Ikviens vīrietis vēlas, lai viņam būtu skaisti, uzpumpēti un veidoti pleci, kas tiek uzskatīti par pirmo vīrieša spēka un pārliecības kvalitātes rādītāju. Taču nemitīgs darbs un mūžīgie darbi vienkārši nenodrošina iespēju apmeklēt sporta zāli vismaz 3-4 reizes nedēļā. Šajās situācijās jūs varat veikt plecu vingrinājumus pats mājās. Šim nolūkam ir noteikts pamata komplekss, ko var viegli izmantot katru dienu.

Tātad, kā uzpumpēt plecus mājās? Lai to izdarītu, jums ir jāveic noteikta tehnika, kurā galvenais uzsvars tiek likts uz augšdelmiem un pleciem.

Apmācību organizēšanas iezīmes

Viss treniņš, kas jāveic mājās, sastāv no pamata vingrinājumiem, kuru virziens ir visas deltas sūknēšana. Bet atsevišķu siju ieteicams sūknēt tikai tajos gadījumos, kad tas sāk atpalikt attīstībā vai tai nav pietiekami daudz slodzes. Citos gadījumos izolācijas veida apmācība nav nepieciešama.

Protams, veikt plecu vingrojumus sporta zālē ir daudz vienkāršāk, jo šajās vietās ir speciāls aprīkojums un instruktori, kas palīdzēs pareizi veikt visu procesu. Bet, ja nav iespējas vai laika apmeklēt šīs vietas, tad šajos gadījumos visu var izdarīt mājās. Šādos gadījumos ir jābūt pieejamam aprīkojumam, piemēram, hanteles un stienim.

Turklāt, pirms sākat veikt pamata vingrinājumus plecu joslai, noteikti jāpievērš uzmanība šādiem ieteikumiem:

• Svars ir izvēlēts tā, lai vienā piegājienā varētu veikt vismaz 8-10 pacēlājus;
• Lai pleciem piešķirtu definīciju un platumu, nevajadzētu ņemt ļoti lielu masu;
• Ir vērts palielināt slodzi, proti, strādājot ar smagu svaru aprīkojumu, kad nepieciešams palielināt spēku un stiprināt muskuļus;
• Lai stiprinātu muskuļus, ir nepieciešams pacelt aparātu no 5 līdz 8 reizēm, savukārt celšana jāveic 4-5 komplektos;
• Iesācējiem sportistiem, pirmkārt, pēc iespējas lielāka uzmanība jāpievērš visa kompleksa izpildei, jāapgūst un jāapgūst visi vingrinājumi un viens vai divi plecu nospiedumi.

Šī programma lieliski attīsta deltveida muskuļus, nodrošina vienmērīgs sadalījums slodzes uz visu plecu jostas zonu.

Sākotnējā apmācība

Kā uzpumpēt plecus mājās? Kur jums vajadzētu sākt? Ja joprojām vēlaties sākt trenēties, bet vēl nezināt, kādi plecu vingrinājumi palīdzēs jums izveidot muskuļus mājās, tad jums vajadzētu izmantot sākotnējo treniņu komplektu, kurā nav nepieciešams izmantot īpašu aprīkojumu.

Ja vēlaties padarīt plecus platus, bet tajā pašā laikā padarīt tos stiprus un uzpumpētus, tad jums jāveic pamata vingrinājumi:

1. Lai sāktu, jums jāstāv ar muguru pret sienas virsmu, rokas plecu platumā.
2. Jums jāatbalsta rokas uz grīdas laukuma, savukārt attālumam no sienas jābūt 20 cm.
3. Pēdas balstās pret sienu.
4. Šajā pozīcijā tiek veikti plecu atspiešanās. Mēs šādā veidā sūknējam plecus 10-15 reizes 2-3 pieejās.

Šis treniņš palīdzēs paplašināt plecus un palielināt muskuļu masu. Lai šī treniņa laikā jūsu pleci uzpūstos īsā laikā, jāpalielina slodze, šim nolūkam jāvelk speciāla veste vai mugursoma ar slodzi.

Atspiešanās alternatīva būtu paralēlo stieņu prese. Tomēr jums būs jāiegādājas īpašs simulators vai jāveido ierīce pats. Pievilkšanās uz nelīdzenajiem stieņiem ne tikai uzpumpēs plecus, bet arī piešķirs roku un muguras muskuļus un spēku.

Hanteles treniņi

Ja vēlaties, lai jūsu pleci un rokas kļūtu izteiksmīgas, uzpumpētas un iegūtu nepieciešamo atvieglojumu, tad ieteicams mājās veikt vingrinājumus ar hantelēm. Bet tas prasīs lielu gribasspēku un motivāciju. Ir svarīgi arī uzraudzīt savu veselību un ēst pareizi. Kā uzpumpēt plecus ar hanteles?

Plecu treniņu vajadzētu veikt tikai pēc iesildīšanās. Lai sasildītu plecu muskuļus, jums jāveic šādi efektīvi sagatavošanās vingrinājumi:

1. Vispirms jums jāiet 10 minūtes. Staigājot paātrinās asinsrite un ķermenis sasilst.
2. Tālāk jums jāveic apļveida kustības ar pleciem. Tas nodrošinās muskuļu un locītavu sagatavošanu turpmākajai treniņu programmai.
3. Pēc tam jums ir jāatpūšas apmēram minūti. Pēc tam jūs varat sākt veikt galveno kompleksu.

Hanteles prese

Labākie vingrinājumi uz pleciem ar hanteles uzņemas vienmērīgu spiediena sadalījumu uz deltveida muskuļu zonu. Tos var izdarīt mājās, bet hanteles ir jābūt pieejamām. Kā uzpumpēt plecus ar hanteles? Šim nolūkam ir viens efektīvs vingrinājums.

Kā veikt sēdus hanteles presēšanas treniņus:

1. Sākumā tiek pieņemts sākotnējais stāvoklis, kad hanteles ir novietotas acu līmenī, elkoņi ir izstiepti, plaukstas ir priekšā un novirze jostasvietā.
2. Tiklīdz jūs izelpojat, hanteles ir jāpaceļ uz augšu.
3. Jums ir jāpaceļ hanteles, līdz jūsu elkoņi ir fiksēti, bet jūsu elkoņi pilnībā neizstiepjas.
4. Pēc neliela pārtraukuma hanteles tiek nolaistas uz leju.
5. Jums jādara 8-12 reizes 4 pieejās.

Paceļot hanteles jūsu priekšā

Treniņš – hanteles pacelšana sev priekšā nodrošinās vienmērīgu pieaugumu muskuļu masa plecu joslas zonā.

Šī treniņa laikā vīrietim jāveic šādas darbības:

1. Sākotnējais stāvoklis ir pieņemts - jums ir jāņem hanteles un jāstāv taisni, rokas ir izstieptas gar ķermeni un plaukstas ir pagrieztas uz augšstilbiem.
2. Izelpojot, paceliet hanteles uz sāniem, līdz tās ir paralēlas grīdai.
3. Pēc īsas pauzes rokas nolaižas.
4. Šis treniņš jāveic tā, lai kustības augšējā punktā plecs, elkonis un roka atrastos vienas taisnas līnijas līmenī.
5. Veikts 10-12 reizes 3 pieejās.

Noliecies virs hanteles šūpolēm

Nostiprināt un uzlabot plecu muskuļu struktūru var ar vienkāršu vingrinājumu – hanteles šūpolēm. Galvenais ir darīt visu pareizi.

Vingrinājums tiek veikts saskaņā ar šādu shēmu:

1. Sākotnējais stāvoklis ir pieņemts - kājas ir saliektas ceļos un novietotas plecu platumā, tāpat ir nepieciešams noliekties mugurā un nedaudz noliekties uz priekšu. Pleci nolaižas un rokas ir iekšā vertikālā stāvoklī, nedaudz saliekts elkoņos.
2. Pēc tam rokas ar hanteles tiek izplestas uz sāniem, līdz tās ir paralēlas grīdas virsmai.
3. Elkoņi ir saliekti, bet ne pārāk daudz.
4. Augšējā reģionā ir īsa pauze.
5. Šis treniņš jāveic 10-12 reizes 3 sesijās.

Vingrinājumi ar stieni

Daudzi vīrieši ir ieinteresēti galvenais jautājumsšajā jautājumā - kā jūs varat ātri uzpumpēt savus muskuļus mājās, lai tie kļūtu tonēti un elastīgi. Profesionāļi iesaka veikt masveida treniņus, un īpaši, izmantojot palielinātas slodzes - stieņus. Šie vingrinājumi, protams, būs visefektīvākie profesionālā sporta zālē, izmantojot īpaši izstrādātu programmu un simulatorus. Bet atkal ne visiem ir iespēja regulāri apmeklēt sporta zāles. Bet stieņa treniņus var veikt mājās.

Spiešana guļus

Šie ir pamata treniņi, kas palīdz ātri uzpumpēt apakšdelma un plecu jostas muskuļus. Galvenais ir darīt visu pareizi. Pirmkārt, jums vajadzētu ieņemt sēdus stāvokli.

Kā pareizi veikt vingrinājumu:

1. Vispirms jāsēž uz sporta soliņa.
2. Muguras zona nedaudz saliecas.
3. Stienis tiek uzņemts ar plašu satvērienu.
4. Pēc tam kopā ar izelpu latiņa paceļas.
5. Rokām jābūt pilnībā iztaisnotām.
6. Tālāk ieelpojiet un stienis tiek nolaists aiz galvas.
7. Viss tiek darīts gludi, bez pēkšņām kustībām un raustīšanās.

Stāva stieņa presēšana

Šis vingrinājums iedarbina plecu muskuļus. Šī treniņa laikā galvenais uzsvars tiek likts uz deltas reģionu. Bet ir vērts uzskatīt, ka šīs zonas sūknēšana tiek veikta tikai ar aktīvu priekšējo un aizmugurējo saišķu līdzdalību.

Kā tiek veikts treniņš:

1. Pirmkārt, ieņemiet stāvus stāvokli ar kājām plecu platumā.
2. Pēc tam paņemiet stieni ar taisnu satvērienu un paceliet to līdz krūšu zonas līmenim;
3. Stienis paceļas un beigu punktā ir pilnībā jāizelpo.
4. Tad iestājas pauze.
5. Pēc tam jums lēnām jāizelpo un atkal jānolaiž stienis līdz sākotnējam krūškurvja līmenim.
6. Nelietojiet pārāk daudz smags svars, to izpildot, vajadzētu nedaudz saliekt muguras zonu.

Stieņa pacelšana līdz zodam

Šis ir pamata vingrinājums, kura mērķis ir izstrādāt vidējā delta stara laukumu. Tas arī sūknē trapeces muskuļus.

Kā to izdarīt:

1. Vispirms jums jāstāv taisni, pēc tam satveriet stieni, izmantojot taisnu satvērienu, un turiet to nospiestu.
2. Starp plaukstām jābūt atstarpei, kurā var ievietot divas dūres.
3. Izelpojot, paceliet stieni pret zodu.
4. Tad bārs tiek turēts tā ekstrēmākajā stāvoklī.
5. Pēc tam jums ir jāieelpo un jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.
6. Vingrinājuma laikā elkoņi visu laiku jātur atsevišķi.
7. Nav ieteicams saliekt kaklu un muguru, zods ieņem horizontālu stāvokli.
8. Neizmantojiet pārāk smagu šāviņu.

Ja vēlaties iegūt pozitīvus rezultātus, jums jāievēro visi nepieciešamie ieteikumi un vingrinājumi. Ja iespējams, varat izmantot papildu līdzekļus - stieņus, horizontālo joslu.

Tāpat neaizmirstiet par pareizo sporta uzturs– uzturam jābūt kalorijām, jāēd līdz 6 reizēm dienā, ēdienkartē jābūt lielam skaitam pārtikas produktu ar augsts līmenis olbaltumvielas un lēnos ogļhidrātus, ir vērts samazināt pārtikas produktus ar piesātinātajiem taukiem (cūkgaļu, liellopu gaļu, jēru, sviestu un kokosriekstu eļļa, garneles, omāri). Noteikti dzeriet pēc iespējas vairāk šķidruma un lietojiet vitamīnu un minerālvielu kompleksus.

Noskaties video – neticami pleci, kā tos šūpot – Staņislavs Lindovers:

Un vēl viens super video - bodibildinga aerobātika! Stasa Lindovera pleci:

Vasara ir tepat aiz stūra, kas nozīmē, ka ir laiks padomāt par savu figūru! Un tas attiecas ne tikai uz meitenēm, bet arī uz vīriešiem. Vai ir vismaz viens vīrietis, kurš nevēlētos atstāt iespaidu uz skaistām pretējā dzimuma pārstāvēm vai, teiksim, ar platiem pleciem? Visticamāk, tādu nav. Turklāt tieši platie pleci padara vīrieša figūru proporcionālu un vīrišķīgu. Bet ko darīt, ja pēc dabas jūs pat neesat ar lieliem kauliem? Aizmirsti par šaurajiem T-krekliem un pludmalēm? Nekādā gadījumā! Mēs jums pastāstīsim sīkāk kā paplašināt plecus mājās. Ticiet man, tas nav tik grūti izdarāms.

Protams, tieši to, kādus rezultātus sasniegsiet un cik ilgi tas prasīs, ir atkarīgs no Jūsu ķermeņa īpašībām, taču plecus var paplašināt un palielināt ikviens! Lai to izdarītu, nepieciešama tikai horizontāla josla, vieglas hanteles un vēlme kļūt stiprākai un skaistākai. Kopumā uz priekšu, izlasiet, kā paplašināt šauros plecus, un nekavējoties rīkojieties. Vasara tuvojas!

Pirmkārt, nedaudz teorijas (tikai nedaudz). Vizuāli palielināt plecus var izdarīt divos veidos:
1. Paplašinot krūtis un plecu jostas kauli.
2. Plecu muskuļu atsūknēšana(deltveida muskuļi).

Pirmā metode ir piemērota tikai tiem, kam vēl nav 18-20 gadu. Mēs par to sīkāk nepakavēsimies, jo šī ir atsevišķa detalizēta raksta tēma (kā paplašināt pusaudža plecus). Atzīmēsim tikai to, ka vienkāršākie un efektīvākie ir: pievilkšanās uz horizontālā stieņa ar plašu satvērienu (rokas platākas par pleciem) un puloveri ar hanteli.

Ja jums jau ir pāri 20, tad ir par vēlu paplašināt skeleta kaulus. Bet tā nav problēma, jo mums ir otrs veids noliktavā - sūknēt deltoīdi! Šie muskuļi anatomiski sastāv no 3 saišķiem: priekšējā, vidējā un aizmugurējā. Galveno lomu atbildē uz jautājumu, kā paplašināt plecus, spēlē vidējais deltu ķekars, bet pārējās divas ir svarīgas arī skaistu plecu muskuļu veidošanai.

Tātad, šeit ir daži vienkārši vingrinājumi, kas palīdzēs paplašināt plecus:

1. Pievilkšanās uz horizontālās joslas. Pievilkšanās līdz krūtīm ar vidēju un plašu satvērienu stimulē muskuļu augšanu plecu joslā. Jums jāveic 4-5 pievilkšanās 3 komplektos. Starp katru pievilkšanās grupu ir pusminūtes pārtraukums.

Vingrinājums 3 reizes nedēļā. Ja mācīsies retāk, īpaša labuma nebūs. Bet jums nevajadzētu trenēties biežāk: muskuļiem vienkārši nebūs laika atgūties un augt.

Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Paņemiet rokās hanteles (bet ne ļoti smagas, atcerieties, ka plecu locītavas ir viegli traumējamas!), plaukstas vērstas uz iekšu. Lēnām un uzmanīgi, nedaudz saliekot elkoņus, paceliet hanteles plecu līmenī. Lēnām ļaujiet viņiem atgriezties. Veiciet vingrinājumu vairākas reizes, iespējams, vairākās pieejās.

Kā šis vingrinājums var palīdzēt paplašināt plecus? Vidējā deltveida muskuļu saišķa “pumpēšanas” dēļ. Bet neaizmirstiet par pārējām divām deltveida muskuļu grupām. Vidējos deltveida muskuļus nevar pilnībā uzsūknēt, nenostrādājot priekšējos un aizmugurējos.

Stāviet taisni, rokas ar hanteles mierīgi karājas gar ķermeni. Vienmērīgi paceliet vienu roku no hanteles platā lokā nedaudz virs galvas. Uz brīdi turiet šo pozīciju, pēc tam lēnām nolaidiet roku ar hanteli. Tajā pašā laikā paceliet otru roku ar hanteli uz augšu. Turpiniet vingrojumu: virziet rokas sejai priekšā pretējos virzienos. Vingrinājums ir vērsts uz priekšējiem deltveida muskuļiem.

Tas jau attiecas uz aizmugurējiem deltiem. Noliecieties uz priekšu taisnā leņķī. Rokas ar hantelēm brīvi nokarājas. Bez iztaisnošanas izpletiet rokas ar hanteles uz sāniem. Tajā pašā laikā īkšķis zem mazā pirkstiņa rokas ir noliektas uz leju. Gludi un lēni nolaidiet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Tāpat, ja iespējams, peldieties baseinā vai izmantojiet airēšanas trenažieri. Tas ir ļoti labs vingrinājums lai palielinātu plecu muskuļus.

Sāciet katru treniņu ar iesildīšanos un muskuļu iesildīšanos. Tas pasargās jūs no muskuļu un locītavu traumām.

Veiciet vismaz pāris desmitus apļveida kustību ar rokām uz priekšu un atpakaļ un vairākas reizes veiciet atspiešanos no grīdas ar plašu satvērienu.

Beidzot noderīgi video par to, kā paplašināt plecus:

Mums ir arī citi interesanti raksti!

Izdevums puišiem un meitenēm, kas stāsta par visiem labākajiem vingrinājumiem pleciem (deltoīdiem), ar detalizēts apraksts paņēmieni to īstenošanai, viss ar foto un video demonstrācijām.

1. Krūškurvja prese stāvus/sēdus stāvoklī

Šī vingrinājuma mērķis ir: priekšējo un sānu deltveida muskuļu trenēšana. Man personīgi šo vingrinājumu labāk patīk izpildīt nevis sēdus, bet gan stāvus, jo... Manuprāt, stāvot, vingrinājums kļūst jaudīgāks, tā teikt, nekā sēžot (ja pamēģināsi, tad sapratīsi), skaties demo foto zemāk:

Tehnika: Sēžot vai stāvot, satveriet stieni ar rokturi, novietojot rokas plecu platumā. Nolaidiet elkoņus uz leju, turot stieni vienā līmenī ar atslēgas kauliem. Kājas stāv paralēli viena otrai. Nospiediet stieni ar pilnībā izstieptiem elkoņiem. Lēnām nolaidiet stieni līdz aptuveni deguna līmenim un ar spēku atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir svarīgi nepacelt galvu uz augšu un nekādā gadījumā to nenoliekt uz priekšu. Skaties taisni uz priekšu. Pretējā gadījumā jūs zaudēsit līdzsvaru un laimīgs)).

Tomēr, ja jūs joprojām esat šī vingrinājuma atbalstītājs un neklausījāt maniem padomiem, tad iesaku vismaz veikt šo vingrinājumu pēc ārkārtīgi pamatīgas iesildīšanās, turklāt ar stingru tehniku.

3. Sānu pacelšana ar hantelēm

Sporta aprīkojums: saliekamās hanteles (cena no 1000 rubļiem par vienu 10 kg hanteli).

Šī vingrinājuma mērķis: Deltveida muskuļa sānu galvas attīstība. Neapšaubāmi viens no labākajiem izolācijas vingrinājumiem vidējiem pleciem. Vingrojumā svarīgs ir ne tik daudz svara svars, bet gan stingra izpildes tehnika (sevišķi bez krāpšanās).

Tehnika: Turiet hanteli katrā rokā, nedaudz noliecieties uz priekšu un izstiepiet rokas sev priekšā. Sāciet katru atkārtojumu ar skaidru apstāšanos, lai izvairītos no hanteles šūpošanas. Paceliet hanteles uz sāniem, nedaudz pagriežot plaukstas locītavas, lai hanteles aizmugure būtu augstāka par priekšpusi, pēc tam lēni un vienmērīgi nolaidiet tās uz leju.

4. Saliekti paaugstinājumi ar hantelēm

Sporta aprīkojums: ja to darīsit sēdus, būs nepieciešams horizontāls sols šūpolēm (cena no 5000 rubļiem) un hanteles vai saliekamās hanteles (cena no 1000 rubļiem par vienu 10 kg smagu hanteli).

Šī vingrinājuma mērķis: Deltveida muskuļa aizmugurējās galvas attīstība. Noliekšanās uz priekšu liek jūsu aizmugurējiem deltveida muskuļiem strādāt vairāk.

Tehnika: Paņemiet hanteles rokās un noliecieties uz priekšu par 45 grādiem vai vairāk, izstiepjot rokas ar hantelēm sev priekšā. Neceļot rumpi, izpletiet rokas ar hantelēm, pagriežot plaukstas tā, lai īkšķis atrastos zem mazā pirkstiņa, pēc tam vienmērīgi nolaidiet rokas, pretestības pārvarēšana.Šo pašu vingrinājumu var veikt ne tikai noliecoties (galu galā, godīgi sakot, nav ērti stāvēt suņu stilā), bet arī sēžot ar saliektām kājām (kā parādīts augstāk esošajā fotoattēlā).

P.s. Mēģiniet veikt šo vingrinājumu lēnām, vienmēr aizņemot sekundi vai divas. kavēšanās augšējā punktā. Vairāk lasiet galvenajā rakstā: " Pagrieziet hanteles uz sāniem (w.d.)

Sporta aprīkojums: olimpiskais stienis (cena no 1300 rubļiem) vai izliekts stienis EZ-stienis (cena no 1500 rubļiem) un šķīvji (atsvari stienim, aptuveni 3500 rubļi par 25 kg).

Stieņa rinda līdz zodam ar vidēju satvērienu— vingrinājums attīsta deltu vidējos fascikus, atšķirībā no “šaurās satvēriena rindas līdz zodam”, tiek samazināta trapeces un priekšējo deltu darba loma. Bet parasti tas tiek veikts tā, ka lielāko daļu slodzes veic priekšējās deltas (elkoņi ir zemāki par stieni kustības smailē). Jums ir jāpārliecinās, ka jūsu elkoņi vienmēr ir nedaudz augstāki par jūsu dūrēm, kas satver stieni. Tāpat arī elkoņi kustības augšējā fāzē būs nedaudz augstāki par dūrēm, tad galveno darbu veiks vidējie deltveida muskuļi. Ja elkoņu līnija sāk ievērojami virzīt uz priekšu stieņa līniju un attālums kļūst par 10 vai vairāk centimetriem, tad aizmugurējie deltveida muskuļi un trapece aktīvi iesaistīsies vidējo deltu darbā, tāpēc vispirms rūpīgi pārdomājiet, kurus muskuļus vēlaties. gatavojas stiprināt, izmantojot šo tehniku.

Puišiem vizuāls un skaidrojošs deltveida (plecu) treniņš no Paata Petriashvili (iesaku):

Arī meitenēm lielisks, vizuāli skaidrojošs video plecu treniņš (īsā versija par pamatiem):

Un sīkāka versija:

Ar cieņu, administratore.

Šajā rakstā mēs pastāstīsim, kā uzpumpēt plecus, taču neatkārtosim tūkstošiem un tūkstošiem cits no cita kopētu materiālu, kas sniedz tikai pamatinformāciju un sniedz ne vairāk kā 10% no būtības. Šodien iegūsi praksē balstītas fundamentālas zināšanas! Mēs jums pastāstīsim, kādus vingrinājumus deltveida muskuļiem ar hanteles, stieņiem un citu aprīkojumu varat veikt mājās un sporta zālē, cik reizes nedēļā jums ir nepieciešams izpumpēt plecus, kā arī pastāstīsim visu par pareizu veikšanas tehniku vingrinājumi. Daudz kas ir atkarīgs no pareiza tehnika un attīstīt smadzeņu un muskuļu savienojumu. Deltoīdi ir ļoti maza muskuļu grupa, un tām ir nepieciešama ideāla sajūta katrā no trim galvām. Tikai šajā gadījumā jūs varēsiet tos visus efektīvi izstrādāt, radot noapaļotu un estētiski skaistu formu.

Nav svarīgi, vai esat iesācējs vai profesionāls sportists, mēs esam pārliecināti, ka šis raksts jums būs noderīgs. Saņēmusi nepieciešamās zināšanas par to, kā un ar ko sūknēt plecus, jūs varat sasniegt pienācīgus rezultātus pat mājās. BET! Mūsuprāt, mājas treniņu nekad nevar salīdzināt ar sporta zāli. Jā, mājās plecus var trenēt tāpat ar stieni un hanteles, bet īstu baudu un braukt var tikai sporta “ballītē”. Pirmkārt, tu iegūsti vairāk zināšanu no “priekšmeta cilvēkiem”, otrkārt, tevi pastāvīgi motivē sportisti, kuri uzrāda labākos rezultātus, treškārt, tu trenējies ar domubiedriem un ļoti izbaudi.

Starp citu, detalizētu atbildi uz jautājumu, kāpēc labāk trenēties sporta zālē, sniegs šis video:

Kā pareizi organizēt apmācību, ņemot vērā pleca anatomiskās īpatnības?

Nav iespējams runāt par to, kā pareizi sūknēt plecus, neiedziļinoties muskuļu anatomijā.

Daļa, kas mūs interesē šajā rakstā, ir pleca locītava un muskuļi, kas to ieskauj. Vispirms apskatīsim pašu savienojumu un tā iespējas:

Pleca locītava ir eņģes tipa struktūra (kaula sfēriskā galva iekļaujas lāpstiņas ligzdā (glenoid fossa). Pateicoties šādai konstrukcijai, pleca locītava ir viskustīgākā cilvēka ķermenī un tai ir plaša kustību amplitūda (griežas gandrīz jebkurā virzienā).

Rokas kustība tiek veikta ne tikai locītavas, bet arī pleca deltveida muskuļa dēļ.

Muskulis savu nosaukumu ieguvis tāpēc, ka tas atgādina grieķu burtu delta (Δ) otrādi. Deltveida muskulis ir sadalīts trīs galvās: priekšējā, vidējā un aizmugurējā, kas ir atbildīga par dažādām rokas kustības trajektorijām.

Jūsu mājas plecu apmācībai ir jābalstās uz izpratni par to, kura deltveida galva darbojas konkrētajā vingrinājumā, tāpēc apskatīsim to sīkāk, izmantojot ilustrācijas.

Pleca locīšana no pozīcijas A uz pozīciju B notiek FRONT delta stara dēļ. Rokas pagarināšana no pozīcijas A uz pozīciju B tiek veikta, pateicoties AIZMUGURĒJĀ delta staram. Tādējādi, pārvietojot roku uz priekšu un atpakaļ stāvoklī, kas ir paralēls grīdai, mēs pārmaiņus ieslēdzam priekšējo un aizmugurējo saišķi.

Nākamajā attēlā pleca PRIEKŠĒJĀ galva pārvieto roku no pozīcijas A uz pozīciju B, bet BACK galva pārvieto roku atpakaļ.

Nākamajā attēlā rokas kustība no pozīcijas B uz pozīciju D tiek veikta VISU TRĪS saišķu dēļ (bet aizmugurē ir nedaudz iesaistīts).

Neaizmirsīsim par pleca locītavas neticamo mobilitāti, kas ļauj tai kustēties visās plaknēs un veikt arī rotācijas kustības. Deltas PRIEKŠĒJĀ galva ne tikai paceļ roku uz augšu (saliec), bet arī supinējas (pagriežas uz iekšu). Un BACK daļa ne tikai paņem roku atpakaļ (izstiepj), bet arī pronatē (pagriežas uz āru). Abas kustības var redzēt zemāk esošajā attēlā:

Tādējādi, ja PRIEKŠĒJĀ un VIDĒJĀ galva darbojas vienlaicīgi, tad notiek vienlaicīga rokas saliekšana un neliela nolaupīšana. Ja darbojas VIDĒJAIS un AIZMĒRĒJAIS, tad pagarināšana un nolaupīšana.

Plecu vingrinājumi mājās skaidri parāda šāda veida darbu:

IN šajā gadījumā PRIEKŠĒJĀ un VIDĒJĀ galviņa darbojas:

Šajā gadījumā AIZMUGURĒJĀ un VIDĒJĀ galviņa darbojas:

Ja jūs cerat uzpumpēt plecus mājās bez hanteles un stieņiem, tad jums ir pieejams tikai viens treniņu veids - atspiešanās. Ja paskatās uz šī vingrinājuma anatomiju, jūs varat redzēt, ka neatkarīgi no tā, cik grūti jums izdodas veikt atspiešanos, galvenokārt ir iesaistīts tikai PRIEKŠĒJĀ delta saišķis. Un maz ticams, ka tas jūsu pleciem piešķirs vienmērīgi noapaļotu formu.

Diemžēl mājās diez vai izdosies ātri uzaudzēt lielus plecus. Pat ja ņem vērā, ka tev būs daudzveidīgs inventārs, tu tik un tā sasniegsi noteiktus “griestus”, kurus pārvarēt varēsi tikai trenējoties sporta zālē.

Jūs varat uzzināt, kā uzpumpēt plecu muskuļus pats, taču tikai profesionāls treneris jeb "mentors" var sniegt praktiskāku informāciju. Turklāt darbs ar treneri sniedz vēl vienu svarīgu priekšrocību – ārējo novērtējumu. Jūs ne vienmēr ievērojat savas stiprās puses un vājās puses. Tikai treneris var virzīt pareizajā virzienā (īpaši tiem, kas vēlas izveidot patiešām kvalitatīvu, izcilu formu).

Mājās varat veikt plecu joslas vingrinājumus – apgūsti vingrinājumus, ja esi iesācējs, izstaipies, iemācies sajust muskuļus. Tas būs lielisks pamats, lai pārietu uz nopietnākiem treniņiem sporta zālē.

Zemāk mēs jums pastāstīsim par pareizu vingrinājumu tehniku ​​​​ar hanteles, kuru jūs varat viegli apgūt mājās.

Nu, tagad pāriesim tieši uz praksi, kā mājās sūknēt plecus ar hanteles.

Protams, apmācībai būs nepieciešams aprīkojums. Vienkāršākais un pieejamu variantu- hanteles. Vēlams, lai tās būtu pārī savienotas hanteles noteiktā svara diapazonā:

Sievietēm:

1. 1,5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Vīriešiem:

1. 5 kg;
2. 10 kg;
3. 15 kg.

Lielākā daļa labākais variants vingrinājumiem ar hanteles uz pleciem vīriešiem - saliekams aprīkojums. Šīs hanteles ir veidotas kā stienis ar maināmiem diskiem, tāpēc jūsu ērtībām svars var atšķirties.

Vai ir atšķirības sieviešu un vīriešu plecu treniņos? Patiesībā nē. Tehnikas un veidu ziņā plecu vingrinājumi sievietēm un vīriešiem neatšķirsies, taču šo vingrinājumu komplekts var būt pilnīgi atšķirīgs.

Tādējādi dažas sievietes, kurām dabiski ir attīstīta plecu josta, dod priekšroku izolējošiem vingrinājumiem, kas attīsta deltas priekšējo un aizmugurējo galvu, kas padara plecus noapaļotākus, bet tos būtiski nepaplašina. Daži vingrinājumi, kas ietver maksimālo vidējo galvu, var palīdzēt deltveida muskuļiem augt plašāk. Šī opcija ir ideāli piemērota meitenēm ar platu vidukli, kas vēlas to vizuāli sašaurināt, paplašinot plecu jostu, sēžamvietu un gurnus.

Arī attiecībā uz gatavošanos mājas treniņiem iesācējiem atcerieties pamatnoteikumus:

1. Nedzeniet svarus, bet mēģiniet praktizēt savu tehniku;
2. Vingrojumos strādājiet lēni un ar pilnu amplitūdu – tas ļaus sajust mērķa muskuļus un uzlabot neiromuskulāro savienojumu;
3. Noteikti iekļaujiet savā programmā pamata vingrinājumus - tas ļaus jums attīstīt spēku un palielināt svaru nākotnē, kas nozīmē, ka jūs progresēsit formā.

Neaizmirstiet, ka pirms katra treniņa tiek veikta iesildīšanās, kas ļaus asinīm plūst uz ķermeni. mērķa grupa muskuļus, sasilda locītavas un saites.

Nu, tagad pāriesim tieši pie kādiem vingrinājumiem, lai uzpumpētu plecus mājās?

Pirmkārt, tie būs vingrinājumi ar hantelēm, un kopumā iesācējam nevajadzētu vairāk uztraukties. Hanteles ļaus izstrādāt visas delta sijas un būt patiešām efektīvas un efektīva iespēja plecu pumpēšanai.

Neaizmirstiet, ka vislabākie vingrinājumi puisim, kas palīdzēs ātri nostiprināt plecus, ir galvenie! Koncentrējieties uz tiem, lai attīstītu spēku un varētu palielināt darba svaru.

Zemāk aprakstīsim visus vingrinājumus sīkāk, uzzināsiet, kā uzpumpēt plecus ar apaļumiem, kā arī tos padarīt vizuāli plašākus; Noteikti pievērsiet uzmanību tehnikas anatomijai, lai saprastu, kā to izdarīt noteikta veida slodzes ietekmē deltu galvas.

Tātad, labākie plecu vingrinājumi ar hanteles:

1. Nospiediet stāvus vai sēdus;
2. Pacelšana vai izkliedēšana pa sāniem;
3. Paceliet vai šūpieties sev priekšā;
4. Paceļot vai noliecoties pār šūpolēm;
5. Pacelšana vai vilkšana līdz zodam;

Vingrinājuma veids: vairāku locītavu.

Kravas laukums: pleci šūpojas visu siju saraušanās dēļ (liela slodze uz vidējo un priekšējo galvu).

Tehnikas iezīmes: atkarībā no apakšdelma griešanās leņķa slodze var pāriet no priekšējā deltveida uz vidējo un otrādi. Tātad, ja sēdi taisni un apakšdelms ir paralēls ķermenim, tad uzsvars tiek pārnests uz vidējo deltu (šo uzsvaru vari nostiprināt, pagriežot plaukstu pēc iespējas tālāk pret griestiem). Ja jūs sēžat noliekti atpakaļ, jūsu apakšdelms pārvietojas par aptuveni 15 grādiem no paralēli ķermenim, un uzsvars tiek pārnests uz priekšējo deltveida muskuļu. Varat arī likt uzsvaru uz priekšējo deltveida muskuļu, novietojot rokas un plecus ķermeņa priekšā un nospiežot kustības sev priekšā.

Vingrinājuma veids: pamata.

Kravas laukums: ir iesaistīta visa delta (pagriežot apakšdelmu, ieslēdzas aizmugurējā galva).

Tehnikas iezīmes: pumpēt plecus ar hanteles Arnold presē ir diezgan grūti. Galvenā iezīmeŠis vingrinājums ir tāds, ka, griežot apakšdelmu, varat iedarbināt aizmugurējo deltveida muskuļu. Obligāta nianse ir rokas pārvietošana no pozīcijas sev priekšā uz stāvokli ķermeņa sānos, vienlaikus ar apakšdelma rotāciju.

Iesācējam būs diezgan grūti “sajust” deltu darbu šajā vingrinājumā rokām un pleciem, īpaši attiecībā uz galvas aizmuguri. Tāpēc iesācējiem ieteicams sākt ar parastu spiešanu guļus.

Vingrinājuma veids: izolējošs.

Kravas laukums: ir iesaistīta visa delta, bet uzsvars tiek likts uz vidējo.

Tehnikas iezīmes: šajā plecu vingrinājumā rokas ar hantelēm vēlams turēt taisni, lai pēc iespējas vairāk piesaistītu vidējo deltu. Bet ir pieļaujama iespēja, kad rokas ir saliektas elkoņos, kas papildus ieslēdz priekšējo deltu (ja vēlaties, varat ieslēgt priekšējo deltu, paceļot roku uz iekšu). Lai strādātu ar vidējo siju izolēti, plaukstas ir jātur stingri paralēli grīdai. Lādiņu celšana tiek veikta stingri ar pleciem, nesašūpojot ķermeni.

Vingrinājuma veids: izolējošs.

Kravas laukums: ir iesaistīti vidējie un priekšējie deltveida muskuļi, uzsvaru liekot uz pēdējo.

Tehnoloģijas iezīmes: saskaņā ar klasiskā shēma Vingrinājums tiek veikts ar taisnām rokām, plaukstām pret grīdu. Bet, lai maksimāli izolētu priekšējo staru, rokas var pagriezt ar plaukstām uz augšu. Lai padarītu šo paņēmienu ērtāku, varat paņemt rokās vienu hanteli, paceļot to tā, it kā smeltu ūdeni.

Šūpoles lieliski noder atsevišķu saišķu izolēšanai, taču, ja atbildēsit uz jautājumu, vai var uzpumpēt plecus tikai ar šūpolēm, atbilde būs neviennozīmīga. Kāpēc?

Atcerieties, kad mēs teicām, ka pamata vingrinājumi ir būtiski, lai attīstītu plecu spēku? Tātad, veicot tikai šūpošanos un dodot izolējošu slodzi, jūs ļoti lēni celsiet darba svarus, attiecīgi gūstot mazāku atdevi no treniņa un mazāku muskuļu augšanu.

Vingrinājuma veids: izolējošs.

Kravas laukums: Ir iesaistīti pleca vidējie un aizmugurējie muskuļi, uzsvaru liekot uz pēdējo.

Tehnikas iezīmes: saskaņā ar klasisko shēmu slīpās šūpoles tiek veiktas no rumpja stāvokļa “paralēli grīdai” ar taisnām rokām. Lai to atvieglotu, varat nedaudz saliekt elkoņus. Pārliecinieties, ka satverat un noliekat rumpi tā, lai plecs saglabātu pozīciju "perpendikulāri rumpim" pat kustības laikā. Ja vingrinājumu veicat pirmo reizi, jums var būt grūti šūpoties ar abām rokām vienlaikus. Tātad vingrinājumu ir iespējams veikt ar vienu roku.

Ja vēlaties veidot platus plecus, tad noteikti apvienojiet saliektas šūpoles ar hanteles pacēlumiem uz sāniem.

Vingrinājuma veids: vairāku locītavu.

Kravas laukums: tiek aktivizētas vidējās un priekšējās deltas, ar uzsvaru uz vidu, atkarībā no roku stāvokļa.

Tehnikas iezīmes: vilkšana ar hanteles mājās tiek veikta saskaņā ar to pašu shēmu kā ar stieni. Priekšrocība ir tāda, ka jūs varat izplest rokas uz sāniem, cik vien iespējams, lai jūsu plecs kustētos jūsu rumpja plaknē. Ja pārvietojat plecu no ķermeņa plaknes un veicat kustības sev priekšā, jūs pēc iespējas vairāk iesaistāt priekšējo deltu.

Vilkšana ļauj padarīt plecus noapaļotākus, taču nepieciešama pareiza tehnika, jo tā labi darbojas arī uz trapeces. Ja tehnika tiek pārkāpta, tā var uzvilkt lielāko daļu slodzes uz sevi.

Plecu treniņu programma mājās

Kāds ir labākais veids, kā pacelt plecus mājās? Ja esat iesācējs, savā treniņā iekļaujiet plecu vingrinājumus mājās, kā arī muskuļu grupas, piemēram, muguru un/vai kājas. Ja esat trenējies ilgu laiku, visu treniņu varat veltīt deltveida muskuļiem.

Kas attiecas uz apmācību programmu, tā izskatīsies apmēram šādi:

Pirmā diena:

• Hanteles paceļ uz sāniem;
• Hanteles rindas līdz zodam;
• Šūpojiet hanteles sev priekšā.

Otrā diena:

• Saliektas hanteles šūpoles (aizmugurējais deltveida muskuļi);
• Hanteles paceļ uz sāniem.

Veicam 3-4 darba pieejas 8-15 atkārtojumu diapazonā.

Atbildot uz jautājumu, kā mājās izveidot platus plecus, pieņemsim, ka, lai to izdarītu, jums vienkārši ir jāveic pēc iespējas vairāk pamata vingrinājumu! Iesācējiem vēlams sākt ar klasisko presi stāvus vai sēdus, jo Arnold prese viņiem būs diezgan sarežģīta izpildes tehnikas ziņā.

Ir skaidrs, ka krata plecus Trenažieru zālē ir daudz vieglāk un interesantāk! Trenažieru "arsenāls" lepojas ar lielu dažādību un funkcionalitāti. Lai sniegtu priekšstatu par šo ieguvumu, pievērsīsimies pamatiem – kas stimulē muskuļu augšanu?

Plecu apjoms un jebkuri citi muskuļi palielinās lineārās attiecībās: fiziskās aktivitātes, stress → muskuļu šķiedru mikrotrauma → atjaunošana un apjoma palielināšana.

Kas nepieciešams, lai iegūtu šo “stress”?

1. Darba svara palielināšanās;
2. Mainot atkārtojumu skaitu un pieeju;
3. Kustības amplitūdas maiņa;
4. Kombinācija dažādi veidi slodzes (supersets utt.);
5. Pirmsnoguruma ieviešana.

Trenažieru zālē jūs varat daudz vieglāk un biežāk mainīt slodzes veidu un attiecīgi jaudīgāk uzpumpējiet plecus tev būs vieglāk nekā kratot plecus tikai ar hanteles.

Vēl viena lieta svarīga priekšrocība– domubiedru klātbūtne un motivācija. Trenējoties sporta zālē, tu pastāvīgi atrodies sporta “savienībā”, pilnveido savas zināšanas, saņem papildus motivāciju un vienkārši izbaudi kompāniju “zinot”.

Jau esam sākuši runāt par lielāku trenažieru zāles “arsenālu” deltveida muskuļu trenēšanai, tāpēc šim jautājumam pievērsīsim lielāku uzmanību.

Papildus vingrinājumiem ar hanteles uz pleciem jums ir pieejams tāds universāls aprīkojums kā stienis. Stienis sniedz pamata slodzi jūsu deltveida muskuļiem, un, atšķirībā no hanteles, šāviņa svars var būt pēc iespējas lielāks.

Pievienojot stieņa spiešanu slīpā stāvoklī, jūs iegūstat vēl vienu daudzfunkcionālu aprīkojumu.

Mainot atzveltnes leņķi, jūs varat pārslēgt uzsvaru no priekšējā deltveida uz vidējo deltveida muskuļa spiešanas guļus. Tātad, jūs varat sūknēt priekšējo plecu muskuļu daļēji guļus stāvoklī, nedaudz noliecot muguru atpakaļ.

Bez stieņa trenažieru zālē atradīsiet daudz trenažieru, ar kuru palīdzību jūs varat maksimāli izolēt muguru, vienlaikus pumpējot plecus. Dažādām stenda presēšanas mašīnām ir arī iepriekš iestatīts kustību diapazons, kas ļauj mazāk koncentrēties uz tehniku ​​un vairāk uz neiromuskulāro savienojumu.

Tiem, kas jau lieliski apguvuši stieni un hanteles un vienkārši ir noguruši no vienmuļības, ir paredzēti bloku trenažieri. Kā uzpumpēt rokas un plecus? Varat izmantot tikai blokus vai apvienot bloku slodzi ar hanteles. Bet par to parunāsim citreiz.

Un tagad mēs jums piedāvāsim sarakstu ar vingrinājumiem plecu sūknēšanai, kas ir vispopulārākie un efektīvākie:

1. Stieņa presēšana stāvus vai sēdus;
2. Spiešana guļus;
3. Stieņa rinda līdz zodam;
4. Smith mašīnas prese;
5. Preses specializētos simulatoros;
6. Stieņa celšana vai šūpoles jūsu priekšā.

Tagad apskatīsim tehnoloģiju.

Mēs jau esam runājuši par to, kā uzpumpēt plecus mājās, izmantojot līdzīgu vingrinājumu. Tātad, stieņa prese daudz neatšķiras no hanteles preses.

Vingrinājuma veids: pamata.

Kravas laukums: ir iesaistīta visa delta, bet uzsvars tiek likts uz vidu un priekšpusi.

Tehnikas iezīmes: prese tiek veikta, stāvot no krūtīm. Ja strādājat ar lieliem svariem, labāk ir ņemt šāviņu no statīviem. Citos gadījumos šāviņš tiek pacelts no grīdas ar vienu grūdienu. Ja elkoņi ir uz leju un plaukstas ir maksimāli pagrieztas uz augšu, tad vidējie deltveida muskuļi strādā pēc iespējas vairāk. Bet, ja jūs nedaudz pagriežat elkoņus uz augšu, it kā jūs gatavojaties tupēt frontāli, tad, cik vien iespējams, piestipriniet priekšējo plecu saiti.

Vingrinājuma veids: vairāku locītavu.

Kravas laukums: ir iesaistīta vidējā delta un priekšējā delta, uzsvaru liekot uz pēdējo.

Tehnikas iezīmes: tiek veikta stāvus vai sēdus stāvoklī. Turiet stieni ar plašu satvērienu, nedaudz platāk nekā plecu platumā, lai jūsu apakšdelmi būtu paralēli viens otram. Šāviņš ir jānospiež taisni uz augšu, pīķa punktā to nekustinot un nepārvietojot uz priekšu vai atpakaļ.

Augšējā prese ir diezgan traumatisks vingrinājums plecu pumpēšanai, tāpēc to nevajadzētu veikt iesācējiem.

Vingrinājuma veids: pamata.

Kravas laukums: tiek aktivizētas vidējās un priekšējās deltas, ar uzsvaru uz pirmo.

Tehnikas iezīmes: slodze no vidējās deltas uz priekšpusi pāriet roku stāvokļa maiņas dēļ - tām jābūt stingri izkliedētām uz sāniem, pārvietojoties ķermeņa plaknē. Ja virzāt rokas uz priekšu, priekšējā delta uzņemas slodzi. Turklāt jūsu rokas var izstiepties pārāk tālu uz priekšu pārāk šaura satvēriena dēļ.

Lai attīstītu plecu spēku, veiciet šo pamata vingrinājumu 8-10 atkārtojumu komplektā ar maksimālo svaru.

Smith mašīnas preses

Vingrinājuma veids: pamata.

Kravas laukums: slodze uz priekšējām un vidējām deltām, ar uzsvaru uz pirmo.

Vingrinājumu tehnikas iezīmes plecu muskuļu attīstīšanai: izpildes tehnika neatšķiras no klasiskās krūškurvja preses. Bet, pateicoties Smith ierobežotajai kustības plaknei, jūsu tehnika būs precīzāka — jūs nekustēsities un nepārvietosit stieni uz priekšu vai atpakaļ. Ja vingrinājumu veicat sēdus, varat mainīt uzsvaru no vidējā deltveida muskuļa uz priekšu, mainot muguras slīpumu (mugura nedaudz noliecas atpakaļ).

Parasti, sporta zāle aprīkots dažādi veidi simulatori plecu muskuļu sūknēšanai, kas ir ideāli piemēroti iesācējiem. Simulatoram jau ir iepriekš noteikts kustību diapazons, kas “izlīdzina” tavu tehniku ​​un ļauj koncentrēties uz sajūtām.

Vingrinājuma veids: pamata.

Slodzes laukums: vidējā un priekšējā delta.

Tehnikas iezīmes: tehnika ir ļoti līdzīga klasiskajai stenda presēšanai. Lai maksimāli piesaistītu un izolētu plecus, neturiet mašīnas rokturi, bet spiediet ar atvērtu plaukstu. Tāpat šādiem trenažieriem ne vienmēr ir regulējama mugura (parasti tā ir noliekta atpakaļ). Kā jau teicām iepriekš, noliecot atzveltni atpakaļ, uzsvars tiek novirzīts no vidējā deltveida muskuļa uz priekšu. Un tā kā lielākajai daļai cilvēku priekšējā delta jau ir labi attīstīta, es gribētu pārlikt uzsvaru uz vidējo. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāsēž uz simulatora otrādi - ar skatu uz aizmuguri. Tas saglabās jūsu rumpi perpendikulāri grīdai.

Paceļot stieni vai šūpoties sev priekšā

Vingrinājuma veids: izolējošs.

Kravas laukums: priekšējā bulciņa un vidējā bulciņa, ar uzsvaru uz pirmo.

Tehnoloģijas iezīmes: lielisks vingrinājums plecu šūpošanai, kas ļauj maksimāli noslogot priekšējo deltu. Stienis tiek turēts ar taisnu satvērienu, piespiests pie gurniem. Šāviņš tiek pacelts ar taisnām rokām pozīcijā “paralēli grīdai”. Starp citu! Paceļot stieni virs pleciem, jūs uzliekat papildu slodzi aizmugurējam deltveida muskuļiem.

Video par mūsu plecu treniņiem — uzlabotā versija

Ja vēlies uzzināt, kā uzbūvēt milzīgus plecus, iesakām noskatīties Fit Magazine komandas treniņu video! Mūsu programma ir uzlabota iespēja, un tā būs interesanta pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas dažādot un pievienot nedaudz “pipari” savām slodzēm:

Vai vēlaties uzzināt vēl vairāk par plecu vingrinājumiem? Tad mēs iesakām sekot saitei! Jūs gaida vēl viena mūsu komandas apmācība, kā arī daudzas nianses un noslēpumi, kas palīdzēs sasniegt lieliskus rezultātus.

Jūs saņemsiet šādu informāciju:

1. Kā ātri uzpumpēt plecus ar hanteles un stieņiem;
2. Kā pareizi veikt pamata un izolācijas vingrinājumus;
3. Cik pieejas un atkārtojumus veikt;
4. Jūs arī iemācīsities dažus vingrinājumu izpildes “trikus”.

Mūsu apmācības ir spilgts piemērs tam, cik forši ir trenēties kā komandai ne tikai ar draugiem, bet arī ar cilvēkiem, kuri tevi saprot un palīdz pilnveidoties.

Nianses un mūsu apmācību programma

Jūsu ērtībām mēs ieskicēsim savu treniņu programmu, lai zinātu, kā pareizi nodarboties ar bodibildingu progresīvā līmenī 😉

Treniņš tika veikts jaudas sūkņa režīmā, un tā mērķis bija trenēt pēc iespējas vairāk muskuļu saišķu:

1. Šūpoles ar hantelēm uz sāniem (vispirms paceļam elkoni, pēc tam roku, it kā lejot glāzē vīnu): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Nospiediet simulatorā: 5*15, 12, 10, 8, 6;
3. Aizmugurējās delta šūpoles: 5*15, 12, 10, 8, 6;
4. Spied ar uzsvaru uz priekšējo deltveida kaulu (elkoņi šauri novietoti): 5*15, 12, 10, 8, 6;
5. Vilkšana ar stieni (var teikt plecu paraustīšanas un vilkšanas maisījumu: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Šūpoles uz priekšu ar hantelēm: 5*15, 12, 10, 8, 6;
7. Hanteles vilkšana ar vienu roku. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Šī programma būs noderīga arī tiem, kas vēlas veidot plecu muskuļus mājās, jo tas dod izpratni par dažiem svarīgas funkcijas treniņu process, BET to atkārtot mājās un bez atbilstoša vitamīnu atbalsta nav jēgas!!!

Lai dziļāk izprastu procesu, ir svarīgi izprast vēl vienu iezīmi - muskuļu aktivitātes enerģijas piegādi.

Kāpēc tas ir tik svarīgi? Protams, jūs esat pamanījuši, ka ne visiem sportistiem, kuri pievērš lielu uzmanību delt treniņiem, ir pienācīgi rezultāti. Vienīgais, kam ir lielāka nozīme par to, KĀDIEM vingrinājumiem jūs izmantojat, ir KĀ jūs tos veicat.

Pašlaik ir divas muskuļu augšanas teorijas:

1. Muskuļu iznīcināšanas teorija - pēc tam mikrotrauma palielina olbaltumvielu sintēzi un muskuļu augšanu. Vienkārši sakot: “Sāp, tas nozīmē, ka aug”;
2. Akumulācijas teorija jeb statiski-dinamisks treniņš (pamatojoties uz lēno muskuļu šķiedru attīstību).

Lielākā daļa cilvēku pieturas pie pirmās teorijas, domājot, ka jo intensīvāk mēs trenējamies, jo vairāk paceļam svaru, saņemam vairāk mikrotraumu un labāk augam. Bet ne vienmēr ir “viss, kas sāpēja, un viss, kas kļuva sāpošs”, vai ne? Acīmredzot saikne šeit nav tik lineāra, un ir kaut kāda aizķeršanās.

Vēl viens muskuļu augšanas izraisītājs nav mikrotraumu klātbūtne, bet gan noteiktu anabolisko faktoru veidošanās: tam ir 4 apstākļi:

1. Hormonu klātbūtne šūnā;
2. Aminoskābju klātbūtne šūnā;
3. Bezmaksas kreatīna pieejamība;
4. Mērena paskābināšana ar pienskābi.

Lai pareizi izpildītu vingrinājumus, jums ir jāsaprot pats “skābināšanas” jēdziens un enerģijas piegāde muskuļu darbībai.

Mēs domājam, ka lielākā daļa no jums zina, ka muskuļu šūnas galvenie enerģijas komponenti ir ATP, kreatīns un glikogēns. Veicot darbu, mūsu muskuļi secīgi patērē šīs rezerves:

• Vispirms mēs izlietojam ATP;
• Tad mēs savienojam kreatīna fosfātu;
• Un visbeidzot, glikogēns tiek patērēts, veidojot pienskābi.

Ja vēlaties 100% izmantot savu potenciālu, jums ir jāstrādā līdz šim posmam - pienskābes ražošanai. Bet kā zināt, vai trenējies mērenai paskābināšanai? Kā zināt, vai tiek ražota pienskābe?

Pienskābes veidošanās muskuļos izraisa dedzinošu sajūtu un pietūkumu slodzes laikā, kā arī sāpīguma sajūtu pēc tās. Paskābināšanai ir noteikts laika diapazons: 40 sekundes zem slodzes saīsinātā amplitūdā. Parasti atpūta starp pieejām ir arī 30-40 sekundes.

Sasniedzot noteiktu līmeni, sāc saprast, no kuras muskuļu grupas/muskuļiem atpaliek un kuriem nepieciešama standarta slodze. Tā kā tieši pleci (un mugura) veido V-veida siluetu, un reti kurš ir sportists, kuram šī muskuļu grupa būtu ideāli attīstīta, gandrīz jebkurš sportists pievērš īpašu uzmanību delta treniņam.

Profesionāļi bieži var veltīt visu treniņu vienai muskuļu grupai, lai to pēc iespējas vairāk izstrādātu.

Tāpēc mēs nolēmām jums parādīt, kā izskatās šāda programma 4 nedēļas:

1 treniņš:

• Stieņa presēšana stāvus;
• Šūpoles ar hanteles leņķī;
• Šūpoles ar hantelēm uz sāniem (aizmugurējā delta);
• Smita slīpā stieņa presēšana (priekšējais deltveida muskulis);

2 treniņi:

• Nospiediet simulatorā;
• Stieņa rinda līdz zodam;
• Rokas nolaupīšana uz sāniem bloka simulatorā;
• Šūpoles ar hantelēm slīpā stāvoklī (aizmugurējā delta).

3 treniņš:

• Šūpoles ar hantelēm uz sāniem;
• Paceļot hanteles jūsu priekšā;
• Šūpoles ar hantelēm slīpā stāvoklī (aizmugurējā delta);
• Stieņa rinda līdz zodam;
• Rindas bloku mašīnā ar kabeļa rokturi (aizmugurējais deltveida).

4 treniņš:

• Sēde uz guļus aiz galvas;
• Šūpoles ar hanteles leņķī (aizmugurējā delta);
• Smith Incline Press;
• Stieņa vilkšana atpakaļ (uz aizmugurējo deltveida muskuļu);
• Stieņa celšana jūsu priekšā;
• Pagrieziet hanteles uz sāniem.

Plecu vingrinājumi nebūs efektīvi, ja jūs pietiekami neatgūsit. Galu galā jūsu muskuļi atveseļošanās laikā aug. Bet kas var dot jums pilnīgu atveseļošanos? Pirmkārt, tas ir uzturs. Bet, kā zināms, sportista uzturs daudzējādā ziņā atšķiras no parasta cilvēka uztura. . Uzturs svara pieaugumam ietver patēriņu lielāks daudzums kalorijas, kā arī labāku uzturvielu līdzsvaru (bzhu).

Svara palielināšanas diēta ietver aptuveni 1,5-2 gramu kvalitatīvu olbaltumvielu patēriņu uz kg ķermeņa svara. Protams, būs ārkārtīgi grūti iegūt, teiksim, 180 gramus olbaltumvielu un pilnvērtīgu proteīnu tikai no pārtikas.

Tāpēc sportista uzturā ietilpst sporta piedevas, kas ir tīri būtisku elementu avoti (olbaltumvielas, ogļhidrāti, aminoskābes utt.).

Populārākie uztura bagātinātāji, kas ļaus ne tikai uzlabot atveseļošanos, bet arī palielināt treniņu efektivitāti, ir:

1. Aminoskābes un olbaltumvielas ir celtniecības materiāls mūsu muskuļiem aizsargāt tos no katabolisma;
2. Multivitamīni un omega-3 – atbalsta imunitāti un aizsargā organismu no stresa;
3. Kreatīns – palielina muskuļu šūnu enerģijas rezerves, palīdz palielināt spēku un izturību;
4. Pirmstreniņu komplekss – sniedz papildus motivāciju un enerģiju treniņiem.

Sporta uzturs šodien var dot jums daudz nepieciešamo uztura bagātinātāju, ar kuru palīdzību jūsu rezultāti noteikti ies kalnā!

Sveiki draugi! Šajā numurā jūs uzzināsit, kā uzpumpēt plecus, izmantojot hanteles? Jūs varat jautāt, vai ir iespējams uzpumpēt plecus ar hanteles? Tas ir viegli! Un pirmais vingrinājums ir vērsts uz pleca vidusdaļas iedarbināšanu.

Hanteles ir galvenais aprīkojums, ko izmanto lielu deltveida muskuļu pumpēšanai! Kopumā hanteles ir universāls aprīkojums, ar tiem var veikt gandrīz jebkuru vingrinājumu! Runājot par pleciem, hantelēm nav konkurences.

Attiecībā uz pirmo vingrinājumu tas ir - hanteles sānu paaugstinājumi

Pēdas plecu platumā, krūtis izliektas, elkoņi nedaudz saliekti. Mēs sākam virzīties uz sāniem, virzot elkoņus uz sāniem. Izelpojot, paceliet un ieelpojiet, nolaidiet. Vingrinājums tiek veikts piecām pieejām, divas pieejas kā iesildīšanās un trīs pieejas kā darba.

Bet, lai sajustu vingrinājuma efektu, kā ar hanteles uzpumpēt plecus, elkoņi ir nedaudz jāpakustina uz sāniem. Rokai jābūt vairāk vai mazāk atslābinātai, lai tieši sajustu plecu.

Vingrinājums tiek veikts ar vieglu svaru, lai jūs justu savus plecus, ka tie patiešām tiek trenēti. Otrais vingrinājums, strādāsim pie pleca priekšpuses. Vingrinājumu sauc sēdus spiešana ar hantelēm.

Vingrinājumā, kā uzpumpēt plecus ar hanteles, jums jātur mugura taisna, jāizvelk rokas ausu līmenī un plecu lāpstiņas jātur aizvērtas. Birstīte ir nedaudz pagriezta uz augšu. Tas ir, mazajam pirkstam jābūt augstākam par visiem pārējiem pirkstiem.

Un mēs paceļam rokas uz augšu, mēs pilnībā nesaskaņojam elkoni. Lai vingrinājuma laikā izvairītos no elkoņa savainojumiem. Ieelpojot to nolaižam līdz auss līmenim, bet izelpojot nospiežam uz augšu. Šis vingrinājums tiek veikts 10-12 reizes ar darba svaru.

Šis vingrinājums ir vairāk kopīgs, un tam vajadzētu pieiet iesildoties. Tiem, kuriem ir atpalicis aizmugurējais muskuļu saišķis, ir īpašs raksts par to, kā novērst šo problēmu, stāvot hanteles, vai vienkārši sakot (MAHI)

Draugi, pāriesim pie trešā vingrinājuma. Vingrinājumu sauc pievelciet pie zoda. Tas nav gluži vingrinājums ar hanteles, bet tas ir arī ļoti efektīvs.

Tiek apstrādāta deltas priekšējā daļa, un tiek ietekmēta trapece. Satvērienam jābūt plecu platumā, noņemiet stieni ar kājām plecu platumā. Mēs skatāmies taisni un velkam elkoņus uz sāniem. Līdz zodam, 4 12 atkārtojumu komplekti ar darba svaru.

Šajā vingrinājumā ir izplatīta kļūda. Kad sportists paņem stieni ar šauru satvērienu, pirmkārt, tas nav ērti, stienis sāk kustēties uz sāniem, sākas nelīdzsvarotība un sāk šūpoties.

Un, otrkārt, tas ir pilns ar rokas traumu. Un tā nav dabiska kustība pleciem, viņi sāk griezties. Tāpēc mēs izdomājām, kā uzpumpēt plecus ar hanteles.

Ar to plecu treniņš ir noslēdzies, paldies par uzmanību. Novēlu visiem dzelzs veselība, tērauda raksturs. Lai MASSA ir ar jums. Uz drīzu tikšanos, čau.

Ar cieņu, admin