Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung paano buuin ang iyong mga balikat, ngunit hindi namin uulitin ang libu-libo at libu-libong mga materyales na kinopya mula sa bawat isa, na nagbibigay lamang ng pangunahing impormasyon at naghahatid ng hindi hihigit sa 10% ng kakanyahan. Ngayon ay makakatanggap ka ng pangunahing kaalaman batay sa pagsasanay! Sasabihin namin sa iyo kung anong mga pagsasanay sa delta gamit ang mga dumbbells, isang barbell at iba pang kagamitan na maaari mong gawin sa bahay at sa simulator, kung gaano karaming beses sa isang linggo kailangan mong i-ugoy ang iyong mga balikat, at sasabihin din sa iyo ang lahat tungkol sa tamang pamamaraan ng ehersisyo. Marami ang nakasalalay sa tamang teknik at ang pagbuo ng komunikasyon sa pagitan ng utak at kalamnan. Ang mga delta ay isang napakaliit na grupo ng kalamnan at nangangailangan ng pagbuo ng isang perpektong pakiramdam para sa bawat isa sa tatlong ulo. Tanging sa kasong ito magagawa mong gawin ang lahat ng ito nang mahusay, na lumilikha ng isang bilugan at aesthetically magandang hugis.

Hindi mahalaga kung ikaw ay isang baguhan o isang propesyonal na atleta, sigurado kami na ang artikulong ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo. Natanggap kinakailangang kaalaman sa kung paano at kung ano ang i-ugoy ang iyong mga balikat, makakamit mo ang isang disenteng resulta kahit na sa bahay. PERO! Sa aming opinyon, ang pag-eehersisyo sa bahay ay hindi kailanman maihahambing sa gym. Oo, sa bahay maaari mong sanayin ang iyong mga balikat gamit ang isang barbell at dumbbells sa parehong paraan, ngunit maaari ka lamang makaranas ng tunay na kasiyahan at magmaneho sa isang sports "get-together." Una, nakakakuha ka ng higit na kaalaman mula sa "mga tao sa paksa", pangalawa, patuloy kang nauudyok ng mga atleta na nagpapakita ng pinakamahusay na mga resulta, at pangatlo, nagsasagawa ka ng pagsasanay kasama ang mga taong katulad ng pag-iisip at nakakakuha ng tunay na kasiyahan mula dito.

Sa pamamagitan ng paraan, ang video na ito ay magbibigay ng isang detalyadong sagot sa tanong kung bakit mas mahusay na magsanay sa gym:

Paano maayos na ayusin ang pagsasanay, na isinasaalang-alang ang mga anatomical na tampok ng balikat?

Imposibleng pag-usapan ang tungkol sa kung paano maayos na i-ugoy ang iyong mga balikat nang hindi sinisiyasat ang anatomya ng mga kalamnan.

Ang bahagi ng interes sa amin sa artikulong ito ay ang kasukasuan ng balikat at ang mga kalamnan na nakapalibot dito. Una, tingnan natin ang mga joints mismo at ang kanilang mga kakayahan:

Ang kasukasuan ng balikat ay isang istrakturang uri ng bisagra (ang spherical na ulo ng buto ay pumapasok sa lukab (glenoid fossa) ng scapula). Salamat sa disenyo na ito, ang joint ng balikat ay ang pinaka-mobile sa katawan ng tao at may malawak na hanay ng paggalaw (umiikot sa halos anumang direksyon).

Ang paggalaw ng kamay ay isinasagawa hindi lamang dahil sa kasukasuan, kundi dahil din sa deltoid na kalamnan ng balikat.

Nakuha ng kalamnan ang pangalan nito dahil sa ang katunayan na ito ay kahawig ng Greek letter delta (Δ) na nakabaligtad. Ang deltoid na kalamnan ay nahahati sa tatlong ulo: anterior, gitna at posterior, na responsable para sa iba't ibang tilapon ng kamay.

Ang iyong pag-eehersisyo sa balikat sa bahay ay dapat na nakabatay sa isang pag-unawa kung aling ulo ng delta ang gumagana sa isang partikular na ehersisyo, kaya tingnan natin ito nang mabuti gamit ang ilustrasyon.

Ang pagbaluktot ng balikat mula sa posisyon A hanggang sa posisyon B ay nangyayari dahil sa FRONT delta beam. Ang extension ng braso mula sa posisyon A hanggang sa posisyon B ay isinasagawa sa gastos ng BACK delta beam. Kaya, ang paglipat ng braso pabalik-balik sa isang posisyon na kahanay sa sahig, halili naming ginagamit ang harap at likod na sinag.

Sa sumusunod na larawan, mula sa posisyon A hanggang sa posisyon B, ginagalaw ng braso ang HARAP na ulo ng balikat, likod - ang LIKOD.

Sa susunod na larawan, ang paggalaw ng kamay mula sa posisyon B hanggang sa posisyon D ay isinasagawa sa gastos ng LAHAT NG TATLONG sinag (ngunit ang likod ay bahagyang nasasangkot lamang).

Huwag nating kalimutan ang tungkol sa hindi kapani-paniwalang kadaliang mapakilos ng magkasanib na balikat, na nagpapahintulot dito na lumipat sa lahat ng mga eroplano at magsagawa din ng mga paggalaw ng pag-ikot. Ang HARAP na ulo ng delta ay hindi lamang itinataas ang braso pataas (baluktot), ngunit din nakahiga (lumingon papasok). At ang BACK na bahagi ay hindi lamang ibinabalik ang kamay (unbends), ngunit tumagos din (lumingon palabas). Ang parehong mga paggalaw ay makikita sa larawan sa ibaba:

Kaya, kung ang FRONT at MIDDLE na ulo ay gumagana nang sabay-sabay, pagkatapos ay mayroong sabay na pagbaluktot at bahagyang pagdukot sa braso. Kung gumagana ang MIDDLE at BACK, kung gayon - extension at pagdukot.

Ang mga ehersisyo para sa mga balikat sa bahay ay malinaw na nagpapakita ng gawaing ito:

V sa kasong ito nagtatrabaho sa FRONT at MIDDLE head:

Sa kasong ito, gumagana ang REAR at MIDDLE head:

Kung inaasahan mong pataasin ang iyong mga balikat sa bahay nang walang dumbbells at barbells, isang uri lamang ng pagsasanay ang magagamit mo - push-up. Kung titingnan mo ang anatomy ng ehersisyo na ito, makikita mo na kahit gaano ka kahirap magsagawa ng mga push-up, tanging ang FRONT delta bundle ang pangunahing kasangkot. Ito ay malamang na hindi magbibigay sa iyong balikat ng pantay na bilog na hugis.

Sa kasamaang palad, halos hindi ka makakagawa ng malalaking balikat nang mabilis sa bahay. Kahit na isaalang-alang mo na magkakaroon ka ng iba't ibang kagamitan, maaabot mo pa rin ang isang tiyak na "kisame" na malalampasan mo lamang sa pamamagitan ng pagsasanay sa gym.

Maaari mong matutunan kung paano bumuo ng mga kalamnan sa balikat sa iyong sarili, ngunit ang isang propesyonal na tagapagsanay o "tagapagturo" lamang ang maaaring magbigay ng mas napatunayang impormasyon sa pagsasanay. Bilang karagdagan, ang pakikipagtulungan sa isang coach ay nagbibigay sa iyo ng isa pang mahalagang plus - isang panlabas na pagtatasa. Hindi mo palaging napapansin ang iyong mga lakas at mahinang panig... Isang coach lang ang makakapagturo sa iyo sa tamang direksyon (lalo na, nalalapat ito sa mga gustong gumawa ng talagang de-kalidad, namumukod-tanging anyo).

Sa bahay, maaari kang gumawa ng himnastiko sa balikat – master ang mga pagsasanay kung ikaw ay isang baguhan, mag-inat, matutong pakiramdam ang iyong mga kalamnan. Ito ay magiging isang mahusay na batayan para sa paglipat sa mas seryosong pag-eehersisyo sa gym.

Sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa tamang diskarte sa ehersisyo na may mga dumbbells, na madali mong makabisado sa bahay.

Well, ngayon ay lumipat tayo nang direkta sa pagsasanay ng pumping shoulders na may dumbbells sa bahay.

Naturally, kailangan mo ng kagamitan para sa pagsasanay. Ang pinakasimple at abot-kayang opsyon- mga dumbbells. Ito ay kanais-nais na ang mga ito ay ipinares na mga dumbbells sa isang tiyak na hanay ng timbang:

Para sa babae:

1. 1.5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg.

Para sa lalaki:

1. 5 kg;
2. 10 kg;
3. 15 kg.

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga pagsasanay na may dumbbells sa mga balikat para sa mga lalaki ay collapsible na kagamitan. Ang mga dumbbell na ito ay idinisenyo bilang isang barbell na may mga mapapalitang disc, kaya maaaring mag-iba ang timbang para sa iyong kaginhawahan.

Mayroon bang mga pagkakaiba sa mga ehersisyo sa balikat para sa mga babae at lalaki? Sa katunayan, hindi. Sa mga tuntunin ng pamamaraan at uri, ang mga pagsasanay sa balikat para sa mga kababaihan at kalalakihan ay hindi magkakaiba sa anumang paraan, ngunit ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay maaaring maging ganap na naiiba.

Kaya, ang ilang mga kababaihan, na likas na may nabuong sinturon sa balikat, ay ginusto ang paghihiwalay ng mga pagsasanay na nagpapaunlad sa harap at likod na ulo ng mga deltas, na ginagawang mas bilugan ang mga balikat, ngunit hindi pinalawak ang mga ito nang malaki. Ang ilang mga ehersisyo na kinabibilangan ng pinakamataas na medium na ulo ay maaaring mag-ambag sa paglaki ng deltas sa lapad. Ang pagpipiliang ito ay perpekto para sa mga batang babae na may malawak na baywang na gustong biswal na paliitin ito sa pamamagitan ng pagpapalawak ng sinturon sa balikat, puwit at balakang.

Gayundin, tungkol sa paghahanda para sa mga ehersisyo sa bahay para sa mga nagsisimula, tandaan ang mga pangunahing patakaran:

1. Huwag habulin ang mga timbang, ngunit subukang gawin ang pamamaraan;
2. Sa mga pagsasanay, gumana nang dahan-dahan at sa buong amplitude - ito ay magbibigay-daan sa iyo upang madama ang mga target na kalamnan at mapabuti ang neuromuscular na koneksyon;
3. Siguraduhing isama ang mga pangunahing pagsasanay sa iyong programa - ito ay bubuo ng lakas at magpapalaki ng mga timbang sa hinaharap, na nangangahulugan na ikaw ay uunlad sa hugis.

Huwag kalimutan na bago ang bawat ehersisyo, ang isang warm-up ay isinasagawa, na magpapahintulot sa dugo na magmadali sa target na grupo ng kalamnan, magpainit ng mga joints at ligaments.

Buweno, ngayon ay lumipat tayo nang direkta sa kung anong mga ehersisyo ang magpapalaki sa iyong mga balikat sa bahay?

Una sa lahat, ito ay mga pagsasanay na may mga dumbbells, at, sa pangkalahatan, ang isang baguhan ay hindi dapat mag-abala sa isang bagay na malaki. Ang mga Dumbbells ay magbibigay-daan sa iyo na magtrabaho sa lahat ng mga delta beam at ito ay talagang epektibo at mahusay na opsyon para sa pagbomba ng iyong mga balikat.

Huwag kalimutan na ang pinakamahusay na pagsasanay para sa isang lalaki upang mabilis na maitayo ang kanyang mga balikat ay ang mga pangunahing pagsasanay! Tumutok sa kanila upang magkaroon ng lakas at makapagpataas ng mga timbang sa pagtatrabaho.

Sa ibaba ay inilalarawan namin nang mas detalyado ang lahat ng mga pagsasanay, matututunan mo kung paano buuin ang iyong mga balikat na may mga bilog, pati na rin kung paano gawing mas malawak ang mga ito. Tiyaking bigyang-pansin ang anatomy ng pamamaraan upang maunawaan kung paano tiyak na uri gumagana ang load sa mga ulo ng mga delta.

At kaya, ang pinakamahusay na pagsasanay sa balikat na may mga dumbbells:

1. Bench press nakatayo o nakaupo;
2. Tumaas o mga kable sa mga gilid;
3. Bumangon o umindayog sa harap mo;
4. Tumaas o umindayog sa isang dalisdis;
5. Pagtaas o paghila sa baba;

Uri ng ehersisyo: polyarticular.

Lugar ng pagkarga: ang mga balikat ay umuugoy dahil sa pag-urong ng lahat ng mga beam (isang malaking pagkarga sa gitna at harap na ulo).

Mga tampok ng pamamaraan: depende sa anggulo ng pag-ikot ng bisig, ang pag-load ay maaaring lumipat mula sa harap na delta hanggang sa gitna, at kabaliktaran. Kaya, kung ikaw ay nakaupo nang tuwid, at ang iyong bisig ay kahanay sa katawan, kung gayon ang diin ay inilipat sa gitnang delta (maaari mong palakasin ang diin na ito sa pamamagitan ng pagbukas ng iyong palad sa kisame hangga't maaari). Kung ikaw ay nakaupo na nakatagilid, ang iyong bisig ay inilipat nang humigit-kumulang 15 degrees mula sa kahanay sa katawan, at ang diin ay inililipat sa front delta. Maaari ka ring tumuon sa front delta sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga braso at balikat sa harap ng katawan at pagdiin sa harap mo.

Uri ng ehersisyo: basic.

Lugar ng pag-load: ang buong delta ay kasangkot (kapag ang bisig ay nakabukas, ang likod na ulo ay nakabukas).

Mga tampok ng pamamaraan: ang pag-swing ng mga balikat na may mga dumbbells sa Arnold press ay medyo mahirap. pangunahing tampok ng pagsasanay na ito ay maaari mong isali ang likod na delta sa pamamagitan ng pag-ikot ng bisig. Ang isang ipinag-uutos na nuance ay upang ilipat ang kamay mula sa isang posisyon sa harap mo sa isang posisyon sa gilid ng katawan, kasabay ng pag-ikot ng bisig.

Medyo mahirap para sa isang baguhan na "maramdaman" ang gawain ng mga delta sa pagsasanay na ito para sa mga braso at balikat, lalo na tungkol sa likod ng ulo. Kaya, ang mga nagsisimula ay hinihikayat na magsimula sa isang regular na bench press.

Uri ng ehersisyo: insulating.

Lugar ng pag-load: ang buong delta ay kasangkot, ngunit ang diin ay nasa gitna.

Mga tampok ng pamamaraan: sa pagsasanay na ito sa mga balikat, ipinapayong panatilihing tuwid ang iyong mga kamay sa mga dumbbells upang ma-maximize ang gitnang delta. Ngunit, pinapayagan ang opsyon kapag ang mga braso ay nakatungo sa mga siko, na kasama rin ang front delta (kung ninanais, maaari mong i-on ang front delta sa pamamagitan ng pagpihit ng braso papasok kapag nag-aangat). Upang gawin ang gitnang sinag sa paghihiwalay, dapat mong panatilihing mahigpit na parallel ang iyong mga palad sa sahig. Ang pag-aangat ng mga shell ay isinasagawa nang mahigpit sa mga balikat, nang walang pag-ugoy sa katawan.

Uri ng ehersisyo: insulating.

Lugar ng pagkarga: ang gitna at harap na mga delta ay kasangkot, na may diin sa huli.

Mga tampok ng pamamaraan: sa pamamagitan ng klasikong pattern ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang mga tuwid na braso, ang mga palad ay nakaharap sa sahig. Ngunit para sa maximum na paghihiwalay ng anterior beam, ang mga braso ay maaaring iikot, itaas ang mga palad. Para sa kaginhawahan ng diskarteng ito, maaari kang pumili ng isang dumbbell, itinaas ito na parang sumasalok ka ng tubig.

Ang mga swing ay perpektong nakakatulong na ihiwalay ang mga indibidwal na beam, ngunit kung sasagutin mo ang tanong kung posible na mag-pump up ng mga balikat lamang sa mga swings, kung gayon ang sagot ay magiging hindi maliwanag. Bakit?

Tandaan kapag sinabi namin na ang mga pangunahing pagsasanay ay mahalaga para sa pagbuo ng lakas ng balikat? Kaya, nagsasagawa lamang ng mga swing at pagbibigay ng insulating load, mabagal mong iangat ang gumaganang mga timbang, ayon sa pagkakabanggit, nakakakuha ng mas kaunting pagbabalik mula sa pagsasanay at mas kaunting paglaki ng kalamnan.

Uri ng ehersisyo: insulating.

Lugar ng pag-load: ang gitna at likod na mga kalamnan ng balikat ay kasangkot, na may diin sa huli.

Mga tampok ng pamamaraan: ayon sa klasikal na pamamaraan, ang mga swings sa slope ay ginaganap mula sa posisyon ng katawan na "parallel sa sahig" na may tuwid na mga braso. Upang mapadali ang pagpapatupad, maaari mong bahagyang yumuko ang iyong mga siko. Bigyang-pansin ang iyong mahigpit na pagkakahawak at katawan upang ang iyong balikat ay manatiling "patayo sa katawan" kahit na gumagalaw. Kung ito ang iyong unang pagkakataon na gawin ang ehersisyo, maaaring mahirap para sa iyo na indayog ang dalawang kamay nang sabay. Kaya pinapayagan na gawin ang ehersisyo sa isang kamay.

Kung gusto mong mag-pump up ng malawak na mga balikat, siguraduhing pagsamahin ang nakatungo sa mga swing na may mga dumbbells sa mga gilid.

Uri ng ehersisyo: polyarticular.

Lugar ng pagkarga: Nakikisali sa gitna at front delts, na may diin sa gitna, depende sa posisyon ng mga kamay.

Mga tampok ng pamamaraan: broaching na may dumbbells sa bahay ay ginanap sa parehong paraan tulad ng sa isang barbell. Ang plus ay maaari mong ikalat ang iyong mga armas sa mga gilid hangga't maaari upang ang balikat ay gumagalaw sa eroplano ng katawan. Kung ililipat mo ang iyong balikat mula sa eroplano ng katawan, at gumawa ng mga paggalaw sa harap mo, pagkatapos ay i-on ang front delta hangga't maaari.

Pinapayagan ka ng broach na gawing mas bilugan ang mga balikat, ngunit nangangailangan ito ng tamang pamamaraan, dahil ginagamit din nito nang maayos ang trapezoid. Kung ang pamamaraan ay nilabag, maaari nitong hilahin ang karamihan sa pagkarga sa sarili nito.

Home Shoulder Workout Program

Ano ang pinakamahusay na paraan upang i-ugoy ang iyong mga balikat sa bahay? Kung ikaw ay isang baguhan, isama ang mga ehersisyo sa balikat sa bahay sa iyong split workout kasama ng mga grupo ng kalamnan tulad ng iyong likod at / o mga binti. Kung ikaw ay nagsasanay nang mahabang panahon, maaari mong italaga ang isang buong pag-eehersisyo sa mga deltas.

Tulad ng para sa programa ng pagsasanay, magiging ganito ang hitsura:

Unang araw:

• Nakasakay sa mga dumbbells sa mga gilid;
• Dumbbell Rows to the Chin;
• I-swing ang mga dumbbells sa harap mo.

Pangalawang araw:

• I-swing ang mga dumbbells sa isang incline (sa likod na delta);
• Dumbbells sa gilid.

Nagsasagawa kami ng 3-4 na diskarte sa pagtatrabaho sa hanay ng 8-15 na pag-uulit.

Pagsagot sa tanong kung paano bumuo ng malawak na mga balikat sa bahay, sabihin natin na para dito kailangan mo lamang gawin ang maraming mga pangunahing pagsasanay hangga't maaari! Para sa mga nagsisimula, ipinapayong magsimula sa klasikong standing o sitting press, dahil ang Arnold press ay magiging mahirap para sa kanila sa mga tuntunin ng execution technique.

Obvious naman yun indayog ang mga balikat ang gym ay mas madali at mas kawili-wili! Ipinagmamalaki ng "Arsenal" exercise machine ang iba't ibang uri at functionality. Upang mabigyan ka ng benepisyong ito, pumunta tayo sa pinakapangunahing bagay - ano ang nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan?

Dami ng balikat at anumang iba pang mga kalamnan ay tumataas sa isang linear na relasyon: ehersisyo ang stress, stress → microtraumas ng mga fibers ng kalamnan → pagbawi at pagtaas ng volume.

Ano ang kailangan para makuha ang "stress" na ito?

1. Pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho;
2. Pagbabago ng bilang ng mga pag-uulit at diskarte;
3. Pagbabago sa amplitude ng paggalaw;
4. Kumbinasyon iba't ibang uri load (supersets, atbp.);
5. Panimula ng paunang pagkapagod.

Sa gym, mas madali ka at mas madalas mong mababago ang uri ng pagkarga at, nang naaayon, i-pump up ang iyong mga balikat nang mas malakas ito ay magiging mas madali para sa iyo kaysa nanginginig ang mga balikat lamang gamit ang mga dumbbells.

Isa pa mahalagang kalamangan- pagkakaroon ng mga taong katulad ng pag-iisip at pagganyak. Habang nagsasanay sa gym, palagi kang nasa isang sports "get-together", pagpapabuti ng iyong kaalaman, pagkuha ng karagdagang pagganyak at simpleng tinatangkilik ang kumpanya "sa paksa".

Sinimulan na namin ang pag-uusap tungkol sa isang mas malaking "arsenal" ng isang gym para sa pag-eehersisyo ng mga deltas, kaya mas bibigyan namin ng pansin ang isyung ito.

Bilang karagdagan sa mga ehersisyo na may mga dumbbells sa mga balikat, ang isang maraming nalalaman na kagamitan bilang isang barbell ay magagamit sa iyo. Ang barbell ay nagbibigay ng base load sa iyong mga deltas, at, hindi tulad ng mga dumbbells, ang bigat ng projectile ay maaaring maging kasing laki hangga't maaari.

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bench press na may pagbabago sa backrest sa barbell, makakakuha ka ng isa pang multifunctional na kagamitan.

Sa pamamagitan ng pagpapalit ng anggulo ng backrest, maaari mong ilipat ang diin mula sa front delta patungo sa gitna gamit ang bench press. Kaya, maaari mong i-ugoy ang anterior na kalamnan ng balikat na semi-nakahiga, bahagyang ikiling ang likod sa likod.

Bilang karagdagan sa barbell, sa gym ay makakahanap ka ng maraming mga simulator kung saan maaari mong ihiwalay ang iyong likod hangga't maaari sa pamamagitan ng pag-alog ng iyong mga balikat. Ang iba't ibang mga bench press machine ay mayroon ding paunang natukoy na hanay ng paggalaw, na nagbibigay-daan sa iyo na mag-focus nang mas kaunti sa pamamaraan at mas tune in sa neuromuscular na koneksyon.

Para sa mga ganap na nakabisado ang parehong barbell at dumbbells, at pagod lang sa monotony, mayroong mga block simulator. Paano bumuo ng mga braso at balikat sa kanila? Maaari mo lamang gamitin ang mga bloke o pagsamahin ang pagkarga ng mga bloke sa mga dumbbells. Ngunit pag-uusapan natin ito sa ibang pagkakataon.

At ngayon ay ipapakita namin sa iyo ang isang listahan ng mga pagsasanay para sa pumping shoulders, na kung saan ay ang pinakasikat at epektibo:

1. Bench press nakatayo o nakaupo;
2. Pindutin ang bar mula sa likod ng ulo;
3. Barbell pull sa baba;
4. Pindutin sa makina ng Smith;
5. Mga pagpindot sa mga dalubhasang simulator;
6. Pag-angat ng barbell o pag-indayog sa harap mo.

Ngayon ay haharapin natin ang pamamaraan.

Napag-usapan na natin kung paano bumuo ng mga balikat sa bahay gamit ang isang katulad na ehersisyo. Kaya, ang barbell press ay hindi gaanong naiiba sa dumbbell press.

Uri ng ehersisyo: basic.

Lugar ng pag-load: ang buong delta ay kasangkot, ngunit ang diin ay nasa gitna at harap.

Mga tampok ng pamamaraan: ang pindutin ay isinasagawa habang nakatayo mula sa dibdib. Kung nagtatrabaho ka na may maraming timbang, pagkatapos ay mas mahusay na kunin ang projectile mula sa mga rack. Sa ibang mga kaso, ang projectile ay itinaas mula sa sahig na may isang haltak. Kung ang iyong mga siko ay nakababa at ang iyong mga palad ay nakataas hangga't maaari, kung gayon ang gitnang delta ay gumagana hangga't maaari. Ngunit kung ibabaling mo ang iyong mga siko nang bahagya pataas, na parang mag-squat nang harapan, kung gayon hangga't maaari ay isama ang front bundle ng balikat.

Uri ng ehersisyo: polyarticular.

Lugar ng pagkarga: ang gitnang delta at ang harap ay kasangkot, na may diin sa huli.

Mga tampok ng pamamaraan: ginanap mula sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon. Hinahawakan ang bar na may malawak na pagkakahawak, bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat upang ang iyong mga bisig ay parallel sa isa't isa. Kailangan mong pindutin nang diretso ang projectile, hindi umiindayon at hindi humahantong pasulong o paatras sa peak point.

Ang overhead press ay isang traumatikong sapat na ehersisyo para sa pagpapataas ng mga balikat na hindi dapat gawin ng mga baguhan.

Uri ng ehersisyo: basic.

Lugar ng pagkarga: Ang gitna at harap na delta ay isinaaktibo, na may diin sa una.

Mga tampok ng pamamaraan: ang pag-load mula sa gitnang delta hanggang sa harap na delta ay inilipat dahil sa isang pagbabago sa posisyon ng mga armas - dapat silang mahigpit na paghiwalayin sa mga gilid, gumagalaw sa eroplano ng katawan. Kung ilalagay mo ang iyong mga braso pasulong, ang front delta ang kukuha ng karga. Gayundin, ang iyong mga kamay ay maaaring lumabas nang hindi kinakailangang pasulong dahil sa masyadong makitid na pagkakahawak.

Upang bumuo ng lakas ng balikat, ang pangunahing ehersisyo na ito ay ginagawa para sa 8-10 reps bawat set na may pinakamataas na timbang.

Smith Machine Press

Uri ng ehersisyo: basic.

Lugar ng pag-load: load sa harap at gitnang delta, na may diin sa una.

Mga tampok ng pamamaraan ng ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga balikat: ang pamamaraan ng pagpapatupad ay hindi naiiba sa klasikong pindutin mula sa dibdib. Ngunit, salamat sa limitadong plane of motion sa Smith, magiging mas tumpak ang iyong diskarte - hindi ka uugoy at ililipat ang bar pasulong o paatras. Kung ginagawa mo ang ehersisyo habang nakaupo, maaari mong baguhin ang diin mula sa gitnang delta patungo sa harap sa pamamagitan ng pagpapalit ng backrest tilt (ang likod ay bahagyang nakatalikod).

Kadalasan, ang gym ay nilagyan iba't ibang uri shoulder training machine na mainam para sa mga nagsisimula. Ang simulator ay mayroon nang paunang natukoy na hanay ng paggalaw, na "nakahanay" sa iyong pamamaraan at nagbibigay-daan sa iyong tumutok sa mga sensasyon.

Uri ng ehersisyo: basic.

Lugar ng pag-load: gitna at harap na delta.

Mga Tampok ng Teknik: Ang pamamaraan ay halos kapareho sa klasikong bench press. Upang mapakinabangan ang pagsasama at paghihiwalay ng mga balikat, huwag hawakan ang hawakan ng simulator, ngunit itulak gamit ang iyong bukas na palad. Gayundin, ang mga naturang simulator ay hindi palaging may adjustable na likod (kadalasan, ito ay nakatagilid sa likod). Tulad ng sinabi namin kanina, ang pagkiling sa backrest ay gumagalaw ng diin mula sa gitnang delta patungo sa harap. At dahil karamihan sa mga tao ay may mahusay na binuo na front delta, gusto kong ilipat ang diin sa gitna. Upang gawin ito, kailangan mo lamang na umupo sa simulator sa kabilang banda - nakaharap sa likod. Ito ay panatilihin ang iyong katawan sa isang "patayo sa sahig" na posisyon.

Pag-angat ng barbell o pag-indayog sa harap mo

Uri ng ehersisyo: insulating.

Lugar ng pag-load: front fascicle at gitna, na may diin sa una.

Mga tampok ng pamamaraan: mahusay na ehersisyo para sa pag-ugoy ng mga balikat, na nagbibigay-daan sa iyo upang i-maximize ang front delta. Ang bar ay gaganapin sa isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, pinindot laban sa mga balakang. Ang pag-angat ng projectile ay isinasagawa sa mga tuwid na armas sa posisyon na "parallel sa sahig". Siya nga pala! Sa pamamagitan ng pag-angat ng bar sa itaas ng iyong mga balikat, naglalagay ka ng karagdagang diin sa likurang delta.

Video ng Our Shoulder Workouts - Advanced

Kung gusto mong malaman kung paano bumuo ng malalaking balikat, ipinapayo namin sa iyo na panoorin ang video ng pag-eehersisyo mula sa koponan ng Fit Magazine! Ang aming programa ay isang advanced na opsyon at magiging kawili-wili para sa mga karanasang atleta na gustong pag-iba-ibahin at magdagdag ng kaunting "paminta" sa kanilang workload:

Nais malaman ang higit pa tungkol sa mga ehersisyo sa balikat? Pagkatapos ay ipinapayo namin sa iyo na sundin ang link! Isa pang pag-eehersisyo ang naghihintay sa iyo mula sa aming koponan, pati na rin ang maraming mga nuances at mga lihim na makakatulong sa iyong makamit ang isang cool na resulta.

Matatanggap mo ang sumusunod na impormasyon:

1. Paano mabilis na bumuo ng mga balikat gamit ang mga dumbbells at isang barbell;
2. Paano gawin nang tama ang mga basic at isolation exercises;
3. Ilang set at reps ang gagawin;
4. At alamin din ang ilan sa mga "trick" ng mga pagsasanay.

Ang aming pagsasanay ay isang magandang halimbawa kung gaano kasarap magsanay bilang isang koponan, hindi lamang sa iyong mga kaibigan, kundi pati na rin sa mga taong nakakaunawa sa iyo at tumutulong sa iyong pagbutihin.

Nuances at ang aming programa sa pagsasanay

Para sa iyong kaginhawaan, isusulat namin ang aming programa sa pagsasanay upang malaman mo kung paano maayos na makisali sa bodybuilding sa isang advanced na antas 😉

Ang pagsasanay ay isinagawa sa mode ng power pump at naglalayong mag-ehersisyo ng maraming mga bundle ng kalamnan hangga't maaari:

1. Swing na may dumbbells sa mga gilid (una sa lahat, itaas ang siko, at sa likod nito ang brush, na parang nagbubuhos ng alak sa isang baso): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Pindutin sa simulator: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
3. Pag-ugoy sa likod na delta: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
4. Pindutin nang may diin sa front delta (ang mga siko ay nakatakda nang makitid): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
5. Broach na may barbell (masasabi nating isang halo ng mga shrugs na may broach: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. I-swing pasulong na may mga dumbbells: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
7. Isang kamay na dumbbell pull. 5 * 15, 12, 10, 8, 6.

Ang program na ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga nais bumuo ng mga kalamnan sa balikat sa bahay, dahil nagbibigay ito ng pang-unawa sa ilan mahahalagang katangian proseso ng pagsasanay, PERO ang pag-uulit nito sa bahay at walang naaangkop na suporta sa bitamina ay hindi makatwiran !!!

Para sa mas malalim na pag-unawa sa proseso, mahalagang maunawaan ang isa pang tampok - ang supply ng enerhiya ng aktibidad ng kalamnan.

Bakit ito napakahalaga? Tiyak, napansin mo na hindi lahat ng mga atleta na nagbibigay ng malaking pansin sa delta training ay may disenteng mga resulta. Higit sa lahat, ANO ang mga ehersisyo na iyong ginagamit, maaari lamang kung PAANO mo ito ginagawa.

Sa kasalukuyan, mayroong dalawang teorya ng paglaki ng kalamnan:

1. Ang teorya ng pagkasira ng kalamnan - pagkatapos ay pinapataas ng microtrauma ang synthesis ng protina at paglaki ng kalamnan. Sa madaling salita: "Ang masakit ay nangangahulugan na ito ay lumalaki";
2. Teorya ng akumulasyon, o static-dynamic na pagsasanay (batay sa pagbuo ng mabagal na mga fibers ng kalamnan).

Karamihan sa mga tao ay sumunod sa unang teorya, iniisip na kung mas marubdob ang ating pagsasanay, mas maraming bigat ang ating itinataas, mas marami tayong nagkakaroon ng microtrauma, at mas lumalago tayo. Pero hindi naman palaging "lahat ng masakit ay lumago, at lahat ng nasaktan," tama ba? Tila, ang koneksyon dito ay hindi gaanong linear, at mayroong ilang uri ng catch.

Ang isa pang trigger para sa paglaki ng kalamnan ay hindi ang pagkakaroon ng microtraumas, ngunit ang pagbuo ng ilang mga anabolic factor: mayroong 4 na mga pangyayari para dito:

1. Ang pagkakaroon ng mga hormone sa cell;
2. Ang pagkakaroon ng mga amino acid sa cell;
3. Ang pagkakaroon ng libreng creatine;
4. Moderate acidification na may lactic acid.

Upang maisagawa nang tama ang mga pagsasanay, kailangan mong maunawaan ang mismong konsepto ng "pag-aasido" at supply ng enerhiya ng aktibidad ng kalamnan.

Sa tingin namin karamihan sa inyo ay alam na ang mga pangunahing sangkap ng enerhiya ng selula ng kalamnan ay ATP, Creatine at Glycogen. Kapag gumagawa ng trabaho, inuubos ng ating mga kalamnan ang mga reserbang ito nang sunud-sunod:

• Una, ginagamit natin ang ATP;
• Pagkatapos ay ikinonekta namin ang Creatine Phosphate;
• At panghuli sa lahat, ang glycogen ay natupok sa pagbuo ng lactic acid.

Hanggang sa yugtong ito - ang paggawa ng lactic acid - na kailangan mong magtrabaho kung nais mong gamitin ang iyong potensyal sa 100%. Ngunit paano mo malalaman kung nagsasanay ka para sa moderate acidification? Paano mo malalaman kung ang lactic acid ay ginagawa?

Ang paggawa ng lactic acid sa mga kalamnan ay nagdudulot ng nasusunog na pandamdam at isang bloating na sensasyon sa panahon ng ehersisyo, pati na rin ang isang pakiramdam ng pagkahilo pagkatapos ng ehersisyo. Mayroong isang hanay ng oras para sa pag-aasido na 40 segundo sa ilalim ng pagkarga sa isang pinaikling amplitude. Bilang isang patakaran, ang natitira sa pagitan ng mga hanay ay 30-40 segundo din.

Kapag naabot mo ang isang tiyak na antas, sisimulan mong maunawaan kung aling grupo ng kalamnan / kalamnan ang iyong nahuhuli, at kung alin ang nangangailangan ng karaniwang pagkarga. Dahil ang mga balikat (at likod) ang gumagawa ng V-shape ng silhouette, at bihirang makakita ng isang atleta kung kanino ang grupo ng kalamnan na ito ay perpektong binuo, halos lahat ng atleta ay nagbabayad ng delta training Espesyal na atensyon.

Ang mga pro ay kadalasang maaaring magtalaga ng isang buong ehersisyo sa isang grupo ng kalamnan upang masulit ito.

Kaya nagpasya kaming ipakita sa iyo kung ano ang hitsura ng naturang programa sa loob ng 4 na linggo:

1 ehersisyo:

• Bench press habang nakatayo;
• Swing na may dumbbells sa isang sandal;
• I-swing gamit ang mga dumbbells sa mga gilid (back delta);
• Bench press incline sa Smith (front delta);

2 ehersisyo:

• Pindutin ang simulator;
• Barbell pull sa baba;
• Iniwan ang braso sa gilid sa block simulator;
• Nakayuko sa mga dumbbell swings (back delta).

3 ehersisyo:

• Swing na may dumbbells sa mga gilid;
• Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo;
• Baluktot na dumbbell swings (back delta);
• Barbell pull sa baba;
• Hilera sa isang block simulator na may hawakan ng lubid (sa likurang delta).

4 na ehersisyo:

• Nakaupo ang barbell press mula sa likod ng ulo;
• Swing dumbbell swings (back delta);
• Bench press sa isang sandal;
• Pag-urong ng bar pabalik (sa likod na delta);
• Pag-angat ng bar sa harap mo;
• I-swing gamit ang mga dumbbells sa mga gilid.

Ang mga ehersisyo sa balikat ay hindi magiging epektibo kung hindi ka nakakabawi ng sapat. Pagkatapos ng lahat, lumalaki ang iyong mga kalamnan sa panahon ng pagbawi. Ngunit ano ang makapagbibigay sa iyo ng ganap na paggaling? Una sa lahat, ito ay pagkain. Ngunit, tulad ng alam mo, ang nutrisyon ng isang atleta ay ibang-iba sa isang ordinaryong tao. . Nutrisyon para sa pagtaas ng timbang ay nangangahulugan ng pagkonsumo higit pa calories, pati na rin ang isang mas mahusay na balanse ng nutrient (bju).

Ang isang weight gain diet ay nangangahulugan ng pagkonsumo ng humigit-kumulang 1.5-2 gramo ng de-kalidad na protina bawat kg ng timbang ng katawan. Naturally, ito ay magiging lubhang mahirap na makakuha, sabihin, 180 gramo ng protina, at kumpletong protina, mula lamang sa pagkain.

Iyon ang dahilan kung bakit ang mga pandagdag sa sports ay kasama sa diyeta ng mga atleta, na mga purong pinagmumulan ng mga kinakailangang elemento (protina, carbohydrates, amino acids, atbp.).

Ang pinakasikat na mga suplemento na tutulong sa iyo hindi lamang na mapabuti ang iyong pagbawi ngunit mapabuti din ang kahusayan ng iyong mga ehersisyo ay:

1. Ang mga amino acid at protina ay materyales sa gusali para sa ating mga kalamnan, protektahan sila mula sa catabolism;
2. Multivitamins at omega-3s - suportahan ang immune system at protektahan ang katawan mula sa stress;
3. Creatine - pinatataas ang reserbang enerhiya ng mga selula ng kalamnan, nagpapabuti ng lakas at tibay;
4. Pre-workout complex - nagbibigay ng karagdagang pagganyak at enerhiya para sa pagsasanay.

Ang sports nutrition ngayon ay maaaring magbigay sa iyo ng isang tonelada ng mga supplement na kailangan mo upang matulungan ang iyong mga resulta na umakyat sa burol!

Ang malalaking embossed na balikat ay isa sa mga pangunahing palatandaan ng pagkalalaki sa hitsura ng isang lalaki. Hindi tulad ng isang malawak na dibdib at malalaking biceps, ang makapangyarihang mga balikat ay makikita sa ilalim ng anumang damit, kahit na nakasuot ka ng jacket. Gayunpaman, hindi lahat ay maaaring magyabang ng lapad ng kanilang mga balikat, dahil ang grupong ito ng kalamnan ay ang pinakamahirap na makakuha ng mass ng kalamnan. Kaya kung paano bumuo ng iyong mga balikat kung ang lahat ng iyong mga ehersisyo sa bahay ay nabigo? Ang mga balikat ay nangangailangan ng espesyal na pansin kapag nakakakuha ng masa, kaya naman sa artikulong ito ay pag-uusapan natin kung paano mabilis na bumuo ng mga balikat sa bahay at mapanatili ang resulta.

Anatomy

Ang mga kalamnan ng mga balikat, mas tiyak ang mga deltoid na kalamnan, ay nahahati sa ilang magkakahiwalay na grupo na responsable para sa iba't ibang paggalaw. Isaalang-alang natin ang mga ito nang mas detalyado.

1. Anterior deltoid na kalamnan. Ang ulo na ito ay nagmula sa clavicle at umaabot sa humerus. Ginagamit ito sa mga paggalaw ng pagpindot, tulad ng bench press, overhead press, at iba pang intermediate na ehersisyo.

2. Ang gitnang deltoid na kalamnan. Tulad ng harap, nagsisimula ito sa collarbone at papunta sa humerus. Responsable para sa paggalaw ng pagdukot ng mga armas sa mga gilid sa kahabaan ng katawan. Ito ang pangunahing kalamnan na biswal na nagpapalawak ng katawan. Ito ay kasangkot sa swing to the side exercise.

3. Posterior deltoid na kalamnan. Lumalawak mula sa scapula hanggang humerus. Ito ay kasangkot sa paglipat ng mga braso sa mga gilid at likod, ito ay gumagana kapag hinila at hinila pataas.

4. Trapezius na kalamnan. Ang grupo ng kalamnan na ito ay sumasakop malaking lugar at kasangkot sa maraming paggalaw. Nagmumula ito sa base ng bungo at tumatakbo kasama ang gulugod hanggang sa gitna ng likod. Ito ay kasangkot sa halos lahat ng paggalaw ng posterior delta at dorsal na mga kalamnan.

Una, upang i-ugoy ang iyong mga balikat, kailangan mong maayos na sundin ang pamamaraan. Hindi mo kailangang gawin itong mali, ngunit sa maraming timbang, ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam kung paano tense ang kalamnan, at dalhin ang pagganap sa punto kung saan ang kalamnan ay nakaunat.

Pangalawa, ang "pagpatay" ng mga kalamnan na may mababang timbang sa loob ng ilang minuto ay isang maling taktika din. Sa paraang ito ay hindi ka na magtatayo, ngunit madaragdagan lamang ang panganib ng catabolism. Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa loob ng 20-40 segundo, ang inirerekumendang bilang ng mga pag-uulit ay hindi bababa sa walong beses, pagkatapos nito ay kinakailangan na kumuha ng mas kaunting timbang at magtrabaho sa isang normal na bilis, na gumaganap mula 10 hanggang 14 na pag-uulit.

Pangatlo, huwag magpabaya Wastong Nutrisyon... Kahit na ang lahat ng iyong mga ehersisyo ay naglalayong lamang sa pagguhit sa mga balikat, ang regimen ay dapat sundin, tulad ng sa normal na pagbuo ng kalamnan.

Pumping up ang mga balikat sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar

Alam ng lahat kung paano humila, ngunit hindi alam ng lahat kung paano bumuo ng mga balikat sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar.

Ang pahalang na bar at ang parallel bar ay mahusay na kagamitan para sa pumping at pagpapalakas ng mga balikat at braso. Ang kanilang kalamangan ay nasa bawat patyo ng anumang lungsod, ngunit bilang isang huling paraan, maaari mong bilhin ang mga ito nang mura at i-install ang mga ito sa bahay mismo.

Ang pagtatrabaho sa iyong sariling timbang sa isang pahalang na bar ay nagpapataas ng tono ng kalamnan, nagpapalakas sa mga kalamnan ng trapezius, mga deltoid at nagpapataas ng lapad ng mga balikat. Mga bar - pareho isang magandang opsyon, ngunit walang pahalang na bar, hindi mo maaaring dagdagan ang iyong mga balikat sa lapad, dahil ang mga bar ay hindi nagpapahintulot sa iyo na gawin ang marami sa mga paggalaw na bumubuo sa gitnang deltoid na kalamnan.

Sa wastong pamamaraan, ang magagandang resulta ay maaaring makamit sa mga shell na ito. Para sa marami, tila isang misteryo kung paano bumuo ng mga balikat sa pahalang na bar, gayunpaman, kapag nagsasagawa ng mga espesyal na ehersisyo, hindi ka hihintayin ng mass ng kalamnan, at mabilis mong bubuo ang iyong mga balikat.

Paano bumuo ng mga balikat sa isang pahalang na bar: pagsasanay

1. Mga klasikong pull-up na may medium grip. Mga kamay sa halos balikat na antas, mga kamay sa isang tuwid na posisyon ng pagkakahawak. Hilahin hanggang sa pinakamataas na punto, iyon ay, hawakan ang pahalang na bar gamit ang iyong dibdib.

2. Ang parehong medium grip, ngunit ang mga kamay ay nasa reverse grip position. Iunat ang iyong likod sa bar, ang pull-up ay dapat na hindi kumpleto, hanggang sa ang mga siko ay baluktot ng siyamnapung degree. Iwanan ang iyong mga paa patayo sa sahig.

Ang bilang ng mga diskarte ay humigit-kumulang 3-4 bawat ehersisyo. Huwag subukan na gumawa ng higit pa, sa pinakamahusay na ito ay hahantong sa wala, sa pinakamasama - sa catabolism, at kahit na sa pinsala. Kung pinamamahalaan mong gumawa ng higit sa dalawampung pag-uulit, kailangan mong malaman ang isang lihim, na nagpapakita ng tanong kung paano i-pump up ang iyong mga balikat sa pahalang na bar: simulan ang pagtali ng isang load sa iyong mga binti. Ulitin ito sa tuwing umabot ka sa dalawampung reps sa lahat ng set na may bagong timbang. Ito ay mahusay na bubuo hindi lamang ang panlabas na lapad ng mga balikat, kundi pati na rin ang kanilang lakas at tibay.

Mga ehersisyo para sa pagbomba ng mga balikat sa hindi pantay na mga bar

Ang isang tao ay makakahanap ng kakaiba sa tanong kung paano bumuo ng mga kalamnan sa balikat sa hindi pantay na mga bar. Ngunit ito ay lubos na posible, lalo na kapag pinagsama sa iba pang kagamitan sa pagsasanay.

• Gaya ng dati, kunin ang mga bar mula sa itaas, magpahinga laban sa kanila at mag-hang. Idiin ang iyong mga kamay sa iyong katawan nang mahigpit hangga't maaari.
• Ikiling ang iyong ulo pasulong at itulak ang iyong mga tuhod pabalik, kung hindi, ang karamihan sa pagkarga ay mapupunta sa triceps. Dahan-dahang sumandal, ibaluktot ang iyong mga siko sa mga gilid.
• Sa sandaling maramdaman mo ang pag-igting ng mga kalamnan ng pectoral, mag-freeze ng ilang segundo at simulan ang maayos na dalhin ang iyong mga siko sa katawan, hindi baluktot ang mga ito at ituwid hanggang sa bumalik ka sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay medyo pantulong, hindi nito lalawak ang mga balikat, ngunit kasama nito, ang paglaki ng kalamnan mula sa isang pahalang na bar na may mga timbang o dumbbells ay magiging mas epektibo.

Ang bilang ng mga pag-uulit at paglapit ay kapareho ng sa pahalang na bar. Kung natutunan mong gumawa ng higit sa dalawampung pag-uulit, oras na upang itali ang labis na timbang sa iyong mga binti o likod.

Tandaan na magpainit bago ang bawat ehersisyo. Sa pagitan ng mga set, maaari kang gumawa ng ilang mga swing gamit ang iyong mga kamay, ito ay magsusulong ng sirkulasyon ng dugo at mapabilis ang proseso ng pagbawi. Ang warm-up ay isang kinakailangang bahagi ng anumang pag-eehersisyo, inihahanda nito ang mga kalamnan bago ang pagkarga, nakakatulong sa pagiging epektibo ng pagsasanay at binabawasan ang panganib ng pinsala.

Paano bumuo ng mga balikat na may mga dumbbells

Dumbbells ay marahil ang pinaka-epektibong tool. Dito ay ipapakita namin sa iyo kung paano itayo ang iyong mga balikat sa ganitong paraan nang tama. Tulad ng anumang ehersisyo, ang unang hakbang ay magpainit. Ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip, isipin na ang iyong ulo ay nasa isang malaking bundok, ito mismo ang magiging pagkatapos ng ilang matapang na ehersisyo. Ang mga balikat ay maaaring iunat sa pamamagitan ng pag-indayog, pag-ikot ng braso, at iba pang mga ehersisyo na gumagamit ng mga ito. Karaniwang tumatagal ng humigit-kumulang dalawampung pag-ikot pasulong at paatras. Ang parehong halaga para sa mga joints ng siko at mga kamay, dahil ang bigat ay mahuhulog sa buong braso, at hindi lamang sa mga balikat.

Sa susunod na hakbang ng warm-up, kumuha ng maliliit na dumbbells at pindutin ang mga ito, i-ugoy sa mga gilid at i-ugoy pabalik. Dalawampung pag-uulit ng bawat ehersisyo upang masanay ang iyong mga braso sa paggalaw nang may bigat.

Mga Pagsasanay sa Dumbbell Shoulder

Kung paano bumuo ng mga balikat na may mga dumbbells, sasabihin namin sa iyo sa talatang ito. Ang pinakamalakas na ehersisyo para sa pinakamataas na resulta:

1. Bench press dumbbells na nakaupo sa isang sandal. Pumili ng timbang na maaari mong pisilin ng mga 8-10 beses. Umupo sa isang tuwid na bangko at iangat ang mga dumbbells sa antas ng balikat. Narito mahalagang malaman ang sikreto kung paano palakasin ang iyong mga balikat gamit ang ehersisyong ito nang mas epektibo: sa ilalim na punto kailangan mong huminto ng isa o dalawang segundo. Inaalis nito ang salpok, itinatakda ang mga kalamnan para sa patuloy na pagkarga, na humahantong sa mas mahusay na mga resulta.

2. Itinaas ang mga braso sa gilid gamit ang mga dumbbells (swinging dumbbells). Dito kailangan mo ng timbang na maaari mong buhatin ng 10-12 beses, huminto ng tatlong segundo sa tuktok na punto. Tumayo nang tuwid, yumuko nang bahagya at yumuko sa iyong likod. Kinakailangan na iangat ang mga dumbbells sa kahabaan ng katawan, subukang iangat ito sa mga deltas, at hindi sa isang trapezoid. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, ang iyong mga siko ay baluktot nang bahagya. Upang gawing mas madaling hawakan ang bigat sa itaas, tahimik na idagdag ang salitang "libo" sa bilang. Sa ibaba, ang mga braso ay dapat na tuwid.

3. Nagkibit-balikat gamit ang mga dumbbells. Kumuha ng timbang na maaari mong gawin dalawampung reps. Isipin na ang iyong mga kamay ay mga lubid, at sa mga dumbbells ay nakatali sila sa mga buhol, hawakan nang mahigpit, nang buong lakas. Itaas ang iyong mga balikat, pilitin ang mga ito para sa isang segundo at pagkatapos ay ibaba ang mga ito. Mag-relax ng kaunti sa ibaba. Gawin ang ehersisyo sa pagkabigo. Mayroon ding isang maliit na tuntunin ng hinlalaki sa kung paano bumuo ng iyong mga balikat sa ehersisyo na ito: dapat itong isagawa sa dulo ng pag-eehersisyo, pagkatapos ng lahat ng nakaraang pagsasanay.

Barbell para sa pumping shoulders

Hindi masakit na matutunan kung paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang isang barbell. Ang barbell ay isang magandang alternatibo sa mga dumbbells. Maaari niyang palitan ang mga ito sa halos lahat ng pagsasanay sa pagsasanay sa balikat. Ang tanging bentahe nito ay pinahihintulutan nito ang mga kamay na laging magkatulad sa isa't isa, na may kapaki-pakinabang na epekto sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ilang mahihirap na pagsasanay.

Kailangan din ng warm-up. Kasama sa mga ehersisyo ang isang angle press, isang barbell lift sa baba, at isang pull sa dibdib. Ang isang walang laman na bar para sa 15-20 reps ay mainam para sa isang baguhan.

Gawin ang mga pagsasanay nang maingat, pagsunod sa pamamaraan, kung hindi, maaari kang masugatan.

Mga Pagsasanay sa Barbell Shoulder

Narito kung paano buuin ang iyong mga balikat gamit ang isang barbell sa bahay. Ang mga pagsasanay na ito ay angkop kapwa sa kumbinasyon ng iba at kapag nagtatrabaho lamang sa isang barbell.

1. Vertical rod rod. Ang ehersisyo na ito ay gagawing bilog at malaki ang mga lateral bundle ng mga deltoid na kalamnan.

Kumuha ng barbell na may medium grip, hawakan ito sa base ng iyong mga hita, ibaluktot ang iyong mga siko. Huminga, higpitan ang iyong mga balikat, at habang humihinga ka, iangat ang bar sa iyong baba. Ang mga siko ay dapat magkahiwalay sa iba't ibang direksyon, habang sila ay palaging mas mataas kaysa sa bisig. Ang natitirang bahagi ng katawan ay dapat na nakatigil.

2. Pangharap na pag-angat ng bar. Tumayo nang tuwid, iangat ang bar sa harap mo nang nakaunat ang mga braso (nakaharap ang mga palad sa ibaba). Bahagyang nakabaluktot ang mga siko, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Huminga, huminga at iangat ang bar sa iyong ulo, habang ang iyong mga siko ay hindi dapat yumuko o mag-unbend. Ang paggalaw ay dapat na malinaw na dumaan sa isang bilog. Paglanghap, ibaba ang bar sa posisyon kung saan ka nagsimula. Ulitin 10-14 beses.

3. Nagkibit-balikat gamit ang barbell. Ang ehersisyo ay ginagawa sa parehong paraan tulad ng sa mga dumbbells, ngunit, hindi tulad ng mga dumbbells, ang bar ay makakahadlang nang kaunti, kaya maaari kang sumandal nang bahagya at i-arch ang iyong likod.

Mga push-up para sa pagbuo ng mga balikat

Ito ay isa sa mga pinaka-epektibo at maraming nalalaman na pagsasanay sa paligid. Ngunit paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga push-up mula sa sahig? Mayroong maraming mga uri ng mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na makamit ang anumang nakatakdang mga layunin, bumuo ng anumang grupo ng kalamnan sa itaas na sinturon sa balikat at kahit na mga binti. Ang pinakasimpleng mga push-up ay mayroon nang magandang epekto sa mga deltoid na kalamnan, ngunit kung may pagkakataon na mapahusay ang epekto, kung gayon sa anumang kaso ay hindi mo ito dapat mawala. Dito ay sasabihin namin sa iyo kung aling mga ehersisyo ang pinaka-epektibo para sa pag-indayog ng mga balikat at pagtaas ng kanilang lakas ng tunog.

Mga ehersisyo para sa pumping up ng mga balikat na may mga push-up

1. Mga push-up sa bahay. Tumayo sa isang diin na nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa, ilapit ang mga ito sa iyong mga braso at yumuko sa baywang ng siyamnapung degree. Ang posisyon na ito ay magpapataas ng pagkarga sa mga deltoid na kalamnan. Ngayon ibaba ang iyong sarili sa sahig nang hindi binabago ang anggulo. Kailangan mong ulitin sa kabiguan, ngunit sa ilang mga kaso, halimbawa, kung gumagawa ka ng isang set, mas mahusay na ipamahagi ang bilang ng mga pag-uulit sa lahat ng pagsasanay.

2. Mga push-up sa mga balikat sa isang rack sa dingding. Ang ehersisyo na ito ay umaakit sa lahat ng mga deltoid na kalamnan. Ngunit nangangailangan ito ng mahusay na paunang pagsasanay. Una kailangan mong subukang tumayo laban sa dingding. Kung tatayo ka ng isang minuto habang nakadikit ang iyong mga paa sa dingding, maaari mong subukan ang ehersisyo.

3. Handstand na mga push-up. Isang napaka-epektibong ehersisyo. Kung hindi mo kaya ang iyong sarili, pagkatapos ay hilingin sa iyong kapareha na hawakan ang iyong mga binti, o sumandal sa isang pader. Maaari mo ring subukan ang paglalakad gamit ang kamay.

Maipapayo na gawin ang isang pabilog na ehersisyo, kasama ang lahat ng mga pagsasanay na ito at mga klasikong push-up. Sa panimula, sapat na ang 2-3 bilog, ngunit sa hinaharap ay magiging epektibo ang paggawa ng limang bilog, sampung beses para sa bawat ehersisyo.

Pinakamahusay na Pag-eehersisyo sa Balikat sa Bahay

1. Pagtatakda ng mga dumbbells sa mga gilid. Mas mainam na magsimula sa gitnang delta, dahil siya ang gumagawa ng lapad ng balikat, na nangangahulugang ang buong pag-eehersisyo ay itinayo mula dito. Ang unang diskarte ay labinlimang pag-uulit, ang natitira, na may maraming timbang, ay 8-12.

2. I-swing ang mga dumbbells pabalik sa slope. Pagkatapos ng mga kable, maaari mong tapusin ang gitnang delta sa pamamagitan ng pag-hammer nito hanggang sa mabigo na may apat na paglapit nang 10-12 beses.

3. Vertical press. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang dahan-dahan, at ang pag-igting ng kalamnan ay dapat na mapakinabangan. Tatlong set ng 8-12 beses ay sapat na.

4. Nagkibit-balikat. Trapeze sa pinakadulo ng pag-eehersisyo. Dapat mayroong eksaktong apat na diskarte.

Ang program na ito ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta. Kung isa ka sa huli, sulit na punan ito ng mga drop set, ito ay lubos na mapahusay ang epekto.

Konklusyon

Ito ay isang sapat na stock ng kaalaman upang bumuo ng mga balikat mula sa simula sa bahay sa pinakamaikling posibleng oras. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na ito, wastong pagsasagawa ng mga pagsasanay, pagmamasid sa pamamaraan, diyeta at hindi pagsuko, mabilis mong makakamit ang mga resulta sa pagbomba ng pinakamahirap na kalamnan sa katawan. Maaari mong gamitin ang alinman sa mga pamamaraan, lahat sila ay epektibo, ngunit ang mga dumbbells ay nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta, hindi para sa wala na ang lahat ng mga bodybuilder ay mas gusto ang mga shell ng bakal upang madagdagan ang mass ng kalamnan.

Mga tagubilin

Ang pangunahing ehersisyo para sa pagbomba sa sektor ng balikat at mga kalamnan sa likod ay ang paghila ng itaas na bloke sa dibdib habang nakaupo. Ang layunin ng pagsasanay na ito ay gawing mas malawak at at deltas ( balikat). Kapag ginagawa ang ehersisyo, tumuon sa gawain ng mga partikular na kalamnan na ito. Kung gagamitin mo ang iyong biceps, hindi mo makukuha ang ninanais na epekto mula sa pag-eehersisyo. Hawakan ang bar gamit ang mga tuwid na braso, hindi mo kailangang ibaluktot ang mga ito. Gamitin ang iyong mga kamay sa kalidad, gamit lamang ang iyong mga bisig at lats. Ang mga siko ay dapat na hilahin pabalik-balik hanggang ang bar ay hawakan ang dibdib. Subukang ayusin ang posisyon sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan ng latissimus hangga't maaari, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10-15 reps sa una gamit ang magaan na timbang. Pagkatapos ay gawin ang 3 "mabigat" na hanay, unti-unting pagtaas ng timbang.

Ang susunod na ehersisyo na makakatulong sa iyo nang mas epektibo balikat at pabalik ay ang pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid sa isang pasulong na liko. Sa isang nakatayong posisyon, bahagyang hiwalay at ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod. Ikiling ang iyong katawan pasulong, yumuko pabalik... Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, bahagyang baluktot sa mga siko. Huminga at ilipat ang mga dumbbells sa mga gilid. Sa dulo ng baligtad na paggalaw, huminga nang palabas. Ang ehersisyong ito ay higit sa lahat ay umaakit sa mga deltoid na kalamnan (lalo na sa kanilang likod). Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga talim ng balikat sa dulo ng ehersisyo, hinihikayat mo rin ang ibaba at gitnang bahagi ng mga kalamnan ng trapezius ng likod. Bilang kahalili, ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa habang nakahiga sa isang incline bench at nagpapahinga dito gamit ang iyong dibdib.

Ang isa pang epektibong ehersisyo para sa pagbuo ng iyong mga balikat at mga kalamnan sa likod ay ang patayong hilera. Kumuha ng nakatayong posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Ang likod ay dapat na tuwid, at ang bar ay dapat na nasa ilalim ng hips na may isang overhand grip. Huminga at iunat ang bar pataas sa iyong katawan, itinaas ang iyong mga siko sa kanilang pinakamataas na taas hanggang sa hawakan ng bar ang iyong baba. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, unti-unting ituwid ang iyong mga braso. Kapag natapos, huminga nang palabas. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, subukang huwag gumawa ng anumang biglaang paggalaw. Ang ehersisyo na "vertical pull" ay pangunahing nabubuo itaas na bahagi trapezius na kalamnan ng likod at deltoid na kalamnan, mga kalamnan sa balikat at mga kalamnan bago balikat ika. Medyo mas mababa ito ay may kinalaman sa sacro-lumbar na mga kalamnan. Isaisip na ang mas malawak na pagkakahawak, mas maraming mga deltoid ang magiging kasangkot, at mas mababa ang trapezius.

Mga Kaugnay na Video

Nakatutulong na payo

Palaging magtrabaho kasama ang pinakamainam na timbang na tama para sa iyo, kung hindi, maaari kang masugatan.

Mga pinagmumulan:

• kung paano buuin ang iyong likod at balikat

Malapad balikat sa mga kalalakihan sa lahat ng oras ay itinuturing na isang simbolo ng lakas, pagkalalaki at pagiging maaasahan. Bilang resulta ng mahusay na pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pagbuo ng mga deltoid at trapezius na kalamnan ng sinturon sa balikat, ikaw ay nasa maikling termino maging may-ari ng isang V-shaped athletic figure.

Kakailanganin mong

• - barbell;
• - mga dumbbells.

Mga tagubilin

Isama ang dalawang uri ng ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo. balikat- pagpindot at pag-indayog. Ang mga pangunahing pagsasanay para sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay kinabibilangan ng pagpindot sa pagtayo at pag-upo, pagpindot mula sa likod ng ulo at dibdib, pagpindot sa dumbbell o barbell. Target ng mga mach ang isang partikular na kalamnan. Halimbawa, ang pag-angat ng bar sa harap mo ay bubuo ng mga deltoid na kalamnan sa harap, pag-aangat ng mga dumbbells sa mga gilid - sa gitna, at mga baluktot na dumbbells - sa likod. Gawin ang bawat paggalaw nang hindi hihigit sa 8-10 beses para sa 3-4 na set.

Tumayo nang tuwid, yumuko ng kaunti sa mas mababang likod, ilagay ang iyong mga binti parallel. Kunin ang barbell na may tuwid na pagkakahawak, habang ibinuka ang iyong mga braso nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ibaba ang iyong mga siko at hawakan ang bar sa antas ng iyong collarbone. Ituwid ang iyong mga braso nang buo, pisilin ang bar sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos ay ibaba ito ng dahan-dahan. Panatilihing tuwid ang iyong ulo, tumingin sa harap mo. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakaupo.

Kumuha ng barbell na may tuwid na pagkakahawak. Panatilihing parallel ang iyong mga bisig at eksaktong patayo sa sahig. Huwag ikiling ang iyong ulo. Ituwid ang iyong likod at ibaba ang bar sa tuktok ng iyong mga kalamnan ng trapezius. Pisilin ang barbell sa iyong ulo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Mga ehersisyo para sa pagsasanay ng sinturon sa balikat - mga kalamnan ng deltoid at trapezius - sa bahay. Napapailalim sa pamamaraan at regular na pagpapatupad, bumubuo sila ng magandang linya ng itaas na mga braso at likod. Ang mga resulta ay lilitaw sa 3-4 na linggo.

Paano mabilis na bumuo ng mga balikat sa bahay

Ang mga balikat o, bilang tinatawag din sa mga propesyonal na sports, ang "deltas" ay binubuo ng tatlong grupo ng kalamnan: harap, gitna at likod na mga beam. Para sa maayos na pag-unlad ng maganda at malawak na mga balikat, kailangan mong gawin ang lahat ng tatlong grupo. Ang pag-eehersisyo na ito ay naglalayong hypertrophy (mass gain) ng deltoid at trapezius na mga kalamnan. Ang isang hanay ng mga ehersisyo ay maaaring gawin ng mga lalaki sa bahay at sa loob gym. Karagdagang kagamitan hindi kailangan. Ang kailangan mo lang ay anumang elevation (sofa, bangko, o gym ball).

KOMPLEX NG PAGSASANAY PARA SA PUMPING BALIKAT SA MGA KONDISYON SA BAHAY

Tagal ng pagsasanay ay 30-45 minuto.

Effective Shoulder Workout Program

Warm up

Painitin ang iyong mga kalamnan at cardio bago ang bawat ehersisyo.

• Masiglang paglalakad. Pinapabilis ang sirkulasyon ng dugo at pinatataas ang temperatura ng katawan. Lead time: 10 minuto.
• Pabilog na paggalaw gamit ang mga balikat. Ihanda ang mga joints at muscles ng shoulder girdle para sa paparating na stress. Lead time: 3-5 minuto.

Huwag tumalon sa iyong pag-eehersisyo kaagad pagkatapos ng pag-init. Magpahinga ng 1 - 1.5 minuto upang maibalik ang paghinga.

Isang mabisang ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa itaas na dibdib, braso, at deltoid at balikat. Dahil sa mataas na pagkarga sa mga kalamnan, nakakatulong ito na i-ehersisyo ang sinturon sa balikat sa bahay nang kasing-episyente tulad ng sa gym. Gayunpaman, nangangailangan ito ng paghahanda (inirerekomenda lamang para sa mga sinanay na atleta). Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng core ay nagtrabaho at ang vestibular apparatus ay sinanay.

Teknik ng pagpapatupad:

1. Nakapatong ang mga kamay sa sahig, nakababa ang mga palad at magkahiwalay ang magkabilang balikat. Ang bigat ay pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng mga palad.
2. Ang katawan ay pinahaba. Ang pelvis ay bahagyang itinulak pasulong (sa rehiyon ng lumbar ay may isang bahagyang pagpapalihis), ang mga binti ay pinalawak sa isang tuwid na linya. Para sa belay, maaari mong bahagyang hawakan ang dingding gamit ang iyong mga daliri sa paa.
3. Habang humihinga, dahan-dahang ibaba ang katawan pababa sa pamamagitan ng pagbaluktot sa mga kasukasuan ng balikat at siko. Sa kasong ito, bahagyang nagbabago ang sentro ng grabidad, dahil rib cage bahagyang sumandal.
4. Humawak sa pinakamababang punto sa loob ng 1 segundo.
5. Pagkatapos, sa lakas, dahan-dahang iangat ang katawan.

Bilang ng mga pag-uulit: 2-3 set, 7-10 repetitions (depende sa paghahanda).

Payo: Bago magsagawa, dapat mong master ang tamang handstand at matutunan kung paano panatilihin ang balanse. Una sa isang static na posisyon, pagkatapos - sa panahon ng ehersisyo. Sa una, gawin ang mga push-up sa isang anggulo na humigit-kumulang 50 degrees, unti-unting tumataas ang sandal. Inirerekomenda namin na master mo ang ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay at may insurance (banig).

lugar
2018-01-18 I-swing ang iyong mga balikat sa bahay nang mabilis: ehersisyo

Isang mabisang ehersisyo para sa pagtatrabaho sa iyong mga balikat at itaas na dibdib sa bahay. Ang harap at gitnang delta ay na-load.

Pamamaraan ng pagpapatupad (klasikong bersyon):

1. Kunin ang natitira sa iyong mga kamay. Piliin ang distansya sa pagitan ng mga kamay depende sa mga layunin ng pagsasanay: mas makitid - mas maraming pag-load sa triceps, mas malawak - ang dibdib ay mas nagtrabaho.
2. Ilagay ang iyong mga paa sa isang nakataas na plataporma. Ang isang fitball, sofa o bangko ay gagawin.
3. Habang humihinga, dahan-dahang ibaba ang katawan, panatilihing tuwid ang iyong likod.
4. Habang humihinga ka, dahan-dahang iangat ang katawan sa orihinal nitong posisyon.

Bilang ng mga pag-uulit: 2-3 set, 10-15 repetitions.

Payo: Kung mas mataas ang mga binti, mas mataas ang pagkarga sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Lumipat sa pagsasanay na ito pagkatapos ng mga klasikong push-up ay masyadong madali para sa iyo. Kapag ginagawa ito, magabayan ng iyong mga sensasyon at subukang gamitin ang target na grupo ng kalamnan. Kapag ang ehersisyo ay tila madali, maaari mong gawin ito nang husto.

Mga pangunahing pagsasanay para sa pag-eehersisyo sa dibdib at triceps. Angkop din para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat, mga stabilizer sa likod at abs. Napapailalim sa pamamaraan, pinapayagan ka nitong komprehensibong mag-ehersisyo ang buong itaas na katawan. Ito ay isang alternatibo sa barbell press, kung saan ang load ay nilikha hindi ng apparatus, ngunit ng katawan ng atleta.

Teknik ng pagpapatupad:

1. Kumuha sa isang nakadapa na posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Ang mga brush ay pinindot sa sahig.
2. Nakapatong ang mga binti sa sahig na may mga medyas. Ang katawan ay pinahaba sa isang tuwid na linya - nang walang mga pagpapalihis sa ibabang likod, sa pagitan ng mga balikat at leeg.
3. Ang mga siko ay halos kasama ng katawan, ngunit hindi pinindot sa katawan, ngunit bahagyang nakabukas. Ang ulo ay bahagyang nakataas: ang tingin ay nakadirekta pasulong at pababa.
4. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong dibdib halos sa sahig sa loob ng 2 segundo, na natitira sa timbang.
5. Pagkatapos, habang humihinga, iangat ang katawan sa loob ng 1 segundo.

Bilang ng mga pag-uulit: 2-3 set, 10-20 repetitions.

Payo: Upang hindi ma-overload ang mga kasukasuan ng siko, sa matinding itaas na punto, huwag ituwid ang iyong mga braso hanggang sa dulo, ngunit iwanan ang mga ito nang bahagya na baluktot.
Kung sa paunang yugto ang paggawa ng mga klasikong push-up ay tila napakahirap, gawin ang ehersisyo mula sa iyong mga tuhod, mula sa isang pader o tumagilid mula sa isang suporta. Ito ay mga pinasimpleng bersyon ng pangunahing ehersisyo.

Sa paunang yugto, ang mga pangunahing pagsasanay na maaaring isagawa nang walang espesyal na kagamitan sa bahay ay angkop para sa pag-eehersisyo sa target na grupo ng kalamnan. Pinakamainam na pagkarga ang mga push-up ay ginagawa sa mga balikat. Magbibigay sila ng impetus para sa karagdagang pag-unlad ng katawan at ehersisyo sa gym.

Ang silweta ng mga balikat ay nabuo ng mga deltoid na kalamnan o deltas, na nahahati sa harap, gitna at likod. Ang bawat bundle ay nangangailangan ng isang accentuated na pag-aaral. Ang pinakamainam na resulta ay nakakamit kapag nagsasagawa ng isang hanay ng 3 pagsasanay para sa bawat lugar.

Pangkalahatang mga alituntunin para sa pagbomba ng mga kalamnan sa balikat gamit ang mga push-up

• Upang maisagawa ang nauunang bundle ng mga deltoid na kalamnan, ang mga palad ay inilagay sa lapad ng balikat, mga siko malapit sa katawan.
• Para sa diin sa triceps, ang mga palad ay nakalagay sa tabi.
• Ang mga push-up na nakabaligtad o mula sa isang handstand na posisyon ay itinuturing na mas mapaghamong pagsasanay na nangangailangan ng paghahanda.
• Pagkatapos ng pagpapalakas target na mga grupo kalamnan, kapag ang mga ehersisyo ay isinagawa nang walang labis na kahirapan, maaaring gamitin ang mga timbang.
• Magsimula sa mga pangunahing opsyon sa ehersisyo at magtrabaho sa komportableng hanay.
• Mag-ehersisyo nang maayos, habang ang mga mabilis na paggalaw ay nagpapataas at nagpapababa ng katawan dahil sa pagkawalang-kilos, hindi sa kalamnan.
• Ang regular na paggawa ng mga push-up na walang kumplikadong pagsasanay ay humahantong sa labis na hypertrophy ng mga kalamnan ng dibdib at balikat.
• Para sa pinakamainam na resulta, hindi mo kailangang sanayin ang iyong mga balikat araw-araw. Bigyan ang iyong katawan ng oras upang mabawi.

Contraindications para sa mga push-up

• mga pinsala at sakit ng gulugod (protrusion, hernia, curvature);
• pinsala o pamamaga ng mga kasukasuan ng siko, balikat at pulso;
• sobra sa timbang (sa kasong ito, maaari kang magsimula sa mga pinasimple na pagpipilian, halimbawa, mga push-up mula sa dingding o mula sa sahig sa iyong mga tuhod);
• mataas na presyon ng dugo;
• mga sakit sa puso;
• nadagdagan ang hina ng mga buto.

Kailan mo kailangan ng karagdagang timbang?

Ang mga pisikal na advanced na atleta ay maaaring magsagawa ng mga ehersisyo na may karagdagang timbang upang bigyang-diin ang pag-unlad ng mga kalamnan at balikat ng pektoral.

Ito ay isang advanced na ehersisyo at hindi angkop para sa mga nagsisimula. Kapag nagsasanay sa gym, ang isang projectile ay ginagamit sa anyo ng isang espesyal na vest na may timbang. Sa bahay, ito ay papalitan ng isang backpack na may karga. tamang timbang at maaasahang pangkabit.

Upang maiwasan ang pinsala, kumunsulta muna sa isang tagapagsanay.

Sigurado ako na ang mga nakaranasang atleta na bihasa sa isyu ng periodization ng pagsasanay, biomechanics ng mga paggalaw at ang teorya ng pagbuo ng mga dalubhasang micro- at mesocycle sa kanilang mga mukha ay may ngiti nang mabasa nila ang pamagat ng artikulo. Dahil walang pinakamakapangyarihan o pinaka pinakamahusay na ehersisyo... Mayroong mas epektibo at hindi gaanong epektibong mga paggalaw, ngunit hindi ang ehersisyo mismo ang mas mahalaga, ngunit kung paano ito pagsamahin sa iba sa loob ng balangkas ng lingguhang cycle.

Ang mga taong hindi gaanong sopistikado sa sports ay patuloy na naghahanap ng mga magic exercise, magic powder at magic pill na mabilis na makakamit ang mga resulta. Sa kasamaang palad, wala. Sa kabilang banda, kung lapitan mo ang isyu nang makatwiran, maaari mong aktwal na mapabuti ang hugis ng mga delta at makamit ang isang makabuluhang pagtaas sa kanilang volume sa loob ng napakakaunting panahon. Inabot ako ng walong buwan. Pagkatapos ng isang taon at kalahati, ang mga delta mula sa isang lagging group ay naging isang dominanteng grupo ng kalamnan.

Nasa ibaba ang ilang mga prinsipyo upang matulungan kang bumuo ng isang matalinong programa sa pag-eehersisyo na may diin sa pagpapaunlad ng balikat. At, siyempre, ipapakita ko ang mga takong ng pinaka-epektibong pagsasanay para dito.

Dalawang pangunahing pagkakamali na humahadlang sa pagbuo ng mga malalaking delta

Ang unang pagkakamali

Maling diskarte sa ehersisyo. Samakatuwid, bigyang-pansin ang kanilang paglalarawan sa ibaba at sa video - Pinili ko ang pinakamataas na kalidad ng mga video.

Dahil sa baluktot na pamamaraan, kinakarga ng mga tao ang anumang bagay maliban sa kanilang mga balikat. Mga bitag, likod, braso, labis na karga ang mga kasukasuan ng balikat. Sa unang tatlong kaso, ang load ay hindi epektibo - masyadong maliit na timbang para sa mga kalamnan na ito o sa maling vector ng paggalaw. At ang resulta ng huling kaso ay isang pinsala na magtapon sa iyo sa loob ng isang buwan at kalahati sa pagsasanay.

Tumingin sa barbell, "bear grip" - magtatapos ang lahat ng masama

Bilang karagdagan, narito ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng lantaran na mapanganib na mga pagsasanay na maaaring malubhang makapinsala sa mga kasukasuan ng balikat. Ang isang hiwalay na artikulo ay isinulat tungkol dito - siguraduhing basahin:

Pangalawang pagkakamali

Masyadong maraming pag-load sa mga deltas, dahil kung saan wala silang oras upang mabawi. Pagkatapos ng lahat, ito ay mga maliliit na grupo ng kalamnan na gumagana sa halos lahat ng paghila at pagtulak ng mga paggalaw sa panahon ng pagsasanay sa dibdib at likod.

Tandaan natin ang isa sa mga variant ng classic split:

• Dibdib + likod
• Mga armas + delta

Sa panahon ng pag-eehersisyo ng mga pectoral, napakahusay mong na-load ang mga front beam ng deltas. At nagtatrabaho sa likod, dinagdagan nila ang mga hulihan na bundle ng mga delta. Pagkatapos ng isang araw, i-load muli ang parehong mga kalamnan nang lubusan, ngunit ang 48 oras ay masyadong maikli para sila ay makabawi. Ang mga kalamnan ay hindi pa handa para sa seryosong trabaho, kaya naman nagreresulta ang lakas at, bilang isang resulta, ang dami ng kalamnan ay hindi rin lumalaki.

Bukod dito, ang mga braso ay na-load din nang maayos sa panahon ng pag-eehersisyo ng dibdib at likod. Ito ay lumiliko ng isang dobleng suntok sa lahat ng maliliit na grupo ng kalamnan.

Idagdag natin ang maling diskarte sa pag-eehersisyo sa buong batch na ito at magkakaroon tayo ng mga problema sa pagbuo ng mga deltas (at pati na rin ang mga braso) sa mga na ang mga grupo ng kalamnan ay hindi natural na nangingibabaw.

Ang Pinakamabisang Pag-eehersisyo sa Balikat

Mayroong maraming lahat ng mga uri ng pagsasanay para sa pagbuo ng mga deltas (ang balikat, sa katunayan, ay bahagi ng braso mula sa delta hanggang sa siko, at ang deltoid na kalamnan ay ang mismong bola ng tatlong sinag na nais mong bumuo) ay mahusay. Maaari kang magtrabaho sa mga bloke, na may mga dumbbells, na may isang barbell, hindi sa banggitin ang dose-dosenang mga dalubhasang simulator.

Sa ibaba ay ibibigay ko ang pinakamabisang paggalaw sa aking personal na opinyon, na hindi ang tunay na katotohanan. Ang mga paggalaw na ito ang ginamit ko upang gawin ang mga delta sa kanilang kasalukuyang estado (larawan sa dulo ng artikulo).

Una, isang maliit na teorya. Ang delta ay binubuo ng tatlong beam. Harap, gitna at likod. Ang harap ay responsable para sa pagtulak ng mga paggalaw, ang hulihan ay para sa paghila. Ang gitnang delta ay bahagyang nasasangkot sa parehong mga kaso, at kapag ang mga braso ay inilipat sa mga gilid.

Sa katunayan, para sa epektibong pag-unlad ng deltas, dalawang pangunahing pagsasanay ang sapat - pagpindot at traksyon.

Mayroong sapat na mga paggalaw ng pindutin sa pagsasanay sa lakas para sa sinumang tao - lahat ng mga lalaki ay mahilig sa bench press, disenteng naglo-load ng front delta. Ngunit sa mga paggalaw ng traksyon ay nagho-hose sila. At kung hinila nila ang bar sa baba, kung gayon sa karamihan ng mga kaso ito ay mali, na naglo-load ng trapezoid at napinsala ang magkasanib na balikat.

Bilang isang resulta, nakikita namin ang isang sitwasyon kung saan ang front delta ay higit pa o hindi gaanong nabuo, at ang likod ay ganap na wala. Ayusin natin ang sitwasyon.

Army press (nakatayo na barbell press)

Isang mahusay na pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng nauuna na delta, na bahagyang umaakit sa gitnang sinag din. Ang lapad ng pagkakahawak ay karaniwan, iyon ay, kunin mo ang bar na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Dalhin ito ng masyadong malawak - ang dibdib ay magnakaw ng bahagi ng pagkarga, masyadong makitid - labis na karga ang triceps, na mabibigo bago gumana nang maayos ang delta.

Ang aking personal na payo ay hindi ko inirerekumenda na ibababa ang barbell sa ibaba ng antas ng baba upang maiwasan ang pagkasira ng stress sa kasukasuan. Kahit na ang kakayahang umangkop ay nagpapahintulot sa iyo na ibaba ang bar sa iyong dibdib, hindi mo dapat tuksuhin ang kapalaran. Ang panganib ng pinsala ay hindi nagbibigay-katwiran sa karagdagang pag-unat ng kalamnan para sa diumano'y mas mahusay na paglaki nito.

Tandaan na sinasanay din ng militar ng militar ang iyong mga pangunahing kalamnan.

Isang variant ng ehersisyo mula kay Yaroslav Brin:

Hindi isang masamang alternatibo mula kay Denis Borisov (huwag lamang yumuko ang iyong mga kamay pabalik, ang bar ay dapat na nakahiga sa base ng palad, at hindi sa mga pad, upang hindi masaktan ang kamay):

At isa pa kawili-wiling opsyon mula kay Adam Kozyra:

Nakaupo o nakatayong dumbbell press

Ang isang alternatibo sa army press ay ang paggawa ng standing dumbbell press. Sa kaso kapag may mga paghihirap sa mas mababang likod at isang malaking compression load ay hindi kanais-nais, maaari mong gawin ang isang dumbbell press habang nakaupo na may bahagyang ikiling ng bangko (80 °).

Sa mga tampok, mapapansin ko lamang ang sandali kung saan kinakailangan na babaan ang mga dumbbells - sa antas ng mga tainga o upang ang anggulo sa pagitan ng balikat at bisig ay 90 °. Ibaba ito sa ibaba - lumikha ng isang breaking load sa magkasanib na balikat. Gayundin, huwag kalimutan na ang mga dumbbells ay nakasalalay sa base ng mga palad, at hindi sa kanilang mga pad (callus).

Isang variant ng ehersisyo mula kay Denis Borisov:

At mula kay Yaroslav Brin:

Hilahin ang barbell sa baba (sa dibdib)

Ang pangalawang pangunahing kilusan ay para sa pagbuo ng mga deltas, lalo na ang gitna at likod na mga sinag. Ang pangunahing pagkakamali- gawin ang paggalaw na ito, hinawakan ang bar na may makitid na pagkakahawak, at pagkatapos ay hilahin ito nang mas mataas, itinaas ang iyong mga siko sa ibabaw ng iyong ulo. Sa kasong ito, sinasaktan mo ang kasukasuan ng balikat at pinipilit mong gumana ang trapezium, ngunit hindi ang delta.

Karamihan epektibong opsyon ang ehersisyo ay ipinapakita sa video sa ibaba (malawak na pagkakahawak, bahagyang yumuko pasulong, hilahin sa dibdib, ang mga siko ay hindi tumaas sa antas ng mga deltas):

Machi (breeding) na may mga dumbbells na nakatayo

Ang isang mahusay na pagpipilian para sa karagdagang pag-aaral ng gitnang sinag ng deltas, ngunit sa kondisyon tamang execution mga pagsasanay. Upang maiwasan ang mga pagkakamali, panoorin nang mabuti ang video:

Nangunguna pabalik sa "Butterfly" simulator (kasama ang mga swings sa slope)

Ang isang pares ng mga karagdagang pagsasanay upang maisagawa ang mga posterior beam ng deltas ay hindi makakasakit, dahil ang pangkat na ito ay madalas na nahuhuli sa pag-unlad.

Sa paatras na baluktot sa Butterfly simulator, mahalagang ilipat ang mga balikat pasulong at magtrabaho sa loob ng amplitude (ito ay napakaikli) upang hindi magamit ang mga kalamnan sa likod:

Tulad ng para sa mga swings ng mga dumbbells sa slope - katulad nito: dinadala namin ang mga balikat pasulong, ang trapezoid ay "pinahiran" sa likod, nagtatrabaho kami sa loob ng amplitude (ang mga siko ay hindi tumaas sa itaas ng antas ng mga deltas):

Paano matalinong bumuo ng isang microcycle para sa pagbuo ng mga deltas

Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay may diin sa deltas hindi ka maaaring mag-abala sa lahat. Magtrabaho sa Full Body mode at ang iyong mga balikat ay bubuo nang mahusay sa mga pagpindot at deadlift. Ito ay sapat na upang isama ang isang army press, isang barbell pull sa baba sa programa at kahalili ang mga pagsasanay na ito sa dalawang pangunahing mga bloke. Nagbigay ako ng isang halimbawa ng mga naturang block sa mga unang episode ng BeardyBuilding podcast at sa.

Kung mayroon ka nang ilang taon ng karanasan sa pagsasanay, ngunit ang mga delta ay nahuhuli pa rin sa pag-unlad, narito ang isang pangunahing diagram kung paano sila pasayahin. Sa personal, malaki ang naitulong niya sa akin.

Apat na araw na paghahati:

• Lunes: binti (3-4 na ehersisyo).
• Martes: dibdib (2-3 exercise) + front delta (1-2 exercises - army press o dumbbell press, pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo gamit ang hammer grip).
• Miyerkules: libangan.
• Huwebes: likod (3-4 pangunahing pagsasanay) + likod delta 1 ehersisyo (alinman sa itaas).
• Biyernes: triceps (dalawang ehersisyo) + biceps (1-2 ehersisyo, pagkatapos ng lahat, kapag nagtatrabaho sa likod, na-load na niya ang kanyang sarili) + gitnang delta (2 ehersisyo - barbell pull sa baba, dumbbell swings sa mga gilid).

Ang kahulugan, sa palagay ko, ay malinaw - kasama ang mga pektoral, ang front delta ay mahusay na na-load at ito ay sapat na upang tapusin ito sa 1-2 na pagsasanay. Kasama ang likod, ang back delta ay na-load at isang ehersisyo sa dulo ay sapat na upang tapusin ito. Dagdag pa ng ilang mid-delta exercises sa araw ng kamay.

Tatlong araw na split

Kung wala kang oras o pagnanais na gumawa ng apat na sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo, pagkatapos ay magdagdag ng isang pangunahing ehersisyo ng triceps sa araw ng dibdib. Halimbawa, isang makitid na grip bench press o isang French bench press. Sa araw ng likod, magdagdag ng isa o dalawang biceps exercises (PSB at/o lifting dumbbells para sa biceps habang nakaupo sa isang incline bench). Sa araw ng mga binti, pagkatapos ng pagsasanay sa ibabang bahagi ng katawan, gawin ang mga ehersisyo para sa gitnang delta (barbell pull sa baba at nakatayo dumbbell swings).

Isang espesyal na bersyon ng microcycle na may diin sa itaas na bahagi ng katawan

Sinanay ko ang opsyong ito sa loob ng apat na buwan mula Oktubre noong nakaraang taon hanggang Enero. kasalukuyang taon kasama. Ang punto ay upang biswal na palakihin ang itaas na katawan nang hindi nangangailangan ng dagdag na pagtaas ng kalamnan. Upang gawin ito, ginagawa naming mas bumpy ang likod (pagdidiin sa pagsasanay sa panloob na bahagi nito), nakausli na mga trapezium, mas malakas na delta, at mga pectoral.

Makukuha ang mahusay na espesyalisasyon kung ang target na grupo ng kalamnan ay sinanay ng ilang beses sa isang linggo. Sa aking kaso, gumawa ako ng apat na sesyon ng pagsasanay sa lakas sa isang linggo, kung saan hiwalay kong pinag-aralan ang kapal (tuberosity) at lapad ng likod, pinalo ang mga delta ng ilang beses at ilang beses sa dibdib. Ang mga pagsasanay sa ibaba ay isang halimbawa lamang, maaari mong gamitin ang alinman sa iyong pinili. Dalawa o tatlong warm-up set, dalawang manggagawa.

Lunes (dibdib + traps + deltas):

• Dalawang chest press para sa 10-12 reps (halimbawa, isang bench press, isang 30 ° dumbbell press, o isang Hummer press).
• Nagkibit-balikat na may dumbbells o barbell (15-20 reps) + T-row na may diin sa dibdib o linkage (10-12 reps).
• Army press o standing dumbbell press.
• Hilahin ang hawakan ng lubid sa dibdib.

Martes (Legs + abs):

• 3-4 leg exercises para sa pumping lahat ng muscles (barbell squats, leg extension, deadlift, platform press, lunges - 8-12 reps) + (20-25 reps).
• Mga crunches at reverse crunches sa press (20-25 reps 3-4 sets).
• Leeg (upang hindi maging payat laban sa background ng malawak na balikat) - pag-angat ng ulo na may pancake sa noo at / o sa likod ng ulo.

Huwebes (Back Width + Deltas):

• Tatlo hanggang apat na paboritong back-width exercises (pull-ups, hummer o bar / dumbbell row, vertical pulldowns, pullover, atbp. - 10-12 reps).
• Hilera ng bar sa baba at swings na may dumbbells sa mga gilid (10-12 repetitions, swings ay maaaring 12-15 repetitions).

Biyernes (mga bisig + dibdib para sa tono):

• Isang malupit na pangunahing ehersisyo sa dibdib para sa tatlong working set na 12-15 reps. Sa aking kaso, ito ay mga push-up sa dibdib mula sa mga bar na may bigat sa sinturon.
• Isang pares ng mga pangunahing pagsasanay para sa biceps (halimbawa, PSB, pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakaupo) + isang pares ng mga pangunahing paggalaw para sa triceps (pindutin nang may makitid na pagkakahawak, French press, extension sa block, atbp.) para sa 10-12 mga pag-uulit.

Maikling tungkol sa pangunahing

Ang leitmotif ng artikulo ay hindi lamang upang magbigay ng ilang pangunahing pamamaraan para sa trabaho, ngunit upang ituro ang mga prinsipyo ng epektibong pag-unlad ng ilang mga grupo ng kalamnan.

Sa partikular, ang tagumpay ay nakasalalay kapwa sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay at sa makatwirang pagtatayo ng microcycle upang hindi mag-overload ang isa o ibang grupo ng kalamnan. Gumamit ng pagsasanay para sa mga katulong ng kalamnan (synergists) kung gusto mong makatipid ng oras at hindi mag-overload sa katawan. O matalinong pag-ikot ng pagsasanay sa mga kalamnan na sa anumang paraan ay hindi konektado sa isa't isa, kung gusto mong gawin ang mga ito nang mahusay hangga't maaari sa loob ng balangkas ng isang pag-eehersisyo. Bukod dito, sa kasong ito, ipinapayong kumuha ng isang malaking grupo ng kalamnan at isang maliit. Sabihin nating dibdib at biceps, likod at triceps, atbp.

Ang pagbuo ng isang maganda at matipunong katawan ay hindi kasingdali ng inaakala. Dito kailangan mong mag-isip. Hindi bababa sa, kung gusto mong umunlad, at hindi tumimik sa loob ng maraming taon.