Varat izveidot skriešanas grafiku vakaros, pamatojoties uz jūsu darba slodzi. Nodarbības jāveic 2-4 reizes nedēļā. Biežāk ķermenim nebūs laika atpūsties, retāk - nepietiekama slodze. Labākais laiks nodarbībām ir no 19 līdz 22 stundām. Bet jums nevajadzētu atlikt studijas, pretējā gadījumā vēlāk būs grūti aizmigt. Vakara skriešanas ilgums 30-45 minūtes. Stundu pēc vakariņām ieteicams doties uz vakara skriešanu. Jums nevajadzētu skriet pa ceļiem. Putekļains, piesārņots gaiss nebūs izdevīgs. Labāk ir izvēlēties parku vai rotaļu laukumu. Iepriekš pārdomājiet savu maršrutu.

Lai gūtu maksimālu labumu no skriešanas, ieteicams mainīt ātrās un lēnās fāzes. Sadaliet savu skrējienu trīs daļās. Sāciet ar lēnu, vienmērīgu kustību, otrā daļa ir skriešana paātrinātā tempā un beigu daļa ir ļoti lēnā tempā. Neaizmirstiet skrējienu sākt ar vieglu iesildīšanos. Veiciet dažus vienkāršus vingrinājumus (līkumi, pietupieni, kāju šūpošanas). Skrienot sākumā nāksies nemitīgi sevi kontrolēt. Ir nepieciešams uzraudzīt savu elpošanas un skriešanas tehniku. Tālāk ir norādīts labākais veids, kā to izdarīt.

1. Elpošanas kontrole. palīdzēs jums izveidot savu ritmu, kas ļaus jums veikt nodarbības efektīvi, bez pārtraukuma elpas trūkuma vai sāpju dēļ sānos. Ieelpojiet caur degunu. Izelpojiet caur muti. Ja elposi tikai caur muti, drīz pamanīsi, ka esi noguris, parādīsies elpas trūkums un darbība būs jāpārtrauc. Elpas kontrole ir viena no svarīgi noteikumi skrienot.
2. Skriešanas tehnika. Skrienot pārāk daudz nedrīkst šūpot rokas. Vērojiet savu stāju. Mugurai jābūt taisnai, nedaudz noliektai uz priekšu. Rokas ir saliektas elkoņa locītavās taisnā leņķī. Kājas ir nedaudz saliektas ceļos. Nepārslogojiet sevi, jums nevajadzētu piedzīvot sāpes vai diskomfortu. Daudzus interesē jautājums par to, kā sākt skriet vakaros. Ir ļoti svarīgi pakāpeniski palielināt nodarbību ilgumu. Sāciet ar 5-10 minūtēm. Ar to pilnīgi pietiek pirmajai nedēļai. Nākotnē pievienojiet 5 minūtes nedēļā.

Ja vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, ir svarīgi kontrolēt savu slodzi. Lai to izdarītu, pēc treniņa izmēriet pulsu. Tas nedrīkst pārsniegt 150 sitienus minūtē. Ja pēc pirmajiem skrējieniem jūtat sāpes ikru muskuļi, nepārtrauciet nodarbības. Pēc nedēļas treniņa muskuļi sāks tonizēt un sāpes izzudīs. Jūs ievērosiet, ka skriešana vakarā nāk par labu. Noteikti ieklausies savā ķermenī, jāatrod savs kustību ritms, kas neizraisa pārslodzi, kurā vari kustēties ilgstoši.

Silta duša noņems lieko sasprindzinājumu un ļaus muskuļiem pēc tam atpūsties treniņš.

Ja vēlaties zaudēt svaru skrienot, tad jums vajadzētu apsvērt iespēju skriet no rīta vai palielināt laiku vakarā. Jums nevajadzētu pulcēt grupu vakara skriešanai. Ja jums ir garlaicīgi, varat paņemt līdzi savu atskaņotāju. Parasti, ja kāds no jūsu skriešanas partneriem pārtrauc trenēties, tas ietekmēs arī jūsu treniņu.

Pareiza skriešana vakaros pozitīvi ietekmēs visu ķermeni. Jums nav ilgi jādomā par to, kā pareizi skriet vakaros, vienkārši dodieties paskriet, un rezultāti nebūs ilgi jāgaida.

Vasarā jūs vienkārši vēlaties veikt aktīvākas kustības un sportot plkst svaigs gaiss visiem patiks. Izvelciet kedas un sāciet vakara skriešanu, jo tam ir pieci svarīgi iemesli.

Stresa noņemšana

Pirmkārt, vakara skriešana palīdzēs mazināt stresu, kas uzkrājies visas dienas garumā. Pēc treniņa jūs jutīsities atslābināts, mierīgs, noguris un pozitīvi noskaņots. Gluži pretēji, rīta skriešana var nogurdināt tikai tad, ja priekšā ir smaga darba diena. Tāpēc dienas sākumā labāk veikt vienkāršus vingrinājumus vai vingrošanu, lai pamostos, un vakarā doties skriet.

Efektivitāte svara zaudēšanā

Vēl viens vakara skriešanas ieguvums ir tas, ka svara zaudēšana ar to ir daudz efektīvāka nekā skriešana no rīta. Vakara vingrošana palīdz ātri sadedzināt dienas laikā uzkrātās kalorijas. Tāpēc, ja pusdienās atļāvāties pārāk daudz, vakara skriešana var atrisināt šo problēmu.

Ieguvums veselībai

Zinātnieki arī atbalsta ideju par vakara skriešanu un apgalvo, ka tieši no pulksten 18 līdz 20 vakarā cilvēks ir savas aktivitātes virsotnē. Tāpēc šajā laika periodā skriešanas ieguvumi būs simtprocentīgi, un efektivitāte ir daudz augstāka nekā rīta “analogiem”. Turklāt vakara skriešana dos organismam iespēju papildināt skābekļa rezerves asinīs un uzlabos asinsriti, un muskuļi, kas dienas laikā netika aktīvi izmantoti, varēs tonizēt. Pateicoties tam, būs daudz vieglāk uzturēt savu figūru formā.

Bez steigas

Vakarā skriet ir neticami ērti, jo nekur nav jāsteidzas un var atļauties papildus apli vai pāris vingrojumus uz trenažieriem, ja tādi ir tuvumā. Neuztraucieties par laiku nomazgāties, ģērbties, uzklāt grimu un laicīgi doties uz darbu.

Vakara laiks tiek uzskatīts par visvairāk labakais laiks dienas atpūtas skriešanai. Galu galā, pateicoties tam, jūs varat mazināt stresu, kas rodas pēc smagas, saspringtas darba dienas, nodrošinot veselīgu un veselīgu miegu.

Pēc darba jūtamies viegls nogurums, gribas atpūsties un relaksēties, bet ķermenis strādā ar pilnu jaudu, un smadzenes sāk aktīvi ritināt visu, kas noticis dienas laikā. Tāpēc tieši šajā brīdī ir svarīgi pārslēgties, tas ir, sagatavot ķermeni miegam. Šeit jūs nevarat tikt galā bez veselīgas vieglas skriešanas palīdzības.

Vakara skriešana būs darba dienas noslēdzošais posms, sniedzot muskuļiem nepieciešamo slodzi, pozitīvi noskaņojot ķermeni pirms gulētiešanas. Bet mums nav nekā labāka par aizmigšanu labā garastāvoklī.

Vislabāk skriet ar ātrumu 9 km. ne vairāk kā pusstundu stundā. Šāda apmācība pozitīvi ietekmēs sirds darbību, liekot tai aktīvi strādāt, uzlabojot vielmaiņu un uzlabojot asinsriti. Pastāvīgu treniņu rezultātā notiks kapilarizācijas process, tas ir, fiziskās aktivitātes trūkuma dēļ atrofējušo asinsvadu attīrīšanās process, parādīsies jauni, kas nodrošinās asiņu piekļuvi sāpīgajiem orgāniem, atjaunojot. un to dziedināšanu.

Skriešana vakarā– tas ir arī lielisks līdzeklis ķermeņa atjaunošanai, taču vislabāk šādu skrējienu veikt pēc ēšanas, vismaz 2 stundas iepriekš. Bet viss būs atkarīgs no tā blīvuma. Pirms skrējiena uzsākšanas ieteicams veikt desmit minūšu iesildīšanos, piemēram, veikt dažus pietupienus, lēcienus un līkumus, lai sagatavotu ķermeni nākamajai slodzes porcijai. Skriešanas laikā mēģiniet uzraudzīt elpošanu, kurai jābūt vienmērīgai.

Tas ir par jūsu veselības uzlabošanu, un, ja vēlaties būt vesels un izturīgs, tad jums ir jāveic šāda veida skriešana regulāri un vēlams divas reizes dienā - no rīta un vakarā.

1. Skriešana ir jāveic sistemātiski un regulāri, tas ir, ja vēlaties sākt skriet vakaros, tad nosakiet tam četras dienas nedēļā un skrieniet sava prieka pēc.
2. Nekad nevajadzētu izlaist treniņu laiku, to var izdarīt tikai kā pēdējo līdzekli - slimības laikā vai laikā ziemas laiks gados, kad gaisa temperatūra ir zemāka par 30 grādiem. Ja neesat pārliecināts, ka skriešanai varat tērēt mazāk trīs stundas nedēļā, tad labāk neko nesākt.
3. Nodarbību intensitāte un ilgums jāpalielina pakāpeniski, viss būs atkarīgs no jūsu fiziskā sagatavotība. Ja plānojat nopietni nodarboties ar skriešanu, tad, lai uzraudzītu savu veselību, jums ir jāizmanto īpašas ierīces un programmas, kas ļauj skaitīt pulsu un sirdspukstus.

Sēžot darbā, nereti skumji skatāmies ārā pa logu, plānojot, kā atbrīvoties no dienas laikā uzkrātā stresa. Patiesībā ir daudz iespēju: palasīt grāmatu, satikt draugus krogā vai kafejnīcā, sēdēt mājās pie televizora, paēdot gardas vakariņas. Ļoti pievilcīgas iespējas, vai ne? Bet mēs varam piedāvāt cienīgāku alternatīvu - skriešanu vakaros, jo tas tiešām ir labākais veids, kā sevi izkratīt un atmest visas problēmas, kas visu dienu mocījušas mūsu nabaga galvu. Tik daudz ir runāts par skriešanas priekšrocībām, ka diez vai ir jēga turpināt šo tēmu, bet šeit pareizā izvēleŠī notikuma laiks joprojām daudziem ir apšaubāms. Lai atvieglotu šo izvēli, parunāsim par visiem vakara skriešanas jaukumiem.

Argumenti par"

Cilvēka bioritmu zinātniskie pētījumi ir spējuši noteikt laiku, kad cilvēks ir savas aktivitātes pīķa, un visi orgāni un sistēmas mijiedarbojas harmoniski, kas padara šo laika periodu optimālu. fiziskā aktivitāte. Šis periods sākas 18:00 un beidzas pēc 8. Šajā brīdī veiktās apmācības būs daudz efektīvākas nekā tās pašas, bet, piemēram, no rīta. Bet pat nepieskaroties zinātniskie pētījumi, jūs varat atrast vairākas priekšrocības, kas padara šādus skrējienus pievilcīgākus. Ko tad mums dod skriešana vakaros?

Nav agra celšanās. Daudziem no mums pat doma par celšanos pusotru vai pat divas stundas agrāk vairākas reizes nedēļā kļūst vienkārši nepanesama. Un no rīta spēka vietā mēs jūtamies letarģiski un vāji. Kas tas par skriešanu. Kāds tas ir prieks. Vakara vingrinājumi šajā ziņā ir daudz vieglāki, jo ķermenim nav nepieciešams “šūpoties”.

Pietiekami daudz laika. Tie, kas kādreiz ir mēģinājuši rīta skriešanu, droši vien ir saskārušies ar akūtu laika trūkumu, jo vēl ir jāpaspēj savest kārtībā un ķerties pie darba. Taču vakarā šī problēma pazūd pati no sevis, jo tev ir tiesības rīkoties pēc saviem ieskatiem.

Stresa noņemšana. Saziņa ar ģimeni vai draugiem kādā brīdī joprojām kļūst par diskusiju aktuālas problēmas. Kamēr skriešana ļauj no tiem pilnībā abstrahēties, pārejot uz pozitīvāku ceļu.

Nu, nedaudz par priekšrocībām, ko sniedz skriešana vakaros. Darba dienas laikā mūsu aktivitāte ir minimāla, un, ja mēs pārnākam mājās un pārejam no darba galda pie pusdienu galda vai datora, tas sāk pārvērsties hroniska forma: muskuļi pamazām atrofējas un nokarājas, pasliktinās asinsrite, sākas problēmas ar muguru un kājām. Neticami, tikai pusstunda fiziskas aktivitātes dos organismam iespēju papildināt skābekļa rezerves asinīs, uzlabojot to sastāvu un atvieglojot cirkulāciju. Kapilāri sāk pastiprināt savu augšanu, piegādājot asinis un skābekli sāpīgajām vietām. Skriešana vakaros ir noderīga arī tāpēc, ka dienas laikā novājinātie muskuļi kļūst tonizēti, tādējādi saglabājot savu figūru lieliskā formā.

Vakara treniņa trūkumi

Tādējādi pašā skriešanā nevar būt nekādu trūkumu, taču vakara laika izvēle ne vienmēr var būt veiksmīga. Pirmkārt, tāpēc, ka pastāv liela varbūtība, ka plāni tiks izjaukti. Galu galā, vienmēr var parādīties kārdinājums stadiona vietā doties, teiksim, uz pikniku vai diskotēku. Turklāt neviens nav pasargāts no kavēšanās darbā vai pārlieku grūtas darba dienas.

Stingri jākontrolē stresa līmenis, jo pārmērīga uzbudinājuma gadījumā organisms var “pateikties” ar bezmiegu, kas ar laiku pārvēršas hroniskā formā.

Vēl viens, lai arī viegli labojams trūkums ir vakara gaisa piesārņojums, kas ir pārsātināts ar izplūdes gāzēm un automašīnu saceltajiem putekļiem. Ar šo problēmu globāli, protams, ir grūti tikt galā, taču, plānojot maršrutu prom no noslogotiem ceļiem, situāciju var uzlabot.

Apsverot visus vakaros skriešanas plusus un mīnusus, par sevi liecina tikai viens secinājums: pēdējie ir daudz mazāk nozīmīgi, un, ja tos uztver nopietni, tie praktiski nespēj ietekmēt treniņu grafiku un kvalitāti.

Vakara skriešanas noteikumi

Lai gūtu maksimālu labumu no skriešanas, ir jāņem vērā vairākas lietas.

Ēšana. Es skrienu tukšā dūšā - stingrs “nē!” Rīta skriešanas īpatnība ir tāda, ka to dara tukšā dūšā. Vakarā šo uzvedību var salīdzināt ar eksperimentu ar sevi, un rezultāts uz tavu pašsajūtu neatstās vislabāko iespaidu. Vieglas vakariņas + stundu atpūta ir labākā formula vakaram.

Iesildīties. Tie, kurus moka jautājums "Kā sākt skriet vakaros?" , Mums ir skaidri jāsaprot: jums jāsāk ar iesildīšanos. Muskuļi, kas ir atslābināti no astoņu stundu sēdēšanas, pirms treniņa ir rūpīgi jāsasilda, pretējā gadījumā tas ir pilns ar traumām. Lai to izdarītu, pietiek ar pāris vienkāršiem vingrinājumiem: pietupieni, stiepšanās, roku šūpošana, lekt. Pat visvienkāršākais komplekss, kas tiek veikts fiziskās audzināšanas stundās, ir diezgan piemērots.

Skriešanas temps. Tā kā katra vakara loģisks secinājums ir miegs, ķermeņa pārslodze ar aktīvu skriešanu un lielām slodzēm ir, maigi izsakoties, nevēlama. Labākais variants iesācējiem - skriet trenētāki cilvēki varēs izvēlēties savu tempu, taču tam nevajadzētu radīt diskomfortu. Jebkāda stipruma elpas trūkums, apsārtums, sāpes sānos, biezas siekalas – tas viss liecina, ka jāsamazina ātrums, vai vēl labāk – jāiet ātrā tempā.

Apmācības laiks un biežums. Vai ir iespējams skriet katru dienu vakarā? Iecienītākais jautājums iesācējiem, kuri vēlas atdot visu. Tomēr pat profesionāli sportisti to netrenējas tik un tā pāris reizes nedēļā ķermenim ir jāsaņem tik ļoti vajadzīgā atpūta, pretējā gadījumā jūs vienkārši nevarēsiet iet skriet stipru muskuļu sāpju dēļ. Optimālais grafiks ir 3-4 skrējieni 30-40 minūtes. Galvenais ir stingri to ievērot, nepiekāpjoties. Treniņiem izvēlētajās dienās jums vajadzētu pārstāt pastāvēt citām problēmām un kārdinājumiem.

Skriešana un svara zaudēšana. Cilvēki, kuri vēro savu figūru, bieži domā par to, kā pareizi skriet vakaros, lai zaudētu svaru. Atbilde ir ārkārtīgi vienkārša: no rīta skriet pareizi. Mēs vienkārši nevaram atļauties tādu intensitāti, kas ļaus mums sadedzināt mūsu malās rūpīgi glabātās rezerves. Vakara skriešana ir vairāk vērsta uz formas uzturēšanu, nevis iejušanos tajā, tāpēc nevajag sevi lutināt ar liekām cerībām. Slodzes palielināšana var izraisīt ķermeņa ritma traucējumus, kas ir pilnīgi nevēlami.

Mūžvecais jautājums

Izlasot visus argumentus, daudzus turpina mocīt jautājums, vai labāk skriet no rīta vai vakarā. Šeit ir gandrīz neiespējami nokļūt līdz patiesībai, bet galvenais secinājums ir šāds: skriešana ir vislabākā un tad, kad tam praktiski nav nozīmes.

Laiks jāizvēlas, pamatojoties tikai uz savu dzīves ritmu. Ja nevarat piecelties pat piecas minūtes pirms modinātāja zvana, nevajag piespiest sevi un doties rīta skrējienā, jo tas ne tikai nesagādās nekādu baudu, bet arī atņems visus spēkus, vienkārši aizmigt pēc pusdienām. Un otrādi, ja jau astoņos vakarā gribas iekrist spilvena rokās, tad par kādu vakara skrējienu var runāt, jo sešos no rīta ir daudz vieglāk doties skriet. Var paņemt optimālais laiks, periodiski mainot rīta un vakara skriešanu, lai jūs pats saprastu, kas jums ir ērtāk. Kad jūs iesaistīsities, laiks jums pilnībā zaudēs savu nozīmi.

Tā kā dienas gaišais laiks kļūst īsāks, gan pieredzējušiem, gan jauniem skrējējiem ir grūti skriet tumsā. Skriešanai tumsā noteikti ir savi izaicinājumi, taču tas nav iemesls atteikties no sacensību vai fitnesa mērķiem. AR pareiza sagatavošana un ar pareizo attieksmi jūs varat padarīt savus vakara skrējienus ne sliktākus par dienas skrējieniem.

Apņēmība

Atnākt mājās no darba un atrast ārā tumšs ir tas, kas padara rudeni un ziemu par īstu izaicinājumu. Tikai apņēmīgākie un motivētākie turpina regulāri skriet visus tumšos mēnešus. Un, kā mēs redzēsim vēlāk, skriešanai tumsā būs jāiegādājas daži papildu aprīkojums lai jūsu treniņi būtu droši un ērti. Pirms tērējat naudu un laiku šiem pirkumiem, jums ir jābūt pārliecinātam, ka vakaros tiešām skriesiet.

Drošība pirmajā vietā

Bez šaubām, vissvarīgākā lieta, skrienot tumsā, ir jūsu drošība. Neviens treniņš nav tā vērts, lai riskētu ar savu veselību un drošību. Ja visu pārdomājat, jūs varat iegūt nepieciešamos skriešanas treniņus ar minimālu risku. Šeit ir dažas lietas, par kurām vajadzētu padomāt:

Labi apgaismots maršruts

Iespējams, jums nav jāskrien pa interesantāko maršrutu, bet svarīgāk ir tas, lai jūs skrietu visvairāk apgaismotajā vietā. Tādā veidā jūs ne tikai varēsit redzēt citus cilvēkus (un viņus jūs), bet arī varēsit redzēt virsmu, pa kuru skrienat.

Jo vienkāršāk, jo labāk

Tā vietā, lai rūpīgi veiktu 15 kilometru garo cilpu, noskriet 5 kilometru cilpu 3 reizes. Vai pat pa 3 kilometru maršrutu. Tādā veidā tu būsi pēc iespējas tuvāk mājām, ja pēkšņi vēlēsies agri beigt treniņu. Turklāt jūs būsiet pazīstams ar katru stūri, katru caurumu un plaisu uz ceļa. Un dariet saviem draugiem un ģimenes locekļiem zināmu, kur skriesiet, lai viņi varētu jūs viegli atrast, ja nepieciešams.

Esi redzams

Skrienot tumsā nevar atļauties ģērbties neuzkrītoši. Spilgtas, spilgtas krāsas ar atstarojošiem elementiem – tā tam jābūt. Jūs varat pievienot mirgojošu lukturīti ( balta gaisma priekšā, aizmugurē sarkans), un tad noteikti būsi redzams tumsā.

Īstais aprīkojums vakara skrējienam

Skriešana vakarā nozīmē arī to, ka jums ir jāsagatavojas zemākai temperatūrai vēlāk naktī un skarbajiem laikapstākļiem. Jums ir jābūt apģērba un aprīkojuma komplektam, kas nodrošinās komfortu un drošību visa skrējiena laikā.

Veste ar atstarojošiem elementiem

Vēlams viegla, veste ar rāvējslēdzēju palīdzēs uzturēt ķermeni siltu un arī padarīs jūs redzamu. Atvienojot un aiztaisot rāvējslēdzēju, jūs varat kontrolēt, cik siltu veste uztur siltumu.

Priekšējais lukturis

Nav obligāti, bet ļoti noderīgs priekšmets iekārtas. Tas apgaismos tavu ceļu tumsā, palīdzot izvēlēties drošāko ceļu. Tas arī padarīs jūs ļoti pamanāmu. Mūsdienu modeļi Lukturi ir diezgan viegli, tos var nēsāt virs cepures vai vāciņa un nejūt lielu diskomfortu uz galvas.

Mirgojošas gaismas

Līdzīgi tiem, ko velosipēdisti izmanto naktī, šie vienkāršie lukturīši ir lēti un efektīva metode palielināt savu redzamību tumsā. Atcerieties, ka sarkanajai mirgojošajai gaismai jābūt aizmugurē, bet baltai/skaidrai mirgojošajai gaismai jābūt priekšpusē. Pateicoties tam, autovadītāji un gājēji var viegli un iepriekš saprast, kurā virzienā jūs pārvietojaties.

Ko neņemt līdzi: austiņas

Pat ja skrienat tuvu mājām, skrienot ar austiņām, ievērojami palielinās traumu un citu problēmu risks. Atstājiet mūziku līdz labākiem laikiem un dienasgaismai.

Papildus pareizajam aprīkojumam un maršrutam ir vēl daži svarīgi punkti kas padarīs jūsu vakara skrējienus produktīvākus:

Uzkodas pirms skrējiena

Iespējams, ka jūsu vakara skrējiens notiks jūsu parastajā vakariņu laikā. Ja tā, pēcpusdienā noteikti paēdiet labi, lai papildinātu muskuļu glikogēna krājumus. Lielākā daļa sportistu var droši neēst no pusdienām līdz vakariņām, taču ēšana tieši pirms došanās skrējienā ir recepte diskomforta sajūtai vēderā. Tāpēc uzkodas iepriekš.

Ēšana pēc skrējiena

Ideālā gadījumā uzreiz pēc vakara skrējiena ēst “īstu ēdienu”, nevis atveseļošanās formulas/dzērienus. Centieties savā uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas palīdz atveseļoties un satur lielu daudzumu olbaltumvielu (gaļu, zivis vai piena produktus). Šīs ēdienreizes laikā noteikti izdzeriet vairākas glāzes ūdens. Jo ātrāk ēdīsiet pēc skrējiena, jo labāk: jūs ne tikai papildināsiet ķermeņa kaloriju vajadzības un palīdzēsiet tam atgūties, bet arī palielināsiet laiku starp ēšanu un gulētiešanu.

Iesildīšanās

Vakara skrējiena laikā jums nebūs daudz laika iesildīties un atvēsināties, tāpēc izmēģiniet tālāk norādītās iespējas. Pirmkārt, mēģiniet būt aktīvākam pirms skrējiena. Tā varētu būt pastaiga mājās no darba vai aktīvas spēles ar bērniem. Ar to pietiks, lai uzlabotu asinsriti un atvieglotu pirmās skrējiena minūtes. Vēl viena iespēja ir plānot savu treniņu tā, lai jūs sāktu lēnā tempā. atcerieties, ka mēs runājam par Tas nav saistīts tikai ar muskuļu treniņu – arī jūsu acīm un ausīm ir jāpielāgojas kustībai tumsā.

Jūs varētu interesēt arī šādi raksti: