Şunu kabul edelim: çoğumuz yaşam tarzımızın bazı yönlerini, daha sık işe yarayıp yaramayacağını iyileştirmek için çabalıyoruz. açık havada, doğru beslenme, ret Kötü alışkanlıklar veya bizi ilgilendiren yeni bir iş veya projeye başlamak.

İrade bazen neden yeterli olmuyor?

İÇİNDE son yıllar, bu konuyla ilgili birçok kitap yayınlandı:

Alışkanlığın Gücü

Günlük alışkanlıklar

Şimdi Alışkanlık

Tam bağlılığın gücü

Sonuncusu benim favorim. Yazarlar bu kitapta "pozitif enerji biriktiren alışkanlıklar ve ritüeller" yaratma adı verilen olgunun önemini vurguluyorlar. Yazarlar, ilk on sporcuyu diğerlerinden ayıran şeyin ne olduğunu belirlemek amacıyla çeşitli sporcuların (özellikle tenis oyuncularının) hayatlarını incelemek için çok zaman harcadılar.

Sonuçlarının çok ilginç olduğu ortaya çıktı. Bazı oyuncuların zirveye ulaşırken diğerlerinin geride kalmasının yalnızca iki ana nedeni var: "dayanıklılık" ve "ritüeller ve alışkanlıklar." İkincisi hakkında konuşalım.

Davranışınızı değiştirmek için tek başına irade yeterli değildir; bilinçli dikkatiniz ve anlayışınız da gereklidir.

Diyelim ki daha fazla açık havada çalışmak ve beslenmenize daha fazla meyve ve sebze eklemek istiyorsunuz. Yalnızca irade gücünüze güvenirseniz muhtemelen başarılı olursunuz Kısa bir zaman sonra eski alışkanlıklarınıza geri dönersiniz.

Bir düşünün: Her gece kendinize dişlerinizi fırçalamayı hatırlatmanız gerekiyor mu? Unutmamak için aynanıza kopya kağıdı yapıştırır mısınız?

Büyük olasılıkla hayır. Neden? Çünkü bu bilinçaltı bir alışkanlık haline geldi. Bu bir RİTÜEL haline geldi.

Ritüeller çok etkilidir çünkü herhangi bir davranışın bilinçaltı düzeyde otomatik olarak düzeltilmesine yardımcı olurlar.

Peki ya egzersizleri yapmayı hatırlamanıza gerek olmasaydı ve bunları otomatik olarak yapsaydınız?

Peki ya ne yiyeceğinizi düşünmek zorunda olmasaydınız ve yemek sizin için hafife alınmış bir şey olsaydı?

Peki ya sizi ideal kilonuza döndürecek, enerji seviyenizi %200 artıracak ve hayatınızın geri kalanında harika sağlığa kavuşturacak bir dizi sağlıklı, güçlü alışkanlık edinebilseydiniz?

Alışkanlıklar nasıl geliştirilir

Sana bir örnek vereyim.

Birkaç yıl önce birkaç hafta boyunca düzenli olarak egzersiz yapabiliyordum. Ancak bunu çok belirsiz ve istikrarsız bir programla yaptım. Bazen spor salonuna gider, bazen bir süre bisiklete biner, sonra bırakırdım.

Ne zaman bir yere gitsem ya da seyahat etsem egzersizleri yapmayı bıraktım.

Sorun şuydu... Bunları yapmak için net alışkanlıklarım yoktu! Her şeyi şansa bıraktım ve bilinçli dikkatimi oraya yönlendirmedim.

Sürekli kendi üzerinde çalışanlara sorun. Elbette düzenli olarak net bir programa sahip olduklarını söyleyeceklerdir. Örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma günleri Spor salonu ve muhtemelen sabah. Seyahat ederken özel bir alternatif egzersiz programı bile var.

Diyetinizle mücadele ediyorsanız, çiğ yiyeceklerle pişmiş yiyecekler arasında sıkışıp kalıyorsanız veya sürekli egzersiz yapma motivasyonunu bulamıyorsanız, bunun nedeni tüm bu sorunları çözecek bir alışkanlık geliştirmemiş olmanızdır.

alışkanlığın 3 unsuru

Açık bir alışkanlık üç unsuru içerir:

Herhangi bir aktiviteyi saat kaçta yapıyorsunuz?

Hangi yerde?

Nasıl, hangi sırayla başka neye ihtiyacınız var?

Örneğin her sabah yeşil bir smoothie içmeniz gerektiğine karar verebilirsiniz. Saat 8:00'de, belirli egzersizleri (ne zaman) yaptıktan sonra, daha sonra (nasıl) içmeye yetecek miktarda bunu kendiniz yapacaksınız. Her zaman kendinize gerekli ürünleri (nasıl) sağlamalısınız. Evdeyseniz blender kullanmanız gerekir.

Bu eylemi birkaç hafta yaptıktan sonra bir ritüel haline gelecek ve otomatik olarak gerçekleştirilecektir.

Hangi alışkanlıkları aşılayabilirsiniz?

Bir dizi güçlü, enerji verici ritüel ve alışkanlığı aşılayarak hayatınızı tamamen değiştirebilirsiniz. İşte bazı örnekler:

Sabah ritüeli: Uyandıktan sonraki ilk 5-10'da ne yaparsınız?

Antreman Takvimi

Günlük yürüyüşler

Gelişiminize ayrılan veya okumaya harcanan zaman

İnternette geçirilen süre

Haftanın bir gününü vücudu temizlemeye adadık (muhtemelen yeşil içeceklerin yardımıyla)

Bazı girişleri günlükte tutmak için ayrılan süre (yatmadan önce)

Vücudu onarmayı amaçlayan faaliyetler

Her şeyi bir anda yapmaya çalışmayın. Otomatikleşene kadar bir veya iki ritüelle (en fazla üç) başlayın.

Üç unsur konusunda çok spesifik olun: nerede, ne zaman ve nasıl. Zamanla, vücudunuzu onarmada ve gençleştirmede çok yardımcı olacak bir dizi ritüel ve alışkanlığı kendinize aşılayabileceksiniz.

Ya yaşam kalitesi artık bize uygun değilse? Cevap açık: “eksi”yi “artı” olarak değiştirin. Peki nereden başlamalısınız? "Alışkanlık" kavramını ayrıntılı olarak anlamayı ve hayatımıza "faydalar" katma mekanizmasını tanımayı öneriyoruz. Sizi temin ederiz: Basit önerileri takip ederseniz, gerçeklik kesinlikle daha iyiye doğru değişecektir.

Alışkanlıklarımız neler?

Alışkanlık, başka bir eylem dizisi akla bile gelmediğinde otomatik olarak oluşturulan bir davranış biçimidir. Önemli bir ayrıntı: Herhangi bir fikri uyguladığımızda, refahımız üzerinde en iyi etkiye sahip olmasa bile kendimizi rahat hissederiz. Örneğin, koşarken bir şeyler atıştırmak, tırnaklarınızı yemek, en ufak bir söz karşısında öfkeye kapılmak vb.

Acaba küçük zayıflıklarımız sonradan mı yoksa doğuştan mı geliyor? Net cevap ilkidir. Çoğu zaman ebeveynlerimizin ve sevdiklerimizin örneğinin bizim için ne kadar önemli olduğunun farkında değiliz. Çocuklar, ebeveyn davranışına ilişkin stereotipleri “tarama” konusunda ustadırlar. Çocuğunuzun her yemekten sonra dişlerini fırçalamak için banyoya koşması ya da evin her yerine bir şeyler fırlatması şaşırtıcı mı?

Hepimiz en çok hizmet eden alışkanlıklardan oluşuyoruz. seçkin insanlar ve kronik kaybedenler. Bu ne anlama gelir? İyi alışkanlıklar hayatımızı daha iyi hale getirirken, kötü alışkanlıklar ise onu gizlice yok eder. İlk "yardımcı" grubu, örneğin sabahları koşmayı, alkolden vazgeçmeyi, bilgisayarda dokunarak yazma yönteminde ustalaşmayı, para kazanma yeteneğini, günü planlamayı vb. içerir. “Düşmanlarımız” sigara içmek, aç karnına sert kahve içmek, günde 6 saatten az uyumak ve fiziksel aktiviteyi ihmal etmek olabilir.

İyi haber şu ki, cephaneliğinizdeki alışkanlıklar ölüm cezası değil. Daha başarılı, sağlıklı, güzel ve mutlu olabilmek için onlarla çalışmak sadece mümkün değil, aynı zamanda gereklidir. Nereden başlamalısınız?

aşı yapıyoruz iyi alışkanlıklar

Öncelikle hayatınızda uygulamak istediğiniz alışkanlıkların bir listesine karar vermelisiniz. Belki sabahları işe başlamak veya 1,5 saat daha erken kalkmak istersiniz? Ya da haftada 3 kez bir saat kitap okumak veya havuza gitmek hayaliniz olabilir mi? Mükemmelliğin sınırı yoktur o yüzden aklınıza ne gelirse yazın. Aldığınız listeye dikkatlice bakın: hangi iki alışkanlık en yüksek önceliğe sahip? Yakın gelecekte dikkatimizi bunlara odaklayacağız çünkü aynı anda birkaç "alışkanlıktan" fazlası mümkün olduğunca etkili bir şekilde getirilemez.

İkincisi, her şeyi bir anda almaya çalışmayın. Örneğin amacınız sabah koşmak. Kararlaştırılan saatte kalkmak için akşam erken yatmanız gerekecek. Bu sizin için bir sorunsa analiz edin: belki daha az TV izlemeli veya bilgisayarda vakit geçirmelisiniz? Ancak olağan yaşam tarzınızı hemen ortadan kaldırmamalısınız: "gece yarısından sonra" bir TV şovunu izlemek, bir dergi veya kitabın birkaç sayfasını okumakla değiştirilebilir. Alışkanlık kök saldı - bir sonraki aşamaya geçiyoruz: pes ediyoruz.

Üçüncüsü, istenilen alışkanlık yavaş yavaş hayata kazandırılmalıdır. Bu nedenle erken kalkma arzusu birkaç aşamaya bölünmelidir. Örneğin, öncelikle kıyafetinizi planlamayı, çantanızı hazırlamayı ve akşam kahvaltısı fikrini düşünmeyi otomatik hale getirin. Sonra bir sonraki aşamaya geçiyoruz - sabah alarm çaldığında kalkmaya başlıyoruz ve ibrelerini sıfırlamayız. Böyle bir hazırlıktan sonra programınız rahatlıkla sabahın bir buçuk saatini içerecek ve bunu kendi takdirinize göre geçirebilirsiniz.

Dördüncüsü, asla hedefinizden vazgeçmeyin. Unutmayın: Bir alışkanlığın arzu olmaktan çıkıp verili hale gelmesi için en az 3-4 haftalık düzenli eylem gerekir. En az bir günü kaçırırsanız 21-28 günlük geri sayım yeniden başlayacak. Alternatif olarak kendiniz için tamamladığınız çabaların üstünü çizeceğiniz günlük bir eylem planı oluşturabilirsiniz. Hayatınıza yararlı bir şey getirme arzunuz hakkında ailenize kamuoyuna bir açıklama yapsanız harika olurdu. Bu yaklaşım, her şeyi bırakma arzusunun mümkün olduğu kadar güçlü olduğu durumlarda pes etmemenize yardımcı olacaktır.

Muhtemelen yeni bir alışkanlık edinirken yapmanız gereken en önemli şey, yaşamınızı iyileştirmek için samimi bir arzuya sahip olmak ve tüm bu çabanın ne için olduğunu anlamaktır. Ne sıklıkla başlamayı planladığınızı düşünün yeni hayat pazartesiden. Ancak istenen gün başka bir günle değiştirilir ve sonuç sıfır olur. Ancak "tüm bunlara neden ihtiyacım var" ve "finalde ne alacağım" sorularına sağlam bir cevap bulduğunuzda belirli bir dizi eyleme başlayabilirsiniz. O zaman hem sonuçlar olacak hem de başarılarınızdan gurur duyacaksınız.

Çoğumuzun uzun zaman önce yapılması gereken şeylerin zihinsel (veya gerçek) bir listesi vardır, ancak... bunu ertelemek için her zaman bir neden vardır. Bu ya sabah koşmaya başlayacağınıza dair bir söz ya da öğrenme kararı olabilir yabancı Dil, devamını oku, spor salonuna git, sigarayı bırak, abur cuburla vedalaş... Neyse. Kendimize pazartesi günü yapmaya söz verdiğimiz her şey ancak Salı gününe kadar sürdü. Nedenmiş? İnsanlar gerçekten basitçe iki kategoriye mi ayrılıyor: öz disiplinin doğası gereği olanlar ve sürekli olarak kendilerini aşmaya mahkum olanlar?

Bugün psikologlar, bir kişinin yeni bir beceriyi alışkanlık haline getirmesi durumunda nasıl kolayca kazandırabileceğinden çokça bahsediyor. Şu veya bu eylemin belirli sayıda tekrarına ihtiyacımız olduğunu, ardından bizim için rahat ve tanıdık hale geldiğini söylüyorlar. Ve kendinizi zorlama ihtiyacı ortadan kalkar. Adım adım, yavaş ama ısrarla; planlarınıza ulaşma yolunda doğru strateji budur.

Bir alışkanlık edinmek ne kadar sürer? Burada her zaman olduğu gibi her şey çok bireysel. Ancak çoğu zaman 21 günün önemine dikkat çekerler; bu başlı başına bir dönüm noktasıdır; bu süre zarfında kendiniz için alışkanlık haline getirmek istediğiniz yeni bir beceriyi sürekli olarak tekrarlamanız gerekir. Eh, 90 gün zaten bir zaferdir; eğer bir eylemi bu kadar uzun süre tekrarlarsanız, rahat hale gelir ve büyük irade çabası gerektirmez, bir alışkanlığa dönüşür.

Büyük bir hedefi daha küçük hedeflere bölün. Uzmanlar şunu tavsiye ediyor: Büyük ve oldukça soyut bir hedefiniz varsa, bunu gerçekten uygulayabileceğiniz belirli adımlara ayırmalısınız. Bu adımlar açık ve anlaşılır olmalıdır. Hedef belirli adımlara bölündükten sonra, her şeyin farklı olacağı "Pazartesi günü yeni bir hayata başlamamalısınız". Küçük başla. Örneğin, hedefiniz daha fazla egzersiz yapmaksa, hemen spor salonuna kaydolmamalı, sabah koşusuna başlamamalı ve ayrıca uyandıktan sonra kısa bir egzersiz seti yapmalısınız. Sonuçta, büyük olasılıkla, bu sizi uzun sürmeyecek ve kendinize verdiğiniz sözü tutmamak ve başka bir başarısızlık ve başarısızlık, sizi daha da fazla hayal kırıklığına uğratacaktır. Bu nedenle, örneğin uyandıktan sonra günlük 5 dakikalık bir kompleksle başlayın. Çok az zaman alması, bunu yapmak için çok erken kalkmanıza gerek olmaması ve ayrıca bunu tamamlamak için evden çıkmanıza veya bir üniforma almanıza gerek kalmaması da önemli... Daha az koşul , planlarınızı gerçekleştirme şansınız o kadar artar, çünkü "Ah hayır, çok zor, çok zaman alıyor, para harcamanız gerekiyor..." gibi yaygın mazeretler burada işe yaramayacak. Hedefinize giden yolda, birden fazla kez içeriden gelecek sabotajlarla karşılaşacaksınız, bu nedenle günlük “ZORUNLULUK”larınız ne kadar basitse, yarıştan erken ayrılmadan bunu uygulama şansınız da o kadar artar.

Sporun hayatınıza girmesi önemli uzun zaman Yeni çözünürlüğe sadık kalın ve kısa antrenmanları alışkanlık haline gelene kadar atlamayın; daha sonra zamanla antrenmanların süresini ve sayısını kendiniz artırmak isteyeceksiniz.

Kendi başınıza yabancı bir dil öğrenmeye başlamanın ebedi vaadi de budur. Bir anda 2-3 saat kitap başında oturmaya gerek yok. Günde 10 dakika olmasına izin verin, ancak tutarlı bir şekilde.

Aynı anda birden fazla görevi üstlenmeyin. Her şeyi bir kerede almak istiyoruz, bu nedenle kural olarak büyük bir coşkuyla "yeni bir hayata" başlayarak, aynı anda birkaç yeni noktaya bağlı kalacağımıza söz veriyoruz. Elbette bunu yapabilecek çelik iradeye sahip insanlar var ama bu irade eğitim gerektirir ve bu insanların arkasında kendilerini eğiterek başladıkları küçük adımlar vardır. Aynı anda birden fazla görevi üstlendiğimiz için çabuk yoruluruz ve hedefe ulaşmakta başarısız oluruz. Bu nedenle, üzerinde çalışacağınız bir alışkanlığı seçmeye değer ve ancak onu geliştirdikten sonra görevi karmaşıklaştırmaya başlayın, yeni bir şey tanıtın.

Başlamak en zor şeydir.Çoğu zaman amacımızdan korkarız - bize o kadar ulaşılmaz görünür ki pes ederiz. Ancak net bir planımız varsa her şey o kadar da korkutucu değildir. Ve ayrıca başlamak önemlidir, sonra her şey kendi kendine devam eder. Bu nedenle, pek hoş olmayan bir görevle karşı karşıya kalırsanız, hedefi tamamen tamamlamayı değil, yeni başlamayı hedefleyin. Örneğin, spor salonunda verimli bir saat geçirmek gibi bir hedef belirlediniz, ancak ifadenin kendisi sizi rahatsız ediyor - tam bir saat! Yapılacaklar defterinize şunu yazın: “Spor salonuna gelin, ayağa kalkın koşu bandı" Bu kadar basit bir görevi tamamlamak oldukça mümkün ve bunu tamamladığınızda inanın bana, spor salonunda bir saat önemsiz görünecek çünkü en zor şey başlamaktır. Aynı şey, örneğin bir rapor, makale veya sosyal ağda bir gönderi yazma görevi için de geçerlidir. Hedef belirlemeye gerek yok: “Rapor yaz.” Koymak Basit görev: "Raporun 5 cümlesini yazın" - ve sonra her şey saat gibi ilerleyecek. Bu tür küçük "kendini kandırma", ihtiyacınız olan yönde hızla ilerlemenize ve sonunda her şeyi daha sonraya erteleme alışkanlığından kurtulmanıza yardımcı olacaktır. O zaman harekete geçme zamanı gelmişti!

Kendinize yeni bir alışkanlık kazandırmak istiyorsunuz ama bunu pratikte nasıl yapacağınızı bilmiyor musunuz? O zaman bu makale bu görevle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Ilk aşamalar. Öncelikle bu özel alışkanlığa neden ihtiyaç duyduğumu anlamalısınız? Sonuna kadar direnmeye hazır mıyım? Yeni alışkanlığın kök salması sizin açınızdan çok zaman ve çaba gerektirecektir.

Yeni bir alışkanlık geliştirebilmek için alışkanlık haline getirmek istediğiniz şeyi en az 21 gün boyunca düzenli olarak yapmanız gerekir. Örneğin, her zamankinden daha erken kalkmak veya sabahları koşmak.

Bir alışkanlık oluşturmanın birkaç ana aşaması vardır.

Bu ipuçlarını takip ederseniz ihtiyacınız olan alışkanlığı hızla geliştireceksiniz.

Başlangıç ​​​​olarak, bunu kendiniz oluşturmak için net bir karar vermelisiniz.

Daha sonra alışkanlık haline getirmek istediğiniz şeyi yapın. Bir kez başarılı olduysanız ikinci kez de yapabilirsiniz. Burada iradenizi gösterip 21 gün boyunca her gün atlamadan devam etmeniz önemli. Bu sizin için yeni bir şey olduğundan, ilk başta biraz dirençle karşılaşacaksınız. Ancak zamanla bir rutine gireceksiniz ve bu bir alışkanlık haline gelecektir.

Formasyon döneminde molaları ve hafta sonlarını hariç tutun. Örneğin sabah bir saat erken kalkmaya karar verdiniz. Genellikle hafta sonları daha uzun uyursunuz ancak bir alışkanlık geliştirirken hafta içi olduğu gibi bir saat daha erken kalkmalısınız. İzin günü yok çünkü bu iradenizi zayıflatacaktır. Ve Pazartesi günü erken kalkmak zor olacak.

21 gün sürdüyseniz alışkanlığınız gelişmiştir ancak henüz otomatikleşmemiştir. Tam asimilasyon için Gündelik Yaşam 19 güne daha ihtiyacınız olacak, yani toplam 40 gün. Bu sürenin sonunda rahatlayabilirsiniz. Alışkanlık haline gelen şeyi kolayca, çaba harcamadan yapacaksınız.

Ancak bu 40 gün boyunca her yerde mutlaka karşılaşacağınız tuzaklar var.

Bir alışkanlık edinmekten sizi ne alıkoyabilir?

Bu uygulamada bir usulsüzlüktür. Sadece her gün belirli bir eylemi net bir şekilde gerçekleştirerek istediğiniz alışkanlığı oluşturabileceksiniz. Rejimi düzenli olarak takip ederseniz istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz. Düzenlilik çok önemli bir kriterdir. Mesela her gün sabah koştunuz ama hafta sonu uyudunuz ve kaçırdınız. Bu durumda düzenliliği sağlamak için yine yeni çabalar sarf etmeniz gerekecektir. Harcadığınız tüm çabayı sıfıra indirerek ilk aşamalara döneceksiniz.

Yeterli çabayı göstermedi. Bir şeyi başarmak, bir şey elde etmek istiyorsanız onun üzerinde çalışmanız, çaba göstermeniz gerekecek. Sonuç almanın tek yolu budur. Zaten yeni bir alışkanlık edinmeye karar verdiyseniz, onun üzerinde çalışın. Son olarak tüm iradenizi toplayın ve görevlerinizi yapmaya devam edin. Düşünürseniz, bir şeyi günde bir kez yapmak, ona zaman ayırdığınız takdirde o kadar da zor değil. Bu, öz disiplin gerektirir.

Yeni bir alışkanlık geliştirme sürecinde size ne yardımcı olacak? İşte bazı ipuçları:

Gün için bir plan veya program yapın. Her şeyin tek tek açıkça belirtilmesi, görevinizi kolaylaştıracaktır. Yapabileceğiniz tek şey programınıza bakmak ve onu takip etmektir. Plan daha spesifik hale getirilmeli, görevlerin ve görevlerin saatlere göre ayrılması tavsiye edilir.

Kolaylık sağlamak için aynı anda birkaç alışkanlığa girebilirsiniz. Diyelim ki sabah egzersizleri ve soğuk duş ondan sonra. Alışkanlıklar zamanla o kadar iç içe geçecek ki, bir şeyi yaptığınızda otomatik olarak başka bir alışkanlığı da gerçekleştireceksiniz.

Alışkanlık oluşturma süreci kendinizle eğlenceli bir rekabete dönüştürülebilir.. Dayanıklılığınızı ve iradenizi test edin. Kendiniz ve alışkanlıklarınız üzerinde çalışabileceğinizi kendinize kanıtlayın. Sonuçta iyi bir alışkanlık edindiğinizde kötü alışkanlıklarla baş etmeniz kolay olacaktır. Son olarak yeni bir alışkanlık geliştirme sürecinde disiplin, azim, hedeflerinize ulaşma yeteneği gibi nitelikleri de geliştirecek ve iradenizi güçlendirebileceksiniz.

Yeni alışkanlıklar kazandırmak ve oluşturmak kolay değildir ancak kendinizi geliştirmek ve geliştirmek istiyorsanız bu gereklidir.

Corbis/Fotosa.ru

Alışkanlığın ikinci doğa olduğunu söylemeleri boşuna değil. Yapay olarak "yeni bir kişilik" yaratmak, mevcut olandan kurtulmak kadar zordur. Mesela akşam saat 5-6'da yediğim tatlıları (aksi takdirde kafam çalışmayı reddeder) 20 dakikalık bodyflex egzersizleriyle değiştirmeyi çok isterim. Ve her gün, aynı doğallıkla ders çalışmak için matın üzerine çıkıyorum. Bu mümkün mü?

“İtiraf edelim ki hayatımızın neredeyse tamamı zamanla gelişen rutinlerden oluşuyor. uzun yıllar boyunca Pick The Brain web sitesinin yazarı koç Scott Young, bunda anında değişiklik yapmanın imkansız olduğunu söylüyor. — Bazı yeni alışkanlıkların kazanılması aylar alır ama buna değer; onlar sizde kalacak. Doğru teknikleri kullandığınızda her şey kesinlikle yoluna girecektir.” İşte buradalar:

1. Yeni alışkanlığınızı 30 gün boyunca pekiştireceğinize dair kendinize söz verin ve sonrasında reddetme hakkına sahip olacaksın. Yeniliğe bir oyun, küçük bir deney gibi davranın: neden örneğin sadece bir ay oynamayasınız? Bir koşucu? Dansçı? Böyle bir sınırlama süreci psikolojik olarak rahatlatacak (“sonsuza kadar” kelimesi bizi korkutuyor) ve alışkanlık sessizce yerleşecek. 30 günden sonra süreyi bir veya bir buçuk ay daha uzatın.

2. Küresel hedefler belirlemeyin. Güçlendirmek istediğiniz alışkanlık mümkün olduğu kadar basit olmalı, tek heceli . Aynı zamanda günlük kardiyo yapmak, sağlıklı kahvaltı yapmak ve 20 egzersizi hatırlamak için kendinizi eğitin. yabancı kelimeler günde imkansız bir iştir. Ancak haftada üç kez yarım saatlik esneme oldukça mümkündür.

3. İlk 30 gün boyunca şunları yapmalısınız: kesinlikle uymak kendinize verdiğiniz bir söz. Eğer hayatınızın geri kalanı boyunca Salı günleri sabah 8'de yoga yapmak istiyorsanız o gün ve saatte başlamanız gerekiyor. İlk ayda bunu aynı ortamda yapmanız çok tavsiye edilir: oturma odasında, pembe bir halının üzerinde, siyah üniformayla.

4. Bir ön ritüel oluşturun- psikolojide buna "tetikleyici" denir. Bu çok saçma olabilir, örneğin yemek pişirmeye başlamadan önce parmaklarınızı beş kez şıklatmak. Kulağa tuhaf geliyor ama pratikte herhangi bir alışkanlığın pekiştirilmesine yardımcı oluyor.

5. Nefret ettiğiniz şeye alışmaya çalışmayın. Bu elbette mümkün, ama neden? Yaşam kaliteniz kesinlikle artmayacaktır. Bu nedenle, günlük rutininize tam olarak en azından teorik olarak sevdiğiniz fitness, diyet veya yoga yönünü eklemeyi seçin. Eğer sabahın yedisinde ölmek istiyorsanız, kendinizi olmaya zorlamayın... Belki daha sonra - şimdi daha hoş bir şeyle başlayın.

6. Yaratmak mümkün olduğu kadar çok “hatırlatıcı”. Tüm arkadaşlarınızdan ve ailenizden her gün nihayet yürüyüşe ne zaman çıkacağınızı sormalarını isteyin (spor yapın, iki litre su içirin). Bir düzine alarm saati ayarlayın. Tüm yaşam ve çalışma alanınızı hatırlatma sayfalarıyla kaplayın. İlk başta çok can sıkıcı olacak ama sonra size başka seçenek bırakmayacak.

7.Kendini ödüllendirözellikle ilk başta. Yeni alışkanlıkla olumlu bir duygusal bağ geliştirmek için bu çok önemlidir. İlk başta, her koşudan sonra birkaç kare çikolata yemenize bile izin veriliyor.

8. Başarılarınızı tüm dünyaya duyurun. Herkese üç gündür akşamları yürüdüğünüzü anlatın, bunu bloglarda yazın. Başkalarının onayı büyük bir motivasyon kaynağıdır. Dış dünyanın yeni alışkanlığınızı sizinle ilişkilendirmeye başlaması da önemlidir.

9. Planlanmış bir görevi neden iptal etmeniz gerektiğinin son derece önemli bir nedenini düşündüğünüz anda, yaz o. Bunu düzenli olarak yapın ve zamanla, aynı bahanelere sahip olduğunuzu ve bunların hepsinin önemsiz olduğunu fark edeceksiniz.

10. Bir alışkanlığı diğeriyle değiştirmek istiyorsanız şunu unutmayın: eşit olmalılar. İş gününün sonunda termonükleer espresso içmeyi bırakmanız gerekiyorsa, aynı şekilde "beyninizi şarj edecek" bir alışkanlık yaratın. Televizyonun rahatlatıcı uğultusunu meditasyonla, çikolatanın yerine...