Sitenin bölümleri
Editörün Seçimi:
- Gümüş vücuda takıldığında neden rengini değiştirir?
- şifalı yeşil çay. Zararlı yeşil çay nedir. Yeşil çay nasıl hazırlanır
- “Noel kehaneti” ve kartlar hakkında Doğru, çocuklar kağıt oynamamalı
- Erkeksi kadınlar: uzundan inç'e nasıl dönülür, virilizmden kurtulma
- İngiltere'deki çay töreninin özellikleri
- Başvuru sahibi için öneriler ve adım adım talimatlar
- Bir üniversiteye kabul için hangi belgeler gereklidir Bir enstitüye kabul için hangi belgeler
- Limbik sistemin işlevleri
- İnsan ruhunun kökeni ve gelişimi
- Canavar yüksek yemek oyunları Kızlar için canavar yüksek yemek oyunları
reklam
Tüketilen kalori nasıl hesaplanır. Günlük kalori hesaplama: çevrimiçi hesap makinesi ve formül |
Fazladan santimetrelere karşı mücadele kolay değil, kazanmak için çok fazla güce ve iradeye ihtiyacınız olacak. Ve olumlu bir sonuç ancak doğrudan hayallerini gerçekleştirmeye gidenler tarafından elde edilebilir. Çoğu zaman, eğer bir kadın fazla ağırlık, bunu zayıf iradesiyle değil, bir tür sağlık sorunlarıyla, genetik yatkınlıkla, hormon isyanıyla - her neyse. Gerçekten de, bazen basit tembelliğin suçlamak olduğunu kabul etmek zordur. Peki 1 kg yağdan kurtulmak için kaç kalori yakmanız gerekiyor? 1 kg yağ yakmak için 7700 kcal harcamanız gerektiğine inanılıyor. Beslenme uzmanları ayda 2-4 kg (tam olarak) kilo vermeyi önerirler. Buna göre vücut için haftada 0,5 kg yağ kaybetmek için (su, kas vb. nedenlerle çekül çizgisinin biraz daha genişleyeceğini unutmayın) 3850 kcal kalori açığı oluşturmak gerekir. haftada 550 kcal (3850:7). Ayda 2 kg yağdan kurtulmak için yaratılması gereken bu kalori açığıdır. Fiziksel aktiviteniz düşükse, yani hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, herhangi bir spor yapmıyorsanız, formülden elde edilen sayıyı 1,2 ile çarpmalısınız. Haftada en az 1-2 kez fitness yaparsanız, sonucu 1.375 ile çarpmalısınız. Günlük aktiviteniz ortalama ise yani haftada 5 defaya kadar spor yapıyorsanız çıkan sayıyı 1,55 ile çarpın. Daha yüksek aktivite ile - 1.725'e kadar. Profesyonel bir sporcu musunuz? Sonra 1.9'da. Örneğimiz 38 yaşında bir kız çocuğu olsun, kilosu 81 kg, boyu 160 cm.Bu boy ile fazla kilosu 15-20 kg civarındadır. Kızın gün içindeki aktivitesi ortalama. Yani:
Örneğimizdeki kadın var, bu yüzden kalori alımını azaltması ve fiziksel aktivite eklemesi gerekiyor. Kilo vermek için kalori alımının %10-15 oranında azaltılması önerilir. Yani, örneğimizde 175-260 kcal. Bu nedenle, örneğimizdeki bir kadın için kilo kaybı sırasında kalori alımı koridoru 1493-1578 kcal olacaktır. Yani kalori açığı günde 175-260 kcal olacaktır. Önemli!Unutmayın: hiçbir koşulda kalori içeriğini günde 1200 kcal'ın altına düşürmemelisiniz (erkekler için 1600 kcal'den az olmamalıdır), çünkü vücudu aç bir pozisyona ve enerji eksikliğine sokarsınız. Ne yazık ki, bugün birçok diyet diyeti 500-1000 kcal'ye düşürmesi tavsiye edilmektedir ve bu güvenli değildir ve ciddi problemlerle tehdit eder. Metabolizmamız durmaksızın çalışır, sadece egzersiz sırasında değil, dinlenme, uyku ve hatta sindirim sırasında da kalori yakar. Daha fazla kalori yakmak için kendinizi günde birkaç saat egzersiz yapmaya zorlamanız gerekmez. Haftada sadece bir saat 3-5 egzersiz yeterlidir, ancak seviyeyi arttırmanız gerekecek. Herkesin yapabilecekleri:
Buna göre, örneğimizden kıza diyetin kalori içeriğini günde 175-260 kcal azaltmasını ve kalori koridorunu 1493-1578 kcal tutmasını tavsiye edeceğiz. Ve her gün fiziksel aktivite uygulamak, ek 290-375 kcal yakmak, günde 550 kcal kalori açığı elde etmek. Nasıl ekstra kalori yakabilirsiniz? Günde sadece 50-80 dakika bile yeterli olacak, ancak fitness salonuna gitmeye başlarsanız, bu harika! Böylece sadece kalori tüketimini artırmakla kalmayacak, aynı zamanda gevşeyecek, vücudunuzun kaslarını güçlendirecek ve figürün oranlarını iyileştireceksiniz. Düzenli egzersiz yapan bir kişinin kalori gereksinimlerinin hiç egzersiz yapmayan birine göre daha yüksek olduğunu unutmayın. Kilonuz ne kadar düşükse, vücudunuzun genel metabolizma için o kadar az kaloriye ihtiyacı olduğunu unutmayın. Bu nedenle, her 5 kg kaybettikten sonra kalori koridorunu yeniden hesaplamanız gerekir. Böylece, kilo vermeye başlamak için vücudunuzun günde kaç kilokalori yakmanız gerektiğini nasıl hesaplayacağımızı öğrendik. Kalori sayarak, kendinizi çeşitli favori yiyeceklerden mahrum bırakmanız gerekmez. Forma girmek istediğinizde yapılan ana hata, diyetin kalori içeriğinin keskin bir şekilde kısıtlanmasıdır. Buna göre, mantıklı bir soru ortaya çıkıyor - kilo vermeye başlamak için kaç kalori almanız gerekiyor? Kalori saymak elbette yapılacak en keyifli şey değil, ama abartılı bir şekilde söylemek gerekirse, kilo vermeye başlamak için aldığınızdan daha fazla enerji harcamanız gerekiyor. Yani bir eksiklik yaratmaktır. Bu nedenle, en azından yaklaşık olarak ne kadar “harcadığınızı” ve ne kadar “aldığınızı” bilmelisiniz. Herkese bir tavsiye verildiğinde şaşırıyorum - 1500 kcal veya 1800'e ihtiyacınız var. Herkes için evrensel bir rakam yok. Herkesin var farklı ağırlık, boy, vücuttaki kas ve yağ dokusu yüzdesi, yaşam tarzı, farklı metabolizma. Buna göre günlük enerji ihtiyacımızı belirleme konusuna farklı şekillerde yaklaşmalıyız. bir kavram var temel metabolizma veya bazal metabolizma. Bu gösterge, vücudunuzun mutlak bir dinlenme durumunda harcadığı enerjide ifade edilir. Sonuçta, sadece kanepede yatsanız bile vücut çalışır. Nefes alır, içinde metabolik ve sindirim süreçleri gerçekleşir ve hatta uykuya enerji harcanır. Doğal olarak, bu rakamı doğru bir şekilde hesaplayamıyoruz, ancak yine de yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve cinsiyetinizi dikkate alarak bu değeri kabaca belirlemenize izin veren formüller var. En yaygın olanlardan biri Harris-Benedict FormülüKadınlar için:
Erkekler için:
Verilerinizi bu formüle koyarak -. Vücudunuzun normal işleyişini sağlar. Bu, enerji tüketimi ideal koşullar. Ama hala çalışıyoruz, eğitim veriyoruz ve genel olarak gösteriyoruz farklı tür aktivite. Bunun için ne kadar enerjiye ihtiyacımız olduğunu anlamak için, ortaya çıkan rakamı karşılık gelen rakamla çarpmamız gerekiyor. aktivite faktörü:
Çevrimiçi Kalori Oranı HesaplayıcıÖrneğin bazal metabolizma hızınız 1500 kcal ve aktivite faktörünüz 1.5. Buna göre günde yaklaşık 2250 kcal harcarsınız. Yağ kaybetmeye başlamak için bir açık oluşturmanız gerekir. Ve burada da asıl şey aşırıya kaçmamaktır. Herkes farklı önerilerde bulunur, ancak kalorileri yaklaşık %20 oranında azaltmak daha iyidir. Bu durumda "yıldırım kilo kaybı" olmaz, ancak sağlığınıza zarar vermez ve diyetinizde doğru denge ile kas kütlesi kaybetmezsiniz. Bizim durumumuzda %20, çıkarmamız gereken 450 kcal'dir. Yani, bu tür verilerle kilo kaybı için diyetinizin kalori içeriğinin günde 1500 - 1800 kcal arasında değişmesi gerekir. Şimdi var birçok mobil uygulamalar , bu, yiyeceklerden alınan kcal sayısını saymanıza izin verir, bu yüzden çok sıkıcı değildir. Zorluk, porsiyon hacminin tanımı ile ortaya çıkar. Bu gözle yapılabilir veya bir mutfak terazisi satın alabilirsiniz. Zamanla buna alışacak ve diyetinizin yaklaşık kalori içeriğini hesaplamadan belirleyebileceksiniz. ve henüz İlk aşama, bir hafta boyunca liderlik etmeye çalışmanı tavsiye ederim kalori sayımı sizin tarafınızdan yenecek ve daha sonra gerçek sayıları anlayabileceksiniz. Çoğu zaman kendimiz ne kadar yediğimizi fark etmiyoruz ve kural olarak tüm olası atıştırmalıkları ve içecekleri hesaba katmıyoruz. Bunu bir hafta boyunca izleyin, ne yediğinizi ve günlük kalori alımınızda "en çok neyin ağırlaştığını" analiz edin. Bazen çikolata ve kurabiye şeklindeki basit karbonhidratları yemeyi bırakmak ya da pp-tatlı tarifleri ile değiştirmek yeterlidir ve bu zaten bir açık yaratacaktır. Ayrıca, genellikle aç olduğumuz için değil, kendimizi “şımartmaya” alıştığımız için tatlı yeriz. Günlük kalori alımınızı hesaplamak, kilo vermek için başarılı bir diyet veya kas kütlesi kazanmak için beslenme için başarılı bir diyet oluşturmanın ilk adımıdır, çünkü bireysel günlük kalori alımını belirlemeden, ana makrobesinler için diyetinizin optimal bileşimini hesaplamak imkansızdır (örn. proteinler ve). Bu oranın hesaplandığı iki formül vardır, ancak en sık Harris-Benedict formülü kullanılır. İnternetteki, akıllı telefon uygulamasındaki, kardiyo makinesindeki veya spor bilekliğindeki herhangi bir kalori hesaplayıcı bunu kullanacaktır. Ancak bu formülde kimsenin bahsetmediği önemli hatalar var. Kalori nedir?"Kalori" teriminin kendisi kelimeden türetilmiştir. kalori, Latince'den "sıcaklık" olarak çevrilmiştir. Klasik fizikte kalorilerin yiyecekle hiçbir ilgisi yoktu - yüz yıl önce bile, yalnızca yakıtın (kömür, yakacak odun) yanması sırasında açığa çıkan enerjiyi ölçtüler ve sadece 20. yüzyılın başında gıda dikkate alınmaya başlandı. vücut için yakıt olarak. Bir ürünün kalori içeriğinin, yandığında elde edilecek tamamen koşullu bir enerji miktarı olduğu anlaşılmalıdır. özel cihaz. Bununla birlikte, gerçekte, insan vücudu yiyecekleri tamamen farklı bir şekilde sindirir - aslında, emilen enerjinin payı rakamlardan %20-25 farklı olabilir. kalori formülüGünlük kalori alımını hesaplamak için doğrudan formül iki bölümden oluşur: 1) bazal metabolizma hızının en doğru hesaplanması - vücudun yaşamı sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kaloriler veya "dinlenme enerjisi" olarak adlandırılır ve 2) Bir kişinin bireysel aktivite katsayısı, çoğunlukla "gözle" belirlenir. Bu katsayının içinde ana problem Harris-Benedict kalori formülleri. Bazal metabolizma hızınızı (örneğin 1765 kcal) doğru bir şekilde hesapladıktan sonra, bu rakamı 1,2 ile 1,9 arasında değişen bireysel aktivite faktörünüzle çarpmanız gerekir. Nihai sonuç 2118 kcal ile 3354 kcal arasında olacaktır. Fark 1236 kcal'dir. Harris-Benedict FormülüDaha önce de belirttiğimiz gibi, her şeyden önce, Harris-Benedict formülü insan metabolizmasının temel seviyesini (bazal metabolizma hızı, BMR) belirler - bunlar vücudun beyin fonksiyonu için kalori ihtiyacı, vücut ısısını korumak, yiyeceklerin sindirimi ve diğer metabolik süreçler. Bu durumda, formül fiziksel aktivite için enerjiyi hesaba katmaz. Metabolizmanın temel seviyesinin kişinin cinsiyetine, yaşına ve yapısına bağlı olması da önemlidir. Bununla birlikte, bu formülü kullanan herhangi bir hesaplama yalnızca ortalama bir vücut için doğrudur - aşırı ince, dolgun ve hatta Harissa-Benedict formülü için uygun değildir, çünkü bireysel özellikleri dikkate almaz. Temel kalori gereksinimi formülü: Nasıl hızlı kilo verilir - yağ yakma egzersiz stratejisi ve beslenme önerileri. Bireysel aktivite seviyesiGünlük kalori alımını hesaplamak için Harris-Benedict formülü beş tür fiziksel aktiviteyi ayırır - minimum seviye (fiziksel aktivite yok), düşük seviye (haftada 1-3 kez fiziksel aktivite), ortalama seviye (haftada 3-5 gün), yüksek seviye(haftada 6-7 kez) ve çok yüksek düzeyde (günde birden fazla antrenman). Teoride, her şey basit ve net görünüyor. Toplam günlük kalori ve enerji ihtiyaçlarınızı belirlemek için cinsiyetiniz, yaşınız ve kilonuz için temel BMR'nizi mevcut haftadaki ortalama fiziksel aktivite düzeyinize dayalı bir faktörle çarpın:
Hangi oran kullanılmalıdır?Eğer senin profesyonel aktivite- oduncu veya madenci, ineklere bakıyorsanız 1.9 faktörü kullanın - 1.55. Bunlar, 1919'da elde edilen kalori hesaplamak için Harris-Benedict formülünün önerileridir. Elbette bu listede modern meslekler (özellikle “ofis işçisi” kategorisi) yok. Yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu bir kardiyo makinesine veya gelişmiş bir spor bileziğine girerek günlük kalori alımı için en doğru rakamı elde edersiniz, ancak bu cihazın hesaplamada hangi katsayıyı kullandığı hiç de net değildir. Şanslıysanız 1,4 - 1,7 aralığında olacak ve nihai hata %15-20'yi (yaklaşık +/- 500 kcal) geçmeyecektir. 25 yaşında bir erkekseniz, bir ofiste çalışıyorsanız ve haftada üç kez kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, günlük kalori alımınız için tavsiye 2600 kcal ila 3200 kcal arasında olacaktır - ancak şunu anlamanız gerekir: hiç daha doğru bir rakam, herhangi bir güvenilirliği veya ek kesinliği garanti etmeyen, yalnızca rastgele bir seçim olacaktır. Diğer şeylerin yanı sıra, yiyeceklerden alınan kaloriler %100 oranında emilmez. Örneğin, - ancak bu, ürünün bileşimine ilişkin rakamlarda asla dikkate alınmaz. Sonuç olarak, “akıllı” bir formül kullanarak günlük kalori alımını hesaplamaya çalışmamak, sadece temel önerilere (1) bağlı kalmak ve vücudunuzu dinlemek daha iyidir. erkekler için günlük kalori alımı: kadınlar için günlük kalori alımı: Çocuklar ve gençler için günlük kalori alımı:
***Günlük kalori alımını hesaplama formülü, fiziksel aktiviteyi hesaba katmadan sadece vücudun temel enerji ihtiyacının seviyesini belirleyebilir. Toplam kalori gereksinimini belirlemek için kesin olarak belirlenemeyen benzersiz bir katsayı bilmeniz gerekir. Bu nedenle, kalori normunu hesaplayan herhangi bir cihaz +/- 500 kcal hata verir. Bilimsel kaynaklar:
Kilo vermek için hızlı bir şekilde kalori hesaplamanız gerekiyorsa - çevrimiçi bir hesap makinesi sizin için en uygun seçenek olacaktır! Kilo vermeye ve yiyeceklerle tüketilen kalorileri azaltmaya karar verdiğinizde doğru ve doğru bir hesaplamaya ihtiyacınız var. Sonuçta, çok az tüketmek sağlığa zararlıdır - her şeyde önlemi bilmeniz gerekir. Hesap makinesi, sizinle ilgili tüm gerekli verileri dikkate alacak ve ekstra kilo vermek için gereken günlük kalori miktarını hesaplayacaktır. Bu nedenle kilo vermek için sağlığınıza zarar vermeyecek doğru diyeti kolayca seçebilirsiniz. Hesaplarken, hesap makinesi vücudun enerji ihtiyacının bağlı olduğu ilk verilerinizi dikkate alacaktır:
🙂hakkında bir makalede
Doğru cevap nasıl seçilir? 🙂Kilo kaybı için kalori sayısının nasıl hesaplanacağıyla ilgili bir makalede, "güvenli", "hızlı" ve "acil" kilo verme rejimlerinin ne olduğunu açıkladım. Ama tekrar detaylandıracağım. Başlangıç olarak, “hiç bir şey yeme ve hızlı kilo ver” seçeneği işe yaramaz çünkü. Vücut enerjiyi şu amaçlarla kullanır:
Ayrıntılara girmeden, bu minimum için sıradan bir insanın günde 900-1000 kcal'ye ihtiyacı vardır. Ancak diyetinizi böyle bir eşiğe indirmeye değmez - sağlığınızı büyük ölçüde zayıflatabilir. Ayda 1 boşaltma günü için bunun maksimumu karşılanabilir. Ve şimdi kilo verme rejimleri hakkında:
Er ya da geç fazla kilo sorunuyla karşı karşıya kalan kişiler kendilerine şu soruyu sorarlar: Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım? Bunu yapmak için, enerji birimlerinin gelişini ve tüketimini nasıl sayacağınızı öğrenmeniz gerekir. günlük gereksinim kişinin yaşam tarzının ne kadar aktif olduğuna bağlıdır. Bu oranın hesaplanabileceği birkaç formül vardır. Yaşamsal aktiviteyi sürdürmek için, tam bir dinlenme durumunda bile, bir kişinin belirli miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Ne kadar çok hareket edersek, vücudun düzgün çalışması için o kadar fazla besine ihtiyaç duyar. Kilo kaybı, kilo alımı veya kilo bakımı için günlük kalori alımı, erkekler ve kadınlar için ayrı bir formül kullanılarak hesaplanır. Bu, kişiselleştirilmiş bir diyet oluşturmanın ilk adımıdır. Cinsiyet, ağırlık, boy, yaş, kas kütlesi ve günlük enerji harcaması önemlidir. 1. En kolay yol: kilogram vücut ağırlığı başına hesaplama. Eğer bir Konuşuyoruz kilo verme konusunda günlük norm 26-29 kcal'dir. 33-35 birim enerji formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Günde kilonuzun 1 kg'ı başına 40 veya daha fazla kalori tüketirseniz daha iyi olabilirsiniz. Ancak bu yöntem, bir kişinin fiziksel aktivitesini dikkate almaz, bu nedenle kusurludur. 2. Harris-Benedict denklemi, kilo, boy ve yaşa göre temel metabolik hızı belirlemeyi mümkün kılar.
Sonuç, fiziksel aktivite indeksi ile çarpılmalıdır:
3. Mifflin-San Geor yöntemi, Amerikalı beslenme uzmanları tarafından yapılan en son hesaplamalardan biridir (2005). Bu formülün basitleştirilmiş ve daha mükemmel bir versiyonu var.
Yukarıdaki formülleri yukarıda verilen fiziksel aktivite indeksi ile çarpın. 4. Ketch-McArdle yöntemi. Önceki formüllerden farkı, belirtilen parametrelere ek olarak, vücudun kaslarının kütlesini de dikkate almasıdır, bu da daha doğru olduğu anlamına gelir. Erkeklerde ve kadınlarda bazal metabolizma, 370 + (21.6 x kas kütlesi) formülü kullanılarak hesaplanır. Bulmak için, toplam ağırlıktan yağ miktarını çıkarmanız gerekir. %10, 20, %30 olabilir.
Hesaplama örneğiBirçok özel site hesap makineleri ile donatılmıştır. Her durumda kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini özetleyelim.
Vücudunuz için açlık ve stres hissetmeden rahatça kilo verebilirsiniz. Bazı ipuçlarından yararlanın.
|
Yeni
- Fidesiz domates nasıl yetiştirilir?
- Rüya yorumu: neden yürüme hayali, erkekler, kızlar ve kadınlar için yorumlama Bir kaltak için Rüya Yorumu
- Rüyada Yürümek görmek ne anlama gelir?
- Doğum günü davetiyesi metni kısa, sms
- Yüksekten düşen çocuk uyu
- Rüyada yüksekten düşen bir çocuk görmek
- “Yürümek neden bir rüyada rüya görüyorsun?
- Tahmini maliyet - bu nedir?
- “Sorunlu evleri bitirmek o kadar da zor değil”
- Tıbbi referans kitabı geotar L treonin kullanım talimatları