두려움을 없애는 것은 이것은 바로 많은 사람들에게 끊임없이 등장하는 주제입니다. 그래도 이것이 더 이상 당신과 관련이 없기를 바랍니다. 그렇지 않으면 앞서 말한 내용이 의미가 없을 것입니다.

당신은 할 수 있습니다 다음 질문에 솔직하게 대답해 보세요. “나는 겁이 없는 사람인가? 나는 아무것도, 누구도 두려워하지 않는 걸까? 예 혹은 아니오? 무엇이 당신을 그렇게 갉아먹고 있나요?

두려움을 완전히 없애는 것이 가능합니까?

1. 상상하다어떤 형태로든 당신을 속박하고 삶을 방해하는 두려움입니다. 이것은 어린이의 속임수이지만 매우 효과적입니다.
2. 그런 다음 그가 어떻게 당신에게 접근하여 그의 얼굴에 끔찍한 얼굴을 찡그린 지 상상해보십시오. 그는 점점 더 가까워지고 있으며, 점점 더 끔찍해지고 있습니다. 조금만 남았다면 그는 당신에게 매우 소름 끼치는 일을 할 것입니다.
3. 당신은 그것에 손을 뻗고 괴물이 어떻게 당신으로 변하는 지 봅니다. 당신이 그와 함께 살았던 전체 시간은 당신이었고 당신뿐이었습니다. 그는 당신의 두 배입니다. 이제 두려움이 아니라 항상 너뿐이라는 것을 이해할 수 있었던 너.
4. 누구도 당신을 놀라게 할 수 없으며 당신만큼 당신을 놀라게 할 수 없습니다. 스스로 괴물을 만들면 자신과 공존할 수 없습니다.
5. 자신에게 미소를 지으십시오. 그리고 심장 차크라 수준에서 이중이 어떻게 몸에 들어가는지 상상해 보세요. 완료된 작업의 따뜻함과 만족감이 마음을 덮을 것이며 이는 전체 행동에 대한 이해가 올 것임을 의미합니다. 이런 식으로 두려움은 영원히 사라질 것입니다.

두려움을 없애기 위해 명상으로 이 운동을 하십시오.

자신의 두려움을 기억하도록 강요하지 마십시오. 그 중 하나가 즉시 마음에 든다면 내면의 작업을 수행한 것입니다.

끝없는 존재 속에서 무엇이든 할 수 있는 다차원적 존재로서 자신을 받아들이세요!

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모든 요가 수련의 기본은 호흡입니다. 의도적인 호흡 방향, 리듬의 변화를 통해 사람의 내부 상태를 변경할 수 있으며, 이 상태는 하루 종일 지속될 수 있습니다. 분주한 일상 속에서 현대인감정적 압력의 영향을 받지 않고 사건을 있는 그대로 볼 수 있기 때문에 침착함을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 정서적 압력에 반응하여 사람은 종종 행동을 취하며 그 결과를 후회해야 합니다. 그리고 죄책감과 후회는 긍정적인 태도와 삶의 질의 첫 번째 적입니다. 차분한 마음은 자신의 능력을 실현할 수 있는 더 많은 기회를 볼 수 있게 하고 삶을 더욱 흥미롭게 만들어줍니다.

요가의 다양한 영역에는 다양한 의식적 또는 무의식적 두려움의 영향을 받아 외부 현상과 내부적으로 투쟁하는 상태인 스트레스 상태를 바꿀 수 있는 기술이 많이 있습니다.

그러한 기술 중 하나는 간단한 명상 1분의 호흡 주기로. 이를 수행하는 기술은 매우 간단하지만 이를 수행하기로 결정하려면 약간의 용기가 필요합니다.

다리를 꼬고 간단한 자세로 앉아야 하며, 등은 곧게 펴야 합니다. 무릎에 손을 얹고 손바닥을 위로 올리거나 Gyan Mudra를 만들 수 있습니다. 집게 손가락. 눈을 감다. 먼저 몇 차례 깊고 긴 호흡과 호기를 취한 다음 연습 자체를 진행해야 합니다. 따라서 20초 동안 천천히 깊게 숨을 들이쉬고, 20초 동안 숨을 참고, 20초 동안 천천히 깊게 숨을 내쉬세요. 11분간 수행합니다. 이것은 고전적인 옵션입니다.

분당 호흡주기를 수행하기 어려운 경우 첫 단계흡입, 보유 및 호기 시간을 10초 또는 15초로 줄일 수 있습니다. 루프의 각 부분을 완료하는 데 동일한 시간이 걸리는 것이 중요합니다. 수행할 때에는 1초마다 숨을 들이쉬면서 폐에 공기가 지속적으로 고르게 채워지고, 숨을 내쉴 때도 공기가 휙휙 나오지 않고, 수행 전체에 걸쳐 점차적으로 나온다는 사실에 주의해야 한다. 폐에 공기를 유지하는 것은 가슴 근육을 통해 가장 잘 이루어집니다. 그러기 위해서는 근육을 키워야 합니다 가슴공기로 채워지고 근육으로 공기를 유지합니다. 이렇게 하면 폐에 가해지는 부담이 줄어듭니다.

이 기술을 수행하는 과정에서 공기를 참을 수 없거나 질식에 대한 두려움과 같은 다양한 두려움이 표면화될 수 있습니다. 이 기술을 수행하는 것은 절대적으로 안전하며 그러한 두려움은 익숙하지 않은 상황에서 안전을 보장하려는 마음의 작업으로 인해 발생할 것입니다. 계속해서 그렇게 하면 결국에는 평화와 평온의 상태를 발견하게 될 것입니다. 이 기술을 정기적으로 연습하면 다양한 내부 두려움을 없애고 스트레스 저항력을 키울 수 있습니다. 아침에 하면 낮에는 더 차분한 상태가 되고 외부 환경의 영향에 더 쉽게 저항할 수 있습니다.

Yulia Klyus – Kundalini 요가 교사, 심리학자 및 컨설턴트 개인 개발그리고 삶의 질.

불안과 두려움에 대한 명상 기술을 사용하면 긴장을 풀고 정상적인 리듬으로 계속 생활할 수 있으며 문제에서 벗어나 문제의 존재를 완전히 잊을 수 있습니다. 이러한 기술은 자신이 무언가를 두려워하거나 자신의 삶을 바꾸고 싶지 않거나 한 곳에 갇혀 있다는 것을 깨달은 사람에게 필요한 것입니다.

안녕하세요. 제 이름은 Nikolai이고 30세입니다. 나는 오랫동안 공황발작에 시달렸습니다. 갑자기 나는 매우 무서웠고 심장이 가슴에서 튀어 나올 뻔했고 죽을 것 같았습니다. 그리고 이것은 매우 오랫동안 지속될 수 있습니다. 그리고 인생에서 나는 매우 불안한 ​​사람이었습니다. 하루도 걱정하지 않은 날이 없었다. 더욱이 나는 그것이 모두 허구라는 것을 알고 있었지만 이것을 이해한다고해서 내가 이러한 모든 두려움을 느끼고 그들의 인도를 따르는 데 전혀 방해가되지는 않았습니다.

술, 커피, 담배로 불안을 달랬습니다. 그러나 이는 상황을 더욱 악화시킬 뿐이었다. 두려움에 맞서는 명상을 발견한 후, 문제는 점차 저절로 사라졌습니다. 나중에 깨달았듯이 이는 편도체 활동의 감소 때문이었습니다. 나는 또한 두려움을 받아들이는 법을 배웠습니다. 결과적으로 소위 "두려움에 대한 두려움"이 더 끔찍합니다. 명상은 또한 공황 발작을 없애는 데 도움이 되었습니다.

불안과 두려움에 대한 명상의 가능성과 한계

네 확실합니다, 명상 기술 다양한 종류이제 그들은 심리 치료에도 사용되며 매우 성공적입니다. 더욱이 명상은 끔찍한 생활 환경(예: 강제 수용소)에 처해 있는 사람들이 동시에 더 강해지는 데 도움이 되었습니다. 이 끔찍한 장소에 나치 당국에 의해 투옥되었던 유명한 심리학자 빅터 프랭클(Viktor Frankl)에게 이런 일이 일어났습니다.

그러나 명상 기술 덕분에 그는 성장할 수 있었을뿐만 아니라 (그런데 그는 93 세까지 살았습니다) 다른 사람들이이 비극을 견디고 올가미에 빠지지 않도록 도울 수있었습니다. 거의 모든 현대 심리치료 기술(직각 호흡, 아로마테라피, 자가 훈련)은 명상 원리에 기초합니다. 따라서 가능성의 범위가 넓습니다. 명상의 도움으로 사람들은 신경증과 공황 발작에 대해 직접 치료를 받기 때문에 제한이 없습니다.

불안과 두려움에 대한 명상 기술

복잡성이 다양한 명상 기법이 많이 있습니다. 일반적으로 어느 것을 사용하든 차이가 없으며 모두 거의 동일한 효과를 가지지만 형질. 예를 들어, 일부의 도움으로 특정 심리적 문제와 콤플렉스를 해결하는 데 집중할 수 있는 반면, 다른 도움을 통해 성찰 기술을 개발하고 콤플렉스에서 올바른 결론을 도출하는 방법을 배울 수 있습니다. 생활 상황. 두려움과 공포증에 대한 몇 가지 명상 기법을 더 자세히 살펴보겠습니다.

가장 간단한 명상

응, 그렇게 부르자. 구현 지침이 한 단락에 들어 있기 때문입니다. 직접 확인해보세요:

1. 우리는 편안한 자세를 취합니다.
2. 우리는 수동적으로 호흡에 집중합니다. “들이쉬다”와 “내쉬다”라는 단어로 스스로를 도울 수 있습니다. 수동적 집중이란 우리가 반드시 어떤 효과를 얻기 위해 노력할 필요가 없다는 것을 의미합니다. 주의가 산만해지면 괜찮습니다. 우리는 다른 생각을 하고 있다는 것을 알아차리자마자 출발점으로 돌아갑니다.

수동적 집중은 우리가 집중하고 편안해지는 상태를 말합니다. 스트레스를 너무 많이 받으면 추가적인 걱정거리가 생길 것입니다. 집중할 수 없어 긴장되기 시작하고 포기하게 될 것입니다. 이것은 치명적인 실수입니다. 두려움과 불안을 없애는 데 실패한 명상은 없습니다. 오늘은 별로였다고 생각하더라도 여전히 긍정적인 효과가 있을 것입니다.

광장에서 숨쉬다

이것은 본질적으로 명상적인 또 다른 이완 기법입니다. 여기에서도 우리는 호흡에 집중하지만, 동시에 호흡을 단지 관찰하는 것이 아니라 조절하려고 노력합니다. 이 기술을 이전 기술과 결합하는 것이 더 낫습니다. 그러면 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 이 기술은 요가에서 따왔으나 심리치료에 적극적으로 사용됩니다. 또한 매우 간단합니다.

1. 4초 동안 숨을 들이쉬세요.
2. 4초 동안 숨을 내쉬세요.
3. 4초 동안 숨을 참으세요.

몇 분 동안 연습한 후 각 단계의 지속 시간을 1초씩 늘립니다. 그러면 한 가지 더 할 수 있습니다. 너가 할 수있는만큼. 이 기술은 가변성을 증가시킵니다. 심박수. 이 지표는 신체의 스트레스 수준 및 중독 경향과 직접적인 관련이 있습니다.

테스트 결과 심박수 변이도가 높은 알코올 중독자는 재발 가능성이 낮은 것으로 나타났습니다. 이 기술을 사용하면 기분이 좋아지고 더 적절하게 생각하게 될 것입니다. 무엇보다도 이 운동을 하는 동안 뇌는 산소로 활발하게 포화되어 개인의 의지에 긍정적인 영향을 미칩니다.

확언과 확언

이러한 기술은 불안 증상 자체를 제거하는 것이 아니라 그 원인을 찾는 것을 목표로 합니다. 기술은 매우 간단합니다. 자신에게 심어주고 싶은 신념(또는 행동 패턴)을 파악하고 이를 일정 기간 동안 여러 번 반복해야 합니다.

예를 들면 다음과 같습니다. “예기치 못한 상황이 나를 밝혀줍니다.” 이상적으로는 말로 공식을 생각해 내야 하며, 그러면 그것이 가장 잘 작동할 것입니다. 예, 확언은 일종의 명상이라고 할 수 있습니다. 왜냐하면 사람은 여러 번 반복되는 하나의 단일 대상에 집중하기 때문입니다(외적으로 이것은 만트라를 낭송하는 것과 비슷하지만 여기서 의미는 종교적이지 않고 심리적입니다).

유일한 요점은 즉각적인 결과가 없을 수도 있다는 것입니다. 그것은 모두 자기 최면 능력이 얼마나 잘 훈련되었는지에 달려 있습니다. 시간이 지남에 따라 이를 수행하는 방법을 배우게 되며 때로는 한 세션으로 충분할 수도 있습니다. 그러나 사실 그 믿음은 잠재의식에 의해 내면화되어야 합니다. 기계적 암기는 의미 있는 암기보다 효과가 훨씬 떨어지므로 시간이 더 오래 걸립니다. 따라서 확인을 한 달 이상 반복하면 확인의 효과가 최대화될 수 있습니다.

완고하게 실패하면 어포메이션(Afformation) 기술을 사용할 수 있습니다. 이것은 본질적으로 동일한 확언이며, 질문의 형태로만 제시됩니다. 여기서 우리는 어떤 생각으로 맹목적으로 영감을 얻는 것이 아니라 그 진실을 스스로 확신합니다. 즉, 논리적 메모리가 여기서 작동합니다. 명상은 필요하기 때문에 명상이다 장기만트라처럼 가능한 한 그것에 집중하면서 질문을 발음하십시오. 우리는 명상 기술이 완전히 다르며 다른 결과로 이어진다는 것을 알고 있습니다.

불안을 완화하는 또 다른 강력한 방법

이것은 또한 공황 발작과 불안에 대한 명상 기술이지만 훨씬 더 높은 수준의 잘 알려진 자가 훈련입니다. 여기에는 7개 또는 8개의 다른 명상이 결합되어 있습니다. 통합 시스템, 이는 최대의 결과를 제공합니다.

자율 훈련을 배우면 이완에 필요한 시간이 줄어 듭니다. 처음에는 30분 이상이 필요하지만 경험상 10분이면 충분합니다.

자율 훈련의 첫 번째 단계에서 사람은 몸의 무거움, 따뜻함, 호흡, 차분한 심장 박동, 호흡 및 이마의 차가움에 번갈아 집중합니다. 두 번째 단계에서는 원하는 신념을 심어주기 위해 다양한 확언과 시각화가 사용됩니다.

결론

불안과 두려움을 없애고자 하는 당신의 열망은 매우 칭찬할 만합니다. 동시에, 명상은 이러한 감정에 관여하지 않고 직접 인식하면서 "지금 여기"에서 경험하도록 가르친다는 것을 기억하십시오. 즉, 앞으로는 이러한 감정에 반응해서는 안 됩니다. 네, 좋습니다. 아니, 그것도 좋아요. 시간이 지나면 행동으로 강화되지 않은 반사 신경이 저절로 사라집니다.

동시에 불안과 두려움에 대한 명상이 매우 효과적이라는 사실에도 불구하고 그것만으로는 충분하지 않습니다. 우리는 여전히 우리 자신, 능력, 세상에 대한 태도를 전반적으로 재평가하고 세상에 대한 보다 낙관적인 관점을 배워야 합니다. 그러나 이 모든 것은 명상이 발전시키는 마음챙김의 기술 없이는 불가능합니다.

두려움에 대한 아출라 명상과 같은 다른 기술도 많이 있지만 위에서 설명한 기술만으로도 두려움을 극복하기에 충분합니다. 두려움에 대한 명상에 관한 다른 기사도 확인해 볼 수 있습니다. 기억하세요: 자신에게 투자하면 항상 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

두려움과 수치심 속에서 우리는 타협의 삶을 살아갑니다. 우리는 우리 자신의 생각, 감정, 직관을 신뢰하지 않습니다. 우리는 내면의 힘과 자신감을 잃었습니다. 우리는 다른 사람들이 어떻게 생각할지 두려워하며, 수치심과 두려움 때문에 우리 자신을 배신합니다. 한마디로 우리는 자신을 위해 사는 것이 아니라 남을 위해 산다.

두려움과 고통을 관찰하지 못하고 거리를 두게 되면 우리는 온갖 종류의 중독에 쉽게 중독됩니다. 두려움이나 불안이 생기면 우리는 무의식적으로 우리를 진정시켜 주는 무언가에 손을 뻗습니다. 종종 우리는 중독에 만성적으로 중독되어 있으며, 중독이 있다는 사실이나 중독을 유발하는 요인이 무엇인지조차 인식하지 못합니다.

두려움은 어둠이고 사랑은 빛입니다. 다른 현실은 없습니다. 그리고 두려움과 어둠이 환상이라고 생각한다면, 유일한 현실은 사랑과 빛입니다.

우리가 이것을 이해하자마자, 우리가 이 진리를 온 존재로 받아들이면 두려움은 사라질 것입니다.

두려움은 당신이 그들에게 당신을 지배할 힘을 줄 때에만 강해집니다.

그리고 더 일찍 우리가 두려움을 참을 수 있었다면, 걱정과 불안의 상태에서 살 수 있었고 여전히 생존하고 삶의 문제를 해결할 수 있었다면 이제 그러한 시간이 지났습니다. 발에 족쇄가 채워져 있으면 더 이상 나아갈 수 없습니다. 이 족쇄는 우리의 두려움이며 그것이 우리의 의도라면 우리는 그것을 던져버릴 수 있습니다.

단 한 가지 실수에 대해 경고하고 싶습니다. 고심하다 두려움으로.

두려움을 없애는 것은 그것을 무력으로 극복하는 것을 의미하지 않으며, 두려움을 억압하는 것을 의미하지도 않습니다. 두려움을 없애는 것은 두려움을 겪는 것을 의미합니다.

두려움을 없애주는 신성한 만트라

요기 바잔은 "이 만트라를 하루에 25번 반복하고 명상하면 당신의 삶에 두려움 없는 특성이 생길 것입니다."라고 말했습니다.

이 파우리 구절은 신성한 것에서 나온 것입니다. 아침기도 Jap Ji Sahib. 그 반복은 자아에 영향을 미치고 성격을 조화시켜 우리를 진정한 정체성의 근원으로 인도합니다. 이 파우리는 그분의 뜻에 굴복하고 자아의 파괴적인 본성을 버리고, 부정적인 것을 근절하고, 다른 사람에게 해를 끼칠 수 있는 모든 파괴적인 충동을 중화시키는 이야기입니다.

아래 플레이어를 켜면 이 명상 만트라를 들을 수 있습니다.

AAkhan Jor chupai neh jor
조르 나 만가르 데인 나 조르
조르 나 지반 마란 네 조르
조르 나 라즈 마알 만 고르
조나 서티 지안 위차르
조르 나 주게터 추타이 산사르
Jis hath jor kar warjkaj so-ay
나낙 우탐 니치 나 코에이

말하거나 침묵할 힘이 없습니다.
구걸할 의지도 없고, 줄 의지도 없다
살 권리도 없고, 죽을 권리도 없습니다.
통치하거나 부를 축적하거나 마음의 균형을 유지하려는 의지가 없습니다.
직관을 발전시키고 영의 지혜를 묵상하는 힘은 없습니다.
세상에서 사라지는 여정을 완주할 권리는 없다
하나님만이 그러한 권리를 갖고 계시며 모든 사람을 보신다
...아, 나나크, 더 높거나 낮은 사람은 없어요... -더 나은 것은 없습니다-

선을 위해 연습하세요!