Ang bawat tao ay nais na magkaroon ng maganda, pumped up at sculpted balikat, na kung saan ay itinuturing na ang unang tagapagpahiwatig ng kalidad ng lakas at kumpiyansa ng lalaki. Gayunpaman, ang tuluy-tuloy na trabaho, walang hanggang mga gawain ay hindi nagbibigay ng isang pagkakataon upang bisitahin ang gym ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo. Sa mga sitwasyong ito, maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa balikat sa iyong sarili sa bahay. Para sa mga ito, mayroong isang tiyak na pangunahing kumplikado na maaaring madaling mailapat araw-araw.

Kaya kung paano bumuo ng mga balikat sa bahay? Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng isang tiyak na pamamaraan kung saan ang pangunahing diin ay sa itaas na mga braso at balikat.

Mga tampok ng samahan ng pagsasanay

Ang buong pagsasanay para sa pagganap sa bahay ay binubuo ng pangunahing mga ehersisyo, ang direksyon nito ay upang ibomba ang buong delta. Ngunit inirerekumenda na mag-usisa lamang ng isang magkakahiwalay na sinag sa mga kasong iyon nang magsimula itong mahuli sa pag-unlad o ang pag-load na ipinataw dito ay hindi sapat. Sa ibang mga kaso, hindi na kailangan ng pagsasanay sa paghihiwalay.

Siyempre, ang paggawa ng mga ehersisyo sa balikat sa gym ay mas madali, sapagkat sa mga lugar na ito mayroong mga espesyal na kagamitan at instruktor na makakatulong sa iyong isagawa nang wasto ang buong proseso. Ngunit kung walang pagkakataon at oras upang bisitahin ang mga lugar na ito, kung gayon sa mga kasong ito ang lahat ay maaaring gawin sa bahay. Sa mga kasong ito, ang mga aparato tulad ng dumbbells at isang barbell ay dapat na magagamit.

Bilang karagdagan, bago magsimulang magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay para sa balikat ng balikat, siguraduhing bigyang pansin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Napili ang bigat upang ang hindi bababa sa 8-10 na nakakataas ay maaaring maisagawa sa isang diskarte;
• Upang maibigay ang kaluwagan at lapad ng mga balikat, hindi ka dapat kumuha ng isang napakalaking masa;
• Ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng load, lalo, sa pagtatrabaho kasama ang mabibigat na projectile ng timbang kung kinakailangan upang madagdagan ang lakas at palakasin ang mga kalamnan;
• Upang palakasin ang mga kalamnan, kailangan mong iangat ang mga shell mula 5 hanggang 8 beses, habang angat ay kailangan mong magsagawa ng 4-5 na hanay;
• Para sa mga nagsisimula na atleta, una sa lahat, sulit na maging maingat hangga't maaari sa pagpapatupad ng buong kumplikadong, upang malaman at makabisado ang lahat ng mga ehersisyo at isa o dalawang pagpindot sa balikat.

Ang program na ito ay perpektong bubuo ng mga deltoid na kalamnan, nagbibigay kahit pamamahagi load sa buong lugar ng balikat ng balikat.

Paunang pagsasanay

Paano bumuo ng mga balikat sa bahay? Saan ka dapat magsimula? Kung nais mo pa ring magsimulang mag-ehersisyo, ngunit hindi mo pa alam kung aling mga ehersisyo sa balikat ang makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan sa bahay, dapat mong gamitin ang paunang hanay ng pag-eehersisyo, na hindi nangangailangan ng paggamit ng mga espesyal na aparato.

Kung nais mong gumawa ng malawak na balikat, ngunit sa parehong oras upang ang mga ito ay malakas at pumped up, pagkatapos ay dapat kang magsagawa ng pangunahing mga ehersisyo:

1. Una kailangan mong tumayo gamit ang iyong likod sa ibabaw ng dingding, ang iyong mga bisig ay nagkakalat ng lapad ng balikat.
2. Ang mga kamay ay kailangang magpahinga sa lugar ng sahig, habang ang distansya mula sa dingding ay dapat na 20 cm.
3. Ang mga binti ay nakasalalay sa pader.
4. Sa ganitong posisyon, ginaganap ang mga push-up sa balikat. Nag-swing kami ng aming mga balikat 10-15 beses sa 2-3 set.

Ang pag-eehersisyo na ito ay makakatulong sa pagpapalawak ng iyong mga balikat pati na rin dagdagan ang masa ng kalamnan. Upang ang mga balikat ay maging napalaki sa isang maikling tagal ng panahon sa pag-eehersisyo na ito, kinakailangan upang madagdagan ang pagkarga, para sa ito ay nagkakahalaga ng suot ng isang espesyal na vest o isang backpack na may isang pagkarga.

Bilang isang kahalili sa mga push-up, magkakaroon ng bench press. Gayunpaman, para sa kanya kakailanganin mong bumili ng isang espesyal na simulator o bumuo ng isang aparato sa iyong sarili. Ang paghila sa hindi pantay na mga bar ay hindi lamang magtataguyod ng iyong mga balikat, ngunit ibibigay din ang iyong mga braso at kalamnan sa likod at pagiging matatag.

Mga Workout sa Dumbbell

Kung nais mo ang iyong mga balikat at bisig na maging makahulugan, napalaki at makuha ang kinakailangang kaluwagan, inirerekumenda na magsanay sa mga dumbbells sa bahay. Ngunit kukuha ito ng maraming paghahangad at pagganyak. Mahalaga rin na subaybayan ang iyong kalusugan at kumain ng tama. Paano i-ugoy ang iyong balikat sa mga dumbbells?

Ang pagsasanay sa balikat ay dapat gawin lamang pagkatapos ng pag-init. Upang mapainit ang iyong mga kalamnan sa balikat, dapat mong isagawa ang mga sumusunod na mabisang pagsasanay sa paghahanda:

1. Una kailangan mong maglakad ng 10 minuto. Sa panahon ng paglalakad, bumabilis ang sirkulasyon ng dugo at uminit ang katawan.
2. Susunod, kailangan mong magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat. Ihahanda nito ang mga kalamnan at kasukasuan para sa karagdagang pagsasanay.
3. Pagkatapos nito, kailangan mong magpahinga ng halos isang minuto. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa pagpapatupad ng pangunahing kumplikado.

Dumbbell press

Pinakamahusay na Ehersisyo sa mga balikat na may dumbbells ay ipinapalagay ang pantay na pamamahagi ng presyon sa lugar na deltoid. Maaari silang magawa sa bahay, ngunit ang mga dumbbells ay dapat na magagamit. Paano bumuo ng mga balikat sa mga dumbbells? Mayroong isang malakas na ehersisyo para dito.

Paano ginagawa ang mga pag-eehersisyo ng press ng dumbbell bench habang nakaupo sa balikat:

1. Upang magsimula, ang paunang estado ay kinuha, habang ang mga dumbbells ay matatagpuan sa antas ng mata, ang mga siko ay kumuha ng isang pinalawak na estado, ang mga palad ay nasa harap, mayroong isang pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar.
2. Sa sandaling ang pagbuga ay ginawa, ang mga dumbbells ay dapat na iangat.
3. Kinakailangan na itaas ang mga dumbbells hanggang sa maayos ang mga siko, ngunit sa parehong oras ang mga siko ay hindi lumalabas hanggang sa dulo.
4. Pagkatapos ng isang maikling pahinga, ang mga dumbbells ay ibinaba.
5. Kailangan mong gawin ito 8-12 beses sa 4 na hanay.

Pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo

Pagsasanay - ang pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo ay magbibigay ng pantay na pagtaas ng masa ng kalamnan sa lugar ng balikat na balikat.

Sa pag-eehersisyo na ito, dapat gawin ng isang tao ang mga sumusunod:

1. Tinanggap ang paunang estado - kinakailangan na kumuha ng dumbbells at tumayo nang tuwid, ang mga braso ay pinahaba kasama ang katawan at ang mga palad ay nakabukas patungo sa balakang.
2. Sa pagbuga, ang mga dumbbells ay itinaas sa mga gilid hanggang mabuo ang isang parallel na relasyon sa sahig.
3. Pagkatapos ng isang maikling pag-pause, ang mga kamay ay bumaba.
4. Kinakailangan na gawin ang pag-eehersisyo na ito upang sa lugar ng itaas na punto ng paggalaw, ang balikat, siko at kamay ay matatagpuan sa antas ng isang tuwid na linya.
5. Ginagawa ito 10-12 beses sa 3 set.

Pag-swing dumbbells sa isang pagkiling

Maaari mong palakasin at pagbutihin ang istraktura ng mga kalamnan ng balikat sa isang simpleng ehersisyo - pagtatayon sa mga dumbbells. Ang pangunahing bagay ay gawin nang tama ang lahat.

Ginagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Tinanggap ang paunang estado - ang mga binti ay baluktot sa tuhod at may puwang ang lapad ng balikat, kailangan mo ring yumuko sa likuran at sumandal nang kaunti. Ang mga balikat ay nahuhulog at ang mga bisig ay nasa patayo ang posisyonbahagyang yumuko sa mga siko.
2. Pagkatapos nito, ang mga bisig na may dumbbells ay nagkakalat hanggang sa mabuo ang isang parallel na ugnayan sa ibabaw ng sahig.
3. Ang mga siko ay baluktot, ngunit hindi masyadong baluktot.
4. Mayroong isang maikling pag-pause sa itaas na lugar.
5. Kailangan mong gawin ang pag-eehersisyo na ito 10-12 beses sa 3 mga hanay.

Mga ehersisyo sa Barbell

Maraming mga kalalakihan ang interesado sa pangunahing tanong sa bagay na ito - kung paano mo mabilis na maipahid ang mga kalamnan sa bahay upang maging fit, nababanat. Inirerekumenda ng mga propesyonal na gawin ang pagsasanay sa timbang, at ito ay sa paggamit ng nadagdagan na mga pag-load - barbells. Ang mga pagsasanay na ito ay syempre magiging pinaka-epektibo sa isang propesyonal na gym gamit ang isang espesyal na binuo na programa at simulator. Ngunit muli, hindi lahat ay may pagkakataon na regular na bisitahin ang mga gym. Ngunit ang pag-eehersisyo ng barbell ay maaaring gawin sa bahay.

Pindutin ang bar mula sa likod ng ulo

Ito ang mga pangunahing pag-eehersisyo na makakatulong sa iyo na mabilis na mabuo ang iyong kalamnan ng braso at balikat. Ang pangunahing bagay ay gawin nang tama ang lahat. Una sa lahat, dapat kang kumuha ng posisyon sa pagkakaupo.

Paano ginaganap nang tama ang ehersisyo:

1. Una kailangan mong umupo sa isang sports bench.
2. Bahagyang yumuko ang likuran.
3. Ang bar ay kinuha gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak.
4. Pagkatapos nito, kasama ang pagbuga, ang bar ay itataas.
5. Kailangang ganap na mapalawak ang mga kamay.
6. Susunod, hininga ang isang hininga, at ang bar ay ibinaba sa likod ng ulo.
7. Ang lahat ay ginagawa nang maayos, nang walang biglaang paggalaw at haltak.

Bench press sa isang posisyon na nakatayo

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan sa balikat. Sa panahon ng pagsasanay na ito, ang pangunahing diin ay sa lugar ng delta beam. Ngunit dapat tandaan na ang pumping ng lugar na ito ay isinasagawa lamang sa aktibong paglahok ng parehong mga nauuna at posterior beam.

Paano tapos ang pag-eehersisyo:

1. Una, ang isang posisyon na nakatayo ay kinuha, na magkakahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat.
2. Susunod, ang isang barbel ay kinuha na may isang direktang mahigpit na pagkakahawak at itinaas sa antas ng lugar ng dibdib;
3. Ang barbel ay tumataas at sa huling punto, dapat mong ganap na huminga nang palabas.
4. Tapos may pause.
5. Pagkatapos nito, kailangan mong dahan-dahang huminga at ibaba muli ang barbell sa orihinal na antas ng dibdib.
6. Hindi rin sulit gamitin bigat bigat, kapag ginagawa ito, sulit na baluktot ang likod na lugar.

Tinaas ang bar sa baba

Ito ay isang pangunahing ehersisyo na naglalayong pag-ehersisyo ang lugar ng gitnang sinag ng delta. Nagbobomba din ito ng mga kalamnan ng trapezius.

Paano ito gawin:

1. Una kailangan mong tumayo nang tuwid, pagkatapos ang bar ay dadalhin sa isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak at itago sa ibaba.
2. Dapat mayroong isang distansya sa pagitan ng mga palad kung saan maaaring magkasya ang dalawang kamao.
3. Sa pagbuga, ang bar ay dapat na itaas sa lugar ng baba.
4. Pagkatapos ang bar ay gaganapin sa pinaka matinding estado nito.
5. Pagkatapos nito, kailangan mong huminga at bumalik sa orihinal nitong estado.
6. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga siko ay dapat itago sa lahat ng oras.
7. Hindi inirerekumenda na yumuko ang leeg at likod, ang baba ay tumatagal ng isang pahalang na posisyon.
8. Huwag gumamit ng isang projectile na masyadong mabigat.

Kung nais mong makakuha ng mga positibong resulta, tiyaking sundin ang lahat ng kinakailangang mga rekomendasyon at ehersisyo. Kung posible, maaari kang gumamit ng mga karagdagang tool - bar, pahalang na bar.

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa tama sports nutrisyon - ang diyeta ay dapat na mataas na calorie, kailangan mong kumain ng hanggang 6 beses sa isang araw, ang menu ay dapat maglaman ng maraming bilang ng mga produkto mataas na lebel mga protina at mabagal na karbohidrat, sulit ang pagbawas sa mga pagkaing may puspos na taba (baboy, baka, kordero, mantikilya at langis ng niyog, hipon, ulang). Siguraduhing uminom ng maraming likido hangga't maaari at ubusin ang mga bitamina at mineral na kumplikado.

Panoorin ang video - hindi kapani-paniwala balikat, kung paano i-ugoy ang mga ito - Stanislav Lindover:

At isa pang sobrang video - mga bodybuilding aerobatics! Mga balikat mula sa Stas Lindover:

Malapit na ang tag-araw, na nangangahulugang oras na upang isipin ang tungkol sa iyong pigura! At nalalapat ito hindi lamang sa mga batang babae, kundi pati na rin sa mga kalalakihan. Mayroon bang hindi bababa sa isang lalaki na hindi nais na mapahanga ang mga magagandang kababaihan ng hindi kasarian, o, sabihin, malawak na balikat? Malamang, wala. Bukod dito, ito ay ang malawak na balikat na gumagawa ng proporsyonal at matapang na anyo ng isang tao. Ngunit paano kung sa likas na katangian ikaw ay hindi kahit na malapad ang utak? Kalimutan ang tungkol sa mga payat na tees at beach? Walang kaso! Sasabihin namin sa iyo nang detalyado, kung paano mapalawak ang iyong balikat sa bahay... Maniwala ka sa akin, hindi ito gaanong mahirap gawin.

Siyempre, anong uri ng mga resulta ang makakamit mo, at kung gaano katagal ito, nakasalalay sa mga katangian ng iyong katawan, ngunit ang lahat ay maaaring mapalawak at madagdagan ang kanilang mga balikat! Upang gawin ito, kailangan mo lamang ng isang pahalang na bar, light dumbbells at isang pagnanais na maging mas malakas at mas maganda. Sa pangkalahatan, magpatuloy, basahin kung paano mapalawak ang makitid na balikat at kumilos nang walang pagkaantala. Malapit na ang tag-init!

Una, isang maliit na teorya (kaunti lamang). Biswal dagdagan ang mga balikat maaaring gawin sa dalawang paraan:
1. Pagpapalawak dibdib at ang mga buto ng balikat na balikat.
2. Sa pamamagitan ng pagbomba ng mga kalamnan ng balikat (mga kalamnan na deltoid).

Ang unang pamamaraan ay angkop lamang para sa mga hindi pa 18-20 taong gulang. Hindi namin ito tatalakayin nang detalyado, dahil ito ay isang paksa para sa isang hiwalay na detalyadong artikulo (kung paano palawakin ang mga balikat ng isang tinedyer). Tandaan lamang namin na ang pinakasimpleng at pinakamabisang ay: mga pull-up sa pahalang na bar na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak (ang mga bisig ay mas malawak kaysa sa mga balikat) at mga pullover na may isang dumbbell.

Kung lampas ka na sa 20, huli na upang mapalawak ang mga buto ng balangkas. Ngunit hindi ito isang problema, dahil mayroon kaming pangalawang paraan sa stock - upang mag-usisa mga kalamnan na deltoid! Ang mga kalamnan na ito ay anatomically binubuo ng 3 bundle: nauuna, gitna at likuran. Ang pangunahing papel sa pagsagot sa tanong kung paano palawakin ang mga balikat ay ginampanan ng gitnang bundle ng deltas, ngunit ang dalawa pa ay mahalaga rin para sa pagbuo ng magagandang kalamnan sa balikat.

Kaya, narito ang ilang simpleng pagsasanay upang matulungan kang mapalawak ang iyong balikat:

1. Mga pull-up sa pahalang na bar... Maayos na pinasisigla ang paglaki ng mga kalamnan ng balikat ng balikat na kumukuha ng isang daluyan at malawak na mahigpit na pagkakahawak sa dibdib. Dapat kang magsagawa ng 4-5 na mga pull-up sa 3 mga hanay. Mayroong kalahating minutong pahinga sa pagitan ng bawat pangkat ng mga pull-up.

Ehersisyo 3 beses sa Linggo. Kung gagawin mo ito nang mas madalas, hindi magkakaroon ng espesyal na kahulugan. Ngunit hindi ka dapat madalas na sanayin: ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi at lumaki.

Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay (ngunit hindi masyadong mabigat, alalahanin ang mga kasukasuan ng balikat ay madaling masaktan!), Ang mga Palad ay tumingin sa loob. Dahan-dahan at dahan-dahang, bahagyang baluktot ang iyong mga siko, itaas ang mga dumbbells sa antas ng balikat. Hayaan silang bumalik ng dahan-dahan. Gawin ang ehersisyo nang maraming beses, magagawa mo ito sa maraming mga diskarte.

Paano makakatulong ang ehersisyo na ito sa pagpapalawak ng mga balikat? Sa pamamagitan ng "pagbomba" sa gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan. Ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang dalawang mga deltoid na grupo ng kalamnan. Ang gitnang delta ay hindi maaaring ganap na ma-pump up nang hindi nag-ehersisyo ang harap at likuran.

Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga braso na may mga dumbbells na mahinahon na nakasabit sa iyong katawan. Dahan-dahang itaas ang isang kamay mula sa mga dumbbells sa isang malawak na arko nang bahagya sa itaas ng iyong ulo. I-lock ang posisyon na ito ng ilang sandali, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong braso gamit ang dumbbell. Sa parehong oras, itaas ang kabilang kamay gamit ang dumbbell nang sabay-sabay. Magpatuloy sa ehersisyo: ang mga bisig ay gumalaw sa kabaligtaran ng mga direksyon sa harap ng mukha. Gumagana ang ehersisyo sa harap ng mga delta.

Para na ito sa likurang delta. Sumandal sa isang tamang anggulo. Ang mga kamay na may dumbbells ay malayang nakabitin. Nang walang straightening, ikalat ang iyong mga bisig sa mga dumbbells sa mga gilid. Kung saan hinlalaki sa ibaba ng maliit na daliri, ang mga kamay ay nakabukas. Dahan-dahang at dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig, na babalik sa panimulang posisyon.

Gayundin, kung maaari, lumangoy sa pool o mag-ehersisyo sa isang makina ng paggaod. Ito ay lubhang magandang ehersisyo upang madagdagan ang kalamnan ng balikat.

Simulan ang bawat pag-eehersisyo gamit ang mga kalamnan na nagpapainit at nagpapainit. Protektahan ka nito mula sa pinsala sa kalamnan at magkasanib.

Sa isang minimum, gumawa ng isang dosenang mga bilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay pabalik-balik, at pisilin ng maraming beses mula sa sahig na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak.

Sa wakas ay kapaki-pakinabang video kung paano mapalawak ang mga balikat:

Mayroon din kaming iba pang mga kagiliw-giliw na artikulo!

Isang isyu para sa mga lalaki at babae, na nagsasabi tungkol sa lahat ng mga pinakamahusay na ehersisyo sa balikat (mga deltoid), kasama detalyadong Paglalarawan mga diskarte para sa kanilang pagpapatupad, lahat ay may mga demonstrasyon ng larawan at video.

1. Bench press na nakatayo / nakaupo mula sa dibdib

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay: pagsasanay sa mga nauuna at pag-ilid na kalamnan ng deltoid. Sa personal, ginusto kong gampanan ang pagsasanay na ito na hindi nakaupo, ngunit nakatayo, sapagkat Sa palagay ko habang nakatayo, ang ehersisyo ay naging, sa gayon, mas maraming kapangyarihan kaysa sa pag-upo (sinusubukan na maunawaan), tingnan sa ibaba ang larawan ng demo:

Diskarte sa pagpapatupad: Sa isang posisyon na nakaupo o nakatayo, kunin ang bar na may tuwid na mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga braso hanggang sa lapad ang layo. Ibaba ang iyong mga siko, hawak ang barbell sa antas ng iyong mga collarbone. Ang mga binti ay kahanay sa bawat isa. Pihitin ang barbel gamit ang iyong mga siko ganap na pinalawig. Dahan-dahang babaan ang barbell sa humigit-kumulang na antas ng ilong at malakas na ibalik ito sa orihinal na posisyon. Mahalagang huwag itaas ang iyong ulo, at sa anumang kaso ikiling ito pasulong. Tumingin ng diretso. Kung hindi man, mawawala sa iyo ang iyong balanse at haply)).

Gayunpaman, kung ikaw ay tagataguyod pa rin ng ehersisyo na ito, at hindi pinansin ang aking payo, inirerekumenda kong hindi gumanap ang pagsasanay na ito pagkatapos ng isang lubusang masusing pag-init, at may mahigpit na pamamaraan.

3. Pagtaas ng mga kamay gamit ang mga dumbbells sa gilid

Kagamitan sa palakasan:nakahuhulog na mga dumbbell (presyo mula sa 1000 rubles para sa isang 10kg dumbbell).

Ang layunin ng ehersisyo na ito: Pag-unlad ng pag-ilid ng ulo ng deltoid na kalamnan. Hindi mapag-aalinlanganan na isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo ng paghihiwalay para sa mga medium na balikat. Sa pag-eehersisyo, hindi ito gaanong bigat ng timbang na mahalaga bilang isang mahigpit na diskarte sa pagpapatupad (lalo na nang hindi nagdaraya).

Diskarte sa pagpapatupad: Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay, humilig nang bahagya at iunat ang iyong mga binabang braso sa harap mo. Simulan ang bawat pag-uulit sa isang malinaw na paghinto upang hindi ka makabitin sa mga dumbbells. Ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid, iikot ang iyong pulso nang sa gayon ang likod ng dumbbell ay mas mataas kaysa sa harap, pagkatapos ay dahan-dahan at maayos na ibababa ito.

4. Pag-aanak ng mga kamay sa isang pagkiling na may dumbbells

Kagamitan sa palakasan: kung gumanap ka habang nakaupo, kakailanganin mo ang isang pahalang na bangko para sa swings (presyo mula sa 5000 rubles) at mga dumbbells o nababagsak na dumbbells (presyo mula sa 1000 rubles para sa isang 10kg dumbbell).

Ang layunin ng ehersisyo na ito: Pag-unlad ng posterior ulo ng kalamnan ng deltoid. Sa pamamagitan ng pagkahilig, pinipilit mo ang mga likuran na deltoid na kalamnan na gumana nang mas mahirap.

Diskarte sa pagpapatupad: Dalhin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at yumuko pasulong 45 degree o higit pa, na nakaunat ang iyong mga braso sa mga dumbbells sa harap mo. Nang walang pagtaas ng iyong katawan ng tao, ikalat ang iyong mga bisig sa mga dumbbells, pag-ikot ng iyong pulso upang ang hinlalaki ay nasa ibaba ng maliit na daliri, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay, pagdaig sa paglaban. Ang parehong ehersisyo ay maaaring gumanap hindi lamang habang nakatayo sa isang hilig (pagkatapos ng lahat, upang maging matapat, na may kanser - hindi komportable na tumayo), ngunit din habang nakaupo na baluktot ang iyong mga binti (tulad ng ipinakita sa larawan sa itaas).

P.s. Subukang gawin ang ehersisyo na ito nang dahan-dahan, na may sapilitan na segundo o dalawang segundo. antala sa tuktok na punto. Magbasa nang higit pa sa pangunahing artikulo: " Pag-swing dumbbells sa gilid (w.d)

Kagamitan sa palakasan:olimpiko bar (presyo mula 1300 rubles), o hubog na bar EZ-bar (presyo mula sa 1500 rubles) at pancake (timbang para sa bar, mga 3500 rubles para sa 25 kg).

Medium Grip Barbell Row - ang ehersisyo ay bubuo ng gitnang mga poste ng mga delta, sa kaibahan sa "paghila na may isang makitid na mahigpit na hawak sa baba", ang papel na ginagampanan ng trapezium at front deltas ay nabawasan. Ngunit kadalasan ito ay ginaganap sa isang paraan na ang karamihan sa pag-load ay ginaganap ng mga front beam ng deltas (ang mga siko ay mas mababa kaysa sa bar sa tuktok ng paggalaw). Kailangan mong tiyakin na ang mga siko ay tuloy-tuloy na mas mataas nang bahagya kaysa sa mga kamao na nakakakuyom sa bar. Gayundin, ang mga siko sa itaas na bahagi ng paggalaw ay magiging mas mataas nang bahagya kaysa sa mga kamao, pagkatapos ay ang gitnang mga deltoid ang gagawa ng pangunahing gawain. Kung ang linya ng siko ay magiging makabuluhang mas maaga sa linya ng bar, at ang distansya ay nagiging 10 o higit pang mga sentimetro, kung gayon ang likurang delta at trapeziums ay aktibong kumonekta sa gawain ng gitnang mga delta, kaya munang pag-isipang mabuti kung aling mga kalamnan ang iyong palalakasin sa pamamaraang ito.

Para sa mga lalaki, isang pagsasanay na nagpapaliwanag ng visual ng mga deltoids (balikat) mula kay Paata Petriashvili (inirerekumenda ko):

Para sa mga batang babae din, isang mahusay, visual-nagpapaliwanag na pagsasanay sa balikat sa video (maikling bersyon ng mga pangunahing kaalaman):

At isang mas detalyadong bersyon:

Pinakamahusay na pagbati, administrator.

Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung paano mabuo ang iyong mga balikat, ngunit hindi namin uulitin ang libu-libo at libu-libong mga materyal na nakopya mula sa bawat isa, na nagbibigay lamang ng pangunahing impormasyon at ihatid ang hindi hihigit sa 10% ng kakanyahan. Ngayon makakatanggap ka ng pangunahing kaalaman batay sa kasanayan! Sasabihin namin sa iyo kung anong mga ehersisyo ng delta na may dumbbells, isang barbell at iba pang patakaran na maaaring gumanap sa bahay at sa simulator, kung gaano karaming beses sa isang linggo ang kailangan mong i-swing ang iyong balikat, at sasabihin din namin sa iyo ang lahat tungkol sa tamang diskarte sa pag-eehersisyo. Malaki ang nakasalalay sa tamang pamamaraan at ang pagbuo ng komunikasyon sa pagitan ng utak at kalamnan. Ang mga delta ay isang napakaliit na pangkat ng kalamnan at nangangailangan ng pag-unlad ng isang perpektong pakiramdam para sa bawat isa sa tatlong mga ulo. Sa kasong ito magagawa mong magtrabaho silang lahat nang mahusay, na lumilikha ng isang bilugan at aesthetically magandang hugis.

Hindi mahalaga kung ikaw ay isang nagsisimula o isang propesyonal na atleta, sigurado kami na ang artikulong ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo. Natanggap kinakailangang kaalaman tungkol sa kung paano at kung ano ang itoy ang iyong balikat, maaari mong makamit ang isang disenteng resulta kahit sa bahay. PERO! Sa aming palagay, ang pag-eehersisyo sa bahay ay hindi maikumpara sa gym. Oo, sa bahay maaari mong sanayin ang iyong mga balikat gamit ang isang barbell at dumbbells sa parehong paraan, ngunit maaari mo lamang maranasan ang tunay na kasiyahan at magmaneho sa isang "pagsasama-sama." Una, nakakakuha ka ng karagdagang kaalaman mula sa "mga tao sa paksa", pangalawa, patuloy kang na-uudyok ng mga atleta na nagpapakita ng pinakamahusay na mga resulta, at pangatlo, nagsasagawa ka ng pagsasanay sa mga taong may pag-iisip at nakakakuha ng tunay na kasiyahan mula rito.

Sa pamamagitan ng paraan, ang video na ito ay magbibigay ng isang detalyadong sagot sa tanong kung bakit mas mahusay na sanayin sa gym:

Paano maayos na ayusin ang pagsasanay, isinasaalang-alang ang mga anatomical na tampok ng balikat?

Imposibleng pag-usapan kung paano maayos ang pag-indayog ng iyong mga balikat nang hindi natutunaw sa anatomya ng mga kalamnan.

Ang bahagi ng interes sa amin sa artikulong ito ay ang kasukasuan ng balikat at ang mga kalamnan na nakapalibot dito. Una, tingnan natin ang mga kasukasuan mismo at kanilang mga kakayahan:

Ang magkasanib na balikat ay isang istrakturang uri ng bisagra (ang spherical head ng buto ay pumapasok sa lukab (glenoid fossa) ng scapula). Salamat sa disenyo na ito, ang pinagsamang balikat ay ang pinaka-mobile sa katawan ng tao at may isang malawak na hanay ng paggalaw (paikutin sa halos anumang direksyon).

Ang paggalaw ng kamay ay isinasagawa hindi lamang dahil sa kasukasuan, kundi dahil din sa deltoid na kalamnan ng balikat.

Ang kalamnan ay nakakuha ng pangalan nito dahil sa ang katunayan na ito ay kahawig ng Greek letra delta (up) baligtad. Ang kalamnan ng deltoid ay nahahati sa tatlong mga ulo: nauuna, gitna at likuran, na responsable para sa iba't ibang mga daanan ng kamay.

Ang iyong pag-eehersisyo sa balikat sa bahay ay dapat na batay sa isang pag-unawa sa aling ulo ng delta ang gumagana sa isang partikular na ehersisyo, kaya't alamin natin ito nang mas detalyado gamit ang ilustrasyon.

Ang pagbaluktot ng balikat mula sa posisyon A hanggang sa posisyon B ay nangyayari dahil sa FRONT delta beam. Ang pagpapalawak ng braso mula sa posisyon A hanggang sa posisyon B ay isinasagawa sa kapinsalaan ng BACK delta beam. Sa gayon, ilipat ang braso pabalik-balik sa isang posisyon na kahilera sa sahig, halili naming ginagamit ang front at back beam.

Sa sumusunod na imahe, mula sa posisyon A hanggang sa posisyon B, igagalaw ng braso ang prangka na ulo ng balikat, pabalik - ang BALIK.

Sa susunod na imahe, ang paggalaw ng kamay mula sa posisyon B patungo sa posisyon D ay isinasagawa na gastos ng LAHAT NG TATLONG beams (ngunit ang likurang isa ay kasangkot lamang nang bahagya).

Huwag kalimutan ang tungkol sa hindi kapani-paniwala na kadaliang kumilos ng magkasanib na balikat, na pinapayagan itong ilipat sa lahat ng mga eroplano at magsagawa din ng mga paggalaw na paikot. Ang FRONT head ng delta ay hindi lamang nakataas ang braso pataas (baluktot), ngunit sinusuportahan din (lumiliko papasok). At ang BACK part ay hindi lamang binabalik ang kamay (hindi naka -endend), ngunit tumagos din (lumalabas sa labas). Ang parehong mga paggalaw ay makikita sa imahe sa ibaba:

Kaya, kung ang mga harap na FRONT at MIDDLE ay gumana nang sabay-sabay, pagkatapos ay mayroong isang sabay na pagbaluktot at isang bahagyang pagdukot sa braso. Kung ang MIDDLE at BACK ay gumagana, pagkatapos - extension at pagdukot.

Ang mga ehersisyo para sa mga balikat sa bahay ay malinaw na ipinapakita ang gawaing ito:

SA kaso ito nagtatrabaho FRONT at MIDDLE head:

Sa kasong ito, gagana ang mga REAR at MIDDLE head:

Kung inaasahan mong maitataguyod ang iyong mga balikat sa bahay nang walang mga dumbbells at barbell, pagkatapos ay isang uri lamang ng pagsasanay ang magagamit sa iyo - mga push-up. Kung titingnan mo ang anatomya ng ehersisyo na ito, makikita mo na gaano man kahirap kang pamahalaan ang mga push-up, ang FRONT delta bundle lamang ang pangunahing kasangkot. At ito ay malamang na hindi bigyan ang iyong balikat ng isang pantay na bilugan na hugis.

Sa kasamaang palad, hindi mo magagawang mabuo nang mabilis ang malalaking balikat sa bahay. Kahit na isaalang-alang mo na magkakaroon ka ng iba't ibang kagamitan, maaabot mo pa rin ang isang tiyak na "kisame" na maaari mo lamang mapagtagumpayan sa pamamagitan ng pagsasanay sa gym.

Maaari mong malaman kung paano bumuo ng iyong mga kalamnan sa balikat sa iyong sarili, ngunit ang isang propesyonal na tagapagsanay o "tagapagturo" lamang ang maaaring magbigay ng higit pang napatunayan na impormasyon sa pagsasanay. Bilang karagdagan, ang pakikipagtulungan sa isang coach ay magbibigay sa iyo ng isa pang mahalagang plus - isang panlabas na pagtatasa. Hindi mo palaging napapansin ang iyong mga kalakasan at mahina ang panig... Ang isang coach lamang ang magagawang magdirekta sa iyo sa tamang direksyon (lalo na, nalalapat ito sa mga nais gumawa ng isang talagang mataas na kalidad, natitirang form).

Sa bahay, maaari kang gumawa ng mga himnastiko sa balikat – master ang mga ehersisyo kung ikaw ay isang baguhan, mag-inat, alamin na maramdaman ang iyong kalamnan. Ito ay magiging isang mahusay na batayan para sa paglipat sa mas seryosong mga ehersisyo sa gym.

Sa ibaba sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa tamang diskarte sa pag-eehersisyo sa mga dumbbells, na maaari mong madaling makabisado sa bahay.

Sa ngayon, direktang magpatuloy tayo sa kasanayan sa pagbomba ng mga balikat sa mga dumbbells sa bahay.

Naturally, kakailanganin mo ng kagamitan para sa pagsasanay. Ang pinakasimpleng at abot-kayang pagpipilian - dumbbells. Ito ay kanais-nais na ang mga ito ay ipinares dumbbells sa isang tiyak na saklaw ng timbang:

Para sa babae:

1. 1.5 kg;
2. 3 kg;
3. 5 kg

Para sa lalaki:

1. 5 kg;
2. 10 kg;
3. 15 kg

Karamihan ang pinakamahusay na paraan para sa mga ehersisyo na may dumbbells sa balikat para sa mga kalalakihan - mga collectible shell. Ang mga dumbbells na ito ay dinisenyo bilang isang barbell na may mga kapalit na disc, kaya't ang timbang ay maaaring iba-iba para sa iyong kaginhawaan.

Mayroon bang mga pagkakaiba sa pag-eehersisyo sa balikat para sa mga kababaihan at kalalakihan? Sa katunayan, hindi. Sa mga tuntunin ng diskarte at uri, ang mga ehersisyo sa balikat para sa mga kababaihan at kalalakihan ay hindi magkakaiba sa anumang paraan, ngunit ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay maaaring maging ganap na magkakaiba.

Kaya, ang ilang mga kababaihan na likas na magkaroon ng isang nakabuo ng balikat na balikat ay ginusto ang paghihiwalay ng mga ehersisyo na bubuo sa harap at likod na ulo ng mga delta, na ginagawang mas bilugan ang mga balikat, ngunit hindi nito pinalawak nang malaki. Ang ilang mga ehersisyo na nagsasangkot ng maximum na daluyan ng ulo ay maaaring magsulong ng paglago ng mga delta sa lapad. Ang pagpipiliang ito ay perpekto para sa mga batang babae na may isang malawak na baywang na nais na biswal na makitid ito sa pamamagitan ng pagpapalawak ng sinturon sa balikat, pigi at balakang.

Gayundin, tungkol sa paghahanda para sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga nagsisimula, tandaan ang mga pangunahing alituntunin:

1. Huwag habulin ang mga timbang, ngunit subukang gawin ang pamamaraan;
2. Sa mga ehersisyo, gumana ng dahan-dahan at ganap na amplitude - papayagan kang madama ang mga target na kalamnan at pagbutihin ang koneksyon ng neuromuscular;
3. Siguraduhing isama ang mga pangunahing pagsasanay sa iyong programa - bubuo ito ng lakas at magpapataas ng timbang sa hinaharap, na nangangahulugang uunlad ka sa hugis.

Tandaan na magpainit bago ang bawat pag-eehersisyo upang payagan ang dugo na dumaloy sa tinatarget na grupo kalamnan, magpapainit ng mga kasukasuan at ligament.

Ngayon, direkta tayong magpatuloy sa kung anong mga ehersisyo upang maibomba ang iyong balikat sa bahay?

Una sa lahat, ang mga ito ay magiging ehersisyo na may dumbbells, at, sa pangkalahatan, ang isang nagsisimula ay hindi dapat mag-abala sa isang bagay na malaki. Papayagan ka ng Dumbbells na mag-ehersisyo ang lahat ng mga delta beam at talagang epektibo at mabisang pagpipilian para sa pumping balikat.

Huwag kalimutan na ang pinakamahusay na pagsasanay para sa isang tao upang matulungan ang pagbuo ng kanyang mga balikat nang mabilis ay ang mga pangunahing mga! Ituon ang mga ito upang makabuo ng lakas at makapagtaas ng timbang sa pagtatrabaho.

Sa ibaba inilalarawan namin ang lahat ng mga pagsasanay nang mas detalyado, matututunan mo kung paano bumuo ng iyong mga balikat na may mga bilog, pati na rin kung paano ito gawing mas malawak ang paningin nila. Siguraduhing bigyang-pansin ang anatomya ng pamamaraan upang maunawaan kung paano ilang uri kumikilos ang pagkarga sa mga ulo ng delta.

At sa gayon, ang pinakamahusay na ehersisyo sa balikat na may mga dumbbells:

1. Ang bench press ay nakatayo o nakaupo;
2. Pagtaas o mga kable sa pamamagitan ng mga gilid;
3. Bumangon o swing sa harap mo;
4. Bumangon o swing sa isang slope;
5. Pagtaas o paghila sa baba;

Uri ng ehersisyo: polyarticular.

Lugar ng pag-load: ang mga balikat na swing dahil sa pag-ikit ng lahat ng mga beams (isang malaking pagkarga sa gitna at harap na ulo).

Mga tampok ng pamamaraan: nakasalalay sa anggulo ng pag-ikot ng bisig, ang pagkarga ay maaaring ilipat mula sa harap na delta hanggang sa gitna, at kabaliktaran. Kaya, kung nakaupo ka nang diretso, at ang iyong bisig ay parallel sa katawan, pagkatapos ang diin ay inililipat sa gitnang delta (maaari mong palakasin ang diin na ito sa pamamagitan ng pagbubukas ng iyong palad sa kisame hangga't maaari). Kung nakaupo ka sa pagkiling, ang iyong bisig ay inililipat ng halos 15 degree mula sa parallel sa katawan, at ang diin ay inililipat sa harap ng delta. Maaari ka ring tumuon sa harap ng delta sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga braso at balikat sa harap ng katawan at pagpindot sa harap mo.

Uri ng ehersisyo:batayan

Lugar ng pag-load:ang buong delta ay kasangkot (kapag ang bisig ay nakabukas, ang ulo sa likod ay nakabukas).

Mga tampok ng pamamaraan: ang pagtatayon ng mga balikat na may dumbbells sa press ng Arnold ay medyo mahirap. pangunahing tampok ng ehersisyo na ito ay maaari mong makisali sa likod ng delta sa pamamagitan ng pag-on ng bisig. Ang isang ipinag-uutos na pananarinari ay ilipat ang kamay mula sa isang posisyon sa harap mo sa isang posisyon sa gilid ng katawan, kasabay ng pag-ikot ng bisig.

Ito ay medyo mahirap para sa isang nagsisimula na "pakiramdam" ang gawain ng mga delta sa ehersisyo na ito para sa mga braso at balikat, lalo na tungkol sa likod na ulo. Kaya, hinihimok ang mga nagsisimula na magsimula sa isang regular na bench press.

Uri ng ehersisyo:pagkakabukod

Lugar ng pag-load: ang buong delta ay kasangkot, ngunit ang diin ay nasa gitna.

Mga tampok ng diskarte: sa ehersisyo na ito sa balikat, ipinapayong panatilihing tuwid ang iyong mga bisig upang ma-maximize ang gitnang delta. Ngunit, pinapayagan ang pagpipilian kapag ang mga bisig ay baluktot sa mga siko, na karagdagan ay kasama ang front delta (kung nais, maaari mong i-on ang front delta sa pamamagitan ng pag-ikot ng braso papasok kapag binubuhat). Upang mag-ehersisyo ang gitnang sinag sa paghihiwalay, dapat mong panatilihin ang iyong mga palad na mahigpit na parallel sa sahig. Ang pag-aangat ng mga shell ay isinasagawa nang mahigpit sa mga balikat, nang walang pag-ugoy ng katawan.

Uri ng ehersisyo: pagkakabukod.

Lugar ng pag-load: ang gitna at harap na mga delta ay kasangkot, na may diin sa huli.

Mga tampok sa diskarte: ni klasikong pattern ang ehersisyo ay ginaganap nang tuwid na mga braso, mga palad na nakaharap sa sahig. Ngunit para sa maximum na paghihiwalay ng nauunang sinag, ang mga bisig ay maaaring i-on, palad up. Para sa kaginhawaan ng diskarteng ito, maaari kang pumili ng isang dumbbell, aangat ito na para bang nagsusumamo ka ng tubig.

Ang mga swing ay perpektong makakatulong na ihiwalay ang mga indibidwal na beam, ngunit kung sasagutin mo ang tanong kung posible na ibomba ang mga balikat lamang sa mga swing, kung gayon ang sagot ay magiging hindi siguradong. Bakit?

Naaalala kung kailan sinabi natin na ang pangunahing mga ehersisyo ay mahalaga para sa pagbuo ng lakas ng balikat? Kaya, ang pagganap lamang ng mga swing at pagbibigay ng isang insulate load, maiangat mo ang mabagal na timbang ng nagtatrabaho, ayon sa pagkakabanggit, nakakakuha ng mas kaunting pagbalik mula sa pagsasanay at mas kaunting paglago ng kalamnan.

Uri ng ehersisyo:pagkakabukod

Lugar ng pag-load: ang mga kalamnan sa gitna at likod ng balikat ay kasangkot, na may diin sa huli.

Mga tampok ng diskarte: ayon sa klasikal na pamamaraan, ang mga swing sa slope ay ginaganap mula sa posisyon ng katawan na "parallel sa sahig" na may tuwid na mga bisig. Upang mapadali ang pagpapatupad, maaari mong bahagyang yumuko ang iyong mga siko. Panoorin ang iyong mahigpit na pagkakahawak at katawan ng tao baluktot upang ang iyong balikat ay mananatiling "patayo sa katawan" kahit na sa paggalaw. Kung ito ang iyong unang pagkakataon sa pag-eehersisyo, maaaring maging mahirap para sa iyo na ugoyin ang parehong mga kamay nang sabay. Pinapayagan na gawin ang ehersisyo gamit ang isang kamay.

Kung nais mong bomba ang malawak na balikat, siguraduhing pagsamahin ang baluktot na mga swings na may mga dumbbells sa mga gilid.

Uri ng ehersisyo: polyarticular.

Lugar ng pag-load: Nakikipag-ugnay sa mga dampi sa gitna at harap, na may diin sa gitna, depende sa posisyon ng mga kamay.

Mga tampok ng pamamaraan: ang broaching na may dumbbells sa bahay ay ginaganap sa parehong paraan tulad ng sa isang barbel. Ang karagdagan ay maaari mong ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid hangga't maaari upang ang balikat ay gumalaw sa eroplano ng katawan. Kung ilalabas mo ang iyong balikat mula sa eroplano ng katawan, at gumawa ng mga paggalaw sa harap mo, pagkatapos ay i-on ang delta sa harap hangga't maaari.

Pinapayagan ka ng broach na gawing mas bilugan ang mga balikat, ngunit nangangailangan ito ng tamang pamamaraan, dahil mahusay din itong gumagamit ng trapezoid. Kung ang pamamaraan ay nilabag, maaari nitong hilahin ang karamihan ng karga sa sarili nito.

Programang Pag-eehersisyo sa Balikat sa Bahay

Ano ang pinakamahusay na paraan upang ma-swing ang iyong balikat sa bahay? Kung ikaw ay isang nagsisimula, isama ang mga ehersisyo sa balikat sa bahay sa iyong pag-eehersisyo na nahati kasama ang mga pangkat ng kalamnan tulad ng iyong likod at / o mga binti. Kung matagal ka nang nagsasanay, maaari mong bigyan ang iyong mga delta ng isang buong pag-eehersisyo.

Tulad ng para sa programa ng pagsasanay, magmumukhang ganito:

Unang araw:

• Dumbbell na dumadaan sa mga gilid;
• Dumbbell Rows sa Chin;
• Pag-swing dumbbells sa harap mo.

Pangalawang araw:

• Pag-swing dumbbells sa isang sandal (sa likod ng delta);
• Dumbbells sa mga gilid.

Nagsasagawa kami ng 3-4 na mga diskarte sa pagtatrabaho sa saklaw ng 8-15 repetitions.

Ang pagsagot sa tanong kung paano bumuo ng malawak na balikat sa bahay, sabihin natin na para dito kailangan mo lang gawin ang maraming mga pangunahing pagsasanay hangga't maaari! Para sa mga nagsisimula, ipinapayong magsimula sa klasikong nakatayo o nakaupo na press, dahil ang press ng Arnold ay magiging mahirap para sa kanila sa mga tuntunin ng diskarte sa pagpapatupad.

Halata naman na swing swing ang gym ay mas madali at mas kawili-wili! Ipinagmamalaki ng "Arsenal" na makina ng ehersisyo ang iba't ibang uri at pagpapaandar. Upang mabigyan ka ng benepisyong ito, pumunta tayo sa mga pangunahing kaalaman - ano ang nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan?

Dami ng balikat at anumang iba pang mga kalamnan ay nagdaragdag sa isang linear na relasyon: pag-eehersisyo ang stress, stress → microtrauma ng fibers ng kalamnan → pagbawi at pagtaas ng dami.

Ano ang kinakailangan upang makuha ang "stress" na ito?

1. Taasan ang pagtatrabaho ng timbang;
2. Ang pagbabago ng bilang ng mga pag-uulit at diskarte;
3. Pagbabago sa malawak ng paggalaw;
4. Pagsasama-sama magkaibang uri naglo-load (supersets, atbp.);
5. Panimula ng paunang pagkapagod.

Sa gym, mas madali ka at mas madalas mong mababago ang uri ng pagkarga at, nang naaayon, bomba ang iyong balikat nang mas malakas mas madali para sa iyo kaysa sa nanginginig lamang ang mga balikat sa mga dumbbells.

Isa pa mahalagang kalamangan - pagkakaroon ng mga taong may pag-iisip at pagganyak. Habang nagsasanay sa gym, palagi kang nasa isang sports "get-together", pagpapabuti ng iyong kaalaman, pagkuha ng karagdagang pagganyak at simpleng pagtamasa ng kumpanya "sa paksa".

Sinimulan na naming pag-usapan ang tungkol sa isang mas malaking "arsenal" ng isang gym para sa pagtatrabaho sa mga delta, kaya bibigyan namin ng higit na pansin ang isyung ito.

Bilang karagdagan sa mga ehersisyo na may dumbbells sa mga balikat, ang tulad ng isang maraming nalalaman patakaran ng pamahalaan bilang isang barbell ay magagamit sa iyo. Ibinibigay ng barbell ang base load sa iyong mga delta, at, hindi tulad ng mga dumbbells, ang bigat ng projectile ay maaaring kasing laki hangga't maaari.

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bench press na may pagbabago sa backrest sa barbell, nakakakuha ka ng isa pang kagamitan na multifunctional.

Sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo ng backrest, maaari mong ilipat ang diin mula sa harap ng delta hanggang sa gitna gamit ang bench press. Kaya, maaari mong i-swing ang naunang kalamnan ng balikat na kalahating nakahiga, bahagyang iginiling ang likod sa likod.

Bilang karagdagan sa barbell, sa gym ay makakahanap ka ng maraming mga simulator kung saan maaari mong ihiwalay ang iyong likod hangga't maaari sa pamamagitan ng pag-alog ng iyong mga balikat. Ang iba't ibang mga bench press machine ay mayroon ding paunang natukoy na saklaw ng paggalaw, na nagbibigay-daan sa iyo na mag-focus nang mas kaunti sa pamamaraan at higit na maiayos sa koneksyon ng neuromuscular.

Para sa mga perpektong pinagkadalubhasaan ang parehong barbell at dumbbells, at simpleng pagod na sa monotony, may mga block simulator. Paano bumuo ng mga braso at balikat sa kanila? Maaari mo lamang gamitin ang mga bloke o pagsamahin ang pag-load ng mga bloke sa mga dumbbells. Ngunit pag-uusapan natin ito sa ibang oras.

At ngayon ipapakita namin sa iyo ang isang listahan ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa balikat na pinakatanyag at epektibo:

1. Ang bench press ay nakatayo o nakaupo;
2. Pindutin ang bar mula sa likod ng ulo;
3. Hilahin ni Barbell ang baba;
4. Pindutin ang Smith machine;
5. Mga pagpindot sa dalubhasang mga simulator;
6. Pag-angat ng barbel o swing sa harap mo.

Ngayon ay harapin natin ang pamamaraan.

Pinag-usapan na namin ang tungkol sa kung paano bumuo ng mga balikat sa bahay gamit ang isang katulad na ehersisyo. Kaya, ang barbell press ay hindi gaanong naiiba mula sa dumbbell press.

Uri ng ehersisyo: batayan

Lugar ng pag-load: ang buong delta ay kasangkot, ngunit ang diin ay nasa gitna at harap.

Mga tampok ng pamamaraan: ang pagpindot ay isinasagawa habang nakatayo mula sa dibdib. Kung nagtatrabaho ka sa maraming timbang, mas mabuti na kunin ang projectile mula sa mga racks. Sa ibang mga kaso, ang projectile ay itinaas mula sa sahig na may isang haltak. Kung ang iyong mga siko ay nakababa at ang iyong mga palad ay nakabukas hangga't maaari, pagkatapos ay nagtatrabaho ako sa gitnang mga delta hangga't maaari. Ngunit kung paikutin mo ang iyong mga siko nang bahagyang paitaas, na parang maglulupasay ka nang harapan, pagkatapos ay i-on ang front bundle ng balikat hangga't maaari.

Uri ng ehersisyo:polyarticular

Lugar ng pag-load: ang gitnang delta at ang harap ay kasangkot, na may diin sa huli.

Mga tampok ng diskarte: ginanap mula sa isang nakatayo o posisyon ng pag-upo. Ang bar ay hawak ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat upang ang iyong mga bisig ay magkatulad sa bawat isa. Kailangan mong pindutin ang projectile diretso, hindi pagtatayon at hindi humahantong ito pasulong o paatras sa tuktok na punto.

Ang overhead press ay isang traumatiko na sapat na ehersisyo para sa pagbomba ng mga balikat na hindi ito dapat gawin ng mga nagsisimula.

Uri ng ehersisyo:batayan

Lugar ng pag-load: ang gitna at harap na delta ay naaktibo, na may diin sa una.

Mga tampok ng diskarte: ang pagkarga mula sa gitnang delta hanggang sa harap na delta ay inilipat dahil sa isang pagbabago sa posisyon ng mga braso - dapat silang ihiwalay nang mahigpit sa mga gilid, lumilipat sa eroplano ng katawan. Kung ilalabas mo ang iyong mga bisig, pagkatapos ang front delta ay kumukuha ng pagkarga. Gayundin, ang iyong mga kamay ay maaaring lumabas nang hindi kinakailangan pasulong dahil sa isang masyadong makitid na mahigpit na pagkakahawak.

Upang mabuo ang lakas ng balikat, ang pangunahing ehersisyo na ito ay ginagawa para sa 8-10 reps sa isang hanay na may maximum na timbang.

Smith Machine Press

Uri ng ehersisyo:batayan

Lugar ng pag-load:load sa harap at gitnang delta, na may diin sa una.

Mga tampok ng diskarteng ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng balikat: ang pamamaraan ng pagpapatupad ay hindi naiiba mula sa klasikong pindutin mula sa dibdib. Ngunit, salamat sa limitadong eroplano ng paggalaw sa Smith, ang iyong diskarte ay magiging mas tumpak - hindi ka mag-swing at ilipat ang bar pasulong o paatras. Kung nagsasagawa ka ng ehersisyo habang nakaupo, maaari mong baguhin ang diin mula sa gitnang delta hanggang sa harap ng isa sa pamamagitan ng pagbabago ng backrest tilt (ang likod ay pahinga nang bahagya sa likod).

Karaniwan, gym nilagyan iba`t ibang uri mga machine sa pagsasanay sa balikat na perpekto para sa mga nagsisimula. Ang simulator ay mayroon nang paunang natukoy na saklaw ng paggalaw, na "nakahanay" sa iyong diskarte at pinapayagan kang mag-focus sa mga sensasyon.

Uri ng ehersisyo:batayan

Lugar ng pag-load: gitna at harap na delta.

Mga Tampok ng Diskarte: Ang pamamaraan ay halos kapareho sa klasikong bench press. Upang ma-maximize ang pagsasama at paghihiwalay ng mga balikat, huwag hawakan ang hawakan ng simulator, ngunit itulak gamit ang isang bukas na palad. Gayundin, ang mga naturang simulator ay hindi laging may isang madaling iakma pabalik (karaniwan, ito ay nakakiling pabalik). Tulad ng sinabi namin kanina, ang pagkiling sa backrest ay inililipat ang diin mula sa gitnang delta hanggang sa harap. At dahil ang karamihan sa mga tao ay may mahusay na binuo na delta sa harap, nais kong ilipat ang diin sa gitnang isa. Upang magawa ito, kailangan mo lang umupo sa simulator sa kabilang banda - nakaharap sa likuran. Panatilihin nito ang iyong katawan ng tao sa isang "patayo sa sahig" na posisyon.

Pag-angat ng barbel o pag-indayog sa harap mo

Uri ng ehersisyo:pagkakabukod

Lugar ng pag-load:harap na fascicle at gitna, na may diin sa una.

Mga tampok ng pamamaraan: mahusay na ehersisyo para sa pagtatayon ng mga balikat, na nagbibigay-daan sa iyo upang i-maximize ang front delta. Ang bar ay gaganapin sa isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, pinindot laban sa balakang. Ang pag-angat ng projectile ay isinasagawa sa tuwid na mga bisig sa posisyon na "parallel sa sahig". Siya nga pala! Sa pamamagitan ng pag-angat ng bar sa itaas ng iyong mga balikat, naglalagay ka ng karagdagang diin sa back delta.

Video ng Our Shoulder Workouts - Advanced

Kung nais mong malaman kung paano bumuo ng malaking balikat, ipinapayo namin sa iyo na panoorin ang video ng pag-eehersisyo mula sa koponan ng Fit Magazine! Ang aming programa ay isang advanced na pagpipilian at magiging kawili-wili para sa mga bihasang atleta na nais na pag-iba-ibahin at magdagdag ng isang maliit na "paminta" sa kanilang mga karga:

Nais bang malaman ang tungkol sa ehersisyo sa balikat? Pagkatapos ay pinapayuhan ka naming sundin ang link! Naghihintay sa iyo ang isa pang pag-eehersisyo mula sa aming koponan, pati na rin maraming mga nuances at lihim na makakatulong sa iyo na makamit ang isang cool na resulta.

Makakatanggap ka ng sumusunod na impormasyon:

1. Paano mabilis na mabuo ang mga balikat sa mga dumbbells at isang barbell;
2. Paano magawa nang tama ang mga basic at isolation na pagsasanay;
3. Ilan ang mga set at reps na dapat gawin;
4. At alamin din ang ilan sa mga "trick" ng pagsasanay.

Ang aming pagsasanay ay isang magandang halimbawa ng kung astig na sanayin upang sanayin sa isang koponan, hindi lamang sa iyong mga kaibigan, kundi pati na rin sa mga taong nakakaintindi sa iyo at tumutulong sa iyong mapagbuti.

Nuances at ang aming programa sa pagsasanay

Para sa iyong kaginhawaan, isusulat namin ang aming programa sa pagsasanay upang malaman mo kung paano maayos na makisali sa bodybuilding sa isang advanced na antas 😉

Isinasagawa ang pagsasanay sa mode ng power pump at naglalayong mag-ehersisyo ng maraming mga bundle ng kalamnan hangga't maaari:

1. Mahi na may dumbbells sa mga gilid (una sa lahat, itaas ang siko, at sa likuran nito ang brush, na parang pagbuhos ng alak sa isang baso): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Pindutin ang simulator: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
3. Pag-swing sa likod ng delta: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
4. Pindutin nang may diin sa harap ng delta (ang mga siko ay itinakda nang makitid): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
5. Broach na may isang barbel (maaari nating sabihin ang isang halo ng mga shrug sa isang broach: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Pag-indayog sa unahan gamit ang mga dumbbells: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
7. Ang isang kamay na hatak ng dumbbell. 5 * 15, 12, 10, 8, 6.

Ang program na ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga nais bumuo ng mga kalamnan sa balikat sa bahay, dahil nagbibigay ito ng pag-unawa sa ilan mahahalagang tampok proseso ng pagsasanay, NGUNIT ang pag-uulit nito sa bahay at walang naaangkop na suporta sa bitamina ay walang katuturan !!!

Para sa isang mas malalim na pag-unawa sa proseso, mahalagang maunawaan ang isa pang tampok - ang supply ng enerhiya ng aktibidad ng kalamnan.

Bakit ito napakahalaga? Tiyak, napansin mo na hindi lahat ng mga atleta na nagbibigay ng malaking pansin sa pagsasanay sa delta ay may disenteng mga resulta. Mas mahalaga, ANONG mga ehersisyo na ginagamit mo, maaari lamang itong PAANO mo gawin ang mga ito.

Mayroong kasalukuyang dalawang teorya ng paglaki ng kalamnan:

1. Ang teorya ng pagkasira ng kalamnan - pagkatapos ay ang microtrauma ay nagdaragdag ng synthesis ng protina at paglaki ng kalamnan. Sa madaling salita lamang: "Masakit ito ay nangangahulugang lumalaki";
2. Teorya ng akumulasyon, o static-dynamic na pagsasanay (batay sa pagbuo ng mabagal na mga hibla ng kalamnan).

Karamihan sa mga tao ay sumunod sa unang teorya, na iniisip na kung mas matindi ang aming pagsasanay, mas maraming mga timbang na binubuhat namin, mas nakakakuha kami ng microtrauma, at mas mahusay na lumalaki tayo. Ngunit hindi palaging "lahat ng nasaktan ay lumago, at lahat ng lumaki ay nasaktan," di ba? Tila, ang koneksyon dito ay hindi gaanong linear, at mayroong ilang uri ng panghuli.

Ang isa pang gatilyo para sa paglaki ng kalamnan ay hindi ang pagkakaroon ng microtraumas, ngunit ang pag-unlad ng ilang mga anabolic factor: mayroong 4 na pangyayari para dito:

1. Ang pagkakaroon ng mga hormone sa cell;
2. Ang pagkakaroon ng mga amino acid sa cell;
3. Ang pagkakaroon ng libreng tagalikha;
4. Katamtamang acidification na may lactic acid.

Upang maisagawa nang tama ang mga ehersisyo, kailangan mong maunawaan ang mismong konsepto ng "acidification" at supply ng enerhiya ng aktibidad ng kalamnan.

Sa palagay namin karamihan sa iyo ay alam na ang pangunahing mga sangkap ng enerhiya ng kalamnan cell ay ATP, Creatine at Glycogen. Kapag gumagawa ng trabaho, ang aming kalamnan ay ubusin ang mga reserbang ito nang sunud-sunod:

• Una, ubusin natin ang ATP;
• Pagkatapos ay ikonekta namin ang Creatine Phosphate;
• At ang panghuli sa lahat, ang glycogen ay natupok sa pagbuo ng lactic acid.

Hanggang sa yugtong ito - ang paggawa ng lactic acid - na dapat kang gumana kung nais mong gamitin ang iyong potensyal na 100%. Ngunit paano mo malalaman kung nagsasanay ka para sa katamtamang pag-asim? Paano mo malalaman kung ang lactic acid ay ginagawa?

Ang pagbuo ng lactic acid sa mga kalamnan ay nagdudulot ng nasusunog na pang-amoy at isang pamamaga habang nag-eehersisyo, pati na rin ang isang pakiramdam ng pagkahilo pagkatapos ng ehersisyo. Mayroong isang hanay ng oras ng acidification na 40 segundo sa ilalim ng pag-load sa isang pinaikling amplitude. Bilang isang patakaran, ang natitirang pagitan ng mga hanay ay 30-40 segundo din.

Kapag naabot mo ang isang tiyak na antas, sinisimulan mong maunawaan kung aling pangkat ng kalamnan / kalamnan ang nahuhuli ka, at kung saan nangangailangan ng isang karaniwang karga. Dahil ito ang mga balikat (at likod) na gumagawa ng V-hugis ng silweta, at bihirang makita ang isang atleta na ang pangkat ng kalamnan ay may perpektong binuo, halos anumang mga atleta ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa pagsasanay sa delta.

Ang mga propesyonal ay madalas na magtalaga ng isang buong pag-eehersisyo sa isang pangkat ng kalamnan upang maisagawa ito hangga't maaari.

Kaya't nagpasya kaming ipakita sa iyo kung ano ang hitsura ng tulad ng isang programa sa loob ng 4 na linggo:

1 pag-eehersisyo:

• Bench press habang nakatayo;
• Pag-indayog sa mga dumbbells sa isang pagkiling;
• Pag-indayog gamit ang mga dumbbells sa mga gilid (likod ng delta);
• Bench press incline sa Smith (front delta);

2 pag-eehersisyo:

• Pindutin ang simulator;
• Hilahin ni Barbell ang baba;
• Pag-iwan ng braso sa gilid sa block simulator;
• Baluktot sa swing ng dumbbell (back delta).

3 pag-eehersisyo:

• Pag-swing sa mga dumbbells sa mga gilid;
• Pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo;
• Pag-swing sa mga dumbbells sa isang sandal (back delta);
• Hilahin ni Barbell ang baba;
• Hilera sa isang block simulator na may hawakan ng lubid (sa likurang delta).

4 na pag-eehersisyo:

• Nakaupo ang barbel press mula sa likod ng ulo;
• Swing dumbbell swings (back delta);
• Bench press sa isang pagkiling;
• Pag-urong sa bar pabalik (sa likod ng delta);
• Pag-angat ng bar sa harap mo;
• Pag-indayog gamit ang mga dumbbells sa mga gilid.

Ang mga ehersisyo sa balikat ay hindi magiging epektibo kung hindi ka nakakakuha ng sapat. Pagkatapos ng lahat, lumalaki ang iyong mga kalamnan sa panahon ng paggaling. Ngunit ano ang makapagbibigay sa iyo ng buong paggaling? Una sa lahat, ito ang pagkain. Ngunit, tulad ng alam mo, ang nutrisyon ng isang atleta ay ibang-iba sa isang ordinaryong tao. . Ang nutrisyon para sa pagtaas ng timbang ay nangangahulugang pag-ubos higit pa calories, pati na rin ang isang mas mahusay na balanse ng nutrient (bju).

Ang isang diyeta sa pagtaas ng timbang ay nagsasangkot ng pagkain ng halos 1.5-2 gramo ng kalidad na protina bawat kg ng bigat ng katawan. Naturally, ito ay magiging lubhang mahirap makakuha, sabihin, 180 gramo ng protina, at kumpletong protina, mula lamang sa pagkain.

Iyon ang dahilan kung bakit kasama ang mga suplemento sa palakasan sa diyeta ng atleta, na purong mapagkukunan ng mga kinakailangang elemento (protina, karbohidrat, amino acid, atbp.).

Ang pinakatanyag na mga pandagdag na makakatulong sa iyo hindi lamang mapabuti ang iyong paggaling ngunit mapapabuti din ang kahusayan ng iyong pag-eehersisyo ay:

1. Ang mga amino acid at protina ay materyal na gusali para sa ating kalamnan, protektahan ang mga ito mula sa catabolism;
2. Multivitamins at omega-3s - suportahan ang immune system at protektahan ang katawan mula sa stress;
3. Creatine - pinatataas ang reserbang enerhiya ng mga cell ng kalamnan, nagpapabuti ng lakas at tibay;
4. Pre-ehersisyo na kumplikado - nagbibigay ng karagdagang pagganyak at lakas para sa pagsasanay.

Ang nutrisyon sa sports ngayon ay maaaring magbigay sa iyo ng isang tonelada ng mga pandagdag na kailangan mo upang matulungan ang iyong mga resulta na umakyat sa burol!

Kumusta Mga Kaibigan! Sa episode na ito, matututunan mo kung paano bumuo ng mga balikat sa mga dumbbells? Posible bang bumuo ng mga balikat sa mga dumbbells, tanungin mo? Oo Madali! At ang unang ehersisyo ay naglalayong magtrabaho sa gitna ng balikat.

Ang mga dumbbells ay ang pangunahing tool na ginagamit upang mag-usisa ang malalaking mga delta! Sa pangkalahatan, ang dumbbells ay isang unibersal na patakaran ng pamahalaan, sa kanila maaari mong maisagawa ang halos anumang ehersisyo! Tulad ng para sa mga balikat, ang mga dumbbells ay wala ng kumpetisyon dito.

Tulad ng para sa unang ehersisyo, ito ay - dumbbells sa mga gilid

Ang mga binti ay lapad ng balikat, nakabuka ang dibdib, bahagyang baluktot ang mga siko. Nagsisimula kaming lumipat sa mga gilid, ilabas ang mga ito gamit ang aming mga siko sa mga gilid. Sa pagbuga ng hangin, tinaasan namin ito sa paglanghap, ibinababa namin ito. Ang isang ehersisyo ay ginagawa sa limang diskarte, dalawang diskarte bilang warm-up at tatlong diskarte ng mga manggagawa.

Ngunit upang madama ang epekto ng ehersisyo, kung paano ibomba ang iyong balikat sa tulong ng mga dumbbells, kailangan mong ilabas nang bahagya ang iyong mga siko sa mga gilid. Ang kamay ay dapat na higit pa o mas lundo upang maramdaman nang direkta ang balikat.

Ang ehersisyo ay tapos na sa magaan na timbang, upang maramdaman mo ang iyong mga balikat, na talagang ginagawa ang mga ito. Exercise 2, magtrabaho sa harap ng balikat. Ang ehersisyo ay tinawag bench press na may dumbbells.

Sa ehersisyo, kung paano i-pump ang mga balikat sa tulong ng dumbbells, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, dinala namin ang aming mga kamay sa antas ng tainga, ang mga blades ng balikat ay sarado. Ang brush ay bahagyang nakabukas paitaas. Iyon ay, ang maliit na daliri ay dapat na mas mataas kaysa sa lahat ng iba pang mga daliri.

At dinala namin ang aming mga kamay sa tuktok, hindi namin ganap na nakahanay ang siko. Upang maiwasan ang pinsala sa siko habang nag-eehersisyo. Ibinaba namin ito sa antas ng tainga habang lumanghap, at pinipiga pataas habang hinihinga. Ang ehersisyo na ito ay tapos na 10-12 beses na may timbang na nagtatrabaho.

Ang ehersisyo na ito ay mas artikular at dapat lapitan na pinainit. Para sa mga may isang bundle ng kalamnan sa likod, mayroong isang espesyal na artikulo para sa iyo kung paano ayusin ito, pag-aanak ng dumbbell habang nakatayo sa isang hilig, o upang ilagay ito nang simple (MAHI)

Ang mga kaibigan ay lumipat sa pangatlong ehersisyo. Ang ehersisyo ay tinawag hilahin sa baba.Ito ay hindi talaga isang ehersisyo ng dumbbell, ngunit ito ay napaka epektibo.

Ang pag-unlad ay pupunta sa harap ng delta, at ang trapezoid ay apektado. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na bukod sa lapad ng balikat, alisin ang mga barbel na paa sa lapad ng balikat. Tumingin kami nang diretso at hinila kasama ang aming mga siko sa mga gilid. Sa baba, 4 na hanay ng 12 reps na may timbang na nagtatrabaho.

Mayroong isang karaniwang pagkakamali sa ehersisyo na ito. Kapag ang isang atleta ay tumatagal ng isang barbell na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, sa una ay hindi ito maginhawa, ang barbell ay nagsisimulang pumunta sa mga gilid, nagsisimula ang isang kawalan ng timbang at nagsimulang mag-stagger.

At ang pangalawa para sa kamay ay puno ng pinsala. At para sa mga balikat, ito ay hindi isang natural na paggalaw, nagsisimula silang mag-ikot. Kaya nalaman namin kung paano bumuo ng mga balikat sa mga dumbbells.

Tinatapos nito ang pag-eehersisyo sa balikat, salamat sa iyong pansin. Nais ko ang lahat kalusugan sa bakal, character na bakal. Nawa’y makasama ka ng MASS. Hanggang sa muling pagkikita. Paalam.

Regards, admin