Պառակտումները կատարելը նշանակում է հասնել կատարյալ ձգման: Ամեն օր 20-30 րոպե հատկացրեք մարզվելուն, և երկու շաբաթվա ընթացքում դուք կզգաք փոփոխություններ ձեր մարմնում։ Շատ կարևոր է վարժությունները կատարել կանոնավոր և առանց ընդմիջումների. այս կերպ դուք օր օրի կամրագրեք արդյունքները:

Ինչպիսի՞ պառակտումներ կան:

Անկախ սեռից և տարիքից, յուրաքանչյուր մարդ ունի տարբեր աստիճանի ֆիզիկական պատրաստվածություն, և այդ պատճառով անհնար է հստակ ժամկետներ որոշել պառակտումների իդեալական ձգման հասնելու համար։ Որոշ մարդկանց դրա համար կպահանջվի երկու ամիս, իսկ մյուսներին՝ երկու շաբաթ: Կան երկու տեսակի թելեր.

• Երկայնական, որը կարող է լինել աջ կամ ձախ ոտքի վրա:
• Լայնակի.

Նրանց համար, ովքեր չունեն ֆիզիկական պատրաստվածություն, ամենաընդունելի տարբերակը երկայնական ճեղքերն են: Կախված անհատական ​​հատկանիշներ, ոմանց համար ավելի հարմար է աջ ոտքից երկայնական ճեղքվածք զարգացնելը, իսկ մյուսներին՝ ձախից։ Ոչ բոլորն են կարող անել խաչի բաժանումը, նույնիսկ դրանից հետո շատ տարիներմարզումներ, և եթե ցանկանում եք կատարել խաչմերուկներ, պատրաստվեք աշխատանքի:

Մարզվելուց առաջ մկանների տաքացում

Սովորելու լավագույն ժամանակը երեկոյան է։ Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է տաքացնեք: Առանց տաքանալու ձգվելը նշանակում է, որ դուք պարզապես վտանգում եք պատռել ձեր կապանները մարզումների ժամանակ: Ցանկացած ռիթմիկ շարժումների հաջորդականությունը, վազքը կամ հետևյալ մանիպուլյացիաները կարող են ծառայել որպես տաքացում.

• Նստած դիրքը՝ գլորում է ոտքից ոտք:
• Կանոնավոր squats.
• Անցնել պարան.
• Թափվում է դեպի կողք, առաջ և հետ:
• Վազիր տեղում՝ ծնկները վեր բարձրացրած:
• Թեքեք ձեր ոտքերը՝ պահելով հենակետից: Ուղիղ մեջքով ճոճվում ենք առաջ, հետ և կողք, որը սահուն վերածվում է ձգվող վարժությունների։

Պատրաստվում է ձգվել

Պետք է դանդաղ ձգվել՝ վերահսկելով մկանային լարվածությունը։ Խուսափեք հանկարծակի շարժումներից, հատկապես եթե ցավ կա: Պառակտումների կատարման ամենօրյա գործողությունների ծրագիրը բաժանված է երկու մասի.

• Հիմնական մասը՝ ակտիվ ռիթմիկ շարժումներ։
• Լրացուցիչ՝ արդյունքի համախմբում։ Տարածված ոտքերը ամրացվում են ինչ-որ դիրքում 15-20 րոպե աստիճանաբար աճող ծանրաբեռնվածությամբ, մինչև զգացվի ցավի թեթև զգացում։

Ճիշտ ձգվող վարժություններ

Պետք է ձգվել շատ դանդաղ՝ կենտրոնանալով մկանների վրա։ Դուք պետք է հնարավորինս հանգիստ լինեք։ Արգելվում է վարժություններ կատարել ցնցումներով, մենք կատարում ենք բոլոր շարժումները մինչև չափավոր լարվածության զգացում: Ֆիքսված դիրքում ցավը կամ մկանային լարվածությունը ոչ մի դեպքում չպետք է ավելանա. դիտեք սա: Ժամանակի ընթացքում ձգվելն ավելի ու ավելի հեշտ կդառնա, եթե ամեն ինչ ճիշտ անես։ Ձգման հիմնական կանոնները.

• Ուղիղ մեջք ցանկացած շարժումների ժամանակ:
• Զորավարժությունների ընթացքում վերահսկեք մկանների բեռը:
• Ոտքերը միշտ ձգվում են մինչև վերջ։

Պառակտումներ կատարելու ուսուցում

Դասընթացների հիմնական մասը խորհուրդ է տրվում իրականացնել բեռի ավելացման սկզբունքով. պառակտումները կատարել առանց հենարանի մարմնի ձգողականության ազդեցության տակ՝ թույլ տալով մկաններին աստիճանաբար ձգվել: Նման շարժումների շարքը լավ ազդեցություն ունի.

• Կանգնեք ուղիղ, թեքվեք առաջ, մեջքը ուղիղ, ափերը դիպչում են հատակին: Ժամանակի ընթացքում, երբ այս դիրքում ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ տեղադրեք հատակին, փորձեք ձեր արմունկներով հասնել հատակին:
• Հատակին նստած՝ ոտքերդ ծալիր և ոտքերդ միացրու։ Սեղմեք ձեր ծնկներին՝ ձգտելով դեպի հատակը: Կատարեք զսպանակավոր շարժումներ:
• Լանգեր - squats. առջեւի ոտքը թեքված է, հետեւի ոտքը ուղղված: Աջակցող ոտքը ամբողջությամբ կանգնում է հատակին՝ առանց մատների վրա բարձրանալու։ Նստում ենք հնարավորինս խորը։
• Գլանափաթեթներ նստած դիրքում. դանդաղ կատարեք գլանափաթեթներ կողքից այն կողմ՝ ձեռքերը դեպի առաջ ձգված: Կոնքը պետք է շարժվի ուղիղ գծով։
• Ոտքերդ հնարավորինս լայն տարածեք նստած դիրքում, ուղղեք մեջքը, թեքվեք դեպի հատակը՝ սեղմելով կոճերը։
• Ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց դրեք, մատների մատները դուրս շրջեք և մեջքը ուղիղ պահելով՝ հնարավորինս խորը կծկվեք՝ պահպանելով հավասարակշռությունը:
• Բոլոր վարժությունները մեկ դիրքում պահեք առնվազն կես րոպե:

Ցանկացած սպորտաձև է մեծ ձեռքբերումներ, ինքնագործունեություն և քրտնաջան մարզումներ։ Պետք է նպատակ դնել և գնալ դրան հասնելու համար։

Ոտքի պառակտումսպորտային դիրք է, որը գործելու համար պահանջում է հյուսվածքների և հոդերի որոշակի առաձգականություն:

Ցանկալի էֆեկտի հասնելու համար հարկավոր է օրական 20 րոպե պատրաստվել։

Եթե ​​հետ ազատ ժամանակխնդիրը, ապա դուք կարող եք կատարել հատուկ վարժություններ երկու օրը մեկ:
Այս դեպքում դուք կարող եք չկարողանալ կարճ ժամանականել բաժանումները.

Սկսնակներին ավելի շատ ժամանակ է պետք ինքնուսուցման համար, և

Մարզիկները պարզապես պետք է ձգեն իրենց մկանները 10 րոպե և կարող են անմիջապես դիրքավորվել:

Սպլիտներ. ինչպե՞ս արագ անել բաժանումները:

• Միայն մարդն ինքը կարող է ստիպել իրեն դասեր անել և դառնալ ավելի լավն ու գեղեցիկ։
• Հաջողության բանալին ինքներդ ձեզ համար հստակ սահմանված նպատակն է և առաջիկա սթրեսների գիտակցումը, որոնք պետք է հաղթահարվեն:
• Սա միակ միջոցն է հեշտ և արագ բաժանումները կատարելու համար:

Ինչպես արագ անել պառակտումները?

Այս հարցը հաճախ տալիս են սկսնակ մարզիկները և այն մարդիկ, ովքեր չգիտեն, թե ինչ ջանքեր են պետք գործադրել իրենց նպատակին հասնելու համար:

Կարևոր է. ճիշտ գնահատեք ձեր ֆիզիկական հնարավորությունները: Պրոֆեսիոնալ մարզիկներից հետո կրկնվելու կարիք չկա, քանի որ նրանց թիկունքում երկար տարիների քրտնաջան մարզումներ են։

Հուշում. Մի արեք դա անմիջապես բարդ առաջադրանքներորպեսզի չվնասեք ձեր մարմնին:

Շատերը չեն կարողանում բաժանվել նույնիսկ մի քանի ամիս համառ ինքնապատրաստվելուց հետո:
Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր մարմնի առանձնահատկությունները, ուստի որոշ բաներ նրա համար հեշտ են դառնում, իսկ մյուսները պետք է շատ ջանք գործադրեն լավ արդյունքների հասնելու համար:

Հետևաբար, այն մարդիկ, ովքեր իրենց բնույթով լավ ճկունություն չունեն, արագ չեն կարողանա պառակտումներն անել։

Ինչպե՞ս անել պառակտումները առանց նախապատրաստման: - Գործնական խորհուրդներ

Պառակտումները արագ անելու համար ձեզ հարկավոր է:

• դիմանալ ցավին
• ձգտել բարելավել արդյունքները և
• մեծ ցանկություն
• Պետք չէ կես ճանապարհին կանգ առնել, նույնիսկ եթե վստահ եք, որ ոչինչ չի ստացվում և հիասթափված եք։

Կարևոր է. հանձնարարված առաջադրանքները կատարելիս կարող եք մկանային ցավ զգալ. սա նորմալ է, եթե ցավը ուժեղ չէ: Եթե ​​սուր կոլիկ է հայտնվում, ավարտեք տաքացումը:

Հիշեք՝ մկանային պատռվածքը ցավոտ վնասվածք է, որը պետք է բուժվի: Հետեւաբար, մի բերեք ձեր գործունեությունը հյուսվածքների ցավոտ վիճակի: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն հեշտությամբ և հաճույքով։

Ինչպես կատարել պառակտումները առանց նախապատրաստման?

Այս հարցը հաճախ տալիս են այն մարդիկ, ովքեր կյանքում երբեք չեն մարզվել կամ շատ հազվադեպ են դա արել:

Լավ ձգում և ճկունություն ունենալու համար պետք է ամեն օր մարզվել ինքներդ ձեզ՝ ձգվելով դանդաղ տեմպերով, առանց հանկարծակի շարժումների։ Հետևյալ գործնական խորհուրդները կօգնեն բոլոր սկսնակներին.

Նախապատրաստման կարևոր մասը տաքացումն է։.

• Տաքացրե՛ք ձեր մկանային հյուսվածքը՝ տեղում վազելով, պարանով ցատկելով և squats-ով:
• Բոլոր հյուսվածքները և հոդերը տաքացնելու լավ գործունեություն է ուղիղ ոտքերը տարբեր ուղղություններով ճոճելը
• Նախապատրաստական ​​վարժությունները պետք է կատարվեն ուղիղ մեջքով

Տաքացումից հետո այն սկսվում է մկանների ձգում- երկար մարզման փուլ.

Առանց ձգվելու, պառակտումները կատարյալ չեն լինի:

Կարևոր է՝ պատասխանատվությամբ վերաբերվեք նախապատրաստմանը: Անհրաժեշտ է 10 րոպե հատկացնել հյուսվածքները տաքացնելուն և առնվազն 5 րոպե ձգվելուն։

Պառակտված ձգում - տեսանյութ

Երբ մարդը պարապում է տանը, նրա կողքին չկա մարզիչ, ով կարող է ինչ-որ բան առաջարկել և խորհուրդ տալ տվյալ իրավիճակում։

Ինչպես կատարել ճեղքվածքը ճիշտ?

Տեսանյութը թույլ է տալիս տեսնել, թե ինչպիսին պետք է լինի ձեր մարմնի դիրքը և որքան ժամանակ պետք է տևի յուրաքանչյուր առաջադրանքը։

Տեսանյութ. Ձգում սկսնակների համար ամեն օր / Ձգում

Զորավարժություններ պառակտումների համար - սովորեք ինքներդ կատարել պառակտումներ, հրահանգներ

Երբ տաքացման վարժությունները և ձգումը ավարտվեն, դուք կարող եք սկսել կատարել ուսուցողական առաջադրանքներ պառակտումների համար:

Հրահանգները կօգնեն ձեզ ինքնուրույն սովորել լարը:

Հիշեք. հետևողականորեն կատարեք բաժանման առաջադրանքները: Միայն այս կերպ դուք կտեսնեք արդյունքներ, որոնք ամեն օր կբարելավվեն:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ:

• Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը լայն բացած:
• Խորապես թեքվեք առաջ՝ միաժամանակ ձեռքերը առաջ ձգելով։
• Եթե ​​թեթեւ ցավ կա, մնացեք այս դիրքում:
• Վեր կացեք նախորդ դիրքից և մի քանի րոպե անց նորից կրկնեք վարժությունը

Հիշեք. Եթե դուք կատարել եք բոլոր ձգվող առաջադրանքները և սկսել եք հիմնական մարզումները, ապա վարժությունների միջև ընդմիջման ժամանակ արգելվում է նստել աթոռին: Մկանային հյուսվածքը կթուլանա և կկորցնի առաձգականությունը: Դասերի միջև ընդմիջումը պետք է լինի ձեր ոտքերի վրա (կարող եք պառկել հատակին, բայց մի նստեք): Հակառակ դեպքում, դուք ստիպված կլինեք նորից կրկնել բոլոր ձգվող մարզումների առաջադրանքները:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ:

• Մեկ ոտքը տեղափոխեք կողք
• Երկրորդը պետք է ծալվի ծնկի վրա
• Թեքվեք դեպի ձեր երկարացված ոտքը
• Այս ոտքից հատակին բացը պետք է աստիճանաբար նվազի

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ:

• Հարթ մակերեսի վրա նստած՝ ոտքերդ տարածիր կողքերին
• Ձեռքերը դրեք ձեր առջև գտնվող մակերեսին
• Իրանի ծանրությունը փոխանցեք ձեռքերին՝ կոնքը հատակից բարձրացնելով և առաջ թեքվելով։
• Ոտքերդ տարածիր կողքերին՝ նվազեցնելով կոնքի և մակերեսի միջև եղած հեռավորությունը

Պառակտումներ տանը. ինչպե՞ս ճիշտ նստել:

Երիտասարդ երեխաների և մինչև 18 տարեկան դեռահասների համար շատ ավելի հեշտ է լավ ձգումներ ձեռք բերել:

Բայց եթե բնական ճկունություն չկա, ապա նույնիսկ երեխայի համար կարող է դժվար լինել յուրացնել ճեղքերը.

Շատ մեծահասակների համար կարող է տևել մինչև մի քանի ամիս վարժություններին տիրապետելու համար:

Ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը մեծ նշանակություն ունի։ Եթե ​​նախկինում զբաղվել եք աթլետիկայով, պարով, բասկետբոլով, վոլեյբոլով, ապա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի տանը ինքնուրույն կատարել պառակտումները:

Ինչպե՞ս ճիշտ նստել՝ մկանները չվնասելու համար։

Կարևոր է. Ձեզ համար խիստ սահմանափակումներ մի դրեք: Լսեք ձեր մարմնին. Եթե ​​դուք չափազանցնում եք ձեր մարզումները, դուք մեծացնում եք լուրջ վնասվածքների վտանգը:

• Կատարեք վարժությունները այնքան ժամանակ, մինչև հյուսվածքներում հաճելի ցավ հայտնվի (ցավը պետք է լինի հաճելի, ոչ թե ուժեղ)։
• Մի փոքր անհանգստություն մարզումների ժամանակ նորմալ է:
• Ձեզանից մի պահանջեք ավելին, քան կարող եք անել:

ԽՈՐՀՈՒՐԴԴիտեք, թե ինչպես եք շնչում: Շնչառությունը պետք է լինի հանգիստ, նույնիսկ ինտենսիվ ինքնամարզման ժամանակ։

Թել մեկ օրում՝ արագ և ճիշտ

Եթե ​​նախկինում զբաղվել եք սպորտով, ապա դուք կարող եք իրականում կատարել բաժանումները մեկ օրվա ընթացքում:

Այս հարցում գլխավորը ոչ թե արագ, այլ ճիշտ է։

Տաքացրե՛ք ձեր մկանները՝ յուրաքանչյուր վարժությունին հատկացնելով 1,5-2 րոպե։

Արդյունավետ վարժություններ, որոնք թույլ կտան կատարել բաժանումները մեկ օրում

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ: Լանգզեր.

• Մի քայլ առաջ կատարեք և առջևի ոտքը 90 աստիճանով թեքեք։
• Ոտքը, որը մնում է մարմնի հետևում, իջեցրեք ձեր ծնկի վրա
• Տեղափոխեք կոնքը առաջ և մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունները մյուս ոտքով

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ: Ոտքի փոփոխական ձգումներ.

• Նստեք հատակին
• ծունկդ ծալիր այնպես, որ այն լինի քո ձեռքերի միջև
• Մյուս ոտքը պետք է ուղիղ և հետևից լինի
• Թեքվեք առաջ՝ սեղմելով ձեր ոտքը հնարավորինս մոտ, գլուխն իջեցնելով

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ:

• Ծնկների վրա նստեք և մի ոտքը ուղղեք ձեր առջև
• Ձեռքերդ դրեք ազդրի վրա և թեքվեք առաջ
• Կռանալիս մի քանի վայրկյան ամրացրեք մարմինը

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ:

• Տեղադրեք ձեր մարմինը հատակին ձեր մեջքին:
• Մի ոտքը պետք է ծալված լինի ծնկի մոտ, իսկ մյուսը բարձրացրեք վերև և սեղմեք այն ձեր ձեռքերով՝ ձգելով դեպի ձեզ։
• Կատարեք 10 նման մոտեցում, և
• Կրկնեք այս վարժությունը մյուս ոտքով

Ես ճեղքերն արեցի, և մկաններս ցավեցին, ի՞նչ անեմ:

Յուրաքանչյուր մարդ ունի հաջողության հասնելու հնարավորություն։ Դուք չպետք է սկսեք մարզվել, եթե ունեք մկանների և ոսկորների վնասվածքներ, կամ ողնաշարի վնասվածք ստանալուց հետո: Արգելվում է մարզվել բարձրության դեպքում արյան ճնշումըկամ ոսկորներում ճաքեր կան։

Հիշեք. Կարևոր է չվնասել ինքներդ ձեզ և ձեր մարմնին, որպեսզի ստիպված չլինեք գործ ունենալ ոչ պատշաճ մարզումների հետևանքների հետ:

Հաճախ է պատահում, որ աղջիկը ճեղքվածքներ է անում, և նրա մկանները ցավում են։ Ի՞նչ անել այս դեպքում, և ինչպե՞ս մեղմել ցավը։

• Դուք պետք է լավ ցավազրկող ընդունեք
• Եթե ​​ձեռքի տակ դեղեր չունեք, տաք լոգանքը կօգնի, թեև կարճ ժամանակով։
• Լավ միջոցը տաք մկանների վրա մերսումն է։

Կարևոր է. Եթե ուժեղ ցավ է առաջանում, դիմեք բժշկի՝ բացառելու մկանների և կապանների պատռումը: Ինքնաբուժություն ներս այս դեպքումկարող է վտանգավոր լինել:

Խորհուրդ. Եթե ցավը ուժեղ չէ, բայց ցավազրկողներ ընդունելիս չի անցնում, դիմեք բժշկի։

Եթե ​​վարժությունները սխալ են կատարվում, կծկվում է սիստեմատիկ նյարդը, որն առաջացնում է ցավ՝ գոտկատեղի տեսքով։ Այս հիվանդության ախտանիշները ներառում են ուժեղ ցավ պերինայում:

Երկայնական և լայնակի պարան - լուսանկար

Թելերը կարելի է պատրաստել երկու տարբերակով՝ երկայնական և լայնակի։ Եթե ​​դուք կարողացել եք ավարտել խաչմերուկը, դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել նաև երկայնական պարան: Լուսանկարում դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպիսի տեսք պետք է ունենան թելերի երկու տարբերակները ճիշտ կատարման դեպքում:

Տան ձգում - ինչպե՞ս անել երկայնական և լայնակի ճեղքերը:

Մարմնի դիրքը դեպի վեր ոտքի մատները խաչաձեւ պառակտման պարզ տարբերակ է: Եթե ​​դուք նոր եք սպորտում, կատարեք այս տեսակի պառակտում: Տան երկար և համառ ձգումը կօգնի ձեզ կատարել երկայնական և լայնակի պառակտումներ:

Ճկուն մարմին ստեղծելու հիմնական կանոնը «ժամանակ վերցրեք»: Ճկունությունը և ձգումը զարգանում են ժամանակի ընթացքում: Որքան քիչ շտապեք, այնքան ավելի լավ և կայուն կլինի արդյունքը:

Ինչպե՞ս անել բաժանումները 10 րոպեում:

Այս հարցը հաճախ տրվում է սկսնակների կողմից, ովքեր չեն հասկանում, որ պառակտումները կարող են կատարվել երկար ժամանակ համառ մարզվելուց հետո:

Սպլիտները կարող եք անել 10 րոպեում, եթե օրական կես ժամ մարզվում եք որոշակի ժամանակահատվածում՝ կատարելով ձգվող և ճկուն վարժություններ։ Մեկ-երկու տարի անց դուք կկարողանաք կատարել բաժանումները 10 րոպեում, իսկ մի քանի տարի շարունակ մարզվելով՝ դուք կկարողանաք կատարել սպլիտները կարճատև տաքացումից անմիջապես հետո:

Ինչպես նշվեց վերևում, հաջող պառակտման հիմքը մկանների լավ առաձգականությունն է: Դուք պետք է աշխատեք դրա վրա՝ բարելավելով և զարգացնելով մկանները: Ձգումներ սկսնակների համար և պառակտումներ սկսնակների համար կարող են իրականացվել, եթե չկան հակացուցումներ՝ ոսկրային հյուսվածքի և հոդերի վնասվածքներ և տարբեր բորբոքային պրոցեսներ:

Մեր խորհուրդներն ու կարծիքները կօգնեն ձեզ ճիշտ կատարել ձգվող և ճկունության բոլոր առաջադրանքները, ինչպես նաև կօգնեն խուսափել վնասվածքներից: Եթե ​​վնասվածքներ առաջանան, դիմեք բժշկի:

Պետք է ընդգծել մասնագետների հետևյալ խորհուրդները, որոնք կօգնեն ձեզ լավ արդյունքների հասնել.

• Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը. Այն պետք է չափվի: Վերահսկեք ձեր շնչառությունը բոլոր վարժությունների ընթացքում
• Դանդաղություն - լավ արդյունք է ձգվելիս: Բոլոր ճկունության և ձգվող վարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ: Հանկարծակի շարժումները կարող են հանգեցնել վնասվածքների և ցրվածության
• Զսպում բացասական հույզեր. Մարզումների ժամանակ ինչ-որ բան կարող է չստացվել։ Պետք չէ բարկանալ, նույնիսկ եթե դա ցավում է։ Մի փոքր հանգստացեք և սկսեք նորից
• Թեթև ընթրիք. Խուսափեք գիշերը և մարզումից առաջ միս ուտելուց։ Սա նվազեցնում է մկանների առաձգականությունը: Թեթև խորտիկը կօգնի ձեզ հանգիստ զգալ դժվար վարժությունների ժամանակ։

Սահմանեք ինքներդ ձեզ հասանելի նպատակներ: Գործեք ներդաշնակ՝ հետևողականորեն կատարելով բոլոր առաջադրանքները։ Մարզումից առաջ լավ տաքացրեք մկանները և մի ձգտեք արագ արդյունքի հասնել։ Եթե ​​սուր ցավ է առաջանում, դադարեցրեք մարզվելը և դիմեք բժշկի։ Դիտեք ձեր սննդակարգը, մարզվեք. դա կհեշտացնի ցանկալի արդյունքների հասնել պառակտումները կատարելիս: Հաջողություն:

Կատարեք V-stretch:Նստեք հատակին և տարածեք ձեր ոտքերը դեպի կողքերը մեծ V-ով: Եթե դա օգնում է, ապա ձեր ոտքերը հենեք պատին ավելի խորը ձգվելու համար:

• Մեջքդ ուղիղ պահեք, թեքվեք դեպի աջ և երկու ձեռքով բռնեք աջ ոտքից։ Այս դիրքում պահեք 30-60 վայրկյան, ապա կրկնեք այս վարժությունը ձեր ձախ ոտքով։
• Այնուհետև, որքան կարող եք, երկարացրեք ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր առջև: Փորձեք ձեր կրծքավանդակը դիպչել հատակին: Այս դիրքում մնացեք 30-60 վայրկյան։

Հրահանգներ

Սկզբում դուք պետք է տաքացնեք ձեր մկանները, հակառակ դեպքում կարող եք մկանների լարվածություն ստանալ: Նույնիսկ տաք լոգանքը կարող է տաքացնել ձեր մկանները, բայց ավելի լավ է ինքներդ ձգեք ձեր ոտքի մկանները: Տաքացումից հետո դուք կարող եք ինքնուրույն սկսել վարժությունները:

Առաջին և հիմնական վարժությունը, որը կօգնի ձեզ նստել, ոտքի ճոճանակներն են: Դա հեշտ է անել: Կանգնեք մեկ ոտքի վրա, որպեսզի ձեր ամբողջ մարմնի քաշը հենվի դրա վրա: Բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքը որքան կարող եք բարձր: Լավ է, եթե ձեր ոտքը դեռ չի բարձրանում ձեր գոտկատեղից, դա ժամանակի ընթացքում կփոխվի: Հաջորդը, փոխեք ոտքերը և կատարեք ճոճանակներ՝ ուղիղ և ուղիղ մեջքով:

Հիմա եկեք կատարենք երկրորդ վարժությունը, որպեսզի նստենք: Տեղադրեք ձեր ոտքը սեղանի կամ գոտկատեղի հետ հավասար ցանկացած այլ մակերեսի վրա և թեքվեք հատակին: Այնուհետև փոխեք ոտքերը: Եթե ​​վարժությունն անմիջապես չստացվի և ցավում է, մի անհանգստացեք, հաջորդ անգամ կստացվի, այստեղ ամենակարևորը վարժությունների կանոնավորությունն է։

Հաջորդը, եկեք անցնենք երրորդ վարժությունին, որը կօգնի ձեզ կատարել բաժանումները տանը: Իրականում, փորձեք պառակտումներն անել այնքան, որքան հնարավոր է, մինչև այն ցավի: Դուք կարող եք փորձել նստել ինչպես լայնակի, այնպես էլ .

Տեսանյութ թեմայի վերաբերյալ

Օգտակար խորհուրդ

Դուք չպետք է կատարեք վարժությունները կտրուկ, և անմիջապես, ամեն ինչ կատարեք աստիճանաբար և սահուն, հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք վիրավորվել:

Առնչվող հոդված

Աղբյուրներ:

• ով է արել պառակտումները տանը

Յուրաքանչյուրը կարող է անել բաժանումները: Անկախ սեռից և տարիքից։ Իհարկե, երիտասարդների համար ավելի հեշտ կլինի դա անել, քան տարեցների համար: Բայց համբերությունն ու վճռականությունը մի քանի շաբաթվա կամ ամիսների ընթացքում անպայման կհանգեցնեն ցանկալի արդյունքի:

Հրահանգներ

Հիշեք՝ ձգվող վարժությունների ժամանակ կապանները կցավեն։ Ցավոտ սենսացիաները նշան են, որ ամեն ինչ ճիշտ է ընթանում: Բայց ցավը չպետք է լինի ուժեղ կամ սուր՝ վերահսկեք ձեր ջանքերը: Սուր ցավը կարող է լինել մկանների կամ կապանների վնասվածքի նշան: Նման վնասվածքից հետո ստիպված կլինեք երկար վերականգնվել, իսկ նպատակին հասնելը երկար կհետաձգվի։ Պարբերաբար մարզվեք՝ շաբաթական 2-3 անգամ, 30-60 րոպե։ Կատարեք բոլոր վարժությունները սահուն և դանդաղ, առանց գերլարումների և հանկարծակի շարժումների:

Մարզումից առաջ մանրակրկիտ տաքացեք: Վազքը լավ է դրա համար: Վազք կատարելիս այն փոխարինեք ցատկելու պարանով, squats-ով, ոտքերը թեքելով առաջ, հետ և կողքերով: Ճոճանակներ կատարելիս ոտքերը ուղիղ պահեք, մի փորձեք դրանք հնարավորինս բարձր բարձրացնել. Նաև կատարեք տաքացման վարժություններ ծնկների միացումներ, մարմնի շրջադարձերն ու թեքությունները դեպի կողքերը։

Սկսեք ձեր հիմնական մարզվելը լանջերով: Դա անելու համար մի ոտքը առաջ քաշեք, ծունկը ծալեք: Ուղղեք երկրորդը և տեղափոխեք այն ետ: Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Կատարեք զսպանակավոր squats վեր ու վար, ապա փոխեք ոտքերը: Վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար հնարավորինս առաջ մղեք ձեր առջևի ոտքը և հնարավորինս հետ մղեք ձեր հետևի ոտքը:

Երկրորդ վարժությունը կատարելու համար ձեր ոտքերը լայն տարածեք: Սկսեք նստել մեկ ոտքի վրա՝ ծալելով այն ծնկի մոտ։ Մյուս ոտքը ուղիղ թողեք։ Ձեր մարմինը ուղիղ պահելով, սահուն գլորվեք մի ոտքից մյուսը: Կոնքը պետք է շարժվի ուղիղ գծով, ոչ թե աղեղով:

Ձգվող վարժությունները համատեղեք ուժային չափավոր մարզումների հետ: Ուժային մարզումների ժամանակ մկանները հաջորդաբար կծկվում և թուլանում են, և զարգանում է միջմկանային համակարգումը: Ձեռքերդ համրերով ցատկեք դեպի առաջ, թեթև կշիռներով կծկումներ արեք, ոտքերը թեքեք առաջ, իսկ կողքերը՝ կշիռներով: Բարձրացրեք ձեր ստորին ոտքերի և ազդրերի մկանները մարզասարքերի վրա: Ձգվելն ավելի արդյունավետ է, քան ուժային մարզումները:

Ձգվող վարժություններ կատարելիս աշխատեք հնարավորինս թուլացնել մկանները։ Դուք չեք կարողանա ձգել լարված մկանը։ Արտաշնչելիս 10-15 վայրկյան ձգվող ջանքեր գործադրեք, իսկ ներշնչելիս՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Եթե ​​ցավ է առաջանում, ազատեք կապանների լարվածությունը: Դուք պետք է սահուն ձգվեք, առանց հանկարծակի ցնցումների:

Քայլ երկու - բարելավել ձգումը

Այսպիսով, դուք կարող եք անել խաչի բաժանումը: Այժմ դուք պետք է բարելավեք ձգումը երկու զուգահեռ հենարանների միջև ընկնելու համար: Դա անելու համար ձգվող մարզումների ժամանակ յուրաքանչյուր ոտքի տակ տեղադրում ենք մակերես (հնարավոր է մեկ ոտք), որը թույլ կտա մեծացնել ձգվող ամպլիտուդը։

Նախ, դուք պետք է ցածր մակերեսներ դնեք, աստիճանաբար բարձրացնելով բարձրությունը սանտիմետրով: Արդյունքում, դուք պետք է համոզվեք, որ դուք նստում եք խաչմերուկների վրա, ձեր ոտքերը դնելով հատակից առնվազն 5 սմ բարձրության վրա գտնվող մակերեսի վրա: Որքան բարձր են մակերեսները, այնքան լավ:

Քայլ երրորդ՝ ոտքերդ ավելի ամուր դարձնել

Որպեսզի թուլացած ճեղքերն անեք առանց մարմնին վնաս պատճառելու, պետք է ամուր ոտքեր ունենալ։ Դա անելու համար դուք ստիպված կլինեք հաճախակի պառկել, ցատկել, վազել 2-3 կիլոմետր, կատարել «հեծանիվ» վարժությունը (մեջքի վրա պառկած, ոտքերը պտտել՝ ընդօրինակելով հեծանիվ վարելը):

Լավ վարժություն– ոտքից ոտք գլորվելով կիսատ-պռատ. Այսպես են մարզվում ազդրի ներսն ու հետույքը։ Կարևոր է, որ բոլոր վարժությունները դինամիկ լինեն: Յուրաքանչյուր ուժային մարզում ավարտեք ձգվող վարժություններով, որպեսզի ձեր մկանները չսեղմվեն:

Շատ հարմար են դակիչ պարկով վարժությունները, որոնք պահանջում են ոտքերով հարվածել։ Բայց այս դասը հասանելի է նրանց համար, ովքեր գոնե որոշակի գիտելիքներ ունեն հարվածելու տեխնիկայի մասին: Հարվածի ժամանակ ոտքերը բարձրանում են դեպի տարբեր բարձրություններ, աստիճանաբար բարձրանում է բարձրության մակարդակը։ Մարզումից հետո հարվածային պարկին հարվածելը հատկապես արդյունավետ է ոտքերի ուժը բարձրացնելու համար:

Մենք նստում ենք անփույթ թելերի վրա

Նախքան կախովի բաժանումները կատարելը, դուք պետք է երկար տաքացում կատարեք: Միայն այն բանից հետո, երբ դուք հանգիստ նստեք խաչի ճեղքերի վրա և տաքացնեք ձեր բոլոր մկանները, կարող եք սկսել բարդացնել վարժությունը:

Սկզբում պետք է ձեռքերով հենվել ինչ-որ բանի վրա։ Այս դեպքում ոտքերը մակերեսին տեղադրվում են այնպես, որ մատները վեր են նայում, իսկ կախվելիս հիմնական շեշտը գնում է աճուկի և գլյուտալային մկանների վրա։ Ոչ մի դեպքում չպետք է հիմնական բեռը դնել ձեր ծնկների վրա, քանի որ դրանք կարող են վիրավորվել:

Փորձնական վարժություններից հետո, երբ ձեր ձեռքերը հենվում են բարին կամ աթոռին, կարող եք փորձել նստել՝ ձեր ձեռքերը հենարանից հեռու: Դիտեք ձեր շնչառությունը: Այն պետք է լինի կոկորդի միջով և նույնիսկ: Մկանները չեն լարվում։

Գոյություն ունեն թելերի երկու հիմնական տեսակ՝ երկայնական և լայնակի։ Այնուամենայնիվ, ամենամարզված մարզիկները կարող են ցույց տալ թագավորի պառակտումը, որը պահանջում է ոչ միայն ճկունություն, այլև ստատիկ ուժ:

Պառակտումներ անելը. ոմանց համար դա երազանք էր մանկուց, բայց այդպես էլ չստացվեց: Մյուսները սկսեցին սպորտով զբաղվել 30 տարեկանից մոտ, և այս երազանքը նրանց մոտ եկավ այս տարիքում: Հնարավոր է սովորել, թե ինչպես անել բաժանումները, անկախ նրանից, թե քանի տարեկան եք, այս հարցում գլխավորը համառությունն ու համբերությունն է։

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի

• - մարմնամարզական գորգ (փրփուր):

Հրահանգներ

Ամեն օր մարզվեք առնվազն 30 րոպե։ Սա այն է, ինչը ձեզ թույլ կտա հասնել ձեր ուզածին, անկախ նրանից, թե քանի տարեկան եք։ Որքան երիտասարդ և մարզական է ձեր մարմինը, այնքան ավելի արագ արդյունքի կհասնեք: Բայց նախքան սկսելը, դուք պետք է հավատաք, որ բաժանումներ անելը հնարավոր է ցանկացած տարիքում: Ոմանք բաժանումները կատարում են 2-3 շաբաթվա ընթացքում, իսկ մյուսները ստիպված են լինում մի քանի ամիս:

Սկսեք տաքացումից: Սա կջերմացնի մկաններն ու կապանները, իսկ ձգման գործընթացն ավելի արագ կանցնի: Չտաքացած կապանների վրա ձգումներ կատարելը խստիվ արգելվում է։ Դուք վտանգում եք վնասվածք: Տաքացումը կարող է ներառել ցատկ, արագ քայլք, վազք, կռում, ոտքերի ճոճանակներ և պարանով ցատկել: Լավ տարբերակկմիացնի կրակոտ երաժշտությունը և 5-15 րոպե սրտանց կպարի:

Կատարեք ոտքի ճոճանակներ, յուրաքանչյուր ոտքի վրա յուրաքանչյուր ուղղությամբ 8-ական: Ուղիղ կանգնեք, կարող եք կառչել աթոռի հետևից։ Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն: Ճոճանակները պետք է արվեն առաջ, հետ, ձեզանից հեռու և ներս: Ավարտեք ճոճանակների յուրաքանչյուր շարքը՝ ձեր ոտքը օդում պահելով 30 վայրկյան: Եթե ​​դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել 8-ից ավելի ճոճանակներ միաժամանակ, ապա արեք ավելին:

Կանգնեք ուղիղ, իսկ հետո ցատկեք առաջ: Հետևի ոտքը պետք է ուղիղ մնա, իսկ առջևի ոտքը պետք է ծալվի ծնկի մոտ: Քայլեք ետ ու առաջ՝ ձեր աճուկի մկանների ձգվածությունը զգալու համար:

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուղիղ: Թեքվեք առաջ՝ փորձելով նախ ձեր մատներով հասնել հատակին, ապա փորձեք ափերը դնել հատակին, ապա դրանք դնել կողքերին և վերջում՝ ձեռքերով գրկել ոտքերը։ Սա սկզբում դժվար է, այնպես որ կարող եք կռանալ և փորձել հանգստանալ այս դիրքում, որպեսզի կապանները «վարժվեն» ձգվելուն:

Ծալքեր. Վարժությունը նման է նախորդին, միայն անհրաժեշտ է նստել հատակին և ձեռքերով այս դիրքից հասնել մատների։ Այնուհետև փորձեք ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն տարածել: Թեքվեք առաջ՝ փորձելով պառկել ձեր կրծքավանդակը հատակին: Ամեն օր բացեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան նախորդ օրը:

Փորձեք կատարել բաժանումները: Ավարտեք յուրաքանչյուր դաս սրանով. Այսպես առաջընթաց կզգաք, և մի օր կզարմանաք՝ իմանալով, որ արդեն հասել եք ձեր նպատակին։ Սրանից հետո պետք չէ ավարտել թրեյնինգը, հակառակ դեպքում արդյունքն արագ կվերանա։

Խնդրում ենք նկատի ունենալ

Չնայած այն հանգամանքին, որ պառակտումների համար ոտքերը ձգելու հակացուցումները շատ քիչ են, այնուամենայնիվ օգտակար է ծանոթանալ դրանց հետ: Եթե ​​խնդիրներ ունեք ձեր ողնաշարի, ոտքերի կամ կոնքի հետ, կամ եթե մոտ անցյալում ֆիզիկական վնասվածք եք ստացել, նախքան մարզումները սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ինքնուրույն մարզվելիս միշտ պետք է զգույշ և նուրբ լինեք ձեր մարմնի հետ:

Օգտակար խորհուրդ

Ձգումն արագացնելու համար հարկավոր է դա անել ներս տաք սենյակ. Դուք կարող եք վերցնել այն նախկինում տաք լոգանքկամ ցնցուղ՝ մկաններն ու կապանները թուլացնելու համար:

Ոտքի պառակտում- շատ աղջիկների երազանքը: Նստելու ունակությունը նկատելիորեն ձգված մկանների և բաց հոդերի ցուցիչ է: Կանոնավոր ձգվող վարժությունները կօգնեն ձեզ հնարավորինս շատ պատրաստել ձեր մկաններն ու հոդերը ճեղքերի համար:

Հրահանգներ

Մի փոքր արեք ձեր հոդերը տաքացնելու համար: Կանգնեք ձախ ոտքի վրա, աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, հերթափոխով պտտվող շարժումներ կատարեք ազդրի, ծնկի և կոճի հոդերի մեջ։ Կատարեք 5-6 կրկնություն, փոխեք ոտքերը: Կանգնեք պատին, մարմնի քաշը տեղափոխեք ձախ ոտքի վրա, աջով առաջ շարժվեք և աջից ձախ: Կատարեք 20-30 ճոճանակ, փոխեք ոտքերը: Կատարեք մարմնի վերին մասի 10-15 թեքություն դեպի ոտքերը:

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Աջ ոտքով դեպի առաջ ցատկեք, ձախ ոտքը հնարավորինս հետ տարեք, ձեռքերը դրեք աջ ազդրի վրա և զսպանակավոր շարժումներ արեք դեպի ներքև։ Կրկնեք վարժությունը 20-30 անգամ, փոխեք ոտքերը:

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Տեղափոխեք ձեր մարմնի քաշը ձեր աջ ոտքի վրա, հնարավորինս ցածրացրեք ինքներդ ձեզ և զգացեք ձգվածությունը ձեր ներքին ձախ ոտքի մկաններում: Ձախ ոտքի մատը քաշեք դեպի ձեզ: Պոզը պահեք 1-1,5 րոպե, կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա:

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը հնարավորինս լայն բաց, ձեռքերը սեղմած: Թեքվեք առաջ և արմունկներով հասեք հատակին՝ փորձելով հասնել դրան: Թեքեք ձեր մարմինը դեպի ձեր աջ ոտքը և նորից ձգվեք դեպի ներքև, այնուհետև թեքվեք դեպի ձախ ոտքը և կրկնեք ձգումը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, մկաններին հանգստացրեք 2 – և կատարեք ևս մի քանի թեքում: Ամեն անգամ ոտքերդ մի փոքր ավելի լայն տարածիր և փորձիր ավելի ցածր թեքվել։

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ձեր կողքերին: Արտաշնչեք և իջեցրեք վերին մասմարմինը, ափերը դրեք հատակին և մարմնի քաշն ամբողջությամբ փոխանցեք ձեր ձեռքերին: Աստիճանաբար տարածեք ձեր ոտքերը կողքերին, շնչեք՝ փորձելով առավելագույնի հասցնել ձեր ոտքերի մկանները յուրաքանչյուր արտաշնչումով: Յուրաքանչյուրի հետ դուք կնկատեք, որ ձեր պերինան իջեցնում եք ներքև և իջնում ​​դեպի հատակը:

Տեսանյութ թեմայի վերաբերյալ

Խնդրում ենք նկատի ունենալ

Մի փորձեք հաղթահարել սաստիկ ցավը, որպեսզի հնարավորինս արագ անցնեք խաչաձև պառակտում, դա կարող է լուրջ վնասվածք առաջացնել:

Նստելու ունակություն ոտքի պառակտում– ոտքի մկանների լավ ձգման և ազդրի հոդերի բացման լավագույն ցուցանիշը: Յուրաքանչյուր ոք ցանկացած տարիքում հնարավորություն ունի սովորել նստել ոտքի պառակտում. Հիմնական բանը ամեն օր ձգվող վարժություններ անելն է։

Հրահանգներ

Նստեք հատակին, ոտքերը հնարավորինս հեռու տարածեք իրարից, մատներդ քաշեք դեպի ձեզ, ձեռքերը դրեք ծնկների կամ սրունքների վրա։ Երբ ներշնչում եք, ձեր գլխի վերին մասը ձգեք վեր, իսկ արտաշնչելիս մարմնի վերին մասը թեքեք առաջ: Մեջքը մի կլորացրեք, կուրծքը ձգեք դեպի հատակը, շնչեք ստամոքսով։ Փորձեք հնարավորինս հանգստանալ և ծնկները չծալել։ Կատարեք վարժությունը 3-5 րոպե: Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Պառկեք ձեր աջ կողմում աջ ձեռքըդրեք այն ձեր գլխի տակ, ձախը՝ ձեր առջև։ Շնչելիս ձախ ձեռքով բռնեք նույն ոտքի ոտքը: Արտաշնչեք, ոտքդ ուղղեք և դեպի կողմ քաշեք, ձախ ոտքի ծունկը մի թեքեք։ Եթե ​​ձեզ համար դժվար է ձեր ոտքը ուղիղ պահելը, ափը տեղափոխեք կողք, այնպես որ մկանները ավելի քիչ լարման ենթարկվեն։

Ուղիղ նստեք, ծալեք ձեր ծնկները, ոտքերն իրար միացրեք, ձեռքերը դրեք սրունքների վրա։ Երբ ներշնչում եք, ձեր գլխի վերին մասը ձգեք վերև, իսկ արտաշնչելիս մարմնի վերին մասը թեքեք առաջ՝ առանց կլորացնելու: Փորձեք հնարավորինս բացել ազդրի հոդերը և թուլացնել ոտքի մկանները: Պոզը պահեք 3-5 րոպե: Ներշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Արտաշնչեք և թեքվեք առաջ, ափերը դրեք ձեր առջև, իսկ ոտքերը հնարավորինս հեռու տարածեք իրարից։ Ձեր մարմնի քաշը ամբողջությամբ փոխանցեք ձեր ձեռքերին և աստիճանաբար ձեր ոտքերը տարածեք դեպի կողքերը՝ փորձելով թուլացնել ազդրերի մկանները։ Կատարեք վարժությունը 1-2 րոպե: Արտաշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը. Աջ ոտքդ առաջ բերեք, ձախ ոտքը հնարավորինս հետ քաշեք և դրեք ծնկի վրա։ Քաշեք ձեր աճուկը դեպի հատակը, փորձելով դա անել: Հետո փոխեք ձեր ոտքերը:

Տեսանյութ թեմայի վերաբերյալ

Ճկունություն դրսևորելու ամենավառ միջոցներից մեկը խաչաձև պառակտումն է: Յուրաքանչյուր աղջիկ գոնե մեկ անգամ ցանկացել է զարմացնել ուրիշներին և, առաջին հերթին, ինքն իրեն ձգվելով և տպավորություն թողնել։ Թելն օգտագործվում է բազմաթիվ տեսակների մեջ ֆիզիկական ակտիվություն- պարում, մարտարվեստում, իսկ ռիթմիկ մարմնամարզիկների համար երկայնական և լայնակի պարանն ամբողջությամբ. պարտադիր տարրծրագրերը։

Խաչի բաժանումներն անելու համար ձեզ հարկավոր է մեծ ջանք գործադրել: Բայց որքան գեղեցիկ է:

Դժվարությունն այն է, որ ամենաշատը համարվում է խաչաձև պարան բարդ տեսքձգվող նշանները, և շատերի համար դա երազանք է մնում՝ համառության կամ մարմնի տեսակի պատճառով: Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ երազանքն իրականություն դարձնելն այնքան էլ դժվար չէ, քանի որ գլխավորը ցանկություն ունենալն ու նպատակին հասնելու ձգտումն է։ Պատրա՞ստ եք իրականացնել ձեր երազանքները: Եկեք պարզենք, թե ինչպես անել խաչի բաժանումը:

Պառակտումների ճանապարհին՝ հինգ հիմնական կանոն

Հասկանալի է, որ առաջին անգամ դուք չեք կարողանա ասել կախարդական «alle op»-ը, և այժմ դուք նստած եք բաժանումների մեջ: Սկսենք մի պարզ բանից՝ հիմնական կանոններից, որոնք ձեզ օգտակար կլինեն ձգման գործընթացում։

Եկեք իջնենք հիմնականին `ձգվելով դեպի խաչի բաժանումները: Օրեցօր կատարելով վարժությունների պարզ հավաքածու՝ դուք զգալիորեն կբարձրացնեք ձեր ճկունությունը, ինչը նշանակում է, որ ավելի կմոտենաք կատարմանը: նվիրական ցանկություն. Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք թույլ կտան տաքացնել ձեր մկաններն ու ջլերը՝ նախքան երկայնական և լայնակի ճեղքերը:

Թիթեռ

Թիթեռի վարժությունը կօգնի ձեզ ավելի արագ կատարել պառակտումները:

Այս վարժությունը մեծացնում է աճուկի ջլերի ճկունությունը և ձգում ազդրի ներքին հատվածը։

• Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և ոտքերն իրար միացրեք։ Փորձեք կրունկներն ավելի մոտեցնել մարմնին, իսկ ծնկները ձեռքերով սեղմել հատակին։
• Ուշադրություն դարձրեք ձեր դիրքին՝ վարժությունը կատարելիս մեջքը պետք է ուղիղ լինի։
• Թիթեռի դիրքում ձեռքերը դրեք ոտքերի առաջ և թեքվեք առաջ։ Ծնկները հնարավորինս սեղմված են հատակին, մեջքը ուղիղ է։

Խեղճ

Ձգեք ձեր մարմինը դեպի հատակը, ձեր մեջքը ուղիղ:

Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է մեջքը ձգելու և ներքին մակերեսըազդրերը, ինչպես նաև ազդրերը:

• Նստեք հատակին, ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք կողքի վրա։ Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն, իսկ մատները դեպի վեր:
• Ձեռքերդ երկարացրեք ձեր առջև և թեքվեք առաջ: Ձեր խնդիրն է «դնել» կրծքավանդակըհատակին այնպես, որ ձեր մարմինը պառկած լինի «նրբաբլիթի պես»: Ձգեք այս դիրքում մի քանի րոպե:
• Այնուհետև, ձեր ձեռքերը ձեր առջև երկարացրած, ձգվեք նախ դեպի ձախ ոտք (իդեալականում, ձեր մարմինը պետք է հենվի ձեր ոտքին, և ձեր ձեռքերը պետք է սեղմեն ձեր ոտքերը), ապա դեպի աջ:
• Կատարեք 10 թեքության 5-7 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Հպվելով մեր ոտքերի մատներին

Այս վարժությունը կենտրոնանում է հատկապես ծնկի տակ գտնվող տարածքի վրա: Խաչաձեւ պառակտումը հնարավոր կդառնա այն բանից հետո, երբ դուք համակողմանիորեն աշխատեք ձեր ստորին մարմնի ճկունությունը զարգացնելու վրա:

• Կանգնեք հատակին, ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն, ոտքերը միասին: Թեքվեք դեպի հատակը – դուք պետք է դիպչեք ձեր մատները ձեր ոտքերին: Մի ծալեք ձեր ծնկները, պահեք յուրաքանչյուր թեքում 40-60 վայրկյան
• Վարժությունը կարող եք կատարել նաև նստած վիճակում։ Սկզբունքը նույնն է՝ մատներով պետք է դիպչել ոտքերին, մեջքը ուղիղ, իսկ ծնկները՝ ուղիղ։ Երբ դուք հասնում եք ձգման «վարպետ» մակարդակին, դուք պետք է կարողանաք ձեռքերը փաթաթել ձեր ոտքերի շուրջը:

Մենք մեր արմունկները ձգում ենք հատակին

Սա նաև շատ կարևոր վարժություն է, այն կարելի է կատարել անմիջապես խաչաձև պառակտումներից առաջ:

• Երբ կանգնած եք, ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ: Թեքվեք առաջ (ոտքերը ուղիղ) և փորձեք ձեռքերով հասնել հատակին: Ձեր «առավելագույն» խնդիրն է ձեր արմունկները հատակին դնել:
• Կանգնած դիրքում (ոտքերը ուսերի լայնությամբ), փորձեք բռնել ձեր կոճերը: Սկզբում թեքվեք դեպի աջ կոճ, ապա դեպի ձախ: Կատարեք այս վարժությունը 5 հավաքածու 10 անգամ:

Եկեք կատարենք բաժանումները

Այժմ, երբ արել եք բոլոր վարժությունները, վերջապես կարող եք փորձել խաչաձև բաժանումները:

• Նստեք, ձեռքերը դրեք հատակին ձեր առջև: Այժմ դանդաղ տարածեք ձեր ոտքերը կողքերին, փորձելով դրանք ամբողջությամբ ուղղել:
• Այս դիրքում մնացեք որքան հնարավոր է երկար, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային կռացած դիրքին: Հանգստացեք ձեր մկաններին և կրկին կատարեք բաժանումները: Կրկնեք վարժությունը 5-7 անգամ։