No šī raksta jūs uzzināsit:

Kādas ir vecāku cilvēku vingrinājumu iezīmes?

Kāds vingrinājumu komplekts ir piemērots vecākiem cilvēkiem?

Kuri 3 slepenie Bubnovska vingrinājumi ir piemēroti gados vecākiem cilvēkiem ar sāpošu muguru un artrozi?

Kāds ir labākais laiks vingrošanai vecākiem cilvēkiem?

Vingrinājumi vecākiem cilvēkiem - vienīgais drošais veids, kā atbrīvoties no sarežģītiem traucējumiem, turklāt tiem ir vairākas pazīmes, sava specifika. Tas ir saistīts ar faktu, ka šādi vingrinājumi pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu, muskuļu un citu sistēmu darbību, galvenais ir ņemt vērā vecāku cilvēku ķermeņa fizioloģiju.

Tāpēc fiziskā izglītība vecākiem cilvēkiem ir ne tikai jāattīsta, ņemot vērā personīgās vēlmes, bet arī pilnībā jānovērš iespējamās traumas un jāņem vērā īpašības atveseļošanās procesi vecāka gadagājuma cilvēka ķermenī

Izstrādājot kompleksus fiziskās audzināšanas vingrinājumus vecāka gadagājuma cilvēkiem, ir svarīgi dot priekšroku fiziskiem vingrinājumiem ar zemām prasībām cilvēka ķermenim, turklāt šādi vingrinājumi ir viegli dozējami, ņemot vērā slodzi.

Fiziskie vingrinājumi vecākiem cilvēkiem un to īpašības

Šodien mēs runāsim par fiziskās audzināšanas un sporta specifiku un to organizāciju vecāka gadagājuma cilvēkiem. Pirmkārt, jādomā par līdzsvaru starp dažādiem fiziskajiem vingrinājumiem, piemēram, starp skriešanu un skrējienu. Slodzes līdzsvarošana, pirmkārt, ir tādu vingrinājumu izvēle, kas palīdzēs optimizēt visu treniņu procesu veikls un palīdzēs izvairīties no traumām treniņa laikā. Īpaši tas attiecas uz gados vecākiem cilvēkiem.

Saskaņā ar statistiku aptuveni 20% gados vecāku cilvēku (vecāki par 60 gadiem) ir ievainoti. Vecāku cilvēku fiziskās aktivitātes samazināšanās skaidrojama ar to, ka viņi pastāvīgi baidās gūt traumas. Pamazām parādās stereotipi, ko izraisa ne tikai šīs bailes, bet arī tas, ka vecāka gadagājuma cilvēka ķermenī sāk notikt dažādas neatgriezeniskas bioloģiskas un fizioloģiskas izmaiņas. enen Jā, viņš atrodas nelabvēlīgā ietekmē vides faktori. Daudzi domā, ka izejas nav, taču patiesībā no tā visa var izvairīties, ja dozēti, pareizi un sabalansēti tiek izmantoti fiziskie vingrinājumi, starp kuriem par efektīvākajiem tiek uzskatīti kardio vingrinājumi un spēka treniņi.

Lai kā mēs censtos, bet, diemžēl, novecošanas faktori nepielūdzami iedarbojas uz mūsu ķermeni un katru dienu negatīvi ietekmē mūsu veselību. Piemēram, daži faktori, kas ietekmē mūsu novecošanos, ir vienkārši neizbēgami, un mēs tos nevaram ietekmēt, pat pieliekot visas pūles, taču dažus pat neatgriezeniskākos procesus, kas organismā jau ir sākušies, var kontrolēt un pat samazināt līdz minimumam.

Uzvedības faktors veci cilvēki:

Aktīvs dzīvesveids . Visaptverošās treniņu programmās ir atļauti šādi vingrinājumi: spēka treniņi, kardio vingrinājumi, stiepšanās vingrinājumi, joga.

Līdzsvarots un pirmkārt pareizu uzturu , kas ietver visus vecāka gadagājuma cilvēka organismam nepieciešamākos vitamīnus, minerālvielas un minerālvielas. barības vielas. Piemēram, vecāka gadagājuma cilvēkam svarīgs ir pietiekams D vitamīna daudzums uzturā.

Ērti, ērti apavi . Apaviem un sandalēm nedrīkst būt pārāk augsti kabuki, un ir nepieņemamas smagas un apjomīgas zoles, jo tas negatīvi ietekmēs vecāka gadagājuma cilvēka stāju. Priekšroka jādod viegliem, ērtiem apaviem, kas maksimāli saskaras ar zemi. Ja iespējams, varat staigāt basām kājām pa zāli vai zemi, tas stiprinās kāju muskuļus un uzlabos asinsriti.

Nepieciešams esi uzmanīgs pret dažādas grupas zāles . Viss tāpēc, ka tie ir iespējami blakus efekti. Lai izvairītos no problēmām, par visiem jautājumiem nepieciešams konsultēties ar savu ārstu. Tas ir vienīgais veids, kā nodrošināt, ka viss tiek darīts pareizi un medikamenti cilvēkam nekaitēs.

Vecuma bioloģiskais faktors . Cilvēks novecojot pamana dažas izmaiņas, kas sāk rasties organismā, piemēram, var pasliktināties dzirde, redze un apziņas skaidrība. Turklāt no puses var būt arī citi pārkāpumi muskuļu un skeleta sistēma Piemēram, var pasliktināties kustību koordinācija, parādīties artrīts vai vestibulārā aparāta traucējumi, kā rezultātā var rasties hroniskas saslimšanas. Apmācība un vingrinājumi var kalpot preventīvie pasākumi, palīdzot uzlabot vispārējo stāvokli, kā arī uzlabot imunitāti, palielināt spēku un izturību.

Ārējie faktori. Ar tiem arī jārēķinās, jo tas ļaus izvairīties no iespējamām briesmām, kas ikdienā apņem vecāka gadagājuma cilvēkus 24 stundas diennaktī. Mēs piedāvājam minimālo galveno ārējo faktoru sarakstu:

ziemas laiks. Tas bija šajā laikā paaugstināts līmenis traumas, uz ceļiem parādās ledus;

telpas ar ierobežota telpa un slidena grīda;

apmales, pakāpieni un dažādas nelīdzenas virsmas;

apgaismojuma kvalitāte gan iekštelpās, gan ārā;

eskalatori lielveikalos, lifti utt.

Vingrinājumu komplekts, ko var izmantot gados vecāku cilvēku ar sāpēm kājās un mugurā ārstēšanai un profilaksei

Vingrinājums, lai uzlabotu stāju . Kad esat pilnībā iztaisnojies, jums vajadzētu stāvēt ar muguru pret sienu, pieskaroties tikai pleciem, pakausī, iegurnim un papēžiem. Pēc iztaisnošanās jums ir nepieciešams dziļi elpot un izelpot 1-1,5 minūtes. Tad, attālinoties no sienas, ir svarīgi iztaisnot un aptaustīt katru skriemeļu.

Staigāšana vietā . Šis ir viens no vienkāršākajiem un nepieciešamākajiem vingrinājumiem. Turiet kājas plecu platumā un iztaisnojiet muguru. Paceliet labo kāju un salieciet to aptuveni 90 grādu leņķī un pēc dažām sekundēm nolaidiet. Tas pats vingrinājums jāveic ar kreiso kāju. Kā efektīvu papildinājumu šūpojiet rokas, lai vingrinājums būtu vēl efektīvāks.

Sānu līkumi pieskaras grīdai. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāstāv pēc iespējas taisni un jānovieto kājas plecu platumā. Pēc tam noliecieties pa kreisi ar roku, pieskaroties grīdai, un pa labi, arī iztaisnojieties pēc pieskaršanās grīdai. Katrai pusei atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes.

Soļi uz sāniem. Pēc iztaisnošanās jums jāsper solis pa kreisi un pēc tam pa labi. Vingrinājums ir jāmaina, tādējādi veicot 10 soļus vienā virzienā un tad otrā virzienā. Lai atvieglotu navigāciju telpā, varat noliekt galvu vai turēt sienu ar vienu roku, izmantojot to kā atbalstu.

Ejot pa virvi. Ar kāju priekšā jums jāiet pa līniju, tas ļaus vingrināties kustību koordinācijā. Ejot, viena pēda jānovieto otrai priekšā. Tādējādi jums jāiet 1-2 metri uz priekšu un tad atpakaļ tādā pašā veidā. Acis var aizvērt, kas uzlabos arī vestibulāro sistēmu.

Vingrinājums "čūska". Ir nepieciešams novietot dažas mikroshēmas pa vienu līniju apmēram metra attālumā viena no otras, plastmasas pudeles vai krūzes. Pēc tam no viena šīs līnijas gala apejiet šķēršļus, ejot čūskas formā, tiem nepieskaroties, jo tas palielinās vingrinājumu efektivitāti. Lai sarežģītu šos vingrinājumus, jūs varat nedaudz samazināt attālumu starp šķēršļiem un paātrināt kustību procesā.

Staigāšana uz pirkstiem un papēžiem. Vingrinājums ir vērsts uz apakšējo ekstremitāšu attīstību. Lai to izdarītu, vairākas minūtes pārliecinoši jāstaigā uz pirkstiem un pēc tam uz papēžiem. Lai padarītu vingrinājumus grūtākus, varat vienmērīgi pagriezt galvu vispirms vienā virzienā un pēc tam otrā virzienā, palēninot staigāšanu.

3 slepeni vingrinājumi vecākiem cilvēkiem no Dr. Bubnovska

Ir daudz paņēmienu un veidu, kā uzlabot veselību vecākā vecumā, taču ir vingrinājumi, kuru mērķis ir to visu izdarīt pēc iespējas pareizi. Daudzus gadus pēc kārtas profesors, medicīnas zinātņu doktors Sergejs Mihailovičs Bubnovskis izstrādāja savu kineziterapijas sistēmu, kas laika gaitā kļuva par viņa dziedināšanas un ārstēšanas metodes pamatu

Kineziterapija - sengrieķu vārds, kas sastāv no diviem savstarpēji saistītiem vārdiem - Kinesis - kustība un terapija - ārstēšana. Šī ir ārstnieciskās vingrošanas forma gados vecākiem cilvēkiem, kuras mērķis ir sasniegt noturīgu terapeitisko rezultātu.

Citiem vārdiem sakot, tas ir pasīvu un aktīvu kustību komplekss, kas vērsts uz noturīgu un ilgstošu rezultātu. Tieši kineziterapija kļuva par pamata, holistisko pamatu Dr. Bubnovska izstrādes veikšanai.

Izmantojot savu pieredzi un sasniegumus, pētījumu rezultātus, ārsts varēja pierādīt nepieciešamību izmantot fizisko kustību dziedinošo spēku, lai veiktu pilnvērtīgu slimību, kas saistītas ar kustību traucējumiem, ārstēšanu, savukārt ārsts tiek galā tikai ar fiziskiem vingrinājumiem. tas ir, viņš savā praksē medicīniskajos preparātos nelieto ārstnieciskos un citus medikamentus.

Aicinām ar tiem iepazīties slepenie vingrinājumi, kas ir adresēti gados vecākiem cilvēkiem un palīdzēs uzlabot viņu vispārējo labsajūtu.

Šādi vingrinājumi jāveic vismaz 3-4 reizes nedēļā vai katru dienu. To darot, telpai jābūt svaigai, jāatver logs svaigs gaiss ne tikai palīdzēs uzlabot pašsajūtu, bet arī labvēlīgi ietekmēs vispārējo stāvokli.

Pirmkārt: atspiešanās. Ja cilvēks ir fiziski spēcīgs, tad jāsāk ar atspiešanos no grīdas, ja ir problēmas, var izdarīt atspiešanos no sienas vai krēsla, galvenais, lai ir kāds atbalsts. Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt apakšējo un augšējo ekstremitāšu jostu, uzlabosies venozā asiņu aizplūšana no smadzenēm un samazināsies slodze uz cilvēka sirdi un plaušām. Krēsla presēšana jāveic 5-10 piegājienos, 5-10 pietupienu sērijās atkarībā no vecāka gadagājuma cilvēka fiziskā stāvokļa un pašsajūtas. Ja tas ir ērti, varat veikt atspiešanos no galda, kas arī būs efektīva. Tādējādi augšējo ekstremitāšu josta pakāpeniski tiek atslogota un cilvēks var palielināt slodzi.

Otrkārt: pietupieni ar taisnu muguru, ko atbalsta fiksēts atbalsts. Vispirms jums jāiet pie durvīm un jānostājas ar skatu uz to galu, turot durvju rokturus no abām pusēm. Šajā gadījumā jūsu kājām jābūt plecu platumā, skatoties sev uz priekšu. Pēc pareizas ķermeņa novietošanas, ieelpojot, jums ir jāapsēžas, bet izelpojot - piecelties, iztaisnojot muguru.

Pietupieni tiek veikti 5-10 atkārtojumus vienā pieejā, to var būt vairāki, atkarībā no cilvēka pašsajūtas. Jums jāsāk ar 1–2 pieejām un pēc tam jāskatās, kā jūtaties, lai jūs varētu tās izmantot līdz pat piecām.

Treškārt: vingrinājumi vidusdaļai un mugurkaulam. Šīs sērijas vingrinājumi ir vērsti uz vecāka gadagājuma cilvēka iekšējo orgānu un, pirmkārt, zarnu, žultspūšļa, nieru, aknu, liesas un mugurkaula jostas-krūšu daļas nostiprināšanu. Lai stiprinātu visus šos orgānus, ir viens universāls vingrinājums, ko sauc par "pusarklu".

Lai sāktu, apgulieties uz muguras, rokas ar abu roku plaukstām balstās uz stacionāra atbalsta. Tad jums ir nepieciešams vienmērīgi pacelt un nolaist kājas par 90 grādiem. Lai sasniegtu ilgstošu pozitīvu rezultātu, jums ir jādara 5-10 atkārtojumi vienā pieejā. Ja laika gaitā jūtat, ka varat veikt 15 līdz 20 atkārtojumus, tad esat uz pareizā ceļa.

Video vingrinājumi vecākiem cilvēkiem ar artrozi

7 padomi vecākiem cilvēkiem, kuri nolemj nodarboties ar fizikālo terapiju

Nepieciešams pirms nodarbību uzsākšanas saņemt padomu no sava ārsta . Tikai pēc tam jūs varēsiet vadīt nodarbības savā dzīves ritmā.

Jo ātrāk jūs sākat nodarboties ar fizisko izglītību un sportu, jo ātrāk tu jūties parādīsies enerģijas pieplūdums, spars un vēlme dzīvot pilnvērtīgu dzīvi bez slimībām.

Nesāciet nodarbības pēkšņi Pirms darba sākšanas jums ir nedaudz jāpastaigājas, paceļot ceļus augstu. Tādā veidā muskuļi un locītavas labāk sasils, un tu sajutīsi lielu enerģijas pieplūdumu, kas palīdzēs tikt galā ar vairākiem vingrojumu kompleksiem.

Sāciet apgūt fizisko vingrinājumu komplekts ar mazākiem atkārtojumiem , piemēram, pietiks ar 5-7 un tikai pēc 2-3 sadalot tos līdz 10 ar atkārtojumu skaitu, ko varat apgūt pats.

Labakais laiks fiziskiem vingrinājumiem irvakars , ieguvums ķermenim būs maksimāls.

Stundu pirms paredzētā treniņa un stundu pēc tam nevajadzētu ēst. ,Jūs varat dzert tikai ūdeni jebkurā daudzumā. Vakariņās pēc pasākuma Intensīvas slodzes laikā vēlams ēst biezpienu, dzert kefīru, tas ir, derēs jebkurš raudzēts piena ēdiens.

Ja ir diskomforta sajūta, stipras galvassāpes vai muskuļu sāpes, tad jums jāpārtrauc vingrinājumi un jākonsultējas ar savu ārstu.

Mūsu pansionātos esam gatavi piedāvāt tikai labāko:

Diennakts veco ļaužu aprūpe, ko veic profesionālas medmāsas (visi darbinieki ir Krievijas Federācijas pilsoņi).

Fizikālā terapija ir ļoti svarīga gados vecākiem cilvēkiem, jo ​​tā ļauj pagarināt dzīvi un aktivitātes. Lielā vecumā cilvēki ir uzņēmīgi pret daudzām hroniskām slimībām. Jaunajam ķermenim bija pietiekami daudz spēka un tas vienkārši neļāva viņiem izpausties.

Vecumdienās tas diemžēl nav iespējams. Bet nevajag izmisumā. Jūs varat veiksmīgi pretoties tiem pat šajā vecumā. Un īpašs vingrinājumu komplekts sniegs ievērojamu palīdzību. Un lasiet par ogļhidrātiem.

Optimāla fiziskā aktivitāte

Gados vecākiem cilvēkiem intensīvas fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas. Bet fizikālā terapija ir nepieciešama. Tas palīdzēs uzturēt fizisko aktivitāšu līmeni, kas noteikti nāks tikai par labu. Fizikālā terapija vecāka gadagājuma cilvēkiem būs īstenojams vingrinājums un sniegs daudz priekšrocību.

Kāpēc vecākiem cilvēkiem ir nepieciešama fizikālā terapija?

1. Skeleta muskuļi jāuztur nemainīgā tonusā.
2. Ir ļoti svarīgi, lai asinis būtu piesātinātas ar skābekli. Šajā vecumā tas ir ārkārtīgi nepieciešams, jo samazinās plaušu kapacitāte, kā rezultātā rodas skābekļa deficīts. Šim ir slikta ietekme par cilvēka stāvokli.
3. Tiek trenēta sirds un asinsvadu sistēma. Bet nav jābūt pārāk dedzīgam, neaizmirstot par vecumu.
4. Ir lieliskā veidā aterosklerozes parādību rašanās novēršana. Notiek vazodilatācija, kas labvēlīgi ietekmē asinsrites stāvokli caur traukiem.
5. Zarnas sāk strādāt labāk, palielinot to peristaltiku.

Aptuvenais vingrinājumu komplekts

Tālāk norādītais komplekss sastāv no vairākiem publiski pieejamiem vieglajiem vingrinājumiem.

1. “Svārsts” - tiek veikts stāvus stāvoklī. Kakla muskuļi atslābinās, un galva noliecas pa labi un pa kreisi. Galva veic lēnas kustības kā svārsts.
2. Vingrinājums tiek veikts no tās pašas sākuma pozīcijas. Galva tiek novietota uz katra pleca pēc kārtas. Nav svarīgi, ja nekas nedarbojas uzreiz, pakāpeniski palieliniet amplitūdu.
3. Galva tiek atmesta atpakaļ un tiek veiktas rotācijas kustības.
4. Roku atrašanās vieta ir pleci. Rokas ir saliektas elkoņa locītavā un izkliedētas dažādos virzienos. Ja vingrinājums tiek veikts 5 reizes katrā virzienā, tad ar to pilnīgi pietiek.
5. Salieciet rokas elkoņa locītavās un izplet tās uz sāniem. Imitējiet situāciju, kurā vēlaties kādu apskaut.
6. Jums ir nepieciešams maksimāli elpot un izliekt muguru. Šajā pozīcijā jums jāpaliek kādu laiku. Pēc tam izelpojiet un iztaisnojieties.
7. Rokas pie jostas, zeķes šķirtas. Kājām jābūt nedaudz saliektām ceļa locītavās. Šajā pozīcijā tiek veikti pustupi.
8. Kājas paliek kopā. Tiek veikts zems pietupiens. Tajā pašā laikā ar rokām tiek veiktas apļveida kustības. Pietiek veikt vairākas šādas pieejas. Šis vingrinājums dažiem sākotnēji var būt sarežģīts. Viss kārtībā, pamazām viss uzlabosies.

Šāda vingrinājumu kompleksa izmantošana nodrošinās vecāka gadagājuma cilvēku ar nepieciešamo fizisko aktivitāti. Ja jūs to darāt katru dienu, pēc kāda laika jūs varat justies daudz labāk.

Jūsu vispārējais stāvoklis kļūs manāmi jautrāks un jūs mazāk uztrauksities dažādas slimības. Atkal pamodīsies interese par dzīvi, un viss apkārtējais tiks uztverts ar pozitīvu attieksmi.

Šajā materiālā mēs runājam par par lietošanu fiziskā kultūra, kā vienu no līdzekļiem cilvēku sākotnējo un vieglo slimību formu profilaksei un ārstēšanai (bet vispirms jākonsultējas ar ārstu-speciālistu). Visbiežāk sastopamās vidēja un vecuma slimības: sirdskaite (asinsrites mazspēja), ateroskleroze, hipertoniskā slimība.

Fizikālās terapijas vingrinājumu laikā palielinās asins plūsma uz sirdi, paplašinās sirds muskuļa (miokarda) asinsvadi, normalizējas vielmaiņa, samazinās asins stagnācija aknās un citos orgānos, uzlabojas elpošanas un gremošanas orgānu darbība. Fiziskie vingrinājumi ir ļoti noderīgi miokarda distrofijas, kardiosklerozes, kompensētu sirds defektu, hipertensijas, stenokardijas (periodos starp lēkmēm), pēc miokarda infarkta.

SIRDSKAITE:

Sirds mazspējas cēloņi: pārmērīga garīgā un izmantot stresu, pagātnes infekcijas slimības, nepatīkama pieredze, smēķēšana, pārmērīga alkohola lietošana un daudz kas cits. Šajos gadījumos tiek traucēta asinsvadu darbība, novājināts sirds muskulis. Sirds nevar pietiekamā daudzumā apgādā asinsvadus, tā kustība palēninās, notiek asins stagnācija iekšējie orgāni. Tā rezultātā orgāni un audi piedzīvo skābekļa badošanās, vielmaiņa ir traucēta.

Pirmās sirds mazspējas pazīmes: vājums, nogurums, paātrināta sirdsdarbība, elpas trūkums un diskomforts sirds rajonā pat pie nelielas fiziskās aktivitātes. Vēlāk var būt smaguma sajūta labajā pusē, jo aknās ir sastingusi asinis, un vakaros pietūkušas kājas. Šīs pazīmes liecina, ka ir nepieciešams atjaunot savu režīmu. Pēc konsultēšanās ar ārstu veiciet racionālu un pareizu fizisko aktivitāti.

Ir novērots, ka gados vecāki cilvēki, sajutuši sirdsklauves un elpas trūkumu, cenšas pēc iespējas mazāk kustēties, neiziet svaigā gaisā un tādējādi kaitē sirdij. Zinātnieki ir pierādījuši, ka svaiga gaisa trūkums un ilgstoša atpūta samazina vielmaiņu, organismā nogulsnējas tauki, kas ir papildu slodze novājinātai sirdij. Sirds un asinsvadu nepietiekamības gadījumā nepieciešama mērena pastāvīga fiziskā slodze.

Viens no sirds mazspējas profilakses un ārstēšanas līdzekļiem (ne akūtā periodā) ir sistemātisks uzmanīgi fizikālās terapijas izmantošana. Šeit ir aptuvens kustības veids:

Sirds mazspējas fiziskās sagatavotības normas:

1. 1. Ikdienas rīts lēnā tempā. Reizi nedēļā ir atļauts pārtraukums.
   2. katru dienu.
   3. Papildus nodarbības 2 reizes nedēļā:peldēšana, slēpošana, slidošana, sporta spēles.

Peldēšanās (peldēšanās) atklātās ūdenskrātuvēs sākas, kad gaisa temperatūra ir 20-22 grādi, ūdens temperatūra nav zemāka par 17-18 grādiem. Peldēšanās ilgums ir 3-5 minūtes. Lai nocietinātu ķermeni, mēnesi pirms peldes dīķī veiciet kursu ar vēsu ūdeni. Visu gadu varat nodarboties ar atpūtas aktivitātēm iekštelpu ūdenskrātuvēs (baseinos).

slidošana,

mierīgas sporta spēles.

Devas ir tādas pašas kā sirds mazspējas gadījumā.

Vecāka gadagājuma cilvēku slimības. Fizioterapija.

HIPERTONISKĀ SLIMĪBA:

Hipertoniskā slimība Iepriekš, tāpat kā aterosklerozi, to uzskatīja par vecāku cilvēku slimību. Taču ar mūsdienu dzīves ritmu hipertensija nesaudzē pat jauniešus. Slimības cēloņi ir: centrālās nervu sistēmas traucējumi nervu sistēma, pārslodze, ilgstošs stress, garīga trauma. Šajā sakarā smadzeņu garoza kļūst uzbudināmāka un jutīgāka pret stimulāciju, kā arī ievērojami stimulē vazomotoro centru. Tā rezultātā gludās muskulatūras šķiedras, kas iestrādātas artēriju sieniņās, kļūst ļoti satrauktas un saraujas, sašaurinot asinsvadu lūmenu. Un mazo artēriju sašaurināšanās izraisa asinsspiediena paaugstināšanos.

Palielinoties asinsspiediens, veiktspēja samazinās, jo Var būt grūti koncentrēties, parādās galvassāpes, reibonis, karstuma viļņi, bezmiegs. Hipertensiju galvenokārt novēro garīgajiem darbiniekiem pēc 40 gadu vecuma.

Hipertensijas profilakse: racionāla darba organizācija, pareiza fiziskā slodze,

Hipertensijas sākumposmā ārstnieciskā vingrošana uzlabo sirds un asinsvadu un nervu sistēmu darbību, vielmaiņu, stiprina visu organismu. Tā rezultātā samazinās aizkaitināmība, galvassāpes un reibonis, elpas trūkums.

Atgādinājums: rīta vingrošana tiek veikta bez piepūles, in mierīgā tempā, dziļa elpošana, bez kavēšanās. Pēc 2-3 vingrinājumu veikšanas veiciet 1-2 minūšu atpūtas pārtraukumus.

Vecāka gadagājuma cilvēku slimības. Fizioterapija.

ELPOŠANAS VINGRINĀJUMI HIPERTENSIJAI:

Mierīgi (statiski) elpošanas vingrinājumi.

1. Apsēdieties uz krēsla malas, rokas uz jostas. Vispirms mierīga elpošana, tad dziļa elpošana.

2.Nogulieties uz muguras, rokas gar ķermeni. Vispirms mierīga elpošana, tad dziļa.

3. Stāviet, kājas kopā vai atsevišķi, rokas uz vidukļa – mierīga elpošana, dziļa elpošana.

Aktīvie (dinamiskie) elpošanas vingrinājumi.

1. Apsēdieties uz krēsla malas, rokas gar ķermeni, kājas saliektas. Paceliet rokas taisni uz sāniem un nedaudz uz augšu - ieelpojiet, nolaidiet - izelpojiet.

2. Sākuma pozīcija ir tāda pati. Paceliet rokas taisni uz sāniem un pēc iespējas augstāk - ieelpojiet, nolaidiet - izelpojiet.

3.I. lpp tas pats. Paceliet taisnās rokas uz sāniem - ieelpojiet, nolaidiet taisnās rokas uz priekšu, vienlaikus noliecot rumpi uz priekšu - izelpojiet.

4.I. tas pats, bet rokas uz ceļiem. Nedaudz salieciet rumpi uz priekšu - izelpojiet, iztaisnojieties - dziļi ieelpojiet.

5.I. lpp tas pats, bet rokas ir saliektas krūšu priekšā. Izpletiet rokas uz sāniem - ieelpojiet, salieciet rokas krūšu priekšā un nedaudz noliecieties uz priekšu - dziļi izelpojiet.

6.I. tas pats, bet novietojiet pirkstus uz zoda. Izpletiet elkoņus uz sāniem – dziļi ieelpojiet, atgriezieties pie i. lpp un nedaudz noliecies - dziļi izelpojiet.

7.I. lpp. tas pats, bet salieciet rokas un piespiediet plecus pie ķermeņa. Veiciet plecu pusloku kustību uz priekšu un uz augšu - ieelpojiet, pusapaļas plecu kustības uz sāniem un uz leju - izelpojiet.

Šos vingrinājumus var veikt stāvus, savukārt 1., 5., 6., 7. vingrinājumu var veikt guļus.

Nobeigumā vēlos teikt: neļaujiet vecāka gadagājuma cilvēku slimībām (sirds mazspēja, ateroskleroze, hipertensija) jūs uzvarēt, neesiet slinki, vadiet aktīvu dzīvesveidu, iesaistieties fizikālā terapijā. Fiziskie vingrinājumi ir veselības atslēga un

V. A. SILUJANOVA, profesors,
V. G. ČERNIJS, ​​medicīnas zinātņu kandidāts, PSRS Goda sporta meistars

Gados vecākiem cilvēkiem motoriskā aktivitāte parasti samazinās. Viņam ir grūti noliekties vai apsēsties mugurkaula, ceļu, gūžu un plecu locītavu sāpju dēļ.

Īpaši vingrinājumi palīdzēs samazināt kustību stīvumu un sāpes. Tās jāveic ar vislielāko iespējamo amplitūdu, izvairoties no stiprām sāpēm.

Fiziskā apmācība un pašmasāža aktivizē ne tikai skeleta muskuļu, bet arī sirds muskuļu kontraktilitāti, uzlabo tā uzturu; palielinās elpošanas muskuļu spēks un plaušu vitālās spējas; Asinsspiediens tiek normalizēts zināmā mērā.

Pirms sākat vingrot, konsultējieties ar savu ārstu. Viņš jums pastāstīs, kāda veida fiziskās aktivitātes jums šobrīd ir iespējamas, un turpmāk regulāri parādīs ārstam savu paškontroles dienasgrāmatu.

Pēc nodarbību uzsākšanas pirmajā nedēļā katru dienu un pēc tam apmēram reizi nedēļā veiciet piezīmes savā dienasgrāmatā par pašsajūtu, miegu, apetīti, pulsu pirms un pēc nodarbībām; Ņemiet vērā laiku, kas nepieciešams, lai jūsu pulss atgrieztos sākotnējā vērtībā.

Lūdzu, ņemiet vērā: pat slodzes sākumā pulss nedrīkst palielināties vairāk par 15-20 sitieniem minūtē un atgriezties pie sākotnējiem datiem vēlāk par 10-15 minūtēm.

Guļus uz muguras

Potītes un pēdas pašmasāža.

Apgulieties uz pufas vai paklāja, novietojiet spilvenu zem pleciem un galvas. Ieņemiet ērtu stāvokli un atpūtieties pēc iespējas pilnīgāk. Novietojiet labo kāju uz kreisās puses.

Izmantojiet labās pēdas iekšējo virsmu, lai berzētu kreisās potītes locītavas iekšējo un priekšējo virsmu un pēdas mugurpusi.

Berzēšana tiek veikta ar nelielām, enerģiskām kustībām uz augšu un uz leju (1. attēls).

Atkārtojiet 4-5 reizes.

Tas pats uz otras kājas.

Apakšstilba pašmasāža.

Kreiso kāju nedaudz salieciet pie ceļa, nolaidiet ārējā puse uz Osmaņu. Izmantojot labās pēdas iekšējo virsmu, berzējiet kreisā apakšstilba iekšējo virsmu.

Berzēšana tiek veikta ar nelielām kustībām uz augšu un uz leju, virzienā no potītes locītavas uz ceļa locītavu (2. attēls).

Atkārtojiet 4-5 reizes.

Apgulieties uz kreisā sāna. Berzēt kreisā apakšstilba aizmuguri iekšējā virsma labā pēda no Ahileja cīpslas līdz popliteālajai bedrei.

Pēc tam cieši piespiediet labo kāju pret kreisās kājas Ahileja cīpslu un, nospiežot ikru muskulis, virzieties uz augšu uz popliteal fossa, spiedienam vajadzētu radīt patīkami sāpīgas sajūtas (3. attēls).

Atkārtojiet 3-4 reizes.

Tas pats uz otras kājas.

Gūžas locītavu pašmasāža.

Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas un nedaudz izklājiet tās uz sāniem. Izmantojot labās rokas nedaudz saliekto četru pirkstu spilventiņus, veiciet apļveida berzes labās gūžas locītavas rajonā.

Minūti tiek veiktas apļveida kustības virzienā no rādītājpirksta uz mazo pirkstiņu (4. attēls). Katrs nākamais aplis ir nedaudz lielāks par iepriekšējo.

Tas pats ar kreiso roku uz kreisās gūžas locītavas.

Vēdera pašmasāža.

Salieciet kājas ceļos, izklājiet tās plecu platumā. Novietojiet kreiso plaukstu uz vēdera lejasdaļas labajā pusē. Glāstīt vēderu ar plaukstas papēdi uz augšu uz labo hipohondriju, tad pāri vēderam horizontāli, uz kreiso hipohondriju un pēc tam uz vēdera lejasdaļu kreisajā pusē (5. attēls).

2-3 viegli sitieni un tikpat daudz ar spiedienu.

VINGRINĀJUMI

1. Guļus uz muguras, kājas gar ķermeni; izpletiet rokas uz sāniem - ieelpojiet; izelpojot, ar rokām saspiediet apakšējo un sānu daļu krūtis. Atkārtojiet 4-5 reizes.

2. Salieciet un iztaisnojiet kāju pirkstus, pēc tam veiciet apļveida kustības potītes locītavās pa labi un pa kreisi. Elpošana ir brīvprātīga. Atkārtojiet katru kustību 5-6 reizes.

3. Saliec ceļus, izpleti tos plecu platumā – dziļi ieelpo; izelpojot, pārmaiņus nolieciet ceļus uz iekšu, saglabājot iegurni nekustīgu. Atkārtojiet 8-10 reizes.

4. Dziļi ieelpojiet, velciet kāju uz krūtīm; izelpojot, pielieciet ceļgalu pēc iespējas tuvāk krūtīm 3 reizes. Atkārtojiet ar katru kāju 3-4 reizes.

5. Atslābiniet kāju, roku, rumpja muskuļus. Apgulieties uz minūti atvieglinātā stāvoklī. Elpošana ir mierīga.

Atkārtojiet 4. vingrinājumu.

6. Guļus uz muguras, rokas uz gurniem, dziļi ieelpojiet; izelpojot, paceliet kājas par 25-30 grādiem, nolaidiet tās (I attēls). Nākotnē jūs varat pakāpeniski pacelt kājas līdz 50-70 grādiem. Atkārtojiet 5-7 reizes.

7. Guļus uz muguras, rokas uz sāniem - ieelpot; izelpojot, apsēdieties, noliecieties uz priekšu, ar pirkstiem sasniedziet apakšstilbus (II attēls), un, ja tas nav grūti, tad ar kājām.

Atkārtojiet 3-4 reizes.

Atkārtojiet 4. vingrinājumu.

Ja jūtaties labi, pēc nedēļas vai divām var pievienot pašmasāžu un vingrinājumus sēdus stāvoklī.

Sēžot uz krēsla

Ceļa locītavas pašmasāža.

Pēdas plecu platumā. Novietojiet abu roku plaukstas uz sānu virsmas labā ceļa locītava, veiciet apļveida sitienus vienlaikus ar abām rokām.

Novietojiet īkšķus virs ceļgala kauliņa un ar pārējo četru spilventiņiem minūti veiciet taisnu un apļveida ceļa locītavas sānu un priekšējo virsmu berzēšanu (6. attēls).

Tas pats uz otras kājas.

Roku pašmasāža.

Izpletiet pirkstus un pievienojieties plaukstām. Pārvietojiet tos vienu attiecībā pret otru - uz augšu un uz leju (7. attēls) 30 sekundes.

Novietojiet kreiso roku uz labā ceļgala, pēc tam ar labās rokas plaukstu berziet tās aizmugurējo virsmu (8. attēls) 30 sekundes. Tas pats uz otras otas.

Pēc tam berzējiet tās tāpat, kā to darāt, lai sasildītu aukstās rokas.

Plaukstas locītavas pašmasāža.

locīt kreisā roka pie elkoņa novietojiet to uz galda, brīvi pakariet roku, plaukstu uz leju. Ar labo roku satveriet plaukstas locītavas laukumu - tā īkšķis bija zemāk, bet pārējie četri bija augšā.

Virzot pirkstus ap plaukstas locītavu vienā vai otrā virzienā, berziet to 30 sekundes (9. attēls).

No otras puses, tas pats.

Elkoņa locītavas pašmasāža.

Novietojiet kreiso kāju uz labās puses un kreiso roku uz kreisā augšstilba, nedaudz noliecieties uz priekšu, atslābiniet roku muskuļus. Izmantojiet labo plaukstu, lai 30 sekundes apļveida veidā berzētu elkoni (10. attēls).

No otras puses, tas pats.

Pleca locītavas pašmasāža.

Sākuma pozīcija ir tāda pati. Ar labo plaukstu veiciet apļveida sitienus kreisās pleca locītavas rajonā un pēc tam ar vieglu spiedienu vienu minūti veiciet apļveida berzi (11. attēls).

No otras puses, tas pats.

Starpribu muskuļu pašmasāža.

Sākuma pozīcija ir tāda pati. Nedaudz izpletiet un salieciet labās rokas četrus pirkstus, novietojiet tos pie krūšu kaula malas, lai tie iekristu starpribu telpās. Bīdot pa tiem, veiciet taisnas līnijas berzi. Sievietes to dara, apejot piena dziedzeri (12. attēls).

VINGRINĀJUMI

8. Rokas uz gurniem; dziļi ieelpojiet, izelpojot, nolieciet galvu uz priekšu. Ieelpot - galvu atpakaļ, izelpot - galva atgriežas sākotnējā stāvoklī. Ieelpojiet, nolieciet galvu uz sāniem - izelpojiet. Ieelpojiet - galvu taisni, izelpojot, nolieciet galvu otrā virzienā. Atpūtieties 3 sekundes.

Ieelpojiet, izelpojiet, pagrieziet galvu pa labi; ieelpojiet, izelpojiet, pagrieziet galvu pa kreisi.

Atkārtojiet katru kustību 4-5 reizes.

Nākotnē, ja nav reiboņa, varat veikt visas kustības pēc kārtas un atkārtot katru 5-7 reizes.

9. Rokas uz sāniem - dziļi ieelpojiet; izelpojot, noliecieties uz priekšu, mēģinot ar rokām sasniegt kājas.

Atkārtojiet 4-5 reizes.

Ja jūtamas ievērojamas sāpes mugurkaula jostas un krūšu daļā, slīpuma pakāpe ir jāsamazina.

10. Rokas uz sāniem - dziļi ieelpojiet; pacelt labā roka, noliecieties pa kreisi, kreisā roka slīd uz leju – izelpojiet pēc iespējas pilnīgāk (III attēls).

Atkārtojiet 4-6 reizes.

Tas pats otrā virzienā.

11. Ar rokām satveriet krēsla sēdekli, dziļi ieelpojiet; izelpojot, paceliet taisno labo kāju uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet ar katru kāju 4-6 reizes.

Ja jūtaties labi, pēc divām līdz trim nedēļām pievienojiet pašmasāžu un vingrinājumus stāvus.

stāvus

Jostas-krustu daļas pašmasāža.

Pēdas plecu platumā, nedaudz noliecieties atpakaļ. Savelciet pirkstus dūrēs. Ar mugurpusi taisnā līnijā berzējiet jostas un krustu daļu uz augšu un uz leju, kā arī uz mugurkaula sāniem (13. attēls).

Pēc tam veiciet apļveida kustības tajos pašos virzienos. Atkārtojiet 3-4 reizes katrā virzienā.

Sēžas muskuļu pašmasāža.

Pārnes ķermeņa svaru uz kreiso kāju, nedaudz salieciet labo kāju, pārvietojiet to uz sāniem un atpakaļ, uz pirkstiem, atslābiniet sēžas muskuļus. Izmantojot labās rokas plaukstu, taisni virziet labo sēžamvietu no apakšas uz augšu.

Pēc tam izmantojiet plaukstas pamatni, lai saspiestu tajā pašā virzienā. Pēc tam satveriet sēžas muskuļu starp īkšķi un citiem pirkstiem, saspiežot un atsprādzējot tos, mīcot muskuļus, vienlaikus pārvietojot to no apakšas uz augšu. Tādā veidā tiek apstrādāts viss sēžas muskulis.

Sēžas muskuļa masāža tiek veikta pusotru minūti.

Tas pats otrā pusē.

VINGRINĀJUMI

Atkārtojiet vingrinājumus 8, 9, 10 stāvus stāvoklī.

12. Ar kreiso roku noliecies uz krēsla atzveltni, dziļi ieelpo; izelpojot, šūpoties uz priekšu un atpakaļ ar labo kāju.

Atkārtojiet 4-5 reizes.

Tas pats ar otru kāju.

13. Rokas krūšu priekšā, dziļi ieelpojiet; izelpojot, atsperīgi virziet saliektās un pēc tam taisnās rokas uz sāniem.

Atkārtojiet 5-6 reizes. Ja parādās nogurums, atpūtieties 1-2 minūtes.

14. Kreiso roku uz krēsla atzveltnes, dziļi ieelpojiet; izelpojot, veiciet apļveida kustības ar labo kāju, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā. Kāja ir nedaudz saliekta pie ceļa. Tas pats ar kreiso kāju.

Atkārtojiet 3-4 reizes katrā virzienā.

15. Rokas nolaižas, dziļi ieelpojiet; izelpojot - šūpošanās kustības - viena roka uz augšu, otra atpakaļ un otrādi (IV attēls).

Atkārtojiet 3-4 reizes.

16. Rokas uz leju - ieelpot; izelpojot - apļveida kustības plecu locītavās, 3-4 uz priekšu un tikpat daudz atpakaļ.

17. Noliec rokas uz krēsla atzveltnes, dziļi ieelpo; izelpojot, apsēdieties.

Atkārtojiet 4-5 reizes. Ja ir gurkstēšana locītavās un izteiktas sāpes, labāk veikt pustupus – pietupieni, līdz parādās nelielas sāpes.

Komplekss beidzas ar pastaigu pa istabu 2-3 minūtes. Ejot, ceļoties uz pirkstiem, rokas uz augšu - ieelpojiet, nolaidiet rokas uz leju caur sāniem - izelpojiet.

Tiem, kuri labi panes slodzi, nevajadzētu steigties veikt jaunus vingrinājumus, kad iepriekšējie vēl nav pilnībā apgūti. Labāk ir palielināt katra vingrinājuma atkārtojumu skaitu, palielināt muskuļu sasprindzinājuma pakāpi, veicot tos, un palielināt kustību amplitūdu.

Pēc sešiem mēnešiem, treniņiem turpinoties, tie, kuriem slodze izrādās nepietiekama, pēc konsultēšanās ar ārstu, var to palielināt ar vingrošanas nūjas, hanteles (svars 1-1,5 kilogrami) palīdzību.

Pārgājieni un slēpošana ar pakāpenisku maršruta pagarināšanu ir noderīgi, bet ne līdz nogurumam!

P. BENDELA zīmējums

VESELĪBAS ŽURNĀLS: JA JUMS IR VEICĀS SEŠdesmit

Vingrošana Taijiquan Veselības sistēmas Tālajos Austrumos >>>

Taijiquan vingrošana Ķīnā tiek plaši izmantota dažu slimību ārstēšanā, ne tikai palielina izturību pret meteoroloģiskajām ietekmēm. sirds un asinsvadu sistēmu un nervu slimības, kā arī orgānu slimības kuņģa-zarnu trakta.

Šo vingrošanu lielos daudzumos īpaši iesaka ķīniešu tautas ārsti atveseļošanās periodā. Taijiquan vingrošana - efektīvs līdzeklis vecumdienās radušos traucējumu un traucējumu novēršana.

V. I. Zapadņuks, profesors

Parastā terapeitiskā zāļu deva gados vecākiem cilvēkiem ir pārāk liela.

Daudziem vecākiem cilvēkiem vienlaikus attīstās vairākas slimības, tāpēc viņiem ir jālieto vairāk medikamentu nekā jaunākiem cilvēkiem. Piemēram. 75-80% no visiem sirds un asinsvadu slimību izrakstītajiem medikamentiem aptiekās iegādājas gados vecāki cilvēki.

Jums ir pāri sešdesmit

IN Senā Roma Uz vīrieša, kurš dzīvoja 112 gadus, kapa bija izgrebts uzraksts: "Viņš ēda un dzēra ar mēru."

Pielāgošanās vecumam

TERMINS “adaptācija” cēlies no latīņu vārda “adapto” (es pielāgojos) un bioloģijā nozīmē dzīvnieku un augu organismu pielāgošanos eksistences apstākļiem.

Cilvēki, tāpat kā citas dzīvās būtnes, var pielāgoties ietekmei dažādi faktori ārējā vide(klimata izmaiņas, dzīves apstākļi, uzturs, darbs utt.). Bet, protams, organisma adaptīvās spējas nav neierobežotas un tām ir zināmas robežas.

IN Nesen Presē parādījās publikācijas, kas veltītas pielāgošanās vecumdienām problēmai. Šajā gadījumā adaptācijas jēdziens nedaudz paplašinās, pārejot no bioloģiskās zonas uz sociāli psiholoģisko zonu. Šajos darbos izvirzītie jautājumi rada būtisku teorētisku un praktisku interesi.

Vecumam un slimībām ir aktīvi jāpretojas

Ļeņina balvas laureāts, sociālistiskā darba varonis, PSRS Medicīnas zinātņu akadēmijas korespondējošais loceklis, profesors N. M. AMOSOVS - ķirurgs, rakstnieks, zinātnieks, iet vēl nestaigātus ceļus.

Viņa grāmatas “Domā par veselību”, “Domas un sirds”, neskaitāmie laikrakstu un žurnālu izdevumi nemainīgi izraisa interesi ne tikai mūsu valstī, bet arī ārpus tās.

Tie satur viņa cilvēcisko un profesionālo pieredzi veselības stiprināšanā un aktīvas radošās ilgmūžības paildzināšanā. Tie satur filozofiskas pārdomas par cilvēka vietu mūsdienu dzīvē.

Nikolajs Mihailovičs Amosovs vada Kijevas Sirds un asinsvadu ķirurģijas pētniecības institūtu un vienlaikus vada Ukrainas PSR Zinātņu akadēmijas Kibernētikas institūta biokibernētikas nodaļu. Amosovam ir 75 gadi, taču viņš strādā gandrīz katru dienu un veic lielu sociālo un zinātnisko darbu.

N. M. AMOSOVS sarunas tēmu ar mūsu korespondentu P. SMOĻNIKOVU definēja šādi: veselīgs dzīvesveids un slimību sociālā profilakse.

Nikolaj Mihailovič, pirms vairāk nekā 10 gadiem savā grāmatā “Domā par veselību” jūs teicāt, ka īstais ceļš uz veselību ir veselības aprūpes uzlabošana un tās preventīvās lomas stiprināšana. Ārstiem vajadzētu ne tikai ārstēt slimības, bet arī mācīt veselīgs tēls dzīvi. Šāda pārstrukturēšana prasa ne tik daudz materiālu, cik organizatorisku darbu. Kas kopš tā laika ir mainījies?

Vecāku un vecu cilvēku uztura iezīmes (skatiet terapeitiskās uztura rokasgrāmatu)

Pat ar fizioloģisku vecumu notiek izmaiņas vielmaiņā un ķermeņa orgānu un sistēmu stāvoklī. Taču, mainot uztura raksturu, iespējams ietekmēt vielmaiņu, organisma adaptīvās (adaptīvās) un kompensācijas spējas un tādējādi ietekmēt novecošanās procesa tempu un virzienu.

Sabalansēts uzturs vecumdienās (herodiētika) - svarīgs faktors patoloģiskas ietekmes uz fizioloģiski dabisko novecošanu novēršana. Organizējot, jāņem vērā turpmāk izklāstītie gerodiētikas pamati terapeitiskais uzturs veci un veci cilvēki, t.i. geriatrijas praksē - slimību ārstēšana vecumdienās.

Ergogēnas diētas, kas regulē skābju-bāzes līdzsvaru asinīs. Produkti, kas darbojas kā organisma iekšējās vides oksidētāji vai sārminātāji Skat. Fitoergonomika [Augu izmantošana veiktspējas uzlabošanai]

Ir zināms, ka augu pārtika ietekmē asins skābju-bāzes reakciju (ABR), un tas savukārt ietekmē veiktspēju. Patiešām, asins pH uzturēšana šaurās robežās tagad ir nenoliedzama.

Turklāt ir pierādīts, ka daudzos apstākļos ar pazeminātu veiktspēju ir tendence uz asins paskābināšanos: fizisks nogurums, pavasara nogurums (desinhronoze), dažas hroniskas slimības, kas samazina veiktspēju utt.

Tādējādi ievērojamas asins pH un rezerves sārmainības svārstības ir novērotas nieru, plaušu, kuņģa, aknu, cukura diabēta, sirds defektu, saindēšanās, hipertensijas uc gadījumos. >>>

Profesors G. I. Krasnoseļskis

Ķīnas nacionālās vingrošanas formas

Plaši izplatīts Ķīnā Tautas Republika Nacionālā higiēniskā vingrošana ir organiski saistīta ar tradicionālo medicīnu, kurai joprojām ir liela nozīme mūsdienu Ķīnas veselības aprūpes sistēmā.

Vingrošana tiek plaši izmantota tradicionālo ārstu medicīnas praksē, un atsevišķu sirds un asinsvadu sistēmas slimību un nervu slimību, kā arī kuņģa-zarnu trakta slimību ārstēšanā tā ieņem ne mazāku vietu kā zāļu terapija. Atveseļošanās periodā vingrošana ir paredzēta īpaši lielos daudzumos.

Liela nozīme vingrošanai tiek piešķirta ar vecumu saistītu traucējumu un traucējumu profilaksē; šajos gadījumos faktiski vingrošana ir galvenais terapeitiskais un profilaktiskais faktors.

Tradicionālie ārsti (galvenokārt gados vecāki cilvēki) parasti vingro regulāri no rītiem un pēcpusdienās. Viņi izraksta vingrošanu ne tikai slimību ārstēšanai, bet arī noteiktu fiziskās attīstības defektu novēršanai (fizisks vājums, stājas defekti utt.).

Papildus senajai ķīniešu higiēniskajai do-in sistēmas vingrošanai, ko parasti veic no rīta, sēžot gultā (25 no šiem vingrinājumiem ir aprakstīti pēdējā nodaļa), līdz šim Ķīnā ir saglabājušās vēl divas nacionālās vingrošanas formas. Viņu vispārpieņemtais nosaukums ir wushu, taču katrai no šīm formām ir savs nosaukums. Pirmajam – solīnam jeb ārējam – ir izteikts militāri lietišķs raksturs. Dažas tās metodes džiudžitsu vingrošanas sistēmā aizguva citas tautas, jo īpaši japāņi.

Šis vingrošanas veids (solīns), kas sastāv no cīņas paņēmienu imitācijas kompleksa, vingrinājumiem ar šķēpu, zobenu, vairogu, kā arī aizsardzības un uzbrukuma rakstura vingrinājumiem - raustījumi, grūdieni, lēcieni utt. vispārējie līdzekļi fiziskā sagatavotība jaunību, attīstot tajās vairākas vērtīgas fiziskās īpašības (veiklība, ātrums, izturība, spēks).

Otrā forma ir sena Ķīniešu vingrošana, kas saglabājies līdz mūsdienām, tiek saukts par taidži jeb mianquan stilu; tā otrs nosaukums ir iekšējs. Taiji vingrošanai ir izteikts higiēnisks un veselību uzlabojošs raksturs.

Kā skaidro daži tradicionālie ārsti, termini “ārējais” un “iekšējais” ir jāsaista ar solin un tai-ji vingrošanas vingrinājumu veikšanas būtību. Solin vingrošanā visas kustības tiek veiktas ar maksimālu visu muskuļu sasprindzinājumu, tiek vingrināts “ārējais apvalks”. cilvēka ķermenis(skelets, muskuļi utt.); Taiji vingrošanā visas kustības tiek veiktas, nedaudz atslābinot visus muskuļus un "galvenokārt iekšējie orgāni ir pakļauti motoriskai ietekmei".

Skaidrs, ka šāds “paskaidrojums” nav pietiekami fizioloģiski pamatots, taču tas zināmā mērā izskaidro solin un taiji vingrošanas izpildījuma raksturu, kas lielā mērā ir līdzīgi kustību formā, bet atšķiras pēc izpildes rakstura.

Saskaņā ar Ķīnas varas iestāžu norādījumiem tradicionālā medicīna taiji vingrošanā muskuļiem un locītavām jābūt mīkstiem, kuņģim un krūtīm nedrīkst būt saspringtiem, kas rada iespēju praktizētājam viegli un dziļi elpot, neapstāties un aizturēt elpu, “viegli un brīvi elpot ar vēderu. ” Daļēji atslābināti muskuļi rada iespēju vingrošanai labāk ietekmēt asins kustību iekšējos orgānos un novērst asins stagnāciju. Daļēji atslābināti muskuļi un locītavas ļauj nesāpīgi veikt vingrinājumus, kas ir būtiski dažu locītavu un perifērās nervu sistēmas slimību gadījumos.

Ja Solina vingrošanā katrs motora kompleksa elements ir skaidri norobežots no iepriekšējā ar īsu slēdža ātrumu, pauze (1/2-1 sekunde) un pāreja uz nākamo ekstremitātes vai rumpja pozīciju tiek veikta ātri, saraustīti. , ar raustīšanu, tad Tai-ji vingrošanā, gluži pretēji, starp indivīdiem nav skaidri norobežojošu motorisko elementu pauzes, šķiet, ka viena kustība nemanāmi pārtop citā; kustību raksturs nav ass, nav saraustīts, bet lēns, gluds, noapaļots; viss kustību komplekss atgādina sava veida lēnu, plastisku deju. Šo kustību maigumu vēl vairāk uzsver daļēji atslābinātas locītavas un muskuļi.

Daži tautas ārsti Taiji vingrošanu salīdzina ar “lēnu, mierīgu, vienmērīgu upes tecējumu”, savukārt Solinas vingrošana ir “strauša, strauja upe ar akmeņainu gultni”.

Taiji vingrošanai raksturīga nepārtrauktu kustību noturība, ko vienlaikus veic augšējās un apakšējās ekstremitātes, kā arī rumpja muskuļi; īpaši daudz kustību veic abas augšējās ekstremitātes; ķermeņa smaguma centrs gandrīz nepārtraukti tiek pārvietots vispirms uz vienu kāju, pēc tam uz otru, kas novērš apakšējo ekstremitāšu statiskās spriedzes elementu. Abās vingrošanas sistēmās nav simetriskas dabas vingrinājumu; piemēram, ja labā roka saliecas elkoņa locītavā, tad kreisā roka vienlaikus tiek pārvietota uz sāniem. Ja skolēns pietupās uz kreisās kājas, tad labā kāja vienlaikus tiek virzīta uz priekšu.

Solin vingrošanā abu roku plaukstām vienmēr jābūt cieši savilktām dūrēs vai arī plaukstas izstieptajiem pirkstiem jābūt cieši savilktiem un īkšķiem pēc iespējas vairāk saliektiem un piespiestiem pret plaukstu. Taiji vingrošanā abu roku rokām jābūt nedaudz atslābinātām, visiem pirkstiem izplestiem uz sāniem, pusi saliektiem un arī nedaudz atslābinātām.

Solin un taiji vingrošana klasificējama kā sarežģītas koordinācijas rakstura kustības ar daudzu locītavu un lielu muskuļu grupu vienlaicīgu piedalīšanos motorajā aktā, kas neapšaubāmi izraisa lielas fizioloģiskas izmaiņas cilvēka organismā.

Taiji vingrošanā fizioloģisko izmaiņu raksturs organismā ir vājāks tikai tāpēc, ka tiek izslēgti ievērojamas muskuļu piepūles un sasprindzinājuma elementi. To cilvēku novērojumi, kuri regulāri nodarbojas ar šo vingrošanu, ļauj secināt, ka tai ir pozitīva ietekme uz veselību un daudzu cilvēka sistēmu un orgānu darbību. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar taiji vingrošanu, ir laba krūškurvja kustīgums. Ir zināms, ka laba krūškurvja kustīgums uzlabo elpošanu, tas ir, palielina plaušu ventilāciju un palielina ķermeņa piegādi ar skābekli, kā arī tieši pozitīvi ietekmē sirds muskuļa asins piegādi, kas ievērojami palielina tā veiktspēja.

Regulāri Tai Chi vingrinājumi pozitīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību un uzlabo vielmaiņu.

Šīs vingrošanas kustību sarežģītā koordinācijas būtība prasa koncentrēties uz veicamajiem vingrinājumiem, kas neapšaubāmi ietver centrālās nervu sistēmas tonusa paaugstināšanu. Kustību dažādais raksturs, pastāvīgas un straujas pozīcijas maiņas, regulāras spriedzes stāvokļu svārstības un lielo muskuļu grupu atslābums uzlabo pamatprocesu raksturu centrālās nervu sistēmas augstākajās daļās. Ir zināms, ka vecumdienās garozā bieži ir letarģija un galveno procesu inerce. smadzeņu puslodes smadzenes, un šo procesu stimulēšanai ar vingrošanu vajadzētu palīdzēt uzlabot centrālās nervu sistēmas regulējošo funkciju.

Taiji vingrošana ietver dažādas fizioloģiskās slodzes atkarībā no praktizētāja vecuma un veselības stāvokļa. Tas tiek panākts ar dažādu sesiju ilgumu (no 10 minūtēm līdz 1 stundai), motorisko elementu skaitu (no 8-10 vingrinājumiem līdz 100 vai vairāk), visa kustību cikla atkārtojumu skaitu (viena, piecas reizes utt. .), kustību temps (ļoti lēns vai vidējs temps), katras kustības amplitūdas lielums.

Skolēna apģērbs ir parasts, sportisks: šorti, T-krekls. Uzvalkam jābūt brīvam, bez ierobežojošām jostām, bez bikšturiem. Labāk valkāt vieglas, platas bikses ar brīvu gumiju un platu kreklu bez jostas; Trenēties var arī vieglā naktskreklā. Telpai jābūt iepriekš vēdinātai; Labāk ir nodarboties ar vingrošanu ārā, kā arī uz verandas, balkona (ja temperatūra atļauj). Katra vingrinājuma atkārtojumu skaits, sesijas ilgums, kustību temps, to amplitūda jānosaka atkarībā no iesaistīto vecuma un veselības stāvokļa. Mēs iesakām vispirms iestatīt visas sesijas ilgumu uz 10 minūtēm un pēc tam pakāpeniski palielināt līdz 30 minūtēm. Starp atsevišķiem vingrinājumiem, atkarībā no praktizētāja vecuma un veselības stāvokļa, jāveic atpūtas pauzes, kuru ilgums ir no 10-15 līdz 30-40 sekundēm vai ilgāk. Atpūtas pauzēs lēnām jāstaigā pa istabu (pagalmā vai dārzā); Vecākiem cilvēkiem atpūtas pauzes var pavadīt, sēžot uz ķeblīša. Elpošana visos gadījumos, kā jau minēts iepriekš, ir brīva, bez kavēšanās, bez sasprindzinājuma, pilna, dziļa, galvenokārt caur kuņģi; piemērotāko un ērtāko elpošanas ritmu izvēlas katrs skolēns individuāli.

Nodarbību sākumā katru vingrinājumu var atkārtot 2-3 reizes un pēc tam 10-15 vai vairāk reizes. Nodarbības jāveic 2 reizes dienā.

Pēc vingrošanas sesijas ir noderīgas ūdens procedūras, īpaši rīta laiks(mazgāšana auksts ūdens līdz viduklim, žāvēšana, duša līdz viduklim, izmantojot mīkstu dušas šļūteni utt.). Pēc vingrošanas nodarbības, kas veikta pēcpusdienā, 30-40 minūšu gājiens uz svaigs gaiss. Ja ir slikta pašsajūta, stiprs vājums vai drudzis, vingrošanas nodarbības uz laiku jāpārtrauc un jāatsāk tikai ar ārsta atļauju.

Tai chi sistēmas vingrošanas vingrinājumu apraksts

1. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz nedaudz nošķirtām un pussaliektām kājām; rokas ir saliektas elkoņos un izstieptas uz priekšu, plaukstas ir atvērtas, pagrieztas viena pret otru, pirksti izplesti uz sāniem; galva ir nedaudz nolaista (1.a att.).

Veicot vingrinājumu: pārmaiņus šūpojot ķermeni uz sāniem, pārvietojot ķermeņa smaguma centru no vienas kājas uz otru, vienlaikus lēni, vienmērīgi nolaupot vienu roku pretējā virzienā (imitācija ar plaukstu nogrūst iedomātu sienu) . Sekundrāde veic vienmērīgu, rotējošu kustību rokā, pamazām pagriežot plaukstu uz augšu, it kā pasniedzot iedomātu ēdienu (1.b att.). Kustība tiek ritmiski atkārtota vienā vai otrā virzienā. Roku var kustināt gan rumpja slīpuma virzienā, gan pretējā virzienā (1.c att.).

2. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz nedaudz nošķirtām un pussaliektām kājām; rokas ir saliektas elkoņos, nedaudz izplešas uz sāniem un izstieptas uz priekšu, rokas ir izstieptas, plaukstas uz leju, pirksti izplesti; galva ir uz pusi nolaista (2.a att.).

Veicot vingrinājumu: spirālveida, lēna ķermeņa rotācija abos virzienos ar vienlaicīgu abu roku kustību aiz muguras, pagrieziena virzienā. Rotācija pārsvarā notiek jostas rajonā un atgādina izkapts kustības (2.b un 2.c att.).

3. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz nedaudz nošķirtām un pussaliektām kājām; rokas ir līdz pusei saliektas elkoņos un izplestas uz sāniem, rokas atrodas plecu līmenī, pirksti ir savilkti dūrē, rādītājpirksti ir iztaisnoti (3.a att.).

Veicot vingrinājumu: pārmaiņus paceļot pussaliektu, atslābinātu kāju ar vienlaicīgu tās pašas pussaliektas, daļēji atslābinātas rokas pacelšanu. Šķiet, ka augošā roka velk līdzi tāda paša nosaukuma kāju, tā it kā ir savienota ar kāju ar iedomātu pavedienu. Paceļot roku uz augšu, plaukstas, pakāpeniski griežoties uz āru, atveras, pagriežoties uz augšu, pirksti izplešas uz sāniem (3.b un 3.c att.).

4. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz nedaudz nošķirtām un pussaliektām kājām; rokas ir saliektas elkoņos, nedaudz izplešas uz sāniem un paceltas līdz plecu līmenim, plaukstas vērstas uz leju, pirksti izplesti uz sāniem; galva ir nedaudz nolaista (4.a att.).

Veicot vingrinājumu: vienlaicīga abu roku stiepšana uz sāniem, uz augšu un nedaudz atpakaļ ar vienlaicīgu rumpja pagriešanu vienā virzienā un kāju iztaisnošanu un izstiepšanu. Mēģiniet sasniegt ar pirkstiem maksimāli iespējamo punktu, kas atrodas augšpusē, sānos un nedaudz aiz muguras. Kustība tiek veikta vispirms vienā virzienā un pēc tam otrā virzienā (4.b un 4.c att.).

5. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz nedaudz nošķirtām un pussaliektām kājām; rumpis ir atslābināts un nedaudz saliekts jostasvietā; nokārta galva; rokas ir atslābinātas un karājas gar ķermeni kā pātagas (5.a att.).

Veicot vingrinājumu: pārmaiņus paceļot daļēji atslābinātu, ceļgalā saliektu kāju, vienlaikus paceļot tāda paša nosaukuma atslābināto roku. Atslābināta, piekārta roka paceļas līdz galvas līmenim, kam seko saliekta, atslābināta tāda paša nosaukuma kāja. Starp augošo roku un ceļgalu ir it kā savienojošais pavediens. Paceļot rokas un kājas, galva nedaudz atliecas atpakaļ (5.b un 5.c att.).

6. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz izplestām un saliektām kājām; rokas ir saliektas elkoņos, izstieptas uz priekšu, rokas vēdera līmenī, plaukstas vērstas uz leju, pirksti izplesti uz sāniem; galva ir nedaudz nolaista (6.a zīm.).

Veicot vingrinājumu: nedaudz noliecot rumpi uz priekšu un uz sāniem, vienlaikus izstiepjot iztaisnoto kāju, nolaupot iegurni pretējā virzienā un ar abām rokām sasniedzot izstieptās kājas ceļgalu. Galva pagriežas uz izstiepto kāju. Kustība tiek atkārtota pārmaiņus abās pusēs (6.b un 6.c att.).

7. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz pussaliektas labās kājas, atspiedies uz aizmuguri, kreisā kāja iztaisnota; rokas ir saliektas elkoņos, rokas piespiestas pleciem, plaukstas ir atvērtas uz āru, pirksti ir nedaudz atdalīti (7.a att.).

Veicot vingrinājumu: rumpja šūpošana, kam seko ķermeņa smaguma centra pārvietošana uz priekšu uz pretējo kāju (izklupiens uz priekšu). Kustības fāzē nolaidiet rokas līdz vēdera līmenim, pagriežot plaukstas uz augšu, un lēnām, vienmērīgi metieties uz priekšu, pakāpeniski pārvietojot ķermeņa smaguma centru no labās kājas uz kreiso. Izsitiena laikā uz priekšu rokas, kas ir līdz pusei saliektas elkoņos, vienlaikus tiek izvirzītas uz priekšu un pakāpeniski pagrieztas, plaukstām virzoties uz āru. “Atgrūžot” ar plaukstām no iedomātas sienas, noliecieties atpakaļ un pakāpeniski pārvietojiet ķermeņa smaguma centru atkal uz labo kāju un veiciet apgriezto kustību ciklu ar rokām sākuma stāvoklī. Novietojiet kreiso kāju blakus labajai, paņemiet sākuma stāvokli. Pēc tam atkārtojiet šo kustību ciklu, bet noliecieties atpakaļ nevis uz labo, bet uz kreiso kāju un ar labo kāju metieties uz priekšu (7.b un 7.c att.).

8. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz saliektām kājām un nedaudz atstatus; rokas ir saliektas elkoņos, nedaudz izstieptas uz priekšu, plaukstas vērstas uz leju, pirksti izplesti uz sāniem; galva ir nedaudz nolaista (8.a att.).

Veicot vingrinājumu: apļveida rotācija iekšā horizontālā plakne iegurnis un vēders ar vienlaicīgu apļveida rotāciju vienā plaknē, bet pretējā virzienā, abām rokām. Abas daļēji atslābinātas rokas, izstieptas uz priekšu, apraksta lēnus apļus horizontālā plaknē (paralēli grīdai); iegurnis un vēders vienlaikus apraksta lēnus apļus vienā plaknē, bet pretējā virzienā. Roku un iegurņa griešanās virziens ir jāmaina: 6-8 apļi vienā virzienā un 6-8 apļi pretējā virzienā. Tā kā ir zināmas grūtības koordinēt šo vingrinājumu (roku un iegurņa rotācijas pretējs virziens), ieteicams šo vingrinājumu vispirms apgūt atsevišķi, t.i., vispirms pagriezt tikai ar vienu iegurni un tikai vienu roku un pēc tam apvienot šos divus elementus viens, kausēts (8.b un 8.c att.).

9. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz saliektām un izplestām kājām; abas rokas ir saliektas elkoņos, nedaudz šķirtas, elkoņi pacelti, rokas nedaudz savilktas dūrēs, rādītājpirksti pieskaras viens otram; galva ir uz pusi nolaista (9.a zīm.).

Veicot vingrinājumu:šūpojot savienotās rokas uz sāniem un uz augšu, kamēr tupus, un pēc tam iztaisnojot kājas. Daļēji atslābinātas rokas, kas savienotas galos rādītājpirksti, Ar elkoņiem, kas izvilkti uz sāniem un nedaudz uz priekšu, šūpojieties svārsta veidā vispirms vienā vai otrā virzienā. Kad savienotās rokas iziet garām aprakstītā loka centram, t.i., atrodas grīdai vistuvākajā punktā, pietupieties pēc iespējas dziļi uz abām kājām. Roku maksimālā mešanas brīdī uz sāniem un uz augšu kājas tiek iztaisnotas (9.b un 9.c att.).

10. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: stāvot uz saliektām un izplestām kājām; rokas izplestas, nedaudz saliektas un atvieglinātas, plaukstas vērstas uz augšu, pirksti izplesti un puse saliekti; galva tiek pagriezta paredzētā pagrieziena virzienā (10.a att.).

Veicot vingrinājumu: pārmaiņus izsitienus uz sāniem ar tādu pašu ķermeņa pagriešanu (pagriezienu) par 180°. Noliecot rumpi uz sāniem, piemēram, pa kreisi, pakāpeniski pārvietojiet ķermeņa smaguma centru uz kreiso kāju, pēc tam veiciet platu soli (izlēcienu) un ar labo kāju veiciet rotācijas kustību pa kreisi, vienlaikus veicot rumpja rotācijas kustība apkārt vertikālā ass un metot labo roku uz priekšu. Ķermeņa stāvoklis cikla beigās izrādās pagriezts par 180°, salīdzinot ar sākotnējo.

“Atgrūžot” ar labo roku no iedomātas sienas un veicot rotācijas kustību ar rumpi un rokām pretējā virzienā, ieņemiet sākuma stāvokli un ar otru kāju veiciet līdzīgu izlēcienu pretējā virzienā (10.b un 10.c att. ).

11. vingrinājums

Sākotnējā pozīcija: sēžot uz ķeblīša ar atplestām kājām un pēc iespējas noliecoties uz priekšu (izelpas fāze); abas rokas saliektas elkoņos, nedaudz izpletušās uz sāniem, rokas vāji savilktas dūrēs, rādītājpirksti izstiepti (11.a att.).

Veicot vingrinājumu: Dziļi ieelpojot, tajā pašā laikā lēnām iztaisnojieties, nedaudz pagriezieties uz sāniem, izplešot rokas abos virzienos un paceļot saliekto kāju pozīcijā paralēli grīdai un nedaudz augstāk. Izplešot rokas uz sāniem, jūsu plaukstas pakāpeniski atveras un abas plaukstas pagriežas uz āru. Ieņemiet sākuma pozīciju (saliekties) un atkārtojiet vingrinājumu ar paceltu otru kāju, nedaudz pagriežot otrā virzienā (11.b un 11.c att.).

Pēc vingrinājumiem piecelties no izkārnījumiem un lēnām, 3-5 minūtes, staigāt pa istabu (dārzu, verandu), veicot vidēja dziļuma elpošanas kustības.

Do-in sistēmas higiēniskā vingrošana

Tērps tiem, kas praktizē, ir tāds pats kā taiji vingrošanai.

Telpai jābūt iepriekš vēdinātai. Vingrinājumu atkārtojumu skaitu, ilgumu, kustību tempu un amplitūdu var individualizēt atkarībā no praktizētāja vecuma un veselības stāvokļa.

Piedāvātie vingrinājumi ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm. Visi vingrinājumi, izņemot Nr.24 un 25, tiek veikti sākuma stāvoklī, sēžot uz gultas, kājas sakrustotas austrumnieciski. Cilvēkiem ar pārmērīgu tauku nogulsnēšanos vēderā šī sākuma pozīcija ir nedaudz sarežģīta; šādos gadījumos kājas ir vai nu nedaudz izstieptas uz priekšu (pussaliektas), vai arī tiek mainīta sākotnējā pozīcija (sēdus pozīcija uz krēsla vai ķeblīša tiek pieņemta ar kājām nedaudz atstatus uz sāniem). Elpošana visos gadījumos ir brīvprātīga, bez kavēšanās. Vingrinājumus var pilnībā vai daļēji atkārtot pēcpusdienā, pēc snaudas vai atpūtas.

Aprakstītie vingrinājumi ir higiēnisku kustību kopums visām muskuļu grupām kombinācijā ar pašmasāžu.

Ķīniešu vingrošanas iezīme, ko izmanto higiēnas un ārstniecības nolūkos, ir tās plašā kombinācija ar pašmasāžas paņēmieniem. Dažos gadījumos šīs vingrošanas kustību kompleksā var būt pat grūti nodalīt masējoša rakstura manipulācijas no tīri vingrošanas kustībām, jo ​​pašmasāžas paņēmienos vienlaikus tiek aktivizētas lielas augšējo un pat apakšējo ekstremitāšu muskuļu grupas. darbība (kontrakcijas); Arī rumpja muskuļi nepaliek miera stāvoklī. Salīdzinoši atslābinātā stāvoklī paliek tikai masējamā muskuļu grupa.

Vingrinājumu vērtība ir tajā, ka tie nav sarežģīti pēc uzbūves, nerada lielu fizioloģisku slodzi un ir viegli individualizējami. Tajā pašā laikā šie vingrinājumi ir diezgan dinamiski. Pašmasāžas kustības ietver salīdzinoši lielas muskuļu grupas, lai gan šo kustību amplitūda ir maza. Turklāt zināms, ka pašmasāža paātrina asins un limfas atteci, uzlabo vielmaiņu, pozitīvi ietekmē nervu regulēšanas centrus.

Ausu, sejas pašmasāžas kustības, sitieni un plaukstas pa seju, galvu, vingrojumi acīm u.c.. Šo kustību būtība neapšaubāmi palīdz paaugstināt centrālās nervu sistēmas tonusu, kas ir nedaudz samazināts pēc miega.

Līdzīgu fizioloģisku efektu panāk ar vingrinājumiem Nr.2, 7, 8, 12. Vingrinājumi Nr.3, 4, 5 un 18 sagatavo gremošanas orgānus darbam, Nr.18, 21 un 22 uzlabo asinsriti vēdera dobumā, novērst sastrēgumus šajā zonā, kas var būt hemoroīdu profilakses faktors.

1. vingrinājums

Sēdi klusi, sakrustotām kājām, rokas uz ceļiem, ar pusaizvērtām acīm. Veiciet 15-20 dziļas ieelpas un ilgas izelpas, izelpojot ievelkot kuņģi un ieelpojot izvirzoties uz āru. Vingrinājumu var veikt, sēžot uz krēsla vai ķeblīša, kājas nedaudz nošķirtas, rokas uz ceļiem (12. att.).

2. vingrinājums

Ausu pašmasāža. Berzējiet ausis ar īkšķiem un rādītājpirkstiem, un pēc tam ar plaukstām. Turot plaukstas uz leju, ausis noliecas, turot plaukstas uz augšu, ausis ieņem savu parasto stāvokli. Veiciet 20 ausu berzēšanu ar pirkstiem un 20 berzējiet ar plaukstām (13. att.).

3. vingrinājums

Augšējā un apakšējā žokļa zobu savilkšana. Cieši saspiediet zobus 20-30 reizes, pēc tam piesitiet zobiem 30-40 reizes.

4. vingrinājums

Mēles apļveida kustība pa augšējā un apakšējā žokļa zobu priekšējo virsmu - 20 reizes vienā virzienā un 20 reizes otrā virzienā. Izdalītās siekalas ir jānorij.

5. vingrinājums

Vaigu uzpūšanās. Vidējā tempā veiciet 30-40 vaigu uzpūtienus.

6. vingrinājums

Deguna sānu sieniņu pašmasāža. Izmantojot īkšķu otrās falangas aizmuguri, glāstiet deguna sānu sienas. Sāciet kustības pie deguna tilta, virzieties uz mutes kaktiņiem un pretējā virzienā. Ar vieglu spiedienu veiciet 15-20 kustības vidējā tempā.

7. vingrinājums

Galvas pašmasāža. Galvas glāstīšana jāveic ar labās vai kreisās rokas atvērtu plaukstu, sākot no pieres uz pakauša pusi un muguru, 10-15 reizes; pēc tam ar īkšķa, rādītājpirksta vai vidējā pirksta galu 10-20 sekundes veiciet vibrējošas, nospiežot kustības uz punktu, kas atbilst galvas aizmugures savienojuma vietai ar kakla skriemeļiem.

8. vingrinājums

Uzacu pašmasāža. Izmantojot abu roku īkšķu otrās falangas aizmuguri, noglaudiet uzacis no deguna tilta līdz deniņiem un pretējā virzienā ar nelielu spiedienu: acis ir jāaizver. Veiciet 20-30 kustības vienā vai otrā virzienā.

9. vingrinājums

Acu kustības. Aizverot acis, veiciet ar tām apļveida kustības (pa kreisi, uz augšu, pa labi, uz leju), kā arī pretējā virzienā. Atkārtojiet šo kustību lēnā tempā 10 reizes vienā virzienā un 10 reizes otrā virzienā, pēc tam viegli glāstīt ar pirkstiem aizvērtas acis, atveriet tos un veiciet vairākas ātras mirgojošas kustības.

10. vingrinājums

Kustība ar atvērtām acīm horizontāli pa labi un pa kreisi. Sākuma stāvoklī, sēdus, novietojiet galvu taisni uz priekšu, izstiepiet labo roku uz sāniem, iztaisnojot to pie plaukstas locītavas un izplešot pirkstus, piestipriniet acis uz izstieptas rokas pirkstu galiem (šķiebiet uz labo pusi). Pēc tam izstieptā roka lēnām jāvirza sejas priekšā horizontāli kreisā pleca virzienā, nepārtraukti ar acīm vērojot kustīgo roku, un tādējādi acis pamazām šķielējas pretējā virzienā (pa kreisi). Līdzīga rokas un acu kustība tiek veikta pretējā virzienā; veiciet šīs kustības 5 reizes vienā virzienā un 5 reizes otrā virzienā.

Galvu nedrīkst kustināt, tai vienmēr jābūt taisnā stāvoklī (14. att.).

11. vingrinājums

Vingrošana acīm (skatiena fiksēšana uz tuvojošajiem un attālinošajiem rokas pirkstiem). Izstiepiet labo vai kreiso roku uz priekšu nedaudz uz sāniem, iztaisnojiet roku un izpletiniet pirkstus, tad lēnām tuviniet roku degunam un arī lēnām noņemiet to sākotnējā stāvoklī. Skatiens pastāvīgi tiek fiksēts uz kustīgās rokas vidējā pirksta nagu. Veiciet 10-15 šādas kustības.

12. vingrinājums

Sejas pašmasāža. Kustība "sejas mazgāšana ar atvērtām plaukstām". Ar atvērtām plaukstām viegli berzējiet abas sejas puses. Plaukstas kustas uz augšu un uz leju, satverot vaigus un deniņus. Veiciet 15-20 šādas kustības uz augšu un uz leju.

13. vingrinājums

Vingrinājums kaklam. Sakrustiet pirkstus, novietojiet tos uz pakauša (nedaudz nolieciet galvu uz priekšu) un ar nelielām šūpojošām kustībām mēģiniet iztaisnot galvu atpakaļ, pārvarot roku pretestību. Šādas kustības jāveic 15-20, temps ir vidējs.

14. vingrinājums

Plecu zonas pašmasāža. Izmantojiet labo plaukstu, lai ar apļveida kustībām berzētu kreiso plecu zonu, un ar kreiso plaukstu tāpat berzējiet labo plecu. Sākumā kustības ir vieglas, virspusējas, pēc tam ar nelielu spiedienu. Veiciet 20 apļveida kustības uz katra pleca.

15. vingrinājums

Roku vingrinājumi. Šūpošanās kustības ar rokām līdz pusei saliektām elkoņos, viena roka iet uz priekšu, otra atpakaļ, apmēram tāpat kā skrienot. Temps ir vidējs, 20-30 kustības.

16. vingrinājums

Vingrinājums rokām un plecu joslai. Ievietojiet abu roku pirkstus slēdzenē, pēc tam saspringti izstiepiet saliktās rokas pa labi un uz augšu, nedaudz paceļot iegurni no gultas vai ķebļa virsmas; Veiciet līdzīgu kustību ar rokām pa kreisi un uz augšu. Veiciet 10 kustības pārmaiņus abos virzienos (15. att.).

17. vingrinājums

Muguras pašmasāža. Nedaudz noliecieties uz priekšu un ar kustībām uz augšu un uz leju berziet jostas zonu ar abu plaukstu izciļņiem. Kustības sākas no iespējamām augstākais punkts uz muguras un sniedzas līdz krustu kaulai.
Pārvietojiet labo un kreiso roku pretējos virzienos. Kustības sākas no mugurkaula un pakāpeniski virzās uz jostas daļas sānu virsmām. Veiciet 20-30 kustības vidējā tempā, ar nelielu spiedienu.

18. vingrinājums

Vēdera pašmasāža. Izmantojiet labo vai kreiso roku, lai veiktu spirālveida kustības (berzes) vēdera rajonā pulksteņrādītāja virzienā. Sākot ap nabu, apļveida kustībām pakāpeniski jākļūst plašākām, sasniedzot vēdera zonas perifēriju; tad nabas zonai vajadzētu sašaurināt, saīsināt un atkal beigties. Veiciet 30 spirālveida kustības ar vienu roku un 30 ar otru roku. Temps ir vidējs, ar roku jāpiespiež viegls spiediens uz vēdera sienu.

19. vingrinājums

Ceļa locītavas zonas pašmasāža. Sēdus stāvoklī novietojiet plaukstas uz ceļa locītavas un berzējiet tos ar apļveida kustībām abos virzienos. Temps ir vidējs, kustību skaits ir no 20 līdz 30 katrā virzienā, nepieciešams viegli piespiest ar rokām uz ceļa locītavām.

20. vingrinājums

Pēdu pašmasāža. Sēdus stāvoklī, izpletuši ceļgalus, satveriet abas pēdas ar rokām un berziet tās ar vieglu spiedienu. Īkšķi satver zoli, bet pārējie pirksti atrodas uz pēdas priekšējās virsmas. Veiciet kustības no pirkstiem uz papēžiem, tad pretējā virzienā. Temps ir vidējs. Veiciet 20-30 kustības abos virzienos.

21. vingrinājums

Kāju vingrinājumi. Sēdus stāvoklī nedaudz noliecieties atpakaļ, noliecoties uz rokām. Pārmaiņus izstiepiet kājas uz priekšu ar izvilktiem pirkstiem un pārmaiņus atnesiet tās atpakaļ uz iegurni uz 15-20 kustībām ar abām kājām, vidējā tempā - 15-20 kustības ar katru kāju minūtes laikā (16. att.).

22. vingrinājums

Vingrinājums rumpim un vēdera dobumam. Ķermeņa apļveida, rotācijas kustības muguras lejasdaļā (rokas uz gurniem). Kustību amplitūda sākumā ir maza, un pēc tam tai pakāpeniski jāpalielinās, jāpaplašina un atkal pakāpeniski jāsašaurinās. Kustības temps sākumā ir ātrs, tad pamazām palēninās (plašākās amplitūdas periodā) un atkal paātrinās. Veiciet 15-20 kustības katrā virzienā, pēc tam veiciet 15-20 ritmiskas anālās atveres (taisnās zarnas) ievilkšanas.

23. vingrinājums

Elpošanas vingrinājumi. Sēdus stāvoklī (rokas uz ceļgaliem) veiciet 15-20 dziļas elpošanas kustības (ieelpojot, virziet vēderu uz priekšu, bet izelpojot ievelciet).

24. vingrinājums

Nedaudz nošķirot kājas, ar atvērtām plaukstām abām rokām veiciet 10 īsus, ātrus sitienus (aplaudējus) pa pieri, vaigiem, kaklu, krūtīm, vēderu, sēžamvietu un augšstilbiem.

25. vingrinājums

Pastaiga. Pārvietojieties pa istabu 1-2 minūtes; Sākumā temps ir lēns, paceliet ceļus augstu (ja iespējams, pieskaroties vēderam), tad temps nedaudz paātrinās un atkal palēninās uz beigām. Elpošana ir brīvprātīga, bet bez kavēšanās, rokas kustas brīvi un plaši.

Krasnoseļskis Gļebs Iosifovičs

Ķīniešu higiēniskā vingrošana veciem cilvēkiem

Redaktors M. I. Neimans

Tehn. redaktors N. A. Buldjajevs

Korektore V. M. Kosticina

Mākslinieka K. A. Poprjaduhina vāks