아름다운 모습이 결과입니다 적절한 영양그리고 힘든 훈련. 일주일 안에 과체중과 싸우는 것은 쉽지 않지만 가능합니다. 과도한 에너지는 먼저 엉덩이, 허리, 그 다음 가슴과 팔에 축적됩니다.

체중 감량의 주요 규칙은 칼로리 부족입니다.

칼로리 섭취는 에너지 소비를 초과해서는 안됩니다. 다이어트만으로는 일주일 안에 체중 감량이 불가능하다는 것을 이해해야합니다. 운동으로 일주일만에 살 빼는 방법은? 짧은 시간에 날씬한 몸매를 얻으려면 중포가 필요합니다. 그리고 이것은 다리, 가슴, 팔, 어깨와 같은 모든 근육 그룹 훈련을 포함하는 특별한 운동입니다.

체중을 감량하는 가장 좋은 방법은 유산소 운동, 근력 운동, 다이어트를 병행하는 것입니다.

심장 운동. 일주일 안에 체중 감량하는 방법?

피트니스 센터에서 장시간 운동을 해도 원하는 결과를 얻지 못하는 경우가 많습니다. 근육량은 증가하지만 지방은 그대로 남아있습니다. 이것은 심장 강화 운동이 부족하기 때문에 발생합니다.

유산소 운동은 일주일 안에 체중 감량을 위한 운동, 지구력 운동입니다. 그들은 심혈관 시스템에 좋으며 여분의 파운드를 제거하는 것을 보장합니다.

귀하의 능력과 수준에 따라 심장 강화 운동 유형을 선택하십시오 신체 훈련. 일주일 안에 체중을 줄이는 방법은 다음과 같습니다.

• 달리기, 수영, 사이클링, 줄넘기. 동시에 신체는 탁월한 하중을 받습니다.
• 오르막 걷기와 달리기를 시뮬레이션하는 타원형 트레이너입니다.
• 스텝 에어로빅. 미리 만들어진 연습 세트가 포함된 비디오 녹화를 사용하여 집에서 연습할 수 있습니다. 일주일 안에 체중 감량하는 방법? 스텝 에어로빅 운동이 이에 대처할 것입니다.
• 걷는. 팔을 구부렸다 펴면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 결과적으로 당신은 얻을 것입니다 좋은 분위기, 에너지 증가 및 우수한 소화.
• 핸드볼, 라켓볼, 배드민턴, 복싱. 이러한 부하는 아드레날린의 훌륭한 원천입니다.
• 일주일만에 살을 빼는 간단한 유산소 운동. 다리를 번갈아가며 10회 연속으로 올려야 합니다. 2-3가지 접근 방식을 수행합니다.

모든 운동은 워밍업 워밍업으로 시작되어야 합니다. 근육량. 스트레칭으로 세션을 마무리해야 합니다. 지방 연소 과정은 운동 시작 후 20분 만에 시작된다는 것을 알아야 합니다. 첫째, 몸이 따뜻해지고 20-25분 후에야 체중 감량 과정이 시작됩니다. 근력운동과 함께 유산소 운동을 함께 병행하면 일주일 안에 체중 감량이 가능하다.

근력 운동. 2주 안에 살 빼는 방법은?

1~2주 안에 고품질의 빠른 체중 감량을 위해서는 근력 운동이 필요합니다. 이유를 알아봅시다. 심장 강화 훈련과 달리 세션 도중과 세션 후에 지방과 칼로리가 연소됩니다. 동시에 칼로리 소비도 훨씬 높습니다.

근력 운동의 가장 큰 장점은 장기간에 걸쳐 신진대사를 촉진할 수 있다는 것입니다. 성실하게 훈련을 하고 나면 훈련을 하지 않은 날에도 몸의 살이 빠진다.

일주일 안에 체중 감량하는 방법? 운동은 빠른 속도로 수행되어야 합니다. 칼로리를 소모하려면 한 가지 접근 방식으로 최소 15회 반복해야 합니다. 체중 감량 프로그램에 자유롭게 사용해 보세요. 근력 운동런지, 스쿼트, 다양한 로우 및 프레스, 벤드 등과 같은 운동입니다.

• 스쿼트. 발은 어깨 너비로 벌려야 하고 손은 머리 뒤에 있어야 합니다. 발은 바닥에 있어야합니다. 최대한 낮게 스쿼트해야 합니다. 앞으로 기울지 않고 등을 똑바로 유지하십시오. 스쿼트할 때 숨을 들이쉬고, 시작 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다. 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육을 단련하는 운동입니다.
• 한쪽 다리에 런지. 허리에 손을 얹고 오른발로 길게 내딛습니다. 숨을 들이쉬며 왼쪽 무릎을 바닥으로 내립니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꾸세요. 런지는 엉덩이의 크기를 줄여서 더 날씬하게 만들어줍니다. 이 운동은 손에 덤벨을 쥐면 더 어려워질 수 있습니다.
• 몸을 키우다. 신체 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 다리는 바닥과 수직이므로 무릎을 구부릴 수 있습니다. 몸을 일으키고, 우리는 준다 최대 하중복부 근육. 3세트에 10회 리프팅을 하세요. 리프트 수와 실행 속도를 높이십시오.
• 힐 터치. 무릎을 꿇으세요. 이 자세에서 등을 대고 몸을 낮추십시오. 일어나서 손으로 발뒤꿈치를 만지세요. 이 운동은 초보자에게는 어려운 것으로 간주됩니다.
• 운동 "팬". 바닥에 등을 대고 눕습니다. 팔은 몸을 따라, 다리는 바닥에 직각으로 위쪽으로 뻗습니다. 발을 오른쪽 바닥으로 이동하고 상단 지점으로 돌아온 다음 왼쪽 바닥으로 이동합니다. 2주 안에 살 빼는 방법은? 운동은 한 가지 접근 방식으로 100회 수행해야 합니다.

• 각 세션마다 훈련 시간을 늘려 점차적으로 45~60분으로 늘립니다.
• 더 많은 칼로리를 소모하려면 인터벌 트레이닝(근력 트레이닝과 유산소 트레이닝의 조합)을 추가하세요. 강렬한 훈련을 두려워하지 마십시오. 심장에 좋습니다.
• 일주일 동안 매일 운동하되 강도를 높이고 운동 방식을 다양하게 변경하세요.
• 저칼로리 식단을 따르세요. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요. 배고픈 느낌을 잘 둔화시킵니다. 식단은 메밀, 호박, 오이, 현미, 셀러리, 파슬리, 사과, 해초, 오렌지, 콩류 등 야채와 곡물을 기반으로해야합니다. 즉, 기본은 야채 샐러드와 시리얼 죽입니다. 재충전 할 수 있습니다 식물성 기름. 사워 크림과 마요네즈는 금지되어 있습니다!
• 신진 대사 과정을 가속화하려면 더 많은 물을 마시십시오.
• 간단한 규칙을 기억하세요. 운동을 전혀 하지 않는 것보다 짧은 운동을 하는 것이 더 좋습니다.
• 긴장을 푸는 법을 배우십시오. 과학적으로 입증된 바는 다음과 같습니다. 스트레스가 많은 상황지방 증가를 유발합니다. 스트레스를 받으면 신체는 에너지를 적극적으로 사용합니다. 빈번한 스트레스로 인해 신체는 예비 지방을 축적하기 시작합니다. 추가 소스에너지.
• 훈련 중에는 심박수와 호흡이 증가해야 하지만 합리적인 한도 내에 있어야 합니다.
• 체중 감량량은 사람마다 다르기 때문에 정확한 수치를 예측하기는 어렵습니다.

현실적으로 생각하세요. 일주일 안에 날씬한 몸매를 얻으려면 열심히 노력해야 합니다. 어쨌든 화 내지 말고 포기하지 마십시오. 결과가 나오는 데 오래 걸리지 않을 것입니다.

아름답게 보이려면 다이어트만으로는 충분하지 않습니다. 신체 훈련에 시간을 할애해야합니다. 따라서 우리는 매일 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동을 준비했습니다. 여성의 경우 이는 훌륭한 옵션몇 번의 세션을 통해 근육에 이전의 탄력성을 부여하십시오. 어떤 경우에는 엄격한 다이어트에 의지할 필요가 없습니다. 단지 훈련만으로 한 달에 3~7kg을 감량할 수 있기 때문입니다.

• 스포츠 운동은 격일로 해야 합니다.
• 훈련 시작 한 시간 전에 가볍게 먹어야합니다.
• 운동하기 전에 워밍업이 필요합니다.
• 부하가 점진적으로 증가해야 합니다.
• 수업 중에는 정수물을 조금씩 마셔야 합니다.
• 운동을 10회 반복(예: 스쿼트 10회, 공중제비 10회 등)으로 시작해야 하며, 이후 운동 횟수를 5~10회씩 늘려 50회에 도달해야 합니다.
• 적절한 호흡을 모니터링하십시오.
• 훈련 후 2시간 이내에 식사를 시작하십시오.

메모

좋은 운동 맑은 공기이것이 불가능하다면 창을 열어야 합니다. 이렇게 하면 신체가 산소로 더 빨리 포화되고 체중 감량 과정이 시작됩니다.

적절한 워밍업

위에서 언급했듯이 훈련하기 전에 몸 전체를 잘 풀어야합니다. 그럼 시작해 보겠습니다.

1. 우리는 경추에서 다른 방향으로 원형 운동을 시작합니다. 회전은 느리고 너무 깊어서는 안 됩니다.
2. 어깨로 넘어가자. 우리는 손바닥을 어깨에 대고 앞뒤로 원형 회전을 시작합니다.
3. 우리는 더 낮아진다. 다음과 같이 팔꿈치를 따뜻하게 할 수 있습니다. 팔을 바닥과 평행하게 앞쪽으로 쭉 뻗은 다음 팔꿈치에서 구부리기 시작한 다음 곧게 펴십시오.
4. 소유. 눈높이에서 손가락을 쥐고 핸들을 놓지 않은 채 원을 그리며 움직이기 시작하십시오.
5. 허리와 허리 워밍업 비스듬한 움직임다른 방향으로;
6. 훈련을 위해 허리를 준비하려면 후프를 돌리는 척해야 하며 엉덩이만 작동해야 합니다.
7. 우리는 정기적인 스쿼트나 포워드 런지로 다리를 쭉 뻗습니다.

각 지점에서 10가지 접근 방식을 취하면 다음 수업을 시작하기에 충분합니다.

충분한 워밍업을 마친 후에만 운동을 진행할 수 있습니다. 이렇게 하면 예상치 못한 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

매일 스포츠 운동 세트

이제 체중 감량에 한 시간을 투자하고 어떤 것에도 방해받지 않을 수 있는 순간이 왔습니다. 소중한 시간을 낭비하지 말고 시작해 보세요.

우아한 핸들

이 운동은 팔과 가슴의 모양을 잡아주어 더욱 탄탄해 보이게 해줍니다.

배를 빼고 허리를 곧게 펴세요

이 운동은 등을 쉽게 곧게 펴고 배를 납작하게 만드는 데 도움이 됩니다.

1. 우리는 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 댄 채 의자 가장자리에 앉습니다. 천천히 무릎을 가슴쪽으로 당겨서 팔로 껴안으십시오. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 등은 똑바르다. 손이 바닥에 닿도록 앞으로 몸을 기울이고 무릎과 등을 곧게 펴고 기본 자세로 돌아가 반복합니다.
3. 우리는 척추가 딱딱한 표면에 완전히 닿도록 견갑골을 대고 눕습니다. 네, 쉽지는 않지만 시도해 보세요. 그리고 우리는 무릎을 가슴에 최대한 가깝게 당기기 시작합니다. 우리는 원활하게 시작 위치로 돌아갑니다.

섹시한 허벅지와 엉덩이

글쎄, 여기서는 말할 것도 없습니다. 이러한 연습이 많을수록 이러한 장소가 더 분명하게 눈에 띄게 될 것입니다.

날씬한 다리

1. 우리는 매트 위에 누워 가슴에 손을 얹습니다. 우리는 발을 바닥에서 들어 올리고 먼저 앞으로, 그다음 뒤로 "자전거 페달을 밟기" 시작합니다.
2. 우리는 쪼그리고 앉아서 다리를 최대한 넓게 배치합니다. 그런 다음 몸을 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 움직이기 시작합니다. 이때 몸은 같은 위치를 유지하고 등은 곧게 펴야 합니다.
3. 가장 간단한 운동은 가위입니다. 우리는 어깨 뼈에 누워서 팔을 어떤 자세로든 놓고 발 뒤꿈치가 천장을 향하도록 다리를 들어 직각을 얻습니다. 무릎을 똑바로 유지하면서 운동을 시작하는 동안 다른 방향으로 펼칩니다. 천천히 다리를 모은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다리가 너무 피로해지는 것을 방지하려면 이 운동을 두 세션으로 나누어야 합니다.

얼굴을 위한 요가

우리는 날씬한 몸매를 위한 운동을 이미 알고 있습니다. 이제 남은 것은 얼굴을 가꾸는 것뿐입니다.

1. 우리는 구강 내로 공기를 흡입하고 입술을 단단히 압축하고 한 뺨에서 다른 뺨으로 원을 그리며 굴리기 시작합니다.
2. 튜브로 스펀지를 5초 동안 늘린 후 급격히 이완시킵니다.
3. 코로 깊게 숨을 들이마실 때에는 볼을 빨아들인 후 5~10초 동안 숨을 참고, 살짝 벌린 입을 통해 천천히 숨을 내쉬세요.

이전에 운동을 하지 않았다면 모든 운동을 한꺼번에 해서는 안 됩니다. 가장 쉬운 것부터 시작하고 각 세션 후에 새로운 동작을 추가하세요. 이렇게 하면 신체가 점차적으로 스트레스에 익숙해질 수 있습니다.

금기 사항이 있습니까?

• 고혈압;
• 최근 뇌졸중이나 심장마비;
• 문제가 있는 관절이나 혈관;
• 혈전증;
• 내부 장기의 질병;
• 근골격계 손상.

문제가 있는 경우 심혈관계, 그렇다면 강렬한 운동을 해서 건강을 위험에 빠뜨리면 안 됩니다. 천천히만 허용됩니다. 차분한 속도휴식을 위해 자주 휴식을 취하며 의사의 허가가 있어야만 가능합니다.

가능한 한 빨리 결과를 얻으려면 첫 달에 목록에서 다음 제품을 삭제해야 합니다.

• 밀가루 제품(흰빵, 파스타 및 각종 빵);
• 튀긴 음식 (고기를 끓이거나 찌는 것이 더 낫습니다. 예를 들어식이 삶은 쇠고기 조리법과 같은 다른 모든 것);
• 과자 (초콜릿, 케이크 등).

• 야채와 과일을 더 많이 섭취하세요.
• 마지막 식사는 취침 2시간 전이어야 합니다.
• 밤에 과식할 필요는 없습니다. 좋은 결과로 이어지지는 않습니다.
• 하루에 2.5리터 이하의 물을 마시십시오.
• 몸이 필요할 때만 먹습니다.

결과

모든 여성은 집에서 체중 감량을 위해 이러한 일련의 운동에 대처할 수 있습니다. 여기서 가장 중요한 것은 게으르지 않고 좋은 모습을 얻으려는 욕구입니다. 그리고 시간이 지나면 당신의 삶은 새로운 색으로 채워질 것입니다.
체중 감량을 위한 다른 운동을 설명하는 동영상을 시청하는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 스포츠 클럽에서 운동을 할 수 없습니다.

이러한 상황에서는 집에서 훈련을 시작할 수 있습니다.

집에서 체중 감량 훈련을 위한 기본 규칙

다른 것과 마찬가지로 신체 활동, 원하는 결과를 얻으려면 연습 수행의 기본 규칙을 준수해야 합니다.

아직 논란의 여지가 많은 문제가 하나 더 남아 있습니다. 훈련 중에 술을 마시는 것이 허용됩니까?

조지타운 대학의 연구에 따르면 운동 중에는 액체를 마시면 안 됩니다. 이는 저체온증을 유발할 수 있습니다.

이것은 신장이 운동선수가 마시는 물을 덮을 만큼 충분한 체액을 분비할 수 없는 질병입니다. 그 결과는 매우 심각합니다. 현기증, 방향 감각 상실, 심한 경련 또는 두통이 발생하며 경우에 따라 혼수상태나 심지어 사망까지 유발할 수 있습니다.

대부분의 경우, 이 상태는 3~4시간의 강도 높은 훈련 후에 발생합니다. 드문 경우지만 이 시간은 1시간으로 단축될 수 있습니다.

이는 권장 기간을 준수해야 함을 다시 한 번 확인시켜 줍니다. 스포츠 부하훈련받지 않은 사람을 위해.

다른 연구에서는 운동 중에 물을 마셔야 한다고 제안합니다. 왜냐하면 활동적인 운동을 하면 수분이 많이 손실되어 탈수증이 생기고, 운동 중에 심장이 두꺼워지면서 혈액 순환이 원활하지 못하게 되는 심장의 기능이 저하되기 때문입니다.

두 입장의 지지자들은 자신의 진술에 대해 많은 입증된 증거를 제공하지만 지금까지 그 질문에 대한 명확한 답은 없습니다. 그래서 뭐 할까?

자신의 신체에 필요한 사항을 주의 깊게 듣고 기본적인 조언을 따르는 것이 중요합니다.

훈련 전에 훈련 과정 시작 약 30분 전에 시원한 물 한 잔을 마셔야 합니다. 이렇게 하면 적절한 양의 수분이 보충됩니다.

운동 중에 목이 많이 마르면 찬물을 마시지 않는 것이 중요합니다. 실온의 물만 마실 수 있습니다.

물을 마실 때에는 천천히 한 모금씩 마셔야 합니다. 또한, 가당하거나 산성화된 음료를 마시면 스포츠 활동 중에 휴면 중인 위장관을 자극할 수 있습니다.

중요한! 한 잔 이상의 물을 마시는 것이 허용되지 않습니다. 그렇지 않으면 신장이 비상 모드에서 작동하기 시작합니다.

저체온증을 유발할 수도 있습니다.

적절한 워밍업

운동을 시작하기 전에 몸을 적절하게 워밍업해야 합니다. 이렇게 하면 부상으로부터 자신을 보호할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 일련의 운동을 수행하기 전에 준비 운동을 하는 방법은 무엇입니까? 머리부터 시작하여 부드럽게 아래로(목에서 발까지) 움직여야 합니다.

관절의 원형 회전(각 방향으로 10회 접근)은 워밍업에 이상적입니다. 이런 식으로 몸 전체를 따뜻하게 해야 합니다.

영상에서 유산소 운동을 통해 체중 감량을 위한 일련의 운동을 알아보세요.

허리 유연성을 위한 아침 운동

체중 문제가 있는 많은 사람들은 골연골증이라는 질병을 동반합니다. 사무원들이 장시간 앉아 있어야 하기 때문에 직장인병이라고도 불린다.

골연골증으로 인해 뇌에 도달하지 못함 필요 수량잦은 두통, 시력 저하, 면역력 저하를 유발하는 혈액. 이 문제를 극복하려면 허리 근육을 강화하고 자세를 교정하며 걸음걸이를 아름답게 만들기 위해 아침 운동 5단계 방법이 도움이 될 것입니다.

그녀는 척추를 잘 발달시킵니다.

복부와 옆구리의 빠른 체중 감량을 위한 운동 세트

가장 많은 양의 지방이 허리와 복부에 축적됩니다. 다음으로 이러한 문제 영역에서 체중 감량에 도움이 되는 콤플렉스를 제시하겠습니다.

더 많은 칼로리를 소모하려면 근육을 많이 사용해야 합니다. 바이셉스 컬과 같은 단독 운동은 팔 외에도 등과 코어 근육의 에너지가 필요한 풀업보다 훨씬 적은 칼로리를 소모합니다.

우리 운동의 모든 운동에는 한 번에 여러 근육 그룹이 포함되어 칼로리 소비가 증가합니다. 동시에 동작은 매우 간단하므로 빠르게 익힐 수 있고 높은 강도에서 더 오래 지속될 수 있습니다.

효율성의 두 번째 이유는 빠른 템포입니다. 이러한 운동은 최대한의 노력을 기울여 휴식 없이 수행해야 합니다. 완전한 회복. 운동 전반에 걸쳐 높은 심박수는 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

운동 방법

30초 동안 운동을 수행하고, 중간에 30초 휴식을 취하세요. 부하가 충분하지 않은 경우 2-3개의 원을 수행하십시오. 작업 시간을 60초까지 점진적으로 늘릴 수 있지만 나머지는 그대로 둡니다.

원하는 대로 시퀀스를 결합하되 동일한 근육 그룹을 부하하는 운동을 서로 옆에 두지 마십시오. 팔과 다리, 등과 복근에 가해지는 부하를 교대로 수행하면 피로를 피하고 운동 전체에서 높은 속도를 유지할 수 있습니다.

어떤 운동을 해야 할까?

1. 스키어의 움직임

이 운동은 일반 점프에 대한 훌륭한 대안입니다. 이는 몸 전체, 특히 엉덩이, 허벅지, 등 신근 근육에 스트레스를 줍니다.

몸을 앞으로 구부리고 팔을 등 뒤로 똑바로 놓고 무릎을 구부리되 스쿼트 자세를 취하지 마십시오. 이 자세에서 날카로운 폭발적인 움직임으로 몸을 곧게 펴는 동시에 팔을 휘두르세요. 발가락으로 서거나 약간 점프할 수 있지만 너무 높지는 않습니다.

2. 포식자의 춤

운동은 엉덩이와 어깨 근육을 잘 따뜻하게 해줍니다.

똑바로 서서 발을 모으고 두 팔을 곧게 잡고 손바닥을 모으십시오. 스쿼트 자세로 뛰어들어 다리를 더 넓게 벌리세요. 동시에 몸을 앞으로 기울이고 팔을 옆으로 벌리고 견갑골을 함께 쥐어짜십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하세요. 속도와 동작 범위를 점차적으로 늘리십시오.

3. 아이스 스케이팅

이 역동적인 운동은 스피드 스케이팅을 시뮬레이션합니다. 다리와 핵심 근육에 완벽하게 부하를 가하고 심박수를 증가시킵니다.

등을 곧게 펴고 몸을 앞으로 구부립니다. 오른발을 오른쪽으로 슬라이딩 점프하고 몸의 움직임에 따라 양팔을 오른쪽으로 움직입니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차하여 바닥에 놓거나 매달아 둘 수 있습니다. 왼쪽으로 움직임을 반복하십시오. 몸을 곧게 펴지 말고, 멈추지 않고 신속하게 동작을 수행하십시오.

4. 폭발적인 팔굽혀펴기

일반 팔굽혀펴기를 잘 익혔다고 해도 이 운동을 할 때는 땀을 많이 흘려야 할 것이다. 어깨 거들 근육뿐만 아니라 등, 엉덩이, 엉덩이에도 부하가 걸립니다.

따뜻해진 근육에서만 운동을 수행하십시오. 그렇지 않으면 어깨 부상을 입을 위험이 있습니다.

누운 자세로 서서 골반을 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다. 이것이 시작 위치입니다. 여기서부터 날카로운 폭발적인 움직임으로 팔굽혀펴기에 들어갑니다. 돌아가서 반복하세요.

5. 스쿼트 점프

이것은 일반 스쿼트에 대한 훌륭한 대안입니다. 하프 스쿼트로 점프하면 다리 근육이 잘 펌핑되고 ​​무릎에 과부하가 걸리지 않습니다.

발을 모으고, 등을 곧게 펴고 스쿼트 자세로 몸을 낮추고, 팔을 앞으로 뻗으세요. 다리를 넓게 벌렸다가 다시 함께 점프하세요. 가능한 한 빨리 동작을 반복하십시오.

6. 한 걸음씩 달리다

작은 언덕, 계단, 스탠드, 책 더미 위에 왼발을 올려놓으세요. 빠른 점프 동작으로 다리 위치를 반대쪽으로 바꿉니다. 움직임을 탄력 있고 부드럽게 만들고 무릎을 약간 구부리십시오.

이 운동의 또 다른 변형은 높은 플랫폼에서 좌우로 점프하는 것입니다. 조정력을 향상하고 운동을 다양화하기 위해 서로 번갈아 가며 사용하세요.

7. 버피

이 운동은 몸의 모든 근육을 단련하고, 심박수를 높이고, 다른 어떤 운동보다 더 빨리 숨이 차게 만듭니다.

선 자세에서 몸을 낮추어 누운 자세로 만듭니다. 아래로 내려가서 가슴과 엉덩이로 바닥을 터치한 다음, 팔로 몸을 밀고 다리를 손쪽으로 점프하면서 무릎을 너무 많이 굽히지 않도록 하세요. 똑바로 세우고 점프하여 머리 뒤로 손뼉을 치십시오.

8. 누워서 점프하기

이 운동은 엉덩이, 어깨, 코어 근육에 효과적입니다.

네 발로 서서 무릎을 바닥에서 들어 올리고 등을 곧게 유지하십시오. 이 위치에서 발로 밀고 물구나무서기를 통해 반대편으로 점프합니다. 같은 점프를 통해 다시 돌아갑니다. 최대 진폭으로 수행하는 것이 두렵다면 높이 뛰어오르지 마십시오. 점차적으로 범위에 익숙해집니다.

9. 벤치 위로 올라간다

운동은 엉덩이에 좋은 부하를 가하고 종아리 근육을 펌핑합니다.

오른발로 스텝을 밟으세요. 다리에 기대어 팔을 곧게 휘두르며 점프하고, 점프하면서 다리를 바꿔보세요. 착지한 후에는 왼발이 언덕 위에 있게 됩니다. 점프하고, 다리를 번갈아 가며 움직임에 최대한의 노력을 기울이고 "폭발"하십시오.

10. 개구리 점프

이 운동은 강력한 다리를 발달시키고 복근과 어깨를 단련하는 데 도움이 됩니다.

점프하면서 누운 자세로 서서 다리를 손으로 가져옵니다. 다시 엎드린 자세로 뛰어올라 반복하세요. 전범위에서 할 수 있는 기동성이 없다면 최대한 멀리 점프하세요. 점차적으로 몸이 익숙해지고 운동 범위를 늘릴 수 있게 됩니다.

11. 곰 산책

이렇게 특이한 자세로 움직이면 팔, 등, 엉덩이, 종아리 근육에 많은 스트레스가 가해집니다.

동시에 반대쪽 팔과 다리를 움직이고 등을 곧게 유지하십시오. 움직이는 동안 골반이 올라갈 수 있지만 많이는 올라가지 않습니다.

12. 게 산책

이 걷기는 어깨, 등, 엉덩이, 엉덩이에 많은 스트레스를 줍니다.

동시에 반대쪽 팔과 다리를 움직이고 운동이 끝날 때까지 골반을 바닥으로 낮추지 마십시오. 연습할 공간이 많지 않다면 앞뒤로 걸어보세요.

13. 누워있는 동안 다리 돌진

이 도전적인 운동은 몸 전체의 근육을 단련시키며 상당한 양의 손재주와 조정력을 필요로 합니다.

네 발로 서서 무릎을 바닥에서 들어 올려 손바닥과 발 볼 사이에 체중을 분산시킵니다. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 왼손, 왼쪽 다리를 왼쪽으로 회전하고 오른쪽 다리를 앞으로 똑바로 내딛습니다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.

14. 하프 스쿼트 걷기

이것은 모든 소련 코치들이 가장 좋아하는 운동이며 그럴 만한 이유가 있습니다. 이 운동은 다리 운동에 도움이 될 뿐만 아니라 균형 감각과 지구력도 발달시킵니다.

반 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 팔의 움직임에 맞춰 앞으로 걸어갑니다.

15. 런지로 걷기

이 동작은 이전 운동으로 지친 다리 근육을 마무리해줍니다. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 왼쪽 무릎을 바닥에 닿게 합니다. 똑바로 서서 왼쪽 무릎을 앞으로 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 런지 자세로 낮추세요. 이쪽으로 계속 이동하세요.

훈련에 행운이 있기를 바랍니다!