Pooleteise aasta jooksul, mil olen MIFis töötanud, olen läbi lugenud mitukümmend äri- ja enesearengualast raamatut. Ja enamik neist sisaldab nõuandeid: leidke iga päev aega mediteerimiseks.

Ja ma tean väga hästi, kui raske on astuda esimest sammu selle praktika suunas. Jagan teiega oma meditatiivseid tähelepanekuid ja räägin, millest alustada ja kuidas mitte teadvustamise teelt kõrvale kalduda.

Mis on meditatsioon

Meditatsioon on iidne vaimse treenimise meetod. Tänu meditatsioonile saate puhastada oma mõtted mittevajalikest muredest, hajutada tähelepanu ning kohandada oma keha emotsionaalset ja füüsilist tasakaalu.

Minul isiklikult aitab meditatsioon stressiga toime tulla. Miski ei vabane hirmutavatest mõtetest kiiremini kui paar minutit vaikuses üksi iseendaga. Lisaks aitab see väike paus mul analüüsida oma heaolu, tuvastada nõrgad kohad ja võimalusel neid tugevdada. Hakkasin paremini sööma, vabanesin paljudest halbadest harjumustest ja hakkasin pühendama aega füüsilisele tegevusele.

Samuti õppisin meditatsiooniprotsessi põhikomponendi - õige hingamise - abil õigesti reageerima ekstreemsetele elusituatsioonidele. Lõppude lõpuks saan lihtsalt hingamist muutes muuta oma tundeid ja suhtumist praegusesse hetke.

Proovige ise. Vaadake allolevat pilti ja sünkroniseerige sisse- ja väljahingamine:

.

Hingake selles rütmis mitu minutit. Mida sa tunned? Kas teie lihased on lõdvestunud? Kas teil õnnestus rutiinsete murede eest põgeneda?

Kui proovisin esimest korda selle pildi järgi hingata, siis ma peaaegu lämbusin sellistest rütmidest - need olid väga ebatavalised. Kuid niipea, kui sain asja selgeks – ja selleks kulus sõna otseses mõttes kaks või kolm minutit –, hakkasin mõistma hingamise täielikku jõudu. Kui efekt meeldib, võid otsida internetist ja raamatutest muid hingamistehnikaid, mis aitavad sul paremini lõõgastuda või vastupidi keskenduda.

Milleks see on

Kindlasti olete kuulnud, et on olemas tohutu hulk uuringuid, mis tõestavad. See praktika aitab lõõgastuda, elada teadlikumalt, rahuneda kiiresti, leida probleemidele originaalseid lahendusi ja lihtsalt hinge tõmmata.

Näiteks just hiljuti palusid Oregoni ülikooli teadlased õpilastel säilitada "rahuliku keskendumise" seisund, st vältida mõtteid, mis võiksid inimese teadvuse üle võtta ja tema tähelepanu kõrvale juhtida. Katseid jätkus kuu aega kolmkümmend minutit päevas. Kogu kursus kestis üksteist tundi. Programmi lõpus tehti õpilastele veel üks MRT ajuuuring.

Teadlased on avastanud, et meditatsioon parandas nn valgeaine seisundit, mis ühendab eesmist tsingulaarkoort teiste ajuosadega. Tänu sellele on õpilastel suurenenud võime kontrollida oma mõtteid, käitumist ja emotsioone ning reageerida paremini stressirohketele olukordadele.

Võtsin paar aastat tagasi reegliks teha enda peal testid, mida soovitan ka teil teha. Pealegi pole esimeseks sammuks vaja praktiliselt mitte midagi...

Esimesed sammud meditatsioonis

Minu meditatsioonikogemus on otseselt seotud minu projektiga. Paar aastat tagasi koostasin nimekirja 100 asjast, mida ma pole kunagi elus proovinud, ja panin sellele nimeks "Lifelist". Üks selle loendi elemente on õppida mediteerima.

Siis sattusin Andy Paddicomi videole TED-konverentsilt ja sain teada Headspace'i teenuse olemasolust. See on nutitelefoni rakendus, mis õpetab kasutajatele, kuidas õigesti lõõgastuda, hingata ja mediteerida. Siis esimest korda mõtlesin, et meditatsioon pole mingi budistlik praktika, vaid täiesti töötav tööriist, millele tasub iga päev natuke aega pühendada.

Laadisin rakenduse alla, panin kõrvaklapid pähe ja proovisin lõõgastuda. Loomulikult ei tulnud sellest midagi välja, kuigi mul õnnestus hingamisega kuidagi sõbraks saada. Pidevalt lendasid pähe mõtted ja sisehääl tuletas meelde täitmata ülesandeid.

Järgmisel päeval kordus lugu nagu kolmandalgi päeval. Kuid pärast neljandat korda õnnestus mul lõpuks lõõgastuda ja obsessiivsetest mõtetest veidi eemalduda. See oli teadlikkuse väike võit!

Isiklik kogemus

Minu esimestest sammudest meditatsioonis on möödas peaaegu kolm aastat. Selle aja jooksul jõudsin kuulata üle poole Headspace’i tundidest, lugeda läbi mitukümmend teadveloleku teemalist raamatut ja veeta sadu tunde üksi iseendaga. Ja mulle meeldib.

Nagu ma juba ütlesin, on meditatsiooni harjutamine aidanud mul stressiga toime tulla ning õpetanud ka õigesti hingama ja teadlikumalt elama.

Ma ei saa öelda, et ma mediteerimist iga päev harrastaksin – vahel kestavad pausid nädalaid. Naasen siiski selle praktika juurde ja naudin jätkuvalt meditatsiooni ja selle tagajärgi.

Praegu on mul iga päev kalendris 15-minutiline ülesanne "Ära tee midagi". Kohe pärast lõunasööki panen sülearvuti kinni ja mediteerin. See on 15 minutit rahu ja vaikust, mille jooksul saan istuda diivanil, lamada suletud silmadega või lihtsalt kõndida aeglaselt mööda tänavat. See aeg kuulub ainult mulle ja praegusele hetkele.

Sinu esimene meditatsioon

Proovige võtta mõni minut kohe pärast ärkamist või tööpäeva jooksul. Alustamiseks piisab sõna otseses mõttes 5-7 minutist. Istuge toolile, sirutage end ja sulgege silmad. Keskendu sisse- ja väljahingatava õhu liikumisele – kuula iga sisse- ja väljahingamisega tekkivaid aistinguid.

Võib-olla mõne aja pärast märkate, et olete segane. Kui avastad selle, ära löö end üles ja proovi uuesti oma hingamisele keskenduda. Lõpuks võib teie meel rahuneda ja muutuda siledaks nagu järve peegelpind, kuid ei pruugi. Isegi kui teil õnnestub tabada absoluutse rahulikkuse tunne, võib see olla üürike. Mis iganes ka ei juhtuks, lihtsalt aktsepteerige seda kui ette antud.

Minuti pärast avage silmad ja vaadake ringi. Olete just lõpetanud oma esimese meditatsiooniseansi.

Veel teooriat

Kui esimene samm on tehtud, soovite oma oskusi teoreetiliste ja praktiliste teadmistega tugevdada. Peaaegu igas äriraamatus on märkus selle kohta, kui oluline on võtta aega mediteerimiseks. Kahjuks sellega kõik lõppeb. Siiski on raamatuid, mis katavad täielikult teadveloleku ja meditatsiooni teemat ning räägivad tehnikatest üksikasjalikult.

Mulle meeldisid kõige rohkem kaks raamatut. On tähelepanuväärne, et ühe on kirjutanud teadlane ja teise buda munk ning mõlemad usuvad meditatsiooni eelistesse.

Mindfulness (Mark Williams) on kaheksanädalane meditatsioonikursus. Autor pakub välja palju meditatsioonitehnikaid, räägib igaühe eelistest ning vastab paljudele küsimustele, mis kindlasti mediteerima asujatel tekivad.

“Vaikus” (Thich Nhat Hanh) - autor näitab, kuidas säilitada rahu, hoolimata ümbritsevast pidevast mürast. Kuidas olla rahulik ka kõige rahutumates kohtades. See sisaldab ka hingamisharjutusi ja teadveloleku tehnikaid.

Lisaks räägivad mõned raamatud meditatsiooni praktiseerimisest nii või teisiti detailidesse laskumata. Näiteks The Book of the Lazy Guru soovitab voodis mediteerida:

See on ka suurepärane viis tõuke-saginast eemale viia ja õigesse meeleseisundisse jõuda.

Märkusel

1. Mediteerimiseks pole vaja juukseid kiilaks lõigata, mungaks hakata ega päevade kaupa lootoseasendis istuda.
2. Varuge veidi aega, alustamiseks piisab 5-7 minutist. Selle aja jooksul proovige leida vaikne koht ja mediteerida.
3. Kõige tähtsam on võtta õige hingamisrütm. Proovige oma sisse- ja väljahingamist sünkroonida animeeritud pildiga.
4. Ärge muretsege, kui mõtted pähe hiilivad. Hoidke oma tähelepanu hingamisel.
5. Pärast meditatsiooni ärge kiirustage rutiinsete tegevuste juurde naasma. Võtke 2-3 minutit oma tunnete kuulamiseks: kuidas te end tunnete? Kas teile meeldis vaheaeg või mitte? Kas olete valmis "puhta peaga" rutiinsete asjade juurde tagasi pöörduma?
6. Planeerige järgmiseks päevaks meditatsioonipaus.

Selles artiklis räägin sellest kuidas õigesti mediteerida, toon näite konkreetsest meditatsioonist, mida võid juba täna tegema hakata, ja räägin sulle õigest asendist, milles sinu keha seansi ajal olema peaks. Meditatsioon on tõhus lõdvestus- ja keskendumisharjutus, mis puhastab meeled mõtetest ja muredest, rahustab ja puhastab mõtlemise. Regulaarne meditatsioonipraktika parandab meeleolu, õpetab lõõgastuma ja stressile mitte reageerima, aitab võidelda halbade harjumustega, tugevdab iseloomu, parandab keskendumisvõimet, mälu jne. Mis kõige tähtsam, meditatsioon arendab sinus tervet kriitilist võimet, oskust kainelt ja erapooletult vaadata ümbritsevat ja ka iseennast ning vabastab sinu taju illusioonide loorist!

Meditatsiooni eesmärk

Meditatsioonis pole maagiat ega maagiat. See on vaid teatud harjutus, treening, ei midagi enamat. Meditatsiooni eesmärk ei ole "kolmanda silma avamine" ega "absoluudi mõistmine". Meditatsiooni eesmärk on terve keha ja terve vaim, rahulikkus, harmoonia, tasakaal jne. Kõik, millest meie kiirel ajal nii puudu on.

Meditatsioon ei ole nii raske, kui tundub. Veelgi enam, olen kindel, et enamik teist on juba mõnda meditatsiooni praktiseerinud ja oskate isegi selle mõju hinnata! üllatunud? Kui paljud teist, kui hakkasite lambaid lugema: üks lammas, kaks lammast...n lammast, kuni magama jäite? Samas võiks ette kujutada, kuidas lokkis lambad ise näiteks üle aia hüppavad. See aitas kedagi. Miks sa arvad? Sest sa hoidsid oma tähelepanu ühel asjal, lõpetades sellega mõtlemise millelegi muule. Kõik mured ja mõtted läksid meelest!

Ja selle protsessi monotoonsus rahustas teid ja jäite magama! Näete, ei mingeid trikke, kõik on äärmiselt lihtne. Meditatsioon põhineb sarnasel põhimõttel, kuigi see on väga toores ja lihtsustatud võrdlus. Keskendute oma hingamisele, pildile või mantrale, rahustades sellega oma meelt. Kuid pole kahtlustki, et meditatsiooni mõju on palju laiem ja sügavam kui see, mis ilmneb lammaste lugemisel. See tava võib anda teile võrreldamatult rohkem.

Paljud selleteemalised artiklid Interneti kodumaises segmendis on ülekoormatud kõikvõimaliku esoteerilise terminoloogiaga: "tšakrad", "energiad", "vibratsioonid".

Usun, et sellised artiklid ei mängi täielikult kaasa selle, kahtlemata kasuliku ja tõhusa praktika levikule meie riigis, kuna kõik need terminid võivad tavainimeses tekitada hämmeldust ja skeptitsismi. Kõik see lõhnab mingisuguse sektantluse järele, mille taga on võimatu märgata meditatsiooni olemust. Noh, tegelikult, miks on vaja "alumist tšakrat avada", kui tegelikult tahad lihtsalt õppida oma emotsioone kontrollima, mitte alistuma hetkeimpulssidele ja meeleolumuutustele või?

Ma vaatan meditatsiooni täiesti erinevalt. Minu jaoks pole see religioon, mitte salaõpetus, vaid nii-öelda täiesti rakenduslik distsipliin, mis on mind elus palju aidanud, tavalises, maises elus, mitte aga transtsendentaalses kosmilis-vaimses elus. Ta aitas mul toime tulla oma iseloomuvigade, sõltuvuste ja nõrkustega. Ta võimaldas mul oma potentsiaali paremini realiseerida, pani mind enesearengu teele ja kui teda poleks, poleks seda saiti olemas. Olen kindel, et see võib teid ka aidata. Meditatsiooni saab õppida igaüks. Selles pole midagi keerulist. Ja isegi kui see ei õnnestu, on sellel ikkagi oma mõju. Nii et alustame. Kui soovite mediteerida, siis kõigepealt:

Võtke aega mediteerimiseks

Soovitan mediteerida kaks korda päevas. Hommikul 15-20 minutit ja õhtul sama palju. Hommikul teeb meditatsioon meeled korda, annab energiat, valmistab päeva alguseks ette ning õhtul leevendab stressi ja väsimust ning vabastab tüütutest mõtetest ja muredest. Püüdke mitte ühtegi seanssi vahele jätta. Las mediteerimine muutub igapäevaseks harjumuseks.

Olen kindel, et igaüks saab pühendada 30-40 minutit päevas. Paljud kurdavad, et neil pole piisavalt aega ja seda fakti võib kasutada ettekäändena enda eest hoolitsemata jätmiseks, näiteks ei veeda aega sporti tehes või ei mediteeri. Saage aru, et te ei mediteeri kellegi, vaid ennekõike iseenda jaoks. See on tegevus, mille eesmärk on saavutada isiklik õnn ja harmoonia. Ja see harmoonia ei maksa nii palju. Ainult 40 minutit teie väärtuslikust ajast! Kas see on suur tasu?

Samamoodi on spordiga tegelemine suunatud oma tervise tugevdamisele, mis on tähtsam kui miski muu, mille kõik unustavad pidevalt ja jahivad pigem vahetute, lühiajaliste eesmärkide elluviimist kui globaalseid eesmärke, ohverdades strateegia oma kasuks. taktikat. Kuid see on parim stsenaarium. Enamasti kuluvad need 40 minutit, mis võiks olla väga kasulikud, mõne jama ajamisele. Sellepärast ei saa te seda ohverdada millegi muu, vähem olulise kasuks.

Kuid võite alustada 15 minutiga päevas, kui olete algaja. See ei ole raske. Soovitan tellida minu tasuta 5-päevane meditatsioonikursus, mille abil saate omandada lihtsa meditatsioonitehnika ja vältida levinud vigu.

Selle artikli teema ei ole sport. Aga kuna ma sellest räägin, luban endale seda võrdlust: kui füüsiline treening on teie keha tervis, siis meditatsioon on teie vaimu tervis. Paljud inimesed alahindavad seda seni, kuni nad seda ise tegema hakkavad (minuga juhtus ka, ma olen üldiselt materialist ja mul oli üsna raske hakata tegema midagi, mida seostasin religiooni ja mingi šamanismiga, kuid isiklikud probleemid sundisid mind proovida, mille üle olen praegu väga rahul).

Kui teil on ainult kiireloomulised asjad, siis on parem magada vähem ja samal ajal mediteerida: kuna 20 minutit mediteerimist asendab minu isiklike tunnete kohaselt sama palju uneaega või isegi palju rohkem, kui puhkate ja mediteerite. lõõgastuda. Kui teil on väga-väga vähe aega ja magate ka vähe või teil on alguses väga raske 20 minutit tegevusetult istuda, siis võite proovida. See on spetsiaalne tehnika, mille õpetas selle praktika üks kuulsamaid meistreid. Aga mediteerida soovitaksin siiski täiskasvanul vähemalt 15 minutit ja lapsel 5-10 minutit.

Valige asukoht

Loomulikult on parem mediteerida koduses ja vaikses keskkonnas. Miski ei tohiks teid häirida. Mõned inimesed ei soovita harjutada samas ruumis, kus magate. Sest sel juhul on suurem tõenäosus, et jääd seansi ajal magama tänu sellele, et sinu aju on harjunud sellega, et sa jääd selles ruumis magama.

Aga kui sul pole võimalust praktikaks teist ruumi valida, siis pole magamistoas mediteerimisel midagi hullu. See pole kriitiline, uskuge mind. Kui sa mingil põhjusel ei leia mediteerimiseks sobivat keskkonda, siis see ei ole põhjus praktikast loobumiseks. Kui ma mediteerima hakkasin, elasin Moskva oblastis ja pidin iga päev rongiga tööle sõitma. Teel harjutasin ja hoolimata paljudest segajatest õnnestus mul kuidagi lõõgastuda.

Isegi lärmaka rahvahulga keskel mediteerimisel võib olla teatud mõju, nii et ärge jätke seda tähelepanuta, isegi kui teil pole vaikset kohta, kus saaksite iseendaga üksi olla. Selline koht on muidugi soovitav, kuid mitte absoluutselt vajalik.

Võtke õige kehahoiak

Lootoseasendis istumine pole vajalik. Peaasi, et selg oleks sirge ja mugav. Selg ei tohiks olla ette ega taha kallutada. Selg peaks moodustama täisnurga pinnaga, millel istud. Teisisõnu peaks see sobima teie vaagnaga risti. Võite istuda toolil, eelistatavalt mitte toetudes selle seljale. Sirge seljaasend on vajalik selleks, et teil oleks kergem hingata ja õhk kopsudest paremini läbi läheks. See on vajalik ka teadlikkuse säilitamiseks. Meditatsioon on ju tasakaal lõdvestuse ja sisemise tooni piiril. Meditatsioon ei ole ainult lõõgastustehnika, nagu paljud arvavad. See on ka meetod oma meele jälgimiseks, teadlikkuse arendamise viis. Ja need asjad nõuavad tähelepanu ja keskendumisvõime säilitamist. Sellele aitab sirge selg. Kui istud sirgelt, jääd meditatsiooni ajal vähem magama. (Seetõttu ei soovita ma lamades mediteerida)

Mida teha, kui selg läheb väga pingesse?

Sirge seljapoosi ajal saab kasutada lihaseid, mida elus tavaliselt ei kasutata. Seetõttu võib teie selg pingesse minna. See on treenimise küsimus. Soovitan kõigepealt istuda sirge seljaga toolile ja mitte tooli seljatoele toetuda. Parem on taluda kerget ebamugavust ilma sellele keskendumata. Niipea, kui talumine muutub raskeks, liiguta ettevaatlikult tagasi ja toeta seljaga vastu tooli seljatuge, häirimata selgroo sirget asendit.

Iga uue harjutuskorraga istud järjest kauem sirge seljaga, ilma seda millegi vastu toetumata, kuna lihased aja jooksul tugevnevad.

Lõdvestage oma keha

Sulge oma silmad. Proovige oma keha täielikult lõdvestada. Suunake oma tähelepanu pingestele kehapiirkondadele. Kui te seda teha ei saa, pole midagi, jätke kõik nii, nagu on.

Pöörake tähelepanu oma hingamisele või mantrale

Sulge oma silmad. Pöörake tähelepanu oma hingamisele või mantrale. Kui märkad, et oled millelegi mõtlema hakanud, pöörake lihtsalt rahulikult tähelepanu alguspunktile(mantra, hingamine). Vältige mõtete, emotsioonide, aistingute, ihade tõlgendamist, mis sees tekivad. Tajuge neid asju ilma neisse sekkumata.

Ülaltoodud lõik sisaldab praktiliselt põhjalikke juhiseid meditatsiooni kohta neile, kes on seda alles alustanud. Üritasin võimalikult selgelt sõnastada selle olemuse, mida ma meditatsiooni all mõistan ilma igasuguste ebavajalike asjadeta, et mitte midagi keeruliseks ajada ja võimalikult palju mediteerimise tähendust edastada neile, kes sellest midagi ei tea.

Kuid see juhend vajab täpsustamist.

Hingamist jälgides ei saa te samal ajal millelegi mõelda (proovige seda). Seega, kui pöörate tähelepanu tagasi hingamisele, lähevad mõtted iseenesest minema. Kuid mõnikord, olles saavutanud hea keskendumise hingamisele (mantrale), saate jälgida mõtteid väljastpoolt, kuidas need tulevad ja lähevad, kuidas nad hõljuvad sinust nagu pilved. Ja teile tundub, et te ei ole selles protsessis osaleja, vaid jääte kõrvale.

Kuid see ei juhtu kohe. See on järgmine keskendumise etapp, mille saate saavutada, kui saavutate hea keskendumisvõime. Alguses häirivad teid suure tõenäosusega pidevalt mõtted ja see on normaalne. Niipea kui seda märkate, pöörake lihtsalt tähelepanu hingamisele. See on kõik, mida pead tegema, arendama keskendumisvõimet.

Mõtetest vabanemine võib olla keeruline, sest aju on harjunud pidevalt mõtlema. Mõtetest vabanemine ei ole meditatsiooni eesmärk, nagu paljud arvavad. Sinu ülesanne on lihtsalt rahulikult oma hingamist jälgida või keskenduda mantrale.

Kaasaegne inimene saab iga päev palju teavet: kohtumised, asjaajamised, mured, Internet, uued muljed. Ja tema ajul ei ole kiires elutempos alati aega seda teavet töödelda. Kuid meditatsiooni ajal ei ole aju millegagi hõivatud, nii et see hakkab seda infot “seedima” ja tänu sellele jõuavad teieni need mõtted ja emotsioonid, millele te päeva jooksul piisavalt aega ei pühendanud. Nende mõtete tulekus pole midagi halba.

Pole vaja end vaimselt noomida selle pärast, et te ei suuda lõõgastuda või mõtetest lahti saada. Pole vaja püüda oluliselt mõjutada seda, kuidas meditatsioon kulgeb. Sa lihtsalt jälgid toimuvat rahulikult, ilma sellesse sekkumata. Las kõik kulgeb omasoodu: häid mõtteid ei tule, aga häid mõtteid tuleb ka.

Võtke eraldatud vaatleja seisukoht: ärge andke oma mõtetele hinnanguid. Te ei tohiks võrrelda seda, kuidas te end tunnete, sellega, kuidas te end mõne teise meditatsiooni ajal tundsite või kuidas te arvate, et peaksite end tundma. Püsi praeguses hetkes! Kui teie tähelepanu on hajutatud, viige see rahulikult, ilma igasuguste mõteteta tagasi lähtepunkti.
Üldiselt pole vaja mõelda: "Ma pean oma mõtted peatama", "Ma pean lõõgastuma", "Ma ei saa seda teha."

Kui järgite neid juhiseid praktika ajal, siis pole meditatsiooniseisundis teie jaoks "õigeid" ega "valesid" kogemusi. Kõik, mis teiega juhtub, on "õige", lihtsalt sellepärast, et see juhtub ja midagi muud ei saa juhtuda. Meditatsioon on asjade olemasolev kord, oma sisemaailma aktsepteerimine sellisena, nagu see on.

(Igaüks mäletab oma tulutuid katseid magama jääda. Kui proovite end magama sundida ja pidevalt sellele mõtlete ("Ma pean magama", "Ma ei saa magada - kui kohutav"), siis see ei õnnestu. Aga kui sa lihtsalt lõdvestad ja lased lahti soovist võimalikult kiiresti uinuda, siis mõne aja pärast jääd rahulikult magama.Sama juhtub ka meditatsiooni ajal Lase lahti oma soovidest sukelduda sügavamale meditatsiooni, vabaneda mõtteid, saavutage mingi eriline seisund. Las kõik juhtub nii, nagu juhtub.)

Muidugi ei saa mediteerimist unega täielikult võrrelda. Selle jooksul on ikka väike pingutus. See juhib tähelepanu tagasi alguspunktile. Kuid see on pingutus ilma pingutuseta. See tähendab, et see on väga kerge. Kuid samal ajal peaks see olema õrn nõudmine, mis tuletab teile pidevalt meelde, et teie tähelepanu on kõrvale kaldunud. Te ei tohiks lõdvestuda nii kaugele, et jätate absoluutselt kõik juhuse hooleks. Väike osa teist peab püüdma säilitada teadlikkust ja kontrolli tähelepanu üle.

See on väga õrn tasakaal tegevuse ja tegevusetuse, pingutuse ja tahte puudumise, vähese kontrolli ja kontrolli puudumise vahel. Seda on raske sõnadega seletada. Aga kui proovite mediteerida, saate aru, millest ma räägin.

Nüüd tahaksin kommentaaride ja küsimuste rohkuse tõttu veelkord peatuda ühel asjal. Isegi kui te ei suuda nn sisedialoogi peatada ja mõtlete meditatsiooni ajal pidevalt millelegi, ei tähenda see, et see oleks asjata! Sellegipoolest peegeldub meditatsiooni positiivne mõju teile, jätke kõik nii, nagu on, ärge proovige järgida meditatsiooni ideid. Kas te ei suuda oma meelt mõtetest puhastada? Kõik on korras!

Sa võid vaid öelda, et mediteerimine on ebaõnnestunud, kui sa pole üldse mediteerinud!

Teie eesmärk on märgata, kui teie tähelepanu hakkab minema, mitte vabaneda mõtetest.

Seetõttu saavad sellest kasu inimesed, kes harjutamise ajal millegi üle pidevalt mõtlevad: nad muutuvad kogutumaks ja kontrollivad paremini oma mõtteid ja soove, kuna õpivad endal tähelepanu hoidma. "Ma mõtlen uuesti, olen närvis, olen vihane, olen mures – on aeg lõpetada." Kui varem tundusid need tunded sinust mööduvat, siis praktika aitab sul neist alati teadlik olla ja see on väga oluline oskus. Harjutades õpite olema tähelepanelik igal oma eluhetkel, mitte ainult meditatsiooni ajal. Teie tähelepanu lakkab pidevalt mõttest mõttele hüppamast ja teie meel muutub rahulikumaks. Aga mitte kõike korraga! Ärge muretsege, kui te ei suuda keskenduda!

Millele peaksite meditatsiooni ajal keskenduma?

• Keskenduge hingamisele: sa kas lihtsalt järgid oma hingeõhku, suunad oma sisemise pilgu sellele oma elu loomulikule aspektile, tunned, kuidas õhk läbib su kopse ja kuidas see sealt tagasi väljub. Pole vaja proovida oma hingamist kontrollida. Lihtsalt jälgi teda. See peaks olema loomulik. Meditatsiooni ajal võib teie hingamine muutuda väga aeglaseks ja teil on tunne, nagu hingaksite vaevu. Ära lase sellel end hirmutada. See sobib.
• Lugege mantrat endale mõttes:ütlete endale korduvad sanskritikeelsed palvesõnad. Mina isiklikult mediteerin nii (Uuendus 17.03.2014 – nüüd mediteerin hingamisele keskendudes. Minu arvates on see meetod parem kui mantrale keskendumine. Ma kirjutan allpool, miks). Minu jaoks isiklikult ei ole mantra püha tekst, see on lihtsalt korduv fraas, mis aitab mul keskenduda ja lõõgastuda. Selle kohta saate lugeda lingilt. India mantrat pole vaja täpselt lugeda, võite kasutada palvet mis tahes keeles.
• Visualiseerimistehnikad: kujutate ette erinevaid pilte: nii abstraktseid, nagu mitmevärviline tuli () kui ka üsna konkreetseid, näiteks võite asetada end kujuteldavasse keskkonda (), milles tunnete rahu ja vaikust.

Kui te ei tea, millist tüüpi praktikaid kasutada, lugege minu artiklit või mediteerige, keskendudes oma hingamisele, nagu mina. Ma arvan, et pole vahet, millise meditatsiooni valida, kuna igaüks neist põhineb samal põhimõttel.

Kuigi ma usun, et meditatsiooni ajal peaks olema võimalikult vähe infot peas, et anda võimalus vaatlemiseks. Mantra ja pilt, mida visualiseerite, on samuti teave. Kuigi sanskriti sõnad aitavad teil keskenduda, juhivad nad teie tähelepanu pisut tähelepanu kõrvale ja hoiavad teie meelt teabega hõivatud.

Seetõttu eelistan keskenduda hingamisele.

Mida tähendab hingamisele keskendumine?

Küsimuste suure arvu tõttu tahan seda punkti selgitada. Hingamisele keskendumine tähendab oma tähelepanu suunamist hingamisega seotud tunnetele kehas: kopsude avanemine ja sulgumine, diafragma liikumine, kõhu laienemine ja kokkutõmbumine, õhu liikumine ninasõõrmete piirkonnas. Hingamisele keskendumine EI tähenda ette kujutamist, kuidas õhk küllastab oma rakud hapnikuga, visualiseerimist, kuidas see kanalite kaudu jaotub jne. Sinu ülesandeks on jälgida, mis on, oma tundeid kehas, ilma sellele midagi lisamata!

Järgmine küsimus on, millele peaksime täpselt keskenduma? Aistingutele maos või ninasõõrmetes? Või peaks aistinguid jälgima kogu õhu liikumise ajal ninasõõrmetest makku? Kõik need meetodid on õiged. Katsetage tehnikat ja vaadake, kas keskendumine sellele, millisele hingamisosale aitab teil paremini keskenduda, lõõgastuda ning saavutada teadlikkust ja selgust (erinevalt uimasusest). Üldine nõuanne on järgmine: kui teie peamiseks probleemiks on meel, mis harjutamise ajal pidevalt hajub, siis keskenduge kõhupiirkonnale. Jälgige, kuidas see tõuseb ja langeb, millised aistingud on sisse- ja väljahingamise vahel. Mõned õpetajad usuvad, et nende aistingute jälgimine "maastab" teie meelt. Aga kui teie probleemiks on pigem uimasus, letargia harjutamise ajal, siis on parem keskenduda aistingutele ninasõõrmetes. Jälgige, kuidas õhk läbib ninasõõrmeid, millised aistingud on ülahuule ja ninasõõrmete vahel, kuidas erineb õhu temperatuur sissehingamisel ja õhu temperatuur väljahingamisel. Samuti, kui unisus ei kao, võite silmi veidi avada. Kuid seda tüüpi keskendumine võib erinevatel inimestel toimida erinevalt, seega kontrollige ise, milline on teie jaoks parim.

Ja loomulikult tuletan teile meelde, et te ei tohiks oma hingamist kontrollida. Ma tean, et seda on väga raske teha, sest hingamine on midagi, mida on väga lihtne kontrollida. Kuid harjutades hakkab see välja tulema. Lihtsalt jälgige oma hingeõhku, jätke see nii, nagu see on.

Kokkuvõtteks tahaksin anda mõned olulised nõuanded neile, kes soovivad mediteerima hakata.

• Ärge oodake koheseid tulemusi! Meditatsiooni mõju ei tule kohe. Mul kulus kuus kuud, et tunda praktikast käegakatsutavat mõju, kuid teie jaoks võib see võtta vähem aega. Kellestki ei saa mõne seansiga guru. Tõhus meditatsioon nõuab kannatlikkust ja harjumust. Ärge alustage tunde, kui miski teile ei sobi või kui te ei ole saavutanud oodatud tulemust. Muidugi, millegi käegakatsutava saavutamine võtab aega. Kuid sellegipoolest võivad mõned meditatsiooni mõju aspektid koheselt märgatavaks muutuda. Kuid see on inimestel erinev: see on igaühe jaoks erinev. Ärge heituge, kui te midagi ei tunne ja jätkake mediteerimist! Harjutamine ei anna palju tulemusi, kui te enda kallal ei tööta. Meditatsioon on teatud mõttes tööriist, mis aitab sul endaga tööd teha. Harjutamist ei tohiks pidada ainult imerohuks. Ärge arvake, et mõju saabub teile kohe, kui mediteerite. Analüüsige ennast, rakendage praktikas omandatud oskusi elus, jääge tähelepanelikuks, proovige aru saada, mida meditatsioon on teile õpetanud, ja siis ei lase tulemus kaua oodata.
• Seansi ajal ei tohiks te pingutada ega anda endast välja, et lõpetada mõtlemine. Te ei tohiks pidevalt mõelda sellele, et ei mõtle. Ärge laske end kinni sellest, et teil miski õnnestub. Rahune maha. Las kõik läheb iseenesest.
• Enne magamaminekut on parem mitte mediteerida. Proovige mediteerida vähemalt paar tundi enne magamaminekut. Meditatsioon annab sulle hoogu ja jõudu, pärast mida võib olla raske uinuda.
• Pange tähele, kui palju paremini tunnete end nendel päevadel, mil mediteerite. Aja jooksul märkate, et teie meeleolu muutub pärast mediteerimist kõrgemaks, teil on kergem keskenduda ning olete üldiselt lõdvestunud ja enesekindlam. Võrrelge seda päevadega, mil te ei mediteeri. See tuleb koos harjutamisega ja motiveerib teid harjutamist jätkama.
• Seansi ajal on parem mitte magama jääda. Selleks tuleb selg sirge hoida. Aga isegi kui sa magama jääd, pole selles midagi kohutavat. Himaalaja meditatsiooniõpetaja sõnul on isegi seansi ajal magamine teile meditatiivse efekti poolest kasulik.
• Te ei tohiks enne või vahetult pärast seanssi palju süüa. Seda seetõttu, et meditatsiooni ajal ja pärast seda aeglustub teie ainevahetus, mis ei lase teil toitu seedida. Samuti segavad toidu seedimise protsessid harjutamise ajal teie keskendumist. Ja kui oled näljane, siis enne mediteerimist võid süüa midagi kerget, et mõtted toidust ei hajutaks.
• Alguses võib see hullemaks minna. Kui teil on depressioon või muud vaimuhaigused, näiteks paanikahood () ja otsustate kasutada meditatsiooni harjutusena, mis aitab teil nendest seisunditest üle saada, siis tea, et see on tõepoolest väga tõhus tehnika depressioonist väljumiseks ja toimetulekuks. närvilisusega () jne .d.
  Tänu meditatsioonile sain lahti paanikahoogudest, ärevusest, tundlikkusest ja halvast tujust. Kuid on teada, et need vaevused võivad aja jooksul süveneda. See juhtus minuga. Aga see pole hirmutav. Seisundi halvenemine oli lühiajaline. Ja mõne aja pärast kadus kõik täielikult. Keegi ütleb, et alguses võib halb seisund olla tingitud sellest, et negatiivsus tuleb välja. Kas see on tõsi või mitte, ma ei tea, kuid fakt jääb selgeks ja ärge laske sellel end hirmutada. Ettehoiatatud on forearmed.
• Olge teadlik praktika kõrvalmõjudest! Loe artiklit.

Nüüd on ehk kõik. Lõpetuseks soovin teile edu. Loodan, et see artikkel aitas teil mõista kuidas õigesti mediteerida, ja aitas kaasa selle kasuliku praktika igakülgsele osalemisele. Ärge viivitage ja alustage juba täna.

Värskendus 09.06.2013. Head lugejad, lõpetan sellest päevast vastamise sarja kommentaaridele: "Olen kuu aega mediteerinud ja ei suuda keskenduda, mida ma valesti teen?" või "Millal meditatsioon töötab? kas ma teen kõike õigesti?"

Meditatsiooni mõte ei ole mõtete väljalülitamine. Mõtted ilmuvad ja kaovad – see on normaalne!

Meditatsioon ei ole lihtsalt protsess, mille käigus keha mingi ime läbi taastub ja vaim rahuneb. Ka seda juhtub. Kuid meditatsioon on ka teadlik töö iseendaga. Õpid kontrollima oma mõtteid ja kogemusi, jälgima neid väljastpoolt, ilma neisse sekkumata. Ja see on normaalne, et mõni muu mõte või emotsioon häirib teid mantralt või hingamise vaatluselt. Teie ülesanne on sel ajal oma tähelepanu õrnalt tagasi suunata.

Ja mida sagedamini mõtted teid häirivad, seda sagedamini märkate seda ja mida sagedamini te oma tähelepanu neilt eemale viite, seda paremini saate seda päriselus teha. Mida vähem tunnete end oma emotsioonidega, seda paremini saate neid peatada. Seetõttu on teatud vaatenurgast mõtted meditatsiooni ajal isegi head.

Meditatsiooni ajal lõdvestuge, te ei pea mõtete ilmumisele mitte kuidagi reageerima (tüütusega või mõttega, et see ei tööta). Lihtsalt rahulikult ja rahulikult keskenduge mantrale või hingamisele. Mõtted tulevad – no las nad.

Meditatsioon muutub iga aastaga üha populaarsemaks. Paljud edukad inimesed on hinnanud selle praktika tõhusust sisemise kasvu ja enesearengu jaoks. Selles artiklis annan algajatele nõu, kuidas kodus õigesti mediteerida.

Miks on vaja mediteerida

Lääneriikides on läbi viidud palju teaduslikke uuringuid meditatsiooni mõju kohta inimkehale. Tulemused osutusid nii tõsiseks, et seda praktikat hakkasid juurutama mitte ainult meditsiiniasutused, vaid ka laste õppeasutused.

Mida teadlased leidsid? Siin on mõned faktid:

• Regulaarne meditatsioon suurendab halli ainet aju piirkondades, mis vastutavad õppimise ja mälu eest, samuti piirkondades, mis vastutavad sisekaemuse, eneseteadvuse ja kaastunde eest.
• Harjutamine aitab vähendada vananemisest tingitud hallolluse kadu ajus, mis tähendab selge mõistuse ja selge mälu säilitamist ka vanemas eas.
• Regulaarne meditatsioon võimaldab teil parandada tähelepanu ja töödelda teavet kiiremini tänu ajukoore voltide arvu suurenemisele. Kõik see võimaldab inimesel teha õigeid otsuseid.
• Meditatsioon on tõhus depressiooni ja stressi vastu võitlemisel ning aitab vähendada ärevuse taset. Selle efektiivsus on võrreldav ravimite - antidepressantide - efektiivsusega.
• Ja lõpuks veel üks hämmastav meditatsiooni efekt. Harjutamise tulemusena muutub inimene loovamaks ja loovusvõimelisemaks. Kas teadsite, et meditatsiooni ajal tulevad kõige hämmastavamad ja kasulikumad ideed uute asjade arendamiseks ja loomiseks.

Inspireerivad tulemused, eks? Ja need efektid on meist igaühe jaoks kättesaadavad. Allpool käsitlen meditatsiooni põhitõdesid algajatele, et saaksite selle positiivseid mõjusid ise kogeda.

Esimene samm. Valige koht ja aeg

Kõigepealt tuleks leida mediteerimiseks sobiv koht, sest sellest sõltub lõppkokkuvõttes sinu praktika edukus. Põhikriteeriume on kolm.

• Koht peaks olema eemal müraallikatest, olgu selleks siis teiste inimeste vestlused, teleri helid või ehitusmüra. Ütlen aga kohe, et täiesti vaikset kohta ei leia. Seetõttu tuleb teha kompromiss. Saate mediteerida oma toas või köögis, vannitoas või isegi koridoris. Kui elate oma kodus, kaaluge oma hoovis harjutamist.
• Te ei tohiks olla häiritud. Kui laps võib teie juurde joosta igal sekundil, on teil raske keskenduda. Seetõttu on parem paluda oma leibkonnaliikmetel teid pool tundi mitte häirida.
• Samuti on oluline, et ala oleks hästi ventileeritud. Meditatsiooni ajal keskendute sisse- ja väljahingamisele. Kui õhk ei ole hapnikuga küllastunud, võib selline hingamine keha kahjustada.

Mis puudutab aega, siis algajatele on parim aeg hommik (eriti varane) ja õhtu. Keskpäevastel tundidel, mil maailm on haripunktis, on teil raske tempot maha võtta ja meditatiivsesse rütmi langeda. Kui aga alles keskpäeval avaneb võimalus omaette olla, kasuta seda võimalust.

Räägime nüüd riietest. Algajatele, kes tegelevad meditatsiooniga, on eriti oluline valida kerge, avar riietus, mis ei piira liikumist.

Lõppude lõpuks, kui riided suruvad või hõõruvad keha, ei suuda te keskenduda. Teil ei tohiks olla külm ega kuum.

Kõik ülaltoodud tegurid on olulised. Kuid isegi kui te ei järgi ühtegi ülaltoodud punktidest, võite siiski meditatsioonis edu saavutada. Ainus küsimus on teie pingutustes. Eespool kirjeldatu aitab seda teed lihtsustada.

Teine samm. Meditatsioonipoos

Meditatsioonist rääkides kujutame sageli lootoseasendis istuvat munka. See on aga täiesti vabatahtlik.

1. Sukhasana poos joogast või, nagu seda nimetatakse, Türgi poos.

Arvatakse, et inimene võib selles asendis püsida väga kaua. Samas püsib selg heas vormis, ei lõdvestu liigselt ning samas ei teki ka liigset pinget kehas.

Et teil oleks mugavam, peaksite oma tuhara alla asetama umbes 15 sentimeetri kõrguse. See võib olla (mitte pehme) padi või mitmes kihis volditud tekk. Sel juhul peab asend olema stabiilne.

Käed saab asetada põlvedele või põlvede lähedale reitele, peopesad ülespoole.

Teine võimalus käte asendiks on paadi asend alakõhus, peopesad ülespoole pööratud ja pöidlad ühendatud.

1. Poseerige tooli serval istudes.

Kui eelmine poos on sulle mingil põhjusel ebamugav, siis istu lihtsalt tooli servale. Parem on valida kõva istmega tool.

Jalad peaksid olema põrandal tasased, ärge pange jalgu risti. Käte asend on sama, mis eelmises lõigus kirjeldatud.

Kolmas samm. Meditatsioonitehnika algajatele

Meditatsioonimeetodeid on erinevaid, alates traditsioonilisest kuni eksootiliseni. Täna vaatleme ühte kõige lihtsamat ja tõhusamat tehnikat.

Kust siis mediteerimist alustada? Vaatame seda üksikasjalikult samm-sammult.

• Valmistage ette koht mediteerimiseks. Hämardage tuled. Parem on, kui ruum on hämaras. Lülitage telefon lennukirežiimi.
• Võtke valitud asend. Teie asend peaks olema mugav, vastasel juhul on see meditatsiooni asemel piinamine. Kui tunnete meditatsiooni ajal palju pinget või valu, proovige oma asendit veidi muuta. Tihti juhtub, et jalg muutub tuimaks või hakkab nina järsku sügelema. Pole vaja kannatada ja taluda. Sellistel juhtudel vahetage jalad või hõõruge nina.
• Kõige tähtsam on hoida selg sirge. Kaela pingutamise vältimiseks painutage pead veidi ettepoole. Lõdvestage oma nägu ja huuled. Ärge suruge hambaid kokku.
• Seadke taimer 10 või 15 minutiks.
• Sulge oma silmad. Need jäävad kogu meditatsiooni vältel suletuks.
• Hingake 5 sügavalt sisse. Nina kaudu hingame õhku sisse, suu kaudu välja. Sissehingamisel tundke, kuidas teie kopsud täituvad õhuga ja rindkere laieneb. Väljahingamisel kaovad kõik mured ja ärevused.
• Järgmiseks hingake loomulikult ja rahulikult – te ei pea oma hingamist spetsiaalselt kontrollima.
• Kuulake enda ümber olevaid helisid. Las nad olla, nad ei sega sind meditatsiooni ajal.
• Suunake oma tähelepanu aistingutele oma kehas. Tunneta oma kaalu.
• Järgmiseks proovige kordamööda kogeda aistinguid üksikutes kehaosades. Tehke kindlaks, kas nad on lõdvestunud. Kui ei, proovige neid lõdvestada.
• Niisiis, mida te kogete: pea võras, näos, pea tagaküljes, kõrvades, kaelas, rangluudes, õlgades ja käsivartes, küünarnukites, randmetes ja kätes. Jätkame: rind, kõht, selg, alaselg, tuharad, puusad, põlved, sääred, pahkluud, käpad.
• Nüüd tunneta kogu oma keha korraga. Iga sisse- ja väljahingamisega lõdvestub see veelgi.
• Pöörame tähelepanu hingamisele. Seda on kõige lihtsam jälgida, keskendudes ninaotsale ja ninasõõrmetele. Tundke, kuidas õhk tuleb sisse ja välja. Kas väljahingamisel läheb soojemaks?
• Proovime nüüd hingetõmmet lugeda. Sissehingamine – ütleme endale “üks”, väljahingamine – “kaks”. Ja nii kuni 30. Võtke aega, hingake rahulikult. Kui teid samal ajal segavad kõrvalised mõtted, pöörduge õrnalt tagasi oma hingetõmbe lugemise juurde.
• Pärast seda keskenduge lihtsalt oma hingamisele ilma loendamata ja laske oma meelel täielikult lõõgastuda. Te ei pea seda kontrollima, vaid jälgige oma tundeid, mõtteid ja aistinguid. Olge neist teadlik, kuid jääge ükskõikseks, et saaksite jätkuvalt olla teadlik igast sisse- ja väljahingamisest.
• Kui taimer heliseb, tunnetage oma keha uuesti. Kas teie tunded on muutunud? Jällegi proovige tunnetada iga kehaosa. Kas olete lõõgastunud ja muutunud rahulikumaks?
• Avage aeglaselt silmad. Võtke aega, et tõusta. Istu 1-2 minutit.

See on suurepärane meditatsioonitehnika algajatele. See ei nõua palju aega, piisab 10-15 minutist päevas. Siiski on see väga tõhus – veenduge ise, hinnates tulemusi pärast nädalast harjutamist.

7 levinumat viga, mida algajad meditatsioonis teevad

Paljud inimesed, kes hakkavad mediteerima, teevad samu vigu. Soovitan neist rääkida, et te neid vigu ei teeks.

1. Väga sageli näevad algajad meditatsiooniprotsessis palju vaeva. Siiski pole praegu õige aeg stressi tekitamiseks. Vastupidi, peaksite kõik pinged maha võtma ja lihtsalt jälgima.
2. Mõtteid täielikult välja lülitada on ka ummiktee. Mõtteid on võimatu välja lülitada ja kui proovite seda teha, tekitate oma peas ainult täiendavat kaost. Kuid me saame neid jälgida välisvaatleja positsioonilt.
3. Suured ootused on veel üks levinud viga. Võib-olla olete arvustustest juba lugenud, et mõne inimese jaoks tõi meditatsioon ellu harmooniat, mõne jaoks sai see esimeseks sammuks uuele tööle jne. Praktikast ei tasu aga oodata midagi konkreetset. See toob igaühele meist midagi erinevat ja see ei pruugi olla silmapaistev tulemus. Lihtsalt mediteerige, lihtsalt nautige oma meeleseisundit treeningu tulemusena.
4. Mõnikord on päevi, mil mediteerimine ei lähe hästi, mõtted käivad üle jõu ja ühes asendis istumine osutub ootamatult väga raskeks. Tunni katkestamine oleks viga. Iga päev on kordumatu ja iga päeva harjutamine on inimese jaoks oluline. Kui mõistad, et täna ei lähe hästi, esita endale väljakutse. Olgu selleks meditatsioon ekstreemsete tingimusteni, selline kogemus on väga kasulik, isegi kui tulemus sind ei rahulda.
5. Olles kord saavutanud õndsuse või eufooria tunde, proovivad mõned seda kogu jõust korrata. Ja kui seda tunnet enam tagasi ei saa – ei järgmisel päeval ega ka nädal hiljem, arvavad algajad, et on õigelt teelt kõrvale pööranud, midagi läheb valesti. Kuid meditatsioonis ei saa te tulemustesse kiinduda. Sa ikka mäletad, et sinu ülesanne on vaatlemine ja ei midagi enamat.
6. Järgmine viga, mille mõned algajad teevad, on pikaajaline meditatsioon. Kui te ei saa regulaarselt mediteerida, ärge proovige harjutamise aega pikendada ja tehke seda kord nädalas. Mitu tundi kestev meditatsioon on algajatele lihtsalt kasutu. Parem on pool tundi harjutada ja ülejäänud aeg muude asjadega tegeleda.
7. Ja lõpuks, olles saavutanud oma esimesed edusammud, hakkavad mõned inimesed tundma end erilisena, arenenuna ja on saanud eriteadmisi. Tõelisest kogemusest ja vaimsest arengust pole vaja rääkida ega uhkust tunda. Meditatsioon ei tee kedagi valituks. Tõeline teadmine on sisemine valgus, mis valgustab teed.

Mida teha, kui see ei tööta?

Võib-olla ei saa te sellega hakkama - on raske keskenduda, raske on poosi hoida? Või äkki arvad, et teed lollusi?

Võin teile kinnitada, et kui proovite mediteerida ja jääte siiski vähemalt 10 minutiks poosi, siis kõik läheb teie jaoks korda.

Isegi kui see pole täiuslik ja isegi kui pole veel nähtavat tulemust. Aga see toimib. Teadmine, kuidas mediteerida, on oskus. Umbes nagu rattaga sõitmine. Seda saab aja jooksul treenida. Peaasi, et mitte alla anda ja jätkata.

Kõige tõhusam viis meditatsiooni õppimiseks- see on Õpetaja usaldamine. Sõbrad, ma tahan teile soovitada oma mentorit, kellega kunagi koos mediteerimist õppisin. See on Igor Budnikov, ta ise õppis meditatsiooni Tai, Malaisia ​​ja Indoneesia kloostrites. Igor õpetab teile mediteerimist hämmastava lihtsuse ja kergusega ja aitab vältida levinud vigu.
Kutsun Sind võtma 5 lühikest tasuta õppetundi, mille jooksul mediteerid Igori juhendamisel. Olen kindel, et see meeldib teile sama palju kui mulle.

Siiski juhtub, et algajatel on mediteerimine tõesti raske: nad ei suuda 10 minutit sirgelt istuda või on raske end iga päev harjutama sundida. Ilma selleta ei tööta õige meditatsioon. Sel juhul on siin mõned näpunäited.

• Korraldage oma meditatsiooniruum erinevate atribuutidega, mis loovad õige meeleolu. Need võivad olla küünlad, viirukipulgad, spetsiaalne lamp või mõned tarvikud. Peaasi, et seod seda kõike isiklikult meditatsiooniga.
• Muutke oma treeninguaega. Kui tavaliselt harjutasid hommikul, siis hakka seda tegema õhtul. Ja vastupidi.
• Proovige pärast füüsilist tegevust harjutada: fitness, joogat või sörkimist.
• Noh, viimane võimalus, mida soovitatakse kasutada ainult viimase abinõuna. Mängige harjutamise ajal meditatiivset muusikat. Kuid pidage meeles, et sel juhul te ei mediteeri, vaid kuulate muusikat. Kuid selline kuulamine on esimene edukas samm õige meditatsiooni suunas.

Seega pole algajatel kodus mediteerimine sugugi keeruline. Ülalkirjeldatud meditatsioonitehnika aitab teil kogeda selle hämmastava iidse praktika positiivseid mõjusid.

Ja ta pakkus, et laadib alla minu meditatsioonijuhised; saan selle kohta palju e-kirju. Kuid on ka tänukirju ja lugusid kordaminekutest praktikas.

Me kõik oleme erinevad ja neid tuleb erinevatele inimestele erinevalt selgitada. Seetõttu otsustasin uuesti kirjutada sellest, kuidas algajad saavad kodus mediteerima õppida. Püüan, nagu öeldakse, rääkida meditatsioonitehnikast hoopis teises keeles.

Lisaks on paljud lihtsalt liiga laisad, et isegi minu ajaveebi tellida, et täielikke juhiseid saada. See artikkel on sellistele inimestele. Kuid ma soovitan, isegi nõuan, kui soovite hakata tõsiselt harjutama ja saada meditatsioonist kõiki eeliseid, pärast selle artikli lugemist tellige sait, hankige juhiseid ja uurige seda.

Neile, kes on sellega juba tuttavad, on see artikkel siiski kasulik, sest te vaatate paljusid asju erinevalt, mõtlete palju ümber ja lõpuks selgub see, mis selgusetuks jäi. Ja muidugi on kordamine õppimise ema.

Niisiis, lubage mul alustada.

Miks mediteerida

Arvan, et siin pole mõtet palju rääkida meditatsiooni kasulikkusest. Ma lihtsalt viitan teile oma artiklitele. Lugege artikleid: ja ka. Sellest oli seal üksikasjalikult juttu.

Praegu ütlen lihtsalt, et meditatsioon teeb sind igas mõttes paremaks. Vabanete füüsilistest haigustest ja vaimsetest probleemidest, omandate suurepärase tervise ja terve psüühika. Kuid mis kõige tähtsam, muutute vaimult tugevaks. Stress ja eluraskused ei tundu sulle nii hirmutavad, saad neist kerge vaevaga üle. Ühesõnaga, saatus muutub paremaks ja te võidate õnne. Kuidas saab pärast seda mitte mediteerida?

Leia aega mediteerimiseks

Varu harjutamiseks aega 20-30 minutit hommikul ja sama palju ka õhtul. Vähem õppeaega toob väga vähe kasu. Kuid meditatsiooni imelised mõjud ei jõua teieni niipea ja paljud lihtsalt jäävad tulemata. "Kust ma nii palju aega leian?" küsite te. Tegelikult me ​​lihtsalt ei oska oma aega juhtida ja kulutame selle sageli kõikvõimalikele jamadele, millest on lihtne loobuda.

Saate aru peamisest: meditatsioon on ka suurepärane puhkus, lõõgastus ja taastumine. Ja kui palju aega veedame töökärast ja igapäevasest hullumajast puhates. Kuid me ei tea, kuidas korralikult puhata. Meile seda lihtsalt ei õpetatud. Mida inimene tavaliselt lõõgastumiseks teeb? Lülitab teleka käima, läheb mõnele peole või veel hullem – joob alkoholi.

Kuid tegelikult juhivad sellised meetodid lihtsalt tähelepanu eluraskustelt, lülituvad teisele lainepikkusele, kuid ei paku psüühikale ja kehale tõelist puhkust, mille käigus taastub kogu organism ja kogutakse jõudu. Tõeline puhkus tuleb ainult mediteerimisest läbi lõdvestuse. Seetõttu mõelge oma aeg ümber ja tegelege ebareaalse puhkuse asemel meditatsiooniga. Veedate selle aja enda jaoks suure kasuga ja see on tulevikus igati õigustatud.

Ja hommikul lihtsalt ärka vara.

30 minutit meditatsiooni asendab sama palju uneaega ja isegi rohkem. Kaasaegsel inimesel ei ole piisavalt und, et puhata, sest mõistus jätkab ka une ajal valesti töötamist, mis toob kaasa rahutud unenäod või isegi unetuse. Meditatsiooni ajal puhkame paremini, seega on kasulikum vähem magada, varem tõusta ja harjutada. Kõige raskem on muidugi endast üle saada ja ärgata. Kuid see on raske ainult alguses. Tulevikus on teil hea meel varem tõusta ja mediteerida.

Vali õppimiseks koht

Muidugi on parem harjutada vaikses ja rahulikus kohas. Miski ei tohiks teid häirida. Tähelepanu tuleb ju suunata sissepoole ja kui oled pidevalt väljast hajutatud, hakkab sinu tähelepanu skaneerima sisemise asemel välist ruumi. Aga kui sul sellist kohta pole, siis mediteeri seal, kus saad. Lihtsalt meditatiivsesse seisundisse sisenemine on väga raske ja mõne jaoks peaaegu võimatu. Otsige kompromissi.

Võtke õige kehahoiak

Niisiis, hakkame õppima, kuidas õigesti mediteerida.

Ja kõigepealt, kuid mitte vähemtähtis, peate võtma õige kehaasendi.

Pole vaja istuda keerulises lootoseasendis või muus eksootilises meditatsiooniasendis. Piisab toolil istumisest (soovitavalt madalal, nagu pildil), kuid jälgige olulist detaili. Kindlasti hoidke oma selg sirge, ärge toetuge seljale ega kallutage taha- ega ettepoole. Säilitame selle positsiooni väikese pingutusega, kuid pingevabalt. Peaksite tundma end kergelt ja mugavalt. Võime öelda, et selg võtab loomuliku sirge asendi ilma longuse ja paindumiseta.

Muidugi on sul alguses raske hoida selgroogu sirgena kogu meditatsiooniks ette nähtud aja, kuid aja jooksul muutub su selg tugevamaks ja sul on lihtsam harjutada. Kui nüüd, kui oled algaja, tunned, et selg hakkab valutama, siis liiguta seda lihtsalt ette, natuke taha, võid isegi kaldenurka veidi muuta ja siis harjutust jätkata.

Me ristame jalad ja asetame käed puusadele, peopesad ülespoole. See on samuti oluline.

Suunake oma tähelepanu sissepoole. Astuge kõigest eemale

Meditatsioon algab sellest, et me viime oma tähelepanu ümbritsevast ruumist enda sees. Väljas toimuv ei peaks meid praegu muretsema. Meid ümbritsev maailm näib praktika ajal meie jaoks lakkavat eksisteerimast. Isegi kui miski meid häirib, ärritamata, sellele mingit tähtsust omistamata, ignoreerime seda rahulikult.

Oleme omaette, maailm meie ümber on omaette.

Kuid see pole veel kõik. Me distantseerume mitte ainult ümbritsevast ruumist, vaid ka oma kehast, mõtetest, kogu psüühikast ja seega ka emotsioonidest ja tunnetest. Meditatsioon on ebatavaline teadvuse seisund, mis erineb kõigest muust, mida olete varem teinud.

Mida teadvus tavaliselt teeb? Pidevalt mõtleme, taasesitame minevikusündmusi, unistame tulevikust, kogeme tundeid ja emotsioone ehk teisisõnu lülitame oma sisedialoogi täiel rinnal sisse. Seda nimetatakse tegemiseks.

Vastupidi, meditatsiooni ajal võtame me psüühika töö, mõistuse või sisedialoogi suhtes eraldiseisva vaatluse positsiooni.

Oleme lahus, meie psüühika on eraldi.

Need. me ei peaks mõtlema, mitte kogema emotsioone, vaid pigem vaatlema mõtteid, tundeid ja emotsioone. Ja see juba ei toimi.

Tõeline meditatsioon on eriline teadvuse seisund, mida nimetatakse mittetegemiseks.

Sõnades tundub see lihtne. Kuid algajad ei mõista õige meditatsioonitehnika olemust ja seetõttu harjutavad nad valesti.

Nad hakkavad oma mõtetega võitlema, arvates, et peamine on neist iga hinna eest lahti saada. Selle tulemusena jõuavad nad mittetegemise asemel jälle psüühika tavapärase tegevuse, tegemise juurde.

Võitlemine on ka meie mõistuse töö. Sa ei tohiks oma mõtetega võidelda, vaid pigem lubada neil olla. Jah, las nad olla. Me lihtsalt eemaldume neist kergesti ja vaatame, kuidas meist hõljub mööda tormine oja, mis koosneb paljudest mõtetest, tunnetest, emotsioonidest, piltidest möödunud päeva sündmustest ja muust vaimsest sisust. Me ei reageeri sellele kihavale elemendile kuidagi, aga me ei püüa ka seda peatada. Kuidas saab jõgi voolamise lõpetada? See on meist üle jõu, see on loomulik. Kuid me ei ole temaga. Oleme nagu tsükloni kese, kus valitseb rahu ja vaikus.

Selle asemel, et võidelda ja püüda peatada vaimset lobisemist, laseme lahti kõigest endas, lõpetame üldse millegi tegemise, s.t. me lihtsalt puhkame.

Lõdvestu

Sellepärast peate mittetegemise saavutamiseks õppima kvalitatiivselt lõõgastuma.

Kohe meditatsioonipraktika alguses lõdvestame neid lihaste piirkondi, mis ei toeta selgroo sirget asendit. Samuti tuleks lõdvestada kõik siseorganid, sisemised lihased, s.t. lase täielikult lahti kõigest endas.

Kui teil on raske lõõgastuda, te ei saa aru, mida tähendab lihaste lõdvestamine, soovitan teil kõigepealt õppida, kuidas seda teha, mille puhul lõõgastumine on palju lihtsam, ja saate aru, kuidas seda teha. Lugege, kus ma rääkisin shavasana sooritamise tehnikast ja praktikast.

Meditatsiooni alguses ja perioodiliselt kogu meditatsiooni vältel skaneerige oma keha oma tähelepanuga, tehke kindlaks pingepiirkonnad ja lõdvestage neid. Tihti piisab sellest, kui pinges kehaosi rahulikult väljastpoolt vaadata, kuidas need tasapisi lõdvestuma hakkavad, kui ei, siis lõdvestage väikese tahtepingutusega. Kõik on sama, mis sa tegid shavasanas.

Füüsiline lõõgastus viib vaimse lõõgastumiseni.

Kuid 100% tulemuse saavutamiseks on kasulik vaimselt lõõgastuda. Selles aitavad meid erilised vaimsed hoiakud. Ütled endale: "Olen täiesti lõdvestunud, mind ei sega välised stiimulid, olen rahulik. Laske mõtetel ja emotsioonidel minust mööda minna, ma ei tülitse, aga ma ei samastu ka nendega." Kuid te ei tohiks neid hoiakuid endale pidevalt sisendada, need on ka mõistuse töö. Olles täitnud oma lõdvestamise funktsiooni, heidetakse ka need kõrvale.

Aja jooksul õpid mõne sekundiga füüsiliselt ja vaimselt lõõgastuma.

Mittetegemine on oma olemuselt lõõgastumine. Peate mõistma peamist.

Et jõuda mittetegemise punktini, tuleb tegelikult teha maailma kõige lihtsamat asja. Lõpetage üldse millegi tegemine. Peate lihtsalt lõõgastuma ja kõik. Ärge püüdke mingisuguse meelevaikuse poole, ärge võitlege mõtetega, ärge suunake jõuga tähelepanu näiteks hingamisele, ärge muretsege, arvates, et meditatsioon ei tööta, ärge analüüsige oma seisundit ja ärge kujutage ette, et olete sisemise dialoogi peatanud. Kõik see on meie mõistuse, meie psüühika töö ja meditatsioon, vastupidi, on mõistuse vaikus, täielik mittetegemine. Seoses psüühika mis tahes sisuga võtame pigem eraldatud vaatluse kui osalemise seisukoha. Seetõttu peame niipea, kui sellised mõtted meis uuesti tekkima, tabama end uuesti mõtlemast ja lõõgastuma, vaadates mõtteid väljastpoolt.

Lõpetades üldse millegi tegemise, lõdvestades saavutame mittetegemise, jõuame meelevaikuse, tõelise meditatsioonini. Tavaliselt piisab lõõgastumisest, et eralduda oma psüühikast ja liikuda sisemise psüühilise ruumi vaatlemise asendisse.

Jälgige psüühika siseruumi

Me lihtsalt istume ja vaatame, mis meie sees toimub, midagi tegemata ja sisemiste protsesside lahtirullumist segamata.

Me ei sekku mõtetesse ja emotsioonidesse, laseme neil eksisteerida, aga nüüd me ei samastu nendega, ei reageeri neile, vaid vaatame neid rahulikult väljastpoolt.

Inimesel on oma psüühikaga suhtlemisel kolm viisi.

Identifitseerimine, represseerimine, disidentifitseerimine.

Esimesed kaks on meile tuttavad. Peaaegu alati mõtleme pidevalt, kogeme tundeid ja emotsioone. See on samastumine, kui me sulandume oma psüühikaga ega ole teadlikud oma tegelikust Minast.Repressioon on see, kui me ei taha kogeda ühtegi tunnet ja püüame kõigest jõust selle eest varjata. Seda teevad ka inimesed kogu aeg. Me kõik kardame midagi, muretseme millegi pärast, vihkame kedagi. Ja enamasti on kõik need negatiivsed emotsioonid alateadvuses peidus. Kui need oleksid alati pinnal ja inimene kogeks neid pidevalt, s.t. kui nendega samastati, läheks ta hulluks. Seetõttu ajame me ise kõigi olemasolevate vahenditega neid enda sisse. See hõlmab leina mahapesemist veiniklaasiga, tähelepanu hajutamist muudest tegevustest ja raskete tunnete sunniviisilist ignoreerimist. Kuid see psühholoogiline koorem, kuigi see on sügavalt peidetud, ei maga ja hävitab meid vähehaaval, põhjustades vaimseid ja füüsilisi haigusi.

Disidentifitseerimine erineb põhimõtteliselt kahest esimesest režiimist. Me ei sulandu psüühika sisuga, me vaatame seda väljastpoolt, kuid me ei varja ka negatiivse kogemuse eest, lastes sel täiel jõul lahti rulluda. See on meditatsioon. Mis juhtub? Psüühika pindmise osa seiskumise ajal, meelevaikuse ajal, mil me ei sega midagi, ei pinguta, s.t. Lõõgastume, psüühika sügavad kihid hakkavad pinnale kerkima. Kogu vaimne mustus, mis oli varem sügavale peidus, valgub meie peale. Ettevalmistumatule võib see esmapilgul hirmutav tunduda.

Seetõttu pole meditatsioon lihtsalt lõõgastus, see on tõsine töö iseendaga, kus vajad julgust iseendaga kohtumiseks. Ja me peame aktsepteerima end sellisena, nagu me tegelikult oleme, koos kõigi puudustega, koos mustusega, mida me varem polnud märganud. See on ka üks psühholoogilisi hoiakuid. Aktsepteerige kõike, mis psüühika sügavustest paistab, alandage end, kuid ärge samastuge. Vaadake väljastpoolt kõiki emotsioone, mis teie ette ilmuvad, sest te tegelete meditatsiooniga. Sa ei põgene negatiivsete kogemuste eest, kuid ei sulandu ka nendega.

Ja ime juhtub. Kogu mustus tuleb välja ja kaob, lahustub. Meie hing muutub kergeks ja vabaks. Nii ravitakse vaimseid ja füüsilisi haigusi. Loomulikult ei juhtu see kohe, vaid järk-järgult. Kuid just meditatsioon on parim vahend kõigi negatiivsete vaimsete moonutuste, kogu meie vaimse valu, mis on ajendatud sügavale sisemusse, põletamiseks.

Samuti teevad algajad ühe väga levinud vea. Tahtejõul pööravad nad oma tähelepanu mõnele kehapunktile või mõnele protsessile, näiteks hingamisele. Tavaliselt loete juhiseid, mida Internet on täis, et meditatsiooni harjutamise ajal peate pöörama tähelepanu hingamislõngale ja püüdma sellele keskenduda. Selline praktika, ilma meditatsiooni õigest olemusest mõistmata, mitte midagi tegemata, peatumise asemel viib ego tugevnemiseni, mis toob tulevikus kaasa teatud probleeme.

Pidage meeles tehnika peamist põhimõtet. Sa ei pea oma tähelepanu millelegi siduma, vaid laskma sellel minna omaette. Laske sellel minna, kuhu ta tahab, me lihtsalt jälgime seda protsessi. Kui see ise kiindub hingeõhu külge, siis alles siis jääme tema juurde ja ei midagi muud.

Niisiis, me istume, ei tee midagi, vaid lihtsalt jälgime vaikselt. Vaatleme ja jälle vaatleme.

Kui lõõgastus pole teid vaatleja positsioonile toonud, pidage seda lihtsalt meeles, tehke väike pingutus ja te leiate end sellest.

Säilitage tasakaal pingutuse ja lõõgastuse vahel

Kui me meditatsioonis liiga palju lõdvestame, võime uinuda või sattuda transsi, mis pole hea.

Kogu praktika jooksul peaks valitsema selgus ja teadvuse selgus. Lõõgastudes lahustame mõistuse, see hõljub minema, kuid mõistuse taga on meie tõeline teadlikkus, tõeline Mina.See peaks olema selge. Teadlikkuse selguse saavutamiseks peate endale perioodiliselt kordama: "Ma olen, ma olen olemas. Ma ei maga, ma ei lange transsi. Olen selgelt teadlik kõigest, mis mu silme ette ilmub." Selleks peate natuke pingutama. See pole isegi pingutus, vaid kerge meeldetuletus ja rahulik tähelepanu osutamine.

Tavaline on ka see, kui mõtted ja emotsioonid meid taas valdavad, hõljume nendega minema, sulandume, kaotame oma Mina ja hakkame mõtlema. Peame lihtsalt õppima ennast tabama, kui me ei ole teadvusel, mitte selle pärast muretsema, vaid rahulikult pingutama, et naasta vaatleja positsioonile.

Ja see pole jällegi justkui pingutus, vaid kerge meeldetuletus. Korrake endale: "Ma olen teadlik, ma jälgin."

Ja seega saab tehnikat kirjeldada vaid ühe lausega.

Istume poosis, eemaldume välismaailmast, pöörame tähelepanu sissepoole, laseme lahti kõigest enda sees, lõdvestame, ei tee mitte midagi, vaid lihtsalt jälgime psüühika ja oma keha siseruumi.

Sellega on meditatsioonitehnika kirjeldus lõpetatud. Selleks, et harjutama hakata, piisab täiesti. Lisaks juhtub teiega praktika käigus hämmastavaid asju. Tervis ja jõud hakkavad tasapisi teie juurde tulema. Loomulikult soovite oma tehnikat täiustada, siis vajate muid täpsemaid juhiseid.

Ja ma tahan teile veel kord pakkuda oma juhiseid. Ärge olge laisk, tellige ajaveebiartiklid ja laadige alla minu oma. Tellimisvorm saidi paremas servas.

Edu õige meditatsiooniõpetuse õppimisel.

Mediteeri ja leia õnne ja tervist. Mis võiks olla olulisem?

Nüüd kuulake ilusat meditatsioonimuusikat:

Kui te küsite minult, mis on kõige olulisem saavutada pikaajaline tulemused, vastan kõhklemata – sisekontroll. Ta ei lase oma emotsioonidel sinust võimust võtta, tunned end palju enesekindlamalt ja suudad regulaarse pingutusega oma eesmärkide poole liikuda.

Sisekontrolli arendamise kõige olulisem tööriist on meditatsioon. Võite seostada seda sõna esoteeriliste tavadega, kuid see pole kaugeltki tõsi. Meditatsioon on lihtsalt millelegi keskendumine või keskendumine. Selle tööriista valdamiseks peate teadma, kuidas mediteerida.

Olen meditatsiooni praktiseerinud rohkem kui kaks aastat, nii et tean omast käest, millist mõju see võib tuua. See on tõesti suurepärane viis sisemise tasakaalu säilitamiseks ja kindlustunde arendamiseks. See aitab paremini mõista oma motiive ja parandab oluliselt ka keskendumisvõimet. Kõik see suurendab tootlikkust ja võimet püsida oma eesmärkidega kursis.

7 sammu, kuidas algaja saab kodus mediteerima õppida

Kui hakkad harjutama, võib tekkida tunne, et mediteerimine on väga raske protsess, mida suudavad saavutada vaid Shaolini mungad. Tegelikult tundub mulle, et selles harjutuses on võimalik saavutada täiuslikkust alles pärast mitmekümnendat harjutamist, kuid selle valesti sooritamisel on palju eeliseid.

Nii et lihtsalt mõistke, kuidas õigesti mediteerida, ja püüdke selle seisundi poole. Ja tunnistan seda ausalt Ma ise pole ideaalist kaugel, aga tunnen tohutut positiivset mõju. Märkad seda ise, kui võrdled nende päevade seisundit, mil mediteerisid ja tundide vahele jätsid.

1. etapp – tehke otsus

Inimese psühholoogia on üles ehitatud nii, et ta saab parimaid tulemusi ainult neil juhtudel, kui ta on oma tegudest täielikult teadlik ehk saab aru, mille poole ta püüdleb ja kuidas seda täpselt teha. Seetõttu on lavastamine tulemuste saavutamiseks väga oluline, asjata pole sellele nii palju tähelepanu pööratud.

Mis puutub meditatsiooni, siis ei pea te seadma mingeid eesmärke, peate lihtsalt otsustama, et te seda teete. Võite selle välja öelda või lihtsalt vaimselt ette kujutada, et see tööriist võimaldab teil lahendada palju probleeme ja saada paremaks inimeseks. Oluline on mõista, miks sa seda teed – alles siis saad tõeliselt hea tulemuse.

2. etapp – vali koht ja aeg

Kui olete teinud teadliku valiku, peate määrama kriteeriumid. Enamik artikleid selle kohta, kuidas õppida mediteerima, räägib vaiksetest ja rahulikest tubadest. Nõustun selle seisukohaga, kuna tegelikult on lihtsam keskenduda keskkonnas, kus ei ole segajaid.

Kõigil pole aga võimalust sellises ruumis viibida. Oletame, et kui oled lapsehoolduspuhkusel olev ema, kelle tähelepanu segab pidevalt laps või töötad palju, siis ei jää vaba aega inimtühja kohta sisse vaatama. Mida sellistel juhtudel teha? See on lihtne: mediteerige seal, kus see on kõige mugavam.

Ema puhul võib see olla koht lapse võrevoodi lähedal pärast seda, kui ta on magama pandud ja vajab veidi ootamist. Kui see on töötav inimene, võib meditatsiooni koht olla ühistransport või isegi duširuum

See raskendab ülesannet oluliselt, seega soovitan esimesel nädalal proovida klassikalisi võimalusi eraldi ruumiga, kus keegi ei segaks teid. See aitab teil protsessist paremini aru saada ja keskenduda keskkondades, kus on palju segavaid tegureid.

Mis puudutab aega, siis siin saate keskenduda järgmisele:

• Vaba aeg;
• Aeg, mil sa just ärkasid või magama läksid;
• Aeg, mil sul pole midagi teha (ühistransport, mittevajalikud paarid jne);
• Enne põhitööga alustamist (suurepärane abistab keskendumist);
• Pomodorode vaheline aeg jne.

See tähendab, et siin pole konkreetseid soovitusi, kuid kui järgite klassikalisi reegleid, on kõige parem mediteerida hommikul ja päeval. Enne magamaminekut ei soovita paljud seda teha keskendumise ja vaimse selgusega seotud energiatõusu tõttu. Siiski suudan isegi sel juhul suurepäraselt magama jääda. Kui soovite välja mõelda, kuidas kodus mediteerida, siis alustage sellest valikust ja seejärel kohandage oma ajakava.

3. etapp – otsustage tundide sagedus

Algajad küsivad sageli, kui tihti nad peaksid harjutama. Peate mõistma, et meditatsioon ei ole sport ja pole superkompensatsiooni perioodi, et rääkida enam-vähem täpsetest ennustustest. Jällegi, klassikalises versioonis on soovitatav mediteerida kaks korda päevas 10-20 minutit. Kas seda reeglit on vaja järgida? Muidugi mitte.

Soovitan alustada 5-10 minutiga üks kord päevas. Uskuge mind, isegi sellest sagedusest algfaasis piisab, et tulemust tunda. Harjuta vähemalt nädal ja näed ise. Seejärel proovige mediteerida kaks korda päevas ja suurendage ka meditatiivses olekus veedetud aega. Lõpliku otsuse saate teha alles pärast harjutamist.

Isiklikult proovin mediteerida iga päev, kuid ma ei tee seda ajakava järgi, vaid siis, kui mul on vaja millelegi keskenduda või teha otsus. Püüan ka hommikul sellesse seisundisse sukelduda, et end terveks päevaks sättida. Kuid tasub tähele panna, et isegi kui ma mediteerin päeval, pole suurt vahet. Kuid tundide katkestamine ütleb peaaegu kohe: 1-3 päeva. Kohe tekib mingi apaatia, ei taha midagi teha, lükkan asju rohkem hilisemaks jne. Muide, ma märkasin seda alles pärast 2-aastast praktikat, seega on see kogemus väga oluline.

Samuti soovitavad paljud samal ajal õppida. Väidetavalt häälestub aju tegevusele valitud ajaperioodi jooksul. Ma vaidlustaksin selle väite, kuid see on mõttekas teisest vaatenurgast – sul tekib harjumus ja sul on palju lihtsam end mediteerima sundida. Kui ma kirjutaksin raamatut mediteerimise kohta algajatele, lisaksin ka selle nõuande. Jällegi, kui teil pole enesedistsipliini probleeme, võite seda ignoreerida.

4. etapp – valmistuge

Nüüd vaatame ettevalmistusprotsessi lähemalt. See on oluline, et mõista, kuidas algajatele kodus mediteerida. Peate seadistama taimeri. Soovitatav on seda teha tulemuste iseseisvaks jälgimiseks ja optimaalse kestuse kindlakstegemiseks. Meditatsiooni ajal lendab aeg erinevalt, nii et peale pooletunnist harjutamist võid üllatusega tõdeda, et sellest on möödunud vaid 10-15 minutit (minul juhtus see alguses).

Muidugi saab ilma taimeriga hakkama. Siiski soovitan seda teha vähemalt kuu aega pärast tundide algust. Kui saate kindlasti aru, et olete saavutanud soovitud efekti. Parem on kestust ja tulemusi salvestada ja analüüsida. Nii oled motiveeritum ja saad tõesti mõju tunda.

Muide, peagi ilmub lihtsalt vapustav artikkel, kuidas teha palju asju ja mitte tunda end laisalt. Kui te ei soovi sellest ilma jääda, tellige värskendused.

Soovitan harjutada vaikuses, kuid abi võib olla ka sobivast muusikast. Mida tähendab “sobiv muusika” Need on klassikalised teosed, alati sõnadeta ja soovitavalt rahuliku motiiviga. Internetist leiate spetsiaalseid lugusid või võite lihtsalt otsida traditsioonilisi Aasia lugusid. Muusika on väga oluline, kui mediteerite näiteks ühistranspordis tööle või kooli sõites.

Soovitan ka tuba tuulutada. Asi on selles, et meditatsiooni ajal peate oma hingamist jälgima. Kui see on liiga umbne, võib tulemus olla negatiivne. Värske õhk võimaldab teil lõõgastuda, jahtuda ja kergemini hingata. Loomulikult sobib see punkt ainult juhtudel, kui peate mõistma, kuidas kodus mediteerida.

5. etapp – võtke poos või kuidas alustada mediteerimist

Liigume edasi praktika juurde. Leidke võimalikult mugav asend. Klassikaline versioon eeldab lootose asendit (istuge istmikuluudel, sirutage selg, suunake lõug ettepoole ja pange jalad kokku nii, et põlved on puusadel). See on aga raske asend, eriti ettevalmistamata inimesele ja mitte kõik kohad ei saa endale sellist istumisasendit lubada, seega pakun välja mitu alternatiivi:

• Istud jalgadel (painutage need enda alla ja istuge kandadele);
• Istudes sirge seljaga toolil;
• Seistes, sirutades õlad ja sirutades lõua tasapinda;
• Lihtsalt mugav istumisasend sirge seljaga;
• Mediteerimist käsitleva artikli poosis on kõige olulisem sirge selg ja stabiilne asend.

On väga oluline, et poos oleks teadlik ja tasane. See tähendab, et pärast positsiooni valimist proovige sellest kogu aeg kinni pidada. Ärge painutage selga, isegi kui kõik valutab ja valutab (sellega harjute aja jooksul), ärge lõdvestage jalgu jne. See on samuti oluline ja aitab teid isegi, kuigi te ei pruugi sellest kohe aru saada.

Jooga ise on meditatsioonitehnika. Muidugi selle klassikaline esitlus, mitte tänapäevased variatsioonid laiskadele ja eriti laiskadele. Erinevalt teistest tehnikatest on siin põhirõhk kehal ja kehaasenditel. Seetõttu võrreldakse jooga mõju pikaajalise meditatsiooni mõjuga. Võimaluse ja soovi korral võite seda võimalust proovida. Tõenäoliselt vaatan seda teemat üksikasjalikumalt. Kui te ei soovi ilma jääda, tellige kindlasti värskendused.

6. etapp – kuidas õigesti mediteerida algajatele

Nüüd räägime üksikasjalikumalt tehnoloogiast endast. Neid on tohutult palju ja soovi korral on need kõik hõlpsasti Internetist leitavad. Selles artiklis käsitlen ainult põhilisi ja algajatele sobivaid. Oletame, et mitte igaüks ei suuda tuld oma mõtetes ette kujutada ja selle mõju täielikult visualiseerida, kuid selline tehnika on olemas.

Niisiis, kodus mediteerimise klassikalises versioonis peate järgima järgmisi samme:

1. Sulgege silmad;
2. Hinga sügavalt sisse;
3. Puhasta oma meel kõigist mõtetest;
4. Hingake aeglaselt välja;
5. Jätkake hingamisprotsessi, keskendudes sisse- ja väljahingamisele;
6. Hoidke oma meel selgena;
7. Kui tekivad mõtted, tuleb need kirja panna ja meelest eemaldada;
8. Algul võite endale öelda "sisse hingata" ja "välja hingata", kuid parem on keskenduda puhtalt protsessile;
9. Pöörake suurt tähelepanu kogetud aistingutele;
10. Jälgi, kuidas kõht ja ribid tõusevad, kuidas mõistus selgineb;
11. Et paremini mõista, kuidas algajatele mediteerida, proovige esmalt oma hingamisnumbrid kokku lugeda – nii on mõtteid kergem puhastada;
12. Pärast taimeri helisemist hingake veel paar korda ja avage silmad.

Ideaalis peaksite seejärel lõõgastuma ja oma mõtted täielikult puhastama. Kuigi seda alati ei juhtu. Kuid isegi kui teile tundub, et see pole õnnestunud, EI OLE SEE NII. Isegi kõige ebaõnnestunumad meditatsioonid annavad tohutu efekti, võrreldes sellega, et mitte mediteerida.

7. etapp – parandage pidevalt oma tulemusi

Kasutage hingamise keskendumistehnikat vähemalt nädal, enne kui asute muude võimaluste juurde – keskenduge mantrale, kehale või mõnele mõttele. See võimaldab teil protsessi paremini mõista ja mõista. Sa saad ka:

• Suurendage meditatsioonile kuluvat aega;
• Suurendage korduste arvu kogu päeva jooksul;
• Proovige saavutada parim efekt;
• Proovige muuta oma meditatsiooni asukohta;
• Jälgige tulemusi, et leida parim valik jne.

Pidage meeles, et pole lõpptulemust, mis lubaks teil öelda, et olete meditatsiooni täielikult omandanud. Ei, see on lihtsalt tööriist nagu seesama "pomodoro", mille abil saate palju rohkem saavutada ja saada rahulikumaks, tasakaalukamaks ja enesekindlamaks inimeseks.

järeldused

Et mõista, kuidas kodus õigesti mediteerida, tuleb teha teadlik valik, leida harjutamiseks koht ja aeg, otsustada sagedus, valmistuda, võtta poos, protsess ise läbi viia ja tulemusi analüüsida. Põhimõtteliselt pole midagi keerulist, peate lihtsalt seda tehnikat praktikas rakendama.

Pidage meeles, et nähtava tulemuse puudumine ei tähenda, et tulemust üldse pole. Võib-olla räägin nüüd nagu mingi esoteerik, aga mõju on tõesti olemas. See on eriti märgatav neile, kes ei suuda keskenduda ega end kokku võtta. Proovi, proovi ja kindlasti õnnestub.

Kui teil on endiselt küsimusi selle kohta, kuidas kodus mediteerima õppida, küsige neid kommentaarides. Võib-olla jäi mul midagi kahe silma vahele ja kirjutasin valesti? Märkige see ka selle postituse alla. Ja ärge unustage tellida ajaveebi värskendusi. Hüvasti!