Neužtenka noro turėti gražų, išpuoselėtą kūną. Išskirtinis užsispyrimas ir aiškiai užsibrėžtas tikslas, kantrybė ir ryžtas, žinojimas ir dažnų klaidų vengimas leidžia pasiekti reikšmingų rezultatų. Pradedantieji sportininkai gana dažnai skiria dėmesį tik kardio treniruotėms, jėgos treniruotėms ar tinkamai dietinei mitybai. Toks vienpusis požiūris neduos norimo efekto. Reikia dirbti visomis kryptimis.

Jei padidintos apkrovos ir valandos trukmės treniruotės sporto salėje neduoda norimo efekto, tai yra tiesioginis įrodymas, kad pasirinkti būdai, kaip formuoti išpūstą atletišką kūną, yra neveiksmingi. Situaciją ištaisyti gali padėti šie patarimai ir rekomendacijos, kaip per trumpą laiką užsiauginti raumenis nesilankant sporto salėje.

Pradėdami treniruotis sportininkai nori ne tik tapti didesni, bet ir suteikti savo raumenims aiškų apibrėžimą. Geresnė ir patrauklesnė išvaizda yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės eina į sporto salę. Tai lemia prioritetą ieškant veiksmingiausio būdo raumenims apibrėžti.

Daugelis pradedančiųjų bando savarankiškai ieškoti papildų, mankštos programų, dietų ir kitų priemonių, kurios leistų pasiekti trokštamą palengvėjimą. Tačiau jei nesate profesionalus kultūristas, galite išbandyti daugybę metodų ir vis tiek nerandate tokio, kuris tikrai veikia. O kad neprarastumėte brangaus laiko, susipažinkite su trimis paprastais, bet tikrai veiksmingais būdais ir paslaptimis, kaip palengvėti.

Stipri įranga negarantuoja sėkmės

Svorių kėlimas, treniruotės su treniruokliais ir reguliarus lankymasis treniruoklių salėje nėra prioritetas ugdant raumenis. Sukurti skulptūrišką kūną galite nenaudodami specializuotos jėgos įrangos, sportuodami ne sporto salėje, o namuose.

Ką dėl to reikia padaryti?! Būtina atidžiai užsiimti aerobika, treniruotėms pasiskolinti pratimų iš ritminės gimnastikos ir nepamiršti kokybiškos mitybos svarbos, neperžengiant rekomenduojamos dietos. Jei griežtai laikysitės šių rekomendacijų, rezultatas bus garantuotas šimtu procentų.

Trys veiksmingi žingsniai kuriant išpuoselėtą kūną

Pirmas žingsnis

Jei dėl kokių nors priežasčių nėra galimybės eiti į sporto salę, ši treniruotė pakeis darbą su specializuota sporto įranga

Atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai, pasilenkimai, kėlimai ir įtūpstai yra labiausiai prieinami pratimai, kuriuos galima atlikti namuose. Norėdami padidinti raumenų masę, tris ar penkis kartus per savaitę atlikite ritminius pratimus.

Patarimas: būtinai pailsėkite tarp treniruočių. Didėjant kasdienės mankštos intensyvumui, didėja riebalų deginimo tikimybė. Norėdami auginti raumenis degindami riebalus ir kalorijų perteklių, turite išlaikyti atliekamos ritminės gimnastikos intensyvumą.

Antras žingsnis

Aerobika leis lengvai ir paprastai atsikratyti riebalų pertekliaus.

Rekomenduojamas treniruočių intensyvumas – iki penkių kartų kas septynias dienas. Geriausias būdas pradėti – treniruotis trisdešimt minučių. Galite išbandyti greitus pasivaikščiojimus ar važinėjimą dviračiu. Jei reikia nuolat mažinti kūno riebalų kiekį, intensyvumas didinamas.

Svarbu žinoti: žemo intensyvumo pratimai padeda atsikratyti riebalų kalorijų, o didelio intensyvumo pratimai, tokie kaip sprintas ir bėgimas, padeda atsikratyti kalorijų. Žinant šiuos niuansus atliekant kardio treniruotes, galima ilgiau išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį.

Trečias žingsnis

Valgyti penkis ar šešis kartus per dieną daugeliui gali pasirodyti gana keista. Tačiau tie, kurie nori įgyti raumenų apibrėžimą, turėtų laikytis tokio grafiko. Be to, suvalgytų porcijų skaičius yra daug svarbesnis už turinį.

• Dažnai valgant mažomis porcijomis pagreitėja medžiagų apykaita ir sumažėja alkis;
• prieš ir po kiekvienos treniruotės reikia vartoti baltymus su angliavandeniais;
• sudaryti porcijas, kuriose yra sveikų riebalų, sudėtinių angliavandenių ir baltymų turinčio maisto.

Prisiminti:

1. Reikia valgyti maistą, kuriame nėra pašalinių priedų, ingredientų, tokių kaip riebalai, cukrus, druska, todėl gali sutrikti bendras sveikos mitybos planas.

1. Padidėjęs aktyvumas ne tik treniruočių metu, bet ir aktyvus gyvenimo būdas visą dieną skatina raumenų augimą.

1. Išlaikant normalų svorį ir išvengiant problemų dėl papildomų svarų, galite suvartoti mažiau kalorijų nei reikia. Svarbiausia nepersistengti. Per didelis maisto produktų maistinės vertės sumažinimas gali sukelti raumenų praradimą.

Keturios paslaptys, kaip greitai pripumpuoti raumenis nesilankant sporto salėje

Smulkintas kūnas yra pasiekiamas tikslas, tačiau kelias iki jo yra gana sunkus ir reikalauja neįtikėtinos valios. Turite laikytis griežtos disciplinos ir atsiminti, kad ką nors pasiekti galite tik po tam tikro laiko. Tačiau yra būdų, kaip pagreitinti šį procesą. Norintiems pasiekti greitų rezultatų, rekomenduojama griebtis keturių „slaptų“ pratimų, kuriuos atlikti paprasta ir lengva, o efektas – nuostabus.

Galimybė atlikti bet kurį iš daugelio atsispaudimų tipų namuose leidžia treniruotėje naudoti visas raumenų grupes.

Atsispaudimus reikia daryti kasdien, tiek kartų, kiek leidžia tavo pačios treniruotės. Jūs neturėtumėte tenkintis klasikine versija. Galite daryti atsispaudimus ant pirštų, vienos rankos, arba pakeisti rankų padėtį pločio.

Nesvarbu, kokius atsispaudimus darytumėte, jie degina riebalus ir formuoja raumenis.

Svarbiausias dalykas norint suplėšyti yra riebalų deginimas. Geriausias būdas susidoroti su šia užduotimi yra šokinėti su įprasta šokdyne. Jie nereikalauja daug laisvos vietos, tačiau leidžia apkrauti dideles apkrovas.

Efektyviausia treniruotė bus su dvigubais šuoliukais, paverčiant lėtais, atliekami atbulomis lengvu žingsniu. Požiūrių skaičius neturi jokių apribojimų.

Puikus pratimas lavinant nugaros ir bicepso jėgą, ypač tokius variantus kaip smakro atlenkimas ir prisitraukimai. Jie leidžia mankštinti nugaros raumenis, tačiau šiek tiek skirtingai. Pirmasis atliekamas taip, kad alkūnės eitų žemyn ir atgal, tai yra, ištempiami pečių raumenys. Antrasis atliekamas atbuline eiga arba su atrama – naudojant pečių pritraukimą.

Geriausius rezultatus pasieks prisitraukimai su skirtingų rankenų deriniu.

Judėjimo imitacija, kaip važiuojant dviračiu, atliekama gulint ant nugaros, iškėlus kojas ir stačiu kampu sulenktus kelius. Rankos už galvos, blauzdos lygiagrečios grindims.

Pakeldami pečius ir galvą, kojomis pasidarykite dviratį, dešine alkūne palieskite kairįjį kelį, sukite šoninius raumenis ir užimkite pradinę padėtį.

Nereikia vaikytis kiekio. Svarbiausia susikoncentruoti į taisyklingą pratimo atlikimą, imituojant važiavimą dviračiu. Pratimas kartojamas kelis kartus iš eilės nedarant pertraukos.

Geriausia pagalbos gavimo strategija

Neturite galimybės praleisti daug laiko sporto salėje ir sportuoti su įranga, bet vis tiek turite didelį norą įgyti raumeningą kūną? Nereikia pasiduoti. Jūs galite suteikti savo raumenims trokštamą apibrėžimą be treniruoklių ir, svarbiausia, daug greičiau nei valandomis treniruodamiesi kūno rengybos centre.

Kiekvienas žmogus turi raumenų, tačiau daugumai jie yra paslėpti dėl riebalų. Todėl palengvėjimą būtina sukurti tik kartu su riebalų nuosėdų atsikratymu.

Tai bus pasiekta sutelkus dėmesį į du pagrindinius dalykus:

• dietinė mityba;
• pasirinkti tinkamus pratimus.

Sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes

Jie nereikalauja daug mankštos. Geriau iš karto pasirinkti kelias progresyviausias treniruotes, kiekvieną savaitę didinant svorį.

Netgi geriausia kardio treniruotė nepadės atsikratyti kūno riebalų, jei jūsų mityba yra prasta. Be tinkamai sudaryto meniu visos treniruotės, krūviai ir kitos pastangos bus visiškai bergždžios. Kitaip tariant, sugaišta energija ir laikas neduos rezultatų.

Kad nejaustumėte alkio, į savo valgiaraštį įtraukite kompleksinius angliavandenius ir nepažeiskite nustatyto reguliaraus mitybos plano. Galite palaikyti raumenų glikogeną vartodami penkis gramus angliavandenių kas du atliktus setus.

Atlikite jėgos treniruotes

Ypač svarbus dalykas tiems, kurie laikosi griežtos dietos. Jėgos pratimai leidžia ne tik auginti, bet ir palaikyti raumenų tonusą, nereikalaujant ypatingų pastangų.

Paprastus pakėlimus pakanka atlikti du keturis kartus per savaitę. Jei pradedančiajam sportininkui tai pirmoji patirtis, galite pasirinkti bazinę jėgos lavinimo programą ir ją įsisavinti.

Bėgimas neužima daug laiko ir lengvai įsilieja į net užsiėmusių žmonių kasdienybę. Pradedantieji, kurie niekada anksčiau nedarė jokios veiklos, turėtų pradėti bėgioti lėtu tempu. Savaitinis bėgiojimas greitai sudegina riebalus, kurių išnykimas leidžia raumenims parodyti savo apibrėžimą.

Kardio pratimų kiekis tiesiogiai priklauso nuo genetinio polinkio. Kai kuriems žmonėms reikia mažai mankštos arba visai nereikia treniruotis, kad numestų riebalus, kitiems, atvirkščiai, reikia dėti maksimalias pastangas. Nepaisant to, būtent bėgimo metu gaunamas krūvis leidžia per trumpą laiką atsikratyti „papildomų riebalų“.

Niekada nepamirškite trijų paprastų tiesų

1. raumenų auginimui reikalingos jėgos treniruotės;
2. norint deginti riebalus reikia bėgioti;
3. Norėdami gauti gražų palengvėjimą, turėtumėte laikytis aukštos kokybės dietos.

Šios paprastos rekomendacijos leis visiems, kurie siekia išpuoselėti ir stangrinti kūną, padaryti pažangą vos per kelias savaites. Svarbiausia yra atidžiai stebėti savo mitybą ir mankštą. Bėgiokite, pumpuruokite abs, atlikite pratimus, laikykitės dietos ir artimiausiu metu parodykite kitiems išskirtinį savo kūno apibrėžimą.

Namuose pumpuojame raumenis - vaizdo įrašas

Raumenų masės auginimas yra pagrindinis visų kultūristų tikslas. Tačiau paprasti žmonės, užsiimantys fitnesu ar tiesiog norintys pradėti šį tikslą dažnai išsikelia dėl įvairių priežasčių. Tai ypač pasakytina apie žmones, turinčius. Tinkamai parengta raumenų masės auginimo treniruočių programa padės labai greitai pasiekti norimą rezultatą, tačiau tik tuo atveju, jei laikysitės dietos ir dienos režimo. Taigi, jau po poros savaičių treniruotės pamatysite pastebimus pokyčius.

Norėdami pradėti treniruotis kompetentingai, turite išsiaiškinti, kaip sukurti gerą programą. Idealiu atveju tai turėtų atlikti profesionalus treneris. Bet jei norite tai išsiaiškinti patys, išmokite pagrindinių principų. Jie tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Treniruočių taisyklės

Pagrindiniai pratimai

Kaip minėta aukščiau, kiekvieną masinio lavinimo programą turėtų sudaryti spaudimas ant stalo, pritūpimai ir traukimai.

• . Tai pratimas, kurį dažniausiai atlieka sporto salės lankytojai. Didysis krūtinės raumuo, taip pat tricepsas, aktyviai dalyvauja darbe. Alternatyva štangai gali būti hantelių pora.
• . Geriausias pratimas kojoms pakelti yra pritūpimas. Pratimų pagalba galite efektyviai padidinti hormonų gamybą organizme. Labai dažnai pradedantieji nuolat praleidžia kojų treniruotes, norėdami dar kartą treniruoti krūtinę ir bicepsą. Tai neteisinga, nes skaičius taps neproporcingas. Pritūpimo dėka treniruojamos šlaunys, blauzdos ir sėdmenys.
• . Kitas labai populiarus pratimas. Manoma, kad tai labai sunku ir traumuojanti. Kad nesusižeistumėte, visus judesius atlikite teisingai. Darbe dalyvauja daugybė raumenų sričių. Tarp jų yra klubai, sėdmenys, abs, nugara, krūtinė. Taip pat pumpuojami dilbio raumenys, stiprinami bicepsai. Yra keletas mirties traukos variantų. Žiūrėkite specialų mokymo vaizdo įrašą.

Po kelių savaičių tokių treniruočių galite saugiai pridėti kitų pratimų:

• ir ;
• ar štanga ir pan.

Kaip dažnai reikėtų sportuoti?

Norint efektyviai priaugti daug raumenų masės, jums tinka trijų dienų treniruočių programa. Dažniausiai sportininkai sportuoja pagal. Tai reiškia, kad per vieną užsiėmimą turite vienu metu apkrauti kelias dideles raumenų grupes. Galite derinti krūtinės ir tricepso, nugaros ir bicepso, taip pat kojų ir pečių treniruotes. Tokiu būdu jūsų raumenys turės galimybę atsigauti kitai treniruotei.

Keturių dienų ir penkių dienų padalijimas yra skirtas reljefui įveikti. Geriausia sportuoti mažiau, bet intensyviau.

Šešių dienų treniruočių programa gali tikti tik patyrusiems sportininkams, kurie treniruojasi ne vienerius metus. Pradedantiesiems užtenka vieną raumenų grupę pamankštinti vos kartą per savaitę.

Apytikslė mokymo schema

Jei kultūrizmo pasaulyje dar nesate naujokas, tuomet patyręs mentorius sukurs geriausią treniruočių programą vyrams ir moterims. Treneris stebės Jūsų progresą ir parinks efektyviausius pratimus. Žinoma, galite tai padaryti patys, apsiginklavę paruoštomis parinktimis.

Geriausią programą pradedantiesiems turėtų sudaryti trys dienos treniruotės patalpose. Tarp treniruočių visada turėtumėte turėti vieną poilsio dieną.

Pirmadienis

Pirmąją treniruočių savaitės dieną turėtumėte treniruoti krūtinę ir tricepsą. Veiksmingą treniruotę gali sudaryti šie pratimai:

• Štangos spaudimas
• Hantelių spaudimas ant nuožulnaus suoliuko.
• Hantelių pakėlimas į šoną.
• Panardinimai.

Atliekant sunkius pagrindinius krūtinės pratimus, tricepsas visada įtraukiamas į darbą. Pradėkite daryti spaudimą ant suoliuko iškart po apšilimo. Pirmąjį raundą galima atlikti su tuščia juosta, o tada mankštintis su tinkamu svoriu arba padidinus kiekvieną metodą.

Kitas pratimas bus nuožulnus hantelių spaudimas. Taip pat galite sportuoti su štanga. Viršutinė krūtinės dalis gauna didžiausią apkrovą. Atlikite keturis dvylikos pakartojimų rinkinius.

Norėdami, kad jūsų krūtinė būtų ryškesnė, pradėkite judinti hantelius į šonus. Po to turite pereiti prie tricepso treniruotės. Prancūziškas presas yra puikus būdas apkrauti tikslinę raumenų grupę. Geriausia naudoti štangą su Z formos strypu. Paskutinis pagrindinis pratimas turėtų būti panirimas. Patartina tai daryti iki nesėkmės, taip „pribaigsite“ raumenis.

trečiadienį

Trečiadienį dirbsite nugarą ir bicepsą. Norėdami išpumpuoti šias raumenų grupes, turite atlikti šiuos veiksmus:

• , jei nežinai kaip, tuomet tau padės specialus;
• Deadlift arba štangos eilė iki juosmens.
• Kėlimo hanteliai bicepsams.

Treniruotės dienos pradžioje geriausia atlikti keturis prisitraukimų rinkinius. Pakartojimų skaičius gali būti individualus. Tada turėtumėte atlikti mirties trauką. Po apšilimo atlikite tris serijas po dvylika pakartojimų. Štangos eilės yra alternatyvus būdas patempti nugaros raumenis.

Pradėkite bicepso pratimus nuo specialių štangos garbanų. Turėtumėte atlikti keturis rinkinius po dešimt pakartojimų. Praktikuokite neapgaudinėdami. Dirbkite tik bicepso jėgų pagalba. Treniruočių dieną galite užbaigti hantelių garbanomis su plaktuko rankena.

penktadienis

Užsiėmimų metu reikia efektyviai apkrauti kojų, taip pat pečių raumenis. Paruošta tikslinių raumenų grupių siurbimo programa gali būti sudaryta iš šių pratimų:

• Pritūpimai.
• Štangos spaudimas sėdimoje padėtyje.
• Štangos eilė iki smakro.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pritūpimui. Judesių atlikimo technika turi būti ideali. Taip apsisaugosite nuo nepageidaujamų sužalojimų. Laikykite nugarą tiesiai. Toliau galite atlikti kojų paspaudimą. Geriausia, kad patempsite šlaunis ir sėdmenis.

Galite treniruoti abs kas antrą sesiją. Ši raumenų grupė gali labai greitai atsistatyti. Jums tiks reguliarūs traškėjimai ir kojų pakėlimai.
Tačiau atminkite, kad abs visada veikia atliekant pagrindinius pratimus.

Treniruočių schema patyrusiems sportininkams

Sportininkas turėtų kaitalioti sunkias treniruotes su lengvomis. Taip raumenys gaus reikiamą įtampą tolimesniam augimui, o svorio augimo procesas paspartės.
Sudėtingos treniruotės ypatybės:

• Treniruotės metu kultūristas turėtų apkrauti tik vieną raumenų grupę.
• Dirbk iki nesėkmės. Po treniruotės jums neturėtų likti jėgų.
• Treniruokitės naudodami sunkią sporto įrangą.
• Atlikite keturis pratimų rinkinius, po 8 pakartojimus.
• Dirbkite poromis su partneriu. Taip jis galės jus palaikyti spaudimo ant suoliuko, pritūpimų ir kitų sudėtingų judesių metu.
• Mankštinkitės 5-6 dienas per savaitę. Atskirą dieną galite skirti kojų, nugaros, krūtinės, bicepso ir tricepso treniruotėms.
• Prisiminkite arba įrašykite savo maksimalios jėgos reikšmes kiekvienam pratimui. Pabandykite juos įveikti kitoje treniruotėje. Geriausia sutelkti dėmesį į sunkių sudėtinių judesių atlikimą.

Lengvos treniruotės ypatybės:

• Vienoje pamokoje atlikite 5-6 pratimus.
• Pagrindinis tikslas – paspartinti reabilitacijos procesus organizme.
• Treniruokitės naudodami lengvą sporto įrangą.
• Treniruokitės tris kartus per savaitę
• Galite atlikti keletą izoliacinių pratimų.
• Kitą savaitę sportuokite naudodami split sistemą. Poilsio dienomis bėgiokite stadione.

Dieta

Įvairios raumenų masės auginimo programos nebus veiksmingos, jei sportininkas netinkamai maitinsis. Pagrindiniai įdarbinimo dietos principai:

• Jūs turite valgyti dažnai 6-12 kartų. Valgykite tik sveiką maistą, stenkitės apsiriboti saldumynais ir krakmolingu maistu.
• Reikia valgyti kaloringą maistą, pavyzdžiui, košes.
• Per dieną turėtumėte suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate.
• Nevalgykite greitų angliavandenių ir riebalų. Pagrindinis sportininko tikslas yra raumenų masė, o ne riebalai. Tokie produktai kaip dešra, majonezas, pyragaičiai, vyniotiniai, lašiniai laikomi labai kenksmingais. Jie prisideda prie riebalų pertekliaus kaupimosi ir lėtina medžiagų apykaitą.
• Po sunkios treniruotės galite suvalgyti šokoladinį plytelę, tačiau patartina, kad tai būtų baltyminis. Taigi galite ne tik pakelti nuotaiką, bet ir šiek tiek padidinti insulino sekreciją. Šis anabolinis hormonas taip pat gali turėti įtakos kokybiškos raumenų masės auginimo procesui.
• Gerti daug skysčių. Treniruotės metu venkite dehidratacijos. Į pamoką atsineškite butelį negazuoto mineralinio vandens.
• Liūto dalį maisto turėtumėte suvalgyti pirmoje dienos pusėje. Pusryčiai sportininkui labai svarbūs. Būtent ryte gauname energijos užtaisą visai dienai. Niekada nepersivalgykite naktį. Vakarienei geriausia valgyti salotas be majonezo, kiaušinių, neriebios varškės, žuvies. Porcija neturėtų būti labai didelė.
• Pusvalandį prieš eidami į sporto salę nevalgykite maisto, galite tiesiog vemti.
• Negalite eiti į treniruotę alkanas. Maistas suteiks sportininko organizmui energijos.
• Praėjus 30 minučių po jėgos treniruotės, turėtumėte valgyti, kad uždarytumėte baltymų-angliavandenių langą (šiuo laikotarpiu sportininko kūnas turi gauti naudingų maistinių medžiagų, skatinančių greitą raumenų augimą). Jei neturite galimybės sočiai pavalgyti, būtinai suvalgykite porą bananų arba išgerkite baltyminį kokteilį.

Dažniausiai sportininkai vartoja šiuos produktus:

• Liesa paukštiena arba jūros gėrybės.
• Kefyras, varškė ir pienas.
• Vištienos kiaušiniai.
• Pupelės, pupelės ir žirniai.
• Įvairūs dribsniai, taip pat makaronai.
• Vaisiai ir daržovės.

Sportinės mitybos aktualumas

Daugelis nepatyrusių sportininkų dažnai klaidingai mano, kad be specialios sportinės mitybos neįmanoma efektyviai priaugti didelio kiekio raumenų. Pradedantiesiems baltyminiai kokteiliai yra visiškai neprivalomi. Jie turėtų būti vartojami tik tuo atveju, jei negalite gerai valgyti visą dieną. Baltymų galite vartoti ir tarp valgymų. Masės augimo laikotarpiu kultūristai dažnai vartoja daug baltymų ar kreatino.

Kultūrizmas pradedantiesiems yra gana sunkus, nes svarbu teisingai pradėti treniruotis ir nesusižeisti. Pirmieji treniruočių metai yra labai svarbūs, nes per šį laikotarpį jėgos ir raumenų masės augimas vyksta dvigubai, formuojasi pratimų atlikimo technika. Šiuo metu labai svarbu viską daryti taisyklingai: tuomet galėsite džiaugtis treniruočių rezultatais, išvengti daugybės erzinančių klaidų ir sustiprinti kūną. Šiame straipsnyje mes stengsimės suteikti jums visą reikalingą informaciją.

Treniruotė pradedantiesiems: pagrindai

Pradedančiajam sunkiausi pirmi 1-2 mėnesiai – galite jaustis nejaukiai sporto salėje, gėdytis daryti pratimus neteisingai ar su mažais svoriais ir pan. Viso to galite išvengti laikydamiesi šių pradedantiesiems skirtų taisyklių:

• Neskubek. Pirmąjį treniruočių mėnesį sporto salėje turėtumėte įvaldyti teisingą pratimų atlikimo su mažais svoriais techniką. Jūsų raumenys ir sąnariai dar nėra pripratę prie tokių krūvių ir jiems reikia laiko prisitaikyti. Todėl neskubėkite ir pradėkite jėgos treniruotes ne anksčiau kaip po 2 mėnesių po pirmosios treniruotės.
• Gerai pailsėk. Poilsis tarp treniruočių yra ne mažiau svarbus nei pačios treniruotės, nes būtent atsigavimo metu auga raumenų skaidulos. Per šį laiką turėtumėte gerai valgyti; taip pat reikalingas sveikas bent 7 valandų miegas.
• Nepersistenk. Kad visi raumenys spėtų atsigauti, kiekvieną raumenų grupę reikia treniruoti kartą per savaitę.
• Venkite traumų. Be fizinio skausmo, treniruočių procesą stabdys ir traumos, dings viskas, ką pavyko pasiekti. Taisyklinga pratimų atlikimo technika padės viso to išvengti. Jums reikia skirti laiko (nuo 1 iki 3 mėnesių) studijuoti ir įsisavinti techniką. Šis etapas yra būtinas, ir geriau jo neapleisti.
• Nepersekiokite svarstyklių. Darbinio svorio didinimas turėtų būti sklandus, ypač pradiniame etape. Yra daug skirtingų darbinio svorio didinimo ciklų ir metodų.

Klasikinis darbinio svorio didinimo metodas geriausiai tinka pradedantiesiems. Jo esmė yra tokia:

1. Tarkime, jūsų darbinis svoris (t. y. darote 8 pakartojimus po 3 serijas) spaudimo suoloje yra 60 kg. Pasiekę šiuos rezultatus, kitoje treniruotėje pabandykite spausti 65 kg, bet 5-6 pakartojimus. Treniruotės metu 6-7 kartus spaudysite 65 kg. Kai 65 kg svoris pasiteisins, pradėkite iš naujo nuo 70 kg. Ir taip toliau.
2. Valgyk teisingai. Šis veiksnys yra labai svarbus, nes treniruočių sėkmė 50% priklauso nuo jūsų mitybos. Susidarykite mitybos planą ir jo laikykitės nuo pirmųjų treniruočių.
3. Sukurkite mokymo programą ir vykdykite ją. Tai būtina norint sekti treniruočių eigą, teisingai paskirstyti krūvius visoms raumenų grupėms ir valdyti treniruočių procesą. Dabar mes jums pasakysime, kaip sukurti mokymo programą pradedantiesiems.

Treniruočių programa pradedantiesiems

Didžiausias efektas pasiekiamas treniruočių programomis, kurios yra sukurtos atsižvelgiant į visas individualias sportininko savybes. Mes stengsimės jus išmokyti patys, nes niekas jūsų nepažįsta geriau už jus Kurdami mokymo programą turite atsižvelgti į šiuos veiksnius:

1. Amžius. Tai svarbus veiksnys, galintis apriboti treniruočių metu naudojamų pratimų sąrašą. Pavyzdžiui, 16 metų paaugliams nerekomenduojama atlikti mirties traukos su dideliais svoriais.
2. Sveikatos būklė. Šis aspektas ne mažiau svarbus, nes treniruočių tikslas – pagerinti sveikatą, o ne ją griauti. Jei turite bent menkiausių abejonių, prieš pradedant treniruotes geriau pasitarti su gydytoju.
3. Gyvenimo grafikas. Paaiškinsiu pavyzdžiu: kompiuterių klube krautuvu ir administratoriumi dirbančiam žmogui reikia skirtingo požiūrio į treniruotes, nes vienas visą dieną sėdi ant kėdės, o kitas prakaituoja.

Žinoma, jei yra kitų veiksnių, kuriuos žinote tik jūs, tačiau net ir naudojant tik šiuos pagrindinius dalykus, jūsų treniruotės poveikis bus didesnis. Individualus požiūris duoda puikių rezultatų!

Treniruočių programos pavyzdys pradedantiesiems

Žemiau rasite mokymo programos pavyzdį – jis pasitarnaus kaip vadovas kuriant savo programą. Jūsų mokymo programa neturėtų labai skirtis nuo išdėstymo; nepamirškite atsižvelgti į visas taisykles ir veiksnius rengdami jį.

Svajojate užauginti 5-7 kilogramus kokybiškų raumenų, bet nežinote nuo ko pradėti jėgos treniruotes? Žemiau aprašyta programa padės greitai, vos per 6-8 savaites, priaugti pastebimą raumenų masę, transformuoti kūną ir sukurti atletišką kūno sudėjimą.

Priminsime, kad tai reiškia tris trumpas, bet intensyvias treniruotes per savaitę bei sustiprintą mitybą. Nepamirškite, kad mityba yra svarbiausias raumenų augimo komponentas – be papildomų kalorijų organizmas fiziškai nepajėgs auginti raumenų.

Pagrindiniai pratimai masei

Siūloma programa paremta jėgomis, priverčiančiomis dirbti kartu visus didelius kūno raumenis. Tai leidžia ne tik lavinti raumenis, bet ir sukurti atletišką figūrą su plačiais pečiais ir stipriomis rankomis.

Programoje taip pat naudojami funkciniai pratimai (virtulio metimai, kritimai, prisitraukimai ir kt.), kurie ne tik gerina judesių koordinaciją, bet ir veikia pilvo ir šerdies raumenų vystymąsi, taip pat lavina bendrą raumenų simetriją. .

4 taisyklės greitam raumenų augimui

1. Raumenims augti būtina reguliariai didinti apkrovą – naudojant tą patį svorį savaitėmis atliekant pratimus, raumenų augimas nebus pasiektas. Štai kodėl svarbu darbinius svorius įrašyti į specialų.
2. Krūvio didinimas reiškia ne tik darbinio svorio didinimą, bet ir raumenų bei smegenų ryšio plėtojimą. Jei atlikdami pratimą išmoksite panaudoti valios jėgą raumenims įtempti, tai žymiai padidins treniruotės efektyvumą nenaudojant didelių svorių.
3. Mityba vaidina pagrindinį vaidmenį treniruočių sėkmei. Kad raumenys augtų greitai, organizmui reikia papildomų kalorijų – bent 10-15% dienos normos. Taip pat atminkite, kad be daug tinkamų angliavandenių svorio priaugti neįmanoma.
4. Visiškam atsigavimui ir raumenų augimui organizmui reikia miego ir poilsio – stenkitės miegoti bent 8 valandas per parą. Be to, poilsio dienomis griežtai nerekomenduojama perkrauti kitų sporto rūšių (bėgimo, plaukimo, futbolo ar slidinėjimo).

Programa, skirta greitai atsigauti

Siūloma treniruočių programa reikalauja trijų treniruočių per savaitę, atliekamų pakopomis. Pavyzdžiui: pirmos savaitės pirmadienis ir penktadienis – treniruotė A, trečiadienis – treniruotė B; Antrosios savaitės pirmadienis ir penktadienis – B treniruotė, trečiadienis – A treniruotė.

Treniruotė A

• Apšilimas - 5-10 minučių kardio
• Pritūpimai ištiestomis rankomis į priekį
• - 2 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
• - 3 rinkiniai po 5-8 pakartojimus
• Kettlebell plėšimas abiem rankomis – 2 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
• - 2 5-8 pakartojimų rinkiniai
• Hantelio garbanos bicepsams - 2 rinkiniai po 10-12 pakartojimų

Treniruotė B

• Apšilimas - 5-10 minučių kardio
• - 3 rinkiniai po 5-8 pakartojimus
• - 2 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
• - 3 rinkiniai po 5-8 pakartojimus
• - 2 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
• - 3 rinkiniai po 5-8 pakartojimus
• - 2 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
• Pratimas „Miškininkas“ presui - 2 rinkiniai po 15-20 pakartojimų

Treniruočių taisyklės

Ypatingą dėmesį atkreipkite į pratimų su štanga atlikimo techniką – jei esate pradedantysis ir tik pradedate užsiimti jėgos treniruotėmis, padidinkite pakartojimų skaičių nuo 5-8 iki 10-12 ir visada pasitelkite pagalbą ar saugos partnerį.

Poilsis tarp pratimų serijų yra ne trumpesnis kaip 90 sekundžių, per kurį turėtumėte pasivaikščioti po kambarį ir lengvai sušilti, o ne sėdėti vietoje ir nekalbėti su draugais mobiliuoju telefonu. Pertrauka tarp skirtingų pratimų yra maždaug 2 minutės.

Mityba prieš ir po treniruotės

Jėgos treniruotės tuščiu skrandžiu kenkia raumenų augimui – treniruotis visapusiškai,. Būtina arba 10-15 minučių prieš treniruotę išgerti 15-20 g greitųjų angliavandenių ir 10-15 g baltymų izoliato, arba likus pusantros valandos iki treniruotės sočiai papietauti.

Valgymas po treniruotės savo ruožtu privers organizmą naudoti maisto kalorijas raumenų augimui ir atstatymui. Iš karto po treniruotės reikia išgerti porciją (30-35 g), o po 40-50 minučių sočiai papietauti su daug angliavandenių.

Kaip greitai pakelti rankas?

Viena iš pagrindinių pradedančiųjų klaidų yra per daug bicepso ir tricepso pratimų. Atminkite, kad tai neįmanoma be visapusiško viso kūno raumenų ugdymo – didindami pagrindinių pratimų našumą, lavinate ir rankų raumenis.

Siūloma programa apima du efektyviausius pratimus rankų raumenims – įdubimus tricepsui ir pečių juostai, taip pat hanteliais garbanoti bicepsą. Pratimų metu rekomenduojama naudoti vidutinius svorius, ypatingą dėmesį skiriant technikai.

***

Norint greitai užsiauginti raumenis, pakanka laikytis pagrindinių rekomendacijų – naudokite kelių sąnarių pratimus su štanga, kad padidintumėte raumenų jėgą, funkcinius pratimus judesių koordinacijai lavinti, taip pat gausiai valgykite su tinkamais angliavandeniais.

Kokie vaikinai patinka merginoms? Pasitikintys savimi ir su tonizuotais raumenimis. Jei jūsų raumenų dydis palieka daug norimų rezultatų, perskaitykite šį straipsnį! Čia rasite šaunių treniruočių ir super profesionalų patarimų.

Kalbant apie merginų dėmesį, jūsų koziris gali būti raumenų treniruotės, kurios padidins raumenų masę, o kartu ir šansus laimėti.

Užuojautos dėsnis paprastas: merginoms patinka protingi ir veržlūs vaikinai. Jei esate protingas, bet jūsų raumenų masė linkusi į nulį, jūsų draugė vis tiek pažvelgs į tą džoką su iškiliais raumenimis. Bet ar mergina gali atsispirti savo protui, kartu su dideliais bicepsais ir išpūstais pečiais? Tai tiesa, ji tiesiog neturės galimybės! Todėl specialiai Jums parengėme šią raumenų masės auginimo treniruotę ir profesionalaus trenerio patarimus, kad jūsų raumenys augtų.

Treniruočių programa raumenų augimui

Nėra universalaus būdo treniruoti raumenis, siekiant maksimaliai padidinti jų dydį ir jėgą. Gražių raumenų receptas susideda iš daugybės atskirų ingredientų, tokių kaip kūno tipas ir amžius. Tačiau yra keletas bendrų taisyklių, kurios padės išvengti pervargimo, pagerins raumenų atsistatymą po treniruotės ir pagreitins raumenų augimą.

Visų pirma, jums reikės visos savaitės treniruočių programos. Naudokite šį fitneso planą.

Treniruotės raumenų augimui

1 diena – krūtinė ir nugara

2 diena – rankos

3 diena – kojos

1 diena – krūtinė ir nugara

1 diena – krūtinė ir nugara

2 diena – rankos

3 diena – kojos

Superset

Perskaitykite ir atsiminkite šias taisykles ir stenkitės jų laikytis 6 savaites, kol laikysitės šios mokymo programos.

Ką daryti, kad raumenys augtų?

Pirmas dalykas, apie kurį pagalvojote, tikriausiai buvo, kad jums reikia daugiau treniruotis. Būtent taip galvoja dauguma vaikinų sporto salėje, todėl idealūs raumenys jiems nepasiekiami. Jei norite sukurti daugiau raumenų, vadovaukitės principu, kad mažiau yra daugiau.

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl sportininkams nepavyksta įgyti tokio kūno sudėjimo, apie kurį svajoja, yra tai, kad jie praleidžia per daug laiko treniruodamiesi. Jie arba daro per daug serijų, arba treniruojasi per ilgai, arba treniruojasi per dažnai. Raumenų masė auga poilsio metu. Koks jų rezultatas? Pervargimas! Jų raumenys nustojo augti, o jėgos lygis taip pat sustingęs. O sunkiausiais atvejais tokie būsimi kultūristai susiduria su raumenų masės praradimu, ligomis ir (arba) depresija.

Daugelis vaikinų sporto salėje nesuvokia, kad po kiekvienos treniruotės jų kūnas turi atsigauti, kad galėtų augti. Ir tai galioja ne tik raumenims, bet ir centrinei nervų sistemai.

Įsivaizduokite didelę skylę žemėje. Tai yra mikro traumos jūsų raumenyse, gautos treniruotės metu. Visiškai atstatyti raumenis reiškia užpildyti tą skylę žemėje, o raumenų auginimą galima padaryti tik pastatant kauburėlį virš palaidotos skylės. Kai per stipriai save spaudžiate sporto salėje, iškasate per didelę duobę, kad ją užpildytumėte, o tai reiškia, kad neturite galimybės ant jos susikaupti raumenų kauburėlio! Tai nereiškia, kad jūsų raumenys blogai auga. Jie auga kaip turėtų, bet skylė per didelė.

Taip pat atsitinka: pažiūrėjęs į Ronnie Coleman ar Iron Arnie nuotraukas, pradedantysis pradeda treniruotis pagal jų programas ir tada nustemba, ? Taip yra todėl, kad vienas iš jų yra profesionalas, o kitas – pradedantysis. Ir su vienodu atkaklumu jie pasieks skirtingus rezultatus iš tos pačios programos.

Šie didžiuliai žurnalų viršelių vaikinai treniruojasi du kartus per dieną, šešias dienas per savaitę, atlikdami 20 ar daugiau kiekvienos kūno dalies serijų!

Nepatyręs sportininkas galvoja: „Jeigu šie raumenų lavinimo metodai juos padarė tokius didelius, tai tie patys principai turi veikti ir man!

Daugelis žmonių nesuvokia, kad visa tai susiję su steroidais, augimo hormonais ir daugybe kitų vaistų kartu su tobula genetika. Ir gali būti, kad jie neturi darbo ar mokyklos, dėl ko jaudintis.

Profesionalai gali treniruotis daug daugiau nei dauguma žmonių, nepatiriant jokio šalutinio poveikio. Jų raumenų treniruočių programa kartais pribloškia pradedantiesiems, o kartais visiškai beprasmiška nekonkuruojantiems kultūristams. Bandymas sekti profesionalių kultūristų treniruotes daugeliui baigsis katastrofa, daugelis nusivils, o kai kurie tiesiog atsisakys kultūrizmo.

Tam yra tik viena priežastis – neteisingai parinkta raumenų augimo treniruočių programa.

Kaip tinkamai treniruoti raumenis

Taigi, kokia yra ideali raumenų treniruočių sistema, norint padidinti raumenų dydį ir jėgą? Žemiau pateikiamos pagrindinės taisyklės, kurių reikia laikytis kuriant savo treniruočių planą, kad išvengtumėte persitreniravimo ir optimizuotumėte raumenų augimą. Atkreipkite dėmesį, kad šios rekomendacijos tinka kultūristams, kurie nenaudoja steroidų.

Pirma taisyklė: treniruokitės ne daugiau kaip 4 dienas per savaitę

Tiesiog nereikia treniruotis daugiau nei 4 dienas per savaitę. Kai kuriems žmonėms, kurių raumenys po treniruotės atsigauna prastai, gali būti naudingi treniruotis tik 3 dienas per savaitę. Treniruokitės tada, kai jums patogu, tačiau būtinai atkreipkite dėmesį į 2 taisyklę.

Antroji taisyklė: treniruokitės ne ilgiau kaip 2 dienas iš eilės.

Po dviejų dienų iš eilės sporto salėje pasiimkite 1-2 dienų pertrauką. Tai būtina visiškam raumenų atsigavimui po treniruotės. Jei vidutinis žmogus mankštinasi 3–4 dienas iš eilės, jo imuninė sistema susilpnėja, todėl žmonės tampa labiau linkę susirgti ar susižaloti.

Atminkite, kad jūs augate ne sporto salėje, o namuose, kol ilsitės. Tik asmeniniai eksperimentai leis rasti optimalią treniruočių dinamiką ir dažnumą.

Šią taisyklę galima lengvai suprasti naudojant superkompensaciją, laikotarpį po treniruotės, per kurį treniruojama funkcija yra aukštesnė, palyginti su pradiniu lygiu.

Kiekvienos treniruotės metu sunaikinamos raumenų skaidulos ir išeikvojamos pagrindinės maistinės medžiagos. Tai veda prie funkcionalumo sumažėjimo. Nuo šio momento jūsų kūnas aktyviai atsigaus, padidins raumenų baltymų sintezę, kad atkurtų raumenų audinį ir sugrąžintumėte jus į pradinį lygį.

Prasideda superkompensacijos laikotarpis, kurio metu jūsų funkcionalumas viršija pradinį lygį. Tai reiškia, kad jūsų raumenys auga greičiau nei anksčiau. Kitą treniruotę geriausia atlikti būtent tokiu momentu.

Trečia taisyklė: treniruotės turėtų trukti ne ilgiau kaip 60-75 minutes

Yra mokslinių įrodymų, kad praėjus šiam laikotarpiui testosterono lygis, reikalingas raumenų augimui, pradeda mažėti, o kortizolio – hormono, skaidančio baltymus ir skatinančio riebalų kaupimąsi – lygis smarkiai pakyla.

Jūsų kūnas pradeda gaminti kortizolį, reaguodamas į stresą, nuovargį ir per didelį fizinį krūvį, todėl atsiminkite taisyklę, kad mažiau yra daugiau. Priešingu atveju šis hormonas pablogins jūsų našumą, todėl baigus treniruotę bus sunkiau pasiekti anabolinį augimą skatinančią būseną.

Be to, nėra jokios priežasties treniruoti raumenis ilgą laiką. Jei taip, galbūt darote per daug serijų ir (arba) pratimų arba per daug bendraujate sporto salėje. Jei tikrai norite tapti šauniu, pasitempusiu vaikinu, ateikite į sporto salę treniruotis. Pirmiausia padarykite tai, ką reikia padaryti, o tada keiskite naujienas.

Jei ankstesnės treniruočių taisyklės buvo susijusios su planavimu, tai dabar tiesioginis atsakymas į klausimą „kaip treniruoti raumenis?

Atlikite ne daugiau kaip 9 darbinius metodus didelėms raumenų grupėms ir ne daugiau kaip 5-6 mažoms raumenų grupėms. Pirma, būkime aiškūs, 7-9 serijos šiuo atveju reiškia 3 trijų pratimų rinkinius, o ne tris pratimus po 9 serijas. Jei sutelksite ir 100% savo protinių ir fizinių pastangų sutelksite į kiekvieną pratimų rinkinį, nebus jokios priežasties atlikti daugiau pratimų.

Tie, kurie atlieka 12, 15 ar 20 serijų didelėms raumenų grupėms, paprasčiausiai nepakankamai treniruojasi, kitaip jie negalėtų išlaikyti tokio skaičiaus serijų. Viskas, kas viršija reikalaujamas ribas, netreniruos jūsų raumenų ir tik sumažins jūsų gebėjimą atsigauti po fizinio krūvio. Dėl to po treniruotės galite pamiršti apie raumenų augimą.

Ketvirta taisyklė: atlikite sudėtinius pratimus su laisvais svoriais

Tokie pratimai vienu metu apima kelias raumenų grupes. O laisvieji svoriai yra geriausi pagalbininkai formuojant kūną ir didinant raumenis. 1950-aisiais, 60-aisiais ir 70-aisiais sportininkai pasiekė įspūdingų rezultatų naudodami tik štangą ir hantelius.

Taip yra todėl, kad pusiausvyra ir koncentracija, reikalinga kelti laisvus svorius, aktyvina daugiau raumenų, daugiau raumenų skaidulų ir jaudina; nervų sistema stipresnė už treniruoklius ir blokus.

Paklauskite raumeningų vaikinų, kuriuos žinote, kaip jie sukūrė tokius didžiulius raumenis. Beveik visi sakys, kad didžiąją dalį savo masės sukaupė atlikdami tokius pagrindinius pratimus, kaip spaudimas ant suoliuko, trauka, pritūpimas, spaudimas ant suoliuko, eilė pasilenkusi, lenkimas su štanga ir prancūziškas spaudimas su hanteliu. Nėra nieko blogo naudojant mašinas ir skriemulius, bet jei tikrai norite padaryti įspūdį, rinkitės laisvus svorius savo raumenų auginimo rutinoje.

Penkta taisyklė: Atlikite daugiausia 6-12 pakartojimų

Tyrimai parodė, kad mažas pakartojimų darbas (iki 5–6) didina jėgą, o didelis pakartojimų darbas (13–20) didina raumenų ištvermę. Abu variantai skatina raumenų augimą, tačiau geriausią raumenų hipertrofiją galima pasiekti dirbant 6–12 pakartojimų diapazone.

Šešta taisyklė: visada laikykitės technikos

Teisingai atlikdami visus pratimus užtikrinsite, kad treniruosite būtent tuos raumenis, kuriuos norite treniruoti, ir negaišite laiko. Kiekvienas, kuris „meta“ svorį atlikdamas hantelių kėlimus ar štangos užlenkimus stovint, tik apgaudinėja save. Lengvas svoris ir tinkama technika gali duoti rezultatų – iškilius raumenis, o didelis svoris ir „siūbavimas“ tik sukuria jėgos iliuziją.

Žinoma, kartais reikia panaudoti griebimą protingose ​​ribose, pavyzdžiui, kai jau pasiektas gedimas ir reikia atlikti dar kelis pakartojimus.