Naučiti meditirati i zaustaviti unutarnji dijalog jedna je od ključnih stvari u praksi meditacije. Zašto uopće dolazi do unutarnjeg dijaloga? Ljudsku svijest možemo podijeliti na dva funkcionalna dijela.

Osnovni dio prima sve dojmove u jednom kompleksu. Ona je odgovorna za interes i zadovoljstvo. I također za "iskusiti sebe".

Drugi dio stvara složena značenja, postavlja zadatke i prati njihovu provedbu. Ovaj dio se može nazvati zapovjednikom. Ona uvijek pokušava nešto kontrolirati. Bavi se i kompleksnom analitikom.

Interijer dijalog- pojam u psihologiji, proces kontinuiranog unutarnje komunikacija između osobe i sebe, intrapersonalna autokomunikacija.

Interni dijalog je alat zapovjedno-analitičkog dijela.

Možete vidjeti da ističe zadatke i pripisuje im važnost. Njegova pitanja:

Jesam li dobro obrazovan, kako mi ide posao, ispunjavaju li moj suprug i dijete uvjete, što je trenutno više vrijedno moje pažnje, na što bih trebao više usmjeriti svoje napore tijekom dana, mjeseca, godine?

Rad zapovjednog dijela svijesti u uređenju značaja vrlo je skup. Osoba ima mnogo dominanti u svojoj svijesti, a "zapovjednik" stalno treba jačati jednog u odnosu na drugog. A što je više jakih dominanti, potrebno je više truda - rastu kao gruda snijega.

Možemo reći da osoba ima dvije vrste pažnje:

"jednostavna" pozornost na stvarne vanjske objekte i unutarnje osjete.

“kompleksne pažnje”, koja čovjeka izvodi iz stvarnosti u svijet apstraktnih ideja.

Za meditaciju moram Obavezno nauči se opustiti "teška pozornost" da ne radi previše. Zapravo, to je jedan od glavnih razloga zanimanja ljudi za meditaciju.

Osnovni zadatak podučavanja meditacije

Stoga je prvi osnovni zadatak meditacije je sposobnost potpunog napuštanja načina u kojem svijest teži proizvesti napor. Da biste se oslobodili pretjerane kontrole, morate praktički prekinuti svaku kontrolu.

Stoga način vježbanja napora i discipline neće poslužiti. Ali to se sada uči na mnogim modernim tečajevima koji su bliski meditaciji - kroz koncentraciju. Ali koncentracija jača zapovjedni modus svijesti, dok meditacija treba od njega odvesti.

Devet slika karakterizira isti broj faza meditacije. U alegorijskom i vizualnom obliku odražavaju se promjene u stanju duha i svijesti onoga koji je započeo težak put do spoznaje Istine: redovnika čije ruke drže laso i udicu, majmuna i slona.

Igra boja, crno-bijele slike- Ovo je korak po korak put do mira i izbavljenja od zabluda koje zatvaraju um. Laso je simbol pažnje i svijesti, udica je simbol budnosti, slon je svijest, koja je na početku puta obojena crnom bojom, a majmun je simbol lutajućeg uma.

Tibetanska drevna thangka podučavanje meditacije

Algoritam za izlazak iz režima prisile:

1.Usmjeravamo pozornost na jednostavne osjećaje, gdje nema složenih značenja koja zahtijevaju jake izdatke - u doživljavanju tijela, rada dišnih i perifernih mišića, promatranju vanjskih predmeta i zvukova.

2. Važno nemojte te osjete opterećivati ​​novim složenim značenjima - “čakre” i tako dalje. Svako semantičko opterećenje ometat će učenje zaustavljanja unutarnjeg.

3. Da se svijest ne dosađuje i ne traži smisao, treba joj nešto dati. Moram naučite uživati ​​u onome što VEĆ imate. Oni. morate naučiti tretirati jednostavne dojmove s prirodnim zanimanjem tako da njihova percepcija donosi zadovoljstvo.

PRIMJER

S pogledajte svoju ruku i osjetite je, osjetite barem neke stvarne senzacije; ako ih je malo, prvo napravite samomasažu ili vježbe.

Ali ti NEMOJTE POKUŠAVATI promijenite osjete ruke s pažnjom. Vi percipirate ono što jest, i tretirate ove senzacije sa zanimanjem i pokušavate iz njih izvući zadovoljstvo. Zatim uzmete drugu ruku, pa noge itd.

Osjeti iz tijela putuju duž živaca do mozga. Ali nekad davno svijest je stvorila filter koji je reducirao pozornost na te senzacije, kako bi se što više resursa usmjerilo na analizu društvenih i drugih aktivnosti.

Unutar nekoliko tjedana prakticiranja meditacije po opisanom principu, osoba počinje primjećivati ​​puno više osjeta u svom tijelu, i to BEZ ikakvog napora.

Po mom iskustvu, nekoliko mjeseci ovakvog treninga puno je učinkovitije u povećanju svijesti o tijelu od godina intenzivnog treninga koncentracije. I osoba voli te pojačane senzacije.

Trening meditacije i prilagodbe vida

Isto je i s vizijom. U svom vidnom polju primijetimo objekt koji nam je barem malo zanimljiv, zatim neki drugi, a nakon nekoliko seansi dolazimo do zaključka da nam je zanimljivo i ugodno gledati BILO KOJI predmet, a proces gledanja samo po sebi je zanimljivo.

Tako, kompetentna praksa meditacije Za opuštanje ne treba koristiti pretjeran napor i kontrolumučen kroz kontrolu. To ne bi trebala biti disciplina.

Praktičar mora stvoriti situaciju smanjene kontrole, ali iskustva visokog intenziteta koja su zanimljiva i ugodna. Ali u isto vrijeme, kako ne bi došlo do vanjske promjene dojmova - oni su cijelo vrijeme isti.

Posljedično, unutarnji dijalog, kao funkcija stvaranja složenih značenja i kontrole, jenjava. I naučite tražiti sve veću dubinu u jednostavnim osjećajima.

Ovo je stanje resursa u koje trebate naučiti brzo zaroniti.

Ovladavši ovim stanjem, osoba dobiva sposobnost kretanja između njega i stanja aktivnog zapovjednika.

Stanje povećanog doživljaja životnih dojmova i smanjenja pretjerane napetosti pažnje prodire u svakodnevni život.

Time se povećava učinkovitost intelektualne aktivnosti. Kod iskusnog “meditatora” svijest se navikava na smanjivanje pretjeranog intenziteta dominanti, pa se stoga, ako je potrebno raditi teži posao, intenzitet dominanti može povećati mnogo blaže nego što to čini većina ljudi.

Štede se moždani resursi i povećava učinkovitost svijesti.

Kao rezultat toga, osoba dobiva sposobnost smanjiti napor gotovo na nulu i lako se uključiti u bilo koju aktivnost.

Meditacija svake godine postaje sve popularnija. Mnogi uspješni ljudi cijenili su učinkovitost ove prakse za unutarnji rast i samorazvoj. U ovom članku dat ću savjete početnicima kako pravilno meditirati kod kuće.

Zašto trebate meditirati

U zapadnim zemljama provedena su mnoga znanstvena istraživanja o učincima meditacije na ljudski organizam. Rezultati su se pokazali toliko ozbiljnima da su ovu praksu počele uvoditi ne samo medicinske ustanove, već i obrazovne ustanove za djecu.

Što su istraživači otkrili? Evo nekoliko činjenica:

• Redovita meditacija povećava sivu tvar u područjima mozga zaduženima za učenje i pamćenje, kao i u područjima odgovornima za introspekciju, samosvijest i suosjećanje.
• Vježbanje pomaže smanjiti gubitak sive tvari u mozgu kao posljedicu starenja, što znači održati bistar um i jasno pamćenje čak iu starosti.
• Redovita meditacija omogućuje vam poboljšanje pažnje i bržu obradu informacija zbog povećanja broja nabora u moždanoj kori. Sve to omogućuje osobi da donosi ispravne odluke.
• Meditacija je učinkovita u borbi protiv depresije i stresa te pomaže u smanjenju razine anksioznosti. Njegova učinkovitost je usporediva s učinkovitošću lijekova - antidepresiva.
• I na kraju, još jedan nevjerojatan učinak meditacije. Kao rezultat vježbe, osoba postaje kreativnija i sposobna za kreativnost. Jeste li znali da tijekom meditacije dolaze najnevjerojatnije i najkorisnije ideje za razvoj i stvaranje novih stvari.

Inspirativni rezultati, zar ne? A ti su učinci dostupni svakome od nas. U nastavku ću pokriti osnove meditacije za početnike kako biste sami mogli iskusiti njezine pozitivne učinke.

Prvi korak. Odaberite mjesto i vrijeme

Prije svega, trebali biste pronaći odgovarajuće mjesto za meditaciju jer o tome u konačnici ovisi uspjeh vaše prakse. Postoje tri glavna kriterija.

• Mjesto treba biti udaljeno od izvora buke, bilo da se radi o tuđim razgovorima, zvukovima TV-a ili buci građevine. Međutim, odmah ću reći da nećete pronaći savršeno mirno mjesto. Stoga će se morati napraviti kompromis. Možete meditirati u svojoj sobi ili kuhinji, u kupaonici ili čak u hodniku. Ako živite u vlastitom domu, razmislite o vježbanju u svom dvorištu.
• Ne bi trebao biti ometen. Ako vam dijete u svakom trenutku može dotrčati, teško ćete se koncentrirati. Stoga je bolje zamoliti svoje ukućane unaprijed da vas ne uznemiravaju pola sata.
• Također je važno da prostor bude dobro prozračen. Tijekom meditacije usredotočit ćete se na udisaj i izdisaj. Ako zrak nije zasićen kisikom, tada takvo disanje može štetiti tijelu.

Što se tiče vremena, najbolje vrijeme za početnike je jutro (osobito rano) i večer. Tijekom podnevnih sati, kada je svijet na vrhuncu, teško ćete usporiti i upasti u meditativni ritam. Ipak, ako samo u podne imate priliku biti sami, iskoristite tu priliku.

Sada razgovarajmo o odjeći. Za početnike u prakticiranju meditacije posebno je važno odabrati laganu, široku odjeću koja ne sputava kretanje.

Uostalom, ako vam odjeća pritišće ili trlja tijelo, nećete se moći koncentrirati. Ne smije vam biti ni hladno ni vruće.

Svi gore navedeni čimbenici su važni. Međutim, čak i ako ne slijedite nijednu od gore navedenih točaka, još uvijek možete postići uspjeh u meditaciji. Jedino pitanje je vaš trud. Ono što je gore opisano pomaže pojednostaviti ovaj put.

Drugi korak. Poza za meditaciju

Kada govorimo o meditaciji, često zamišljamo redovnika kako sjedi u pozi lotosa. Međutim, to je potpuno izborno.

1. Sukhasana poza iz joge ili, kako se još naziva, turska poza.

Vjeruje se da osoba može ostati u ovom položaju jako dugo. Istovremeno, leđa ostaju u dobroj formi, ne opuštaju se previše, a istovremeno nema pretjerane napetosti u tijelu.

Da bi vam bilo udobnije, ispod stražnjice postavite visinu od oko 15 centimetara. To može biti (ne mekan) jastuk ili pokrivač presavijen u nekoliko slojeva. U tom slučaju položaj mora biti stabilan.

Ruke možete staviti na koljena ili blizu koljena na bedra, s dlanovima okrenutim prema gore.

Druga opcija za položaj ruku je položaj čamca u donjem dijelu trbuha s dlanovima okrenutim prema gore i spojenim palčevima.

1. Poza sjedeći na rubu stolice.

Ako vam je prethodna poza iz nekog razloga neudobna, samo sjednite na rub stolice. Bolje je odabrati stolicu s tvrdim sjedalom.

Stopala bi vam trebala biti ravno na podu, nemojte prekrižiti noge. Položaj ruku je isti kao što je opisano u prethodnom paragrafu.

Treći korak. Tehnika meditacije za početnike

Postoje različite metode meditacije, od tradicionalnih do egzotičnih. Danas ćemo pogledati jednu od najjednostavnijih i najučinkovitijih tehnika.

Dakle, gdje početi meditirati? Pogledajmo to detaljno korak po korak.

• Pripremite mjesto za meditaciju. Priguši svjetla. Bolje je ako je soba u sumraku. Stavite telefon u način rada u zrakoplovu.
• Zauzmite odabrani položaj. Vaš položaj bi trebao biti udoban, inače će to biti mučenje umjesto meditacije. Ako tijekom meditacije osjećate veliku napetost ili bol, pokušajte malo promijeniti položaj. Često se dogodi da vam utrne noga ili da vas iznenada počne svrbjeti nos. Nema potrebe trpjeti i podnositi. Zamijenite noge ili protrljajte nos u takvim slučajevima.
• Najvažnije je da leđa držite ravno. Lagano sagnite glavu naprijed kako biste izbjegli naprezanje vrata. Opustite lice i usne. Ne stiskaj zube.
• Postavite tajmer na 10 ili 15 minuta.
• Zatvori oči. Oni će ostati zatvoreni tijekom cijele meditacije.
• Udahnite duboko 5 puta. Zrak udišemo na nos, izdišemo na usta. Dok udišete, osjetite kako vam se pluća pune zrakom i prsa šire. Kada izdahnete, sve brige i tjeskobe nestaju.
• Zatim dišite prirodno i smireno – ne morate posebno kontrolirati disanje.
• Slušajte zvukove oko sebe. Pustite ih, neće vas ometati tijekom meditacije.
• Usmjerite svoju pozornost na osjete u svom tijelu. Osjeti svoju težinu.
• Zatim pokušajte redom iskusiti osjete u pojedinim dijelovima tijela. Odredite jesu li opušteni. Ako ne, pokušajte ih opustiti.
• Dakle, što doživljavate na: kruni glave, licu, potiljku, ušima, vratu, ključnim kostima, ramenima i podlakticama, laktovima, zapešćima i rukama. Nastavljamo: prsa, trbuh, leđa, donji dio leđa, stražnjica, kukovi, koljena, noge, gležnjevi, stopala.
• Sada osjetite cijelo tijelo odjednom. Sa svakim udahom i izdisajem još se više opušta.
• Vratimo pažnju na disanje. Najlakše ga je promatrati koncentrirajući se na vrh nosa i nosnice. Osjetite kako zrak ulazi i izlazi. Postaje li toplije kad izdišete?
• Sada pokušajmo izbrojati dah. Udah - kažemo sebi "jedan", izdah - "dva". I tako do 30. Ne žurite, dišite smireno. Ako vas u isto vrijeme ometu strane misli, lagano se vratite na brojanje daha.
• Nakon toga samo se nastavite koncentrirati na svoje disanje bez brojanja i pustite svoj um da se potpuno opusti. Ne trebate ga kontrolirati, već promatrajte svoje osjećaje, misli i senzacije. Budite ih svjesni, ali ostanite ravnodušni kako biste i dalje mogli biti svjesni svakog udisaja i izdisaja.
• Kad mjerač vremena zazvoni, ponovno osjetite svoje tijelo. Jesu li se vaši osjećaji promijenili? Ponovno pokušajte opipati svaki dio tijela. Jeste li se opustili i postali mirniji?
• Polako otvorite oči. Uzmite si vremena za ustajanje. Sjednite 1-2 minute.

Ovo je izvrsna tehnika meditacije za početnike. Ne zahtijeva puno vremena, dovoljno je 10-15 minuta dnevno. Međutim, vrlo je učinkovit - uvjerite se sami procjenjujući rezultate nakon tjedan dana vježbanja.

7 uobičajenih pogrešaka koje početnici rade u meditaciji

Mnogi ljudi koji počnu meditirati čine iste pogreške. Predlažem da razgovaramo o njima kako ne biste činili ove pogreške.

1. Vrlo često početnici ulažu puno truda u proces meditacije. Međutim, ovo nije vrijeme za stres. Naprotiv, trebali biste otpustiti svaku napetost i jednostavno promatrati.
2. Pokušaj potpunog isključivanja misli također je slijepa ulica. Nemoguće je isključiti misli, a ako to pokušate, samo ćete stvoriti dodatni kaos u svojoj glavi. Ali možemo ih promatrati iz pozicije vanjskog promatrača.
3. Visoka očekivanja još su jedna česta pogreška. Možda ste već pročitali u recenzijama da je nekim ljudima meditacija donijela sklad u život, drugima je postala prvi korak do novog posla i tako dalje. Međutim, ne biste trebali očekivati ​​ništa posebno od prakse. Svakome će od nas donijeti nešto drugo i neće nužno biti izvanredan rezultat. Samo meditirajte, samo uživajte u stanju vašeg uma kao rezultatu vašeg treninga.
4. Ponekad ima dana kada meditacija ne ide dobro, misli vas obuzimaju, a sjedenje u jednom položaju neočekivano se pokaže vrlo teškim. Bilo bi pogrešno prekinuti nastavu. Svaki dan je jedinstven, a praksa svakog dana je važna za čovjeka. Ako shvatite da danas ne ide dobro, izazovite sami sebe. Neka to bude meditacija u ekstremnim uvjetima, takvo iskustvo je vrlo korisno, čak i ako vas rezultat ne zadovoljava.
5. Nakon što su jednom postigli osjećaj blaženstva ili euforije, neki ga pokušavaju svim silama ponoviti. A kada se taj osjećaj više ne može vratiti – ni sljedeći dan, ni tjedan dana kasnije, početnici pomisle da su skrenuli s pravog puta, da nešto nije u redu. Međutim, u meditaciji se zapravo ne možete vezati za rezultate. Još uvijek se sjećate da je vaš zadatak promatranje i ništa više.
6. Sljedeća pogreška koju neki početnici čine je dugotrajna meditacija. Ako ne možete redovito meditirati, nemojte pokušavati povećati vrijeme vježbanja i raditi to jednom tjedno. Višesatna meditacija početnicima je jednostavno beskorisna. Bolje je provesti pola sata vježbajući, a preostalo vrijeme potrošiti na druge stvari.
7. I konačno, postigavši ​​svoje prve uspjehe, neki se ljudi počinju osjećati posebnima, naprednima i stekli su posebna znanja. O pravom iskustvu i duhovnom razvoju ne treba govoriti niti se njima treba ponositi. Meditacija ne čini nekoga odabranim. Istinsko znanje je unutarnje svjetlo koje osvjetljava put.

Što učiniti ako ne radi?

Možda to ne možete - teško se koncentrirati, teško je držati pozu? Ili možda mislite da radite gluposti?

Uvjeravam vas da ako pokušate meditirati i ostanete u pozi barem 10 minuta, sve će vam uspjeti.

Čak i ako nije savršeno i čak i ako još nema vidljivog rezultata. Ali djeluje. Znati meditirati je vještina. Nešto kao vožnja bicikla. Može se istrenirati s vremenom. Glavno je ne odustati i nastaviti.

Najučinkovitiji način učenja meditacije- ovo je vjerovati Učitelju. Prijatelji, želim vam preporučiti svog mentora, s kojim sam jednom naučio meditirati. Ovo je Igor Budnikov, on sam je studirao meditaciju u samostanima u Tajlandu, Maleziji i Indoneziji. Igor će vas naučiti meditirati s nevjerojatnom jednostavnošću i lakoćom i pomoći će vam da izbjegnete uobičajene pogreške.
Pozivam vas na 5 kratkih besplatnih lekcija, tijekom kojih ćete meditirati pod vodstvom Igora. Siguran sam da će vam se svidjeti kao i meni.

Međutim, događa se da je početnicima jako teško meditirati: ne mogu sjediti 10 minuta ravno ili se teško natjerati da vježbaju svaki dan. Bez toga, pravilna meditacija neće funkcionirati. U tom slučaju, evo nekoliko savjeta.

• Uredite svoj prostor za meditaciju raznim atributima koji će stvoriti pravo raspoloženje. To mogu biti svijeće, mirisni štapići, posebna svjetiljka ili neki dodaci. Glavna stvar je da vi osobno sve ovo povežete s meditacijom.
• Promijenite vrijeme vježbanja. Ako ste obično vježbali ujutro, počnite to raditi navečer. I obrnuto.
• Pokušajte vježbati nakon tjelesne aktivnosti: fitnessa, joge ili trčanja.
• Pa, posljednja opcija, koja se preporučuje koristiti samo kao posljednje sredstvo. Pustite meditativnu glazbu dok vježbate. Ipak, imajte na umu da u ovom slučaju nećete meditirati, već slušati glazbu. Ali takvo slušanje bit će prvi uspješan korak prema ispravnoj meditaciji.

Stoga početnicima uopće nije teško meditirati kod kuće. Gore opisana tehnika meditacije pomoći će vam da iskusite pozitivne učinke ove nevjerojatne drevne prakse.

U ovom ću članku govoriti o kako pravilno meditirati, navest ću vam primjer jedne specifične meditacije koju možete početi provoditi već danas, te ću vam reći o pravilnom položaju u kojem vaše tijelo treba biti tijekom sesije. Meditacija je učinkovita vježba opuštanja i koncentracije koja čisti vaš um od misli i briga, smiruje vas i bistri vaše misli. Redovito prakticiranje meditacije poboljšava raspoloženje, uči vas opustiti se i ne reagirati na stres, pomaže u borbi protiv loših navika, jača karakter, poboljšava koncentraciju, pamćenje itd. Ono što je najvažnije, meditacija u vama razvija zdravu kritičku sposobnost, sposobnost da trezveno i nepristrano gledate na stvari oko sebe, ali i na sebe, i oslobađate svoju percepciju od vela iluzija!

Svrha meditacije

U meditaciji nema magije ni magije. Ovo je samo određena vježba, trening, ništa više. Cilj meditacije nije "otvaranje trećeg oka" ili "shvatanje apsoluta". Cilj meditacije je zdravo tijelo i zdrav duh, smirenost, harmonija, ravnoteža itd. Sve ono što toliko nedostaje u našim užurbanim vremenima.

Meditacija nije tako teška kao što se čini. Štoviše, siguran sam da je većina vas već prakticirala neku vrstu meditacije, pa čak i možete cijeniti njezine učinke! Iznenađen? Koliko vas, kad ste počeli brojati ovce: jedna ovca, dvije ovce...n ovaca, dok niste zaspali? U isto vrijeme, moglo bi se zamisliti i same kovrčave ovce kako preskaču ogradu, na primjer. Nekome je pomoglo. Zašto misliš? Jer ti zadržali njihovu pozornost na jednoj stvari, prestajući tako razmišljati o nečem drugom. Sve brige i misli su napustile vaš um!

I sama monotonija ovog procesa vas je smirila i zaspali ste! Vidite, nema trikova, sve je vrlo jednostavno. Meditacija se temelji na sličnom principu, iako je ovo vrlo gruba i pojednostavljena usporedba. Koncentrirate se na svoje disanje, na sliku ili na mantru, čime smirujete svoj um. Ali nema sumnje da je učinak meditacije mnogo širi i dublji od učinka koji se javlja kod brojanja ovaca. Ovom praksom možete dobiti neusporedivo više.

Mnogi članci u domaćem segmentu interneta o ovoj temi pretrpani su raznoraznom ezoteričnom terminologijom: “čakre”, “energije”, “vibracije”.

Smatram da ovakvi članci ne idu u potpunosti na ruku širenju ove, nedvojbeno korisne i učinkovite prakse kod nas, jer svi ovi pojmovi kod prosječnog čovjeka mogu izazvati čuđenje i skepsu. Sve to miriše na nekakvo sektaštvo iza kojeg se ne može nazrijeti sama bit meditacije. Pa, zapravo, zašto trebate "otvoriti donju čakru" kada zapravo samo želite naučiti kontrolirati svoje emocije, ne podleći trenutnim impulsima i promjenama raspoloženja ili?

Sasvim drugačije gledam na meditaciju. Za mene to nije religija, nije tajno učenje, već potpuno primijenjena, da tako kažem, disciplina koja mi je puno pomogla u životu, običnom, zemaljskom, a ne transcendentalnom kozmičko-duhovnom životu. Pomogla mi je da se nosim sa svojim karakternim manama, ovisnostima i slabostima. Omogućila mi je da potpunije ostvarim svoj potencijal, uputila me na put samorazvoja i da nije bilo nje, ova stranica ne bi postojala. Siguran sam da i vama može pomoći. Svatko može naučiti meditaciju. U tome nema ništa komplicirano. Čak i ako ne uspijete, i dalje će imati učinak. Pa krenimo. Ako želite početi meditirati, prvo:

Odvojite vrijeme za meditaciju

Preporučio bih meditaciju dva puta dnevno. 15-20 minuta ujutro i isto toliko vremena navečer. Ujutro će vam meditacija dovesti um u red, dati vam poticaj energije, pripremiti vas za početak dana, a navečer će vas osloboditi stresa i umora te vas osloboditi dosadnih misli i briga. Pokušajte ne propustiti nijednu sesiju. Neka meditacija postane svakodnevna navika.

Siguran sam da svatko može izdvojiti 30-40 minuta dnevno. Mnogi se ljudi žale da nemaju dovoljno vremena i ta se činjenica može koristiti kao izgovor za nebrigu o sebi, na primjer, ne provode vrijeme baveći se sportom ili ne meditirajući. Shvatite da ne meditirate za bilo koga, već prije svega za sebe. Ovo je akcija koja je usmjerena na postizanje osobnu sreću i sklad. A taj sklad ne košta toliko. Samo 40 minuta vašeg dragocjenog vremena! Je li to velika naknada?

Jednako tako i bavljenje sportom je usmjereno na jačanje zdravlja, što je važnije od svega, na što svi stalno zaboravljaju i jure ostvarenje neposrednih, kratkoročnih ciljeva, a ne globalnih, žrtvujući strategiju u korist taktika. Ali to je najbolji scenarij. Najčešće će tih 40 minuta, koje bi se moglo provesti s velikom koristi, provesti radeći neke gluposti. Zato to ne možete žrtvovati u korist nečeg drugog, manje značajnog.

Ali možete početi s 15 minuta dnevno ako ste početnik. Nije teško. Preporučam pretplatu moj besplatni petodnevni tečaj meditacije, s kojim možete savladati jednostavnu tehniku ​​meditacije i izbjeći uobičajene pogreške.

Tema ovog članka nije sport. No, kad već pričam o tome, dopustit ću si ovu usporedbu: ako je tjelesno vježbanje zdravlje vašeg tijela, onda je meditacija zdravlje vašeg uma. Mnogi ljudi to podcjenjuju dok sami to ne počnu raditi (i meni se to dogodilo, ja sam općenito materijalist i bilo mi je dosta teško početi raditi nešto što sam povezivao s religijom i nekom vrstom šamanizma, ali osobni problemi su me natjerali probati, što mi je sada jako drago).

Ako imate samo hitne stvari, onda je bolje spavati manje i meditirati u isto vrijeme: jer 20 minuta meditacije, prema mom osobnom osjećaju, zamjenjuje isto toliko vremena za spavanje, ili čak mnogo više, dok se odmorite i opustiti. Ako imate jako, jako malo vremena, a uz to i ne spavate puno, ili vam je jako teško u početku sjediti besposlenih 20 minuta, onda možete pokušati. Ovo je posebna tehnika koju podučava jedan od poznatih majstora ove prakse. Ali ipak bih preporučio meditaciju od najmanje 15 minuta za odraslu osobu i 5-10 minuta za dijete.

Odaberite lokaciju

Naravno, bolje je meditirati u domaćem i tihom okruženju. Ništa vas ne smije omesti. Neki ljudi ne preporučuju vježbanje u istoj prostoriji u kojoj spavate. Jer u ovom slučaju postoji veća šansa da ćete zaspati tijekom sesije zbog činjenice da je vaš mozak navikao na činjenicu da zaspite u ovoj prostoriji.

Ali ako nemate priliku odabrati drugu sobu za vježbanje, onda neće biti ništa loše u meditaciji u spavaćoj sobi. Ovo nije kritično, vjerujte mi. Ako iz nekog razloga ne možete pronaći prikladno okruženje za meditaciju, to nije razlog da odustanete od prakse. Kad sam tek počeo meditirati, živio sam u moskovskoj regiji i svaki sam dan morao ići vlakom na posao. Usput sam vježbao i, unatoč brojnim smetnjama, uspio sam se nekako opustiti.

Čak i meditacija usred bučne gomile može imati nekog učinka, stoga je nemojte zanemariti, čak i ako nemate mirno mjesto gdje možete biti sami sa sobom. Takvo mjesto je, naravno, poželjno, ali nije apsolutno neophodno.

Zauzmite ispravan položaj

Nije potrebno sjediti u položaju lotosa. Glavna stvar je da su vam leđa ravna i da vam je udobno. Leđa ne smiju biti nagnuta naprijed ili nazad. Kralježnica bi trebala činiti pravi kut s površinom na kojoj sjedite. Drugim riječima, trebao bi stati okomito na vašu zdjelicu. Možete sjediti na stolici, po mogućnosti ne naslonjeni na naslon. Ravni položaj leđa je neophodan kako biste lakše disali i zrak bolje prolazio kroz pluća. Također je potrebno održavati svijest. Uostalom, meditacija je ravnoteža na granici opuštanja i unutarnjeg tonusa. Meditacija nije samo tehnika opuštanja, kako mnogi misle. To je također metoda promatranja vašeg uma, način razvijanja svijesti. A te stvari zahtijevaju održavanje pažnje i koncentracije. Ravna leđa pomažu u tome. Ako sjedite uspravno, manja je vjerojatnost da ćete zaspati tijekom meditacije. (Zbog toga ne preporučam meditaciju u ležećem položaju)

Što učiniti ako su vam leđa jako napeta?

Tijekom položaja ravnih leđa mogu se koristiti mišići koji se obično ne koriste u životu. Zbog toga vam leđa mogu postati napeta. To je stvar treninga. Preporučam da prvo sjednete na stolicu ravnih leđa i ne naslanjate se leđima na naslon stolice. Bolje je tolerirati blagu nelagodu bez fokusiranja na nju. Čim postane teško izdržati, lagano se pomaknite unatrag i naslonite leđima na naslon stolice, ne ometajući ispravan položaj kralježnice.

Sa svakim novim treningom sjedit ćete sve duže s ravnim leđima, bez da ih naslanjate na bilo što, jer će vaši mišići s vremenom ojačati.

Opustite tijelo

Zatvori oči. Pokušajte potpuno opustiti tijelo. Usmjerite pozornost na napete dijelove tijela. Ako to ne možete učiniti, u redu je, ostavite sve kako jest.

Usmjerite pozornost na svoj dah ili mantru

Zatvori oči. Usmjerite pozornost na svoj dah ili mantru. Kad primijetite da ste o nečemu počeli razmišljati, samo mirno vratite pozornost na početnu točku(mantra, disanje). Izbjegavajte tumačenje misli, emocija, osjećaja, želja koje se javljaju iznutra. Sagledajte te stvari bez uplitanja u njih.

Gornji odlomak praktički sadrži iscrpne upute o meditaciji za one koji su je tek počeli prakticirati. Nastojao sam što jasnije formulirati suštinu onoga što razumijem pod meditacijom bez ikakvih nepotrebnih stvari, kako ništa ne bi komplicirao i kako bih što više dočarao značenje meditacije onima koji o njoj ništa ne znaju.

No, ovu uputu treba pojasniti.

Dok promatrate svoj dah, ne možete istovremeno razmišljati ni o čemu (probajte). Stoga, kada vratite pozornost na svoje disanje, misli će nestati same od sebe. Ali ponekad, nakon što postignete dobru koncentraciju na dah (mantru), moći ćete promatrati misli izvana, kako dolaze i odlaze, kako lebde pokraj vas poput oblaka. I činit će vam se da niste sudionik u tom procesu, ostajete po strani.

Ali to se ne događa odmah. Ovo je sljedeći stupanj koncentracije, koji možete postići kada postignete dobru koncentraciju. U početku ćete najvjerojatnije biti stalno ometeni mislima i to je normalno. Čim to primijetite, jednostavno vratite pozornost na disanje. To je sve što trebate učiniti, razviti koncentraciju.

Može biti teško riješiti se misli jer je mozak navikao neprestano razmišljati. Osloboditi se misli nije cilj meditacije, kao što mnogi misle. Vaš zadatak je jednostavno mirno promatrati svoje disanje ili se koncentrirati na mantru.

Moderna osoba svakodnevno prima puno informacija: sastanke, poslove, brige, internet, nove dojmove. A njegov mozak nema uvijek vremena obraditi te informacije u brzom životu. Ali tijekom meditacije mozak nije ničim zauzet, pa počinje “probavljati” te informacije i zbog toga vam dolaze one misli i emocije kojima niste posvetili dovoljno vremena tijekom dana. Nema ništa loše u tim mislima.

Nema potrebe da se mentalno grdite jer se ne možete opustiti ili riješiti misli. Nema potrebe da pokušavate uvelike utjecati na odvijanje meditacije. Jednostavno mirno promatrate što se događa bez uplitanja u to. Neka sve ide svojim tijekom: dobre misli ne dolaze, ali dobre misli dolaze.

Zauzmite poziciju odvojenog promatrača: nemojte donositi nikakve sudove o svojim mislima. Ne biste trebali uspoređivati ​​kako se osjećate s onim kako ste se osjećali tijekom druge meditacije ili kako mislite da biste se trebali osjećati. Ostanite u sadašnjem trenutku! Ako vam je pažnja odvučena, tada je mirno, bez razmišljanja, vratite na početnu točku.
Općenito, nema potrebe razmišljati: "Moram zaustaviti svoje misli", "Moram se opustiti", "Ne mogu to učiniti."

Ako slijedite ove smjernice tijekom prakse, tada za vas u stanju meditacije neće biti "ispravnih" ili "pogrešnih" iskustava. Sve što vam se dogodi bit će “u redu”, jednostavno zato što se dogodi i ništa drugo se ne može dogoditi. Meditacija je postojeći poredak stvari, prihvaćanje vašeg unutarnjeg svijeta onakvim kakav jest.

(Svatko se može sjetiti svojih bezuspješnih pokušaja da zaspi. Ako se pokušavate prisiliti na spavanje i stalno razmišljati o tome (“Moram spavati”, “Ne mogu spavati – kako strašno”), onda nećete uspjeti. Ali ako se samo opustite i otpustite želju da što prije zaspite, tada ćete nakon nekog vremena mirno zaspati. Isto se događa tijekom meditacije. Otpustite svoje želje da uronite dublje u meditaciju, riješite se misli, postići neko posebno stanje. Neka se sve dogodi kako bude.)

Naravno, meditacija se ne može u potpunosti usporediti sa snom. Tijekom toga još uvijek postoji mali napor. Ovo je vraćanje pažnje na početnu točku. Ali ovo je trud bez truda. Odnosno, vrlo je lagan. Ali u isto vrijeme, trebao bi imati nježno inzistiranje, stalno vas podsjećajući da je vaša pažnja odlutala u stranu. Ne biste se trebali opustiti do te mjere da apsolutno sve prepustite slučaju. Mali dio vas mora pokušati održati svjesnost i kontrolu pažnje.

Vrlo je osjetljiva ravnoteža između djelovanja i nedjelovanja, truda i nedostatka volje, male kontrole i nikakve kontrole. To je teško objasniti riječima. Ali ako pokušate meditirati, shvatit ćete o čemu govorim.

Sada, zbog velikog broja komentara i pitanja, opet bih se zadržao na jednoj stvari. Čak i ako ne možete zaustaviti takozvani “unutarnji dijalog” i stalno o nečemu razmišljate tijekom meditacije, to ne znači da je uzalud! Svejedno, pozitivan učinak meditacije odražava se na vas, ostavite sve kako jest, ne pokušavajte se prilagoditi bilo kakvim idejama o meditaciji. Ne možete očistiti svoj um od misli? U redu je!

Možete reći da je meditacija propala samo ako uopće niste meditirali!

Vaš cilj je primijetiti kada vam pažnja počne lutati, a ne osloboditi se misli.

Stoga ljudi koji tijekom vježbe stalno razmišljaju o nečemu imaju koristi od toga: postaju sabraniji i bolje kontroliraju svoje misli i želje, jer uče zadržati pozornost na sebi. "Opet razmišljam, nervozan sam, ljut, zabrinut - vrijeme je da prestanem." Ako vam se prije činilo da ti osjećaji prolaze, praksa će vam pomoći da ih uvijek budete svjesni, a to je vrlo važna vještina. S vježbom ćete naučiti biti svjesni u bilo kojem trenutku svog života, ne samo tijekom meditacije. Vaša pažnja će prestati stalno skakati s misli na misao, a vaš um će postati smireniji. Ali ne sve odjednom! Ne brinite ako se ne možete koncentrirati!

Na što se trebate koncentrirati tijekom meditacije?

• Koncentrirajte se na disanje: ili jednostavno pratite svoj dah, usmjerite svoj unutarnji pogled na ovaj prirodni aspekt vašeg života, osjetite kako zrak prolazi kroz vaša pluća i kako izlazi natrag. Nema potrebe pokušavati kontrolirati svoje disanje. Samo ga gledaj. Trebalo bi biti prirodno. Tijekom meditacije vaše disanje može postati vrlo sporo i osjećat ćete se kao da jedva dišete. Neka vas ovo ne uplaši. Ovo je u redu.
• Pročitajte mantru mentalno u sebi: izgovarate sami sebi ponavljane riječi molitve na sanskrtu. Ja osobno meditiram na ovaj način (Ažuriranje 17.03.2014. - sada meditiram koncentrirajući se na disanje. Mislim da je ova metoda bolja od koncentracije na mantru. U nastavku ću napisati zašto). Za mene osobno, mantra nije sveti tekst, to je jednostavno ponavljana fraza koja mi pomaže da ostanem usredotočen i opustim se. O tome možete pročitati na poveznici. Nije potrebno točno čitati indijsku mantru, možete koristiti molitvu na bilo kojem jeziku.
• Tehnike vizualizacije: zamišljate različite slike: kako apstraktne, poput raznobojne vatre (), tako i sasvim konkretne, na primjer, možete se smjestiti u zamišljeno okruženje (), unutar kojeg ćete osjetiti mir i spokoj.

Ako ne znate koju od ovih vrsta praksi koristiti, onda pročitajte moj članak ili meditirajte, koncentrirajući se na svoje disanje, kao što to ja činim. Mislim da nije bitno koju ćete meditaciju odabrati, budući da se svaka od njih temelji na istom principu.

Iako vjerujem da tijekom meditacije treba imati što manje informacija u glavi kako bi vam dali priliku promatrati. Mantra i slika koju vizualizirate također su informacija. Iako vam sanskrtske riječi pomažu da se koncentrirate, one vas malo odvlače od vašeg promatranja i drže vaš um zaokupljenim informacijama.

Stoga se radije koncentriram na disanje.

Što znači koncentrirati se na disanje?

Zbog velikog broja pitanja, želim pojasniti ovu točku. Koncentrirati se na disanje znači usmjeriti pozornost na osjete u tijelu povezane s disanjem: otvaranje i zatvaranje pluća, pomicanje dijafragme, širenje i skupljanje trbuha, kretanje zraka u području nosnica. Koncentracija na disanje NE znači zamišljati kako zrak zasićuje vaše stanice kisikom, vizualizirati kako se on distribuira kroz kanale itd. Vaš zadatak je promatrati ono što jest, svoje osjete u tijelu, bez dodavanja ičega!

Sljedeće pitanje je na što se točno trebamo fokusirati? Na osjete u želucu ili u nosnicama? Ili treba promatrati osjete tijekom cijelog trajanja kretanja zraka od nosnica do želuca? Sve ove metode su ispravne. Eksperimentirajte s tehnikom i provjerite pomaže li vam koncentracija na koji dio daha da se bolje usredotočite, opustite i postignete svjesnost i jasnoću (za razliku od pospanosti). Opći savjet je sljedeći: ako je vaš glavni problem um, koji je stalno rastrojen tijekom vježbanja, tada se koncentrirajte na područje trbuha. Promatrajte kako se diže i spušta, kakvi su osjećaji prisutni između udisaja i izdisaja. Neki učitelji vjeruju da promatranje ovih osjeta "uzemljuje" vaš um. Ali ako je vaš problem više pospanost, letargija tijekom vježbanja, onda je bolje da se koncentrirate na osjete u nosnicama. Pratite kako zrak prolazi kroz nosnice, kakvi su osjećaji prisutni između gornje usne i nosnica, kako se razlikuje temperatura zraka pri udisaju i zraka pri izdisaju. Također, ako pospanost ne prolazi, možete malo otvoriti oči. Ali te vrste koncentracije mogu različito funkcionirati za različite ljude, pa provjerite sami koja vam najbolje odgovara.

I, naravno, podsjećam vas da ne biste trebali kontrolirati svoje disanje. Znam da je to vrlo teško učiniti, jer je disanje nešto što je vrlo lako kontrolirati. Ali s praksom će početi funkcionirati. Samo pazite na svoj dah, ostavite ga takvim kakav jest.

Na kraju bih želio dati nekoliko važnih savjeta onima koji žele početi meditirati.

• Ne očekujte trenutne rezultate! Učinak meditacije ne dolazi odmah. Meni je trebalo šest mjeseci da osjetim opipljiv učinak prakse, ali vama će možda trebati manje vremena. Nitko ne može postati guru u nekoliko seansi. Učinkovita meditacija zahtijeva strpljenje i naviku. Ne započinjite nastavu ako vam nešto ne ide ili ako niste postigli očekivani učinak. Naravno, potrebno je vrijeme da se postigne nešto opipljivo. No, ipak, neki aspekti učinka meditacije mogu odmah postati vidljivi. Ali to se razlikuje od osobe do osobe: za svakoga je drugačije. Nemojte se obeshrabriti ako ništa ne osjećate i nastavite meditirati! Vježbanje neće donijeti puno rezultata ako ne radite na sebi. Meditacija je u neku ruku alat koji vam pomaže da radite na sebi. Na praksu ne treba gledati samo kao na lijek za sve. Nemojte misliti da će vam učinak odmah doći ako meditirate. Analizirajte se, primijenite vještine stečene tijekom prakse u životu, ostanite svjesni, pokušajte shvatiti što vas je meditacija naučila i tada rezultat neće dugo čekati.
• Tijekom seanse ne biste se trebali naprezati niti davati sve od sebe kako biste prestali razmišljati. Ne treba stalno razmišljati o nerazmišljanju. Nemojte se vezati za činjenicu da u nečemu uspijevate. Smiri se. Neka sve ide samo od sebe.
• Bolje je ne meditirati prije spavanja. Pokušajte meditirati barem nekoliko sati prije spavanja. Meditacija vam daje poticaj elana i snage, nakon čega može biti teško zaspati.
• Primijetite koliko se bolje osjećate u danima kada meditirate. S vremenom ćete primijetiti da vam raspoloženje nakon meditacije postaje povišenije, lakše se koncentrirate, općenito ste opušteniji i samouvjereniji. Usporedite ovo s danima kada ne meditirate. To će doći s vježbom i motivirat će vas da nastavite vježbati.
• Bolje je ne zaspati tijekom sesije. Da biste to učinili, morate držati leđa ravno. Ali čak i ako zaspite, u tome neće biti ništa strašno. Prema himalajskom učitelju meditacije, čak i spavanje tijekom seanse će vam biti korisno u smislu meditativnog učinka.
• Prije ili neposredno nakon sesije ne biste trebali obilno jesti. To je zato što se tijekom i nakon meditacije vaš metabolizam usporava, sprječavajući vas da probavite hranu. Također, tijekom vježbanja, procesi probave hrane ometat će vašu koncentraciju. A ako ste gladni, prije meditacije možete pojesti nešto lagano kako vas misli o hrani ne bi ometale.
• U početku bi moglo biti gore. Ako patite od depresije ili drugih mentalnih bolesti, kao što su napadaji panike (), i odlučite koristiti meditaciju kao vježbu koja će vam pomoći da prevladate ta stanja, znajte da je ovo doista vrlo učinkovita tehnika za izlazak iz depresije, suočavanje uz nervozu () itd. .d.
  Zahvaljujući meditaciji riješio sam se napadaja panike, tjeskobe, osjetljivosti i lošeg raspoloženja. No poznato je da se ove tegobe s vremenom mogu pogoršati. Ovo se meni dogodilo. Ali nije strašno. Pogoršanje stanja bilo je kratkotrajno. I nakon nekog vremena sve je potpuno nestalo. Netko kaže da loše stanje u početku može biti posljedica činjenice da negativnost izlazi na vidjelo. Je li to istina ili ne, ne znam, ali činjenica ostaje jasna i neka vas ne plaši. Unaprijed upozoren je unaprijed naoružan.
• Budite svjesni nuspojava prakse! Pročitaj članak.

Sada, možda, to je sve. Na kraju, želim vam uspjeh. Nadam se da vam je ovaj članak pomogao razumjeti kako pravilno meditirati, te je u svakom pogledu pridonio Vašem bavljenju ovom blagotvornom praksom. Ne odgađajte i počnite već danas.

Ažuriranje 06.09.2013. Dragi čitatelji, od danas prestajem odgovarati na komentare iz serije: “Mjesec dana meditiram i ne mogu se koncentrirati, što radim krivo?” ili „Kada će meditacija djelovati? radim li sve kako treba?"

Poanta meditacije nije isključivanje misli. Misli će se pojavljivati ​​i nestajati - to je normalno!

Meditacija nije samo proces tijekom kojeg se nekim čudom vaše tijelo oporavlja, a um smiruje. Događa se i ovo. Ali meditacija je i svjesni rad na sebi. Učite kontrolirati svoje misli i doživljaje, promatrati ih izvana, bez uplitanja u njih. I normalno je da vas neka druga misao ili emocija odvrati od mantre ili promatranja daha. Vaš je zadatak u ovom trenutku lagano preusmjeriti pozornost unazad.

I što ste češće ometeni mislima, što češće to primjećujete i što češće odvraćate pažnju od njih, to bolje uspijevate to učiniti u stvarnom životu. Što se manje poistovjećujete sa svojim emocijama, postajete bolji u njihovom zaustavljanju. Stoga su, s određene točke gledišta, misli tijekom meditacije čak i dobre.

Tijekom meditacije opustite se, ne trebate ni na koji način reagirati (smetnjom ili mišlju da ne ide) na pojavu misli. Samo se mirno i smireno koncentrirajte na mantru ili disanje. Misli dolaze - dobro, neka ih.

I ponudio mi je preuzimanje mojih uputa za meditaciju; primam mnogo e-poruka s pitanjima o tome. Ali tu su i pisma zahvalnosti i priče o uspjesima u praksi.

Svi smo mi različiti i različitim ljudima trebamo ih drugačije objašnjavati. Zato sam odlučio ponovno pisati o tome kako početnici mogu naučiti meditirati kod kuće. Pokušat ću, kako kažu, govoriti o tehnici meditacije na sasvim drugom jeziku.

Osim toga, mnogi su jednostavno previše lijeni da se čak pretplate na moj blog kako bi dobili potpune upute. Za takve je ovaj članak. Ali ipak preporučam, čak inzistiram, ako želite početi ozbiljno vježbati i izvući sve dobrobiti od meditacije, nakon što pročitate ovaj članak, pretplatite se na stranicu, dobijte upute i proučite je.

Za one koji su već upoznati, ovaj članak će i dalje biti koristan, jer ćete na mnoge stvari drugačije gledati, puno toga promišljati, a ono što nije bilo jasno će vam se konačno otkriti. I, naravno, ponavljanje je majka učenja.

Dakle, da počnem.

Zašto meditirati

Mislim da nema smisla ovdje puno govoriti o dobrobitima meditacije. Samo ću vas uputiti na svoje članke. Pročitajte članke: i također. Tamo se o tome detaljno raspravljalo.

Za sada ću samo reći da vas meditacija čini boljim u svakom pogledu. Riješite se fizičkih bolesti i psihičkih problema, stječete izvrsno zdravlje i zdravu psihu. Ali što je najvažnije, postaješ jak duhom. Stres i životne poteškoće neće vam se činiti tako strašnima, s lakoćom ćete ih prebroditi. Jednom riječju, sudbina će se promijeniti na bolje, a vi ćete dobiti sreća. Kako nakon ovoga ne prakticirati meditaciju?

Pronađite vremena za meditaciju

Odvojite vrijeme za vježbanje 20-30 minuta ujutro i isto toliko navečer. Manje vremena za učenje donijet će vrlo malo koristi. Ali prekrasni učinci meditacije nećete uskoro doći do vas, a mnogi jednostavno neće doći. “Gdje mogu naći toliko vremena?” pitate se. Zapravo, jednostavno ne znamo raspolagati vremenom i često ga trošimo na kojekakve gluposti koje se lako mogu ostaviti.

Shvaćate glavnu stvar: meditacija je i izvrstan odmor, opuštanje i oporavak. A koliko vremena provodimo odmarajući se od gužve na poslu i svakodnevne ludnice. Ali ne znamo se pravilno odmarati. Jednostavno nas tome nisu učili. Što čovjek obično čini da se opusti? Upali TV, ode na zabavu ili još gore, popije alkohol.

Ali zapravo, takve metode jednostavno odvlače pažnju od životnih poteškoća, prebacuju na drugu valnu duljinu, ali ne daju pravi odmor za psihu i tijelo, tijekom kojeg se cijeli organizam obnavlja i dobiva snagu. Pravi odmor dolazi samo od meditacije kroz opuštanje. Stoga preispitajte svoje vrijeme i umjesto nestvarnog odmora bavite se meditacijom. Provest ćete ovo vrijeme s velikom koristi za sebe, au budućnosti će to biti potpuno opravdano.

A ujutro samo rano ustanite.

30 minuta meditacije zamjenjuje isto toliko vremena za spavanje, pa čak i više. Suvremeni čovjek nema dovoljno sna da se odmori, jer um i u snu nastavlja raditi nepravilno, što dovodi do nemirnih snova ili čak nesanice. Tijekom meditacije se bolje odmaramo, pa je korisnije manje spavati, ranije ustati i vježbati. Najteže je, naravno, pobijediti sebe i probuditi se. Ali teško je samo na početku. Ubuduće ćete rado ustati ranije i meditirati.

Odaberite mjesto za učenje

Naravno, bolje je vježbati na tihom i mirnom mjestu. Ništa vam ne bi trebalo smetati. Uostalom, pozornost treba usmjeriti prema unutra, a ako ste stalno ometeni vani, vaša će pozornost početi skenirati vanjski prostor umjesto unutarnji. Ali ako nemate takvo mjesto, meditirajte gdje možete. Jednostavno ući u meditativno stanje bit će vrlo teško, a za neke gotovo nemoguće. Tražite kompromis.

Zauzmite ispravan položaj

Dakle, počnimo učiti kako ispravno meditirati.

I prvo, ali ne manje važno, trebate zauzeti pravilan položaj tijela.

Nije potrebno sjediti u složenom položaju lotosa ili drugom egzotičnom položaju za meditaciju. Dovoljno je sjesti na stolicu (po mogućnosti nisku, kao na slici), ali pripazite na važan detalj. Pazite da vam kralježnica bude ravna, nemojte se naslanjati na leđa, niti se naginjati unatrag ili naprijed. Održavamo ovaj položaj uz malo napora, ali bez napetosti. Trebali biste se osjećati lako i ugodno. Možemo reći da leđa zauzimaju prirodan ravan položaj bez progiba ili savijanja.

Naravno, u početku će vam biti teško držati kralježnicu ravnom tijekom vremena predviđenog za meditaciju, ali s vremenom će vaša leđa ojačati i bit će vam lakše vježbati. Sada, dok ste početnik, ako osjetite da vas počinju boljeti leđa, samo ih pomaknite malo naprijed, nazad, čak možete malo promijeniti kut nagiba i onda nastavite s vježbom.

Prekrižimo noge i stavimo ruke na bokove, dlanovima prema gore. Ovo je također važno.

Usmjerite svoju pozornost unutra. Odmaknite se od svega

Meditacija počinje činjenicom da svoju pozornost iz okolnog prostora prebacujemo u sebe. Ono što se događa vani sada nas ne treba brinuti. Svijet oko nas, tijekom vježbanja, kao da za nas prestaje postojati. Čak i ako nas nešto uznemiri, bez iritacije, bez pridavanja važnosti tome, mirno to ignoriramo.

Sami smo, svijet oko nas je sam po sebi.

Ali to nije sve. Udaljavamo se ne samo od okolnog prostora, nego i od svog tijela, od svojih misli, od cjelokupne psihe, a time i od emocija i osjećaja. Meditacija je neobično stanje svijesti, drugačije od svega što ste radili prije.

Što svijest obično radi? Neprestano razmišljamo, ponavljamo događaje iz prošlosti, sanjamo o budućnosti, proživljavamo osjećaje i emocije, ili drugim riječima, maksimalno uključujemo svoj unutarnji dijalog. Ovo se zove raditi.

Tijekom meditacije, naprotiv, zauzimamo stav odvojenog promatranja prema cjelokupnom radu psihe, našem umu ili unutarnjem dijalogu.

Mi smo odvojeni, naša psiha je odvojena.

Oni. ne bismo trebali razmišljati, ne doživljavati emocije, već promatrati misli, osjećaje i emocije. A ovo već ne radi.

Prava meditacija je posebno stanje svijesti koje se zove nečinjenje sebe.

Riječima se čini lako. Ali početnici ne uspijevaju shvatiti bit ispravne tehnike meditacije i, kao rezultat toga, prakticiraju neispravno.

Počinju se boriti protiv svojih misli, misleći da je glavna stvar riješiti ih se pod svaku cijenu. Kao rezultat toga, umjesto nečinjenja, ponovno dolaze do uobičajene aktivnosti psihe, do činjenja.

Borba je također djelo našeg uma. Ne biste se trebali boriti protiv svojih misli, već im dopustite da budu. Da, neka budu. Jednostavno se lako odmaknemo od njih i gledamo kako pokraj nas plovi olujni potok sastavljen od mnoštva misli, osjećaja, emocija, slika događaja proteklog dana i drugih mentalnih sadržaja. Ne reagiramo ni na koji način na ovu uzavrelu stihiju, ali je niti ne pokušavamo zaustaviti. Kako rijeka može prestati teći? To je izvan nas, to je prirodno. Ali mi nismo s njom. Mi smo poput središta ciklona, ​​gdje vlada mir i tišina.

Umjesto da se borimo i pokušavamo zaustaviti mentalno brbljanje, otpuštamo sve u sebi, prestajemo raditi bilo što, tj. samo se opuštamo.

Opustiti

Zato, da biste postigli ne-činjenje, morate naučiti kako se kvalitativno opustiti.

Na samom početku prakticiranja meditacije opuštamo one dijelove mišića koji ne podupiru ispravan položaj kralježnice. Također treba opustiti sve unutarnje organe, unutarnje mišiće, tj. potpuno otpustiti sve u sebi.

Ako vam je teško postići opuštanje, ne razumijete što znači opustiti mišiće, predlažem da prvo naučite kako to učiniti, pri čemu je opuštanje puno lakše, pa ćete shvatiti kako to učiniti. Pročitajte gdje sam govorio o tehnici izvođenja shavasane i vježbajte.

Na početku, a povremeno tijekom meditacije, pažnjom skenirajte svoje tijelo, identificirajte područja napetosti i opustite ih. Često je dovoljno izvana mirno pogledati napete dijelove tijela kako se malo-pomalo počinju opuštati, a ako ne, opustite ih malim naporom volje. Sve je isto kao u shavasani.

Tjelesno opuštanje dovodi do mentalnog opuštanja.

Ali za 100% rezultate korisno je psihički se opustiti. U tome će nam pomoći posebni mentalni stavovi. Kažete sebi: "Potpuno sam opušten, ne ometaju me vanjski podražaji, smiren sam. Neka misli i emocije prolaze pokraj mene, ne svađam se, ali i ne poistovjećujem se s njima." Ali ne biste trebali neprestano usađivati ​​takve stavove u sebe; oni su također djelo uma. Nakon što su ispunili svoju funkciju postizanja opuštanja, i oni bivaju odbačeni.

S vremenom ćete se naučiti fizički i psihički opustiti u nekoliko sekundi.

Nečinjenje je u svojoj biti opuštanje. Morate razumjeti glavnu stvar.

Da bismo došli do točke nečinjenja, moramo, zapravo, učiniti najjednostavniju stvar na svijetu. Prestani bilo što raditi. Samo se trebate opustiti i to je to. Ne težite nikakvoj tišini uma, ne borite se s mislima, ne usmjeravajte nasilno pozornost, na primjer, na disanje, ne brinite se misleći da meditacija ne djeluje, ne analizirajte svoje stanje i ne umišljajte da prekinuli ste unutarnji dijalog. Sve je to djelo našeg uma, naše psihe, a meditacija je, naprotiv, tišina uma, potpuno nečinjenje. U odnosu na bilo koji sadržaj psihe, zauzimamo poziciju odvojenog promatranja, a ne sudjelovanja. Stoga, čim se takve misli ponovno počnu javljati u nama, trebamo se ponovno uhvatiti kako razmišljamo i opustiti se, promatrajući misli izvana.

Prestankom bilo čega, opuštanjem, postižemo nečinjenje, dolazimo do tišine uma, do prave meditacije. Obično je opuštanje dovoljno da se odvojimo od svoje psihe i prijeđemo u položaj promatranja unutarnjeg psihičkog prostora.

Promatrajte unutarnji prostor psihe

Samo sjedimo i gledamo što se događa u nama, ne radeći ništa i ne miješajući se u odvijanje unutarnjih procesa.

Ne miješamo se u misli i emocije, pustimo ih da postoje, ali sada se ne poistovjećujemo s njima, ne reagiramo na njih, već ih mirno promatramo izvana.

Osoba ima tri načina interakcije sa svojom psihom.

Identifikacija, potiskivanje, dezidentifikacija.

Prva dva su nam poznata. Gotovo uvijek stalno razmišljamo, doživljavamo osjećaje i emocije. To je identifikacija, kada se stapamo sa svojom psihom i nismo svjesni svog stvarnog Ja.Potiskivanje je kada ne želimo doživjeti nikakav osjećaj i svim se silama pokušavamo od njega sakriti. To je također ono što ljudi rade cijelo vrijeme. Svi se mi nečega bojimo, oko nečega brinemo, nekoga mrzimo. I u većini slučajeva, sve te negativne emocije skrivene su u podsvijesti. Kad bi uvijek bili na površini i čovjek ih stalno doživljavao, tj. bio identificiran s njima, poludio bi. Zato ih mi sami, svim raspoloživim sredstvima, tjeramo u sebe. To uključuje ispiranje tuge čašom vina, ometanje drugim aktivnostima i prisilno ignoriranje teških osjećaja. Ali taj psihički teret, iako duboko skriven, ne spava i uništava nas malo po malo, dovodeći do psihičkih i fizičkih bolesti.

Dezidentifikacija se bitno razlikuje od prva dva načina. Ne stapamo se sa sadržajem psihe, gledamo ga izvana, ali se također ne skrivamo od negativnog iskustva, dopuštajući mu da se razvije punom snagom. Ovo je meditacija. Što se događa? Tijekom zastoja površnog dijela psihe, tijekom tišine uma, kada se ni u što ne miješamo, ne činimo nikakve napore, tj. Opuštamo se, duboki slojevi psihe počinju izranjati na površinu. Sva mentalna prljavština, prethodno skrivena duboko u sebi, izlijeva se na nas. Nespremnima se ovo u početku može činiti zastrašujućim.

Zato meditacija nije samo opuštanje, to je ozbiljan rad na sebi, gdje je potrebna hrabrost za susret sa samim sobom. I moramo prihvatiti sebe onakvima kakvi zaista jesmo, sa svim nedostacima, sa prljavštinom koju prije nismo primjećivali. Ovo je također jedan od psiholoških stavova. Prihvatite sve što se pojavljuje iz dubine psihe, ponizite se, ali nemojte se identificirati. Gledajte izvana na sve emocije koje se pojavljuju pred vama, jer meditirate. Ne bježite od negativnih iskustava, ali se ni ne stapajte s njima.

I dogodi se čudo. Sva prljavština izlazi i nestaje, otapa se. Naša duša postaje lagana i slobodna. Tako se liječe duševne i tjelesne bolesti. Naravno, to se ne događa odmah, već postupno. Ali meditacija je najbolje sredstvo za spaljivanje svih negativnih mentalnih iskrivljenja, sve naše mentalne boli, duboko u sebi potisnute.

Također, početnici rade jednu vrlo čestu grešku. Snagom volje svoju pozornost vežu za neku točku u tijelu ili za neki proces, poput disanja. Obično čitate upute kojih je internet pun, da tijekom prakticiranja meditacije treba obratiti pažnju na nit disanja i pokušati se koncentrirati na nju. Takva praksa, bez razumijevanja ispravne suštine meditacije, bez nečinjenja, umjesto prestanka, dovodi do jačanja ega, što će u budućnosti dovesti do određenih problema.

Zapamtite glavno načelo tehnike. Ne trebate vezati svoju pozornost za nešto, već pustiti da ide samo po sebi. Neka ide gdje god hoće, mi samo promatramo taj proces. Ako se ono samo veže za dah, samo tada ćemo ostati s njim i ničim više.

Dakle, sjedimo, ne radimo ništa, samo tiho promatramo. Promatramo i opet promatramo.

Ako vas relaksacija nije dovela u poziciju promatrača, zapamtite samo ovo, uložite mali napor i naći ćete se u njoj.

Održavajte ravnotežu između napora i opuštanja

Ako se previše opustimo u meditaciji, možemo zaspati ili pasti u trans, što nije dobro.

Tijekom cijele prakse treba postojati bistrina i bistrina svijesti. Opuštanjem rastapamo um, on otpluta, ali iza uma je naša prava svjesnost, pravo Ja.Trebalo bi biti jasno. Da biste postigli jasnoću svijesti, trebate si povremeno ponavljati: "Ja jesam, postojim. Ne spavam, ne padam u trans. Jasno sam svjestan svega što se pojavljuje pred mojim očima." Da biste to učinili, morate se malo potruditi. Ovo nije čak ni napor, već lagani podsjetnik i mirno djelovanje pažnje.

Česta je stvar i kada nas misli i emocije ponovno obuzdaju, s njima otplutamo, stopimo se, izgubimo svoje Ja i počnemo misliti. Samo se trebamo naučiti uhvatiti kada nismo pri svijesti, ne brinuti se oko toga, već se smireno malo potruditi da se vratimo u poziciju promatrača.

I ovo opet nije napor, već lagani podsjetnik. Ponavljajte sebi: "Svjestan sam, promatram."

I tako se tehnika može opisati u samo jednoj rečenici.

Sjedimo u pozi, odmičemo se od vanjskog svijeta, usmjeravamo pažnju prema unutra, otpuštamo sve u sebi, opuštamo se, ne radimo ništa, već samo promatramo unutarnji prostor psihe i svog tijela.

Ovime završavamo opis tehnike meditacije. Da biste počeli vježbati, sasvim je dovoljno. Nadalje, u procesu vježbanja dogodit će vam se nevjerojatne stvari. Zdravlje i snaga će vam postupno početi dolaziti. Naravno, željet ćete poboljšati svoju tehniku, a tada će vam trebati druge, naprednije upute.

Također vam želim još jednom ponuditi svoje upute. Ne budite lijeni, pretplatite se na članke blogova i preuzmite moje. Obrazac za pretplatu na desnoj strani stranice.

Sretno s učenjem pravilnih uputa za meditaciju.

Meditirajte i pronađite sreću i zdravlje. Što može biti važnije?

Sada poslušajte prekrasnu glazbu za meditaciju:

Trening meditacije je precizan, sustavan proces koji osigurava stjecanje vještine ispraviti meditacija.

Trening meditacije - odakle početi

Započnite posjetom BESPLATNO UVODNO PREDAVANJE (90 minuta). Lekcija se sastoji od 3 dijela.

1. Uvod u TM tehniku. Informacije o dobrobitima prakticiranja Transcendentalne meditacije:

• što je meditacija, porijeklo i glavne karakteristike transcendentalne meditacije,
• rezultati nastave TM: znanstveno dokazani podaci o utjecaju na razvoj mentalnih potencijala, poboljšanje psihoemocionalnog stanja, zdravlja, socijalnog ponašanja i okoline.

2. Priprema za trening. Mehanizam djelovanja Transcendentalne meditacije:

• Kako funkcionira transcendentalna meditacija?
• zašto je lako naučiti i prakticirati TM,
• po čemu je tehnika transcendentalne meditacije jedinstvena i po čemu se razlikuje od nekih drugih vrsta meditacije,
• kako naučiti TM - pregled strukture tečaja TM obuke.

3. Odgovori na pitanja o tehnici TM.

Učenje meditacije - sljedeći koraci

Ukoliko se nakon odslušanog uvodnog predavanja odlučite za trening meditacije, potrebno je odvojiti vrijeme za trening u 1,5 sat dnevno tijekom 4 dana zaredom.

1. dan.Osobni intervju(razgovor s Učiteljem TM) i osobne upute(obuka u Maharishijevoj tehnici transcendentalne meditacije).

2. dan.(potvrda ispravne prakse).

3. dan.Rasprava i potvrda iskustva(objašnjavanje mehanizma oslobađanja od stresa tijekom vježbanja i stabilizacije iskustva).

4. dan.Rasprava i potvrda iskustva(daljnja stabilizacija iskustva, objašnjenje mogućnosti razvoja viših stanja svijesti uz pomoć Transcendentalne meditacije).

Gdje mogu naučiti TM?

Obuku meditacije provode certificirani učitelji TM u Centrima za obuku transcendentalne meditacije, au onim gradovima i mjestima gdje takvih centara nema - certificirani učitelji TM samostalno.

Oblici obuke

Trening meditacije provodi se grupno (prema našem rasporedu) i individualno (u vrijeme koje vama odgovara). Moguće je da Učitelj TM posjeti učenika.

Učitelji TM

Što učiniti nakon učenja meditacije

Trening Transcendentalne meditacije pruža potrebno razumijevanje i iskustvo za daljnju samostalnu praksu. U biti sve što je potrebno je proći trening meditacije i nastavite redovito prakticirati ovu tehniku ​​15 - 20 minuta 2 puta dnevno.

Međutim, svatko može iskoristiti prednosti programa za podršku samostalnom učenju Tehnike transcendentalne meditacije.