Нека си признаем: повечето от нас се борят да подобрят някои аспекти от начина си на живот, независимо дали е по-чест на открито, правилно хранене, отказване от лоши навици или започване на някакъв нов бизнес или проекти, които са интересни за нас.

Защо силата на волята понякога не е достатъчна

IN последните години, на тази тема са се появили много книги:

Сила на навика

Ежедневни навици

Навик сега

Силата на пълния ангажимент

Последното ми е любимо. В него авторите подчертават значението на явление, наречено създаване на „навици и ритуали, които натрупват положителна енергия“. Авторите прекарват много време в изучаване на живота на различни спортисти (особено тенисисти), за да определят какво отличава първите десет от останалите.

Резултатите им бяха много интересни. Има само две основни причини, поради които някои играчи са успели да достигнат върха, докато други са изоставени: „способността да се възстанови“ и „ритуали и навици“. Нека да поговорим за последното.

Силата само на волята не е достатъчна, за да промени поведението ви, вие също се нуждаете от вашето съзнателно внимание и разбиране.

Да предположим, че искате да работите повече на открито и да включите повече плодове и зеленчуци в диетата си. Ако разчитате само на силата на волята, вероятно ще можете да го направите. кратко времеи след това се връщате към старите си навици.

Помислете за това: трябва ли да си напомняте всяка вечер да си миете зъбите? Залепяте ли си мамят на огледалото, за да не забравите за него?

Най-вероятно не. Защо? Защото това се е превърнало в подсъзнателен навик. Стана РИТУАЛ.

Ритуалите са много мощни, защото помагат автоматично да се коригира всяко поведение на подсъзнателно ниво.

Ами ако не е трябвало да запомните да правите упражненията, а просто сте ги правили автоматично?

Ами ако не трябваше да мислите какво да ядете и храната се приемаше за даденост?

Ами ако можете да насадите набор от здравословни, мощни навици, които да ви върнат към идеалното тегло, да повишите енергийните си нива с 200% и да ви върнат към прекрасно здраве до края на живота ви?

Как да развием навици

Позволете ми да ви дам пример.

Преди няколко години успях да тренирам редовно в продължение на няколко седмици. Но го направих по много неточен и нестабилен график. Понякога ходех на фитнес, понякога го карах известно време и след това напуснах.

Винаги, когато отивах някъде или пътувах, спирах да правя упражненията.

Проблемът беше ... нямах ясни навици да правя тези неща! Оставих всичко на случайността и не насочих съзнателното си внимание там.

Попитайте тези, които постоянно работят върху себе си. Със сигурност те ще кажат, че имат ясен график редовно. В понеделник, сряда и петък например отиват в фитнес, и вероятно сутрин. Докато пътуват, те дори имат специална алтернативна програма за упражнения.

Ако се борите със собствената си диета или се мотаете между сурови храни и варени храни или не можете да намерите мотивацията да упражнявате последователно, това е така, защото не сте си създали навик, който да оправя всички тези проблеми.

3 елемента на навика

Ясният навик има три елемента:

По кое време се занимавате с някаква дейност?

На кое място?

Как, в какъв ред, какво друго ви трябва?

Например може да решите, че трябва да пиете зелено смути всяка сутрин. В 8:00 ще го направите за себе си, след като направите определени упражнения (кога) в количество, достатъчно за да го изпиете и по-късно (как). Винаги трябва да си осигурявате продуктите, от които се нуждаете (как). Ако сте у дома, трябва да използвате пасатор.

След като сте извършили това действие в продължение на няколко седмици, то ще се превърне в ритуал и ще се извърши автоматично.

Какви навици могат да бъдат насадени

Можете напълно да преобразите живота си, като внушите на себе си поредица от мощни, енергични ритуали и навици. Ето няколко примера:

Сутрешен ритуал - какво правите първите 5-10 след събуждане

График на обучение

Ежедневни разходки

Време, посветено на вашето развитие или прекарано четене

Време, прекарано в Интернет

Един ден в седмицата, посветен на детоксикацията на тялото (възможно със зелени напитки)

Време, отредено за водене на някакви записи в дневника (преди лягане)

Дейности, насочени към възстановяване на тялото

Не се опитвайте да правите всичко наведнъж. Започнете с един или два ритуала (максимум три), докато станат автоматични.

Бъдете много конкретни за трите елемента: къде, кога и как. С течение на времето ще можете да внушите на себе си редица ритуали и навици, които ще бъдат от голяма помощ за възстановяване и подмладяване на тялото ви.

Ами ако качеството на живот е престанало да ни устройва? Отговорът е очевиден: променете "минус" на "плюс". Само откъде трябва да започнете? Предлагаме ви да разберете подробно понятието „навик“ и да се запознаете с механизма за въвеждане на „полезност“ в живота ни. Уверяваме ви: ако се следват прости препоръки, реалността определено ще се промени към по-добро.

Какви са нашите навици

Навикът е автоматично установен ред на поведение, когато друг набор от действия дори не идва на ум. Важна подробност: ние се чувстваме комфортно, когато изпълняваме какъвто и да е живот, дори ако той не се отразява по най-добрия начин на нашето благосъстояние. Например, хапете в бягство, грижете ноктите си, ядосвайте се при най-малкото известие и т.н.

Чудя се дали нашите малки слабости са придобити или вродени? Определеният отговор е първият. Често не осъзнаваме колко важен е примерът с родителите и близките за нас. Децата са просто майстори в „сканирането“ на родителските стереотипи. Чудно ли е, ако вашето потомство тича до ваната, за да си мие зъбите след всяко хранене или хвърля неща из къщата.

Всички ние сме съставени от колекция от навици, които служат и на двамата изключителни хоракакто и закоравели губещи. Какво означава това? Добрите навици правят живота ни по-добър, докато лошите навици тайно го унищожават. Първата група „помощници“ включва например джогинг сутрин, отказване от алкохол, използване на метода „докосване с текст“ на компютър, способност за печелене на пари, планиране на деня и т.н. Нашите „недоброжелатели“ могат да бъдат пушене, силно кафе на гладно, спане под 6 часа на ден, пренебрегване на физическата активност.

Добрата новина е, че навиците във вашия арсенал не са присъда. Не само е възможно, но и е необходимо да работите с тях, за да станете по-успешни, здрави, красиви и щастливи. Къде трябва да започнете?

Ваксинираме добри навици

На първо място, трябва да решите списък с навици, които искате да прилагате в живота си. Може би бихте искали да започнете сутрин или да станете 1,5 часа по-рано? Може би един час четене или ходене до басейна 3 пъти седмично би било вашата мечта? Няма ограничение за съвършенство, така че пишете каквото ви хрумне. Погледнете отблизо получения списък: кои два от навиците са най-високи? Ще насочим вниманието си върху тях в близко бъдеще, защото не повече от няколко „навика“ могат да бъдат въведени едновременно възможно най-ефективно.

Второ, не се стремете да получите всичко наведнъж. Например целта ви е да бягате сутрин. За да станете в конвенционален час, ще трябва да си легнете рано вечер. Ако това е проблем за вас, анализирайте: може би си струва да гледате по-малко телевизия или да прекарвате време пред компютъра? Но не бива да изкоренявате обичайния начин на живот наведнъж: телевизионното предаване „след полунощ“ може да бъде заменено с четене на няколко страници на списание или книга. Навикът се е утвърдил - преминаваме към следващия етап: отказваме се.

Трето, желаният навик трябва да се въвежда в живота постепенно. Така че желанието да станете рано трябва да бъде разделено на няколко етапа. Например, първо докарайте до автоматизма планиране на екипировка, събиране на чанта и обмисляне на идеята за закуска вечер. След това преминаваме към разработването на следващата стъпка - започваме сутрешния изгрев, когато будилникът звъни, и не движим стрелките му. След тази подготовка вашият график лесно ще изреже сутрешния час и половина, който можете да прекарате по ваша преценка.

Четвърто, никога не се отказвайте от целта си. Не забравяйте: отнема най-малко 3-4 седмици редовно действие, за да премине навикът от стремеж към нещо естествено. Струва си да пропуснете поне един ден - и отброяването от 21-28 дни ще започне отначало. Като алтернатива можете да си създадете дневен план за действие, в който да зачеркнете перфектните усилия. Чудесно е, ако направите публично изявление пред семейството си за желанието си да внесете нещо полезно в живота си. Такъв подход ще помогне да не се отказвате, когато желанието за отказ е възможно най-силно.

Може би най-важното нещо, което трябва да направите, когато насаждате нов навик, е да имате искрено желание да подобрите живота си и да разберете за какво са необходими всички усилия. Помислете колко често планирате да започнете нов живот от понеделник. Желаният ден обаче се заменя с друг и резултатът е нула. Само когато намерите солиден отговор на въпросите „защо ми трябва всичко това“ и „какво ще получа на финала“, можете да продължите към определен набор от действия. Тогава ще има резултат и гордост от вашите постижения.

Повечето от нас имат списък с умствени (или реални) задачи, които трябва да се правят дълго време, но ... винаги има причина да се отложи. Това може да бъде или обещание да започне да работи сутрин, или декрет за научаване чужд език, прочетете повече, отидете на фитнес, откажете цигарите, кажете сбогом на нездравословната храна ... Каквото и да е. Всичко, което си обещахме да направим от понеделник, но стигнахме само до вторник. Защо така? Просто хората се разделят на две категории: тези, на които самодисциплината е присъща на природата, и тези, които са обречени да преодоляват себе си постоянно?

Днес психолозите говорят много за факта, че човек може лесно да въведе ново умение, ако го превърне в свой навик. Подобно, имате нужда от определен брой повторения на едно или друго действие, след което става удобно, познато ни. И необходимостта да се насилвате изчезва. Стъпка по стъпка, бавно, но упорито, това е правилната стратегия по пътя към постигането на вашия план.

Колко време отнема създаването на навик? Тук, както винаги, всичко е много индивидуално. Въпреки това, най-често те отбелязват важността на 21 дни като такива, крайъгълен камък, през който трябва неподвижно да повтаряте ново умение, което искате да направите обичайно. Е, 90 дни вече са победа, ако повтаряте някакво действие за толкова дълго време, то става удобно и спира да изисква големи волеви усилия, става навик.

Разбийте голямата цел на по-малки. Експертите съветват: ако имате голяма и доста абстрактна цел, струва си да я разбиете на конкретни стъпки, които всъщност можете да приложите. Тези стъпки трябва да бъдат ясни и разбираеми. След като целта бъде разбита на конкретни стъпки, не бива да „започвате нов живот в понеделник“, в който всичко ще бъде различно. Започнете от малко. Например, ако целта ви е повече спорт, не трябва веднага да се записвате за фитнес, да влизате в сутрешни писти и също да правите кратък набор от упражнения след събуждане. В края на краищата, най-вероятно ще имате достатъчно за кратко, а следващият провал и неспазване на дадената на себе си дума само ще ви разочарова още повече. Затова започнете, например, с 5-минутна рутинна ежедневна програма за събуждане. Важно е, че отнема много малко време, не е нужно да се събуждате много по-рано, за да го изпълнявате, както и че не е нужно да напускате къщата, да купувате униформа, за да я завършите ... Колкото по-малко са условията, толкова повече шансове трябва да приложите плана си, защото често срещаните оправдания като: „о, не, толкова е трудно, отнема толкова много време, трябва да похарчите пари ...“ тук няма да работят. По пътя към целта си, неведнъж ще се сблъскате със саботаж, който ще дойде отвътре, така че колкото по-лесно е ежедневието ви „ТРЯБВА“, толкова повече шансове имате да го приложите, без да напускате състезанието преждевременно.

В случай на въвеждане на спорт в живота ви е важно дълго време придържайте се към новата наредба и не пропускайте кратките тренировки, докато те станат навик, а след това с течение на времето вие самите ще искате да увеличите продължителността и броя на тренировките.

Така е и с вечното обещание да започнете да изучавате чужд език сами. Няма нужда да седите за книги 2-3 часа наведнъж. Нека бъде 10 минути на ден, но стабилно.

Не се занимавайте с няколко задачи едновременно. Искаме да получим всичко наведнъж, затова, като правило, започвайки „нов живот“ с голям ентусиазъм, обещаваме си да се придържаме към няколко нови точки едновременно. Разбира се, има хора със стоманена сила на волята, които са способни на това, но такава воля изисква и обучение зад гърба на тези хора - малки стъпки, с които те са започнали, като се самообучават. Поемайки няколко задачи наведнъж, бързо се изтощаваме и не успяваме да постигнем целта. Затова си струва да изберете един навик, върху който ще работите и едва след като го развиете, ще започнете да усложнявате задачата, да въведете нещо ново.

Стартът е най-трудната част. Често ние просто се страхуваме от целта си - тя ни се струва толкова непостижима, че ръцете ни се отказват. Но не е толкова лошо, ако имаме ясен план. И също - важно е да започнете, тогава всичко върви като от само себе си. Ето защо, ако се сблъскате с някаква не особено приятна задача - не си поставяйте за цел да я изпълните изцяло, а само да започнете. Например, вие си поставяте за цел да прекарате продуктивен час във фитнеса, но самата формулировка ви създава неудобство - цял час! Напишете във вашата подложка за задачи: „елате във фитнеса, станете бягаща пътека". Подобна проста задача е съвсем реална за изпълнение и когато я изпълните, тогава, повярвайте ми, един час във фитнеса ще изглежда като дреболия, защото най-трудното е да започнете. Същото, например, със задачата да напише доклад или статия, публикация в социална мрежа. Не е необходимо да си поставяте цел: „Напишете отчет“. Слагам проста задача: „Напишете 5 изречения от доклада“ - и тогава всичко ще върви като по часовник. Такава малка „самоизмама“ ще ви помогне бързо да се придвижите в посоката, от която се нуждаете и накрая да се отървете от навика да отлагате всичко за по-късно. Тогава беше време да действаме!

Искате ли да внушите на себе си нов навикно не сте сигурни как да го направите на практика? Тогава тази статия ще ви помогне да се справите с тази задача в начални етапи... Първо, трябва сами да разберете защо се нуждая от този конкретен навик? Готов ли съм да постоянствам докрай? Ще отнеме много време и усилия от ваша страна, преди новият навик да се утвърди.

За да развиете нов навик, трябва редовно да правите това, което отивате, за да си създадете навик поне 21 дни. Например ставане по-рано от обикновено или бягане сутрин.

Има няколко основни стъпки във формирането на навици.

Ако следвате тези съвети, бързо ще развиете навика, от който се нуждаете.

Като начало трябва да вземете ясно решение, за да го оформите сами.

След това направете това, което отивате, за навик. Ако успеете веднъж, тогава можете да го направите втори път. Тук е важно да покажете своята воля и да продължите 21 дни, всеки ден, без да пропускате ритъм. Отначало ще имате известна съпротива, тъй като това е нещо ново за вас. Но с времето ще влезете в режима и това ще ви се превърне в навик.

По време на периода на формиране изключете почивките и почивните дни. Да приемем например, че сте решили да ставате час по-рано сутринта. Обикновено през почивните дни спите по-дълго, но по време на развитието на навика трябва да ставате, както през делничните дни, час по-рано. Без уикенд, тъй като това ще отслаби вашата воля. А в понеделник ще бъде трудно да се издигнете по-рано.

Ако сте издържали 21 дни, навикът ви е развит, но все още не е станал автоматичен. За пълно усвояване в ежедневието ще ви трябват още 19 дни, което е общо 40 дни. След този период можете да се отпуснете. Лесно, без усилие ще правите това, което ви е станало навик.

Но навсякъде има подводни камъни, които със сигурност ще срещнете през тези 40 дни.

Какво може да ви заблуди, за да си създадете навик?

Това е нередност в изпълнението... Само чрез ясно изпълнение на конкретно действие всеки ден можете да си създадете желания навик. Ако следвате режима редовно, можете да постигнете желаните резултати. Редовността е много важен критерий. Например всеки ден сутрин джогирате, а през уикендите сте спали и пропускали. В този случай ще трябва отново да положите нови усилия за установяване на редовност. Ще намалите всички изразходвани усилия до нула, връщайки се към началните етапи.

Не положих достатъчно усилия... Ако искате да постигнете нещо, да получите, ще трябва да работите върху него, като полагате усилия. Това е единственият начин да получите резултата. Ако вече сте взели решението да си създадете нов навик, поработете върху него. И накрая, съберете цялата си воля и продължете да правите нещата си. Ако се замислите, не е толкова трудно да направите нещо веднъж на ден, като отделите време да го направите. Тук е необходима самодисциплина

Какво ще ви помогне в процеса на развиване на нов навик. Ето няколко съвета:

Направете план или график за деня... Това ще ви улесни, ако всичко е ясно разписано точка по точка. Единственото, което ви остава, е да разгледате графика си и да го следвате. Планът трябва да бъде по-конкретен, препоръчително е задачите и задачите да се разбиват по часове.

Можете да въведете няколко навика наведнъж за удобство.... Да кажем сутрешни упражнения и студен душ след него. С времето навиците ще станат толкова тясно преплетени, че като правиш едно нещо, автоматично ще изпълняваш друг навик.

Процесът на формиране на навик може да се превърне във вълнуващо състезание със себе си... Опитайте се за издръжливост и изпробвайте волята си. Докажете на себе си, че сте в състояние да работите върху себе си, навиците си. В края на краищата, когато насадите добър навик, ще ви е лесно да се справите с лошите. И накрая, в процеса на разработване на нов навик, вие също ще развиете такива качества като дисциплина, постоянство, способност за постигане на целите и ще можете да укрепите волята.

Не е лесно да се насаждат и формират нови навици, но е необходимо, ако искате да се развивате и усъвършенствате.

Corbis / Fotosa.ru

Нищо чудно, че казват, че навикът е втора природа. Изкуственото формиране на „нова личност“ е толкова трудно, колкото и отърваването от съществуваща. Например, наистина бих искал да сменя яденето на сладкиши в 17:00 (в противен случай главата ми отказва да работи) за 20-минутни упражнения за огъване на тялото. И стойте всеки ден на подложката за упражнения със същата естественост, с която попивам. Възможно ли е?

„Нека признаем, че почти целият ни живот се състои от рутина, която се оформи през това време годинии е невъзможно да го изменим за една нощ “, казва Скот Йънг, треньор и автор на Pick The Brain. - Някои нови навици трябва да бъдат подсилени с месеци, но си заслужава - те остават с вас. Използвайте правилните техники и всичко със сигурност ще се получи. " Ето ги и тях:

1. Обещайте си, че ще затвърдите новия навик в продължение на 30 дни, а след това ще имате право да го откажете... Третирайте иновациите като игра, малък експеримент: защо да не играете например само за един месец? Бегач? Танцьорка? Подобно ограничение ще направи процеса психологически удобен (думата „завинаги“ ни плаши), а навикът ще се утвърди неусетно. След 30 дни удължете периода с още месец или един и половина.

2. Не си поставяйте глобални цели. Навикът, който искате да поправите трябва да бъде възможно най-опростена, едносричен . В същото време привикването към ежедневните кардио тренировки, здравословната закуска и запаметяването на 20 чужди думи на ден е невъзможна задача. Но разтягането за половин час три пъти седмично е напълно възможно.

3. Първите 30 дни трябва стриктно спазвайте обещание, дадено на мен. Ако искате да практикувате йога във вторник в 8 сутринта до края на живота си, трябва да започнете в този ден и час. През първия месец е много желателно да направите това в същата обстановка: в хола, на розов килим, в черна униформа.

4. Оформете предварителен ритуал- в психологията се нарича „спусък“. Може да е най-абсурдно, като да щракнеш пръсти пет пъти, преди да готвиш. Звучи странно, но на практика помага за засилване на всеки навик.

5. Не се опитвайте да свикнете с това, което мразите... Това, разбира се, е възможно, но защо? Качеството на живота ви определено няма да се подобри. Затова изберете да въведете в ежедневието си точно вида фитнес, диета или йога посока, която поне теоретично харесвате. Ако в седем сутринта искате само да умрете, не се насилвайте да станете от утре. Може би по-късно - сега започнете с нещо по-хубаво.

6. Създайте колкото се може повече „напомняния“. Помолете всичките си приятели и семейство да питат всеки ден кога най-накрая ще се разходите (тренирайте, изпийте два литра вода). Настройте дузина аларми. Покрийте цялото жилищно и работно пространство с напомнящи листове. Отначало ще бъде страшно досадно, после няма да остави избор.

7. Наградете себе си, особено в началото. Това е много важно, за да се развие положителна емоционална връзка с нов навик. Отначало ви е позволено дори да ядете няколко квадратчета шоколад след всяко бягане.

8. Тръб на целия свят за вашите постижения... Кажете на всички подред, че три дни ходите вечер, пишете за това в блогове. Одобрението на другите е страхотно мотивиращо. Също така е важно за външния свят да свързва новия си навик с вас.

9. Щом се сетите за ужасно важна причина, поради която трябва да отмените планирано дело, записвам нея. Правете това редовно и с течение на времето ще осъзнаете, че имате еднакъв набор от оправдания и всички те са незначителни.

10. Ако искате да замените един навик с друг, не забравяйте: те трябва да са равни... Ако трябва да спрете да пиете фюжън еспресо в края на деня, изградете си навик, който ще „презареди мозъка“ по същия начин. Заменете успокояващото бръмчене на телевизора с медитация, а шоколада с.