Per pusantrų metų, kai dirbau MIF, perskaičiau kelias dešimtis knygų apie verslą ir saviugdą. Ir daugumoje jų yra patarimų: kiekvieną dieną skirkite laiko meditacijai.

Ir aš puikiai žinau, kaip sunku žengti pirmą žingsnį šios praktikos link. Pasidalinsiu su jumis savo meditaciniais pastebėjimais ir pasakysiu, nuo ko pradėti ir kaip nenukrypti nuo kelio į sąmoningumą.

Kas yra meditacija

Meditacija yra senovinis psichikos lavinimo metodas. Meditacijos dėka galite išvalyti savo mintis nuo nereikalingų rūpesčių, prasiblaškyti ir sureguliuoti emocinę bei fizinę savo kūno pusiausvyrą.

Man asmeniškai meditacija padeda susidoroti su stresu. Niekas neatsikrato baisių minčių greičiau nei pora minučių tyloje vienam su savimi. Be to, ši trumpa pertraukėlė padeda analizuoti savo savijautą, nustatyti silpnąsias vietas ir, jei įmanoma, jas sustiprinti. Pradėjau geriau maitintis, atsikračiau daugelio žalingų įpročių ir pradėjau skirti laiko fizinei veiklai.

Taip pat, pasitelkus pagrindinį meditacijos proceso komponentą – taisyklingą kvėpavimą – išmokau teisingai reaguoti į ekstremalias gyvenimo situacijas. Juk tiesiog pakeitęs kvėpavimą galiu pakeisti savo jausmus ir požiūrį į esamą akimirką.

Išbandykite patys. Pažvelkite į žemiau esantį paveikslėlį ir sinchronizuokite savo įkvėpimą ir iškvėpimą:

.

Kelias minutes kvėpuokite tokiu ritmu. Ką tu jauti? Ar jūsų raumenys atsipalaidavo? Ar pavyko pabėgti nuo rutininių rūpesčių?

Kai pirmą kartą pabandžiau kvėpuoti pagal šį paveikslą, vos neuždusau nuo tokių ritmų – jie buvo labai neįprasti. Bet kai tik įpratau – ir tai užtruko dvi ar tris minutes – pradėjau suprasti visą kvėpavimo galią. Jei jums patinka efektas, galite ieškoti internete ir knygose kitų kvėpavimo technikų, kurios padės geriau atsipalaiduoti arba, atvirkščiai, susikaupti.

Kam tai

Tikrai girdėjote, kad yra daugybė tyrimų, kurie įrodo. Ši praktika padeda atsipalaiduoti, gyventi sąmoningiau, greitai nusiraminti, rasti originalius problemų sprendimus ir tiesiog atsikvėpti.

Pavyzdžiui, visai neseniai Oregono universiteto mokslininkai paprašė studentų išlaikyti „ramaus susikaupimo“ būseną, tai yra, vengti minčių, kurios galėtų užvaldyti žmogaus sąmonę ir atitraukti jo dėmesį. Eksperimentai tęsėsi trisdešimt minučių per dieną mėnesį. Visas kursas truko vienuolika valandų. Programos pabaigoje mokiniams buvo atliktas dar vienas smegenų MRT tyrimas.

Mokslininkai išsiaiškino, kad meditacija pagerino vadinamosios baltosios medžiagos, jungiančios priekinę cingulinę žievę su kitomis smegenų dalimis, būklę. Dėl to mokiniai turi didesnį gebėjimą kontroliuoti savo mintis, elgesį ir emocijas bei geriau reaguoti į stresines situacijas.

Prieš porą metų įvedžiau taisyklę atlikti sau testus, patariu tai padaryti ir jums. Be to, pirmam žingsniui nereikia praktiškai nieko...

Pirmieji žingsniai meditacijoje

Mano meditacijos patirtis yra tiesiogiai susijusi su mano projektu. Prieš kelerius metus sudariau sąrašą 100 dalykų, kurių niekada gyvenime nebandžiau, ir pavadinau jį „Lifelist“. Vienas iš šio sąrašo dalykų yra išmokti medituoti.

Tada aš aptikau Andy Paddicom vaizdo įrašą iš TED konferencijos ir sužinojau apie Headspace paslaugos egzistavimą. Tai išmaniojo telefono programa, mokanti vartotojus tinkamai atsipalaiduoti, kvėpuoti ir medituoti. Tada pirmą kartą pagalvojau, kad meditacija nėra kažkokia budistinė praktika, o visiškai veikiantis įrankis, kuriam verta skirti šiek tiek laiko kiekvieną dieną.

Atsisiunčiau programėlę, užsidėjau ausines ir bandžiau atsipalaiduoti. Natūralu, kad iš to nieko neišėjo, nors man tarsi pavyko susidraugauti su kvėpavimu. Galvoje nuolatos lakstė mintys, o vidinis balsas priminė neatliktas užduotis.

Kitą dieną istorija pasikartojo, kaip ir trečią dieną. Tačiau po ketvirto karto pagaliau pavyko atsipalaiduoti ir šiek tiek atitolti nuo įkyrių minčių. Tai buvo maža pergalė sąmoningumui!

Asmeninė patirtis

Nuo pirmųjų žingsnių į meditaciją praėjo beveik treji metai. Per šį laiką spėjau išklausyti daugiau nei pusę „Headspace“ pamokų, perskaityti kelias dešimtis knygų mindfulness tema ir šimtus valandų praleisti viena su savimi. Ir man tai patinka.

Kaip jau sakiau, meditacijos praktika padėjo man įveikti stresą, taip pat išmokė taisyklingai kvėpuoti ir gyventi sąmoningiau.

Negalėčiau sakyti, kad meditaciją praktikuoju kasdien – kartais pertraukos trunka savaites. Tačiau vis tiek grįžtu prie šios praktikos ir toliau mėgaujuosi meditacija bei jos pasekmėmis.

Šiuo metu savo kalendoriuje kiekvieną dieną turiu 15 minučių užduotį „Nieko nedaryti“. Iškart po pietų užsidarau nešiojamąjį kompiuterį ir medituoju. Tai 15 minučių ramybės ir tylos, per kurias galiu sėdėti ant sofos, gulėti užsimerkęs ar tiesiog lėtai eiti gatve. Šis laikas priklauso tik man ir dabarties akimirkai.

Jūsų pirmoji meditacija

Pabandykite skirti kelias minutes iš karto po pabudimo arba per darbo dieną. Norėdami pradėti, pažodžiui pakaks 5–7 minučių. Atsisėskite ant kėdės, išsitieskite ir užmerkite akis. Susikoncentruokite į įkvepiamo ir iškvepiamo oro judėjimą – įsiklausykite į pojūčius, kurie kyla kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu.

Galbūt po kurio laiko pastebėsite, kad esate išsiblaškęs. Kai tai sužinosite, nepulkite savęs ir vėl bandykite sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Galų gale jūsų protas gali nurimti ir tapti lygus kaip veidrodinis ežero paviršius, bet gali ir ne. Net jei pavyksta užfiksuoti visiškos ramybės jausmą, jis gali būti trumpalaikis. Kad ir kas nutiktų, tiesiog priimkite tai kaip duotybę.

Po minutės atmerk akis ir apsidairyk. Ką tik baigėte savo pirmąjį meditacijos seansą.

Daugiau teorijos

Žengus pirmąjį žingsnį, norisi sustiprinti savo įgūdžius teorinėmis ir praktinėmis žiniomis. Beveik kiekvienoje verslo knygoje yra pastaba apie tai, kaip svarbu skirti laiko meditacijai. Deja, tuo viskas ir baigiasi. Tačiau yra knygų, kurios visiškai apima sąmoningumo ir meditacijos temą ir išsamiai aprašo metodus.

Labiausiai patiko dvi knygos. Pastebėtina, kad vieną parašė mokslininkas, o kitą – budistų vienuolis, ir abu jie tiki meditacijos nauda.

Mindfulness (Markas Williamsas) yra aštuonių savaičių meditacijos kursas. Autorius siūlo daugybę meditacijos technikų, pasakoja apie kiekvienos iš jų privalumus ir atsako į daugybę klausimų, kurie neabejotinai kyla pradedantiesiems medituoti.

„Tyla“ (Thich Nhat Hanh) – autorius parodo, kaip išlaikyti ramybę nepaisant nuolatinio triukšmo aplinkui. Kaip būti ramiam net pačiose neramiausiose vietose. Jame taip pat yra kvėpavimo pratimų ir sąmoningumo technikų.

Be to, kai kuriose knygose vienaip ar kitaip kalbama apie meditacijos praktiką, nesigilinant į detales. Pavyzdžiui, „Tinginio guru knyga“ siūlo medituoti lovoje:

Tai taip pat puikus būdas atitraukti mintis nuo šurmulio ir nusiteikti tinkamai.

Ant užrašo

1. Norint medituoti, nereikia kirptis plikai plaukų, tapti vienuoliu ir dienų dienas sėdėti lotoso pozoje.
2. Skirkite šiek tiek laiko, pradžiai pakaks 5–7 minučių. Tuo metu pasistenkite rasti ramią vietą ir medituoti.
3. Svarbiausia laikytis teisingo kvėpavimo ritmo. Pabandykite sinchronizuoti įkvėpimą ir iškvėpimą su animuotu paveikslėliu.
4. Nesijaudinkite, jei mintys nuolat šliaužia į galvą. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
5. Po meditacijos neskubėkite grįžti prie įprastos veiklos. Skirkite 2–3 minutes savo jausmų įsiklausymui: kaip jaučiatės? Patiko pertrauka ar ne? Ar esate pasirengęs grįžti prie įprastų reikalų „švaria galva“?
6. Kitą dieną suplanuokite meditacijos pertrauką.

Šiame straipsnyje kalbėsiu apie kaip teisingai medituoti, Pateiksiu konkrečios meditacijos, kurią galite pradėti daryti šiandien, pavyzdį ir papasakosiu, kokia teisinga kūno padėtis turi būti užsiėmimo metu. Meditacija yra veiksmingas atsipalaidavimo ir susikaupimo pratimas, kuris išvalo mintis ir rūpesčius, nuramina ir išvalo mąstymą. Reguliari meditacijos praktika gerina nuotaiką, moko atsipalaiduoti ir nereaguoti į stresą, padeda kovoti su žalingais įpročiais, stiprina charakterį, gerina koncentraciją, atmintį ir kt. Svarbiausia, kad meditacija ugdo jumyse sveiką kritinį gebėjimą, gebėjimą blaiviai ir nešališkai pažvelgti į aplinkinius, o taip pat ir į save, ir išvalo jūsų suvokimą nuo iliuzijų šydo!

Meditacijos tikslas

Meditacijoje nėra magijos ar magijos. Tai tik tam tikri pratimai, treniruotės, nieko daugiau. Meditacijos tikslas nėra „atverti trečią akį“ ar „suvokti absoliutą“. Meditacijos tikslas – sveikas kūnas ir sveikas protas, ramybė, harmonija, pusiausvyra ir kt. Viskas, ko taip trūksta mūsų užimtais laikais.

Medituoti nėra taip sunku, kaip atrodo. Be to, esu tikras, kad dauguma iš jūsų jau praktikavo tam tikrą meditaciją ir netgi galite įvertinti jos poveikį! Nustebino? Kiek iš jūsų, kai pradėjote skaičiuoti avis: viena avis, dvi avys...n avys, kol užmigote? Tuo pačiu metu galima įsivaizduoti, kad, pavyzdžiui, garbanotos avys šokinėja per tvorą. Tai kažkam padėjo. Kodėl manote? Nes jūs sutelkė dėmesį į vieną dalyką, taip nustodami galvoti apie ką nors kita. Visi rūpesčiai ir mintys paliko jūsų galvą!

O pati šio proceso monotonija nuramino ir užmigote! Matote, jokių gudrybių, viskas be galo paprasta. Meditacija remiasi panašiu principu, nors tai labai grubus ir supaprastintas palyginimas. Susikoncentruojate į savo kvėpavimą, į vaizdą ar mantrą, taip nuramindami savo protą. Tačiau neabejotina, kad meditacijos poveikis yra daug platesnis ir gilesnis nei poveikis, kuris atsiranda skaičiuojant avis. Ši praktika gali duoti nepalyginamai daugiau.

Daugelis straipsnių buitiniame interneto segmente šia tema yra perkrauti įvairiausia ezoterine terminija: „čakros“, „energija“, „vibracija“.

Manau, kad tokie straipsniai nėra visiškai naudingi šios, neabejotinai naudingos ir veiksmingos praktikos plitimui mūsų šalyje, nes visi šie terminai gali sukelti suglumimą ir skepticizmą tarp paprasto žmogaus. Visa tai kvepia kažkokiu sektantiškumu, už kurio neįmanoma įžvelgti pačios meditacijos esmės. Na, tiesą sakant, kodėl reikia „atverti apatinę čakrą“, kai iš tikrųjų norisi tiesiog išmokti valdyti savo emocijas, nepasiduoti momentiniams impulsams ir nuotaikų kaitai, ar?

Į meditaciją žiūriu visiškai kitaip. Man tai ne religija, ne slaptas mokymas, o visiškai taikoma, galima sakyti, disciplina, kuri man labai padėjo gyvenime, įprastame, žemiškame gyvenime, o ne transcendentiniame kosminiame-dvasiniame gyvenime. Ji padėjo man susidoroti su mano charakterio trūkumais, priklausomybėmis ir silpnybėmis. Ji leido man visapusiškiau realizuoti savo potencialą, nukreipė mane į savęs tobulėjimo kelią, o jei ne ji, šios svetainės nebūtų. Esu tikras, kad tai gali padėti ir jums. Kiekvienas gali išmokti medituoti. Jame nėra nieko sudėtingo. Ir net jei jums nepavyks, tai vis tiek turės savo poveikį. Taigi pradėkime. Jei norite pradėti medituoti, pirmiausia:

Skirkite laiko meditacijai

Rekomenduočiau medituoti du kartus per dieną. 15-20 minučių ryte ir tiek pat laiko vakare. Ryte meditacija sutvarkys mintis, suteiks energijos, paruoš dienos pradžiai, o vakare numalšins stresą ir nuovargį, išlaisvins nuo erzinančių minčių ir rūpesčių. Stenkitės nepraleisti nė vienos sesijos. Tegul meditacija tampa kasdieniu įpročiu.

Esu tikras, kad kiekvienas gali skirti 30–40 minučių per dieną. Daugelis žmonių skundžiasi, kad neturi pakankamai laiko ir šiuo faktu galima pasiteisinti, kad nesirūpina savimi, pavyzdžiui, nesportuoja ar nemedituoja. Suprask, kad medituoji ne dėl niekam, o pirmiausia dėl savęs. Tai veiksmas, kurio tikslas yra pasiekti asmeninė laimė ir harmonija. Ir ši harmonija nekainuoja tiek daug. Tik 40 minučių jūsų brangaus laiko! Ar tai didelis mokestis?

Lygiai taip pat sportuojant siekiama stiprinti savo sveikatą, kuri yra svarbiau už viską, apie kurią visi nuolatos pamiršta ir siekia artimiausių, trumpalaikių, o ne globalių tikslų įgyvendinimo, aukodami strategiją savo naudai. taktika. Bet tai yra geriausias scenarijus. Dažniausiai šios 40 minučių, kurias būtų galima praleisti labai naudingai, bus skirtos kažkokioms nesąmonėms. Štai kodėl jūs negalite to paaukoti dėl kažko kito, mažiau reikšmingo.

Bet jūs galite pradėti nuo 15 minučių per dieną, jei esate pradedantysis. Tai nėra sunku. Rekomenduoju užsiprenumeruoti Mano nemokamas 5 dienų meditacijos kursas, su kuria galite įvaldyti paprastą meditacijos techniką ir išvengti dažnų klaidų.

Šio straipsnio tema nėra sportas. Bet kadangi aš kalbu apie tai, leisiu sau tokį palyginimą: jei fiziniai pratimai yra jūsų kūno sveikata, tai meditacija yra jūsų proto sveikata. Daugelis žmonių to neįvertina, kol patys nepradeda to daryti (man irgi taip nutiko, aš apskritai esu materialistas ir man buvo gana sunku pradėti daryti tai, ką siejau su religija ir kažkokiu šamanizmu, bet asmeninės problemos privertė. pabandyti, kuo dabar labai džiaugiuosi).

Jei turite tik neatidėliotinų reikalų, tuomet geriau miegokite mažiau ir medituokite tuo pačiu metu: kadangi 20 minučių meditacijos, pagal mano asmeninius jausmus, pakeičia tiek pat miego laiko ar net daug daugiau, kai ilsitės ir atsipalaiduoti. Jei turite labai, labai mažai laiko ir taip pat mažai miegate, arba iš pradžių jums labai sunku išsėdėti 20 minučių be darbo, galite pabandyti. Tai speciali technika, kurios moko vienas garsiausių šios praktikos meistrų. Bet aš vis tiek rekomenduočiau medituoti bent 15 minučių suaugusiam ir 5-10 minučių vaikui.

Pasirinkite vietą

Žinoma, geriau medituoti jaukioje ir ramioje aplinkoje. Niekas neturėtų blaškyti jūsų dėmesio. Kai kurie žmonės nerekomenduoja mankštintis tame pačiame kambaryje, kuriame miegate. Nes tokiu atveju yra didesnė tikimybė, kad užmigsite seanso metu dėl to, kad jūsų smegenys yra pripratusios prie to, kad jūs užmiegate šiame kambaryje.

Bet jei neturite galimybės pasirinkti kito kambario praktikai, tada medituoti miegamajame nebus nieko blogo. Tai nėra kritiška, patikėkite manimi. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite rasti tinkamos aplinkos meditacijai, tai nėra priežastis atsisakyti šios praktikos. Kai pradėjau medituoti, gyvenau Maskvos srityje ir kiekvieną dieną turėjau važiuoti traukiniu į darbą. Treniravausi pakeliui ir, nepaisant daugybės trukdžių, sugebėjau kažkaip atsipalaiduoti.

Netgi meditacija triukšmingos minios viduryje gali turėti tam tikrą efektą, todėl nepamirškite to, net jei neturite ramios vietos, kur galėtumėte pabūti vienas su savimi. Tokia vieta, žinoma, pageidautina, bet ne absoliučiai būtina.

Laikykitės teisingos laikysenos

Nebūtina sėdėti lotoso pozoje. Svarbiausia, kad nugara būtų tiesi ir jaustumėtės patogiai. Nugara neturi būti pakreipta į priekį ar atgal. Stuburas turi sudaryti stačią kampą su paviršiumi, ant kurio sėdite. Kitaip tariant, jis turi tilpti statmenai prie jūsų dubens. Galite sėdėti ant kėdės, geriausia nesiremti ant nugaros. Tiesi nugaros padėtis yra būtina, kad būtų lengviau kvėpuoti ir oras geriau praeitų per plaučius. Taip pat būtina išlaikyti sąmoningumą. Juk meditacija yra balansas ties atsipalaidavimo ir vidinio tono riba. Meditacija yra ne tik atsipalaidavimo technika, kaip daugelis galvoja. Tai taip pat yra jūsų proto stebėjimo metodas, sąmoningumo ugdymo būdas. Ir šie dalykai reikalauja išlaikyti dėmesį ir susikaupimą. Tiesi nugara padeda tai padaryti. Jei sėdite tiesiai, mažiau tikėtina, kad užmigsite meditacijos metu. (Štai kodėl nerekomenduoju medituoti gulint)

Ką daryti, jei labai įsitempė nugara?

Tiesios nugaros pozos metu gali būti naudojami raumenys, kurie paprastai gyvenime nenaudojami. Todėl jūsų nugara gali įsitempti. Tai treniruočių reikalas. Rekomenduoju pirmiausia atsisėsti ant kėdės tiesia nugara ir nesiremti nugara į kėdės atlošą. Nedidelį diskomfortą geriau toleruoti, nekreipiant dėmesio į jį. Kai tik pasidaro sunku ištverti, švelniai atsitraukite ir nugara atsiremkite į kėdės atlošą, netrikdydami tiesios stuburo padėties.

Su kiekvienu nauju pratimu vis ilgiau sėdėsite tiesia nugara, nesiremdami į nieką, nes laikui bėgant raumenys stiprės.

Atpalaiduokite savo kūną

Užsimerk. Stenkitės visiškai atpalaiduoti kūną. Nukreipkite dėmesį į įtemptas kūno vietas. Jei negalite to padaryti, viskas gerai, palikite viską taip, kaip yra.

Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą ar mantrą

Užsimerk. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą ar mantrą. Kai pastebite, kad pradėjote apie ką nors galvoti, tiesiog ramiai nukreipkite dėmesį į pradinį tašką(mantra, kvėpavimas). Venkite bandymų interpretuoti mintis, emocijas, pojūčius, troškimus, kylančius viduje. Suvokti šiuos dalykus į juos neįsiveldamas.

Aukščiau esančioje pastraipoje praktiškai pateikiamos išsamios meditacijos instrukcijos tiems, kurie ką tik pradėjo ją praktikuoti. Stengiausi kuo aiškiau suformuluoti esmę to, ką suprantu meditacija be jokių nereikalingų dalykų, kad nieko neapsunkinčiau ir kuo daugiau meditacijos prasmę perteiktu tiems, kurie apie ją nieko nežino.

Tačiau šią instrukciją reikia paaiškinti.

Stebėdami kvėpavimą negalite apie nieką galvoti vienu metu (išbandykite). Todėl, kai sugrąžinsite dėmesį į kvėpavimą, mintys praeis savaime. Tačiau kartais, pasiekę gerą koncentraciją į kvėpavimą (mantrą), galėsite stebėti mintis iš išorės, kaip jos ateina ir išeina, kaip jos kaip debesys plaukia pro jus. Ir tau atrodys, kad tu nesi šio proceso dalyvis, lieki nuošalyje.

Tačiau tai neįvyksta iš karto. Tai yra kitas susikaupimo etapas, kurį galite pasiekti pasiekę gerą koncentraciją. Iš pradžių greičiausiai jus nuolat blaško mintys, ir tai normalu. Kai tik tai pastebėsite, tiesiog atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Tai viskas, ką jums reikia padaryti, lavinti koncentraciją.

Gali būti sunku atsikratyti minčių, nes smegenys yra įpratusios nuolat galvoti. Atsikratyti minčių nėra meditacijos tikslas, kaip daugelis galvoja. Jūsų užduotis yra tiesiog ramiai stebėti savo kvėpavimą arba susikoncentruoti ties mantra.

Šiuolaikinis žmogus kasdien gauna daug informacijos: susitikimai, reikalai, rūpesčiai, internetas, nauji įspūdžiai. Ir jo smegenys ne visada turi laiko apdoroti šią informaciją greitu gyvenimo tempu. Tačiau meditacijos metu smegenys nėra niekuo užsiėmusios, todėl pradeda „virškinti“ šią informaciją ir dėl to jus aplanko tos mintys ir emocijos, kurioms per dieną neskyrėte pakankamai laiko. Nieko blogo, kad šios mintys ateina.

Nereikia psichiškai savęs barti, kad nesugebate atsipalaiduoti ar atsikratyti minčių. Nereikia stengtis daryti didelės įtakos meditacijos eigai. Jūs tiesiog ramiai stebite, kas vyksta, nesikišdami į tai. Tegul viskas vyksta savaime: geros mintys neateina, bet ateina ir geros mintys.

Laikykitės atsiskyrusio stebėtojo pozicijos: nepriimkite jokių sprendimų dėl savo minčių. Jūs neturėtumėte lyginti savo jausmų su tuo, kaip jautėtės kitos meditacijos metu arba kaip manote, kad turėtumėte jaustis. Likite dabarties akimirkoje! Jei jūsų dėmesys išsiblaškęs, ramiai, be jokių minčių grąžinkite jį į pradinį tašką.
Apskritai nereikia galvoti: „Aš turiu sustabdyti savo mintis“, „Man reikia atsipalaiduoti“, „Aš negaliu to padaryti“.

Jei praktikos metu laikysitės šių nurodymų, meditacijos būsenoje jums nebus „teisingų“ ar „neteisingų“ patirčių. Viskas, kas atsitiks su jumis, bus „teisinga“, tiesiog todėl, kad taip nutinka ir nieko daugiau negali atsitikti. Meditacija yra egzistuojanti dalykų tvarka, priimant savo vidinį pasaulį tokį, koks jis yra.

(Kiekvienas gali prisiminti savo bevaisius bandymus užmigti. Jei bandysi prisiversti miegoti ir nuolat apie tai galvosi („man reikia miegoti“, „negaliu užmigti – kaip baisu“), tada nepavyks. Bet jei jūs tiesiog atsipalaiduojate ir kuo greičiau paleidžiate norą užmigti, tai po kurio laiko ramiai užmigsite. Tas pats atsitinka ir meditacijos metu mintis ir pasiekti tam tikrą ypatingą būseną, kaip atsitinka.)

Žinoma, meditacijos negalima visiškai lyginti su miegu. Jo metu dar yra šiek tiek pastangų. Tai grąžina dėmesį į pradinį tašką. Bet tai yra pastangos be pastangų. Tai yra, jis yra labai lengvas. Tačiau tuo pat metu jis turėtų būti švelnus reikalavimas, nuolat primenantis, kad jūsų dėmesys nukrypo į šalį. Neturėtumėte atsipalaiduoti iki taško, kai absoliučiai viską paliksite atsitiktinumui. Nedidelė jūsų dalis turi stengtis išlaikyti sąmoningumą ir dėmesio kontrolę.

Tai labai subtilus balansas tarp veiksmo ir neveikimo, pastangų ir valios stokos, menkos kontrolės ir jokios kontrolės. Tai sunku paaiškinti žodžiais. Bet jei pamėginsi medituoti, suprasi, apie ką aš kalbu.

Dabar, dėl daugybės komentarų ir klausimų, norėčiau dar kartą pasilikti ties vienu dalyku. Net jei negalite sustabdyti vadinamojo „vidinio dialogo“ ir meditacijos metu nuolat apie ką nors galvojate, tai nereiškia, kad tai veltui! Vis dėlto teigiamas meditacijos poveikis atsispindi ir jus, palikite viską taip, kaip yra, nesistenkite prisitaikyti prie jokių idėjų apie meditaciją. Negalite išvalyti savo minčių? Viskas gerai!

Galite pasakyti, kad meditacija nepavyko, jei visiškai nemeditavote!

Jūsų tikslas – pastebėti, kada jūsų dėmesys pradeda klaidžioti, o ne atsikratyti minčių.

Todėl praktikos metu nuolat apie ką nors galvojantys žmonės iš to gauna naudos: jie tampa labiau susikaupę ir geriau valdo savo mintis bei norus, nes išmoksta išlaikyti dėmesį į save. „Aš vėl galvoju, aš nervinuosi, pykstu, nerimauju – laikas sustoti“. Jei anksčiau atrodė, kad šie jausmai jus aplenkė, praktika padės jums visada juos žinoti, ir tai yra labai svarbus įgūdis. Praktikuodami išmoksite būti atidūs bet kuriuo savo gyvenimo momentu, ne tik medituodami. Jūsų dėmesys nustos nuolat šokinėti nuo minties prie minties, o protas taps ramesnis. Bet ne viską iš karto! Nesijaudinkite, jei negalite susikaupti!

Į ką turėtumėte sutelkti dėmesį meditacijos metu?

• Susikoncentruokite į kvėpavimą: Jūs tiesiog sekate savo kvėpavimą, nukreipiate savo vidinį žvilgsnį į šį natūralų savo gyvenimo aspektą, jaučiate, kaip oras praeina per plaučius ir kaip jis grįžta atgal. Nereikia bandyti kontroliuoti kvėpavimo. Tiesiog stebėk jį. Tai turėtų būti natūralus. Meditacijos metu jūsų kvėpavimas gali tapti labai lėtas ir jausitės taip, lyg vos kvėpuotumėte. Tegul tai jūsų negąsdina. Tai yra gerai.
• Perskaitykite mantrą mintyse sau: sakote sau kartotus maldos žodžius sanskrito kalba. Aš asmeniškai taip medituoju (Atnaujinta 2014-03-17 - dabar medituoju susikoncentruodamas į kvėpavimą. Manau, kad šis metodas yra geresnis nei koncentravimasis į mantrą. Žemiau parašysiu kodėl). Man asmeniškai mantra nėra šventas tekstas, tai tiesiog kartojama frazė, padedanti susikaupti ir atsipalaiduoti. Apie tai galite perskaityti nuorodoje. Nebūtina tiksliai perskaityti indiškos mantros, maldą galite naudoti bet kuria kalba.
• Vizualizacijos technika: Jūs įsivaizduojate skirtingus vaizdus: tiek abstrakčius, kaip įvairiaspalvė ugnis (), tiek gana konkrečius, pavyzdžiui, galite atsidurti įsivaizduojamoje aplinkoje (), kurioje pajusite ramybę ir ramybę.

Jei nežinote, kurią iš šių praktikų naudoti, perskaitykite mano straipsnį arba medituokite, sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą, kaip aš darau. Manau, kad visai nesvarbu, kurią meditaciją pasirinksite, nes kiekviena iš jų paremta tuo pačiu principu.

Nors manau, kad meditacijos metu jūsų galvoje turi būti kuo mažiau informacijos, kuri suteiktų galimybę stebėti. Mantra ir vaizdas, kurį vizualizuojate, taip pat yra informacija. Nors sanskrito žodžiai padeda susikaupti, jie šiek tiek atitraukia jus nuo jūsų stebėjimo ir jūsų mintis neužima informacija.

Todėl man labiau patinka susikoncentruoti į kvėpavimą.

Ką reiškia sutelkti dėmesį į kvėpavimą?

Dėl daugybės klausimų noriu patikslinti šį klausimą. Koncentruotis į kvėpavimą reiškia sutelkti dėmesį į kūno pojūčius, susijusius su kvėpavimu: plaučių atsivėrimą ir uždarymą, diafragmos judėjimą, pilvo išsiplėtimą ir susitraukimą, oro judėjimą šnervių srityje. Susikoncentruoti į kvėpavimą NEREIKIA įsivaizduoti, kaip oras prisotina jūsų ląsteles deguonimi, vizualizuoti, kaip jis pasiskirsto kanalais ir pan. Jūsų užduotis yra stebėti, kas yra, savo pojūčius kūne, nieko nepridedant!

Kitas klausimas – į ką konkrečiai turėtume sutelkti dėmesį? Dėl pojūčių skrandyje ar šnervėje? O gal pojūčius reikėtų stebėti per visą oro judėjimo iš šnervių į skrandį laiką? Visi šie metodai yra teisingi. Eksperimentuokite su technika ir pažiūrėkite, ar susikoncentravimas į kurią kvėpavimo dalį padeda geriau susikaupti, atsipalaiduoti ir pasiekti sąmoningumo bei aiškumo (priešingai nei mieguistumas). Bendras patarimas yra toks: jei jūsų pagrindinė problema yra protas, kuris praktikos metu nuolat blaškosi, tada sutelkite dėmesį į pilvo sritį. Stebėkite, kaip jis kyla ir leidžiasi, kokie pojūčiai yra tarp įkvėpimo ir iškvėpimo. Kai kurie mokytojai mano, kad šių pojūčių stebėjimas „įžemina“ jūsų protą. Bet jei jūsų problema yra labiau mieguistumas, vangumas praktikos metu, tuomet geriau susikoncentruoti į pojūčius šnervėje. Stebėkite, kaip oras praeina pro šnerves, kokie pojūčiai tarp viršutinės lūpos ir šnervių, kaip skiriasi oro temperatūra įkvėpus ir oro iškvepiant. Be to, jei mieguistumas nepraeina, galite šiek tiek atmerkti akis. Tačiau tokie susikaupimo būdai skirtingiems žmonėms gali veikti skirtingai, todėl patikrinkite patys, kuris jums tinka geriausiai.

Ir, žinoma, primenu, kad jūs neturėtumėte kontroliuoti savo kvėpavimo. Žinau, kad tai padaryti labai sunku, nes kvėpavimą labai lengva kontroliuoti. Bet su praktika pradės veikti. Tiesiog stebėkite savo kvėpavimą, palikite jį tokį, koks yra.

Baigdamas norėčiau duoti keletą svarbių patarimų tiems, kurie nori pradėti medituoti.

• Nesitikėkite greitų rezultatų! Meditacijos poveikis pasireiškia ne iš karto. Man prireikė šešių mėnesių, kol pajutau apčiuopiamą praktikos poveikį, bet jums tai gali užtrukti mažiau laiko. Niekas negali tapti guru per keletą užsiėmimų. Veiksminga meditacija reikalauja kantrybės ir įpročio. Nepradėkite pamokų, jei kažkas jums nepasisekė arba nepasiekėte laukiamo efekto. Žinoma, norint pasiekti ką nors apčiuopiamo, reikia laiko. Tačiau kai kurie meditacijos poveikio aspektai gali būti pastebimi iš karto. Tačiau tai skiriasi kiekvienam žmogui: kiekvienam skirtingai. Nenusiminkite, jei nieko nejaučiate ir toliau medituokite! Praktika neduos daug rezultatų, jei nedirbsite su savimi. Meditacija tam tikra prasme yra įrankis, padedantis dirbti su savimi. Praktika neturėtų būti laikoma tik panacėja. Nemanykite, kad medituojant poveikis pasijus iš karto. Išanalizuokite save, praktikos metu įgytus įgūdžius pritaikykite gyvenime, išlikite dėmesingi, pasistenkite suprasti, ko jus išmokė meditacija, ir tada rezultatas netruks laukti.
• Užsiėmimo metu neturėtumėte įsitempti ir negalvoti. Jūs neturėtumėte nuolat galvoti apie negalvojimą. Neapsigaukite dėl to, kad jums kas nors sekasi. Nusiramink. Tegul viskas vyksta savaime.
• Prieš miegą geriau nemedituoti. Pabandykite medituoti bent kelias valandas prieš miegą. Meditacija suteikia energijos ir jėgų, po kurios gali būti sunku užmigti.
• Pastebėkite, kaip geriau jaučiatės tomis dienomis, kai medituojate. Laikui bėgant pastebėsite, kad po meditacijos jūsų nuotaika pakyla, lengviau susikaupsite ir apskritai esate labiau atsipalaidavę ir pasitikintys savimi. Palyginkite tai su dienomis, kai nemedituojate. Tai ateis kartu su praktika ir paskatins jus tęsti pratimus.
• Seanso metu geriau neužmigti. Norėdami tai padaryti, turite laikyti nugarą tiesiai. Bet net jei užmigsite, nieko baisaus tame nebus. Himalajų meditacijos mokytojo teigimu, net miegas užsiėmimo metu jums bus naudingas dėl meditacinio poveikio.
• Prieš seansą ar iškart po jo neturėtumėte daug valgyti. Taip yra todėl, kad meditacijos metu ir po jos jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, todėl negalite virškinti maisto. Taip pat praktikos metu maisto virškinimo procesai trukdys susikaupti. O jei esate alkanas, tuomet prieš medituodami galite suvalgyti ką nors lengvo, kad mintys apie maistą jūsų neblaškytų.
• Iš pradžių gali pablogėti. Jei kenčiate nuo depresijos ar kitų psichikos ligų, tokių kaip panikos priepuoliai () ir nusprendėte naudoti meditaciją kaip pratimą, kuris padės jums įveikti šias sąlygas, žinokite, kad tai tikrai labai efektyvus būdas išsivaduoti iš depresijos ir susidoroti. su nervingumu () ir pan..d.
  Meditacijos dėka atsikračiau panikos priepuolių, nerimo, jautrumo ir blogos nuotaikos. Tačiau žinoma, kad šie negalavimai laikui bėgant gali pablogėti. Tai atsitiko man. Bet tai nėra baisu. Būklės pablogėjimas buvo trumpalaikis. Ir po kurio laiko viskas visiškai išnyko. Kažkas sako, kad bloga būsena iš pradžių gali būti dėl to, kad išlenda negatyvas. Ar tai tiesa, ar ne, aš nežinau, bet faktas išlieka aiškus ir neleiskite to jūsų gąsdinti. Iš anksto įspėtas yra ginkluotas.
• Žinokite apie šalutinį praktikos poveikį! Perskaityk straipsnį.

Dabar turbūt ir viskas. Galiausiai linkiu sėkmės. Tikiuosi, kad šis straipsnis padėjo jums suprasti kaip teisingai medituoti, ir visais atžvilgiais prisidėjote prie šios naudingos praktikos. Nedelskite ir pradėkite jau šiandien.

Atnaujinta 2013-09-06. Mieli skaitytojai, nuo šios dienos nebeatsakysiu į komentarus iš serijos: „Mėnesį medituoju ir negaliu susikaupti, ką aš darau ne taip? arba „Kada veiks meditacija? ar aš viską darau teisingai?"

Meditacijos esmė – neišjungti minčių. Mintys atsiras ir išnyks – tai normalu!

Meditacija nėra tik procesas, kurio metu per kažkokį stebuklą atkuriamas kūnas ir nurimsta protas. Taip pat atsitinka. Tačiau meditacija yra ir sąmoningas darbas su savimi. Mokate valdyti savo mintis ir išgyvenimus, stebėti juos iš šalies, į juos neįsiveliant. Ir normalu, kad kita mintis ar emocija atitraukia jus nuo mantros ar kvėpavimo stebėjimo. Jūsų užduotis šiuo metu yra švelniai nukreipti dėmesį atgal.

Ir kuo dažniau jus blaško mintys, kuo dažniau tai pastebite ir kuo dažniau atitraukiate nuo jų dėmesį, tuo geriau tai darote realiame gyvenime. Kuo mažiau susitapatinsite su savo emocijomis, tuo geriau jas sustabdysite. Todėl tam tikru požiūriu mintys meditacijos metu yra netgi geros.

Meditacijos metu atsipalaiduokite, jums nereikia reaguoti į minčių atsiradimą (su susierzinimu ar mintimi, kad tai neveikia). Tiesiog ramiai ir ramiai susikoncentruokite į mantrą ar kvėpavimą. Mintys ateina – na, tegul jos.

Meditacija kasmet tampa vis populiaresnė. Daugelis sėkmingų žmonių įvertino šios praktikos veiksmingumą vidiniam augimui ir savęs tobulėjimui. Šiame straipsnyje pateiksiu patarimus pradedantiesiems, kaip tinkamai medituoti namuose.

Kodėl reikia medituoti

Vakarų šalyse atlikta daug mokslinių tyrimų apie meditacijos poveikį žmogaus organizmui. Rezultatai pasirodė tokie rimti, kad tokią praktiką pradėjo diegti ne tik gydymo įstaigos, bet ir vaikų ugdymo įstaigos.

Ką atrado tyrėjai? Štai keletas faktų:

• Reguliari meditacija padidina pilkosios medžiagos kiekį smegenų srityse, atsakingose ​​už mokymąsi ir atmintį, taip pat srityse, atsakingose ​​už savistabą, savimonę ir užuojautą.
• Praktika padeda sumažinti pilkosios medžiagos praradimą smegenyse dėl senėjimo, o tai reiškia išlaikyti aiškų protą ir aiškią atmintį net senatvėje.
• Reguliari meditacija leidžia pagerinti dėmesį ir greičiau apdoroti informaciją, nes padidėja smegenų žievės raukšlių skaičius. Visa tai leidžia žmogui priimti teisingus sprendimus.
• Meditacija veiksmingai kovoja su depresija ir stresu bei padeda sumažinti nerimo lygį. Jo veiksmingumas prilygsta vaistų – antidepresantų – veiksmingumui.
• Ir galiausiai, dar vienas nuostabus meditacijos efektas. Dėl praktikos žmogus tampa kūrybiškesnis ir galintis kūrybiškai. Ar žinojote, kad meditacijos metu ateina pačios nuostabiausios ir naudingiausios idėjos tobulėti ir kurti naujus dalykus.

Įkvepiantys rezultatai, tiesa? Ir šie efektai yra prieinami kiekvienam iš mūsų. Žemiau apžvelgsiu meditacijos pagrindus pradedantiesiems, kad galėtumėte patys patirti teigiamą jos poveikį.

Pirmas žingsnis. Pasirinkite vietą ir laiką

Visų pirma, turėtumėte rasti tinkamą vietą meditacijai, nes nuo to galiausiai priklausys jūsų praktikos sėkmė. Yra trys pagrindiniai kriterijai.

• Vieta turi būti atokiau nuo triukšmo šaltinių, nesvarbu, ar tai būtų kitų žmonių pokalbiai, televizoriaus garsai ar statybų triukšmas. Tačiau iš karto pasakysiu, kad tobulai ramios vietos nerasite. Todėl teks rasti kompromisą. Galite medituoti savo kambaryje ar virtuvėje, vonioje ar net koridoriuje. Jei gyvenate savo namuose, apsvarstykite galimybę praktikuoti savo kieme.
• Jūs neturėtumėte blaškytis. Jei vaikas bet kurią sekundę gali atbėgti pas jus, jums bus sunku susikaupti. Todėl geriau iš anksto paprašyti namiškių, kad jūsų netrukdytų pusvalandį.
• Taip pat svarbu, kad vieta būtų gerai vėdinama. Meditacijos metu daugiausia dėmesio skirsite įkvėpimui ir iškvėpimui. Jei oras nėra prisotintas deguonies, toks kvėpavimas gali pakenkti organizmui.

Kalbant apie laiką, pradedantiesiems tinkamiausias laikas yra rytas (ypač ankstyvas) ir vakaras. Vidurdienio valandomis, kai pasaulis yra didžiausias, bus sunku sulėtinti tempą ir įkristi į meditacinį ritmą. Tačiau jei tik vidurdienį turite galimybę išeiti į pensiją, pasinaudokite šia galimybe.

Dabar pakalbėkime apie drabužius. Pradedantiesiems meditacijos praktikoje ypač svarbu rinktis lengvus, laisvus, nevaržančius judesių drabužius.

Juk jei drabužiai spaudžia ar trina kūną, negalėsite susikaupti. Jums neturėtų būti nei šalta, nei karšta.

Visi aukščiau išvardinti veiksniai yra svarbūs. Tačiau net jei nesilaikysite nė vieno iš aukščiau paminėtų punktų, vis tiek galite pasiekti sėkmės medituodami. Vienintelis klausimas yra jūsų pastangos. Tai, kas aprašyta aukščiau, padeda supaprastinti šį kelią.

Antras žingsnis. Meditacijos poza

Kai kalbame apie meditaciją, dažnai vaizduojame vienuolį, sėdintį lotoso pozoje. Tačiau tai visiškai neprivaloma.

1. Sukhasana poza iš jogos arba, kaip ji vadinama, turkiška poza.

Manoma, kad šioje pozicijoje žmogus gali išbūti labai ilgai. Tuo pačiu metu nugara išlieka geros formos, per daug neatsipalaiduoja, o kartu nėra per didelės kūno įtampos.

Kad jums būtų patogiau, po sėdmenimis turėtumėte padėti apie 15 centimetrų aukščio. Tai gali būti (ne minkšta) pagalvė arba keliais sluoksniais sulankstyta antklodė. Tokiu atveju padėtis turi būti stabili.

Rankas galima padėti ant kelių arba šalia kelių ant šlaunų, delnais į viršų.

Kitas rankų padėties variantas yra valties padėtis apatinėje pilvo dalyje, delnai pasukti į viršų ir sujungti nykščiai.

1. Poza sėdi ant kėdės krašto.

Jei ankstesnė poza jums dėl kokių nors priežasčių yra nepatogi, tiesiog atsisėskite ant kėdės krašto. Geriau rinktis kėdę su kieta sėdyne.

Jūsų pėdos turi būti plokščios ant grindų, nesukryžiuokite kojų. Rankų padėtis yra tokia pati, kaip aprašyta ankstesnėje pastraipoje.

Trečias žingsnis. Meditacijos technika pradedantiesiems

Yra įvairių meditacijos metodų, nuo tradicinių iki egzotiškų. Šiandien mes apžvelgsime vieną iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų.

Taigi nuo ko pradėti medituoti? Pažvelkime į tai išsamiai žingsnis po žingsnio.

• Paruoškite vietą meditacijai. Pritemdykite šviesas. Geriau, jei kambaryje yra prieblanda. Įjunkite telefoną į lėktuvo režimą.
• Užimkite pasirinktą poziciją. Jūsų padėtis turėtų būti patogi, kitaip tai bus kankinimas, o ne meditacija. Jei meditacijos metu jaučiate didelę įtampą ar skausmą, pabandykite šiek tiek pakeisti savo padėtį. Dažnai nutinka taip, kad nutirpo koja arba staiga pradeda niežėti nosį. Nereikia kentėti ir kentėti. Tokiais atvejais pakeiskite kojas arba patrinkite nosį.
• Svarbiausia, kad nugara būtų tiesi. Šiek tiek sulenkite galvą į priekį, kad neįtemptumėte kaklo. Atpalaiduokite veidą ir lūpas. Negalima sukąsti dantų.
• Nustatykite laikmatį 10 arba 15 minučių.
• Užsimerk. Jie išliks uždaryti per visą meditaciją.
• 5 giliai įkvėpkite. Įkvepiame orą per nosį, iškvėpiame per burną. Įkvėpdami pajuskite, kaip plaučiai prisipildo oro, o krūtinė plečiasi. Kai iškvepiate, visi rūpesčiai ir nerimas išnyksta.
• Toliau kvėpuokite natūraliai ir ramiai – jums nereikia specialiai kontroliuoti kvėpavimo.
• Klausykitės aplinkinių garsų. Tegul jie būna, jie jūsų netrukdys meditacijos metu.
• Nukreipkite dėmesį į pojūčius savo kūne. Pajuskite savo svorį.
• Tada pabandykite paeiliui patirti pojūčius atskirose kūno vietose. Nustatykite, ar jie atsipalaidavę. Jei ne, pabandykite juos atsipalaiduoti.
• Taigi, ką jūs patiriate: galvos vainiką, veidą, pakaušį, ausis, kaklą, raktikaulius, pečius ir dilbius, alkūnes, riešus ir rankas. Tęsiame: krūtinė, pilvas, nugara, apatinė nugaros dalis, sėdmenys, klubai, keliai, kojos, čiurnos, pėdos.
• Dabar pajuskite visą savo kūną vienu metu. Su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu jis dar labiau atsipalaiduoja.
• Sugrąžinkime dėmesį į kvėpavimą. Stebėti lengviausia susikoncentravus į nosies galiuką ir šnerves. Pajuskite, kaip oras patenka ir išeina. Ar iškvepiant pasidaro šilčiau?
• Dabar pabandykime suskaičiuoti kvėpavimą. Įkvėpti – sakome sau „vienas“, iškvėpimas – „du“. Ir taip iki 30. Neskubėkite, ramiai kvėpuokite. Jei tuo pačiu metu jus blaško pašalinės mintys, švelniai grįžkite prie kvėpavimo skaičiavimo.
• Po to tiesiog toliau susikoncentruokite į kvėpavimą neskaičiuodami ir leiskite savo protui visiškai atsipalaiduoti. Jums nereikia to kontroliuoti, o stebėti savo jausmus, mintis ir pojūčius. Žinokite apie juos, bet likite abejingi, kad galėtumėte ir toliau žinoti apie kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą.
• Kai laikmatis suskamba, vėl pajuskite savo kūną. Ar pasikeitė jūsų jausmai? Vėlgi, pabandykite jausti kiekvieną kūno dalį. Ar atsipalaidavote ir tapote ramesni?
• Lėtai atmerkite akis. Neskubėkite atsikelti. Sėdėkite 1-2 minutes.

Tai puiki meditacijos technika pradedantiesiems. Tai nereikalauja daug laiko, užtenka 10-15 minučių per dieną. Tačiau tai labai efektyvu – įsitikinkite patys, įvertinę rezultatus po savaitės praktikos.

7 dažniausiai pasitaikančios klaidos, kurias daro naujokai medituodami

Daugelis žmonių, kurie pradeda medituoti, daro tas pačias klaidas. Siūlau apie juos pasikalbėti, kad nepadarytumėte šių klaidų.

1. Labai dažnai pradedantieji įdeda daug pastangų į meditacijos procesą. Tačiau dabar ne laikas stresuoti. Priešingai, turėtumėte numesti bet kokią įtampą ir tiesiog stebėti.
2. Bandymas visiškai išjungti mintis taip pat yra aklavietė. Neįmanoma išjungti minčių, o jei bandysite tai padaryti, tik sukursite papildomą chaosą savo galvoje. Bet mes galime juos stebėti iš pašalinio stebėtojo pozicijos.
3. Dideli lūkesčiai – dar viena dažna klaida. Galbūt jau skaitėte atsiliepimuose, kad meditacija vieniems žmonėms atnešė į gyvenimą harmoniją, kitiems tai tapo pirmuoju žingsniu į naują darbą ir pan. Tačiau iš praktikos neturėtumėte tikėtis nieko konkretaus. Kiekvienam iš mūsų tai duos kažką kito ir nebūtinai bus puikus rezultatas. Tiesiog medituokite, tiesiog mėgaukitės savo proto būsena treniruotėse.
4. Kartais būna dienų, kai medituoti nesiseka, mintys užplūsta, o sėdėti vienoje pozoje pasirodo netikėtai labai sunku. Pertraukti pamoką būtų klaida. Kiekviena diena yra unikali, o kiekvienos dienos praktika žmogui svarbi. Jei supranti, kad šiandien nesiseka gerai, mesk sau iššūkį. Tebūnie tai meditacija į ekstremalias sąlygas, tokia patirtis labai praverčia, net jei rezultatas jūsų netenkina.
5. Kartą pasiekę palaimos ar euforijos jausmą, kai kurie iš visų jėgų bando tai pakartoti. Ir kai šio jausmo nebegalima sugrąžinti – nei kitą dieną, nei po savaitės pradedantieji pagalvoja, kad pasuko iš teisingo kelio, kažkas ne taip. Tačiau medituodami negalite prisirišti prie rezultatų. Vis dar prisimenate, kad jūsų užduotis yra stebėjimas ir nieko daugiau.
6. Kita klaida, kurią daro kai kurie pradedantieji, yra ilgalaikė meditacija. Jei negalite reguliariai medituoti, nebandykite ilginti praktikos laiko ir darykite tai kartą per savaitę. Kelias valandas trunkanti meditacija pradedantiesiems tiesiog nenaudinga. Geriau pusvalandį skirkite mankštai, o likusį laiką skirkite kitiems reikalams.
7. Ir galiausiai, pasiekę pirmųjų sėkmių, kai kurie žmonės pradeda jaustis ypatingi, pažengę į priekį, įgiję ypatingų žinių. Apie tikrą patirtį ir dvasinį tobulėjimą nereikia kalbėti ar didžiuotis. Meditacija nepadaro žmogaus išrinktuoju. Tikras žinojimas yra vidinė šviesa, kuri apšviečia kelią.

Ką daryti, jei tai neveikia?

Galbūt jūs negalite to padaryti - sunku susikaupti, sunku išlaikyti pozą? O gal manote, kad darote nesąmones?

Galiu užtikrinti, kad jei bandysite medituoti ir vis tiek išliksite pozoje bent 10 minučių, tada jums pavyks.

Net jei jis nėra tobulas ir net jei dar nėra matomo rezultato. Bet tai veikia. Mokėti medituoti yra įgūdis. Panašu į važiavimą dviračiu. Laikui bėgant jį galima treniruoti. Svarbiausia nepasiduoti ir tęsti.

Veiksmingiausias būdas išmokti medituoti- tai pasitikėti Mokytoju. Draugai, noriu jums rekomenduoti savo mentorių, su kuriuo kažkada išmokau medituoti. Tai Igoris Budnikovas, jis pats studijavo meditaciją Tailando, Malaizijos ir Indonezijos vienuolynuose. Igoris nuostabiai paprastai ir lengvai išmokys jus medituoti ir padės išvengti įprastų klaidų.
Kviečiu į 5 trumpas nemokamas pamokas, kurių metu medituosite vadovaujami Igorio. Esu tikras, kad jums tai patiks taip pat, kaip ir man.

Tačiau pasitaiko, kad pradedantiesiems medituoti išties sunku: jie negali sėdėti 10 minučių tiesiai arba sunku prisiversti treniruotis kiekvieną dieną. Be to tinkama meditacija neveiks. Tokiu atveju pateikiame keletą patarimų.

• Sutvarkykite savo meditacijos erdvę įvairiais atributais, kurie sukurs tinkamą nuotaiką. Tai gali būti žvakės, smilkalai, speciali lempa ar kai kurie priedai. Svarbiausia, kad jūs asmeniškai visa tai sietumėte su meditacija.
• Pakeiskite savo praktikos laiką. Jei paprastai mankštindavotės ryte, pradėkite tai daryti vakare. Ir atvirkščiai.
• Pabandykite praktikuoti po fizinės veiklos: fitneso, jogos ar bėgiojimo.
• Na, pats paskutinis variantas, kurį rekomenduojama naudoti tik kraštutiniu atveju. Treniruotės metu grokite meditacinę muziką. Tačiau nepamirškite, kad tokiu atveju jūs ne medituosite, o klausysite muzikos. Tačiau toks klausymasis bus pirmasis sėkmingas žingsnis teisingos meditacijos link.

Taigi pradedantiesiems visiškai nesunku medituoti namuose. Aukščiau aprašyta meditacijos technika padės patirti teigiamą šios nuostabios senovinės praktikos poveikį.

Ir jis pasiūlė atsisiųsti mano meditacijos instrukcijas. Gaunu daug el. laiškų su klausimais apie tai. Tačiau yra ir padėkos laiškų bei istorijų apie sėkmę praktikoje.

Mes visi esame skirtingi ir skirtingiems žmonėms turime skirtingai paaiškinti. Todėl nusprendžiau dar kartą parašyti apie tai, kaip pradedantieji gali išmokti medituoti namuose. Pabandysiu, kaip sakoma, apie meditacijos techniką kalbėti visai kita kalba.

Be to, daugelis tiesiog tingi net užsiprenumeruoti mano tinklaraštį, kad gautų išsamias instrukcijas. Šis straipsnis skirtas tokiems žmonėms. Bet aš vis tiek rekomenduoju, net primygtinai reikalauju, jei norite pradėti rimtai praktikuoti ir gauti visą meditacijos naudą, perskaitę šį straipsnį, užsiprenumeruokite svetainę, gaukite instrukcijas ir išstudijuokite ją.

Jau susipažinusiems šis straipsnis vis tiek pravers, nes į daug ką pažvelgsite kitaip, daug ką permąstysite ir tai, kas buvo neaišku, pagaliau jums atsiskleis. Ir, žinoma, kartojimas yra mokymosi motina.

Taigi, aš pradėsiu.

Kodėl medituoti?

Manau, nėra prasmės čia daug kalbėti apie meditacijos naudą. Aš tiesiog nukreipsiu jus į savo straipsnius. Skaitykite straipsnius: ir taip pat. Ten buvo išsamiai aptarta.

Kol kas tik pasakysiu, kad meditacija daro tave geresniu visais atžvilgiais. Atsikratysite fizinių ligų ir psichinių problemų, įgyjate puikią sveikatą ir sveiką psichiką. Bet svarbiausia, tu tapsi stiprus dvasia. Stresas ir gyvenimo sunkumai jums neatrodys tokie baisūs, juos įveiksite lengvai. Vienu žodžiu, likimas pasikeis į gerąją pusę, o jūs laimėsite laimė. Kaip po to negalima praktikuoti meditacijos?

Raskite laiko medituoti

Pratimams skirkite laiko 20-30 minučių ryte ir tiek pat vakare. Mažiau studijų laiko atneš labai mažai naudos. Tačiau nuostabus meditacijos poveikis jūsų nepasieks greitai, o daugelis jų tiesiog nepasireikš. „Kur galiu rasti tiek laiko? Tiesą sakant, mes tiesiog nemokame tvarkyti savo laiko ir dažnai jį išleidžiame visokioms nesąmonėms, kurių galima lengvai atsisakyti.

Jūs suprantate pagrindinį dalyką: meditacija taip pat yra puikus poilsis, atsipalaidavimas ir atsigavimas. O kiek laiko praleidžiame atsikvėpdami nuo darbų šurmulio ir kasdieninio beprotnamio. Bet mes nežinome, kaip tinkamai ilsėtis. Mūsų tiesiog to nemokė. Ką žmogus dažniausiai daro norėdamas atsipalaiduoti? Įsijungia televizorių, nueina į kokį vakarėlį, o dar blogiau – išgeria alkoholį.

Tačiau iš tikrųjų tokie metodai tiesiog atitraukia dėmesį nuo gyvenimo sunkumų, persijungia į kitą bangą, bet nesuteikia tikro psichikos ir kūno poilsio, kurio metu atstatomas visas organizmas ir įgyjama jėgų. Tikras poilsis ateina tik medituojant per atsipalaidavimą. Todėl persvarstykite savo laiką ir vietoj nerealaus poilsio užsiimkite meditacija. Šį laiką praleisite labai naudingai sau, o ateityje tai visiškai pasiteisins.

O ryte tiesiog kelkis anksti.

30 minučių meditacijos pakeičia tiek pat miego laiko ir net daugiau. Šiuolaikinis žmogus neturi pakankamai miego, kad galėtų pailsėti, nes protas ir toliau dirba neteisingai net ir miegant, o tai sukelia neramius sapnus ar net nemigą. Meditacijos metu geriau ilsimės, todėl naudingiau mažiau miegoti, anksčiau keltis ir praktikuotis. Sunkiausia, žinoma, įveikti save ir pabusti. Bet sunku tik pradžioje. Ateityje mielai atsikelsite anksčiau ir medituosite.

Pasirinkite studijų vietą

Žinoma, geriau praktikuoti ramioje ir ramioje vietoje. Niekas neturėtų jus varginti. Juk dėmesį reikia nukreipti į vidų, o jei nuolat blaškotės lauke, jūsų dėmesys ims skenuoti ne vidinę, o išorinę erdvę. Bet jei tokios vietos neturi, medituok kur gali. Paprasčiausiai įeiti į meditacinę būseną bus labai sunku, o kai kuriems – beveik neįmanoma. Ieškokite kompromiso.

Laikykitės teisingos laikysenos

Taigi, pradėkime mokytis, kaip teisingai medituoti.

Ir pirmiausia, bet ne mažiau svarbu, turite užimti teisingą kūno padėtį.

Nebūtina sėdėti sudėtingoje lotoso pozoje ar kitoje egzotiškoje meditacijos pozoje. Pakanka atsisėsti ant kėdės (geriausia žemos, kaip paveikslėlyje), bet stebėti svarbią detalę. Būtinai laikykite stuburą tiesiai, nesiremkite ant nugaros, nesilenkite atgal ar į priekį. Šią poziciją išlaikome šiek tiek pasistengę, bet be įtampos. Turėtumėte jaustis lengvai ir patogiai. Galime sakyti, kad nugara įgauna natūralią tiesią padėtį, nesulenkdama ir nesilenkdama.

Žinoma, iš pradžių jums bus sunku išlaikyti stuburą tiesiai per visą meditacijai skirtą laiką, tačiau laikui bėgant jūsų nugara stiprės ir jums bus lengviau atlikti pratimus. Dabar, kai esate pradedantysis, jei jaučiate, kad pradeda skaudėti nugarą, tiesiog pajudinkite ją pirmyn, šiek tiek atgal, netgi galite šiek tiek pakeisti pasvirimo kampą ir tada tęsti pratimą.

Sukryžiuojame kojas ir dedame rankas ant klubų, delnais aukštyn. Tai taip pat svarbu.

Nukreipkite dėmesį į vidų. Atsitrauk nuo visko

Meditacija prasideda nuo to, kad mes perkeliame dėmesį iš supančios erdvės savyje. Tai, kas vyksta lauke, mūsų dabar neturėtų jaudinti. Praktikos metu mus supantis pasaulis mums tarsi nustoja egzistuoti. Net jei kas nors mus trikdo, nesusierzindami, nesuteikdami tam jokios reikšmės, mes ramiai į tai nepaisome.

Mes esame savi, mus supantis pasaulis yra savarankiškas.

Bet tai dar ne viskas. Mes atsiribojame ne tik nuo supančios erdvės, bet ir nuo savo kūno, nuo minčių, nuo visos psichikos, taigi ir nuo emocijų bei jausmų. Meditacija yra neįprasta sąmonės būsena, kuri skiriasi nuo visko, ką darėte anksčiau.

Ką paprastai daro sąmonė? Mes nuolat galvojame, atkuriame praeities įvykius, svajojame apie ateitį, patiriame jausmus ir emocijas, kitaip tariant, iki galo įjungiame savo vidinį dialogą. Tai vadinama darymu.

Meditacijos metu, priešingai, mes laikomės atskyrimo nuo viso psichikos darbo, savo proto ar vidinio dialogo.

Mes esame atskiri, mūsų psichika yra atskira.

Tie. turėtume ne mąstyti, ne patirti emocijų, o stebėti mintis, jausmus ir emocijas. Ir tai jau nedaroma.

Tikroji meditacija – tai ypatinga sąmonės būsena, vadinama savęs nedarymu.

Žodžiais tai atrodo lengva. Tačiau pradedantieji nesugeba suvokti teisingos meditacijos technikos esmės ir dėl to praktikuojasi neteisingai.

Jie pradeda kovoti su savo mintimis, manydami, kad svarbiausia bet kokia kaina jų atsikratyti. Dėl to, užuot nedarę, jie vėl ateina prie įprastos psichikos veiklos, prie darymo.

Kova taip pat yra mūsų proto darbas. Jūs neturėtumėte kovoti su savo mintimis, o leisti joms būti. Taip, tegul būna. Mes paprasčiausiai lengvai nutolstame nuo jų ir stebime, kaip pro mus plaukia audringas srautas, susidedantis iš daugybės minčių, jausmų, emocijų, paveikslų iš praėjusios dienos įvykių ir kito mentalinio turinio. Mes niekaip nereaguojame į šį kunkuliuojantį elementą, bet ir nesistengiame jo sustabdyti. Kaip upė gali nustoti tekėti? Tai natūralu. Bet mes ne su ja. Esame tarsi ciklono centras, kuriame tvyro ramybė ir tyla.

Užuot kovoję ir bandę sustabdyti psichinį plepėjimą, mes paleidžiame viską savyje, nustojame apskritai nieko daryti, t.y. mes tiesiog atsipalaiduojame.

Atsipalaiduok

Štai kodėl, norint pasiekti neveikimą, reikia išmokti kokybiškai atsipalaiduoti.

Pačioje meditacijos praktikos pradžioje atpalaiduojame tas raumenų vietas, kurios nepalaiko tiesios stuburo padėties. Taip pat reikėtų atpalaiduoti visus vidaus organus, vidinius raumenis, t.y. visiškai paleisti viską savyje.

Jei jums sunku pasiekti atsipalaidavimą, nesuprantate, ką reiškia atpalaiduoti raumenis, siūlau pirmiausia išmokti tai padaryti, kuriame atsipalaidavimas yra daug lengvesnis, ir jūs suprasite, kaip tai padaryti. Skaitykite, kur kalbėjau apie šavasanos atlikimo techniką ir praktiką.

Pradžioje ir periodiškai per visą meditaciją savo dėmesiu skenuokite savo kūną, nustatykite įtampos vietas ir jas atpalaiduokite. Dažnai pakanka ramiai pažvelgti į įsitempusias kūno vietas iš išorės ir pamatyti, kaip jos pamažu pradeda atsipalaiduoti, jei ne, atpalaiduokite jas nedidelėmis valios pastangomis. Viskas taip pat, kaip ir šavasanoje.

Fizinis atsipalaidavimas veda į psichinį atsipalaidavimą.

Tačiau norint pasiekti 100% rezultatų, naudinga protiškai atsipalaiduoti. Ypatingos psichinės nuostatos mums padės tai padaryti. Sakote sau: „Esu visiškai atsipalaidavęs, manęs neblaško išoriniai dirgikliai, esu rami, tegul mintys ir emocijos praeina pro šalį, nekovoju, bet ir su jomis nesusitapatinu. Tačiau neturėtumėte nuolat diegti šių nuostatų, tai taip pat yra proto darbas. Atlikę savo atsipalaidavimo funkciją, jie taip pat yra išmesti.

Laikui bėgant išmoksite atsipalaiduoti fiziškai ir protiškai per kelias sekundes.

Neveikimas savo esme yra atsipalaidavimas. Turite suprasti pagrindinį dalyką.

Norint pasiekti nedarymą, reikia padaryti paprasčiausią dalyką pasaulyje. Nustokite iš viso nieko daryti. Tiesiog reikia atsipalaiduoti ir viskas. Nesiekite jokios proto tylos, nekovokite su mintimis, per jėgą nenukreipkite dėmesio, pavyzdžiui, į kvėpavimą, nesijaudinkite manydami, kad meditacija neveikia, neanalizuokite savo būsenos ir neįsivaizduokite, kad sustabdėte vidinį dialogą. Visa tai yra mūsų proto, mūsų psichikos darbas, o meditacija, priešingai, yra proto tyla, visiškas neveikimas. Kalbant apie bet kokį psichikos turinį, mes laikomės atskiro stebėjimo, o ne dalyvavimo pozicijos. Todėl kai tik tokios mintys vėl pradeda kilti mumyse, reikia vėl susigaudyti mąstančius ir atsipalaiduoti, pažvelgti į mintis iš šalies.

Visiškai nustodami nieko daryti, atsipalaidavę, pasiekiame neveikimą, pasiekiame proto tylą, tikrąją meditaciją. Paprastai atsipalaidavimo pakanka, kad atsiskirtume nuo savo psichikos ir pereitume į vidinės psichinės erdvės stebėjimo poziciją.

Stebėkite vidinę psichikos erdvę

Mes tiesiog sėdime ir stebime, kas vyksta mumyse, nieko neveikdami ir nesikišdami į vidinių procesų vystymąsi.

Mes nesikišame į mintis ir emocijas, leidžiame joms egzistuoti, bet dabar su jomis nesusitapatiname, į jas nereaguojame, o ramiai žiūrime iš šalies.

Žmogus turi tris sąveikos su savo psichika būdus.

Identifikacija, represijos, deidentifikacija.

Pirmieji du mums pažįstami. Beveik visada nuolat galvojame, patiriame jausmus ir emocijas. Tai yra susitapatinimas, kai susiliejame su savo psichika ir nesuvokiame savo tikrojo Aš Represija yra tada, kai nenorime patirti jokio jausmo ir iš visų jėgų stengiamės nuo jo slėptis. Tai taip pat nuolat daro žmonės. Mes visi kažko bijome, dėl kažko nerimaujame, ko nors nekenčiame. Ir dažniausiai visos šios neigiamos emocijos slypi pasąmonėje. Jeigu jie visada būtų paviršiuje ir žmogus nuolat jas patirtų, t.y. buvo tapatinamas su jais, jis išprotėtų. Štai kodėl mes patys visomis turimomis priemonėmis varome juos savyje. Tai apima sielvarto nuplovimą taure vyno, blaškymąsi kitų veiklų ir priverstinį sunkių jausmų ignoravimą. Tačiau ši psichologinė našta, nors ir giliai paslėpta, nemiega ir po truputį naikina mus, veda į psichines ir fizines ligas.

Atpažinimas iš esmės skiriasi nuo pirmųjų dviejų būdų. Mes nesusiliejame su psichikos turiniu, žiūrime į jį iš šalies, bet ir nesislepiame nuo neigiamos patirties, leisdami jai atsiskleisti visa jėga. Tai yra meditacija. Kas atsitinka? Paviršinės psichikos dalies sustojimo metu, proto tylos metu, kai niekuo nesikišame, nededame jokių pastangų, t.y. Atsipalaiduojame, gilieji psichikos sluoksniai pradeda lįsti į paviršių. Visas psichinis purvas, anksčiau paslėptas giliai viduje, išsilieja ant mūsų. Nepasirengusiems tai iš pradžių gali atrodyti baisu.

Štai kodėl meditacija nėra tik atsipalaidavimas, tai rimtas darbas su savimi, kai reikia drąsos susitikti su savimi. Ir turime priimti save tokius, kokie esame iš tikrųjų, su visais trūkumais, su purvu, kurio anksčiau nepastebėjome. Tai irgi vienas iš psichologinių nuostatų. Priimk viską, kas pasirodo iš psichikos gelmių, nusižemink, bet nesitapatink. Pažvelkite iš šalies į visas emocijas, kurios atsiranda prieš jus, nes jūs medituojate. Nuo neigiamų patirčių nebėgate, bet ir nesusiliejate su jais.

Ir įvyksta stebuklas. Visi nešvarumai išeina ir išnyksta, ištirpsta. Mūsų siela tampa lengva ir laisva. Taip gydomos psichinės ir fizinės ligos. Žinoma, tai vyksta ne iš karto, o palaipsniui. Tačiau būtent meditacija yra geriausia priemonė sudeginti visus neigiamus psichinius iškraipymus, visą mūsų psichinį skausmą, varomą giliai viduje.

Be to, pradedantieji daro vieną labai dažną klaidą. Valios jėga jie atkreipia dėmesį į kurį nors kūno tašką arba kokį nors procesą, pavyzdžiui, kvėpavimą. Dažniausiai skaitote instrukcijas, kurių pilnas internetas, kad meditacijos praktikos metu reikia atkreipti dėmesį į kvėpavimo giją ir stengtis į ją susikoncentruoti. Tokia praktika, nesuvokiant teisingos meditacijos esmės, nieko neveikiant, užuot sustojus, veda į ego stiprėjimą, o tai ateityje sukels tam tikras problemas.

Prisiminkite pagrindinį technikos principą. Turite ne į ką nors nukreipti savo dėmesio, o leisti jam eiti savaime. Leisk jam eiti kur nori, mes tik stebime šį procesą. Jei jis pats prisiriša prie kvėpavimo, tik tada mes liksime su juo ir nieko daugiau.

Taigi, sėdime, nieko nedarome, o tik tyliai stebime. Stebime ir vėl stebime.

Jei atsipalaidavimas neatvedė jūsų į stebėtojo poziciją, tiesiog prisiminkite tai, pasistenkite ir jūs joje atsidursite.

Išlaikykite pusiausvyrą tarp pastangų ir atsipalaidavimo

Jei medituodami per daug atsipalaiduojame, galime užmigti arba patekti į transą, o tai nėra gerai.

Per visą praktiką turi būti aiškumas ir sąmonės aiškumas. Atsipalaiduodami mes ištirpiname protą, jis išplaukia, bet už proto yra tikrasis mūsų suvokimas, tikrasis Aš. Norint pasiekti sąmoningumo aiškumą, reikia periodiškai kartoti sau: „Aš egzistuoju, aš nemiegu, aš nepatenku į transą, aš aiškiai suvokiu viską, kas pasirodo prieš akis“. Norėdami tai padaryti, turite šiek tiek pasistengti. Tai net ne pastangos, o lengvas priminimas ir ramus dėmesio veiksmas.

Taip pat įprastas dalykas, kai mintys ir emocijos vėl mus užvaldo, su jomis nuplaukiame, susiliejame, prarandame savo Aš ir pradedame mąstyti. Tiesiog reikia išmokti susigaudyti save, kai nesame sąmoningi, dėl to nesijaudinti, o ramiai pasistengti, kad sugrįžtume į stebėtojo poziciją.

Ir tai vėl yra tarsi ne pastangos, o lengvas priminimas. Pakartokite sau: „Aš žinau, aš stebiu“.

Taigi techniką galima apibūdinti tik vienu sakiniu.

Sėdime pozoje, tolstame nuo išorinio pasaulio, nukreipiame dėmesį į vidų, paleidžiame viską savyje, atsipalaiduojame, nieko nedarome, o tik stebime vidinę psichikos ir savo kūno erdvę.

Tuo meditacijos technikos aprašymas baigiamas. Norint pradėti praktikuoti, to visiškai pakanka. Be to, praktikos metu jums nutiks nuostabių dalykų. Sveikata ir stiprybė pamažu pradės ateiti pas jus. Žinoma, jūs norėsite patobulinti savo techniką, tada jums reikės kitų, sudėtingesnių nurodymų.

Taip pat noriu dar kartą pasiūlyti jums savo instrukcijas. Nebūk tingus, užsiprenumeruokite tinklaraščio straipsnius ir atsisiųskite mano. Prenumeratos forma dešinėje svetainės pusėje.

Sėkmės mokantis tinkamo meditacijos instrukcijų.

Medituokite ir raskite laimę bei sveikatą. Kas gali būti svarbiau?

Dabar klausykite gražios meditacinės muzikos:

Jei manęs paklaustumėte, ką svarbiausia pasiekti ilgas terminas rezultatus, nedvejodamas atsakysiu – vidinė kontrolė. Jis neleis emocijoms užvaldyti, jausitės kur kas labiau pasitikintys savimi ir reguliariomis pastangomis galėsite eiti savo tikslų link.

Svarbiausia vidaus kontrolės plėtros priemonė yra meditacija. Galite susieti šį žodį su ezoterinėmis praktikomis, tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Meditacija yra tiesiog susitelkimas arba susikoncentravimas į ką nors. Norėdami įvaldyti šį įrankį, turite mokėti medituoti.

Meditaciją praktikuoju daugiau nei dvejus metus, todėl iš pirmų lūpų žinau, kokį poveikį ji gali atnešti. Tai tikrai puikus būdas išlaikyti vidinę pusiausvyrą ir ugdyti pasitikėjimo jausmą. Tai padeda geriau suprasti savo motyvus, taip pat žymiai pagerina gebėjimą susikaupti. Visa tai padidina produktyvumą ir galimybę laikytis savo tikslų.

7 žingsniai, kaip pradedantysis gali išmokti medituoti namuose

Pradėjus praktikuoti gali kilti jausmas, kad meditacija yra labai sunkus procesas, kurį gali pasiekti tik Šaolino vienuoliai. Tiesą sakant, man atrodo, kad šioje pratyboje tobulumo galima pasiekti tik po kelių dešimtmečių praktikos, tačiau neteisingas jų atlikimas turi daug privalumų.

Taigi tiesiog suprask, kaip teisingai medituoti ir siek tos būsenos. Ir nuoširdžiai tai pripažįstu Pats esu toli nuo idealo, tačiau jaučiu didžiulį teigiamą poveikį. Pats tai pastebėsite, jei palyginsite būseną tomis dienomis, kai meditavote ir kai praleidote pamokas.

1 etapas – priimti sprendimą

Žmogaus psichologija sukonstruota taip, kad geriausių rezultatų jis pasieks tik tais atvejais, kai visiškai suvoks savo veiksmus, tai yra supras, ko siekia ir kaip tiksliai tai daryti. Todėl inscenizacija yra labai svarbi siekiant rezultato, ne veltui tam skiriama tiek daug dėmesio.

Kalbant apie meditaciją, jums nereikia kelti jokių tikslų, tiesiog turite nuspręsti, kad tai padarysite. Galite tai pasakyti garsiai arba tiesiog mintyse įsivaizduoti, kad šis įrankis leis jums išspręsti daugybę problemų ir tapti geresniu žmogumi. Svarbu suprasti, kodėl tai darote – tik tada pasieksite tikrai gerą rezultatą.

2 etapas – pasirinkite vietą ir laiką

Pasirinkę pagrįstą pasirinkimą, turite nustatyti kriterijus. Dauguma straipsnių apie tai, kaip išmokti medituoti, kalba apie tylius ir ramius kambarius. Sutinku su šiuo požiūriu, nes iš tikrųjų lengviau susikaupti aplinkoje, kurioje nėra trukdžių.

Tačiau ne kiekvienas turi galimybę būti tokioje patalpoje. Tarkime, jei esate motinystės atostogose esanti mama, kurios dėmesį nuolat blaško vaikas arba daug dirbate, todėl nelieka laisvo laiko pasižvalgyti į apleistą vietą. Ką daryti tokiais atvejais? Tai paprasta: medituokite ten, kur jums patogiausia.

Motinos atveju tai gali būti vieta šalia kūdikio lovelės, kai jis buvo paguldytas į lovą ir jam reikia šiek tiek palaukti. Jei tai dirbantis žmogus, tada meditacijos vieta gali būti viešasis transportas ar net dušo kambarys

Tai gerokai apsunkina užduotį, todėl rekomenduoju pirmą savaitę išbandyti klasikinius variantus su atskiru kambariu, kuriame niekas jūsų neblaškys. Tai padės jums geriau suprasti procesą ir susikoncentruoti aplinkoje, kurioje yra daug trukdžių.

Kalbant apie laiką, čia galite sutelkti dėmesį į:

• Laisvalaikis;
• Laikas, kai ką tik pabudote arba nuėjote miegoti;
• Laikas, kai neturi ką veikti (viešasis transportas, nereikalingos poros ir pan.);
• Prieš pradedant pagrindinį darbą (puikiai padeda susikaupti);
• Laikas tarp pomodoro ir kt.

Tai yra, čia nėra konkrečių rekomendacijų, tačiau jei laikotės klasikinių taisyklių, geriausia medituoti ryte ir dienos metu. Prieš miegą daugelis nerekomenduoja to daryti dėl energijos antplūdžio, susijusio su koncentracija ir psichikos aiškumu. Tačiau man puikiai sekasi užmigti net ir šiuo atveju. Jei norėjote išsiaiškinti, kaip medituoti namuose, pradėkite nuo šios parinkties ir pakoreguokite savo tvarkaraštį.

3 etapas – nuspręsti dėl užsiėmimų dažnumo

Pradedantiesiems dažnai kyla klausimas, kaip dažnai jie turėtų treniruotis. Turite suprasti, kad meditacija nėra sportas ir nėra superkompensacijos periodo, kad būtų galima kalbėti apie daugiau ar mažiau tikslias prognozes. Vėlgi, klasikinėje versijoje rekomenduojama medituoti du kartus per dieną po 10-20 minučių. Ar būtina laikytis šios taisyklės? Žinoma ne.

Rekomenduoju pradėti nuo 5-10 minučių kartą per dieną. Patikėkite, net tokio dažnio pradiniame etape pakanka, kad pajustumėte rezultatą. Praktikuokite bent savaitę ir įsitikinsite patys. Tada pabandykite medituoti du kartus per dieną, taip pat padidinkite laiką, kurį praleidžiate meditacinėje būsenoje. Galutinį sprendimą galite priimti tik po praktikos.

Asmeniškai aš stengiuosi medituoti kiekvieną dieną, bet tai darau ne pagal grafiką, o tada, kai reikia susitelkti į ką nors ar priimti sprendimą. Taip pat ryte stengiuosi pasinerti į tokią būseną, kad pasiruoščiau visai dienai. Tačiau verta pastebėti, kad net jei medituoju dieną, didelio skirtumo nėra. Tačiau sustabdžius pamokas tai pasakoma beveik akimirksniu: 1-3 dienos. Iškart apima savotiška apatija, nenoriu nieko daryti, atidėlioju reikalus vėliau ir pan. Beje, tai pastebėjau tik po 2 metų praktikos, tad ši patirtis labai svarbi.

Be to, daugelis rekomenduoja mokytis tuo pačiu metu. Tariamai smegenys prisiderins prie veiklos per pasirinktą laikotarpį. Norėčiau mesti iššūkį šiam teiginiui, bet jis prasmingas iš kitos pusės – išsiugdysi įprotį ir prisiversti medituoti bus daug lengviau. Jei rašyčiau knygą apie tai, kaip medituoti pradedantiesiems, įtraukčiau ir šį patarimą. Vėlgi, jei neturite savidisciplinos problemų, galite į tai nekreipti dėmesio.

4 etapas – pasiruoškite

Dabar atidžiau pažvelkime į paruošimo procesą. Tai svarbu norint suprasti, kaip pradedantiesiems medituoti namuose. Turite nustatyti laikmatį. Rekomenduojama tai padaryti norint savarankiškai stebėti rezultatus ir nustatyti optimalią trukmę. Meditacijos metu laikas bėga skirtingai, todėl pasipraktikavus pusvalandį galite nustebti, kad praėjo vos 10-15 minučių (man taip nutiko pradžioje).

Žinoma, galite išsiversti ir be laikmačio. Tačiau aš rekomenduoju tai padaryti praėjus bent mėnesiui nuo užsiėmimų pradžios. Kai tikrai supranti, kad pasiekei norimą efektą. Geriau įrašyti ir analizuoti trukmę ir rezultatus. Taip būsite labiau motyvuoti ir tikrai pajusite poveikį.

Beje, netrukus pasirodys tiesiog nuostabus straipsnis apie tai, kaip daug ką nuveikti ir netingėti. Jei nenorite jo praleisti, užsiprenumeruokite atnaujinimus.

Rekomenduoju mankštintis tyloje, bet gali padėti ir tinkama muzika. Ką reiškia „tinkama muzika“ Tai klasikiniai kūriniai, visada be žodžių ir, pageidautina, su ramiu motyvu? Internete galite rasti specialių kūrinių arba tiesiog ieškoti tradicinių azijietiškų melodijų. Muzika labai svarbi, jei, pavyzdžiui, keliaudami viešuoju transportu į darbą ar mokyklą medituojate.

Taip pat rekomenduoju vėdinti kambarį. Esmė ta, kad meditacijos metu reikia stebėti savo kvėpavimą. Jei per daug tvanku, rezultatas gali būti neigiamas. Grynas oras leis atsipalaiduoti, atvėsti ir lengviau kvėpuoti. Žinoma, šis punktas tinka tik tais atvejais, kai reikia suprasti, kaip medituoti namuose.

5 etapas – imkitės pozos arba kaip pradėti medituoti

Pereikime prie praktikos. Raskite patogiausią padėtį. Klasikinis variantas užima lotoso padėtį (sėdėdami ant sėdmenų kaulų, ištieskite nugarą, nukreipkite smakrą į priekį ir sulenkite kojas taip, kad keliai būtų ant klubų). Tačiau tai yra sunki padėtis, ypač nepasiruošusiam žmogui, o ne visos vietos gali sau leisti tokią sėdėjimo poziciją, todėl siūlau keletą alternatyvų:

• Sėdėti ant kojų (lenkti jas po savimi ir atsisėsti ant kulnų);
• Sėdėti ant kėdės tiesia nugara;
• Stovint, tiesinant pečius ir tiesinant smakro plokštumą;
• Tiesiog patogi sėdėjimo padėtis tiesia nugara;
• Svarbiausias dalykas pozoje straipsnyje, kaip medituoti, yra tiesi nugara ir stabili padėtis.

Labai svarbu, kad poza būtų sąmoninga ir lygi. Tai yra, pasirinkę poziciją, stenkitės jos laikytis visą laiką. Nelenkite nugaros, net jei viską skauda ir skauda (su laikui bėgant priprasite), neatpalaiduokite kojų ir pan. Tai taip pat svarbu ir netgi jums padės, nors galbūt ne iš karto tai suprasite.

Pati joga yra meditacijos technika. Žinoma, jo klasikinis pateikimas, o ne modernios variacijos tinginiams ir ypač tinginiams. Skirtingai nuo kitų technikų, čia pagrindinis dėmesys skiriamas kūnui ir laikysenoms. Štai kodėl jogos poveikis lyginamas su ilgalaikės meditacijos poveikiu. Jei turite galimybę ir noro, galite išbandyti šią parinktį. Tikriausiai panagrinėsiu šią temą išsamiau. Jei nenorite praleisti, būtinai užsiprenumeruokite naujinius.

6 etapas – kaip teisingai medituoti pradedantiesiems

Dabar pakalbėkime išsamiau apie pačią technologiją. Jų yra labai daug ir, jei pageidaujama, juos visus galima lengvai rasti internete. Šiame straipsnyje apžvelgsiu tik pagrindinius ir tuos, kurie tinka pradedantiesiems. Tarkime, ne kiekvienas sugebės mintyse įsivaizduoti ugnį ir iki galo įsivaizduoti jos poveikį, tačiau tokia technika egzistuoja.

Taigi, klasikinėje versijoje, kaip medituoti namuose, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Užmerkti akis;
2. Giliai įkvėpk;
3. Išvalykite savo protą nuo visų minčių;
4. Lėtai iškvėpkite;
5. Tęskite kvėpavimo procesą, sutelkdami dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą;
6. Laikykite savo mintis aiškų;
7. Jei kyla kokių nors minčių, jas reikia įrašyti ir pašalinti iš proto;
8. Iš pradžių galite pasakyti sau „įkvėpkite“ ir „iškvėpkite“, bet geriau sutelkti dėmesį tik į procesą;
9. Atkreipkite dėmesį į patiriamus pojūčius;
10. Stebėkite, kaip pakyla skrandis ir šonkauliai, kaip išsivalo protas;
11. Norėdami geriau suprasti, kaip medituoti pradedantiesiems, pirmiausia pabandykite suskaičiuoti savo kvėpavimo skaičius – taip bus lengviau išvalyti mintis;
12. Suskambus laikmačiui, dar keletą kartų įkvėpkite ir atmerkite akis.

Idealiu atveju turėtumėte atsipalaiduoti ir visiškai išvalyti savo mintis. Nors taip nutinka ne visada. Tačiau net jei jaučiate, kad jums nepasisekė, TAIP NĖRA. Net ir pačios nesėkmingiausios meditacijos duoda didžiulį efektą, lyginant su visai nemeditavimu.

7 etapas – nuolat gerinkite savo rezultatus

Naudokite kvėpavimo koncentracijos techniką bent savaitę, prieš pereidami prie kitų variantų – susikaupkite ties mantra, kūnu ar kokia nors mintimi. Tai leis jums geriau suprasti ir suprasti procesą. Tu taip pat gali:

• Padidinkite meditacijos laiką;
• Padidinkite pakartojimų skaičių per dieną;
• Stenkitės pasiekti geriausią efektą;
• Pabandykite pakeisti savo meditacijos vietą;
• Stebėkite rezultatus, kad nustatytumėte geriausią variantą ir pan.

Atminkite, kad nėra galutinio rezultato, kuris leistų jums pasakyti, kad jūs visiškai įvaldėte meditaciją. Ne, tai tik įrankis kaip tas pats „pomodoro“, kurio pagalba galite pasiekti daug daugiau ir tapti ramesniu, subalansuotu ir savimi pasitikinčiu žmogumi.

išvadas

Norint suprasti, kaip teisingai medituoti namuose, reikia apgalvotai pasirinkti, rasti vietą ir laiką praktikai, apsispręsti dėl dažnumo, pasiruošti, pasiimti pozą, atlikti patį procesą ir išanalizuoti rezultatus. Iš esmės nieko sudėtingo, tereikia šią techniką pritaikyti praktiškai.

Atminkite, kad matomo rezultato nebuvimas nereiškia, kad rezultato visai nėra. Galbūt dabar kalbu kaip koks ezoterikas, bet efektas tikrai yra. Ypač tai pastebės negalintys susikaupti ar susikaupti. Bandyk, stenkis ir tau tikrai pavyks.

Jei vis dar turite klausimų, kaip išmokti medituoti namuose, užduokite juos komentaruose. Galbūt kažką praleidau ir parašiau neteisingai? Taip pat pažymėkite tai po šiuo įrašu. Ir nepamirškite užsiprenumeruoti tinklaraščio atnaujinimų. Ate!