Ev yapımı T-Bar

T-bar egzersizleri öncelikle latissimus, romboidler, trapezius ve teres major kaslarını hedef alarak orta sırtın boyutunu ve kalınlığını artırmaya yardımcı olur.

Ev yapımı T-bar egzersiz makinesi

Fabrika yapımı bir T-bar eğiticisi oldukça pahalıdır (300 - 1100 $ ve üzeri) ve çok fazla yer kaplar. Ancak oldukça basit bir şekilde ev yapımı benzer bir simülatör yapabilirsiniz, bu da size çok daha küçük bir miktara mal olacaktır. Çoğu sporcunun sıradan bir Olimpiyat halterinin barının ucunu bir köşeye dayadığını ve setlerini bu şekilde gerçekleştirdiğini gördüm. Ben de halteri aynı şekilde nasıl takacağımı düşünüyordum ama evimde köşeler plastikten yapılmış oyma ahşap ve bu güzelliği gerçekten bir halterle koparmak istemedim.

Bu şekilde egzersiz yapmanın temel sorunu, çubuğun bir ucundaki ağırlığı artırdığınızda, 20 kiloluk bir plaka ile bastırılmadığı sürece, çubuğun serbest ucunun yüklü olandan sonra yükselmeye başlamasıdır.

Bu soruna bir çözüm, yük çerçevesinin tabanına takılan özel bir braket olabilir:

İhtiyacım olan şey buydu, ancak cihazın nakliye dahil 55 dolara mal olduğunu öğrendikten sonra, çok daha düşük bir fiyata kendim de aynısını yapabileceğime karar verdim.

En yakın Home Depot'a giderek aşağıdaki parçaları satın aldım ve benzer bir braketi kendim monte ettim.

İhtiyacım olan şey:

Cıvatalardan birini yük çerçevesinden çıkardıktan sonra yerine bir çubuk koydum.

Daha sonra boruya bir delik açtım. 3/16 "matkap ucuyla başlayarak, deliği yavaş yavaş 1/2" ye kadar açtım. 1/2 inçlik matkap ucu matkabımın tutabileceği en büyük uçtu, bu yüzden çubuğun deliğe yeterince serbestçe oturmasını sağlamak için matkabın dairesel hareketiyle deliği büyütmek zorunda kaldım.

Tüm yapıyı monte ettikten sonra rondelaları yerleştirip somunları sıktım. Çubuğun diğer ucundan tüm yapıyı bir kontra somunla sabitledim. Olan şu:

Boru, çubuğun ekseni etrafında döner ve borunun içine yerleştirilen çubuğun ucu, çubuğa yaslanarak çubuğun düşmesini engeller. İlk başta çubuk yeterli kuvvetle borunun içine sokulur, ancak zamanla boru gelişir ve çubuk kolayca ve serbestçe yerine oturur.

Haltere ağırlık eklemeyi kolaylaştırmak için Wal-Mart'tan 10,97 dolara bir stand satın aldım:

T çubuğunu çalıştırmak için D kolları kullanılabilir. Bir zamanlar bu amaç için bir EZ bar kullandım, ancak daha sonra tüm standart ve Olimpik barlarla iyi uyum sağladığı için Body Solid Lat Blaster Bar almaya karar verdim.

Yani ev yapımı T-antrenörümün toplam maliyeti yalnızca 67 dolardı. Lat Blaster Bar satın almayacaksanız ancak halihazırda sahip olduğunuz bir barı kullanmaya karar verirseniz, o zaman toplam maliyetler 20 dolara düşecek.

Önemli: T çubuğuna ciddi ağırlıklar yüklediğinizde, güç çerçevesi sabitlenmediği takdirde geriye doğru hareket edebilir. Çerçevenin hareket etmesini önlemek için genellikle onu gözleme giderlerine yaslarım:

T çubuğunun kullanımına ilişkin ipuçları

Karın kaslarınızı gergin tutarak halteri kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.

Mermiyi yüklemek için küçük krepler kullanın. Büyük çaplı plakalar hareket aralığınızı sınırlar.

Egzersizi yaparken sırtınızı düz tutun ve karnınızı içeri çekin. Bu pozisyon belinizin alt kısmını yaralanmalardan koruyacaktır.

Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Dirseklerinizi yanlara doğru çekmek T-bar egzersizlerinin etkinliğini azaltır.

Siteden alınan bilgiler: ev-spor salonu-vücut geliştirme.com

Gönderi Görüntülemeleri: 4.404

Bench press, pektoral kasların yanı sıra diğer yardımcı kasları geliştirmek için de kullanılabilir. Bu en yaygın ve etkili egzersizlerden biridir.

Makalede, bu egzersizi evde yapmak için ihtiyacınız olan her şeyi yapmanıza yardımcı olacak bir çizim ve bir kılavuz sunulmaktadır. Bu seçenek nispeten ucuz ve basittir ancak aynı zamanda çok güvenilirdir. Ayrıca kaliteli görünecektir.

Bu makalede evde halterin nasıl yapılacağına ek olarak bench press'in nasıl yapılacağı da anlatılacaktır. Sonuçta bu önemli egzersizi gerçekleştirmek için her ikisi de gereklidir. Başlamak için, en azından “” makalesinin girişini okumanız tavsiye edilir, çünkü bu, ana nüansları ve zorlukları öğrenmenize yardımcı olacaktır. ev yapımı spor malzemeleri dahil. ve malzemeyi nereden alabileceğinizi öğrenin.

Kendi elinizle halterin nasıl yapılacağı veya halter için rafın nasıl yapılacağı sorusundaki ayrıntıların çok önemli olmadığı anlaşılmalıdır. Önemli olan özü, boyutları, oranları ve yaklaşık değerleri anlamaktır. dış görünüş. İnternet, mağazada satıldığı haliyle bir bench press tezgahı ve halterin kendisini yapmak için çizimlerle doludur. Ancak kendiniz egzersiz yapmanız gerekiyorsa veya sadece küçük bir ev spor salonu yapmanız gerekiyorsa, o zaman bu kadar karmaşık ve pahalı bir seçeneğe gerek yoktur. İşte dayanıklı, etkili ve üretimi kolay bir seçenek. Almanız gereken şey budur (Şekil 1):

Pirinç. 1. DIY halter ve bench press

Tabii ki, bu en temel olanı değil, çünkü tekerleklerden, şişelerden veya krep yerine dökülmüş beton kalıbın bulunduğu halterden nasıl halter yapılacağını da bulabilirsiniz. Ancak ciddi bir şekilde egzersiz yapmak istiyorsanız, o zaman evde bir halter ve bench press için bir bench yapmak daha iyidir, böylece normal olur ve zamanla egzersiz yapma havasında bile olmayacaksınız.

Evde halter yapmak ve bench press için bench yapmak için ihtiyacınız olan en önemli şey:

• standart çelik borular(tercihen kare);
• çoğu insanın evinde bulunan aletler (taşlama makinesi veya demir testeresi, elektrikli matkap veya hatta el matkabı, tornavida, vidalar);
• metal kesmenin temelleri bilgisi;
• temel kaynak bilgisi veya tanıdık bir kaynakçı.

Kaynağın temellerini bilmeye gelince, her şeyi vidalarla sabitlerseniz veya bir şeyi aldatırsanız ve basitleştirirseniz, onsuz da yapabilirsiniz (daha sonra nasıl olacağına dair bir örnek vereceğim).

Şimdi evde nasıl halter yapılacağına ve bunun için bench press için bir bench yapılacağına daha spesifik bir göz atalım. Tezgahla başlayalım.

Gösterimde (Şekil 2), üstteki sayı tablodaki parçanın seri numarasını, alttaki sayı ise tam olarak aynı parçaların sayısını ifade eder.

Pirinç. 2. Bench press için ev yapımı tezgah.

Bench press yapmak için gerekli malzemeler:

1. Kare boru 50x50x4. Yani kenarlar 50 mm ve metal kalınlığı 4 mm'dir. Yaklaşık 8,2 m'ye ihtiyacımız var, bu zaten küçük bir marjla (8 cm). Her şey dikkatlice ve tam olarak çizime göre yapılırsa, neredeyse yan yana yeterli olmalıdır. Böyle bir borunun fiyatı 5-6 USD civarındadır. metre başına Yani bunun için yaklaşık 45 USD harcamanız gerekecek. Değiştirebilirsin ahşap bloklarÇok ağır ağırlıklarla antrenman yapmayı planlamıyorsanız. Bu, paradan tasarruf etmenize yardımcı olur ancak ağacın çökmesi durumunda yaralanma riskini artırır. Güçlü ağaç türlerini seçmeye değer.

2. Ahşap levha veya sadece yaklaşık 1,3 x 0,3 m ölçülerinde bir tahta. Egzersizi yaparken uzanmanız gerekir. Altına bir kat köpük kauçuk veya birkaç kez katlanmış bir kumaş yerleştirerek demantin veya deri ile döşeyebilirsiniz. Ancak çok yumuşak olmamalıdır.

3. Sahiplerçelik şeritten yapılabilen çizim (10)'daki gibi. Veya basitçe “U” veya “Y” harfi biçimindeki geyik şeklindeki kemerler, bu daha kolay olacaktır. Bu geyikler takviye çubuğundan yapılabilir. Önemli olan, çubuğun içlerinde güvenli bir şekilde durmasıdır. 2 tanesine ihtiyacınız var.

4. Kapaklar veya tabiri caizse fişler - 50x50 mm ölçülerinde küçük metal plakalar (kalınlık önemli değildir). Onlarsız da yapabilirsiniz, bunlar sadece estetik amaçlıdır. Ancak diyagramda (11) var. Bunları kullanmaya karar verirseniz 6 parçaya ihtiyacınız olacak.

5. Bağlantılar, şekilde gösterildiği gibi (Şek. 2), dikdörtgenden kaynaklı ve üçgen şekli. Resimdeki gibi yaparsanız kaynak yapılması gereken tek yer burasıdır. Ama bu olmadan da yapabilirsiniz. Bunun yerine yaklaşık 90x40 mm ölçülerinde 3 adet metal veya ahşap plaka almanız gerekmektedir. Veya başka boyutlarda da mümkündür, asıl mesele, tahtanın tutturulduğu boruların her iki taraftan birkaç santimetre çıkıntı yapmasıdır. Bu plakaları vidalarla bu boruya sabitliyoruz, içlerine delikler açıyoruz ve tahtayı üstüne vidalıyoruz. Ne kastedildiği aşağıdaki şekilde gösterilmektedir (Şekil 3).

6. Vidalar, somunlar ve yaylı rondelalar (oluklar) 12 adet. her biri ev yapımı bench press tezgahını yığında tutmak için.

Tüm bu parçalar yukarıdaki şekilde gösterilmektedir (Şekil 2).

Şimdi ev yapımı halter yapma zamanı.

Pirinç. 4. DIY halter.

Evde halter yapmak için gerekli malzemeler:

1. Yuvarlak boru 32 mm çapında, metal kalınlığı en az 6 mm, uzunluğu 1,6 - 1,8 m olan standart bir çelik çubuk 2,2 m uzunluğunda ve 20 kg ağırlığındadır. Doğaçlama malzemelerin yardımıyla, yani yuvarlak boru ne yazık ki onunki kadar ağırlığa ve güce ulaşmak mümkün olmayacak. Bulunabilecek maksimum metal kalınlığı 8 mm'dir. Ancak bu kalınlıkta bile ağırlık ve dayanıklılık standart bir çubuğun ağırlığına ulaşamayacaktır. 6 mm çelik kalınlığında (en yaygın borular), uzunluğu 1,8 m ise ağırlık yaklaşık 7 kg olacaktır. Evde halter yapmak için neden çubuk için 1,8 m'den fazla boru almamalısınız? Bence açık. Sonuçta, daha önce de belirtildiği gibi, gücü daha azdır ve ağırlığı standart bir çubuğun dayanamayacağı kadardır. Elbette mümkün olduğu kadar metal kalınlığında bir boru almak daha iyidir, ancak ev yapımı bir çubuk daha güçlü olmasına rağmen bu fazla ağırlık eklemeyecektir. Fiyatına ve onu elde etme yeteneğine bakın. Yuvarlak çelik ("deliksiz boru") pahalı bir seçenektir, ancak daha etkili ve güvenilirdir, çünkü borunun ana dezavantajı dayanmamasıdır. ağır ağırlık, ondan farklı olarak. Ancak örneğin bahçede bulunan bir levyenin yetersiz uzunluğu nedeniyle uygun olması pek olası değildir. Ev yapımı bir çubuk yapmak için borunun kenarlarında her iki tarafta 20 cm'lik bir iplik kesmeniz gerekecektir.

2. Sözde ayırıcılar yani kreplerin kendilerine ayrılan bölgeyi geçmemeleri için 2 engel. Bu sınırlayıcılar farklı şekillerde uygulanabilir. Elbette en güvenilir yol çelik parçalarını boruya doğru yerlere kaynaklamaktır. Ancak kaynak yapmadan da yapabilirsiniz, örneğin küçük delikler açın ve teli veya elektrik bandını doğru yerlere dikkatlice sarın. Görünüm çok önemli değilse, o zaman sadece 2'yi delin deliklerden boruya yerleştirin ve vidaları oraya takın, somunları üzerlerine vidalayın, krepler böyle bir engelin üzerinden atlamayacaktır. Boyun (boru) kenarından ayırıcıya kadar olan mesafe 20 cm olmalıdır.

3. Krep. Resimde toplam kütlesi 51 kg olan krepler gösterilmektedir. Ancak evde halter yaparken ağırlığı tahmin etmek zor olacaktır. Ayrıca 51 kg krep + 7 kg barın ağırlığı ev yapımı bir halter için çok küçük olacaktır. Şimdi değilse, yakında. Ancak borunun buna dayanabilmesi için aşırıya kaçmamak önemlidir. Ayrıca krepler ihtiyaç duyulan en pahalı kısımdır. Onlar için önerilen çelik kalınlığı 3 cm'dir.Böyle bir levhayı ucuza satın alabilirsiniz veya bahçede veya hurda metal toplama noktalarında uygun krep veya bunların yerine arayabilirsiniz. Önemli olan ağırlıktaki simetridir. Yani, ev yapımı halterin bir ucuna 25 kg, diğer ucuna ise 30 kg'lık bir yük asılmaz.

4. Fındık krepleri düzeltmek için. Seçilen boruya uygun iki somun. Boru 32 mm ise, somun sırasıyla 32 mm'dir. İkinci seçenek, aralarında küçük bir mesafe bulunan birkaç açık delik açmak ve bunlara mümkün olduğunca yakın olan deliklere vidalar takmaktır. krep. Üçüncü seçenek (en estetik ve basit) 2 yay satın almak olacaktır. özel kelepçe klavye için. Çok pahalı değiller ama çok pratik olacaklar.

Yukarıdaki resimde her şey bir arada gösterilmektedir (Şekil 4).

İhtiyacınız olan her şeye sahipken aynı zamanda fahiş harcamalardan kaçınmak mı istiyorsunuz? Tek bir yol var - simülatörleri kendiniz yapmak. İtici görünmeyebilirler ancak işlevsellik açısından spor malzemeleri mağazalarında satılanlardan çok az farklıdırlar.

Sitemizin düzenli bir okuyucusuysanız, muhtemelen önceki notlarım arasında kendi ve. Bugün sizlerle çok paylaşacağım basit bir şekilde Dolapta duran tüm ıvır zıvırlardan bir halter yapın.

DIY halter - çok kolay

Kendi elinizle halter nasıl yapılır? Yarım torba kuma ihtiyacınız olacak. metal boru veya 1,5 m uzunluğunda ve 4 cm kalınlığında bir çubuk, aynı uzunluk ve çapta bir lastik hortum, bant ve birkaç tane plastik şişeler- bir buçuk ruble. Şişelerin içine boğazına kadar kum döküyoruz, ardından ağırlıklarını artırmak için içlerini suyla dolduruyoruz. Bu tür ağırlıklandırma maddelerinin her birinin kütlesi yaklaşık 3 kg'dır. Kaç taneye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın. Yeni başlayanlar genellikle 6-8 parçaya ihtiyaç duyar, deneyimli olanlar daha fazlasını alır. Önemli olan, her iki eldeki yükün aynı olması gerektiğinden çift sayıda şişe olmasıdır.

"Büyüme için" bir halter inşa etme cazibesine kapılmayın. Gerekenden daha ağır olduğu ortaya çıkarsa, böyle bir simülatörle eğitim, kas kütlesinin daha hızlı oluşmasına katkıda bulunmayacak - ancak yaralanmaya neden olabilir. Burkulma, çıkık, eklem kıkırdağının aşınması, yer değiştirme iç organlar... Atletizmin faydalı olabilmesi için hırslarınızı yeteneklerinizle dengelemeniz gerekir. Bir veya iki aylık antrenmandan sonra vücut güçlendiğinde, ev yapımı halterinize birkaç ağırlık daha eklemek daha iyidir - bu zor değildir. Ve en inatçı sporcular için her ihtimale karşı buraya motive edici bir bağlantı bırakacağım: Fıtık - belirtiler ve tedavi. Yukarıdakilerin tümüne bir örnek olarak.

Metal takviyeyi orijinal haliyle halter olarak kullanmak pek uygun değildir: pürüzlü yüzey avuçlarınızı ovalar. Küçük yaralanmaları önlemek için hortumu çubuğun üzerine çekiyoruz. Bu belki de işin en zor aşamasıdır - ancak daha büyük çaplı bir hortum alarak bunu kendiniz için kolaylaştırmamalısınız: çubuk mahfazanın içinde sallanmaya ve ellerinizden kaymaya başlayacaktır. Hayır, lastik şaftınıza ikinci bir deri gibi oturmalıdır: ancak bu durumda halterle antrenman yapmak keyifli olacaktır.

Bar için kendi ellerimizle “krep” yaptık - şimdi bunları boruya tutturuyoruz. Çok daha güçlü olduğu için ofis bandı yerine inşaat bandı kullanmanızı şiddetle tavsiye ederim. Öncelikle şişeleri yapışkan bantla sıkıca sıkıyoruz, ardından aralarına bir çubuk geçirip ağırlıkları sabitliyoruz.

Evde başka nasıl halter yapabilirsiniz?

Başka bir yol daha var. Ağırlıklandırma maddesi olarak şişeler yerine kapasitesi 3-6 litre veya daha fazla olan bir çift plastik şişe kullanabilirsiniz. Ve ıslak kum yerine - bir inşaat karışımı (1:2 oranında çimento ve kum). Üzerine su ekledikten sonra bir solüsyon hazırlayıp ilk patlıcanın içine dökün. Daha önce bir hortumla "giydirilmiş" boynuna bir çubuk yerleştiriyoruz. Çubuğun en dibe battığından ve kesinlikle dikey durduğundan emin olun. Şimdi çözeltinin iyice kuruması için birkaç gün beklemeniz gerekiyor. Daha sonra ikinci gramaj malzemesini de aynı şekilde yapıyoruz. Bu yöntemin dezavantajı, bir akşam beton çubuk yapamamanızdır - ama aynı zamanda avantajları da vardır. Boyun, sertleşmiş çimentoya çok sıkı oturacaktır; ilave bağlantılara gerek kalmayacaktır. Patlıcanları boyarsanız ürün oldukça düzgün görünecektir. Onunla antrenman yapmak daha keyifli olacak - ve bu, formunuz üzerinde düzenli olarak çalışmak için ek bir motivasyondur.

Benzer makale yok.

Spor yapanlar ya da sadece spora başlamayı düşünenler bilmeli ki spor malzemeleri nispeten pahalı (hatta çok pahalı bile diyebilirim)... Ama eğer gerçekten istiyorsanız kendi sallanan sandalyenizi de yapabilirsiniz. ... Ve bu yazıda size kasları pompalamak için en önemli "araçlardan" biri olan halteri nasıl yapacağınızı anlatacağım! Öyleyse başlayalım...

Öncelikle gelecekteki halterimiz için uygun bir bar bulmalıyız. Takviye bunun için ideal olabilir: yaklaşık 2 metre kalınlığındaki takviyeyi kesin.

Daha sonra toz, kir, pas vb. şeylerden temizliyoruz. (Halteri kaldırırken ellerinizin yaralanmasını önlemek ve halteri kaldırırken acı çekmemek için, çubuğu yalıtım bandıyla (tercihen birden fazla kat) sarmanız gerekir.

Şimdi “krep” yapmaya başlamalısın.

Bunun için şişelere (2-2,5 litre) ve kuma ihtiyacımız var.

"Gözleme" yapmak için şişeleri kumla doldurmanız ve kumu şişelerin içine sıkıca sıkıştırmanız gerekir. Şişelerin bar üzerinde iyi durabilmesi için barın her iki tarafına 4 şişe kum doldurmanız gerekiyor (yani toplam 8 şişeye ihtiyacımız olacak).

Bunun için ihtiyacımız var normal bant: Şişeleri, çubuk bu 4 şişenin ortasına gelecek şekilde yerleştiriyoruz ve şişeleri bantla sıkıca sararak çubuğun kendisini de yakalıyoruz. Aynı şeyin çubuğun diğer tarafında da yapılması gerekiyor. Viski için kusura bakmayın!!! Daha da güçlü bir sabitleme için bandın yanı sıra tel de kullanabilirsiniz!

Ağır döküm dambılların hemen hemen her dairenin vazgeçilmez bir özelliği olduğu bir zaman vardı. Bunu her sabah radyolu veya radyosuz yapmaya alışkın olan herkes mutlaka alıp kendi zevki için pratik yapardı. Dambıllar elbette dambılların "kas" gibi görünmesini sağlamıyordu ama aynı zamanda kasların "kilo kaybetmesine" de izin vermiyordu.

Sonra şarj etme arzusu yoktu, zaman bir yerlerde kayboldu. Ve dambıllar yavaş yavaş ev kullanımından kayboldu. Artık (eğer miras alacak kadar şanslı değilseniz) dilediğinizi satın alabilirsiniz, bir seçenek var. Ancak en basit halterin bir şişe biradan on kat daha pahalı olduğunu gördüğünüzde. Tamam, üzücü şeyler hakkında konuşmayalım. Kendi ellerinizle nasıl dambıl yapacağınızı düşünmek daha iyidir.

İlk seçenek her yerde bulunan PET şişelerden yapılan bir üründür. Silindirik orta kısmın çıkarılması için uygun boyutta dört parçanın kesilmesi gerekir - buna gerek kalmayacaktır. Ancak geri kalan boyun ve tabanın çiftler halinde dikkatlice yapıştırılması gerekir, böylece dört adet kapalı kap elde edilir. Hepsi ağır bir şeyle doldurulmalı. En basit dolgu maddesi kumdur veya çimento karışımı. Avucunuzla tutması kolay bir dambıl çubuğu, yeterince uzun ve şişenin boynunun çapına uyan bir demir boru veya çubuktan yapılabilir. Dambılları kendi ellerinizle güçlendirmek için tüm bağlantıların bant veya bantla dikkatlice sarılması gerekir.

İkinci seçeneğin de çok fazla para ve çaba harcamasına gerek yok. Boyunlar için 50 cm uzunluğunda, önceden tek renkte boyanmış iki adet boruya ihtiyacınız olacak. Her bir uç, içine vidalandıkları deliklerle delinir. uzun vidalar böylece borudan farklı yönlere dik olarak dışarı çıkacaklar. Daha sonra, taze karıştırılmış beton, bir dambıl için geleneksel bir "gözleme" boyutunda hazırlanmış bir formda serilir ve içine bir ucundan tam olarak merkeze bir boru yerleştirilir. Bundan sonra gergi telleri ve halatlarla sıkıca sabitlenmesi gerekir. Çözelti sertleştiğinde borunun dikeyden sapmasını önleyecek ve kendinden kılavuzlu vidalar boynu daha iyi kavramayı sağlayacaktır. Çözelti iki gün içinde tamamen sertleşecek ve ardından ikinci ağırlıklandırma maddesini elde etmek için prosedür tekrarlanacaktır. Beton “krep” ile kendi dambıllarımızı yapacağız. Pürüzlü ama egzersize uygun ve güvenilir bir ağırlığa sahip.

Üçüncü seçeneğin üretimi daha karmaşıktır, ancak aynı zamanda dambılların ağırlığını oldukça geniş bir aralıkta ayarlamanıza izin verdiği için daha esnek ve çok yönlüdür. Bunu yapmak için öncelikle aşağıdakilerden hangisine ihtiyacınız olacak? çelik sac Dambıllar için diskleri kesebilirsiniz. Ne kadar ağırlık, tabakanın kalınlığına ve işaretli çapa bağlı olacaktır. Böyle bir gözlemenin tam ağırlığını elde etmek bir torna üzerinde daha ileri işlemlerle mümkündür. İç delik boyun bağlantılarındaki dişli iplikten biraz daha büyük, ancak boynun kendisinden daha küçük olmalıdır. Kendin yap dambıllar montaj yoluyla monte edilir gerekli miktar krepleri yapın ve bir somunla sıkın. Daha fazla dambıl ağırlığına ihtiyacınız var; sadece her iki tarafa da ağırlık ekleyin.

Fiziksel kondisyonunuzu izlemek ve kendinizi sürekli iyi durumda tutmak için şık spor salonlarına veya pahalı antrenörlere ihtiyacınız yok. Tek gereken, kıvrak bir kafa, becerikli eller ve az miktarda bilgidir. sarf malzemeleri- ve kendi dambıllarınız hazır! Çünkü hükümetin bunları bir şişe biradan daha ucuz hale getirecek imkanı henüz yok.

Bench press– göğüs kaslarını geliştiren verimli ve en yaygın egzersiz. İçin ev kullanımı Herkesin özel bir mağazadan antrenör satın almaya gücü yetmez. O zaman kendin yapmayı dene. Ev yapımı halter yapmayı kim bilmiyor? Makalede verilen ipuçlarını kullanabilirsiniz. Bunun ilk bakışta göründüğü kadar zor olmadığı ortaya çıktı. Üstelik mali sorun ev yapımı halter yapmak çok daha karlı. Evde pratik yapmak için pahalı ekipman satın almanıza gerek yoktur.

Dıştan güvenilir ev yapımı tasarım estetik açıdan hoş görünecek. Ev yapımı halterin nasıl yapılacağına ilişkin ipuçlarına ek olarak, bu kuvvet antrenmanının egzersizlerini gerçekleştirmek için gerekli olan kendin yap bench press yapımına ilişkin yanıtlar bulacaksınız.

Gelecekteki simülatörün görünümü aşağıdaki şekildeki gibidir:

Bu seçeneğin en basit olmadığını unutmayın. Şişelerden, tekerleklerden veya beton kreplerden ev yapımı halter yapabilirsiniz. Ancak düzenli egzersiz için, çekici görünen ev yapımı bir halter yaparak bir kez denemek daha iyidir, bu yüzden onunla egzersiz yapmak bir zevk olacaktır.

Evde eğitim için ev yapımı bir egzersiz makinesi nasıl yapılır

Malzemeler Simülatörün montajı için gerekli olacaklar: standart çelik borular (tercihen kare kesit).

Aletler. Bunları evde bulabilir ve eksik olanları mağazadan satın alabilirsiniz: elektrikli matkap(ancak manuel olanı yapacaktır), demir testeresi veya öğütücü, vidalar ve bir tornavida.

Tabii ki, ev yapımı bir simülatör yapmak için ihtiyacınız olan metal kesme ve kaynak temelleri hakkında temel bilgiler(en azından arkadaşlardan yardım).

Prensip olarak, vida kullanarak sabitleme ile değiştirirseniz kaynak yapmadan yapabilirsiniz.

Bench press olmadan antrenman yapamazsınız, o yüzden bir tane yapmaya başlayalım.

Bench press yapmak

Aşağıdaki şekil tanımlamaları göstermektedir: Dairedeki üstteki sayı parça numarasını, alttaki sayı ise onu hangi parçaya ekleyeceğinizi gösterir.

Tezgahın montajı için malzemeler:

1. Kare boru 50x50x4: 50 milimetre kenar ölçüsü, 4 ise duvar kalınlığıdır. 8,2 metre rezervle satın almanız gerekiyor. Her şeyin dikkatlice ve kesinlikle çizime göre yapılması şartıyla bu miktar yeterli olmalıdır. Bir metre borunun maliyeti 5-6 dolar olup, toplam tutar yaklaşık 45 dolar olacak. Hafif ağırlıklarla dersler planlıyorsanız, bunları güçlü ahşaptan yapılmış çubuklarla değiştirerek paradan tasarruf edebilirsiniz.
2. Tahta boyutu 1,3x0,3 metre egzersizi yaparken üzerinde yattıkları yer. Rahatlık ve güzellik için deri, deri veya kalın kumaş altına köpük kauçuğun yerleştirildiği. Ancak tezgahı çok yumuşak yapmayın.
3. Tutucular (10) – 2 adet. Çelik şeritten yapılmıştır. “Y” veya “U” tipi yaylar uygundur. Geyikler ayrıca takviye çubuklarından da yapılır. Önemli olan halteri güvenli bir şekilde tutmalarıdır.
4. Fişler(11)– 50x50 milimetre metal plakalar (herhangi bir kalınlık). Ancak kapaklar tamamen estetik bir işleve sahip olduğundan onlarsız da yapabilirsiniz. Bunları kullanırsanız 6 parçaya ihtiyacınız vardır.
5. Sabitleme(resme bakınız). Bunlar üçgen ve dikdörtgen plakalardan kaynaklanmış parçalardır. Bunları kaynak yapmadan yapamazsınız. Ancak tavsiyelere uyulduğu takdirde değiştirilemeyeceği tek yer burasıdır. 90x40 mm (veya başka) ölçülerinde 3 tabak ahşap veya metal kullanırsanız bunu yapabilirsiniz. Önemli olan, tahtanın tutturulduğu borunun her iki yanından birkaç santimetre çıkıntı yapmalarıdır. Plakalar boruya vidalarla tutturulur: içlerine delikler açılır ve üstüne bir tahta vidalanır.
6. Grovers(yaylı rondelalar), somunlar, vidalar - her biri 12 adet. Tezgahı bir arada tutmak için onlara ihtiyaç var.

Bench press toplandıktan sonra sıra ev yapımı haltere gelir

Halter nasıl yapılır

Malzemeler:

1. Boru 32 milimetre çapında ve en az 6 milimetre duvar kalınlığında. 1,6-1,8 metreye ihtiyacınız var. Çelik şarjör çubuğu 20 kg ağırlığında ve 2,2 metre uzunluğundadır. Bu özellikler (ağırlık ve dayanıklılık) mevcut malzemeler tarafından sağlanmamaktadır. 8 mm metal kalınlığında bir boruyu çıkarsanız bile standart bir boynun belirtilen parametrelerine ulaşamazsınız. En yaygın olanı 6 mm duvarlı borular olduğu düşünülürse 1,8 m uzunluk alınarak 7 kg ağırlığa ulaşmak mümkündür (Ev yapımı çubuk yapmak için neden daha uzun bir uzunluğa sahip olunması önerilmez? Çünkü). Düşük mukavemeti nedeniyle, fabrika çubuğu gibi böyle bir ağırlığa dayanmayacaktır. Daha büyük bir metal kalınlığı alırsanız, ev yapımı bir çubuk daha güçlü olacaktır, ancak bu bile uçlarında kesilmiş bir iplik önemli bir ağırlık eklemeyecektir. seçilen borunun her iki tarafında 20 santimetre.)
2. Gözleme bölücüler kendilerine tahsis edilen “çizgiyi” aşmamaları için gereklidir. Kreplerin bunu yapmasını engelleyen basit ve güvenilir bir seçenek, çelik parçalarının doğru yerlere kaynaklanması olacaktır. Kaynak yoksa, delik açtıktan sonra doğru yerlere sarılmış elektrik bandı veya tel kullanın. Sizin için çok önemli değilse, bu yerlere iki açık delik açın ve bunlara vida ve somun takın. Ayırıcıya olan mesafe 20 cm'dir.
3. Krep toplam ağırlığa 51 kg ekleyin. Ancak ev yapımı halter yaparken tam ağırlığı belirlemek zordur. Ayrıca barın ağırlığının 7 kg artı 51 kg (halterin ağırlığı kadar) olduğunu hatırlarsanız yeterli olmayacaktır. Ayrıca ev yapımı çubuk borunun gücü göz önüne alındığında aşırıya kaçamazsınız. Krep için önerilen çelik kalınlığı 3 cm'dir. Böyle bir sacı ucuza satın alamazsınız. Simetrinin gerekli olduğunu aklınızda tutarak bunları hurda metal toplama noktalarında arayabilirsiniz. böylece her iki uçtaki kilogram sayısı aynı olur.
4. İhtiyacınız olan krepleri düzeltmek için 2 fındık: 32 çap için - sırasıyla 32'lik bir somun. Bir sonraki seçenek, kısa mesafede delikler açmak, kreplere daha yakın olanlara vidalar takmaktır. Bir diğer estetik yöntem ise özel yaylı klipslerdir (2 adet). Pratik ve ucuzdurlar.

Her şey hazır olunca montaja başlıyorlar ve kendileriyle gurur duyuyorlar. Ev yapımı halterin dezavantajları vardır ve biraz pahalıdır. Ancak mağazadan satın almaktan çok daha ekonomiktir ve bir o kadar da fayda sağlar. Ev yapımı bir halter yaptıktan sonra güçlü bir motivasyon elde edersiniz: bu kadar çok çaba harcadıktan sonra antrenmanı bırakamazsınız.

Video: Kendi elinizle halter nasıl yapılır

Her şeyden önce çubuğun neyden yapılacağına karar vermelisiniz. Kesinlikle çok olmalı dayanıklı malzeme. Ya bir tür demir nesne ya da tahta bir nesne klavye görevi görecektir. Ayrıca çubuğun çapı 4 cm'den az olmamalıdır, aksi takdirde tutuş acı verici olacaktır.

Ahşap bir nesneye karar vermek çok daha kolaydır ve mermiye demir kadar fazla ağırlık eklemeyecektir. En çok ideal seçenek Kilerinizden eski bir paspas veya kulübeden bir tırmık olduğu ortaya çıkacak. Sapları size çok uzun geliyorsa endişelenmeyin; bu alan gelecekte sizin için yararlı olacaktır. Üzerine doğaçlama “krep” dizeceksiniz. Geriye kalan tek şey, kesimleri herhangi bir uygun yöntemle ayırmaktır.

Ev yapımı halterin demir karşılığını bulmak kolay değil, ancak bazı nedenlerden dolayı böyle bir bar isteyebilirsiniz. Örneğin 50 kg'ın üzerinde bir ağırlıkla çalışmayı planlıyorsanız. Daha sonra inşaat pazarına gidin ve oradan tamamen metal bir çubuk satın alın. Uzunluğu yaklaşık 2 m, kesit çapı ise yaklaşık 35 mm olmalıdır. Ayrıca yaklaşık 4 cm çapında bir boru da alabilirsiniz ancak ağır yüklere uygun değildir.

"Krep" ne yapılır

Çubuğumuzu doldurmanın en kolay yolu plastik şişelerdir. Ağır bir şeyle doldurulmaları gerekiyor. Kum işe yarar, küçük taşlar, çimento, hatta sade su. 1.5 alabilirsin litrelik şişeler belki 2 litre. Her şey gereksinimlerinize, ihtiyacınız olan ağırlığa bağlıdır. Böyle bir şişenin ağırlığı 4 kg'a ulaşabilir. Bunları çubuğun uçlarına yerleştirin ve sıkıca bantlayın.

Diğer bir seçenek ise çimentodan “krep” yapmaktır. Bunu yapmak için biraz kurcalamanız gerekecek ve böyle bir yükün ağırlığı yaklaşık olarak tahmin edilebilir. Büyük bir boya kutusu gibi uygun bir şekil bulun. Oraya çimento dökün, gelecekteki halterinizin çubuğunu yerleştirin ve tamamen sertleşmeyi bekleyin. Tam sertleşme en az bir gün içinde gerçekleşecektir, ancak dört beklemek daha iyidir. Ancak o zaman ikinci "gözleme"yi yapmaya başlayabilirsiniz. Kuruduğunda tüm yapıyı güvenli bir şekilde destekleyin.

Elinizde çimento yoksa tüm hayal gücünüzü kullanın. Depoya ve garaja bakın. Eskileri kullan araba lastikleri, araba motor parçaları, hurda demirle dolu bidonlar. Ne istersen, bunun en uygun seçenek olmadığını unutma. Çimentoya dönmek en iyisidir - bu, tamamen spor yapmanıza olanak sağlayacak türden ev yapımı halterdir!

Uzun süredir moda sağlıklı görüntü hayat ve sürekli egzersiz, ancak herkesin haftada birkaç kez katılmaya gücü yetmez spor salonu. Herhangi bir nedenle spor salonuna gitmekten vazgeçenler için evde egzersiz yapmak iyi bir alternatif. Bununla birlikte, herhangi bir antrenman için çok paraya mal olan spor malzemelerine ihtiyacınız vardır. Maaşınızın tamamını spor malzemelerine harcamaktan kaçınmak için, yalnızca evinizde bulunan eşyaları elinizde bulundurarak evde halterin nasıl yapılacağı sorusuna bağımsız olarak cevap vermeye çalışabilirsiniz.

Biraz hayal gücü - ve halter evde hazır

Her evde mutlaka birkaç plastik şişe vardır, ancak bunlar olmasa bile arkadaşlarınızdan, tanıdıklarınızdan boş olanları bulabilir veya maden suyu veya limonata içtikten sonra bırakabilirsiniz. Şişe sayısı ihtiyacınız olan yüke bağlıdır: ortalama olarak aynı hacimde 6 ila 10 adettir. Şişelere ek olarak bol miktarda bant da stoklamalısınız. Mermiyi yapmak için gereken ana malzemeleriniz şişeler ve bant olacaktır.

El çabukluğu, biraz hayal gücü - ve doğaçlama halter hazır

Diyelim ki seçtiniz Ağırlık sınırı ve sekiz adet iki litrelik şişeyi üstüne kadar kumla doldurdum. Şişelerin kendilerinin çubuğa yapışmayacağı ve bir şeyle güçlendirilmesi gerektiği açıktır. Bu amaçla bant kullanıyoruz. Her iki tarafa 4 şişe dağıtıyoruz ve birkaç kez yapışkan bantla sarıyoruz. Doğaçlama yüklerin sıkı tutulması ve en uygunsuz anda dağılmaması için ellerinizle deneyin. Tüm kapakları kapatın ve iç içeriğin dökülmediğini kontrol edin. Mermi yarı yarıya kullanıma hazır. Evde nasıl halter yapılacağını hala anlamıyorsanız, devam edin.

Bantın yanı sıra teli de önceden hazırlamış olmanız gerekir. Ayrıca bandın arızalanması ve kargomuzun parçalanması durumunda şişeleri birbirine tutturmak için de bunu kullanacağız. Tüm şişeler birbirine bağlandıktan sonra bunları tutamağa sabitlememiz gerekiyor. Her iki tarafta 4 adet doğaçlama platin olacağına karar verirseniz, sap şişelerin arasındaki deliğe tam olarak oturacaktır. İşte bu, artık ev yapımı halterimiz kullanıma hazır.

Güç testi

Evde yapılan bir spor enstrümanı olan vücudunuz üzerinde de çalışma isteği var; Merminin kalitesini kontrol etmek için çok az şey kaldı. Barın en kritik anda dağılmamasına ve ağırlıkların saptan ayrılmamasına dikkat etmeniz gerekiyor.

Şişeler çubuğa sıkıca oturuyorsa ve farklı yönlerde kıpırdamıyorsa, evde halter yapma sorununu doğru çözmüşsünüzdür. Yük çubuğa yeterince tutunmuyorsa sabitlemeniz gerekir. ek malzemeler. Tutkal veya başka herhangi bir sabitleme bileşiği kullanabilir veya şişeleri bantla daha sıkı bir şekilde sıkabilirsiniz.

Ve sonuç olarak

Çabalarımızın sonu bir dayanıklılık sınavı olmalıdır. İlk bakışta bir araya getirilen sekiz şişenin ağırlığı önemsiz gibi görünebilir. Ancak bunları birleştirdiğinizde halter kaldıramayacağınız kadar ağır gelebilir. Kendinizi fazla zorlamamak için öncelikle vücuda zarar vermeden kaldırabileceğiniz ağırlığı hesaplamanız gerekir. Belirli bir süre sonra şişelere kum ekleyebilir veya her iki tarafa da ilave ağırlık ekleyebilirsiniz. Artık nasıl yapılacağını biliyorsun

Spor yapmak sadece moda değil aynı zamanda faydalıdır ancak spor salonuna gitmek her zaman mümkün değildir. Evde ders çalışabilirsiniz, ancak sonra şu soru ortaya çıkıyor: spor malzemeleri oldukça pahalıdır. Bu sorun, standart dışı bir yaklaşım ve mevcut malzemeler kullanılarak çözülebilir ve daha sonra kendiniz bir halter bile yapabilirsiniz. Kas kütlesi oluşturmak için kullanılan bu aracın tasarımı karmaşık değildir; sadece doğru malzemeleri ve ağırlıklarını seçmeniz ve ayrıca ev yapımı tasarımınızın güvenilirliğini düşünmeniz yeterlidir.

Halter iki ana unsurdan oluşur - çubuk ve plakalar (diskler). Spor mağazalarındaki halterler özel malzemelerden yapılmış ve özel kaplamaya sahiptir ancak bunları kendiniz de yapabilirsiniz.

Halter

Normal bir tutuş sağlamak için çubuğun kalınlığı en az 4 santimetre olmalıdır. Daha küçük bir çap, halteri rahatça tutmanıza izin vermeyecek ve bu durumda egzersizlerin yapılması sadece daha zor olmakla kalmayacak, aynı zamanda daha tehlikeli hale gelecektir. Bitmiş çubuğun çelik boynu bir kürek, tırmık veya başka herhangi bir bahçıvan aletinin sapıyla değiştirilebilir - bu sapın çapı çubuk için tam olarak uygundur.

Çubuk kullanılıyorsa metal parçalar kaynak gerektiren, o zaman uygun çapta bağlantı parçaları aramak zaten gereklidir.

Gözleme halterleri

Ev yapımı halterin diskleri için çeşitli malzeme seçenekleri olabilir. Bazıları kargo olarak bir buçuk, iki ve hatta beş litre kapasiteli plastik şişeler kullanıyor. Kum veya su ile doldurulurlar ve ilk versiyonda daha ağır olacaklardır. Bu tür şişelerin her birinin ağırlığı dört kg veya daha fazlasına ulaşabilir.

Normal olarak da kullanabilirsiniz araba tekerlekleri, ama bu en fazla değil uygun fiyatlı seçenek. Herkesin garajında ​​iki gereksiz disk yoktur ve ayrıca halter için uygun bağlantı parçaları bulmaları gerekir ve bağlantı için kaynak gerekir.

Krep malzemesi için başka bir seçenek de çimentodur. Bu tür diskleri yapmak için uygun bir kalıp ve çimento karışımına ihtiyacınız olacaktır. Form için boya kutularından (küçük yükler için) macun ve plastik kovalara kadar farklı kaplar kullanabilirsiniz. yapı karışımları(daha ciddi yükler için). Kısaca ağırlık plakaları hazırlama yöntemi: pişirildikten sonra çimento harcı kalıba dökülür ve çubuk yerleştirilir. İkinci krepin üretimine ancak çimento harcı tamamen sertleştikten sonra başlanabilir, bu en geç 24 saat sonra gerçekleşir.

Bazen araba lastikleri halter için disk olarak kullanılır. Ortalama olarak lastiklerin ağırlığı yaklaşık on kilogramdır ancak bu yeterli değilse o zaman her lastiğin içine demir parçalar koyarak daha ağır hale getirebilir ve böylece kreplerin ağırlığını 30 kg'a çıkarabilirsiniz.

Araç sahipleri eski volanları çubuk için disk olarak da kullanabilirler ve bu tür parçalar mevcut değilse, kullanılmış volanlar herhangi bir servis istasyonundan kuruş karşılığında satın alınabilir.

Kendi elinizle halter nasıl yapılır

• Bir sürü şişe içeren bir halter için bu üretim seçeneği kullanılır: çubuğun her iki tarafında 4 parça olacak şekilde bant veya tel ile sabitlenirler ve ev yapımı "kreplerin" çubuktan uçmaması için güvenli bir şekilde sabitlenmeleri gerekir. - tel ve banttan tasarruf etmenize gerek yok. Bu belki de en uygun fiyatlı halter seçeneğidir.
• Lastikler kullanılıyorsa, çubuğa bir külbütör kolu takılır ve üzerine lastikler zaten asılır. Bu yöntem aynı zamanda kullanılmış lastiklerden kurtulmanıza olanak tanıdığı için de iyidir.
• Kullanılmış volanlardan çubuk yapılırken çubuk olarak her iki taraftan dişler kesilmiş uygun çapta bağlantı parçaları kullanılır. Ellerinizin kaymasını önlemek için bağlantı parçalarının üzerine lastik bir hortum gerebilirsiniz. Boyuna kuru olarak vidalamak oldukça zor olduğundan bağlantı parçalarını yağ ile yağlayabilirsiniz ve işlem daha hızlı ilerleyecektir. Volan plakalarına yer kalacak şekilde çubuğun her iki ucuna somunlar vidalanır. Bunları sabitlemek için somunlar da kullanılır veya özel bir durdurucu yapılır. Böyle bir halterin rahatlığı sadece kompaktlığı değil (istenirse kolayca sökülüp takılabilmesi), aynı zamanda farklı ağırlıklar alabilme yeteneğidir.