Fazladan santimetrelere karşı mücadele kolay değil, kazanmak için çok fazla güce ve iradeye ihtiyacınız olacak. Ve olumlu bir sonuç ancak doğrudan hayallerini gerçekleştirmeye gidenler tarafından elde edilebilir.

Çoğu zaman, eğer bir kadın fazla ağırlık, bunu zayıf iradesiyle değil, bir tür sağlık sorunlarıyla, genetik yatkınlıkla, hormon isyanıyla - her neyse. Gerçekten de, bazen basit tembelliğin suçlamak olduğunu kabul etmek zordur.

Peki 1 kg yağdan kurtulmak için kaç kalori yakmanız gerekiyor?

1 kg yağ yakmak için 7700 kcal harcamanız gerektiğine inanılıyor. Beslenme uzmanları ayda 2-4 kg (tam olarak) kilo vermeyi önerirler. Buna göre vücut için haftada 0,5 kg yağ kaybetmek için (su, kas vb. nedenlerle çekül çizgisinin biraz daha genişleyeceğini unutmayın) 3850 kcal kalori açığı oluşturmak gerekir. haftada 550 kcal (3850:7).

Ayda 2 kg yağdan kurtulmak için yaratılması gereken bu kalori açığıdır.

Fiziksel aktiviteniz düşükse, yani hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, herhangi bir spor yapmıyorsanız, formülden elde edilen sayıyı 1,2 ile çarpmalısınız. Haftada en az 1-2 kez fitness yaparsanız, sonucu 1.375 ile çarpmalısınız. Günlük aktiviteniz ortalama ise yani haftada 5 defaya kadar spor yapıyorsanız çıkan sayıyı 1,55 ile çarpın. Daha yüksek aktivite ile - 1.725'e kadar. Profesyonel bir sporcu musunuz? Sonra 1.9'da.

Örneğimiz 38 yaşında bir kız çocuğu olsun, kilosu 81 kg, boyu 160 cm.Bu boy ile fazla kilosu 15-20 kg civarındadır. Kızın gün içindeki aktivitesi ortalama. Yani:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal Vücuda gerekli enerjiyi sağlamak ve kilo almamak için (daha önce diyet yapmamış olanlar için).

Örneğimizdeki kadın var, bu yüzden kalori alımını azaltması ve fiziksel aktivite eklemesi gerekiyor. Kilo vermek için kalori alımının %10-15 oranında azaltılması önerilir. Yani, örneğimizde 175-260 kcal.

Bu nedenle, örneğimizdeki bir kadın için kilo kaybı sırasında kalori alımı koridoru 1493-1578 kcal olacaktır. Yani kalori açığı günde 175-260 kcal olacaktır.

Önemli!

Unutmayın: hiçbir koşulda kalori içeriğini günde 1200 kcal'ın altına düşürmemelisiniz (erkekler için 1600 kcal'den az olmamalıdır), çünkü vücudu aç bir pozisyona ve enerji eksikliğine sokarsınız. Ne yazık ki, bugün birçok diyet diyeti 500-1000 kcal'ye düşürmesi tavsiye edilmektedir ve bu güvenli değildir ve ciddi problemlerle tehdit eder.

Metabolizmamız durmaksızın çalışır, sadece egzersiz sırasında değil, dinlenme, uyku ve hatta sindirim sırasında da kalori yakar. Daha fazla kalori yakmak için kendinizi günde birkaç saat egzersiz yapmaya zorlamanız gerekmez. Haftada sadece bir saat 3-5 egzersiz yeterlidir, ancak seviyeyi arttırmanız gerekecek.

Herkesin yapabilecekleri:

1. Haftadan haftaya sürdürebileceğiniz birini seçin - 60 dakikalık üç veya beş seans olabilir.
2. Daha sık yürüyerek kalori harcamasını artırın temiz hava, asansörü atlayın, kendiniz için alışveriş yapın, evde daha fazla hareket edin, aktif bir hobi bulun ve hatta en sevdiğiniz programı izlerken bir makinede hafif kardiyo veya basit bir dizi egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin.
3. Gerçek bütün gıdaları yiyin - sosis ve tatlı lor yerine rafine edilmemiş tahıllar, kümes hayvanları / balık / yumurta / süzme peynirden tahıllar, sebzeler ve meyveler, rafine edilmemiş yağlar, fındık ve tohumlar. Vücudunuz tam gıdalardan daha fazlasını alacak faydalı maddeler ve sindirime daha fazla kalori harcar.

Buna göre, örneğimizden kıza diyetin kalori içeriğini günde 175-260 kcal azaltmasını ve kalori koridorunu 1493-1578 kcal tutmasını tavsiye edeceğiz. Ve her gün fiziksel aktivite uygulamak, ek 290-375 kcal yakmak, günde 550 kcal kalori açığı elde etmek. Nasıl ekstra kalori yakabilirsiniz?

Günde sadece 50-80 dakika bile yeterli olacak, ancak fitness salonuna gitmeye başlarsanız, bu harika! Böylece sadece kalori tüketimini artırmakla kalmayacak, aynı zamanda gevşeyecek, vücudunuzun kaslarını güçlendirecek ve figürün oranlarını iyileştireceksiniz.

Düzenli egzersiz yapan bir kişinin kalori gereksinimlerinin hiç egzersiz yapmayan birine göre daha yüksek olduğunu unutmayın.

Kilonuz ne kadar düşükse, vücudunuzun genel metabolizma için o kadar az kaloriye ihtiyacı olduğunu unutmayın. Bu nedenle, her 5 kg kaybettikten sonra kalori koridorunu yeniden hesaplamanız gerekir.

Böylece, kilo vermeye başlamak için vücudunuzun günde kaç kilokalori yakmanız gerektiğini nasıl hesaplayacağımızı öğrendik. Kalori sayarak, kendinizi çeşitli favori yiyeceklerden mahrum bırakmanız gerekmez.

Forma girmek istediğinizde yapılan ana hata, diyetin kalori içeriğinin keskin bir şekilde kısıtlanmasıdır. Buna göre, mantıklı bir soru ortaya çıkıyor - kilo vermeye başlamak için kaç kalori almanız gerekiyor?

Kalori saymak elbette yapılacak en keyifli şey değil, ama abartılı bir şekilde söylemek gerekirse, kilo vermeye başlamak için aldığınızdan daha fazla enerji harcamanız gerekiyor. Yani bir eksiklik yaratmaktır. Bu nedenle, en azından yaklaşık olarak ne kadar “harcadığınızı” ve ne kadar “aldığınızı” bilmelisiniz.

Herkese bir tavsiye verildiğinde şaşırıyorum - 1500 kcal veya 1800'e ihtiyacınız var. Herkes için evrensel bir rakam yok. Herkesin var farklı ağırlık, boy, vücuttaki kas ve yağ dokusu yüzdesi, yaşam tarzı, farklı metabolizma. Buna göre günlük enerji ihtiyacımızı belirleme konusuna farklı şekillerde yaklaşmalıyız. bir kavram var temel metabolizma veya bazal metabolizma. Bu gösterge, vücudunuzun mutlak bir dinlenme durumunda harcadığı enerjide ifade edilir. Sonuçta, sadece kanepede yatsanız bile vücut çalışır. Nefes alır, içinde metabolik ve sindirim süreçleri gerçekleşir ve hatta uykuya enerji harcanır. Doğal olarak, bu rakamı doğru bir şekilde hesaplayamıyoruz, ancak yine de yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve cinsiyetinizi dikkate alarak bu değeri kabaca belirlemenize izin veren formüller var. En yaygın olanlardan biri

Harris-Benedict Formülü

Kadınlar için:

• 655 + (9,6 * ağırlık) + (1,8 * cm cinsinden boy) - (4,7 * yaş)

Erkekler için:

• 66 + (13.7 * ağırlık) + (5 * cm olarak boy) - (6.8 * yaş)

Verilerinizi bu formüle koyarak -. Vücudunuzun normal işleyişini sağlar.

Bu, enerji tüketimi ideal koşullar. Ama hala çalışıyoruz, eğitim veriyoruz ve genel olarak gösteriyoruz farklı tür aktivite. Bunun için ne kadar enerjiye ihtiyacımız olduğunu anlamak için, ortaya çıkan rakamı karşılık gelen rakamla çarpmamız gerekiyor. aktivite faktörü:

• minimum seviye (hareketsiz yaşam tarzı) - 1.2
• düşük (haftada 1-3 kez hafif egzersiz) - 1.3
• orta (haftada 3-5 kez yüksek yoğunluklu antrenman) - 1.5
• yüksek (haftada 6-7 kez yüksek yoğunluklu sınıflar) - 1.7
• çok yüksek (günde birkaç kez ders) - 1.9

Çevrimiçi Kalori Oranı Hesaplayıcı

Örneğin bazal metabolizma hızınız 1500 kcal ve aktivite faktörünüz 1.5. Buna göre günde yaklaşık 2250 kcal harcarsınız. Yağ kaybetmeye başlamak için bir açık oluşturmanız gerekir. Ve burada da asıl şey aşırıya kaçmamaktır. Herkes farklı önerilerde bulunur, ancak kalorileri yaklaşık %20 oranında azaltmak daha iyidir. Bu durumda "yıldırım kilo kaybı" olmaz, ancak sağlığınıza zarar vermez ve diyetinizde doğru denge ile kas kütlesi kaybetmezsiniz.

Bizim durumumuzda %20, çıkarmamız gereken 450 kcal'dir. Yani, bu tür verilerle kilo kaybı için diyetinizin kalori içeriğinin günde 1500 - 1800 kcal arasında değişmesi gerekir. Şimdi var birçok mobil uygulamalar , bu, yiyeceklerden alınan kcal sayısını saymanıza izin verir, bu yüzden çok sıkıcı değildir. Zorluk, porsiyon hacminin tanımı ile ortaya çıkar. Bu gözle yapılabilir veya bir mutfak terazisi satın alabilirsiniz.

Zamanla buna alışacak ve diyetinizin yaklaşık kalori içeriğini hesaplamadan belirleyebileceksiniz. ve henüz İlk aşama, bir hafta boyunca liderlik etmeye çalışmanı tavsiye ederim kalori sayımı sizin tarafınızdan yenecek ve daha sonra gerçek sayıları anlayabileceksiniz. Çoğu zaman kendimiz ne kadar yediğimizi fark etmiyoruz ve kural olarak tüm olası atıştırmalıkları ve içecekleri hesaba katmıyoruz.

Bunu bir hafta boyunca izleyin, ne yediğinizi ve günlük kalori alımınızda "en çok neyin ağırlaştığını" analiz edin. Bazen çikolata ve kurabiye şeklindeki basit karbonhidratları yemeyi bırakmak ya da pp-tatlı tarifleri ile değiştirmek yeterlidir ve bu zaten bir açık yaratacaktır. Ayrıca, genellikle aç olduğumuz için değil, kendimizi “şımartmaya” alıştığımız için tatlı yeriz.

Günlük kalori alımınızı hesaplamak, kilo vermek için başarılı bir diyet veya kas kütlesi kazanmak için beslenme için başarılı bir diyet oluşturmanın ilk adımıdır, çünkü bireysel günlük kalori alımını belirlemeden, ana makrobesinler için diyetinizin optimal bileşimini hesaplamak imkansızdır (örn. proteinler ve).

Bu oranın hesaplandığı iki formül vardır, ancak en sık Harris-Benedict formülü kullanılır. İnternetteki, akıllı telefon uygulamasındaki, kardiyo makinesindeki veya spor bilekliğindeki herhangi bir kalori hesaplayıcı bunu kullanacaktır. Ancak bu formülde kimsenin bahsetmediği önemli hatalar var.

Kalori nedir?

"Kalori" teriminin kendisi kelimeden türetilmiştir. kalori, Latince'den "sıcaklık" olarak çevrilmiştir. Klasik fizikte kalorilerin yiyecekle hiçbir ilgisi yoktu - yüz yıl önce bile, yalnızca yakıtın (kömür, yakacak odun) yanması sırasında açığa çıkan enerjiyi ölçtüler ve sadece 20. yüzyılın başında gıda dikkate alınmaya başlandı. vücut için yakıt olarak.

Bir ürünün kalori içeriğinin, yandığında elde edilecek tamamen koşullu bir enerji miktarı olduğu anlaşılmalıdır. özel cihaz. Bununla birlikte, gerçekte, insan vücudu yiyecekleri tamamen farklı bir şekilde sindirir - aslında, emilen enerjinin payı rakamlardan %20-25 farklı olabilir.

kalori formülü

Günlük kalori alımını hesaplamak için doğrudan formül iki bölümden oluşur: 1) bazal metabolizma hızının en doğru hesaplanması - vücudun yaşamı sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kaloriler veya "dinlenme enerjisi" olarak adlandırılır ve 2) Bir kişinin bireysel aktivite katsayısı, çoğunlukla "gözle" belirlenir.

Bu katsayının içinde ana problem Harris-Benedict kalori formülleri. Bazal metabolizma hızınızı (örneğin 1765 kcal) doğru bir şekilde hesapladıktan sonra, bu rakamı 1,2 ile 1,9 arasında değişen bireysel aktivite faktörünüzle çarpmanız gerekir. Nihai sonuç 2118 kcal ile 3354 kcal arasında olacaktır. Fark 1236 kcal'dir.

Harris-Benedict Formülü

Daha önce de belirttiğimiz gibi, her şeyden önce, Harris-Benedict formülü insan metabolizmasının temel seviyesini (bazal metabolizma hızı, BMR) belirler - bunlar vücudun beyin fonksiyonu için kalori ihtiyacı, vücut ısısını korumak, yiyeceklerin sindirimi ve diğer metabolik süreçler. Bu durumda, formül fiziksel aktivite için enerjiyi hesaba katmaz.

Metabolizmanın temel seviyesinin kişinin cinsiyetine, yaşına ve yapısına bağlı olması da önemlidir. Bununla birlikte, bu formülü kullanan herhangi bir hesaplama yalnızca ortalama bir vücut için doğrudur - aşırı ince, dolgun ve hatta Harissa-Benedict formülü için uygun değildir, çünkü bireysel özellikleri dikkate almaz.

Temel kalori gereksinimi formülü:

Nasıl hızlı kilo verilir - yağ yakma egzersiz stratejisi ve beslenme önerileri.

Bireysel aktivite seviyesi

Günlük kalori alımını hesaplamak için Harris-Benedict formülü beş tür fiziksel aktiviteyi ayırır - minimum seviye (fiziksel aktivite yok), düşük seviye (haftada 1-3 kez fiziksel aktivite), ortalama seviye (haftada 3-5 gün), yüksek seviye(haftada 6-7 kez) ve çok yüksek düzeyde (günde birden fazla antrenman).

Teoride, her şey basit ve net görünüyor. Toplam günlük kalori ve enerji ihtiyaçlarınızı belirlemek için cinsiyetiniz, yaşınız ve kilonuz için temel BMR'nizi mevcut haftadaki ortalama fiziksel aktivite düzeyinize dayalı bir faktörle çarpın:

• Minimum Seviye - Kalori Oranı = BMR x 1,2
• Düşük kalorili ödenek = BMR x 1.375
• Ortalama - kalori = BMR x 1,55
• Yüksek kalori ödeneği = BMR x 1.725
• Çok yüksek kalori ödeneği = BMR x 1,9

Hangi oran kullanılmalıdır?

Eğer senin profesyonel aktivite- oduncu veya madenci, ineklere bakıyorsanız 1.9 faktörü kullanın - 1.55. Bunlar, 1919'da elde edilen kalori hesaplamak için Harris-Benedict formülünün önerileridir. Elbette bu listede modern meslekler (özellikle “ofis işçisi” kategorisi) yok.

Yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu bir kardiyo makinesine veya gelişmiş bir spor bileziğine girerek günlük kalori alımı için en doğru rakamı elde edersiniz, ancak bu cihazın hesaplamada hangi katsayıyı kullandığı hiç de net değildir. Şanslıysanız 1,4 - 1,7 aralığında olacak ve nihai hata %15-20'yi (yaklaşık +/- 500 kcal) geçmeyecektir.

25 yaşında bir erkekseniz, bir ofiste çalışıyorsanız ve haftada üç kez kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, günlük kalori alımınız için tavsiye 2600 kcal ila 3200 kcal arasında olacaktır - ancak şunu anlamanız gerekir: hiç daha doğru bir rakam, herhangi bir güvenilirliği veya ek kesinliği garanti etmeyen, yalnızca rastgele bir seçim olacaktır.

Diğer şeylerin yanı sıra, yiyeceklerden alınan kaloriler %100 oranında emilmez. Örneğin, - ancak bu, ürünün bileşimine ilişkin rakamlarda asla dikkate alınmaz. Sonuç olarak, “akıllı” bir formül kullanarak günlük kalori alımını hesaplamaya çalışmamak, sadece temel önerilere (1) bağlı kalmak ve vücudunuzu dinlemek daha iyidir.

erkekler için günlük kalori alımı:

kadınlar için günlük kalori alımı:

Çocuklar ve gençler için günlük kalori alımı:

***

Günlük kalori alımını hesaplama formülü, fiziksel aktiviteyi hesaba katmadan sadece vücudun temel enerji ihtiyacının seviyesini belirleyebilir. Toplam kalori gereksinimini belirlemek için kesin olarak belirlenemeyen benzersiz bir katsayı bilmeniz gerekir. Bu nedenle, kalori normunu hesaplayan herhangi bir cihaz +/- 500 kcal hata verir.

Bilimsel kaynaklar:

1. Yaş, Cinsiyet ve Fiziksel Aktivite Düzeyine Göre Günlük Tahmini Kalori İhtiyacı,

Kilo vermek için hızlı bir şekilde kalori hesaplamanız gerekiyorsa - çevrimiçi bir hesap makinesi sizin için en uygun seçenek olacaktır!

Kilo vermeye ve yiyeceklerle tüketilen kalorileri azaltmaya karar verdiğinizde doğru ve doğru bir hesaplamaya ihtiyacınız var. Sonuçta, çok az tüketmek sağlığa zararlıdır - her şeyde önlemi bilmeniz gerekir. Hesap makinesi, sizinle ilgili tüm gerekli verileri dikkate alacak ve ekstra kilo vermek için gereken günlük kalori miktarını hesaplayacaktır.

Bu nedenle kilo vermek için sağlığınıza zarar vermeyecek doğru diyeti kolayca seçebilirsiniz.

Hesaplarken, hesap makinesi vücudun enerji ihtiyacının bağlı olduğu ilk verilerinizi dikkate alacaktır:

• cinsiyet - kadınlar prensipte daha az enerjiye ihtiyaç duyar (kadınlar için norm), ancak kilo vermemiz de daha zordur;
• mevcut kilonuz - kilo ne kadar fazla olursa, vücut o kadar fazla enerji tüketir, ancak biraz daha az yüksek kalorili yiyecek yemeniz gerekir ve kilogram hızla azalır;
• büyüme - daha uzun boylu insanlar daha fazla enerji gerektirir, ancak kilo vermeleri de daha kolaydır;
• yaş - bir kişi ne kadar yaşlıysa, vücudunun ihtiyacı o kadar az enerjiye ihtiyaç duyar, ancak kilo vermek daha zor hale gelir;
• fiziksel aktivite derecesi- ne kadar çok fiziksel emek veya eğitim yaparsak, daha fazla miktar vücudun ihtiyaç duyduğu kaloriler ve bu kalorilerin tüketimini azaltarak fazla kiloları yakmamız bizim için daha kolay olur. Bu arada evde günde 1000 kalori yakmak çok kolay 🙂

🙂

hakkında bir makalede

Doğru cevap nasıl seçilir? 🙂

Kilo kaybı için kalori sayısının nasıl hesaplanacağıyla ilgili bir makalede, "güvenli", "hızlı" ve "acil" kilo verme rejimlerinin ne olduğunu açıkladım. Ama tekrar detaylandıracağım. Başlangıç ​​olarak, “hiç bir şey yeme ve hızlı kilo ver” seçeneği işe yaramaz çünkü. Vücut enerjiyi şu amaçlarla kullanır:

• minimum fiziksel aktivite;
• gerekli süreçler - nefes alma, organların çalışması, aynı gıdanın sindirimi ve vücutta meydana gelen diğer metabolik süreçler.

Ayrıntılara girmeden, bu minimum için sıradan bir insanın günde 900-1000 kcal'ye ihtiyacı vardır. Ancak diyetinizi böyle bir eşiğe indirmeye değmez - sağlığınızı büyük ölçüde zayıflatabilir. Ayda 1 boşaltma günü için bunun maksimumu karşılanabilir.

Ve şimdi kilo verme rejimleri hakkında:

• güvenli - bu modda günlük kalori alımı %15 azalır. Aynı zamanda, vücut için hiç zararlı değildir ve bu modda çok uzun süre “oturabilirsiniz”. Örneğin düşük kalorili öğünlere geçerseniz;
• hızlı - günlük alım miktarı %25 azalır. Bu mod 1-2 ay boyunca uygulanabilir, ancak vücudun tepkisini izlemeniz gerekir. Yeni Yıla veya tatile sadece 1-2 ay kaldı mı seçin 🙂
• acil durum - bu modda, günlük oran %40 oranında azaltılır ve bu zaten kritik minimuma çok yakındır. Bu modu tavsiye etmem. Sadece, "sevdiğiniz bir arkadaşınızın düğünü için size bir nedime elbisesi alan ama buna sığmıyorsanız" gerçekten birkaç kilo vermeniz gerekiyorsa. bu sana çok yakışacak

Er ya da geç fazla kilo sorunuyla karşı karşıya kalan kişiler kendilerine şu soruyu sorarlar: Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım? Bunu yapmak için, enerji birimlerinin gelişini ve tüketimini nasıl sayacağınızı öğrenmeniz gerekir. günlük gereksinim kişinin yaşam tarzının ne kadar aktif olduğuna bağlıdır. Bu oranın hesaplanabileceği birkaç formül vardır.

Yaşamsal aktiviteyi sürdürmek için, tam bir dinlenme durumunda bile, bir kişinin belirli miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Ne kadar çok hareket edersek, vücudun düzgün çalışması için o kadar fazla besine ihtiyaç duyar. Kilo kaybı, kilo alımı veya kilo bakımı için günlük kalori alımı, erkekler ve kadınlar için ayrı bir formül kullanılarak hesaplanır. Bu, kişiselleştirilmiş bir diyet oluşturmanın ilk adımıdır. Cinsiyet, ağırlık, boy, yaş, kas kütlesi ve günlük enerji harcaması önemlidir.

1. En kolay yol: kilogram vücut ağırlığı başına hesaplama. Eğer bir Konuşuyoruz kilo verme konusunda günlük norm 26-29 kcal'dir. 33-35 birim enerji formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Günde kilonuzun 1 kg'ı başına 40 veya daha fazla kalori tüketirseniz daha iyi olabilirsiniz. Ancak bu yöntem, bir kişinin fiziksel aktivitesini dikkate almaz, bu nedenle kusurludur.

2. Harris-Benedict denklemi, kilo, boy ve yaşa göre temel metabolik hızı belirlemeyi mümkün kılar.

• Erkekler için formül: 66 + (13,7 x ağırlık) + (5 x boy) - (6,8 x yaş).
• Kadınlar için formül: 655 + (9,6 x ağırlık) + (1,8 x boy) - (4,7 x yaş).

Sonuç, fiziksel aktivite indeksi ile çarpılmalıdır:

• 1.2 - son derece düşük fiziksel aktiviteye sahip yaşam tarzı;
• 1.3 - spor salonunda haftada 1-3 kez egzersizler veya dersler;
• 1.9 - ekstra yük (profesyonel sporlar, özellikle güç sporları).

3. Mifflin-San Geor yöntemi, Amerikalı beslenme uzmanları tarafından yapılan en son hesaplamalardan biridir (2005). Bu formülün basitleştirilmiş ve daha mükemmel bir versiyonu var.

• Erkekler için: 10 x ağırlık + 6,25 x boy - 5 x yaş + 5.
• Kadınlar için: 10 x ağırlık + 6,25 x boy - 5 x yaş - 161.

Yukarıdaki formülleri yukarıda verilen fiziksel aktivite indeksi ile çarpın.

4. Ketch-McArdle yöntemi. Önceki formüllerden farkı, belirtilen parametrelere ek olarak, vücudun kaslarının kütlesini de dikkate almasıdır, bu da daha doğru olduğu anlamına gelir. Erkeklerde ve kadınlarda bazal metabolizma, 370 + (21.6 x kas kütlesi) formülü kullanılarak hesaplanır. Bulmak için, toplam ağırlıktan yağ miktarını çıkarmanız gerekir. %10, 20, %30 olabilir.

Kilo vermede en önemli şey negatif kalori dengesidir. Sadece eksikliği fazla kiloları yakabilir, bu nedenle gıda alımı enerji harcamasını geçmemelidir. Kilo vermek ve kas kütlesini azaltmamak, metabolizmayı ve tiroid fonksiyonunu bozmamak - bu ana görevdir. Gerekli enerji birimi sayısını hesapladıktan sonra, bunları en az 500 azaltmanız gerekir. Fiziksel aktiviteyi artırmaya veya belirli gıdaların miktarını azaltmaya karar vermek size kalmış.

Hesaplama örneği

Birçok özel site hesap makineleri ile donatılmıştır. Her durumda kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini özetleyelim.

1. Vücut ağırlığının kilogramı başına hesaplama yöntemiyle yönlendirilirseniz, 70 kg ağırlığındaki bir kişinin kilo vermek için 1820-2030 kalori alması gerektiğini hesaplamak kolaydır. Ağırlığı korumak için birim enerji tüketimi 2100-2450 kcal olacaktır.
2. Harris-Benedict yöntemini kullanarak boyunuzu ve kilonuzu bilmeniz gerekir. Örneğin 40 yaşında 176 cm boyunda ve 82 kg ağırlığında bir erkeksiniz. Çoğunlukla oturarak çalışıyorsun, uzanmayı seviyorsun. Kalori normunu hesaplamak için bireysel formül şöyle görünür: 66 + (13.7 x 80) + (5 x 176) - (6.8 x 40) = 2341.4. Bu sayıyı 1,2 aktivite katsayısı ile çarparak günde 2809,68 kalori elde ederiz. 500 kcal azaltırsanız kilo verebilirsiniz, toplam - 2309. Bu sizin günlük normunuz.
3. Mifflin-San Geor'a göre hesaplama için, örneğin 41 yaşında, spor yapmayan, boyu 156 cm, ağırlığı - 67 kg olan bir kadını alalım. 10 x 67 + 6.25 x 156 - 5 x 41 - 161. Elde edilen 1689 kcal'ı en düşük aktivite indeksi olan 1.2 ile çarpın. Bu kiloda kalmak için bir kadının enerji değeri 2026.8 kcal olan yemek yemesi gerekir. Bu rakamdan 500 çıkarın.Kilo vermek için muhteşem formlara sahip bir bayanın diyetini 1526 kcal'a düşürmesi gerekecek.
4. Ve son olarak, en karmaşık ama en gerçekçi Ketch-McArdle formülü. Sadece kas kütlesini test etmiş olanlar için uygundur. Örneğin 64 kg ağırlığında ve %10'u şişman (6.4) bir kadınsınız. Bu kas kütlesinin 57,6 kg olduğu anlamına gelir. Bazal metabolizma hızınız 370 + (21.6 x 57.6) = 1614.16 kaloridir.

Vücudunuz için açlık ve stres hissetmeden rahatça kilo verebilirsiniz. Bazı ipuçlarından yararlanın.

1. Kalori sayısını kademeli olarak azaltın. Keskin bir sıçrama metabolizmayı yavaşlatır. Bu süreci 2-3 hafta uzatın, vücut yeni bir diyete uyum sağlamalıdır. Uzmanlar, günlük alımınızı %20 oranında azaltmanızı tavsiye ediyor. Eksikliklerini sorunsuz bir şekilde elde edin.
2. Günlük diyetin kalori içeriği kadınlar için 1200'den ve erkekler için 1800'den az olmamalıdır, bu sözde sınırdır. Eşik değerden daha az yerseniz, vücuttaki yorgunluk kısa sürede başlayacak, yağ yerine kas kütlesi kaybolacaktır.
3. Henüz yapmadıysanız bir mutfak terazisi satın alın. Yiyecekleri tartmak için kendinizi eğitin, yemeğin kalori içeriğini bulmak için bu gereklidir. Yakında ağırlığı görsel olarak belirleyeceksiniz.
4. Sık ama küçük, düşük kalorili yemekler yiyin. Kilo kaybı sırasında birden fazla öğün daha iyi bir metabolizmaya katkıda bulunur.
5. Karbonhidratları ve yağları diyetten çıkarmayın. Proteinlerden daha az olmaları gerekir, ancak onları hiç almamak yanlış ve sağlıksızdır. Sabahları beslenme uzmanları tahıl şeklinde basit karbonhidratlar yemeyi tavsiye ediyor, bitkisel yağlar kullanılıyor.
6. Aktif ol. Herhangi bir nedenle spor salonunu ziyaret etmek mümkün değilse, günlük rutininize en azından hafif bir ısınma veya daire temizliği ekleyin. Yüksek kalorili bir şeyler yemenin olduğu günler vardır. Bir yürüyüş veya başka bir şeyle zayıf olduğunuz için kendinizi cezalandırın fiziksel aktivite. Düşük fiziksel aktivite ile kilo vermek imkansızdır, aksi takdirde kilo vermek için pratik olarak kendinizi aç bırakmanız gerekir.