Un numéro pour garçons et filles, qui présente tous les meilleurs exercices pour les épaules (deltoïdes), avec description détaillée techniques pour leur mise en œuvre, le tout avec des démonstrations photos et vidéos.

1. Presse pectorale debout/assis

Le but de cet exercice est de: entraînement des muscles deltoïdes antérieurs et latéraux. Personnellement, je préfère faire cet exercice non pas assis, mais debout, car... Je pense qu'en position debout, l'exercice devient pour ainsi dire plus puissant qu'en position assise (si vous essayez, vous comprendrez), voir photo de démonstration ci-dessous :

Technique: En position assise ou debout, saisissez la barre avec une prise en pronation, en écartant vos mains à la largeur des épaules. Abaissez vos coudes, en gardant la barre au niveau de vos clavicules. Les jambes sont parallèles les unes aux autres. Appuyez sur la barre avec vos coudes complètement étendus. Abaissez lentement la barre jusqu'à environ le niveau du nez et revenez avec force à la position de départ. Il est important de ne pas relever la tête, et en aucun cas de l'incliner vers l'avant. Regardez droit devant vous. Sinon, vous perdrez l'équilibre et haplyk)).

Cependant, si vous êtes toujours partisan de cet exercice et que vous n'avez pas écouté mes conseils, je vous recommande au moins d'effectuer cet exercice après un échauffement extrêmement minutieux et avec une technique stricte.

3. Élévations latérales avec haltères

Équipements sportifs : haltères pliables (prix à partir de 1000 roubles pour un haltère de 10 kg).

Le but de cet exercice : Développement de la tête latérale du muscle deltoïde. Sans aucun doute l’un des meilleurs exercices d’isolation pour les épaules moyennes. Dans l'exercice, ce n'est pas tant le poids du poids qui est important, mais la technique stricte d'exécution (surtout sans tricher).

Technique: Tenez un haltère dans chaque main, penchez-vous légèrement en avant et étendez vos bras devant vous. Commencez chaque répétition par un arrêt clair pour éviter de balancer les haltères. Soulevez les haltères sur les côtés, en tournant légèrement vos poignets pour que l'arrière de l'haltère soit plus haut que l'avant, puis abaissez-les lentement et doucement.

4. Soulèvements penchés avec des haltères

Équipements sportifs : si vous le faites en position assise, vous aurez besoin d'un banc horizontal pour balançoires (prix à partir de 5 000 roubles) et d'haltères ou d'haltères pliables (prix à partir de 1 000 roubles pour un haltère de 10 kg).

Le but de cet exercice : Développement de la tête postérieure du muscle deltoïde. Se pencher en avant oblige vos deltoïdes arrière à travailler plus fort.

Technique: Prenez les haltères dans vos mains et penchez-vous en avant de 45 degrés ou plus, en étendant vos bras avec les haltères devant vous. Sans lever le torse, écartez les bras avec des haltères en tournant les poignets pour que pouceétait en dessous du petit doigt, puis baissez doucement vos mains, vaincre la résistance. Ce même exercice peut être effectué non seulement en se penchant (après tout, pour être honnête, il n'est pas confortable de se tenir en levrette), mais aussi en position assise avec les jambes pliées (comme le montre la photo ci-dessus).

P.s. Essayez d'effectuer cet exercice lentement, en prenant toujours une seconde ou deux. retard au point haut. En savoir plus dans l'article principal : « Balancer les haltères sur le côté (w.d.)

Équipements sportifs : une barre olympique (prix à partir de 1 300 roubles) ou une barre EZ avec haltères incurvées (prix à partir de 1 500 roubles) et des plaques (poids pour une barre, environ 3 500 roubles pour 25 kg).

Rangée d'haltères jusqu'au menton avec une prise moyenne— l'exercice développe les fascicules moyens des deltas, contrairement à la « rangée de préhension étroite jusqu'au menton », le rôle du travail des trapèzes et des deltas antérieurs est réduit. Mais généralement, cela est effectué de telle sorte que la majeure partie de la charge soit effectuée par les deltas avant (coudes plus bas que la barre au sommet du mouvement). Vous devez vous assurer que vos coudes sont toujours légèrement plus hauts que vos poings agrippant la barre. De plus, les coudes dans la phase supérieure du mouvement seront légèrement plus hauts que les poings, puis les deltoïdes moyens feront le travail principal. Si la ligne des coudes commence à avancer de manière significative par rapport à la ligne de la barre et que la distance atteint 10 centimètres ou plus, les deltoïdes arrière et les trapèzes se joindront activement au travail des deltas moyens, alors réfléchissez d'abord attentivement aux muscles que vous utilisez. vont se renforcer en utilisant cette technique.

Pour les gars, un entraînement visuel et explicatif des deltoïdes (épaules) de Paata Petriashvili (je recommande) :

Pour les filles aussi, une superbe vidéo d'entraînement des épaules visuellement explicative (version courte des bases) :

Et une version plus détaillée :

Cordialement, administrateur.

Amis, bonjour à tous. Beaucoup de gens s'inquiètent de la question de savoir comment développer rapidement les épaules ? Si vous faites partie de ces personnes, votre rêve est enfin devenu réalité. Parce que dans ce numéro, nous parlerons de la façon de gonfler correctement et le plus rapidement possible d'énormes épaules (deltoïdes), nous discuterons des exercices, comment les choisir correctement, comment les exécuter, lesquels sont les meilleurs pour la masse, nous parlerons sur les deltoïdes arrière, moyens et avant séparément, et nous révélerons le secret de la raison pour laquelle les gens ne peuvent pas développer leurs épaules.

Premier exercice : développé couché ou swing ?

J'ai dit à plusieurs reprises qu'il est essentiel de commencer votre entraînement par des exercices complexes qui sollicitent de nombreux muscles et de terminer par des exercices plus faciles qui sollicitent moins de fibres musculaires. Ceux. à propos d'une personne alphabétisée, cela ressemble à ceci : commencez par des exercices de base et terminez par des exercices d’isolement.

Dans notre cas, pour entraîner les deltas (épaules), les exercices de base lourds sont les développé couchés, que ce soit assis ou debout, peu importe. De plus, il ne faut pas oublier la progression des charges, grâce à des exercices de base lourds, par exemple, presse à haltères debout (pour les deltas), c'est grâce à de tels exercices qu'il est possible d'utiliser une progression de charges, principal facteur de croissance de la masse musculaire et de la force.

Il existe certainement des exercices avec haltères, comme les balançoires latérales debout, qui sont bien plus efficaces pour bombarder vos épaules, mais il y a ici un gros problème. Dans de tels (exercices d'isolement), vous ne pourrez pas augmenter constamment les poids de travail. Ceux. il n'y aura pas de progression des charges, ce qui signifie qu'il n'y aura pas de croissance musculaire.

De plus, en musculation, il existe une relation directe entre les poids d’entraînement dans les exercices de base et d’isolement. Ceux. Plus vous soulevez de poids dans un exercice de base (dans notre cas, des presses à haltères debout ou assis), plus la charge que vous pouvez supporter dans un exercice d'isolement (balançoires d'haltères) est importante. En général, les développé couchés vous aideront également à ajouter plus de poids à vos swings, assurant ainsi la croissance de vos deltoïdes !

CONCLUSION : Tant que vous êtes frais, vous avez encore de la force - commencez votre entraînement avec des exercices de base lourds (presse à haltères assis ou debout ou presse à haltères assise) et terminez l'entraînement avec des exercices plus simples (en isolant, dans notre cas, les balançoires).

Presse d'haltères debout ou assis

Sont une alternative à la presse à haltères debout depuis la poitrine ou derrière la tête. Ceux. Ces exercices sont également basiques. Vous pouvez les utiliser en toute sécurité en remplacement du développé couché en position assise ou debout. Je tiens à dire que les presses à haltères sont plus difficiles à réaliser que les presses à haltères. Cela est dû au fait que de nombreux muscles stabilisateurs sont impliqués dans l'exercice, qui fixent les haltères dans vos mains les uns par rapport aux autres. De plus, cet exercice est confortable et sûr, et a un effet plus ciblé sur les deltas moyens, contrairement à la barre.

CONCLUSION: Une alternative à la presse à haltères debout depuis la poitrine ou derrière la tête peut être la presse à haltères assise ou debout.

Brochage (tirer la barre vers le sous-châssis)

Exercices méga-efficaces pour le développement ciblé des deltas moyen et arrière. Comme vous le savez, nos deltas sont constitués de 3 faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Chez la plupart des gens, les faisceaux antérieurs sont surdéveloppés par rapport aux faisceaux moyens et les faisceaux postérieurs sont complètement absents. Les bodybuilders sont plus intéressés par le chignon du milieu, parce que... ça donne de la largeur. Par conséquent, beaucoup de gens les bombardent bêtement avec des balançoires d'haltères sur le côté en position debout ou assise. Et cela, à mon avis, n’est pas tout à fait vrai ! Il est d'une importance vitale pour une croissance rapide et des deltas pleinement développés d'utiliser l'exercice de traction du menton (traction).

Expérimentez avec votre prise et l'inclinaison de votre corps lors de l'exécution de cet exercice. Mais sachez ceci :

• Plus la prise est large, plus l’amplitude de mouvement sera réduite.
• Plus la prise est étroite, plus l'amplitude de mouvement est grande et le trapèze est inclus.

Choisissez quelque chose d'optimal + pratique (confortable) pour charger les deltas central et arrière. Effectuez 5 à 10 séries avec des poids légers dans un style de pompage (ressentez la brûlure des deltoïdes) et déterminez la position de préhension et l'inclinaison du torse. C'est une sorte d'expérience, vous l'essayez une fois - pour ne pas perdre de temps plus tard.

Cet exercice est beaucoup plus efficace que les balançoires avec haltères. Parce que c'est un exercice de base + il est plus sûr + bien sûr il est possible d'utiliser une progression de charges (c'est à dire que l'exercice permet d'utiliser des poids importants).

CONCLUSION : Si votre objectif, et notre objectif, est de développer les deltas (épaules) le plus rapidement possible, appuyez d'abord sur la barre en position assise ou debout (ou une alternative) + assurez-vous de ramer la barre jusqu'au menton. Avec ce mélange, vous entraînerez vos deltoïdes de la manière la plus efficace et efficiente possible. Aucun 100 500 séries de balançoires d'haltères sur le côté ne sont même proches de ce mélange.

L’exercice est isolant. Cela s'intègre parfaitement après les deux premiers, c'est-à-dire presse debout, ramez jusqu'au menton et vous pouvez terminer avec des balançoires. Pour les débutants, cet exercice ne sert à rien au début. Mais pour les plus avancés, les swings sont très efficaces. Comme je l'ai dit, les balançoires vous aideront à finir vos épaules après des exercices composés intenses.

Il existe trois types de balançoires :

• Devant
• Moyenne
• Arrière

Pour entraîner les poutres antérieures deltoïdes, utilisez des haltères devant vous. Mais le plus souvent, cela n’est pas nécessaire, car... les faisceaux delta antérieurs sont très souvent surdéveloppés chez l'homme, car ils fonctionnent tout au long du mouvement de pressage. Cependant, si vous devez vous concentrer sur le devant, je vous recommande de réaliser cet exercice avec de petits poids et un nombre de répétitions élevé.

Pour former des petits pains moyens deltoïdes, utilisez des balançoires d'haltères sur le côté. Tenez un haltère dans chaque main, penchez-vous légèrement en avant et étendez vos bras baissés devant vous, puis abaissez vos épaules pour désactiver le trapèze. Tout en vous déplaçant, soulevez les plateaux au-dessus de vos poignets, c'est-à-dire faites pivoter correctement vos mains (pouce vers le bas et petit doigt vers le haut). Fondamentalement, effectuez un balancement latéral avec vos poignets légèrement tournés pour que l'arrière de l'haltère soit plus haut que l'avant, puis abaissez-les lentement et doucement. Répétez ensuite le mouvement.

Pour entraîner les poutres arrière deltas, utilisez les mêmes recommandations sur la technique d'exécution de l'exercice pour les deltoïdes moyens. La seule différence ici est que vous devez vous pencher fortement en avant. C'est ça.

Un programme de formation efficace pour une croissance rapide du deltoïde

• Presse pectorale debout 2-3 échauffements + 3-4 séries de 6-12 répétitions (travail)
• Rangées d'haltères jusqu'au menton 1-2 échauffement + 3-4 séries de 6-12 répétitions (travail)

Si vous êtes déjà un athlète plus avancé, vous pouvez ajouter des swings après les deux exercices principaux.

• Balancez les haltères sur le côté en position debout, 4 à 6 séries de 6 à 15 répétitions.

P.S. Si vos deltoïdes arrière sont à la traîne, remplacez le dernier exercice (balançoires d'haltères sur le côté) par des balançoires d'haltères sur une pente.

Cordialement, administrateur.

Bonjour les gars ! Aujourd'hui, nous aborderons le sujet du gonflement des épaules à l'aide d'haltères. Vous seul savez pourquoi le choix s'est porté sur les haltères. Peut-être que la barre ne vous convient pas parce que vous souhaitez gonfler vos deltoïdes à la maison, peut-être que votre dos ne vous permet pas de travailler avec un poids important de la barre. Peut-être autre chose.

Quoi qu’il en soit, il existe de nombreuses informations à ce sujet ! J'ai essayé de collecter les informations les plus récentes sur ce sujet « haltère-épaule ». Examinons des exercices spécifiques pour les épaules avec des haltères et abordons l'anatomie.

De beaux et larges muscles des épaules rendent la silhouette plus attrayante et plus harmonieuse, c'est pourquoi de nombreux bodybuilders essaient de travailler autant que possible sur cette zone particulière. Mais la ceinture scapulaire est l'une des plus difficiles à entraîner, et les muscles ici se blessent très facilement.

Par exemple, j’ai rencontré une fois une mini-herbe du delta moyen. De plus, j’ai effectué une presse pectorale avec haltères étroites. Cela m'a fait mal pendant longtemps et m'a empêché de faire de nombreux exercices. Il n'y a pas eu de gros à-coups, mais il y a eu une blessure, donc il faut être très prudent avec les cintres. Mais nous commençons...

Avant d'élaborer un programme de formation, vous devez étudier et comprendre l'anatomie de la zone requise. Le muscle de l’épaule s’appelle le deltoïde et a la forme d’un triangle. Il prend naissance à partir de la partie latérale de la clavicule, de l'axe de la scapula et de l'acromion (extrémité latérale de la scapula), s'attachant à la tubérosité deltoïde de l'humérus.

Le delta se compose de trois parties principales : les faisceaux (également appelés têtes), qui ont leurs propres fonctions. Ils sont dirigés vers le haut d’un triangle descendant, en forme d’éventail.

1. AVANT OU FRONTAL. Ils sont chargés de lever les bras (coudes) devant vous, de plier l'épaule, de la tourner vers l'intérieur. Participez à des presses pour les muscles de la poitrine et de la ceinture scapulaire.
2. MILIEU OU LATÉRAL. Responsable du déplacement des bras sur les côtés. Participez activement à la presse à haltères assis.
3. ARRIÈRE. Responsable de lever les bras, d’étendre l’épaule, de la tourner vers l’extérieur. Participez à des exercices de traction pour le dos.

En plus de donner une silhouette symétrique et une belle silhouette, les muscles développés des épaules aident également à éviter les blessures lors du travail avec des poids lourds.

Caractéristiques de la formation

La principale erreur commise par de nombreux bodybuilders est de travailler uniquement sur les deltoïdes avant. Il est nécessaire de créer un système de formation qui inclut tous les bundles.

Cela ne veut pas dire que les haltères sont le meilleur équipement adapté aux muscles des épaules. Mais leur net avantage est la possibilité de les réaliser à la maison. Tout le monde n'a pas de barre.

Vous devez vous entraîner au moins deux fois par semaine, de préférence en combinaison avec les muscles de la poitrine. Pour commencer, il est impératif d'échauffer et de préparer les muscles, car les deltas sont très faciles à endommager sans préparation préliminaire. Il est également recommandé de commencer par des complexes basiques plus lourds et de terminer par des complexes isolants.

Le nombre de répétitions doit être jusqu'à 15 fois en trois à quatre approches, et pendant chacun d'eux il est nécessaire de réduire le poids de travail.

Tous les exercices conviennent aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Les femmes ne devraient pas s’inquiéter du fait qu’elles développeront soudainement d’énormes épaules et ressembleront à des hommes. Non, mesdames, cela n'arrivera pas. Votre corps a un fond hormonal complètement différent et il ne vous permettra pas de développer vos muscles aussi rapidement que les hommes. Et les haltères sont exactement ce qu'il vous faut.

4 exercices de base

Par base, nous entendons des exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires et articulations à la fois, y compris les auxiliaires, et pas seulement ceux ciblés. Sans leur mise en œuvre, il est très difficile d’obtenir des résultats. Les exercices d'épaules les plus efficaces à la maison :

1) « PRESSE ARNOLD ». Cet entraînement peut se faire debout ou assis, la technique est la même pour les deux options. Pour une position assise, vous devez surélever le banc d'environ 75 à 80 degrés.

Après vous être installé confortablement, levez vos bras avec des haltères jusqu'à la ligne des épaules, en formant un angle droit au niveau de l'articulation du coude. Les pinceaux sont dirigés vers le visage. Les pieds sont largement écartés et reposent sur le sol. Appuyez sur les deux haltères vers le haut, en tournant vos mains revers. Par conséquent, le dos de votre main sera face à votre visage. Maintenez une légère courbure du coude. Faites une pause en haut et baissez les bras très lentement.

Recommandation de mise en œuvre : Lorsque vous commencez l’exercice, gardez toujours vos coudes alignés avec votre ceinture scapulaire. Cela maintiendra les muscles cibles tendus. Pour être efficace, il n’est pas nécessaire d’utiliser des poids lourds ; il vaut mieux commencer avec des poids minimes et les augmenter progressivement. Expérimentez et modifiez l'entraînement - lorsque vous soulevez, tournez les haltères l'un vers l'autre, en les amenant à un point au-dessus de votre tête.

2) PRESSE ARMÉE AVEC RÉGLAGE D'HALTÈRES. L'un des exercices les plus populaires dans de nombreux programmes, car il aide à travailler la ceinture scapulaire, la poitrine, les triceps et les deltoïdes dont nous avons besoin. Et bien que version classique effectué avec une barre et debout, mais l'option avec des haltères en position assise est également efficace et le risque de blessure à la région lombaire est réduit.

Pour réaliser cela, vous devez vous asseoir sur le bord du banc, vos jambes vous serviront de support. Ne pliez pas le dos. Prenez des haltères et poussez-les vers vos épaules en pliant les coudes. Ne faites pas tourner les brosses et maintenez-les dans une position fixe. Maintenez la position en haut pendant quelques secondes et baissez lentement les bras. Peut être fait debout.

Recommandation de mise en œuvre : la trajectoire du mouvement ne doit pas être perturbée ; la montée doit se faire strictement en ligne droite de bas en haut. Dans un premier temps, il est conseillé d'avoir un entraîneur ou un partenaire à proximité pour aider à contrôler la bonne exécution des épaules. Vous devez également expirer en soulevant et inspirer en abaissant l'équipement.

3) ASSIS ALTERNÉ DE PRESSE D'HALTÈRES. Développe parfaitement le muscle deltoïde, les bras, poitrine et le haut du dos. Asseyez-vous sur le bord d'une surface stable et dure, comme une chaise, avec les pieds à plat. En prenant des haltères, soulevez-les jusqu'à la ligne des épaules en pliant les coudes. Placez vos mains avec une prise neutre, c'est-à-dire les paumes face à face. Mais vous pouvez aussi essayer une prise droite, comme sur la photo ci-dessous :

En expirant, soulevez main droite, puis abaissez l'haltère et soulevez-le immédiatement avec votre main gauche. Ne vous attardez pas au point haut, abaissez-vous immédiatement en inspirant. Effectuez l'exercice à un rythme moyen, même si vous serez tenté de le faire rapidement. Cet exercice donne la dynamique.

Recommandations de mise en œuvre : ne faites pas de mouvements brusques, effectuez-les en douceur. Ne changez pas votre position de départ pendant tout l'exercice, ne tournez pas vos paumes. Faites comme si vous teniez une barre. N'abaissez pas vos coudes en dessous du niveau des épaules et ne les poussez pas vers l'avant.

4) LEVAGE DES DUMBLES DEBOUT LE LONG DU TORSE. Travaille activement les faisceaux frontaux et latéraux, et un peu moins les faisceaux postérieurs, ainsi que le muscle trapèze. Pour effectuer, vous devez vous tenir debout, les pieds au niveau des épaules.

Prenez les haltères et abaissez-les en pliant légèrement l'articulation du coude et en tournant les mains l'une vers l'autre. Gardez votre corps droit. En inspirant fortement et en retenant votre souffle, soulevez l'équipement, dans l'alignement de la ceinture scapulaire. Au sommet, vous devez vous figer et, en expirant, baisser les bras.

Pour un développement plus actif des deltas arrière, le complexe doit être modifié et travaillé avec le corps incliné à un angle de 90 degrés. Les mains doivent être positionnées vers le bas et écartées selon la technique ci-dessus.

Recommandation de mise en œuvre : dans cette formation rôle principal Une respiration correcte et une bonne rétention jouent un rôle. Si pendant le travail vous sentez que la tension n'est pas sur les deltoïdes, mais sur les muscles de la poitrine ou du dos, vous devez réduire le poids des haltères. Pour effectuer un entraînement en flexion, il est recommandé de poser la tête contre le mur, soulageant ainsi la charge de votre dos.

3 exercices d'isolement

Les exercices d'isolement aident à travailler un groupe musculaire et à utiliser une articulation. Consultez ce qui suit si vous souhaitez apprendre à tonifier vos épaules avec des haltères :

1) Élever des haltères devant soi. Aide au développement du deltoïde antérieur. Tenez-vous debout, les pieds au niveau des épaules. Gardez votre corps droit. Les mains avec l'équipement sont abaissées sur les côtés, les coudes légèrement fléchis. En inspirant et en retenant votre souffle, levez les bras tendus devant vous juste au-dessus de vos épaules à 45°. Faites une pause en haut et en bas.

Recommandations de mise en œuvre : Pour augmenter l'effet, les haltères doivent être pris avec une prise en pronation. Vous ne devez pas violer l'amplitude du mouvement et lever les bras au-dessus de l'angle spécifié, sinon des muscles complètement différents seront travaillés.

Essayez également de l'exécuter avec chaque main séparément, cela vous aidera à mieux ressentir la tension du muscle cible et à contrôler la technique d'exécution. Vous ne pouvez pas vous balancer et pencher votre corps vers l’avant. Si vous ne pouvez pas effectuer d'exercices avec une technique claire, réduisez le poids de travail.

2) LEVAGE DES HALTÈRES PAR LES CÔTÉS. Aide au développement du faisceau médian. Position de départ – jambes au niveau des épaules, pieds légèrement sur les côtés. Prenez l'équipement avec vos paumes tournées vers l'intérieur, vos bras légèrement pliés au niveau des coudes. Inspirez profondément et retenez votre souffle, en levant les bras et en pliant légèrement les coudes. Le levage doit être à la hauteur des épaules.

Après avoir fait une pause au point maximum, abaissez lentement jusqu'à la position d'origine et expirez. Ne vous aidez pas en vous balançant, gardez votre torse droit.

Recommandations de mise en œuvre : Vous ne devez pas prendre d'haltères trop lourds, cela transférerait la charge sur votre dos et vous aurez constamment du mal à plier les coudes, ce qui conduira complètement à des performances nulles. Vos mains doivent être strictement parallèles au sol ; vous ne devez pas soulever les haltères perpendiculairement au sol, cela pomperait le muscle trapèze.

Vous pouvez inclure cette option dans votre entraînement, mais n’en faites pas un objectif. Il est très important de maintenir une bonne respiration, car elle aide à maintenir l'équilibre, à observer la technique et également à réduire la charge sur la colonne vertébrale.

3) LEVAGE DES HALTÈRES À TRAVERS LES CÔTÉS DANS UNE INCLINAISON. Excellent travail sur les deltoïdes arrière. Pour commencer, placez-vous les pieds au niveau des épaules, prenez l'équipement et inclinez votre torse vers l'avant à angle droit. Avec vos coudes légèrement pliés, levez vos bras derrière votre dos à la hauteur maximale possible. Faites une pause en haut et revenez lentement à la position de départ.

Recommandations de mise en œuvre : Cette option est mieux réalisée à la fin d'une séance d'entraînement pour gonfler les épaules, après avoir ressenti au maximum la tension dans les fascicules postérieurs. Le dos peut être arrondi, mais aucun mouvement brusque ni balancement du corps ne doit être effectué.

Vous avez donc appris les meilleurs exercices d’épaule avec des haltères. Ils peuvent être pratiqués à la maison ou en salle de sport. S’il était possible de connecter une tige, ce serait absolument cool !

C'est tout pour moi - j'espère avoir répondu à votre question et que vous avez trouvé informations nécessaires. Au revoir!

commentaires propulsés par HyperComments

P.S. Abonnez-vous aux mises à jour du blog, pour ne rien manquer ! Si vous souhaitez acheter des articles de sport, nutrition sportive ou des suppléments - vous pouvez utiliser cette page spéciale !

Comment rendre correctement et rapidement vos épaules volumineuses et sculptées. La méthode d'entraînement vous aidera à obtenir de bons résultats aussi bien à la maison qu'en salle de sport.

Le muscle deltoïde, qui doit être entraîné pour obtenir des épaules rondes, est constitué de trois faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Chaque exercice doit impliquer tous les faisceaux ; seul le développement complet du muscle permettra de corriger la forme de l'épaule. Il est important non seulement la conception correcte du programme, mais également la technique et le degré de charge.

Préparation aux cours

Malgré la préparation de l'athlète et le poids du matériel, il est nécessaire de commencer l'entraînement par un échauffement. Même lors d'un entraînement sans équipement, il existe un risque de blessure sous la forme d'une élongation musculaire ou ligamentaire. Il est également important d'échauffer toutes les articulations, alors commencez votre entraînement en faisant du jogging pendant 7 à 10 minutes ou en échauffant vos articulations sur place.

Assurez-vous d'effectuer des rotations circulaires avec vos bras et d'étirer les muscles deltoïdes et autres muscles des épaules - biceps et triceps, car ils assument également une partie de la charge. Il est également recommandé de faire des étirements en fin de séance, cela favorisera la restauration et la croissance de nouvelles fibres musculaires.

Principales exigences de formation

La condition principale pour la croissance musculaire est la charge et le mode de fonctionnement corrects, en dans ce cas pour la prise de poids, ainsi que pour la nutrition avant et après l'entraînement - obtenir le nécessaire nutriments. Quant à la charge, pour augmenter le volume musculaire, il est nécessaire d'effectuer une série de 8 à 12 répétitions. Cela signifie que la charge doit être maximale et que la capacité d'effectuer l'exercice avec un tel poids ne dépasse pas 12 fois. Ce n'est que dans ce cas que les muscles commencent à se développer. Au-delà de 15 répétitions, les volumes, au contraire, commenceront à diminuer.

On se serre les épaules à la maison

Connaissant les principales exigences pour la croissance musculaire, la conclusion s'ensuit que vous ne pouvez pas développer de muscles sans poids, et s'ils vous disent cela, sachez que c'est un mythe. Vous devez fournir juste assez de poids pour effectuer le nombre de fois spécifié, pas plus. Travailler avec des poids légers ou avec votre propre poids ne fera que tonifier les muscles, mais n'augmentera pas leur volume. Vous pouvez utiliser des moyens improvisés au lieu d'haltères - six bouteilles d'un litre, des chaises, n'importe quoi, à condition que ce poids soit perceptible pour vous. Ces entraînements conviennent aux débutants.

Pompes à l’envers

Il est préférable de réaliser cet exercice uniquement pour des personnes entraînées. Sans entraînement physique Vous ne pourrez pas techniquement maintenir votre corps, il y a un risque de blessure. Soyez donc prudent.

1. Pour simplifier la technique, placez vos pieds sur une hauteur, comme un canapé. Nous alignons nos mains dans l’alignement du corps.
2. Placez vos mains plus larges que vos épaules et votre torse forme un angle droit.
3. Inspirez : pliez les bras, baissez le corps, les coudes vont sur les côtés en formant un angle droit. La tête tend, mais ne touche pas le sol.
4. Expirez : poussez avec vos bras en utilisant la force de vos épaules et de vos triceps. Nous revenons à l'original.

Effectuez 12 pompes en 4 séries.

Des pompes

Dans cette option, seuls les deltoïdes arrière sont impliqués, donc les pompes seules ne suffisent pas pour le muscle. Mais dans les entraînements à domicile pour le delta arrière, comme l'une des options, l'exercice est acceptable.

Technique:

1. Prenez une position allongée, placez vos paumes sous vos épaules, en tenant le bas de votre dos sans vous pencher.
2. Inspirez : abaissez votre poitrine jusqu'au sol, en pliant les bras, les coudes appuyés contre le corps.
3. Expirez : faites des pompes en redressant vos coudes.

Nous effectuons 12 répétitions de 4 approches.

Une série d'exercices avec une barre à la maison

Tirer le menton

L'exercice développe les faisceaux deltoïdes antérieur et moyen. Le poids de la barre est ajusté à l'aide de petites plaques, gagnant ainsi la charge requise. L'exercice s'effectue debout.

1. Nous plaçons nos paumes sur la barre avec une poignée étroite, reliant nos pouces au centre - ce sera le compteur d'adhérence.
2. Expirez : tirez la barre le long du corps, tirez vos coudes sur les côtés. En ramenant la barre au menton, les coudes remontent légèrement juste au-dessus des articulations des épaules.
3. Inspirez : sans saccades, abaissez doucement la barre en redressant les coudes.

Effectuez 4 séries de 8 à 12 fois.

Presse frontale

Elle peut être réalisée assis ou debout, l'essentiel est que le bas du dos ne se plie pas et que le corps ne se balance pas. L'exercice entraîne les deltas antérieur et moyen.

Technique:

1. Nous saisissons la barre avec une prise large, en pliant les coudes, et plaçons la barre près des clavicules.
2. Les coudes pointent vers le bas, le menton légèrement relevé.
3. Expirez : appuyez sur la barre devant vous en redressant complètement vos coudes au-dessus de votre tête.
4. Inspirez : abaissez lentement la barre sur vos clavicules.

Effectuez sans saccades 8 à 12 fois, selon le poids de la barre. Seulement 4 approches.

Presse aérienne

Dans cette version, les faisceaux médians et postérieurs du muscle deltoïde travaillent. Également effectué assis ou debout.

1. Placez la barre sur partie supérieure muscle trapèze, tenez la barre avec une prise large. Lorsque vous soulevez, vos coudes doivent passer à angle droit.
2. Expirez : poussez la barre vers le haut, les coudes pointés vers les côtés. En haut, la barre est au-dessus de votre tête sans avancer ni reculer.
3. Inspirez : abaissez doucement la barre sans toucher les vertèbres cervicales.

Effectuez également jusqu'à 12 fois, 4 séries au total.

Complexe avec haltères pour épaules larges

Presse avec haltères

L'un des exercices les plus efficaces pour les deltoïdes. Peut être effectué debout ou assis pour alléger la charge sur le dos.

1. Nous prenons des haltères et les plaçons au-dessus des articulations des épaules, mais sans les toucher. Les coudes sont pliés, regardant vers le bas sans toucher le corps.
2. Expirez : appuyez les haltères au-dessus de votre tête en redressant vos coudes.
3. Inspirez : descendez doucement jusqu’à la position de départ sans toucher les épaules.

Comme d'habitude, nous effectuons 4x8-12 répétitions.

Balance-toi devant toi

Les balancements s'effectuent soit avec les deux mains en même temps, soit en alternance, pour simplifier la complexité. Dans l’exercice, le delta antérieur travaille de manière isolée.
/>Technique :

1. Placez vos paumes avec des haltères sur le devant de vos cuisses, les coudes légèrement fléchis.
2. Expirez : balancez simultanément les haltères devant vous en les soulevant juste au-dessus de vos épaules. Le corps ne vacille pas.
3. Inspirez : abaissez doucement les haltères jusqu’à vos hanches.

Reposez-vous entre les séries pendant 1 à 2 minutes, et ainsi de suite pendant 4 séries de 12 balançoires pour chaque bras.

Penché sur les balançoires

L’exercice engage exclusivement le deltoïde arrière. Prenez de petits haltères, car l'exercice est assez difficile, essayez d'abord de maîtriser la technique.

1. En position debout, inclinez votre corps droit vers l'avant, en gardant le dos droit, les bras pendants librement, les genoux légèrement fléchis.
2. Expirez : effectuez des balancements sur les côtés en pliant légèrement les coudes. Élevez les haltères au niveau des articulations des épaules.
3. Inspirez : abaissez doucement les haltères jusqu'au point de départ.

Effectuez 12 fois en ressentant le travail des fascicules postérieurs de l'épaule. Aussi 4 approches.

Voici quelques exercices avec des haltères sur les épaules :

Nutrition pour l'entraînement en force

Un de plus une condition importante Pour la croissance musculaire, une alimentation opportune et équilibrée est essentielle. Avec un manque de nutriments, la croissance musculaire devient impossible.

Principes nutritionnels pour la prise de poids :

• le régime doit contenir quantité suffisante glucides complexes (céréales, grains);
• consommation obligatoire matériau de construction pour les muscles - protéines (œufs, viande maigre, fruits de mer et produits laitiers) ;
• six repas par jour ;
• manger de la nourriture dans les 40 minutes suivant l'entraînement, fermant ainsi la fenêtre protéines-glucides nécessaire à la construction de nouvelles fibres.

Leçon vidéo du champion de la catégorie Physicien masculin - « Comment gonfler rapidement de larges épaules » :

Ne vous entraînez pas plus d'une heure pour ne pas perdre masse musculaire. Il suffit d'entraîner les deltoïdes 2 fois par semaine ; ces muscles ont besoin de 2 à 3 jours pour récupérer, il ne faut donc pas surcharger tous les jours. Reposez-vous 2 minutes entre les séries. L'essentiel est de bien manger et de faire de l'exercice régulièrement.

DANS monde moderne une personne n'a pas toujours la possibilité d'aller au gymnase. Mais s'il veut devenir fort, en bonne santé et avoir des muscles bien développés, il est tout à fait capable de le faire. exercices nécessairesà la maison. Puisque les débutants s’intéressent souvent à la question du fait d’être à la maison, l’article se concentrera sur le développement de cette partie particulière du corps.

En effet, de belles épaules rendent la silhouette non seulement attrayante, mais aussi plus parfaite. De plus, cela s'applique non seulement aux hommes, mais aussi aux femmes. Associées à une taille fine et de belles hanches, des épaules clairement définies confèrent à la silhouette féminine élégance et grâce.

Que sont les deltoïdes ?

Les techniques modernes offrent une variété d'exercices pour la ceinture scapulaire. Par conséquent, afin de choisir les plus optimaux, il est nécessaire de comprendre le principe de fonctionnement de ce groupe musculaire.

La base de la ceinture scapulaire se trouve dans le gymnase, on les appelle souvent simplement « deltas » ou « deltoïdes ». Bien développés, ils orneront n’importe quel muscle.

Ces muscles sont responsables de toutes les charges lourdes de bas en haut. En conséquence, le même principe est utilisé pour construire et Considérons ceux d'entre eux qui nécessitent la présence de ménageéquipement sportif - poids, haltères ou haltères. Par conséquent, si vous vous posez la question à la maison, il vous est conseillé de préparer les cours à l'avance et de les retirer de la mezzanine ou d'acheter au moins des haltères dans un magasin d'articles de sport.

Presse avec haltères

Le premier et principal exercice pour gonfler les deltoïdes est la presse assise. Placez la barre derrière votre tête afin que la barre touche l'arrière de votre tête. Ou placez les haltères au-dessus de vos épaules. Commencez à appuyer. Dans le même temps, le corps doit rester droit, seules les mains doivent travailler.

Après avoir serré la barre, abaissez-la lentement et effectuez 10 à 12 répétitions à ce rythme. De plus, il est préférable de commencer les cours avec une seule approche, après une ou deux semaines de passer à deux séries de 12 répétitions et après un mois - à trois. Il convient également de noter que les professionnels effectuent cinq à sept approches en un seul entraînement.

Cet exercice permet de comprendre comment gonfler ses épaules à la maison - à savoir, leur partie médiane. Il a également un effet secondaire sur les triceps, qui servent de transition entre les muscles du dos et les muscles du cou. Et si vous appuyez sur la barre non pas depuis l'arrière de votre tête, mais depuis votre poitrine, les deltoïdes avant recevront plus de tension. De plus, les parties antérieures des deltoïdes sont bien pompées avec un développé couché ordinaire.

Rangée d'haltères jusqu'au menton

Il y en a un autre très exercice efficace avec une barre. C'est ce qu'on appelle la rangée de menton debout. Vous devez prendre la barre au milieu pour qu'il n'y ait pas plus d'une distance entre vos mains. Gardez le dos droit.

Commencez à soulever la barre le long de votre corps jusqu'à ce qu'elle s'arrête - jusqu'à votre menton et, si possible, jusqu'au bout de votre nez. Cet exercice développe tous les muscles deltoïdes et trapèzes et a également un bon effet sur les biceps et les avant-bras.

Exercices avec des haltères

Les exercices effectués avec des haltères sont particulièrement populaires. Tenez-vous droit, en tenant les haltères dans les bras tendus sous vos hanches. Soulevez-les droit devant vous sans plier les coudes et abaissez-les lentement. Cet exercice gonfle la tête avant des deltoïdes.

Si vous écartez les bras sur les côtés à partir de la même position, les parties médianes des muscles deltoïdes seront soumises à un impact plus important. De plus, à l'aide d'haltères, vous pouvez gonfler les têtes arrière des deltoïdes.

Pour ce faire, vous devez vous pencher en avant, baisser vos bras perpendiculairement au sol et commencer à vous déplacer dans différentes directions. Vous devriez essayer de faire l'exercice de manière à ce que vos omoplates aient tendance à se toucher.

Dans cet article, nous avons examiné la question de savoir comment gonfler les épaules à la maison pour un débutant. Ces exercices suffiront amplement à ce qu'en quelques mois votre silhouette devienne plus attrayante, votre corps devienne plus fort et que vous receviez vous-même une nouvelle charge de vigueur et de confiance en vous.