kas nepieciešams, lai zaudētu liekos kilogramus.

Tāpēc jūs varat viegli izvēlēties pareizo diētu svara zaudēšanai, kas nekaitēs jūsu veselībai.

Aprēķinot, kalkulators ņems vērā jūsu sākotnējos datus, no kuriem ir atkarīga ķermeņa nepieciešamība pēc enerģijas:

• dzimums - sievietēm principā ir nepieciešams mazāk enerģijas (sievietēm norma), bet mums ir arī grūtāk zaudēt svaru;
• tavs pašreizējais svars – jo lielāks svars, jo vairāk enerģijas organisms patērē, bet jāēd nedaudz mazāk kaloriju saturošas pārtikas un kilogrami ātri samazinās;
• izaugsme - garākiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk enerģijas, taču viņiem ir arī vieglāk zaudēt svaru;
• vecums - jo vecāks ir cilvēks, jo mazāk enerģijas nepieciešams viņa ķermenim, bet zaudēt svaru kļūst grūtāk;
• fiziskās aktivitātes pakāpe- jo vairāk nodarbojamies ar fizisku darbu vai trenējamies, jo lielāks daudzums organismam nepieciešamās kalorijas un jo vieglāk mums ir sadedzināt liekos kilogramus, samazinot šo kaloriju patēriņu. Starp citu, mājās ir ļoti viegli sadedzināt 1000 kalorijas dienā 🙂

🙂

Rakstā par

Kā izvēlēties pareizo atbildi? 🙂

Rakstā par to, kā aprēķināt kaloriju skaitu svara zaudēšanai, es aprakstīju, kas ir "drošs", "ātrs" un "ārkārtas" svara zaudēšanas režīms. Bet es vēlreiz precizēšu. Sākumā opcija “neko neēst un ātri zaudēt svaru” nedarbosies, jo. Ķermenis izmanto enerģiju, lai:

• minimāla fiziskā aktivitāte;
• nepieciešamie procesi - elpošana, orgānu darbs, tās pašas pārtikas gremošana un citi vielmaiņas procesi, kas notiek organismā.

Neiedziļinoties detaļās, šim minimumam parastam cilvēkam vajag no 900-1000 kcal dienā. Bet nav vērts samazināt diētu līdz šādam slieksnim - tas var ievērojami iedragāt jūsu veselību. Maksimāli to var atļauties par 1 izkraušanas dienu mēnesī.

Un tagad par svara zaudēšanas režīmiem:

• drošs - šajā režīmā ikdienas kaloriju patēriņš tiek samazināts par 15%. Tajā pašā laikā tas nemaz nav kaitīgs organismam un šajā režīmā var “sēdēt” ļoti ilgu laiku. Piemēram, ja pārejat uz mazkaloriju maltītēm;
• ātri - dienas deva tiek samazināta par 25%. Šo režīmu var praktizēt 1-2 mēnešus, bet jums jāuzrauga ķermeņa reakcija. Izvēlieties, vai ir atlikuši tikai šie 1-2 mēneši līdz Jaunajam gadam vai atvaļinājumam 🙂
• ārkārtas situācija - šajā režīmā dienas likme tiek samazināta par 40%, un tas jau ir ļoti tuvu kritiskajam minimumam. Neieteiktu šo režīmu. Tikai tad, ja jums patiešām ir nepieciešams "nomest pāris kilogramus jūsu mīļotā drauga kāzām, kurš nopirka jums līgavas māsas kleitu, bet jūs tajā neiederat". Tas jums būs piemērots

Cilvēki, kuri agrāk vai vēlāk saskaras ar liekā svara problēmu, uzdod sev jautājumu: cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu svaru? Lai to izdarītu, jums jāiemācās skaitīt enerģijas vienību ierašanos un patēriņu. ikdienas nepieciešamība atkarīgs no tā, cik aktīvs ir cilvēka dzīvesveids. Ir vairākas formulas, pēc kurām var aprēķināt šo likmi.

Lai saglabātu dzīvībai svarīgo aktivitāti pat pilnīgas atpūtas stāvoklī, cilvēkam ir nepieciešams zināms enerģijas daudzums. Jo vairāk mēs kustamies, jo vairāk pārtikas nepieciešams ķermenim, lai tā darbotos pareizi. Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai, svara pieaugumam vai svara uzturēšanai tiek aprēķināts, izmantojot individuālu formulu vīriešiem un sievietēm. Šis ir pirmais solis personalizētas diētas izveidē. Svarīgi ir dzimums, svars, augums, vecums, muskuļu masa un enerģijas patēriņš dienā.

1. Vienkāršākais veids: aprēķins uz kilogramu ķermeņa svara. Ja mēs runājam par svara zaudēšanu dienas norma ir 26-29 kcal. 33-35 enerģijas vienības palīdzēs uzturēt formu. Jūs varat kļūt labāks, ja dienā patērējat 40 vai vairāk kalorijas uz 1 kg svara. Bet šī metode neņem vērā cilvēka fizisko aktivitāti, tāpēc tā ir nepilnīga.

2. Harisa-Benedikta vienādojums ļauj noteikt pamata vielmaiņas ātrumu, pamatojoties uz svaru, augumu un vecumu.

• Formula vīriešiem: 66 + (13,7 x svars) + (5 x augums) - (6,8 x vecums).
• Formula sievietēm: 655 + (9,6 x svars) + (1,8 x augums) - (4,7 x vecums).

Rezultāts jāreizina ar fiziskās aktivitātes indeksu:

• 1,2 - dzīvesveids ar ārkārtīgi zemu fizisko slodzi;
• 1.3 - vingrinājumi vai nodarbības sporta zālē 1-3 reizes nedēļā;
• 1,9 - papildu slodze (profesionālais sports, īpaši spēka sports).

3. Mifflin-San Geor metode ir viens no jaunākajiem amerikāņu uztura speciālistu aprēķiniem (2005). Šai formulai ir vienkāršota un ideālāka versija.

• Vīriešiem: 10 x svars + 6,25 x augums - 5 x vecums + 5.
• Sievietēm: 10 x svars + 6,25 x augums - 5 x vecums - 161.

Reiziniet iepriekš minētās formulas ar iepriekš norādīto fiziskās aktivitātes indeksu.

4. Keča-Makārdla metode. Tās atšķirība no iepriekšējām formulām ir tāda, ka papildus norādītajiem parametriem tiek ņemta vērā arī ķermeņa muskuļu masa, kas nozīmē, ka tā ir precīzāka. Bāzes vielmaiņu vīriešiem un sievietēm aprēķina pēc formulas 370 + (21,6 x muskuļu masa). Lai to noskaidrotu, no kopējā svara jāatņem tauku daudzums. Tas var būt 10, 20, 30%.

Svarīgākais svara zaudēšanā ir negatīvs kaloriju bilance. Tikai to trūkums var sadedzināt lieko svaru, tāpēc ēdiena uzņemšana nedrīkst pārsniegt enerģijas patēriņu. Zaudēt svaru un nesamazināt muskuļu masu, neizjaukt vielmaiņu un vairogdziedzera darbību – tas ir galvenais uzdevums. Aprēķinot nepieciešamo enerģijas vienību skaitu, jums tās jāsamazina vismaz par 500. Un jums ir jāizlemj, vai palielināt fizisko aktivitāti vai samazināt noteiktu pārtikas produktu daudzumu.

Aprēķinu piemērs

Daudzas specializētas vietnes ir aprīkotas ar kalkulatoriem. Apkoposim, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā svara zaudēšanai katrā gadījumā.

1. Ja vadāties pēc metodes, kā aprēķināt uz kilogramu ķermeņa svara, tad ir viegli aprēķināt, ka cilvēkam, kas sver 70 kg, lai zaudētu svaru, ir jāsaņem 1820–2030 kalorijas. Lai saglabātu svaru, enerģijas vienību patēriņš būs 2100-2450 kcal.
2. Izmantojot Harisa-Benedikta metodi, jums jāzina savs augums un svars. Piemēram, jūs esat 40 gadus vecs vīrietis, kura augums ir 176 cm un svars ir 82 kg. Jūs strādājat galvenokārt sēdus, patīk gulēt. Individuālā formula kaloriju normas aprēķināšanai izskatās šādi: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) - (6,8 x 40) = 2341,4. Reizinot šo skaitli ar aktivitātes koeficientu 1,2, mēs iegūstam 2809,68 kalorijas dienā. Nomest svaru varēsi, ja samazini par 500 kcal, kopā - 2309. Tā ir tava norma dienā.
3. Aprēķinam pēc Mifflin-San Geor, ņemsim, piemēram, 41 gadu vecu sievieti, kura nesporto, kuras augums ir 156 cm, svars - 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 - 5 x 41 - 161. Iegūtās 1689 kcal reiziniet ar zemāko aktivitātes indeksu 1,2. Lai noturētos pie šī svara, sievietei jāēd ēdiens, kura enerģētiskā vērtība ir 2026,8 kcal. No šī skaitļa atņemiet 500. Lai zaudētu svaru, dāmai ar lieliskām formām būs jāsamazina diēta līdz 1526 kcal.
4. Un, visbeidzot, vissarežģītākā, bet visreālākā Ketch-McArdle formula. Tas ir piemērots tikai tiem, kas ir pārbaudījuši savu muskuļu masu. Piemēram, jūs esat sieviete, kas sver 64 kg, no kuriem 10% ir tauki (6,4). Tas nozīmē, ka muskuļu masa ir 57,6 kg. Jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 kalorijas.

Jūs varat zaudēt svaru ērti, bez izsalkuma sajūtas un ķermeņa stresa. Izmantojiet dažus padomus.

1. Pakāpeniski samaziniet kaloriju skaitu. Straujš lēciens palēnina vielmaiņu. Izstiepiet šo procesu 2-3 nedēļas, ķermenim jāpielāgojas jaunai diētai. Speciālisti iesaka samazināt dienas devu par 20%. Vienmērīgi sasniegt savu deficītu.
2. Kaloriju saturs ikdienas uzturā nedrīkst būt zemāks par 1200 sievietēm un 1800 vīriešiem, tā ir tā sauktā robeža. Ja ēdat mazāk par slieksni, drīz sāksies ķermeņa izsīkums, tauku vietā pazudīs muskuļu masa.
3. Iegādājieties virtuves svarus, ja vēl neesat to izdarījis. Apmāciet ēdienu svērt, tas ir nepieciešams, lai uzzinātu ēdiena kaloriju saturu. Drīz jūs noteiksiet svaru vizuāli.
4. Ēdiet bieži, bet mazas, mazkaloriju maltītes. Vairākas ēdienreizes svara zaudēšanas laikā veicina labāku vielmaiņu.
5. Neizslēdziet no uztura ogļhidrātus un taukus. Tiem vajadzētu būt mazākam par olbaltumvielām, taču to nesaņemšana vispār ir nepareizi un neveselīgi. No rīta uztura speciālisti iesaka ēst vienkāršus ogļhidrātus graudaugu veidā, tiek izmantoti augu tauki.
6. Esi aktīvs. Ja kādu iemeslu dēļ nav iespējams apmeklēt sporta zāli, iekļaujiet savā ikdienā vismaz vieglu iesildīšanos vai dzīvokļa uzkopšanu. Ir dienas, kad gadās apēst kaut ko kaloriju. Sodi sevi par vājumu ar pastaigu vai citu fiziskā aktivitāte. Zaudēt svaru ar zemu fizisko slodzi nav iespējams, pretējā gadījumā, lai zaudētu svaru, ir praktiski jābadojas.