안에 최근에점점 더 많은 노인들이 스포츠를 즐기는 모습을 볼 수 있습니다. 그들은 방문한다 체육관, 달리고, 노르딕워킹을 연습하세요. 그리고 이것은 매우 좋은 추세입니다. 왜냐하면 입구 아래 벤치에 앉아 수많은 건강 문제에 대해 불평하는 것보다 스포츠를하고 건강을 개선하며 적극적으로 시간을 보내는 것이 더 낫기 때문입니다. 물론 60세 이상의 사람들에게 올림픽 기록을 요구하는 사람은 없지만 적당한 신체 활동은 유익을 가져올 뿐입니다. 60세 이상의 노인들을 위한 간단한 운동조차도 이미 건강 유지와 활동적인 노화에 가치 있는 기여를 하고 있습니다.

신체 활동은 사람의 삶에 없어서는 안될 부분이어야하며 신체 활동이 없으면 많은 문제가 발생합니다. 특정 연령에 도달하면 스포츠는 대부분의 사람들의 삶에서 점점 더 적은 부분을 차지하게 됩니다. 시간이 지남에 따라 사람은 어조와 활력을 잃고 더 느려지고 서투르게 됩니다. 물론 모든 것이 진부한 노년기 때문일 수 있습니다. 하지만 그 뿐만이 아닙니다. 움직임이 부족하여 근육, 관절, 인대가 약해집니다. 또한 신체 활동이 없으면 신경계가 약해져서 움직임을 덜 통제할 수 있게 됩니다. 노인들은 구부정하고 질질 끄는 보행이 특징입니다.

60세 이상의 사람들을 위한 운동은 삶의 질을 향상시키고 이를 연장하며 일반적으로 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 신체 활동.규칙적인 운동은 근력 강화에 도움이 됩니다 신경계혈관과 혈관을 개선하고 심장 기능을 개선하며 자세와 보행을 유지하고 과체중을 퇴치하며 신진대사를 개선하고 활력을 줍니다.

운동은 호흡과 혈액 순환을 개선하고 면역체계를 강화하며 다양한 노화 관련 질병의 위험을 줄여줍니다. 이는 비활성 근육의 약화와 싸워서 위축을 예방합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식은 수많은 질병의 원인입니다. 이미 많은 질병을 앓고 있는 60세 이상의 사람들은 대부분 원칙적으로 신체 활동에 대해 생각하지 않고 조용히 연령 관련 변화로 고통받습니다. 그리고 우리는 일종의 악순환을 겪습니다. 움직이지 않아 건강 상태가 악화되고 건강이 악화되어 신체 활동 수준이 감소합니다. 움직이지 않으면 혈전증, 패혈증 및 기타 여러 문제가 발생할 수 있습니다.

60세 이상의 노인을 위한 운동은 "운동"이라는 단어를 들을 때 가장 자주 떠오르는 신나는 댄스 동작이 아닙니다(원하고 기회가 있으면 그렇게 할 수 있지만). 대부분 부드럽고 차분하여 근육과 관절을 잘 단련할 수 있습니다.

지금까지 말한 모든 내용을 요약하여 주요 내용을 강조하겠습니다. 장점 60세 이상 노인을 위한 충전기:

• 신경계를 좋은 상태로 유지합니다.
• 수년에 걸쳐 크게 느려지는 신진 대사를 개선합니다.
• 심장과 혈관을 강화하고 호흡계를 개선합니다.
• 운동 활동의 질을 향상시킵니다.
• 골다공증의 발병을 예방합니다.
• 변비, 정맥 혈전증과 싸웁니다.
• 면역력을 향상시킵니다.
• 마음을 깨끗하게 유지하십시오.
• 활력과 좋은 기분을 제공합니다.

금기사항

60세 이상의 여성과 동년배의 남성의 운동에는 절대 금기 사항은 없지만 그럼에도 불구하고 주의가 필요합니다. 가장 중요한 것은 몸의 소리에 귀를 기울이는 것입니다. 당연히 체온이 높거나 만성질환이 악화된 경우에는 운동을 해서는 안 됩니다. 또한 최근에 바이러스나 전염병에서 회복된 경우에도 신체 활동을 보류하십시오. 몸이 회복할 시간을 주세요.

문제가 있는 경우 혈압, 갑작스러운 움직임, 점프, 굴곡이 배제된 부드럽고 차분한 운동이 가능한 콤플렉스를 선택해야 합니다. 이 경우 격렬한 걷기숨이 차서 빠르게 달리는 것보다 조금 더 유용할 것입니다.

60세 이상을 위한 운동: 간단한 운동 세트

아침 운동은 하루를 보내는 데 도움이 됩니다. 좋은 분위기, 관절통 및 기타 문제를 불평하지 않고. 노인들을 위한 단지가 많이 있습니다. 그중 하나를 줍시다.

• 일어나면 침대에 잠시 몸을 담그십시오. 이렇게 하면 몸이 깨어날 수 있습니다.
• 이제 일어나서 목 스트레칭을 시작해 보세요. 통증을 유발하지 않도록 머리를 약간 낮추고 목을 다른 방향으로 회전해야합니다. 진자처럼 움직여야합니다.
• 머리를 다른 방향으로 천천히 회전 운동을 수행하십시오.
• 머리가 어깨에 닿도록 목을 천천히 회전시킵니다.
• 손바닥을 어깨에 대고 다양한 방향으로 원을 그리며 움직입니다.
• 팔을 옆으로 쭉 뻗고 팔꿈치를 구부린 후 회전시킵니다.
• 숨을 들이쉬며 팔을 옆으로 벌리고 몸통을 앞으로 내립니다. 동시에, 등을 아치형으로 만드십시오.
• 플라이나 하프 스쿼트 운동이 유용합니다. 발 뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌리십시오. 벨트에 손을 올려보세요. 반으로 스쿼트.
• 별로 어렵지 않다면 팔을 회전시키면서 풀 스쿼트를 해보세요.
• 매트 위에 앉아 다리를 양옆으로 벌립니다. 숨을 들이마시면서 먼저 몸을 한쪽 다리 쪽으로 구부린 다음 다른 쪽 다리 쪽으로 구부립니다. 다리를 닫은 채로 같은 과정을 반복하세요.
• 또 다른 유용한 운동: 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부리세요. 곧은 팔다리에 도달하려고 노력하십시오.
• 시작 위치는 비슷하며 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 먼저 한쪽으로 내린 다음 다른쪽으로 내립니다. 팔다리를 한 방향 또는 다른 방향으로 기울이면서 머리를 반대 방향으로 당깁니다.

운동 1 – 호흡

다리를 약간 벌리고 선 자세를 취하세요. 팔을 내렸다가 천장까지 올렸다가 다시 내리면서 숨을 내쉬세요. 운동을 적어도 세 번 반복하십시오.

운동 2 - 무릎 관절 워밍업

똑바로 서서 다리를 벌린 다음 조금 쪼그리고 앉아 무릎 위에 손을 얹습니다. 무릎이 서로 닿을 때까지 여러 번 안으로 당겼다가 꺼냅니다. 운동을 마친 후에는 의자에 앉아 잠시 휴식을 취하셔도 좋습니다.

운동 3 – 자세 유지

노년기에 자세를 유지하는 데 탁월한 운동입니다. 전문가들은 아침뿐만 아니라 하루 종일 수행할 것을 권장합니다. 캐비닛이나 벽에 등을 기대고 곧게 펴야합니다. 머리 뒤쪽, 어깨, 골반, 발뒤꿈치가 표면에 닿는 자세로 서 있어야 합니다. 아무런 움직임 없이 약 1분간 이 자세로 서있습니다. 동시에 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬어야 합니다.

연습 4 – 선을 따라 걷기

이 운동은 전정기관을 정상으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 그 본질은 걷기로 구성되며, 줄타기 보행기처럼 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에 놓아야 합니다. 이런 식으로 앞뒤로 걸을 수 있습니다. 걷기를 더 어렵게 하려면 눈을 감고 해도 됩니다.

연습 5 - 제자리 걷기

매우 간단한 운동이면서 동시에 노인들에게도 매우 유용합니다. 수행할 때 등은 곧게 펴져야 합니다. 일어 서서 한쪽 다리를 무릎에서 약간 구부린 다음 들어 올린 다음 낮추고 다른 쪽 다리도 똑같이해야합니다. 몇 분 동안 제자리에서 걸어보세요. 팔을 옆으로 흔들어 이 운동을 보완할 수 있습니다.

노인들을 위한 탁월한 신체 활동 유형은 특수 막대를 사용하는 것입니다. 관절에 가해지는 스트레스가 최소화되어 안전하고 효율적으로 근육을 단련할 수 있습니다. 이것 훌륭한 옵션역동적인 활동이 금기인 사람들을 위해.

노인을 위한 운동 방법: 몇 가지 규칙

60세 이후 여성의 운동은 어떻게 해야 할까? 우선, 안전합니다. 운동은 의사의 승인을 받아야 합니다. 그러면 위험이 최소화됩니다. 또한 스포츠를 강요해서는 안됩니다. 신체 활동은 재미 있고 즐거워야합니다.

다음과 같은 콤플렉스를 선택해 보십시오. 모든 신체 부위(특별한 경고나 금기사항이 있는 경우는 제외) 운동이 불편함과 통증을 유발한다면, 좀 더 부드러운 다른 운동으로 바꾸십시오. 또한 다음 사항을 고려하십시오.

• 운동을 하는게 가장 좋습니다 강사의 지도하에아니면 근처의 친척. 불편함을 느끼거나 힘들어지면 운동을 중단하세요. 무리하게 할 필요는 없습니다.
• 노인을 위한 최적의 아침 운동 시간은 다음과 같습니다. 10~20분.
• 호흡을 조절하세요. 침착하고 자발적으로 숨을 들이쉬고, 긴장하지 않으려고 깊게 숨을 내쉬십시오.
• 움직임이 있어야 해요 매끄러운, 진정, 측정.
• 운동이 즐거움을 준다면 간단한 운동의 수를 늘리고 복잡한 운동의 수를 줄일 수 있습니다. 이전에 운동을 해본 적이 없다면 몇 번만 반복하여 운동을 시작하고 점차적으로 매우 조심스럽게 횟수를 늘리십시오.
• 운동을 아침 운동이라고 부르는 것은 아무것도 아닙니다. 이때 신체 활동이 최대의 이점을 가져오기 때문입니다. 운동을 하세요 공복에, 통풍이 잘되는 곳에서 편안한 온도. 차분한 산책으로 충전을 시작하는 것이 좋습니다. 방의 크기가 허용하지 않는 경우 그 자리에서 충전을 할 수 있습니다. 운동 사이에 방을 돌아다니는 동안 휴식을 취할 수 있습니다.
• 관절 문제의 경우 특정 운동 세트가 표시될 수 있습니다. 물리 치료와 관련하여 모든 것이 엄격해야합니다. 의사가 처방 한 운동을하십시오.
• 중요한 맥박을 모니터하다.

운동을 시작해도 늦지 않았습니다! 평생 동안 신체 활동을 전혀 친구로 삼지 않았더라도 노년이 되어도 신체 활동과 친구가 될 수 있습니다. 결과는 여러분을 기다리게 하지 않을 것입니다. 노화 관련 비만을 물리치고, 심장과 혈관을 강화하고, 관절 문제를 예방하고, 신진대사와 혈액 순환을 개선할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 규칙 성과 절제입니다. 남성에게도 적합한 60세 이후 여성을 위한 운동 동영상을 여러 개 시청하는 것이 좋습니다.

매주 월요일 AiF Health에서는 미용과 건강을 위한 새로운 운동 세트를 제공합니다. 이번 주 - 중년 및 노년층을 위한 21가지 운동.

체조의 목표는 신체를 일상적인 스트레스에 적응시키고, 심혈관계, 자율신경계, 신경근계의 기능을 조절하고, 강화하는 것입니다. 근골격계, 중년 및 노년층에게 좋은 분위기를 조성하십시오.

모든 운동은 미소를 지으며 음악에 맞춰 이루어져야 합니다.

호흡 운동.

시작 위치(i. p.) - 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 자유롭게 내립니다. 팔을 옆구리로 들어 올리고, 코로 숨을 들이쉬고, 팔을 내리고 입으로 숨을 내쉬세요. 횡경막이 작동하고 견갑골이 움직이고 벌어집니다. 운동을 3번 반복합니다. 우리는 의자에서 일어날 때마다 이 운동을 다시 합니다. 우리는 미소를 지으며 스트레스 없이 일을 합니다.

2. 어깨 회전

I. p.  - 서 있고, 다리는 어깨보다 약간 넓고, 손은 어깨까지 이어집니다. 어깨 관절의 앞뒤 회전 운동. 앞으로 4회전, 뒤로 4회전. 5~7회 반복하세요.

모든 사람은 운동의 양과 강도를 스스로 조절합니다. 62세 미만이라면 더 많은 반복을 할 수 있습니다.

4. 무릎 관절 워밍업

I. p. — 서 있고, 다리는 어깨보다 넓고, 약간 웅크린 채, 무릎을 꿇고 등을 곧게 유지합니다.

무릎을 모으고 하나-둘-셋-넷의 숫자로 분리합니다. 3회 운동을 마친 우리는 의자에 앉았다.

6. 앞으로 구부리기

I. p.  - 서서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 팔을 아래로 내립니다. 우리는 각 다리에 대해 2개의 탄력 있는 경사를 수행합니다. 1-4를 셀 때 우리는 앞으로 몸을 기울인 다음 한쪽 다리로, 5-8을 셀 때 앞으로, 다른 쪽 다리로 기울입니다. 곧게 펴고 허리에 손을 얹고 뒤로 약간 구부립니다. 머리를 뒤로 기울일 필요가 없습니다.

몸을 구부릴 때 억지로 바닥에 닿지 않도록 하세요. 무릎은 구부릴 수 있습니다. 3~4회만 반복할 수 있는 사람은 거기서 멈출 수 있고, 그 이상을 할 수 있는 사람은 6~7회 반복할 수 있습니다.

7. "수영" 운동

I. p.  - 서서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 팔을 아래로 내립니다. 크롤링과 함께 "수영". 1부터 4까지 셀 때 손이 앞으로 갔다가 다시 돌아갑니다. 움직임의 범위는 최대이어야합니다. 이전 운동으로 몸이 따뜻해지면 쉽게 할 수 있습니다. 상부 어깨 거들이 하중을 받습니다.

9. "복싱 시합"

I. p.  - 서서, 손에 - 소형 또는 반 리터 덤벨 플라스틱 병물로.

우리는 복싱 자세로 서 있고, 몸은 앞뒤로 구부러지지 않고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 오른팔은 앞으로 뻗고, 왼쪽은 구부러지고 오른쪽 뒤로. 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 다른 속도로. 첫 번째 라운드는 정찰입니다. 1에서 8까지의 카운트에서 우리는 한 손 또는 다른 손을 앞으로 던지고 3 번 반복하고 두 번째 라운드는 조금 더 빠르게 1에서 8까지 세 번 반복합니다. 그리고 마지막 라운드는 가장 짧고 가장 효과적입니다. 우리는 1에서 7까지의 카운트에서 매우 빠르게 손을 내밀고 스윙으로 여덟 번째 타격은 녹아웃입니다. 우리가 이겼으니 이제 좀 쉬어도 됩니다.

10. 스트레칭

I. p.  — 의자에 앉아 있다. 우리는 고슴도치 모양의 어린 이용 공을 가져 가지만 그것 없이도 운동을 할 수 있습니다. (공을 가지고 운동하는 것이 더 어렵습니다.) 공을 잡고 손을 앞으로 쭉 뻗은 다음 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 크런치가 될 때까지 스트레칭합니다. 팔꿈치에서 팔을 자신쪽으로 구부리고 손을 안쪽으로 돌리고 팔꿈치에서 팔을 곧게 펴십시오. 1부터 8까지 세어 보세요. 5~6회 반복하세요. 운동을 마친 후 손을 비틀어 자물쇠로 잠그고 왼쪽과 오른쪽으로 옮깁니다.

호흡 운동.

11. 익스팬더를 이용한 운동

(고무 확장기는 모든 약국에서 판매됩니다.) I. p.  - 서 있고, 다리는 어깨보다 약간 넓습니다. 우리는 팔을 올리고 확장기를 쭉 뻗은 다음 머리 뒤에 놓고 손을 뗍니다. 확장기는 머리 앞에 있습니다. 1부터 8까지 숫자를 세어보세요. 이 운동은 상부 어깨 띠의 모든 근육을 사용합니다. 부하는 확장기의 고무 층에 의해 조절됩니다. 층이 적을수록 노력이 줄어듭니다.

12. 무릎을 가슴쪽으로 당기기

I. p.  — 의자에 앉아 있다. (이 운동은 공복에 하는 것이 가장 좋습니다.) 무릎에 손을 얹습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당긴 후 손으로 2초간 잡고 다리를 내립니다. 1부터 8까지 세는 운동을 합니다. 왼쪽 무릎도 마찬가지입니다. 8-12회 반복합니다. 이 운동은 위를 제거합니다.

호흡 운동.

14. 발 당기기 및 회전시키기

I. p.  - 앉아 있습니다. 우리는 신발을 벗습니다. 우리는 다리를 쭉 뻗고 매달아 놓습니다. 우리는 의자 뒤쪽을 붙잡습니다. 우리는 발의 발가락을 우리 자신쪽으로 당기고 우리에게서 멀어지게 당깁니다. 우리는 발을 내려 놓지 않습니다. 우리는 노력합니다. 6-8회 반복한 다음 발을 원을 그리며 처음에는 안쪽으로, 그 다음에는 바깥쪽으로 회전시킵니다.

호흡 운동.

15. 회전을 이용한 런지

I. p.  - 의자 뒤쪽에 기대어 서 있습니다. 우리는 오른발로 한 걸음 앞으로 나아가고, 쪼그리고 앉고, 무릎을 구부리고, 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 바닥에 눕습니다. 그런 다음 항상 의자 뒤쪽에 기대어 다리와 팔을 돌리고 바꾸십시오. 초침은 벨트에 있습니다. 이는 등을 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다. 몸통은 바닥과 수직을 이루며 구부리지 말고 구부리지 마십시오. 하나, 둘 - 회전, 셋-넷 - 회전. 6~8회 반복하세요.

16. 의자 팔굽혀펴기

I. p.  - 서서 의자 뒤쪽을 향함. 우리는 체중에 따라 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 뻗습니다. 자신의 몸. 등과 다리는 같은 직선 위에 있습니다. 우리는 발가락을 바닥에 얹습니다. 젊은 사람들이 팔굽혀펴기를 할 때 체중의 80%를 들어올려야 합니다. 노인들에게는 이것이 어렵습니다. 그들은 의자에서 18-20kg을 들어 올립니다.

이 운동은 신중하고 간략하게 수행되어야 합니다. 어떤 사람은 과거에 골절이 있었을 수도 있고, 다른 사람은 팔이 약했을 수도 있습니다.

우리는 1부터 8까지 센다. 우리는 한 번의 패스를 한다.

17. 셀프 마사지

I. p.  - 앉아 있고, 다리를 약간 벌리고, 무릎을 꿇고 있습니다. 손가락 끝으로 약간의 힘을 가해 머리 뒤쪽을 원을 그리듯 마사지합니다. 우리는 정수리 부위까지 더 높아집니다. 그런 다음 눈썹 위의 이마를 중앙에서 관자놀이까지 마사지합니다. 우리는 눈썹 능선까지 조금 더 내려갑니다. 우리는 코에서 관자놀이까지 얼굴을 쓰다듬습니다. 관자놀이를 원을 그리듯 부드럽게 문지릅니다. 두세 손가락으로 코를 마사지하세요. 우리는 날개에서 콧대까지 이동합니다. 그런 다음 볼과 턱을 원을 그리듯 마사지합니다. 그리고 지금-턱 아래를 가볍게 두드립니다. 그리고 발 마사지를 시작합니다. 가장 중요한 것은 우리가 어떤 노력을 할 것인지 스스로 규제한다는 것입니다.

양손으로 종아리 근육을 아래에서 위로 마사지하고 더 높이 올라가 허벅지를 약간 올리고 허벅지 뒤쪽 근육을 마사지합니다. 또한 다른 쪽 다리. 그런 다음 손바닥 가장자리로 근육을 가볍게 두드립니다. 우리는 모든 일을 웃는 얼굴로 합니다.

18. 무릎을 구부린다

I. p.  — 의자에 앉아 있다. 한쪽 다리의 발목이 다른 쪽 무릎에 닿도록 다리를 꼬고 손으로 다리를 잡습니다. 천천히 몸을 구부리고 이 자세를 몇 초간 유지하세요. 우리는 다리를 바꿉니다. 굽힘을 2 번 반복합니다. 이제 우리는 등과 골반 근육을 운동하고 있습니다. 허리에 긴장감을 느낄 수 있습니다.

호흡 운동.

20. 곧은 다리로 걷기

I. p. — 서 있고, 다리는 어깨보다 약간 넓습니다. 손은 등 뒤로, 팔꿈치는 구부리고, 손은 허리에 얹습니다. 우리는 발끝으로 일어나 한쪽 다리를 약간 옆으로 움직입니다. 펭귄은 이렇게 갑니다 남극. 우리는 1부터 8까지의 숫자로 운동을 수행합니다. 6-8회 반복합니다.

21. 휴식

결론적으로, 완전히 긴장을 풀 수 있는 자세를 취하세요.  I. p. -의자에 앉아. 다리는 펴고, 팔은 편안하게 늘어뜨리고, 머리는 앞으로 기울이고, 이렇게 30~40초 동안 앉아 음악을 들으며 휴식을 취하세요.

참고: 충전하는 데 약 30분이 소요됩니다. 65세 미만인 경우 최대 40~45분까지 더 오래 할 수 있습니다. 70세 이상의 분들에게는 30분 이상 하는 것을 권장하지 않습니다. 75세 이후에는 25분만 운동하면 충분하다. 충전 후에는 대비 샤워를 하는 것이 좋습니다.

우리의 정보

파벨 그리고리예비치 스몰얀스키- 육상 코치, 러시아 국가 대표팀 및 과테말라 공화국 국가 대표팀과 함께 일했습니다. 러시아에서는 그의 제자들이 중장거리 달리기에서 11차례 러시아 연방 챔피언이 되었고, 스포츠 클럽 중 유러피언 컵에서 3번 우승했습니다. 과테말라에서는 23개의 국가 기록이 세워졌습니다.

Pavel Grigorievich는 중년 및 노년층을 위한 자신만의 운동 세트를 만들었습니다. 매주 토요일 정오 11시부터 12시까지 그는 5번 파빌리온에 있는 All-Russian Exhibition Center에서 적응형 체조를 실시합니다.

“움직임은 생명이다”라는 격언은 누구나 알고 있습니다. 실제로 살기 위해서는 어떤 나이에도 끊임없이 움직여야 합니다. 연금 수급자에게는 운동 문제가 특히 심각합니다. 직장에 갈 필요도 없고 모든 TV 시리즈를 연속으로 시청할 수 있으며 소파를 떠나지 말아야 할 이유가 많습니다. 질병이 많습니다. 하지만, 질 높은 삶을 살기 위해서는 움직여야 하고, 맑은 정신을 갖고,... 그리고 이것이 일련의 신체 운동 일 필요는 전혀 없습니다. 그러나 웰빙은 전혀 해를 끼치 지 않을 것입니다.

노인들의 가장 큰 문제는 사회에 쓸모없다는 느낌입니다. 이 기간 동안 지지자를 찾고, 좋아하는 일을 하고, 컴퓨터를 마스터하고, 소통하는 것이 중요합니다. 소셜 네트워크에서. 아침 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 그것은 당신의 기분과 활력을 고양시키고 하루 종일 낙관주의와 활력을 줄 것입니다.
Subscribe.ru 그룹에 여러분을 초대합니다. 민간의 지혜, 의학 및 경험

당신은 무엇을 얻을 것인가?

아침에 일어나면 졸린 상태에서 졸린 상태로 전환됩니다. 활동적인 일. 몸 전체가 새로운 체제로 전환되어야 합니다. 안에 어린 나이에이 전환은 몇 분 내에 빠르게 발생합니다. 나이가 들면서 이러한 전환은 시간이 지남에 따라 확장되어 상태에 부정적인 영향을 미칩니다. 내부 장기.

장기가 더 빨리 깨어나고 주간 모드에서 작업을 시작하려면 다음이 필요합니다. 아침 운동. 그 목표는 신경계를 활성화하여 근육에서 뇌로 자극을 전달하는 것입니다. 아침 워밍업에 더 많은 근육이 참여할수록 전환이 더 빨리 발생합니다. 따라서 50세 이상을 위한 체조에는 신체의 모든 과정을 자극하는 운동이 포함됩니다. 이러한 운동은 인대와 관절의 이동성을 강화 및 유지하고, 아름다운 자세를 유지하며, 움직임 부족을 보완하여 근육의 긴장도를 높이는 데 도움이 됩니다.

체조 조건

장이 활동을 시작하고 노폐물과 독소를 제거하려면 따뜻한 물 한 잔을 마셔야 합니다.

체조 전에 방을 환기시켜 세포를 산소로 포화시키십시오.

무리하지 말고, 피곤함과 다시 눕고 싶은 욕구가 아니라 기쁨과 휴식을 얻어야 합니다.

옷은 편안해야합니다.

차분한 호흡을 유지하세요.

수업 후에는 수처리를받는 것이 좋습니다.

노인들을 위한 아침 운동

이 복합체는 모든 근육 그룹을 포괄해야 합니다.

1. 의자에 앉아 아래, 위, 오른쪽, 왼쪽을 본 다음 눈으로 여러 번 회전 동작을 해보세요. 먼저 눈꺼풀을 올리고 내린 다음 모든 동작을 수행하십시오. 움직임은 갑작스러워서는 안됩니다. 운동이 끝난 후 손가락을 원을 그리듯 움직여 쉽게 눈을 쓰다듬은 뒤 눈을 깜빡이세요.
2. 이제 자세를 바꾸지 말고 눈꺼풀을 10번 꽉 쥐어보세요.
3. 앉은 자세에서 천천히 머리를 옆으로 5~6회 돌리면서 시선을 특정 지점에 고정합니다.
4. IP(시작 위치) 서 있고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 몸을 따라 움직입니다. 숨을 들이쉬며 발을 발가락에 다시 대고 팔을 위로 구부립니다. 숨을 내쉬십시오 - IP. 이제 반대쪽 다리도 똑같이 하세요. 5-6회 반복하세요.
5. IP – 다리는 어깨보다 넓고 팔은 앞에 있습니다. 숨을 들이쉬면서 몸통을 옆으로 돌리고, 팔도 옆으로 돌립니다. 숨을 내쉬십시오 - IP. 반대쪽에서도 반복하세요.
6. IP – 서서 다리를 넓게 벌리고 허리에 손을 얹습니다. 흡입 할 때 - 다리를 옆으로 흔들고 숨을 내쉬십시오 - IP. 이제 다른 방향으로 스윙하세요. 5-6회 반복하세요.
7. IP - 서 있습니다. 다리를 번갈아 가며 백스윙을 수행합니다.
8. IP - 서서 팔을 어깨까지 구부립니다. 숨을 들이마시면서 등을 구부리고 팔을 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉬십시오 - IP.
9. 네발로 타세요. 흡입 - 왼쪽 다리를 곧게 펴고 팔을 구부리지 마십시오. 숨을 내쉬십시오 - IP. 오른쪽 다리도 똑같이하십시오.
10. 파란색 위에 누워 팔과 다리를 옆으로 벌립니다. 숨을 들이쉬십시오 - 오른쪽 손바닥을 왼쪽 손바닥으로 세게 내리치도록 몸을 돌리십시오. 숨을 내쉬십시오 - IP. 이제 다른 방향으로 해보세요. 여러 번 반복하십시오.
11. IP - 서 있습니다. 엉덩이를 높이 들고 제자리에 서십시오.
12. 오늘 아침 운동은 몸이 더 빨리 깨어나는 데 도움이 될 것입니다. 서두르지 않고 어떤 형태로든 수행해야 합니다. 모든 운동을 긴장하지 않고 원활하게 수행하십시오. 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 원하는 대로 콤플렉스를 조정하고 운동을 추가할 수 있습니다.

우리는 이 운동이 여러분에게 즐거움을 가져다주고 하루 종일 에너지를 제공할 수 있기를 바랍니다.

걷기의 이점

물론 낮에는 시간을 선택하고 신선한 공기 속에서 산책해야 합니다. 날씨에 관계없이 겨울과 여름에 연령에 상관없이 걸어야 합니다. 산책은 적어도 한 시간은 지속되어야 합니다. 빠른 속도로 걷는 것이 도움이 됩니다.

걷기의 이점은 무엇입니까?

첫째, 목, 등, 허리 근육에 탁월한 부하를 주며, 내장기관의 활동이 활성화되고, 체내 혈액공급이 원활해지며, 조직과 모든 세포가 산소로 포화되고, 신진대사가 증가하며, 면역력이 강화된다. 향상됩니다. 걷기는 소화기 계통의 기능을 향상시키고 변비에 대처하는 데 도움이 됩니다. 한마디로 걷기는 활력을 높여주고, 피로증후군을 감소시키며, 기분을 좋게 해주고, 좋습니다.

결합 노인들을 위한 아침 운동강렬한 걷기를 통해 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 훈련의 부하를 높이는 것이 중요합니다. 하지만 조심하세요. 모든 것이 적당하면 좋습니다!

체조는 나이와 질병에 관계없이 누구나 할 수 있다는 것을 기억하십시오. 건강하세요!

주목:

스스로 치료하지 마십시오!

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적절하고 규칙적인 신체 활동을 받는 것이 더 중요한 나이(청소년기 또는 노년기)를 결정하는 것은 어렵습니다. 어쨌든, 둘 다 거의 모든 질병의 발병으로부터 우리를 보호할 수 있습니다.

지속적으로 연구가 진행되고 있으며, 그 결과 노년기에 적당한 운동이 다음과 같은 유익한 효과를 가져올 뿐만 아니라 신체 건강, 또한 기억력을 지원하고, 깨끗한 마음을 유지하며, 궁극적으로 사람이 모든 연령대에서 사회의 일부를 느낄 수 있도록 합니다.

노인들의 문제는 거의 항상 장기간 지속됩니다. 우울한 상태, 노인들은 이 세상에 "불필요하다"고 느낍니다. 그렇기 때문에 취미와 관심사를 찾고 끊임없이 새로운 것을 배우는 것이 매우 중요합니다. 평생 운동을 해본 적이 없다면 아마도 이상적인 옵션노인에게는 있을 것이다. 이것은 당신에게 하루 종일 활력과 낙천주의를 가져다 줄 것입니다.

오늘 우리는 노인들을 위한 복잡한 체조에 대해 여러분의 관심을 끌 것입니다.

연습 세트

1. 목을 쭉 뻗습니다. 머리를 앞으로 낮추고 진자처럼 목을 좌우로 회전합니다.
2. 우리는 머리를 왼쪽 어깨와 오른쪽으로 돌립니다. 그런 다음 왼쪽 어깨와 오른쪽에 도달합니다.
3. 우리는 머리를 양쪽으로 4번씩 회전합니다.
4. 어깨에 손을 얹고 좌우로 6회씩 앞뒤로 원을 그리며 회전합니다.
5. 팔을 옆으로 뻗은 상태에서 팔꿈치를 구부리고 회전합니다. 한 면에 6번.
6. 숨을들이 쉬고 팔을 벌리고 숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 기울이고 시작 위치로 돌아가 팔을 벌린 채 등을 구부립니다.
7. 하프 스쿼트 또는 플라이. 발 뒤꿈치는 모으고, 발가락은 벌리고, 손은 허리에 얹습니다. 우리는 무릎을 옆으로 벌려 하프 스쿼트를 합니다.
8. 우리는 팔을 원형으로 회전시키면서 풀 스쿼트를 합니다.
9. 다음은 가장 유용한 연습노년여성을 위한 체조와 엉덩이 건강.
10. 우리는 매트 위에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 우리는 숨을 들이마시며 팔을 벌리고 오른쪽 다리에 손을 뻗었습니다. 왼쪽 다리와 중앙에서 반복합니다.
11. 그들은 다리를 모아 숨을 들이쉬고 팔을 벌려 양쪽 다리에 손을 뻗었습니다.
12. 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부렸습니다. 우리는 숨을 들이쉬고 팔을 벌리고 곧은 다리를 향해 손을 뻗었습니다. 우리는 양쪽 다리 운동을합니다.
13. 우리는 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 오른쪽으로 낮추고 머리를 왼쪽으로 뻗었습니다. 두 번째 측면에서도 반복합니다.
14. 우리는 바닥에 앉아 무릎을 구부렸습니다. 왼쪽 다리를 위로 올리고 동시에 허벅지를 찢습니다. 다리를 아래로 내리지 않고 오른쪽으로 당긴 다음 다시 위로 올려 내립니다. 오른쪽 다리에서 반복합니다.

기대 수명과 그 질을 연장하려면 남성과 여성 모두에게 식습관을 적시에 규제하고 거부하는 것이 매우 중요합니다. 나쁜 습관신체 활동을 강화하고 다양화합니다. 노년층 여성은 폐경기가 시작되기 전인 40세부터 운동을 하는 것이 좋습니다.

이 경우 호르몬 변화의 복잡한 과정은 다소 쉽게 일어나고 나머지 불가피하고 일반적으로 뚜렷한 생물학적 노화 징후는 60-75 세가 아니라 나중에 나타납니다. 그리고 이것은 실제로 입증되었으며 의학 연구를 통해 확인되었습니다.

그러나 제 시간에 훈련을 시작할 “시간이 없었다”면 절망하지 마십시오. 건강을 위해 정기적으로 운동을 시작하는 것은 결코 늦지 않았습니다. 이 기사에 포함된 정보, 사진 및 비디오는 나이든 여성의 체력과 건강 수준이 만족스럽지 못하더라도 신체와 정신을 개선하는 과정을 시작하는 데 도움이 될 것입니다.

아래 제시된 주간 신체 활동 계획은 노화된 여성의 대표적인 질병을 예방하고 예방하는 관점에서 최대한 최적화되었습니다. 그러나 두 번째, 특히 세 번째 발달 단계의 명백한 만성 병리가 있는 경우 이러한 조치 세트는 주치의의 승인을 받아야 합니다.

노인 및 노인 여성을위한 체육 교육의 이점

노화 인간의 몸필연적으로. 노화와 관련된 변화는 세포 수준에서 발생합니다. 단백질 생합성 변화, 효소의 산화 활성 감소, 미토콘드리아 수가 감소하고 세포막(막)의 기능이 중단됩니다.

그러나 쇠퇴하는 여성 신체에서 발생하는 많은 자연적인 생리적 변화는 상당히 느려질 수 있으며, 일부는 규칙적인 신체 활동과 규칙을 준수함으로써 일시적으로 멈출 수도 있습니다. 건강한 이미지삶.

다음은 그러한 상태 및 질병의 목록입니다.

• 골다공증;
• 골연골증;
• 관절염, 관절염, 통풍;
• 대사증후군(체중증가), 당뇨병 2가지 유형;
• 요역동학 및 신장 혈류 장애, 괄약근 긴장도 감소, 골반 장기 탈출, 재채기 또는 웃을 때 요실금;
• 혈압 증가;
• 심장 허혈;
• 다리 정맥 손상을 포함하여 죽상경화증으로 인한 질병;
• 야간 경련;
• 수면 장애;
• 정신신체 장애;
• 우울증.

메모에. 신체 운동은 또한 다른 질병, 부상 및 골절을 성공적으로 퇴치합니다. 더욱이 운동치료는 보조적인 치료가 아닌 주된 치료법인 경우가 많다.

주간 훈련 계획 및 기본 훈련 규칙

불행하게도 보편적으로 노화를 방지할 수 있는 단일한 신체 운동이나 다양한 동작은 없습니다. 그러나 무산소 운동과 유산소 운동, 정적인 긴장과 이완을 역동적인 체조 운동이나 요가 아사나, 균형 운동과 야외 게임으로 번갈아 가며 노년층 여성을 위한 건강 증진 체육 수업을 위한 지표 계획을 세울 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 아침 운동 및 저녁 쿨다운 - 매일;
• 체조 운동 단지 – 주 3회 45분;
• 유산소 운동 – 주 2(3)회, 60분;
• 야외 게임 및 미술 치료 - 주중(건강 상태와 기분에 따라 다름)

체육 교육이 가능한 한 효과적이며 우아한 연령의 여성에게 해를 끼치 지 않으려면 다음과 같은 "황금"규칙을 따라야합니다.

• 정기적으로 훈련해야 합니다.
• 노인 여성을위한 신체 운동의 복합체에는 관절 체조, 스트레칭 동작, 덤벨 운동, 케겔 체조, 조정 운동, 한쪽 다리 균형, 호흡 운동이 포함되어야합니다.
• 수업과 운동의 속도는 느리거나 중간 정도여야 합니다.
• 신체 활동 수준을 점차적으로 높이는 것이 필요합니다.
• 감기나 전염병, 만성 병리 악화 중에는 훈련을 해서는 안 됩니다. 온도 상승시체, 고압, 신체의 어떤 기관이나 부위에 통증이 있습니다.

운동을 시작할 때 자신이 몸매가 좋다고 생각하는 나이든 여성이라도 부하량 조절에 주의해야 한다. 모든 사람이 권장 수업 기간(체조의 경우 45분, 심장 강화 운동의 경우 60분)으로 전체 주간 훈련 일정에 즉시 들어갈 수 있는 것은 아닙니다.

수행 방법은 다음과 같습니다.

1. 나이든 여성의 집에서의 체조 훈련은 우선 2주 동안 선 자세에서 아래 운동 중 2블록만 실시한다. 그런 다음 2주 동안 의자에 앉아 운동하는 등의 운동을 추가합니다. 네, 이 방법에는 단점이 있습니다. 모든 근육과 관절이 즉시 완전히 운동되는 것은 아닙니다. 그럼에도 불구하고 이런 방식으로 부하를 늘리는 것이 더 좋습니다. 왜냐하면 대부분의 사람들은 운동 전체 기간 동안 노력을 균등하게 분배할 수 없기 때문에 중간이나 끝에 강제로 중단되거나 보상을 받게 될 것이기 때문입니다. 부정적인 결과로 근육통이 발생합니다.
2. 유산소 운동을 늘리려면 자신의 감정에 집중하세요. 피곤함을 느낄 때까지 걷기, 수영, 노 젓기 또는 페달을 밟으십시오. 그런 다음 잠시 멈춰 휴식을 취하세요. 그런 다음 (느린 속도로) 3~5분 더 훈련을 계속하고 수업을 마무리합니다. 심혈관계와 마찬가지로 호흡기 시스템첫 번째 기간은 점차적으로 자체적으로 증가합니다. 이러한 유산소 부하 투여 방법은 “할 수 없지만 해야 한다”는 특정 거리나 기간을 극복함으로써 해를 끼치지 않습니다.

귀하의 정보를 위해. 웃으면서 연습해야지 문자 그대로기분이 좋아지도록 강요하는 것. 이 접근법은 자동적(부정적 및 강박적) 사고와 우울한 노쇠 상태를 퇴치하는 효과적이고 의학적으로 입증된 방법입니다.

아침 운동

다음 중 하나 최적의 옵션나이든 여성을 위한 아침 체조는 인기 작가의 '부흥의 눈' 시스템이다. Peter Kalder는 티베트 수도원을 방문한 후 그것을 만들었습니다. 실습에 따르면 이 복합체를 정기적으로 수행하면 신체에 실제로 치유 및 활력을 주는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

운동은 그림에 표시된 순서대로 수행해야 합니다. 각 동작을 3회 반복하는 것으로 시작해야 합니다. 복용량은 점차적으로 증가합니다.

원칙적으로 매주 +2회 반복이 추가되지만 감정에 집중하면서 서두를 필요는 없습니다. 각 운동의 최대 반복 횟수는 21회이며, 15분 안에 차분한 속도로 수행됩니다.

필요한 경우 손목과 손가락의 관절에 특별한주의를 기울여 특수 운동 횟수를 늘려 6부에 삽입하세요.

5개의 티베트 진주(의식 또는 운동)를 올바르게 수행하는 방법, 전체 운동 선택과 관련하여 준수해야 할 요구 사항은 무엇인지 이 비디오에서 배울 수 있습니다. 이것은 이 복합단지의 가장 훌륭하고 유능한 시연 중 하나입니다.

이런 아침 운동을 좋아하지 않는 분들에게는 이 나이든 여성을 위한 운동 영상 세트가 적합할 수 있습니다.

나이든 여성을 위한 유니버설 체조 단지

40세 이상의 여성의 경우, 근육-인대 장치의 움직임 조정과 긴장도를 유지하고, 골다공증 및 골연골증의 불가피한 발달을 늦추고, 체중을 정상으로 유지하고, 올바른 자세를 유지하고, 척추의 유연성을 유지하는 것이 중요합니다. 팔다리 관절의 운동 범위.

이를 위해서는 다음 규칙에 따라 수행해야 하는 일련의 연습이 적합합니다.

• 주당 최적의 수업 수는 3회입니다.
• 1회 수업 시간 – 45분;
• 수업 시간 - 두 번째 아침 식사(11-30시) 후 또는 저녁 식사 전 30분, 수업 종료와 식사 사이에는 최소 20분이 소요됩니다.
• 연습 순서 - 엄격하게 아래 표시된 순서대로 진행됩니다.
• 약간의 피곤함을 느낄 때까지 각 동적 운동의 반복 횟수는 엄격하게 감각에 따라 결정됩니다.

주목! 운동 중 통증이 나타나면 즉시 운동을 중단하세요. 당신은 기술적으로 잘못하고 있습니다. 복용량이나 장력(스트레칭)의 강도를 잘못 계산했습니다. 잠시 멈춘 후 다음 운동으로 훈련을 계속할 수 있지만, 통증이 다시 발생하면 운동을 중단하세요. 의사에게 가야 할 이유가 있습니다.

수업을 위해서는 장비가 필요합니다:

• 저글링에 적합한 테니스 공 3개 또는 기타 물체;
• 아령이나 편리한 플라스틱 병 적당한 무게– 개별적으로(0.5~2kg)
• 안정된 대변;
• 큰 수건;
• 깔개.

헐렁한 옷을 입고 맨발로 운동해야 합니다. 미리 챙겨두는 것이 좋습니다 음악 반주및 가용성 식수. 훈련 직전에 실내를 환기시켜야 합니다.

워밍업

어떤 신체 운동을 하기 전에는 준비 운동을 해야 합니다. 우리의 의견으로는 최적의 준비 운동은 위에 제시된 와류 관절 준비 운동입니다.

서서 하는 운동

표 1 - 몸통, 팔, 어깨 띠의 관절과 근육 운동:

이미지 및 제목	간단한 지침
	다음 알고리즘으로 연습해 보세요. 처음 10~15초 동안 스트레칭이 최소화되고 편안한 자세를 취하세요. 그런 다음 숨을 내쉬고 10-15초 동안 조금 더 강화합니다. 고르고 얕게 호흡하십시오. 주황색스트레칭을 느껴야 하는 부위는 강조 표시되어 있으며, 긴장감은 빨간색으로 표시되어 있습니다. 또한 보라색 화살표 방향으로 늘립니다.
	좌우로 10회 비틀어 보세요. 각 회전이 끝날 때마다 벽을 바라보고 숨을 내쉬며 손바닥이 벽에 닿도록 노력합니다(A). 마지막 트위스트를 마친 후 정지하고 머리를 벽에서 최대한 멀리 돌리고 위를 바라보며 얕게 숨을 쉬십시오 (B). 10초간 근육이 늘어나는 느낌(파란색 영역)을 느끼고 숨을 내쉬며 10초간 약간 비틀어줍니다. 다시 반복하되 최종적으로 다른 방향으로 페이드합니다.
	똑바로 서서 기도 무드라(팔뚝이 바닥과 평행함)로 손을 접습니다. 손바닥을 힘껏 쥐어짜세요. 유지 가슴움직이지 않고 배로 숨을들이 쉬고 내쉬고 (숨을들이 쉬고, 내밀고, 숨을 내쉬면서 수축) 손바닥의 압력을 풀지 않고 팔을 10 카운트 위로 들어 올리십시오. 천천히 팔을 내리십시오. 운동을 3번 3번 하세요.
	발을 어깨보다 약간 좁게 두십시오. 머리를 똑바로 유지하십시오. 올바른 자세를 유지하면서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 양 옆으로 들어 올리세요. 납치하는 동안 숨을들이 쉬고 팔을 내릴 때 강조하면서 숨을 내쉬십시오. 피곤해질 때까지 팔을 옆으로 올리는 것을 반복하십시오. 휴식을 취하고, 중간에 충분한 휴식을 취하는 것을 기억하면서 2세트를 더 수행하세요.
	5분 동안 저글링을 해보세요. 이것 훌륭한 운동움직임의 조정뿐만 아니라. 소뇌를 완벽하게 자극하고 집중력을 향상시키며 눈 근육을 강화시켜줍니다. 공을 떨어뜨린 후 달리는 것을 방지하려면 소파, 침대 또는 의자에서 작업하십시오. 두려워하지 말고 절망하지 마십시오. 동작은 복잡해 보일 수 있지만 매우 빠르게 진행됩니다.

선 자세에서 수행되는 2가지 운동 블록 사이에서 단순성에도 불구하고 전정 기관을 지지하는 간단한 동작을 수행하는 것이 좋습니다. 이는 기능의 연령 관련 변화(손상)가 보행에 영향을 미치고 노인의 현기증 및 자연 낙상의 원인이 되기 때문에 중요합니다.

한 음악 트랙(3~5분) 동안 발을 한 줄로 걷습니다.

• 앞으로 및 뒤로-측면 단계 (한 발의 발가락이 다른 발의 발 뒤꿈치에 닿음), 높은 반 발가락;
• 앞으로 - 슬라이딩 단계;
• 이동 라인의 끝에서 발끝으로 올라가면서 180도 부드럽게 회전합니다.
• 걷는 동안 손의 위치를 ​​​​바꿉니다. 손에 가상의 균형 막대 또는 줄타기 보행기 팬을 들고 자물쇠를 옆으로, 위로, 등 뒤로 바꿉니다.

조언. 선을 따라 걷는 동안 회전 수를 늘리거나 한쪽 다리의 발가락에서 절반 또는 전체(360도) 회전을 수행하여 회전을 복잡하게 하고 동시에 균형을 유지함으로써 전정 기관의 훈련을 강화할 수 있습니다. 상상의 밧줄.

표 2 - 신체의 관절과 근육 운동, 골반그리고 다리:

이미지 및 제목	간단한 지침
	시작 위치: 기본 자세, 양손에 덤벨. 1. 두 팔을 옆으로 들고 왼쪽 다리를 옆으로 움직입니다. 발가락에 올려 놓을 수도 있고 들어 올릴 수도 있습니다. 흡입. 2. 오른쪽 다리로 서서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대고 아래로 내립니다. 왼손아래에. 등은 곧고 몸의 약간의 회전이 가능합니다. 증발기. 3. = 2(들이쉬기), 4. = 1(내쉬기). 그리고 다른 쪽 다리에도요. 약간 피곤해질 때까지 반복합니다.
	시작 자세: 기본 자세 1. 왼쪽 다리를 뒤로 크로스 런지하고 체중은 오른쪽 "앞" 다리에 싣습니다. 증발기. 2. 오른팔을 똑바로 들어 올려 옆으로 넘겨줍니다. 동시에 조금 더 낮게 앉으십시오. 흡입. 3. 1번 자세로 돌아갑니다. 숨을 내쉬세요. 4. 시작 자세를 취하세요. 흡입. 다른 방향으로 운동을 하세요. 약간 피곤해질 때까지 반복합니다.
	사진과 같이 시작 위치입니다. 1. 숨을 들이마시면서 가슴과 팔을 가만히 유지하고 배를 내밀어 보세요. 2. 숨을 내쉬면서 팔을 아래로 내리고 배를 끌어당겨 골반기저근을 강하게 조여줍니다. 이 케겔 긴장이 운동의 주요 동작입니다. 모든 관심이 그에게 쏠려 있습니다. 3~7초 동안 숨을 쉬지 않고 얼립니다. 흡입하면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 6~12회 반복합니다.
	발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하세요. 손가락을 엮고 결과 잠금 장치를 흉골 중앙에 놓습니다. 천천히(4회) 하프 스쿼트를 수행하고 동일한 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 등과 목을 똑바로 유지하십시오. 쪼그려 앉을 때 숨을 들이쉬고, 일어설 때 숨을 내쉰다. 복용량 – 개인(4-20회).
	최대한의 진폭으로 스윙을 하기 위해서는 벽이나 의자 등받이를 잡고 스윙을 하세요. 조건 - 다리를 제외한 신체의 모든 부분이 움직이지 않아야 합니다. 호흡은 얕고 임의적입니다. 1. 무릎을 앞뒤로 움직여 "진자"를 만듭니다. 16~20회. 2. 무릎을 옆으로 외전하는 동작을 10~12회 수행합니다. 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.
	1. 이마와 팔뚝을 벽에 대고 다리를 발과 평행하게 런지 자세로 놓습니다. 약간의 긴장감이 나타날 때까지 골반을 벽쪽으로 밀어 넣으세요. 종아리 근육그리고 아킬레스건. 10초 후에 다시 10초 동안 장력을 높입니다. 2. 아래쪽 다리의 긴장을 풀고 동일한 알고리즘(10+10)을 사용하여 고관절 수준에서 몸통 측면을 스트레칭하여 어깨를 반대쪽으로 움직입니다. 다른 다리로 반복하십시오.

메모에. 어떤 연령에서든, 특히 노년기, 특히 45세 이후의 여성에서는 술을 마셔야 합니다. 충분한 양깨끗한 식수. 다음을 위해 필요합니다. 정상 속도뼈와 연골 조직의 재생은 물론 추간판의 탄력성을 유지합니다. 훈련 중에 갈증을 느끼면 물이나 무가당 설탕에 절인 과일을 몇 모금 마시면 갈증을 해소할 수 있습니다.

의자에 앉아서 하는 운동

이미지 및 제목	간단한 지침
	허벅지와 엉덩이 근육의 탄력을 유지하는 데 주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 그들의 이완으로 인해 우발적인 넘어짐, 부상 및 골절이 발생할 수도 있습니다. 피곤할 때까지 반복: 1. 등을 곧게 유지하면서 엉덩이를 의자에서 들어 올립니다. 흡입. 넘어지지 않고 천천히 앉은 자세로 돌아갑니다. 2. 숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴고 발을 왼쪽으로 돌리고 다음 반복에서는 오른쪽으로 돌립니다.
	덤벨을 가져 가세요. 1. 팔꿈치를 구부려 팔을 펴고 배를 통해 흡입합니다. 가슴은 움직이지 않습니다. 2. 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 가져오고 배를 당기며 골반기저근을 조입니다. 2초, 최대 3초 동안 유지합니다. 10-12회 반복하세요. 나머지. 시리즈를 다시 해보세요.
	의자에 뒤로 앉으세요. 1. 숨을 내쉬면서 옆으로 구부려 덤벨 하나를 팔 아래로 당기고 두 번째 덤벨은 바닥에 닿도록 합니다. 숨을들이 마시면서 곧은 자세로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하세요. 총 12가지 성향이 있습니다. 2. 즉시 사진과 같이 팔을 잡고 상체 비틀기(좌+우) 12회를 실시합니다. 회전의 극점에서 숨을 내쉬십시오.
	계속해서 의자에 뒤로 앉으세요. 덤벨을 위로 들어 올리세요. 1. 숨을 내쉬면서 팔을 구부립니다. 팔꿈치를 옆으로 벌리지 마세요. 팔뚝은 바닥과 평행해야 합니다. 2. 숨을 들이쉬며 팔과 머리를 움직이지 않고 가슴을 구부립니다. 3. 숨을 내쉬면서 1번 자세로 돌아갑니다. 4. 숨을 들이마시면서 팔을 곧게 편다. 속도는 평균적이고 부드럽습니다. 12번 반복하세요.
	1. 발끝을 발끝으로 하고 의자 가장자리에 앉습니다. 자세를 확인하세요. 머리를 펴세요. 2. 몸통이 움직이지 않도록 주의하면서 무릎을 위로 올려주세요. 20~30초 동안(또는 가능한 한 오랫동안) 얼립니다. 숨을 참지 마십시오. 가슴으로 얕게 숨을 쉬세요. 3. 천천히(!) 1번 자세로 돌아갑니다. 4. 긴장을 푸십시오(등을 둥글게 둥글게 하셔도 됩니다). 3-6회 반복하세요.

귀하의 정보를 위해. 이 콤플렉스에 덤벨을 이용한 운동이 꽤 많이 포함되어 있다는 것은 우연이 아닙니다. 골다공증 과정을 억제하고 체중과 혈당 수치를 조절하기 위한 주요 운동 유형 중 하나로 노년층 여성에게 권장됩니다. 또한 덤벨을 이용한 움직임은 어깨 안쪽의 탄력 있는 라인을 유지하는 데 도움이 되는데, 이 나이가 되면 보기 흉하게 처지기 시작하여 반소매를 입는 것을 방지할 수 있습니다.

바닥에 앉아서 네발로 서서 하는 운동

이미지 및 제목	간단한 지침
	1. 발바닥을 서로 닿게 하고 앉는다. 무릎 안쪽에 손바닥을 대고 팔을 교차시키세요. 5초 동안 무릎을 벌리되 서로 연결되도록 노력하세요. 2. 한쪽 무릎을 5~7초간 누르고, 반대쪽 무릎도 같은 시간 동안 누르세요. 3. 5초간 앞으로 구부린 후 숨을 내쉬고 자세를 깊게 한 후 5초간 정지합니다. 3회 반복하세요.
	엉덩이를 앞, 뒤, 왼쪽, 오른쪽 4방향으로 움직여야 합니다. 이 작업은 하나의 음악 트랙에 대해 약 3~5분 정도 꽤 오랜 시간 동안 수행되어야 합니다. 손으로 자신을 "도움"하는 것은 금지되어 있지 않습니다. 그러나 이 연습의 저자인 Dr. Neumyvakin의 권장 사항을 기억해야 합니다. 1. 구부정하게 구부리거나 고개를 기울이지 마세요. 2. 무릎을 굽히지 마세요.
	무릎을 꿇은 자세에서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 똑바로보세요. 허리를 굽히지 마십시오. 침착하게 숨을 쉬십시오. 30초 동안 얼립니다. 몇 초간 휴식을 취한 후, 반대쪽 팔과 다리를 펴고 자세를 반복하세요. 무릎 관절에 문제가 없으면 운동을 2-3 번 할 수 있습니다.
	위치의 원활한 변화로 구성된 4-6주기를 수행하십시오. 1. 고양이가 쓰다듬고 있습니다. 등이 아치형입니다(숨을 내쉬세요). 2. 고양이가 화가났습니다. 등이 둥글게됩니다 (흡입). 3-4. 등을 곧게 펴고 숨을 참으며 숨을 내쉬면서 "고양이는 꼬리를 본다"고 오른쪽 어깨 너머로, 그리고 왼쪽 어깨 너머로 어깨로 고관절에 닿으려고 노력합니다.
	무릎을 꿇고 팔꿈치를 구부리지 않고 손바닥에 얹습니다. 팔과 엉덩이는 바닥과 수직이 되어야 합니다. 숨을 들이마신 후 숨을 내쉬면서 한쪽 팔을 다른 쪽 팔 아래로 "통과"하고 가슴이나 허리에서 등을 비틀되 둥글게 만들지 마십시오. 이 자세로 10~20초 정도 서 있어야 합니다. 그런 다음 휴식을 취하고 다른 방향으로 비틀기를 반복하십시오.

중요한! 체조 수업 중에 숨이 가빠지거나, 매우 피곤함을 느꼈거나, 갑자기 심장이 귀나 목구멍에서 쿵쾅거렸던 적이 있습니까? 반드시 일시 정지하세요. 그 동안에는 호흡 운동. 그들은 상황을 더욱 악화시킬 뿐입니다. 몇 분 동안 깊지 않고 리드미컬하게 호흡하지 말고 침착하게 호흡하십시오. 물 좀 마셔.

엎드려서 운동하기

이미지 및 제목	간단한 지침
	뱃속에 누워. 발가락이 뾰족한 상태로 발등을 바닥에 놓습니다. 손바닥을 어깨 관절 근처 바닥에 놓습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 않고 등을 아치형으로 구부리면서 팔굽혀펴기를 6회 수행합니다. 올라갈 때는 숨을 들이쉬고, 내려갈 때는 숨을 내쉰다. 7회째에는 10초 동안 정지한 후 얕게 호흡한다. 그런 다음 숨을 내쉴 때 편향되는 힘을 약간 높이고 이 상태로 10초 더 유지하세요. 원하는 경우 이 시리즈(동적 + 정적)를 2~3회 반복할 수 있습니다.
	뱃속에 수건을 감아 놓고 엎드려 눕습니다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치와 무릎을 구부립니다. 우선, 움직임은 동시에 수행될 수 없지만 차례로 먼저 팔을 구부린 다음 다리를 구부립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 최소한 3~4번의 개구리 움직임을 하세요. 최대 반복 횟수는 16입니다.
	말아올린 수건 위에 계속 엎드려 누워 있는 동안 무릎을 모은 상태에서 정강이를 운동하세요. 발뒤꿈치를 엉덩이에 “두드려” 보십시오. 20~30번의 동작을 한 후 운동의 두 번째 부분으로 진행합니다. 무릎과 발을 넓게 벌립니다. 발가락을 연결하고 사진처럼 구부리며 이때 숨을 들이쉬세요. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향으로 운동을 하세요. 총 6-12회 반복.
	1. 배 아래에서 수건을 꺼내고 손가락을 바닥에 대고 팔을 앞으로 뻗어 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 머리를 뒤로 젖히지 말고 똑바로 아래를 보십시오. 10까지 센다. 2. 팔꿈치를 구부려 손을 어깨에 대고 손바닥이 바닥을 향하게 한 후 다시 10까지 센다. 3. 그리고 10초 동안 팔을 뒤로 쭉 뻗은 상태를 유지하세요. 휴식을 취하고 다시 시작하세요.
	쭉 뻗은 팔과 다리를 옆으로 쭉 뻗으세요. 위에서 볼 때 팔다리가 있는 몸체는 좁은 문자 "X"와 유사해야 합니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리세요. 몸이 낮아지면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 위로 쭉 뻗습니다. 중간 속도로 작업하십시오. 위치를 "one - and"의 개수로 변경합니다. 30까지 센다. 편안하고 얕게 호흡한다.

옆으로 누워서 하는 운동

이미지 및 제목	간단한 지침
	1. 사진처럼 옆으로 눕습니다. 왼쪽 손바닥으로 왼쪽 발목을 잡고 왼쪽 엉덩이쪽으로 당깁니다. 15초 동안 스트레칭을 유지하세요. 2. 왼쪽 발목에 그립을 두고 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 손바닥을 그 위에 놓습니다. 10초 동안 서로 대고 누르십시오. 숨을 참지 말고 무작위로 숨을 쉬십시오.
	다리 들어올리기(화살표로 표시된 동작)를 20회 수행합니다. 민트처럼 다리를 단조롭게 움직이고 바닥에 던지지 마십시오. 두 발의 발가락이 몸쪽으로 당겨져야 한다는 점에 유의하세요. 반대쪽 다리로 운동하지 말고 다음 동작으로 넘어가세요.
	여전히 옆으로 누워서 무릎을 구부립니다. 천천히 아주 조심스럽게 3~4초 동안 "윗쪽" 다리의 무릎을 들어올린 다음 같은 속도로 되돌립니다. 무릎 관절"지지" 다리. 무리하게 운동하지 마세요! 따뜻한 상태에서도 골다공증이 있으면 고관절에 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 골반 개방 동작을 6회 실시하고 즉시 다음 동작을 시작합니다.
	매우 조심스럽고 책임감 있게 수행되어야 하는 이 일련의 동작을 다시 평균 속도 또는 느린 속도로 시작하기 전에 다리를 약간 펴야 합니다. 다리를 올리고(1) 무릎을 앞쪽 바닥에 닿게 하고(2) 다시 다리를 들어 올리고(3) 뒤에서 발끝을 바닥에 닿게 합니다(4). 4-6회 반복하세요. 자, 이제 반대쪽을 켜고 처음부터 일련의 연습을 시작하십시오(위 참조).
	사진처럼 다리를 구부리고, 발가락을 가리키고, 팔을 천장까지 들어 올리세요. 숨을 들이마시면서 팔을 위로 쭉 뻗고 옆으로 구부린 다음 아래쪽 어깨를 바닥에서 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 어깨 띠를 원래 위치로 되돌립니다. 6회 반복한 후 반대편으로 누워서 운동하세요.

등을 대고 누워서 운동하기

이미지 및 제목	간단한 지침
	시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 무릎으로 구부리고 팔을 덤벨로 천장쪽으로 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 항상 이 자세로 돌아가면서 숨을 들이쉬면서 다음을 수행하십시오. 1 – 팔을 옆으로 들어 올리세요. 2 – 머리 뒤에 덤벨을 놓습니다. 3 – 팔을 구부리고 팔뚝을 수직으로 만듭니다. 복용량: 6 시리즈 3 세트.
	시작 위치 : 등을 대고 누워 머리는 바닥에, 팔은 몸을 따라, 다리는 무릎에서 90도 각도로 구부리고, 엉덩이는 바닥에 수직입니다. 동시에 머리를 들어 올리고 손가락과 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 발목과 손목 관절의 굴곡 각도는 최대로 하되, 턱이 가슴에 닿아서는 안 됩니다. 복용량: 15초 동안 2~3회.
	사타구니 스트레칭 전, 사진과 같이 5~7초간 3회 정도 케겔 수축을 해주세요. 편평하게 누워서 다리를 곧게 펴고 팔을 몸에 붙입니다. 배뇨를 멈추게 하는 괄약근 주변에 위치한 회음부 근육을 빠르게 10~15회 연속 수축합니다. 몇 초간 휴식을 취한 후 수축을 1~2회 더 반복하세요. 엉덩이가 긴장되지 않도록 주의하세요.
	1. 왼쪽 발을 몸쪽으로 당기고 오른쪽 발 뒤꿈치를 왼쪽 발가락에 놓습니다. 발을 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌린 후 오른쪽 발가락으로 바닥에 닿도록 하세요. 6~8바퀴 돌린 후 발의 위치를 ​​바꾸고 반복합니다. 2. 양쪽 다리 각각 30초간 사진과 같은 자세를 유지합니다. 3. 한쪽 다리를 구부리고 허리를 비틀어 무릎을 바닥에 놓습니다. 또한 30초 동안 그러한 자세로 누워 있어야 합니다.
	시작 위치 : 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 벌리고 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부리고 발바닥은 평행하고 가능한 한 엉덩이에 가깝게 서 있습니다. 골반을 위로 들어올리는 동작을 10회 수행하고, 11번째에는 "브릿지"에 10초 동안 머물러 있습니다. 근육을 쉬게 한 후 다시 운동(다이내믹+스태틱)을 반복합니다.
	1. 스트레칭을 한 후 5초간 스트레칭 자세를 유지합니다. 2-3. 이제 왼쪽 다리 뒤로 5초간 스트레칭과 동시에 오른손, 그리고 5초 - 오른쪽 다리와 왼손 뒤. 4. 배를 안으로 끌어당겨 마지막 5초 스트레칭을 실시합니다.

2~3분간 등을 대고 조용히 누워서 팔과 다리를 옆으로 벌리면서 운동 세트를 마무리하세요. 필요한 경우, 말아올린 수건을 허리 아래에 두십시오.

유산소 운동

유산소 운동은 낮거나 중간 강도의 움직임이나 신체 운동을 수행하는 것입니다. 그들은 작업을 강화하는 데 도움이됩니다 혈관계심근은 정상적인 체중을 유지하거나 체중을 감량하여 웰빙을 향상시킵니다.

다음 중 하나 최고의 전망노년기의 유산소 운동-수중 에어로빅, 복용량 수영, 심장 장비 작업은 많은 사람들이 이용할 수 없습니다. 하지만 등산거의 모든 사람이 이용할 수 있지만 측정 걷기의 이점을 최대한 활용하려면 폴을 사용하여 노르딕 워킹을 연습하는 것이 좋습니다.

가격도 그리 높지 않고, 온라인에서도 구매할 수 있습니다. 당사 웹사이트 "폴을 이용한 노르딕 워킹: 노인을 위한 걷기 기술, 이점 및 금기 사항"의 기사에서 이러한 장비를 사용하여 운동할 때 올바르게 걷는 방법과 부하를 올바르게 증가시키는 방법을 배울 수 있습니다.

그건 그렇고, 창의적인 사람들은 이러한주기적인 부하가 음악에 맞춰 수행 되더라도 오랫동안 걷기, 수영 또는 페달링을 지루해합니다. 그러한 연금 수급자, 특히 춤을 좋아하고 아는 사람들에게는 중국 건강 체조를 시도해 보는 것이 좋습니다.

이렇게 복잡하게 조정된 저강도 신체 운동이 전정 기관과 심혈관계를 유지하는 데 적합합니까? 시도 해봐! 다음은 초보자를 위해 특별히 편집된 태극권 콤플렉스에 대한 짧은 비디오입니다. 짧은 소개 후 강사는 "춤추는 나무"의 모든 움직임을 명확하게 설명하고 시연합니다.

저녁은 시원해

신체 운동을 통해 노인 여성의 건강을 개선하기 위한 일일 계획에는 소위 저녁 쿨다운(몇 가지 가벼운 신체 운동의 짧은 세트)이 포함되어야 합니다. 일반적으로 이는 스트레칭 동작과 교정 및 "진정" 요가 아사나로, 잠자리에 들기 직전에 저녁 위생 샤워를 하기 전에 수행됩니다. 샤워 후에 쿨다운을 할 수도 있습니다. 운동 스트레스최소화될 것입니다.

잠자리에 들기 전에 정리 운동을 해보세요. 결과를 아주 빨리 느낄 수 있을 것입니다.

• 각성 상태에서 수면 상태로의 전환이 가속화됩니다.
• 수면 중에 관절이 덜 뻣뻣해질 것입니다.
• 야간 경련의 강도와 횟수가 감소하거나 완전히 사라질 것입니다.
• 각성 횟수가 감소합니다.
• 그들은 더 이상 “나쁜” 꿈을 꾸지 않을 것입니다;
• 잠에서 깨어난 후에는 밤에 쉬었을 때의 느낌이 더욱 완전해질 것입니다.

예를 들어, 수행 지침이 한 문장에 맞도록 저녁에 간단한 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

포토 갤러리 “노인을 위한 저녁 쿨다운”:

결론적으로, 나이든 여성을 위한 일련의 운동이 포함된 또 다른 비디오를 시청하는 것이 좋습니다. 아마도 "순수한" 요가는 여러분이 좋아하고 정기적으로 즐겁게 수행할 체조 유형일 것입니다.

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