Kultūrizmas pradedantiesiems yra gana sunkus, nes svarbu teisingai pradėti treniruotis ir nesusižeisti. Pirmieji treniruočių metai yra labai svarbūs, nes per šį laikotarpį jėgos ir raumenų masės augimas vyksta dvigubai, formuojasi pratimų atlikimo technika. Šiuo metu labai svarbu viską daryti taisyklingai: tuomet galėsite džiaugtis treniruočių rezultatais, išvengti daugybės erzinančių klaidų ir sustiprinti kūną. Šiame straipsnyje mes stengsimės suteikti jums visą reikalingą informaciją.

Treniruotė pradedantiesiems: pagrindai

Pradedančiajam sunkiausi pirmi 1-2 mėnesiai – galite jaustis nejaukiai sporto salėje, gėdytis daryti pratimus netaisyklingai ar su mažais svoriais ir pan. Viso to galite išvengti laikydamiesi šių pradedantiesiems skirtų taisyklių:

• Neskubek. Pirmąjį treniruočių mėnesį sporto salėje turėtumėte įvaldyti teisingą pratimų atlikimo su mažais svoriais techniką. Jūsų raumenys ir sąnariai dar nėra pripratę prie tokių krūvių ir jiems reikia laiko prisitaikyti. Todėl neskubėkite ir pradėkite jėgos treniruotes ne anksčiau kaip po 2 mėnesių po pirmosios treniruotės.
• Gerai pailsėk. Poilsis tarp treniruočių yra ne mažiau svarbus nei pačios treniruotės, nes būtent atsigavimo metu auga raumenų skaidulos. Per šį laiką turėtumėte gerai valgyti; taip pat reikalingas sveikas bent 7 valandų miegas.
• Nepersistenk. Kad visi raumenys spėtų atsistatyti, kiekvieną raumenų grupę reikia treniruoti kartą per savaitę.
• Venkite traumų. Be fizinio skausmo, treniruočių procesą stabdys ir traumos, dings viskas, ką pavyko pasiekti. Taisyklinga pratimų atlikimo technika padės viso to išvengti. Jums reikia skirti laiko (nuo 1 iki 3 mėnesių) studijuoti ir įsisavinti techniką. Šis etapas yra būtinas, ir geriau jo neapleisti.
• Nepersekiokite svarstyklių. Darbinio svorio didinimas turėtų būti sklandus, ypač pradiniame etape. Yra daug skirtingų darbinio svorio didinimo ciklų ir metodų.

Klasikinis darbinio svorio didinimo metodas geriausiai tinka pradedantiesiems. Jo esmė yra tokia:

1. Tarkime, jūsų darbinis svoris (t. y. darote 8 pakartojimus iš 3 serijų) spaudimo suoloje yra 60 kg. Pasiekę šiuos rezultatus, kitoje treniruotėje pabandykite spausti 65 kg, bet 5-6 pakartojimus. Treniruotės metu 6-7 kartus spaudysite 65 kg. Kai 65 kg svoris pasiteisins, pradėkite iš naujo nuo 70 kg. Ir taip toliau.
2. Valgyk teisingai. Šis veiksnys yra labai svarbus, nes treniruočių sėkmė 50% priklauso nuo jūsų mitybos. Susidarykite mitybos planą ir jo laikykitės nuo pirmųjų treniruočių.
3. Sukurkite mokymo programą ir vykdykite ją. Tai būtina norint sekti treniruočių eigą, teisingai paskirstyti krūvius visoms raumenų grupėms ir valdyti treniruočių procesą. Dabar mes jums pasakysime, kaip sukurti mokymo programą pradedantiesiems.

Treniruočių programa pradedantiesiems

Didžiausias efektas pasiekiamas treniruočių programomis, kurios yra sukurtos atsižvelgiant į visas individualias sportininko savybes. Mes stengsimės jus išmokyti patys, nes niekas jūsų nepažįsta geriau už jus Kurdami mokymo programą turite atsižvelgti į šiuos veiksnius:

1. Amžius. Tai svarbus veiksnys, galintis apriboti treniruočių metu naudojamų pratimų sąrašą. Pavyzdžiui, 16 metų paaugliams nerekomenduojama atlikti mirties traukos su dideliais svoriais.
2. Sveikatos būklė. Šis aspektas ne mažiau svarbus, nes treniruočių tikslas – pagerinti sveikatą, o ne ją griauti. Jei turite bent menkiausių abejonių, prieš pradedant treniruotes geriau pasitarti su gydytoju.
3. Gyvenimo grafikas. Paaiškinsiu pavyzdžiu: kompiuterių klube krautuvu ir administratoriumi dirbančiam žmogui reikia skirtingo požiūrio į treniruotes, nes vienas visą dieną sėdi ant kėdės, o kitas prakaituoja.

Žinoma, jei yra kitų veiksnių, kuriuos žinote tik jūs, tačiau net ir naudojant tik šiuos pagrindinius dalykus, jūsų treniruotės bus dar labiau panašesnės. Individualus požiūris duoda puikių rezultatų!

Treniruočių programos pavyzdys pradedantiesiems

Žemiau rasite mokymo programos pavyzdį – jis pasitarnaus kaip vadovas kuriant savo programą. Jūsų mokymo programa neturėtų labai skirtis nuo išdėstymo; nepamirškite atsižvelgti į visas taisykles ir veiksnius rengdami jį.

Studijuojant informaciją apie kultūrizmą, nesunku pastebėti, kad pagrindinė sportininkų (pažengusių ir pradedančiųjų) tema yra raumenų masės augimas. Žmonės ieško būdo užauginti raumenis per trumpiausią įmanomą laiką. Ir tai, beje, visai nestebina. Jei turite didelius raumenis, juos treniruokite ir išryškinkite, tai priklauso nuo technikos.

Tikrai naudingos informacijos apie svorio priaugimą virtualioje erdvėje nėra daug. Daugumoje straipsnių aprašomos daugumai jau žinomos tiesos.

Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie tai, kaip tai padaryti teisingai, ir pateiksime išsamią mokymo programą, kuri leis jums pasiekti sėkmės per trumpiausią įmanomą laiką.

Apšilimas

Prieš pagrindinę treniruotę, skirtą masei priaugti, įskaitant pagrindinius, sunkius pratimus, reikia gerai apšilti, kad sušildytumėte raiščius ir sąnarius. Šiam tikslui geriausia naudoti bėgimo takelį. Dešimt minučių darbo bėgimo takeliu lėtu tempu puikiai paruošia kūną jėgos treniruotėms. Kitas apšilimo etapas – tempimas. Prieš atlikdami šį pratimą, nustatykite savo problemines sritis: pečius, alkūnes ir kt. Tai yra tie, kuriuos reikėtų pabrėžti.

Prieš atlikdami darbinį komplektą, turėtumėte atlikti vieną ar du apšilimo rinkinius naudodami lengvus svorius. Kaip nustatyti savo lengvą svorį? Labai paprasta: tai yra maždaug keturiasdešimt–penkiasdešimt procentų darbuotojo svorio. Apšilimo rinkiniai suteikia kūnui pasitikėjimo ir leidžia geriau jausti mankštą.

Kiek laiko praleidžiate?

Per ilgai treniruotis sporto salėje nepatartina. Gerai treniruotei, kuria siekiama auginti raumenų masę, pakanka vienos valandos. Svarbiausia taisyklė, kurią turėtų atsiminti kiekvienas sportininkas: „Treniruotės intensyvumas yra svarbesnis už trukmę“.

Baigę treniruotę turite padaryti trumpą pertraukėlę, kad ištemptumėte sąnarius ir raumenis. Geriausia šiuo metu šiek tiek paplaukioti baseine.

Jūsų negali atitraukti nuo treniruočių kiti dalykai. Deja, sporto salėse dažnai galima pamatyti tokį vaizdą – kažkas be perstojo kalba telefonu, kitas žaidžia elektroninį žaidimą. Mažai žmonių treniruojasi, todėl trūksta pažangos auginant raumenų masę.

Būtina atsiminti – mokymas egzistuoja tam, kad galėtum praktikuotis. Jei ketinate priaugti raumenų masės, sportuokite neleisdami atitraukti savęs nuo pagrindinio tikslo.

Darbas iki nesėkmės

Raktas į sėkmę – griežtas darbas iki paskutinio pakartojimo. Veiksmingiausi yra paskutiniai kartojimai, kuriuos darome, įveikdami organizmo pasipriešinimą ir stiprų raumenų skausmą. Būtent šie pasikartojimai skatina raumenis augti.

Kiek kartų per savaitę turėtum eiti į sporto salę?

Juk koks yra pats raumenų augimo procesas? Sportininkas tyčia traumuoja raumeninį audinį (nesijaudinkite – šios traumos yra visiškai saugios). Raumenyse atsiranda mikroplyšimų, kuriuos organizmas siekia išgydyti. Išgydytas raumuo tampa didesnio tūrio. Norint išgydyti mikroplyšimus, organizmui reikia kelių dienų, todėl kasdienė mankšta griežtai draudžiama.

Atsižvelgiant į tai, raumenų masės auginimo treniruočių programa turi būti padalinta į, tarkime, tris dienas per savaitę. Galite rinktis iš dviejų variantų:

• Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis.
• Antradienis Ketvirtadienis Šeštadienis.

Poilsis tarp treniruočių turėtų būti bent viena diena. Tarp kultūristų įprasta visus raumenis suskirstyti į grupes: bicepsą, nugarą, krūtinę, kojas, pečius, tricepsus. Kiekvienos treniruotės metu reikia siurbti tam tikras raumenų grupes.

Efektyvi mokymo programa

Pirmadienis: krūtinė, abs, tricepsas

• Pradėti reikia nuo spaudos. Mes atliekame penkis metodus, naudodami absoliučiai bet kokius pratimus, skirtus siurbti pilvo raumenis. Tai gali būti traškėjimas, kojų pakėlimas ant strypo ar kt. Pakartojimų skaičius priklauso nuo pasirinkto pratimo sudėtingumo, tačiau atliekant paskutinius judesius pilvo raumenys tikrai turi degti.
• Atsigulame ant horizontalaus suoliuko ir pradedame spaudimą ant suoliuko. Būtina atlikti keturis rinkinius nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų. Pratimas pumpuoja krūtinės raumenis, suteikia jiems masyvumo.
• Pradinė padėtis – gulimas ant horizontalaus suoliuko. Mes pradedame perkelti hantelius į šonus. Atliekame keturis dvylikos pakartojimų rinkinius. Pratimas padidina raumenų dydį ir suteikia jiems raižytą formą.
• Kitas pratimas: suolelio spaudimas ant pasvirusio suoliuko galva aukštyn. Turite atlikti keturis dvylikos pakartojimų rinkinius. Prieš atlikdami šį pratimą, turite tinkamai apšildyti peties sąnario raumenis, kad sumažintumėte peties traumos riziką. Pratimas puikiai veikia viršutinę krūtinės sritį.
• Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena – skirtas siurbti tricepsą. Atliekame keturis dvylikos pakartojimų rinkinius
• Paskutinis etapas yra keturi privažiavimai su maksimaliu įmanomu atsispaudimų skaičiumi ant nelygių strypų. Šis pratimas itin efektyvus raumenų masės auginimui, puikiai treniruoja tricepsą, į darbą įtraukia pečių juostą.

Taigi, pirmadienio treniruotė man leido išpumpuoti krūtinės raumenis ir tikrai patobulinti jų formą. Tricepsas yra visiškai pumpuojamas. Treniruotė sunki, po jos reikia poilsio. Geriausias variantas – šiek tiek paplaukioti baseine.

Trečiadienis: bicepsas, nugara

1. Turite atlikti penkis mėgstamų pratimų rinkinius, tada sušildykite kūną apšilimu.
2. Klasikinis pratimas yra garsusis mirties tempas (jei turite nugaros problemų, pakeiskite jį hiperekstenzija). Pirmiausia atliekame du apšilimo priėjimus, tada tris priėjimus dvylika kartų. Prieš atlikdami, turite ištiesti nugarą, ypač juosmens sritį. Deadlift’ai itin veiksmingi ne tik nugarai, bet ir viso kūno raumenims. Atliekant šį pratimą, sportininko organizmas gamina neįtikėtinai daug testosterono, reikalingo raumenų augimui. Tam reikia maksimalių pastangų ir visiško atsidavimo.
3. Plačios rankenos prisitraukimai: atlikite penkis serijas su kuo daugiau pakartojimų. Jei negalite atlikti prisitraukimų, galite naudoti vadinamąjį prisitraukimo treniruoklį arba naudoti blokinį treniruoklį krūtinės eilėms. Patys prisitraukimai yra puikus pagrindinis pratimas nugarai, jie yra veiksmingesni už bet kurį treniruoklį.
4. Hantelių eilės su nuolydžiu ir akcentu ant suolo atliekamos keturiais dvylikos pakartojimų rinkiniais. Pratimas itin efektyvus nugarai, tiesiogine prasme ištraukiantis kiekvieną raumenį.
5. Štangos kėlimas stovint yra skirtas bicepsui pumpuoti. Atliekame keturis dvylikos pakėlimų komplektus. Be jokios abejonės, tai pats efektyviausias pratimas bicepsui.
6. Pakaitinis hantelių kėlimas atliekamas sėdint. Keliant hantelius, žinoma, siekiama pumpuoti bicepsus, suteikiant jiems formą ir aukštį. Kiekvienai rankai reikia atlikti 3-4 rinkinius po 10-12 kartų.

Dėl to trečiadienį pavyko paleisti raumenų augimo mechanizmą, padirbėti nugaros raumenis, suaktyvinti jų augimą. Be to, efektyviausiu būdu išpumpavome bicepsą. Galite pailsėti šiek tiek atsivėsindami ir pasitempdami.

Penktadienis: kojos ir pečiai

• Pradedame nuo hantelių kėlimo virš galvos. Pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje, atliekant keturis dvylikos pakartojimų rinkinius. Prieš pradėdami treniruoti pečių juostą, turite tinkamai ištempti pečių sąnarius.
• Priešais save pakeliame hantelius ant priekinių deltų. Reikia daryti 3-4 rinkinius po 10-15 kartų.
• Sulenkti hantelių pakėlimai padės vizualiai padidinti pečius. Imame lengvą svorį, kad netraumuotume pečių sąnarių. Pakaks dviejų ar trijų 12–15 pakartojimų rinkinių.
• Tada ateina pats sunkiausias dalykas – kojų pumpavimas, pritūpimai su štanga ant pečių. Standartinis priėjimų ir pakartojimų skaičius yra 4/10-12. Tai itin sunkus pratimas, reikalaujantis iš sportininko tobulos technikos ir visiškos susikaupimo. Prieš atlikdami, turite kruopščiai ištempti kelių sąnarius, apatinę nugaros dalį ir kulkšnis.
• Paskutinis dalykas, kurį darome, yra atsisėsti ant kojų pirštų. Pratimas yra lengvas ir gali būti atliekamas prieš pritūpimus. Pakanka 3-4 rinkinių po 12-15 pakartojimų.

Penktadienio treniruotės rezultatas: puikus kojų ir pečių raumenų darbas. Atsivėsiname, pasitempiame ir ilsimės.

Penktadienį baigiame raumenų stiprinimo treniruotes iki pirmadienio. Trijų dienų programos reikia laikytis du tris mėnesius, tada ją reikia kardinaliai keisti. Tai daroma tam, kad kūnas nepriprastų prie krūvio.

Be ko nebus sėkmės?

Statant raumeninį audinį, reikia daug kartų ir gausiai maitintis 5-6 kartus per dieną. Taip neperkraunate organizmo, o komponentai reguliariai vienodais kiekiais patenka į kraują. Dėl šios priežasties raumenys visada aprūpinami mityba. Jei laikysitės dietos klasikiniu būdu (pusryčiai, pietūs, vakarienė), maistinių junginių perteklius bus naudojamas ne raumenų audiniams didinti, o riebalų sankaupoms formuoti. Ateityje laikantis kaloringos dietos šių nepageidaujamų nuosėdų pašalinti neįmanoma.

Kaloringos dietos dienos racioną turėtų sudaryti 70% kaloringų produktų ir 30% mažo kaloringumo produktų. Santykis padeda geriau pasisavinti naudingus junginius ir neapkrauti virškinimo sistemos. Augalinės skaidulos, esančios nekaloringose ​​daržovėse ir vaisiuose, didina žarnyno judrumą ir apsunkina kaloringo maisto pasisavinimą. Tačiau jūs negalite visiškai atsisakyti daržovių ir vaisių, tik jų bendras kiekis maiste turėtų būti mažesnis nei 30%.

Kasdien suvartojamo maisto kiekis turi būti paskirstytas lygiomis dalimis kiekvienam valgymui. Iki 16:00 reikia suvirškinti maždaug 70% nustatyto maisto kiekio. Vakarais nevalgykite riebaus ar saldaus maisto. Vakare maistas turi būti lengvai virškinamas ir jame turi būti daug baltymų. Optimalus vakarienės rinkinys – salotos, kiaušiniai, žuvis, daržovės (įskaitant ankštines) ir pieno produktai.

Laikydamiesi kaloringos dietos, sumažinkite maisto, kuriame yra daug riebalų (taukos, riebios mėsos, sviesto ir margarino, dešrelių ir kt.), vartojimą. Jei organizme yra atitinkamas angliavandenių kiekis raumenų audiniui auginti, tai riebalų masės perteklius taip pat kaupiasi adipocituose, riebalinėse ląstelėse.

Taip pat rekomenduojama apriboti greitųjų angliavandenių kiekį (konditerijos ir duonos gaminiai, saldūs vaisiai). Jie greitai padidina sacharozės kiekį kraujyje, o organizmas yra priverstas paversti gliukozę riebalais, kad sumažintų cukraus kiekį. Tai sumažina dietos efektyvumą.

Tačiau tokius produktus leidžiama vartoti, tačiau tik iškart po treniruotės. Šiuo metu raumenyse ir organuose atsiranda gliukozės trūkumas ir jie gali lengvai ją pasisavinti dideliais kiekiais dėl padidėjusios insulino sekrecijos (išsiskyrimo).

Maistinių medžiagų santykis: angliavandeniai - 50-60%, baltymai - 30-35%, riebalai - 10-20%. Auginant masę, reikia suvartoti kuo daugiau lėtųjų angliavandenių, tuo pačiu mažinant greitųjų angliavandenių vartojimą. Taip pat neturėtumėte sumažinti suvartojamų riebalų kiekio iki 10%. Tai išprovokuos nepageidaujamus medžiagų apykaitos pokyčius. Manoma, kad optimalu vartoti tik augalinius riebalus. Riebią žuvį galima vartoti be apribojimų.

Šių procentinių duomenų negalima padidinti iki absoliučių. Kiekvienas žmogus yra individualus. Todėl jums reikia pasirinkti procentinį maistinių medžiagų pasiskirstymą, kuris idealiai tinka jūsų problemoms spręsti.

Nepamirškite gerti skysčių. Bet kokie procesai organizme reikalauja suvartoti tam tikrą vandens kiekį. Kaloringa dieta ir raumenų augimas pagreitina medžiagų apykaitą sistemose ir audiniuose. Tai neišvengiamai lemia staigų vandens suvartojimo padidėjimą. Esant tokioms sąlygoms, bendrą vandens suvartojimą per dieną turite padidinti iki 3 litrų, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Kaloringa dieta gali būti derinama su sportine mityba. Papildai leidžia ženkliai paspartinti raumenų vystymąsi ir papildyti būtinų mikroelementų atsargas, reikalingas didėjančių krūvių fone.

Baltymų kokteiliai geriami tarp valgymų, prieš pat miegą, iškart po miego ir po treniruotės. Jei vietoj grynų baltymų naudojamas gaineris, jis vartojamas tik po treniruotės.

Kultūristams būtinai reikia specialaus vitaminų ir mineralų komplekso, kuris pakeistų vaisių ir žalumynų trūkumą jų mityboje. Kreatinas vartojamas tik po treniruotės. Sumaišius su gaineriu, saldžiomis sultimis ar baltyminiu kokteiliu, geriau jį pasisavina raumenų audinys.

Proceso pagreitinimas

Atkreipiame jūsų dėmesį į priminimą, kuris padės teisingai vartoti sportinę mitybą svorio augimo laikotarpiu:

Pirmieji rezultatai – kada tikėtis?

Raumenų augimas vyksta tuo laikotarpiu, kai bendras energijos kiekis, skirtas visiems gyvybės procesams, viršija energijos kiekį, gaunamą iš mitybos. Tačiau, atsižvelgiant į natūralų žmogaus kūno polinkį į homeostazę (gebėjimą susireguliuoti veikiant išoriniams veiksniams), būtina padidinti suvartojamų kalorijų kiekį 50 ir net 100%. Patirtis rodo, kad kalorijų kiekio padidinimas 10 ar 30 % daugeliu atvejų neduoda norimų rezultatų.

Būtina palaipsniui didinti dienos mitybos kalorijų kiekį, kol savaitinis svorio padidėjimas stabilizuosis per 700 g. Maksimalus svoris, kurį galima padidinti per mėnesį intensyvių treniruočių, svyruoja nuo 4-5 kg.

Išvada

Reikėtų pažymėti, kad kiekvienais metais masės augimas taps sunkesnis. Jei esate pačioje šio kelio pradžioje ir tikrai norite pasiekti rezultatų, laikykitės visų aukščiau išvardintų principų: subalansuota mityba, optimalus treniruočių planas, griežtas režimo laikymasis. Tik taip galite išgauti gražią figūrą ir išlaikyti rezultatą ilgą laiką.

Daugybė apsilankymų su kultūrizmu susijusiose svetainėse mane įtikina, kad viena aktualiausių temų ir aktyvių diskusijų tema yra klausimai greitas svorio padidėjimas ir raumenų augimas, kurie rūpi ne tik pradedantiesiems, bet ir gana patyrusiems sportininkams. Nors tai nenuostabu - verta pažvelgti į save iš šalies tais laikais, kai mūsų pagrindinės užduotys buvo išskirtinai didžiulių raumenų auginimas, maksimalios masės priaugimas, bicepso apimties didinimas, krūtinės išraiškingumas ar nugaros plotis.

Skaitydama internete rastus straipsnius apie svorio augimą padariau išvadą, kad kokybiškos informacijos šia tema internete katastrofiškai mažai, galima net sakyti, kad jos nėra, na, gal, išskyrus tik kai kurios labai paprastos tiesos ir net tada, deja, ne visos. Ne kartą internete susidūręs su panašiais klausimais apie tuos pačius kultūrizmo pradedančiuosius, nusprendžiau parašyti straipsnių ciklą, į kurį planavau įtraukti išsamią medžiagą apie treniruočių programą, mitybą ir sporto papildus. Šiandien kalbėsime apie treniruočių programą, skirtą efektyviam raumenų masės augimui.

Palieskime pagrindines tiesas, be kurių neįmanomas kokybiškas raumenų auginimas:

• Būtina atlikti apšilimą prieš pagrindinę treniruotę, į kurią įeina didelis svorio augimas. Sportininkas turi gerai apšilti, kad jo sąnariai ir raiščiai spėtų sušilti, o tam rekomenduočiau sportininkui naudoti ėjimo mašiną, dešimties minučių bėgimas vidutiniu tempu paruoš kūną tolesniems sunkiems pratimams. Tada jums reikia tempimo, nukreipto būtent į tas kūno vietas, kurios jums yra „problemiškiausios“, pavyzdžiui, alkūnės ar pečiai - būtent jas pirmiausia reikia kruopščiai ir kruopščiai minkyti.
• Prieš kiekvieną pagrindinį darbo rinkinį turite atlikti vieną ar du apšilimo metodus, naudojant lengvą svorį, kuris turėtų sudaryti apie 40-50 procentų darbuotojo svorio. Apšilimo rinkiniai leidžia sportininkui taip pat pajusti šį pratimą.
• Per ilgai neikite į sporto salę– visiškai pakanka intensyvaus darbo valandos. Ir atsiminkite paprastą tiesą: Treniruotėse svarbiausia ne jos trukmė, o tik intensyvumas.
• Treniruotės pabaiga turėtų būti trumpas atvėsimas, kad ištemptumėte raumenis ir sąnarius.. Geras pasirinkimas yra plaukimas baseine.
• Masinės treniruotės metu neturėtumėte blaškytis dėl pašalinių dalykų.. Stebėti vaizdai, kas dažnai vyksta sporto salėje, slegia: kažkas entuziastingai kalbasi telefonu, kažkas žaidžia su nauju žaislu. iPhone, kažkas kalbasi su kaimynu ir panašiai. Tai yra, žmonės, kurie treniruojasi, nesupranta, kodėl jie čia atėjo, ir švaisto laiką sporto salėje, skirtoje specialiai treniruotėms, o tada dėl to natūraliai sulaukia jokios, net ir nedidelės, kultūrizmo pažangos nebuvimo. Įveskite taisyklę: kadangi į sporto salę atėjote treniruotis ir jūsų tikslas yra priaugti svorio, tada treniruokitės nesiblaškydami nuo pašalinių dalykų ar visiškai nieko kito.
• Raktas į sėkmę- tai yra dirbti darbiniu požiūriu iki paskutinio pakartojimo, taip pat jį atliekant. Būtent paskutinis vienas ar du pakartojimai, atliekami per įveikimą, tampa veiksmingiausi treniruočių procese ir būtent jų dėka efektyviai formuojama raumenų masė.
• Būtina laikytis maistingos dietos, nuo kurio iš dalies priklauso sėkmė kultūrizme. Galiu pasirašyti kiekvieną savo žodį ir atsakingai pareikšti, kad be kokybiškos mitybos svorio priaugti neįmanoma ir niekada nepavyks užauginti tinkamų raumenų. Tam bus skirtas ir kitas mano straipsnis – naujienas jums bus patogu sekti naudojantis šio tinklaraščio naujienlaiškiais.
• Svarbus ir tinkamas poilsis prieš kitą treniruotę.. Nenustebkite ir neišsigąskite dabar – kultūrizmo treniruočių tikslas yra būtent sužaloti raumenų skaidulas, tačiau saugiąja to žodžio prasme – esant dideliems krūviams mūsų raumenų audinys gauna mikrotraumas, kurias organizmas vėliau stengiasi išgydyti ir dėl. dėl to atsiranda audinių augimas. Taigi, norint atkurti raumenų skaidulą, kūnui reikia kelių dienų, todėl kasdienės treniruotės yra visiškai kontraindikuotinos vidutiniam kultūristui.

Šiame sąraše surašiau taisykles, kurių reikėtų laikytis per treniruotes, kuriomis siekiama priaugti masės. Dabar galite pereiti tiesiai prie pačios mokymo programos.

Turėsite sportuoti tris kartus per savaitę: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį – kaip tik jums patogu, o čia pagrindinė sąlyga – privaloma bent vienos dienos pertrauka tarp treniruočių.

Paprastai sportininkai atskiria krūtinę, kojas, pečius, tricepsą ir bicepsą į atskiras raumenų grupes ir atitinkamai kiekviena mūsų treniruotė bus sutelkta į tam tikros raumenų grupės pumpavimą.

Trijų dienų treniruotės

Pirmadienis: dirbkite su pilvo, krūtinės ir tricepso raumenimis

Šios treniruotės pratimai yra skirti krūtinės raumenims ir tricepsams išpumpuoti. Pirmiausia atliekami penki priėjimai, kurių tikslas – abs. Norėdami tai padaryti, atlikite bet kokius pilvo raumenų pratimus. Bet kokiu atveju krūtinės raumenų siurbimas taip pat yra susijęs su tricepso (tricepso) raumenų darbu. Tricepsas yra pilnai apdirbamas naudojant spaudimą ant stalo ir nuožulnų spaudimą.

• . Po dviejų apšilimo rinkinių seka keturi darbiniai 8-12 pakartojimų rinkiniai. Šis pratimas efektyviausiai apdirba krūtinės raumenis, didina jų apimtį ir masę.
• Po vieno apšilimo seka keturi darbiniai 8-12 pakartojimų rinkiniai. Šis pratimas ne tik padidina raumenų masę, bet ir leidžia suteikti raumenims gražų apibrėžimą ir gerą sportinę formą.
• Po pirmojo apšilimo atliekami keturi darbiniai rinkiniai po 8-12 pakartojimų. Darydami spaudimą nepamirškite apie savo partnerį! Pratimas yra efektyvus tricepso ir vidinių krūtinės raumenų darbui.
• keturiais rinkiniais po 8-12 pakartojimų, tačiau tik po privalomo peties sąnario raumenų apšilimo, siekiant sumažinti peties traumos riziką. Šis pratimas puikiai lavina viršutinės krūtinės dalies raumenis.
• keturiuose rinkiniuose su maksimaliu galimu pakartojimų skaičiumi kiekviename žingsnyje. Šis pratimas yra puiki treniruotė ne tik tricepsui, bet ir visai pečių juostai.

Kas buvo padaryta: Pratimai leido mums, visų pirma, išpumpuoti krūtinės raumenis per didelę apkrovą - spaudimą ant suoliuko ir taip paleidome jų augimo mechanizmą, taip pat tobulinome jų formą. Visi tricepso ryšuliai buvo visiškai išdirbti, kad paskatintų efektyvų jo augimą. Po tokių treniruočių reikia atsivėsinti ir geriausias pasirinkimas čia yra baseinas – plaukiokite savo sveikatai 10-20 minučių.

Trečiadienis: nugaros ir bicepso darbas

Ši treniruotė skirta nugaros raumenims, kurie dėl to turėtų tapti platesni ir galingesni, taip pat išpumpuoti mūsų mylimus bicepsus. Nepamirškite apie privalomą apšilimą prieš treniruotę ir penkis pilvo pratimų rinkinius.

• – atlikite penkis priėjimus maksimaliai daug kartų. Jei negalite atlikti prisitraukimų, galite naudoti prisitraukimo treniruoklį arba blokinį treniruoklį, kurio rankena pritraukta prie krūtinės. Bet mano patarimas toks: kadangi nugaros raumenims nėra nieko geresnio už prisitraukimus, stenkitės nenaudoti treniruoklių, o prisitraukimus daryti klasikiniu būdu – ant strypo ir patikėkite, tai veikia daug efektyviau.
• , atlikdami keturis 8–12 pakartojimų serijas po dviejų apšilimų. Tai efektyviausias bicepso pratimas.
• 8-12 kartų. Deadlift yra pagrindinis ir itin efektyvus pratimas tiek nugaros raumenims, tiek visam kūnui – jį atliekant, gaminasi didelis kiekis anabolinių hormonų, kurie skatina raumenų augimą. Būtina sąlyga yra kruopštus nugaros apšilimas prieš atliekant mirtiną kėlimą, ypač juosmens sritį, kad pratimo metu nebūtų sužeistas.
• keturiais rinkiniais, sėdint, 8-12 pakartojimų. Šis pratimas puikiai formuoja bicepsą, pabrėžia jo reljefą ir padidina aukštį.
• . Po vieno apšilimo atlikite keturis 8-12 pakartojimų rinkinius. Pratimas efektyviai apibrėžia nugaros raumenis, suteikdamas jiems gražią formą.

Kas buvo padaryta: Prisitraukimų ir pakėlimų dėka buvo paleistas raumenų augimo mechanizmas, maksimaliai išdirbti visi nugaros raumenys, dėl to dabar ji augs. Padidinkite bicepsą atlikdami efektyviausius pratimus. Dabar laikas atvėsti ir pasitempti.

Penktadienis: pečių ir kojų darbas

Šios treniruotės akcentas, pritūpimas su štanga ant pečių, yra visame kojų raumenų paviršiuje. Taip pat išpumpuosime pečių juostą.

• keturiais darbo rinkiniais po 8-12 pakartojimų, atlikus du apšilimo. Prieš treniruotę būtina kruopščiai ištempti pečių sąnarius, atsižvelgiant į tai, kad petys yra labiausiai pažeidžiama kultūristo kūno vieta traumų požiūriu.
• . Pritūpimas yra sunkus arsenalo pratimas ir nėra nieko sunkesnio už jį. Ir čia labiau nei bet kur kitur sportininkas turi būti kuo labiau susikaupęs ir turėti tobulą techniką. Prieš atliekant šį pratimą, būtina ypač kruopščiai minkyti kelių sąnarius, kulkšnis ir juosmeninę stuburo dalį. Atlikęs visus keturis priėjimus ir įdėjęs maksimalias pastangas, sportininkas jaučia tikrą pompą. Atlikus vos vieną pritūpimą per kojų treniruotę, dažniausiai niekam daugiau nebelieka jėgų.
• keturiais darbo rinkiniais po 8-12 pakartojimų po trijų apšilimų. Atliekant šį pratimą taip pat yra didelė rizika susižaloti peties sąnarį. Štangos pakėlimus už galvos būtina atlikti maksimaliai susikaupus, be trūkčiojimų ir visada dalyvaujant treneriui ar žmogui, kuris atlikus pratimą gali pastatyti štangą ant stovo.

Kas buvo padaryta

Treniruotės veikė kojų raumenis ir davė gerą impulsą jų augimui. Dirbo ir pečių raumenys. Dabar pereiname prie vėsinimo ir tempimo.

Taigi, čia pateikiau visą savaitės treniruočių ciklą, skirtą raumenų masės augimui. Sportininkas tam gali skirti daugiausia du tris mėnesius, o tada jis turi imtis radikalių pokyčių. Tai daroma tam, kad organizmas nespėtų priprasti ir prisitaikyti prie monotoniškų krūvių. Kituose savo straipsniuose kalbėsiu ir apžvelgsiu sportininkui priimtinus tipus, padedančius priaugti raumenų masės.

Pagrindinis tikslas, su kuriuo dauguma žmonių ateina į sporto salę, yra noras tapti įspūdingų ir išpuoselėtų raumenų savininku. Norint įgyvendinti savo svajonę, neužtenka vien sportuoti sporto salėje. Tik tinkamai parengta treniruočių programa pradedantiesiems gali pasiekti tikrai įspūdingų rezultatų. Ir jei profesionalūs sportininkai jau turi pakankamai žinių, kad galėtų sukurti kompetentingą pamoką, pradedantiesiems sekasi daug sunkiau. Daugelis žmonių tik paviršutiniškai įsivaizduoja, kaip turėtų atrodyti pagrindinė mokymo programa.

Profesionalūs sportininkai taip pat dažnai susiduria su panašiu pasirinkimu, tačiau jų programa yra daug sudėtingesnė ir intensyvesnė. Be to, jie visada gali kreiptis pagalbos į savo asmeninį trenerį arba, pasitelkę sukauptas žinias, optimizuoti esamas technikas, kad jos atitiktų savo poreikius ir poreikius. Jie žino savo stipriąsias ir silpnąsias puses ir moka klausytis savo kūno. Patyrę kultūristai gali turėti suplanuotą treniruočių planą keliems mėnesiams iš anksto arba improvizuoti, kad keistų savo treniruotes.

Šis metodas, deja, netinka pradedantiesiems. Įėję į sporto salę daugelis žmonių tiesiog pasiklysta ir nežino, nuo ko pradėti treniruotis. Žinoma, geriausia kreiptis pagalbos į trenerius ir laikytis jo pateiktų rekomendacijų. Taip pat galite paklausti pasitempusių vaikinų, kurie lankosi toje pačioje sporto salėje, patarimo. Tačiau, kaip rodo praktika, ne visi treneriai sugeba duoti tikrai vertingų patarimų ar sukurti mokymo programą. Yra tokių, kurie „titulą“ gavo baigę mokamus kursus. Ne visi įspūdingo dydžio vaikinai turi daug žinių ir įgūdžių. Ir čia vieniems pasiseks, o kitiems – ne.

Kad negaištumėte savo brangaus laiko ir narystės lankydami sporto salę, turėtumėte turėti idėją, kokios programos laikytis.

Savaitinė treniruotė pradedančiajam yra pagrįsta:

• Būtinai- Ir;
• Pageidautina- mankšta latakui (arba traukimas už galvos su svoriu), arba tricepsui, pasilenkimas su štanga;
• Šiek tiek vėliau- galite įjungti deadlift.

Čia yra vienas svarbus dalykas, į kurį būtinai reikia atsižvelgti. Kai nėra galimybės atlikti šių pratimų sporto salėje, tuomet reikėtų ieškoti kito treniruoklių centro. Nuo pirmųjų dienų negalite savęs maksimaliai apkrauti.

Tai svarbiausias žingsnis ruošiant pradedantį sportininką sudėtingesniems pratimams ir įvaldant teisingą pagrindinių judesių atlikimo techniką.

Pavyzdinis planas gali atrodyti taip:

• - 3 rinkiniai po 8 kartus (toliau 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Turėtumėte sportuoti tris kartus per savaitę. Pirmoji ir antroji treniruotės keičiamos kas kita. Turėtumėte susidėlioti savo tvarkaraštį taip, kad tarp apsilankymų sporto salėje būtų poilsio diena. Pirmąsias keturias treniruotes reikia atlikti dviem būdais, o tik tada skaičių padidinti iki trijų. Ketvirtą ir aštuntą seansus rekomenduojama atlikti lengvus, tai yra su mažesniu svoriu.

Svarbu! Neturėtumėte iš karto kelti didelių svorių, nes pagrindinis prioritetas yra tinkama technika.

Padidinti krūvį rekomenduojama tik tada, kai duodamų pakartojimų skaičius tampa lengvas ir reikia padidinti krūvį. Kiekviena treniruotė turi prasidėti 10 minučių apšilimu, baigti tempimu ir pakabinimu ant strypo 5 minutes.

Kai įvadinis kursas yra visiškai įsisavintas, tolesni užsiėmimai yra skirti didesniam masės augimui, ištvermės ir jėgos rodiklių didinimui. Čia daugelis žmonių bando atlikti daug pakartojimų su mažu svoriu, o tai neteisinga. Toks treniruočių ritmas suteikia bendrą didelį krūvį, tačiau praktiškai neturi stipraus poveikio raumenų augimui. Vienintelis privalumas bus šiek tiek pagerėjusi ištvermė. Dideli pakartojimai ir nedideli svoriai yra vidutinis pasirinkimas tarp aerobikos ir jėgos treniruočių.

Po įvadinio kurso teisingas žingsnis bus didesnis darbo krūvis. Pati mokymo programa gali atrodyti taip:

pirmadienis

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• paspauskite

trečiadienį

• - 4x8
• - 4x8
• galvos prisitraukimai - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 presas

penktadienis

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• paspauskite

Pirmus du mėnesius galite treniruotis pagal aukščiau pateiktą programą. Jei raumenys auga gerai, tada jis yra idealus ir gali būti naudojamas toliau. Nėra prasmės ieškoti kito metodo.

Žinoma, pageidautina, kad programa būtų įvairesnė. Tam tikslui kai kurie pratimai tiesiog pakeičiami. Vietoj traukimų, kai kuriose klasėse galite atlikti traukimus tiesiomis kojomis. Paprastai šis keitimas atliekamas kas antrą savaitę. Megztinius ir prisitraukimus galima pakeisti sulenktomis eilėmis, o spaudimą ant suoliuko iš stovimos padėties galima pakeisti sėdimaisiais presais, kuriuos geriausia atlikti užsiėmimo pabaigoje. Pakartojimų skaičių spaudimo suoloje galite pakeisti į 6, o ne 8, ir padidinti darbinius svorius. Reikėtų nepamiršti, kad pratimai prasideda keliais apšilimo būdais, po kurių seka darbiniai.

Pradedantieji turi didelį prisitaikymo rezervą, o darbinius svorius daug lengviau pakelti. Tai dažnai sukelia norą išbandyti savo jėgas ir iš karto pakelti sau didžiausią įmanomą svorį. Tokie įsiskverbimai tik sulėtina progresą ir gali sukelti sužalojimą arba pabloginti atlikimo techniką.

Kai suteikiama galimybė rinktis tarp technikos tobulinimo ir didelių svorių kilnojimo, kai kurie, deja, pasirenka pastarąjį. Tiek daug žmonių sutelkia dėmesį tik į didelio svorio kėlimą. Šis reiškinys vadinamas sukčiavimu, kurį gali sau leisti profesionalai, bet ne pradedantieji, kuriems reikia išmokti jausti savo kūną.

Jei pradedantieji skaito reguliariai, tai lemia tai, kad vėliau jie turi išmokti techniką iš naujo. Be to, netinkamas vykdymas gali sukelti sužalojimą, taigi ir reabilitacijos bei atšaukimo poreikį. Norint įvaldyti techniką, išmokti jausti savo kūną ir apsispręsti dėl prioritetinių tikslų, reikia mokytis pagal siūlomas ir panašias programas bent šešis mėnesius. Ateityje sportininkas apsispręs, ar nori tapti profesionalu, dalyvauti varžybose, ar treniruotis pats.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip užsiauginti raumenų masę skirtingos kūno sudėties žmonėms. Galėsite nustatyti savo kūno tipą ir pasirinkti treniruočių programą bei mitybos planą, atitinkantį jūsų struktūrą, kad sėkmingai padidintumėte raumenų dydį.

Ektomorfai

Šis kūno tipas dažniausiai randamas aukšto ūgio ir siauro skeleto žmonėms. Ilgi raumenys turi nedaug raumenų skaidulų. Šio tipo sportininkai sunkiai priauga svorio. Sėkmingi ektomorfo sportininkai turi labai estetišką kūno sudėjimą kultūrizmo požiūriu. Tokiems sportininkams būdinga greita medžiagų apykaita. Nesant fizinio aktyvumo, ektomorfai negali priaugti svorio, nes... visa suvartoto maisto energijos perteklius tiesiog išsisklaido šilumos pavidalu, todėl ektomorfai nėra linkę formuotis poodiniams riebalams.

Treniravimosi programa

Kiekviena treniruotė sporto salėje, skirta ektomorfams (sunkiems augintojams), turėtų apimti pagrindinius pratimus su laisvais svoriais. Tokie pratimai aktyvina dideles raumenų grupes, didina testosterono lygį – visa tai suteikia galingą impulsą viso raumenų skeleto augimui. Treniruotis reikėtų ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Ektomorfai po kiekvienos treniruotės reikalauja tinkamo poilsio.

Tik visiškai pasveikę galite grįžti į sporto salę. Energijos balanso palaikymas yra pagrindinė asteniško kūno tipo sportininko užduotis. Turite įsitikinti, kad suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate sporto salėje. Treniruotės trukmė yra ne daugiau kaip 1 valanda, idealiu atveju apie 45 minutes, per kurią reikia atlikti tris pratimus keturiais pagrindiniais metodais.

Pirmadienis (bicepsas + krūtinė)

Spaudimas ant suoliuko – 4x8;

Nuožulnus presas 4x8;

Bicepso lenkimas (hanteliai/štanga – pakaitomis skirtingomis treniruočių dienomis) – 4x10.

Trečiadienis (kojos)

Pritūpimai su 4x8 štanga;

Blauzdos pakėlimas 3x 20;

Rumunų mirties trauka 4x 12 kartų.

Penktadienis (tricepsas + nugara)

Deadlift - 4x12;

Plačios rankenos prisitraukimai – daugiausiai 4 pakartojimai

Glaudžios rankenos presas - 4x12;

Pirmadienis (pečiai + kojos)

Kojų spaudimas 4x15;

Karinė spauda 4x12;

Štangos eilė iki smakro - 3x12.

Svarbu atsiminti, kad hardgaineris turėtų apriboti fizinį aktyvumą ne sporto salėje – įvairios bėgimo sporto rūšys, kuriose išleidžiama daug energijos.

Dideli energijos nuostoliai treniruotėse turi būti kompensuojami gausiu tinkamo maisto vartojimu. Valgymus patartina padalyti į 6-7 kartus. Bendras suvartojamų angliavandenių procentas turi būti ne mažesnis kaip 60-70%, likusios medžiagos yra baltymai ir riebalai.

Kasdieninės dietos pavyzdys

Pusryčiai 1 (6:30)

• avižiniai dribsniai 100g;
• alyvuogių aliejaus arbatinis šaukštelis.
• pienas 250 ml;
• razinos 60 g;

Pusryčiai 2 (09:30)

• vištienos krūtinėlės 150 g;
• grikiai 100 g;
• alyvuogių aliejaus a.š. šaukštas.

Pietūs (prieš treniruotę) 13.00-14.00 val

• makaronai 100 g;
• vištienos krūtinėlės, veršienos, kiaulienos (nepersistenkite) 150 g;

Maistas prieš treniruotę (1 arba 1,5 valandos prieš treniruotę)

• kelis gabalėlius duonos.
• medaus 2 šaukštai;
• varškės 150 g;

Maistas po treniruotės

• vištienos krūtinėlės - 100 g.
• ryžiai (tiks bet kokia košė) – 70 g;

Vakarienė 21:00

• pienas 500g.
• musli 100g.

Atkreipkite dėmesį į liesos mėsos, kartais kiaulienos, žuvies, sriubų buvimą. Kietieji augintojai idealiu atveju neturėtų jaustis alkani, todėl visada po ranka turėtumėte turėti energijos batonėlį, obuolius, riešutus, džiovintus abrikosus ir pan.

Tarp veiksmingų sporto papildų, mažinančių virškinamojo trakto apkrovą (ektomorfai turi daug valgyti), yra gaineris – angliavandenių-baltymų mišinys, kurį galima gerti prieš ir po treniruotės. Šis produktas prisotins kūną pagrindinėmis statybinėmis medžiagomis.

Tolimesnio augimo perspektyvos.

Hardgainers yra pasmerkti ieškoti amžino vidurio kelio – norint priaugti svorio, jiems nuolat reikia stebėti ir tobulinti mitybą bei treniruočių programą. Pratimus, kaip ir maisto vartojimo programą, reikia palaipsniui keisti ir tobulinti.

Mezomorfai ir raumenų augimas

Šiam tipui būdingi platūs ir stori kaulai bei vidutinis poodinių riebalų kiekis, o raumenų korsetas susideda iš daugybės raumenų skaidulų. Mezomorfai idealiai tinka kultūrizmui, nes... Subalansuota mityba priauga svorio gana greitai. Jų metabolizmas leidžia pasisavinti didelius kiekius baltymų, kurie tiesiogiai patenka į raumenų auginimą.

Pratimų programa masei priaugti

Mezomorfo treniruotės turėtų būti grindžiamos nuolatinio pratimų tipo keitimo principu, o pagrindiniai pratimai turėtų būti papildyti kokybiškais atskirų raumenų izoliacijos metodais. Intensyvias treniruočių savaites reikėtų kaitalioti su lengvesnėmis. Aerobiniai pratimai turėtų būti apriboti iki 2-3 kartų per savaitę ne daugiau kaip 20-30 minučių per treniruotę.

pirmadienis

Spaudimas ant suoliuko 4x6-10;

Nuožulnus spaudimas ant suoliuko 3x8-10;

Žvalgyba su hanteliais ant suoliuko, kurio horizontalus nuolydis 3x10-12;

Prisitraukimai už galvos (platus sukibimas) ant horizontalios juostos 3x8-12;

Išlenkta T formos strypo eilė 4x8-12.

Kojų pakėlimas ant skersinio 4xmax.

trečiadienį

Gūžčiojimas pečiais su hanteliais 3x10-14;

Lenktos juostos kėlimas ant Scott suolo 3x10-12;

Kėlimo hanteliai bicepsams 3x10-12;

Stovint štangos bicepso garbanos 4x8-12;

Stovint hantelio pakėlimai 3x10-12;

Sėdimas štangos spaudimas virš galvos 4x8-12.

penktadienis

prancūzų presas 4x8-10;

Hantelio kėlimas iš už galvos stovint ar sėdint 3x12-14;

Hiperekstenzija su svarmenimis 4x12-14;

Traškėjimai ant nuožulnaus suoliuko 3xmax;

Atvirkštinis traškėjimas 3xmax.

sekmadienis

Pritūpimai su štanga 4x10-12;

Blauzdos keliai 4x14-16.

Mityba raumenų augimui

Dažnas atskiras valgymas turėtų būti 5-7 valgymai. Jis turėtų būti įvairus, nes mezomorfas gana lengvai priaugina raumenų masę ir degina riebalus. Mezomorfo meniu yra ir angliavandenių, ir baltymų santykiu 60/40. Šis santykis gali skirtis priklausomai nuo treniruotės rezultatų. Jei aktyviai auga tiek raumenų masė, tiek kūno riebalai, būtina mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį ir tai kompensuoti didinant baltymų suvartojimą. Baltymų kokteiliai, kaip niekas kitas, padeda mezomorfams auginti raumenų masę.

Mitybos metodai gali būti įvairūs. Kai kurie sportininkai valgo viską iš eilės ir aktyviai priauga svorio. Tam tikru momentu, kai yra pakankamai masės, jie pradeda džiovinimo procesą, kad sumažintų poodinių riebalų procentą.

Liesa mėsa, vaisiai, daržovės, grūdai, žuvis yra nepakeičiami produktai bet kuriam sportininkui, taip pat ir mezomorfams. Todėl nereikia laikytis kažkokios griežtos dietos, kaip ir kitiems kitokio kūno tipo sportininkams – mityba turi būti tiesiog subalansuota.

Tolimesnio augimo perspektyvos

Mezomorfai turi ryškiausią gebėjimą priaugti raumenų masės. Dauguma sėkmingų sportininkų yra tokio tipo. Platus skeletas pritaikytas žymiai padidinti raumenų korseto apimtį. Palaipsniui keisti treniruočių programą ir mitybos sistemą – tai raktas į reikšmingus rezultatus.

Endomorfai

Šis tipas reiškia žmones, kurie linkę priaugti antsvorio. Jų medžiagų apykaita gana lėta, dėl to, esant nepakankamam fiziniam aktyvumui, sparčiai didėja poodinių riebalų kiekis.

Treniravimosi programa

Endomorfo treniruotės turėtų būti skirtos sudeginti daugiau kalorijų ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Jėgos treniruotės kaitaliojasi su aerobinėmis treniruotėmis (bėgimas, plaukimas, kroso sportas).

Pirmadienis (jėgos pratimai)

• Bėgimas -15 min;
• Spaudimas ant suoliuko 4x10;
• Pritūpimai su 4x10 štanga;
• Deadlift 4x8;
• Paleisti 15 min.

Antradienis (izoliacinės pratybos)

• Bėgimas 15 min;
• Armijos presas 3x12;
• Bicepso štanga 3x12;
• Viršutinė bloko eilė priešais jus su 3x12 siaura rankena;
• Viršutinis bloko traukimas priešais jus 3x15;
• Gūžteli pečiais 3x12.

Trečiadienis (didelis kardio pratimas)

• Bėgimas 15 min;
• Štangos stūmimas 1x10, 1x8, 2x5;
• Štangos traukimas 1x10, 1x8, 2x5;
• Bėgti 20 min.

Penktadienis (galia)

• Pritūpimai su 4x10 štanga;
• Hantelių spaudimas ant suoliuko 4x12;
• Spaudimas ant suoliuko su tvirta rankena 4x12;
• Sulenkta štangos eilė 4x12.

Mityba

Endomorfai turėtų apriboti paprastų angliavandenių suvartojimą ir kompensuoti juos padidindami baltymų suvartojimą. Maitinimo planas turėtų būti bent šeši valgymai per dieną. Palyginti su mezomorfais, endomorfai turėtų vartoti mažiau angliavandenių. Meniu turėtų būti daržovių salotos, neriebi varškė, obuoliai (vaisiai be didelio cukraus kiekio), paukštiena, žuvis, pieno produktai. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas žuvies, kaip omega-3 nesočiųjų riebalų, prisidedančių prie riebalų deginimo organizme, šaltinio vartojimui.

Treniruočių dienomis reikia didinti angliavandenių suvartojimą, o poilsio dienomis – baltymų kiekį. Tam puikiai tinka baltyminiai kokteiliai. Kai kurie endomorfiniai sportininkai praktikuoja tokį gana veiksmingą mitybos planą: atskirai vartoja angliavandenius ir baltymus. 70% angliavandenių suvartojama prieš pietus. Likusią dienos dalį pradedama vartoti vis daugiau baltymų. Puikūs sportinės mitybos produktai yra riebalų degikliai, kurie prisotina organizmą sveikomis neriebiosiomis rūgštimis ir nebus nereikalingi jokiam treniruočių endomorfui.

Tolimesnio augimo perspektyvos

Endomorfo sėkmė labai priklauso nuo tinkamos mitybos ir aerobinių treniruočių. Svarbu suprasti, kad vos sustojus treniruotėms, medžiagų apykaita pradeda lėtėti, o tai lemia greitą riebalinio audinio prieaugį dėl specifinės šio tipo žmonių medžiagų apykaitos. Turite būti pasirengę tam, kad turėsite apgalvoti savidisciplinos organizavimą, kad nepraleistumėte treniruočių. Endomorfai turi treniruotis ilgiau ir dažniau nei ektomorfai. Sunki treniruotė, kuri išvarys dešimtąjį prakaitą nuo endomorfo, atsipirks su palūkanomis, jei tinkamai maitinsitės.