Ya yaşam kalitesi artık bize uygun değilse? Cevap açık: “eksi”yi “artı” olarak değiştirin. Peki nereden başlamalısınız? "Alışkanlık" kavramını ayrıntılı olarak anlamayı ve hayatımıza "faydalar" katma mekanizmasını tanımayı öneriyoruz. Sizi temin ederiz: Basit önerileri takip ederseniz, gerçeklik kesinlikle daha iyiye doğru değişecektir.

Alışkanlıklarımız neler?

Alışkanlık, başka bir eylem dizisi akla bile gelmediğinde otomatik olarak oluşturulan bir davranış biçimidir. Önemli bir ayrıntı: Herhangi bir fikri uyguladığımızda, refahımız üzerinde en iyi etkiye sahip olmasa bile kendimizi rahat hissederiz. Örneğin, koşarken bir şeyler atıştırmak, tırnaklarınızı yemek, en ufak bir söz karşısında öfkeye kapılmak vb.

Acaba küçük zayıflıklarımız sonradan mı yoksa doğuştan mı geliyor? Açık cevap ilkidir. Çoğu zaman ebeveynlerimizin ve sevdiklerimizin örneğinin bizim için ne kadar önemli olduğunun farkında değiliz. Çocuklar, ebeveyn davranışına ilişkin stereotipleri “tarama” konusunda ustadırlar. Çocuğunuzun her yemekten sonra dişlerini fırçalamak için banyoya koşması ya da evin her yerine bir şeyler fırlatması şaşırtıcı mı?

Hepimiz en çok hizmet eden alışkanlıklardan oluşuyoruz. seçkin insanlar ve kronik kaybedenler. Bu ne anlama gelir? İyi alışkanlıklar hayatımızı daha iyi hale getirirken, kötü alışkanlıklar ise onu gizlice yok eder. İlk "yardımcı" grubu, örneğin sabahları koşmayı, alkolden vazgeçmeyi, bilgisayarda dokunarak yazma yönteminde ustalaşmayı, para kazanma yeteneğini, günü planlamayı vb. içerir. “Düşmanlarımız” sigara içmek, aç karnına sert kahve içmek, günde 6 saatten az uyumak ve fiziksel aktiviteyi ihmal etmek olabilir.

İyi haber şu ki, cephaneliğinizdeki alışkanlıklar ölüm cezası değil. Daha başarılı, sağlıklı, güzel ve mutlu olabilmek için onlarla çalışmak sadece mümkün değil, aynı zamanda gereklidir. Nereden başlamalısınız?

aşı yapıyoruz iyi alışkanlıklar

Öncelikle hayatınızda uygulamak istediğiniz alışkanlıkların bir listesine karar vermelisiniz. Belki sabahları başlamak ya da 1,5 saat daha erken kalkmak istersiniz? Ya da haftada 3 kez bir saat kitap okumak veya havuza gitmek hayaliniz olabilir mi? Mükemmelliğin sınırı yoktur o yüzden aklınıza ne gelirse yazın. Aldığınız listeye dikkatlice bakın: hangi iki alışkanlık en yüksek önceliğe sahip? Yakın gelecekte dikkatimizi bunlara odaklayacağız çünkü aynı anda birkaç "alışkanlıktan" fazlasını mümkün olduğunca etkili bir şekilde tanıtamazsınız.

İkincisi, her şeyi bir anda almaya çalışmayın. Örneğin amacınız sabah koşmak. Kararlaştırılan saatte kalkmak için akşam erken yatmanız gerekecek. Bu sizin için bir sorunsa analiz edin: belki daha az TV izlemeli veya bilgisayarda vakit geçirmelisiniz? Ancak olağan yaşam tarzınızı hemen ortadan kaldırmamalısınız: "gece yarısından sonra" bir TV şovunu izlemek, bir dergi veya kitabın birkaç sayfasını okumakla değiştirilebilir. Alışkanlık kök saldı - bir sonraki aşamaya geçiyoruz: pes ediyoruz.

Üçüncüsü, istenilen alışkanlık yavaş yavaş hayata kazandırılmalıdır. Bu nedenle erken kalkma arzusu birkaç aşamaya bölünmelidir. Örneğin, öncelikle kıyafetinizi planlamayı, çantanızı hazırlamayı ve akşam kahvaltısı fikrini düşünmeyi otomatik hale getirin. Sonra bir sonraki aşamaya geçiyoruz - sabah alarm çaldığında kalkmaya başlıyoruz ve ibrelerini sıfırlamayız. Böyle bir hazırlıktan sonra programınız rahatlıkla sabahın bir buçuk saatini içerecek ve bunu kendi takdirinize göre geçirebilirsiniz.

Dördüncüsü, asla hedefinizden vazgeçmeyin. Unutmayın: Bir alışkanlığın arzu olmaktan çıkıp verili hale gelmesi için en az 3-4 haftalık düzenli eylem gerekir. En az bir günü kaçırırsanız 21-28 günlük geri sayım yeniden başlayacak. Alternatif olarak kendiniz için tamamladığınız çabalarınızın üstünü çizeceğiniz günlük bir eylem planı oluşturabilirsiniz. Hayatınıza yararlı bir şey getirme arzunuz hakkında ailenize kamuoyuna bir açıklama yapsanız harika olurdu. Bu yaklaşım, her şeyi bırakma arzusunun mümkün olduğu kadar güçlü olduğu durumlarda pes etmemenize yardımcı olacaktır.

Muhtemelen yeni bir alışkanlık edinirken yapmanız gereken en önemli şey, yaşamınızı iyileştirmek için samimi bir arzuya sahip olmak ve tüm bu çabanın ne için olduğunu anlamaktır. Ne sıklıkla başlamayı planladığınızı düşünün yeni hayat Pazartesiden itibaren. Ancak istenilen gün başka bir günle değiştirilir ve sonuç sıfır olur. Ancak "tüm bunlara neden ihtiyacım var" ve "finalde ne alacağım" sorularına sağlam bir cevap bulduğunuzda belirli bir dizi eyleme başlayabilirsiniz. O zaman hem sonuçlar olacak hem de başarılarınızdan gurur duyacaksınız.

Ve tatil bittiğinde hiçbir şeyin değişmediği anlaşılıyor.

Ama neden? Çok çabaladık, çok istedik! Ancak gerçek şu ki, iyi alışkanlıklar edinmek de bir iştir. Ve bunu nasıl yapacağınızı bilmeniz gerekiyor!

Parçalara bölün

Ayrıca hayatınıza parçalar halinde yeni alışkanlıklar kazandırın. Örneğin, öncelikle alarm saati çaldığında kalkmak için kendinizi eğitin. Bu size beş dakika zaman kazandıracaktır. Sonra - çantanızı toplayıp bugün için kıyafetinizi düşünmek, sabah değil akşam - bu da yarım saat daha demektir. İşte bu: artık hiçbir şey sizi sabah egzersizi yapmaktan alıkoyamaz - bunun için zaten yeterli zaman var.

Yeni hayatınızın bir günlüğünü tutun. Bu oldukça faydalı! Sigarasız yaşadığınız her günü kutluyorsanız, bir nefes daha almak istiyorsanız notlarınıza tekrar bakmalısınız. Harcadığınız emeğe üzülüp çakmağı bir kenara bırakma ihtimaliniz var.

Sevdiklerinizi bağlayın

Bilim insanları, aşıklar arasındaki uzun süreli ilişkilerin, birbirlerinin kötü alışkanlıklarını kopyalamaya katkıda bulunduğunu buldu. Üstelik kadınların bunu yapma olasılığı daha yüksektir. Teste bir yıldan uzun süredir yakın ilişki içinde olan üç yüzden fazla çift katıldı. Araştırmacılar, kadınların yüzde 60'ının eşlerinin kötü etkisine kolayca yenik düştüğünü, erkeklerin yüzde 40'ının ise eşlerinin görünümüne dikkat çektiğini söyledi. kötü alışkanlık eşler.

Ve eğer öyleyse, ailenizi doğru yaşam tarzı mücadelesine katılmaya ikna edin. Örneğin kilo vermek mi istiyorsunuz? Kocanızla birlikte spor salonuna katılın! İşler çok daha kolaylaşacak!

Acele etmeyin!

Yeni yıl kararınız 8 Mart civarında alışkanlığa dönüşecek. O zamana kadar kendinizi dikkatle izlemeniz gerekecek. Gerçek şu ki, ortalama olarak bir alışkanlık, bir eylemin 66 gün boyunca günlük düzenli tekrarından sonra geliştirilir. Bilim insanları konuyla ilgili bir çalışma yürüttü sağlıklı beslenme veya sabah koşuları. Uzmanlar gönüllülerden yeni alışkanlıklardan birini seçmelerini istedi.

Örneğin öğle yemeğinden önce bir parça meyve yiyin veya kahvaltıdan önce koşuya çıkın. "Daha kolay" alışkanlıkların daha hızlı kök saldığı ortaya çıktı. Gönüllülerin sabahları koşmaya alışması meyve yemeye alışmaktan daha uzun sürdü. Ancak birkaç ay sonra koşu da deneklere tamamen doğal bir aktivite gibi görünmeye başladı.

Şunu kabul edelim: çoğumuz yaşam tarzımızın bazı yönlerini, daha sık işe yarayıp yaramayacağını iyileştirmek için çabalıyoruz. açık havada, doğru beslenme, kötü alışkanlıklardan vazgeçmek veya ilgimizi çeken yeni şeylere veya projelere başlamak.

Niye irade bazen yeterli olmuyor?

İÇİNDE son yıllar, bu konuyla ilgili birçok kitap yayınlandı:

Alışkanlığın Gücü

Günlük Alışkanlıklar

Şimdi Alışkanlık

Tam bağlılığın gücü

Sonuncusu benim favorim. Yazarlar bu kitapta "pozitif enerji biriktiren alışkanlıklar ve ritüeller" yaratma adı verilen olgunun önemini vurguluyorlar. Yazarlar, ilk on sporcuyu diğerlerinden ayıran şeyin ne olduğunu belirlemek amacıyla çeşitli sporcuların (özellikle tenis oyuncularının) hayatlarını incelemek için çok zaman harcadılar.

Sonuçlarının çok ilginç olduğu ortaya çıktı. Bazı oyuncuların zirveye ulaşırken diğerlerinin geride kalmasının yalnızca iki ana nedeni var: "dayanıklılık" ve "ritüeller ve alışkanlıklar." İkincisi hakkında konuşalım.

Davranışınızı değiştirmek için tek başına irade yeterli değildir; bilinçli dikkatiniz ve anlayışınız da gereklidir.

Diyelim ki daha fazla açık havada çalışmak ve beslenmenize daha fazla meyve ve sebze eklemek istiyorsunuz. Yalnızca irade gücünüze güvenirseniz muhtemelen başarılı olursunuz kısa zaman, sonra eski alışkanlıklarınıza geri döneceksiniz.

Bir düşünün: Her gece kendinize dişlerinizi fırçalamayı hatırlatmanız gerekiyor mu? Unutmamak için aynanıza kopya kağıdı yapıştırır mısınız?

Büyük olasılıkla hayır. Neden? Çünkü bu bilinçaltı bir alışkanlık haline geldi. Bu bir RİTÜEL haline geldi.

Ritüeller çok etkilidir çünkü herhangi bir davranışın bilinçaltı düzeyde otomatik olarak düzeltilmesine yardımcı olurlar.

Peki ya egzersizleri yapmayı hatırlamanıza gerek olmasaydı ve bunları otomatik olarak yapsaydınız?

Peki ya ne yiyeceğinizi düşünmek zorunda olmasaydınız ve yemek sizin için hafife alınmış bir şey olsaydı?

Peki ya sizi ideal kilonuza döndürecek, enerji seviyenizi %200 artıracak ve hayatınızın geri kalanında harika sağlığa kavuşturacak bir dizi sağlıklı, güçlü alışkanlık edinebilseydiniz?

Alışkanlıklar nasıl geliştirilir

Size bir örnek vereyim.

Birkaç yıl önce birkaç hafta boyunca düzenli olarak egzersiz yapabiliyordum. Ancak bunu çok belirsiz ve istikrarsız bir programla yaptım. Bazen spor salonuna gider, bazen bir süre bisiklete biner, sonra bırakırdım.

Ne zaman bir yere gitsem ya da seyahat etsem egzersizleri yapmayı bıraktım.

Sorun şuydu ki... Bunları yapmak için net alışkanlıklarım yoktu! Her şeyi şansa bıraktım ve bilinçli dikkatimi oraya yönlendirmedim.

Sürekli kendi üzerinde çalışanlara sorun. Elbette düzenli olarak net bir programa sahip olduklarını söyleyeceklerdir. Örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma günleri spor salonu ve muhtemelen sabah. Seyahat ederken özel bir alternatif egzersiz programı bile var.

Diyetinizle mücadele ediyorsanız, çiğ yiyeceklerle pişmiş yiyecekler arasında sıkışıp kalıyorsanız veya sürekli egzersiz yapma motivasyonunu bulamıyorsanız, bunun nedeni tüm bu sorunları çözecek bir alışkanlık geliştirmemiş olmanızdır.

alışkanlığın 3 unsuru

Açık bir alışkanlık üç unsuru içerir:

Herhangi bir aktiviteyi saat kaçta yapıyorsunuz?

Hangi yerde?

Nasıl, hangi sırayla başka neye ihtiyacınız var?

Örneğin her sabah yeşil bir smoothie içmeniz gerektiğine karar verebilirsiniz. Saat 8:00'de, belirli egzersizleri (ne zaman) yaptıktan sonra, daha sonra (nasıl) içmeye yetecek kadar yeterli miktarda bunu kendiniz yapacaksınız. Her zaman kendinize gerekli ürünleri (nasıl) sağlamalısınız. Evdeyseniz blender kullanmanız gerekir.

Bu eylemi birkaç hafta boyunca yaptıktan sonra bu bir ritüel haline gelecek ve otomatik olarak gerçekleştirilecektir.

Hangi alışkanlıkları aşılayabilirsiniz?

Bir dizi güçlü, enerji verici ritüel ve alışkanlığı aşılayarak hayatınızı tamamen değiştirebilirsiniz. İşte bazı örnekler:

Sabah ritüeli: Uyandıktan sonraki ilk 5-10'da ne yaparsınız?

Eğitim programı

Günlük yürüyüşler

Gelişiminize ayrılan veya okumaya harcanan zaman

İnternette geçirilen süre

Haftanın bir gününü vücudu temizlemeye adadık (muhtemelen yeşil içeceklerin yardımıyla)

Bazı girişleri günlükte tutmak için ayrılan süre (yatmadan önce)

Vücudu onarmayı amaçlayan faaliyetler

Her şeyi bir anda yapmaya çalışmayın. Otomatikleşene kadar bir veya iki ritüelle (en fazla üç) başlayın.

3 unsur hakkında çok spesifik olun: nerede, ne zaman ve nasıl. Zamanla, vücudunuzu onarma ve gençleştirmede çok yardımcı olacak bir dizi ritüel ve alışkanlığı kendinize aşılayabileceksiniz.

Büyülü ilham perisi sizi karşılıyor arkadaşlar!

Bir alışkanlık nedir

Öncelikle “alışkanlık” kavramını anlayalım. Bu nedir? Ve bu, diğer eylem seçeneklerini düşünmediğinde otomatizm noktasına getirilen bir insan davranışıdır. Üstelik kişinin kendisi bu alışkanlığın kendisine zararlı olduğunu düşünse de tüm bunlara duygusal rahatlık eşlik ediyor. Bu nedenle birçok insan sigara içiyor ve bırakamıyor. İÇİNDE bu durumda bir dahaki sefere konuşacağımız alışkanlık haline geldi. Ancak gözlerinizi açar açmaz TV'yi açın veya hareket halindeyken yemek yiyin, kıyafetleri odanın etrafına fırlatın vb. - Bunlar insanın hayatı boyunca geliştirdiği temel alışkanlıklardır. Çoğu zaman bunlar ebeveyn davranış stereotiplerinin tekrarıdır, çünkü çocukluktan itibaren anne veya babanın yaptıklarını körü körüne tekrarlarlar. Büyükanne ve büyükbabalar ve diğer sevdiklerin yanı sıra. Ve ebeveynlerin çoğu zaman safça inandığı gibi, eğitim sürecinin yalnızca derslerin ve ahlakın düzenlendiği dönemlerde gerçekleştiğini düşünmemek gerekir. Hiç de bile. Çocukların ikinci kişinin sözlerini ve eylemlerini algılaması gençler üzerinde çok daha büyük bir etkiye sahiptir.

Bu nedenle eski nesildeki bir oğlunun veya kızının kötü alışkanlıklarına karşı mücadele, kişinin davranışının ayık bir değerlendirmesiyle başlamalıdır. Ve kişi bununla ancak kendisi baş edebilir.

Kötü alışkanlıklarla mücadele

Alışkanlığın gücü büyüktür ve onunla savaşmak zor olabilir. Gerek yok! Gerçek şu ki, daha fazla dikkat ettiğimiz şey artma ve büyüme eğilimindedir. Sonuçta tam da kurtulmaya çalıştığımız şeye dönüşen iç enerjimizi oraya yönlendiriyoruz.

Bu nedenle, ihtiyacınız olmayan bir alışkanlıktan vazgeçmeye kararlıysanız, onu takıntı haline getirmeyi bırakın. Herhangi bir “mücadele” gereksiz olacak ve sonuç getirmeyecektir. “Kötü” bir alışkanlığı “iyi” bir alışkanlıkla değiştirmek çok daha etkili olacaktır.

Bir alışkanlık nasıl aşılanır?

Örneğin, artık işe geç kalmak ve ulaşımdan ayrıldıktan sonra koşmak istemiyorsanız, kendinize 5-10 dakika erken kalkmayı ve hazırlanırken rahatlamamayı öğretmeye başlayın. Saatinizi 5 dakika ileri alın ve “unutun”. Çok disiplinli olduğunuzu ve her zaman her yerde başarılı olduğunuzu içinizden tekrar edin. Kararınızı her zaman aklınızda bulundurun. Veya sevdiklerinizden bunu size nazikçe hatırlatmalarını isteyin.

Alışkanlık oluşumunun 21-28 gün içinde gerçekleştiğine inanılıyor. Yani, sadece üç ila dört hafta boyunca, ihtiyacınız olan eylemleri kendinizi rahatlamanıza izin vermeden her gün tekrarlayın. Bir tür alışkanlıktan daha mı zayıfsın? Tabii ki değil! Yalnızca zayıflar yenilgiyi kabul edip “köle” kalabilir ama bu bizimle ilgili değil…

Herhangi bir eylem bir düşünceyle başlar. Bu nedenle doğru düşünün. Başarılı olacağınızı düşünün.

Corbis/Fotosa.ru

Alışkanlığın ikinci doğa olduğunu söylemeleri boşuna değil. Yapay olarak "yeni bir kişilik" yaratmak, mevcut olandan kurtulmak kadar zordur. Mesela akşam saat 5-6'da yediğim tatlıları (aksi takdirde kafam çalışmayı reddeder) 20 dakikalık bodyflex egzersizleriyle değiştirmeyi çok isterim. Ve her gün, aynı doğallıkla ders çalışmak için matın üzerine çıkıyorum. Bu mümkün mü?

“İtiraf edelim ki hayatımızın neredeyse tamamı zamanla gelişen rutinlerden oluşuyor. uzun yıllar Pick The Brain web sitesinin yazarı koç Scott Young, bunda anında değişiklik yapmanın imkansız olduğunu söylüyor. — Bazı yeni alışkanlıkların kazanılması aylar alır ama buna değer; onlar sizinle kalacak. Doğru teknikleri kullandığınızda her şey kesinlikle yoluna girecektir.” İşte bunlar:

1. Kendinize pekiştireceğinize dair söz verin yeni alışkanlık 30 gün içinde ve sonrasında reddetme hakkına sahip olacaksın. Yeniliğe bir oyun, küçük bir deney gibi davranın: neden örneğin sadece bir ay oynamayasınız? Bir koşucu mu? Dansçı? Böyle bir sınırlama süreci psikolojik olarak rahatlatacak (“sonsuza kadar” kelimesi bizi korkutuyor) ve alışkanlık sessizce yerleşecek. 30 günden sonra süreyi bir veya bir buçuk ay daha uzatın.

2. Küresel hedefler belirlemeyin. Güçlendirmek istediğiniz alışkanlık mümkün olduğu kadar basit olmalı, tek heceli . Aynı zamanda günlük kardiyo yapmak, sağlıklı kahvaltı yapmak ve 20 egzersizi hatırlamak için kendinizi eğitin. yabancı kelimeler günde imkansız bir iştir. Ancak haftada üç kez yarım saatlik esneme oldukça mümkündür.

3. İlk 30 gün boyunca şunları yapmalısınız: kesinlikle uymak kendinize verdiğiniz bir söz. Eğer hayatınızın geri kalanı boyunca Salı günleri sabah 8'de yoga yapmak istiyorsanız o gün ve saatte başlamanız gerekiyor. İlk ayda bunu aynı ortamda yapmanız çok tavsiye edilir: oturma odasında, pembe bir halının üzerinde, siyah üniformayla.

4. Bir ön ritüel oluşturun- psikolojide buna "tetikleyici" denir. Bu çok saçma olabilir, örneğin yemek pişirmeye başlamadan önce parmaklarınızı beş kez şaklatmak. Kulağa tuhaf geliyor ama pratikte herhangi bir alışkanlığın pekiştirilmesine yardımcı oluyor.

5. Nefret ettiğiniz şeye alışmaya çalışmayın. Bu elbette mümkün, ama neden? Yaşam kaliteniz kesinlikle artmayacaktır. Bu nedenle, günlük rutininize tam olarak en azından teorik olarak sevdiğiniz fitness, diyet veya yoga yönünü eklemeyi seçin. Eğer sabahın yedisinde ölmek istiyorsanız, kendinizi olmaya zorlamayın... Belki daha sonra - şimdi daha hoş bir şeyle başlayın.

6. Yaratmak mümkün olduğu kadar çok “hatırlatıcı”. Tüm arkadaşlarınızdan ve ailenizden her gün nihayet yürüyüşe ne zaman çıkacağınızı sormalarını isteyin (spor yapın, iki litre su içirin). Bir düzine alarm saati ayarlayın. Tüm yaşam ve çalışma alanınızı hatırlatma sayfalarıyla kaplayın. İlk başta çok can sıkıcı olacak ama sonra size başka seçenek bırakmayacak.

7.Kendinizi ödüllendirinözellikle ilk başta. Yeni alışkanlıkla olumlu bir duygusal bağ geliştirmek için bu çok önemlidir. İlk başta, her koşudan sonra birkaç kare çikolata yemenize bile izin veriliyor.

8. Başarılarınızı tüm dünyaya duyurun. Herkese üç gündür akşamları yürüdüğünüzü anlatın, bunu bloglarda yazın. Başkalarının onayı büyük bir motivasyon kaynağıdır. Dış dünyanın yeni alışkanlığınızı sizinle ilişkilendirmeye başlaması da önemlidir.

9. Planlanmış bir görevi neden iptal etmeniz gerektiğinin son derece önemli bir nedenini düşündüğünüz anda, yaz o. Bunu düzenli olarak yapın ve zamanla, aynı bahanelere sahip olduğunuzu ve bunların hepsinin önemsiz olduğunu fark edeceksiniz.

10. Bir alışkanlığı bir başkasıyla değiştirmek istiyorsanız şunu unutmayın: eşit olmalılar. İş gününün sonunda termonükleer espresso içmeyi bırakmanız gerekiyorsa, aynı şekilde "beyninizi şarj edecek" bir alışkanlık yaratın. Televizyonun rahatlatıcı uğultusunu meditasyonla, çikolatanın yerine...