Dalam setahun setengah saya bekerja di MIF, saya telah membaca beberapa dozen buku mengenai perniagaan dan pembangunan diri. Dan kebanyakannya mengandungi nasihat: peruntukkan masa untuk bermeditasi setiap hari.

Dan saya tahu betul betapa sukarnya untuk mengambil langkah pertama ke arah amalan ini. Saya akan berkongsi dengan anda pemerhatian meditasi saya dan memberitahu anda di mana untuk bermula dan bagaimana untuk tidak menyimpang dari jalan menuju kesedaran.

Apa itu meditasi

Meditasi adalah kaedah latihan mental kuno. Terima kasih kepada meditasi, anda boleh membersihkan fikiran anda daripada kebimbangan yang tidak perlu, mengalihkan perhatian anda dan menyesuaikan keseimbangan emosi dan fizikal badan anda.

Secara peribadi, meditasi membantu saya menangani tekanan. Tiada apa-apa yang menghilangkan fikiran menakutkan lebih cepat daripada beberapa minit dalam diam bersendirian dengan diri sendiri. Di samping itu, rehat pendek ini membantu saya menganalisis kesejahteraan saya, mengenal pasti titik lemah dan, jika boleh, menguatkannya. Saya mula makan dengan lebih baik, menyingkirkan banyak tabiat buruk dan mula menumpukan masa untuk aktiviti fizikal.

Juga, dengan bantuan komponen utama proses meditasi - pernafasan yang betul - saya belajar untuk bertindak balas dengan betul kepada situasi kehidupan yang melampau. Lagipun, hanya dengan menukar pernafasan saya, saya boleh mengubah perasaan dan sikap saya terhadap masa sekarang.

Cubalah sendiri. Lihat gambar di bawah dan selaraskan penyedutan dan hembusan anda:

.

Tarik nafas dalam irama ini selama beberapa minit. Apa yang anda rasa? Adakah otot anda berehat? Adakah anda berjaya melarikan diri daripada kebimbangan rutin?

Apabila saya mula-mula cuba bernafas mengikut gambar ini, saya hampir sesak nafas kerana irama sedemikian - ia sangat luar biasa. Tetapi sebaik sahaja saya memahaminya - dan ini benar-benar mengambil masa dua atau tiga minit - saya mula memahami kuasa penuh pernafasan. Jika anda menyukai kesannya, anda boleh mencari di Internet dan buku untuk teknik pernafasan lain yang akan membantu anda berehat dengan lebih baik atau, sebaliknya, menumpukan perhatian.

Untuk apa itu

Pasti anda pernah mendengar bahawa terdapat sejumlah besar penyelidikan yang membuktikan. Amalan ini membantu anda berehat, hidup lebih sedar, bertenang dengan cepat, mencari penyelesaian asal kepada masalah dan hanya menarik nafas.

Sebagai contoh, baru-baru ini, penyelidik di Universiti Oregon meminta pelajar untuk mengekalkan keadaan "konsentrasi tenang," iaitu, untuk mengelakkan pemikiran yang boleh mengambil alih kesedaran seseorang dan mengalih perhatiannya. Eksperimen diteruskan selama tiga puluh minit sehari selama sebulan. Keseluruhan kursus berlangsung sebelas jam. Pada akhir program, pelajar menjalani satu lagi imbasan otak MRI.

Para saintis telah mendapati bahawa meditasi memperbaiki keadaan yang dipanggil bahan putih, yang menghubungkan korteks cingulate anterior ke bahagian lain otak. Akibatnya, pelajar mempunyai peningkatan keupayaan untuk mengawal pemikiran, tingkah laku dan emosi mereka dan bertindak balas dengan lebih baik kepada situasi yang tertekan.

Beberapa tahun yang lalu, saya menetapkan peraturan untuk menjalankan ujian ke atas diri saya sendiri, yang saya nasihatkan untuk anda lakukan juga. Lebih-lebih lagi, untuk langkah pertama anda tidak memerlukan apa-apa...

Langkah pertama dalam meditasi

Pengalaman meditasi saya berkaitan secara langsung dengan projek saya. Beberapa tahun lalu saya membuat senarai 100 perkara yang saya tidak pernah cuba dalam hidup saya dan memanggilnya "Lifelist". Salah satu perkara dalam senarai ini ialah belajar bermeditasi.

Ketika itulah saya terjumpa video Andy Paddicom dari persidangan TED dan mengetahui tentang kewujudan perkhidmatan Headspace. Ini adalah aplikasi telefon pintar yang mengajar pengguna cara berehat, bernafas dan bermeditasi dengan betul. Kemudian buat pertama kalinya saya berfikir bahawa meditasi bukanlah sejenis amalan Buddha, tetapi alat yang berfungsi sepenuhnya yang bernilai menumpukan sedikit masa untuk setiap hari.

Saya memuat turun aplikasi, memakai fon kepala saya dan cuba berehat. Sememangnya, tiada apa yang berlaku, walaupun saya berjaya berkawan dengan pernafasan. Fikiran sentiasa melayang di kepala saya, dan suara hati saya mengingatkan saya tentang tugas yang tidak diselesaikan.

Keesokan harinya cerita itu berulang, seperti pada hari ketiga. Tetapi selepas kali keempat, saya akhirnya berjaya berehat dan menjauhkan sedikit daripada pemikiran obsesif. Ia adalah kemenangan kecil untuk kesedaran!

Pengalaman peribadi

Hampir tiga tahun telah berlalu sejak langkah pertama saya ke dalam meditasi. Pada masa ini, saya berjaya mendengar lebih separuh daripada pelajaran Headspace, membaca beberapa dozen buku mengenai topik kesedaran, dan menghabiskan ratusan jam bersendirian dengan diri saya sendiri. Dan saya suka.

Seperti yang telah saya katakan, amalan meditasi telah membantu saya mengatasi tekanan, dan juga mengajar saya cara bernafas dengan betul dan hidup dengan lebih sedar.

Saya tidak boleh mengatakan bahawa saya berlatih meditasi setiap hari - kadangkala rehat berlangsung selama berminggu-minggu. Walau bagaimanapun, saya masih kembali kepada amalan ini dan terus menikmati meditasi dan akibatnya.

Pada masa ini saya mempunyai tugasan selama 15 minit pada kalendar saya setiap hari yang dipanggil "Jangan Buat Apa-apa." Sejurus selepas makan tengah hari, saya menutup komputer riba saya dan bermeditasi. Ini adalah 15 minit kedamaian dan ketenangan, di mana saya boleh duduk di sofa, berbaring dengan mata tertutup, atau hanya berjalan perlahan-lahan di jalan. Masa ini hanya milik saya dan masa sekarang.

Meditasi pertama anda

Cuba ambil beberapa minit sejurus selepas bangun tidur atau semasa hari bekerja anda. Untuk bermula, secara literal 5-7 minit sudah cukup. Duduk di atas kerusi, luruskan dan tutup mata anda. Tumpukan pada pergerakan udara yang disedut dan dihembus - dengarkan sensasi yang timbul dengan setiap penyedutan dan hembusan nafas.

Mungkin selepas beberapa ketika anda akan perasan bahawa anda terganggu. Apabila anda menemui perkara ini, jangan berputus asa dan cuba fokus pada pernafasan anda semula. Akhirnya, fikiran anda mungkin tenang dan menjadi licin seperti permukaan cermin tasik, tetapi mungkin tidak. Walaupun anda berjaya menangkap perasaan tenang mutlak, ia mungkin sekejap. Apa pun yang berlaku, terima sahaja ia sebagai sesuatu yang diberi.

Selepas seminit, buka mata anda dan lihat sekeliling. Anda baru sahaja menyelesaikan sesi meditasi pertama anda.

Lebih banyak teori

Apabila langkah pertama diambil, anda ingin mengukuhkan kemahiran anda dengan pengetahuan teori dan praktikal. Hampir setiap buku perniagaan mengandungi nota tentang kepentingan meluangkan masa untuk bermeditasi. Malangnya, di situlah semuanya berakhir. Walau bagaimanapun, terdapat buku yang merangkumi sepenuhnya topik kesedaran dan meditasi dan terperinci mengenai teknik tersebut.

Saya paling suka dua buku. Perlu diperhatikan bahawa satu ditulis oleh seorang saintis, dan satu lagi oleh seorang sami Buddha, dan kedua-duanya percaya pada faedah meditasi.

Kesedaran (Mark Williams) ialah kursus meditasi selama lapan minggu. Penulis menawarkan banyak teknik meditasi, bercakap tentang kelebihan setiap satu dan menjawab banyak persoalan yang pasti timbul pada mereka yang mula bermeditasi.

"Diam" (Thich Nhat Hanh) - pengarang menunjukkan cara mengekalkan ketenangan walaupun bunyi bising yang berterusan. Bagaimana untuk menjadi tenang walaupun di tempat yang paling bergelora. Ia juga mengandungi latihan pernafasan dan teknik kesedaran.

Di samping itu, beberapa buku bercakap tentang amalan meditasi satu cara atau yang lain tanpa terperinci. Sebagai contoh, The Book of the Lazy Guru mencadangkan bermeditasi di atas katil:

Ini juga merupakan cara terbaik untuk mengalihkan fikiran anda daripada kesibukan dan masuk ke dalam kerangka fikiran yang betul.

Pada nota

1. Untuk bermeditasi, anda tidak perlu menggunting rambut anda, menjadi seorang sami dan duduk dalam posisi teratai selama beberapa hari.
2. Ketepikan sedikit masa, 5-7 minit sudah cukup untuk bermula. Pada masa ini, cuba cari tempat yang tenang dan bermeditasi.
3. Perkara yang paling penting ialah mengambil irama pernafasan yang betul. Cuba selaraskan penyedutan dan hembusan nafas anda dengan gambar animasi.
4. Jangan risau jika fikiran terus merayap ke dalam kepala anda. Pastikan perhatian anda pada pernafasan anda.
5. Selepas meditasi, jangan tergesa-gesa untuk kembali ke aktiviti rutin. Luangkan 2-3 minit untuk mendengar perasaan anda: apakah perasaan anda? Adakah anda suka rehat atau tidak? Adakah anda bersedia untuk kembali kepada urusan rutin dengan "kepala bersih"?
6. Jadualkan rehat meditasi untuk hari berikutnya.

Dalam artikel ini saya akan bercakap tentang cara bertafakur dengan betul, saya akan memberikan contoh meditasi khusus yang boleh anda mulakan hari ini, dan saya akan memberitahu anda tentang kedudukan yang betul di mana badan anda sepatutnya berada semasa sesi. Meditasi ialah latihan relaksasi dan penumpuan yang berkesan yang membersihkan fikiran anda daripada fikiran dan kebimbangan, menenangkan anda dan membersihkan pemikiran anda. Amalan meditasi yang kerap meningkatkan mood anda, mengajar anda untuk berehat dan tidak bertindak balas terhadap tekanan, membantu anda melawan tabiat buruk, menguatkan watak anda, meningkatkan tumpuan, ingatan, dll. Paling penting, meditasi mengembangkan dalam diri anda keupayaan kritikal yang sihat, keupayaan untuk melihat perkara di sekeliling anda dan juga pada diri anda, dengan tenang dan saksama, dan menghilangkan persepsi anda tentang tabir ilusi!

Tujuan Meditasi

Tiada sihir atau sihir dalam meditasi. Ini hanyalah latihan tertentu, latihan, tidak lebih. Matlamat meditasi bukanlah "membuka mata ketiga" atau "memahami yang mutlak." Matlamat meditasi adalah badan yang sihat dan minda yang sihat, ketenangan, keharmonian, keseimbangan, dll. Segala-galanya yang sangat kurang di masa sibuk kita.

Meditasi tidaklah sesukar yang disangka. Lebih-lebih lagi, saya pasti bahawa kebanyakan anda telah mengamalkan meditasi dalam beberapa jenis, dan anda juga dapat menghargai kesannya! Terkejut? Berapa ramai daripada anda, apabila anda mula mengira biri-biri: satu biri-biri, dua biri-biri...n biri-biri, sehingga anda tertidur? Pada masa yang sama, seseorang boleh membayangkan biri-biri berambut kerinting itu sendiri melompat ke atas pagar, sebagai contoh. Ia membantu seseorang. Mengapa awak fikir? Kerana anda menumpukan perhatian mereka pada satu perkara, dengan itu berhenti memikirkan sesuatu yang lain. Semua kebimbangan dan fikiran meninggalkan fikiran anda!

Dan kebosanan proses ini menenangkan anda dan anda tertidur! Anda lihat, tiada helah, semuanya sangat mudah. Meditasi adalah berdasarkan prinsip yang sama, walaupun ini adalah perbandingan yang sangat kasar dan ringkas. Anda menumpukan perhatian pada pernafasan anda, pada imej atau mantra, dengan itu menenangkan fikiran anda. Tetapi tidak ada keraguan bahawa kesan meditasi adalah lebih luas dan lebih mendalam daripada kesan yang muncul semasa mengira biri-biri. Amalan ini boleh memberi anda lebih banyak lagi.

Banyak artikel dalam segmen domestik Internet mengenai isu ini sarat dengan pelbagai istilah esoterik: "chakra," "tenaga," "getaran."

Saya percaya bahawa artikel seperti itu tidak sepenuhnya memainkan peranan dalam penyebaran ini, sudah pasti amalan yang berguna dan berkesan di negara kita, kerana semua istilah ini boleh menyebabkan kebingungan dan keraguan di kalangan orang biasa. Semua ini berpunca daripada beberapa jenis fahaman mazhab, yang di belakangnya adalah mustahil untuk membezakan intipati meditasi. Sebenarnya, kenapa anda perlu "membuka chakra bawah" sedangkan sebenarnya anda hanya mahu belajar mengawal emosi anda, tidak tunduk kepada impuls seketika dan perubahan mood, atau?

Saya melihat meditasi sama sekali berbeza. Bagi saya, ini bukan agama, bukan ajaran rahsia, tetapi disiplin yang diterapkan sepenuhnya, boleh dikatakan, yang telah banyak membantu saya dalam kehidupan, kehidupan biasa, duniawi, dan bukan kehidupan kosmik-rohani rohani. Dia membantu saya mengatasi kelemahan watak, ketagihan dan kelemahan saya. Dia membenarkan saya untuk lebih menyedari potensi saya, meletakkan saya di jalan pembangunan diri, dan jika bukan kerana dia, laman web ini tidak akan wujud. Saya pasti ia boleh membantu anda juga. Sesiapa sahaja boleh belajar meditasi. Tidak ada yang rumit mengenainya. Dan walaupun anda tidak berjaya, ia masih akan mempunyai kesannya. Jadi mari kita mulakan. Jika anda ingin mula bermeditasi, mula-mula:

Luangkan masa untuk meditasi

Saya akan mengesyorkan bermeditasi dua kali sehari. 15-20 minit pada waktu pagi dan jumlah masa yang sama pada waktu petang. Pada waktu pagi, meditasi akan mengatur fikiran anda, memberi anda rangsangan tenaga, menyediakan anda untuk permulaan hari, dan pada waktu petang ia akan melegakan tekanan dan keletihan, dan melegakan anda daripada fikiran dan kebimbangan yang menjengkelkan. Cuba jangan terlepas satu sesi pun. Biarkan meditasi menjadi tabiat harian.

Saya pasti semua orang boleh memperuntukkan 30-40 minit sehari. Ramai yang merungut kerana tidak cukup masa dan fakta ini boleh dijadikan alasan untuk tidak menjaga diri, contohnya tidak meluangkan masa bersukan atau tidak bermeditasi. Fahami bahawa anda tidak bermeditasi untuk sesiapa, tetapi, pertama sekali, untuk diri sendiri. Ini adalah tindakan yang bertujuan untuk mencapainya kebahagiaan dan keharmonian peribadi. Dan keharmonian ini tidak menelan kos yang banyak. Hanya 40 minit masa berharga anda! Adakah ini bayaran yang besar?

Dengan cara yang sama, bermain sukan bertujuan untuk mengukuhkan kesihatan anda, yang lebih penting daripada apa-apa lagi, yang setiap orang sentiasa melupakannya dan mengejar pelaksanaan matlamat segera, jangka pendek, dan bukannya matlamat global, mengorbankan strategi memihak kepada taktik. Tetapi itulah senario kes terbaik. Selalunya, 40 minit ini, yang boleh dibelanjakan dengan faedah yang besar, akan dibelanjakan untuk melakukan perkara yang bukan-bukan. Itulah sebabnya anda tidak boleh mengorbankan ini demi sesuatu yang lain, kurang penting.

Tetapi anda boleh mulakan dengan 15 minit sehari jika anda seorang pemula. Ia tidak sukar. Saya cadangkan melanggan kursus meditasi 5 hari percuma saya, yang mana anda boleh menguasai teknik meditasi mudah dan mengelakkan kesilapan biasa.

Topik artikel ini bukan sukan. Tetapi, kerana saya bercakap tentang ini, saya akan membenarkan diri saya perbandingan ini: jika senaman fizikal adalah kesihatan badan anda, maka meditasi adalah kesihatan minda anda. Ramai orang meremehkannya sehingga mereka mula melakukannya sendiri (ia juga berlaku kepada saya, saya umumnya seorang materialis dan agak sukar bagi saya untuk mula melakukan sesuatu yang saya kaitkan dengan agama dan sejenis bomoh, tetapi masalah peribadi memaksa saya untuk mencuba, yang saya sangat gembira sekarang).

Sekiranya anda hanya mempunyai perkara yang mendesak, maka lebih baik kurangkan tidur dan bermeditasi pada masa yang sama: sejak 20 minit meditasi, mengikut perasaan peribadi saya, menggantikan jumlah masa tidur yang sama, atau lebih banyak lagi, semasa anda berehat dan berehat. Jika anda mempunyai masa yang sangat, sangat sedikit dan anda juga tidak banyak tidur, atau sangat sukar untuk anda duduk melahu selama 20 minit pada mulanya, maka anda boleh mencuba. Ini adalah teknik khas yang diajar oleh salah seorang ahli terkenal amalan ini. Tetapi saya masih mengesyorkan bermeditasi sekurang-kurangnya 15 minit untuk orang dewasa dan 5-10 minit untuk kanak-kanak.

Pilih lokasi

Sudah tentu, adalah lebih baik untuk bermeditasi dalam persekitaran yang bersahaja dan tenang. Tiada apa-apa yang boleh mengganggu anda. Sesetengah orang tidak mengesyorkan berlatih di bilik yang sama tempat anda tidur. Kerana dalam kes ini, terdapat peluang yang lebih besar untuk anda tertidur semasa sesi kerana fakta bahawa otak anda sudah terbiasa dengan fakta bahawa anda tertidur di dalam bilik ini.

Tetapi jika anda tidak mempunyai peluang untuk memilih bilik lain untuk latihan, maka tidak ada yang salah dengan bermeditasi di dalam bilik tidur. Ini tidak kritikal, percayalah. Jika atas sebab tertentu anda tidak dapat mencari persekitaran yang sesuai untuk meditasi, maka ini bukanlah alasan untuk meninggalkan amalan tersebut. Apabila saya mula bermeditasi, saya tinggal di wilayah Moscow dan terpaksa menaiki kereta api untuk bekerja setiap hari. Saya berlatih di sepanjang jalan dan, walaupun banyak gangguan, saya berjaya entah bagaimana berehat.

Walaupun meditasi di tengah-tengah orang ramai yang bising boleh memberi kesan, jadi jangan mengabaikannya, walaupun anda tidak mempunyai tempat yang tenang di mana anda boleh bersendirian dengan diri anda sendiri. Tempat sedemikian, sudah tentu, wajar, tetapi tidak semestinya diperlukan.

Ambil postur yang betul

Ia tidak perlu duduk dalam kedudukan teratai. Perkara utama ialah punggung anda lurus dan anda berasa selesa. Bahagian belakang tidak boleh dicondongkan ke hadapan atau ke belakang. Tulang belakang harus membentuk sudut tepat dengan permukaan tempat anda duduk. Dalam erti kata lain, ia harus sesuai secara tegak lurus ke dalam pelvis anda. Anda boleh duduk di atas kerusi, lebih baik tidak bersandar di belakangnya. Kedudukan belakang lurus adalah perlu untuk memudahkan anda bernafas dan udara melalui paru-paru anda dengan lebih baik. Ia juga perlu mengekalkan kesedaran. Lagipun, meditasi adalah keseimbangan di ambang kelonggaran dan nada dalaman. Meditasi bukan sahaja teknik relaksasi, seperti yang difikirkan oleh ramai orang. Ia juga merupakan kaedah memerhati fikiran anda, satu cara untuk membangunkan kesedaran. Dan perkara-perkara ini memerlukan perhatian dan tumpuan. Punggung lurus membantu dengan ini. Jika anda duduk tegak, anda kurang berkemungkinan tertidur semasa meditasi. (Inilah sebabnya saya tidak mengesyorkan bermeditasi sambil berbaring)

Apa yang perlu dilakukan jika belakang anda menjadi sangat tegang?

Semasa pose lurus belakang, otot yang biasanya tidak digunakan dalam kehidupan boleh digunakan. Oleh itu, belakang anda mungkin menjadi tegang. Ini soal latihan. Saya mengesyorkan agar anda duduk di atas kerusi terlebih dahulu dengan punggung lurus dan jangan menyandarkan punggung di belakang kerusi. Adalah lebih baik untuk bertolak ansur dengan ketidakselesaan ringan tanpa memberi tumpuan kepadanya. Sebaik sahaja ia menjadi sukar untuk bertahan, perlahan-lahan bergerak ke belakang dan sandarkan punggung anda ke belakang kerusi, tanpa mengganggu kedudukan lurus tulang belakang.

Dengan setiap sesi latihan baharu, anda akan duduk lebih lama dan lebih lama dengan punggung lurus, tanpa bersandar pada apa-apa, kerana otot anda akan bertambah kuat dari semasa ke semasa.

Rehatkan badan anda

Pejam mata kamu. Cuba berehat sepenuhnya badan anda. Arahkan perhatian anda ke bahagian badan yang tegang. Jika anda tidak boleh melakukan ini, tidak mengapa, biarkan semuanya seperti sedia ada.

Bawa perhatian anda kepada nafas atau mantra anda

Pejam mata kamu. Bawa perhatian anda kepada nafas atau mantra anda. Apabila anda perasan bahawa anda telah mula berfikir tentang sesuatu, hanya dengan tenang kembalikan perhatian anda ke titik permulaan(mantra, pernafasan). Elakkan percubaan untuk mentafsir fikiran, emosi, sensasi, keinginan yang timbul dalam diri. Pahami perkara-perkara ini tanpa melibatkan diri di dalamnya.

Perenggan di atas secara praktikal mengandungi arahan menyeluruh tentang meditasi bagi mereka yang baru mula mengamalkannya. Saya cuba merumuskan sejelas mungkin intipati apa yang saya fahami dengan meditasi tanpa sebarang perkara yang tidak perlu, supaya tidak merumitkan apa-apa dan menyampaikan maksud meditasi sebanyak mungkin kepada mereka yang tidak tahu apa-apa tentangnya.

Tetapi, arahan ini memerlukan penjelasan.

Semasa anda memerhatikan nafas anda, anda tidak boleh memikirkan apa-apa pada masa yang sama (cuba). Oleh itu, apabila anda mengembalikan perhatian anda kepada pernafasan anda, fikiran akan hilang dengan sendirinya. Tetapi kadang-kadang, setelah mencapai tumpuan yang baik pada nafas (mantra), anda akan dapat memerhatikan pemikiran dari luar, bagaimana ia datang dan pergi, bagaimana ia terapung melepasi anda seperti awan. Dan nampaknya anda bukan peserta dalam proses ini, anda kekal di luar.

Tetapi ini tidak berlaku serta-merta. Ini adalah peringkat penumpuan seterusnya, yang boleh anda capai apabila anda mencapai penumpuan yang baik. Pada mulanya, kemungkinan besar anda akan sentiasa terganggu oleh fikiran, dan ini adalah perkara biasa. Sebaik sahaja anda menyedari ini, hanya kembalikan perhatian anda kepada pernafasan anda. Itu sahaja yang perlu anda lakukan, kembangkan tumpuan.

Sukar untuk membuang fikiran kerana otak digunakan untuk sentiasa berfikir. Menyingkirkan pemikiran bukanlah matlamat meditasi, seperti yang difikirkan oleh ramai orang. Tugas anda hanyalah untuk memerhatikan pernafasan anda dengan tenang atau menumpukan perhatian pada mantra.

Orang moden menerima banyak maklumat setiap hari: mesyuarat, urusan, kebimbangan, Internet, tanggapan baru. Dan otaknya tidak selalu mempunyai masa untuk memproses maklumat ini dalam kehidupan yang pantas. Tetapi semasa meditasi, otak tidak sibuk dengan apa-apa, jadi ia mula "mencerna" maklumat ini dan kerana ini, fikiran dan emosi itu datang kepada anda yang anda tidak menumpukan masa yang cukup pada siang hari. Tidak ada salahnya pemikiran ini datang.

Tidak perlu memarahi diri sendiri secara mental kerana tidak dapat berehat atau menghilangkan fikiran. Tidak perlu cuba mempengaruhi cara meditasi. Anda hanya memerhati dengan tenang apa yang berlaku tanpa mengganggunya. Biarkan semuanya berjalan lancar: fikiran yang baik tidak datang, tetapi fikiran yang baik juga datang.

Ambil kedudukan sebagai pemerhati yang terpisah: jangan membuat sebarang pertimbangan tentang pemikiran anda. Anda tidak seharusnya membandingkan perasaan anda dengan perasaan anda semasa meditasi lain atau perasaan anda sepatutnya. Kekal pada masa sekarang! Jika perhatian anda terganggu, maka dengan tenang, tanpa sebarang pemikiran, bawa ia kembali ke titik permulaan.
Secara umum, tidak perlu berfikir: "Saya perlu menghentikan pemikiran saya," "Saya perlu berehat," "Saya tidak boleh melakukannya."

Jika anda mengikuti garis panduan ini semasa latihan, maka tidak akan ada pengalaman "betul" atau "salah" untuk anda dalam keadaan meditasi. Semua yang berlaku kepada anda akan "betul", semata-mata kerana ia berlaku dan tiada perkara lain yang boleh berlaku. Meditasi adalah susunan perkara yang sedia ada, menerima dunia dalaman anda sebagaimana adanya.

(Semua orang boleh mengingati percubaan mereka yang sia-sia untuk tertidur. Jika anda cuba memaksa diri anda untuk tidur dan sentiasa memikirkannya ("Saya perlu tidur", "Saya tidak boleh tidur - betapa dahsyatnya"), maka anda tidak akan berjaya. Tetapi jika anda hanya berehat dan melepaskan keinginan untuk tertidur secepat mungkin, maka selepas beberapa waktu anda akan tertidur dengan tenang Perkara yang sama berlaku semasa meditasi pemikiran, dan mencapai beberapa keadaan istimewa berlaku seperti yang berlaku.)

Sudah tentu, meditasi tidak boleh dibandingkan sepenuhnya dengan tidur. Semasa itu, masih ada sedikit usaha. Ini mengembalikan perhatian kepada titik permulaan. Tetapi ini adalah usaha tanpa usaha. Iaitu, ia sangat ringan. Tetapi pada masa yang sama, ia harus mempunyai desakan yang lembut, sentiasa mengingatkan anda bahawa perhatian anda telah merayau ke tepi. Anda tidak sepatutnya berehat sehingga anda menyerahkan segala-galanya kepada peluang. Sebahagian kecil daripada anda mesti cuba mengekalkan kesedaran dan kawalan perhatian.

Ia adalah keseimbangan yang sangat halus antara tindakan dan tidak bertindak, usaha dan kekurangan kemahuan, sedikit kawalan dan tiada kawalan. Ini sukar untuk dijelaskan dengan kata-kata. Tetapi jika anda cuba bermeditasi, anda akan faham apa yang saya katakan.

Sekarang, disebabkan bilangan komen dan soalan yang banyak, saya ingin membincangkan satu perkara lagi. Walaupun anda tidak boleh menghentikan apa yang dipanggil "dialog dalaman" dan anda sentiasa memikirkan sesuatu semasa meditasi, ini tidak bermakna ia adalah sia-sia! Walau bagaimanapun, kesan positif meditasi mencerminkan anda, biarkan segala-galanya seperti sedia ada, jangan cuba untuk mematuhi sebarang idea tentang meditasi. Tidak dapat mengosongkan fikiran anda? Tidak mengapa!

Anda hanya boleh mengatakan bahawa meditasi telah gagal jika anda tidak bermeditasi sama sekali!

Matlamat anda adalah untuk melihat apabila perhatian anda mula mengembara, bukan untuk menghilangkan pemikiran.

Oleh itu, orang yang sentiasa berfikir tentang sesuatu semasa latihan mendapat manfaat daripadanya: mereka menjadi lebih terkumpul dan mengawal pemikiran dan keinginan mereka dengan lebih baik, sambil mereka belajar untuk mengekalkan perhatian pada diri mereka sendiri. "Saya berfikir lagi, saya gugup, saya marah, saya bimbang - sudah tiba masanya untuk berhenti." Jika sebelum ini perasaan ini seolah-olah melewati anda, maka latihan akan membantu anda untuk sentiasa menyedarinya, dan ini adalah kemahiran yang sangat penting. Dengan latihan, anda akan belajar untuk berhati-hati pada bila-bila masa dalam hidup anda, bukan hanya semasa meditasi. Perhatian anda akan berhenti sentiasa melompat dari pemikiran ke pemikiran, dan fikiran anda akan menjadi lebih tenang. Tetapi tidak sekaligus! Jangan risau jika anda tidak dapat menumpukan perhatian!

Apakah yang perlu anda tumpukan semasa meditasi?

• Tumpukan pada pernafasan: anda sama ada hanya mengikut nafas anda, halakan pandangan dalaman anda ke aspek semula jadi dalam hidup anda, rasa bagaimana udara melalui paru-paru anda dan bagaimana ia keluar kembali. Tidak perlu cuba mengawal pernafasan anda. Tengok saja dia. Ia sepatutnya semula jadi. Semasa meditasi, pernafasan anda mungkin menjadi sangat perlahan dan anda akan berasa seolah-olah anda hampir tidak bernafas. Jangan biarkan ini menakutkan anda. Ini baik.
• Baca mantra secara mental untuk diri sendiri: anda mengatakan kepada diri anda kata-kata doa yang berulang dalam bahasa Sanskrit. Saya secara peribadi bermeditasi dengan cara ini (Kemas kini 17/03/2014 - kini saya bermeditasi dengan menumpukan perhatian pada pernafasan. Saya rasa kaedah ini lebih baik daripada menumpukan pada mantera. Saya akan menulis mengapa di bawah). Bagi saya secara peribadi, mantra bukanlah teks suci, ia hanyalah frasa berulang yang membantu saya kekal fokus dan berehat. Anda boleh membaca mengenainya di pautan. Tidak perlu membaca betul-betul mantra India, anda boleh menggunakan doa dalam apa jua bahasa.
• Teknik visualisasi: anda membayangkan imej yang berbeza: kedua-dua yang abstrak, seperti api pelbagai warna (), dan yang agak konkrit, sebagai contoh, anda boleh meletakkan diri anda dalam persekitaran khayalan (), di mana anda akan merasakan kedamaian dan ketenangan.

Jika anda tidak tahu yang mana antara jenis amalan ini untuk digunakan, baca artikel saya, atau renungkan, menumpukan perhatian pada pernafasan anda, seperti yang saya lakukan. Saya fikir ia tidak begitu penting meditasi yang anda pilih, kerana setiap daripadanya adalah berdasarkan prinsip yang sama.

Walaupun saya percaya bahawa semasa meditasi perlu ada sedikit maklumat dalam kepala anda yang mungkin untuk memberi anda peluang untuk memerhati. Mantra dan gambar yang anda bayangkan juga merupakan maklumat. Walaupun perkataan Sanskrit membantu anda menumpukan perhatian, ia mengalihkan perhatian anda sedikit daripada pemerhatian anda dan membuatkan fikiran anda sibuk dengan maklumat.

Sebab itu saya lebih suka menumpukan perhatian pada pernafasan.

Apakah yang dimaksudkan dengan menumpukan pada pernafasan?

Oleh kerana bilangan soalan yang banyak, saya ingin menjelaskan perkara ini. Menumpukan pada pernafasan bermakna menumpukan perhatian anda pada sensasi dalam badan yang berkaitan dengan pernafasan: pembukaan dan penutupan paru-paru, pergerakan diafragma, pengembangan dan pengecutan perut, pergerakan udara di kawasan lubang hidung. Menumpukan pada pernafasan BUKAN bermakna membayangkan bagaimana udara memenuhi sel anda dengan oksigen, menggambarkan bagaimana ia diedarkan melalui saluran, dsb. Tugas anda adalah untuk memerhatikan apa itu, sensasi anda di dalam badan, tanpa menambah apa-apa kepadanya!

Persoalan seterusnya, apakah sebenarnya yang perlu kita fokuskan? Pada sensasi di perut atau di lubang hidung? Atau patutkah sensasi itu diperhatikan sepanjang tempoh pergerakan udara dari lubang hidung ke perut? Semua kaedah ini betul. Eksperimen dengan teknik ini dan lihat jika menumpukan pada bahagian mana nafas anda membantu anda fokus dengan lebih baik, berehat, dan mencapai kesedaran dan kejelasan (berbanding mengantuk). Nasihat umum adalah ini: jika masalah utama anda adalah minda, yang sentiasa terganggu semasa latihan, maka tumpukan pada kawasan perut. Perhatikan bagaimana ia naik dan turun, apakah sensasi yang ada antara penyedutan dan pernafasan. Sesetengah guru percaya bahawa memerhatikan sensasi ini "membenarkan" fikiran anda. Tetapi jika masalah anda lebih kepada mengantuk, lesu semasa berlatih, maka adalah lebih baik untuk anda menumpukan perhatian pada sensasi di lubang hidung. Perhatikan bagaimana udara melalui lubang hidung, apakah sensasi yang ada di antara bibir atas dan lubang hidung, bagaimana suhu udara semasa menyedut dan udara semasa menghembus nafas berbeza. Juga, jika mengantuk tidak hilang, anda boleh membuka mata anda sedikit. Tetapi jenis penumpuan ini mungkin berfungsi secara berbeza untuk orang yang berbeza, jadi semak sendiri mana yang paling sesuai untuk anda.

Dan, sudah tentu, saya mengingatkan anda bahawa anda tidak sepatutnya mengawal pernafasan anda. Saya tahu ini sangat sukar untuk dilakukan, kerana pernafasan adalah sesuatu yang sangat mudah dikawal. Tetapi dengan latihan ia akan mula berfungsi. Lihat sahaja nafas anda, biarkan ia seadanya.

Kesimpulannya, saya ingin memberikan beberapa nasihat penting kepada mereka yang ingin mula bermeditasi.

• Jangan mengharapkan hasil segera! Kesan meditasi tidak datang serta-merta. Saya mengambil masa enam bulan untuk merasakan kesan ketara daripada amalan itu, tetapi untuk anda mungkin mengambil sedikit masa. Tiada siapa yang boleh menjadi guru dalam beberapa sesi. Meditasi yang berkesan memerlukan kesabaran dan tabiat. Jangan mulakan kelas jika sesuatu tidak berjaya untuk anda atau jika anda belum mencapai kesan yang diharapkan. Sudah tentu, ia memerlukan masa untuk mencapai apa-apa yang ketara. Tetapi, bagaimanapun, beberapa aspek kesan meditasi mungkin menjadi ketara serta-merta. Tetapi ini berbeza dari orang ke orang: ia berbeza untuk semua orang. Jangan berkecil hati jika anda tidak merasakan apa-apa dan teruskan bermeditasi! Latihan tidak akan membawa banyak hasil jika anda tidak berusaha sendiri. Meditasi adalah, dalam erti kata lain, alat yang membantu anda bekerja pada diri sendiri. Amalan tidak boleh dilihat hanya sebagai ubat penawar. Jangan berfikir bahawa kesannya akan datang kepada anda serta-merta jika anda bermeditasi. Analisis diri anda, gunakan kemahiran yang diperoleh semasa latihan untuk kehidupan, kekal beringat, cuba fahami apa yang telah diajar oleh meditasi kepada anda, dan hasilnya tidak lama lagi.
• Semasa sesi, anda tidak seharusnya meneran atau keluar dari cara anda untuk berhenti berfikir. Anda tidak sepatutnya sentiasa berfikir tentang tidak berfikir. Jangan terpaku pada fakta bahawa anda berjaya dalam sesuatu. Bertenang. Biarkan semuanya berjalan dengan sendirinya.
• Lebih baik jangan bermeditasi sebelum tidur. Cuba bermeditasi sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur. Meditasi memberi anda rangsangan tenaga dan kekuatan, selepas itu sukar untuk tidur.
• Perhatikan betapa lebih baik anda rasa pada hari-hari anda bermeditasi. Lama kelamaan, anda akan perasan bahawa mood anda menjadi lebih tinggi selepas meditasi, anda mendapati lebih mudah untuk menumpukan perhatian, dan anda secara amnya lebih santai dan yakin. Bandingkan ini dengan hari-hari apabila anda tidak bermeditasi. Ini akan datang dengan latihan dan akan mendorong anda untuk terus berlatih.
• Adalah lebih baik untuk tidak tertidur semasa sesi. Untuk melakukan ini, anda perlu memastikan belakang anda lurus. Tetapi walaupun anda tertidur, tidak akan ada yang mengerikan mengenainya. Menurut guru meditasi Himalaya, tidur semasa sesi akan memberi manfaat kepada anda dari segi kesan meditasi.
• Anda tidak boleh makan banyak sebelum atau sejurus selepas sesi. Ini kerana semasa dan selepas meditasi metabolisme anda menjadi perlahan, menghalang anda daripada mencerna makanan. Juga, semasa latihan, proses mencerna makanan akan mengganggu tumpuan anda. Dan jika anda lapar, maka sebelum bermeditasi, anda boleh makan sesuatu yang ringan supaya pemikiran tentang makanan tidak mengganggu anda.
• Ia mungkin menjadi lebih teruk pada mulanya. Jika anda mengalami kemurungan atau penyakit mental lain, seperti serangan panik (), dan memutuskan untuk menggunakan meditasi sebagai latihan yang akan membantu anda mengatasi keadaan ini, maka ketahuilah bahawa ini sememangnya teknik yang sangat berkesan untuk keluar dari kemurungan, menangani dengan gugup (), dsb. .d.
  Terima kasih kepada meditasi, saya menghilangkan serangan panik, kebimbangan, kepekaan dan mood yang tidak baik. Tetapi diketahui bahawa penyakit ini boleh menjadi lebih teruk dari masa ke masa. Ini berlaku kepada saya. Tetapi ia tidak menakutkan. Kemerosotan keadaan itu tidak lama. Dan, selepas beberapa lama, semuanya hilang sepenuhnya. Seseorang mengatakan bahawa keadaan buruk pada mulanya mungkin disebabkan oleh fakta bahawa negatif keluar. Sama ada ini benar atau tidak, saya tidak tahu, tetapi faktanya tetap jelas dan jangan biarkan ia menakutkan anda. Diberi amaran adalah bersenjata hadapan.
• Berhati-hati dengan kesan sampingan amalan tersebut! Baca artikel.

Sekarang, mungkin, itu sahaja. Akhir kata, saya doakan anda berjaya. Saya harap artikel ini membantu anda memahami cara bertafakur dengan betul, dan menyumbang kepada penglibatan anda dalam amalan yang bermanfaat ini dalam semua aspek. Jangan berlengah dan mulakan hari ini.

Kemas kini 09/06/2013. Pembaca yang dihormati, mulai hari ini saya akan berhenti membalas komen dari siri ini: "Saya telah bermeditasi selama sebulan dan saya tidak dapat menumpukan perhatian, apa yang saya lakukan salah?" atau “Bilakah meditasi akan berfungsi? adakah saya melakukan semuanya betul?"

Tujuan meditasi bukanlah untuk mematikan pemikiran. Fikiran akan muncul dan hilang - ini adalah perkara biasa!

Meditasi bukan hanya satu proses di mana melalui beberapa keajaiban badan anda dipulihkan dan fikiran anda menjadi tenang. Ini juga berlaku. Tetapi meditasi juga adalah kerja sedar pada diri sendiri. Anda belajar mengawal pemikiran dan pengalaman anda, memerhatikannya dari luar, tanpa melibatkan diri di dalamnya. Dan adalah perkara biasa bahawa pemikiran atau emosi lain mengalihkan perhatian anda dari mantra atau pemerhatian nafas. Tugas anda pada masa ini adalah untuk mengalihkan perhatian anda kembali.

Dan semakin kerap anda terganggu oleh fikiran, semakin kerap anda menyedarinya dan semakin kerap anda menjauhkan perhatian anda daripadanya, semakin baik anda melakukan perkara ini dalam kehidupan sebenar. Semakin kurang anda mengenal pasti emosi anda, semakin baik anda menghentikannya. Oleh itu, dari sudut pandangan tertentu, pemikiran semasa meditasi adalah baik.

Semasa meditasi, berehat; anda tidak perlu bertindak balas dengan apa-apa cara (dengan kegusaran, atau pemikiran bahawa ia tidak berfungsi) terhadap penampilan pemikiran. Hanya dengan tenang dan tenang tumpukan perhatian pada mantra atau pernafasan. Fikiran datang - baik, biarkan mereka.

Meditasi menjadi lebih dan lebih popular setiap tahun. Ramai orang yang berjaya telah menghargai keberkesanan amalan ini untuk pertumbuhan dalaman dan pembangunan diri. Dalam artikel ini saya akan memberi nasihat kepada pemula tentang cara bermeditasi dengan betul di rumah.

Mengapa anda perlu bermeditasi

Banyak kajian saintifik telah dijalankan di negara Barat tentang kesan meditasi terhadap tubuh manusia. Hasilnya ternyata sangat serius sehingga bukan sahaja institusi perubatan, tetapi juga institusi pendidikan kanak-kanak mula memperkenalkan amalan ini.

Apakah yang ditemui oleh penyelidik? Berikut adalah beberapa fakta:

• Meditasi yang kerap meningkatkan bahan kelabu di kawasan otak yang bertanggungjawab untuk pembelajaran dan ingatan, serta dalam bidang yang bertanggungjawab untuk introspeksi, kesedaran diri dan belas kasihan.
• Amalan membantu mengurangkan kehilangan bahan kelabu di otak akibat penuaan, yang bermaksud mengekalkan fikiran yang jelas dan ingatan yang jelas walaupun pada usia tua.
• Meditasi yang kerap membolehkan anda meningkatkan perhatian dan memproses maklumat dengan lebih cepat kerana peningkatan dalam bilangan lipatan dalam korteks serebrum. Semua ini membolehkan seseorang membuat keputusan yang betul.
• Meditasi berkesan dalam memerangi kemurungan dan tekanan, dan membantu mengurangkan tahap kebimbangan. Keberkesanannya setanding dengan keberkesanan ubat - antidepresan.
• Dan akhirnya, satu lagi kesan meditasi yang menakjubkan. Hasil daripada amalan, seseorang itu menjadi lebih kreatif dan berkebolehan berkreativiti. Adakah anda tahu bahawa semasa meditasi, idea yang paling menakjubkan dan berguna untuk membangunkan dan mencipta perkara baru datang.

Hasil yang memberi inspirasi, bukan? Dan kesan ini tersedia untuk setiap daripada kita. Di bawah ini saya akan membincangkan asas-asas meditasi untuk pemula supaya anda boleh mengalami kesan positifnya sendiri.

Langkah satu. Pilih tempat dan masa

Pertama sekali, anda harus mencari tempat yang sesuai untuk meditasi, kerana kejayaan amalan anda akhirnya bergantung padanya. Terdapat tiga kriteria utama.

• Tempat itu harus jauh dari sumber bunyi, sama ada perbualan orang lain, bunyi TV atau bunyi pembinaan. Walau bagaimanapun, saya akan memberitahu dengan segera bahawa anda tidak akan menemui tempat yang sangat sunyi. Oleh itu, kompromi perlu dibuat. Anda boleh bermeditasi di dalam bilik atau dapur anda, di bilik mandi atau bahkan di lorong. Jika anda tinggal di rumah anda sendiri, pertimbangkan untuk berlatih di halaman rumah anda.
• Anda tidak sepatutnya terganggu. Jika kanak-kanak boleh berlari kepada anda pada bila-bila masa, sukar untuk anda menumpukan perhatian. Oleh itu, adalah lebih baik untuk meminta ahli isi rumah anda terlebih dahulu untuk tidak mengganggu anda selama setengah jam.
• Ia juga penting bahawa kawasan itu mempunyai pengudaraan yang baik. Semasa meditasi, anda akan memberi tumpuan kepada penyedutan dan pernafasan. Jika udara tidak tepu dengan oksigen, maka pernafasan sedemikian boleh membahayakan tubuh.

Bagi masa, masa terbaik untuk pemula adalah pagi (terutamanya awal) dan petang. Pada waktu tengah hari, apabila dunia berada di puncaknya, ia akan menjadi sukar untuk memperlahankan dan jatuh ke dalam irama meditasi. Namun, jika hanya pada tengah hari anda berpeluang untuk bersara, gunakan peluang ini.

Sekarang mari kita bercakap tentang pakaian. Bagi pemula dalam amalan meditasi, sangat penting untuk memilih pakaian yang ringan dan longgar yang tidak menyekat pergerakan.

Lagipun, jika pakaian menekan atau menggosok badan anda, anda tidak akan dapat menumpukan perhatian. Anda sepatutnya tidak sejuk atau panas.

Semua faktor di atas adalah penting. Walau bagaimanapun, walaupun anda tidak mengikuti mana-mana perkara di atas, anda masih boleh mencapai kejayaan dalam meditasi. Satu-satunya persoalan ialah usaha anda. Apa yang diterangkan di atas membantu memudahkan laluan ini.

Langkah kedua. Pose meditasi

Apabila kita bercakap tentang meditasi, kita sering membayangkan seorang sami duduk dalam kedudukan teratai. Walau bagaimanapun, ini adalah pilihan sepenuhnya.

1. Sukhasana berpose dari yoga atau, seperti yang dipanggil, berpose Turki.

Adalah dipercayai bahawa seseorang boleh kekal dalam kedudukan ini untuk masa yang sangat lama. Pada masa yang sama, bahagian belakang kekal dalam keadaan baik, tidak terlalu berehat, dan pada masa yang sama tidak ada ketegangan yang berlebihan dalam badan.

Untuk menjadikan anda lebih selesa, anda harus meletakkan ketinggian kira-kira 15 sentimeter di bawah punggung anda. Ini boleh jadi bantal (tidak lembut) atau selimut yang dilipat dalam beberapa lapisan. Dalam kes ini, kedudukan mesti stabil.

Tangan boleh diletakkan di atas lutut anda atau berhampiran lutut anda di atas paha anda, dengan tapak tangan anda menghadap ke atas.

Pilihan lain untuk kedudukan tangan ialah kedudukan bot di bahagian bawah abdomen dengan tapak tangan dipusingkan ke atas dan ibu jari disambungkan.

1. Pose duduk di tepi kerusi.

Jika pose sebelum ini tidak selesa untuk anda atas sebab tertentu, maka hanya duduk di tepi kerusi. Lebih baik memilih kerusi dengan kerusi keras.

Kaki anda hendaklah rata di atas lantai, jangan menyilang kaki anda. Kedudukan tangan adalah sama seperti yang diterangkan dalam perenggan sebelumnya.

Langkah ketiga. Teknik meditasi untuk pemula

Terdapat pelbagai kaedah meditasi, dari tradisional hingga eksotik. Hari ini kita akan melihat salah satu teknik yang paling mudah dan paling berkesan.

Jadi di mana untuk mula bermeditasi? Mari kita lihat secara terperinci langkah demi langkah.

• Sediakan tempat untuk meditasi. Malapkan lampu. Adalah lebih baik jika bilik itu berada pada waktu senja. Letakkan telefon anda dalam mod kapal terbang.
• Ambil pose yang dipilih. Kedudukan anda sepatutnya selesa, jika tidak, ia akan menjadi penyeksaan dan bukannya meditasi. Jika anda merasakan banyak ketegangan atau kesakitan semasa meditasi, cuba ubah kedudukan anda sedikit. Selalunya berlaku bahawa kaki anda menjadi kebas atau hidung anda tiba-tiba mula gatal. Tidak perlu menderita dan bertahan. Tukar kaki anda atau gosok hidung anda dalam kes sedemikian.
• Perkara yang paling penting ialah memastikan belakang anda lurus. Tundukkan kepala anda sedikit ke hadapan untuk mengelakkan leher anda tegang. Rehatkan muka dan bibir anda. Jangan ketap gigi.
• Tetapkan pemasa selama 10 atau 15 minit.
• Pejam mata kamu. Mereka akan kekal tertutup sepanjang meditasi.
• Ambil 5 nafas dalam-dalam. Kami menyedut udara melalui hidung, menghembus melalui mulut. Semasa anda menyedut, rasakan paru-paru anda dipenuhi dengan udara dan dada anda mengembang. Apabila anda menghembus nafas, semua kebimbangan dan kebimbangan hilang.
• Seterusnya, bernafas secara semula jadi dan tenang - anda tidak perlu mengawal pernafasan anda secara khusus.
• Dengar bunyi di sekeliling anda. Biarkan mereka, mereka tidak akan mengganggu anda semasa meditasi.
• Arahkan perhatian anda kepada sensasi dalam badan anda. Rasai berat badan anda.
• Seterusnya, cuba alami sensasi di bahagian individu badan secara bergilir. Tentukan sama ada mereka santai. Jika tidak, cuba berehat mereka.
• Jadi, apakah yang anda alami dalam: ubun-ubun kepala, muka, belakang kepala, telinga, leher, tulang selangka, bahu dan lengan bawah, siku, pergelangan tangan dan tangan. Kami meneruskan: dada, perut, belakang, punggung bawah, punggung, pinggul, lutut, kaki, buku lali, kaki.
• Sekarang rasa seluruh badan anda sekaligus. Dengan setiap penyedutan dan hembusan ia lebih melegakan.
• Mari kembalikan perhatian kita kepada pernafasan. Ia paling mudah untuk diperhatikan dengan menumpukan pada hujung hidung dan lubang hidung. Rasa udara masuk dan keluar. Adakah ia menjadi lebih panas apabila anda menghembus nafas?
• Sekarang mari kita cuba mengira nafas. Tarik nafas - kita berkata kepada diri kita "satu", menghembus nafas - "dua". Dan seterusnya sehingga 30. Ambil masa anda, bernafas dengan tenang. Jika pada masa yang sama anda terganggu oleh pemikiran luar, perlahan-lahan kembalikan diri anda untuk mengira nafas anda.
• Selepas ini, teruskan menumpukan perhatian pada pernafasan anda tanpa mengira, dan biarkan fikiran anda berehat sepenuhnya. Anda tidak perlu mengawalnya, tetapi perhatikan perasaan, fikiran dan sensasi anda. Berhati-hati dengan mereka, tetapi tetap acuh tak acuh supaya anda boleh terus menyedari setiap sedutan dan hembusan nafas.
• Apabila pemasa berdering, rasa badan anda semula. Adakah perasaan anda berubah? Sekali lagi, cuba rasa setiap bahagian badan. Adakah anda berehat dan menjadi lebih tenang?
• Perlahan-lahan buka mata anda. Ambil masa anda untuk bangun. Duduk selama 1-2 minit.

Ini adalah teknik meditasi yang hebat untuk pemula. Ia tidak memerlukan banyak masa, hanya 10-15 minit sehari sudah memadai. Walau bagaimanapun, ia sangat berkesan - lihat sendiri dengan menilai hasilnya selepas seminggu berlatih.

7 kesilapan biasa yang dilakukan oleh pemula dalam meditasi

Ramai orang yang mula bermeditasi melakukan kesilapan yang sama. Saya cadangkan kita bercakap tentang mereka supaya anda tidak membuat kesilapan ini.

1. Selalunya, pemula meletakkan banyak usaha dalam proses meditasi. Namun, ini bukan masa untuk stress. Sebaliknya, anda harus melepaskan sebarang ketegangan dan hanya memerhati.
2. Cuba untuk mematikan pemikiran sepenuhnya juga merupakan jalan buntu. Tidak mustahil untuk mematikan pemikiran, dan jika anda cuba melakukan ini, anda hanya akan membuat kekacauan tambahan di kepala anda. Tetapi kita boleh memerhati mereka dari kedudukan pemerhati luar.
3. Harapan yang tinggi adalah satu lagi kesilapan biasa. Anda mungkin telah membaca dalam ulasan bahawa bagi sesetengah orang meditasi membawa keharmonian dalam hidup mereka, bagi yang lain ia menjadi langkah pertama untuk pekerjaan baharu, dan seterusnya. Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya mengharapkan sesuatu yang khusus daripada amalan tersebut. Ia akan membawa sesuatu yang berbeza kepada setiap daripada kita dan ia tidak semestinya hasil yang cemerlang. Hanya bermeditasi, nikmati sahaja keadaan fikiran anda hasil latihan anda.
4. Kadang-kadang ada hari-hari apabila meditasi tidak berjalan lancar, fikiran membebani anda, dan duduk dalam satu kedudukan ternyata menjadi sangat sukar. Ia akan menjadi satu kesilapan untuk mengganggu pelajaran. Setiap hari adalah unik, dan amalan setiap hari adalah penting bagi seseorang. Jika anda sedar bahawa hari ini tidak berjalan lancar, cabar diri anda. Biarkan ia menjadi meditasi kepada keadaan yang melampau, pengalaman sedemikian sangat berguna, walaupun hasilnya tidak memuaskan hati anda.
5. Setelah pernah mencapai perasaan bahagia atau euforia, ada yang cuba sedaya upaya untuk mengulanginya. Dan apabila perasaan ini tidak dapat dikembalikan - baik keesokan harinya, atau seminggu kemudian, pemula berfikir bahawa mereka telah berpaling dari jalan yang betul, ada sesuatu yang salah. Walau bagaimanapun, dalam meditasi anda sebenarnya tidak boleh terikat dengan hasil. Anda masih ingat bahawa tugas anda adalah pemerhatian dan tidak lebih.
6. Kesilapan seterusnya yang dilakukan oleh beberapa pemula ialah meditasi yang berpanjangan. Jika anda tidak boleh bermeditasi dengan kerap, anda tidak boleh cuba menambah masa latihan dan melakukannya sekali seminggu. Meditasi yang berlangsung beberapa jam tidak berguna untuk pemula. Adalah lebih baik untuk menghabiskan setengah jam berlatih dan menghabiskan masa yang tinggal untuk perkara lain.
7. Dan akhirnya, setelah mencapai kejayaan pertama mereka, sesetengah orang mula merasa istimewa, maju, dan telah menerima pengetahuan istimewa. Pengalaman sebenar dan pembangunan rohani tidak perlu diperkatakan atau dibanggakan. Meditasi tidak menjadikan seseorang itu terpilih. Ilmu yang benar adalah cahaya batin yang menerangi jalan.

Apa yang perlu dilakukan jika ia tidak berfungsi?

Mungkin anda tidak boleh melakukannya - sukar untuk menumpukan perhatian, sukar untuk berpose? Atau mungkin anda berfikir bahawa anda melakukan perkara yang bukan-bukan?

Saya boleh memberi jaminan bahawa jika anda cuba bermeditasi dan masih kekal dalam pose selama sekurang-kurangnya 10 minit, maka semuanya akan berjaya untuk anda.

Walaupun ia tidak sempurna dan walaupun belum ada hasil yang dapat dilihat. Tetapi ia berfungsi. Mengetahui cara bermeditasi adalah satu kemahiran. Macam naik basikal. Ia boleh dilatih dari semasa ke semasa. Perkara utama adalah tidak berputus asa dan teruskan.

Cara paling berkesan untuk belajar meditasi- ini adalah untuk mempercayai Guru. Kawan-kawan, saya ingin mengesyorkan kepada anda mentor saya, yang pernah saya belajar untuk bermeditasi. Ini Igor Budnikov, dia sendiri belajar meditasi di biara di Thailand, Malaysia dan Indonesia. Igor akan mengajar anda meditasi dengan kesederhanaan dan kemudahan yang menakjubkan dan akan membantu anda mengelakkan kesilapan biasa.
Saya menjemput anda untuk mengambil 5 pelajaran percuma pendek, di mana anda akan bermeditasi di bawah bimbingan Igor. Saya pasti anda akan menyukainya sama seperti saya.

Walau bagaimanapun, ia berlaku bahawa pemula merasa sangat sukar untuk bermeditasi: mereka tidak boleh duduk selama 10 minit terus atau sukar untuk memaksa diri mereka berlatih setiap hari. Tanpa ini, meditasi yang betul tidak akan berfungsi. Dalam kes itu, berikut adalah beberapa petua.

• Susun ruang meditasi anda dengan pelbagai atribut yang akan mewujudkan mood yang betul. Ini boleh menjadi lilin, batang kemenyan, lampu khas atau beberapa aksesori. Perkara utama ialah anda secara peribadi mengaitkan semua ini dengan meditasi.
• Tukar masa latihan anda. Jika anda biasa berlatih pada waktu pagi, maka mula melakukannya pada waktu petang. Dan begitu juga sebaliknya.
• Cuba berlatih selepas aktiviti fizikal: kecergasan, yoga atau berjoging.
• Nah, pilihan terakhir, yang disyorkan untuk digunakan hanya sebagai pilihan terakhir. Mainkan muzik meditatif semasa anda berlatih. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa dalam kes ini anda tidak akan bermeditasi, tetapi mendengar muzik. Tetapi pendengaran sedemikian akan menjadi langkah pertama yang berjaya ke arah meditasi yang betul.

Oleh itu, sama sekali tidak sukar bagi pemula untuk bermeditasi di rumah. Teknik meditasi yang diterangkan di atas akan membantu anda mengalami kesan positif daripada amalan purba yang menakjubkan ini.

Dan dia menawarkan untuk memuat turun arahan meditasi saya; Saya menerima banyak e-mel dengan soalan tentang perkara ini. Tetapi terdapat juga surat kesyukuran dan cerita tentang kejayaan dalam amalan.

Kita semua berbeza dan perlu dijelaskan secara berbeza kepada orang yang berbeza. Itulah sebabnya saya memutuskan untuk menulis sekali lagi tentang cara pemula boleh belajar bermeditasi di rumah. Saya akan cuba, seperti yang mereka katakan, untuk bercakap tentang teknik meditasi dalam bahasa yang sama sekali berbeza.

Di samping itu, ramai yang terlalu malas untuk melanggan blog saya untuk menerima arahan lengkap. Artikel ini adalah untuk orang seperti itu. Tetapi saya masih mengesyorkan, malah menegaskan, jika anda ingin mula berlatih dengan serius dan mendapat semua faedah daripada meditasi, selepas membaca artikel ini, melanggan laman web ini, dapatkan arahan dan kajinya.

Bagi mereka yang sudah biasa dengannya, artikel ini akan tetap berguna, kerana anda akan melihat banyak perkara secara berbeza, banyak berfikir semula, dan apa yang tidak jelas akhirnya akan didedahkan kepada anda. Dan, sudah tentu, pengulangan adalah ibu kepada pembelajaran.

Jadi, biar saya mulakan.

Mengapa melakukan meditasi

Saya fikir tidak ada gunanya bercakap banyak tentang faedah meditasi di sini. Saya hanya akan merujuk anda kepada artikel saya. Baca artikel: dan juga. Perkara ini telah dibincangkan secara terperinci di sana.

Buat masa ini saya hanya akan mengatakan bahawa meditasi menjadikan anda lebih baik dalam setiap cara. Anda menyingkirkan penyakit fizikal dan masalah mental, memperoleh kesihatan yang sangat baik dan jiwa yang sihat. Tetapi yang paling penting, anda menjadi kuat dalam semangat. Tekanan dan kesukaran hidup tidak akan kelihatan begitu menakutkan kepada anda, anda akan mengatasinya dengan mudah. Dalam satu perkataan, nasib akan berubah menjadi lebih baik, dan anda akan mendapat kebahagiaan. Bagaimanakah seseorang tidak boleh mengamalkan meditasi selepas ini?

Cari masa untuk bermeditasi

Sediakan masa untuk berlatih 20-30 minit pada waktu pagi dan jumlah yang sama pada waktu petang. Kurang masa belajar akan membawa sedikit faedah. Tetapi kesan indah meditasi tidak akan datang kepada anda tidak lama lagi, dan banyak yang tidak akan datang. "Di mana saya boleh mencari banyak masa?" Sebenarnya, kita langsung tidak tahu mengurus masa dan sering menghabiskannya dengan pelbagai perkara karut yang mudah ditinggalkan.

Anda memahami perkara utama: meditasi juga merupakan rehat, relaksasi, dan pemulihan yang sangat baik. Dan berapa banyak masa yang kita luangkan untuk berehat dari kesibukan kerja dan rumah gila setiap hari. Tetapi kita tidak tahu bagaimana untuk berehat dengan betul. Kami hanya tidak diajar ini. Apakah yang biasa dilakukan seseorang untuk berehat? Menghidupkan TV, pergi ke beberapa parti, atau lebih teruk lagi, minum alkohol.

Tetapi sebenarnya, kaedah sedemikian hanya mengalihkan perhatian dari kesukaran hidup, beralih ke panjang gelombang yang berbeza, tetapi tidak memberikan rehat sebenar untuk jiwa dan badan, di mana seluruh organisma dipulihkan dan kekuatan diperoleh. Rehat sebenar hanya datang dari meditasi melalui relaksasi. Oleh itu, pertimbangkan semula masa anda dan bukannya rehat yang tidak nyata, libatkan diri dalam meditasi. Anda akan menghabiskan masa ini dengan manfaat yang besar untuk diri sendiri, dan ia akan dibenarkan sepenuhnya pada masa hadapan.

Dan pada waktu pagi, hanya bangun awal.

30 minit meditasi menggantikan jumlah masa tidur yang sama dan lebih banyak lagi. Manusia moden tidak mempunyai tidur yang cukup untuk berehat, kerana minda terus bekerja dengan tidak betul walaupun dalam tidur, membawa kepada mimpi gelisah atau bahkan insomnia. Semasa meditasi, kita berehat dengan lebih baik, jadi lebih berfaedah untuk kurang tidur, bangun lebih awal dan berlatih. Perkara yang paling sukar ialah, sudah tentu, untuk mengatasi diri sendiri dan bangun. Tetapi ia hanya sukar pada permulaannya. Pada masa akan datang, anda akan gembira untuk bangun lebih awal dan bermeditasi.

Pilih tempat untuk belajar

Sudah tentu, adalah lebih baik untuk berlatih di tempat yang tenang dan damai. Tiada apa-apa yang boleh mengganggu anda. Lagipun, perhatian perlu diarahkan ke dalam, dan jika anda sentiasa terganggu di luar, perhatian anda akan mula mengimbas ruang luaran dan bukannya dalaman. Tetapi jika anda tidak mempunyai tempat seperti itu, bermeditasi di mana anda boleh. Hanya memasuki keadaan meditatif akan menjadi sangat sukar, dan bagi sesetengah orang, hampir mustahil. Cari kompromi.

Ambil postur yang betul

Jadi, mari kita mula belajar cara bermeditasi dengan betul.

Pertama sekali, tetapi tidak kurang pentingnya, anda perlu mengambil posisi badan yang betul.

Tidak perlu duduk dalam posisi teratai yang kompleks atau posisi meditasi eksotik yang lain. Ia cukup untuk duduk di atas kerusi (sebaik-baiknya yang rendah, seperti dalam gambar), tetapi perhatikan butiran penting. Pastikan tulang belakang anda lurus, jangan bersandar di belakang anda, atau condong ke belakang atau ke hadapan. Kami mengekalkan kedudukan ini dengan sedikit usaha, tetapi tanpa ketegangan. Anda sepatutnya berasa mudah dan selesa. Kita boleh mengatakan bahawa bahagian belakang mengambil kedudukan lurus semula jadi tanpa kendur atau membongkok.

Sudah tentu, pada mulanya sukar untuk anda mengekalkan tulang belakang anda lurus sepanjang masa yang diperuntukkan untuk meditasi, tetapi lama kelamaan punggung anda akan menjadi lebih kuat dan lebih mudah untuk anda berlatih. Sekarang, semasa anda seorang pemula, jika anda merasakan punggung anda mula sakit, gerakkan sahaja ke hadapan, ke belakang sedikit, malah anda boleh mengubah sedikit sudut kecondongan dan kemudian meneruskan latihan.

Kami menyilangkan kaki kami dan meletakkan tangan kami di pinggul kami, tapak tangan ke atas. Ini juga penting.

Bawa perhatian anda ke dalam. Jauhi segalanya

Meditasi bermula dengan fakta bahawa kita memindahkan perhatian kita dari ruang sekeliling di dalam diri kita. Apa yang berlaku di luar seharusnya tidak membimbangkan kita sekarang. Dunia di sekeliling kita, semasa latihan, nampaknya tidak lagi wujud untuk kita. Walaupun sesuatu mengganggu kita, tanpa rasa jengkel, tanpa mementingkannya, kita dengan tenang mengabaikannya.

Kita sendiri, dunia di sekeliling kita sendiri.

Tetapi bukan itu sahaja. Kita menjauhkan diri kita bukan sahaja dari ruang sekeliling, tetapi juga dari badan kita, dari pemikiran kita, dari seluruh jiwa, dan oleh itu dari emosi dan perasaan. Meditasi adalah keadaan kesedaran yang luar biasa, berbeza daripada semua perkara lain yang pernah anda lakukan sebelum ini.

Apakah yang biasa dilakukan oleh kesedaran? Kami sentiasa berfikir, memainkan semula peristiwa lalu, bermimpi tentang masa depan, mengalami perasaan dan emosi, atau dengan kata lain, menghidupkan dialog dalaman kami sepenuhnya. Ini dipanggil melakukan.

Semasa meditasi, sebaliknya, kita mengambil kedudukan pemerhatian yang terpisah terhadap semua kerja jiwa, minda kita atau dialog dalaman.

Kita terpisah, jiwa kita terpisah.

Itu. kita tidak seharusnya berfikir, tidak mengalami emosi, sebaliknya memerhati fikiran, perasaan dan emosi. Dan ini sudah tidak dilakukan.

Meditasi sebenar adalah keadaan kesedaran istimewa yang dipanggil tidak melakukan diri sendiri.

Dalam kata-kata nampak mudah. Tetapi pemula gagal memahami intipati teknik meditasi yang betul dan, akibatnya, berlatih dengan tidak betul.

Mereka mula melawan pemikiran mereka, berfikir bahawa perkara utama adalah untuk menyingkirkan mereka pada sebarang kos. Akibatnya, bukannya tidak melakukan, mereka sekali lagi datang ke aktiviti biasa jiwa, untuk melakukan.

Bergaduh juga kerja minda kita. Anda tidak seharusnya melawan pemikiran anda, sebaliknya membenarkannya. Ya, biarkan mereka. Kami dengan mudah bergerak menjauhi mereka dan melihat arus ribut melayang melewati kami, yang terdiri daripada banyak fikiran, perasaan, emosi, gambar dari peristiwa hari lalu dan kandungan mental yang lain. Kami tidak bertindak balas dengan apa-apa cara terhadap unsur yang menggelegak ini, tetapi kami juga tidak cuba menghalangnya. Bagaimanakah anda boleh menghalang sungai, contohnya, daripada mengalir? Ini di luar kita, ia adalah semula jadi. Tetapi kita tidak bersamanya. Kami seperti pusat taufan, di mana kedamaian dan ketenangan berada.

Daripada bergaduh dan cuba menghentikan perbualan mental, kita melepaskan segala-galanya dalam diri kita, berhenti melakukan apa-apa sama sekali, i.e. kami berehat sahaja.

Bertenang

Itulah sebabnya, untuk mencapai tidak melakukan, anda perlu belajar bagaimana untuk berehat secara kualitatif.

Pada permulaan latihan meditasi, kami mengendurkan bahagian otot yang tidak menyokong kedudukan lurus tulang belakang. Anda juga harus mengendurkan semua organ dalaman, otot dalaman, i.e. melepaskan sepenuhnya segala-galanya dalam diri anda.

Sekiranya sukar bagi anda untuk mencapai kelonggaran, anda tidak faham apa yang dimaksudkan untuk mengendurkan otot anda, saya cadangkan anda terlebih dahulu belajar bagaimana untuk melakukannya, di mana kelonggaran adalah lebih mudah, dan anda akan memahami bagaimana untuk melakukannya. Baca di mana saya bercakap tentang teknik melakukan shavasana dan latihan.

Pada permulaan, dan secara berkala sepanjang meditasi, imbas badan anda dengan perhatian anda, kenal pasti kawasan ketegangan dan berehat. Selalunya cukup dengan tenang melihat bahagian badan yang tegang dari luar, betapa sedikit demi sedikit mereka mula berehat jika tidak, berehat dengan sedikit usaha; Semuanya sama seperti yang anda lakukan dalam shavasana.

Kelonggaran fizikal membawa kepada kelonggaran mental.

Tetapi untuk hasil 100% ia berguna untuk berehat secara mental. Sikap mental yang istimewa akan membantu kita dengan ini. Anda berkata kepada diri sendiri: "Saya benar-benar santai, saya tidak terganggu oleh rangsangan luar, saya tenang, biarkan fikiran dan emosi berlalu, saya tidak melawan, tetapi saya juga tidak mengenalinya." Tetapi anda tidak seharusnya sentiasa menanam sikap ini dalam diri anda; ia juga adalah kerja minda. Setelah memenuhi fungsi mereka untuk mencapai kelonggaran, mereka juga dibuang.

Lama kelamaan, anda akan belajar untuk berehat secara fizikal dan mental dalam beberapa saat.

Tidak melakukan pada dasarnya adalah kelonggaran. Anda perlu memahami perkara utama.

Untuk sampai ke tahap tidak melakukan, seseorang mesti, sebenarnya, melakukan perkara yang paling mudah di dunia. Berhenti melakukan apa-apa sama sekali. Anda hanya perlu berehat dan itu sahaja. Jangan berusaha untuk apa-apa jenis keheningan minda, jangan melawan pemikiran, jangan mengarahkan perhatian secara paksa, contohnya, untuk bernafas, jangan risau, berfikir bahawa meditasi tidak berfungsi, jangan menganalisis keadaan anda dan jangan bayangkan itu anda telah menghentikan dialog dalaman. Semua ini adalah kerja minda kita, jiwa kita, dan meditasi, sebaliknya, adalah keheningan minda, tanpa melakukan sepenuhnya. Berhubung dengan mana-mana kandungan jiwa, kami mengamalkan kedudukan pemerhatian yang terpisah daripada penyertaan. Oleh itu, sebaik sahaja pemikiran sedemikian mula muncul dalam diri kita semula, kita perlu menangkap diri kita berfikir semula dan berehat, melihat pemikiran dari luar.

Dengan berhenti melakukan apa-apa sama sekali, dengan berehat, kita mencapai tanpa melakukan, kita datang kepada keheningan minda, kepada meditasi sejati. Biasanya kelonggaran sudah cukup untuk kita memisahkan diri dari jiwa kita dan bergerak ke posisi memerhatikan ruang psikik dalaman.

Perhatikan ruang dalaman jiwa

Kami hanya duduk dan melihat apa yang berlaku dalam diri kami, tanpa melakukan apa-apa dan tanpa mengganggu proses dalaman.

Kami tidak mengganggu fikiran dan emosi, biarkan mereka wujud, tetapi sekarang kami tidak mengenali mereka, tidak bertindak balas terhadap mereka, tetapi dengan tenang melihatnya dari luar.

Seseorang mempunyai tiga cara interaksi dengan jiwanya.

Pengenalpastian, penindasan, penyahcaman.

Dua yang pertama adalah biasa kepada kita. Kita hampir selalu sentiasa berfikir, mengalami perasaan dan emosi. Ini adalah pengenalan, apabila kita bergabung dengan jiwa kita dan tidak menyedari Diri kita yang sebenar adalah apabila kita tidak mahu mengalami apa-apa perasaan dan cuba dengan sekuat tenaga untuk bersembunyi daripadanya. Ini juga yang dilakukan oleh manusia sepanjang masa. Kita semua takut sesuatu, bimbang tentang sesuatu, benci seseorang. Dan dalam kebanyakan kes, semua emosi negatif ini tersembunyi di bawah sedar. Jika mereka sentiasa berada di permukaan dan seseorang sentiasa mengalaminya, i.e. dikenal pasti dengan mereka, dia akan menjadi gila. Itulah sebabnya kita sendiri, dengan segala cara yang ada, mendorong mereka ke dalam diri kita sendiri. Ini termasuk menghapuskan kesedihan dengan segelas wain, terganggu oleh aktiviti lain, dan mengabaikan perasaan sukar secara paksa. Tetapi beban psikologi ini, walaupun tersembunyi secara mendalam, tidak tidur dan memusnahkan kita sedikit demi sedikit, membawa kepada penyakit mental dan fizikal.

Penyahcaman pada asasnya berbeza daripada dua mod pertama. Kami tidak bergabung dengan kandungan jiwa, kami melihatnya dari luar, tetapi kami juga tidak bersembunyi dari pengalaman negatif, membolehkannya terungkap dengan kuasa penuh. Ini adalah meditasi. Apa yang berlaku? Semasa berhenti bahagian cetek jiwa, semasa keheningan fikiran, apabila kita tidak mengganggu apa-apa, kita tidak membuat apa-apa usaha, i.e. Kami berehat, lapisan dalam jiwa mula muncul ke permukaan. Semua kotoran mental, yang sebelum ini tersembunyi jauh di dalam, mencurah kepada kita. Bagi mereka yang tidak bersedia, ini mungkin kelihatan menakutkan pada mulanya.

Itulah sebabnya meditasi bukan sekadar relaksasi, ia adalah kerja serius pada diri sendiri, di mana anda memerlukan keberanian untuk bertemu dengan diri sendiri. Dan kita harus menerima diri kita seadanya, dengan segala kekurangan, dengan kekotoran yang kita tidak perasan sebelum ini. Ini juga salah satu sikap psikologi. Terima semua yang muncul dari kedalaman jiwa, rendahkan diri, tetapi jangan kenal pasti. Lihat dari luar pada semua emosi yang muncul di hadapan anda, kerana anda sedang melakukan meditasi. Anda tidak lari daripada pengalaman negatif, tetapi jangan juga bergabung dengannya.

Dan keajaiban berlaku. Semua kotoran keluar dan hilang, larut. Jiwa kita menjadi ringan dan bebas. Beginilah penyakit mental dan fizikal diubati. Sudah tentu, ini tidak berlaku serta-merta, tetapi secara beransur-ansur. Tetapi meditasi itulah cara terbaik untuk membakar semua herotan mental negatif, semua kesakitan mental kita, didorong jauh ke dalam.

Juga, pemula membuat satu kesilapan yang sangat biasa. Dengan kekuatan kehendak, mereka melampirkan perhatian mereka pada beberapa titik dalam badan atau beberapa proses, seperti pernafasan. Biasanya anda membaca arahan yang penuh dengan Internet, bahawa semasa latihan meditasi anda perlu melampirkan perhatian pada benang pernafasan dan cuba menumpukan perhatian padanya. Amalan sedemikian, tanpa memahami intipati meditasi yang betul, tanpa melakukan apa-apa, bukannya berhenti, membawa kepada pengukuhan ego, yang pada masa akan datang akan membawa kepada masalah tertentu.

Ingat prinsip utama teknik. Anda tidak perlu mengikat perhatian anda kepada sesuatu, sebaliknya biarkan ia pergi ke perantinya sendiri. Biarkan ia pergi ke mana sahaja ia mahu, kami hanya memerhati proses ini. Jika ia sendiri melekat pada nafas, barulah kita akan kekal bersamanya dan tidak ada yang lain.

Jadi, kami duduk, tidak berbuat apa-apa, tetapi hanya memerhati dengan tenang. Kami memerhati dan memerhati semula.

Jika kelonggaran tidak membawa anda ke kedudukan pemerhati, ingat ini, lakukan sedikit usaha, dan anda akan mendapati diri anda berada di dalamnya.

Kekalkan keseimbangan antara usaha dan kelonggaran

Jika kita berehat terlalu banyak dalam meditasi, kita mungkin tertidur atau jatuh berkhayal, yang tidak baik.

Semasa keseluruhan latihan harus ada kejelasan dan kejelasan kesedaran. Dengan santai, kita membubarkan fikiran, ia melayang jauh, tetapi di sebalik minda adalah kesedaran kita yang sebenar, Diri yang sebenar Ia harus jelas. Untuk mencapai kejelasan kesedaran, anda perlu mengulangi diri anda secara berkala: "Saya ada, saya tidak tidur, saya tidak berkhayal, saya jelas menyedari segala yang muncul di hadapan mata saya. Untuk melakukan ini, anda perlu membuat sedikit usaha. Ini bukan usaha, tetapi peringatan ringan dan tindakan perhatian yang tenang.

Ia juga adalah perkara biasa apabila fikiran dan emosi menguasai kita lagi, kita terapung bersamanya, bergabung, kehilangan Diri kita dan mula berfikir. Kita hanya perlu belajar untuk menangkap diri kita apabila kita tidak sedar, bukan untuk bimbang mengenainya, tetapi dengan tenang melakukan usaha kecil untuk kembali ke kedudukan pemerhati.

Dan ini sekali lagi, seolah-olah, bukan usaha, tetapi peringatan ringan. Ulangi kepada diri sendiri: "Saya sedar, saya memerhati."

Dan dengan itu teknik itu boleh diterangkan dalam satu ayat sahaja.

Kami duduk dalam pose, menjauhkan diri dari dunia luar, mengalihkan perhatian ke dalam, melepaskan segala-galanya dalam diri kita, berehat, tidak melakukan apa-apa, tetapi hanya memerhatikan ruang dalaman jiwa dan badan kita.

Ini menyimpulkan penerangan tentang teknik meditasi. Untuk mula berlatih, ia sudah cukup. Selanjutnya, dalam proses latihan, perkara yang menakjubkan akan berlaku kepada anda. Kesihatan dan kekuatan akan beransur-ansur datang kepada anda. Sudah tentu, anda akan mahu meningkatkan teknik anda, iaitu apabila anda memerlukan arahan lain yang lebih maju.

Dan saya juga ingin menawarkan arahan saya sekali lagi. Jangan malas, langgan artikel blog dan muat turun artikel saya. Borang langganan di sebelah kanan tapak.

Semoga berjaya dengan mempelajari arahan meditasi yang betul.

Renungkan dan temui kebahagiaan dan kesihatan. Apa yang lebih penting?

Sekarang dengarkan beberapa muzik meditasi yang indah:

Jika anda bertanya kepada saya apa yang paling penting untuk dicapai jangka panjang keputusan, saya akan menjawab tanpa teragak-agak - kawalan dalaman. Dia tidak akan membiarkan emosinya menguasai anda, anda akan berasa lebih yakin dan akan dapat bergerak ke arah matlamat anda dengan usaha tetap.

Alat yang paling penting untuk membangunkan kawalan dalaman ialah meditasi. Anda boleh mengaitkan perkataan ini dengan amalan esoterik, tetapi ini jauh dari kebenaran. Meditasi hanyalah memfokuskan atau menumpukan perhatian pada sesuatu. Untuk menguasai alat ini, anda perlu tahu cara bermeditasi.

Saya telah mengamalkan meditasi selama lebih daripada dua tahun, jadi saya tahu secara langsung kesan yang boleh dibawanya. Ini benar-benar cara yang bagus untuk mengekalkan keseimbangan dalaman dan mengembangkan rasa yakin. Ia membantu anda lebih memahami motif anda sendiri, dan juga meningkatkan keupayaan anda untuk menumpukan perhatian dengan ketara. Semua ini membawa kepada peningkatan produktiviti dan keupayaan untuk kekal mengikut matlamat anda.

7 langkah bagaimana seorang pemula boleh belajar bermeditasi di rumah

Apabila anda mula berlatih, anda mungkin mendapat perasaan bahawa meditasi adalah proses yang sangat sukar yang hanya boleh dicapai oleh sami Shaolin. Malah, saya nampaknya adalah mungkin untuk mencapai kesempurnaan dalam latihan ini hanya selepas beberapa dekad latihan, bagaimanapun, melaksanakannya secara tidak betul mempunyai banyak faedah.

Jadi fahami sahaja cara bermeditasi dengan betul dan berusaha untuk keadaan itu. Dan saya jujur ​​mengakuinya Saya sendiri jauh dari ideal, walau bagaimanapun, saya merasakan kesan positif yang besar. Anda akan melihatnya sendiri jika anda membandingkan keadaan pada hari-hari semasa anda bermeditasi dan apabila anda melangkau kelas.

Peringkat 1 - buat keputusan

Psikologi manusia disusun sedemikian rupa sehingga dia akan mendapat hasil terbaik hanya dalam kes-kes tersebut apabila dia menyedari sepenuhnya tindakannya, iaitu, dia memahami apa yang dia perjuangkan dan bagaimana sebenarnya untuk melakukannya. Oleh itu, pementasan adalah sangat penting untuk mencapai keputusan;

Bagi meditasi, anda tidak perlu menetapkan sebarang matlamat, anda hanya perlu memutuskan bahawa anda akan melakukannya. Anda boleh mengatakannya dengan kuat atau hanya membayangkan secara mental bahawa alat ini akan membolehkan anda menyelesaikan banyak masalah dan menjadi orang yang lebih baik. Adalah penting untuk memahami mengapa anda melakukan ini - barulah anda akan mendapat hasil yang sangat baik.

Peringkat 2 - pilih tempat dan masa

Sebaik sahaja anda membuat pilihan termaklum, anda perlu menetapkan kriteria. Kebanyakan artikel tentang cara belajar bermeditasi bercakap tentang bilik yang tenang dan tenang. Saya bersetuju dengan pandangan ini, kerana ia sebenarnya lebih mudah untuk menumpukan perhatian dalam persekitaran yang tiada gangguan.

Namun, tidak semua orang berpeluang berada di dalam bilik sebegitu. Katakan jika anda seorang ibu yang bercuti bersalin, yang sentiasa terganggu oleh anak atau anda banyak bekerja, jadi tidak ada masa terluang untuk melihat ke tempat yang lengang. Apa yang perlu dilakukan dalam kes sedemikian? Ia mudah: bermeditasi di mana-mana yang paling sesuai.

Dalam kes ibu, ini mungkin tempat berhampiran katil bayi, selepas dia dibaringkan dan perlu menunggu sedikit. Jika ini adalah orang yang bekerja, maka tempat meditasi boleh menjadi pengangkutan awam atau pun bilik mandi

Ini merumitkan tugas dengan ketara, jadi saya mengesyorkan bahawa untuk minggu pertama anda mencuba pilihan klasik dengan bilik yang berasingan di mana tiada siapa yang akan mengganggu anda. Ini adalah untuk membantu anda memahami proses dengan lebih baik dan dapat menumpukan perhatian dalam persekitaran yang terdapat banyak gangguan.

Mengenai masa, di sini anda boleh memberi tumpuan kepada:

• Masa lapang;
• Masa apabila anda baru bangun atau tidur;
• Masa apabila anda tiada apa-apa untuk dilakukan (pengangkutan awam, pasangan yang tidak perlu, dll.);
• Sebelum memulakan kerja utama (bagus untuk membantu anda menumpukan perhatian);
• Masa antara pomodoros, dsb.

Iaitu, tidak ada cadangan khusus di sini, tetapi jika anda mematuhi peraturan klasik, maka sebaiknya bermeditasi pada waktu pagi dan pada siang hari. Sebelum tidur, ramai yang tidak mengesyorkan melakukan ini kerana lonjakan tenaga yang berkaitan dengan penumpuan dan kejernihan mental. Walau bagaimanapun, saya hebat untuk tertidur walaupun dalam kes ini. Jika anda ingin memikirkan cara bermeditasi di rumah, mulakan dengan pilihan ini dan kemudian laraskan jadual anda.

Peringkat 3 - tentukan kekerapan kelas

Pemula sering bertanya soalan tentang kekerapan mereka harus berlatih. Anda perlu memahami bahawa meditasi bukan sukan dan tidak ada tempoh pampasan super untuk bercakap tentang ramalan yang lebih atau kurang tepat. Sekali lagi, dalam versi klasik disyorkan untuk bermeditasi dua kali sehari selama 10-20 minit. Adakah perlu mematuhi peraturan ini? Sudah tentu tidak.

Saya mengesyorkan anda mulakan dengan 5-10 minit sekali sehari. Percayalah, walaupun kekerapan ini pada peringkat awal sudah cukup untuk anda merasai hasilnya. Berlatih sekurang-kurangnya seminggu dan anda akan lihat sendiri. Kemudian cuba bermeditasi dua kali sehari, dan juga meningkatkan masa yang anda habiskan dalam keadaan meditasi. Anda boleh membuat keputusan muktamad hanya selepas latihan.

Secara peribadi, saya cuba bermeditasi setiap hari, tetapi saya tidak melakukannya mengikut jadual, tetapi apabila saya perlu memberi tumpuan kepada sesuatu atau membuat keputusan. Saya juga cuba menyelami keadaan ini pada waktu pagi untuk menyiapkan saya sepanjang hari. Tetapi perlu diingat bahawa walaupun saya bermeditasi pada siang hari, tidak banyak perbezaan. Tetapi menghentikan kelas berkata hampir serta-merta: 1-3 hari. Semacam sikap tidak peduli serta-merta berlaku, saya tidak mahu berbuat apa-apa, saya menangguhkan perkara lagi sehingga kemudian, dsb. By the way, saya perasan ini hanya selepas 2 tahun berlatih, jadi pengalaman ini sangat penting.

Juga, ramai yang mengesyorkan belajar pada masa yang sama. Didakwa, otak akan menyesuaikan diri dengan aktiviti dalam tempoh masa yang dipilih. Saya akan mencabar kenyataan ini, tetapi ia masuk akal dari sudut pandangan lain - anda akan membangunkan tabiat dan lebih mudah untuk anda memaksa diri anda untuk bermeditasi. Jika saya menulis buku tentang cara bermeditasi untuk pemula, saya akan sertakan nasihat ini juga. Sekali lagi, jika anda tidak mempunyai masalah disiplin diri, anda boleh mengabaikannya.

Peringkat 4 - bersedia

Sekarang mari kita lihat dengan lebih dekat proses penyediaan. Ini penting untuk memahami cara bermeditasi di rumah untuk pemula. Anda perlu menetapkan pemasa. Adalah disyorkan untuk melakukan ini untuk memantau keputusan secara bebas dan mengenal pasti tempoh optimum. Semasa meditasi, masa berlalu secara berbeza, jadi selepas berlatih selama setengah jam, anda mungkin terkejut apabila mendapati hanya 10-15 minit telah berlalu (ini berlaku kepada saya pada mulanya).

Sudah tentu, anda boleh melakukannya tanpa pemasa. Walau bagaimanapun, saya mengesyorkan melakukan ini sekurang-kurangnya sebulan selepas memulakan kelas. Apabila anda pasti dapat memahami bahawa anda telah mencapai kesan yang anda inginkan. Adalah lebih baik untuk merekod dan menganalisis tempoh dan keputusan. Dengan cara ini anda akan lebih bermotivasi dan anda akan benar-benar dapat merasai kesannya.

Ngomong-ngomong, artikel yang menakjubkan akan diterbitkan tidak lama lagi tentang cara melakukan banyak perkara dan tidak berasa malas. Jika anda tidak mahu ketinggalan, langgan kemas kini.

Saya mengesyorkan berlatih dalam senyap, tetapi muzik yang sesuai juga boleh membantu. Apakah maksud "muzik yang sesuai"? Ini adalah gubahan klasik, sentiasa tanpa kata-kata dan lebih baik dengan motif yang tenang. Anda boleh mencari lagu istimewa di Internet, atau anda boleh mencari lagu tradisional Asia. Muzik adalah sangat penting jika, sebagai contoh, anda bermeditasi semasa melakukan perjalanan dengan pengangkutan awam ke tempat kerja atau sekolah.

Saya juga mengesyorkan pengudaraan bilik. Intinya ialah semasa meditasi anda perlu memantau pernafasan anda. Jika terlalu pengap, hasilnya mungkin negatif. Udara segar akan membolehkan anda berehat, menyejukkan badan dan bernafas dengan lebih mudah. Sudah tentu, perkara ini hanya sesuai dalam kes di mana anda perlu memahami cara bermeditasi di rumah.

Peringkat 5 - ambil pose atau bagaimana untuk mula bermeditasi

Mari kita teruskan untuk berlatih. Cari kedudukan yang paling selesa. Versi klasik mengambil kedudukan teratai (duduk di atas tulang ischial, luruskan belakang anda, halakan dagu anda ke hadapan, dan lipat kaki anda supaya lutut anda berada di pinggul anda). Walau bagaimanapun, ini adalah kedudukan yang sukar, terutamanya untuk orang yang tidak bersedia, dan tidak semua tempat mampu mendapatkan posisi duduk sedemikian, jadi saya menawarkan beberapa alternatif:

• Duduk di atas kaki anda (bengkokkannya di bawah anda dan duduk di atas tumit anda);
• Duduk di atas kerusi dengan punggung lurus;
• Berdiri, luruskan bahu anda dan luruskan satah dagu anda;
• Hanya posisi duduk yang selesa dengan punggung lurus;
• Perkara yang paling penting dalam pose dalam artikel tentang cara bermeditasi adalah punggung lurus dan kedudukan yang stabil.

Adalah sangat penting bahawa pose adalah sedar dan tahap. Iaitu, setelah memilih jawatan, cuba berpegang padanya sepanjang masa. Jangan membongkok belakang anda, walaupun semuanya sakit dan sakit (anda akan terbiasa dengannya lama-kelamaan), jangan berehat kaki anda, dan sebagainya. Ini juga penting dan akan membantu anda, walaupun anda mungkin tidak memahaminya dengan segera.

Yoga itu sendiri adalah teknik meditasi. Sudah tentu, persembahan klasik, dan bukan variasi moden untuk malas dan terutamanya malas. Tidak seperti teknik lain, di sini tumpuan utama adalah pada badan dan postur. Inilah sebabnya mengapa kesan yoga dibandingkan dengan kesan meditasi jangka panjang. Anda boleh mencuba pilihan ini jika anda mempunyai peluang dan keinginan. Saya mungkin akan melihat topik ini dengan lebih terperinci. Jika anda tidak mahu ketinggalan, pastikan anda melanggan kemas kini.

Peringkat 6 - cara bermeditasi dengan betul untuk pemula

Sekarang mari kita bercakap dengan lebih terperinci tentang teknologi itu sendiri. Terdapat sejumlah besar daripada mereka dan, jika dikehendaki, mereka semua boleh didapati dengan mudah di Internet. Dalam artikel ini, saya akan mempertimbangkan hanya yang asas dan yang sesuai untuk pemula. Katakan bahawa tidak semua orang akan dapat membayangkan api dalam fikiran mereka dan memvisualisasikan sepenuhnya kesannya, tetapi teknik sedemikian wujud.

Jadi, dalam versi klasik cara bermeditasi di rumah, anda perlu mengikuti langkah berikut:

1. Tutup mata;
2. Tarik nafas dalam-dalam;
3. Kosongkan fikiran anda dari semua pemikiran;
4. Hembus nafas perlahan-lahan;
5. Teruskan proses pernafasan, menumpukan pada penyedutan dan pernafasan;
6. Pastikan fikiran anda jelas;
7. Jika timbul sebarang pemikiran, ia mesti direkodkan dan dikeluarkan dari fikiran;
8. Pada mulanya, anda boleh berkata kepada diri sendiri "menarik nafas" dan "anda menghembus nafas", tetapi lebih baik untuk memberi tumpuan semata-mata pada proses itu;
9. Beri perhatian kepada sensasi yang anda alami;
10. Perhatikan bagaimana perut dan tulang rusuk anda naik, bagaimana fikiran anda bersih;
11. Untuk lebih memahami cara bermeditasi untuk pemula, cuba kira nombor pernafasan anda dahulu - ini akan memudahkan anda mengosongkan fikiran anda;
12. Selepas pemasa berdering, tarik nafas lagi dan buka mata anda.

Sebaik-baiknya, anda perlu berehat dan mengosongkan fikiran anda sepenuhnya. Walaupun ini tidak selalu berlaku. Walau bagaimanapun, walaupun nampaknya anda telah gagal, TIDAK BENAR. Walaupun meditasi yang paling tidak berjaya membawa kesan yang besar berbanding dengan tidak bermeditasi langsung.

Peringkat 7 - sentiasa meningkatkan keputusan anda

Gunakan teknik penumpuan pernafasan selama sekurang-kurangnya seminggu sebelum beralih kepada pilihan lain - tumpuan pada mantra, pada badan, atau pada beberapa pemikiran. Ini akan membolehkan anda lebih memahami dan memahami proses tersebut. Anda juga boleh:

• Meningkatkan masa yang dihabiskan dalam meditasi;
• Meningkatkan bilangan ulangan sepanjang hari;
• Cuba untuk mencapai kesan terbaik;
• Cuba ubah lokasi meditasi anda;
• Jejaki hasil untuk mengenal pasti pilihan terbaik, dsb.

Ingat bahawa tidak ada hasil akhir yang membolehkan anda mengatakan bahawa anda telah menguasai sepenuhnya meditasi. Tidak, ia hanya alat seperti "pomodoro" yang sama, dengan bantuan yang anda boleh mencapai lebih banyak lagi dan menjadi orang yang lebih tenang, seimbang dan yakin diri.

kesimpulan

Untuk memahami cara bermeditasi di rumah dengan betul, anda perlu membuat pilihan termaklum, mencari tempat dan masa untuk berlatih, memutuskan kekerapan, menyediakan, berpose, menjalankan proses itu sendiri dan menganalisis hasilnya. Pada dasarnya, tidak ada yang rumit, anda hanya perlu menggunakan teknik ini dalam amalan.

Ingat bahawa ketiadaan hasil yang dapat dilihat tidak bermakna tiada hasil sama sekali. Mungkin saya sekarang bercakap seperti ahli esoterik, tetapi sebenarnya ada kesannya. Ia akan menjadi ketara terutamanya oleh mereka yang tidak dapat menumpukan perhatian atau menarik diri mereka bersama-sama. Cuba, cuba dan anda pasti akan berjaya.

Jika anda masih mempunyai soalan tentang cara belajar bermeditasi di rumah, tanya mereka dalam komen. Mungkin saya terlepas sesuatu dan salah tulis? Sila tag juga di bawah siaran ini. Dan jangan lupa melanggan kemas kini blog. Selamat tinggal!