Kas restorasyonu - Bu, herhangi bir spor için acil bir konudur, çünkü eşit derecede eşit olduklarında, atletli atlet ne kadar sık \u200b\u200beğitilirse, o kadar hızlı olursa, Rahip-Si-Ru-et ve daha fazla, daha sık eğitmek için ve Daha güçlü, OB-DI-MO-MO-MO-STA-NA-VIT-SIA POSHE EĞİTİMİ. SO-OVS-VET-VO-Fakat, kesinlikle herhangi bir spor vardiyası, bir SCSD-SCSD-RT-CESS-ST-NO-LE-NIA'yı arıyor. Mümkün mü? Evet mümkün! Dahası, nişanlanmalı. Özellikle kayak-Rosh-South Spor Sporları'ndaki ilgili Dan-MA, bu IH-RA'daki teknik beceriler, oyun disiplinlerinde veya dövüş sanatlarından daha asgari bir roldür. Bununla bağlantılı olarak, AC-DI-MO'lu alt soyunma - ancak ABD-CO-rea'nın STA-Nov-Les ve VOS-MO-GA-Tel-Co-Bach'ın temel ilkelerini anlamak için

İlk olarak, anlaşılmalı farklı sistemler Organizma farklı zamanlama ve STA-NOV-LES'in POS-LE-DU-VA-VASSENIUM. Bu nedenle, kas dokusunun rejenerasyonu yok-KOG-EVET, ENERGY-GE-CAIC SIS-TOP'in MM-MEN-ONE-ONE-ONE-ONE-ONE-ONE-ONE-TA-GE-CAIC SIS-TOP'a. Bununla iletişim halinde, Cesse-CE Eğitiminde, bazı sistemler sürekli olarak, Con-Tie Con-Inek'teki, Con-Con-COh'un yol açmasına neden olabilir. « plato » çok gerekli tre-ni-rho-nomo plato git Mac-RO CEC-Li'ye göre dikkate alınır. İkincisi, temel şeyler olduğunu düşünüyorum ve bir WTO-Ste-Pens var. BA-ZO-VY-LO-VI-VI-STA-NOV-LO-VIYA, beslenme ve uyku ve tüm OS-Talno-Ste-Pennies içerir. Ve AB-DE-DE-DE-DE-BUNLARIN YAPMAYINIZ, STA-NOV-LES-LED-LED-KI'nin temel koşullarına uyun, o zaman WTO-Rich Ma Ni-Pu yok - Yapamayacağım Bunu değiştirin!

Temel Kurtarma Faktörleri

Gıda: Temel iyileşme faktörü, çünkü mevcut veya yabancı maksimum makro veya mikrohyra besin maddesinin olmamasından dolayı, organik dokuların ve enerji-Ge-hücreli SIS'nin yenilenmesi, bu nedenle önemli ölçüde yavaşlayacaktır. Birçok insan, en önemli benzeri-pim'in bir nip-nehir olduğunu düşünüyor, çünkü tüm dergiler va-eşlerin nasıl olduğu hakkında bağırdı. protein . Ancak dergiler sadece bu konuda bağırır, çünkü protein çok fazla gay RA Ve, ve, PROS-PI'sında - İsimler İsim-Bu-Le-Dy. Ve isimleri, ancak bunun içindeki tüm Si-Lo-Wi-Ki, bunun için bir basın varlığının bir su-fırça kaplama rolü oynamadığı, pos-yalan söyleme " fazla ağırlık" Böylece, hatırlamak PI-TA-NIA'nın acısından daha hızlı ree, sta-na-la-wae! Öte yandan, bir cıva olmadan, gülümsemeye, o zaman, bu, tüm bu "kuru", birikmiş yeniden zul-ta-you, aslında, bu konuda, bununla hesaplanması önerilir. Calorie ve CIM-KADY RITM'sinde besleme. Soyguncular Hakkında Burada okunabilir: erkek diyet ; biyo-lo-loie caie rit-biz .

Uyku: Aynı temel kas kurtarma faktörü, yemekler gibi, pic-kid-ku bunu telafi etmek imkansızdır. Geceleri uyumak, zamanın sıcaklığında, çünkü bu zamanda-ra-ba-ba-o-ON, GO-GO-GO, KOG-EVET bir adamın çoğunluğunuz, 10 pm'den 10'a kadar uyur. Sabah 6'dır, sonra büyüme hormonu gelişiminin önündeki ritmi gülümsemesine izin verir. Günde uyumak, 8 chastering'den az olmamalıdır, ancak La Tel, ancak uyku ve 10: 8 saat ve gün boyunca 2 saat. SE-BEA'nın poz dökülmesinin, programın tümü olmayabilir, ancak ideal için çaba sarf etmeleri gerektiği açıktır! VRA-MIE DH-DEMA'DA OSO-Ben-BU-BUY Yıkama Rüyası, Subkutan Yağlı Fiber İçi Siva'nın elden çıkarılmasından bu yana, hepsi bir rüya ile ilgili, bununla bağlantılı olarak, urgery, Ne kadar çok uyuyacaksınız, kemik tepsisi Hu-e-e-e-e-e-e-e-e-e.

İyileşme Eğitim Yöntemleri

Bölünmüş: konuşuyoruz Kas grupları için eğitim programının organizasyonu hakkında değil, rafting-non Non Tre-ni-Ro-wa'dan bahsediyoruz. Daha kısa eğitim, en iyi-yaşlı-nip-smya'dan sonra daha hızlı olabilir. Ve yazarın MA-TH-MU "KA-PI-TA-PEY" olarak bir "tekne" ihtiyacı yoktur. Mesele şu ki, TRE-M. TRE-NI-KA-KI arasındaki STA-YENİ kaslar için gereken kümülatif zamanın, ırk için -it-mo olmayacağı zamandan daha kısa olacaktır. STA-NOS-LES, üç Tre-Ni-Ro-WOB hacmini bir arada yerleştirirseniz. AT-Eylemler, AB - 5 kez 5 yaklaşımın 6 egzersizini takip edip etmediğinizi, 5 kez yeniden tekrar tekrar ni-ku, daha sonra N'ye eşit olan Bit-SM yeni zamanınız. AB-Li Siz yarısı sizsiniz, 2'simizdir, UT-ROM'u, evi, uyku, sonra TRE-A-Kişisel Salon'a olan inancın gününü anlayın ve bu 2'dir. Daha fazla egzersiz, daha sonra tekrar dinlenin ve zaten ve Hov-ou-det-det-det rab önündeki zamanı, N-1'dir. Aynı zamanda, kısa eğitim bünyesinde on-on-sivakerkite artacaktır. Bunda AB, AB-Haftada üç kez olup olmadığınız, aynı hacmi 6 kez parçalamak daha iyidir.

Egzersiz ve Hitch: İki çok Önemli faktörler Kasların restorasyonu, hem-MA, hem de dönmeden gelen yaralanmaların yanı sıra, ENERGY-GE-KO-KOS-LET-KI'yi hızlı bir şekilde geri yüklemenizi sağlıyor. Ya sen hatırlamak Kasların BAS-STA-NA-Li-WA-SIA TOOL-KO-LES'in STA-NI-VI-VASYA LENY-G-KA'NIN NASIL BAŞLADI! SA-MO SO-fight, pos-les-tre-ni-nomo-no-mu cinsine egzersiz yapmak İlişki yok, önceden yükselterek yaralanmalar için daha fazla ihtiyaç duyulur, ancak bunun için bunun için gereklidir. Min-dakikada ne verir? A-MIN-KA POS-LAND, laktatın kaslardan uzaklaştırılmasının sürecidir ve bu, HO-DI-MOGA'yı olmayan bir kalemdir, bu röntgeni olmayan bir şey için Energy-Ge-ki.

Tonlama Egzersizleri: Mükemmel bir diğer Mükemmel Tre-Nic-Smoke-Gözlü STA-NOV-LES'i hızlandıran, bu, özü, ışık eğitimi vermektir. Yapabilirsin Çalıştırmak UT-FRAMES veya "PRO-KA-SI-SI-SMI" için, hafif halter ile, kanın hızlandırılması, genel olarak, Pamping'i elde etmenizi sağlayan bir şey var. Ne için? Ardından, hormonların ve besin maddelerinin ve besin maddelerinin ve besin maddelerinin, dolayısıyla olduğunuz büzülme tepsisinin gövdesi-biz bir pro-duk-siz ve lu-çay yarım ni-tel RE-sur-Suries'dir. STA-NOV-LES'leri için.

Germe: Bu yöntem, öncekiyle büyük ölçüde tekrarlanır, ancak-DEL'den ayrılmaya değer, ancak tonik eğitim ve gerginliğin paralel-lelle gerçekleştirilebileceği gerçeğiyle bağlantılı olarak. Germe için Raz-Non-Non-Non-Non-Non. Bu yeniden ko-men-do-fo'nun bu yöntemi sadece kasların ön-yeni kaslarını hızlandırmak için bir yöntem olarak kullanılmaktadır, aynı zamanda en yumuşak ha-kanseri-TE-kene hızını iyileştirmenin bir yolu olarak da kullanılır. RAS-Grav-KA, yaralanmayı önleyebilir, kas hissini iyileştirir, spe-compa-vom-mas-ters-twa ve genel olarak, Önemli bir yön Eğitim.

İyileşme hızlandırma prosedürleri

Masaj: Daha verimli bir prosedür, eğer sta-yeni kaslar hakkında konuşursak, ancak zaman ve fi-nan zamanında daha teşekkür ederiz. Tamamen fakir bir öğrenciyseniz, MAS-SA satır derinlemesine Sea-Bia, Sao-MU olabilir, Ho-Sti ve belirsiz bir şekilde hiledir. Sa-mas-sazh Etkili bir prosedür değildir ve yeniden ko-erkek-pow-gülümseyen, bu durumda bile, AB, Masör Ceing'in aykırıdır. Eğer çılgın bir hayranıysanız ve sizin gibi süvari süveterli bir arkadaşınız varsa, o zaman prosedürü keşfedebilirsiniz. spores-Ama-GO MAS-SASHA Fes-Sio-Nal-But-MAS-SA-Zhis'te tuzak gülüşü değil.

İyileşme Hızlandırma Hazırlıkları

Steroidler: Ek kas iyileşme yöntemlerinin en etkili olanı, FEZ SIO-NAL-NAL-NAL-NAL-NAL-NAL-NAL-NAL-NOM için MU D-Oping ve çok popülerdir. Temel faktörlere uygunluk olmadan, STE-SWARI, CO-la - ama çalışmayacaklar. Ancak, sporcu doğru bir şekilde TRE-NI-RU-XIA ise, DOS-TA-POINT yiyor ve uyursa, daha sonra steroid kullanımı durumunda, ilerlemesi RA-SHL'de bir kemik tepsisi olacaktır. STA-NOV-LES'i STE-SWARI ile karşılaştırıldığında, STA-Nov-Les'i hızlandırmanın diğer tüm yollarını söyleyebiliriz. Bu, bir yeniden değişim-du-du-du-dy-dy deyiyiz mi? Olmasına rağmen! Steroidler zararlıdır Ve onlar içindeydikleri zarar, hayır-syat-co-pos-vim, sevgiliye getirebilecekleri fayda ile. KA-SAF-SIA-SIEU-NAL-NAL-Sport-Sport-Sport-Sport'a gelince, onlar ne yazık ki, en azından, en azından, Ho-dit-Xia, KU "doğal" "kimyager" bir rakip değildir. . Ve yine de, FES-Sio-Nal-NAL-NAL-NON-THIV-NOI-KE-KE'sinde en azından ping-hektar.

Spor çukuru: STA-NOV-LES-LED Eğitiminin Pro-Sürecini Hızlandıran Spor Beslenmesinin Ana Ürünleri Atfedilmelidir İzotonik , kreatin Ve ami-no-kis-lo-sen. Bütün bu ön ayaklar, enerji-Ge-Cell SIS-TH'nin resintezinin sürecini hızlandırıyor ve STA-Nov-Nesli kaslı yapıların sadece yüz öncesi gibi POS'u başlattığı POM-ONE'NINIZ var. -Ama-VIH Enerji. İzotonik, eğitim sırasında, AMI-NO-KIS-LO-SİZİN VE SAGLI POS-LE ve SAGLI POS-LE ve SAGLI PO-LE ve YALNIZCA KRİSANIN, DAN-NAYA PRE-BAV KA OB-LA- Dae ef-fek-tom-cop-les. Spor Pi-Ta-la-Yu-SMTA veya MA LO-EF FAQ-STA-TOQ-TOQ-STA-NOV-LEA-NAZ-ON-BİZE HAZIRLANMIŞTIR Diğer dum.

Sonuç: En önemli şey, Tre-Ni-Ki'den sonra hızlı bir şekilde iyileşmenin gerekli olması, Pra-Ville, ama aynı zamanda uyku var. ROS-STA-NA-LI-WA-SIA'yı hızlı bir şekilde hızlı bir şekilde ve ko-ağız-Ni-Ki'yi, TRE-NI-Çin oturumlarının hafif bir haliyle, KON-TSE-VI-VIIver TRE-NI'teki bir hitch -Key, stretz-ching, MAS-SAž, sertleşme ve özel Para-Ra-Ra-sen, Enerji-Ge-Cell SIS-THME için Naz-on-Chen.

Egzersiz sonrası hızlı bir şekilde iyileştirilir

Ve kalıtsal eğitim, kas liflerinin mikro boyutları, kalbin, damarlar ve sinir sisteminin mikro boyutları eşlik eden fizyolojik stresdir. İhmal etmenin imkansız olduğu için iyileşme. Eğitim platosuna (sonuç yok) önlemek ve erişim için yetkin organize edilmelidir.

Restore edilir

Kas döneminde vücudun fiziksel eforla büyüdüğüdür. Ancak kaslara ek olarak, normal hale getirmek önemlidir:

• kardiyovasküler sistem;
• bağışıklık.

Sporcu kuvvetlerinin tam restorasyonu birkaç aşamadan geçer.

Spor tıbbı 4 aşamayı dikkate alır:

Hızlı iyileşme.

20-30 dakika sürer. Vücut denge metabolik işlemlerine, şaşırtıcı ATP, kreatin fosfat, glikojen yol açar. Bu aşamada, hormon-anabolik hormonların aktif sentezi - insülin, büyüme hormonu başlar.

Yavaş iyileşme.

2-3 gün süren deneyimli sporcular. İşte giriş nedeniyle yoğun sentez ve proteinler besin maddeleri Gastrointestinal sistemden ve hasarlı kas dokusu rejeneratları.

Süpürgelik.

4-5 gün sürer. Gerisi yetkin olsaydı, bu aşamada bir atletin fiziksel ve kas dayanıklılığında bir artış var, doku kalınlaştı. Bu aşamada, bir sonraki eğitimin, kasların hedef grubunda ihtiyaç duyulmasıdır.

Sporcu bir önceki seviyeye döner - bu, üstünlük aşamasında eğitimin yokluğunda olur.

Eğitimden sonra kaslı kumaşın geri kazanım oranı aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

Dünya standartlarına göre, kasları geri yüklemek için bir süre, 2-3 gün yaprakları. Yapay olarak güçlendirildikten sonra kasların restorasyonunu hızlandırın. Bununla birlikte, vücut bu karmaşık işlemde test yöntemleriyle yardımcı olabilir.

Eğitimden sonra sporcunun ana görevlerinin şu şekilde olduğu belirtilmelidir:

• süpürgelikten önce iyileşme zamanı;
• aşağıdaki eğitimi en zirvesinde gerçekleştirerek bu aşamayı atlamayın.

Eğitimden hemen sonra fiziksel efordan sonra geri yüklemek, kısa bir (10-20 dakika) ve germe yapmak gerekir.

Sırasında ve süpürme sırasında, kaslar laktik asitten muaftır, çürüme ürünlerini çıkarma işlemi başlar.

Sonra, eğitimden sonra görev gücü Kaslar B. jimnastikYavaş bir iyileşme sırasında vücut gereklidir:

Eğitimden sonra nasıl kurtarılacağını anlayın, sadece bir sporcunun kendisi, vücudunu dinliyor.

Banyolar da verimli için uygundur:

• İğne yapraklı özü veya terebentin emülsiyonu (beyaz veya karışık) eklenmesiyle, damarların tonuna neden olur, laktik asit kalıntıları giderilecektir;
• hidromassage en eksiksiz gevşemeye yardımcı olacaktır;
• kan dolaşımını etkinleştirmek için inciler alınır;
• karbondioksit bir tonik etkiye sahiptir;
• buz geri yükleme ve tendonları (kriyoterapi) güçlendirmek.

Tüm bu yöntemlerin temel amacı, kas dokusu tam dinlenme, kelepçelerden, laktik asit ve çürüme ürünlerinden kurtarmasını sağlamaktır.

Aşıklar daha hızlı toparlayacak, autotraining teknikleri, meditasyona ustalaşmanız önerilir.

Dünya standartlarına göre, eğitim haftada üç kez eğitilmelidir. Ancak, eğitimden sonra kaç kasın dinleneceğini belirleyin, yalnızca aşağıdaki göstergelerde kendisini atlayabilir:

• kaslarda keskin bir çekme ağrısının yokluğu;
• uykudan Sonra Neşeli Sağlık: Sabahları bozulma ve yorulma hissi yetersiz geri kazanımdan bahseder;
• İyi iştah: Bunun yokluğu çoğu zaman aşırı spor yapmaktan kaynaklanır.

En güvenilir gösterge, eğitmek için sıcak bir arzudur.

Eğitimden iki saat sonra, nabız frekansını hesaplamak mümkündür: 75 atış / dakikadan az ise, iyileşme başarıyla geçti. Aşırı tahmin edilen bir frekansla, dinlenme süresini arttırmalı ve açıklanan yöntemleri uygulamalıdır.

Eğitimden sonra vücudun restorasyonuna uğrayan, unutmamalıyız ve: teslim edecek nitel materyal Kas dokusu inşa etmek.

Her bir tekrarı zorluk çekiyordu! Kaslarınız yük ve voltajdan yandı! Eğitim inanılmaz derecede şiddetli ve yoğun, ancak bir gram kas dokusu inşa etmeye yardımcı olmadı!

Güç eğitimini bitirdiğinizde kas yetiştirme yeteneği ve bu büyüme, iyileşmenin doğru "protokolü" olmadan gerçekleşemez. Kaslar spor salonunda büyümemektedir - sonra büyürler. Ağır ağırlık kaldırdığınızda, kaslar mikrotraum alır ve katabolizm denilen bir işleme tabidir. Fiziksel aktivitenin yerine getirilmesini hemen durdurduktan hemen sonra, vücudunuz tamir etmeye başlar, ancak yardıma ihtiyacı var.

Spor salonunda maksimum çabalarınızı almak istiyorsanız, eğitimden sonra iyileşmeye odaklanmanız gerekir. Cherished sonuçları elde etmek için bu 8 ilkeyi izleyin - "Üst" de kalın.

Mümkün olan sınırları hareket ettirin

"Ağrı yok, büyüme yok!" - Spor salonundaki en popüler ifadelerden biri. Mümkün olanın ötesine geç - İyi pratikAma ne kadar uzağa gidebilirsin? Kas büyümesi için gerekli uyarıcı yaratacak bir önlem olmalı ve kasların tamamen tahrip edildiği noktaya ulaşma girişimi olmamalıdır, bu da birçok gün boyunca ağrılı duyumlara yol açar.

Vurgu, toparlanma oranında olmamalıdır, ancak kalitesi ve verimliliği. Sürekli olarak kendinizi her eğitim oturumunda yorgunluğa getirirseniz, bu hasarlar zaman içinde biriktirir ve vücut, kasların inşası için daha az enerji bırakarak bu etkileri ortadan kaldırmak için daha fazla güç harcıyor. "Konfor Bölgesi" nin ötesine geçecek kadar sert eğitim - önceki günden daha fazlasını yapmaya çalışın. Bu prensibin ardından, dayanıklı ve sürekli ilerleme izleyeceksiniz ve öne çıkıp iki geri adım atmazsınız.

Eğitimden önce diyete ciddiye alın

Doğrudan kaliteyi ve kurtarma süresini doğrudan etkiler. Asimilasyon uzun bir süreç olduğundan, sallanan sandalyedeki kampanyaya yapılan yemek de önemli bir rol oynar. Eğitime başlamadan önce yediğiniz proteinler ve karbonhidratlar vücutta bir süre dolaşır. Bu nedenle, zihnin ürünlerini seçin. Yoğun bir şekilde meşgul olmayı planlıyorsanız, yüksek kaliteli yağsız et proteini ve karmaşık karbonhidratları aldığınızdan emin olun. Sindirim problemlerini önlemek için eğitimden 2 saat önce yiyecek yiyin.

Güç eğitimi sırasında, kas hücreleri tarafından aktif olarak emilecek olan BCAA almak güzel olurdu. Ve yatmadan önceki kısmı unutma.

Çatlak izlerini atlamayın

Germe, ana amaç büyüklüğündeyken çok önemli görünmüyor. Ancak kas kütlesinin büyümesinde en değersiz oyuncu olabilir. Gerekli esneklik ve kas plastisitesine sahip olmadan, kendimizi birçok temel alıştırmaya sınırlarsınız. Örneğin, ayak bilekleri çok gergin olursa, bir halterle ağız kavgalarından maksimum faydayı çıkarmak için yeterince derin oturamazsınız.

Germe - harika yol Kazanma sırasında kas gerginliğini ve ağrısını azaltın. Workout'tan en az 15 dakika sonra serinlemek ve germek için seçin.

Eğitimden sonra protein

"Kaslarınızı besleyin!" Büyüme ve iyileştirme için yakıt verin. Sonra protein kısmı egzersiz yapmak hayati. Ağırlığına bağlı olarak, her egzersiz sonrası 20-50 gram proteini hedefleyin. Kadınlar yeterli 20 gram olacak ve erkekler daha büyük değer için çabalamak daha iyidir.

Peynir altı suyu proteini en popüler protein katkı maddesidir ve boşuna değil: uygun, kolayca karıştırılır ve hızlı hız Sert bir eğitimden sonra evlat edinme için ideal olan assemam.

Rehabilitasyon süreçlerinizi hızlandırmak ve optimize etmek, hızlı karbonhidratlarla birlikte. Bunlar, meyveler veya meyve suları gibi yüksek glisemik indeksli ürünler olabilir (tercihen 60-100 g karbonhidrat elde etmek için büyük miktarlarda). İnsülin'i mahvederler, glikojen ve enerji seviyesini yaparlar. İnsülin, kas proteinlerinin restorasyonuna yardımcı olan güçlü bir anabolik faktördür.

Potasyum bakımından zengin yiyecekleri yiyin

Potasyum ile zenginleştirilmiş gıda, mutlaka eğitim sonrası kokteyllerde bulunmalıdır. Yoğun eğitimin tamamlanmasından sonra, vücuttaki potasyum rezervleri harap olacaktır. Potasyum, sodyum ve kalsiyum gibi diğer besin maddelerinin yanı sıra, kilit minerallerden biridir ve kas enerjisinde önemli bir rol oynar.

Muz ve patatesler iyi potasyum kaynaklarıdır. Birincisi, hemen hemen her şey ile birleştirilir ve Patates Patates Patates püresi ilk eğitim sonrası yemekte - ayrıca başarılı bir fikir.

Kaliteli oğul.

Uyku sadece rekreasyon için değil. Bu, iyileşme için gerekli beden, zorunlu bir "eylemsizlik süresi" dir. Uyku saatlerini uzun süre feda etmek, kendinizi ahlaki olarak daha zayıf hale getirir ve sağlayın negatif etki egzersiz sürecinde. En az 7 saat ve sporcularda 9'u uyumak gerekir. Günün rutininde değişiklik yapmanın yollarını bulun - erken yatağa git.

Eğitimden sonra aktif kurtarma

Dinlenme günleri kaslara bir havalandırmaya verir. Ancak yüzme veya bisiklet gibi bazı ışık aktivitesi, iyileşme işlemlerini uyarır ve onu hızlandırır. Bu yöntem "Aktif Kurtarma" olarak bilinir. Ayrıca, güç egzersizinden sonra hafif kardiyo yükleme, kan dolaşımını azaltmaya ve kaslara dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olur.

Stresi azaltmak

Egzersiz yaptıktan sonra elde edilen fizyolojik stres - iyi bir şey. Teslim süresi veya, diğer kaynaklardan gelen kronik stres, günlük refahı da önemli ölçüde etkileyebilir ve ne kadar hızlı bir şekilde geri yükleyebilirsiniz.

Kronik stresin ve spor salonunda ciddi fiziksel aktivitenin kombinasyonu, vücudunuzun genel refahı ve olasılıklarını olumsuz yönde etkiler. Daha hızlı geri gelmek için stres seviyelerini azaltmak için önlemler alın. Gerçekten hoşlandığını ya da seni güldürdüğünü yap.

Artık, toparlanmanın spor salonundaki herhangi bir hedefe ulaşmada ayrılmaz bir bileşen olduğunu biliyorsunuz. Daha güçlü olmak istiyorsanız, daha hızlı ve daha iyi, yoğun eğitiminizden doğrudan orantılı sonuçlar elde etmek için bu ipuçlarını günlük kurtarma planınızda birleştirmelisiniz!

Kaslarda ağrı, apati, motivasyon kaybı zayıflığınızın bir göstergesi değildir. Bu, yalnızca vücudun önceki yükten sonra iyileşme zamanı gelmediği kanıtdır. Eğitimden sonra, vücudun yüklerden rahatlama ve bir sonraki derse geri kazanma fırsatını vermek önemlidir. göre daha iyi restorasyonAyrıca, olağanüstü egzersizler ile her şeyi mükemmel bir sonuç haline getirmek için şanslar. Hızlı iyileşme için gözlenmelidir basit kurallar Günün ve beslenmenin rejimine göre, gücü ve eğitme arzusunu iade etmek için ek araçlar kullanmanın yanı sıra.

Peki, eğitimden sonra hızlı iyileşmeye yardımcı oluyor?

1. Gün boyunca yemek

Vücudunuzun geri kazanılmasının hızı, nasıl yediğinize bağlıdır. Diyet dengeli olmalı, yani Proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, iz elementler ve su gerekli oranlarda bulunmalı ve yeterli kalori içermelidir.

Eğitimden önce ne yiyebilirsin

Tatmak için atıştırmalık bulabilir misin? Çabuk yemek için bu yollardan birini deneyin.

• 180 m Portakal Suyu + ½ Kaşık Protein Tozu
• Yunan yoğurt + 1 fincan çilek
• Mix: 1 su bardağı, yüksek elyaf içeriği, 2 yemek kaşığı kurutulmuş meyve, 2 yemek kaşığı fındık
• ½ besin çubuğu
• ½ TÜRKİYE'NİN ÜZERİNE TÜRKİYE BAĞLIĞI + MEYVE
• ½ fıstık ezmesi ve reçelli sandviç
• Süt ve ½ muzlu küçük bir fincan pul

2. Eğitimden Sonra Gıda

Üzerinde fiziksel egzersizler Vücut, sınıfların tamamlanmasından sonra restore edilmesi gereken enerjiyi tüketir. Eğitimden hemen sonra, kasları hasardan koruyan ve vücudun iyileşmesine yardımcı olacak bir proteinin bir kısmını kabul etmeye değerdir. Bir saat sonra, karbonhidratların bir kısmını almanız ve glikojen stokunu doldurmanız gerekir. Eğitim sırasında ve sonrasında içmeyi unutmayın!

Eğitimden sonra ne yiyebilirim - Örnek menü

Zor bir eğitimden sonra ne yiyeceğinden emin değil misiniz? Hızlı bir şekilde iyileşmek için bu yollardan birini deneyin:

• ¾ Meyve ile Süzme Peynirli Bardaklar
• 600 ml düşük yağlı süt
• Proteinli Meyve Smoothie
• 1 zakvask + 2 yumurta vida + domates dilimi
• Bütün tahıl ekmeği ile salata 1 fincan doğranmış hindi
• 120 g konserve ton balığı + pide katı buğdaydan
• Meyve + Ballı Yunan Yoğurt

3. oğul.

Eğitimden sonra iyileşme için ana durum - yeterli sayı uyku. Bir rüyada, vücudun bir bütün olarak yoğun bir restorasyonu ve özellikle kaslar vardır. Gerekli uyku süresi, vücudun bireysel özelliklerine ve ortalamalar 8 saate bağlıdır. Uyku eksikliği, vücudun vücudu geri yüklemek için gereken zaman, konsantrasyon ve kötü refah ile ilgili sorunlar için gereken bir artışa yol açabilir.

4. Egzersiz ve İpucu

Asla ısınmayı atlamamalıdır - bu süre zarfında sadece kasları ve eklemleri değil, aynı zamanda sinir ve kardiyovasküler sistemi de eğitmeye hazırlanırsınız. Daha sonraki eğitim, vücut için bir "şok" olmayacak ve kandaki ve kaslardaki laktik asit (laktat) konsantrasyonu azalır. Hitch, birikmiş hidrojen iyonlarından kendisini serbest bırakmaya ve süt asidini kullanmaya yardımcı olur, bu nedenle sporcu çok daha iyi eğitimden sonra hissediyor: Kaslar zor ve ağır olmayacak, yaralanma riski azalacak, yorgunluk çok daha küçük olacaktır ve Ruh hali daha iyidir. Bir hitch olarak, germe egzersizleri mükemmeldir.

5. Masaj

Masaj - en iyi araç Eğitimden sonra hızlı rejenerasyon için. Masaj, kaslardaki kan dolaşımını güçlendirmeye yardımcı olur ve iç organlar, Rahatlatıcı Göğüslü ve hasar görmüş kaslarda ağrıyı gidermek, kas rejenerasyonunu ve rejeneratif işlemleri iyileştirir, lenf akımını arttırmaya, metabolik işlemleri aktive eder ve dokularda durgun fenomenleri ortadan kaldırarak eklemlerdeki hareketliliği iyileştirir.

6. banyo

Sıcak banyo, gövdedeki sirkülasyonu ve metabolik işlemleri arttırır, kasları gevşetir. Banyo yapmak, eğitimden sonraki 2-3 saatten daha geç değil, yatmadan önce en iyisidir. Soğuk banyo daha az sıklıkta restorasyon için kabul edilir, genellikle azaltmak için kas ağrısı. Kan damarlardan düşer, kaslardaki stresi azaltır ve prosedürden sonra tekrar yapışır ve çürüme ürünlerinin gövdesinden yıkamaya katkıda bulunur. Soğuk bir banyodan sonra sıcak çay içmeniz ve bir battaniyeyi gizlemeniz önerilir.

7. banyo ve sauna

Rus banyosu ve Türk saunası - yorgunluktan kurtulmanın en eski yollarından biri. Vücut ısısı artar, kalbin ritmi ve solunum frekansı artar, vücut dokusunda arteriyel kan girişini arttırır, parçalanırlar. Bütün bunlar, egzersiz sonrası vücudun hızlı restorasyonuna katkıda bulunur.

8. Kontrast Ruhlar

Kontrastlı ruhlar, gemiler, ligamentler, bağ dokusu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Farklı sıcaklık, organların organ ve dokulara ve metabolizmanın iyileştirildiği bir sonucu olarak, damarların daralmasına ve uzatılmasına neden olur. Buna ek olarak, zıt ruhlar hayati tonu arttırır ve sabahları uyanışı kolaylaştırır.

Kullanmanın bu yollarından ne, sizi çözün. Bu yöntemleri birleştirebilirsiniz. Gerektiği gibi uygun kullanın. Unutmayın, vücudun yüklerden sonra geri kazandığı ana gösterge, hızlı bir şekilde eğitime geri dönmek için en güçlü arzudur!

(12 Tahminler, ortalama: 4,67 5 üzerinden)

Dönem eğitimden sonra iyileşme - Bu, kaslarınızın bir büyüme süresidir. NASIL KALİTEĞİNİZ NASIL RELACH EDİNİZ, o kadar nitel olarak büyüyeceksiniz. Sıradışı geliyor, ama bu!

Maksimum fayda elde etmek için nasıl kurtulmayı öğreneceğinizi ve hiçbir şeyi unutmadıkça öğrenelim.

Eğitimden Sonra Kas Restorasyonu

Herkes farklı şekillerde eğitilmiştir. Birisi haftada iki kez salonda çalışıyor ve ona yeter, birileri bir gün dinlenerek haftada altı gün. Bir atlet için uygun olan şey, uygun olduğu anlamına gelmez.

Bu nedenle, tüm bu Şampiyonluk tekniklerinin pratik olarak, steroid olmadan nişanlanan sıradan amatör sporcular üzerinde çalışmaz. Spor için kitle medyası ve moda dalga, salona gitmen ve orada tüm elinizin son damlası ile çalıştığını terk ettiğini terk etti.

En ilginç olan şey, sonuçları görmeden, daha yoğun bir şekilde çalışıyorsunuz, böylece kendinizi derin bir delik haline getirir. Böyle bir zor işle birlikte birçok başı, vücudunun yüklenmesi, ancak nasıl rahatlayacağını bilmiyorum.

Tazminat ve üstünlük prensibi

Kendi başına, eğitim stres ve kas arasıdır. İnatla iyi bakıyoruz ve kas elyaflarımızı gererek (sonuçta) büyük ağırlıkları çekerek zorlarız. Sonuç olarak, yerel mikroinderler oluşturulur.

Ayrıca, vücudumuz bu boşlukları iyileştirmeye başlar. Bu işlem tazminat denir. Kas normal haliyle verilir. Bununla birlikte, hemen bu fazın hemen arkasında, fazlalık bir enerji ve besin maddesi ile oluşur, sözde süper teşvik, kas dokularının kalınlaşmasıdır, böylece gelecekte kasların bu yüklerle karşı karşıya kalmasıdır.

Yük ve Kurtarma Aşamaları

Faz 1 çizelgesinde, egzersiz anlamına gelir - bir yükle çalışın. Faz 2, telafie karşılık gelir, yani. kasları ilk seviyeye getirmek. Üçüncü aşama, grafikteki 3 numaralı, bir süper dönüşümdür. Bu, kasların hacimlerde arttığı ekstra bir zamandır (kalınlaşma meydana gelir). Bu aşamadan başlamanız gereken yeni eğitim oturumu. Faz numarası 4, vücudun yüksüz olarak döndüğünü gösterir. hala seviye Yerel durgunluk ve enerji yükseltmeleri ile bu normaldir.

Eğitimden sonra iyileşme süresi nasıl belirlenir

Her fazın tam zamanı tam olarak belirlemek mümkün değildir. Ancak, tüm bunları kendiniz üzerinde hissedebilirsiniz. Örneğin, bu işlem şöyle görünebilir:

Sanırım bugün sahibiz. Hedef kasları çok çalıştıysak, ertesi gün hasta olacaklar. çekerek ve hala. Ve bu iyidir, vücudun tahrip yapıların tedavisi için mekanizmayı içerecek anlamına gelir. Bir dahaki sefere bir marjla güvenle "direnç" ile bir marjı yapar.

Kaslar incindiğinde - her şeyi doğru yaparız

İkinci günde, ağrı yoğunlaşır - yırtık dokuların gerçek iyileşme süreci başlar, molaların yerinde yeni lifler ortaya çıkıyor. Üçüncü günde, acı daha az maddi hale gelir, ancak kas uzatırsa tezahür eder. Böylece kurtarma süreci geliyor. Dördüncü günde, ağrı pratik olarak no. Böylece tüm kurtarma işlemi neredeyse tamamlandı, ancak sonuna kadar değil.

Göğüsler önceki duruma geri döner ve bu, telafi sürecidir. Fakat şimdi onlara birkaç gün daha dinlenme, daha fazla dinlenme prensibini tetiklemek için - kas kalınlaşması aslında, büyümesi, böylece kastaki bu streslerle güçlenme güç rezervi olarak kaldı.

Yorgunluk ve Aşırı Trenleme

Son antrenmandan sonra tam iyileşmeye kaslara vermezseniz, yorgunluk birikecektir. Ek olarak, yükler vücuttan daha fazla enerji aldığında, aynı etkiyi geri yükleyebilir, bu da fazla egzersiz olarak da adlandırılır.

İşte bir örnek. Bir kas grubunu haftada bir kez 2 çalışma seti yaparken ve büyümeyi gözlemlediğini varsayalım (harika, değil mi?). Bazı noktada, 4'e kadar çalışma ağlarının sayısını arttırırken, aynı zamanda kasları haftada bir kez gönderirsiniz. Ancak, şimdi yerinde durduğunuzu ve büyümeyi gözlemlemeyeceğinizi düşünüyorsunuz. Ne oldu? Yük arttı, enerji tüketimi de arttı ve kasları şimdi kurtarmak için daha fazla zaman gereklidir.

Başlangıçta fazla eğitim belirtileri, kendisini psikolojik olarak tezahür eder. Eğitime gitmek için arzunun eksikliği. Ama biz güçlüyüz! Zayıflanmayan! Yolundaki her şeyi çarpıyoruz ve ilerlememizin nerede kaybettiğini anlamadık. Aşırı yükleme artış göstermiyor, zamanla donuk, atlet hissetmiyor ve eğitmeye devam ediyor. Ve kaslar zaten yüklerle ölçülür.

Daha sonra fizyolojik rahatsızlık, sürekli uyandıklarında bile, sürekli yorgunluk biçiminde meydana gelir. Ektişmelerde iştahsızlık, kas şarjı ve sertlik, sonuçlarda durgunluk vardır.

Yorgun - dinlen!

Vücudunuzun sinyallerini dinleyin, onları görmezden gelmeyin !!!

Aşırı trenleme çözeltisi aynı anda çok basit ve çok karmaşıktır - birkaç gün durK! Sadece çok fazla uyku ve bolca ve yüksek kalitede yemek. Birkaç gün sonra, kendinizi dağları çevirmek isteyen bir kahraman hissedeceksiniz. Ancak yüklerce sıkılmak için bir tane daha tatil günü ekleyin. İnan bana, fazladan 1-3 günden itibaren rahat değilsin, ve vücudun teşekkür ederim. Eski ağırlıklar yapmaya başladığınızda şaşıracaksınız, sizin için daha kolay görüneceklerdir - bu iyileşme kriteridir.

Nasıl kurtarılır

Kurtarma süreci, beslenme kalitesi ve bolluğu, uyku kalitesi, salonun dışındaki yaşam tarzınız (ikinci çalışmanın mevcudiyeti, küçük çocukların vb. Varlığının) gibi faktörlere bağlıdır. Yaşamınızdaki stres, yaştan (yıllar boyunca, iyileşme süreci daha uzun olur).

Uykunun önemi

Kaslarınız, eğitim sırasında olmamaktadır (eğitim sırasında hasar görürler - sadece onları döndürürler) ve uyku sırasında (komik veya komik söylerseniz masada).

Uyku kutsal iş!

Ayırmak Özel dikkat uyku Unutma, uyku en az 8 saat olmalıdır. Dahil olmaktan daha iyi bir perep. Erken yatağa git, en geç 12'den sonra. Bedttooth TV'den önce bakmayın ve dizüstü bilgisayarın önünde oturmayın, birlikte yürümek daha iyidir. temiz hava.

Tam karanlığın ve sessizlikte uykuya dalın. Odadaki sıcaklık yüksek olmamalıdır, terlememelisiniz. Yeterince sert yüzeylere tükürerek, başın boynunun altındaki bir yastık veya rulo kullanarak desteklenmeyi unutmayın.

İşte bir canhak. Hızlı bir şekilde, rahat bir duruş yapın, gözlerinizi kapatın ve çıkmayın. Dikkatine dikkat etmeye dikkat edin ve nefes verin: "Solunum - Exhalation - 1 - Solunum - Exhalation - 2", vb. Yavaş yavaş nefes alın, nefes almaktan başka bir şey dağıtmayın, aksi takdirde faturayı tekrar başlatın.

Göreviniz, vücudunuzun modunu özelleştirmek, böylece sabahları kalkıp alarmda değil. Böyle bir alışkanlığın oluşumunda, en az bir hafta geçirin - sadece aynı zamanda yatağa gidin ve vücudun kendinizi uyandırmaya adapte olur (elbette, gece vardiyalarında çalışmazsanız).

Enerji ve amino asitlerin tedarik rezervlerini geri yüklemek için protein-karbonhidrat olmalıdır (egzersiz sonrası beslenme hakkındaki gerçeği ortaya çıkaran makaleyi okuyun).

Protein-karbonhidrat penceresini kapatmaya karar verdi.

Unutma ve görmezden gelme spor Beslenmesi. Organizmayı amino asitlerle bilerek sağlar.

• - Katabolizmayı durdurmak için eğitimden sonra veya hemen sonra 3 gram (kas yıkımı)
• - harcanan kreatin fosfatını telafi etmek için eğitimden hemen sonra 2-3 gram
• Glutamin - Büyüme hormonu üretimini teşvik etmek ve enerji yaratmak için 3 gram

Eğitimden hemen sonra, içebilirsiniz - kaslarınızın en iyi beslenmesi.

Uygun beslenme başarınızın rehin

Antrenmandan bir buçuk saat sonra, sıkıca yiyin. Diyetinizde proteinler, karbonhidratlar, yağlar, sebzeler olmalıdır. KG ağırlığında 1.5-2 g oranındaki protein miktarını hesaplamaya çalışın. Karbonhidratlar kg başına 3-4 g. Yağları unutma. Yağ balıkları, keten ve bitkisel yağlar kullanışlıdır.

Sebzeler, sindirimi iyileştirmek için bir vitamin kaynağı, lif kaynağı olarak ihtiyaç duyarız. Genel öneriler Yemek böyle görünüyor. Günün yanmasından daha fazla kalori tüketmelisin. Biraz, ama sık sık yiyin. Açmak günlük oran Proteinler / karbonhidratlar / 5 öğün için yağlar. Vücudunuzu açlıktan (aç ve muz yiyecek yer yok) için zorlamayın.

Ayrıca, suyu unutma. Eğitim sırasında ve çok şey içtikten sonra. Vücuttaki elektrolitik dengeyi geri yükleriz. Pat. temiz su Kg başına 50 g oranında kendi ağırlığında. İşte hala tükettiğiniz suyu anlamaya yardımcı olacak bir Lifebhak. Gün boyunca idrarınızın rengi (sabah değil) şeffaf olmalıdır.

Sürekli başarısızlığa geçemezsiniz. Periyodizasyon ve döngüselliği kullanın. Eğitim programınızda vaktiniz varsa, ağır egzersizler için zamandır, sonra kendinize daha fazla dinlenmenize izin verin.

Egzersizinizi bir germe () ile tamamlayın. Kas dokularının geri çekilmesine ve nabızın stabilizasyonuna katkıda bulunur. Bu daha hızlı iyileşmeye ve kas esnekliğini ve esnekliğini vermeye yardımcı olacaktır.

Buna 5-10 dakika harcamak için tembel olmayın. Germe yapmak üst Vücut:

Vücudun üst kısmını germe

Ve vücudun dibinde:

Vücudun dibinin gerilmesi

Almak Bir daralma (soğuktan) ve uzatma (ısıdan) damarlar vücudunuzdaki kan dolaşımını iyileştirir. Ayrıca kontrastlı bir duş gerçekten harika. Sadece hatırla, ilk dökün sıcak suve sonra soğuk.

İÇİNDE akşam vakti Masaj çok faydalı olacaktır. Aynı zamanda kan dolaşımını arttırır, bu da besin maddelerinin ve vitaminlerin kaslara taşınması anlamına gelir.

Dinlenin Kanepede yatkın değil, temiz havanın etrafında yürüyün, saunayı veya banyoyu ziyaret edin, havuzda yüzün (ancak Michael Phelps kayıtlarını yenmeye çalışmanız gerekmez).