Yeni başlayanlar için vücut geliştirme oldukça zordur çünkü antrenmana doğru başlamak ve yaralanmamak önemlidir. Eğitimin ilk yılı çok önemlidir, çünkü bu dönemde kuvvet ve kas kütlesinde iki kat artış meydana gelir ve egzersiz yapma tekniği oluşur. Şu anda her şeyi doğru yapmak çok önemlidir: o zaman antrenmanınızın sonuçlarının tadını çıkarabilecek, birçok sinir bozucu hatadan kaçınabilecek ve vücudunuzu güçlendirebileceksiniz. Bu yazımızda bunun için ihtiyacınız olan tüm bilgileri sizlere sunmaya çalışacağız.

Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz: Temel Bilgiler

İlk 1-2 ay yeni başlayanlar için en zor aylardır - spor salonunda kendinizi garip hissedebilir, yanlış egzersiz yapmaktan veya küçük ağırlıklarla vb. yapmaktan utanabilirsiniz. Yeni başlayanlar için şu kuralları izleyerek tüm bunlardan kaçınabilirsiniz:

• Acele etme. Spor salonunda antrenmanın ilk ayında hafif ağırlıklarla egzersiz yapmak için doğru tekniğe hakim olmalısınız. Kaslarınız ve eklemleriniz henüz bu tür yüklere alışkın değil ve alışmaları için zamana ihtiyaçları var. Bu nedenle acele etmeyin ve ilk antrenmanınızdan en geç 2 ay sonra kuvvet antrenmanına başlayın.
• İyi dinlenmeler. Antrenmanlar arasındaki dinlenme, antrenmanların kendisinden daha az önemli değildir, çünkü kas lifleri iyileşme sırasında büyür. Bu süre zarfında iyi beslenmelisiniz; En az 7 saatlik sağlıklı uyku da gereklidir.
• Aşırıya kaçmayın. Tüm kasların iyileşme zamanı olduğundan emin olmak için her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmanız gerekir.
• Yaralanmayı önleyin. Fiziksel acının yanı sıra yaralanmalar da eğitim sürecini durduracak ve başarmayı başardığınız her şey ortadan kalkacaktır. Egzersizleri gerçekleştirmek için doğru teknik, tüm bunlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Tekniği incelemek ve uzmanlaşmak için (1 ila 3 ay arası) zaman harcamanız gerekir. Bu aşama gereklidir ve ihmal etmemek daha iyidir.
• Teraziyi kovalamayın. Çalışma ağırlıklarının arttırılması, özellikle ilk aşamalarda sorunsuz olmalıdır. Çalışma ağırlıklarını arttırmak için birçok farklı döngü ve teknik vardır.

Çalışma ağırlıklarını artırmanın klasik yöntemi yeni başlayanlar için en uygunudur. Özü aşağıdaki gibidir:

1. Diyelim ki bench press'te çalışma ağırlığınız (yani 3 setten 8 tekrar yapıyorsunuz) 60 kg. Bu sonuçları elde ettikten sonra, bir sonraki antrenmanda 65 kg bench press yapmayı deneyin, ancak 5-6 tekrar yapın. Antrenman boyunca 65 kg'lık bench press'i 6-7 kez yapacaksınız. 65 kg'lık bir ağırlık işinize yaramaya başladığında, 70 kg ile yeniden başlayın. Ve benzeri.
2. Doğru ye. Bu faktör çok önemlidir çünkü antrenmanınızın başarısı %50 diyetinize bağlıdır. Bir beslenme planı yapın ve ilk antrenmanlardan itibaren buna uyun.
3. Bir antrenman programı oluşturun ve onu takip edin. Bu, antrenmandaki ilerlemeyi takip etmek, yükleri tüm kas gruplarına doğru şekilde dağıtmak ve antrenman sürecinizi yönetmek için gereklidir. Şimdi size yeni başlayanlar için nasıl bir eğitim programı oluşturulacağını anlatacağız.

Yeni başlayanlar için eğitim programı

En büyük etki, sporcunun tüm bireysel özellikleri dikkate alınarak tasarlanan antrenman programları ile elde edilir. Size kendi başımıza öğretmeye çalışacağız çünkü sizi sizden daha iyi kimse tanıyamaz. Bir eğitim programı oluştururken aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir:

1. Yaş. Bu, antrenman sırasında kullanılan egzersizlerin listesini sınırlayabilecek önemli bir faktördür. Örneğin 16 yaşındakilerin ağır ağırlıklarla deadlift yapması önerilmez.
2. Sağlık durumu. Bu husus daha az önemli değil çünkü eğitimin amacı sağlığı iyileştirmek ve onu yok etmek değil. Eğer en ufak bir şüpheniz varsa antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışmanız daha doğru olacaktır.
3. Yaşam programı. Bir örnekle açıklayacağım: Bir bilgisayar kulübünde yükleyici olarak çalışan bir kişi ve bir yönetici, biri bütün gün sandalyede otururken diğeri terlediği için farklı eğitim yaklaşımlarına ihtiyaç duyar.

Elbette sadece sizin bildiğiniz başka faktörler de varsa ancak sadece bu temel noktaları kullanmanız bile antrenmanınızın etkisini artıracaktır. Bireysel bir yaklaşım harika sonuçlar verir!

Yeni başlayanlar için örnek eğitim programı

Aşağıda bir eğitim programı örneği bulacaksınız; bu, kendi programınızı oluştururken size yol gösterici olacaktır. Antrenman programınız düzenden çok farklı olmamalıdır; Hazırlarken tüm kuralları ve faktörleri dikkate almayı unutmayın.

Vücut geliştirmeyle ilgili bilgileri incelerken, sporcular (ileri düzey ve yeni başlayanlar) için ana konunun kas kütlesi kazanmak olduğunu görmek kolaydır. İnsanlar mümkün olan en kısa sürede kas geliştirmenin bir yolunu arıyor. Ve bu arada, bu hiç de şaşırtıcı değil. Büyük kaslarınız varsa onları çalıştırıp daha belirgin hale getirmek bir teknik meselesidir.

Sanal alanda kilo alma konusunda gerçekten yararlı pek fazla bilgi yok. Makalelerin çoğu zaten çoğu kişinin bildiği gerçekleri anlatıyor.

Bu yazımızda bunu nasıl doğru bir şekilde yapabileceğinizi konuşacağız ve mümkün olan en kısa sürede başarıya ulaşmanızı sağlayacak detaylı bir eğitim programı sunacağız.

Isınma

Temel, ağır egzersizler de dahil olmak üzere kütle kazanmayı amaçlayan ana antrenmandan önce bağları ve eklemleri ısıtmak için iyi bir ısınmaya ihtiyacınız var. Bu amaç için bir koşu bandı kullanmak en iyisidir. Yavaş tempoda on dakikalık koşu bandı çalışması, vücudu kuvvet antrenmanına hazırlama konusunda oldukça yeteneklidir. Isınmanın bir sonraki aşaması esnemedir. Bu egzersizi yapmadan önce sorunlu alanlarınızı belirleyin: omuzlar, dirsekler vb. Bunlar vurgulanması gerekenler.

Bir çalışma seti yapmadan önce hafif ağırlıklar kullanarak bir veya iki ısınma seti yapmalısınız. Hafifliğinizi nasıl belirlersiniz? Çok basit: Bu, işçinin ağırlığının yaklaşık yüzde kırk ila ellisidir. Isınma setleri vücuda güven verir ve egzersizi daha iyi hissetmesini sağlar.

Ne kadar zaman harcıyorsunuz?

Spor salonunda çok uzun süre çalışmak tavsiye edilmez. Kas kütlesini artırmayı amaçlayan iyi bir egzersiz için bir saat yeterlidir. Her sporcunun hatırlaması gereken en önemli kural şudur: “Antrenmanın yoğunluğu, süresinden daha önemlidir.”

Antrenmanınızı bitirdikten sonra eklemlerinizi ve kaslarınızı esnetmek için kısa bir mola vermeniz gerekir. Şu anda havuzda biraz yüzmek en iyisidir.

Başka şeyler yüzünden dikkatinizi antrenmandan uzaklaştıramazsınız. Ne yazık ki, spor salonlarında sıklıkla böyle bir resim görebilirsiniz - biri telefonda durmadan konuşuyor, diğeri elektronik oyun oynuyor. Çok az insan antrenman yapıyor; dolayısıyla kas kütlesi kazanma konusunda ilerleme sağlanamıyor.

Unutmamak gerekir ki eğitim pratik yapmak için vardır. Kas kütlesi kazanmayı düşünüyorsanız, asıl hedefinizden dikkatinizin dağılmasına izin vermeden egzersiz yapın.

Başarısızlığa kadar çalışmak

Başarının anahtarı son tekrara kadar sıkı çalışmaktır. En etkilisi vücudun direncini ve şiddetli kas ağrısını yenerek yaptığımız son tekrarlardır. Kasların büyümesini sağlayan şey bu tekrarlardır.

Haftada kaç kez spor salonuna gitmelisiniz?

Sonuçta kas büyüme sürecinin kendisi nedir? Sporcu kasıtlı olarak kas dokusuna zarar verir (paniğe kapılmamalısınız - bu yaralanmalar kesinlikle güvenlidir). Vücudun iyileştirmeye çalıştığı kaslarda mikro yırtıklar oluşur. İyileşen kas hacim olarak büyür. Mikro gözyaşlarını iyileştirmek için vücudun birkaç güne ihtiyacı vardır, bu nedenle günlük egzersiz kesinlikle kontrendikedir.

Bu bakımdan kas kütlesi kazanmaya yönelik antrenman programının örneğin haftada üç güne bölünmesi gerekir. İki seçenek arasından seçim yapabilirsiniz:

• Pazartesi, Çarşamba, Cuma.
• Salı, perşembe, cumartesi.

Antrenmanlar arasındaki dinlenme en az bir gün olmalıdır. Vücut geliştiriciler arasında tüm kasları gruplara ayırmak gelenekseldir: pazı, sırt, göğüs, bacaklar, omuzlar, triseps. Her antrenmanda belirli kas gruplarını pompalamanız gerekir.

Etkili eğitim programı

Pazartesi: göğüs, karın kasları, triceps

• Basınla başlamanız gerekiyor. Karın kaslarını pompalamayı amaçlayan herhangi bir egzersizi kesinlikle kullanarak beş yaklaşım yapıyoruz. Bu egzersiz, barda bacak kaldırma veya diğerleri olabilir. Tekrar sayısı seçilen egzersizin karmaşıklığına bağlıdır ancak son hareketleri yaparken karın kaslarının mutlaka yanması gerekir.
• Yatay bir bankta uzanıyoruz ve bench press'e başlıyoruz. Sekiz ila on iki tekrardan oluşan dört setin yapılması gerekir. Egzersiz göğüs kaslarını pompalayarak onlara hacim kazandırır.
• Başlangıç ​​​​pozisyonu - yatay bir bankta uzanmak. Dambılları yanlara doğru hareket ettirmeye başlıyoruz. On iki tekrardan oluşan dört set gerçekleştiriyoruz. Egzersiz kasların boyutunu arttırır ve aynı zamanda onlara şekillendirilmiş bir şekil verir.
• Sonraki egzersiz: başınız yukarıdayken eğimli bir bankta bench press yapın. On iki tekrardan oluşan dört set yapmanız gerekir. Bu egzersizden önce omuz yaralanması riskini en aza indirmek için omuz eklemi kaslarını uygun şekilde ısıtmanız gerekir. Egzersizin üst göğüs bölgesi üzerinde büyük etkisi vardır.
• Dar tutuşlu bench press - trisepsleri pompalamayı amaçlamaktadır. On iki tekrardan oluşan dört set yapıyoruz
• Son aşama, düz olmayan çubuklarda mümkün olan maksimum sayıda şınav ile dört yaklaşımdır. Bu egzersiz kas kütlesi kazanmak için son derece etkilidir, tricepsleri mükemmel şekilde eğitir ve omuz kuşağını çalışmaya dahil eder.

Yani Pazartesi günkü antrenman göğüs kaslarımı geliştirmeme ve gerçekten onların şekli üzerinde çalışmama olanak sağladı. Trisepsler tamamen pompalanır. Antrenman zor, sonrasında dinlenmeye ihtiyacınız var. En iyi seçenek havuzda biraz yüzmektir.

Çarşamba: biceps, sırt

1. En sevdiğiniz egzersizden beş set yapmanız ve ardından ısınmayla vücudunuzu ısıtmanız gerekir.
2. Klasik egzersiz ünlü deadlift'tir (eğer sırt probleminiz varsa, onu hiperekstansiyonla değiştirin). Önce iki ısınma yaklaşımı yapıyoruz, ardından on iki kez üç yaklaşım yapıyoruz. Performansa başlamadan önce sırtınızı, özellikle de bel bölgesini esnetmeniz gerekir. Deadliftler sadece sırt için değil aynı zamanda tüm vücudun kasları için de son derece etkilidir. Bu egzersizi yaparken sporcunun vücudu, kas büyümesi için gerekli olan inanılmaz miktarda testosteron üretir. Maksimum çaba ve tam bir özveri gerektirir.
3. Geniş kavramalı pull-up'lar: Mümkün olduğu kadar çok tekrarla beş set yapın. Eğer barfiks yapamıyorsanız, barfiks simülatörü denilen aleti kullanabilir veya göğüs sıraları için blok egzersiz makinesini kullanabilirsiniz. Pull-up'lar sırt için mükemmel bir temel egzersizdir; herhangi bir egzersiz makinesinden daha etkilidirler.
4. Eğimli ve benche vurgu yapan dambıl sıraları, on iki tekrardan oluşan dört set halinde gerçekleştirilir. Egzersiz sırt için son derece etkilidir ve kelimenin tam anlamıyla tüm kasları çalıştırır.
5. Ayaktayken halterin kaldırılması bisepslerin pompalanmasını amaçlamaktadır. On iki kaldırmadan oluşan dört set gerçekleştiriyoruz. Şüphesiz bu, biceps için en etkili egzersizdir.
6. Otururken alternatif dambıl kaldırma işlemi yapılır. Halter kaldırmak elbette pazıları pompalamayı, onlara şekil ve yükseklik vermeyi amaçlamaktadır. Her elinizde 10-12 kez 3-4 set yapmanız gerekir.

Sonuç olarak Çarşamba günü kas büyüme mekanizmasını başlatmayı, sırt kaslarını çalıştırmayı ve büyümelerini etkinleştirmeyi başardık. Ayrıca bicepsleri de en etkili şekilde çalıştırdık. Biraz soğuma ve esneme hareketleri yaparak rahatlayabilirsiniz.

Cuma: bacaklar ve omuzlar

• Dambılları başımızın üstüne kaldırarak başlıyoruz. Egzersiz oturma pozisyonunda, on iki tekrardan oluşan dört set halinde gerçekleştirilir. Omuz kemerini eğitmeye başlamadan önce omuz eklemlerinizi uygun şekilde germeniz gerekir.
• Önümüzdeki dambılları ön deltoidlerin üzerine kaldırıyoruz. 10-15 kez 3-4 set yapmanız gerekir.
• Bükülmüş dambıl kaldırmaları omuzlarınızı görsel olarak büyütmenize yardımcı olacaktır. Omuz eklemlerine zarar vermemek için hafif ağırlık alıyoruz. 12-15 tekrardan oluşan iki veya üç set yeterli olacaktır.
• Sonra en zor şey gelir - bacakları pompalamak, omuzlarda bir halterle çömelmek. Standart yaklaşım ve tekrar sayısı 4/10-12'dir. Bu, sporcunun mükemmel tekniğe ve tam konsantrasyona sahip olmasını gerektiren son derece zor bir egzersizdir. Performansa başlamadan önce diz eklemlerinizi, belinizi ve ayak bileklerinizi iyice germeniz gerekir.
• Yaptığımız son şey parmak uçlarımızın üstüne oturmak. Egzersiz kolaydır ve ağız kavgasından önce yapılabilir. 3-4 set 12-15 tekrar yeterlidir.

Cuma günkü antrenmanın sonucu: bacak ve omuz kasları üzerinde harika çalışma. Serinliyoruz, esniyoruz ve dinleniyoruz.

Cuma günü pazartesiye kadar kas geliştirme antrenmanlarını tamamlıyoruz. Üç günlük programın iki ila üç ay takip edilmesi, ardından kökten değiştirilmesi gerekiyor. Bu, vücudun yüke alışmaması için yapılır.

Ne olmadan başarı olmaz?

Kas dokusunu oluştururken günde 5-6 kez birden fazla ve bol öğüne ihtiyacınız vardır. Bu şekilde vücuda aşırı yüklenmezsiniz ve bileşenler düzenli olarak kana eşit miktarlarda girer. Bu sayede kaslara her zaman beslenme sağlanır. Diyetinizi klasik şekilde (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) alırsanız, fazla besin bileşikleri kas dokusunu arttırmak için değil, yağ birikintileri oluşturmak için kullanılacaktır. Gelecekte yüksek kalorili bir diyet uygulayarak bu istenmeyen birikintileri ortadan kaldırmak mümkün olmayacaktır.

Yüksek kalorili bir diyet için günlük diyetin %70'i yüksek kalorili ürünlerden, %30'u ise düşük kalorili ürünlerden oluşmalıdır. Oran, faydalı bileşiklerin daha iyi emilmesine ve sindirim sisteminin aşırı yüklenmesini önlemeye yardımcı olur. Düşük kalorili sebze ve meyvelerde bulunan bitkisel lifler bağırsak hareketliliğini arttırır ve yüksek kalorili gıdaların emilimini zorlaştırır. Ancak sebze ve meyvelerden tamamen vazgeçemezsiniz, sadece diyetteki toplam hacimleri %30'dan az olmalıdır.

Günlük tüketilen besin miktarı her öğüne eşit olarak dağıtılmalıdır. Saat 16:00'dan önce, öngörülen yiyecek miktarının yaklaşık %70'ini sindirmeniz gerekir. Akşamları yağlı ve tatlı yiyecekler yememelisiniz. Akşamları yiyecekler kolayca sindirilebilir olmalı ve bol miktarda protein içermelidir. Akşam yemeği için en uygun set salatalar, yumurtalar, balıklar, sebzeler (baklagiller dahil) ve süt ürünleridir.

Yüksek kalorili bir diyete bağlı kalarak, büyük miktarda yağ içeren gıdaların (domuz yağı, yağlı et, tereyağı ve margarin, sosis vb.) tüketimini azaltın. Vücut kas dokusunu büyütmek için uygun miktarda karbonhidrat içeriyorsa, aşırı yağ kütlesi de adipositlerde, yağ hücrelerinde birikir.

Hızlı karbonhidratların (şekerleme ve unlu mamuller, tatlı meyveler) sınırlandırılması da önerilir. Kandaki sakaroz seviyesini hızla arttırırlar ve vücut, şeker seviyelerini düşürmek için glikozu yağa dönüştürmeye zorlanır. Bu da diyetin etkinliğini azaltır.

Ancak bu tür ürünlerin tüketilmesine ancak eğitimden hemen sonra izin verilir. Bu sırada kaslarda ve organlarda glikoz eksikliği oluşur ve insülin salgısının (salınımının) artması nedeniyle büyük miktarlarda kolayca emilebilirler.

Besin oranı: karbonhidratlar - %50-60, proteinler - %30-35, yağlar - %10-20. Kütlenin büyüme sürecinde mümkün olduğu kadar çok yavaş karbonhidrat tüketmeniz ve aynı zamanda hızlı karbonhidrat kullanımını azaltmanız gerekir. Ayrıca tükettiğiniz yağ miktarını da %10'un altına düşürmemelisiniz. Bu, metabolizmada istenmeyen değişikliklere neden olacaktır. Yalnızca bitkisel yağların tüketilmesi optimal kabul edilir. Yağlı balıklar kısıtlama olmaksızın tüketilebilir.

Bu yüzde verileri mutlak değerlere yükseltilemez. Her insan bireyseldir. Bu nedenle sorunlarınızı çözmek için ideal olan besin maddelerinin yüzdesel dağılımını seçmeniz gerekir.

Sıvı içmeyi unutmayın. Vücuttaki herhangi bir işlem belirli miktarda su tüketimini gerektirir. Yüksek kalorili bir diyet ve kas büyümesi, sistem ve dokulardaki metabolizmayı hızlandırır. Bu kaçınılmaz olarak su tüketiminde keskin bir artışa yol açmaktadır. Bu gibi durumlarda dehidrasyonu önlemek için günlük toplam su tüketiminizi 3 litreye çıkarmanız gerekir.

Yüksek kalorili bir diyet sporcu beslenmesiyle birleştirilebilir. Takviyeler, kas gelişimini önemli ölçüde hızlandırmanıza ve artan yüklerin arka planında gerekli olan temel mikro elementlerin rezervlerini yenilemenize olanak tanır.

Protein karışımları öğün aralarında, yatmadan hemen önce, uykudan hemen sonra ve antrenmandan sonra tüketilir. Saf protein yerine gainer kullanılıyorsa, yalnızca antrenmandan sonra alınır.

Vücut geliştiricilerin diyetlerindeki meyve ve yeşillik eksikliğini gidermek için mutlaka özel bir vitamin ve mineral kompleksine ihtiyaçları vardır. Kreatin yalnızca antrenmandan sonra tüketilir. Gainer, tatlı meyve suyu veya protein içeceği ile karıştırıldığında kas dokusu tarafından daha iyi emilir.

Süreci hızlandırmak

Kilo alma döneminde sporcu beslenmesini doğru şekilde almanıza yardımcı olacak bir hatırlatmayı dikkatinize sunuyoruz:

İlk sonuçlar – ne zaman beklenmeli?

Kas büyümesi, tüm yaşam süreçlerini gerçekleştirmek için gereken toplam enerji miktarının beslenmeden alınan enerji miktarını aştığı dönemde meydana gelir. Bununla birlikte, insan vücudunun homeostazise yönelik doğal eğilimi (dış faktörlerin etkisi altında kendi kendini düzenleme yeteneği) dikkate alındığında, kalori alımını% 50 ve hatta% 100 artırmak gerekir. Deneyimler, çoğu durumda kalorileri %10 veya %30 oranında artırmanın istenen sonuçlara yol açmadığını göstermektedir.

Haftalık kilo alımı 700 gramda sabitlenene kadar günlük beslenmenin kalori içeriğini kademeli olarak artırmak gerekir. Bir aylık yoğun antrenmanda artırılabilecek maksimum ağırlık 4-5 kg ​​arasında değişmektedir.

Çözüm

Her yıl kütle büyümesinin daha zor hale geleceği unutulmamalıdır. Bu yolun en başındaysanız ve gerçekten sonuçlara ulaşmak istiyorsanız, yukarıdaki ilkelerin tümünü izleyin: dengeli beslenme, optimal eğitim planı, rejime sıkı sıkıya bağlılık. Güzel bir figür elde etmenin ve sonucu uzun süre korumanın tek yolu budur.

Vücut geliştirmeyle ilgili sitelere yaptığım çok sayıda ziyaret, beni en alakalı konulardan birinin ve bunlar üzerinde aktif tartışmaların konusunun sorular olduğuna ikna etti hızlı kilo alımı ve kas büyümesi Sadece yeni başlayanları değil aynı zamanda oldukça tecrübeli sporcuları da ilgilendiren. Her ne kadar bu şaşırtıcı olmasa da - ana görevlerimizin yalnızca büyük kaslar oluşturmak, maksimum kütle kazanmak, pazılara hacim eklemek, göğsün ifadesini veya sırtın genişliğini artırmak olduğu o günlerde kendinize dışarıdan bakmaya değer.

İnternette bulunan kilo alımıyla ilgili makaleleri okurken, internette bu konuyla ilgili feci derecede az kaliteli bilgi olduğu sonucuna vardım, hatta belki de istisna dışında hiçbir şeyin olmadığı bile söylenebilir. yalnızca bazı çok basit gerçekler ve o zaman bile ne yazık ki hepsi değil. İnternette vücut geliştirmeye yeni başlayanlar hakkında benzer sorularla defalarca karşılaştığımda, antrenman programı, beslenme ve spor takviyeleri hakkında ayrıntılı materyaller eklemeyi planladığım bir dizi makale yazmaya karar verdim. Bugün etkili bir şekilde kas kütlesi kazanmayı amaçlayan bir eğitim programından bahsedeceğiz.

Yüksek kaliteli kas geliştirmenin imkansız olduğu temel gerçeklere değinelim:

• Isınma yapmak şart Ağır kilo alımını içeren ana antrenmandan önce. Sporcunun iyi ısınması gerekir ki eklemleri ve bağları ısınsın ve bunun için sporcuya bir yürüyüş parkuru kullanmasını, on dakika boyunca ortalama hızda koşarak vücudunu sonraki ağır egzersizlere hazırlamasını tavsiye ederim. O zaman, özellikle vücudun sizin için en "sorunlu" olan bölgelerine, örneğin dirseklere veya omuzlara yönelik esnetmeye ihtiyacınız var - bunlar, önce dikkatlice ve iyice yoğrulması gereken yerlerdir.
• Her ana çalışma setinden önce bir veya iki ısınma yaklaşımı yapmanız gerekir.İşçinin ağırlığının yaklaşık yüzde 40-50'si kadar olması gereken hafif ağırlık kullanılıyor. Isınma setleri sporcunun bu egzersizi hissetmesini de sağlar.
• Spor salonuna çok uzun süre gitmeyin– Bir saatlik yoğun çalışma oldukça yeterli. Ve basit bir gerçeği unutmayın: Antrenmanda asıl önemli olan süresi değil, sadece yoğunluğudur.
• Antrenmanın sonu, kasları ve eklemleri esnetmek için kısa bir soğuma olmalıdır.. İyi bir seçenek havuzda yüzmektir.
• Kitlesel eğitim sırasında yabancı konulardan dikkatinizi dağıtmamalısınız.. Spor salonunda sıklıkla yaşananlara ilişkin gözlemlenen fotoğraflar iç karartıcıdır: Biri heyecanla telefonda konuşuyor, biri elindeki yeni oyuncakla oynuyor. iPhoneBirisi bir komşuyla ve benzerleriyle konuşuyor. Yani antrenman yapan insanlar neden buraya geldiklerini anlamıyorlar ve özellikle antrenman için ayrılan spor salonunda zaman harcıyorlar ve bunun doğal bir sonucu olarak vücut geliştirmede küçük de olsa herhangi bir ilerlemenin olmamasını alıyorlar. Bunu bir kural haline getirin: Spor salonuna antrenman yapmak için geldiğiniz ve amacınız kilo almak olduğundan, o zaman gereksiz konular veya kesinlikle başka herhangi bir şey tarafından dikkatinizi dağıtmadan antrenman yapın.
• Başarının anahtarı- Bu, en son tekrara kadar çalışma yaklaşımıyla çalışmak ve bunu da yapmaktır. Antrenman sürecinde en etkili olanı, üstesinden gelerek yapılan son bir veya iki tekrardır ve onlar sayesinde kas kütlesi etkili bir şekilde oluşturulur.
• Besleyici bir diyete uymak gerekir Vücut geliştirmedeki başarının yarısı buna bağlıdır. Söylediğim her kelimeye abone olabilirim ve kaliteli beslenme olmadan kilo almanın imkansız olduğunu ve asla düzgün kaslar inşa edemeyeceğinizi sorumlu bir şekilde beyan edebilirim. Bir sonraki makalem buna ayrılacak - bu blogun haber bültenlerini kullanarak haberleri takip etmeniz sizin için uygun olacaktır.
• Bir sonraki antrenmandan önce yeterli dinlenme de önemlidir.. Şimdi şaşırmayın veya korkmayın - vücut geliştirme eğitiminin amacı tam olarak kas liflerine zarar vermektir, ancak kelimenin tam anlamıyla - ağır yükler sırasında kas dokumuz mikrotravmalara maruz kalır ve vücut daha sonra bunu iyileştirmeye çalışır ve gerekli önlemleri alır. buna bağlı olarak doku büyümesi meydana gelir. Dolayısıyla, kas lifinin bu restorasyonu için vücudun birkaç güne ihtiyacı vardır ve bu nedenle günlük antrenman, ortalama bir vücut geliştiricisi için kesinlikle kontrendikedir.

Bu listede kitle kazanmaya yönelik antrenmanlarda uyulması gereken kuralları sıraladım. Artık doğrudan eğitim programının kendisine geçebilirsiniz.

Haftada üç kez egzersiz yapmanız gerekecek: Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi - sizin için uygun olan ne olursa olsun ve burada asıl koşul, en az bir günlük antrenmanlar arasında zorunlu bir moladır.

Kural olarak sporcular göğüs, bacak, omuz, triseps ve bisepsleri ayrı kas gruplarına ayırırlar ve buna göre antrenmanlarımızın her biri belirli bir kas grubunu pompalamaya odaklanacaktır.

Üç günlük eğitim

Pazartesi: Karın kasları, göğüs ve triceps üzerinde çalışın

Bu antrenmandaki egzersizler göğüs kaslarını ve tricepsleri güçlendirmeyi amaçlamaktadır. İlk olarak, amacı karın kasları olan beş yaklaşım gerçekleştirilir. Bunu yapmak için karın kaslarını çalıştıracak herhangi bir egzersiz yapın. Her durumda, göğüs kaslarını pompalamak aynı zamanda trisepslerin (triceps kası) çalıştırılmasıyla da ilişkilidir. Tricepsler bench press ve incline press ile tamamen çalıştırılır.

• . İki ısınma setini, 8-12 tekrardan oluşan dört çalışma seti takip ediyor. Bu egzersiz en etkili şekilde göğüs kaslarını çalıştırır, hacimlerini ve kütlelerini arttırır.
• Bir ısınmanın ardından 8-12 tekrardan oluşan dört çalışma seti gelir. Bu egzersiz kas kütlesi kazanmanın yanı sıra kaslarınıza güzel bir tanım ve iyi bir atletik şekil vermenizi sağlar.
• İlk ısınmanın ardından 8-12 tekrardan oluşan dört çalışma seti yapılır. Pres yaparken partnerinizi unutmayın! Egzersiz triceps ve iç pektoral kasların çalıştırılmasında etkilidir.
• 8-12 tekrardan oluşan dört sette, ancak omuz yaralanması riskini azaltmak için yalnızca omuz eklemi kaslarının zorunlu ısınmasından sonra. Bu egzersiz üst göğüs kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır.
• Her yaklaşımda mümkün olan maksimum tekrar sayısıyla dört set halinde. Bu egzersiz sadece triceps için değil aynı zamanda tüm omuz kuşağı için de mükemmel bir egzersizdir.

Ne yapıldı: Egzersizler, her şeyden önce göğüs kaslarını ağır bir bench press ile pompalamamıza izin verdi ve böylece onların büyüme mekanizmasını başlattık ve aynı zamanda şekilleri üzerinde de çalıştık. Tüm triceps demetleri, etkili büyümesini teşvik etmek için tamamen hazırlanmıştır. Böyle bir antrenmandan sonra soğumaya ihtiyacınız var ve buradaki en iyi seçenek havuz - sağlığınız için 10-20 dakika yüzün.

Çarşamba: sırt ve biceps çalışması

Bu antrenman, sonuç olarak daha geniş ve daha güçlü hale gelmesi gereken sırt kaslarını ve aynı zamanda sevgili pazılarımızı pompalamayı hedefliyor. Antrenman öncesi zorunlu ısınmayı ve beş set karın egzersizini unutmayın.

• – maksimum sayıda beş yaklaşım gerçekleştirin. Eğer barfiks yapamıyorsanız, barfiks simülatörü veya kolu göğsünüze çekilmiş blok egzersiz makinesi kullanabilirsiniz. Ama benim tavsiyem şu: Sırt kasları için pull-up'lardan daha iyi bir şey olmadığına göre, egzersiz makinelerini kullanmamaya çalışın, barfiks üzerinde klasik şekilde pull-up yapın ve inanın bana bu çok daha etkili çalışıyor.
• , iki ısınmanın ardından 8-12 tekrardan oluşan dört set yapıyorum. Bu biceps için en etkili egzersizdir.
• 8-12 kez. Deadlift, hem sırt kasları hem de tüm vücut için temel ve oldukça etkili bir egzersizdir - bunu gerçekleştirme sürecinde kas büyümesini uyaran büyük miktarda anabolik hormon üretilir. Egzersiz sırasında yaralanmayı önlemek için, bir ön koşul, deadlifting'den önce sırtın, özellikle de bel bölgesinin iyice ısınmasıdır.
• dört set halinde, oturarak, 8-12 tekrar. Bu egzersiz bisepsleri mükemmel şekilde şekillendirir, rahatlamasını vurgular ve yüksekliğini arttırır.
• . Bir ısınmanın ardından 8-12 tekrardan oluşan dört set gerçekleştirin. Egzersiz, sırt kaslarını etkili bir şekilde özetleyerek onlara güzel bir şekil verir.

Ne yapıldı: Pull-up'lar ve deadliftler sayesinde kas büyüme mekanizması başlatıldı, tüm sırt kasları maksimumda çalıştırıldı ve bu da artık büyümesini sağlayacak. En etkili egzersizlerle bicepslerinizi güçlendirin. Şimdi soğuma ve esneme zamanı.

Cuma: omuz ve bacak çalışması

Bu antrenmanın vurgusu, omuzlarda halterle yapılan squat, bacak kaslarının tüm yüzeyindedir. Ayrıca omuz kemerini de pompalayacağız.

• İki ısınmayı tamamladıktan sonra 8-12 tekrardan oluşan dört çalışma seti halinde. Omuzların vücut geliştirmecinin vücudunda yaralanma açısından en savunmasız yer olduğu göz önüne alındığında, antrenmandan önce omuz eklemlerini iyice germek gerekir.
• . Squat ağır bir cephanelik egzersizidir ve bundan daha ağır bir şey yoktur. Ve burada sporcunun mümkün olduğu kadar konsantre olması ve mükemmel tekniğe sahip olması gerekir. Bu egzersizi yapmadan önce özellikle diz eklemlerini, ayak bileklerini ve bel omurgasını iyice yoğurmak gerekir. Dört yaklaşımı da tamamlayan ve maksimum çabayı gösteren sporcu, gerçek bir pompalama hisseder. Bacak antrenmanı sırasında sadece bir squat yaptıktan sonra genellikle başka hiçbir şey için enerjim kalmıyor.
• Üç ısınmanın ardından 8-12 tekrardan oluşan dört çalışma seti halinde. Bu egzersizi yaparken omuz ekleminin yaralanma riski de yüksektir. Halteri başınızın arkasında maksimum konsantrasyonla, sarsılmadan ve egzersizi tamamladıktan sonra daima bir antrenörün veya halteri rafa koyabilecek birinin huzurunda kaldırmak gerekir.

Ne yapıldı

Antrenman bacak kasları üzerinde çalıştı ve büyümelerine iyi bir ivme kazandırdı. Omuz kasları da çalıştı. Şimdi soğuma ve esneme hareketlerine geçiyoruz.

Bu yüzden burada kas kütlesi kazanmaya yönelik haftalık antrenman döngüsünün tamamını verdim. Bir sporcu en fazla 2-3 ayını buna ayırabilir, sonrasında radikal değişiklikler yapması gerekir. Bu, vücudun monoton yüklere alışması ve uyum sağlaması için zaman kalmaması için yapılır. Sonraki yazılarımda, bir sporcunun kabul edebileceği, kas kütlesi kazanmaya yardımcı olan türlerden bahsedeceğim ve bunlara genel bir bakış sunacağım.

Çoğu insanın spor salonuna geldiği asıl amaç, etkileyici ve şekillendirilmiş kasların sahibi olma arzusudur. Hayalinizi gerçekleştirmek için sadece spor salonunda egzersiz yapmak yeterli değildir. Yalnızca yeni başlayanlar için uygun şekilde tasarlanmış bir eğitim programı gerçekten etkileyici sonuçlar elde edebilir. Ve eğer profesyonel sporcular zaten yetkin bir ders oluşturmak için yeterli bilgiye sahipse, yeni başlayanlar çok daha zor zamanlar geçirir. Pek çok insanın temel bir eğitim programının tam olarak neye benzemesi gerektiğine dair yalnızca yüzeysel bir fikri vardır.

Profesyonel sporcular da sıklıkla benzer bir seçimle karşı karşıyadır ancak programları çok daha karmaşık ve yoğundur. Buna ek olarak, yardım için her zaman kişisel antrenörlerine başvurabilir veya biriktirdikleri bilgileri kullanarak mevcut teknikleri kendi ihtiyaçlarına ve gereksinimlerine uyacak şekilde optimize edebilirler. Güçlü ve zayıf yönlerini biliyorlar ve kendi bedenlerini nasıl dinleyeceklerini biliyorlar. Deneyimli vücut geliştiriciler ya birkaç ay önceden planlanmış bir eğitim planına sahip olabilirler ya da eğitimlerini çeşitlendirmek için doğaçlama yapabilirler.

Bu yaklaşım ne yazık ki yeni başlayanlar için uygun değil. Spor salonuna girerken birçok kişi kendini kaybeder ve antrenmana nereden başlayacağını bilemez. Elbette en iyisi bir antrenörden yardım almak ve onun verdiği tavsiyelere uymaktır. Aynı spor salonunu ziyaret eden heyecanlı adamlardan da tavsiye isteyebilirsiniz. Ancak uygulamanın gösterdiği gibi, tüm eğitmenler gerçekten değerli tavsiyeler veremez veya bir eğitim programı oluşturamaz. Ücretli kursları tamamlayarak “ünvanını” alanlar var. Etkileyici büyüklükteki erkeklerin tümü kapsamlı bilgi ve koçluk becerilerine sahip değildir. Ve burada bazıları şanslı olacak, bazıları ise olmayacak.

Değerli zamanınızı ve üyeliğinizi spor salonunu ziyaret ederek boşa harcamamak için hangi programı takip edeceğiniz konusunda bir fikriniz olmalıdır.

Yeni başlayanlar için haftalık eğitim aşağıdakilere dayanmaktadır:

• mutlaka- Ve ;
• Tercihen- latlar için egzersiz (veya ağırlıkla başın arkasını yukarı doğru çekmek) veya trisepsler için bir halterle eğilmek;
• Biraz sonra- Deadlift'i açabilirsiniz.

Burada mutlaka dikkate alınması gereken önemli bir nokta var. Bu egzersizleri spor salonunda yapmak mümkün olmadığında başka bir fitness merkezi aramalısınız. İlk günlerden itibaren kendinizi maksimuma yükleyemezsiniz.

Bu, acemi bir sporcuyu daha karmaşık egzersizlere hazırlamanın ve temel hareketleri gerçekleştirmek için doğru tekniğe hakim olmanın en önemli adımıdır.

Örnek bir plan şöyle görünebilir:

• - 8 kez 3 set (bundan sonra 3x8 olarak anılacaktır)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Haftada üç kez egzersiz yapmalısınız. Birinci ve ikinci antrenmanlar dönüşümlü olarak yapılır. Programınızı, spor salonu ziyaretleri arasında dinlenme günü olacak şekilde düzenlemelisiniz. İlk dört antrenman iki yaklaşımla yapılmalı ve ancak daha sonra sayı üçe çıkarılmalıdır. Dördüncü ve sekizinci seansların hafif yani azaltılmış ağırlıkla yapılması tavsiye edilir.

Önemli! Ana öncelik doğru teknik olduğundan, ağır ağırlıkları hemen kaldırmamalısınız.

Yalnızca verilen tekrar sayısı kolaylaşmaya başladığında ve yükü artırmanız gerektiğinde yük eklemeniz önerilir. Her antrenman 10 dakikalık ısınmayla başlamalı ve 5 dakika esneme ve barda asılı kalmayla bitmelidir.

Giriş kursu tamamen öğrenildiğinde, sonraki dersler artan kitle kazanımına, artan dayanıklılık ve güç göstergelerine ayrılmıştır. Burada pek çok kişi düşük ağırlıkla çok sayıda tekrar yapmaya çalışıyor ki bu da yanlış. Bu antrenman ritmi genel olarak yüksek bir yük sağlar, ancak pratikte kas kazanımı üzerinde güçlü bir etkisi yoktur. Tek avantajı dayanıklılıkta hafif bir iyileşme olacaktır. Yüksek tekrarlar ve hafif ağırlıklar, aerobik ve kuvvet antrenmanları arasında ortalama bir seçenektir.

Giriş kursundan sonra doğru adım daha ciddi bir iş yükü olacaktır. Eğitim programının kendisi şöyle görünebilir:

Pazartesi

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• basmak

Çarşamba

• - 4x8
• - 4x8
• kafa pull-up'ları - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 basın

Cuma

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• basmak

İlk iki ay yukarıdaki programa göre antrenman yapabilirsiniz. Kaslar iyi büyürse idealdir ve daha fazla kullanılabilir. Başka bir yöntem aramanın anlamı yok.

Elbette programın daha çeşitli hale getirilmesi arzu edilir. Bu amaçla bazı egzersizler basitçe değiştirildi. Bazı derslerde deadlift yerine düz bacaklarla deadlift yapabilirsiniz. Genellikle bu değişim iki haftada bir gerçekleştirilir. Kazaklar ve pull-up'lar bükülmüş sıralarla değiştirilebilir ve ayakta pozisyonda yapılan bench press'ler, en iyi seansın sonunda yapılan oturmalı preslerle değiştirilebilir. Bench press'teki tekrar sayısını 8 yerine 6'ya çıkarabilir, çalışma ağırlıklarını artırabilirsiniz. Egzersizlerin birkaç ısınma yaklaşımıyla başladığı ve ardından çalışma yaklaşımlarıyla başladığı unutulmamalıdır.

Yeni başlayanlar geniş bir adaptasyon rezervine sahiptir ve çalışma ağırlıklarını kaldırmak çok daha kolaydır. Bu genellikle kendi gücünüzü deneme ve kendiniz için mümkün olan maksimum ağırlığı aynı anda kaldırma arzusunu kışkırtır. Bu tür girişler yalnızca ilerlemeyi yavaşlatır ve yaralanmaya neden olabilir veya performansın kötüleşmesine neden olabilir.

Tekniği geliştirmekle ağır ağırlık kaldırmak arasında seçim yapılması istendiğinde, bazıları ne yazık ki ikincisini seçiyor. Pek çok insan sadece çok fazla ağırlık kaldırmaya odaklanıyor. Bu fenomene, profesyonellerin karşılayabileceği, ancak kendi vücutlarını hissetmeyi öğrenmesi gereken yeni başlayanların karşılayamayacağı hile denir.

Yeni başlayanlar düzenli olarak okursa, bu onların daha sonra tekniği yeniden öğrenmeleri gerektiği gerçeğine yol açar. Ek olarak, yanlış uygulama yaralanmalara ve dolayısıyla rehabilitasyon ve geri alma ihtiyacına yol açabilir. Tekniğe hakim olmak, kendi bedeninizi hissetmeyi öğrenmek ve öncelikli hedeflerinize karar vermek için önerilen ve benzer programlara göre en az altı ay çalışmanız gerekir. Gelecekte sporcu, profesyonel olmak mı, yarışmalara katılmak mı yoksa kendisi için antrenman yapmak mı istediğine karar verecek.

Bu yazıda farklı vücut yapılarına sahip insanlar için nasıl kas kütlesi oluşturulacağını öğreneceksiniz. Kas boyutunu başarılı bir şekilde artırmak için vücut tipinizi belirleyip yapınıza uygun bir antrenman programı ve beslenme planı seçebileceksiniz.

Ektomorflar

Bu vücut tipine genellikle uzun boylu ve dar iskeletli kişilerde rastlanır. Uzun kaslarda az sayıda kas lifi bulunur. Bu tür sporcular kilo almakta zorlanırlar. Başarılı ektomorf sporcular vücut geliştirme açısından oldukça estetik bir fiziğe sahiptirler. Bu tür sporcular hızlı bir metabolizma ile karakterize edilir. Fiziksel aktivite olmadığında ektomorflar kilo alamazlar çünkü... Tüketilen gıdalardan elde edilen tüm fazla enerji, ısı şeklinde kolayca dağılır, bu nedenle ektomorflar deri altı yağ oluşumuna yatkın değildir.

Eğitim programı

Ektomorflar (zor kazananlar) için spor salonundaki her antrenman, serbest ağırlıklarla yapılan temel egzersizleri içermelidir. Bu tür egzersizler büyük kas gruplarını harekete geçirir, testosteron seviyelerini artırır - tüm bunlar tüm kas iskeletinin büyümesine güçlü bir ivme kazandırır. Haftada üç defadan fazla antrenman yapmamalısınız. Ektomorflar her antrenmandan sonra uygun dinlenmeye ihtiyaç duyar.

Ancak tamamen iyileştikten sonra spor salonuna dönebilirsiniz. Enerji dengesini korumak, astenik vücut tipine sahip bir sporcunun ana görevidir. Spor salonunda yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizden emin olmalısınız. Antrenmanın süresi 1 saatten fazla değildir, ideal olarak yaklaşık 45 dakikadır; bu süre zarfında dört temel yaklaşımla üç egzersiz yapmanız gerekir.

Pazartesi (biceps+göğüs)

Bench press – 4x8;

Eğimli basın 4x8;

Biceps curl (dambıl/halter – farklı antrenman günlerinde dönüşümlü olarak) – 4x10.

Çarşamba (bacaklar)

4x8 halterle squat;

Buzağı kaldırma 3x 20;

Romen deadlift'i 4x 12 kez.

Cuma (triceps+sırt)

Deadlift - 4x12;

Geniş tutuşlu pull-up'lar - maksimum 4 tekrar

Yakın kavrama presi - 4x12;

Pazartesi (omuzlar+bacaklar)

Bacak presi 4x15;

Askeri basın 4x12;

Çeneye halter sırası - 3x12.

Güçlü bir sporcunun spor salonu dışındaki fiziksel aktivitelerini (büyük miktarda enerjinin harcandığı çeşitli koşu sporları) sınırlaması gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Antrenmandan kaynaklanan büyük enerji kayıpları, doğru gıdaların bol miktarda tüketilmesiyle telafi edilmelidir. Öğünlerin 6-7 defaya bölünmesi tavsiye edilir. Tüketilen karbonhidratların toplam yüzdesi en az %60-70 olmalıdır, geri kalan maddeler protein ve yağlardır.

Günlük beslenme örneği

Kahvaltı 1 (6:30)

• yulaf gevreği 100g;
• zeytinyağı çay kaşığı.
• süt 250 ml;
• kuru üzüm 60 gr;

Kahvaltı 2 (09:30)

• tavuk göğsü 150 gr;
• karabuğday 100 gr;
• zeytinyağı yemek kaşığı. kaşık.

Öğle yemeği (antrenman öncesi) 13.00-14.00

• makarna 100 gr;
• tavuk göğsü, dana eti, domuz eti (fazla kullanmayın) 150 g;

Antrenman öncesi yemek (1 veya 1,5 saat önce)

• birkaç parça ekmek.
• bal 2 yemek kaşığı;
• süzme peynir 150 gr;

Antrenman sonrası yiyecek

• tavuk göğsü – 100 gr.
• pirinç (herhangi bir yulaf lapası yapacaktır) – 70 g;

Akşam Yemeği 21:00

• süt 500g.
• müsli 100g.

Yağsız etin, bazen domuz eti, balık, çorbaların varlığına dikkat edin. Zor kazananlar ideal olarak kendilerini aç hissetmemelidir, bu nedenle her zaman elinizin altında bir enerji barı, elma, fındık, kuru kayısı vb. bulundurmalısınız.

Gastrointestinal sistem üzerindeki yükü azaltmak için etkili spor takviyeleri arasında (ektomorflar çok yemelidir), antrenmandan önce ve sonra alınabilecek bir karbonhidrat-protein karışımı olan bir kazanç vardır. Bu ürün vücudu ana yapı malzemeleriyle doyuracaktır.

Daha fazla büyüme için beklentiler.

Zor kazananlar ebedi bir orta yol aramaya mahkumdur; kilo almak için beslenme ve antrenman programlarını sürekli izlemeleri ve geliştirmeleri gerekir. Gıda tüketim programı gibi egzersizlerin de kademeli olarak değiştirilmesi ve geliştirilmesi gerekir.

Mezomorflar ve kas büyümesi

Bu tip, geniş ve kalın kemikler ve ortalama düzeyde deri altı yağ ile karakterize edilir ve kas korsesi çok sayıda kas lifinden oluşur. Mezomorflar vücut geliştirme için idealdir çünkü... Dengeli beslenmeyle oldukça hızlı kilo alınır. Metabolizmaları, doğrudan kas oluşturmaya giden büyük miktarlarda proteini absorbe etmelerine olanak tanır.

Kilo almak için egzersiz programı

Bir mezomorf için eğitim, egzersiz türlerinin ve yoğunluklarının sürekli değiştirilmesi ilkesine dayanmalı; temel egzersizler, bireysel kaslar için yüksek kaliteli izolasyon yaklaşımlarıyla desteklenmelidir. Yoğun haftalar süren eğitim, daha hafif olanlarla değiştirilmelidir. Aerobik egzersiz haftada 2-3 kez, antrenman başına 20-30 dakikayı geçmeyecek şekilde sınırlandırılmalıdır.

Pazartesi

Bench press 4x6-10;

Eğimli bench press 3x8-10;

Yatay eğimi 3x10-12 olan bir bankta dambılla keşif;

3x8-12 yatay çubukta başın arkasındaki pull-up'lar (geniş kavrama);

Eğilmiş T çubuğu sırası 4x8-12.

Çapraz çubuktaki bacakların kaldırılması 4xmax.

Çarşamba

3x10-14 dambıl ile omuz silkme;

Scott bench 3x10-12 üzerinde kavisli bir çubuğun kaldırılması;

Pazı 3x10-12 için dambıl kaldırma;

Ayakta halter biceps curl 4x8-12;

Ayakta dambıl 3x10-12'yi yükseltir;

Oturarak halter baş üstü press 4x8-12.

Cuma

Fransız basını 4x8-10;

Ayakta veya otururken başın arkasından dambılı kaldırmak 3x12-14;

4x12-14 ağırlıklarla hiperekstansiyon;

Eğimli bir bankta 3xmax egzersizi;

Ters mekikler maksimum 3x.

Pazar

4x10-12 halterle ağız kavgası;

Buzağı 4x14-16'yı yükseltir.

Kas büyümesi için beslenme

Sık sık ayrı öğünler 5-7 öğünden oluşmalıdır. Çeşitlendirilmelidir çünkü mezomorf kas kütlesi kazanır ve yağları oldukça kolay yakar. Mezomorf menüsü 60/40 oranında hem karbonhidratları hem de proteinleri içerir. Bu oran antrenman sonuçlarınıza göre değişiklik gösterebilir. Hem kas kütlesi hem de vücut yağı aktif olarak artıyorsa, karbonhidrat alımını azaltmak ve bunu protein alımını artırarak telafi etmek gerekir. Protein karışımları, başka hiçbir şeye benzemeyen şekilde, mezomorfların kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olur.

Beslenme yaklaşımları farklı olabilir. Bazı sporcular her şeyi arka arkaya yer ve aktif olarak kilo alırlar. Belli bir noktada yeterli kütle oluştuğunda deri altı yağ yüzdesini azaltmak için kurutma işlemine başlarlar.

Yağsız et, meyveler, sebzeler, tahıllar, balık, mezomorflar da dahil olmak üzere her sporcu için vazgeçilmez ürünlerdir. Bu nedenle, farklı vücut tipine sahip diğer sporcular gibi bir tür katı diyete bağlı kalmanıza gerek yoktur - diyet sadece dengeli olmalıdır.

Daha fazla büyüme beklentileri

Mezomorflar kas kütlesi kazanma konusunda en olağanüstü yeteneğe sahiptir. En başarılı rekabetçi sporcular bu türdendir. Geniş iskelet, kas korsesinin hacmini önemli ölçüde artıracak şekilde uyarlanmıştır. Antrenman programınızı ve beslenme sisteminizi kademeli olarak değiştirmek, önemli sonuçlara ulaşmanın anahtarıdır.

Endomorflar

Bu tip aşırı kilo alma eğilimi olan kişileri temsil eder. Metabolizma hızları oldukça yavaştır, bu da yetersiz fiziksel aktivite ile deri altı yağ miktarında hızlı bir artışa neden olur.

Eğitim programı

Bir endomorfun egzersizleri daha fazla kalori yakmayı ve kendi metabolizmasını hızlandırmayı amaçlamalıdır. Kuvvet antrenmanı aerobik antrenmanla (koşma, yüzme, kros sporları) dönüşümlü olarak yapılır.

Pazartesi (kuvvet egzersizleri)

• Koşu -15 dakika;
• Bench press 4x10;
• 4x10 halterle squat;
• Deadlift 4x8;
• 15 dakika koşun.

Salı (izolasyon egzersizleri)

• 15 dakika koşu;
• Ordu basını 3x12;
• Pazı 3x12 için halter;
• 3x12 dar kavrama ile önünüzdeki üst blok sırası;
• Üst blok önünüze çekilsin 3x15;
• Omuz silkiyor 3x12.

Çarşamba (yüksek kardiyo)

• 15 dakika koşuyor;
• Halter itme 1x10, 1x8, 2x5;
• Halter koparma 1x10, 1x8, 2x5;
• 20 dakika koşun.

Cuma (güç)

• 4x10 halterle squat;
• Dambıl bench press 4x12;
• Yakın tutuşlu bench press 4x12;
• Bükülmüş halter sırası 4x12.

Beslenme

Endomorflar basit karbonhidrat alımlarını sınırlamalı ve protein alımlarını artırarak bunu telafi etmelidir. Yemek planı günde en az altı öğün olmalıdır. Mezomorflarla karşılaştırıldığında endomorfların daha az karbonhidrat tüketmesi gerekir. Menüde sebze salataları, az yağlı süzme peynir, elma (önemli miktarda şeker içermeyen meyveler), kümes hayvanları balıkları ve süt ürünleri bulunmalıdır. Vücuttaki yağ yakma sürecine katkıda bulunan omega-3 doymamış yağ kaynağı olarak balık tüketimine özellikle dikkat edilmelidir.

Antrenman günlerinde karbonhidrat alımınızı, dinlenme günlerinde ise protein alımınızı arttırmanız gerekiyor. Protein karışımları bunun için mükemmeldir. Bazı endomorf sporcular aşağıdaki oldukça etkili beslenme planını uygularlar: karbonhidrat ve proteinlerin ayrı tüketimi. Karbonhidratların %70'i öğleden önce tüketilir. Günün geri kalanında artan bir düzende protein tüketilmeye başlanır. Mükemmel spor beslenme ürünleri, vücudu sağlıklı yağsız asitlerle doyuran ve herhangi bir antrenman endomorfu için gereksiz olmayacak yağ yakıcılardır.

Daha fazla büyüme beklentileri

Bir endomorfun başarısı büyük ölçüde uygun beslenme ve aerobik antrenmanına bağlıdır. Eğitim durur durmaz metabolizmanın yavaşlamaya başladığını, bunun da bu tür insanların spesifik metabolizması nedeniyle hızlı bir yağ dokusu kazanımına yol açtığını anlamak önemlidir. Eğitimi kaçırmamak için öz disiplinin organizasyonunu düşünmeniz gerekeceği gerçeğine hazırlıklı olmanız gerekir. Endomorfların ektomorflardan daha uzun süre ve daha sık antrenman yapması gerekir. Bir endomorfun onuncu terini dışarı atacak olan sıkı eğitim, eğer doğru beslenirseniz karşılığını fazlasıyla verecektir.