Omuzlar (deltoidler) için en iyi egzersizleri anlatan, erkekler ve kızlar için bir sayı. Detaylı Açıklama bunların uygulanmasına yönelik teknikler, tamamı fotoğraf ve video gösterimleriyle birlikte.

1. Ayakta/oturarak göğüs presi

Bu alıştırmanın amacı,: ön ve yan deltoid kasların eğitimi. Şahsen ben bu egzersizi oturarak değil ayakta yapmayı tercih ediyorum çünkü... Ayakta durma egzersizinin, tabiri caizse oturmaktan daha güçlü hale geldiğini düşünüyorum (denerseniz anlayacaksınız), aşağıdaki demo fotoğrafına bakın:

Teknik: Oturma veya ayakta durma pozisyonunda, ellerinizi omuz genişliğinde açarak halteri üstten kavrayarak kavrayın. Halteri köprücük kemiklerinizle aynı hizada tutarak dirseklerinizi aşağı indirin. Bacaklar birbirine paralel durur. Dirsekleriniz tamamen uzatılmış haldeyken haltere basın. Barı yavaşça burun hizasına kadar indirin ve kuvvetli bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Başınızı yukarı kaldırmamanız ve hiçbir durumda öne eğmemeniz önemlidir. Tam karşıya doğru bak. Aksi takdirde dengenizi kaybedersiniz ve haplyk)).

Ancak eğer hala bu egzersizi destekliyorsanız ve tavsiyemi dinlemediyseniz, en azından bu egzersizi son derece kapsamlı bir ısınmadan sonra ve sıkı bir teknikle yapmanızı öneririm.

3. Dambıllarla yanal kaldırmalar

Spor ekipmanı: katlanabilir dambıllar (10 kg'lık bir dambıl için 1000 ruble'den başlayan fiyat).

Bu alıştırmanın amacı: Deltoid kasın lateral başının gelişimi. Kuşkusuz orta omuzlar için en iyi izolasyon egzersizlerinden biri. Egzersizde önemli olan ağırlığın ağırlığı değil, katı uygulama tekniğidir (özellikle hile yapmadan).

Teknik: Her iki elinize de birer dambıl tutun, hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Dambılları sallamayı önlemek için her tekrara net bir duruşla başlayın. Dambılları yanlara doğru kaldırın, bileklerinizi hafifçe çevirerek dambılın arkası ön kısmından daha yüksekte olsun, ardından yavaşça ve yumuşak bir şekilde indirin.

4. Dambıllarla eğilerek yapılan kaldırmalar

Spor ekipmanı: otururken yaparsanız, salıncaklar için yatay bir banka (5.000 ruble'den başlayan fiyat) ve dambıl veya katlanabilir dambıllere (10 kg'lık bir dambıl için 1.000 ruble'den başlayan fiyat) ihtiyacınız olacaktır.

Bu alıştırmanın amacı: Deltoid kasın arka başının gelişimi. Öne eğilmek arka deltoidlerinizi daha fazla çalışmaya zorlar.

Teknik: Dambılları ellerinize alın ve 45 derece veya daha fazla öne doğru eğilin, dambıllar önünüzde olacak şekilde kollarınızı uzatın. Gövdenizi kaldırmadan kollarınızı dambıllarla açın, bileklerinizi çevirerek baş parmak küçük parmağın altındaydı, sonra ellerinizi yavaşça indirin, direncin üstesinden gelmek. Aynı egzersiz sadece eğilirken değil (sonuçta, dürüst olmak gerekirse, köpek stilinde durmak rahat değil), aynı zamanda bacaklar bükülmüş halde otururken de yapılabilir (yukarıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi).

Not: Bu egzersizi yavaşça yapmaya çalışın, her zaman bir veya iki saniye ayırın. en üst noktada gecikme. Daha fazlasını ana makalede okuyun: “ Dambılları yana doğru sallayın (w.d.)

Spor ekipmanı: bir Olimpiyat barı (1.300 ruble'den başlayan fiyat) veya kavisli bir halter EZ-bar (1.500 ruble'den başlayan fiyat) ve plakalar (bir halter için ağırlıklar, 25 kg için yaklaşık 3.500 ruble).

Orta tutuşla çeneye kadar halter kürek çekme- egzersiz, "çeneye doğru dar kavrama sırasının" aksine, deltaların orta fasiküllerini geliştirir, trapezius ve ön deltaların çalışmalarının rolü azalır. Ancak genellikle yükün çoğu ön deltalar (hareketin zirvesinde halterin altındaki dirsekler) tarafından gerçekleştirilecek şekilde gerçekleştirilir. Dirseklerinizin her zaman barı kavrayan yumruklarınızdan biraz daha yüksekte olduğundan emin olmanız gerekir. Ayrıca hareketin üst aşamasındaki dirsekler yumruklardan biraz daha yüksekte olacak, ardından asıl işi orta deltoidler yapacak. Dirsek çizgisi çubuğun çizgisini önemli ölçüde ilerletmeye başlarsa ve mesafe 10 veya daha fazla santimetre olursa, arka deltoidler ve trapezius orta deltaların çalışmasına aktif olarak katılacaktır, bu nedenle önce hangi kasları çalıştırdığınızı dikkatlice düşünün. Bu tekniği kullanarak güçlendireceğiz.

Erkekler için Paata Petriashvili'den deltoidlerin (omuzların) görsel ve açıklayıcı bir eğitimi (tavsiye ederim):

Kızlar için de harika, görsel olarak açıklayıcı bir omuz antrenmanı videosu (temel bilgilerin kısa versiyonu):

Ve daha ayrıntılı bir versiyon:

Saygılarımla yönetici.

Arkadaşlar herkese merhaba. Pek çok insan omuzların nasıl hızlı bir şekilde geliştirileceği sorusuyla ilgileniyor? Eğer siz de o insanlardan biriyseniz, hayaliniz sonunda gerçek oldu. Çünkü bu sayımızda büyük omuzların (deltoidlerin) doğru ve hızlı bir şekilde nasıl pompalanabileceğinden bahsedeceğiz, egzersizleri, nasıl doğru seçileceğini, nasıl yapılacağını, kitle için hangilerinin en iyi olduğunu konuşacağız, konuşacağız. arka, orta ve ön deltoidleri ayrı ayrı açıklayacağız. İşin sırrı, insanların omuzlarını neden geliştiremedikleridir.

İlk egzersiz: Pres mi yoksa sallanma mı?

Antrenmanınıza çok sayıda kasın kullanıldığı karmaşık egzersizlerle başlamanın ve daha az kas lifi kullanan daha kolay egzersizlerle bitirmenin hayati önem taşıdığını daha önce birçok kez söyledim. Onlar. okuryazar bir kişi hakkında şöyle geliyor: Temel egzersizlerle başlayın ve izolasyon egzersizleriyle bitirin.

Bizim durumumuzda, deltaları (omuzları) eğitmek için, ağır temel egzersizler preslerdir, ister oturarak ister ayakta, fark etmez. Ayrıca ağır temel egzersizler sayesinde yüklerin ilerleyişini de unutmamalıyız, örneğin: ayakta halter presi (deltalar için), bu tür egzersizler sayesinde kas kütlesinin ve kuvvetinin büyümesinin ana faktörü olan yüklerin ilerlemesini kullanmak mümkündür.

Omuzlarınızı bombalama konusunda kat kat daha iyi olan, ayakta yanal salınımlar gibi kesinlikle dambıl egzersizleri var, ancak burada büyük bir sorun var. Bu tür (izolasyon egzersizlerinde) çalışma ağırlıklarını sürekli artıramayacaksınız. Onlar. yüklerde ilerleme olmayacak, bu da kas büyümesinin olmayacağı anlamına geliyor.

Ayrıca vücut geliştirmede temel antrenman ağırlıkları ile izolasyon egzersizleri arasında doğrudan bir ilişki vardır. Onlar. Temel bir egzersizde ne kadar fazla ağırlık kaldırırsanız (bizim durumumuzda, ayakta veya oturarak halter presleri), izolasyon egzersizinde (dambıl salınımı) o kadar fazla yükü kaldırabilirsiniz. Genel olarak bench press, vuruşlarınıza daha fazla ağırlık katmanıza da yardımcı olacak ve deltoidlerinizin büyümesini sağlayacaktır!

SONUÇ: Taze olduğunuzda hala gücünüz var - antrenmanınıza ağır temel egzersizlerle başlayın (oturarak veya ayakta halter presi veya oturarak dambıl presi) ve antrenmanı daha basit egzersizlerle (bizim durumumuzda izole edilmiş salınımlarla) bitirin.

Ayakta veya oturarak dambıl presi

öyle mi Göğüsten veya başın arkasından ayakta duran halter presine bir alternatif. Onlar. Bu egzersizler aynı zamanda temeldir. Otururken veya ayakta dururken bench press'in yerine güvenle kullanabilirsiniz. Dambıl preslerinin halter preslerine göre daha zor yapıldığını söylemek istiyorum. Bunun nedeni, elinizdeki dambılları birbirine göre sabitleyen birçok stabilizatör kasın egzersize dahil olmasıdır. Ayrıca bu egzersiz rahat ve güvenlidir ve halterden farklı olarak orta deltalar üzerinde daha hedefli bir etkiye sahiptir.

ÇÖZÜM: Göğüsten veya başın arkasından ayakta yapılan halter presine alternatif olarak oturarak veya ayakta dambıl presleri yapılabilir.

Broşlama (halterin alt çerçeveye çekilmesi)

Orta ve arka deltaların hedeflenen gelişimine yönelik mega etkili egzersizler. Bildiğiniz gibi deltalarımız ön, orta ve arka olmak üzere 3 demetten oluşur. Çoğu insanda ön demetler ortadakilere göre fazla gelişmiştir ve arka demetler tamamen yoktur. Vücut geliştiriciler en çok orta topuzla ilgileniyorlar çünkü... genişlik verir. Bu nedenle, birçok kişi ayakta veya otururken aptalca yanlara doğru dambıl salınımlarıyla onları bombalıyor. Ve bence bu tamamen doğru değil! Hızlı büyüme ve deltaların tam olarak gelişmesi için çene çekme egzersizinin (çekme) kullanılması hayati önem taşımaktadır.

Bu egzersizi yaparken tutuşunuzu ve vücut açınızı deneyin. Ama şunu bil:

• Kavrama ne kadar geniş olursa hareket aralığı da o kadar küçük olur.
• Kavrama ne kadar dar olursa, hareketin genliği ve trapezius da o kadar büyük olur.

Orta ve arka deltaları yüklemek için en uygun + kullanışlı (rahat) bir şey seçin. Pompalama tarzında hafif ağırlıklarla 5-10 set yapın (deltoidlerin yanmasını hissedin) ve kavrama pozisyonunu ve gövde eğimini belirleyin. Bu bir tür deneydir, daha sonra zaman kaybetmemek için bir kez denersiniz.

Bu egzersiz dambıl salınımlarından çok daha etkilidir. Temel bir egzersiz olduğu için + daha güvenlidir + elbette kademeli yük kullanmak mümkündür (yani egzersiz büyük ağırlıklar kullanmanıza izin verir).

SONUÇ: Eğer amacınız ve bizim amacımız deltaları (omuzları) mümkün olduğu kadar hızlı büyütmekse, önce otururken veya ayakta dururken haltere basın (veya bir alternatif) + halteri çeneye doğru kürek çektiğinizden emin olun. Bu karışımla deltoidlerinizi olabildiğince etkili ve verimli bir şekilde çalıştıracaksınız. Hiçbir 100.500 set yana doğru yapılan dambıl salınımı bu karışımın yanına bile yaklaşamaz.

Egzersiz izole edicidir. İlk ikisinden sonra mükemmel bir şekilde uyuyor, yani. ayakta press, çeneye doğru sıra ve swinglerle bitirebilirsiniz. Yeni başlayanlar için bu egzersiz ilk başta işe yaramaz. Ancak daha gelişmiş olanlar için salınımlar çok etkilidir. Söylediğim gibi, ağır bileşik egzersizlerden sonra salıncaklar omuzlarınızı tamamlamanıza yardımcı olacaktır.

Üç tür salıncak vardır:

• Ön
• Ortalama
• Arka

Ön kirişlerin eğitimi için delts, önünüzde dambıl yükseltmelerini kullanın. Ancak çoğu zaman buna gerek yoktur çünkü... ön delta demetleri insanlarda sıklıkla aşırı gelişmiştir, çünkü tüm presleme hareketi boyunca çalışırlar. Ancak öne odaklanmanız gerekiyorsa bu egzersizi küçük ağırlıklarla ve çok sayıda tekrarla yapmanızı öneririm.

Orta boy çörekler yetiştirmek için delts, yana doğru dambıl salınımlarını kullanın. Her iki elinize de birer dambıl tutun, hafifçe öne doğru eğilin ve indirdiğiniz kollarınızı önünüze doğru uzatın, ardından trapezius kasını kapatmak için omuzlarınızı aşağı indirin. Hareket ederken tepsileri bileklerinizin üzerine kaldırın. Ellerinizi doğru şekilde döndürün (başparmak aşağı ve küçük parmak yukarı). Temel olarak, dambılın arkası ön kısmından daha yüksekte olacak şekilde bileklerinizi hafifçe döndürerek yanal bir salınım yapın, ardından yavaşça ve yumuşak bir şekilde aşağı indirin. Daha sonra hareketi tekrarlayın.

Arka kirişleri eğitmek için deltalar, orta deltoidler için egzersizi gerçekleştirme tekniği konusunda aynı önerileri kullanın. Buradaki tek fark güçlü bir şekilde öne eğilmeniz gerektiğidir. Bu kadar.

Hızlı delt büyümesi için etkili bir eğitim programı

• Ayakta göğüs presi 2-3 ısınma + 3-4 set 6-12 tekrar (çalışma)
• Çeneye doğru halter sırası 1-2 ısınma + 3-4 set 6-12 tekrar (çalışma)

Zaten daha ileri düzey bir sporcuysanız, iki ana egzersizin ardından salıncakları da ekleyebilirsiniz.

• Ayakta dururken dambılları yana doğru sallayın 6-15 tekrardan oluşan 4-6 set

Not: Arka deltoidleriniz geride kalıyorsa, son egzersizi (dambıl yana doğru sallanır) eğimde dambıl salınımıyla değiştirin.

Saygılarımla yönetici.

Merhaba millet! Bugün dambıl kullanarak omuzları pompalama konusuna değineceğiz. Seçimin neden dambıllara düştüğünü yalnızca siz biliyorsunuz. Belki evde deltoidlerinizi pompalamak istediğiniz için halter size uygun değildir, belki sırtınız büyük bir halter ağırlığıyla çalışmanıza izin vermiyordur. Belki başka birşey.

Her ne ise, bu konuyla ilgili pek çok bilgi var! Bu “dambıl-omuz” konusuyla ilgili en güncel bilgileri toplamaya çalıştım. Dambıllarla belirli omuz egzersizlerine bakalım ve anatomiye değinelim.

Güzel, geniş omuz kasları figürü daha çekici ve uyumlu hale getirir, bu nedenle birçok vücut geliştirmeci bu özel alanı mümkün olduğunca çalıştırmaya çalışır. Ancak omuz kuşağı çalıştırılması en zor olanlardan biridir ve buradaki kaslar çok kolay yaralanır.

Mesela bir keresinde deltanın ortasında mini bir çimle karşılaştım. Üstelik dar halter göğüs presi yaptım. Uzun süre acıdı ve birçok egzersiz yapmamı engelledi. Büyük bir sarsıntı olmadı ama bir yaralanma oldu, bu yüzden askılara gerçekten dikkat etmelisiniz. Ama başlıyoruz...

Bir antrenman programı geliştirmeden önce gerekli bölgenin anatomisini incelemeli ve anlamalısınız. Omuz kasına deltoid adı verilir ve üçgen şeklindedir. Klavikulanın yan kısmından, skapula ekseninden ve akromiyondan (skapulanın yan ucu) kaynaklanır ve humerusun deltoid tüberozitesine bağlanır.

Delta üç ana bölümden oluşur - kendi işlevleri olan demetler (kafalar da denir). Yelpaze şeklindeki aşağı doğru üçgenin tepesine doğru yönlendirilirler.

1. ÖN VEYA ÖN. Kollarınızı (dirseklerinizi) önünüze kaldırmak, omzunuzu bükmek, içe doğru çevirmekle sorumludurlar. Göğüs ve omuz kuşağı kasları için preslere katılın.
2. ORTA VEYA YANAL. Kolların yanlara doğru hareket ettirilmesinden sorumludur. Oturarak halter presine aktif olarak katılın.
3. ARKA. Kolları kaldırmaktan, omuzu uzatmaktan, dışa doğru çevirmekten sorumludur. Sırt için çekme egzersizlerine katılın.

Gelişmiş omuz kasları, simetrik bir figür ve güzel bir siluet vermenin yanı sıra, ağır ağırlıklarla çalışırken yaralanmaların önlenmesine de yardımcı olur.

Eğitimin özellikleri

Birçok vücut geliştirmecinin yaptığı ana hata, yalnızca ön deltalar üzerinde çalışmaktır. Tüm paketleri kapsayan bir eğitim sistemi oluşturmak gerekiyor.

Bu, dambılların omuz kasları için en uygun ekipman olduğu anlamına gelmez. Ancak onların açık avantajı, bunları evde yapabilme yeteneğidir. Herkesin halteri yoktur.

Haftada en az iki kez, tercihen göğüs kaslarıyla birlikte antrenman yapmanız gerekir. Başlangıç ​​​​olarak, kasları ısıtmak ve hazırlamak zorunludur, çünkü deltaların hasar görmesi çok kolaydır. ön hazırlık. Ayrıca daha ağır temel komplekslerle başlamanız ve izole edici komplekslerle bitirmeniz önerilir.

Tekrar sayısı olmalıdır üç ila dört yaklaşımda 15 defaya kadar, ve bunların her biri sırasında çalışma ağırlığını azaltmak gerekir.

Tüm egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede uygundur. Kadınlar bir anda kocaman omuzlara sahip olacakları ve erkeklere benzeyecekleri konusunda endişelenmemeliler. Hayır hanımlar, bu olmayacak. Vücudunuzun tamamen farklı bir hormonal geçmişi vardır ve bu sizin erkekler kadar hızlı kas geliştirmenize izin vermez. Ve dambıllar tam size göre.

4 temel egzersiz

Temel derken, sadece hedef olanları değil, yardımcı olanlar da dahil olmak üzere birçok kas grubunu ve eklemi aynı anda içeren egzersizleri kastediyoruz. Bunları uygulamadan sonuçlara ulaşmak çok zordur. Evde en etkili omuz egzersizleri:

1) “ARNOLD BASIN”. Bu antrenman ayakta veya oturarak yapılabilir, her iki seçeneğin de tekniği aynıdır. Oturma pozisyonu için bankı yaklaşık 75-80 derece yükseltmeniz gerekir.

Kendinizi rahat ettirdikten sonra kollarınızı dambıllarla omuz çizgisine kadar kaldırın ve dirsek ekleminde dik açı oluşturun. Fırçalar yüze doğru yönlendirilir. Ayaklar genişçe yayılır ve yere yaslanır. Ellerinizi döndürerek her iki dambılı yukarıya doğru bastırın ters taraf. Bu nedenle elinizin arkası yüzünüze dönük olacaktır. Dirseğinizde hafif bir bükülme sağlayın. Tepede duraklayın ve kollarınızı çok yavaş bir şekilde indirin.

Uygulamaya yönelik öneri: Egzersize başlarken dirseklerinizi daima omuz kuşağınızla aynı hizada tutun. Bu hedef kasları gergin tutacaktır. Etkili olmak için ağır ağırlıklar kullanmak gerekli değildir; minimum ağırlıklarla başlayıp yavaş yavaş artırmak daha iyidir. Antrenmanı deneyin ve değiştirin - kaldırırken dambılları birbirine doğru çevirin ve başınızın üzerinde bir noktaya getirin.

2) DUMBBELL AYARLI ARMY PRESS. İhtiyacımız olan omuz kuşağı, göğüs, triceps ve deltoid kaslarını çalıştırmaya yardımcı olduğu için birçok programdaki en popüler egzersizlerden biridir. Ve buna rağmen klasik versiyon Halterle ve ayakta yapılır ancak otururken dambıl seçeneği de etkilidir ve bel bölgesinin yaralanma riski azalır.

Bunu gerçekleştirmek için bankın kenarına oturmanız gerekiyor, bacaklarınız destek görevi görecek. Sırtınızı bükmeyin. Dambılları alın ve dirseklerinizi bükerek omuzlarınıza doğru bastırın. Fırçaları döndürmeyin ve sabit konumda tutun. Üstteki pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve kollarınızı yavaşça indirin. Ayakta yapılabilir.

Uygulamaya yönelik öneri: hareketin yörüngesi bozulmamalı; yükseliş kesinlikle aşağıdan yukarıya doğru düz bir çizgide olmalıdır. İlk başta, omuzların doğru şekilde uygulanmasını kontrol etmeye yardımcı olması için yakınınızda bir antrenörün veya partnerin bulunması tavsiye edilir. Ayrıca ekipmanı kaldırırken nefes vermeniz ve ekipmanı indirirken nefes almanız gerekir.

3) DEĞİŞİK DUMBBELL PRESS OTUŞU. Deltoid kasları, kolları mükemmel şekilde geliştirir, göğüs ve üst sırt. Ayaklarınız düz olacak şekilde sandalye gibi sağlam, sert bir yüzeyin kenarına oturun. Dambılları alın, dirseklerinizi bükerek omuz çizgisine kaldırın. Ellerinizi nötr bir tutuşla, yani avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yerleştirin. Ancak aşağıdaki resimde olduğu gibi düz bir tutuşu da deneyebilirsiniz:

Nefes verirken yukarı kaldırın sağ el, ardından dambılı indirin ve hemen sol elinizle kaldırın. En üst noktada oyalanmayın, nefes alarak kendinizi hemen indirin. Egzersizi orta hızda yapın, ancak hızlı bir şekilde yapmak cazip gelebilir. Bu egzersiz dinamikleri belirler.

Uygulamaya yönelik öneriler: ani hareketler yapmayın, düzgün hareket edin. Tüm egzersiz boyunca başlangıç ​​pozisyonunuzu değiştirmeyin, avuçlarınızı çevirmeyin. Sanki bir halter tutuyormuş gibi hareket edin. Dirseklerinizi omuz seviyesinin altına indirmeyin veya ileri doğru itmeyin.

4) GÖVDE BOYUNCA DURAN DUMBBLLARI KALDIRMAK. Ön ve yan demetleri aktif olarak çalıştırır ve trapezius kasının yanı sıra arka olanları biraz daha az çalıştırır. Performansı gerçekleştirmek için ayaklarınız omuz hizasında durmanız gerekir.

Dambılları alın ve aşağı indirin, dirsek ekleminizi hafifçe bükün ve ellerinizi birbirine doğru çevirin. Vücudunuzu düz tutun. Güçlü bir şekilde nefes alıp nefesinizi tutarak ekipmanı omuz kuşağı hizasında yukarı kaldırın. En üst noktada donmanız ve nefes verirken kollarınızı indirmeniz gerekir.

Arka deltaları daha aktif bir şekilde çalıştırmak için kompleks değiştirilmeli ve gövde 90 derecelik bir açıyla eğilecek şekilde çalışılmalıdır. Eller yukarıdaki tekniğe göre aşağıya doğru konumlandırılmalı ve açılmalıdır.

Uygulamaya yönelik öneri: bu eğitimde ana rol Doğru nefes alma ve uygun tutma bir rol oynar. Çalışma sırasında gerginliğin deltoidlerde değil, göğüs veya sırt kaslarında olduğunu hissediyorsanız, dambılların ağırlığını azaltmalısınız. Bükme antrenmanı yapmak için başınızı duvara yaslamanız ve böylece sırtınızdaki yükün hafifletilmesi önerilir.

3 izolasyon egzersizi

İzolasyon egzersizleri bir kas grubunu çalıştırır ve bir eklemi çalıştırır. Omuzlarınızı dambıllarla nasıl şekillendireceğinizi öğrenmek istiyorsanız aşağıdakilere göz atın:

1) DAMBILLARI KENDİNİZİN ÖNÜNDE KALDIRMAK. Ön deltoidin gelişimine yardımcı olur. Ayaklarınız omuz hizasında olacak şekilde durun. Vücudunuzu düz tutun. Ekipmanlı eller yanlara indirilir, dirsekler hafifçe bükülür. Nefes alın ve nefesinizi tutun, kollarınızı omuzlarınızın hemen üzerinde 45° açıyla önünüze doğru kaldırın. Üstte duraklayın ve aşağı indirin.

Uygulamaya yönelik öneriler: Etkiyi arttırmak için dambıllar üstten tutuşla alınmalıdır. Hareketin genliğini ihlal etmemeli ve kollarınızı belirtilen açının üzerine kaldırmamalısınız, aksi takdirde tamamen farklı kaslar çalışacaktır.

Ayrıca her elinizle ayrı ayrı yapmayı deneyin; bu, hedef kasın gerginliğini daha iyi hissetmenize ve uygulama tekniğinizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuzu öne doğru sallayıp eğemezsiniz. Egzersizleri net teknikle yapamıyorsanız çalışma ağırlığını azaltın.

2) DAMMBELLERİ YANLARDAN KALDIRMAK. Orta ışının gelişimine yardımcı olur. Başlangıç ​​pozisyonu – bacaklar omuz hizasında, ayaklar hafifçe yanlarda. Ekipmanı avuç içleriniz içe bakacak şekilde, kollarınız dirseklerden hafifçe bükülmüş şekilde alın. Derin nefes alın ve nefesinizi tutun, kollarınızı yukarı kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükün. Kaldırma omuz yüksekliğinde olmalıdır.

Maksimum noktada bir an durduktan sonra yavaşça orijinal pozisyonuna inin ve nefes verin. Sallanarak kendinize yardımcı olmayın, gövdenizi düz tutun.

Uygulamaya yönelik öneriler: Çok ağır dambıl almamalısınız, bu yükü sırtınıza aktaracaktır ve sürekli dirseklerinizi bükmekle uğraşacaksınız ve bu da performansın tamamen sıfırlanmasına yol açacaktır. Elleriniz yere kesinlikle paralel olmalı, dambılları yere dik olarak kaldırmamalısınız, bu trapezius kasını pompalayacaktır.

Bu seçeneği antrenmanlarınıza dahil edebilirsiniz ancak bunu bir hedef haline getirmeyin. Doğru nefes almayı sürdürmek çok önemlidir çünkü dengeyi korumaya, tekniği gözlemlemeye ve aynı zamanda omurga üzerindeki yükü azaltmaya yardımcı olur.

3) DAMBERLERİ EĞİMDE YANLARDAN KALDIRMAK. Arka deltoidlerde mükemmel çalışma. Başlamak için ayaklarınız omuz hizasında durun, ekipmanı alın ve gövdenizi dik açıyla öne doğru eğin. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş haldeyken kollarınızı mümkün olan maksimum yüksekliğe kadar arkanıza doğru kaldırın. Üst noktada duraklayın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Uygulamaya yönelik öneriler: Bu seçenek en iyi şekilde, arka fasiküllerdeki gerilimi mümkün olduğunca hissederek omuzları şişirmek için bir antrenman seansının sonunda gerçekleştirilir. Sırt yuvarlaklaştırılabilir ancak ani hareketler ve vücudun sallanması yapılmamalıdır.

Demek dambıllarla en iyi omuz egzersizlerini öğrendin. Evde veya spor salonunda yapılabilirler. Eğer bir çubuğu bağlamak mümkünse, bu kesinlikle harika olurdu!

Benim için bu kadar - umarım sorunuzu yanıtlamışımdır ve bulmuşsunuzdur gerekli bilgi. Güle güle!

Yorumlar HyperComments tarafından desteklenmektedir

Not: Blog güncellemelerine abone olun, böylece hiçbir şeyi kaçırmazsınız! Herhangi bir spor malzemesi satın almak istiyorsanız, Spor Beslenmesi veya takviyeleri - kullanabilirsiniz bu özel sayfa!

Omuzlarınızı doğru ve hızlı bir şekilde hacimli ve şekillendirilmiş hale getirme. Antrenman yöntemi hem evde hem de spor salonunda iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

Yuvarlak omuzlar elde etmek için eğitilmesi gereken deltoid kas üç demetten oluşur: ön, orta ve arka. Her egzersiz tüm demetleri içermelidir; yalnızca kasın kapsamlı gelişimi omuz şeklini doğru hale getirecektir. Sadece programın doğru tasarımı değil, aynı zamanda teknik ve yük derecesi de önemlidir.

Derslere hazırlık

Sporcunun hazırlığına ve ekipmanların ağırlığına rağmen antrenmana ısınma ile başlamak gerekir. Ekipman olmadan yapılan antrenmanlarda bile kas veya bağ yaralanması şeklinde yaralanma riski vardır. Tüm eklemleri ısıtmak da önemlidir, bu nedenle antrenmanınıza 7-10 dakika koşarak veya eklemlerinizi yerinde ısıtarak başlayın.

Kollarınızla dairesel dönüşler yaptığınızdan ve deltoid ve diğer omuz kaslarını (pazı ve triseps) gerdiğinizden emin olun, çünkü onlar da yükün bir kısmını üstlenirler. Seans sonunda esneme yapılması da tavsiye edilir, bu yeni kas liflerinin restorasyonuna ve büyümesine yardımcı olacaktır.

Ana eğitim gereksinimleri

Kas büyümesinin temel koşulu doğru yük ve çalışma şeklidir. bu durumda kilo artışı için, ayrıca antrenman öncesi ve sonrası beslenme - gerekli olanın alınması besinler. Yüke gelince, kas hacmini arttırmak için 8-12 tekrardan oluşan bir set yapmak gerekir. Bu, yükün maksimum olması gerektiği ve böyle bir ağırlıkla egzersizi yapabilme yeteneğinin 12 katı geçmediği anlamına gelir. Ancak bu durumda kaslar büyümeye başlar. 15'ten fazla tekrarda hacimler tam tersine azalmaya başlayacaktır.

Evde omuzlarımızı sallıyoruz

Kas büyümesi için temel gereksinimleri bilerek, ağırlık olmadan kas yapamayacağınız sonucuna varırsınız ve eğer size bunu söylerlerse bunun bir efsane olduğunu bilin. Belirtilen sayıda egzersizi gerçekleştirmek için yeterli ağırlığı sağlamalısınız, daha fazlasını değil. Hafif ağırlıkla veya kendi ağırlığınızla çalışmak yalnızca kasları şekillendirir ancak hacimlerini artırmaz. Dambıl yerine doğaçlama araçlar kullanabilirsiniz - altı litrelik şişeler, sandalyeler, bu ağırlık sizin için fark edildiği sürece herhangi bir şey. Bu egzersizler yeni başlayanlar için uygundur.

Baş aşağı şınav

Bu egzersizi yalnızca eğitimli kişiler için yapmak daha iyidir. Olmadan fiziksel eğitim Teknik olarak vücudunuzu tutamayacaksınız, yaralanma riski var. Bu nedenle dikkatli olun.

1. Tekniği basitleştirmek için ayaklarınızı kanepe gibi bir yüksekliğe yerleştirin. Ellerimizi vücutla aynı hizaya getiriyoruz.
2. Ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş bir yere koyun ve gövdeniz dik bir açı oluştursun.
3. Nefes alın: kollarınızı bükün, vücudunuzu indirin, dirsekler yanlara doğru giderek dik açı oluşturur. Baş eğilir ancak yere değmez.
4. Nefes verin: Omuzlarınızın ve trisepslerinizin gücünü kullanarak kollarınızla yukarı doğru itin. Orijinale dönüyoruz.

4 sette 12 şınav çekin.

Şınav

Bu seçenekte sadece arka deltoidler dahil olduğundan şınav tek başına kas için yeterli değildir. Ancak arka deltoid için ev antrenmanlarında seçeneklerden biri olarak egzersiz kabul edilebilir.

Teknik:

1. Yatma pozisyonu alın, avuçlarınızı omuzlarınızın altına yerleştirin, belinizi bükmeden tutun.
2. Nefes alın: göğsünüzü yere indirin, kollarınızı bükün, dirseklerinizi vücuda bastırın.
3. Nefes verin: dirseklerinizi düzleştirerek şınav çekin.

4 yaklaşımın 12 tekrarını gerçekleştiriyoruz.

Evde halterle bir dizi egzersiz

Çene çekme

Egzersiz ön ve orta deltoid demetlerini geliştirir. Çubuğun ağırlığı küçük plakalar kullanılarak ayarlanarak gerekli yük elde edilir. Egzersiz ayakta yapılır.

1. Avuç içlerimizi dar bir kavrama ile çubuğun üzerine yerleştiriyoruz, baş parmaklarımızı merkeze birleştiriyoruz - bu kavrama ölçer olacak.
2. Nefes verin: Çubuğu vücut boyunca çekin, dirseklerinizi yanlara doğru çekin. Çubuğu çeneye getirirken dirsekler omuz eklemlerinin hemen üzerinde hafifçe yükselir.
3. Nefes alın: Sarsmadan, dirseklerinizi düzleştirerek çubuğu yavaşça indirin.

8-12 kez 4 set gerçekleştirin.

Ön basın

Oturarak veya ayakta yapılabilir, asıl önemli olan alt sırtın bükülmemesi ve vücudun sallanmamasıdır. Egzersiz ön ve orta deltaları çalıştırır.

Teknik:

1. Dirseklerimizi bükerek barı geniş bir tutuşla tutuyoruz ve barı köprücük kemiklerinin yakınına yerleştiriyoruz.
2. Dirsekler aşağı dönük, çene hafifçe kalkık.
3. Nefes verin: Dirseklerinizi başınızın üzerinde tamamen düzleştirerek önünüzdeki haltere basın.
4. Nefes alın: Barı yavaşça köprücük kemiklerinizin üzerine indirin.

Halterin ağırlığına bağlı olarak 8-12 kez sarsılmadan gerçekleştirin. Sadece 4 yaklaşım.

Havai basın

Bu versiyonda deltoid kasın orta ve arka demetleri çalışır. Ayrıca oturarak veya ayakta gerçekleştirilir.

1. Çubuğu yerleştirin Üst kısmı trapezius kasını kullanarak halteri geniş bir tutuşla tutun. Kaldırırken dirsekleriniz dik açıyla geçmelidir.
2. Nefes verin: Dirsekler yanlara bakacak şekilde çubuğu yukarı doğru bastırın. Üst kısımda halter ileri veya geri hareket etmeden başınızın üzerindedir.
3. Nefes alın: Boyun omurlarına dokunmadan çubuğu yavaşça indirin.

Ayrıca toplamda 4 yaklaşım olmak üzere 12 defaya kadar gerçekleştirin.

Geniş omuzlar için dambıl kompleksi

Dambıl presi

Deltoidler için en etkili egzersizlerden biri. Sırttaki yükü hafifletmek için ayakta veya oturarak yapılabilir.

1. Dambılları alıp omuz eklemlerinin üzerine yerleştiriyoruz ama dokunmadan. Dirsekler bükülü, vücuda dokunmadan aşağıya bakıyor.
2. Nefes verin: Dirseklerinizi düzleştirerek dambılları başınızın üzerine bastırın.
3. Nefes alın: Omuzlarınıza dokunmadan yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Her zamanki gibi 4x8-12 tekrar yapıyoruz.

Önünde sallan

Karmaşıklığı basitleştirmek için salınımlar ya iki elle aynı anda ya da dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Egzersizde ön delta izole bir şekilde çalışır.
/>Teknik:

1. Avuç içlerinizi dambıllarla birlikte uyluklarınızın ön kısmına, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş halde yerleştirin.
2. Nefes verin: Aynı anda dambılları önünüzde sallayın ve omuzlarınızın hemen üzerine kaldırın. Vücut sallanmıyor.
3. Nefes alın: Dambılları yavaşça kalçalarınıza doğru indirin.

Setler arasında 1-2 dakika dinlenin ve her kol için 12 vuruştan oluşan 4 set halinde bu şekilde devam edin.

Salıncakların üzerine eğildim

Egzersiz yalnızca arka deltoidi çalıştırır. Küçük dambıllar alın, egzersiz oldukça zor olduğu için önce tekniği çözmeye çalışın.

1. Ayakta dururken düz vücudunuzu öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun, kollarınız serbestçe sarkık, dizleriniz hafifçe bükülü olsun.
2. Nefes verin: Dirseklerinizi hafifçe bükerek yanlardan salınım yapın. Dambılları omuz eklemlerinin seviyesine kadar kaldırın.
3. Nefes alın: Dambılları yavaşça başlangıç ​​noktasına indirin.

Omuzun arka fasiküllerinin çalışmasını hissederek 12 kez gerçekleştirin. Ayrıca 4 yaklaşım.

İşte omuzlarınızda dambıl ile yapılan bazı egzersizler:

Kuvvet antrenmanı için beslenme

Bir tane daha önemli bir durum Kas büyümesi için zamanında ve dengeli beslenme şarttır. Besin eksikliği ile kas büyümesi imkansız hale gelir.

Kilo alımı için beslenme ilkeleri:

• diyet içermelidir yeterli miktar karmaşık karbonhidratlar (tahıllar, tahıllar);
• zorunlu tüketim Yapı malzemesi kaslar için - protein (yumurta, yağsız et, deniz ürünleri ve süt ürünleri);
• günde altı öğün;
• antrenmandan sonraki 40 dakika içinde yemek yemek, böylece yeni lifler oluşturmak için gerekli olan protein-karbonhidrat penceresini kapatmak.

Erkek fizikçi kategorisinin şampiyonundan video dersi - “Geniş omuzlar nasıl hızlı bir şekilde pompalanır?”:

Kaybetmemek için bir saatten fazla antrenman yapmayın kas kütlesi. Deltoidleri haftada 2 kez çalıştırmak yeterlidir; bu kasların iyileşmesi için 2-3 güne ihtiyaç vardır, bu nedenle her gün aşırı yüklenmemelisiniz. Setler arasında 2 dakika dinlenin. Önemli olan doğru beslenmek ve düzenli egzersiz yapmaktır.

Temas halinde

İÇİNDE modern dünya Bir kişinin her zaman spor salonuna gitme fırsatı yoktur. Ancak güçlü, sağlıklı ve gelişmiş kaslara sahip olmak istiyorsa bunu yapabilecek kapasitededir. gerekli egzersizler evde. Yeni başlayanlar genellikle evde olma sorunuyla ilgilendiğinden, makale vücudun bu özel bölümünün gelişimine odaklanacaktır.

Aslında güzel omuzlar figürü sadece çekici kılmakla kalmıyor, aynı zamanda daha mükemmel kılıyor. Üstelik bu sadece erkekler için değil kadınlar için de geçerli. İnce bir bel ve güzel kalçalarla birlikte, açıkça tanımlanmış omuzlar, kadın figürüne zarafet ve zarafet katar.

Deltoidler nedir?

Modern teknikler omuz kuşağı için çeşitli egzersizler sunar. Bu nedenle en uygun olanı seçebilmek için bu kas grubunun çalışma prensibini anlamak gerekir.

Omuz kuşağının temeli, spor salonunda genellikle basitçe "deltalar" veya "deltoidler" olarak adlandırılır. İyi gelişmiş, herhangi bir kası süsleyecekler.

Bu kaslar aşağıdan yukarıya doğru tüm ağır kaldırma işlemlerinden sorumludur. Buna göre inşa etmek için aynı prensip kullanılır ve bunlardan varlığını gerektirenleri ele alalım. ev spor malzemeleri - ağırlıklar, dambıl veya halter. Bu nedenle evde merak ediyorsanız derslere önceden hazırlanmanız ve asma kattan çıkarmanız veya en azından bir spor malzemeleri mağazasından dambıl satın almanız önerilir.

Halter yukarıya doğru basın

Deltoidleri pompalamak için ilk ve ana egzersiz oturarak baskıdır. Halter başınızın arkasına değecek şekilde halteri başınızın arkasına yerleştirin. Veya dambılları omuzlarınızın üzerine konumlandırın. Yukarıya basmaya başlayın. Vücut düz kalmalı, sadece eller çalışmalıdır.

Halteri sıktıktan sonra yavaşça indirin ve bu hızda 10-12 tekrar yapın. Dahası, derslere tek bir yaklaşımla başlamak, bir veya iki hafta sonra 12 tekrardan oluşan iki sete ve bir ay sonra üçe geçmek daha iyidir. Profesyonellerin bir antrenmanda beş ila yedi yaklaşım yaptığını da dikkate almak gerekir.

Bu egzersiz, omuzlarınızı evde nasıl pompalayacağınızı anlamanızı sağlar - yani orta kısım. Ayrıca sırt kaslarından boyun kaslarına geçiş görevi gören triceps üzerinde de ikincil bir etkisi vardır. Ve eğer halteri başınızın arkasından değil göğsünüzden bastırırsanız, ön deltoidler daha fazla gerilim alacaktır. Ek olarak, deltoidlerin ön kısımları düzenli bir bench press ile iyi bir şekilde pompalanır.

Çeneye kadar halter sırası

Çok başka bir tane daha var etkili egzersiz halterle. Buna ayakta çene sırası denir. Elleriniz arasında bir avuçtan fazla mesafe kalmayacak şekilde barı ortasından almanız gerekiyor. Belini düz tut.

Halteri durana kadar vücudunuz boyunca yukarı kaldırmaya başlayın - çenenize ve mümkünse burnunuzun ucuna kadar. Bu egzersiz tüm deltoid ve trapezius kaslarını geliştirir ve ayrıca biceps ve ön kollar üzerinde de iyi bir etkiye sahiptir.

Dambıl ile yapılan egzersizler

Dambıllarla yapılan egzersizler özellikle popülerdir. Düz durun, dambılları düz kollarınızda kalçalarınızın altında tutun. Dirseklerinizi bükmeden önünüze doğru kaldırın ve yavaşça indirin. Bu egzersiz deltoidlerin ön başını pompalar.

Kollarınızı aynı pozisyonda yanlara doğru açarsanız deltoid kasların orta kısımları daha fazla darbeye maruz kalacaktır. Ayrıca dambıl yardımıyla deltoidlerin arka başlarını pompalayabilirsiniz.

Bunu yapmak için öne doğru eğilmeniz, kollarınızı yere dik olarak indirmeniz ve farklı yönlerde hareket etmeye başlamanız gerekir. Egzersizi kürek kemiklerinizin birbirine değeceği şekilde yapmaya çalışmalısınız.

Bu yazıda yeni başlayanlar için evde omuzların nasıl pompalanacağı sorusuna baktık. Bu egzersizler, birkaç ay içinde figürünüzün daha çekici hale gelmesini, vücudunuzun güçlenmesini ve kendinize yeni bir canlılık ve özgüven yüklemesi sağlamanız için yeterli olacaktır.