분할을 한다는 것은 완벽한 스트레칭을 달성한다는 것을 의미합니다. 매일 20~30분씩 운동하시면 2주 안에 몸의 변화를 느끼실 수 있습니다. 휴식 없이 정기적으로 운동을 수행하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 하면 매일 결과를 통합할 수 있습니다.

어떤 종류의 분할이 있습니까?

성별, 연령에 관계없이 사람마다 학위가 다릅니다. 신체 훈련, 이것이 바로 분할에 대한 이상적인 확장을 달성하기 위한 명확한 기한을 결정하는 것이 불가능한 이유입니다. 이를 위해 2개월이 필요한 사람도 있고, 2주가 필요한 사람도 있습니다. 꼬기에는 두 가지 유형이 있습니다.

• 오른쪽 또는 왼쪽 다리에 있을 수 있는 세로형.
• 횡축.

신체 훈련을 전혀 받지 않은 사람들에게 가장 적합한 옵션은 세로 분할입니다. 에 따라 개인의 특성, 어떤 사람들에게는 오른쪽 다리에서 세로 분할을 개발하는 것이 더 편리하고 다른 사람들에게는 왼쪽에서 분할하는 것이 더 편리합니다. 이후에도 모든 사람이 교차 분할을 수행할 수 있는 것은 아닙니다. 오랜 세월 동안운동을 하고, 교차 분할을 하고 싶다면 일할 준비를 하세요.

운동 전 근육 워밍업

공부하기 가장 좋은 시간은 저녁입니다. 훈련을 시작하기 전에 준비 운동을 해야 합니다. 워밍업 없이 스트레칭을 하면 운동 중에 인대가 찢어질 위험이 있습니다. 일련의 리드미컬한 움직임, 조깅 또는 다음과 같은 조작이 워밍업 역할을 할 수 있습니다.

• 앉은 자세: 발에서 발로 굴러갑니다.
• 일반 스쿼트.
• 줄넘기.
• 옆으로, 앞으로, 뒤로 돌진합니다.
• 무릎을 높게 들고 제자리에서 달리세요.
• 지지대를 잡고 다리를 흔드세요. 등을 곧게 펴고 앞으로, 뒤로, 옆으로 스윙하면 부드럽게 스트레칭 운동으로 전환됩니다.

스트레칭 준비 중

근육의 긴장을 조절하면서 천천히 스트레칭을 해야 합니다. 특히 통증이 있는 경우 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 분할을 위한 일일 실행 계획은 두 부분으로 나뉩니다.

• 주요 부분: 활동적인 리듬 동작.
• 추가: 결과 통합. 약간의 통증이 느껴질 때까지 점차적으로 하중을 증가시키면서 벌린 다리를 15-20분 동안 특정 위치에 고정합니다.

올바른 스트레칭 운동

근육에 집중하면서 아주 천천히 스트레칭을 해야 합니다. 최대한 긴장을 풀어야 합니다. 적당한 긴장감을 느낄 때까지 모든 동작을 수행하는 것은 금지되어 있습니다. 고정된 자세에서는 어떠한 경우에도 통증이나 근육 긴장이 증가해서는 안 됩니다. 이를 지켜보십시오. 시간이 지남에 따라 모든 것을 올바르게 수행하면 스트레칭이 점점 더 쉬워질 것입니다. 스트레칭의 기본 규칙:

• 어떤 움직임에도 똑바로 뒤로.
• 운동하는 동안 근육의 부하를 모니터링하십시오.
• 다리는 항상 끝까지 뻗어 있습니다.

분할을 위한 훈련

하중 증가의 원리에 따라 훈련의 주요 부분을 수행하는 것이 좋습니다. 즉, 신체 중력의 영향을 받아 지지 없이 분할을 수행하여 근육이 점차 늘어나도록 합니다. 일련의 이러한 움직임은 좋은 효과가 있습니다.

• 똑바로 서서 앞으로 몸을 숙인다. 등은 곧게 펴고 손바닥은 바닥에 닿는다. 시간이 지나면서 이 자세로 손을 바닥에 완전히 얹은 후 팔꿈치가 바닥에 닿도록 노력하세요.
• 바닥에 앉아 다리를 구부리고 발을 모으십시오. 바닥을 겨냥하여 무릎을 누르십시오. 탄력있는 움직임을 수행하십시오.
• 런지 - 스쿼트: 앞다리는 구부리고 뒷다리는 곧게 편다. 지지 다리는 발가락으로 올라가지 않고 바닥에 완전히 서 있습니다. 우리는 가능한 한 깊게 앉습니다.
• 앉은 자세로 굴리기: 팔을 앞으로 뻗은 채 좌우로 천천히 굴립니다. 골반은 직선으로 움직여야 합니다.
• 앉은 자세에서 다리를 최대한 넓게 벌리고, 등을 곧게 펴고, 바닥을 향해 구부리고, 발목을 잡습니다.
• 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 돌리고 균형을 유지하면서 등을 곧게 펴고 최대한 깊게 스쿼트합니다.
• 모든 운동을 한 자세로 최소한 30분 동안 유지하십시오.

어떤 스포츠든 위대한 업적, 자기 노력과 힘든 훈련. 목표를 설정하고 그것을 달성하기 위해 끝까지 가야 합니다.

다리 분할수행하려면 조직과 관절의 일정한 탄력이 필요한 스포츠 자세입니다.

원하는 효과를 얻으려면 매일 20분씩 준비해야 합니다.

만약에 자유 시간문제가 발생하면 격일로 특별한 운동을 수행할 수 있습니다.
이 경우에는 수행하지 못할 수도 있습니다. 짧은 시간분할을 수행합니다.

초보자는 자기 훈련에 더 많은 시간이 필요하며,

운동선수는 10분 동안 근육을 ​​스트레칭하면 즉시 자세를 취할 수 있습니다.

분할: 분할을 빠르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

• 오직 사람 자신 만이 수업을 강요하고 더 좋아지고 아름다워 질 수 있습니다.
• 성공의 열쇠는 자신을 위해 명확하게 정의된 목표와 극복해야 할 다가오는 스트레스에 대한 인식입니다.
• 이것이 분할을 쉽고 빠르게 수행할 수 있는 유일한 방법입니다.

분할을 빠르게 수행하는 방법?

이 질문은 초보 운동선수와 목표를 달성하기 위해 어떤 노력이 필요한지 모르는 사람들이 자주 묻는 질문입니다.

중요: 신체 능력을 올바르게 평가하십시오. 프로 운동선수들은 수년간의 힘든 훈련을 거쳐왔기 때문에 반복할 필요가 없습니다.

팁: 바로 하지 마세요. 복잡한 작업몸에 해를 끼치 지 않도록!

몇 달간 꾸준한 자기 준비에도 불구하고 분할에 실패하는 사람들이 많습니다.
사람마다 신체 특성이 다르기 때문에 어떤 일이 쉽게 풀리는 반면 어떤 사람은 좋은 결과를 얻으려면 열심히 노력해야 합니다.

따라서 선천적으로 유연성이 부족한 분들은 스플릿을 빨리 할 수 ​​없습니다.

준비 없이 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까? - 실용적인 조언

분할을 빠르게 수행하려면 다음이 필요합니다.:

• 고통을 견디다
• 결과를 개선하기 위해 노력하고
• 큰 욕망
• 아무 일도 일어나지 않고 실망한다고 확신하더라도 중간에 멈춰서는 안 됩니다.

중요: 할당된 작업을 수행할 때 근육통이 발생할 수 있습니다. 통증이 심하지 않다면 이는 정상적인 현상입니다. 날카로운 산통이 나타나면 준비운동을 마칩니다.

기억하십시오: 근육 파열은 치료가 필요한 고통스러운 부상입니다. 그러므로 활동을 조직의 고통스러운 상태로 가져 가지 마십시오. 운동은 쉽고 즐겁게 해야 합니다.

준비 없이 분할하는 방법?

이 질문은 평생 운동을 한 번도 해본 적이 없거나 아주 드물게 해본 사람들이 자주 묻는 질문입니다.

좋은 스트레칭과 유연성을 갖기 위해서는 갑작스러운 움직임 없이 느린 속도로 스트레칭하면서 매일 훈련을 해야 합니다. 다음의 실용적인 팁은 모든 초보자에게 도움이 될 것입니다.

준비의 중요한 부분은 워밍업입니다..

• 제자리 달리기, 줄넘기, 스쿼트를 통해 근육 조직을 따뜻하게 하세요.
• 모든 조직과 관절을 따뜻하게 하는 데 좋은 활동은 다리를 여러 방향으로 곧게 흔드는 것입니다.
• 준비 운동은 등을 곧게 펴고 수행해야 합니다.

워밍업이 끝나면 시작됩니다 근육 스트레칭- 긴 훈련 단계.

스트레칭이 없으면 분할이 완벽하지 않습니다.

중요: 책임감 있게 준비하십시오. 10분 정도 몸을 따뜻하게 하고, 최소한 5분 정도 스트레칭을 해야 합니다.

분할 스트레칭 - 비디오

사람이 집에서 수련할 때 주어진 상황에서 무엇인가를 제안하고 조언할 수 있는 트레이너가 옆에 없습니다.

분할 스트레칭을 올바르게 수행하는 방법?

비디오를 통해 신체 위치가 어떠해야 하는지, 각 작업에 소요되는 시간을 확인할 수 있습니다.

영상 : 초보자를 위한 매일 스트레칭 / 스트레칭

분할 연습 - 스스로 분할하는 방법, 지침 배우기

워밍업 운동과 스트레칭이 완료되면 스플릿 훈련 작업을 시작할 수 있습니다.

지침은 꼬기를 직접 배우는 데 도움이 될 것입니다.

기억하세요: 분할 작업을 일관되게 수행하십시오. 이것이 매일 개선되는 결과를 볼 수 있는 유일한 방법입니다.

운동:

• 다리를 넓게 벌리고 바닥에 앉으세요.
• 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 앞으로 깊게 몸을 기울입니다.
• 약간의 통증이 있으면 이 자세를 유지하세요.
• 이전 자세에서 일어나서 몇 분 후에 다시 운동을 반복하세요.

기억하세요: 모든 스트레칭 작업을 완료하고 기본 훈련을 시작한 경우 운동 사이의 휴식 시간 동안 의자에 앉는 것이 금지됩니다. 근육 조직은 이완되고 탄력을 잃게 됩니다. 수업 사이의 휴식 시간은 발에 맞춰 이루어져야 합니다(바닥에 누울 수는 있지만 앉지는 마세요). 그렇지 않으면 모든 스트레칭 훈련 작업을 다시 반복해야 합니다.

운동:

• 한쪽 다리를 옆으로 움직여 보세요.
• 두 번째는 무릎을 구부려야합니다
• 뻗은 다리 쪽으로 몸을 기울여
• 이 다리에서 바닥까지의 간격이 점차 줄어들어야 합니다.

운동:

• 평평한 곳에 앉아서 다리를 옆으로 벌리세요
• 당신 앞의 표면에 손을 올려 놓으십시오.
• 몸통의 무게를 팔로 옮기고 골반을 바닥에서 들어 올려 앞으로 기울입니다.
• 다리를 옆으로 벌려 골반과 표면 사이의 거리를 줄입니다.

집에서 나누기 - 올바르게 앉는 방법?

18세 미만의 어린이와 청소년이 좋은 스트레칭을 익히는 것이 훨씬 쉽습니다.

하지만 타고난 유연성이 없으면 어린이도 스플릿을 익히기가 어려울 수 있습니다..

많은 성인의 경우 운동을 익히는 데 최대 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

체력 수준이 매우 중요합니다. 이전에 운동, 댄스, 농구, 배구에 참여해 본 적이 있다면 집에서 스스로 스플릿을 수행하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.

근육이 손상되지 않도록 올바르게 앉는 방법은 무엇입니까?

중요: 자신에게 엄격한 제한을 설정하지 마십시오. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 운동을 과도하게 하면 심각한 부상의 위험이 높아집니다.

• 조직에 기분 좋은 통증이 나타날 때까지 운동을 수행하십시오(통증은 심하지 않고 기분 좋은 통증이어야 합니다).
• 운동 중 약간의 불편함은 정상입니다.
• 당신이 할 수 있는 것보다 더 많은 것을 스스로에게 요구하지 마십시오.

조언: 숨쉬는 모습을 지켜보세요. 격렬한 자기 훈련 중에도 호흡은 차분해야 합니다.

하루에 꼬기 - 빠르고 정확하게

이전에 스포츠에 참여해 본 적이 있다면 실제로 하루 안에 스플릿을 수행할 수 있습니다.

이 문제에서 가장 중요한 것은 빠르지는 않지만 정확합니다.

각 운동에 1.5~2분씩 투자하여 근육을 준비시키세요.

하루만에 스플릿을 할 수 있는 효과적인 운동

운동: 런지.

• 한 걸음 앞으로 나아가 앞다리를 90도 구부립니다.
• 몸 뒤에 남은 다리를 무릎 위로 내립니다.
• 골반을 앞으로 움직이고 몇 초간 이 자세를 유지하세요.
• 시작 자세로 돌아가서 반대쪽 다리로 운동을 반복하세요.

운동: 교대로 다리 스트레칭.

• 바닥에 앉아
• 무릎이 양손 사이에 오도록 구부린다.
• 반대쪽 다리는 곧게 펴고 뒤에 있어야 합니다.
• 앞으로 구부리고 다리를 최대한 가깝게 누르고 머리를 낮추십시오.

운동:

• 무릎을 꿇고 한쪽 다리를 앞으로 뻗어주세요
• 허벅지에 손을 얹고 앞으로 구부린다.
• 구부릴 때 몇 초 동안 몸을 고정하십시오.

운동:

• 바닥에 등을 대고 몸을 눕히세요.
• 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리는 들어 올려 손으로 쥐고 몸쪽으로 당겨야합니다.
• 그러한 접근 방식을 10개 수행하고,
• 다른 쪽 다리로 이 운동을 반복하세요.

분할을 했는데 근육이 아팠어요. 어떻게 해야 하나요?

모든 사람에게는 성공할 수 있는 기회가 있습니다. 근육과 뼈에 부상이 있거나 척추 부상을 입은 후에는 훈련을 시작해서는 안됩니다. 높은 곳에서는 훈련이 금지됩니다 동맥압또는 뼈에 균열이 있습니다.

기억하십시오: 부적절한 훈련의 결과를 처리할 필요가 없도록 자신과 신체에 해를 끼치지 않는 것이 중요합니다.

여자아이가 쪼개지는 동작을 하면 근육이 아픈 경우가 종종 있습니다. 이런 경우에는 어떻게 해야 하며, 통증을 완화하는 방법은 무엇입니까?

• 좋은 진통제를 먹어야 해
• 약이 없다면 짧은 시간이라도 뜨거운 물로 목욕하는 것이 도움이 될 것입니다.
• 좋은 치료법은 따뜻한 근육을 마사지하는 것입니다.

중요: 심한 통증이 발생하면 의사와 상담하여 근육과 인대의 파열을 배제하십시오. 자가 약물 치료 이 경우위험할 수 있습니다.

조언: 통증이 심하지 않지만 진통제를 복용해도 사라지지 않으면 의사와 상담하십시오.

운동이 잘못 수행되면 좌골 신경이 끼어 요통 형태의 통증이 발생합니다. 이 질병의 증상에는 회음부에 심한 통증이 포함됩니다.

세로 및 가로 꼬기 - 사진

꼬기는 세로 및 가로의 두 가지 버전으로 만들 수 있습니다. 단면을 완성할 수 있었다고 해서 세로 꼬기도 쉽게 만들 수 있다는 의미는 아닙니다. 사진에서 올바르게 실행되었을 때 두 가지 버전의 꼬기 모양이 어떻게 보이는지 확인할 수 있습니다.

홈 스트레칭 - 세로 및 가로 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까?

발가락이 위로 향한 신체 위치는 크로스 스플릿의 간단한 버전입니다. 스포츠를 처음 접하는 경우 이러한 유형의 분할을 수행하십시오. 길고 지속적인 홈 스트레칭은 세로 및 가로 분할을 수행하는 데 도움이 됩니다.

유연한 신체를 개발하는 주요 규칙은 "시간을 들여"입니다. 유연성과 스트레칭은 시간이 지남에 따라 발전합니다. 서두르지 않을수록 결과가 더 좋고 지속 가능해집니다.

10분 안에 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까?

이 질문은 스플릿 운동이 장기간에 걸친 지속적인 훈련 후에 이루어질 수 있다는 사실을 이해하지 못하는 초보자들이 자주 묻는 질문입니다.

하루에 30분씩 일정 시간 동안 스트레칭과 유연성 운동을 병행하면 10분 안에 분할 운동을 할 수 있습니다. 1~2년 후에는 10분 만에 스플릿을 할 수 있게 되고, 몇 년간 꾸준한 훈련을 하면 짧은 워밍업 후에 바로 스플릿을 할 수 있게 될 것입니다.

위에서 언급했듯이 성공적인 스플릿의 기본은 좋은 근육 탄력입니다. 근육을 개선하고 발달시키기 위해 노력해야합니다. 뼈 조직과 관절 부상 및 다양한 염증 과정과 같은 금기 사항이 없으면 초보자를위한 스트레칭과 초보자를위한 스플릿을 수행 할 수 있습니다.

우리의 조언과 피드백은 모든 스트레칭 및 유연성 작업을 올바르게 수행하는 데 도움이 되며 부상을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 부상이 발생하면 의사와 상담하십시오.

좋은 결과를 얻는 데 도움이 되는 전문가의 다음 팁을 강조해야 합니다.

• 호흡에 주의를 기울이세요. 측정되어야합니다. 모든 운동 중에 호흡을 조절하세요.
• 느림 - 스트레칭 시 좋은 결과를 얻습니다. 모든 유연성 및 스트레칭 운동은 천천히 수행해야 합니다. 갑작스러운 움직임은 부상과 염좌로 이어질 수 있습니다.
• 방지 부정적인 감정. 훈련 중에 뭔가가 잘 되지 않을 수 있습니다. 상처를 받더라도 화를 낼 필요는 없습니다. 조금 쉬고 다시 시작해
• 가벼운 저녁 식사. 밤과 훈련 전에는 고기를 먹지 마십시오. 이는 근육의 탄력성을 감소시킵니다. 가벼운 간식은 힘든 운동 중에 편안함을 느끼는 데 도움이 됩니다.

달성 가능한 목표를 설정하십시오. 조화롭게 행동하여 모든 작업을 일관되게 완료합니다. 훈련 전에 근육을 잘 워밍업하고 빠른 결과를 얻으려고 노력하지 마십시오. 날카로운 통증이 나타나면 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오. 식이 요법을 관찰하고 운동하십시오. 이렇게 하면 분할을 할 때 원하는 결과를 더 쉽게 얻을 수 있습니다. 행운을 빌어요!

V-스트레칭을 수행합니다.바닥에 앉아 큰 V자 모양으로 다리를 옆으로 벌립니다. 이것이 도움이 된다면 다리를 벽에 기대어 더 깊게 스트레칭해 보세요.

• 허리를 곧게 펴고 오른쪽으로 몸을 기울여 양손으로 오른쪽 다리를 잡습니다. 이 자세를 30~60초 동안 유지한 다음 왼쪽 다리로 이 운동을 반복하세요.
• 다음으로 팔을 최대한 앞으로 쭉 뻗으세요. 가슴을 바닥에 닿게 해보세요. 이 자세를 30~60초 동안 유지하세요.

지침

먼저 근육을 따뜻하게 해야 합니다. 그렇지 않으면 근육에 긴장이 생길 수 있습니다. 따뜻한 물로 목욕을 해도 근육이 따뜻해지지만, 다리 근육을 스스로 스트레칭하는 것이 더 좋습니다. 워밍업 후에는 스스로 운동을 시작할 수 있습니다.

앉는 데 도움이 되는 가장 첫 번째이자 가장 기본적인 운동은 다리 흔들기입니다. 그것은 쉽습니다. 한쪽 다리로 서서 몸 전체의 체중이 그 위에 얹혀지도록 하세요. 다른 쪽 다리를 최대한 높이 올리세요. 다리가 아직 허리 위로 올라가지 않더라도 괜찮습니다. 시간이 지나면서 바뀔 것입니다. 다음으로 다리를 바꿔 등을 곧게 펴고 스윙을 하세요.

이제 앉기 위한 두 번째 운동을 해보겠습니다. 다리를 테이블이나 허리 높이에 있는 다른 표면 위에 놓고 바닥으로 구부립니다. 그런 다음 다리를 바꿔보세요. 운동이 바로 안되고 아프더라도 다음번에는 잘 되니까 걱정하지 마세요. 여기서 가장 중요한 것은 규칙적인 운동입니다.

다음으로, 집에서 스플릿 운동을 하는 데 도움이 되는 세 번째 운동으로 넘어가겠습니다. 실제로, 아플 때까지 가능한 한 분할을 시도하십시오. 가로와 세로 모두에 앉을 수 있습니다.

주제에 관한 비디오

유용한 조언

운동을 갑자기해서는 안되며 즉시 모든 것을 점진적이고 원활하게 수행하십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다.

관련 기사

출처:

• 누가 집에서 분할을 했나

분할은 누구나 할 수 있습니다. 성별, 연령 불문. 물론, 노인들보다 젊은 사람들이 이 일을 하는 것이 더 쉬울 것입니다. 그러나 몇 주 또는 몇 달에 걸친 인내와 결단력은 분명히 원하는 결과를 가져올 것입니다.

지침

기억하세요: 스트레칭 운동 중에는 인대가 상처를 입을 수 있습니다. 고통스러운 감각은 모든 것이 제대로 진행되고 있다는 신호입니다. 그러나 통증이 심하거나 날카로워서는 안 됩니다. 노력을 통제하십시오. 날카로운 통증은 근육이나 인대 손상의 징후일 수 있습니다. 그러한 부상을 입은 후에는 오랫동안 회복해야 하며, 목표 달성도 오랫동안 지연될 것입니다. 일주일에 2~3회, 30~60분 동안 정기적으로 훈련하세요. 과도한 운동이나 갑작스러운 움직임 없이 모든 운동을 부드럽고 천천히 수행하십시오.

훈련 전에 철저히 준비운동을 하십시오. 조깅이 좋습니다. 조깅을 할 때는 줄넘기, 스쿼트, 다리를 앞뒤로 흔들면서 교체하십시오. 스윙을 할 때 다리를 최대한 높이 올리려고 하지 마십시오. 또한 준비운동을 하세요. 무릎 관절, 몸을 옆으로 돌리고 기울입니다.

런지로 주요 운동을 시작하세요. 이렇게하려면 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부리십시오. 두 번째 것을 곧게 펴고 뒤로 옮깁니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 탄력 있는 스쿼트를 위아래로 수행한 다음 다리를 바꿔보세요. 운동을 더 어렵게 만들려면 앞다리를 최대한 멀리 밀고 뒷다리를 최대한 뒤로 미십시오.

두 번째 운동을 수행하려면 다리를 넓게 벌리십시오. 한쪽 다리에 앉아서 무릎을 구부리십시오. 다른 쪽 다리는 곧게 놔두세요. 몸을 똑바로 유지하면서 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 부드럽게 굴립니다. 골반은 호 모양이 아닌 직선으로 움직여야 합니다.

스트레칭 세션과 적당한 근력 운동을 결합하세요. 근력운동을 하는 동안 근육은 순차적으로 수축과 이완을 하며 근육간 협응이 발달합니다. 손에 덤벨을 들고 앞으로 런지를 하고, 가벼운 무게로 스쿼트를 하고, 다리를 무게로 앞뒤로 흔듭니다. 운동 기구를 이용해 다리 아래쪽과 허벅지 근육을 펌핑하세요. 근력운동보다 스트레칭이 더 효과적이다.

스트레칭 운동을 하는 동안 근육을 ​​최대한 이완시키도록 노력하세요. 긴장된 근육을 스트레칭할 수 없습니다. 숨을 내쉬면서 10~15초간 스트레칭을 하고, 숨을 들이쉬면서 시작 자세로 돌아옵니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 통증이 발생하면 인대의 긴장을 풀어줍니다. 갑작스러운 흔들림 없이 부드럽게 스트레칭을 해야 합니다.

2단계 - 스트레칭 개선

따라서 교차 분할을 수행할 수 있습니다. 이제 두 평행 지지대 사이의 처짐을 달성하기 위해 신축성을 개선해야 합니다. 이를 위해 스트레칭 훈련 중에 각 다리 아래에 표면을 배치하여(한 쪽 다리도 가능) 스트레칭 진폭을 높일 수 있습니다.

먼저 낮은 표면을 깔고 점차적으로 높이를 1cm씩 늘려야 합니다. 결과적으로, 바닥에서 최소 5cm 위의 표면에 발을 올려 놓고 교차 분할 위에 앉아 있는지 확인해야 합니다. 표면이 높을수록 좋습니다.

3단계 - 다리를 더 강하게 만들기

몸에 손상을 주지 않고 처진 스플릿을 하기 위해서는 튼튼한 다리가 필요합니다. 이렇게하려면 자주 쪼그리고 앉고, 점프하고, 2-3km를 달리고, "자전거"운동을 수행해야합니다 (등을 대고 누워서 다리를 돌리고 자전거 타기 흉내 내기).

좋은 운동– 반 분할로 발에서 발로 굴러갑니다. 이것이 허벅지 안쪽과 엉덩이를 단련하는 방법입니다. 모든 운동은 역동적인 것이 중요합니다. 근육이 뭉치는 것을 방지하기 위해 스트레칭 운동으로 각 근력 운동 세션을 마무리하세요.

발차기가 필요한 샌드백을 이용한 운동이 매우 적합합니다. 그러나이 수업은 타격 기술에 대해 최소한 어느 정도 지식이 있는 사람들에게 제공됩니다. 충격을 받는 동안 다리가 위로 올라갑니다. 다른 높이, 고도의 수준이 점차 증가합니다. 특히 훈련 후 샌드백을 차는 것은 다리 근력을 키우는 데 효과적입니다.

우리는 느슨해진 끈 위에 앉아 있다

새깅 스플릿을 하기 전에 긴 준비운동을 해야 합니다. 침착하게 크로스 스플릿에 앉아 모든 근육을 따뜻하게 한 후에야 운동을 복잡하게 시작할 수 있습니다.

처음에는 손으로 무언가에 기대어 있어야 합니다. 이 경우 발은 발가락이 위로 향하도록 표면에 배치되며 처질 때 주요 강조점은 사타구니와 둔부 근육에 있습니다. 어떤 경우에도 부상을 입을 수 있으므로 무릎에 주요 하중을 ​​가해서는 안됩니다.

막대나 의자에 손을 올려 놓고 시험 운동을 한 후에는 지지대에서 손을 떼고 앉을 수 있습니다. 호흡을 조심하세요. 그것은 후두를 가로질러 균일해야 합니다. 근육이 긴장되지 않습니다.

꼬기에는 세로 방향과 가로 방향의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 그러나 가장 잘 훈련된 운동선수라면 유연성뿐만 아니라 정적 근력도 요구되는 킹스 스플릿을 보여줄 수 있습니다.

분할 수행-어떤 사람들에게는 어린 시절부터 꿈이었지만 결코 성공하지 못했습니다. 다른 사람들은 30대에 가깝게 스포츠를 시작했는데, 이 나이에 이 꿈이 이루어졌습니다. 나이에 관계없이 분할하는 방법을 배울 수 있습니다. 이 문제에서 가장 중요한 것은 인내와 인내입니다.

필요할 것이예요

• - 체조 매트 (폼).

지침

매일 최소 30분 동안 운동하십시오. 이것이 당신이 몇 살이 되었든 당신이 원하는 것을 성취할 수 있게 해줄 것입니다. 몸이 더 젊고 운동성이 강할수록 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다. 하지만 시작하기 전에 분할 작업은 모든 연령에서 가능하다는 점을 믿어야 합니다! 어떤 사람들은 2~3주 안에 분할을 하는 반면, 다른 사람들은 몇 달 동안 분할을 해야 합니다.

워밍업부터 시작하세요. 이렇게 하면 근육과 인대가 따뜻해지며 스트레칭 과정이 더 빨라집니다. 가열되지 않은 인대를 스트레칭하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다! 부상을 입을 위험이 있습니다. 워밍업에는 점프, 빠르게 걷기, 조깅, 구부리기, 다리 흔들기, 줄넘기 등이 포함될 수 있습니다. 좋은 옵션 5~15분 동안 신나는 음악을 틀고 신나게 춤을 춥니다.

각 방향으로 각 다리를 8회씩 다리 스윙을 수행합니다. 똑바로 서서 의자 등받이를 잡을 수 있습니다. 다리는 곧게 펴야 합니다. 스윙은 앞으로, 뒤로, 멀리, 안쪽으로 이루어져야 합니다. 다리를 공중에 30초 동안 유지하여 각 스윙 시리즈를 종료합니다. 한 번에 8개 이상의 스윙을 쉽게 할 수 있다면 더 많이 하십시오.

똑바로 서서 앞으로 돌진하십시오. 뒷다리는 곧은 상태를 유지하고, 앞다리는 무릎을 구부려야 합니다. 사타구니 근육이 늘어나는 것을 느끼기 위해 앞뒤로 몸을 흔드십시오.

똑바로 서서 다리를 똑바로 세우십시오. 앞으로 몸을 기울여 먼저 손가락이 바닥에 닿도록 노력하고, 손바닥을 바닥에 대고 옆으로 눕힌 다음 마지막으로 손으로 다리를 껴안습니다. 처음에는 이것이 어려우므로 인대가 늘어나는 데 "익숙해지도록" 몸을 구부리고 이 자세에서 긴장을 풀어 보십시오.

주름. 운동은 이전 운동과 비슷합니다. 바닥에 앉아서 이 위치에서 손으로 손가락을 뻗기만 하면 됩니다. 그런 다음 다리를 최대한 넓게 벌리세요. 앞으로 몸을 기울여 가슴을 바닥에 대고 눕습니다. 매일 전날보다 다리를 조금 더 넓게 벌리세요.

분할을 시도해 보세요. 이것으로 각 수업을 마무리하세요. 이렇게 하면 진전을 느낄 수 있고, 어느 날 이미 목표를 달성했다는 사실을 알고 놀라게 될 것입니다. 그 후에는 훈련을 완료할 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 결과가 빨리 사라집니다.

메모

분할을 위해 다리를 스트레칭하는 데 금기 사항이 거의 없다는 사실에도 불구하고 이에 익숙해지는 것이 여전히 유용합니다. 척추, 다리, 골반에 문제가 있거나 가까운 과거에 신체적 부상을 당한 적이 있는 경우 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 혼자 훈련할 때는 항상 몸을 조심하고 부드럽게 다루어야 합니다.

유용한 조언

스트레칭 속도를 높이려면 따뜻한 방. 그 전에 받아도 돼요 탕또는 샤워를 통해 근육과 인대를 이완시키세요.

다리 분할- 많은 소녀들의 꿈. 앉을 수 있는 능력은 눈에 띄게 늘어난 근육과 열린 관절의 지표입니다. 규칙적인 스트레칭 운동은 분할에 대비하여 근육과 관절을 최대한 준비하는 데 도움이 됩니다.

지침

관절을 따뜻하게 해주는 작은 운동을 해보세요. 왼쪽 다리에 서서 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 엉덩이, 무릎 및 발목 관절에서 교대로 회전 운동을하십시오. 5~6회 반복하고 다리를 바꿔보세요. 벽에 기대어 서서 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽으로 앞으로 스윙한 다음 오른쪽에서 왼쪽으로 스윙합니다. 20~30회 스윙하고 다리를 바꿔보세요. 상체를 다리 쪽으로 10~15회 기울입니다.

똑바로 서서 몸을 따라 팔을 내립니다. 오른쪽 다리를 앞으로 런지하고, 왼쪽 다리를 최대한 뒤로 가져간 다음, 손을 오른쪽 엉덩이에 놓고 아래쪽으로 튀어오르는 동작을 합니다. 운동을 20~30회 반복하고 다리를 바꿔보세요.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 가십시오. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 몸을 최대한 낮추고 왼쪽 다리 안쪽 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 왼발의 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 1~1.5분 동안 자세를 유지한 후 반대쪽 다리로 운동을 반복하세요.

똑바로 서서 다리를 최대한 넓게 벌리고 손을 꽉 쥐십시오. 앞으로 몸을 기울여 팔꿈치를 바닥 쪽으로 뻗어 바닥에 닿도록 노력합니다. 오른쪽 다리 쪽으로 몸을 틀어 다시 스트레칭한 뒤, 왼쪽 다리로 돌려 스트레칭을 반복하세요. 시작 위치로 돌아가서 근육에 휴식을 주고 2번 더 구부립니다. 매번 다리를 조금 더 넓게 벌리고 몸을 더 낮게 구부리세요.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 두십시오. 숨을 내쉬고 낮추십시오. 윗부분손바닥을 바닥에 대고 체중을 손으로 완전히 옮깁니다. 점차적으로 다리를 벌리고 숨을 쉬며 숨을 내쉴 때마다 다리 근육을 최대화하십시오. 각 단계를 수행할 때마다 회음부가 바닥을 향해 점점 더 낮아지고 있음을 알 수 있습니다.

주제에 관한 비디오

메모

가능한 한 빨리 교차 분할을 하기 위해 심한 통증을 극복하려고 하지 마십시오. 이는 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.

앉을 수 있는 능력 다리가 갈라진– 다리 근육의 좋은 스트레칭과 고관절의 개방을 나타내는 가장 좋은 지표입니다. 모든 사람은 연령에 관계없이 앉는 법을 배울 수 있는 기회를 갖습니다. 다리가 갈라진. 가장 중요한 것은 매일 스트레칭 운동을하는 것입니다.

지침

바닥에 앉아 다리를 최대한 벌리고 발가락을 몸쪽으로 당기고 손을 무릎이나 정강이에 올려 놓으십시오. 숨을 들이쉬면서 머리 꼭대기를 위로 펴고, 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 구부립니다. 허리를 굽히지 말고, 가슴을 바닥 쪽으로 쭉 뻗고, 배로 숨을 쉬세요. 최대한 긴장을 풀고 무릎을 구부리지 마십시오. 3~5분 동안 운동을 수행합니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.

오른쪽으로 누워 오른손머리 아래, 왼쪽이 앞쪽에 놓으십시오. 숨을 들이마시면서 왼손으로 같은 다리의 발을 잡습니다. 숨을 내쉬면서 다리를 곧게 펴고 앞으로 당기십시오. 왼쪽 다리의 무릎을 구부리지 마십시오. 다리를 똑바로 유지하는 것이 어려운 경우 손바닥을 옆으로 움직여 근육의 긴장을 완화하십시오.

똑바로 앉아서 무릎을 구부리고 발을 모아 정강이에 손을 얹으십시오. 숨을 들이쉬면서 정수리를 위로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 상체를 둥글게 말고 앞으로 기울인다. 고관절을 최대한 열고 다리 근육을 이완시키도록 노력하세요. 3~5분간 자세를 유지합니다. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.

똑바로 서서 몸을 따라 팔을 내립니다. 숨을 내쉬며 앞으로 몸을 구부리고 손바닥을 앞쪽에 놓고 다리를 최대한 벌립니다. 체중을 팔에 완전히 싣고 점차적으로 다리를 옆으로 벌려 허벅지 근육을 이완시키세요. 1~2분간 운동을 실시합니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 다리의 위치를 ​​바꿔보세요. 오른쪽 다리를 앞으로 가져오고 왼쪽 다리를 최대한 뒤로 당겨 무릎 위에 놓습니다. 사타구니를 바닥쪽으로 당기면서 노력하세요. 그런 다음 다리를 바꿔보세요.

주제에 관한 비디오

유연성을 보여주는 가장 눈에 띄는 방법 중 하나는 교차 분할입니다. 모든 소녀는 적어도 한 번은 다른 사람을 놀라게하고 무엇보다도 스트레칭을 통해 자신을 놀라게하고 인상을 남기고 싶었습니다. 꼬기는 다양한 유형으로 사용됩니다. 신체 활동- 댄스, 무술, 리듬체조 선수의 경우 세로 및 가로 꼬기가 완전히 이루어집니다. 필수 요소프로그램들.

교차 분할을 수행하려면 많은 노력을 기울여야 합니다. 그러나 얼마나 아름다운가!

어려움은 십자형 꼬기가 가장 많이 고려된다는 것입니다. 복잡한 표정튼살과 많은 사람들에게 그것은 인내력이나 신체 유형의 부족으로 인해 꿈으로 남아 있습니다. 연습에 따르면 꿈을 실현하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 목표를 달성하려는 욕구를 갖고 노력하는 것이기 때문입니다. 당신의 꿈을 실현할 준비가 되셨나요? 교차 분할을 수행하는 방법을 알아 보겠습니다.

분할로 가는 길 - 다섯 가지 기본 규칙

처음에는 마법의 "alle op"를 말할 수 없다는 것이 분명합니다. 그리고 이제 당신은 분할에 앉아 있습니다. 스트레칭 과정에서 유용할 기본 규칙을 사용하여 간단한 것부터 시작해 보겠습니다.

주요 사항에 대해 알아 보겠습니다. 교차 분할까지 스트레칭합니다. 매일 간단한 운동 세트를 수행하면 유연성이 크게 향상되어 수행에 더 가까워질 수 있습니다. 소중한 소망. 다음은 세로 및 가로 분할을 수행하기 전에 근육과 힘줄을 워밍업할 수 있는 몇 가지 운동입니다.

나비

접영 운동은 분할을 더 빠르게 수행하는 데 도움이 됩니다.

이 운동은 사타구니 힘줄의 유연성을 증가시키고 허벅지 안쪽을 늘려줍니다.

• 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 모으십시오. 발뒤꿈치를 몸에 더 가깝게 당기고, 손으로 무릎을 바닥에 누르십시오.
• 자세에 주의하세요. 운동을 할 때 등은 곧게 펴져야 합니다.
• 접영 자세에서는 손을 발 앞에 두고 앞으로 몸을 숙인다. 무릎은 최대한 바닥에 밀착되고 등은 곧게 펴집니다.

쓰레기

등을 곧게 펴고 바닥을 향해 몸을 쭉 뻗습니다.

이 운동은 허리 스트레칭에 매우 효과적입니다. 내면허벅지는 물론 햄스트링까지.

• 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 다리는 곧게 펴야 하고 발가락은 위를 향해야 합니다.
• 팔을 앞으로 뻗어 앞으로 몸을 숙이세요. 당신의 임무는 "넣는 것"입니다 가슴몸이 "팬케이크처럼" 눕도록 바닥에 눕습니다. 이 자세로 몇 분 동안 스트레칭을 하세요.
• 그런 다음 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 먼저 왼쪽 다리까지 쭉 뻗은 다음(이상적으로는 몸을 다리 위에 놓고 손으로 발을 감싸야 합니다) 오른쪽으로 뻗습니다.
• 각 다리를 10번씩 구부리는 동작을 5~7세트 수행하세요.

발가락 만지기

이 운동은 특히 무릎 아래 부분에 중점을 둡니다. 크로스 스플릿 스트레칭은 하체의 유연성을 키우는 데 종합적으로 노력한 후에 가능해집니다.

• 바닥에 서십시오. 다리는 곧고 발은 모아야합니다. 바닥을 향해 구부리세요. 손가락이 발가락에 닿아야 합니다. 무릎을 구부리지 말고, 구부릴 때마다 40~60초 동안 유지하세요.
• 앉아서 운동을 할 수도 있습니다. 원칙은 동일합니다. 손가락으로 다리를 만져야하고, 등은 곧게 펴야하며, 무릎은 곧게 펴야합니다. 스트레칭의 "마스터" 수준에 도달하면 손으로 발을 감쌀 수 있어야 합니다.

우리는 팔꿈치를 바닥으로 쭉 뻗는다

이것은 또한 크로스 스플릿을 하기 직전에 수행할 수 있는 매우 중요한 운동입니다.

• 서 있을 때는 발을 어깨너비로 벌려주세요. 앞으로 몸을 기울이고(다리를 곧게 펴고) 손이 바닥에 닿도록 노력합니다. 당신의 "최대" 임무는 팔꿈치를 바닥에 놓는 것입니다.
• 선 자세(발을 어깨 너비로 벌림)에서 발목을 잡으세요. 먼저 오른쪽 발목을 향해 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다. 이 운동을 10회씩 5세트 실시하세요.

분할을 해보자

이제 모든 운동을 마쳤으므로 마침내 교차 분할을 시도할 수 있습니다.

• 쪼그리고 앉아 손을 앞 바닥에 놓으십시오. 이제 천천히 다리를 옆으로 벌려 완전히 펴십시오.
• 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지한 다음 스쿼트 시작 자세로 돌아갑니다. 근육을 쉬게 하고 다시 분할을 수행하십시오. 운동을 5~7회 반복합니다.